Pinagmumulan ng talahanayan ng isang hindi mahalagang amino acid. Mahahalagang amino acid: paano, gaano at bakit

O mahahalagang amino acid at ang kanilang kahalagahan para sa buhay ng tao, marami silang sinasabi at may kasiyahan: ito ay halos ang pangunahing paksa ng pagtatalo sa pagitan ng mga vegetarian at mga kumakain ng karne, mahalagang aspeto mga ideolohiya ng bodybuilder, ipinag-uutos na bagay sa mga lektura sa mga batang magulang ng mga pediatrician ng distrito.

Pero ano ba talaga?

Mga protina at amino acid

Ang mga protina ay ganap na kinakailangang sangkap para sa pagkakaroon ng isang organismo. Nakikilahok sila sa metabolic proseso, mga hormone at antibodies, mga selula ng dugo at mga hibla ng kalamnan. Gayunpaman, ang isang piraso ng well-done na karne ng baka sa kanyang sarili ay hindi kailanman magiging materyal na gusali para sa biceps ng bodybuilder ni Kolya. Una, ang karne ay dapat na digested - iyon ay, sa tulong ng mga digestive enzymes, ang protina na nilalaman ng karne ay pinaghiwa-hiwalay sa mga constituent amino acid nito, at pagkatapos ay ang mga bagong protina ay binuo mula sa mga "brick" na ito - na nasa kalamnan ng tuhod. .

Mayroon kaming ... hindi maaaring palitan!

12 mahahalagang amino acid para sa buhay katawan ng tao may kakayahang mag-synthesize. At siyam pa ang dapat ibigay dito ng mga produktong protina: tryptophan, phenylalanine, lysine, threonine, methionine, leucine, isoleucine, valine, arginine.

Kung ang set na ito ay pumasok sa katawan na hindi kumpleto, ang metabolismo ay nabalisa, at kung hindi ito pumasok sa lahat, ang katawan ay namamatay.

Sino sino

Ang tryptophan ay ginagamit ng katawan upang makagawa ng serotonin, isang hormone Magkaroon ng magandang kalooban kasangkot sa synthesis ng bitamina B3.

Ang Leucine ay tumutulong sa pagpapanumbalik ng kalamnan at tissue ng buto, pinasisigla ang paggawa ng mga hormone sa paglaki.

Ang isoleucine ay mahalaga para sa synthesis ng hemoglobin, tibay ng katawan at pag-aayos ng tissue ng kalamnan.

Mahalaga ang Valine para sa metabolismo ng kalamnan at pagbawi pagkatapos ng pinsala.

Kinokontrol ng Threonine metabolismo ng protina sa katawan, ay kasangkot sa metabolismo ng mga taba sa atay at immune system.

Ang lysine ay tumutulong na ma-assimilate ang calcium at nitrogen, ay kasangkot sa paggawa ng mga antibodies, hormones, enzymes, at pagpapanumbalik ng mga tisyu ng katawan pagkatapos ng pinsala.

Pinoprotektahan ng methionine ang mga dingding ng mga daluyan ng dugo mula sa pagtitiwalag ng kolesterol, ay kasangkot sa proseso ng panunaw.

Ang Phenylalanine ay isang derivative substance para sa synthesis ng mga neurotransmitter na kinakailangan para sa memorya, kakayahan sa pag-aaral, at mood.

Ang arginine ay nagpapasigla immune system katawan, pagbutihin reproductive function sa mga lalaki, nakakatulong ito na alisin ang mga nakakapinsalang sangkap sa katawan.

Ilan ang kailangan mo?

Inirerekomenda ng Institute of Nutrition ng Russian Academy of Medical Sciences ang tungkol sa 1.5 gramo ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan para sa mga nasa hustong gulang na may mababa o katamtamang pisikal na aktibidad. Yan ay binata tumitimbang ng 75 kilo, ang halaga ng protina ay dapat mula sa 112 gramo bawat araw.

Totoo, ang halaga ng protina sa iba't ibang mga produkto ay naiiba: ang mga itlog at gatas ay natutunaw ng 95 porsiyento, karne at isda ng 70-90 porsiyento, mga produktong harina- sa pamamagitan ng 40-70 porsyento, mga gulay at munggo ng 30-60 porsyento.

Ang kinakailangang halaga ng mahahalagang amino acid bawat araw:

Amino Acid	Mga gramo	sa mga produktong hayop	sa mga produktong herbal
tryptophan	1	130 g ng keso	2 kg karot, 500 g beans
Leucine	5	250 g karne ng baka	1.2 kg ng bakwit, 400 g ng mga gisantes
Isoleucine	3,5	120 g ng manok	1.4 kg na tinapay na rye, 450 g ng mga gisantes
Valine	3,5	300 g ng karne ng baka	800 g pasta, 400 g ng mga gisantes
Threonine	2,5	350 bakalaw	3 kg patatas, 400 g beans
Lysine	4	200 g karne ng baka	1.5 kg ng oatmeal, 400 gisantes
Methionine	3	300 g ng manok	1.3 kg na bigas, 1.8 kg na mga gisantes
Phenylalanine	3	300 g ng manok	1 kg perlas barley, 400 g ng mga gisantes
Arginine	4	250 g ng manok	600 g ng bigas, 250 g ng mga gisantes

Pakitandaan na ang mahahalagang amino acid sa mga pagkain ay hindi nakapaloob sa isa-isa, ngunit sa isang tiyak na kumbinasyon. Lahat ng siyam na amino acid ay matatagpuan sa mga produktong hayop. At humigit-kumulang 300 gramo ng karne ng baka o 500 gramo ng mga produktong fermented milk ay sapat na upang makuha ang kanilang pang-araw-araw na pamantayan.

Ang mga taong kumakain lamang ng mga pagkaing halaman ay magkakaroon ng mas mahirap na oras - dapat nilang isama sa diyeta nang sabay-sabay ang mga cereal, munggo at gulay sa sapat na dami upang hindi magkulang sa mahahalagang amino acid.

Sa pamamagitan ng paraan, ang tanging protina na mas malapit hangga't maaari sa isang hayop sa komposisyon ay matatagpuan sa mga legume - beans, soybeans, lentils, mga gisantes. Ngunit, sa kasamaang-palad, halos hindi ito naglalaman ng amino acid methionine, na mayaman, halimbawa, sa mga produktong cereal.

At kung hindi sila sapat?

Ang mga unang palatandaan ng kakulangan ng mahahalagang amino acid ay ang mga pagbabago sa mood at kapansanan sa memorya, mabilis na pagkapagod, nabawasan ang kaligtasan sa sakit, anemia, pagkawala ng buhok at pagkasira ng balat.

Paano naman ang mga hindi kumakain ng karne at iba pang produktong hayop?

Ang pagkain ng mga munggo at butil araw-araw at sa sapat na dami ay titiyakin na nakukuha mo ang lahat ng mahahalagang amino acid.

Tiyaking isama ang mga mani, buto, at buong butil sa iyong menu.

Isama ang mga produkto ng pagawaan ng gatas sa menu: ang kumbinasyon nito sa mga butil at munggo ay nagbibigay ng kumpletong hanay ng mahahalagang amino acid.

Kamusta mahal na mga mambabasa ng aking blog! Kung seryoso ka tungkol sa iyong sariling kalusugan, iminumungkahi kong sumabak sa mundo ng mga organikong compound. Ngayon ay magsasalita ako tungkol sa mga amino acid sa pagkain, ang talahanayan na kung saan ay naka-attach para sa kaginhawahan sa artikulo. Pag-uusapan din natin ang kinakailangang pang-araw-araw na allowance para sa isang tao.

Alam ng marami sa atin ang tungkol sa mga organikong compound na ito, ngunit hindi lahat ay maipaliwanag kung ano ang mga ito at kung bakit kailangan ang mga ito. Samakatuwid, magsimula tayo sa mga pangunahing kaalaman.

Ang mga amino acid ay ang mga istrukturang yunit ng kemikal na bumubuo sa mga protina.

Ang huli ay nakikilahok sa ganap na lahat mga prosesong pisyolohikal organismo. Bumubuo sila ng mga kalamnan, tendon, ligament, organ, kuko, buhok at bahagi ng mga buto. Pansinin ko na ang mga hormone at enzyme na kumokontrol sa mga proseso ng pagtatrabaho sa katawan ay mga protina din. Ang mga ito ay natatangi sa kanilang istraktura at bawat isa sa kanila ay may sariling mga layunin. Ang mga protina ay synthesize mula sa mga amino acid na natatanggap ng isang tao mula sa pagkain. Nagmumungkahi ito ng isang kawili-wiling konklusyon - hindi ang mga protina ang pinakamahalagang elemento, ngunit ang mga amino acid.

Mapapalitan, may kondisyon na hindi mapapalitan at hindi mapapalitan

Nakakagulat, ang mga halaman at mikroorganismo ay nakapag-iisa na nakapag-synthesize ng lahat ng mga amino acid. Ngunit ang tao at hayop ay hindi naka-subscribe dito.

