Mga benepisyo ng paglalakad. Paglalakad sa labas para sa pagsulong ng kalusugan. Mga benepisyo ng regular na paglalakad

Ang kalikasan mismo ay nagbibigay na ang isang tao ay dapat patuloy na lumakad. Ang pisikal na aktibidad ay ang batayan ng ating buhay at kalusugan. Ngunit, sa kabila nito, taon-taon, sinusubukan namin sa lahat ng posibleng paraan upang paikliin ang aming buhay, dahil ang aktibidad ng motor ay nabawasan sa pinakamaliit. Napagpasyahan ng mga siyentipiko na ang ehersisyo modernong tao bumaba ng 50-100 beses kumpara sa mga nakaraang siglo.

Kahit na, isipin, sa kalagitnaan ng ika-19 na siglo, ang pisikal na aktibidad ng mga tao ay mas mataas kaysa ngayon. Ang mga magsasaka ay gumugol ng 5-6 libong kilocalories bawat araw, ang mga aristokrata ay aktibong nakikibahagi sa fencing, skating, pagsakay sa kabayo. Ano ang halaga ng kanilang walang katapusang mga bola, kung saan hindi sila nagsawa sa pagsasayaw ng 15-20 na sayaw. Sumang-ayon, hindi lahat ay makatiis ng gayong ritmo.

Sa sinaunang Tsina, mayroong kahit isang uri ng parusa na nag-aalis sa isang tao ng pisikal na aktibidad. Ang nagkasala ay inilagay sa isang medyo maliit na selda, kung saan maaari siyang magsinungaling o umupo. Ilang buwan ng gayong pagdurusa at ang tao ay nanghina nang labis na hindi siya makagalaw nang nakapag-iisa, ang mga kalamnan ng kanyang mga paa ay naging sobrang atrophy.

Tingnan natin ang ugali ng ating mga anak. Ang kanilang espesyal na kadaliang kumilos, aktibidad at enerhiya ay agad na nakakakuha ng mata. Habang tumatanda ang bata, mas nagiging tamad siya. Minsan imposibleng pilitin ang isang may sapat na gulang na gumawa ng isang bagay na labag sa kanyang kalooban, at pisikal na Aktibidad napaka passive nito. Ito ang pangunahing problema ng mga naninirahan sa megacities.

Ngunit, may isa pang sukdulan, kapag ang mga tao, na nagsisikap na makamit ang perpekto sa kanilang pigura, ay nawala sa mga gym at pinahihirapan ang kanilang sarili sa isang pawis, na puno rin ng mga problema.

Mayroong iba't ibang mga teorya na ang bawat nabubuhay na indibidwal ay binibigyan ng kinakailangang halaga ng vital energy.

Mga benepisyo sa kalusugan ng paglalakad

• Ang pinakakapaki-pakinabang na uri sa pagpapanatili ng tono ng isang tao ay, may medikal na punto paningin, paglalakad at magaan na ehersisyo na kinasasangkutan ng iba't ibang grupo ng kalamnan. Halimbawa, ang ordinaryong paglalakad ay maaaring magdala ng maraming benepisyo para sa iyong katawan: normalizes ang pagtulog, mapabuti ang paggana ng bituka.
• Ngunit, palagi at sa lahat ng bagay, dapat mayroong ginintuang ibig sabihin, at kailangan ang paglalakad ang tamang diskarte. Dami pisikal na Aktibidad sa anumang kaso ay dapat na labis, at sa unang tanda ng pagkapagod, dapat silang huminto.
• Kapag naglalakad, halos lahat ng mga kalamnan ay kasangkot, ang cardiovascular system ay isinaaktibo, ang nilalaman ng kolesterol sa dugo ay bumababa at presyon ng arterial.
• Bilang karagdagan, dapat tandaan na ang paglalakad ay ang pinakaligtas, bukod dito, kapaki-pakinabang na view fitness. Kailangan mong magsikap nang husto para masugatan habang naglalakad. Ang paglalakad ay higit na kapaki-pakinabang para sa mga daluyan ng dugo kaysa sa aerobics at pagtakbo, dahil sa mababang pagkarga.
• Kung ikaw ay isang sedentary worker, siguraduhing isama ang mga minuto ng paglalakad at maliliit na warm-up sa iyong iskedyul. Samantalahin ang pagkakataong maglakad, kahit isang hinto, sa sariwang hangin.
• Sa Japan, naniniwala sila na sa araw na ang isang tao ay dapat gumawa ng 10 libong hakbang, at dahil ang mga Hapon ay isang disiplinado at maagap na bansa, hindi nila pinapayagan ang kanilang sarili na maging tamad at maingat na sundin ang panuntunang ito. At, bilang resulta, ang kanilang pag-asa sa buhay ay isa sa pinakamataas sa mundo.

• Ang pinaka-kagiliw-giliw na bagay ay na para sa paglalakad, hindi na kailangan para sa mga espesyal na kagamitan, isang tiyak na lugar at oras. Maaari kang pumunta nang mag-isa o mag-imbita ng isang kaibigan.
• Ang paglalakad ay mabuti para sa iyo magandang tulog. Pagkatapos ng hiking, tiyak na mas madaling makatulog.
• Sa masinsinang paglalakad, ang dugo ay isinaaktibo, ito ay gumagalaw nang mas madali sa pamamagitan ng mga sisidlan, nagpapayaman sa pali, atay, pancreas at nagpapalabas ng mga nakakapinsalang lason.
• Ang paglalakad ay may positibong epekto sa mga kasukasuan at gulugod. Ang mga intervertebral disc habang naglalakad ay lumiliit o may posibilidad na mag-relax, na parang may mga aksyong masahe.
• Ang paglalakad, bukod dito, ay isang mahusay na paraan upang makatakas mula sa madilim na pag-iisip at makapagpahinga. Babalik sa normal habang naglalakad tibok ng puso at ang ating panloob na estado ay nagkakasundo.
• Pumunta kahit saan at anumang oras! Tandaan - ang paggalaw ay buhay at kapag mas gumagalaw ka, mas mahaba at mas malusog ang iyong mabubuhay.

