Ginagamit ng mga tagamasid ng timbang iba't ibang paraan pagpapanatili ng iyong timbang sa normal na antas. Ang isa sa pinakasikat ay ang paraan ng pagbibilang ng mga calorie na natatanggap ng katawan mula sa pagkain at pagkatapos ay ginagastos. Ngunit sa parehong oras, marami ang hindi isinasaalang-alang ang enerhiya na iyon katawan ng tao nasusunog kahit hindi gumagalaw. Samakatuwid, napakahalaga na malaman kung gaano karaming mga calorie ang ginugol sa isang estado ng kalmado upang lumikha ng pinakamainam na menu para sa iyong sarili at planuhin ang iyong regimen nang tama, nang hindi labis na labis ito sa pisikal na aktibidad nang hindi kinakailangan.
Gaano karaming mga calorie ang ginugugol bawat araw sa isang laging nakaupo na pamumuhay?
Kung hindi tayo kikilos, hindi ito nangangahulugan na ang buhay sa ating katawan ay nagyeyelo. Ang aming mga organo ay patuloy na gumugugol ng enerhiya para sa kanilang trabaho, na gumagastos ng malaking halaga ng mga calorie para dito. Siyempre, mas mababa pa rin ang gagastusin nito kaysa sa aktibo.
Kapansin-pansin na ang bilang ng mga calorie na natupok bawat araw ay nakasalalay hindi lamang sa pamumuhay, kundi pati na rin sa edad. Kung tutuusin, mas matanda ang isang tao, mas mabagal ang kanyang metabolismo. Samakatuwid, ang isang babaeng 18-25 taong gulang na hindi nakikibahagi sa karagdagang pagsasanay pisikal na ehersisyo at higit sa lahat ay nakikibahagi sa mga laging nakaupo, gumugugol sila ng humigit-kumulang 1800-2000 kcal bawat araw, pagkatapos ng 26 na taon ang figure na ito ay nasa 1500-1700 kcal na, sa simula ng menopause ang pamantayan ay bumababa sa 1400-1500 kcal bawat araw.
Gaano karaming mga calorie ang ginugol sa aktibidad ng pag-iisip?
Maraming kababaihan ngayon ang nagtatrabaho sa isang opisina, gumagawa mental na aktibidad. Ito ay pinaniniwalaan na nangangailangan ito ng mas kaunting lakas kaysa pisikal na trabaho. Ngunit hindi ito ganap na totoo. Kung ikaw ay gumagawa lamang ng mga nakagawiang bagay at hindi malakas ang pakiramdam, pagkatapos ay gagastusin mo lamang ang 2% ng kabuuang enerhiya na pumapasok sa katawan. Kung ikaw ay nag-aalala o na-stress, ang bilang ay tataas sa 12%. Iyon ay, sa mga normal na kondisyon sa araw ng pagtatrabaho, kung halos hindi ka gumagalaw, gagastos ka lamang ng 70-100 kcal. 
Kung nararanasan mo makapangyarihang damdamin, pagkatapos ito ay magiging 700-1000 kcal. Ang parehong epekto ay maaaring makamit kung bahagyang palabnawin mo ang intelektwal na aktibidad sa pisikal na ehersisyo.
Ilang calories ang ginugugol habang natutulog?
Magiging kapaki-pakinabang din na malaman kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog sa panahon ng pagtulog. Ang lahat ay nakasalalay sa bilang ng mga hindi aktibong oras sa gabi, dahil maaari kang magsunog ng halos 70 kcal sa isang oras. Ngunit sa kondisyon lamang na kumpleto ang pagtulog. Kaya, pagkatapos matulog para sa kinakailangang 7 oras, madali mong masunog ang 490 kcal.
marami naman sa iba't ibang paraan pagbaba ng timbang - matinding pisikal na aktibidad, diyeta, balanseng diyeta, pagtanggap mga espesyal na gamot. Isa sa pinaka mabisang pamamaraan Isinasaalang-alang ang kontrol sa mga calorie na natupok at ginagastos.
Ang katawan ng tao ay gumagana sa pamamagitan ng paggastos ng enerhiya na ibinibigay sa pagkain. Kung ang bilang ng mga calorie na natupok ay mas mababa kaysa sa mga natanggap, ang hindi kinakailangang "nalalabi" ay mako-convert sa dagdag na pounds. Kapag ang isang tao ay kumonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa kanyang ginagastos, ang timbang ay natural na bumababa. Upang tumpak na kalkulahin, kailangan mong malaman kung gaano karaming enerhiya ang ginugol sa iba't ibang mga proseso ng buhay.
Ang isang libreng serbisyo ay mabuti para sa pagbibilang ng mga calorie: myfitnesspal.com
Kapag ang isang tao ay natutulog, ang gawain ng kanyang mga panloob na organo ay nagpapatuloy, kaya ang mga calorie ay natupok kahit sa gabi. Ang halagang ito ay dapat isaalang-alang kapag kinakalkula ang kabuuang halaga ng enerhiya kailangan para sa katawan sa araw. Ang diskarte na ito ay magbibigay-daan sa iyo upang maunawaan kung paano ka mawalan ng timbang sa iyong pagtulog.
