Mange unge idrettsutøvere legger stor vekt på ulike treningsprogrammer og ser videoer om hvordan man gjør øvelser riktig. Ganske mange av dem glemmer helt det faktum at menyen riktig næring en idrettsutøver er nøkkelen til suksess, uten hvilken det rett og slett er umulig å oppnå muskelmasse og ikke fjern overflødig fettvev.

Riktig ernæring er nøkkelen til suksess i trening

Ved å lage en riktig ernæringsmeny for en idrettsutøver kan du forbedre både styrke og generell muskelutholdenhet, så vel som avkastningsnivået fra trening og restitusjonshastigheten.

Den riktige ernæringsmenyen for idrettsutøvere er på ingen måte monoton og består av en stor liste ulike produkter. Når man får muskelmasse, er dietten radikalt forskjellig fra maten som inntas når man tørker muskler. Grunnregelen, som egner seg både til å vinne og tørke, er å spise sunn og næringsrik mat. et stort nummer av en gang om dagen, men i små porsjoner.

Riktig ernæringsmeny for idrettsutøvere

Selvfølgelig bør riktig ernæring for idrettsutøvere for hver dag velges individuelt, under hensyntagen til egenskapene til metabolisme og fordøyeligheten til visse produkter. Men vi kan fremheve hovedfunksjonene som bør inkluderes i den daglige menyen:

1. Frokost. Mange idrettsutøvere foretrekker havregryn med melk eller en proteinshake som første frokostmat. Denne kombinasjonen lar deg fylle opp reservene av karbohydrater og proteiner i kroppen som ble brukt av kroppen under søvn. Riktig ernæring for idrettsutøvere hver dag må begynne med frokost.
2. Lunsj. Etter en lett kondisjonsøkt om morgenen, må du ha en solid frokost. Bruk grøt som karbohydrater, og kylling eller annet kjøtt egner seg som protein. Og ikke glem behovet for å spise grøt og kjøtt sammen med en lett salat, da det vil hjelpe rask absorpsjon mat fra kroppen. Du kan også legge til en dose vitaminer og mineraler til maten.
3. Middag. Før lunsj finner vanligvis en av utøverens hovedtreninger sted. På dette tidspunktet trenger kroppen næringsstoffer og mikroelementer. Riktig ernæring for idrettsutøvere i en uke tillater enda litt fet mat. Prøv å spise så mye lunsj som mulig, og suppe eller annen væske bør inntas minst en halvtime før hovedretten.
4. Ettermiddagsmat. Prøv å sette av litt tid til ettermiddagste. Ta en liten porsjon grøt og kjøtt, drikk te. Denne teknikken mat er nødvendig for at kroppen ikke skal oppleve sult før du spiser middag.
5. Middag. I motsetning til lunsj bør ikke dette måltidet være tett. Du kan ikke fylle magen helt med en rekke matvarer. En lett middag bør bestå av en moderat mengde protein og karbohydrater. Enten fjern fett helt eller begrense mengden til et minimumsnivå. Riktig ernæring for idrettsutøvere for uken bør avsluttes med en lett, proteinrik middag.
6. Andre middag. Det anbefales å innta en liten mengde protein før sengetid. Som et måltid kan du spise en liten mengde mager cottage cheese. Den kan erstattes med en proteinshake.

Diett variasjon

Hvis vi vurderer riktig kosthold for en idrettsutøver, er det viktig å gi kroppen muligheten til å "ta en pause" fra store mengder mat som konsumeres. I moderne kosthold kalles dette fastedager. Det vil være nok å spise mindre kaloririk mat en gang i uken, spise mer salater, frukt og grønnsaker. Dette vil bidra til å forbedre fordøyelsen av mat i løpet av den neste "tunge" uken.

Du bør huske på det riktige ernæringsprogrammet for idrettsutøvere; det må være sunt; kostholdet må inneholde et så bredt utvalg av vitaminer, mineraler og andre sporstoffer som mulig. Ved å spise riktig og følge reglene ovenfor, kan du bidra til å forbedre din egen helse og oppnå enda større atletiske resultater.

