Ang pagkakaroon ng sapat na tulog ay mahalaga sa iyong kalusugan. Ayon sa mga istatistika, ang insomnia sa isang antas o iba pa ay nakakaapekto sa 35 porsiyento ng populasyon ng nasa hustong gulang. 10 porsiyento ay may mga problema na may kaugnayan sa pagkawala ng tulog talamak na kalikasan. Ang mga dahilan para sa hindi pangkaraniwang bagay na ito ay maaaring iba-iba: mula sa mahihirap na sitwasyon sa buhay at stress hanggang sa sakit at sakit.
Ang mga karamdaman sa pagtulog ay maaaring sanhi ng depresyon nababalisa na pag-iisip na bumibisita sa iyo sa gabi at hindi ka pinapatulog. Ang isa pang dahilan ay ang lumalaking pag-asa ng populasyon sa mga elektronikong teknolohiya. Ang mga screen ng computer at telepono ay kilala na nagpapataas ng aktibidad ng utak at pinipigilan ang produksyon ng hormone melatonin. Ang mga karaniwang sanhi ng insomnia para sa mga kababaihan ay labis na emosyonalidad o hormonal surge habang cycle ng regla. Pag-usapan natin ito nang mas detalyado.
Depresyon
Ang mga pisikal na pagpapakita ng depresyon (tulad ng mga pagbabago sa gana) ay maaaring mag-iba mula sa isang sukdulan hanggang sa isa pa. Isang araw nagulat ka nang makita mong pagod ka at handang matulog buong araw, at sa susunod ay hindi ka makatulog ng isang kindat. Ang pinakakaraniwang anyo ng sleep disorder ay ang biglaang paggising sa kalagitnaan ng gabi, na nangyayari nang regular.
Masyadong maraming gagawin bago matulog
Ayon sa isang survey na isinagawa ng American National Sleep Foundation, sa loob ng isang oras bago matulog, 60 porsiyento ng mga tao ang gumagawa ng mga gawaing bahay, 37 porsiyento ang nag-aalaga ng mga bata, 36 porsiyento ay abala sa pag-aalaga sa mga kamag-anak na nasa hustong gulang, ang parehong bilang ng mga tao ay naglalaan ng oras sa sa Internet, 21 porsiyento ng mga Amerikano ang namamahala sa trabaho bago matulog . Gayunpaman, ang sobrang trabaho ay nagpapahirap sa iyong katawan na mag-relax. Gawin itong panuntunan na makisali sa anumang mga pamamaraan sa pagpapahinga sa loob ng isang oras bago matulog: magbasa ng libro, maligo, magnilay.
Hormones ang dapat sisihin
Ang isang paliwanag para sa insomnia ay maaaring isang pagbabago sa mga antas ng hormonal sa reproductive cycle. Halimbawa, ang mga kababaihan ay madalas na nahihirapan sa pagtulog sa panahon ng regla, at ito ay nauugnay sa patuloy na pananakit at pagbabago ng mood. Ang mga buntis na kababaihan ay nahihirapan ding makatulog at kailangang tiisin ang madalas na paggising sa gabi.
Ang pagtaas ng mga antas ng hormone progesterone ay nagdudulot sa iyo na gumawa ng walang katapusang mga paglalakbay sa gabi sa palikuran sa unang trimester at maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa kapag sinusubukang matulog sa ikatlong trimester. Dagdag pa, sa panahon ng premenopause, sa katawan ng babae Mayroong mabilis na pagbaba sa antas ng progesterone at estrogen, na nagiging sanhi ng pagpapawis sa gabi, lagnat, hot flashes at hindi pagkakatulog.
Naninigarilyo ka ba
Mayroong daan-daang mga dahilan na maaaring huminto sa iyong paninigarilyo, at ang mga problema sa pagtulog ay hindi ang pinakamaliit sa listahan. Ang nikotina ay isang stimulant na nagpapanatiling gising nang mas matagal. Maaari kang makaranas ng pag-alis ng nikotina sa gabi, na makakaapekto rin sa iyong pagtulog.
Madalas kang natutulog sa araw
Maikli idlip(hindi matutulog ng malalim) ay makakatulong sa iyo na mabawi ang iyong lakas, ngunit iwasan hindi kanais-nais na mga kahihinatnan kailangan mong itakda ang alarma sa bawat oras. At kung ang iyong pag-idlip ay lumampas sa 20-30 minuto, maaari kang magkaroon ng mga problema sa kalidad ng iyong pahinga sa gabi.
Ang parehong ay maaaring sinabi tungkol sa isang gabi vigil sa sopa sa harap ng TV screen pagkatapos ng trabaho. Kung ikaw ay pagod na pagod, ang pag-click sa channel ay tiyak na magtatapos sa hilik. Labanan ang pagnanais na makatulog, at kung hindi mo magawa, pagkatapos ay patayin ang TV at matulog.
Nasira mo ang iyong biological na orasan
Inaasahan ng maraming tao ang Biyernes, kung kailan makakasama nila ang mga kaibigan sa isang maingay na party. Buweno, sa mga katapusan ng linggo binibigyan mo ang iyong sarili ng pagkakataon na abutin ang linggo, na nananatili sa kama halos hanggang sa tanghalian. Gayunpaman, ang ganitong pagkabukas-palad ay gumaganap ng isang malupit na biro sa iyong katawan. Ang lingguhang glitch na ito ay sapat na para maabala ang iyong Ang biological na orasan. Kahit na matulog ka nang maaga sa Linggo ng gabi, Lunes ng umaga ang pinakamahirap na oras sa buong linggo ng trabaho.
Ikaw ay gumon sa elektronikong teknolohiya
Bawat bago mobile app nangangako na gagawing mas madali ang iyong buhay, ang bawat bagong tawag ay nakakatipid sa iyo ng pagkakataong lutasin ang mga bagay sa panahon ng direktang pagpupulong. Ang mga telepono ay isa ring kailangang-kailangan na paraan ng komunikasyon sa pagitan ng mga bata at nagtatrabahong mga magulang. Pero, as in lahat panlipunang kababalaghan, ang paggamit ng mga elektronikong teknolohiya ay may mga kalamangan at kahinaan.