Mga hindi mahahalagang amino acid . Ginawa ng ating katawan. Kabilang dito ang:

glutamic acid;
aspartic acid;
asparagine;
glutamine;
ornithine;
proline;
alanine;
glycine.

Mga mahahalagang amino acid na may kondisyon. Nililikha ng ating katawan ang mga ito, ngunit hindi sa sapat na dami. Kabilang dito ang histidine at arginine.

Mga pagkaing mayaman sa amino acids

Para sa buong paggana ng ating katawan, dapat malaman ng bawat tao kung aling mga produkto ang naglalaman ng mga organikong compound:

Mga itlog - bibigyan nila tayo ng mga BCAA, methionine at phenylalanine. Assimilated sa isang putok, ginagarantiyahan protina nutrisyon para sa katawan.
Pagawaan ng gatas - bigyan ang isang tao ng arginine, valine, lysine, phenylalanine at tryptophan.
puting karne - naglalaman ng BCAA, histidine, lysine, phenylalanine at tryptophan.
Isda - Isang mahusay na mapagkukunan ng protina na madaling hinihigop ng katawan. Mayaman sa methionine, phenylalanine at BCAAs.

Maraming tao ang naniniwala na ang protina ay makukuha lamang sa mga produktong hayop. Hindi ito totoo. Ang mga pagkaing halaman ay mayaman din sa kanila at pinagmumulan ng mga organikong compound:

Legumes - mayaman sa phenylalanine, leucine, valine, methionine, tryptophan at threonine.
mga cereal – ay magbibigay sa katawan ng leucine, valine, histidine at isoleucine.
Mga mani at buto - magbigay ng arginine, threonine, isoleucine, histidine at lysine.

Hiwalay, gusto kong i-highlight quinoa. Ang cereal na ito ay hindi kasing tanyag ng karaniwang bakwit at dawa, ngunit walang kabuluhan.

Dahil mayroong mga 14 gramo ng protina bawat 100 gramo ng produkto. Samakatuwid, ang quinoa ay kailangang-kailangan para sa mga vegetarian at perpekto para sa mga kumakain ng karne. Huwag din nating kalimutan ang tungkol sa mga pag-aayuno ng Orthodox, na ilang beses sa isang taon ay nagbabawal sa pagkain ng karne, isda at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Para sa kaginhawahan, iminumungkahi ko na pamilyar ka sa listahan ng mga produkto sa anyo ng isang talahanayan. Kaya niya.

Pang-araw-araw na paggamit ng mga amino acid

Kailangan natin ng mga organikong compound araw-araw, ngunit may mga pagkakataon sa buhay na tumataas ang kanilang pangangailangan:

sa panahon ng sports;
sa panahon ng sakit at paggaling;
sa panahon ng mental at pisikal na stress.

At, sa kabaligtaran, nangyayari na ang pangangailangan para sa kanila ay bumababa sa kaso ng mga congenital disorder na nauugnay sa pagsipsip ng mga amino acid.

Samakatuwid, para sa kaginhawahan at maayos na paggana ng katawan, dapat mong malaman ang pang-araw-araw na paggamit ng mga organikong compound. Ayon sa mga talahanayan ng pandiyeta, nag-iiba ito mula 0.5 gramo hanggang 2 gramo bawat araw.

Ang pagkatunaw ng mga amino acid ay depende sa uri ng pagkain kung saan sila ay nakapaloob. Ang mga organikong compound mula sa protina ng itlog ay napakahusay na hinihigop.

Ang parehong ay maaaring sinabi tungkol sa cottage cheese, isda at walang taba na puting karne. Gayundin, ang kumbinasyon ng mga produkto ay gumaganap ng isang malaking papel dito. Halimbawa, gatas at bakwit na sinigang. Sa kasong ito, ang isang tao ay tumatanggap ng isang kumpletong protina at ang proseso ng asimilasyon nito na komportable para sa katawan.

Kakulangan at labis na mga amino acid

Anong mga palatandaan ang maaaring magpahiwatig ng kakulangan ng mga organikong compound sa katawan:

mahinang pagtutol sa mga impeksyon;
pagkasira ng balat;
naantalang paglago at pag-unlad;
pagkawala ng buhok;
antok;
anemya.

Bilang karagdagan sa kakulangan ng mga amino acid sa katawan, ang kanilang labis na kasaganaan ay maaaring mangyari. Ang mga sintomas nito ay ang mga sumusunod: malfunctions thyroid gland, magkasanib na sakit, hypertension.

Dapat mong malaman na ang mga ganitong problema ay maaaring mangyari kung may kakulangan ng mga bitamina sa katawan. Sa kaso ng pamantayan, ang labis ng mga organikong compound ay neutralisado.

Sa kaso ng kakulangan at labis na mga amino acid, napakahalagang tandaan na ang nutrisyon ang tumutukoy sa kadahilanan dito.

Mahusay na pag-compile ng isang diyeta, binibigyang-daan mo ang iyong paraan sa kalusugan. Tandaan na ang mga sakit tulad ng diabetes, kakulangan ng enzymes o pinsala sa atay. Sila ay humantong sa isang ganap na hindi nakokontrol na nilalaman ng mga organic compound sa katawan.

Paano makakuha ng mga amino acid

Naunawaan nating lahat kung ano ang pandaigdigang papel na ginagampanan ng mga amino acid sa ating buhay. At napagtanto nila kung gaano kahalaga na kontrolin ang kanilang paggamit sa katawan. Ngunit, may mga sitwasyon kung kailan ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa kanila. Espesyal na atensyon. Ito ay tungkol tungkol sa isports. Lalo na kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa propesyonal na sports. Dito, madalas na nag-aaplay ang mga atleta para sa mga karagdagang complex, hindi umaasa lamang sa pagkain.

bumuo ng up masa ng kalamnan maaaring sa tulong ng valine at leucine isoleucine. Mas mainam na makatipid ng enerhiya sa panahon ng pagsasanay sa tulong ng glycine, methionine at arginine. Ngunit, ang lahat ng ito ay magiging walang silbi kung hindi ka kakain ng mga pagkaing mayaman sa amino acids. Ito ay isang mahalagang bahagi ng isang aktibo at kasiya-siyang pamumuhay.

Summing up, maaari nating sabihin na ang nilalaman ng mga amino acid sa produktong pagkain kayang matugunan ang pangangailangan para sa kanila para sa buong organismo. Hindi binibilang ang mga propesyonal na sports, kapag ang mga kalamnan ay nasa ilalim ng matinding stress, at kailangan nila ng karagdagang tulong.

O sa kaso ng mga problema sa kalusugan. Pagkatapos ay mas mahusay din na madagdagan ang diyeta na may mga espesyal na complex ng mga organic compound. Sa pamamagitan ng paraan, maaari silang mag-order online o mabili mula sa mga supplier. nutrisyon sa palakasan. Gusto kong tandaan mo kung ano ang pinakamahalaga - sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Pagyamanin ito ng mga pagkaing mayaman sa mga amino acid at, nang naaayon, mga protina. Huwag tumutok lamang sa mga produkto ng pagawaan ng gatas o karne. Maghanda ng iba't ibang pagkain. Huwag kalimutan na ang mga pagkaing halaman ay magpapayaman din sa iyo ng mga kinakailangang organikong compound. Hindi tulad ng pagkain ng hayop, hindi ito mag-iiwan ng pakiramdam ng bigat sa tiyan.

Nagpaalam ako, mahal na mga mambabasa. Ibahagi ang artikulo sa sa mga social network at manatiling nakatutok para sa mga bagong post.

Mahahalagang amino acids - mga amino acid na hindi ma-synthesize sa katawan ng parehong hayop at tao, kaya kailangan ang kanilang paggamit sa pagkain. Para sa isang may sapat na gulang, 8 amino acid ang kailangan, para sa mga bata - 10.

Opinyon tungkol sa kakulangan ng kumpletong hanay ng mahahalagang amino acid sa vegetarian diet ay isa sa mga pinakakaraniwang maling kuru-kuro tungkol sa vegetarianism.

Ang pangunahing maling kuru-kuro ay ang ideya na ang mahahalagang amino acid ay matatagpuan lamang sa mga pagkaing hayop, at samakatuwid mga vegetarian ay nasa malubhang kakulangan.

Kahit na ito ang kaso sa katotohanan, ang sitwasyong ito ay hindi magiging totoo para sa pinakakaraniwan at sa parehong oras sa hindi gaanong mahigpit na mga uri ng vegetarianism, tulad ng lacto- at lacto-ovo vegetarianism. Karamihan sa mga vegetarian ay hindi ganap na pinuputol ang mga produktong hayop, pinuputol lang nila ang ilang uri ng mga pagkaing hayop. Sa ganitong paraan, mahahalagang amino acid may vegetarianism ay maaaring maiin sa mga protina ng gatas ng hayop, at sa ilang mga kaso, mga itlog. Sa kasamaang palad, hindi napagtanto ng lahat na ang karne at pagkain ng hayop ay hindi pantay na mga konsepto.

Sa kasiyahan ng sinumang vegetarian, ito ay isang alamat na ang mahahalagang amino acid ay matatagpuan lamang sa mga produktong hayop.