For å oppnå resultater i idretten trenger du motivasjon, utholdenhet og utholdenhet. Du skal trene mye, ta vare på helsen din og fysisk tilstand. Helse i denne saken er veldig viktig, siden hvis immunsystemet er svekket eller det er et problem med visse organer og systemer, kan det hende at kroppen ikke er i stand til å takle stresset, og man må gi opp sine sportslige mål. Veldig viktig spise sunt for idrettsutøvere, som vil bidra til å holde seg i god form og hjelpe seg selv å nå sine mål.

Riktig ernæring for en idrettsutøver vil avhenge av hva slags sport. vi snakker om. Det er viktig at kroppen får tilstrekkelige mengder vitaminer, mineraler . Det må det også tas hensyn til sportsbelastninger føre til store tap av energi i kroppen, så du må overvåke både kaloriinnholdet i kosten og sørge for at maten er sunn. Følgende krav gjelder for ernæringen til en person som er aktivt involvert i sport:

• Mengden kalorier skal være tilstrekkelig.
• Kroppen må få tilstrekkelig med vitaminer og mikroelementer.
• I tillegg anbefales det å bruke biologisk aktive tilsetningsstoffer, aktivere stoffskiftet.
• Dietten bør planlegges avhengig av hva målet ditt er – å redusere eller øke kroppsvekten.
• Menyen bør utformes slik at den bidrar til å redusere fettmassen og bygge muskler.

Husk også på vann når du planlegger måltider for idrettsutøvere. Mangel på væske fører til muskeltretthet og spasmer. Og under aktiv trening mister kroppen mye vann, så det er viktig å fylle opp reservene mine.

Grunnlaget for enhver diett er tre elementer: proteiner, karbohydrater og fett. Hver av dem påvirker idrettsutøverens kosthold på en eller annen måte.

Karbohydrater

Karbohydrater er en gruppe forbindelser av organisk opprinnelse, som finnes i cellene til alle levende organismer og er nødvendige for normal eksistens. De er faktisk hovedleverandøren av energi i kroppen.

Karbohydrater er delt inn i to typer - enkle og komplekse. Komplekse karbohydrater er polysakkarider: fiber, stivelse og så videre. Kroppen bryter dem sakte ned, så blodsukkernivået endres sakte, uten plutselige hopp.

Kilder til komplekse karbohydrater– dette er bønner, bønner, erter, linser, kornavlinger, pasta laget av durumhvete. Dette inkluderer også frukt, grønnsaker, bær og sopp.

Enkle karbohydrater er mono- og disakkarider som fruktose, glukose, sukrose og så videre. I motsetning til komplekse karbohydrater, løses disse karbohydratene lettere opp i vann og blir derfor raskt absorbert av kroppen. Å spise enkle karbohydrater før en treningsøkt kan få deg til å føle deg fort sliten. De nyttig etter trening, fordi de bidrar til å gjenopprette styrke godt.

Kilder enkle karbohydrater - Dette melprodukter, sukker, søtsaker, honning, bananer, tørket frukt, poteter, gresskar, ris, maispinner og så videre.

Når det gjelder karbohydrater, bør du vurdere når du planlegger et sunt kosthold for idrettsutøvere neste øyeblikk. Du må spise før trening komplekse karbohydrater, etter – du kan bruke enkle. Mengden karbohydrater per dag bør være 5-9 gram per kilo din vekt. Og det bør legges vekt på komplekse karbohydrater. Beste tiden for deres bruk - dette er første halvdel av dagen. I prosessen med å forberede seg til konkurranser, som i profesjonelle kretser er kjent som "kutting", bør mengden karbohydrater reduseres til 2,5 gram per kg kroppsvekt.

Ekorn

Riktig kosthold en idrettsutøvers ernæring bør inkludere ekorn. Dette er organiske stoffer som består av aminosyrer som er koblet i serie. De inkluderer proteiner og peptider. Proteiner er ekstremt viktige for alt vev i kroppen, de er nødvendige for fordøyelsen og immunforsvaret.

Avhengig av type aktivitet kan mengden protein som trengs per dag variere. Den gjennomsnittlige dietten for en idrettsutøver anbefaler å spise 1,4 g protein per kg kroppsvekt.

Proteinkilder– dette er kylling, biff, kalkun, fisk (spesielt ørret, tunfisk, rosa laks), sjømat (kaviar, reker), egg, hvite bønner, melkeprodukter. Proteiner finnes også i ris, havregryn og rullet havre. Proteiner er svært viktige for idrettsutøvere, siden de er hovedbyggematerialet for muskler.