Kabilang sa mga negatibong aspeto ng electronics ang pagnanais ng mga nakatataas na makagambala sa iyong Personal na buhay, pati na rin ang pag-asa sa Internet sa gabi at sa gabi. Pinapayuhan ng mga eksperto na i-off ang mga notification sa email, i-screen ang mga tawag pagkalipas ng 6 p.m., at iwasan ang panonood sa social media. kahit na, isang oras bago matulog.
Uminom ka ng sobrang caffeine
Ang 4 o higit pang tasa ng latte sa isang araw ay magpapanatili sa iyo ng lakas at lakas sa buong araw. Gayunpaman, ang iyong caffeine habit ay maaaring panatilihin kang gising sa gabi. Hindi rin magandang ideya ang isang tasa malakas na tsaa sa panahon ng hapunan. Ang stimulator ay nakakagambala sa yugto REM tulog at nagpaparamdam sa iyo ng pagod pagkatapos magising. Limitahan ang iyong pagkonsumo ng kape at matapang na tsaa sa tatlong servings sa isang araw at ang iyong pagtulog ay magiging mas mahimbing.
— Paano ka matulog?
- Masama. Nakatulog ako nang maaga sa gabi, gumising ng huli sa umaga, ngunit pagkatapos ng tanghalian ay naghahagis ako at lumiliko nang maraming oras - hindi ako makatulog.
Ito ay isang biro.
Nais kong kahit papaano ay i-defuse ang sitwasyon, dahil malamang na binabasa mo ito ng 2 am, galit at pagod.
Ang artikulong ito ay hindi naglalaman ng walang kabuluhang payo sa kung ano ang gagawin para sa insomnia. Sa halip, narito ang 5 paraan upang gugulin ang iyong oras nang produktibo kung hindi ka pa rin makatulog.
Hindi mo kailangang pahirapan ang iyong sarili
Ipinapakita ng pagsasanay na kung hindi ka makatulog nang higit sa kalahating oras, hindi ka na muling makatulog. Ang pagtulog sa pangkalahatan ay isang bagay na dumarating lamang kapag nagawa mong ganap na makapagpahinga. Ang lakas ng loob at panghihikayat ay hindi makaakit ng tulog.
Ang payo ko sa iyo: kung hindi ka makatulog, bumangon ka at magtrabaho!
Ano lang?
Isang bagay na hindi masyadong kapana-panabik. At ipinapayong gawin ito kapag madilim na ilaw. Kaya, ang ating mga pagkakataong makatulog sa loob ng hindi bababa sa ilang oras ay tumataas nang husto.
Bilang karagdagan, nais kong gugulin ang oras na ito nang kapaki-pakinabang.
Gawain #1: Magbasa ng libro
Ang paborito kong "sulok" -Para dito, mas angkop ang ilang teknikal na libro sa trabaho o panitikan sa negosyo. Sa madaling salita, walang plot at espesyal na twists at turns. Ang mas boring mas mabuti.
Gawain #2: Brainstorming
Maaari ka ring gumuhit - Ang insomnia ay isang maginhawang dahilan para mag-brainstorm.
Ang katotohanan ay nasa ganoong "koton" na estado na ang ating utak ay nagsisimulang mawalan ng kontrol sa lohika at madalas na gumagawa ng pinaka-hindi kapani-paniwalang "mga perlas". Ito ay kung saan ang isang makinang na ideya ay may pagkakataong makalusot.
Maipapayo na laging maglagay ng voice recorder sa tabi ng iyong kama para sa mga ganitong kaso. O isang notepad at lapis upang gumuhit ng isang mapa ng isip?
Aralin #3: Planuhin ang iyong araw
Kahit na hindi mo maaaring planuhin ang lahat sa mundo - Kadalasan ang aming insomnia ay sanhi ng katotohanan na mayroong ilang "butas" at hindi pagkakapare-pareho sa iskedyul bukas. Ang lahat ng ito ay nag-vibrate sa ating subconscious, na pumipigil sa atin na makatulog.
Isulat ang iskedyul ng iyong mga pagpupulong, mag-print ng mapa, mga numero ng taxi, at maginhawang tiklop ang lahat ng mga bagay na kailangan mo sa umaga.
Gawain #4: Kainin ang palaka
At para sa ilan ang mga ito ay pambansang lutuin - Ang "mga palaka" ay mga hindi kasiya-siyang bagay na walang katapusang itinatapon.
Hindi ko alam kung bakit, ngunit ang mga palaka ay pinakamadaling sirain sa gabi. Tila, ito ay dahil sa pagkawala ng kontrol ng ating utak sa sitwasyon. Isang paraan o iba pa, sa isa gabing walang tulog Minsan ay sinisira ko ang isang maliit na kawan ng mga palaka.
Gawain #5: Mamasyal
Isang ganap na hindi nakakatakot na kalye sa isang lugar sa Tenerife - Ano ang maaaring maging mas kaaya-aya kaysa sa paglalakad sa gabi?
Sa katunayan, halos lahat kung naglalakad ka sa lugar na puno ng krimen. Kung ang iyong lugar ay nagpapahintulot sa iyo na maglakad nang tahimik, kung gayon ito ay isang kasalanan kung hindi mo ito samantalahin paminsan-minsan.
Ang talagang hindi mo dapat gawin
Masama ang maging ganito! Ang punong tiyan ay isang garantiya na tiyak na hindi ka makakatulog ng normal.
Ano ang ginagawa mo kapag mayroon kang insomnia?
Paano mo pa nagagawang matulog?
Sumulat sa mga komento!
Magandang gabi, mga kuwago sa gabi! Paano makatulog sa gabi kung hindi ka makatulog? May kilala ka bang tao na marunong matulog ng mahimbing, hilik ng matamis at maglalaway ng manipis sa unan, halos hindi nakahiga? Maaari mo bang ibigay ang kanyang apelyido at eksaktong address? Hindi ko rin kilala ang mga taong masuwerte. Ito ay dahil ang insomnia ay hindi isang kapritso, ngunit isang istorbo na walang habas na dumarating sa mga tao sa anumang edad (kahit mga bata), katayuan sa lipunan at kita. Ang insomnia ay parusa din para sa pag-abuso sa alkohol. "Hindi ako makatulog sa gabi, ano ang dapat kong gawin?" - ito ang madalas itanong ng aking mga pasyente. Kaya, paano makatulog nang mabilis?
