Ang fashion para sa isang malusog na pamumuhay ay nagdala ng maraming mga alamat tungkol sa wastong nutrisyon, at una sa lahat, tungkol sa mga taba, na kung saan ang sikat na bulung-bulungan ay tinatawag na pangunahing mga salarin ng labis na katabaan. Kahit ngayon ay tila lohikal sa marami na ang mga taba na natupok sa pagkain ay na-convert sa adipose tissue, na idineposito sa tiyan at hita. Bilang karagdagan, ang mga taba ay pinagmumulan ng kolesterol, at samakatuwid, sa magaan na kamay ng mga ordinaryong tao, tinawag silang pangunahing mga kaaway ng mga daluyan ng puso at dugo. Sa katunayan, ang lahat ng mga akusasyong ito ay walang batayan, at sa artikulong ito ay patunayan natin ito!
Alam ng agham ang tungkol sa 4 na uri ng mga taba, at kabilang sa mga ito ay mayroon talagang mga dapat na ganap na ibukod mula sa diyeta, pati na rin ang mga wala kung saan imposibleng buong buhay. Tingnan natin ang apat na uri ng taba sa artikulong ito.
Mga monounsaturated fatty acid
Mga benepisyo at pinsala
Ang mga kinatawan ng pangkat na ito ay kinabibilangan ng mga oleic at palmic acid. Ang ganitong mga taba ay itinuturing na isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang para sa katawan, at hindi para sa wala na inuri sila ng gamot bilang mga cardioprotectors. Ang punto ay ang mono puspos na taba bawasan ang antas ng "masamang" kolesterol, na may kapaki-pakinabang na epekto sa kondisyon mga pader ng vascular at ito ay isang pag-iwas sa mga ganyan mapanganib na sakit, tulad ng atherosclerosis, na humahantong sa mga atake sa puso at mga stroke. Pinipigilan ng mga taba na ito ang oksihenasyon ng kolesterol, na may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan ng cardiovascular system, dahil ang na-oxidized na kolesterol ay mas aktibong dumidikit sa mga clots at mas madaling dumidikit sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo.
Ang pananaliksik ng mga siyentipiko ay nagpapakita na oleic acid, na nakapaloob sa langis ng oliba, hindi lamang pinipigilan ang pagbuo ng adipose tissue, ngunit nagtataguyod din ng "pagsunog" ng taba. Ang katawan ay gumagamit ng mga taba bilang "gatong"; hindi sila nakaimbak bilang mga reserba, ngunit "sinusunog" kaagad pagkatapos kumain, nagiging enerhiya. Kaugnay nito, ang regular na pagkonsumo ng monounsaturated na taba ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Ito ay pinatunayan din ng mga pag-aaral, ayon sa kung saan 850 sa 1000 mga kalahok sa eksperimento na lumipat sa isang diyeta na may monounsaturated na taba, sa loob ng tatlong buwan nawalan sila ng malaking timbang nang hindi binabawasan ang kanilang caloric intake.
Magkano ang gamitin
Pinapayuhan ng mga Nutritionist sa buong mundo na palitan hindi malusog na taba(lalo na ang mga trans fats), malusog na monounsaturated fatty acid. Ang tanging kondisyon kung saan maaari silang makapinsala sa katawan ay ang kanilang labis na pagkonsumo. Upang maiwasan ito, subukang panatilihin ang mga taba na ito sa halos 15% ng iyong caloric intake. Sa bagay na ito, tanggihan ang pagbibihis ng mayonesa salad ng gulay at palitan ito langis ng oliba malamig na pinindot. Hindi lamang nito mapoprotektahan ang iyong cardiovascular system, ngunit magdadala din malaking pakinabang ang katawan, dahil maraming phytonutrients na nakapaloob sa mga gulay ay hinihigop lamang kasama ng mga taba.
Mga polyunsaturated fatty acid
Mga benepisyo at pinsala
Dapat kasama sa mga ito ang mga sumusunod na acid: alpha-linoleic, docosahexaenoic at eicosapentaenoic - Omega-3, pati na rin ang linoleic at arachidonic - Omega-6. Isa pa ito malusog na taba para sa ating katawan, na lalong binabanggit sa konteksto malusog na imahe buhay. Gayunpaman, hindi tulad ng mga monounsaturated fatty acid, hindi lahat ay napakasimple sa mga polyunsaturated acid. Ang katotohanan ay ang Omega-3 at Omega-6 ay magdadala lamang ng mga benepisyo kung sila ay papasok sa katawan sa isang 1:4 ratio. Ang pagpapanatili ng gayong balanse ay talagang nakikinabang sa kalusugan, dahil sa kasong ito ang proseso ng "pagsunog" ng taba ay pinabilis at pinipigilan ang paghupa mga plake ng kolesterol sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo. Bukod sa polyunsaturated acids ay makapangyarihang antioxidants, na pumipigil sa pag-unlad ng kanser.
Kapag mas maraming Omega-3 o Omega-6 acids ang pumapasok sa ating katawan kaysa kinakailangan, nilalabag ang tinukoy na proporsyon. Bilang resulta ng kawalan ng timbang na ito, ang isang tao ay nagkakaroon ng labis na katabaan, mga problema sa puso at mga daluyan ng dugo, arthritis at kahit na. mga sakit sa oncological. Sa bagay na ito, dapat malaman iyon ng bawat tao fatty acid Ang Omega-6 ay kadalasang matatagpuan sa karne ng hayop at mantika ng baboy, sa sunflower at corn oil. Kasabay nito, ang mga Omega-3 acid ay naroroon sa kasaganaan sa karne ng malalim na dagat na isda (mackerel, salmon, trout at salmon).
