Gaano katagal bago lumitaw ang venereal disease? STD incubation period. Mga katangiang palatandaan ng mga sakit

Kumusta Mga Kaibigan! Isang araw ang aking kaibigan, tulad ng marami pang iba, ay nagpasya na pumunta sa gym. Una, nagpunta siya para sa reconnaissance: pinag-aralan niya ang impormasyon sa website ng rocking chair, na nasa tabi ng bahay, kung saan nag-advertise ng mga serbisyo ang mga magaganda at embossed na lalaki.

Iniisip niya: “Ito ay kahanga-hanga! Kukuha ako ng coach para sa sarili ko: sasabihin niya sa iyo kung ano ang gagawin at tuturuan ka kung paano gamitin ang mga simulator. At nakakatuwang tumayo sa tabi ng gayong mga guwapong lalaki, lalo na't magsagawa ng isang kumplikadong mga pagkarga nang magkasama.

Bilang isang resulta, pumunta siya sa bulwagan, nakaupo sa reception magandang babae at may isang maliit na chubby na maliit na lalaki. At sabi niya: "Ngunit saan ako makakahanap ng coach na makakatrabaho niya"? Sabi ni Fluffy, "Coach ako." "Pwede ba akong makakita ng iba?" paglilinaw niya. “At wala ng iba.

Ako na lang," sagot niya. Okay, narito ang ratio ng advertising at totoong buhay, gaya nga ng kasabihan. She signed up all the same - pinuntahan niya siya. Totoo, ang pagsasanay ay hindi gumana. Ang lalaki pala ay isang masayang kasama at sa loob ng 10 pagsasanay ay pinasaya niya ito ng mga anekdota at kwento ng buhay.

Samakatuwid, ngayon ay makikipag-usap ako sa iyo tungkol sa mga dumbbells.

Sa katunayan, maaari kang mag-ehersisyo sa yunit na ito hindi lamang sa gym, kundi pati na rin sa bahay. Sa kabutihang palad, ngayon sa mga tindahan ng palakasan posible na talagang makahanap ng lahat ng uri ng mga varieties, mula sa old-school cast iron hanggang sa mga newfangled rubberized na komportableng hawakan sa iyong mga kamay.

Tulad ng marami, sa pamamagitan ng paraan, nagsimula akong mag-ehersisyo sa bahay, kaya sasabihin ko sa iyo kung paano mag-pump up gamit ang mga dumbbells sa bahay, kahit na ang lahat ng mga tip na ito ay madaling mailalapat sa gym.

Saan magsisimula?

Buweno, magsisimula kami sa katotohanan na tiyak na hindi mo magagawa nang walang dumbbells. Alin ang pipiliin mo ay nasa iyo. Kunin man lang ang mga shell ni lolo sa ilalim ng aparador, na binili niya para sa kanyang sarili noong 1945, bumili man lang ng bago at maganda. Totoo, dito mas mahusay na pumili ng maraming iba't ibang mga kategorya ng timbang, dahil kung wala ang pag-unlad ng mga timbang ay hindi mo makikita ang mga resulta.

Mas mainam na bumili ng isang modelo na binubuo ng isang dumbbell bar at ilang mga mapagpapalit na disc. Ang ganitong mga istraktura ay napakadaling mag-ipon at medyo maaasahan, dahil ang mga ito ay naayos na may mga espesyal na kandado. At bukod sa iba pang mga bagay, binibigyan nila ng pagkakataon na makisali sa lahat ng miyembro ng pamilya, dahil ang bigat sa dulo, sa karaniwan, ay nag-iiba mula 2 hanggang 20 kilo.

Bakit ipinapayo ko sa iyo na magsanay gamit ang mga dumbbells, at hindi sa iba pang mga shell? Well, sinabi ko na sa itaas na tutulungan ka nilang bumuo ng koordinasyon ng mga paggalaw, pati na rin magbigay mataas na lebel pagpapasigla ng neuromuscular. Kabilang dito ang kahit na mga fibers ng kalamnan na, sa panahon ng normal na trabaho sa mga simulator, mahinahon na nagpapahinga.

Ito ay hindi nagkataon na ang lahat ng pitching ay nagsasabi na ang mga dumbbells ang pinakamahirap gamitin. At kung saan sa mga simulator o sa bar ay kukuha ka ng maraming timbang, ang bagay na ito ay hindi gagana sa gayong mga shell. Sa huli, ang lahat ay hahantong sa katotohanan na mabilis kang magiging, pati na rin makamit ang maganda at malinaw na mga kaluwagan.

Ano ang maaaring gawin sa mga naturang projectiles?

Sa katunayan, mayroong isang malaking bilang ng iba't ibang mga pagsasanay, at sa kanilang tulong maaari mong gawin ang kabuuan itaas na bahagi katawan. Kung gusto mo talagang gamitin kahit ang iyong mga binti, halimbawa, kung gagawa ka ng squats na may dumbbells, perpektong ibomba mo ang quadriceps at hamstrings, pati na rin ang puwit. Inirerekomenda na gawin ang mga pag-atake sa parehong mga grupo ng kalamnan, parehong static at sa pagtagos. Magbasa pa tungkol sa pumping legs sa isang espesyal na artikulo? — Pamamaraan ng pagpapatupad gamit ang video»

Kung ang iyong gawain ay mag-bomba ng caviar, narito ang aming dalawang shell ay darating upang iligtas. Kunin ang mga ito sa iyong mga kamay at magtaas ng guya. Maaari silang gawin sa isang binti o dalawa. Sa kaso kapag ang binti ay nakabukas gamit ang daliri sa labas, ang panloob na bahagi ng ibabang binti ay mai-load.

Kapag binaligtad mo ito, na ang daliri ng paa ay papasok, ang mga panlabas na bahagi ay bubukas. Ngunit kung ang mga medyas ay tumingin nang tuwid, kung gayon ang buong bahagi ng binti ay isinaaktibo.

Ang paborito kong ehersisyo ay ang advanced squat. Upang maisagawa ito, kakailanganin mo ng isang upuan o bangko sa likod ng iyong likod, kung saan kailangan mong ilagay ang daliri ng iyong baluktot na binti. Sa mga kamay ng dalawang dumbbells - at nagpunta sa squat. Gayundin, ang koordinasyon ng mga paggalaw ay mahusay na pumped.

Kung ikaw ay isang dalubhasa sa squat, maaari mong subukang gumawa ng single-leg spartan squats.

Kung sakaling ang iyong gawain ay i-pump ang iyong likod, pagkatapos ay ang traksyon na may mga dumbbells ay tutulong sa iyo, ibahin ang pagkakahawak sa neutral, pasulong at pabalik. Ang isang mahusay na pangunahing ehersisyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ay ito. Bilang karagdagan dito, maaari ka ring gumawa ng deadlift.

Kung gagawin mo ang mga dumbbell bench press habang nakaupo o itinataas ang mga ito sa isang pagkahilig sa mga gilid o sa harap mo, kung gayon sa kasong ito ay perpektong i-activate mo ang iyong mga balikat. Dapat ding tandaan na ito ay isang perpektong yunit para sa pagtatrabaho sa biceps at triceps.

Sa unang kaso, maaari itong maging parehong ordinaryong at puro baluktot ng mga armas, pati na rin ang isang ehersisyo na tinatawag na "Hammers". Para sa "treshechka" ito ay parehong nakaupo at nakahiga, pati na rin ang pagpapalawak ng mga armas sa isang pagkahilig.

Ang mga naturang programa ay kinakalkula batay sa iyong mga kakayahan sa lakas, at karaniwang ginagawa para sa 3-5 set ng 6 hanggang 20 na pag-uulit. Dahil sa katotohanan na ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay maaaring magtrabaho, plano naming magsanay 3 hanggang 4 na beses sa isang linggo.

Ito ay pinaka-maginhawang gawin ang mga klasikong split kapag ni-load mo ang iyong mga kalamnan sa Lunes, Miyerkules at Biyernes. O Martes, Huwebes at Sabado.

Halimbawang plano sa pag-eehersisyo

Ang unang pag-eehersisyo ay ang dibdib at mga braso, at dito magsasagawa kami ng medyo seryosong pagkarga na mabilis na magpapahintulot sa iyo na bumaba sa lupa.

Magsimula tayo sa isang triset, na binubuo ng pag-aanak ng mga dumbbells na nakahiga, pagkatapos ay mayroong isang bench press, at tapusin ang lahat gamit ang mga push-up (tingnan ang artikulo,). Upang gawin itong mas mahirap, maaari mong iangat ang iyong mga binti sa isang upuan sa panahon ng mga push-up. Tulad ng naaalala mo, ang pahinga sa mga triset ay minimal. Iyon ay, sa pagitan ng mga ehersisyo, huminga nang literal ng sampung segundo. Ito ay sapat na upang baguhin ang posisyon ng katawan at kumuha ng bagong posisyon sa pagtatrabaho.

Ngunit sa pagitan ng mga triset, maaari kang magpahinga nang mas matagal: mula 40 segundo hanggang isang minuto.
Ito ay hindi lamang magpapahintulot sa iyo na magsanay nang epektibo, ngunit makabuluhang bawasan din ang proseso ng pagsasanay.

Pagkatapos nito, gagawa ka ng isang higanteng hanay ng 4 na pagsasanay, na kinabibilangan ng French bench press, close-grip dumbbell press, mga martilyo at mga kulot ng konsentrasyon.

Kinukumpleto namin ang pag-eehersisyo ng 2 pagsasanay na gagawin namin sa isang superset. Magkakaroon ng French bench press at kahaliling baluktot ng mga braso.

Ang pangalawang ehersisyo ay ang mga binti. Sa kasong ito, magkakaroon tayo ng 3 triset. Dito ka mag-lunge, pagkatapos ay mag-squats kung saan ang iyong mga paa ay lapad ng balikat, at tapusin sa squats kung saan ang iyong mga paa ay nasa posisyong sumo.

Sa susunod na triset, naghihintay sa iyo ang mga alternatibong lunges, deadlift na may mga tuwid na binti at kulot ng binti na may dumbbell.

Sa huling pag-load, magsagawa muna ng calf raises, kung saan ang mga daliri ng paa ay nakaharap sa harap at pagkatapos ay lumiko palabas. Sa dulo, gawin ang calf raise sa isang binti.

Sa ikatlong pag-eehersisyo, gagawin namin ang mga balikat, likod at.
Narito muli namin load ang ating sarili sa trisets. Sa una, nagsasagawa kami ng mga hilera ng dumbbell sa isang incline, una sa isang direktang mahigpit na pagkakahawak, at pagkatapos ay sa isang reverse. Tinatapos namin ang lahat gamit ang isang hilera ng dumbbell na may isang kamay sa isang sandal.