Tandaan!
Ang isang doktor na gumagamot sa mga problema sa pagtulog ay isang somnologist.
"Nakalimutan natin kung paano" matulog kapag nakaharap tayo nakababahalang mga sitwasyon. Sa bahay, sa trabaho, sa mga relasyon, sasang-ayon ka, mayroong higit pa sa sapat. Ang pag-inom ng malalakas na gamot ay maaari ring mag-alis ng malusog na pagtulog. Mga alalahanin, takot, ikot ng pang-araw-araw na gawain, mapanghimasok na mga kaisipan, umiikot sa ulo - lahat ng ito ay maaaring mag-alis ng isang tao ng isang normal na pahinga sa gabi.
At kung maaari pa rin nating matukoy ang mga dahilan, kung gayon ang mga kahihinatnan talamak na kakulangan sa tulog maaaring maging unpredictable. Ang pinaka hindi nakakapinsalang bagay na naghihintay sa mga kuwago sa gabi ay madilim na bilog sa ilalim ng mata at pagod hitsura. Ngunit higit pa malubhang sintomas- kawalan ng pag-iisip, pagkahilo, biglaang at mahinang kontroladong pagiging agresibo, kapansanan sa memorya - maaaring itapon ang kaawa-awang tao sa gilid ng buhay panlipunan.
Mayroong iba pang mga nakababahala na istatistika, ayon sa kung saan hanggang sa 12 libong tao ang namamatay bawat taon sa mga aksidente sa sasakyan lamang. Tanong mo, ano ang kinalaman ng insomnia dito? Ito ay simple! Ang patuloy na kakulangan ng tulog sa mga normal na kondisyon ng tahanan ay "nagpapahiga" sa mga driver sa likod mismo ng manibela.
So may problema tayo. Pagkatapos ng ilang deliberasyon, nakarating pa kami sa isang common denominator - kailangan itong lutasin. Tiyak na bawat gabing kuwago ay may sariling maliit na lansihin para sa kanyang sarili sa kama.
Paano matutulog ng mabilis sa gabi kung hindi ka makatulog
1. Ihulog ang mga bag
Hayaan akong magbigay sa iyo ng isang halimbawa mula sa nakaraan: sa hindi matatag na mga taon pagkatapos ng pagbagsak ng Unyon, isa sa aking mga kaibigan ay napilitang magtrabaho sa dalawa pang serbisyo bilang karagdagan sa kanyang pangunahing trabaho. Para mapakain ang pamilya, kailangan kong umikot na parang rotisserie chicken. Pagkatapos ng trabaho - bahay, nanatili pa rin ang takdang-aralin kasama ang aking panganay na anak. Sa pinakamainam, mayroon akong 3 oras upang matulog sa aking abalang iskedyul.
Ang aking kaibigan ay nabuhay sa ganitong bilis ng halos isang taon, at halos walang mga reklamo tungkol sa buhay. Kaya lang isang araw namatay siya sa elevator mismo ng isang gusali ng opisina nang dahil sa ugali, huminto ito dahil sa isang rolling blackout. Idiniin ang kanyang ilong sa dingding, natulog siya sa hindi nababaluktot na posisyon ng isang draft na kabayo hanggang sa oras ng tanghalian, nang hindi man lang sinubukang humingi ng tulong.
Pagkatapos ng insidente, ginawa niya, marahil, ang tamang desisyon sa kanyang buhay: itapon ang ilang bag ng mga responsibilidad ng ibang tao, na sa ilang kadahilanan ay inilagay sa kanyang sariling mga balikat. Bilang isang resulta, ang anak na lalaki ay nagsimulang gawin ang kanyang araling-bahay, ang araling-bahay ay hinati nang pantay-pantay sa pagitan ng lahat ng miyembro ng sambahayan, at ang mga part-time na trabaho ay nahulog sa limot. At, nang maibaba ang kanyang sarili, natutong matulog ang aking kaibigan gaya ng nararapat sa isang normal na may sapat na gulang.
Sa aking hit parade, ang pamamaraang ito ng paglaban sa insomnia ay sumasakop sa pinakamataas na posisyon.
2. Pagbabalik sa pagkabata
Alalahanin si Propesor Preobrazhensky sa kanyang katwiran: "Huwag magbasa ng mga pahayagan ng Sobyet (i-cross out) pagkatapos ng hapunan"? Ngayon ang mga pahayagan ay pinalitan ng telebisyon, na, sayang, ay bihirang maghasik ng "makatuwiran, mabuti, walang hanggan." Gusto mo bang makakuha ng sapat na tulog? Huwag manood ng TV. Ang isang stream ng negatibong impormasyon ay mananatili sa iyong ulo, magsisimulang i-twist at ngumunguya dito, hanggang sa tuluyan mong sirain ang iyong sarili, itaboy si Morpheus kasama ang kanyang tasa.
Ngunit ang isang kuwento sa oras ng pagtulog ay talagang makakatulong sa iyo na makapagpahinga. Kung ang mga matatanda ay nanonood ng mga cartoons at nakikinig ng mga fairy tales nang kasingdalas ng mga bata, sila ay nakakatulog din ng mahimbing.
3. Ano ang gagawin sa kama?
Ang kama ay dinisenyo para sa pagtulog. Hindi na kailangang magdusa dito, makipag-usap sa telepono sa mga kasintahan, mangunot, magbasa ng mga libro, atbp. Ang bawat tao'y may kanya-kanyang lugar.
Makakapagpahinga ka ba kung pipilitin mong magpahinga? Hindi. Upang idagdag sa nakakainis na mga pag-iisip ng ibang bagay mula sa kategorya: “Ano ang ginagawa ko? Ang dami kong gagawin! Ang aking asawa ay kailangang bumili ng tsinelas, si Vanya ay kailangang magtagpi ng kanyang mga pajama, ang blusa ni Mashenka ay kailangang maplantsa…” at iba pa sa parehong diwa. Ang sitwasyon sa pahinga sa gabi ay magkatulad: hindi mo maaaring pilitin ang iyong sarili na matulog.