Magkano ang gamitin
Mula sa itaas, mauunawaan na ang pagpapanatili ng proporsyon na ito ay mas madali para sa mga residente ng mga baybaying rehiyon, na kayang regular na kumonsumo isda sa dagat. Ngunit para sa mga nakatira sa malayo sa baybayin ng dagat at kumakain ng karne at mantika, ito ay mas mahirap gawin. Madalas silang nagkakaroon ng labis na katabaan.
Upang mapanatili ang kinakailangang balanse, gawing panuntunan ang kumain ng mas maraming salmon, salmon, tuna at trout, mga walnut At langis ng linseed, at sa parehong oras kumonsumo ng mas kaunting sunflower, toyo, linga at peanut butter. Maipapayo na kumain ng isda sa dagat 2-3 beses sa isang linggo, hindi de-latang, ngunit sariwang frozen, inihahanda ito sa iyong sarili.
Mga saturated fatty acid
Mga benepisyo at pinsala
Kasama sa mga fatty acid na ito ang lauric, stearic at palmic acid. Hanggang kamakailan lamang, pinaniniwalaan na ang mga taba na ito ang nag-udyok mataas na lebel kolesterol sa dugo. Gayunpaman, ngayon ang mga siyentipiko ay nagbago ng kanilang isip. Ayon kay pinakabagong pananaliksik, ang stearic acid na nilalaman ng gatas at tsokolate at palmic acid na nasa karne ay hindi nakakaapekto sa antas ng "masamang" kolesterol. Hindi ito tungkol sa kanila, ngunit tungkol sa mga carbohydrates na kinakain natin kasama ng mga acid na ito. Sa isang minimum na halaga ng carbohydrates na natupok, ang mga taba na ito ay hindi nakakapinsala sa katawan. Bukod dito, sa kasong ito ay may pagtaas sa antas ng "magandang" kolesterol. Gayunpaman, sa sandaling simulan nating abusuhin ang mga pagkaing may karbohidrat, ang mga saturated fats ay nagiging ating mga kaaway, na nagiging sanhi ng mga problema sa mga daluyan ng dugo at pag-aayos sa baywang at balakang sa anyo ng adipose tissue.
Magkano ang gamitin
Tandaan, ang pagkonsumo ng higit sa 4 g ng carbohydrates bawat kilo ng timbang ng katawan na may pagkain, ang labis na palmic acid ay magpupukaw ng labis na katabaan at mabawasan ang aktibidad ng insulin, na magdudulot ng pinsala. mga daluyan ng dugo. Kaugnay nito, subukang huwag lumampas sa pamantayan ng 4 g ng carbohydrates bawat 1 kg ng timbang, upang ang mga naturang taba ay hindi makapinsala sa iyong kalusugan. Ngunit hindi mo maaaring ganap na iwanan ang mga ito, dahil ang pagbawas sa pagkonsumo ng mga naturang sangkap ay maghihikayat ng pagbawas sa mga antas ng testosterone. Sa isip, ang saturated fat ay dapat na bumubuo ng halos 10% ng iyong caloric intake. Pinagsama sa 15% monounsaturated at 10% polyunsaturated na taba, ang mga fatty acid na ito ay bumubuo ng perpektong kumbinasyon ng mga taba na magpapahusay sa iyong kalusugan nang hindi nakakasama sa iyong pigura.
Mga trans fats
Mga benepisyo at pinsala
Kabilang sa mga trans fats ang lahat ng uri ng margarine, na artipisyal na nilikha mula sa mura mga langis ng gulay. Ang pamamaraang ito ng pagkuha ng isang produkto na katulad ng hitsura sa mantikilya, literal na nagpayaman sa mga producer. Ngayon, ang hindi likas na trans fats ay literal na bumaha sa mundo, dahil ang mga ito ay naroroon sa karamihan ng mga produkto na ipinakita sa assortment ng mga supermarket. Gayunpaman, walang pakinabang sa katawan mula sa kanila, habang ang pinsala ng trans fats ay halata. Napatunayan na ang produktong ito, na nilikha ng hydrogenation, ay isa sa mga pangunahing sanhi ng atherosclerosis at sakit sa coronary mga puso. Ang mga trans fats ay nauugnay sa mga sakit tulad ng cancer at diabetes. Sa wakas, ang mga naturang taba ay nakakasagabal sa pagsipsip ng polyunsaturated fatty acid.
Magkano ang gamitin
Kung gusto mong mapanatili ang iyong kalusugan at protektahan ang iyong cardiovascular system, kailangan mong lumayo sa trans fats. Tandaan na ang mga pagkaing mayaman sa mga taba na ito ay matatagpuan sa karamihan kendi, sa mga semi-tapos na produkto at produktong pagkain. Bukod dito, kahit sa mga mamahaling restawran ay maaari silang maghatid sa iyo ng isda na pinirito sa murang margarine. Ano ang masasabi natin tungkol sa cookies, chips, crackers at iba pang fast food. Kaya naman subukang maghanda ng mga meryenda sa bahay kaysa bilhin ang mga ito sa mga tindahan at fast food restaurant. Tandaan, sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga pagkaing may trans fats, nalalagay sa panganib ang iyong kalusugan at nasisira ang iyong pigura! Ingatan mo ang sarili mo!
ay ang dahilan hindi lamang sobra sa timbang, kundi pati na rin ang mga problema sa kalusugan, halimbawa, na mahalaga para sa mga bodybuilder, ang tinatawag na trans fats ay nagiging sanhi ng insulin resistance, at sa gayon ay binabawasan ang produksyon ng testosterone. Ang mga nakakapinsalang taba ay dapat iwasan, ngunit hindi ito nangangahulugan na ang mga taba ay dapat na ganap na ibukod mula sa diyeta, dahil ang malusog na taba ay naroroon din, at sila ay kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan. Gayunpaman, ang labis sa anumang taba ay nakakapinsala, kaya mahalagang malaman hindi lamang kung aling mga lipid ang maaaring isama sa diyeta, kundi pati na rin sa kung anong dami! Iyon ang dahilan kung bakit susuriin natin ang mekanismo ng pagbuo ng pangangailangan para sa mga taba, ang kanilang komposisyon, ang mga kahihinatnan ng labis at kakulangan ng mga lipid sa diyeta, pati na rin ang praktikal na impormasyon sa pagpili ng mga mapagkukunan ng taba.