Sa pangalawang triset, itinataas namin ang mga dumbbells sa mga gilid sa isang pagkahilig. Pagkatapos nito, nagsasagawa kami ng isang bench press at kumpletuhin ang lahat sa pamamagitan ng pag-angat ng mga dumbbells sa mga gilid sa isang patayong posisyon.

Sa huling triset, hindi namin kakailanganin ang mga shell, ngunit gagawa kami ng lying leg raises, pagkatapos ay isang bisikleta at tapusin gamit ang isang nakaupo na pagtaas ng binti.

Huwag kalimutan na tiyak na kakailanganin mong gumawa ng warm-up bago ang mga klase sa bahay, at pagkatapos ng mga ito ay isang sagabal. Sa unang kaso, ihahanda nito ang iyong mga kalamnan para sa karagdagang trabaho, i-set up ang puso at sistema ng sirkulasyon, i-activate ang mga proseso ng metabolic, at painitin ang mga ligament at tendon.

Upang ang katawan ay umangkop nang normal pagkatapos ng pag-load, natapos mo sa parehong paraan. Dito maaari kang tumakbo ng 15-20 minuto o magpedal ng exercise bike. Ang articular gymnastics ay magiging kapaki-pakinabang din. Sa pagtatapos ng mga klase, ipinapayong mag-stretch o tandaan ang ilang yoga asanas.

Sa pamamagitan ng paraan, sa mga araw ng pahinga maaari mong ayusin ang iyong sarili ng mga cardio load. Maaari itong maging parehong jogging at pagbibisikleta o ice skating. Kahit isang simpleng active walking tour ay tutulong sa iyo na panatilihing maayos ang iyong katawan at kalamnan.

Mahalagang maunawaan na ang lahat ng iyong mga pagsisikap ay dapat na pinagsama sa isang patuloy na pagtaas sa timbang sa pagtatrabaho. Kung mag-ugoy ka gamit ang 2-kilogram na dumbbells sa buong buhay mo, hindi mo makikita ang mga resulta tulad ng iyong mga tainga. Samakatuwid, siguraduhing umunlad, kahit na ikaw ay isang babae at natatakot na mag-pump. Naturally, walang pumipilit sa iyo na hilahin ang 20-kilogram na mga shell, ngunit walang punto sa pag-flundering ng mga walang laman na dumbbell bar sa iyong mga kamay.

Ano pa ang dapat isaalang-alang?

Aking Mga kaibigan! Kadalasan ay nakakatagpo ako ng mga jocks na masigasig na nagtatrabaho sa gym, ngunit sa parehong oras wala silang resulta. Dahil may solidong trailer sa harap, nanatili itong ganoon. Kasabay nito, kahit na ang kanilang mga tagapagpahiwatig ng lakas ay lumalaki, ngunit kasama ang tiyan.

Bakit ito nangyayari? Simple lang, kapag sinimulan mong pag-usapan ang kanilang plano sa nutrisyon sa kanila, lumalabas na walang plano. Kumakain sila tulad ng dati, at ginagantimpalaan din ng ilan ang kanilang sarili ng mga dagdag na calorie para sa labis na pagsisikap sa gym.

Gaya ng maiisip mo, ito ay isang pangunahing maling desisyon. Walang naghihikayat sa iyo na pumunta sa isang diyeta ng tatlong karot, ngunit kailangan mong muling isaalang-alang ang iyong diskarte sa diyeta. Ang mga ito ay tama na napiling mga protina (mula sa 1.7 gramo bawat kilo ng timbang hanggang 2 gramo bawat kilo), dahil kung wala ang mga ito ang katawan ay walang anumang bagay upang bumuo ng mga bagong fibers ng kalamnan.

Huwag kalimutan ang tungkol sa carbohydrates, karamihan ay kumplikado, na nagbibigay sa amin ng enerhiya sa loob ng mahabang panahon at may mataas na kalidad.
Kahit na ang mga taba ay mas mahusay na pumili ng kumplikado, hindi puspos, ang mga benepisyo na matagal nang napatunayan.

Naturally, maaari kang (at dapat) mag-ugoy sa bahay hindi lamang sa tulong ng mga dumbbells, ngunit gumamit din ng iba pang mga shell: barbells o anumang iba pang mga homemade weighting agent. At tutulong sa iyo, pati na rin magtrabaho sa iyong sariling timbang. Ang mga kapaki-pakinabang at kagiliw-giliw na pagsasanay para sa pagtatrabaho sa mga cube sa lugar ng pindutin ay matatagpuan dito sa mapagkukunang ito:

Siyempre, sa paglipas ng panahon, malamang na hindi ka magkakaroon ng sapat na arsenal na mayroon ka sa bahay at pupunta ka sa gym. Sa kabilang banda, kahit na may mga dumbbells at isang regular na pagkakataon na mag-ehersisyo, sa anumang kaso, maaari mong higpitan ang iyong katawan at makita ang magagandang kalamnan sa salamin.

Iyan lang para sa araw na ito, mga kaibigan! Huwag makinig sa mga nagsasabing hindi mo kayang gawin ang isang bagay! Ang mga walang makakamit lang ang nagsasalita ng ganyan. Pagtagumpayan ang iyong sarili sa pamamagitan ng katamaran at sakit. Pumunta sa iyong layunin, kahit na ang mga hakbang na ito ay napakaliit. Naniniwala ako sa iyo at nais kong magtagumpay ka. See you very soon. Huwag kalimutan mag-subscribe sa channel.

Kamusta mahal na mambabasa! Ang paksa ng post na ito ay mga ehersisyo sa dibdib na may mga dumbbells. Ipapakita ko sa iyo ang pinaka-epektibong ehersisyo na literal na sasabog sa iyong mga kalamnan sa dibdib, na hahantong sa pagtaas ng kanilang lakas at masa ng kalamnan.

Ang mga dumbbells ay isa sa mga pinakamahusay na kagamitan para sa pagbuo ng malakas, maganda at simetriko na mga kalamnan ng pektoral. Salamat sa iba't ibang mga paggalaw, malawak na hanay ng mga ehersisyo, independiyenteng pagkarga sa bawat braso, maaari kang mag-pump up ng mahusay na mga kalamnan. At walang bench press ang maaaring magbigay ng gayong hugis at masa ng mga kalamnan sa dibdib bilang mga ehersisyo na may mga dumbbells.

Ang lahat ng mga pagsasanay sa dibdib, bilang isang panuntunan, perpektong bumuo ng mga deltoid na kalamnan. Ang mga pagpindot ay nag-pump up ng mabuti sa triceps. Lalo na kung mabigat ang dumbbells.

Ang pinakamahusay na ehersisyo sa dibdib na may mga dumbbells

Ang lahat ng mga pangunahing pagsasanay sa dibdib ay isinasagawa sa isang espesyal na athletic bench na may variable na anggulo.

Magsimula tayo sa pinakamakapangyarihan kapaki-pakinabang na paggalaw. Ang lahat ng mga pagsasanay na tinalakay sa ibaba ay maaaring matingnan sa video.

Ito ay isang malakas na ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan ng dibdib, triceps at deltoid na mga kalamnan.

Kung hindi mo alam kung paano humiga sa isang bangko na may mabibigat na dumbbells sa iyong mga kamay, tingnan ang mga larawang ito. Ilagay ang mga dumbbells sa iyong mga balakang, pagkatapos ay dahan-dahang sumandal, habang itinataas ang mga dumbbells gamit ang iyong mga balakang at inililipat ang mga ito sa nais na panimulang posisyon.

Paano gawin ang dumbbell bench press

Humiga sa isang bench na may mga dumbbells sa nakabaluktot na braso sa iyong mga balikat. Ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid. Humiga sa bangko upang ang iyong ulo ay hindi nakabitin, ngunit nakahiga sa bangko. Mahigpit na ipahinga ang iyong mga paa sa sahig, higpitan ang iyong puwit, mahigpit na pindutin ang likod ng iyong ulo sa bangko.

Pindutin nang diretso ang mga dumbbells. Panatilihing bahagyang nakabaluktot ang iyong mga braso sa tuktok na posisyon.

Pisilin ang mga dumbbells upang magkadikit sila sa isa't isa tuktok na punto. Maghintay sandali. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells pababa sa panimulang posisyon. Tandaan na itago ang iyong mga siko sa mga gilid habang ibinabaluktot mo ang iyong mga braso. Pakiramdam ang isang kaaya-ayang pag-inat sa iyong mga kalamnan sa dibdib sa ilalim ng paggalaw. Pindutin muli ang mga dumbbells. Kumpleto tamang halaga mga pag-uulit.

Hininga

Kapag iniunat ang iyong mga braso, huminga nang malakas, kapag nakayuko - malalim na paghinga na may accentuated na pagtaas ng dibdib.

Mga detalye ng ehersisyo:
upang tumayo sa dulo ng ehersisyo, maaari mong maingat na ilagay ang mga dumbbells sa sahig. At kapag sila ay mabigat, mas mahusay na sundin ang parehong pamamaraan tulad ng sa simula ng diskarte, kapag ito ay kinakailangan upang humiga, ngunit lamang sa reverse order.
Pinakamabuting makipagtulungan sa isang kapareha. Ibibigay niya ang mga dumbbells sa simula at tutulungan itong ibaba sa sahig.

Ihilig ang dumbbell bench press

Ang ehersisyo na ito ay madalas na tinutukoy bilang ang dumbbell incline press.

Humiga sa isang incline bench na may mga dumbbells sa iyong mga braso na nakatungo sa iyong mga balikat. Upang kunin ang panimulang posisyon, maaari mo munang kunin ang mga dumbbells mula sa sahig, ihagis ang mga ito sa iyong dibdib, at pagkatapos ay umupo sa gilid ng bangko at humiga sa hilig na bahagi. Bago mo simulan ang pagpindot sa mga dumbbells, ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid.

Ihilig ang dumbbell bench press

Habang humihinga ka, pindutin ang mga dumbbells nang patayo pataas nang malakas. Sikaping panatilihing patayo ang iyong mga bisig sa buong paggalaw. Malaking bigat upang pilitin kang gawin ito nang hindi sinasadya, na natural. Hawakan nang kaunti ang mga dumbbells (napakaganda kung bahagyang hinawakan ang mga ito), pagkatapos ay dahan-dahan, habang humihinga, ibaba ang mga ito sa iyong mga balikat. Pakiramdam ang kaaya-ayang pag-inat sa iyong mga kalamnan sa dibdib. Pindutin muli ang mga dumbbells habang humihinga ka. Gawin ang nais na bilang ng mga pag-uulit. Pindutin at ibaba ang mga dumbbells sa isang tuluy-tuloy na paggalaw.