Kung hindi mo "i-off" ang iyong utak, buksan ang ilaw, maglakad-lakad sa silid, uminom ng mainit na gatas na may pulot, tumingin sa labas ng bintana, magburda o magpinta ng mga landscape, kumuha ng mainit na paligo Sa asin sa dagat. Bigyan ang mga aktibidad na ito ng 30-40 minuto, gawin ang mga ito sa kumpletong katahimikan. Pagkatapos, patayin ang mga ilaw, hilahin ang mga kurtina nang mas mahigpit at matulog nang mapayapa!
5. Huminahon ka
Kahit na may nakasakit sa iyo o nang-asar sa iyo bago matulog, huwag magmadaling magdesisyon!
Dahan-dahan, pagbibilang hanggang 10, huminga ng malalim, huminga nang dahan-dahan, pagkatapos ay tumugon sa nagkasala sa balanse at mahinahong paraan. Ang parehong ay maaaring ulitin sa pagtataas ng iyong mga kamay "patungo sa araw". Ang iyong mga kamay ay itataas sa itaas ng iyong ulo - isipin na ikaw ay may hawak na maleta na may mga hinaing sa kanila at matalas na "ihagis" ito sa sahig.
Mas maganda ang pakiramdam? ayos lang. Ang "Minus" ay isang gabing walang tulog.
6. Magmahalan
Hindi na kailangan ng mga hindi kinakailangang salita dito. Well-established buhay sex, sa pinakamababa, ay nagsasalita ng magandang relasyon sa isang kapareha. Ang madalas na oras ng pagtulog ay nakakarelaks, nagdudulot ng kasiyahan at perpektong nagtataguyod ng mahimbing na pagtulog.
7. Pagguhit mula sa balon ng katutubong karunungan
Sinabi ng ating mga ninuno: "Panatilihing tuyo ang iyong mga paa, mainit ang iyong dibdib, ang iyong tiyan kapag nagugutom, ang iyong ulo kapag nilalamig." Naaangkop sa ating problema, ibuod natin: kumain nang mahinhin, magbihis nang mainit, gumawa ng mga desisyon nang may cool na ulo. Idagdag dito ang isang pampainit ng paa; sa gabi ito ay magiging lubhang kapaki-pakinabang para sa mga hindi makatulog ng isang kindat sa loob ng mahabang panahon.
8. Pisikal na kultura
Hindi load, ngunit kultura! Busy din ang mga gumagalaw pisikal na trabaho, ngunit mas madalas, sa halip na hilik sa buwan, umuungol sila dahil sa pananakit ng likod. Gumugol ng oras sa karampatang pagsasanay, kung saan, sa pamamagitan ng mga pagsisikap ng isang may karanasan na master, ang iyong katawan ay magiging tono, ang iyong kagalingan ay mapabuti, ang iyong pagpapahalaga sa sarili ay tataas at ang iyong utak ay magambala sa lahat ng bagay sa mundo maliban sa malusog na sports .
Magsimula sa pamamagitan ng pag-jogging (hindi binibilang ang pamimili), pagdalo sa kurso ng yoga, o paggawa ng 100 kg na pagpindot sa barbell - nasa iyo, ngunit gawin ito nang regular 3-4 na oras bago matulog.
Upang mabilis na makatulog kung ayaw mong matulog, ang simpleng hanay ng mga relaxation exercise na ito ay nakakatulong sa akin:
9. Walang ingay
Ang insomnia ay hindi lamang kakulangan sa tulog, kundi pati na rin ang mga kaguluhan nito: intermittency, pagkabalisa, madalas na bangungot...
Upang ibukod ang gayong mga pagpapakita nito, kailangan mong ganap na protektahan ang iyong sarili mula sa anumang ingay. Ang paghiging ng mga de-koryenteng kasangkapan, ang panginginig ng boses ng isang mobile phone, isang sasakyan na dumadaan sa labas ng bintana at iba pang mga kadahilanan ay dapat na alisin hangga't maaari. Sa pamamagitan ng paraan, bago isara ang bintana sa gabi, huwag kalimutang lubusan na maaliwalas ang silid. Sariwang hangin higit na nakakatulong sa pahinga kaysa sa pagwawalang-kilos.
10. Maghanap ng komportableng lugar at posisyon
Ang American comedian na si William Fields ay nagdusa mula sa insomnia sa parehong paraan tulad ng mga taong walang sense of humor. Ang ginoong ito ay nakakarelaks lamang sa mga kakaibang lugar. Ang kama ay maaaring isang billiard table, barber's chair, o isang maliit na piraso ng lupa sa ilalim ng beach umbrella, kung saan ang tubig mula sa isang garden hose ay tinatambol, na tinutulad ang ulan.
Kung ang sanhi ng insomnia ay isang hindi komportableng kama, maghanap ng ibang lugar kung saan mas magiging komportable ka.
Panoorin ang video na ito kung paano makatulog nang mabilis kung ayaw mong matulog:
Matulog ng sapat, mga kaibigan! Ibahagi ang iyong mga sikreto kung paano makatulog sa gabi kung hindi ka makatulog.
Patuloy kang nagpapagal, martir, hindi makatulog? At sa isang lugar doon, ang anak ng kaibigan ng aking ina - ang isa na may lahat ng mas mahusay kaysa sa lahat - ay may pangatlong panaginip. Ano ang nangyari sa iyo, paano mo dinala ang iyong sarili na mamuhay ng ganito? Kinakabahan, kulang sa tulog; , parang kaloob-looban ng isang kapus-palad na tao na may mainit na lata na ibinuhos sa kanyang bibig. Well, ang natitira na lang ay ang gumawa ng matinding mga hakbang. Umaasa kami na ang iyong mga problema sa pagtulog ay hindi sanhi ng kirot ng konsensya.
Pilitin ang iyong sarili na manatiling gising
Alam ko. Hindi ito makatuwiran. Bakit mo pinipilit ang iyong sarili na manatiling gising kapag sinusubukan mong matulog?