Masasabi natin na ang paglalakad ay malalim na pinagtagpi sa ating kakanyahan at sa likas na katangian ng aktibidad, na nakasulat sa ating mga gene para sa libu-libong millennia. Naglalakad kami nang higit sa anumang iba pang mga species. Kahit na ang mga kotse ay hindi maihahambing sa amin. Sa kontekstong ito, hindi mahirap unawain kung bakit mabuti para sa atin ang paglalakad.

Hippocrates, ang Griyegong manggagamot na tinawag na ama makabagong gamot, kasing aga ng ika-5 siglo BC. e. ay nagsabi: "Naglalakad ang pinakamahusay na gamot tao, at ito ay may kaugnayan pa rin hanggang ngayon.

Bagama't ginawa ni Hippocrates ang kanyang Health Walking Proclamation mahigit 2,400 taon na ang nakalilipas, marami siyentipikong pananaliksik nagpapatunay na ang paglalakad ay talagang nagdudulot ng mga benepisyo.

Ano ang mga benepisyo ng paglalakad?

1) Ang paglalakad ay nagtataguyod ng pangkalahatang kalusugan

Ang isang pagsusuri ng ilang mga pag-aaral na kinasasangkutan ng 459,833 kalahok sa kabuuan ay natagpuan na ang simpleng pagkilos ng paglalakad ay nabawasan ang panganib ng sakit sa cardiovascular ng 31% at ang panganib ng kamatayan ng 32%.

Ang mga benepisyo ay malinaw kahit na para sa mga taong naglalakad lamang ng 8 km bawat linggo at para sa mga naglalakad sa isang masayang bilis na 3 km bawat oras. Ngunit ang mga taong nakakita ng pinakadakilang proteksyon mula sa sakit ay ang mga naglalakad ng malalayong distansya mabilis na bilis.

Ang paglalakad ay nagpapalakas ng mga buto, nagpapabuti ng balanse, nagreregula ng presyon ng dugo, nagpapababa ng kolesterol, nagpapalakas ng mga kalamnan at. Ang paglalakad ay nakakabawas sa panganib ng kanser sa suso talamak na sakit sa mas mababang likod, at maaaring maiwasan ang pag-unlad ng type 2 diabetes.

2) Ang paglalakad ay isa ring isport

Ang paglalakad ay nagbibigay ng mababang pagbabalik para sa pagkamit ng katamtamang antas ng ehersisyo. Ang bawat hakbang mo ay naglalabas ng enerhiya, nagpapalakas ng mga hormone at mabuting kalusugan sa pamamagitan ng pagkilos mga kemikal na sangkap sa utak. Tumataas ang tibok ng puso mula sa humigit-kumulang 70 tibok hanggang 100 hanggang 150 tibok bawat minuto.

Sa kasong ito, mas maraming dugo at oxygen ang ibinobomba sa mga kalamnan. Kapag naglalakad ka, nagsisimula kang magsunog ng 5 calories kada minuto (kumpara sa isang calorie kada minuto kapag nakaupo), at ang mga calorie na ito ay patuloy na sinusunog nang hanggang isang oras pagkatapos ng paglalakad, kahit na nagpapahinga ka.

Karamihan sa mga may sapat na gulang, kapag umabot sila sa edad na 20, ay nakakakuha ng halos 1 kg ng timbang bawat taon. Upang pag-aralan ang epekto ng paglalakad sa pagtaas ng timbang na may kaugnayan sa edad, isang pag-aaral ang isinagawa noong 2009. Matapos masubaybayan ang 4,995 na kalalakihan at kababaihan sa loob ng 15 taon, nalaman na ang mga hiker ay nakakuha ng napakaliit na timbang kumpara sa iba pang mga kalahok.

Ang bilang ng mga calorie na nasunog ay depende sa bigat ng tao. Ang mas maraming timbang, mas maraming nasusunog bawat kilometro. Halimbawa, ang isang 72 kg na tao ay nagsusunog ng humigit-kumulang 105 calories bawat 1.5 km, at ang isang 100 kg na tao ay magsusunog ng humigit-kumulang 135 calories bawat 1.5 km.

3) Ang paglalakad ay nagpapahaba ng kabataan

Ang pagtanda at pamamaga ay malapit na magkakaugnay, at maraming mga siyentipiko ang naniniwala na maaari nating bahagyang pabagalin, o kahit na itigil ang proseso ng pagtanda (at mga sakit na nauugnay sa edad).

Anumang aktibidad na nagpapabilis sa tibok ng puso at nagpapababa ng pamamaga na nauugnay sa pagtanda.

Ang isang 10-taong pag-follow-up ng nasa katanghaliang-gulang na mga lalaki at babae ay natagpuan na ang mga nag-ehersisyo nang hindi bababa sa 20 minuto ay may katamtaman. ehersisyo bawat araw (o 2.5 oras sa isang linggo) ay may higit pa mababang antas protina sa katawan na nagdudulot ng pamamaga kumpara sa mga bihirang maglakad.

Samakatuwid, ang paglalakad ay maaaring pahabain ang ating buhay. Ayon sa American Heart Association, bawat oras ng mabilis na paglalakad ay nagdaragdag ng dalawang oras sa ating pag-asa sa buhay.

4) Ang hiking ay nagpapasigla sa iyong espiritu

Ang 30 minutong paglalakad araw-araw ay nagbibigay sa iyo ng iba't ibang diyeta, pagtaas ng enerhiya, pagbawas ng stress at pagtaas ng pagpapahalaga sa sarili, ayon sa isang pag-aaral na inilathala noong 2015. Bilang karagdagan, ang pang-araw-araw na paglalakad ay may dual function ng facilitating masama ang timpla at maiwasan ang pagbabalik ng mga sintomas ng depresyon.

Bagama't hindi lubos na malinaw kung bakit may positibong epekto ang pisikal na aktibidad sa emosyonal na kagalingan, alam natin na ang adrenaline rush ay naglalabas ng mga neurotransmitter at endorphins na nagpapagaan sa ating pakiramdam.

Nagkakaroon tayo ng pagkakataon na madaling makipag-usap sa ibang mga tao, maaari nating abalahin ang ating sarili mula sa ating mga problema, magkaroon ng kumpiyansa at pakiramdam ng tagumpay. Ang paglalakad sa kalikasan, sa halip na sa lungsod, ay nagbibigay ng mas malaking mood boost.