Fett

Den neste komponenten inkludert i balansert kosthold idrettsutøvere er fett. De er naturlige organiske forbindelser som har to hovedfunksjoner - organiske og strukturelle. Normalt er det tilrådelig å innta 0,4-0,6 g fett per kilo kroppsvekt per dag.

Fett er mettet og umettet. Mettet fett består av molekyler fulle av hydrogen. På normal temperatur de blir ikke mykere. Derfor anses de som skadelige fordi de bidrar til utdanning kolesterolplakk i fartøyer. En gang i kroppen bremser disse stoffene metabolismen, og kompliserer derved prosessen med å gå ned i vekt og føre til overvekt.

Produkter med mettet fett- dette er margarin, smør, Kokosolje, animalsk fett, kyllingskinn og så videre. Dette er også fete sauser, konditorkremer, hurtigmat.

Molekylene i umettet fett er ikke helt fylt med hydrogen. Hovedkildene deres er urteprodukter. På normal temperatur Disse fettene kan bli flytende, så kroppen behandler dem raskt, og ingen helsefare.

Det er en oppfatning at fett i kostholdet bør begrenses. Faktisk trenger kroppen dem, men bare de riktige og med måte. Mangel på dem kan forstyrre hormonell bakgrunn, forverre prosessene med muskelvevsdannelse, redusere arbeidet immunforsvar. Umettet fett er også nødvendig for å hjelpe kroppen til å absorbere vitaminer bedre. Det er verdt å velge dem, og deres mengde i kostholdet bør ikke overstige 20% av det totale kaloriinnholdet.

Sunt fett finnes i olivenolje, soyabønner, maisolje, nøtter og nøttesmør, karveolje, fisk og sjømat.

Riktig ernæring for idrettsutøvere

Det er verdt å forstå at de ernæringsmessige egenskapene til idrettsutøvere og kroppsbyggere vil avvike fra egenskapene til det vanlige kostholdet, fordi disse menneskene har en alvorlig belastning, og regelmessig, så du må ta hensyn til følgende aspekter når du planlegger menyen:

• Kostholdet skal være av høy kvalitet og komplett. Du må lene deg på mat som er sunn og produktiv for kroppen.
• Mengde mat som konsumeres. Alt vil avhenge av den spesifikke typen aktivitet. Noen mennesker trenger å spise mye for å gå opp i vekt, andre trenger å spise lite for å gå ned i vekt. Du må vurdere målene dine når du planlegger et balansert kosthold for idrettsutøvere.
• Antall måltider. Det er bedre å spise i små porsjoner, men ofte nok. Dette vil hjelpe ikke overbelaste kroppen før fysisk aktivitet, opprettholde kroppen i én energirytme og unngå følelsen av tyngde. I tillegg vil maten på denne måten bli behandlet bedre og absorbert raskere.

Diettalternativer for idrettsutøvere avhengig av regime og belastning

Som allerede er klart, vil riktig ernæring for idrettsutøvere avhenge av treningsregimet, type aktivitet og belastningsnivå. Et enkelt kostholdsalternativ for ca 2600 kcal, kan være noe slikt:

• Frokost. Et par kokte egg, ca 200 gram lav-fett cottage cheese, en tallerken havregryn med melk med en liten mengde oliven olje, et par stykker kli brød, te.
• Lunsj. Et par frukter, en bolle, et glass naturlig mager yoghurt.
• Middag. Bokhvete med melk, dampet omelett kyllingegg, ca 200 gram grønnsakssalat, 3 skiver grovt brød, ca 50 gram mager ost, te.
• Ettermiddagsmat. 150 gram mager cottage cheese, en halv tallerken med hvilken som helst grøt med frukt eller bær, et glass juice.
• Middag. 250 gram frisk frukt eller grønnsaker, et par skiver klibrød, et glass kefir.
• En time før leggetid kan du spise et eple og drikke et glass melk/kefir.

Og dette forbedret kosthold atlet, som er designet for 3500 kcal.