Ang mga nakakapinsalang taba na tiyak na kailangang iwasan ay mga trans fats, iyon ay, mga taba na nakuha sa artipisyal na paraan. Mahalaga, ang mga trans fats ay mga taba ng gulay sa isang solidong estado, tulad ng margarine. Ang mga trans fats ay nakukuha sa pamamagitan ng pag-twist sa molecular chain, na nagiging sanhi ng pag-iisip ng katawan na ang taba ay taba ng hayop, bagama't sa katunayan ito ay taba ng halaman. Ito ay tiyak na nagpapaliwanag ng kanilang matinding pinsala, dahil ginagamit lamang ito ng iyong katawan para sa iba pang mga layunin, at kung hindi man ay hindi nito magagamit ang mga ito, dahil ang mga trans fats ay hindi umiiral sa kalikasan. Ang mga trans fats ay matatagpuan sa fast food, ice cream, puff pastry, pastry, cake at iba pang mga produkto na dapat maglaman ng langis, ngunit hindi ito ipinapahiwatig ng tagagawa sa komposisyon. Ito ay tungkol tungkol sa solidong langis, ngunit ang mga trans fats ay hindi idinagdag sa langis ng gulay, tulad ng walang pinirito sa kanila, dahil makatuwiran lamang na palitan ang mga mamahaling taba ng hayop ng trans fats. Mahalagang tandaan dito na lahat ng trans fats ay nakakapinsala!
Mga uri ng taba
Mahahalagang fatty acid - ito ang tinatawag na mga bitamina F, na hanggang 1930 ay itinuturing na mga bitamina, ngunit nang maglaon ay napatunayan na ang mga ito ay tulad ng bitamina na mataba na sangkap, na kinabibilangan ng oleic, arachidonic, lipolic at linolenic fatty acids. Ang mga taba na ito ay normalize ang paggana ng cardiovascular system at maiwasan ang atherosclerosis. Pang-araw-araw na pangangailangan 5-10 gramo. Pinagmumulan: mga langis ng gulay mula sa buto ng trigo, buto ng flax, langis ng mirasol, soybeans, mani at mga walnut. Hindi sinasabi na ang mga taba na ito ay maaari ding makuha mula sa mataba at semi-taba na isda.
Mga saturated fats - Ito ay, bilang panuntunan, mga taba ng pinagmulan ng hayop, na kadalasang tinatawag na nakakapinsala. Sa katunayan, ang mga taba ng hayop ay hindi nakakapinsala, bukod dito, dapat silang isama sa diyeta, habang pinapabuti nila ang paggana ng sistema ng paghinga. Ang mga taba na ito ay naiiba sa nananatili silang solid sa temperatura ng silid, ito ay dahil sa ang katunayan na ang kanilang mga molekula ay hindi nakaugnay sa pamamagitan ng dobleng mga bono, kaya sila ay mas matatag. Kasama rin sa mga taba na ito ang mga trans fats, kaya naman ang mga taba na ito ay itinuturing na nakakapinsala. Sa katunayan, kung ganap mong alisin ang mga trans fats at mag-iiwan lamang ng mga saturated fatty acid na pinagmulan ng hayop sa iyong diyeta, magiging kapaki-pakinabang ang mga ito, kahit na ang kanilang halaga ay hindi dapat lumampas sa 20-30% ng kabuuang halaga ng taba na natupok. Mga Pinagmumulan: mantikilya, taba ng hayop, cocoa butter, niyog at palm oil.
Mga polyunsaturated na taba – ito ay mga unsaturated fats na naglalaman ng maraming double bond, kabilang dito ang OMEGA-3 at OMEGA-6. Ang ilang mga mapagkukunan ay nag-uulat na ang OMEGA-6 ay hindi malusog na taba, ngunit hindi ito totoo! Oo, ang labis na OMEGA-6 na may kaugnayan sa OMEGA-3 ay maaaring magdulot ng mas mataas na panganib ng isang bilang ng mga sakit, ngunit hindi ito nangangahulugan na ang OMEGA-6 ay dapat na ganap na iwasan. Ang normal na ratio ng OMEGA-3 at OMEGA-6 ay 1 hanggang 4, ngunit sa modernong industriya ng nutrisyon ang proporsyon na ito ay nilabag. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga tao ay hindi kumakain ng mga ligaw na pagkain, kung kaya't mayroong pangangailangan para sa karagdagang paggamit OMEGA-3 sa anyo ng kapsula. Upang gawing malinaw sa iyo kung bakit ang ratio ay dapat na eksakto ito, nagpapakita kami ng isang talahanayan ng impluwensya ng mga prostaglandin iba't ibang grupo. Ang mga prostaglandin ay mga hormone sa tisyu, na hindi naglalakbay kasama ng dugo, ngunit kinokontrol ang mga function ng cellular at tissue. Ang mga prostaglandin ng mga pangkat 1 at 2 ay na-synthesize mula sa OMEGA-6, at pangkat 3 mula sa OMEGA-3.