5) Ang paglalakad ay mabuti din para sa paggana ng utak

Kung gusto mong pagbutihin ang iyong kakayahan ng pag-iisip kung gayon ang paglalakad araw-araw ay makakamit ang gawaing ito. Mas mahusay kaysa sa weight training at weight lifting, pinapataas ng paglalakad ang laki ng hippocampus, ang bahagi ng utak na nakakaimpluwensya sa memorya at pag-aaral.

Pinapabuti nito ang istraktura at paggana ng utak, at pinapalakas ang mga koneksyon sa pagitan ng mga neural network na nakakaimpluwensya sa pagpaplano, pag-istratehiya, at multitasking.

Ang paglalakad ay hindi lamang nakikinabang sa analytical na uri ng kaliwang hemisphere ng utak, ngunit nagbibigay din ng kalamangan para sa mga malikhaing gawain. Naglalakad ka man sa loob o sa labas, makakaisip ka ng 60% na higit pang mga ideya kaysa sa mga nakaupo.

6) Ang mga paglalakad ay halos libre

Bukod sa lakas ng loob at isang pares ng magandang running shoes, ang paglalakad araw-araw ay hindi ka gagastos ng maraming gamit o pera. Hindi na kailangang bumili ng espesyal na kagamitan o membership sa gym. Sa katunayan, ang pagpasok sa ilang minuto ng isang nakagawiang paglalakad ay maaari pang makatipid sa iyo ng pera sa mga mamahaling reseta at pagbisita sa doktor.

Paano pilitin ang iyong sarili na maglakad araw-araw?

Ngayon na nalaman na natin ang mga pakinabang ng paglalakad, ang tanong ay lumitaw: gaano ka dapat maglakad sa paglalakad?

Mahalagang tandaan na ang 10,000 hakbang bawat araw (katumbas ng humigit-kumulang 8 km) ay hindi isang magic number, at karamihan sa mga tagapagtaguyod ng kalusugan ay naniniwala na ang anumang numero pisikal na Aktibidad higit at higit sa iyong normal na aktibidad ay mas mahusay na kaysa sa wala.

Samakatuwid, ang round number na ito ay hindi ganap at matibay. Kung gumawa ka ng 8,000 hakbang sa isang araw, mahusay! Kung kaya mong maglakad ng 18,000 hakbang, mas maganda pa!

1) Mamuhunan sa isang pedometer

Ang unang hakbang sa pagsubaybay sa iyong pang-araw-araw na paggalaw ay ang mamuhunan Magandang kalidad pedometer o tagasubaybay ng aktibidad. Isuot ito ng ilang araw para makita kung gaano karaming hakbang ang gagawin mo. Kapag nakapagtakda ka na ng layunin, ang pedometer ay isang mahusay na motivator, na nagbibigay sa iyo tumpak na mga pagbabasa at nagtutulak sa iyo na gumawa ng mga karagdagang hakbang.

2) Magtakda ng makatotohanang mga layunin

Sa karaniwan, ang isang may sapat na gulang ay naglalakad ng 5117 hakbang bawat araw, na nailalarawan bilang laging nakaupo na imahe buhay. Dagdagan ang bilang ng mga hakbang nang paunti-unti at huwag mawalan ng loob. Sa una, 500 pang hakbang bawat linggo. Kung magsisimula kang maglakad nang may 5,000 hakbang sa isang araw, nagdaragdag ng 500 bawat linggo, malapit ka nang lumipat sa isang buong 10,000 hakbang sa loob ng 10 linggo.

3) Kailangan mong maglakad ng tama!

Anuman ang iyong edad, ang paglalakad ay ang pinakaligtas na anyo ng pisikal na aktibidad ngunit may napakababang panganib ng pinsala. Samakatuwid, dapat kang maging maingat.

Narito ang ilang mga tip:

• Hawakan ang iyong ulo at tumingin sa harap, baba parallel sa lupa.
• Dahan-dahang higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa bawat hakbang.
• Iwagayway ang iyong mga braso nang malaya, panatilihing bahagyang baluktot ang iyong mga siko.
• Panatilihin patayong posisyon: Ang likod ay tuwid, ngunit hindi nakayuko pasulong o nakasandal.
• Igulong ang iyong mga paa mula sakong hanggang paa.
• Subukang i-relax ang iyong mga balikat at leeg.

4) Hatiin ang iyong paglalakad sa maraming pagtakbo sa buong araw

Kaya't ang 10,000 hakbang ay humigit-kumulang 8 km, at sa pangkalahatan ay maaari kang maglakad ng 1.5 km sa loob ng halos 20 minuto, na nangangahulugang kailangan mong maglakad nang mga 1 oras at 40 minuto. Medyo mahabang lakad sa isang pagkakataon. Ngunit maaari mong hatiin ito sa 20-30 minutong mga tipak.

Halimbawa, maglakad papunta sa trabaho, maglakad sa panahon ng iyong lunch break at pagkatapos ng hapunan.

5) Paano masulit ang paglalakad?

Narito ang ilang ideya upang gawing mas mahusay ang paglalakad:

• Laging umakyat sa hagdan sa halip na elevator.
• Magdala ng mga bag magkaibang kamay, ngunit huwag masyadong mag-load ng mga pakete, mas mabuting gumawa ng ilang pagbisita.
• Maglakad sa park na malayo sa tinitirhan mo.
• Bakit hindi maglakad-lakad habang iniisip mong lutasin ang isang problema?
• Kapag nanonood ng TV, alisin ang mga baterya sa remote para makatayo ka at manu-manong magpalit ng mga channel.
• Sa iyong pag-uwi, bumaba ng bus nang isang hintuan nang maaga.
• Maglakad-lakad sa bahay habang may kausap sa telepono.

6) Maglakad kasama ang isang kaibigan

Ang paglalakad kasama ang isang kaibigan o kasama sa aso ay magbibigay ng suporta, pagganyak, at tiyak na makakatulong sa iyong magtrabaho patungo sa 10,000 hakbang. Makikipag-ugnay ka sa iyong mahal sa buhay, at maaaring magdagdag ng ilang mapagkaibigang kumpetisyon sa iyong pang-araw-araw na paglalakad at mas masaya.