Rate ng pagkasunog ng calorie habang natutulog
Sa gabi, ang tulog ng isang tao ay hindi pantay - ito ay pabagu-bago, lumilipat mula papunta at pabalik. Ang pinaka-aktibong pagsunog ng labis na taba ay nangyayari sa yugto malalim na pagtulog, iyon ay, kapag ang katawan ay ganap na nakakarelaks. Ibig sabihin nito ay magandang pahinga– isa sa mga pangunahing salik sa pagbaba ng timbang.
- Edad;
- Uri ng katawan;
- Kasalukuyang timbang;
- Sahig;
- Temperatura ng katawan;
- Panloob na microclimate;
- Pangkalahatang kalusugan;
- Ang agwat sa pagitan ng hapunan at pagpunta sa kama;
- Sikolohikal at emosyonal na estado.
Sa madaling salita, ang rate ng pagsunog ng taba bawat gabi ay indibidwal para sa lahat. Ngunit upang mawalan ng timbang habang natutulog gamit ang isang calorie counting program, sapat na ang paggamit ng mga average na halaga, na:
- 400-500 kcal para sa mga kababaihan;
- 500-600 kcal para sa mga lalaki.
Ang isang mas tumpak na diskarte ay maaaring gamitin, batay sa katotohanan na ang isang tao na may average na build na tumitimbang ng halos 75 kg ay kumonsumo ng humigit-kumulang 65 kcal bawat oras. Ang kabuuang halaga ng enerhiya na ginugol ay depende sa tagal ng pahinga. Meron din mga online na calculator, na nagbibigay-daan sa iyong mabilis na kalkulahin ang enerhiya na ginugol sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong personal na data.
Hormonal na larawan
Nakakagulat, lumalabas na ang pagkontrol sa pagbaba ng timbang sa panahon ng pagtulog ay gumagawa ng ghrelin, ang hunger hormone. Kapag may sapat na oras sa pagitan ng mga pagkain, ang ghrelin ay inilabas sa maraming dami, na nagiging sanhi malakas na pakiramdam gutom. Kaagad pagkatapos kumain, bumababa ang konsentrasyon nito sa dugo, na nagiging sanhi ng pakiramdam ng kapunuan.
Kung ang isang tao ay hindi nakatulog nang sapat, ang produksyon ng ghrelin ay tumataas, na nagiging sanhi ng katawan na nangangailangan ng humigit-kumulang 40% na higit pa mas maraming pagkain, kaysa karaniwan. Gayunpaman, mula sa pisyolohikal na pananaw, ang mga pagod na sistema ay hindi maaaring magproseso ng buong halaga ng enerhiya na natanggap at agad itong iimbak "sa reserba." Ibig sabihin, lumalabas na dahil sa kakulangan sa tulog, ang katawan ay nangangailangan ng higit pa sa kinakain nito. Isinasaalang-alang ang katotohanan na ang matinding kagutuman ay nasiyahan, bilang isang panuntunan, nakakapinsalang produkto, hindi mo na kailangang magtaka nang mahabang panahon kung saan nagmumula ang makabuluhang pagtaas ng timbang.
Upang ang lahat metabolic proseso nagtrabaho nang matatag, ang isang tao ay dapat matulog nang sapat para sa magandang pahinga. Sa kasong ito lamang ay ginagarantiyahan ang tamang produksyon ng ghrelin at epektibong pagbaba ng timbang.
Pinasisigla ang proseso ng paggawa ng calorie
Ang rate ng pagsunog mo ng mga calorie sa buong araw ay depende sa iyong metabolismo. Ang ilang mga tao ay ipinanganak na may isang mahusay na metabolismo, kaya hindi sila tumaba sa lahat. Ang iba ay kailangang lumaban gamit ang kanilang katawan sa bawat sentimetro ng kanilang baywang. Gayunpaman mayroong ilang simpleng rekomendasyon na mapapabuti ang metabolismo at pasiglahin ang pagbaba ng timbang.
- Positibong saloobin
Stress at mga negatibong kaisipan napakadalas kumakain sila ng maliliit ngunit nakakapinsalang meryenda. Self-hypnosis upang makamit ang mga resulta at positibong saloobin ay tutulong sa iyo na isuko ang mga dagdag na calorie pabor sa wastong nutrisyon.
- Limitahan ang paggamit ng diuretics
Inirerekomenda ng maraming mga diyeta na inumin ang mga ito para sa pagbaba ng timbang. Sa katunayan, ang diuretics ay nagpapabilis ng metabolismo, ngunit dapat lamang itong kunin kapag araw. Madalas na paghihimok ang pag-ihi sa gabi ay hahantong sa pagkagambala at negatibong makakaapekto lamang sa pagbaba ng timbang at pangkalahatang kondisyon kalusugan.