|
Pangkat 1 at 3 |
Pangkat 2 |
|
Vasodilation |
Vasoconstriction |
|
Nabawasan ang sensitivity ng sakit |
Nadagdagang sensitivity ng sakit |
|
Tumaas na tibay |
Nabawasan ang stamina |
|
Tumaas na kaligtasan sa sakit |
Nabawasan ang kaligtasan sa sakit |
|
Tumaas na daloy ng oxygen |
Nabawasan ang daloy ng oxygen |
|
Pag-iwas sa paglaganap ng cell |
Pagpapasigla ng pagpaparami ng cell |
|
Paglala ng pamumuo ng dugo |
Pinahusay na pamumuo ng dugo |
|
Pinahusay na paghinga |
Pagkasira sa paghinga |
|
Pinipigilan ang pamamaga |
Nagtataguyod ng pamamaga |
Monounsaturated na taba - Ito ay mga fatty acid kung saan mayroon lamang 1 double bond, dahil kung saan 1 hydrogen atom lamang ang maaaring ikabit sa kanila. Sa bagay na ito, ang mga monounsaturated na taba ay hindi bumabara daluyan ng dugo sa katawan kolesterol. Ang monounsaturated fats ay matatagpuan sa olive oil, hazelnut oil, avocado, olives, pistachios at almonds.
Kinakailangan ng taba
Mga saturated fats tiyakin ang normal na paggana ng sentral sistema ng nerbiyos, utak at baga, kaya dapat kainin ang mga hindi malusog na taba na ito. Ang mga neuron ay gumagana salamat sa mga electrical impulses na umaabot sa kanila kasama ang mga neural chain, na, naman, ay nababalot ng myelin sheath. Ang myelin sheath ay 75% fat, kaya habang mababang calorie diet mga atleta at inhibited dahil kulang sila sa taba. Ang trabaho ng mga baga ay magdala ng oxygen, at marahil ito ay dahil sa pulmonary surfactant, na binubuo rin ng taba. Ipinapaliwanag nito ang pagbaba ng tibay sa panahon ng mga diyeta na mababa ang calorie, dahil ang mga kalamnan ay mas mabilis na nag-acidify. Ngayon bigyang pansin, ang mga saturated fats at kolesterol ay kinakailangan para sa synthesis ng testosterone!
Mga unsaturated fats lumahok sa paglikha ng mga lamad ng cell at mga bitamina na natutunaw sa taba, iyon ay, kinakailangan ang mga ito para sa resynthesis ng anumang mga cell. Ang mga taba na ito ay itinuturing na ganap na hindi nakakapinsala, at inirerekomenda na kumain ng higit pa sa kanila. Ito ay nagkakahalaga ng noting muli na ang mga taba ay iba at kailangan mong ubusin ang mga ito sa tamang proporsyon. Sa diyeta, ang mga taba ng saturated ay dapat na account para sa tungkol sa 70-80% ng kabuuang halaga ng taba natupok. Sa kabuuan, ang taba ay dapat ubusin sa humigit-kumulang 10-15% ng kabuuang diyeta para sa mga lalaki at 20-25% para sa mga kababaihan. Ang mga buntis na kababaihan ay maaaring kumonsumo ng mas maraming taba, lalo na ang taba ng hayop, dahil ito ay kasangkot sa pagbuo ng utak at central nervous system ng bata.
Pinsala ng taba
kapintasan: humahantong sa pagkagambala sa paggana ng utak at gitnang sistema ng nerbiyos, lumalala ang pagtatago ng testosterone, bumabagal ang resynthesis ng cell, ang lahat ng ito ay humahantong sa masama ang pakiramdam, mababa aktibidad ng utak, lumalala ang koneksyon sa neuromuscular, mabilis na pagkapagod, bumababa ang pagtitiis, tumataas ang panganib ng sakit sistema ng paghinga at atherosclerosis.
Sobra: humahantong sa labis na katabaan, mga sakit ng cardiovascular system, pinatataas ang panganib ng atake sa puso, atherosclerosis, at stroke. Una sa lahat, siyempre, kailangan mong iwasan ang pagkonsumo ng trans fats, dahil mahirap kumain ng maraming taba ng gulay o hayop; ang mga tao ay kadalasang kumakain ng mga trans fats. Samakatuwid, subukang ibukod mula sa iyong diyeta ang anumang fast food at mga produkto na naglalaman ng trans fats.
Konklusyon: Ang mga nakakapinsalang taba ay ang nakuha lamang sa artipisyal na paraan; ang lahat ng iba pang mga taba ay nagdadala ng parehong pinsala at benepisyo, ang lahat ay nakasalalay sa dami. Tulad ng sinabi ni Paracelsus, "lahat ay lason, lahat ay gamot," kaya siguraduhing kumain ng taba sa ratio na 10-15% ng diyeta para sa mga lalaki at 20-25% para sa mga kababaihan. saturated fat dapat na 20-30%, at unsaturated 70-80%, habang ang ratio ng OMEGA-6 fatty acids sa OMEGA-3 ay dapat nasa loob ng 4 hanggang 1, ayon sa pagkakabanggit. Kahit na sa panahon ng "pagpatuyo", ang mga taba ay dapat ding naroroon sa diyeta; limitahan ang iyong pagkonsumo ng carbohydrates lamang!
Alamin natin kung aling mga taba ang mabuti para sa katawan. Ang mga taba ay isa sa mga pangunahing sangkap malusog na diyeta. Maraming tao pa rin ang nagkakamali na naniniwala na ang taba ay masama dahil naglalaman ito ng pinakamaraming calories, at binabawasan nila ito sa kanilang diyeta. Gayunpaman, iba ang taba: nakakapinsala o kapaki-pakinabang. At ang ilan sa mga ito ay mahalaga para sa atin.