Gaya ng nabanggit kanina, 8 mahahalagang amino acid ang kailangan para sa pang-adultong katawan ng tao.

Valine. Kasama sa plant-based at kill-free na mapagkukunan ng valine ang mga butil, mushroom, mani, toyo, at mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Isoleucine. Pinagmumulan - mga almendras, kasoy, chickpeas, itlog, rye, buto (halimbawa, sunflower at pumpkin).
Leucine. Nakapaloob sa brown rice, nuts, lentils, seeds.
Lysine. Ang mga mapagkukunan ay mga produkto ng pagawaan ng gatas, mani at trigo.
Methionine. Nakapaloob sa gatas, itlog, munggo (beans, beans, lentils, soybeans).
Threonine. Natagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas at itlog, pati na rin ang mga mani at beans.
tryptophan. Mga mapagkukunan - toyo, saging, petsa, mani, linga, gatas, yogurt, pine nuts.
Phenylalanine. Natagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog at soybeans. Ito ay matatagpuan din sa synthetic sweetener aspartame, na kadalasang ginagamit sa industriya ng pagkain.

Para sa mga bata, 2 pang uri ng mahahalagang amino acid ang kailangan - arginine at histidine. Pinagmulan ng Arginine ay pumpkin seeds, sesame seeds, mani, yogurt at Swiss cheese. Histidine matatagpuan sa lentils, mani at soybeans (ang huli dahil sa pagkakaroon ng isang malaking bilang phytoestrogens para sa pagkain ng sanggol ay hindi inirerekomenda). Kaya, sa kalikasan ay walang isang mahalagang amino acid na hindi mapaloob sa isang produkto ng halaman.

Bilang karagdagan, ang ilan protina ng gulay ay kumpleto, ibig sabihin. naglalaman ng lahat ng 8 mahahalagang amino acid. Ang mga naturang halaman, sa partikular, ay kinabibilangan ng mga munggo.

Huwag kalimutan na ang mga halaman ay ang pangunahing pinagkukunan na may kaugnayan sa lahat ng uri ng protina. Ang mga halaman ay may kakayahang mag-synthesize ng mga amino acid mula sa tubig, lupa at hangin, habang ang mga hayop ay walang ganitong kakayahan: ang katawan ng hayop ay hindi rin nakakapag-synthesize. mahahalagang amino acid tulad ng katawan ng tao. Ito ay sumusunod mula dito na walang iba pang mga amino acid ang maaaring nilalaman sa karne, maliban sa mga nasisipsip ng mga hayop mula sa pagkain (alinman sa direktang pagkonsumo ng mga halaman, o ng mga herbivorous na hayop, kung saan ang mga protina ay nasisipsip mula sa pagkain). pagkain ng halaman). Kaya, ang isang tao ay may pagpipilian: alinman sa ubusin ang protina mula sa mga halaman, o hindi direkta - sa pamamagitan ng karne ng mga hayop na, sa kanilang buhay, hinihigop. sustansya mula sa mga halaman. Bilang karagdagan, bilang karagdagan sa mga amino acid, ang mga halaman ay naglalaman ng marami mahahalagang sangkap, na nag-aambag sa kumpletong pagsipsip ng protina at tinitiyak ang paggana ng iba pang mahahalagang proseso sa katawan - ito ay mga carbohydrates, bitamina, chlorophyll, trace elements, atbp. Sa isang salita, sa kawalan ng isang malaking halaga ng mga bitamina at iba pa kapaki-pakinabang na mga sangkap, ang karne tulad nito ay walang ganoong mataas na nutritional value, na kadalasang ibinibigay dito.

Gayunpaman pagkaing vegetarian, kung ito ay mahirap makuha at monotonous, at nauuwi sa pagtanggi sa mga produktong karne nang hindi pinapalitan ang mga ito ng malusog na pagkain gulay na pinanggalingan, malusog at balanseng mahirap tawagan. Upang matiyak na ang mga mahahalagang amino acid ay ibinibigay sa katawan vegetarian diet subukang sumunod sa mga sumusunod na alituntunin.

Isama ang iba't ibang legume sa iyong menu nang mas madalas (mga gisantes, beans, lentil, chickpeas, atbp.), dahil ang legume beans ay naglalaman ng maraming amino acid - parehong napapalitan at hindi maaaring palitan.
Pagsamahin ang mga pagkaing mayaman sa protina sa bawat isa. Halimbawa, magdagdag ng mga buto at mani sa iyong mga pagkain.
Ang mga mani at buto ay dapat kainin sa kanilang sarili - bilang karagdagan sa mga amino acid, mayaman din sila sa zinc at iron, na napakahalaga para sa anumang vegetarian.

magandang balita para sa hindi mahigpit na mga vegetarian: Ang cottage cheese at mga protina ng itlog ay kumpleto sa mga tuntunin ng komposisyon ng amino acid, samakatuwid, sa kanilang regular na presensya sa iyong diyeta, ang iyong katawan ay hindi dapat makaranas ng kakulangan sa mahahalagang amino acid.