Hininga

Kapag pinipiga ang mga dumbbells, huminga nang malakas, kapag yumuko ang iyong mga braso, huminga ng malalim.

Ang dumbbell bench press sa isang inclined bench ay naglalayong bumuo ng itaas na bundle ng mga pectoral na kalamnan (sa rehiyon ng collarbones). Ang pagbuo ng partikular na bahaging ito ay nagbibigay sa katawan ng isang tapos na aesthetic na hitsura sa lugar ng collarbone. Ang ehersisyo ay gumagana rin nang maayos sa mga deltoid at trisep.
Kapag una mong sinimulan ang paggamit ng pagsasanay na ito, ang anggulo ng bangko ay dapat na mga 45 degrees. Sa hinaharap, maaari kang gumamit ng slope na 30, 60 o 15 degrees. Ito ay kinakailangan para sa komprehensibong pag-unlad ng mga kalamnan ng dibdib.

Nagkalat ang sinungaling na dumbbell

Nakahiga kami sa isang pahalang na bangko. Ang mga kamay na may dumbbells ay nakaunat at bahagyang nakayuko sa mga siko. Ang likod ng ulo ay mahigpit na nakadikit sa bangko. Ang mga binti ay nakapatong nang matatag sa sahig, ang puwit ay tense.

Paano gawin ang pagsisinungaling ng dumbbell curl

Dahan-dahang ikalat ang mga dumbbells nang eksakto sa mga gilid. Kasabay nito, huwag masyadong yumuko ang iyong mga braso upang hindi gawing bench press ang mga kable ng dumbbell. Kung hindi mo maipakalat ang mga dumbbells nang walang kapansin-pansing baluktot ng iyong mga braso, kung gayon ang bigat ay masyadong malaki. Ibaba ang mga dumbbells hangga't maaari. Pakiramdam ang kaaya-ayang pag-inat sa iyong mga kalamnan sa dibdib. Pagkatapos, habang humihinga ka, dahan-dahang ibalik ang mga dumbbells sa kanilang orihinal na posisyon sa parehong landas. Huwag magtagal sa itaas at muling simulan ang pagkalat ng mga dumbbells sa mga gilid. Gawin ang nais na bilang ng mga pag-uulit.

Hininga

Kapag ikinakalat ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa mga gilid, huminga ng malalim, habang binabawasan - huminga nang palabas.

Ang bigat ng mga dumbbells sa pagsasanay na ito ay dapat na isa at kalahati hanggang dalawang beses na mas mababa kaysa sa dumbbell bench press.

Dumbbell row na nakahiga sa isang incline bench

Ang layout ng mga dumbbells na nakahiga sa isang hilig na bangko ay bubuo sa itaas na mga bundle ng mga kalamnan ng pectoral, mga kalamnan ng deltoid, mga biceps.

Nakahiga kami sa isang inclined bench na nakataas ang likod. Ikiling anggulo mula 30 hanggang 45 degrees. Ang mga kamay na may dumbbells ay pinalawak nang patayo pataas at bahagyang nakayuko sa mga siko.

Paano gumawa ng mga dumbbell curl sa isang incline bench

Sa isang malalim na paghinga, dahan-dahang ikalat ang mga dumbbells sa mga gilid. Ang tilapon ng paggalaw ng mga dumbbells ay dapat na nasa isang patayong eroplano. Ibaba ang mga dumbbells sa mga gilid hanggang sa makaramdam ka ng kaaya-ayang pag-inat sa iyong mga kalamnan sa dibdib. Pagkatapos ay iangat ang mga dumbbells habang humihinga ka sa parehong landas. Kapag nagpaparami ng mga dumbbells, huwag masyadong ibaluktot ang iyong mga siko upang hindi gawing bench press ang mga kable. Kung kailangan mo, kung gayon ang bigat ay masyadong malaki. Kumpletuhin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit.

Hininga

Kapag nag-aanak ng mga dumbbells, huminga ng malalim, kapag naghahalo - huminga nang palabas.

Ang incline dumbbell raise ay bubuo sa itaas na mga kalamnan ng dibdib (sa lugar ng mga collarbones) at sa mga harap na bahagi ng mga deltoid na kalamnan.
Ang bigat ng mga dumbbells sa gayong layout ay dapat na mas mababa kaysa sa kapag naglalagay sa isang pahalang na bangko sa pamamagitan ng mga 20-30%.

Pullover na nakahiga sa isang bench na may dumbbell

Magaling ang pullover dibdib, nagkakaroon ng triceps, mga kalamnan sa dibdib, lower trapezius at latissimus dorsi.

Humiga sa isang bangko na may isang dumbbell sa iyong mga kamay. Dalhin ito nang simetriko sa pamamagitan ng leeg o sa pamamagitan ng isa sa mga plato gamit ang parehong mga kamay. Iunat ang iyong mga braso at bahagyang ibaluktot ang mga ito sa mga siko. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, huwag ibaluktot ang mga ito sa mga siko.

Paano huminto

Dahan-dahang ibaba ang dumbbell sa likod ng iyong ulo. Pakiramdam ang kahabaan sa iyong dibdib, lats, at abs. Pagkatapos ay masiglang ibalik ang dumbbell sa orihinal nitong posisyon.

Hininga

Habang binababa ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, huminga ng malalim. Kapag tumataas sa panimulang posisyon - huminga nang masigla.

Mga detalye ng ehersisyo: maaari kang magsagawa ng pull-over habang nakahiga sa sahig, kahit na hindi mo maiunat nang maayos ang dibdib. Ngunit maaari kang gumamit ng mas mabigat na timbang.
Ang mahusay na pag-eehersisyo ay nagpapataas ng dibdib, salamat sa pag-uunat at malalim na paghinga. Karaniwan ang pull-over ay ginagawa sa 15-20 reps. Ngunit kung minsan maaari rin itong gamitin bilang isang purong ehersisyo ng lakas, dahil ang mga malalaking grupo ng kalamnan ay kasangkot dito - mga kalamnan sa dibdib at likod, triceps at abs.

Paano gumawa ng mga ehersisyo na may dumbbells para sa mga kalamnan ng dibdib

Ang pangkalahatang tuntunin ng mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng dibdib na may mga dumbbells ay ang mga sumusunod. Ang pinakamabigat na timbang ay dapat nasa bench press. Medyo mas kaunti - sa bench press sa isang incline bench. Susunod sa timbang ay ang pull-over. Ang pinakamagaan na dumbbells ay dapat na nasa mga hilera na nakahiga at sandal.

Ang bawat ehersisyo ay isinasagawa sa 3-4 na set ng 8-12 na pag-uulit. Huwag kalimutan na kailangan mo ring sanayin ang iba pang malalaking grupo ng kalamnan: mga binti, likod, mga pangunahing kalamnan.

Hindi kinakailangang gamitin ang lahat ng mga pagsasanay na ito nang sabay-sabay sa isang hanay ng mga pagsasanay. Ang pinakamahusay na mga kumbinasyon ay:

Dumbbell bench press + incline bench press + pull-over

Incline Dumbbell Press + Lying Dumbbell Raise + Pull Over

Gawin ang unang kumbinasyon sa loob ng ilang buwan. Pagkatapos ng isa pang dalawang buwan - ang pangalawang kumbinasyon ng mga pagsasanay.

Kung maaari, pagsamahin ang mga ehersisyo na may mga dumbbells at isang barbell, gayundin sa mga simulator.

Ngayon alam mo na pinakamahusay na pagsasanay na may mga dumbbells para sa mga kalamnan ng dibdib.

Iba Pang Dumbbell Exercise, Mga Nakatutulong na Post

Dumbbell Exercises - Webinar sa Dumbbell Gymnastics

Pagbati sa mga mambabasa ng site na AthleticBody.ru. Sa artikulong ito ay pag-uusapan ko ang tungkol sa pagbomba ng mga kalamnan sa dibdib na may mga dumbbells. Matututunan mo kung paano i-pump up ang mga kalamnan ng pectoral na may mga dumbbells, kung ano ang kailangan mo upang bumuo ng isang malaki at malakas na dibdib: mabisang pag-eehersisyo, mga tip sa nutrisyon at mga pandagdag sa sports.

Maaaring may ilang mga dahilan upang sanayin ang mga kalamnan ng pectoral na may mga dumbbells:

Kakulangan ng iba pang mga shell sa arsenal

Ilang sports fan ang may barbell at exercise equipment sa bahay, ngunit halos lahat ay may dumbbells. At kapag ang mga mapagkukunan ay limitado, kailangan mong maghanap ng isang paraan at iguhit ang dibdib gamit lamang ang mga dumbbells.

Ito ay hindi posible na epektibong makisali sa mga kalamnan ng pektoral kapag nagsasanay gamit ang isang barbell

Minsan ang isang atleta ay hindi nararamdaman ang gawain ng mga kalamnan ng pektoral kapag nagsasanay gamit ang isang barbell. Ang dahilan ay maaaring hindi magandang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito. O masyadong maraming pagkakaiba sa pagitan ng pag-unlad ng pectoral at deltoid na may triceps. Kapag mayroon kang napakalakas na mga balikat at triceps, sila ay kumukuha ng pangunahing karga at ang dibdib ay hindi umiindayog. Dito ay matutulungan ka sa pamamagitan ng pagsasanay sa mga kalamnan ng pectoral gamit ang mga dumbbells. Dahil hindi nila pinipigilan ang iyong hanay ng paggalaw at maaari mong iunat at i-load ang iyong dibdib nang mas epektibo.

Congenital dislike para sa barbell

Dahil sa mahinang pag-unlad ng pectoral, o mahinang bench press technique, o simpleng intrinsic intolerance sa bar, ayaw ng mga tao na magsanay dito. At ito ay kinakailangan upang pump ang dibdib, kaya sa mga ganitong kaso sila ay nagsasanay pangunahin sa mga dumbbells.

Kung sa ilang kadahilanan ay hindi ka nagsasanay gamit ang isang barbell, pagkatapos ay wala kang pagpipilian kundi sanayin ang iyong mga kalamnan sa dibdib gamit ang mga dumbbells. Kung hindi mo masisimulan ang mga kalamnan ng pectoral, pagkatapos ay huwag mawalan ng pag-asa, ganap na lahat ay maaaring mag-pump up sa anumang bahagi ng katawan, ang pangunahing bagay ay hindi mawalan ng pag-asa at mag-eksperimento. Ang anumang kadahilanan ay maaaring maglaro ng isang mapagpasyang papel - ang anggulo ng pagkahilig, timbang, bilang ng mga pag-uulit, paghinto ng pahinga, atbp.