7) Hiking off ang beaten track

Ang paglalakad sa parehong ruta ay napaka-boring. Magdagdag ng ilang pakikipagsapalaran at baguhin ang lugar ng paglalakad. Maghanap ng mga bagong lugar, galugarin ang mga ito na parang nasa iyong sariling likod-bahay.

8) Huwag sobra-sobra

Uminom ng tubig. Bumili ng kumportableng sapatos na may flexible na soles at palaging magsuot ng maliwanag o reflective na damit kung gusto mong maglakad sa gabi.

Hindi mo kailangang palakasin ang paglalakad sa malamig at maulan na panahon. Subukang gumawa ng ilang lap sa mall.

9) Hamunin ang iyong sarili!

Kapag nasanay ka na araw-araw na gawain paglalakad, makikita mong hindi na ito gaanong kahirap gaya ng dati. Maaari mong dagdagan ang pagkarga nang paunti-unti: maglakad sa maburol na lupain, dagdagan ang bilis, maglakad sa buhangin o niyebe.

10) Gantimpalaan ang iyong sarili

Habang ang paglalakad ay theoretically isang gantimpala sa sarili nito, hindi ito masakit. Sige at magsaya: manood ng sine, uminom ng masarap na baso ng alak, uminom paliguan ng asin o matulog ka na lang.

Ang pinaka-naa-access na uri ng fitness ay. Upang maglakad, hindi mo kailangang bumili ng mga espesyal na kagamitan, membership sa gym o humingi ng pahintulot ng iyong doktor. Ang paglalakad ay ang pinaka-natural, at samakatuwid ang pinaka-kapaki-pakinabang na uri ng pisikal na aktibidad para sa isang tao.

Ang mga benepisyo ng paglalakad

O benepisyo ng paglalakad Ang daming naisulat at sinabi. Ang Kagawaran ng Kalusugan ng Britanya ay naglabas ng isang pahayag ayon sa kung saan upang mapanatili ang kalusugan, ang bawat tao ay kailangang gumawa ng 10,000 hakbang sa isang araw. Ang World Health Organization ay ganap na sumang-ayon sa British, at ginawa ang figure na ito bilang isang rekomendasyon para sa mga sistema ng kalusugan ng lahat ng mga bansa.

Hindi kailangan ng mga Hapones ng utos mula sa mga opisyal ng kalusugan. Ayon sa kaugalian, ang mga tao ay madalas na naglalakad dito at, marahil, ito ang dahilan kung bakit ang mga Hapon ay nabubuhay sa average na 82 taon, at ang mga Ruso, na sa karamihan ng bahagi ay hindi nag-abala sa kanilang sarili sa pisikal na edukasyon, kahit na ang elementarya tulad ng paglalakad, ay nabubuhay. sa average hanggang 67 taon.

Upang masuri kung ito ay marami o kaunti - 10 libong hakbang, maaari kang bumili ng pedometer at, ayon sa mga pagbabasa ng device, subaybayan kung pisyolohikal na pamantayan. Ngunit kahit na walang mga aparato, malinaw na ang karaniwang naninirahan sa lungsod na hindi pumapasok para sa pisikal na edukasyon at sports ay hindi gumagawa ng kahit isang third ng kung ano ang kinakailangan. pagbisita sa tindahan, short cut mula sa bahay patungo sa kotse o hintuan ng bus at pabalik, ang tamad na paglipat sa paligid ng opisina ay isang average ng 3 libong hakbang sa isang araw. Ang natitira ay kailangang "kunin" sa layunin, habang ito ay kanais-nais na pabilisin ang bilis. Bilang resulta, sa isang oras ng karagdagang paglalakad, "naabot" mo ang physiological norm.

Ang mga benepisyo ng paglalakad ay halata: naglalakad- kinakailangang kondisyon para sa normal na paggana ng katawan. May katibayan na ang panganib ng sakit ng cardio-vascular system makabuluhang bumababa sa mga taong naglalakad ng hindi bababa sa tatlong kilometro sa isang araw. Ang ritmikong paglalakad ay nakakatulong na mapababa ang mga antas ng kolesterol sa dugo, at para sa mga babaeng naglalakad nagiging pag-iwas sa osteoporosis na may kaugnayan sa edad.

Ang paglalakad ay nakakatulong na mapanatili ang lakas ng tunog masa ng kalamnan, at kung nakikibahagi ka sa paglalakad sa sports o paglalakad na may mga timbang, kung gayon ang dami ng mass ng kalamnan ay maaaring tumaas. Ang paglalakad ay posible kahit para sa mga may problema tuhod: Ang paglalakad ay hindi gaanong traumatiko kaysa sa pagtakbo. Ang mga naglalakad ay mas positibong tao: regular na gumagalaw sariwang hangin tumulong na panatilihing nasa mabuting kalagayan hindi lamang ang katawan, kundi pati na rin ang mood, labanan ang stress, mapabuti ang kutis.

Naglalakad para sa pagbaba ng timbang

Mga tao sa pamamagitan ng iba't ibang dahilan magsimulang maglakad. Ang pinakakaraniwan ay ang mga benepisyong pangkalusugan, isang "set" ng napaka 10 libong hakbang na kailangan para mapanatili ang kalusugan. Ang isa pang karaniwang dahilan ay ang pagnanais na matalo labis na timbang.

Ang paglalakad sa ganitong kahulugan ay hindi mas masahol kaysa sa pagpunta sa gym, pag-eehersisyo kasama ang isang instruktor, o pagsunod sa isang mahigpit na diyeta. Bukod dito, ang paglalakad ay marahil ang pinaka malusog at natural na paraan tanggalin mo dagdag na libra at sentimetro. Ang karahasan ay hindi ginagawa laban sa katawan, halos walang panganib na magkaroon ng pinsala sa sports o makaramdam ng sikolohikal na kakulangan sa ginhawa habang gumagawa ng fitness sa piling ng mga batang babae na atleta.