Para kang isang sanggol na sinusubukang manatiling gising ngunit natutulog pa rin.
Ang kabalintunaan ay kapag sinubukan mong matulog, ang madalas na nangyayari ay baligtad na epekto: matulog, gaya ng sinasabi nila, hindi sa isang mata. Natuklasan ng isang pag-aaral sa Unibersidad ng Glasgow na ang mga kalahok na nahihirapang makatulog ay nakatulog nang mas mabilis gamit ang isang paradoxical intention (PI). Inutusan silang humiga at subukang manatiling gising sa pamamagitan ng pagdilat ng kanilang mga mata. At ano sa tingin mo? Ang lahat ay nakatulog, at mas mabilis pa kaysa sa iba.
Gamitin ang 4-7-8 na paraan ng pagtulog
Ang pamamaraang ito ay unang ginamit ng siyentipiko at palaisip na si Andrew Weil. Ayon sa lumikha, pinapatulog ka nito sa loob lamang ng isang minuto. Ang kakanyahan nito ay ang isang natural na tranquilizer ay nilikha para sa nervous system, na, sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng oxygen sa dugo, ay nagpapabagal. tibok ng puso at naglalabas ng mas maraming carbon dioxide mula sa mga baga. Narito ang kailangan mong gawin para magawa ito:
Huminga nang malakas sa pamamagitan ng iyong bibig.
Isara ang iyong bibig at huminga ng maginhawang apat na segundo sa pamamagitan ng iyong ilong.
Hawakan nang buo ang iyong hininga sa loob ng pitong segundo.
Sa walong segundo, huminga nang malakas sa pamamagitan ng iyong bibig na may katangiang tunog ng pagsipol.
Ngayon ulitin ang cycle sa itaas ng tatlong beses, at ikaw ay magiging masaya.
Ang mga kasamahan ng doktor ay hindi sumasang-ayon sa pamamaraan, ngunit hindi sila maaaring makipagtalo sa pagiging epektibo.
Gumamit ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Habang nakahiga ka sa kama, dahan-dahang tensiyonado at pagkatapos ay i-relax ang bawat kalamnan sa iyong katawan. Magsimula sa iyong mga kalamnan sa binti. Una ang mga paa, pagkatapos ay ang mga binti, kalamnan ng hita, puwit, tiyan, atbp., unti-unting umaakyat sa leeg at ulo. Kung hindi mo nais na pilitin ang iyong sarili nang lubusan, maaari mong ulitin ang ehersisyo na ito sa iyong mga daliri sa paa, halili na pilitin at i-relax ang mga ito ng 7 beses. Higpitan ang iyong mga kalamnan nang hindi bababa sa limang segundo, at pagkatapos ay magpahinga nang 30 segundo, hindi na. Pagkatapos ay magpatuloy patungo sa ulo.
Makinig sa klasikal na musika
Ano ang maaaring maging mas maganda kaysa sa kahanga-hangang klasikal na musika? Ano ang mas nakakapagpakalma sa kaluluwa kaysa sa mga plauta ng Diyos at makalangit na alpa? Malamang meron. At ipinakita ng mga pag-aaral na ang klasikal o anumang musika na may tempo na 60 hanggang 80 BPM (na 3 beses na mas mabagal kaysa sa mga laban sa VZM), ang isang regular na ritmo, mababang tono at mahinahong melodies ay makakatulong sa pagpapatahimik sa iyong marahas na katawan.
Sa isang pag-aaral noong 2008, ang mga estudyante sa kolehiyo na may edad 19 hanggang 28 na nakinig sa nakakarelaks na klasikal na musika 45 minuto bago matulog ay nagpakita ng makabuluhang pagpapabuti sa kalidad ng pagtulog. Samakatuwid, ang Chopin's Nocturne No. 2, ang "Gianni Sicchi" ni Puccini ay makakatulong sa iyo, gayundin ang pinakamahusay na kompositor ng klasiko ng Russia sa ikalawang kalahati ng ikadalawampu siglo.
Isuot mo ang iyong medyas
Pinakamahusay na predictor mabilis na nakatulog – mainit na paa at mga kamay. Ito ay pinatunayan ng pananaliksik na inilathala sa journal Nature. Ang mga kalahok sa eksperimento ay inilagay malapit sa kanilang mga paa na may isang bote ng mainit na tubig, na lumawak mga daluyan ng dugo, sa gayon ay tumataas ang pagkawala ng init. Nagdulot ito ng muling pamimigay ng init sa buong katawan at pinaniniwalaang humantong sa mga pagbabagong nagaganap sa katawan ng tao habang naghahanda ito sa pagtulog. Iyon ay, ang melatonin ay nagsisimulang ilabas at ang katawan ay napupunta sa hibernation.
Ang parehong resulta ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagsusuot ng medyas o kahit na guwantes. Sa tag-araw, maaari itong maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa, ngunit sa taglamig ito ay tama.
Palamigin ang iyong silid
Para sa pinakamainam na pagtulog Ang inirekumendang temperatura sa silid-tulugan ay dapat na humigit-kumulang 20 degrees. Kapag nakatulog ka, bumababa ang temperatura ng iyong katawan. At mas malamig ang silid, mas mabuti. Kung ang temperatura ay mas mababa o mas mataas kaysa sa inirerekomenda, magsisimula ang yugto ng pagtulog ng REM - ang yugto na may pinakamataas na aktibidad ng utak. Ang metabolismo nito ay mas mataas, ang kusang mabilis na paggalaw ng mata ay nangyayari, at kung minsan ang maliliit na paggalaw ng katawan ay nangyayari. Sa yugtong ito kadalasan ay mahirap gisingin ang natutulog.
I-off ang iyong mga digital device
Kapag madilim, ang iyong katawan ay nagdaragdag ng mga antas ng mga hormone na nagpapaantok sa iyo. Kaya naman handa na kaming gumapang sa kama sa lalong madaling panahon pagkatapos na magdilim.