- Pagtanggi na uminom ng mga inuming pang-enerhiya
Lahat mga compound ng enerhiya naglalaman ng isang malaking halaga ng mga calorie, kaya ang kanilang paggamit ay dapat na ipagpaliban sa unang kalahati ng araw. Ito ay sapat na upang mapabuti ang metabolismo. Gayunpaman, dapat ka ring mag-ingat dito, dahil ang inumin ay naglalaman ng caffeine. Kung ang naturang panukala ay negatibong nakakaapekto sa kalidad ng pahinga, mas mahusay na iwanan ito.
- Huling pagkain
Ang isang buong hapunan ay dapat maganap 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog. Ngunit kung ang pakiramdam ng gutom ay pumipigil sa iyo na makatulog, pinapayagan ito Magaan na merienda. Ito ay maaaring isang baso ng kefir, isang dakot ng mga berry, isang piraso ng keso o buong butil na tinapay. Ang diskarte na ito ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang na mas mahusay kaysa sa kakulangan ng tulog dahil sa patuloy na gutom sa gabi o isang "pagkasira" sa refrigerator sa kalagitnaan ng gabi.
- Exception masamang ugali
Ang paninigarilyo ng tabako at mga produktong alkohol ay nakakaapekto sistema ng nerbiyos nagpapasigla, nakakasagabal sa normal na pagtulog, nakakagambala sa mga yugto ng pagtulog at binabawasan ang tagal ng malalim na pahinga. Maraming mga tao na sumuko sa masamang gawi ay napansin na mabilis silang tumaba sa unang dalawang buwan. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang libreng oras ay "nasamsam". Ang pag-normalize sa iyong diyeta at ritmo ng buhay ay makakatulong sa iyo na magpakasigla.
- Pisikal na ehersisyo
Ang katotohanan na ang aktibidad ay nakikinabang sa katawan ay malawak na kilala, ngunit kakaunti ang makakasagot kung paano ito nakakaapekto sa pagbaba ng timbang sa panahon ng pagtulog. Ang namamayani pala masa ng kalamnan ang sobrang taba ay nagpapasigla sa pagkonsumo ng enerhiya sa panahon ng pahinga. Bilang karagdagan, ang matinding pagsasanay ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kalidad ng pagtulog. Pinakamainam na bisitahin ang gym sa umaga o sa araw, ngunit bago matulog inirerekumenda na maglakad ng magaan. sariwang hangin. Ang pagbubuhos ng iyong dugo ng oxygen ay natural na magpapabilis ng iyong metabolismo.
- Malusog na pagtulog
Upang mabawasan ang produksyon ng hunger hormone, napakahalaga na gawing normal pahinga sa gabi. Sa panahong ito, ang mga ritwal ng paghahanda ay lumikha ng pinakamainam na panloob na microclimate. Napakahalaga na sundin ang isang pang-araw-araw na gawain upang patatagin ang mga yugto ng pagtulog at ang proseso ng pagkakatulog.
Ang pagbaba ng timbang ay isang proseso na dapat lapitan nang komprehensibo upang makamit ang nakikita at pangmatagalang resulta. Ang regulasyon ng mga proseso ng katawan sa panahon ng pagtulog sa ganitong kahulugan ay walang pagbubukod. Ang mahigpit na kontrol lamang sa katawan sa anumang oras ng araw ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang nais na hugis, mapanatili ang kalusugan at mabuting kalooban.
Sa seksyon sa tanong kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog bawat oras ng pagtulog? ibinigay ng may-akda Oliana Cherkasova ang pinakamagandang sagot ay Ilang calories ang nasusunog natin sa araw-araw na gawain?
Sa panahon ng pagtulog, nawawalan tayo ng 70 calories, habang kumakain ng 96, kapag nakatayo sa ating mga paa 108 calories. Ang pagmamaneho ng kotse ay sumusunog ng 168 calories sa katawan, habang ang pag-vacuum ay sumusunog ng 250 calories. Kapag naghuhugas ng mga bintana, gumagastos tayo ng 300 calories. Ngunit kapag hinuhukay ang lupa, mga 400 calories ang ginugugol
Upang magsunog ng mga dagdag na calorie, ang isang tao ay kailangang makisali sa pisikal na aktibidad. Ngunit iniisip ko pa rin kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog sa isang oras ng ehersisyo?
Kapag nagjo-jogging sa bilis na labing-walong kilometro bawat oras, gumugugol tayo ng 1280 calories.
Ang pag-jogging sa bilis na labindalawang kilometro bawat oras ay sumusunog ng 920 calories.
Ang isang oras ng bowling ay kumonsumo ng 270 calories.
Sa isang oras ng golf nagsusunog kami ng 250 calories.