Gaano ka kabilis maglakad? Sinasabi ng mga doktor na kailangan mong iugnay ang iyong mga pagnanasa sa iyong sarili. pisikal na kakayahan, at panatilihing komportable ang bilis para sa katawan. Ngunit kung hindi mo pa nagawa ang pisikal na edukasyon bago, mayroong maraming timbang, kung gayon ang mabagal na paglalakad ay hindi magbibigay ng epekto ng pagbaba ng timbang. lalabas kaginhawaan ng isip, bubuti ang kagalingan at mood, ngunit malamang na hindi posible na ilipat ang timbang pababa sa mga paglalakad ng pagong.

Ang mga fitness instructor ay mas nakategorya: upang mawalan ng timbang, ang bilis ng paglalakad ay dapat ang maximum na maaari mong mapaglabanan. Habang naglalakad, dapat literal na bumuhos ang pawis sa tatlong batis: kasama ng pawis, unti-unting dadaloy ang mismong mga kilo na iyong nilabanan. Kung ang bilis ng paglalakad ay mas mababa, ang tao ay mapapagod lamang, ngunit hindi niya makikita ang epekto at susuko sa mga klase. Ang huling argumento na pabor sa masinsinang paglalakad: ang mga propesyonal na naglalakad ay nababawasan ng hanggang 5 kg ng timbang para sa bawat 50 km ng mabilis na paglalakad.

Upang simulan upang mapupuksa ang labis na timbang, ang average na bilis ng paglalakad ay dapat na 6 km / h. Kailangan mong panatilihin ang bilis na ito nang hindi bababa sa 45-60 minuto. Ang masiglang paglalakad para sa pagbaba ng timbang ay isang kumpletong pisikal na aktibidad at dapat na makilala sa "kalusugan para sa" paglalakad. Sa mode na ito, para sa isang buwan ng pang-araw-araw na paglalakad, maaari kang mawalan ng hanggang tatlo hanggang apat na kilo nang hindi binabago ang iyong karaniwang diyeta. At kung inaayos mo pa rin ang diyeta, alisin ang mga nakakapinsala, mataas na calorie na pagkain, ang epekto ay magiging mas malinaw. At ito ay walang mga gym at mamahaling fitness instructor.

malusog na mga panuntunan sa paglalakad

Ang pisikal na aktibidad ay dapat na nauugnay sa kanilang mga pisikal na kakayahan. Lalo na sa unang yugto. Kailangan mong simulan ang paglalakad nang paunti-unti. Hindi na kailangang agad na habulin ang mataas na bilis. Pinapayuhan ng mga eksperto na walang epekto sa pagka-burnout, sa maagang yugto paglalakad, dapat kang magsikap hindi para sa mataas na bilis, ngunit para sa isang mahabang tagal ng mga ehersisyo sa paglalakad. Iyon ay, mas mahusay na maglakad ng isang oras at kalahati sa isang average na bilis kaysa sa kalahating oras na pagpapawis. Ito ay magbibigay sa iyo ng pagtitiis.

Pagkatapos, unti-unti, kailangan mong dagdagan ang bilis sa pamamagitan ng pagbawas sa tagal ng paglalakad. Pagkatapos ng 2-3 buwan ng regular na paglalakad, maaari mong dalhin ang average na bilis sa 110-120 hakbang bawat minuto (at ang perpektong bilis ay 130-140 hakbang bawat minuto).

Kailangan mong maglakad araw-araw sa loob ng isang oras. Gayunpaman, ito ay malinaw na hindi lahat ay kayang bayaran ang gayong luho: workload, mga gawaing bahay, at ang panahon ay hindi palaging pinapayagan ang paglalakad sa kalye. Samakatuwid, ito ay kinakailangan upang makatiis ng hindi bababa sa isang minimum: tatlong beses sa isang linggo para sa 45 minuto. Kung ang pahinga sa paglalakad ay higit pa sa tatlong araw, pagkatapos ay bawasan ang speed bar sa pamamagitan ng pagtaas ng tagal ng paglalakad. At pagkatapos ay dagdagan muli ang bilis. Hindi ka maaaring pumunta sa isang buong tiyan, pagkatapos kumain, hindi bababa sa isa at kalahating oras ay dapat na lumipas.

Mga uri ng paglalakad

Sa paglipas ng panahon, ang mga regular na aktibidad sa paglalakad ay maaaring maging boring at gusto mong pag-iba-ibahin ang mga ito. Pagkatapos ay oras na para matuto ng race walking. Nagbibigay ito ng hugis sa puwit at mga kalamnan ng tiyan, at bilang karagdagan, ang paglalakad sa lahi ay sumusunog ng higit pang mga calorie kaysa sa normal na paglalakad sa parehong bilis. Nangangailangan ng Pagganap ang Race Walking Technique ilang mga tuntunin, sa partikular, kailangan mong maglakad nang mabilis at matulin, ang mga hakbang ay dapat na madalas at maikli. Pangunahing prinsipyo sports walking: gumagalaw na parang tumuntong sa isang haka-haka na linya, at ang mga braso ay gumagalaw ayon sa pagkakatulad sa paggalaw ng pendulum pabalik-balik.

Bilang karagdagan sa paglalakad sa sports, maaari mong gamitin ang paglalakad. Hindi mahalaga kung ano ito: pagtagumpayan ang isang tunay na bundok o simpleng pag-akyat sa hagdan. Ang paglalakad ay mahusay para sa pagpapalakas kalamnan ng guya at mga kalamnan ng hita.

Ang isa pang uri ng paglalakad ay ang pag-igting ng kalamnan sa puwitan. Ang ganitong paglalakad ay nagsasanay sa mga kalamnan ng gluteal. Ang prinsipyo ay ito: kapag naglalakad, kapag itinulak mo ang iyong mga daliri mula sa ibabaw, kailangan mong mahigpit na pilitin ang mga kalamnan ng puwit, ngunit ang mas mababang likod ay hindi kailangang pilitin sa sandaling ito.

Ang paglalakad nang paurong ay nakakatulong na palakasin ang mga kalamnan ng likod at pigi. Sa ganitong paglalakad, kailangan mong panatilihing tuwid ang iyong likod, nang hindi nakasandal, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon at hilahin ang iyong tiyan. Ang paglalakad ay maaaring maging mahirap o mapanganib pa nga kung may mga butas at bukol sa ibabaw. Tiyaking ganap na antas ang landas.