• Frokost. En tallerken med havregryn, en fire-eggs omelett, en appelsin, et par stykker toast eller brød.
• Lunsj. Et glass yoghurt, et par bananer, 50 g nøtter.
• Middag. 200 gram kokt biffkjøtt, 4 mellomstore poteter, 150 gram grønnsakssalat, te eller juice.
• Ettermiddagsmat. Et glass kokt ris, 150 gram fruktsalat, et glass melk.
• Middag. Kokt fisk, 4 kokte poteter, salat av 120 gram revet gulrøtter og olivenolje.
• Et par timer før sengetid, spis en halv tallerken havregryn, fire kokte egg og drikk et glass melk.

Følgende diett for idrettsutøvere er egnet for treningsdager.

• Frokost. Tre egg, et par toasts med syltetøy eller peanøttsmør, en tallerken havregryn, et glass melk.
• Lunsj. Energiproteinbar, te eller kaffe.
• Middag. 250 gram blandede grønnsaker, en halv liter kyllingsuppe, 250 gram kokt biff, juice, litt kjeks.
• Ettermiddagsmat. Kompott, fruktdrikk eller juice, bolle.
• Middag. 150 gram stuet fisk, 180 gram kokte grønnsaker, te.
• En time før leggetid - et stykke klibrød, milkshake med banan.

Denne menyen passer for økt trening:

• Frokost. Sportsdrikk med høy karbohydrat, 180 gram kokt ris med grønnsaker, et par brødskiver.
• Lunsj. 3 pannekaker med honning eller kondensert melk, en fjerdedel ananas, juice eller kompott.
• Middag. Salat med majones, 6 bakte poteter med ost, 250 gram oksegryte.
• Ettermiddagsmat. Proteinbar og sportsdrikk.
• Middag. Stuet fisk, en halv tallerken bokhvete, urtete.
• Et par timer før leggetid kan du drikke et glass juice og spise 200 g havregryn.

Og enda et alternativ for det daglige kostholdet beregnes direkte på konkurransedagen:

• Frokost. Et par boller med rosiner, en tallerken bokhvete, et glass melk.
• Lunsj. Banan, kjøttsandwich, 60 gram mørk sjokolade, kaffe.
• Middag. 500 ml kyllingbuljong, kokt mager fisk, tallerken grønnsaksgryte, et par stykker havregrynbrød, juice eller kompott.
• Ettermiddagsmat. En bolle med rosiner, et glass juice.
• Middag. 160 gram kyllinggryte, grønn te.
• Et par timer før sengetid - en porsjon havregryn, et par stykker klibrød, en pære, te.

Dermed kan en idrettsutøvers diett være forskjellig avhengig av belastningsnivå, mål og type aktivitet. Men det er viktig at den metter kroppen med alt den trenger.

Nyttig video om kostholdet til idrettsutøvere

Nok en gang ønsker jeg velkommen til nettstedet de som er klare til å bygge muskler og gjøre innsats ikke bare i treningsstudioet, men også på kjøkkenet. Det vil kreves innsats i to retninger. Først av alt må du gi opp mange av favorittmatene dine, og deretter bli forelsket i eller rett og slett ta for gitt noen av dine ukjære.

Så: vi nekter umiddelbart og ugjenkallelig bakevarer med høyt kaloriinnhold (boller, smørkaker, kaker med pisket krem ​​og fyldige kremer), ketchups og majones, chips, kjeks vil også bli kategorisk ignorert, og krydret mat må også begrenses. Pølser og pølser til et minimum, preferanse for magert kjøtt. Kroppen din vil selvfølgelig ikke være i stand til å gjenoppbygge seg selv umiddelbart, men den viktigste og avgjørende faktoren bør være en fast beslutning og ditt ønske.

Produkter som vil være grunnleggende for deg: melk og meieriprodukter (cottage cheese, ost, meieriprodukter lavt fettinnhold), grøt med melk og vann (poteter og pasta trenger ikke utelukkes helt, men reduser forbruksfrekvensen), magert kjøtt, sørg for å fiske minst to ganger i uken. Fersk frukt og grønnsaker daglig. Det er tilrådelig å konsumere naturlig juice; kommersielt tilgjengelige nektarer inneholder for mye sukker. Når du velger yoghurt, vær oppmerksom på sammensetningen: fettinnholdet bør ikke være mer enn 2,8%, og sukkerinnholdet skal være minimalt; naturlig yoghurt og yoghurt med frokostblandinger er de beste. Jeg nevner ikke te og kaffe; bruken er etter ditt skjønn, men ikke til skade for meieriprodukter. Og selvfølgelig vann - minst 1,5 liter per dag.