Ang pagbibisikleta sa 20 kilometro bawat oras ay sumusunog ng 410 calories kada oras.
Ang paglangoy sa pool ay sumusunog ng 500 calories kada oras.
Ang paggapas ng damuhan ay gumagamit ng 250 calories kada oras.
Ang mga pagsasanay sa paglukso ng lubid ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng 750 calories kada oras.
Kapag nagtatrabaho sa plot ng hardin nawawalan tayo ng halos 220 calories kada oras.
Ang aerobics ng sayaw ay nagreresulta sa pagkawala ng 350 calories.
Ang paglalaro ng tennis ay sumusunog ng 400 calories kada oras.
Ang paglalakad sa sariwang hangin sa bilis na 5-6 km kada oras ay nakakatulong na mawalan ng 320 calories
Hindi alam ng lahat iyon katawan ng tao kayang mag-burn ng calories habang natutulog. Kahit na hindi masyadong mabisang paraan pag-alis ng labis na mga calorie, ngunit ito rin ay gumaganap ng isang papel sa buong proseso ng pagsunog ng mga calorie.
Ang pagsunog ng calories sa katawan ay kasama sa metabolic process. Tinutukoy ng metabolic rate ng isang tao kung gaano kabilis nasusunog ang mga calorie sa katawan na iyon. Kung kumonsumo ka ng 2000 calories at ang iyong metabolic rate ay tulad na ito ay sumusunog lamang ng 1500 calories, pagkatapos ikaw ay tumaba. Ang ilang mga tao ay likas na pinagkalooban mataas na lebel metabolismo, at bilang isang resulta hindi sila tumaba, gaano man sila hindi malusog na makakain. Ang kanilang metabolic rate ay sapat na mabilis upang masunog ang lahat ng mga calorie na pumapasok sa kanilang mga katawan. Maaari mong matutunan kung paano pataasin ang iyong metabolic rate sa pamamagitan ng paggamit ng ilang metabolism boosters.
Ang pagsunog ng mga calorie ay nagbibigay sa katawan ng tao ng enerhiya at intensity. Nangyayari ito sa pamamagitan ng tatlong pangunahing pag-andar - pagsunog ng mga calorie para gumanap ang enerhiya pisikal na Aktibidad at panghuli para sa dietary thermogenesis. Ang bawat isa sa tatlong ito iba't ibang salik itaguyod ang pagsunog ng mga calorie sa iba't ibang sukat.
Nagsusunog ng calories habang natutulog
Ang pinakamahusay na paraan upang magsunog ng mga calorie ay ang ehersisyo. Ngunit totoo rin na ang iyong katawan ay nagsusunog ng mga calorie habang ikaw ay natutulog. Ito ay hindi kasing-dali ng ito tunog at ito ay tiyak na hindi nangangahulugan na maaari ka na lang matulog sa paligid at maghintay upang mawala ang timbang. Ang pangunahing ideya sa likod ng konseptong ito ay ang kalamnan ay nagsusunog ng mas maraming calorie kaysa sa taba. Sa mga tuntunin ng dami, ang kalamnan ay maaaring magsunog ng hanggang siyam na beses na mas maraming calories kaysa sa taba. Ang ibig sabihin nito ay ang mas maraming kalamnan na nabuo mo sa iyong katawan, mas maraming mga calorie ang maaari mong masunog. Kaya, upang magsunog ng higit pang mga calorie habang natutulog, kailangan mong regular na mag-ehersisyo ang iyong mga kalamnan upang matulungan silang umunlad.
Ilang calories ang nasusunog mo habang natutulog?
Walang alinlangan na ito sunod na tanong na pumapasok sa isip ngayon. Ang rate kung saan nasusunog ang mga calorie sa panahon ng pagtulog ay mag-iiba sa bawat tao. Dahil ang lahat ay may body mass index, basal metabolic rate, at mga personal na gawi na makakaimpluwensya sa kung gaano karaming mga calorie ang aktwal na nasusunog ng isang tao kapag sila ay natutulog. Ang isang malusog na calorie intake para sa katawan ng tao ay sinasabing humigit-kumulang 2,000 calories bawat araw. Tandaan na sa bawat 3,500 calories na idinagdag sa katawan, ang isang tao ay makakakuha ng 0.5 kilo.
Nasa ibaba ang ilang mga tip na magpapakita sa iyo kung paano magsunog ng higit pang mga calorie habang natutulog.
- Ang unang hakbang ay ang paglikha malaking dami masa ng kalamnan.
- Ang green tea ay kilala na nagpapataas ng metabolic rate ng isang tao. Ang pag-inom ng green tea bago matulog ay makakatulong sa pagsunog ng calories habang natutulog.
- Kumuha ng sapat na tulog. Kung matutulog ka lamang ng 6 na oras o mas mababa, ang iyong katawan ay hindi magkakaroon ng sapat na oras upang sunugin ang lahat ng mga calorie na iyong natupok sa araw.