Mga ardilya
Ayon sa parameter na ito, ang karne ay hindi isang kampeon sa lahat. Ang karne ay walang anumang kapansin-pansing pakinabang sa komposisyon ng amino acid ng mga protina.
Ang hilaw na karne ng hayop ay naglalaman ng 11 - 20% na protina
Ang mga soybean ay naglalaman ng hanggang 35% na protina
Mga buto ng kalabasa - 30% protina
Ang matapang na keso ay naglalaman ng 25 - 30% na protina
Mga mani at munggo - 20– 25% protina
Mga buto ng sunflower - 21% protina
Mababang-taba na cottage cheese - 18% na protina
herring– 19% protina
Itlog– 12.7% protina
Butil ng bakwit– 12.6% protina
Millet– 12% protina
Itim na tinapay– 8% protina
patatas– 2% protina
Mayroon pa ring ilang mga kadahilanan upang isaalang-alang dito. Una, mula 3 hanggang 15% ng mga protina (depende sa hiwa- minimum sa tenderloin) ay nahuhulog sa mga protina nag-uugnay na tisyu - collagen at mababang antas elastin. Parehong may depekto ang mga ito, dahil ang mga ito ay naglalaman ng masyadong maliit na cystine at hindi naglalaman ng tryptophan. Pangalawa, ang thermally processed na karne (pagkatapos kumukulo o magprito) ay naglalaman ng hindi hihigit sa 5-10% na protina.
Sinasabi ng mga "nakaranas" na tagapagtaguyod ng pagkain ng karne na ang protina ng karne ay lalong masustansiya.
Tingnan natin, tama ba? Sa katunayan, bilang karagdagan sa dami ng protina sa produkto, ang nutritional value ng protina na ito ay mahalaga. Ang mga protina ay binubuo ng mga amino acid. Ang mga protina sa pandiyeta ay hinihigop lamang pagkatapos ng agnas sa kanilang mga constituent amino acids. Ito ay mga amino acid na napakahalaga para sa nutrisyon ng katawan ng tao at tinutukoy ang nutritional value ng isang protina. Sa maraming amino acid, walong "espesyal", tinatawag na "mahahalagang" amino acid ang namumukod-tangi: valine, leucine, lysine, isoleucine, methionine, tryptophan, threonine at phenylalanine. Para sa mga bata, ang arginine at histidine ay kailangan din, 10 amino acids lamang.
Ito ay pinaniniwalaan na ang mga mahahalagang amino acid ay hindi na-synthesize sa katawan ng mga hayop (hindi lamang ng mga tao), at hindi rin maaaring palitan ng iba pang mga amino acid, kaya dapat silang bigyan ng pagkain. Gayundin, may mga amino acid na madalas (para sa isang kadahilanan o iba pa) na synthesize ng katawan ng tao sa hindi sapat na dami, ito ay histidine at arginine. Hiwalay, mayroong tinatawag na dalawang semi-essential amino acids: cysteine at tyrosine. Naiiba ang mga ito sa iba dahil magagamit sila ng katawan sa halip na, ayon sa pagkakabanggit, methionine at phenylalanine para sa produksyon ng protina. Mga hindi mahahalagang amino acid– alanine, arginine, asparagine, aspartic acid, histidine, glutamine, glutamic acid, glycine, proline at serine. Ang mga di-mahahalagang amino acid ay na-synthesize sa katawan ng tao, at nagmumula din sa pagkain ng pinagmulan ng hayop at halaman.
Ngayon ay pag-usapan natin ang mahahalagang ito at iba pang mga amino acid.
1. Arginine tumutulong sa synthesis ng growth hormone, na, naman, ay nagpapabuti ng paglaban sa mga sakit. Ang Arginine ay nagtataguyod ng pag-aayos ng tissue, pinahuhusay ang synthesis ng protina para sa paglaki ng kalamnan, binabawasan ang antas ng urea sa dugo at ihi, nakikilahok sa mga proseso ng pagsunog ng taba, ginagawa itong enerhiya. Ang arginine ay may nakapagpapasiglang epekto sa paggawa ng insulin ng pancreas bilang bahagi ng vasopressin (isang pituitary hormone). Ang L-arginine ay nakakapagpapataas ng kalamnan at nakakabawas masa ng taba katawan, ay may positibong psychotropic effect.
Pinagmulan ng Arginine : tsokolate, pasas, mga niyog, sesame seeds, pumpkin seeds, dairy products, lalo na Swiss cheese, kefir o live yogurt, gelatin, karne, oats, mais, mani, soybeans, mga walnut, puting harina, trigo at mikrobyo ng trigo.
2. Histidine nagtataguyod ng paglaki at pagpapanumbalik ng mga tisyu, ay bahagi ng myelin sheaths na nagpoprotekta mga selula ng nerbiyos. Ang histidine ay mahalaga para sa pagbuo ng pula at puting mga selula ng dugo. Ang masyadong mataas na histidine content ay maaaring humantong sa stress at maging mga karamdaman sa pag-iisip. Ang histamine ay synthesize mula sa histidine mahalagang sangkap maraming mga reaksiyong immunological. Ang histamine ay nagtataguyod din ng sekswal na pagpukaw.
Mga mapagkukunan ng histidine : saging, isda, baboy, baka, dibdib ng manok, trigo, rye, soybeans, mani, lentil.
3. Valine - isang mahalagang amino acid, na isa sa mga pangunahing bahagi ng paglaki at synthesis ng mga tisyu ng katawan. Siya ay nagpapasigla mental na aktibidad, aktibidad at koordinasyon. Ang Valine ay kinakailangan para sa metabolismo sa mga kalamnan, pagkumpuni ng mga nasirang tissue, at maaaring gamitin ng mga kalamnan bilang pinagmumulan ng enerhiya. Sa kakulangan ng valine, ang koordinasyon ng mga paggalaw ng katawan ay nabalisa at ang sensitivity ng balat sa maraming mga irritant ay tumataas.
Mga mapagkukunan ng valine (g bawat 100 g ng produkto): toyo - 2.09, mga produkto ng pagawaan ng gatas, lalo na ang keso- 1.56, cottage cheese - 0.84, lentil - 1.27, atay ng baka- 1.25, mani - 1.25, baboy - 1.09, hipon - 1.0 peas - 1.0, itlog (1 pc) - 0.86, bakwit - 0.68, Rye bread – 0.4, pati na rin ang caviar, cereal, legumes, mushroom,
4. Leucine - pinasisigla ang paglago ng hormone, nagtataguyod ng pagpapanumbalik ng mga buto, balat, kalamnan, tumutulong pagkatapos ng mga pinsala at operasyon. Bahagyang nagpapababa ng mga antas ng asukal sa dugo. Bagama't hindi ito direktang nakakaapekto sa paggana ng utak, ang amino acid na ito ay pinagmumulan ng psychic energy.
Pinagmumulan ng Leucine (g bawat 100g ng produkto): toyo- 2.67, keso - 2.24, cottage cheese - 1.28, pusit - 1.92, mani - 1.76, pabo - 1.68, mga gisantes - 1.65, salmon - 1.61, karne ng baka - 1.56, mga butil ng dawa- 1.53, manok - 1.24, mga walnuts 1.17, itlog (1pc)- 1.09, bakwit - 0.83, rye bread - 0.6 plus brown rice, beans, lentils, nuts, harina ng trigo, karamihan sa mga buto
5. Lysine - nakikilahok sa synthesis, pagbuo ng collagen at tissue repair. Ang lysine ay nagpapanatili ng mga antas ng enerhiya at pinapanatili malusog na puso salamat sa carnitine, na nabuo sa katawan mula sa lysine. Pinapabuti ng Lysine ang pagsipsip ng calcium mula sa dugo at ang pagdadala nito sa tissue ng buto, Ang Lysine ay kasangkot sa synthesis ng antibodies, hormones, enzymes at sa gayon ay nakakatulong sa antiviral defense ng katawan, lalo na laban sa mga virus na nagdudulot ng herpes. Ito ay mahalaga para sa normal na pagbuo at paglaki ng buto sa mga bata.
Mga mapagkukunan ng lysine (g bawat 100g ng produkto): toyo- 2.09, keso - 1.95, baboy - 1.94, salmon - 1.82, pusit - 1.9, mga gisantes - 1.55, atay ng baka- 1.43, cottage cheese - 1.01, mani - 0.94, itlog (1 pc) - 0.91, bakwit - 0.67, rye bread - 0.25 pati na rin ang gatas, patatas, mga produktong pampaalsa, mga ovary ng trigo, rye, prutas at gulay.
Carnitine (levokarnitin, L-carnitine, bitamina BT, bitamina B11)– Amino Acid, likas na sangkap, na nauugnay sa mga bitamina B. Ang carnitine ay higit na matatagpuan sa amaranto. Ngunit, hindi tulad ng mga bitamina, ang carnitine ay synthesize sa katawan.
6. Isoleucine - tinutukoy ang pisikal at mental na pagtitiis, tk. kinokontrol ang mga proseso ng supply ng enerhiya ng katawan. Mga Pinagmumulan ng Isoleucine (g bawat 100 g ng produkto): toyo- 1.81, keso - 1.45, mga gisantes - 1.03, baboy - 1,03, atay ng baka - 0.93, hipon - 0.95, salmon - 0.91, mani - 0.9, cottage cheese - 0.69, itlog (1pc) - 0.67, bakwit - 0.5, rye bread - 0.33, pati na rin ang mga almendras, kasoy, lentil, karamihan sa mga buto.
7. Methionine - aliphatic sulfur na naglalamanα- isang amino acid na nagpoprotekta sa mga kasukasuan at nagde-detoxify ng katawan. Ang methionine sa katawan ay na-convert sa cysteine, na siyang pasimula ng glutathione, na neutralisahin ang mga lason at pinoprotektahan ang atay. Pinipigilan ng methionine ang pagtitiwalag ng mga taba, ay may binibigkas na epekto ng antioxidant (nagbubuklod sa mga libreng radikal).
Pinagmumulan ng Methionine (g bawat 100 g ng produkto): mga produkto ng pagawaan ng gatas, lalo na ang keso- 0.61, cottage cheese - 0.38, turkey - 0.61, salmon - 0.59, baboy - 0.58, itlog (1 pc) - 0.38, millet - 0.3, mani - 0.29, bakwit - 0.17, rye bread - 0.16, pati na rin ang mga saging, harina, cereal (sa pababang pagkakasunud-sunod: bigas, dawa, oatmeal, bakwit, perlas barley, trigo, semolina), mani, munggo, bawang, lentil, sibuyas, buto.

8. Threonine ay isang mahalagang amino acid na nag-aambag sa pagpapanatili ng normal na metabolismo ng protina sa katawan. Ito ay mahalaga para sa synthesis ng collagen at elastin, tumutulong sa atay at kasangkot sa metabolismo ng mga taba sa kumbinasyon ng aspartic acid at methionine. Ang threonine ay matatagpuan sa puso, central nervous system, mga kalamnan ng kalansay at pinipigilan ang pagtitiwalag ng mga taba sa atay. Ang amino acid na ito ay nagpapasigla sa immune system, dahil itinataguyod nito ang paggawa ng mga antibodies. Ang Threonine ay isang mahalagang sangkap sa synthesis ng mga purine, na, naman, ay nabubulok ang urea, by-product synthesis ng protina. Threonine mismo ay synthesize ng bacteria mula sa aspartic acid kapwa sa halaman at sa ating katawan. pang-araw-araw na pangangailangan sa threonine para sa isang may sapat na gulang ay 0.5 g, para sa mga bata- mga 3 taon