Ang mga kalamnan sa dibdib ay malalaking grupo ng kalamnan, kaya kailangan nilang sanayin nang husto. Upang gawin ito, ang pagsasanay sa dibdib ay dapat na matinding, gamit ang malalaking timbang at sinamahan ng mataas na konsentrasyon. Sa pagsasanay, mas mahusay na bigyan ng kagustuhan ang mga pangunahing pagsasanay, bawasan ang bilang ng mga pag-uulit sa isang minimum at lumikha mahabang pagitan sa pagitan ng mga load para sa ganap na pagbawi ng kalamnan.

Ang mga kalamnan sa dibdib ay mahalagang isang pares ng malalaking pectoral na kalamnan na matatagpuan sa magkabilang panig ng sternum. Ang mga maliliit na kalamnan ng pectoral ay matatagpuan sa ilalim ng mga ito, ngunit halos hindi ito nakakaapekto sa laki ng katawan. Ang natatanging istraktura ng mga kalamnan at ang katotohanan na ang mga ito ay nakakabit sa mga buto ng sinturon ng balikat ay nagbibigay-daan sa iyo upang epektibong isagawa ang kanilang itaas, gitna at ibabang bahagi iba't ibang mga pagpipilian dilutions ng mga kamay na may dumbbells at bench press (sa isang hilig at pahalang na bangko, isang bangko na may pagkahilig pababa).

Ayon sa mga propesyonal, ang pangunahing pansin ay dapat bayaran sa pagtatrabaho sa itaas na mga kalamnan.

Kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo para sa dibdib nang hindi hihigit sa isang beses bawat 5-6 na araw. Ang unang pangunahing panuntunan kapag sinasanay ang mga kalamnan na ito ay: huwag sanayin ang mga ito hanggang sa ganap silang gumaling habang sila ay masakit pa. Pangalawa: ang agwat sa pagitan ng mga ehersisyo ay dapat na hindi bababa sa 72-96 na oras. Ang mga kalamnan ay hindi lumalaki sa panahon ng pagsasanay, ngunit sa panahon ng pahinga. Kailangan nila ng oras para makabawi mula sa pinsala. mga hibla ng kalamnan at ang synthesis ng karagdagang protina upang hindi lamang masakop, ngunit malampasan din ang gastos nito sa pag-aayos ng tissue. Ito ay ang protina overcompensation na pinagbabatayan paglaki ng kalamnan. Kung ang mga kalamnan ay hindi binibigyan ng hindi bababa sa 72 oras na pahinga, ang prosesong ito ay hindi makukumpleto, at, nang naaayon, walang tamang resulta. Bilang karagdagan, sa pagitan ng mga set, magpahinga ng tatlo hanggang limang minuto, ito ay magbibigay sa mga kalamnan ng pagkakataong magpahinga bago magsagawa ng isa pang mataas na kalidad na set.

Huwag kalimutang sanayin ang mga kalamnan na may mas mataas na trabaho sa dibdib. Kapag ang mga kalamnan ng dibdib ay lumakas, at ang likod ay nananatili sa parehong antas, magkakaroon ka ng isang pagyuko. Ang isang malakas na harap ng sinturon sa balikat ay magsisimulang higpitan ka, ang sakit sa mga deltoid na kalamnan ay maaaring lumitaw, ang mga biceps ay maaaring makapagpabagal sa pag-unlad sa paglaki at lakas.

Mga dumbbells

Ang mga dumbbells ay may maraming mga pakinabang:

Ang mga ito ay maaaring gamitin nang salit-salit, na magbibigay-daan sa iyo upang ipantay ang kawalan ng timbang at gawin ang mga kalamnan ng pectoral (ang mga kalamnan ng pektoral ay ang mga kalamnan ng dibdib) na gumagana nang magkakaugnay, na pinagsasama ang mga braso sa tuktok na punto upang makamit ang isang malakas na pag-urong.

Ang paggamit ng mga dumbbells ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang hanay ng paggalaw at higit na kahabaan at i-load ang dibdib. Sa mga dumbbells, ang pamamaraan ng ehersisyo ay kapareho ng sa isang barbell, ngunit kailangan mong ibaba ang mga ito sa mga gilid ng dibdib, at pagkatapos ay sa parehong oras itulak ang mga ito pabalik patungo sa gitna, pag-iwas sa kanilang pakikipag-ugnay. Tiyaking hindi mo ganap na ituwid ang iyong mga siko upang mapanatili patuloy na presyon kalamnan.

Paano mag-bomba ng mga kalamnan sa dibdib gamit ang mga dumbbells at matalino

Ang programa ng pagsasanay para sa dibdib na ito ay inirerekomenda na isagawa 2 beses sa isang linggo, na naghahati sa mga ehersisyo sa mga seksyon ng mga kalamnan ng pektoral: hiwalay sa tuktok, hiwalay sa gitna at ibaba ng mga kalamnan ng pektoral. Ang mga kalamnan sa itaas na dibdib ay mas mahirap na bumuo, kaya mahalagang bigyang-pansin ito at sanayin ito sa isang hiwalay na araw. Halimbawa, Lunes ay itinalaga mo ang tuktok ng dibdib, at Huwebes - ang mas mababang at gitnang bahagi. Ang tagal ng pag-eehersisyo ay isang average na 60 minuto, depende sa lugar ng dibdib.

Upang mahusay na i-pump up ang dibdib - at hindi mahalaga, na may mga dumbbells o isang barbell - dapat mong malaman na ang paghahati ng mga kalamnan ng dibdib sa itaas, gitna at ibabang bahagi ay sa halip arbitrary. Sa katunayan, ang pangkat ng kalamnan ng pektoral ay binubuo lamang ng dalawang kalamnan - maliit at malaki.

Tinatayang diyeta ng isang araw ng pagsasanay upang i-pump up ang dibdib

Upang ang mga kalamnan ay lumago nang maayos, hindi alintana kung sila ay pectoral o anumang iba pang mga kalamnan, ang katawan ay dapat palaging may sapat na protina, taba, carbohydrates at tubig. Ang diyeta ay dapat palaging kasama ang karne, itlog, isda, gulay at prutas, cottage cheese.

Mga karbohidrat ay pinagmumulan ng enerhiya para sa mabisang pagsasanay at paglaki ng mga bagong fiber ng kalamnan. Dapat silang higit na mabagal, hindi mabilis. Pagkatapos ang katawan ay dahan-dahang magpapakain ng enerhiya at hindi tumaba. Ang bulk ng carbohydrates ay dapat na kainin sa umaga.

Mga pagkaing mayaman sa mabagal na carbohydrates:

Mga lugaw, cereal (bakwit, kanin, oatmeal, barley)
Wholemeal macaroni
Tinapay na may bran
legumes (red beans, peas, lentils, beans, atbp.);
prutas (grapefruit, peras, orange, mansanas, melokoton);
berries (cherry, plum);
mga gulay (lahat ng uri ng repolyo, kamatis, zucchini, kampanilya paminta, sibuyas, leeks, berdeng beans);
mga gulay (spinach, leaf lettuce); mga kabute.

Mga ardilya- materyal na gusali para sa pagbuo ng bagong mass ng kalamnan. Dapat itong kainin sa buong araw tuwing 2-3 oras at kahit bago ang oras ng pagtulog. Ang halaga ng protina bawat araw ay dapat na 2-3 gramo bawat kg ng timbang ng iyong katawan. Iyon ay, na may timbang na 70 kg, dapat kang kumain ng 140 - 210 gramo ng protina bawat araw. Mas mainam na ubusin ang mataas na kalidad na protina na may buong hanay ng mapagpapalit at mahahalagang amino acid. Iyon ay, ang mga protina ay dapat na pinagmulan ng hayop.

Listahan ng mga pagkaing naglalaman ng protina:

Walang taba na puti at pulang karne, mas mainam na pinakuluan o inihurnong
Isda at pagkaing-dagat
Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas
Soy (naglalaman ng hindi kumpletong komposisyon ng mga amino acid)
Legumes (hindi kumpletong amino acid complex)

Maaari kang uminom ng protina shake kung mayroon kang libreng pera at walang ganang kumain regular na pagkain, ngunit ipinagbabawal na ganap na tanggihan ang mga ordinaryong pagkain.

Mga taba- tumulong na mangyari ang maraming proseso sa katawan. Ang papel ng polyunsaturated mga fatty acid sa buhay: mahalaga ang mga ito para sa paglaki at pag-unlad ng isang tao, para sa normal na paggana ng maraming mga organo at sistema, lumahok sa metabolismo ng kolesterol at pag-iwas sa atherosclerosis, kontrolin ang presyon ng dugo, ang gawain ng mga kalamnan, mga enzyme. Ang kakulangan ng alinman sa mga polyunsaturated fatty acid ay humahantong sa kakulangan sa enerhiya.

Listahan ng mga pagkain na naglalaman ng polyunsaturated fatty acid:

Langis ng mais
Langis ng rapeseed
langis ng cottonseed
Langis ng sunflower
Langis ng toyo
Taba ng isda
Langis ng flax seed
Langis ng walnut
langis ng primrose sa gabi
Langis ng linga
langis ng ubas ng ubas
langis ng borage

Mula sa listahang ito, sapat na ang pagkuha ng isang kutsara bawat araw langis ng linseed o taba ng isda mula sa isang botika.

Tubig- ay kailangan para sa normal na paggana ng katawan, ang pagkatunaw ng maraming nutrients, mga sangkap sa katawan, paglamig ng katawan, atbp. Samakatuwid, kailangan mong uminom ng 2 hanggang 4 na litro ng tubig bawat araw, depende sa timbang ng katawan.

Mga ehersisyo sa dibdib na may mga dumbbells

Upang i-pump up ang mga kalamnan ng pectoral, maaari kang gumamit ng ilang mga ehersisyo na may mga dumbbells. Ang mga ito ay angkop para sa mga magbomba ng mga kalamnan ng pectoral sa bahay, at sa mga nasa gym. Ang mga ehersisyo na may dumbbells ay ipinakita sa video at sa mga larawan na may mga paglalarawan.

Kung plano mong magsanay hindi lamang sa mga dumbbells, narito ang pinakamahusay.

Ihilig ang dumbbell bench press.

Dumbbell bench press sa isang incline bench para sanayin ang pectoral muscles

Mag-ehersisyo para sa itaas na dibdib. Gumagana rin ang anterior deltoids at triceps.

Teknik ng pagpapatupad.

Humiga kami sa isang hilig na bangko at kumuha ng mga dumbbells na may direktang pagkakahawak sa antas ng dibdib.
Itinaas namin ang mga dumbbells nang patayo pataas, ganap na itinutuwid ang mga braso sa mga siko.
Ibinababa namin ang mga dumbbells sa panimulang posisyon sa dibdib.