Halimbawa, kung walang omega-3 at omega-6 fatty acid ang ating pag-iral ay imposible, at mga bitamina na natutunaw sa taba hindi maa-absorb kung hindi ka kakain ng matatabang pagkain.
Posible bang kumain ng taba kapag pumapayat?
Noong nakaraan, ang katwiran para sa pagbabawas ng paggamit ng taba para sa pagbaba ng timbang ay ang taba ay naglalaman ng humigit-kumulang dalawang beses na mas maraming calories bawat gramo kaysa sa carbohydrates o protina. Sa katunayan, ang mga pagkain tulad ng mga avocado, mga langis ng gulay, mga mani at buto, at matatabang ligaw na isda ay nakakatulong sa katawan na ma-metabolize ang nakaimbak na taba. Pinapabuti nila ang gana sa pagkain, ginagawa kang busog at nasisiyahan pagkatapos kumain, at pinapabuti ang iyong kalooban.
Gamitin malusog na taba kapag nawalan ng timbang - hindi lamang isang kapaki-pakinabang, kundi pati na rin isang kinakailangang panukala. palakasin ang immune at cardiovascular system, mapabuti ang metabolismo at pag-andar ng utak, ibalik balanse ng hormonal at bawasan ang mapaminsalang pamamaga sa lahat ng sistema ng katawan.
Listahan ng mga pagkain na naglalaman ng pinakamalusog na taba
Unti-unti, nag-aaral ng isang kontrobersyal na paksa at nag-iisip tungkol sa kung anong mga pagkain ang naglalaman ng malusog na taba, bumuo ako ng isang buod ng mga rekomendasyon para sa kanilang tamang pagpili:
1. Pumili ng omega-3 fatty acids. Ang mahahalagang omega-3 fatty acid ay lumalaban. Ang katawan ay hindi makagawa ng mga ito sa sarili nitong, kaya kailangan mong makuha ang mga ito mula sa diyeta. Ang mga magagandang mapagkukunan ay ligaw na salmon, mga walnut, mga buto ng chia. Napakahalaga na maayos na mag-imbak ng mga mapagkukunan ng omega-3 upang hindi sila mag-oxidize at mawala ang mga ito mga kapaki-pakinabang na katangian. Magbasa pa tungkol dito.
Bigyan ng preference ang cold-pressed olive oil lamang. Ang mga proseso ng pagdadalisay o pagproseso ng langis tulad ng, halimbawa, pagkuha ng langis na may mga solvent, pagpapaputi, pag-deodorize (kapag ang langis ay na-deodorize sa pamamagitan ng pag-distill nito ng singaw ng tubig sa mga temperatura na higit sa 230 degrees), hydrogenation (na gumagawa ng hydrogen-saturated trans fats na malawakang ginagamit sa pagluluto) gumawa ng langis hindi lamang walang silbi para sa kalusugan, ngunit madalas ding mapanganib. Huwag matakot na ang langis ng oliba ay isang taba. Ang katotohanan ay ang langis ng oliba ay pangunahing monounsaturated na taba, na mahalaga para sa ating kalusugan. Naglalaman ito ng hindi nakakapinsala, ngunit malusog na taba.
2. Maghanap ng masaganang lasa."Anumang bagay ay dapat magkaroon ng lasa, natatanging kulay at amoy," sabi ni Lisa Howard, may-akda ng The Big Book of Healthy Oils ( Ang Malaking Aklat ng Healthy Cooking Oils). Ang mabigat na proseso at "pino" na langis ay walang lasa, halos walang amoy, at malinaw ang kulay.
3. Bigyang-pansin ang kalidad ng mga taba ng hayop. Mantikilya mula sa gatas ng mga baka na pinakain natural na pagkain. Natunaw na mantikilya, kung saan ang mga solidong particle ng gatas na may lactose at casein ay inalis. Lahat ito - magandang source taba ng hayop.
4. Humanap ng pagkakaiba-iba. Ang langis ng oliba, halimbawa, ay magbibigay ng malusog na dosis ng oleocanthal - na may napatunayang anti-inflammatory properties. Ngunit may iba pang mga opsyon para sa mga langis ng gulay na maaaring gamitin sa halip na langis ng oliba: mirasol, linga, flaxseed. Ang pagdaragdag ng tinadtad sa iyong salad ay makakatulong sa iyong katawan na mas mahusay na masipsip ang mga carotenoid mula sa iba pang mga pagkain sa salad at magbigay ng dagdag na dosis ng hibla at protina.
Kung susundin mo ang payo na kumain ng malusog na taba para sa pagbaba ng timbang, malamang na maghahanda ka ng mga salad. Tandaan ang extravirginonly na rekomendasyon. Tanging ang malamig na pinindot na langis ng oliba ang nagpapanatili ng mga kapaki-pakinabang na katangian nito. Ang isang bilang ng mga pag-aaral ay nagpapatunay sa kakayahan ng langis ng oliba na labanan ang ilang uri ng kanser, maiwasan ang pag-unlad ng diabetes, at mabawasan presyon ng dugo, palakasin immune system, mapabuti ang kondisyon ng balat at pabagalin ang proseso ng pagtanda. Ngunit higit sa lahat, pinahahalagahan namin ang langis ng oliba para sa katotohanan na makabuluhang binabawasan nito ang panganib ng mga stroke at atake sa puso, na pinoprotektahan ang aming cardiovascular system mula sa atherosclerosis at "masamang" kolesterol. Ang lahat ay tungkol sa mataas na nilalaman ng oleic acid, polyphenols at ang natural na antioxidant na bitamina E. O lutuin gamit ang niyog.