Kaya ang paglalakad ay nagdudulot lamang ng mga benepisyo

Upang makinabang sa paglalakad, kinakailangan na panatilihin ang katawan sa tamang posisyon: ang likod ay tuwid, ang mga balikat ay bahagyang inihiga, ang tiyan ay hinila, ang ulo ay dapat na panatilihing tuwid. Kapag naglalakad, ang binti ay dapat na "gumulong" mula sa takong hanggang sa paa, ang gayong paggalaw ng binti, una, ay nag-aambag sa maximum na pagkasunog ng mga calorie, at pangalawa, sinisipsip nito ang pagkarga sa gulugod. Kailangan mong tumingin hindi sa iyong mga paa, ngunit diretso sa unahan ng ilang metro.

Ang malaking pansin ay dapat bayaran sa paghinga. Sa panahon ng masinsinang paglalakad, hindi mo kailangang makipag-usap - ang paghinga ay dapat na tumutugma sa ritmo ng paggalaw. Kailangan mong huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Kung mayroong anumang mga problema sa paghinga ng ilong, pagkatapos ay huminga sa pamamagitan ng ilong at huminga sa pamamagitan ng bibig bawat 3-4 na hakbang. Sa parehong paraan upang huminga sa taglamig kapag ang hangin ay mayelo, o kapag naglalakad sa maruming kalye ng lungsod. Ngunit mas mahusay na pumili ng mga parke at mga parisukat para sa mga klase - ang gayong paglalakad ay magdadala lamang ng mga benepisyo.

Kinakailangang kontrolin ang tibok ng puso, lalo na para sa mga matatanda at may anumang problema sa kalusugan. Ang menor de edad na igsi ng paghinga ay katanggap-tanggap - ito ay nagpapahiwatig mataas na antas pisikal na aktibidad, ngunit kung nagsimula kang mabulunan o makaramdam ng isang tingling sa iyong tagiliran, pagkatapos ay kailangan mong bawasan ang intensity ng pag-load, hindi ka dapat tumigil sa paglipat ng ganap.

Berestova Svetlana

Kapag ginagamit at nire-print muli ang materyal, kinakailangan ang aktibong link sa!

Matagal na itong ipinaliwanag ng mga doktor, at siya mismo ay inirerekomenda ng mga tagapagsanay. Gayunpaman, karamihan sa mga tao ay naghahanap pa rin ng isang minibus kapag pumunta sila sa tindahan. Ang ilan ay pumupunta pa sa stall para sa sigarilyo sakay ng kotse. At sa parehong oras, ang lahat ay nagrereklamo tungkol sa isang "beer" tummy, mga pagkagambala sa puso at kahinaan sa mga binti kung kailangan nilang tumayo sa linya.

Nawalan tayo ng timbang nang walang problema

Sa listahan kung saan kapaki-pakinabang ang paglalakad, ang pinaka-kaakit-akit na bagay para sa marami ay ang pag-alis ng labis na timbang. Ang mga tao ay karaniwang nagsisimulang mag-isip tungkol sa kalusugan kapag ang mga problema ay nagsisimula dito, ngunit ang pagiging kaakit-akit ay nag-aalala sa kanila halos mula sa sandaling ito ay nagsimulang mawala. At ito ay mabuti pa: nagsimulang maglakad para sa pagkawala ng timbang, ang isang tao sa parehong oras ay magpapalakas sa kanyang kalusugan.

Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga benepisyo ng paglalakad para sa pagkakaroon ng slimness ay mas mataas kaysa sa mga regular na pagbisita sa gym. Naglalakad mas epektibong mga diyeta at nagbibigay ng mas matatag na resulta, maliban kung, siyempre, sinamahan ng katakawan. Kapag naglalakad ng kalahating oras, ang parehong dami ng taba ay "nasusunog" habang ginugugol mo sa fitness room sa loob ng isang oras. At sa parehong oras, hindi mo kailangang magbayad para sa naturang pagsasanay. Bilang karagdagan, ang mga naglo-load sa panahon ng paglalakad ay natural at pantay na ipinamamahagi. Hindi ka pinagbantaan ng "lakas" o labis na karga ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan. At ang isang karagdagang bonus ay maaaring ituring na isang pagpapabuti sa pustura kung sa una ay nakasanayan mo ang iyong sarili sa paglalakad nang nakatalikod ang iyong mga balikat. Sa pamamagitan ng paraan, ito ay hindi mahirap gawin: ito ay sapat na upang magsuot ng isang bahagyang load backpack sa parehong mga strap.

Sabihin hindi sa pagtanda

Ang walang alinlangan na mga benepisyo ng paglalakad sa paglalakad ay sinusunod din para sa mga nais na itulak ang opensiba hangga't maaari. katandaan. Karamihan parehong dahilan namamatay na may kaugnayan sa edad - mga stroke at atake sa puso. At ang mga ito ay sanhi ng kahinaan ng mga daluyan ng dugo at kalamnan ng puso. Upang palakasin ang mga ito, ang mga static na load - pag-aangat ng mga timbang, pag-eehersisyo sa mga simulator, at iba pa - ay hindi masyadong angkop. Ngunit malinis na hangin, maindayog na paggalaw at pare-parehong pagkarga ay ganap na nakayanan ang gawain. Ang presyon ay nagpapatatag - ang mga sisidlan ay huminto na makaranas ng labis na epekto. Ang puso ay nakakakuha ng tamang ritmo at hindi na-overload, habang nagpapalakas.

Labanan ang kawalang-interes at depresyon

Ang isa pang dahilan para sa mabilis na pagtanda ay ang stress, na hindi magagawa ng ating buhay nang wala, kahit na maingat nating iniiwasan ang mga hindi kasiya-siyang impresyon at sensasyon. Ang pakinabang ng paglalakad ay ang mabilis at walang gamot ay inaalis nito ang mga epekto ng nervous shocks.

Ang mga doktor sa Europa ay nagsagawa ng malawakang pag-aaral pangkat ng edad mula 40 hanggang 65 taong gulang. Ito ay isinagawa sa loob ng maraming taon at nagbigay ng mga nakamamanghang resulta: ang panganib ng sakit sa puso ay bumaba ng halos kalahati kung ang mga tao ay naglalakad lamang nang mabilis sa loob ng halos tatlong oras sa isang araw. Bilang karagdagan, sa mga mahilig maglakad, ang senile dementia, atherosclerosis at iba pang mga sakit na karaniwan sa kanilang edad ay hindi naobserbahan.