Kung kukuha ka ng mga dumbbells na may direktang pagkakahawak, pinapataas nito ang kahabaan ng mga kalamnan sa sandaling ibinaba ang mga dumbbells. Ang isang neutral na mahigpit na pagkakahawak ay magpapataas ng pagkarga sa mga kalamnan ng pektoral kapag itinutuwid ang mga braso. Upang mai-load ang mga kalamnan sa dibdib hangga't maaari, ang mga siko ay dapat na magkahiwalay kapag bumababa. Kung gagawin mo ang ehersisyo sa isang pinaikling mode, nang hindi ganap na ituwid ang iyong mga braso, kung gayon ang pag-igting ng mga kalamnan sa itaas na pektoral ay ganap na mapapanatili. Ang mga kalamnan ay higit na nakaunat kung ibababa mo ang mga dumbbells nang mas mababa hangga't maaari - sa antas ng dibdib. Kung susubukan mong ibaba ito nang masyadong mababa, may panganib na mapinsala.

Kung mas mataas ang anggulo ng bangko, mas na-load ang itaas na mga bundle ng mga kalamnan ng pektoral. Pinakamaganda sa lahat - 30 - 45 degrees. Kung ang anggulo ng pagkahilig ay higit sa 60 degrees, kung gayon ang mga deltoid na kalamnan ay kasama sa trabaho.

Nag-aanak ng mga dumbbells sa mga gilid na nakahiga sa isang hilig na bangko.

Mag-ehersisyo para sa itaas na dibdib. Gumagana rin ang mga nauunang bundle ng mga deltoid na kalamnan.

Teknik ng pagpapatupad

Humiga sa isang incline bench. Kinukuha namin ang mga dumbbells na may neutral na pagkakahawak at itinaas ang mga ito nang diretso sa harap namin.
Ikinakalat namin ang aming mga braso gamit ang mga dumbbells sa mga gilid upang ang mga dumbbells ay nasa taas ng dibdib. Ang mga braso ay bahagyang nakayuko sa mga siko.
Bumalik kami sa panimulang posisyon.

Ang pagkakahawak ay maaaring neutral o tuwid. Hindi inirerekomenda na ibaba ang mga dumbbells sa ibaba ng antas ng dibdib - maaari kang masugatan. Ang itaas na bahagi ng mga kalamnan ng pectoral ay pinakamahusay na umuugo kapag ang bangko ay nakatagilid ng 30-45 degrees.

Dumbbell bench press na nakahiga sa isang pahalang na bangko

Epekto : nakakaapekto ang ehersisyo mga panlabas na bahagi ng mga kalamnan ng pectoral. Gumagana rin ang anterior deltoids at triceps. Taliwas sa ginagawa Ang ehersisyong ito na may isang barbell, na may mga dumbbells, ang isang mas malawak na hanay ng paggalaw ay nakakamit. Pinapanatili din ang balanse ng mga dumbbells, mga kalamnan sa dibdib makakuha ng dagdag na load. Inirerekomenda na gumamit ng mabibigat na dumbbells.

Teknik ng pagpapatupad.
Paglalarawan: panimulang posisyon, nakahiga sa isang bangko.

Kunin ang mga dumbbells na may overhand grip, ang mga bisig na patayo sa sahig, ang mga siko ay ibinaba nang mas mababa hangga't maaari.

Itaas ang mga dumbbells sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga braso. Bumalik sa panimulang posisyon.

Pagpipilian : ang ehersisyo na ito ay isinasagawa gamit ang isang barbell, na may ibang hilig ng bangko, na ang mga palad ay nakaharap sa isa't isa.

Kung gumamit ka ng isang maikling pindutin, kung saan ang mga braso ay hindi ganap na pinalawak, kung gayon ang pag-igting sa mga kalamnan ng pectoral ay mananatili. Kung ibababa mo ang mga dumbbells nang mas mababa, ang mga kalamnan ay mas mag-uunat. Ngunit mahalagang tandaan na ang pagbaba ng mga dumbbells sa ibaba ng antas ng dibdib ay maaaring humantong sa pinsala.

Kailangan mong humiga nang patag sa bangko, ang mga dumbbells ay gumagalaw nang patayo sa gitnang seksyon ng dibdib. Upang mapakinabangan ang pagkarga sa mga kalamnan ng pektoral, kapag binababa ang mga dumbbells, inirerekomenda na ikalat ang mga siko sa mga gilid.

Pag-aanak ng mga dumbbells sa isang pahalang na bangko

Epekto : Ang ehersisyo na ito ay nagpapagana din sa pectoralis major na kalamnan, na nagbibigay sa dibdib ng magandang balangkas. Bilang karagdagan, ang mga nauunang bundle ng mga deltoid na kalamnan ay nakikibahagi.

Teknik ng pagpapatupad.

Paglalarawan: panimulang posisyon, nakahiga sa isang bangko. Ang mga dumbbells ay nakataas sa itaas ng dibdib, ang mga palad ay dapat na, tulad ng ipinapakita sa larawan (ang distansya sa pagitan ng mga maliliit na daliri ay mas malaki kaysa sa distansya sa pagitan ng hinlalaki), kung hindi, ang biceps ay kasangkot sa trabaho. Sa buong ehersisyo, ang mga dumbbells sa tuktok na punto ay hindi dapat tumawid sa patayo, iyon ay, ang distansya mula sa kamay patungo sa kamay ay dapat na 20-30cm upang mga kalamnan ng pektoral sa tuktok na punto ay patuloy na nakatanggap ng pagkarga. Dahan-dahang ikalat ang iyong mga braso sa isang pahalang na posisyon na may kaugnayan sa sahig, sa pinakamababang punto ng bisig ay dapat na matatagpuan sa 45 ° na may kaugnayan sa katawan. Gayundin, siguraduhin na ang mga braso sa anumang posisyon ay bumubuo ng isang tamang anggulo sa katawan. Gupitin sa itaas mga kalamnan sa dibdib para bigyan sila ng karagdagang tulong. Hindi inirerekomenda na isagawa ang ehersisyo na ito na may mga tuwid na braso, maaari itong humantong sa pinsala.

Pagpipilian: ang pagsasanay na ito ay ginagawa din sa isang incline bench para sa pag-unlad itaas na bahagi ng dibdib.
Hindi namin ibinababa ang mga dumbbells sa ibaba ng antas ng dibdib upang hindi masugatan. Maaari ka ring kumuha ng mga dumbbell na may direktang pagkakahawak, ngunit ang neutral ay mas epektibo pa rin.

Video na naglalarawan sa pamamaraan ng mga kable sa isang pahalang na bangko:

Nagpaparami ng mga dumbbells sa isang hilig na bangko na nakabaligtad

Isang magandang ehersisyo para sa gitnang seksyon ng pectoral na kalamnan. Gumagana rin ang mga front bundle ng deltas at triceps.

Teknik ng pagpapatupad.

Humiga sa isang incline bench na nakayuko ang iyong ulo. Itinaas namin ang aming mga kamay gamit ang mga dumbbells nang diretso sa harap namin, kinuha ang mga ito nang may neutral na pagkakahawak.
Ikinakalat namin ang aming mga braso, bahagyang baluktot ang mga ito sa mga siko. Sa pinakamababang punto, ang mga dumbbells ay dapat nasa antas ng dibdib.>
Ibinabalik namin ang mga dumbbells sa kanilang orihinal na posisyon.

Pinakamainam na gumamit ng isang neutral na mahigpit na pagkakahawak, kahit na ang isang tuwid ay maaari ding gamitin. Upang maisagawa ang gitnang bahagi ng pangunahing kalamnan ng pectoralis, mas mahusay na ilagay ang bangko sa isang anggulo ng 20-40 degrees.

Bilang kahalili, kapag nagsasagawa ng ehersisyo, maaari kang gumamit ng isang variable na mahigpit na pagkakahawak: kapag binababa ang mga dumbbells, isang direktang pagkakahawak ang ginagamit, at sa proseso ng pag-aangat, ang mga braso ay pinaikot upang sa tuktok na punto ito ay neutral na.

Pullover na may dumbbells

Idetalye ng artikulong ito kung paano i-pump up ang mga pectoral na kalamnan gamit ang mga dumbbells. Ang paksang ito ay nag-aalala sa maraming mga baguhan na atleta at sa mga matagal nang kasangkot sa bodybuilding. Sinubukan naming kolektahin ang lahat ng bagay na kilala sa Internet ngayon at magbigay ng naturang impormasyon para sa pagmuni-muni at pagpili ng mga pamamaraan ng pagsasanay. Kaya, magsimula tayo.

Ang posisyon ng katawan na nakabaligtad sa isang incline bench ay nagpapahintulot sa iyo na panatilihing tuwid ang iyong likod.
Huwag ibaluktot ang iyong mga pulso sa panahon ng ehersisyo.
Panimulang posisyon: hawakan ang mga dumbbells sa itaas ng iyong dibdib. Hindi mo dapat hawakan ang mga ito sa iyong ulo, ito ay isang pagkakamali. Ang mga dumbbells ay bahagyang nasa itaas ng dibdib, ngunit huwag hawakan ito.
Itaas ang mga dumbbells hanggang sa nakaunat na mga braso.
Ibalik ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon.

Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa triceps, pectoralis major, at anterior deltoid. Bilang resulta ng mahabang ehersisyo, makikita mo kung paano nagsisimulang tumaas at maputol ang ilalim ng pangunahing kalamnan ng pectoralis. Ito ay lalabas, at magkakaroon ng malinaw na hugis.

Ang wastong paghinga ay mahalaga habang ginagawa ang dumbbell press sa isang incline bench na nakabaligtad. Kung pinipigilan mo ang iyong hininga sa isang maikling panahon habang itinataas at ibinababa ang mga dumbbells, hindi nito pinapayagan ang mga kalamnan na nagpapatatag at humawak sa katawan sa isang matatag na posisyon upang makapagpahinga.

Nangyayari rin ito dahil hindi mo maitulak ang iyong mga binti upang tulungan ang mga kalamnan na ito na mapanatili ang isang matatag na posisyon ng katawan. Upang makahinga ng maayos sa posisyong ito, dapat huminga ng malalim kapag dumaan ka sa pinakamahirap na bahagi ng pag-angat ng mga dumbbells. Sa paggawa nito, babaan mo ang intra-abdominal pressure at bawasan ang presyon sa loob ng dibdib, na nilikha dahil sa pagpigil sa paghinga at malakas na pag-igting ng kalamnan.