- Sa panahon ng pagtulog, ang katawan ay gumagamit ng mas maraming enerhiya upang manatiling mainit. Kaya kung babawasan mo ang antas ng pampainit habang natutulog ka, pipilitin mong magsunog ng mas maraming calorie ang iyong katawan habang natutulog ka.
- Subukang iwasan ang pagkonsumo ng carbohydrates ng hindi bababa sa 5 oras bago matulog. Maaaring ilang beses mo nang narinig na masama ang pagkain bago matulog dahil lahat ng taba ay itatabi sa katawan. Ngunit, sa kabaligtaran, ang pagkain bago matulog ay kapaki-pakinabang dahil sa paggawa nito binibigyan mo ang iyong mga kalamnan ng lahat ng mga amino acid na kinakailangan upang magsunog ng mga calorie habang natutulog.
Kahit na ang pagtulog ay hindi isa sa ang pinakamahusay na mga paraan mawala ang mga calorie, hindi ito nangangahulugan na ang katawan ay hindi nagsusunog ng mga calorie habang natutulog. Kung ang mga gawi sa pandiyeta at pamumuhay ay nagbabago upang magsunog ng higit pang mga calorie kaysa posible habang natutulog, maaari kang magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong inaasahan.
Ang bawat tao, na nagsasagawa ng anumang aksyon, ay gumugugol ng enerhiya, na pinupunan sa pamamagitan ng pagkain. Kapag ang balanse ng mga calorie na natupok at ginagastos ay nabalisa, ang labis na katabaan ay maaaring mangyari mula sa labis na mga calorie o lahat ng uri ng sakit mula sa kakulangan ng mga calorie. Ito ang dahilan kung bakit ang pag-alam kung gaano karaming mga calorie ang ginagastos sa ilang mga aktibidad ay napakahalaga. At para sa mga nawalan ng labis na pounds, ang gayong pagkalkula ay kinakailangan lamang.
Ang pangunahing bagay sa artikulo
Paggasta ng enerhiya ayon sa pangkat ng pisikal na aktibidad
Ang gawain ng katawan ng tao ay isang tuluy-tuloy na paggasta ng enerhiya na nangyayari sa panahon ng paggana ng ng cardio-vascular system, atay, baga at iba pang mga sistema at organo. Ayon sa siyentipikong pananaliksik, isang kilocalorie ang natupok bawat kilo ng timbang ng tao.
Sa mga simpleng kalkulasyon, lumalabas na ang katawan ng tao lamang ay gumugugol ng halos 1800 calories bawat araw.
Ang bilang ay napaka-katamtaman, dahil ang tagapagpahiwatig na ito ay indibidwal at nakasalalay sa:
- kasarian;
- timbang;
- edad (buong taon);
- paglago;
- ang pagkakaroon ng mga deposito ng taba.
Upang madagdagan ang pagkonsumo ng mga kilocalories, kinakailangan na gumawa ng mga karagdagang paggalaw at maging aktibo sa pisikal.
Ngayon nauunawaan na ang iba't ibang pisikal na aktibidad ay nagsusunog ng mga calorie sa iba't ibang paraan, isaalang-alang natin ang pagpapatalas ng enerhiya ayon sa mga pangunahing pisikal na grupo:
| pangkat ng aktibidad | Posibleng trabaho | Ang mga calorie ay sinusunog bawat araw |
| Sedentary mental work | mga taong nagtatrabaho sa opisina, accountant, | 2250–2500 |
| Sedentary work na may aktibidad ng kalamnan | guro, tindera, kahera, driver | 2650–2800 |
| Paggawa na may pare-parehong magaan na pagkarga ng kalamnan | doktor, empleyado sa bangko, kusinero o waiter, courier, konduktor | 3000–3150 |
| Paggawa gamit ang kamag-anak na pagkarga ng kalamnan | mekaniko, agrimensor, pintor, agronomista | higit sa 3500 |
| Trabaho na itinuturing na mahirap | manggagawa sa tindahan, propesyonal na atleta, loader, digger | higit sa 4000 |
| hirap sa trabaho | manggagawa ng minahan, manggagawa ng bakal, mason | higit sa 5000 |
Paano makalkula ang paggasta ng calorie para sa iba't ibang aktibidad?
Mayroong ilang mga talahanayan sa Internet na nag-aalok upang kalkulahin ang mga calorie na natupok bawat araw. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng noting na hindi nila isinasaalang-alang ang mga kadahilanan tulad ng taas, edad at iba pa.
Samakatuwid, nag-aalok kami ng isang unibersal na formula na makakatulong sa iyong mas tumpak na kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang iyong ginagastos bawat araw.