Iwasan ang mga mapanganib na sakit

Ang listahan ng mga benepisyo ng paglalakad ay mahaba at nakakumbinsi. Ang kanyang pinaka-nakakahimok na mga punto ay:

1. Natural na binabawasan ang "masamang" kolesterol sa dugo sa pinakamababa. Nangangahulugan ito na maiwasan ang paglitaw ng mga sakit na nauugnay dito.
2. Hindi bababa sa isang ikatlo ang binabawasan ang posibilidad ng paglitaw diabetes.
3. Sa mga kababaihan, ang panganib na magkaroon ng tumor sa suso ay kapansin-pansing nabawasan, sa mga lalaki - kanser sa prostate, sa parehong - oncology ng bituka.
4. Kung walang interbensyong medikal (kabilang ang mga gamot), normalize ang gastrointestinal tract.
5. Ang panganib na magkaroon ng glaucoma ay bumaba sa halos zero.
6. Ang pagpapalakas ng balangkas at mga kasukasuan ay pumipigil sa pagbuo ng osteoporosis, arthritis at rayuma.
7. Lumalaki ang kaligtasan sa sakit: "mga naglalakad" ay hindi nakakakuha ng virus kahit na sa gitna ng mga epidemya.

Totoo, upang makamit ang gayong mga resulta, kinakailangan ang pang-araw-araw na paglalakad. Ang mga benepisyo ng isang beses na paglalakad ay mas mababa.

Magkano ba ang kailangan mo

Ang karaniwang tao na umaalis ng bahay para lang sumakay ng bus papunta sa trabaho at ang tram papunta sa tindahan ay tumatagal ng hindi hihigit sa 3,000 hakbang sa isang araw ng trabaho. Ito ay napakaliit na ang mga hindi kasiya-siyang kahihinatnan para sa katawan ay maaaring ituring na ligtas.

Kung ang isang tao ay mas may kamalayan at naglalakbay patungo sa trabaho (matatagpuan sa malapit) sa paglalakad, siya ay humakbang ng halos 5 libong beses. Mas mabuti - ngunit hindi pa rin sapat. Upang hindi mawala ito na ibinigay ng kalikasan, kinakailangan na gumawa ng hindi bababa sa 10 libong mga hakbang araw-araw, na magiging isang distansya na halos 7.5 km. Sa average na bilis ng paggalaw, kailangan mong maglakbay nang halos dalawang oras - at hindi ka iiwan ng iyong kalusugan.

Saan at paano mas mahusay na maglakad?

Maipapayo na pumili ng mga tamang lugar para sa paglalakad. Naturally, kung pagsasamahin mo ang paglalakad sa pagpunta sa trabaho, hindi mo masyadong maisasaayos ang ruta. Gayunpaman, lumalakad papasok libreng oras pinapayagan kang pumili ng isang "kapaki-pakinabang" na tilapon ng paggalaw. Ang mga parke ay pinakaangkop para sa mga layuning ito: mayroong walang gas, malinis na hangin, medyo patag na mga landas na medyo angkop para sa paglalakad, at kahit na ilang uri ng kalikasan. Kung walang malapit na parke, pumili ng rutang malayo sa mga transport arteries. Hindi bababa sa mga patyo ng mga bahay.

Bilang karagdagan, ang pakinabang ng paglalakad ay sinusunod lamang kung pumunta ang tao masigla. Kapag mabagal at malungkot kang gumala, gumagana ang iyong katawan sa mode na hindi gaanong naiiba sa rest mode.

Walang kinakailangang espesyal na kagamitan sa paglalakad. Ang tanging bagay na dapat bigyang pansin ay sapatos. Ang mga tsinelas o takong ay malinaw na hindi angkop para sa isang mahaba at mabilis na paglalakad.

Tanging sariwang hangin!

Gusto ko ring tandaan na ang paglalakad sa kalye ay hindi mapapalitan sa anumang paraan ng paggamit ng treadmill sports club, kahit na sa pinaka intensive mode. Kailangan mo lamang maglakad sa labas: dito mo makukuha ang iyong dosis ng araw, na gumagawa ng iyong katawan ng bitamina D. Kung wala ito, ang epekto ng pagpapagaling ay magiging mas mababa, bagaman ang pagbaba ng timbang ay mananatili sa parehong antas. At hindi mo kailangang idahilan ang mga ulap. Kahit na sa maulap na araw sinag ng araw sapat na upang pasiglahin ang produksyon mahalagang bitamina sa tamang dami.

Paano sanayin ang iyong sarili sa paglalakad?

Ang katamaran, sabi nila, ang makina ng pag-unlad. Ngunit siya rin ay isang stopcock upang mapanatili pisikal na anyo. Hindi mo nais na gumawa ng hindi kinakailangang mga kilos, at ang tao ay nagsisimulang bigyang-katwiran ang kanyang sarili sa kakulangan ng oras o iba pang layunin na mga pangyayari. Gayunpaman, maaari mong malumanay na pilitin ang iyong sarili na magsimulang maglakad. Ang mga pamamaraan ay simple at magagawa.

1. Kung ang iyong opisina ay dalawang hinto mula sa bahay, maglakad papunta at pauwi sa trabaho. Kung hindi mo magagawa nang walang biyahe sa pamamagitan ng transportasyon, lumabas dito ng isang stop nang mas maaga kapag naglalakbay sa pamamagitan ng metro at dalawang hintuan nang mas maaga kung bumiyahe ka sa pamamagitan ng minibus, tram o trolleybus.
2. Huwag dalhin ang iyong "preno" sa trabaho, maglakad para sa tanghalian sa isang cafe. At hindi ang pinakamalapit.
3. Kalimutan ang elevator. Hayaan kang manirahan sa ika-20 palapag - maglakad. Upang magsimula sa, lamang pababa, sa oras at bahay, bumalik sa hagdan. Bilang karagdagan sa pagbaba ng timbang, pagpapabuti ng kalusugan at pagbuo ng isang "paghinga", makakakuha ka rin ng nababanat na puwit sa tag-araw, kung saan hindi ka nahihiya na lumitaw sa beach kahit na sa isang swimsuit na may thong.