Bigyang-pansin ang tilapon ng paggalaw ng mga dumbbells. Dapat lamang silang lumipat nang patayo pataas. Huwag tumigil sa paggalaw sa ibaba para magpahinga. Ito ay nauugnay sa malaking panganib. altapresyon sa loob ng dibdib at tumaas ang daloy ng dugo sa utak. Matapos makumpleto ang mga pag-uulit sa susunod na set, siguraduhing tumayo. Pinapayuhan ka naming huwag isang malaking bilang pag-uulit upang ang utak ay hindi nasa ilalim ng mabigat na pagkarga sa mahabang panahon.

Gumamit ng neutral grip. Magbibigay ito ng pagkarga sa itaas at ibabang bahagi ng pangunahing kalamnan ng pectoralis.

Dumbbell bench press na nakahiga sa isang pahalang na bangko

Ang dumbbell bench press na nakahiga sa isang pahalang na bangko ay itinuturing na isa sa mga pangunahing pagsasanay na ginagawa ng mga nakaranas na mga atleta. Maaari ring gawin ng mga nagsisimula ang pagsasanay na ito, ngunit kakailanganin itong gawin sa pinakadulo simula ng pagsasanay sa dibdib, at mas mabuti pagkatapos ng pagpindot ng barbell sa isang bench na matatagpuan nang pahalang o sa halip na isang barbell.

Ang ehersisyo ay isinasagawa sa parehong paraan tulad ng nauna. Ang katawan ay tuwid.
Ang dumbbell ay tumataas at bumaba sa dibdib. Sa pinakamababang punto, hindi mo kailangang gumawa ng isang malaking pag-pause at ilagay ang mga dumbbells sa iyong dibdib.
Tuwid ang mga pulso

Ang pectoralis major, anterior deltoid at triceps na mga kalamnan ng balikat ay gumagana. Dahil sa mahabang ehersisyo, ang itaas, gitna at ibaba ng mga kalamnan ng pektoral ay magsisimulang makapal. Nagdaragdag sila sa laki, at mayroong isang malinaw na pagpili ng kanan at kaliwang kalahati ng dibdib. Ito ay lalo na makikita kahit na sa isang baguhan na atleta kapag itinaas niya ang kanyang mga braso na may mga dumbbells sa tuktok na posisyon.

Pinapahid ng mga dumbbells ang katawan Dagdag na pagsusumikap upang i-coordinate at balansehin ang kanilang bigat sa panahon ng pag-angat. Iyon ang dahilan kung bakit hindi mo kailangang iangat ang parehong dami ng timbang tulad ng gagawin mo sa isang barbell. Ang pagpigil sa iyong hininga sa panahon ng pag-eehersisyo ay kinakailangan.

Tumutulong sila na patatagin ang dibdib at katawan, at ito ang batayan para sa gawain ng lahat ng mga kalamnan ng pektoral. Sa panahon ng paglanghap, ang mga kalamnan na kasangkot sa pag-stabilize ng posisyon ng katawan ay nakakarelaks, at ang mismong gulugod o mga grupo ng kalamnan ay humihina. Iyon ang dahilan kung bakit kailangang huminga kapag lumipas ang pinakamahirap na trabaho habang nagbubuhat ng mga dumbbells.

At isa pang napakahalagang sandali. Huwag i-arch ang iyong ibabang likod at huwag tulungan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong pelvis at hips dito. Ito ay maaaring makapinsala sa mas mababang likod at maglagay ng stress sa mas mababang mga kalamnan sa dibdib. Upang mapahusay ang epekto ng ehersisyo, hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga palad na nakaharap sa isa't isa. Pipilitin nitong gumana nang husto ang front delts, triceps at upper chest.

Dumarami ang mga braso sa mga gilid sa isang hilig na may mga dumbbells pababa

Ituwid ang iyong katawan at panatilihing tuwid ang iyong likod sa buong ehersisyo.
Itaas ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa itaas ng iyong dibdib. Dapat silang iunat.
Mula sa posisyong ito, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid. Hindi kinakailangan na ganap na ituwid ang mga ito upang mabawasan ang pagkarga sa magkasanib na siko.
Ibaba ang mga dumbbells sa panimulang posisyon nang nakataas ang iyong mga braso at bahagyang nasa itaas ng iyong dibdib.
Iunat muli ang iyong mga braso upang ang mga dumbbells ay nasa iyong dibdib.

Ang ehersisyong ito ay pangunahing gumagana sa pectoralis major at lahat ng accessory at nagpapatatag na mga kalamnan upang panatilihing balanse ang katawan. Huwag subukang tumulong na iangat ang bigat ng mga dumbbells sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong mga braso. Ang mga pectoral na kalamnan lamang ang dapat gumana. Ayusin nang tama ang pagkarga, kung hindi, maaari mo itong ayusin. Mahihirapang lumipat mula sa mababang posisyon patungo sa itaas na posisyon.

Ang ehersisyo na ito ay medyo naiiba sa pagbabawas ng mas mababang mga bloke. Pangunahing mai-load ang mga ito kapag nagtataas ng mga armas na may mga dumbbells sa mas mababang slope mababang dibisyon dibdib. Ang ilang mga atleta ay may dibdib na hindi sumasara. Ang iminungkahing ehersisyo ay ganap na malulutas ang problemang ito.

I-wiring ang mga braso sa mga gilid gamit ang mga dumbbells (tilt up)

Kakailanganin mo ang isang incline bench para sa ehersisyo na ito. Kakailanganin mong humiga sa iyong likod dito, at pagkatapos ay panatilihin ang posisyon na ito sa lahat ng oras. Iyon ay, ang likod ay dapat lamang na tuwid, at ang lahat ng mga paggalaw ay ginagawa dahil sa paggalaw ng mga kamay.

Itaas ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa iyong dibdib. Sa itaas na posisyon, ang mga braso ay dapat na ganap na pinalawak.
Ikalat ang mga dumbbells sa gilid, bahagyang baluktot ang iyong mga siko upang mapawi ang mga joints na ito.
Sa pinakamababang punto, ang mga dumbbells ay dapat na bahagyang nasa itaas ng dibdib.
Itaas ang iyong mga braso at ituwid ang mga ito kapag ang mga dumbbells ay nasa itaas.

Ang pagsasanay na ito sa mga tuntunin ng pamamaraan ay ganap na katulad sa nauna, na may pagkakaiba na doon ka nakahiga sa isang hilig na bangko na nakayuko ang iyong ulo, at narito ka sa isang mas komportableng posisyon. Ang pangunahing kalamnan ng pectoralis ay pumped.

Ito ay isang medyo epektibong ehersisyo. Siguraduhin lamang na ang mga paggalaw ay makinis, at ang katawan ay hindi lumalabas sa suporta. Huwag muna. Mas mahusay pagkatapos magtrabaho kasama ang isang barbell sa press. Pinapaikot ng mabuti ang mga kable ng pectoral muscles kasama ang isang bench press na may maliit o maliit na timbang.

Kunin ang ganoong timbang na maaari mong kumpletuhin ang lahat ng mga pag-uulit, ngunit kung itataas mo ang mga dumbbells ng dalawang beses, pagkatapos ay ito na ang lahat, ang katapusan ng heograpiya. At huwag hayaan ang mga dumbbells na tumama sa isa't isa sa tuktok. Sa sandaling ito, ang mga kalamnan ay nakakarelaks nang isang segundo at kung ano ang nagawa mo sa gayong kahirapan ay magiging isang pag-aaksaya ng oras.

Dumbbell Overhead Row Technique

Ang ehersisyo na ito ay ginagawa sa isang pahalang na bangko. Kailangan mong humiga kasama ito sa iyong likod.
Ang katawan ay dapat na nakahiga at habang nag-eehersisyo, panatilihing tuwid ang iyong likod nang hindi mapunit ang suporta.
Hawakan ang mga dumbbells sa mga tuwid na braso sa itaas ng iyong dibdib, ang mga palad ay nakaharap sa isa't isa.
Ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang mga dumbbells sa likod ng iyong ulo.
Ibaba ang iyong mga braso hanggang ang iyong balikat at katawan ay nasa linya.
Itaas ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells upang ang mga ito ay nasa tapat ng dibdib.

Huwag gamitin ang mga kalamnan ng mga braso, dapat mayroong isang malinaw na pakiramdam na ang ehersisyo ay isinasagawa lamang dahil sa mga kalamnan ng pectoral: pectoralis major, latissimus dorsi, malaking bilog, hulihan deltoid at triceps o triceps na balikat.

Mayroong isang panukala, ngunit ito ay nagdudulot ng kontrobersya, hindi sa kahabaan ng bangko, ngunit sa kabila nito. Pagkatapos ay ang pelvis ay maaaring ibaba sa ibaba ng sinturon ng balikat, na dapat na mai-load nang husto ang pectoral na kalamnan.

Upang maunawaan kung paano i-pump up ang mga kalamnan ng pectoral gamit ang mga dumbbells, suriin natin nang tama ang ehersisyo sa dumbbell overhead row. Mayroong isang ehersisyo bilang isang "paghinga sa kalahating daan". Mayroon kaming pareho. Dito, maaari ka ring tumuon sa paghinga. Habang ibinababa ang dumbbell sa likod ng iyong ulo, huminga ng malalim para maramdaman mo ang paglawak ng dibdib. Habang itinataas ang dumbbell, huminga nang paunti-unti. Parang ang exercise na ito lang talaga ang nakakapagpalawak ng dibdib.

Ang mga pangangatwiran laban sa ehersisyo, kapag ang atleta ay namamalagi sa kabila ng bangko, kumulo sa katotohanan na ang gulugod ay baluktot at sa posisyon na ito ang mga hindi kinakailangang pagkarga ay nahuhulog dito. Samakatuwid, ang lahat ay dapat gawin lamang sa kahabaan ng bangko at may isang barbell.

Laban sa pagtutol na ito, masasabi ang mga sumusunod. Paggawa gamit ang bar sa posisyon na ito, ang diin ay ililipat sa anterior serratus na mga kalamnan. Ang pagkarga sa mga ito ay maaaring iakma sa pamamagitan ng lapad ng pagkakahawak.

Dahil sa mga detalye, inilipat ng mga dumbbells ang focus sa mga kalamnan ng dibdib (lower beam). Lalo na kung gagawin mo ang ehersisyo na nakahiga sa kabila ng bangko. Mayroong maraming mga pagpipilian para sa naturang pag-eehersisyo, maaari mong gawin ang lahat sa isa o dalawang dumbbells, piliin ang tamang timbang para sa kanila, at iba pa.

Saan ang pinakamagandang lugar para i-pump up ang pectoral muscles gamit ang mga dumbbells

Maraming sikat at advanced na mga atleta ang nagsimula sa kanilang mga unang hakbang sa bahay. Sa katunayan, para dito hindi mo kailangang magkaroon ng kumplikadong kagamitan, mga tagapagsanay, at hindi mo kailangang gumugol ng oras sa kalsada patungo sa gym. At wala pa ring mga garantiya na ang sports ay magugustuhan at ililipat sa isang pamumuhay kung saan ang mga halaga ay mababago at ang mga bagong gawain ay itatakda.