Pinagmulan ng Threonine (g bawat 100 g ng produkto): toyo- 1.39, beans - 0.98, baboy - 0.94, salmon - 0.87, atay ng baka- 0.81, mga gisantes - 0.84, mani - 0.74, cottage cheese - 0.65, itlog (1 pc) - 0.56, dawa - 0.4, rye bread - 0.27, pati na rin ang trigo, mani, beans.
9. Tryptophan - isang mahalagang amino acid na direktang binago sa katawan ng tao sa serotonin - isang neurotransmitter na nagdudulot ng relaxation ng kaisipan at lumilikha ng pakiramdam ng emosyonal na kagalingan. Ang mababang nilalaman ng serotonin at tryptophan sa katawan ay nagdudulot ng depresyon, pagkabalisa, hindi pagkakatulog, mga karamdaman sa atensyon, hyperactivity, migraine, pananakit ng ulo, tensyon. Mataas na nilalaman Ang tryptophan ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod. Ang tryptophan ay isang mahusay na natural na pantulong sa pagtulog. Ang tryptophan ay naroroon sa karamihan ng mga protina ng halaman, ito ay sagana sa carbohydrates, lalo na sa saging, gayundin sa mantika at gatas. Ang gatas sa gabi ay nagpapabuti ng pagtulog dahil sa tryptophan. Noong 1988, ipinagbawal ang pagbebenta ng tryptophan sa anyo ng isang gamot, dahil. ang mga kaso ng pagpalya ng puso ay naiulat.
Mga Pinagmumulan ng Tryptophan (g. bawat 100g ng produkto): soy- 0.45, pusit - 0.3, mga gisantes - 0.29, mani - 0.28, pabo - 0.24. baboy - 0.22, salmon - 0.22, rye bread - 0.21, puting kabute- 0.21 oats - 0.19, bakwit - 0.19, manok - 0.17, itlog (1 pc) - 0.17, pati na rin ang mga saging, mga tuyong petsa, gatas.
10. Phenylalanine ay isang mahalagang amino acid. Sa katawan, maaari itong ma-convert sa isa pang amino acid - tyrosine, na, naman, ay ginagamit sa synthesis ng pangunahing neurotransmitter dopamine. Samakatuwid, ang amino acid na ito ay nakakaapekto sa mood, binabawasan ang sakit, nagpapabuti ng memorya at kakayahan sa pag-aaral, at pinipigilan ang gana. Ang Phenylalanine ay ginagamit sa paggamot ng arthritis, depression, migraine, at labis na katabaan.
Pinagmumulan ng Phenylalanine(g bawat 100 g ng produkto): toyo– 1.61, mga produkto ng pagawaan ng gatas, lalo na ang keso- 1.23, cottage cheese - 0.76, mani - 1.34, mga gisantes - 1.01, atay ng baka- 0.93, baboy - 0.88, salmon - 0.78, itlog (1 pc) - 0.68, bakwit - 0.52, rye bread - 0.42
11. Tyrosine ay isang precursor ng neurotransmitters norepinephrine at dopamine, ay may positibong inotropic effect. Ang amino acid na ito ay kasangkot sa regulasyon ng mood; ang kakulangan ng tyrosine ay humahantong sa kakulangan ng norepinephrine, na humahantong naman sa depresyon. Pinipigilan ng tyrosine ang gana, nakakatulong na bawasan ang mga deposito ng taba, nagtataguyod ng produksyon ng melatonin at pinapabuti ang mga function ng adrenal glands, thyroid gland at pituitary gland. Ang Tyrosine ay kasangkot din sa metabolismo ng phenylalanine. Nababawasan din ang mga sintomas ng tyrosine deficiency presyon ng arterial, mababang temperatura lagnat at hindi mapakali na leg syndrome.
Pinagmumulan ng Tyrosine : mga almond, avocado, saging, mga produkto ng pagawaan ng gatas, buto ng kalabasa at buto ng linga.

Bilang karagdagan sa komposisyon ng amino acid, ang nutritional value ng mga protina ay nakasalalay sa kanilang antas ng pagkatunaw. Isinasaalang-alang ang mga kinakailangang ito, ang pinakamahusay na mga protina ay ang mga protina ng mga produkto ng pagawaan ng gatas (gatas, kefir, cottage cheese, keso, atbp.), At hindi karne sa lahat, dahil ang karne ay natutunaw nang mas matagal sa katawan at ang protina nito ay mas masahol pa.
Na nilalaman sa karne mula 51 hanggang 200 libong iba't ibang mga amino acid ay napaka-babasagin na mga compound ng kemikal. Paggamot ng init sinisira ng karne ang maraming amino acid. Ang mga hindi nagamit na amino acid na ito ay nagiging nakakalason, pinapataas nila ang dami ng mga lason sa katawan, uhog sa dugo, kumukuha ng enerhiya, humantong sa toxemia at labis na katabaan. Para sa kalusugan ng ating katawan, ang pagkakaroon ng hibla sa ating diyeta ay napakahalaga, kung wala ito ay walang paglilinis ng bituka. Nakakatulong ang fiber para maiwasan ang constipation at almoranas. Ang karne ay walang hibla! Iyon ang dahilan kung bakit mahigpit na inirerekomenda ng mga doktor at nutrisyunista ang pagkonsumo mga produktong karne na may maraming halaman.
Kailangan din nating malaman at maunawaan na ang mga mahahalagang amino acid ay hindi synthesize sa mga hayop at sa katawan ng tao, kaya dapat itong magmula sa labas bilang bahagi ng mga protina. Sa kasong ito, ang akumulasyon ng mga protina ay nangyayari kapwa sa katawan ng mga herbivores at sa katawan ng mga carnivore.
Sa una, ang mga amino acid na ito ay synthesize sa mga halaman at microorganism sa pamamagitan ng ilang mga yugto. Ito ay mga halaman na may kakayahang i-synthesize ang mga ito at iba pang mga amino acid mula sa tubig, lupa at hangin. Ito ay sumusunod mula dito na walang iba pang mga amino acid ang maaaring nilalaman sa karne, maliban sa mga hinihigop ng mga hayop mula sa pagkain (alinman sa pamamagitan ng direktang pagkonsumo ng mga halaman, o - pagkain ng mga herbivorous na hayop kung saan ang mga protina ay hinihigop mula sa mga pagkaing halaman).
Kaya, sa kalikasan ay walang isang mahalagang amino acid na hindi mapaloob sa isang produkto ng halaman. Ang supply ng mahahalagang amino acid ay maaaring mangyari alinman shortcut, sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga pagkaing halaman kasama ng mga kapaki-pakinabang na mikroorganismo (kapaki-pakinabang na bakterya), na patuloy na gumagawa ng mga amino acid sa ating katawan, o sa mahabang paraan, sa pamamagitan ng paggamit ng karne, kung saan ang ilang mga amino acid ay naipon sa anyo ng protina. Sa kasong ito, ang katawan ay kailangang gumawa ng maraming pagsisikap upang mabulok ang protina na ito sa mga amino acid sa tiyan.
Bilang karagdagan, bilang karagdagan sa mga amino acid, ang mga halaman ay naglalaman ng maraming mahahalagang sangkap na nag-aambag sa kumpletong pagsipsip ng protina at tinitiyak ang paggana ng iba pang mahahalagang proseso sa katawan.– ito ay carbohydrates, bitamina, chlorophyll, microelements, atbp. Sa isang salita, sa kawalan ng isang malaking halaga ng mga bitamina at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap, ang karne tulad nito ay walang ganoong mataas na nutritional value, na kadalasang nauugnay dito.
Kaya, ang opinyon tungkol sa kakulangan ng kumpletong hanay ng mga mahahalagang amino acid sa isang vegetarian diet ay isa sa mga pinaka-karaniwang maling kuru-kuro tungkol sa vegetarianism. Ngunit ang pangunahing maling kuru-kuro ay ang ideya na ang mahahalagang amino acid ay matatagpuan lamang sa mga pagkaing hayop, at samakatuwid ang mga vegetarian ay seryosong kulang sa kanila. Dapat pansinin na hindi lahat ay may kamalayan na ang karne at pagkain ng hayop– ang mga konsepto ay malabo. Karne, pagawaan ng gatas at itlog– ang mga ito ay pawang mga produktong hayop, ngunit ang karne ay nakukuha sa pamamagitan ng pagpatay sa hayop, habang ang iba ay nakuha sa pamamagitan ng "mapayapa" na paraan.
Samakatuwid, ang mga mahahalagang amino acid sa vegetarianism ay kinakain kasama ng mga protina ng gulay at hayop ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, pagkaing-dagat, at sa ilang mga kaso ng isda at itlog. Bilang karagdagan, ang ilang mga protina ng halaman ay kumpleto, i.e. naglalaman ng lahat ng 8 mahahalagang amino acid. Ang mga naturang halaman, sa partikular, ay kinabibilangan ng mga munggo.
Kaya, ang karne ay hindi isang kailangang-kailangan na pinagmumulan ng kumpletong protina. At saka, paggamot sa init pinababa ng karne ang nutritional value nito.

Mito dalawa Ang karne ay naglalaman ng lahat ng karamihan kapaki-pakinabang na elemento at mga bahagi.