Ngunit kapag nag-surf ka sa iyong smartphone o kahit na nanonood ng TV, nakakasagabal ka sa paglikha ng mga hormone, pampatulog, pinapanatiling gising. At maaari ka lamang mahimatay kung gusto mo talagang matulog at pagod ang iyong katawan. Sinusunod nito na upang makatulog nang mabilis, kailangan mong i-off ang lahat ng electronics na may maliwanag na screen nang hindi bababa sa isang oras bago matulog. Pagkatapos ay magiging mas madaling makapagpahinga.
Mabuhay sa kadiliman
Bilang karagdagan sa hindi pagpapagana mga digital device, kailangan mong patayin ang lahat ng pinagmumulan ng ilaw sa iyong kwarto. Subukang panatilihing madilim ang silid hangga't maaari. Patayin muna ang ilaw sa gabi. Lalaki ka, at walang babae ang dapat takutin ka. Kung ang isang parol sa kalye ay nag-iilaw sa silid tulad ng isang direktang sinag ng isang spotlight, pagkatapos ay dapat mong isipin ang tungkol sa makapal na mga kurtina o mga blind.
Melatonin para iligtas
Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa pinakamahusay na dosis sobra kasi indibidwal na tanong. Para sa mga matatanda, ang melatonin ay inireseta sa mga dosis mula 0.2 mg hanggang 20.0 mg, depende sa dahilan ng paggamit.
Ang pagtulog ay nasa iyong tabi
Kung gusto mong mabilis na sumisid malalim na panaginip, pagkatapos ay lumiko sa iyong tabi. Humihilik at huminto mga paggalaw ng paghinga ay mas malamang na mangyari kapag natutulog ka nang nakatalikod. Sa katunayan, ang likod ay malapit na nauugnay sa paghinto sa paghinga habang natutulog na inireseta ng mga doktor ang side sleep bilang isang paggamot. Kapag natutulog ka nang nakatalikod, pinipilit ng gravity ang iyong dila na magpahinga sa likod ng iyong lalamunan, na humaharang Airways at nahihirapang huminga. Kaya humiga ka sa tabi mo. At ang pagtulog ay mas malusog, at ang tuktok ay masaya.
Pigain ang isang unan sa pagitan ng iyong mga tuhod upang mapawi ang tensyon sa iyong balakang at likod. Gayundin, siguraduhin na ang iyong ulo at leeg ay maayos na sinusuportahan ng isang magandang unan.
Bilang karagdagan sa mga pamamaraang ito upang matulungan kang makatulog nang mas mabilis, maaari kang gumawa ng ilang pagbabago sa pamumuhay upang matulungan kang mapanatili ang magandang pagtulog. pagtulog sa gabi. Narito ang ilang ideya sa usaping ito.
Ang ganitong nakakainip na bagay bilang isang iskedyul ay nakakaapekto kahit na tulad ng isang pagbubutas na proseso tulad ng pagtulog. Matulog ka na lang at gumising sa parehong oras araw-araw.
Bawasan ang dami ng alak na iniinom mo sa gabi, lalo na sa huling ilang oras. Bagaman, tila, ang alkohol ay nakakatulong sa iyo na mabaliw at nagiging sanhi ng pag-aantok. Ngunit ang kalidad ng pagtulog ay nag-iiwan ng maraming nais. Sa totoo lang, hindi malinaw kung paano mamuhay dito.
Iwasan mabibigat na pinggan sa loob ng 2 oras bago matulog.
Mag-ehersisyo nang regular, ngunit hindi kaagad bago matulog.
Iwasan ang pag-inom ng labis malaking dami likido bago matulog. Ang lahat ay simple dito: ang pagpunta sa banyo ay hindi magpapahintulot sa iyo na matulog nang mapayapa.
Iwasan ang mahabang pag-idlip sa araw.
Gumawa ng mga ritwal bago matulog na makakatulong sa iyong makapagpahinga. Ang alkohol, gaya ng naunawaan na natin, ay kailangang ibukod sa listahang ito, at ang mga gamot ay masyadong mahal at hindi mahuhulaan.
Huwag tumingin sa oras kapag sinusubukan mong matulog. Kung hindi, ang pag-iisip na mayroon ka na lamang 5 oras na natitira upang matulog ay hindi hahayaan kang kumalma.
Huwag subukang matulog kung hindi ka inaantok.
Kung gusto mong matulog, kailangan mong matulog. Huwag hintayin ang nerbiyos na pagkahapo, ngunit matulog ka. Maliban kung, siyempre, nasa trabaho ka.
Gaya ng sinabi ng English playwright na si Thomas Decker: "Ang pagtulog ay ang gintong tanikala na nagbubuklod sa kalusugan at sa ating mga katawan." Kaya huwag mo itong i-take for granted.
Ang isang tao ay gumugugol ng ikatlong bahagi ng kanyang buhay sa pagtulog, dahil ang sapat na pagtulog ay ang susi sa kalusugan. At kung nagdurusa ka sa hindi pagkakatulog, kailangan mo ng mabilis, ligtas at maaasahang paraan labanan mo siya.
Ginugugol ng isang tao ang ikatlong bahagi ng kanyang buhay sa pagtulog. Ito ay isang napakasayang oras ng pahinga at paggaling, ang pinakamahirap prosesong pisyolohikal na nagsisiguro sa kalusugan ng tao.
Tinutukoy ng kalidad ng pagtulog at tagal nito kung ano ang mangyayari sa susunod na araw, emosyonal na kalagayan at aktibong aktibidad ng tao. Kapag lumitaw ang mga problema sa pagtulog, ang tagal nito ay nababawasan, at ang kalidad ay nag-iiwan ng maraming nais.
Mahabang panahon ng pagkakatulog at mahirap paggising magkaroon ng negatibong epekto sa kalusugan at estado ng kaisipan, ngunit sila mismo ay tanda ng ilang mental o pisikal na karamdaman.