Ang pagkakaroon ng pinahahalagahan ang lahat ng mga pakinabang ng paglalakad, ang bawat tao ay dapat gumawa ng unang pagsisikap sa kanyang sarili at mapanatili ito sa buong buhay niya. Maliban kung, siyempre, hindi niya nais na ipaalala sa kanyang sarili ang isang pagkasira sa kanyang mababaw na pagtanda at ikinalulungkot ang mga napalampas na pagkakataon. Kung tutuusin, masaya lang ang paglalakad. Kung hindi ka makalakad nang walang patutunguhan, hamunin ang iyong sarili na maglakad sa beach, isang museo, o ang iyong paboritong coffee shop. O kaya'y humanap ng isang taong katulad ng pag-iisip kung kanino ito ay kawili-wiling makipag-usap habang naglalakad. O kumuha ka ng aso.

Ito ay pinaniniwalaan na tumatakbo mas malusog kaysa sa paglalakad kung ibubukod natin ito nakapipinsalang impluwensya sa musculoskeletal system, ngunit pinakabagong pananaliksik ay nagpakita na ang isang mabilis na paglalakad ay hindi mas mababa sa pagtakbo, at sa mga tuntunin ng isang kumbinasyon ng mga kadahilanan, ito ay nalampasan ito.

Ayon sa mga eksperto, ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na ang kabuuang paggasta ng enerhiya sa panahon ng pisikal na aktibidad ay mas mahalaga kaysa sa kanilang intensity.

Sa isang first-of-its-kind na pag-aaral, natuklasan ng mga mananaliksik na ang mabilis na paglalakad ay binabawasan ang panganib na magkaroon ng diabetes, mataas na kolesterol at mataas na presyon hindi bababa sa hindi bababa sa jogging.

Sa loob ng mahabang panahon ay pinaniniwalaan na ang pagtakbo ay mas kapaki-pakinabang, dahil. Ang mga malalayong distansya ay nilalakbay habang tumatakbo, ngunit ang isang pag-aaral at paghahambing ng parehong uri ng paikot na ehersisyo, sa 48,000 katao, ay hindi nagpahayag ng mga benepisyo ng pagtakbo. Ito ay lumabas na ang kabuuang halaga ng enerhiya na ginugol lamang ang mahalaga.

Ang isa sa mga mananaliksik sa Berkeley Lawrence National Laboratory (California), si Dr. Paul T Williams, ay nagsabi na ang mga resulta ay hindi inaasahan para sa mga siyentipiko, dahil. ang bilang ng mga calorie na nasunog ay mapagpasyahan.

"Ang pagtakbo at paglalakad ay mainam na ehersisyo para sa kalusugan. Gumagawa sila ng parehong mga kalamnan, ngunit naiiba ang intensity," sabi niya. - "Walang pagkakaiba kung ang isang tao ay tumatakbo ng 5 km o nagpapatakbo sa kanila sa isang mabilis na tulin, ang mga gastos sa enerhiya ay magiging pareho, ang pagkakaiba ay magiging lamang sa tagal - ito ay aabutin ng dalawang beses ang haba sa paglalakad."

Sa loob ng 6 na taon ng pag-aaral, ang data ay nasuri sa 15,045 walker at 33,060 runners.

Ito ay lumabas na ang paglalakad sa isang average na bilis, kung sa panahon nila ang parehong halaga ng enerhiya ay ginugol tulad ng kapag tumatakbo, ay hindi naiiba sa anumang paraan. magandang dulot sa diabetes mellitus, mga antas ng kolesterol, sakit sa coronary heart at presyon ng dugo.

Hindi tulad ng mga naunang pag-aaral, inihambing ng mga mananaliksik ang pagtakbo at paglalakad hindi ayon sa oras, ngunit sa layo, na mas natural para sa ganitong uri ng ehersisyo. (Bilang isang patakaran, sila ay pumunta nang higit pa at higit pa).

"Kung ang mga gastos sa enerhiya sa pagtakbo at paglalakad ay maihahambing, kung gayon ang mga benepisyo ay maihahambing. Kasabay nito, habang mas malayo ang kanilang pagtakbo at paglalakad, mas malaki ang mga benepisyong pangkalusugan na kanilang natanggap," sabi ni Dr. Williams. - "At dahil, para sa karamihan, ang mga distansya na sakop ng mga naglalakad ay mas malaki kaysa sa mga distansya ng mga runner, ang mga benepisyo ng paglalakad, sa karaniwan, ay naging mas mataas pa."

Kalahati ng mga naobserbahang runner ay mga lalaki na may average na edad na 48 taon. Katamtamang edad ang mga babae ay 41 taong gulang. Sa mga naglalakad, 21% lamang ang mga lalaki, na may average na edad na 62. Para sa mga kababaihan, ito ay 53 taon.

Natuklasan ng mga mananaliksik na ang panganib ng mga runner ng mataas na presyon ng dugo ay nabawasan ng 4.2%, mataas na kolesterol ng 4.3%, coronary disease ng 4.5%, at diabetes ng 12.1%.

Sa mga naglalakad, ang mga resulta ay ang mga sumusunod: ang panganib ng mataas na presyon ng dugo - 7.2%, mataas na kolesterol - 7%, sakit na ischemic puso - 9.3%, diabetes - 12.3%.

Sa mga lumakad, sa karaniwan, mas marami ang naninigarilyo at ang mga sobra sa timbang, kaya ang mga resulta ay maaaring ituring na katumbas, sabi ng mga mananaliksik.

Ayon kay Dr. Williams, ang problema ay para sa mga kabataan at physically fit, time-strapped na mga tao, ang pagtakbo ay nagbibigay malaking benepisyo kaysa sa paglalakad, dahil nagbibigay-daan sa iyo na gumastos ng maraming enerhiya para sa maikling panahon. Sa 20 minuto lamang para sa isang morning run, hindi nila kayang palitan ito ng paglalakad nang hindi nawawala ang kalidad ng kanilang pag-eehersisyo.

Habang ang mga taong may oras ay maaaring maglakad nang 40 minuto o higit pa, nakakakuha higit na benepisyo at pag-save ng iyong mga kasukasuan mula sa mapanirang karga.