Mga mineral
Ang katawan ng tao ay naglalaman ng higit sa 60 mga elemento ng bakas, ngunit 12 lamang sa kanila ang natukoy biyolohikal na pagkilos. Ang natitira ay napakahirap na pinag-aralan. Ito ay pinaniniwalaan na sa karne mula sa mineral bakal, posporus, sink, potasa, atbp.
Bakas na elemento ng zinc
Ang katawan ng isang may sapat na gulang ay naglalaman ng 1.5 hanggang 3 gramo ng zinc. 98% nito ay nasa loob ng mga selula. Ang zinc ay mahalaga para sa normal na paggana ng lahat ng mga selula ng katawan. Ang pinakamataas na konsentrasyon ng zinc ay matatagpuan sa prostate, testicles at sperm sa mga lalaki, sa leukocytes at erythrocytes. Marami nito sa retina, atay at bato, mas kaunti– sa buhok. Pinasisigla din ng zinc ang pag-unlad ng utak, aktibidad ng kaisipan at pag-uugali, nakakaapekto sa paggana ng genetic apparatus, nakikilahok sa synthesis at pagkasira ng carbohydrates, protina, taba, tumutulong upang mabawasan ang pagtitiwalag ng kolesterol sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo, pinapanatili at nagpapabuti ng paningin.
Ang pagsipsip ng zinc mula sa pagkain ay nangyayari sa maliit na bituka. Ang antas ng pagsipsip ng zinc sa katawan ay nakasalalay sa sapat na dami ng calcium at phosphorus, tinutulungan nila ang pagsipsip nito. Para sa normal na paggana ng katawan, kinakailangan na kumonsumo ng 10-15 mg ng zinc bawat araw.
Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay nagbabawas sa pagsipsip ng zinc, at ang alkohol at caffeine ay lubos na nag-aalis nito sa katawan. Ang paggamit ng protina ay nagpapabuti sa pagsipsip ng zinc. kaya lang magandang pagpipilian ay mga pagkaing mayaman sa protina at zinc, tulad ng legumes at nuts. Ito ay kagiliw-giliw na tandaan na ang mga ahente ng pampaalsa ay ginagamit upang gumawa ng tinapay at pagbuburo o pagbuburo mga produktong toyo(tempeh at miso) dagdagan ang pagsipsip ng zinc. Halos lahat ng butil ng cereal ay naglalaman ng zinc sa sapat na dami at sa isang madaling natutunaw na anyo. Samakatuwid, ang pangangailangan ng katawan ng tao para sa zinc, bilang panuntunan, ay ganap na ibinibigay ng pang-araw-araw na pagkonsumo ng tinapay, cereal, at lalo na ang mga produkto mula sa hindi nilinis na butil.
Zinc content (bawat 100g ng produkto): talaba– 60 mg, Wheat bran– 16 mg, Nilagang baka, 9.5 mg, Dry yeast 8.0 mg, Pumpkin seeds– 7.5 mg, Pine nuts– 6.5 mg, pulbos ng kakaw– 6.4 mg, Pritong tupa atay 5.9 mg, Sunflower seeds– 5,6
Tulad ng nakikita natin, hindi mo kailangang kumain ng karne para makakuha ng zinc! Sa mga cereal, mas mataas ang nilalaman nito kaysa sa mga produktong karne!
trace element na bakal
Ang bakal ay bahagi ng hemoglobin - isang protina na kinakailangan para sa paglipat ng oxygen ng mga pulang selula ng dugo sa mga tisyu, nakikilahok sa paghinga ng mga tisyu - ang bakal ay nagbibigay ng oxygen at kumukuha ng carbon dioxide. Tumutulong ang bakal na panatilihin pisikal na pagganap tao, nakikilahok sa pagbuo ng mga selula ng immune system, na sumusuporta magandang kaligtasan sa sakit. Ang bakal ay bahagi din ng antioxidant enzymes (catalase at peroxidase) na nagpoprotekta sa mga cell mula sa mapanirang pagkilos mga produkto ng oksihenasyon. Kung wala ito, hindi sila maaaring gumana nang maayos. thyroid at ang central nervous system.
Ang bakal na pumapasok sa gastrointestinal tract kasama ang pagkain ay nakalantad sa gastric juice, ito ay ionized, pagkatapos ito ay nasisipsip pangunahin sa duodenum at sa itaas na bahagi maliit na bituka.
Mayroong dalawang uri ng bakal - heme (bahagi ng hemoglobin) at non-heme. Ang heme iron ay matatagpuan sa karne (lalo na ang marami nito sa atay at bato), non-heme - sa mga pagkaing halaman. Ang heme iron ay mas mahusay na hinihigop– 10% ng lahat ng papasok na bakal (mas mahusay na hinihigop sa bituka), at non-heme iron– sa pamamagitan lamang ng 5%.
Upang mas mahusay na ma-assimilate ng katawan ang bakal, dapat itong maging divalent, ang trivalent na bakal ay hindi nasisipsip sa lahat. At para ma-convert ang ferric iron sa ferrous, kailangan ang bitamina C. Ang Vitamin B12, pepsin at copper ay nakakatulong din sa pagsipsip ng iron. Iyon ay, na may kakulangan ng mga bitamina ng grupo B (lalo na B12) at C, maaaring may kakulangan ng bakal sa katawan. Gayundin, ang labis na calcium (mga produkto ng pagawaan ng gatas), ang labis na tannins (tsaa, kape, red wine, cocoa, coca-cola), pati na rin ang mga phosphate, na bahagi ng mga itlog, keso at gatas, ay nakakapinsala sa pagsipsip nito. Ang bitamina E at zinc sa mataas na konsentrasyon ay binabawasan din ang pagsipsip ng bakal. Ang ilang mga produkto (halimbawa, ang mga naglalaman ng phytin at iba't-ibang hibla ng pagkain) “bind” ang bakal at alisin ito sa katawan sa pamamagitan ng bituka. Sa mga pinong produkto (pino o napapailalim sa pangmatagalang nagluluto) nabubuo ang mahinang natutunaw na mga compound ng bakal, na halos hindi nasisipsip.
Ang lahat ng mga salik sa itaas ay humahantong sa pangangailangan na ubusin ang mga pagkaing naglalaman ng iron higit pa upang ang katawan ay tumatanggap ng bakal sa 2- 3 beses na higit pa sa pang-araw-araw na allowance. Para sa isang may sapat na gulang na lalaki, upang maiwasan ang anemia, sapat na upang mapunan ang kanyang pang-araw-araw na pagkalugi, na karaniwan ay 1 mg bawat araw. Iyon ay, mula sa iba't ibang mga produkto kailangan mong makakuha ng 10 mg ng bakal. Ito ang pamantayan para sa isang may sapat na gulang na lalaki. Ang isang babae ay nangangailangan ng hanggang 18 mg ng bakal.
Nilalaman ng bakal (bawat 100 g ng produkto): Atay ng baboy– 19 mg, Atay ng manok - 17 mg, Atay ng guya– 11 mg, Beef liver - 8.2 mg, Egg yolk - 7.2 mg, Chicken heart - 5.6 mg, Beef tongue - 5.0 mg, Rabbit meat - 4.5 mg, Turkey - 4.0 mg, Rabbit meat - 3.3 mg, Veal - 3.0 mg, Beef - 2.8 mg, Tupa - 2.5 mg, Black Beluga Caviar - 2.5 mg, Baboy - 1.5 mg.
Dapat sabihin na ang atay, sa isang banda, ay isang mahusay na mapagkukunan ng madaling natutunaw na bakal, ngunit, sa kabilang banda, ito ay isang organ na naglilinis ng dugo at nag-iipon ng iba't ibang mga lason dito. mga nakakapinsalang sangkap na ipinakain sa hayop at kahit na mga antibiotic na ginagamot sa hayop. Samakatuwid, may mga mas ligtas na mapagkukunan ng bakal.
Ang nilalaman ng bakal sa mga produktong halaman (bawat 100 g ng produkto): tuyo ang rosehip– 25 mg, damong-dagat– 16 mg, Sesame seed– 16 mg, buto ng kalabasa– 14 mg, beans - 12.4 mg, Lentil– 12 mg, Buckwheat at oatmeal – 8 mg, Blueberries – 7 mg, buto ng sunflower– 6 mg, Pinatuyong mansanas– 6 mg, Almond - 4.5 mg, Mga milokoton - 4.0 mg, Spinach - 3.5 mg, Mga pinatuyong aprikot– 3 mg
Tulad ng nakikita natin, mayroong higit na bakal sa mga halaman kaysa sa karne. Kahit na ang "karne" na bakal ay mas mahusay na hinihigop kaysa sa "gulay" na bakal, kapag kumakain ng isang malaking halaga ng mga gulay kasama ng karne, tulad ng iginiit ng Ministry of Health, nakakakuha tayo ng mas maraming bakal mula sa mga halaman kaysa sa karne. Bukod dito, sa karne, ang bakal ay matatagpuan pangunahin sa atay at iba pang mga organo, gayundin sa dugo. Ngunit karamihan ay para sa pagkain kalamnan. Samakatuwid, lumalabas na sa karne ang isang tao ay halos hindi tumatanggap ng bakal.
Mula sa data sa itaas, nakita natin na upang ma-assimilate ang 1 mg ng bakal, kailangan nating kumain, halimbawa, 50 g ng atay ng baboy, o 200– 300 g ng beef, o 100-150 g ng seaweed o 150 g ng pumpkin seeds o 250 g ng buckwheat porridge. Samakatuwid, upang mababad ang ating katawan ng bakal, mayroon tayong malawak na pagpipilian sa mga produkto ng pinagmulan ng halaman. Ang iba't ibang diyeta na walang karne ay ganap na nakakatugon sa pangangailangan ng katawan para sa bakal at hindi humahantong sa anemia. Marahil, marami ang sasang-ayon na, halimbawa, mas madali para sa ating katawan na matunaw at ma-assimilate ang 150 g ng mga buto ng kalabasa o damong-dagat kaysa sa pagtunaw ng 200 g ng karne.