5. Subaybayan ang kalidad ng iyong pinagmumulan ng taba. Kung ang langis ay hindi naimbak nang tama, ito ay ilalabas mga kemikal na sangkap, na nagdudulot ng oxidative stress sa mga selula ng tao at maaaring makapukaw mga degenerative na sakit. Mahalaga rin na pumili ng mga organikong taba: ang mga lason ay madalas na puro sa mga taba at langis.
6. Iwasan mataas na temperatura habang nagluluto. Kung magpapainit ka ng langis hanggang sa punto kung saan ito nagsisimulang manigarilyo, lumilikha ito ng mga libreng radikal at iba pang nakakalason na compound.
Kaya, isinasaalang-alang ang lahat kapaki-pakinabang na mga tip at sa pamamagitan ng pagpili kung ano ang nababagay sa iyong panlasa, iyon ay, pagsasama-sama ng teorya at kasanayan, maaari kang magpasya para sa iyong sarili kung aling mga taba ang pinakamalusog para sa katawan.
Ang fashion para sa isang malusog na pamumuhay ay nagdala ng maraming mga alamat tungkol sa wastong nutrisyon, at una sa lahat, tungkol sa mga taba, na kung saan ang sikat na bulung-bulungan ay tinatawag na pangunahing mga salarin ng labis na katabaan. Kahit ngayon, tila lohikal sa marami na ang mga taba na natupok sa pagkain ay na-convert sa adipose tissue, na idineposito sa tiyan at hita. Bilang karagdagan, ang mga taba ay pinagmumulan ng kolesterol, at samakatuwid, sa magaan na kamay ng mga ordinaryong tao, tinawag silang pangunahing mga kaaway ng mga daluyan ng puso at dugo. Sa katunayan, ang lahat ng mga akusasyong ito ay walang batayan, at sa artikulong ito ay patunayan natin ito!
Alam ng agham ang tungkol sa 4 na uri ng taba, at kabilang sa mga ito ay mayroon talagang mga dapat na ganap na ibukod mula sa diyeta, pati na rin ang mga wala kung saan ang isang buong buhay ay imposible. Tingnan natin ang apat na uri ng taba sa artikulong ito.
Mga monounsaturated fatty acid
Mga benepisyo at pinsala
Ang mga kinatawan ng pangkat na ito ay kinabibilangan ng mga oleic at palmic acid. Ang ganitong mga taba ay itinuturing na isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang para sa katawan, at hindi para sa wala na inuri sila ng gamot bilang mga cardioprotectors. Ang katotohanan ay ang monounsaturated na taba ay binabawasan ang antas ng "masamang" kolesterol, na may kapaki-pakinabang na epekto sa kondisyon ng mga pader ng vascular at ang pag-iwas sa isang mapanganib na sakit tulad ng atherosclerosis, na humahantong sa mga atake sa puso at mga stroke. Pinipigilan ng mga taba na ito ang oksihenasyon ng kolesterol, na may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan ng cardiovascular system, dahil ang na-oxidized na kolesterol ay mas aktibong dumidikit sa mga clots at mas madaling dumidikit sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo.
Ang pananaliksik ng mga siyentipiko ay nagpapakita na ang oleic acid, na nakapaloob sa langis ng oliba, ay hindi lamang pinipigilan ang pagbuo ng adipose tissue, ngunit nagtataguyod din ng "pagsunog" ng taba. Ang katawan ay gumagamit ng mga taba bilang "gatong"; hindi sila nakaimbak bilang mga reserba, ngunit "sinusunog" kaagad pagkatapos kumain, nagiging enerhiya. Kaugnay nito, ang regular na pagkonsumo ng monounsaturated na taba ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Ito ay pinatunayan din ng mga pag-aaral ayon sa kung saan 850 sa 1000 mga kalahok sa eksperimento na inilipat sa isang diyeta na may monounsaturated na taba ay nabawasan ng makabuluhang timbang sa loob ng tatlong buwan nang hindi binabawasan ang caloric na paggamit.
Magkano ang gamitin
Pinapayuhan ng mga Nutritionist sa buong mundo na palitan ang mga hindi malusog na taba (lalo na ang mga trans fats) ng malusog na monounsaturated na fatty acid. Ang tanging kondisyon kung saan maaari silang makapinsala sa katawan ay ang kanilang labis na pagkonsumo. Upang maiwasan ito, subukang panatilihin ang mga taba na ito sa halos 15% ng iyong caloric intake. Sa bagay na ito, laktawan ang mayonesa na dressing para sa salad ng gulay at palitan ito ng malamig na pinindot na langis ng oliba. Hindi lamang nito mapoprotektahan ang iyong cardiovascular system, ngunit magdadala din ng malaking benepisyo sa katawan, dahil maraming phytonutrients na nakapaloob sa mga gulay ay hinihigop lamang kasama ng mga taba.
Mga polyunsaturated fatty acid
Mga benepisyo at pinsala
Kabilang dito ang mga sumusunod na acid: alpha-linoleic, docosahexaenoic at eicosapentaenoic - Omega-3, pati na rin ang linoleic at arachidonic - Omega-6. Ito ay isa pang malusog na taba para sa ating katawan, na lalong binabanggit sa konteksto ng isang malusog na pamumuhay. Gayunpaman, hindi tulad ng mga monounsaturated fatty acid, hindi lahat ay napakasimple sa mga polyunsaturated acid. Ang katotohanan ay ang Omega-3 at Omega-6 ay magdadala lamang ng mga benepisyo kung sila ay papasok sa katawan sa isang 1:4 ratio. Ang pagpapanatili ng gayong balanse ay talagang nakikinabang sa kalusugan, dahil sa kasong ito ang proseso ng "pagsunog" ng mga taba ay pinabilis at ang pagtitiwalag ng mga plake ng kolesterol sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo ay pinipigilan. Bilang karagdagan, ang mga polyunsaturated acid ay mga makapangyarihang antioxidant na pumipigil sa pag-unlad ng kanser.