Paggamot ng mga karamdaman sa pagtulog at hindi pagkakatulog
Ang insomnia ay isang sleep disorder na nagpapakita ng sarili sa kahirapan sa pagtulog, mababaw na pagtulog at maagang paggising. Bilang isang patakaran, na may hindi pagkakatulog, ang pagbabago sa mga ritmo ay nangyayari kapag ang pagtulog sa gabi ay unti-unting nawawala, at sa halip magandang pahinga nangyayari sa araw. Maaaring may maraming dahilan para sa karamdamang ito:
- stress at matinding nervous tension
- mga sakit sa neurological
- mga karamdaman sa pag-iisip
- mga sakit sa somatic
Ang paggamot sa isang karamdaman sa pagtulog ay kinabibilangan ng pagtukoy sa mga sanhi ng paglitaw nito at pag-aalis ng mga ito. Pagkatapos ng lahat, nang hindi nalutas ang pangunahing problema, hindi paggamot sa droga maaaring walang insomnia. Nasa ibaba ang mga recipe at pamamaraan tradisyunal na paggamot hindi pagkakatulog.
Ano ang epektibo para sa malusog na pagtulog: mga remedyo ng katutubong laban sa hindi pagkakatulog
Kasabay nito, habang ang pangunahing problema ng insomnia ay nalutas (at ito ay maaaring maging isang mahaba at mahirap na proseso), ang isang tao ay hindi maaaring gawin nang walang tamang pahinga.
Pagtanggap pampatulog- ito ay isang mapanganib na kaganapan na dapat na iwanan para sa huling, kapag ang iba, mas hindi nakakapinsalang mga pamamaraan ay hindi malulutas ang problema ng mga karamdaman sa pagtulog.
Mayroong ilang mga alituntunin na dapat sundin upang matiyak ang komportableng pagtulog, mabilis na makatulog at madaling magising:
- bago matulog hindi ka dapat kumain ng sobra at mahalagang obserbahan Golden Rule: pagkatapos kumain dapat mayroong 2-3 oras ng masiglang aktibidad
- Ang mga dumaranas ng hindi pagkakatulog ay dapat umiwas sa mataba at karne na pagkain
- Bago matulog, kailangan mong maglakad sa sariwang hangin
- Ang oras bago matulog ay dapat na ginugol sa mga tahimik na aktibidad, hindi pinabayaan oras ng gabi paglutas ng anumang mahahalagang bagay
- Kung nakakaramdam ka ng sobrang stress bago matulog, maaari kang mag-relax sa isang mainit na paliguan
Kung ang mga nakalistang punto ng paghahanda para sa kama ay natutugunan, ngunit ang pinakahihintay na pahinga ay hindi pa rin dumating, kung gayon magiging kapaki-pakinabang na bumaling sa hindi nakakapinsalang mga remedyo ng mga tao.
Tubig na may pulot bago matulog: recipe para sa paggamit
kamalig katutubong karunungan nag-aalok ng malawak na hanay ng mga recipe para sa insomnia na angkop sa bawat panlasa. Kabilang sa maraming mga recipe, ang pinakamadaling ihanda at hindi nangangailangan ng maraming sangkap ay ang recipe ng honey water.
Upang maghanda ng tulad ng isang himala elixir, kailangan mo ng simpleng distilled water at honey, posible na magdagdag ng iba pang mga bahagi tulad ng lemon juice o mumiyo.
Ang tubig na may pulot ay maaaring ihanda kaagad bago gamitin o nang maaga. Kailangan mo ng baso para dito maligamgam na tubig(hindi pinakuluan sa ilalim ng anumang mga pangyayari) isang kutsara ng pulot (mas mabuti Mayo o linden) ay idinagdag dito. Pagkatapos ng lubusan na paghahalo ng honey water, maaari mong iwanan ito upang matarik ng ilang minuto at pagkatapos ay inumin ito nang pasalita bago matulog.
Salamat kay nakapagpapagaling na tubig na may pulot maaari mong malutas hindi lamang ang problema ng hindi pagkakatulog, ngunit alisin din ang mga lason sa katawan, mapawi ang pag-igting at stress, at ang pag-inom ng gayong inumin sa walang laman na tiyan ay malulutas ang mga problema sa gastrointestinal tract.
Alisin ang tensyon sa langis ng lavender: langis ng lavender para sa magandang pagtulog
Ang Lavender ay isang halaman na may hindi kapani-paniwalang aroma, na hindi lamang nakalulugod sa magandang hitsura nito, ngunit isang kailangang-kailangan na ahente ng pagpapatahimik. Ang Lavender ay ginagamit bilang isang relaxant, isang lunas na nakakapagpakalma sistema ng nerbiyos, protektahan mula sa stress at iangat ang iyong espiritu. Ang paggamit ng lavender ay laganap, kapwa sa tuyo na anyo at bilang bahagi ng mahahalagang langis.
Mahalaga langis ng lavender- isang lunas na tutulong sa iyo na makayanan ang pagkabalisa at mabilis na makatulog. Maaari itong gamitin bilang tulong para sa masahe, pagdaragdag ng ilang patak sa Langis ng Masahe o olibo.
Bilang karagdagan, ang langis ng lavender ay maaaring idagdag sa tubig ng paliguan, iwiwisik ng 1-2 patak sa iyong unan, o kunin sa loob sa pamamagitan ng pagdaragdag ng dalawang patak ng mahahalagang langis ng lavender sa isang piraso ng pinong asukal.
Ang pagpapatahimik na epekto ng motherwort: kung paano dalhin ang motherwort sa pagtulog?
Motherwort damo ay may isang malakas na pampakalma- ang pagpapatahimik na epekto nito ay ilang beses na mas malaki kaysa sa pagiging epektibo ng valerian. Ang mahiwagang halaman na ito ay maaaring mabili sa parmasya, kung saan ito ibinebenta sa anyo koleksyon ng halamang gamot At tincture ng alkohol. Ang huli ay mas maginhawang gamitin, ngunit ang pagkakaroon ng alkohol sa komposisyon ay isang kawalan, dahil ito ay hindi katanggap-tanggap para sa marami.
RECIPE: Ang tincture ng motherwort ay kinuha 30-40 minuto bago ang oras ng pagtulog, pagdaragdag ng 30 patak sa isang baso ng tubig. Kung bumili ka ng motherwort herb, dapat itong brewed at infused. Para dito, 2 tbsp. ang mga kutsara ng herbal mixture ay ibinuhos ng tubig na kumukulo at iniwan sa loob ng 24 na oras.