Kaya, muli nating nakikita ang mga resulta na hindi pabor sa karne!
Dapat ding tandaan na sa labis na paggamit mula sa labas o dysregulation ng metabolismo, ang bakal ay maaaring maipon sa katawan, at pinatataas nito ang panganib na magkaroon ng mga nakakahawang sakit at neoplastic. Bukod dito, ang pag-alis ng labis na bakal ay kadalasang mas mahirap kaysa sa pag-aalis ng kakulangan nito.
Microelement phosphorus
Nilalaman ng posporus (bawat 100 g ng produkto): sa karne - 150mg (baboy)– 210mg (veal), mga gisantes at dawa - 230mg, beans - 541mg.
Kaya, upang ibuod: sa mga tuntunin ng nilalaman ng bakal at posporus, ang ilang mga cereal, gulay at prutas ay higit na mataas sa karne. Samakatuwid, upang walang anemia at kakulangan ng mga elemento ng bakas upang mababad ang ating katawan iba't ibang mga elemento ng bakas, ito ay posible, o sa halip, ito ay kinakailangan upang hindi kumain ng karne, bilang mga kumakain ng karne ay walang muwang naniniwala at naniniwala, ngunit sinigang na bakwit at beans.
Micronutrient grand total: Ang karne ay hindi mahalaga o pangunahing pinagmumulan ng mahahalagang micronutrients. Ngunit sa karne ay ganap na walang bitamina C, na hindi na-synthesize at naipon sa katawan, pati na rin ang bitamina A. Ang kakulangan ng mga bitamina na ito sa mga tao ay nagiging sanhi ng malubhang sakit.
Bitamina B3 (niacin o nicotinic acid, nicotinamide, obsolete name PP) ay kinakailangan para sa pagpapalabas ng enerhiya mula sa carbohydrates at fats, para sa metabolismo ng protina. Ito ay bahagi ng mga enzyme na nagbibigay ng cellular respiration. Nag-aambag ito sa matatag na paggana ng mga adrenal glandula at pinapabuti ang mga pag-andar ng pagtatago ng mga gonad. Salamat sa bitamina na ito, ang isang tao ay hindi gumanti nang masakit nakababahalang mga sitwasyon hindi gaanong pagod. Pinipigilan ng bitamina B3 ang maagang paglitaw ng kulay-abo na buhok, nagtataguyod ng normal na paggaling ng sugat.
Ang bitamina B3 ay umiiral sa dalawang anyo - nicotinic acid at nicotinamide. Ang nikotinic acid at nicotinamide ay halos magkapareho sa kanilang epekto sa katawan. Sa mga produktong hayop, ang bitamina B3 ay matatagpuan sa anyo ng nicotinamide, at sa mga produktong gulay - sa anyo ng nicotinic acid.
Ang niacin ay maaaring mabuo sa ating katawan mula sa mahahalagang amino acid na tryptophan. Ito ay pinaniniwalaan na ang 1 mg ng niacin ay na-synthesize mula sa 60 mg ng tryptophan.
Ang Niacin ay normalize ang gawain ng tiyan at pancreas. Ang nikotinic acid ay may kapaki-pakinabang na epekto sa mga nervous at cardiovascular system; nagpapanatili ng malusog na balat, bituka mucosa at oral cavity; nakikilahok sa pagtiyak ng normal na paningin, nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo at nagpapababa altapresyon. Nakakatulong din ang nikotinic acid sa pagpapababa ng cholesterol at triglyceride sa dugo. Naniniwala rin ang mga siyentipiko na pinipigilan ng nicotinic acid ang mga normal na selula na maging cancerous.
Nakakatulong ang Nicotinamide sa osteoarthritis at maaaring maiwasan ang diabetes.
Ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa bitamina B3 ay: para sa mga lalaki - 16-28 mg, para sa mga kababaihan - 14-20 mg.
Pinagmumulan ng Bitamina B3 : mga produkto ng pagawaan ng gatas, lalo na ang keso, itlog, isda, tuna, karne ng baka, beef liver chicken, datiles, avocado, kamatis, karot, broccoli, gulay madahong mga gulay, patatas, mani, cereal at buong butil na produkto, lebadura.
Bitamina B12. Maraming mga doktor ang naniniwala na kung hindi ka kumain ng karne, mayroong kakulangan ng bitamina B12 sa katawan. Tingnan natin, tama ba?
Ang bitamina B12 (cyanocobalamin) ay isang bitamina na naglalaman ng cobalt na kasangkot sa hematopoiesis (kung wala ito, imposible ang synthesis ng DNA), sa cell division, kinokontrol ang protina, carbohydrate at fat metabolism sa katawan sa malapit na pakikipag-ugnayan sa bitamina C, folic at mga pantothenic acid. Bilang karagdagan, upang i-convert ang bitamina B12 mula sa hindi aktibo sa biologically nito aktibong anyo ang pagkakaroon ng bitamina E ay kinakailangan. Walang bitamina C sa karne, na nagpapahirap sa bitamina B12 na gumana, kaya ang karne ay dapat kainin na may mga gulay.
pinakamababa pang araw-araw na sahod Ang bitamina B12 ay 3 mcg lamang! Maaari itong maipon sa katawan. Ang bitamina B 12 ay medyo mahusay na napreserba sa ilalim ng lahat ng mga kondisyon sa pagluluto. Gayunpaman nagpapaalab na sakit sa tiyan ay nagiging sanhi ng mga selula na huminto sa paggawa ng mga sangkap na kailangan upang sumipsip ng bitamina B12, na pumipigil sa bitamina na masipsip sa mga selula mula sa gastrointestinal tract.
Sa kakulangan ng bitamina na ito, bubuo ang anemia.- anemya. talamak na kakulangan Ang bitamina na ito ay humahantong sa hindi maibabalik na pinsala sa ugat. Kapag kumakain ng iba't ibang pagkain, ang bitamina B12 ay pinakamahusay na hinihigop sa pagkakaroon ng calcium. Samakatuwid, para sa maximum na pagsipsip ng bitamina B12, kapaki-pakinabang na kumain ng sariwang cottage cheese, keso, at lalo na ang asul na keso.
Mga Pinagmumulan ng Bitamina B12: mga produkto ng pagawaan ng gatas, pula ng itlog, karne ng baka, veal at atay ng baboy, isda, soybeans, lebadura ng panadero at beer, hop, berdeng bahagi ng mga halaman (mga tuktok ng singkamas, karot, labanos), salad, spinach, berdeng sibuyas, sumibol na trigo, pati na rin ang pagkaing-dagat- seaweed, pusit, hipon, atbp. Ang karne mismo ay naglalaman ng maliit na halaga SA 12.
Napakahalagang tandaan na ang bitamina B12 ay ginawa rin ng katawan mismo, o sa halip, ng bacterial flora na naninirahan sa ating mga bituka. Sa pangkalahatan, upang maging tumpak, ang bitamina B12 ay hindi na-synthesize ng mga hayop o halaman.- bacteria, yeast, amag, algae. Kaya, ang nilalaman ng bitamina B12 ay nakasalalay lamang sa kakayahan ng hayop o halaman na mag-imbak ng bitamina na ginawa ng mga mikroorganismo (halimbawa, bakterya sa lupa).
Kaya, sa ilang mga bansa sa Silangan, ang mga mahihirap na tao ay pangunahing kumakain ng mga cereal at gulay, ngunit wala silang mga sintomas ng kakulangan sa bitamina B12. Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na ang mga microorganism ay nananatili sa mga halaman na gumagawa ng bitamina B12. At ang dami na ito ay sapat na upang matiyak na natatanggap ng katawan ang kinakailangang minimum.
Ang pangangailangan para sa bitamina na ito para sa ating katawan ay sinusukat sa micrograms - milyon-milyong bahagi ng isang gramo! Ang isang tao ay nangangailangan ng 0.001 gramo bawat taon, at 0.000003 gramo lamang araw-araw. Ibig sabihin, ang isang milligram ng bitamina B12 ay maaaring tumagal sa atin ng 2 taon! Ngunit kapag kumakain ng karne (upang mapunan ang bitamina na ito), ang agnas at pagkabulok ng dumi ng karne sa bituka ay nakakagambala sa bituka microflora at nagpapabagal sa paggawa ng bitamina B12. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga kumakain ng karne ay maaaring makaranas ng kakulangan ng bitamina na ito, at ang kakulangan sa kanila ay mas malinaw kaysa sa mga may 70% na "live" na mga pagkaing halaman sa kanilang diyeta.
Bukod dito, ang labis na pagkonsumo ng karne ay nag-aambag sa paglabag sa metabolismo ng mineral, dahil ang karne ay mayaman sa posporus, ngunit mahirap sa calcium at kulang sa bitamina C.
Kaya, nakikita natin na ang pahayag tungkol sa halaga ng nutrisyon ang karne ay medyo malayo sa katotohanan at dinidiktahan ng hindi lubos na layunin.