Kapag mas maraming Omega-3 o Omega-6 acids ang pumapasok sa ating katawan kaysa kinakailangan, nilalabag ang tinukoy na proporsyon. Bilang resulta ng kawalan ng timbang na ito, ang isang tao ay nagkakaroon ng labis na katabaan, mga problema sa puso at mga daluyan ng dugo, arthritis at kahit na kanser. Sa bagay na ito, dapat malaman ng bawat tao na ang Omega-6 fatty acid ay kadalasang matatagpuan sa karne ng hayop at mantika, mirasol at langis ng mais. Kasabay nito, ang mga Omega-3 acid ay naroroon sa kasaganaan sa karne ng malalim na dagat na isda (mackerel, salmon, trout at salmon).
Magkano ang gamitin
Mula sa itaas, mauunawaan na ang pagpapanatili ng proporsyon na ito ay mas madali para sa mga residente ng mga rehiyon sa baybayin, na kayang regular na kumain ng isda sa dagat. Ngunit para sa mga nakatira sa malayo sa baybayin ng dagat at kumakain ng karne at mantika, ito ay mas mahirap gawin. Madalas silang nagkakaroon ng labis na katabaan.
Upang mapanatili ang kinakailangang balanse, gawing panuntunan na kumain ng mas maraming salmon, salmon, tuna at trout, walnut at flaxseed oil, at sa parehong oras ay kumonsumo ng mas kaunting sunflower, soybean, sesame at peanut oil. Maipapayo na kumain ng isda sa dagat 2-3 beses sa isang linggo, hindi de-latang, ngunit sariwang frozen, inihahanda ito sa iyong sarili.
Mga saturated fatty acid
Mga benepisyo at pinsala
Kasama sa mga fatty acid na ito ang lauric, stearic at palmic acid. Hanggang kamakailan lamang, pinaniniwalaan na ang mga taba na ito ang pumukaw ng mataas na antas ng kolesterol sa dugo. Gayunpaman, ngayon ang mga siyentipiko ay nagbago ng kanilang isip. Ayon sa kamakailang mga pag-aaral, ang stearic acid na nilalaman ng gatas at tsokolate at palmic acid na nasa karne ay hindi nakakaapekto sa antas ng "masamang" kolesterol. Hindi ito tungkol sa kanila, ngunit tungkol sa mga carbohydrates na kinakain natin kasama ng mga acid na ito. Sa isang minimum na halaga ng carbohydrates na natupok, ang mga taba na ito ay hindi nakakapinsala sa katawan. Bukod dito, sa kasong ito ay may pagtaas sa antas ng "magandang" kolesterol. Gayunpaman, sa sandaling simulan nating abusuhin ang mga pagkaing may karbohidrat, ang mga saturated fats ay nagiging ating mga kaaway, na nagiging sanhi ng mga problema sa mga daluyan ng dugo at pag-aayos sa baywang at balakang sa anyo ng adipose tissue.
Magkano ang gamitin
Tandaan, kung kumonsumo ka ng higit sa 4 g ng carbohydrates bawat kilo ng timbang ng katawan sa pagkain, ang labis na palmic acid ay magdudulot ng labis na katabaan at mabawasan ang aktibidad ng insulin, na pumipinsala sa mga daluyan ng dugo. Kaugnay nito, subukang huwag lumampas sa pamantayan ng 4 g ng carbohydrates bawat 1 kg ng timbang, upang ang mga naturang taba ay hindi makapinsala sa iyong kalusugan. Ngunit hindi mo maaaring ganap na iwanan ang mga ito, dahil ang pagbawas sa pagkonsumo ng mga naturang sangkap ay maghihikayat ng pagbawas sa mga antas ng testosterone. Sa isip, ang saturated fat ay dapat na bumubuo ng halos 10% ng iyong caloric intake. Pinagsama sa 15% monounsaturated at 10% polyunsaturated na taba, ang mga fatty acid na ito ay bumubuo ng perpektong kumbinasyon ng mga taba na magpapahusay sa iyong kalusugan nang hindi nakakasama sa iyong pigura.
Mga trans fats
Mga benepisyo at pinsala
Kabilang sa mga trans fats ang lahat ng uri ng margarine, na artipisyal na nilikha mula sa murang mga langis ng gulay. Ang pamamaraang ito ng pagkuha ng isang produkto na mukhang butter na literal na pinayaman ng mga tagagawa. Ngayon, ang hindi likas na trans fats ay literal na bumaha sa mundo, dahil ang mga ito ay naroroon sa karamihan ng mga produkto na ipinakita sa assortment ng mga supermarket. Gayunpaman, walang pakinabang sa katawan mula sa kanila, habang ang pinsala ng trans fats ay halata. Napatunayan na ang partikular na produktong ito, na nilikha ng hydrogenation, ay isa sa mga pangunahing sanhi ng atherosclerosis at coronary heart disease. Ang mga trans fats ay nauugnay sa mga sakit tulad ng cancer at diabetes. Sa wakas, ang mga naturang taba ay nakakasagabal sa pagsipsip ng polyunsaturated fatty acid.