Maaari mo ring gamitin ang motherwort herb bilang tsaa at huwag maghintay ng mahabang panahon upang ma-infuse, agad itong pinainit, ngunit ang epekto ng naturang lunas ay magiging mas mababa kaysa sa isang inumin na puspos ng mga kapaki-pakinabang na sangkap.
Mga tsaa para sa mahimbing na pagtulog - chamomile, mint, lemon balm tea: kung paano magluto?
Ang stress ng isang mahabang araw ng trabaho ay maaaring mapawi sa tulong ng mga nakakarelaks na tsaa, na titiyakin din ang malusog at walang malasakit na pagtulog. Ang isang katulad na paraan upang labanan ang insomnia ay simple at epektibo: pag-inom nakapagpapagaling na tsaa isang kaaya-ayang aktibidad na nagpapagaan ng pagkabalisa at pag-aalala. Ang pinakakaraniwang inirerekomendang tsaa ay:
- Ang chamomile ay isang lunas na may sedative effect, na nagbibigay-daan sa iyo upang mapawi ang somatic tension at sakit ng ulo. Ang chamomile tea ay niluluto sa rate na 2-3 kutsara bawat baso ng tubig at iniinom ng hanggang 4 na tasa sa buong araw.
2. Peppermint - naglalaman ng menthol, na nagpapakalma sa nervous system at ginagawang mas madaling makatulog at nagbibigay ng malalim na pagtulog. Maaari kang magtimpla ng mga dahon ng mint tulad ng regular na tsaa, pagdaragdag ng tubig na kumukulo at pagdaragdag ng asukal o lemon sa panlasa. Pagtanggap mint tea ay dapat na limitado sa 100 g sa isang pagkakataon, hindi hihigit sa tatlong beses sa isang araw, dahil ang paggamit ng malaking halaga ng menthol sa katawan ay maaaring makapukaw ng mga sakit ng mga genital organ sa parehong babae at lalaki 
3. Melissa tea - salamat sa mga espesyal na sangkap sa halaman na ito, nakakatulong itong mapawi ang depresyon, mapawi ang pagkamayamutin, kalmado ang mga nerbiyos, na napakahalaga para sa magandang tulog. Ang recipe para sa paggawa ng lemon balm tea ay medyo simple: ibuhos ang 2-3 kutsara ng dahon ng mint sa 250-300 ML ng tubig na kumukulo, pagkatapos ay iwanan upang matarik sa loob ng 20 minuto. Kailangan mong uminom ng tsaa kalahating oras bago ang oras ng pagtulog, pagdaragdag ng honey at lemon.
Apple cider vinegar na may pulot bago matulog: recipe
Sa talamak na pagkapagod at insomnia isang mahusay na lunas Ito ay magiging apple cider vinegar na may pulot. Ang halo na ito ay naglalaman ng isang masa kapaki-pakinabang na mga sangkap, na may kapaki-pakinabang na epekto sa paggana ng lahat ng sistema ng katawan. Ito ay may espesyal na epekto sa sistema ng nerbiyos, dahil sa kung saan ang isang tao ay nagiging mas balanse at kalmado, at ang mga damdamin ng pagkabalisa, pag-igting at pagkapagod ay nawawala.
Para sa malusog na pagtulog Dapat kang kumuha ng 2-3 kutsara ng halo na ito bago matulog: magdagdag ng 3 kutsarita sa 100 g ng pulot. suka ng apple cider. Posibleng doblehin ang dosis kung hindi mangyayari ang inaasahang epekto.
Paano gamitin ang hawthorn para sa pagtulog?
Ang mga berry ng Hawthorn ay may kumplikadong epekto sa katawan: pinapabuti nila ang sirkulasyon ng dugo, pinapakalma ang sistema ng nerbiyos, pinapawi ang pagkamayamutin at damdamin ng pagsalakay. Parehong epektibo ang hawthorn tincture at dry collection.
Ang 20 patak ng tincture tatlong beses sa isang araw ay sapat na para sa pangkalahatang pagpapatahimik at pinabuting pagtulog. Ang pagpili ng mga berry ay dapat na pinakuluan sa tubig na kumukulo sa loob ng 15 minuto sa rate na 20 g ng mga berry bawat 100 ML ng tubig. Ang decoction ay kinuha bago kumain, isang kutsara.
Gatas na may pulot sa gabi para sa pagtulog: mga benepisyo ng gatas na may pulot, recipe
Ang pag-inom ng gatas at pulot bago matulog ay makatutulong sa iyo na makalimutan ang hindi pagkakatulog at makatulog nang mahimbing, nakakakita ng mga positibong panaginip. Ang epekto na ito ay natiyak dahil sa pagkakaroon ng isang tiyak na amino acid sa gatas - tryptophan, na pinahuhusay ang produksyon ng hormone ng kaligayahan. Ito ay ganap na nagwawalis ng mga damdamin ng pagkabalisa, takot, pag-aalala at kaguluhan.
Kasabay nito, ang honey ay may isang buong hanay ng mga kapaki-pakinabang na sangkap, kabilang ang mga tiyak na asukal ng pinagmulan ng fructose, na nagbibigay-kasiyahan sa gutom sa loob ng mahabang panahon. Dahil ang naturang asukal ay tumatagal ng mahabang panahon upang masira, ang katawan ay hindi mangangailangan ng pagkain sa loob ng mahabang panahon, at ang mga resultang carbohydrates ay mapapabuti ang paggana ng utak at nervous system.
Kabilang sa maraming mga pagsusuri ng mga produkto na nagpapabuti sa pagtulog, ang pinakasikat ay:
- tincture ng peoni
- tulog-damo
- sagebrush
- poppy inflorescence
- kalabasa
- valerian
- cornflower
Mayroong maraming mga katutubong remedyo upang labanan ang hindi pagkakatulog, ngunit hindi lahat ng mga ito ay epektibo at pantay na kapaki-pakinabang para sa katawan. Sa anumang kaso, kailangan mong humingi ng tulong mula sa isang espesyalista kung ang insomnia ay sistematiko at hindi episodiko.
Video: Paano mapupuksa ang hindi pagkakatulog gamit ang mga remedyo ng katutubong?