Sa katunayan, ang materyal na gusali ay hindi ang mga protina mismo na kinakain natin, ngunit ang mga amino acid na nilalaman nito. Sa sandaling nasa ating katawan, ang protina ay nahahati sa mga amino acid, ngunit mula sa kanila, ang ating mga kalamnan, buto, buhok, kuko at iba pang kinakailangang mga tisyu ay nabuo, at hindi lamang ng ating katawan.

Kaya, sa madaling sabi, ano ang protina o protina:

Materyal na gusali, sa partikular, buhok, balat, kuko, kalamnan. Bilang karagdagan, ito ay mahalaga para sa kalusugan ng mga neurotransmitter at magandang antas ng enerhiya.

Ang mga protina ay napakalaking molekula na binubuo ng mga residue ng amino acid, at tiyak kung ano ang papel na ginagampanan nito o ng amino acid na iyon (ibig sabihin, kung ano ang gumagana) na tumutukoy kung ano ang isang protina at kung ano ang halaga nito, i.e. gaano kahalaga ang mga amino acid na bumubuo dito. Mula sa mga amino acid na kasama ng pagkain, pagkatapos masira ng ating kahanga-hangang katawan ang mga papasok na protina, ito ay nakapag-iisa na bumubuo ng mga protina na kailangan nito.

Ang mga halaman lamang ang makakapag-synthesize ng lahat ng mga amino acid na kailangan nila. Para sa amin, mga tao, at para sa aming mga maliliit na kaibigan, mga alagang hayop, ito ay kinakailangan upang makuha ang kinakailangan o tinatawag na. mahahalagang amino acid, kasama ng pagkain.

Mahalaga na ang karne ng baka, manok, itlog, baboy at gatas ay hindi lamang ang pinagmumulan ng mahahalagang amino acids! Ang mga pagkaing halaman ay maaari ding perpektong magbigay sa ating katawan ng mga amino acid para sa pagbuo ng mga protina at pagbuo ng kumpletong mga protina.

Sa 22 amino acid na umiiral, 9 ang mahalaga. Ang ilang pinagmumulan ng mga amino acid (tulad ng mga buto ng abaka) ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid, bagama't lahat mga produktong herbal ay maaaring bumuo ng kumpletong protina isang beses sa katawan.

Ang pangunahing mahahalagang amino acid:

1. Leucine.

Nagtataguyod ng lakas ng kalamnan at paglaki ng kalamnan, tumutulong sa pag-regulate ng mga antas ng asukal sa dugo sa pamamagitan ng pag-coordinate ng insulin sa katawan habang at pagkatapos ehersisyo at maaaring makatulong pa sa paggamot sa depresyon, sa madaling salita, sa pamamagitan ng pagkilos sa paggawa ng mga neurotransmitter sa utak. Ito ay isang tiyak na mapagkukunan ng enerhiya para sa antas ng cellular, nagpapalakas ng immune system, nagtataguyod ng mabilis na paggaling ng mga sugat.

Saan tayo kukuha: damong-dagat, pumpkin, peas at pea protein, lahat ng bigas, sesame seeds, watercress, turnip greens, soybeans, sunflower seeds, beans, figs, avocado, raisins, date, mansanas, blueberries, olives at kahit saging.

2. Isoleucine.

Tumutulong sa katawan na makagawa ng enerhiya at hemoglobin. Nagtataguyod ng paglaki at pag-unlad ng mga kalamnan, kinokontrol ang asukal sa dugo, gumagamit ng kolesterol. Tumutulong na mabawasan ang stress sa pamamagitan ng pagsugpo sa pagtatago ng stress hormone cortisol.

Saan makukuha: Rye, soy, cashew nuts, almonds, oats, lentils, beans, brown rice, repolyo, buto ng abaka, chia seeds, spinach, pumpkin, pumpkin seeds, sunflower at sesame seeds, cranberries, quinoa, blueberries, mansanas at kiwi .

3. Lysine.

Tumutulong sa katawan na sumipsip ng calcium at makagawa ng collagen. Ang kakulangan sa amino acid na ito ay maaaring humantong sa pagduduwal, depresyon, pagkapagod, pag-aaksaya ng kalamnan, at maging osteoporosis.

Saan ito makukuha: Beans (pinakamahusay), watercress, hemp at chia seeds, spirulina, parsley, avocado, soy protein, almond, cashews, ilang legumes na may lentil, at chickpeas.

4. Methionine.

Nagtataguyod ng pagbuo ng mga cartilaginous tissue sa katawan, naglalaman ng asupre. Ang sulfur ay isang mineral na mahalaga sa paggawa ng buto at kartilago tissue. Ang kakulangan ay humahantong sa arthritis, mahinang pagpapagaling ng tissue. Nag-aambag din ang methionine sa pagbuo ng creatine, na kinakailangan para sa pinakamainam na antas ng enerhiya ng cellular.

Saan tayo kukuha: langis ng mirasol at sunflower seeds, hemp at chia seeds, brazil nuts, oats, seaweed, wheat, rice, whole grain rice, beans, legumes, onions, cocoa, at raisins.

5. Phenylalanine.

Ang amino acid na ito ay may tatlong anyo: L-phenalynaline (ang natural na anyo ng protina), D-phenalynaline (ang anyo na ginawa ng kemikal) at DL phenalynaline (kumbinasyon ng parehong anyo).

May mahalagang papel sa katawan: nagiging tyrosine - isang materyal na gusali mga kemikal na sangkap utak at thyroid hormone. Ang kakulangan ng amino acid na ito ay maaaring humantong sa brain fog, kakulangan ng enerhiya, depression, pagbaba ng gana, o mga problema sa memorya.

Kung saan kami kumukuha: Spirulina at iba pang algae, pumpkin, beans, rice, avocado, almonds, peanuts, quinoa, figs, raisins, herbs, most berries, olives at seeds.

6. Threonine.

Sinusuportahan ang isang malusog na immune system, puso, atay at kalusugan sentral na sistema. Nakakatulong din ito na mapanatili ang balanse ng mga protina sa katawan para sa pagbawi ng enerhiya. Ang amino acid na ito ay tumutulong din sa connective tissue at joints sa pamamagitan ng paggawa glycine at serine sa katawan - dalawang mahahalagang amino acid na kailangan para sa kalusugan ng mga buto, balat, buhok at mga kuko. Nakakatulong ito sa panunaw pati na rin sa atay sa pamamagitan ng pag-regulate ng dami ng mga fatty acid.

Kung saan kami kumukuha: watercress at spirulina (mas marami ito kaysa sa karne), pumpkin, herbs, hemp at chia seeds, soybeans, sesame at sunflower seeds, sunflower oil, almonds, avocado, figs, raisins, quinoa at trigo. Ang mga sprouted grains ay mahusay ding pinagmumulan ng amino acid na ito.

7. Tryptophan.

Ang pinakasikat na nakakarelaks na amino acid :), mahalaga para sa kalusugan sistema ng nerbiyos at ang utak, bilang karagdagan, ay kinakailangan para sa magandang gabi, pagbawi, paglaki ng kalamnan at pangkalahatang paggana ng neurotransmitter. Tulad ng alam na natin, ito ay matatagpuan sa pabo, gatas at keso. Bilang karagdagan, ang tryptophan ay na-convert sa serotonin (ang neurotransmitter ng kaligayahan), na humahantong sa pagbaba ng stress at depression. Pero, siyempre, marami pinagmumulan ng gulay tryptophan!

Saan tayo makakakuha: oats at oat bran, algae, abaka at chia seeds, spinach, watercress, beans, kalabasa, kamote, perehil, asparagus, mushroom, lahat ng lettuces, madahong gulay, beans, avocado, igos, kalabasa, kintsay, paminta, karot, gisantes, sibuyas, mansanas , dalandan, saging, quinoa, lentil at gisantes.

8. Valine.

Mahalaga para sa pinakamainam na paglaki at pagbawi ng kalamnan. Responsable din para sa pagtitiis at pagpapanatili mabuting kalusugan kalamnan. Pinipigilan ang pagtatago ng hormone cortisol.

Kung saan kami kumukuha: beans, spinach, legumes, broccoli, sesame at hemp seeds, chia seeds, soybeans, mani, buong butil, kanin, avocado, mansanas, sumibol na butil at buto, blueberries, cranberry, dalandan at mga aprikot.

9. Histidine.

Ang amino acid na ito ay tumutulong sa pagdadala ng mga neurotransmitters (chemical messenger) sa utak pati na rin pangkalahatang kondisyon kalusugan ng kalamnan. Tumutulong sa pag-detoxify ng katawan sa pamamagitan ng paggawa ng pula at puti mga selula ng dugo, kinakailangan para sa pangkalahatang kalusugan at kaligtasan sa sakit. Ang kakulangan ay maaaring humantong sa arthritis, sexual dysfunction, at maging pagkabingi.

Kung saan kami kumukuha: bigas, trigo, rye, seaweed, beans, beans, melon, hemp at chia seeds, bakwit, patatas, kuliplor at mais.

Kaya, kung sa ilang kadahilanan ay nagpasya kaming huminto sa pagkain ng karne, hindi namin aasahan ang kumpletong pagkasayang ng kalamnan, pagkawala ng buhok, atbp. Ang materyal na gusali para sa mga protina sa aming katawan ay matatagpuan din sa isang malaking bilang ng mga produkto ng halaman. :)

Pagpapala at Kaunlaran sa lahat sa Bagong Taon!