Piliin ang ratio na pinakaangkop sa iyong ritmo ng buhay:
| Coefficient (A) | Pisikal na Aktibidad |
| 1,9 | Araw-araw na aktibo mag-ehersisyo ng stress. Gumagawa ng masipag. |
| 1,73 | Araw-araw na matinding ehersisyo dalawang beses sa isang araw. Gumagawa ng gawaing itinuturing na mahirap. |
| 1,64 | Matinding pagsasanay minsan sa isang araw, araw-araw. Gumagawa ng gawaing itinuturing na mahirap. |
| 1,55 | Matinding pagsasanay 5 beses sa isang linggo. Gumaganap ng trabaho na may kamag-anak na pagkarga sa mga kalamnan. |
| 1,46 | Katamtamang intensity na pagsasanay 5 beses sa isang linggo. Gumaganap ng trabaho na may pare-parehong magaan na pagkarga ng kalamnan. |
| 1,38 | Katamtamang intensity na pagsasanay 3 beses sa isang linggo. Pagganap laging nakaupo sa trabaho na may aktibidad ng kalamnan. |
| 1,2 | Kumpletong kakulangan ng pisikal na aktibidad o ang pinakamababang antas nito. Gumaganap ng laging nakaupo sa pag-iisip. |
Ngayon kalkulahin natin kung gaano karaming mga calorie ang ginagastos mo gamit ang formula:
(iyong timbang sa kg * 10) + (iyong taas sa cm * 6.25) – (iyong edad, mga natapos na taon * 5, para sa mga lalaki magdagdag ng +5 sa halagang natanggap, para sa mga babae ibawas –161)
Ang halaga na iyong natatanggap ay kinakailangan multiply sa napiling coefficient. Bibigyan ka nito ng kabuuang calorie na sinusunog bawat araw.
Pagkonsumo ng calorie sa panahon ng pagtulog at pahinga
Ang katawan ng tao ay nawawalan ng mga calorie kahit na sa pagtulog, dahil habang ang kamalayan ay "nakapatay" lamang loob manatiling aktibo. Ang proseso ng buhay ng mga cell ay matatag, ang metabolismo ay nangyayari, ang mga metabolic na proseso ng pagpapanumbalik ng ginugol na enerhiya sa pamamagitan ng pagproseso at asimilasyon ng pagkain.
Pinakamahusay na nasusunog ang mga calorie sa yugto ng malalim na pagtulog.
Sa karaniwan, maaari itong mawala sa isang gabi hanggang 60-70 calories kada oras sa pag-aakalang isang average na build. Ibig sabihin, Maaari kang mawalan ng humigit-kumulang 500 calories bawat gabi . Upang mapataas ang metabolismo, ang hangin sa silid kung saan ka matutulog ay dapat na malamig. Gayundin, hindi mo dapat pabayaan ang ipinag-uutos na 8-oras na pagtulog, dahil napatunayan ng mga siyentipikong Suweko na ang kakulangan ng tulog (mas mababa sa 8 oras sa isang araw) ay humahantong sa mas maraming oras ng paggising, na naghihikayat sa aktibong paggawa ng hunger hormone - ghrelin.
Kung tungkol sa pahinga, maaari itong maging aktibo o pasibo:
Paglilibang. Kasama sa konseptong ito ang pagpapatuloy ng matinding aktibidad (pisikal, mental) na may pagbabago sa uri nito.
Passive rest nagsasangkot ng isang minimum na paggalaw ng kalamnan.
Siyentipikong katotohanan: sa aktibong pahinga, ang katawan ay bumabawi nang mas mabilis.
Pagkonsumo ng calorie kapag tumatakbo at naglalakad
Ang paglalakad ay nagpapahintulot sa iyo na makabuluhang taasan ang iyong paggasta sa enerhiya. Kung mas matindi ang paggalaw, mas mabilis ang pagkasunog ng mga calorie. Ang patag ay isinasaalang-alang din: patag na kalsada, pataas o hagdan. Maaari mong kalkulahin ang mga nawalang calorie gamit ang formula na ibinigay sa itaas, at ang koepisyent kung saan kailangan mong magparami ay makikita sa talahanayan.
Ang magreresultang halaga ay ang mga calorie na kakainin sa isang araw ng paggalaw, ngunit dahil hindi ka naglalakad nang ilang araw, ang resultang halaga ay dapat na hatiin sa 24 na oras ng araw at i-multiply sa mga oras na ikaw ay gumagalaw.
Ang pag-jogging (moderate na bilis) sa loob ng kalahating oras ay madaling mapansin ang isang oras ng mabilis na paglalakad.
- Kaya, kapag nag-jogging, sa karaniwan, 600 kcal/hour ang nasusunog.
- Kapag tumatakbo sa isang lugar, ang figure ay bahagyang mas mababa at katumbas ng 500 kcal / oras.
Ang mga numero ay katamtaman, dahil sa bawat kaso ang isang indibidwal na pagkalkula ng mga calorie ay kinakailangan.