Para sa araling-bahay sa una, kahit na ang mga dumbbells ay hindi kailangan. Bago mo harapin ang mga ito, kailangan mong makabisado ang pamamaraan ng mga pagsasanay upang hindi masaktan ang iyong sarili, at sa una ang iyong sariling timbang ay sapat na upang gawin ang lahat. At sa paglipas ng panahon, kapag ang pag-unlad ay mangangailangan ng pagtaas ng pagkarga, posible na maging interesado sa tanong kung paano i-pump up ang mga kalamnan ng pectoral na may mga dumbbells at hindi lamang sa kanila.

Pabor sa pagsasanay sa bahay ay ang katotohanan na ang isang batang lalaki ay nahihiya lamang na pumunta sa gym o, corny sa luha, walang pera o oras upang bisitahin siya. Nalalapat din ito sa mas mahinang kasarian. Minsan nahihiya silang magsuot ng suit ng pagsasanay, bagaman kung ano ang dapat ikahiya. Kung tutuusin, walang problema kapag pumunta ka sa ospital para humingi ng tulong. Kapag naramdaman mo ito, hindi mo iniisip ang hitsura mo at kung ano ang iyong suot. Ngunit ang gym ay, maaaring sabihin, ang parehong ospital, para lamang sa mga malulusog na tao.

Sa gym, hindi mo kailangang isipin kung paano at sa anong tulong upang madagdagan ang pagkarga. Isang simpleng bagay, isang bench na may adjustable na anggulo. Sa bahay, ang gayong projectile ay hindi laging posible na magkaroon. Oo, sa ilang mga apartment ay wala nang mapaglagyan nito. At kung wala ang simpleng device na ito, napakahirap isipin kung paano mo makakamit ang pumping up ng mga kalamnan sa iyong dibdib gamit ang mga dumbbells. Halos lahat ng mga pagsasanay na nakalista na namin sa ngayon ay umiikot sa gymnastic apparatus na ito.

Hindi pa namin isinasaalang-alang ang posibilidad na makakuha ng kwalipikadong payo mula sa isang bihasang tagapagsanay sa gym kung paano i-pump up ang mga kalamnan ng pectoral sa bahay. Maniwala ka sa akin, wala pang nagkansela ng simpleng panuntunan na mas mahusay na makita nang isang beses kaysa marinig ang ilang beses. Sa gym, ang lahat ng ito ay talagang makikita sa pagsasanay sa iyong sariling mga mata.

Ang pagbabasa ng ilan sa mga paglalarawan ng mga pagsasanay ay mahirap malaman nang walang sapat na imahinasyon kung ano ang nasa isip ng may-akda ng tekstong ito. At kahit na sinubukan naming isaalang-alang ang maraming mga sikolohikal na nuances ng pang-unawa ng naka-print na materyal, naiintindihan pa rin namin na may mga tao na hindi mauunawaan ang isang bagay.

Kaya, sa una ay kakailanganin mo ng dalawang maliit na timbang o isang hanay ng mga collapsible dumbbells at isang dumi. Ang minimum na ito ay sapat na upang gumawa ng iba't ibang mga pagpindot, ilagay ang iyong likod sa isang dumi at ipahinga ang iyong mga binti sa nakabaluktot na tuhod sa sahig. Sa halip na isang dumi, maaari kang gumamit ng isang board na makapal at tumutugma sa lapad ng mga talim ng balikat. Maaari mong ilagay ito gamit ang iba't ibang mga item sa iyong apartment. Maaari ka ring mag-improvise at gamitin ang board bilang isang reclining bench.

Sa pamamagitan ng paraan, sa halip na mga dumbbells, maaari kang makabuo ng isang variant ng kanilang mga pamalit. Ang mga maliliit na bag na gawa sa siksik na tela at puno ng buhangin ay hindi masama. Mayroong iba pang mga opsyon para sa pagpapalit ng factory-made na kagamitang pang-sports ng mga kagamitang gawa sa bahay. Mahalaga na ito ay maginhawa upang gamitin ang mga ito, at hindi sila nagdadala ng pinsala sa kanila.

Ang pangunahing bagay ay upang madagdagan ang pagkarga sa paglipas ng panahon. Kung pinamamahalaan mong ibigay ito sa iyong sarili sa bahay, maaari mong ipagpatuloy ito. Ngunit kapag hindi ka gumawa ng isang progresibong pagtaas sa pagkarga, kung gayon gaano man ka advanced ang gym, hindi ka nito matutulungan sa anumang paraan ...

Paano i-pump up ang mga kalamnan ng pectoral na may mga dumbbells? Ang tanong na ito ay tinanong hindi lamang ng mga baguhan na bodybuilder, kundi pati na rin ng mga advanced na atleta, kapwa lalaki at babae. marami naman epektibong pagsasanay na makakatulong sa iyo na makamit ninanais na resulta. Kailangan mo lang magsanay nang regular Wastong Nutrisyon at pagkatapos ay magiging maayos ka.

Mga unang hakbang

Upang makapagsimula, kakailanganin mo ng isang hanay ng mga dumbbells ng iba't ibang mga timbang, pati na rin ang isang stool o board para sa paggawa ng mga bench press. Kung hindi mo alam kung paano i-pump up ang mga kalamnan ng pektoral sa bahay, ikalulugod naming tulungan ka sa mga tip at trick. Maaari kang gumamit ng mga improvised na paraan para sa iyong mga ehersisyo. Halimbawa, ang mga dumbbells ay maaaring mapalitan ng mga bag na gawa sa siksik na tela at pinalamanan ng buhangin.

Ang mga nagsisimulang atleta ay dapat magkaroon ng kamalayan na nang walang pagtaas ng pagkarga hindi mo makukuha ang ninanais na mga resulta. Mahusay kung maaari kang magtrabaho nang may maraming timbang sa bahay, ngunit makakakuha ka ng maximum na epekto mula sa pagsasanay sa gym. Doon maaari kang kumunsulta sa coach at matuto ng maraming bagong impormasyon.

Sa kasamaang palad, ang kalikasan ay hindi nagbigay ng magagandang pagkakataon sa lahat ng kababaihan. nangangarap tungkol sa magagandang suso? Pagkatapos ay kailangan mong maglaro ng sports. Ang mga ehersisyo na may dumbbells ay makakatulong upang palakihin ang dibdib. Hindi mo alam kung paano i-pump up ang pectoral muscles gamit ang mga dumbbells? Pagkatapos basahin ang artikulong ito. Tiyak na makakahanap ka ng maraming kapaki-pakinabang na rekomendasyon para sa iyong sarili.

Paano i-pump up ang mga kalamnan ng pectoral na may mga dumbbells?

Kung hindi ka pa nakapag-ehersisyo dati, magtrabaho muna sa libreng mga timbang. Ang epekto ng pagsasanay sa kanila ay iba sa mga resulta ng pagtatrabaho sa mga simulator. Ang katotohanan ay sa tulong ng mga dumbbells maaari kang mag-ehersisyo ng ilang mga grupo ng kalamnan. Isinasagawa ng mga simulator ang bawat kalamnan nang hiwalay. Ang pangunahing bentahe ng pagsasanay na may mga dumbbells ay magagawa mo ito sa bahay. Upang gawing mas kawili-wili ang aralin, palitan ang karaniwang bangko ng fitball.

Ang lihim ng kung paano i-pump up ang mga kalamnan ng pectoral na may dumbbells ay namamalagi sa pamamaraan. Hindi mo kailangang magtrabaho nang may mabibigat na timbang, ngunit dapat mong malaman ang kawastuhan ng mga pagsasanay.

Breeding arm na may dumbbells sa mga gilid

Ang pangunahing ehersisyo para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng dibdib ay ang pagkalat ng mga braso na may mga dumbbells sa mga gilid. Upang simulan ang ehersisyo, umupo sa isang bangko at hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga kamay. Pagkatapos ay humiga at iangat sila sa itaas mo. Ito ang panimulang posisyon. Bahagyang yumuko ang iyong mga braso sa mga siko upang mabawasan ang stress sa mga kasukasuan. Huwag hawakan ang mga dumbbells sa iyong ulo, dapat itong ilagay nang malinaw sa itaas ng iyong dibdib. Panatilihing matatag ang iyong mga paa sa sahig upang makuha ang pinaka matatag na posisyon. Sa paglanghap, ang mga braso ay dapat na ikalat sa parallel sa sahig. Huminto saglit, at pagkatapos ay itaas ang mga dumbbells habang humihinga ka sa parehong tilapon. Sa panahon ng paglapit, ang mga braso ay dapat manatiling bahagyang baluktot sa mga siko. Huwag ibaba at i-relax ang mga ito sa pinakamababang punto. Iwasan ang biglaang paggalaw. Ito ay napaka-trauma. Kung nakakaramdam ka ng panginginig sa iyong mga kalamnan, huminto. Kumuha ng mga dumbbells nang mas madali para sa ehersisyo. Maaari mong i-pump up ang mga kalamnan ng pectoral nang napakabilis, ngunit para dito kailangan mong sundin ang pamamaraan. Dagdagan ang timbang nang paunti-unti.

Pindutin ang dibdib ng dumbbell

Umupo sa isang exercise ball o exercise bench. Kumuha ng mga dumbbells na tumitimbang ng tatlong kilo. Ikalat ang iyong mga binti sa magkabilang panig ng bangko, yumuko ang iyong mga tuhod sa tamang anggulo. Dahan-dahang humiga sa iyong likod. Ngayon subukang iunat ang iyong mga braso sa harap mo at manatili sa linya. Dahan-dahang ibuka ang iyong mga siko sa mga gilid, at ibaba ang mga dumbbells nang mas malapit sa iyong dibdib hangga't maaari. Kung nakakaramdam ka ng tensyon doon, siguraduhing ginagawa mo nang tama ang ehersisyo.

Siguraduhin na ang ibabang likod ay ganap na nakadikit sa bangko o fitball. Tanggalin ang lumbar deflection. Ang mga kamay ay dapat na ituwid nang dahan-dahan upang madama ang mga kalamnan hangga't maaari. Pindutin nang mahigpit ang iyong mga paa sa sahig. Upang makamit ang maximum na mga resulta, dapat kang magsagawa ng isang set araw-araw para sa 8-10 repetitions. May eksaktong isang minuto ka para magpahinga. Kung nag-eehersisyo ka sa gym, isama ang mga dumbbell press sa iyong pag-eehersisyo. Maniwala ka sa akin, ang resulta ay hindi magtatagal.