Magkano ang gamitin
Kung gusto mong mapanatili ang iyong kalusugan at protektahan ang iyong cardiovascular system, kailangan mong lumayo sa trans fats. Tandaan na ang mga pagkaing mayaman sa mga taba na ito ay matatagpuan sa karamihan ng mga produktong confectionery, naprosesong pagkain at mga produktong serbisyo sa pagkain ngayon. Bukod dito, kahit sa mga mamahaling restawran ay maaari silang maghatid sa iyo ng isda na pinirito sa murang margarine. Ano ang masasabi natin tungkol sa cookies, chips, crackers at iba pang fast food. Kaya naman subukang maghanda ng mga meryenda sa bahay kaysa bilhin ang mga ito sa mga tindahan at fast food restaurant. Tandaan, sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga pagkaing may trans fats, nalalagay sa panganib ang iyong kalusugan at nasisira ang iyong pigura! Ingatan mo ang sarili mo!
Mayroong tatlong uri ng taba sa katawan ng may sapat na gulang, na naiiba sa kanilang mga pag-andar. Kaya, ang visceral at subcutaneous fat ay hindi pareho. Nangangahulugan ito na ang mga pamamaraan para sa pag-alis ng taba ay magkakaiba.
Kapag sinabi namin na "kailangan mong makakuha ng hugis," karaniwan naming ibig sabihin ay dalawang proseso: pagpapalakas ng mga kalamnan at pag-alis ng taba. Ngayon gusto kong hawakan ang pangalawang paksa. Naisulat ko na nang detalyado ang tungkol sa kung paano magsanay upang mapupuksa ang taba, ngunit ngayon nais kong iguhit ang iyong pansin sa katotohanan na ang taba sa ating katawan ay iba. Ito ang dahilan kung bakit sa ilang mga lugar ay pinamamahalaan nating "mawalan ng timbang" nang mas mabilis, habang sa iba (madalas silang tinatawag na mga lugar kung saan naipon ang may problemang taba - halimbawa, taba sa mga hita ng mga batang babae) ang prosesong ito ay napakabagal at nangangailangan ng maraming pagsisikap .
Kaya, mayroong tatlong uri ng taba sa katawan:
- visceral (panloob) na taba
- subcutaneous na taba
- taba na tiyak sa kasarian
Visceral (panloob) na taba
Ito ang taba na naipon sa paligid lamang loob. At dahil nasa loob silang lahat lukab ng tiyan, ito ay tinatawag ding tiyan. Ang ganitong uri ng taba ay ang pinaka-delikado dahil ito ay maaaring maging isa sa mga sanhi ng cardiovascular sakit at Diabetes mellitus. Binibigyan nito ang pigura ng hugis ng mansanas. Kung hindi mo mahila ang iyong tiyan, nangangahulugan ito na marami ka visceral fat. Ang tanging aliw ay medyo mobile at, nang naaayon, mas madaling mapupuksa ito kaysa sa iba pang mga uri ng taba. Sa paglaban sa panloob na taba Ang ehersisyo ng cardio ay epektibo. Bilang isang patakaran, ang mga taong nagsisimula, halimbawa, paglukso ng lubid, ay nag-aalis ng visceral fat. Sa pamamagitan ng pagbabawas ng porsyento ng visceral fat, ang iyong kagalingan ay makabuluhang bumuti.
Subcutaneous na taba
Mula sa pangalan ay nagiging malinaw na ito ay taba na matatagpuan direkta sa ilalim ng balat. Ang lahat ng "folds" na matatagpuan sa katawan ay subcutaneous fat. SA medikal na punto Mula sa isang pananaw, ang taba na ito ay ganap na hindi nakakapinsala sa katawan at lumilikha lamang problema sa kosmetiko. Mahalaga, ito ang mga reserbang enerhiya ng katawan. Ang ganitong taba, hindi katulad ng visceral fat, ay hindi gaanong mobile at mas mahirap labanan. SA sa kasong ito Hindi sapat ang mga cardio load at kailangan mong kumonekta pagwawasto ng diyeta, na nagsasangkot ng makabuluhang pagbawas sa taba at mabilis na carbohydrates.
Taba na partikular sa kasarian
Ang taba na ito ay matatagpuan sa paligid ng tiyan at likod sa mga lalaki, at sa ibabang bahagi ng tiyan at hita sa mga babae. Ito ang mga tinatawag na "problem areas". Ang taba sa kanila ay iniimbak ng katawan para sa layuning magamit lamang bilang isang huling paraan. Ito ang dahilan kung bakit napakahirap alisin ito. Sa isang diskarte para sa pag-alis ng naturang taba, ito rin ay kinakailangan Isang kumplikadong diskarte mga kumbinasyon Wastong Nutrisyon at pagsasanay. Ngunit kailangan mong maunawaan na ang katawan ay magsisimulang gumamit ng taba na tinutukoy ng kasarian bilang isang mapagkukunan ng enerhiya lamang kapag ito ay mapupuksa ang bulk ng labis na taba. subcutaneous na taba(higit pa tungkol sa mga mekanismo ng paggamit ng enerhiya).
Batay sa impormasyong ito, nagiging malinaw kung bakit mabilis tayong "nawalan ng timbang" sa ilang lugar at dahan-dahan sa iba. Gayunpaman, ang dami ng anumang taba ay maaaring iakma.
Ngunit sa kasamaang palad, hindi mo maalis ang taba minsan at para sa lahat. Ang ating katawan ay naglalaman ng malaking bilang ng mga fat cells na maaaring lumawak nang malaki sa laki. Alinsunod dito, kapag nawalan ka ng timbang, ang mga fat cell ay hindi nawawala, ngunit napakaliit lamang. At sa sandaling magsimula kang makatanggap ng higit sa pamantayan ng mga kilocalories na may pagkain, muli silang magsisimulang tumaas sa dami.