Pagkonsumo ng calorie kapag lumalangoy
Ang paglangoy ay kumukuha ng maraming calories at narito kung bakit:
- una, ang tubig ay nagbibigay ng paglaban at lahat ng mga aksyon ay nangangailangan ng karagdagang pagsisikap;
- pangalawa, kadalasan ang tubig sa mga reservoir o pool ay + 22–26 °C, na mas mababa kaysa sa temperatura ng katawan, kaya ang katawan ay gumugugol ng karagdagang mga calorie upang mapainit ang katawan.
Mayroong isang bahagyang paglihis sa pagsunog ng calorie depende sa napiling istilo, ngunit sa karaniwan ay ginugol ito sa paglangoy:
- para sa mga kababaihan - 260-290 calories;
- para sa mga lalaki - 375-400 calories.
Ang mga numero ay ibinigay para sa kalahating oras na aralin.
Kung mas malaki ang bigat ng isang taong kasangkot sa paglangoy, mas maraming enerhiya ang kinakailangan upang lumipat sa tubig.
Calorie expenditure sa team sports
Naisip mo na ba kung bakit lumalahok ang mga taong fit sa team sports? Ang konklusyon ay nagmumungkahi mismo - tinutulungan ka ng sports ng koponan na magsunog ng maraming calories.
Pagkonsumo ng calorie kapag nagtatrabaho sa isang computer
Posible na magsunog ng mga calorie habang nagtatrabaho sa isang computer, at ito ay napatunayan ng isang grupo ng mga siyentipiko ng Canada na nagsagawa ng isang kawili-wiling eksperimento. 200 katao ang nakibahagi dito, na hinati sa dalawang grupo. Ang ilan ay inilagay sa harap ng isang computer at sinabihan na gawin ang anumang gusto nila, habang ang pangalawang grupo ay binigyan ng isang lohikal na pag-iisip na gawain. Ang mga resulta ay namangha kahit na ang mga siyentipiko.
Ang unang grupo ay kumonsumo ng kaunting mga calorie sa loob ng isang oras at kalahati, ngunit ang pangalawang grupo, na pilit ang mga sentro ng pag-iisip nito para sa inilaang oras, ay nagpakita ng mga resulta sa average na 250 calories.
Kahit na may awtomatikong pag-type, maaari kang magsunog ng hanggang 140-160 calories kada oras.
Paggasta ng enerhiya at paggasta ng calorie sa gawaing bahay
Habang gumagawa ng gawaing-bahay, maaari mong aktibong mag-aksaya ng mga calorie. Ito ay lalong epektibong magtrabaho sa bakuran kung nakatira ka sa isang pribadong bahay. Para sa kalinawan, narito ang isang talahanayan ng mga gastos sa calorie para sa araling-bahay.
1. Magtrabaho sa bahay:
2. Gawain sa bakuran:
Pagkonsumo ng calorie kapag sumasayaw
Ang lahat ng mga kabataan, anuman ang kanilang laki, ay mahilig sumayaw, ngunit malamang na hindi nila naisip na nagsusunog sila ng mga calorie na may maindayog na paggalaw ng katawan sa sayaw. Ang pagsasayaw ay isa sa mga pinaka nakakatuwang paraan para mawala labis na timbang. At higit sa lahat, para sumayaw hindi mo kailangan ng anumang pisikal na pagsasanay, mga warm-up, atbp. Sapat na ang makinig sa musika at sayaw. At hindi mahalaga kung saan: sa studio, sa bahay sa kusina, sa isang nightclub.
Sa karaniwan, ang isang batang babae na tumitimbang ng 60–65 kg ay nawawalan ng 240–350 calories sa pamamagitan ng pagsasayaw.. Bilang karagdagan sa pag-alis ng labis na timbang, ang ganitong uri ng aktibidad ay nakakataas sa iyong kalooban at nagpapasigla sa iyo.
Ang ballet ay itinuturing na "record holder" sa pag-alis ng mga calorie, dahil ang isang oras ng pagsasanay sa sayaw na ito ay makakatulong sa iyo na magpaalam sa 650 calories.
Ilang calories ang nasusunog sa panahon ng sex at orgasm?
Makipagtalik at magbawas ng timbang - isang magandang slogan para sa mga nagsisikap na magbawas ng timbang. Ang mga siyentipikong British ay hindi tamad at kinakalkula na ang pakikipagtalik sa aktibidad ng parehong mga kasosyo sa sekswal ay maaaring masunog humigit-kumulang 600 calories bawat oras. At ito ay katumbas ng isang oras ng pagtakbo mabilis na bilis o isang oras ng ballet lessons!
Ang konsepto ng sex ay sumasaklaw hindi lamang sa sekswal na kilos mismo, kundi pati na rin sa foreplay sa anyo ng paghalik, na sa average ay nagkakahalaga ng hanggang 50 calories. Bilang karagdagan sa metabolismo, na tumutulong sa pag-convert ng mga calorie sa enerhiya, sa panahon ng mga haplos, mga hormone na nag-aambag sa pagproseso ng subcutaneous na taba sa enerhiya.