Ang ehersisyo na ito ay napaka-epektibo. Gusto mo bang malaman bagong impormasyon tungkol sa kung paano i-pump up ang pectoral muscles sa bahay? Basahin ang pagpapatuloy ng artikulong ito.

Paano mabilis na pump up ang mga kalamnan ng pectoral para sa isang lalaki?

Ang mga bihasang bodybuilder ay nagpapayo ng alternating incline bench press na may dumbbells, pullover at bench press. Ang kumplikadong ito ay napaka-epektibo. Isaalang-alang ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng bawat isa sa mga set.

Itakda ang bench sa 15-30 degrees para sa incline dumbbell presses. Kumuha ng panimulang posisyon. Humiga, ilagay ang iyong mga paa sa sahig, ganap na ituwid ang iyong gulugod at pindutin ang iyong ibabang likod. Dapat walang baluktot dito. Kunin ang mga dumbbells mula sa sahig. Ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid, pagkatapos ay itaas ang iyong mga bisig nang patayo. Ang mga dumbbells ay dapat na bahagyang nasa itaas ng dibdib. Inirerekomenda na magsagawa ng tatlong pamamaraang 15-20 beses. Upang gawin itong mas mahirap, gawin ang ehersisyo sa isang tuwid na board. Sa slope, ikaw ay nagtatrabaho sa itaas na dibdib. Bago dagdagan ang load, matutong magsagawa ng kumpiyansa na mga set na may maliliit na timbang.

Sa pagsasanay na ito, hindi ka maaaring magsibol gamit ang iyong mga kamay. Ituwid ang iyong dibdib, ibaba ang iyong mga braso at balikat, subukang buhayin ang bundle ng trapezius na kalamnan at ang serratus na kalamnan. Kapag pinagsasama ang mga dumbbells sa tuktok na punto, 15 cm ang dapat manatili sa pagitan nila.Sa pagtaas ng mga dumbbells, gumawa ng pasukan, huminga nang palabas sa ilalim na punto. Ang ehersisyo na ito ay naglalayong kung paano i-pump up ang mga kalamnan ng pectoral na may mga dumbbells. Ngayon pag-usapan natin ang isang alternatibo.

Inirerekomenda ng mga propesyonal na tagapagsanay na gawin ang incline bench press kaagad pagkatapos ng dumbbell press. Ang mga pagsasanay na ito ay itinuturing na pinakamahusay upang i-pump ang itaas na bahagi ng pectoral na kalamnan. Siguraduhin na ang slope ng bench ay hindi hihigit sa 35 degrees. Kung hindi, hindi mo maibomba ang mga deltoid na kalamnan.

Ang huling ehersisyo na naglalayong kung paano mabilis na i-pump up ang mga kalamnan ng pectoral ay isang pullover. Upang maisagawa ito, maglagay ng dumbbell sa isang pahalang na bangko. Humiga nang patayo. Ang iyong mga balikat lamang ang dapat na nasa bangko. Panatilihing matatag ang iyong mga paa sa sahig. Ang ulo ay dapat na pinindot laban sa bangko. Kumuha ng dumbbell at itaas ito sa itaas ng iyong dibdib. Ang mga kamay ay tuwid. Ito ang panimulang posisyon. Pagkatapos ay huminga at dahan-dahang ilipat ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Dapat mong madama ang isang kahabaan sa iyong mga kalamnan sa dibdib. Pagkatapos ay maayos na ilipat ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon kasama ang parehong landas. Mayroong ilang mga pagkakaiba-iba ng pagsasanay na ito. Pinapayuhan ka naming gumamit ng EZ bar. Kung nais mo, maaari kang gumamit ng dalawang dumbbells nang sabay-sabay. Narito ito ay mahalaga upang matiyak na ang mga palad ay nakaharap sa isa't isa.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa programang ito, mabilis mong makakamit ang ninanais na mga resulta at mapapataas ang mga kalamnan ng pektoral sa isang linggo. Ang pangunahing bagay ay gawin ang mga pagsasanay nang tama.

Ano ang iba pang mga ehersisyo para sa pagbomba ng mga kalamnan ng pektoral?

napaka kawili-wiling ehersisyo ay isang dumbbell press na nakahiga ng pabaligtad sa isang incline bench. Sa proseso ng pagpapatupad nito, matututunan mo kung paano i-pump up ang mga upper pectoral na kalamnan, mga deltoid na kalamnan. Bilang resulta ng mahabang ehersisyo, makakakuha ka ng magandang kaluwagan. Upang simulan ang ehersisyo, kumuha ng panimulang posisyon. Humiga sa isang incline bench na nakabaligtad. Kumuha ng dumbbell. Huwag ibaluktot ang iyong mga pulso sa panahon ng mga set, maaari mong mapinsala ang mga tendon. Itaas ang dumbbell nang diretso sa itaas ng iyong dibdib nang hindi ito hinahawakan. Ang isang karaniwang pagkakamali ng mga nagsisimula ay ilagay ang kanilang mga kamay sa itaas ng kanilang mga ulo. Ito ay hindi tama. Habang nakaunat ang iyong mga braso, itaas ang mga dumbbells. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Mahalagang malaman hindi lamang ang pamamaraan kung paano i-pump up ang mga kalamnan sa itaas na pektoral, kundi pati na rin kung paano maayos na subaybayan ang iyong paghinga. Kapag nagsasagawa ng dumbbell incline bench press, huwag pigilin ang iyong hininga sa mahabang panahon. Ang mga maliliit na pagkaantala ay kakailanganin lamang kapag itinaas mo ang iyong mga kamay at ibinaba ang mga ito. Pipigilan nito ang mga kalamnan mula sa pagrerelaks. Napakahalaga na patatagin ang katawan sa pamamagitan ng pagpapanatili nito sa isang matatag na posisyon. Huminga ng malalim habang itinataas mo ang mga dumbbells at huminga nang palabas sa ibaba.

Dapat mong bigyang-pansin ang katotohanan na ang mga dumbbells ay dapat lumipat paitaas sa landas. Sa anumang kaso huwag gumawa ng mahabang pag-pause sa ilalim na punto upang makapagpahinga! Ito ay dahil sa ang katunayan na ang pagtaas ng daloy ng dugo sa ulo ay maaaring mangyari. Kapag nakumpleto mo ang diskarte, siguraduhing tumayo at magpainit. Sa pagsasanay na ito, dapat kunin ang mga dumbbells na may neutral na mahigpit na pagkakahawak. Ito ay magpapahintulot sa iyo na pump ang mas mababang at itaas na bahagi ng pectoralis major na kalamnan.

Mga ehersisyo sa pahalang na bar

Ang functional na pagsasanay sa pahalang na bar ay magpapahintulot sa iyo na mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng pectoral hangga't maaari. Sa pamamagitan ng regular na pag-eehersisyo, magkakaroon ka ng tibay sa iyong sarili. Ang mga advanced na atleta ay maaaring gumamit ng mga timbang o iba pang mga karagdagang timbang. Ang pagsasagawa ng pitong pag-uulit ng tatlong set araw-araw, maaari mong i-pump up ang mga kalamnan ng pectoral sa pahalang na bar nang mabilis hangga't maaari. Dapat tandaan na ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay direktang nakasalalay sa iyong nutrisyon. Kumain ng mas maraming protina hangga't maaari.

Pagbomba ng mas mababang mga kalamnan ng pektoral

Ang lahat ng mga pagsasanay sa dibdib ay ginaganap na may malawak na pagkakahawak na may pag-aayos ng siko. Kinakailangan na ihiwalay ang triceps mula sa trabaho. Ito ang ano pangunahing sikreto kung paano i-pump up ang lower pectoral muscles. Subukang ilipat sa isip ang iyong atensyon doon. Upang makamit ang isang mas malaking epekto, sinasadya na higpitan ang mga kalamnan ng pektoral, gawin itong gumana.

Isang hanay ng mga pagsasanay

Upang gawin ang mas mababang bahagi, ang isang dumbbell bench press sa isang tuwid na bangko ay angkop. Alam mo na ang maraming mga pagpipilian, ngayon ay oras na upang maging pamilyar sa klasiko. Kunin ang mga dumbbells sa iyong mga kamay, iunat ang mga ito, at pagkatapos ay ibaba ang mga ito sa iyong dibdib. Ang mga siko ay dapat na parallel sa sahig. Gawin ng sampung beses, pagkatapos ay magpahinga. Sa isip, kailangan mong kumpletuhin ang apat na diskarte.

Ang incline dumbbell raise ay mahusay din sa mas mababang mga kalamnan ng pectoral. Ibuka ang iyong mga braso nang malapad, pagkatapos ay itaas ang mga ito. Hayaang bahagyang hawakan ang mga dumbbells. Gawin ang ehersisyo ng walong beses sa apat na set.

Ngayon alam mo na ang lahat tungkol sa kung paano i-pump up ang mga kalamnan ng pectoral na may mga dumbbells. Lumipat tayo sa isang alternatibo.

Ang pagiging epektibo ng pagsasanay

Kaya, tulad ng nasabi na natin, ang pahalang na bar ay nagbibigay ng isang mahusay na pagkakataon upang maisagawa ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ng dibdib sa isang kumplikadong paraan. Marahil ay iniisip ng isang tao na ang pagtatrabaho sa bakal ay nagdudulot ng pinakamahusay na resulta, ngunit ang pagtitiis ay nabuo nang mas epektibo sa pamamagitan ng mga ehersisyo sa pahalang na bar. Kapag naging madali para sa iyo na magsagawa ng mga diskarte, maaari kang palaging bumili ng mga espesyal na kagamitan sa tindahan ng palakasan, halimbawa, mga timbang. Ang pangunahing bagay ay ang pagnanais na makamit ang iyong layunin at ang pagnanais na magtrabaho.

Paano mag-pull up ng tama?

Ang paghila sa pahalang na bar ay isang medyo simpleng ehersisyo. Mayroong ilang mga pagpipilian sa pagpapatupad. Maaari mong piliin kung ano ang pinakagusto mo - reverse grip, tuwid o parallel. Ang pinaka-tradisyonal ay daluyan, malawak at makitid. Tandaan, ang mas malawak na ilagay mo ang iyong mga kamay sa pahalang na bar, ang mas maraming load sa likod. Upang pump ang mga kalamnan ng dibdib, dapat mong gamitin ang isang makitid na mahigpit na pagkakahawak.

Sa artikulong ito, inilarawan namin nang may sapat na detalye ang mga pagsasanay kung saan maaari mong bombahin ang mga kalamnan ng dibdib. Gamitin ang aming payo at makamit ang ninanais na mga resulta!