Sa panahon ng pakikipagtalik, lahat ng bahagi ng katawan ay kasangkot, ang puso ay kumikilos nang mas aktibo, sistema ng paghinga gumagana sa maximum. Sa panahon ng orgasm, ang lahat ng mga tagapagpahiwatig ay tumataas nang malaki. Talagang masasabi natin na ang sex ay isang mahusay at pinaka-kasiya-siyang paraan upang magsunog ng mga calorie.
Ang sex ay maihahambing sa fitness: mas mataas ang iyong sekswal na aktibidad, kaya kasama malaking halaga masasabing paalam ang mga calorie.
Talaan ng pagkonsumo ng calorie para sa iba't ibang uri ng mga aktibidad
| Uri ng aktibidad | Ang mga calorie ay sinunog bawat 1 kg ng timbang ng katawan kada oras | Tinatayang mga gastos para sa isang timbang na 60-80 kg |
| Takbo | 10,7 | 450–720 |
| Naglalakad kasama ang pamilya | 1,4 | 87–115 |
| Pagpaligo ng bata | 2,7 | 116–215 |
| Paglukso ng lubid | 7,7 | 463–617 |
| Gymnastics (masigla) | 6,5 | 390–520 |
| Pagbibisikleta sa katamtamang bilis | 4,3 | 257–343 |
| Pagmamaneho ng kotse | 1,4 | 87–115 |
| Pamimili | 3 | 180–240 |
| Mga laro sa mga bata na may katamtamang aktibidad | 4 | 241–321 |
| Pambili ng groceries | 2,1 | 129–171 |
| Pag-aayos ng buhok | 2 | 121–161 |
| Pagniniting | 1,7 | 103–137 |
| Nag-uusap habang kumakain | 1,3 | 80–106 |
Calorie calculator para sa iba't ibang aktibidad
Paano makalkula ang mga nasunog na calorie? Ang lahat ay medyo simple. Ipinapakita ng talahanayan sa itaas (ikalawang column) kung gaano karaming mga calorie ang ginagastos bawat kilo ng timbang ng katawan kapag nagsasagawa ng iba't ibang uri ng trabaho kada oras. Kailangan mong i-multiply ang figure na ito sa iyong timbang at sa oras kung kailan mo ginawa ang gawaing ito. Ang resultang figure ay ang halaga ng mga calorie na nasunog.
Mga hindi pangkaraniwang paraan upang magsunog ng mga calorie sa bahay
Napag-usapan natin ang mga pangunahing paraan ng pagsunog ng mga calorie, ngayon ay talakayin natin ang hindi pangkaraniwan at kawili-wiling mga pagpipilian pag-convert ng mga calorie sa enerhiya:
- Ang 10 minutong pagtawa ay sumusunog ng hanggang 40 calories.
- Ang chewing gum sa loob ng isang oras ay magsusunog ng 11 calories.
- Ang pagbabasa nang malakas sa loob ng isang oras ay makakatipid sa iyo ng 90 calories.
- Kung kumakanta ka habang naliligo, maaari kang magdagdag ng karagdagang 10–20 sa karaniwang 35–50 calories.
- Ang paglalaro ng mga card kasama ang iyong sambahayan ay makakatulong sa iyong magsunog ng 50 calories sa isang oras.
- Ang pagbibihis at paghuhubad ay maaaring magsunog ng 80-120 calories, kaya subukan ang mga item sa iyong closet nang madalas.
- Ang paglipat ng mga kasangkapan sa paligid ng iyong apartment sa loob ng isang oras ay maaaring mag-convert ng 381 calories sa enerhiya.
- Ang 1 oras na pagmamasahe sa iyong mahal sa buhay, marahil ang erotic (kung paano gawin ito ay nakasulat) ay makakatulong sa iyo na magsunog ng 235 calories, at kung ang masahe ay ipagpatuloy sa foreplay, ang katawan ay mapupuksa ang halos 900 calories.
Mga kagiliw-giliw na katotohanan tungkol sa paggasta ng calorie
Ang mga calorie ay hindi lahat ng pareho. Tulad ng alam mo, sa isang gramo iba't ibang produkto naglalaman ng iba't ibang dami ng calories. Sa 1 gramo:
- carbohydrates - 4 calories;
- protina - 4 calories;
- taba - 9 calories;
- alkohol - 7 calories.
Upang mawalan ng labis na pounds nang hindi nakakapinsala sa katawan, kailangan mong lumikha ng 30% calorie deficit bawat araw.
Video: Pagsusunog ng mga Calorie sa Iba't Ibang Aktibidad
Bilangin ang calories at maging slimmer. Ilapat ang mga kalkulasyon at talahanayan na ibinigay sa artikulo at panatilihin ang iyong sarili sa hugis. Maging maganda ka!