Og nå noen omtrentlige alternativer daglig meny for en utøver som trener minst 5 ganger i uken og minst tre ganger med styrketrening. Etter kraftbelastninger du kan bruke cocktailer for sportsernæring (myseproteiner, kreatin) Jeg presiserer igjen og igjen: myseprotein er ikke en ufarlig ting, bruken bør være strengt dosert. Dette er ikke et tilfelle hvor større er bedre. Ideelt sett, og jeg har allerede skrevet om dette, før du begynner å trene og bruke proteintilskudd, er det lurt å konsultere en lege. Det er bedre å trene med en profesjonell trener.

Vær oppmerksom på at produkter med høyt innhold karbohydrater konsumeres i første halvdel av dagen, om kvelden er det bedre å foretrekke protein og fiber (kjøtt, grønnsaker). Selvfølgelig er menyen veldig omtrentlig, jeg kompilerte den basert på mine preferanser, du kan velge de rettene som passer deg best og som passer deg. Jeg prøver bare å unngå repetisjon, men jeg matet idrettsutøveren min noe sånt som dette, og jeg kan si, ikke uten stolthet, at barnet mitt gikk inn i hæren rett og slett overjordisk vakkert og skulpturert. En siste setning: trening bør være systematisk, og hvis du ikke har en personlig trener, kan du gjøre deg kjent med metodene

Så, syv versjoner av det daglige kostholdet:

1 alternativ

• Frokost: meieri havregryn med rosiner eller tørkede aprikoser, 2 bløtkokte egg, melk
• Lunsj: 2 bananer, appelsin, yoghurt
• Middag: , bokhvete med sopp, salat med gresskar og tomater, juice
• Ettermiddagsmat: melk, ostesmørbrød.
• Middag: diverse grønnsaker, kefir eller melk.

Alternativ 2

• Frokost: potetmos, slått fisk, melk
• Lunsj: skummet ost med rømme, eple
• Middag: fiskesuppe, grønnsaker i skiver, juice
• Ettermiddagsmat: tomatsalat med rømme, juice
• Middag: fiskekoteletter, melk

Alternativ 3

• Frokost: flerkornsmüsli med melk, 2 egg, fruktjuice
• Lunsj: pannekaker med cottage cheese, melk
• Middag: borsjtsj, smuldret bokhvetegrøt, kakao med melk
• Ettermiddagsmat: sesongens frukt, yoghurt
• Middag: kokt kylling, vinaigrette, fruktjuice

Alternativ 4

• Frokost: bygggrøt viskøs, fruktjuice
• Lunsj: kyllingpai, melk
• Middag: khash, frisk tomat- og kålsalat, kefir eller drikkeyoghurt
• Ettermiddagsmat: fruktsalat med yoghurt
• Middag: , stuet kål, juice

Alternativ 5

• Frokost: i ovnen med ost og tomat, kokt luftig ris, melk
• Lunsj: ostekaker, melk
• Middag: kjøttbollesuppe,

Natalia Bogdanova

Lesetid: 13 minutter

A A

I tillegg til mono-dietter på ulike frukter og grønnsaker, samt populære dietter fra kjente forfattere, er det ikke mindre populær sportsdiett . Alle vet det med hjelpen Sport aktiviteter og trening er mulig oppnå gode resultater . Hvis du legger til treningen din riktig valgt sports diett , da vil du oppnå vakker tonet figur uten å bli torturert av sult.

Mål for en sportsdiett

En sportsdiett og trening for enhver person er Og vakker kroppsbygning . Forskjellige typer sport involverer ulike dietter: etter kaloriinnhold, kosthold, sammensetning av produkter. La oss nå forestille oss idretter som rytmisk gymnastikk, kroppsbygging og skiskyting. Hvorfor trenger de sports diett ?

Turner De kan absolutt ikke få ekstra kilo, men de trenger sterke muskler og en standardvekt. Kostholdet til gymnaster er balansert og gir tilstrekkelig tilførsel av vitaminer og mineraler. Men serveringsstørrelsen er veldig liten.

Kroppsbygger du må bygge muskelmasse. Må konsumeres i tilstrekkelige mengder rik på proteiner og karbohydrater fra mat, pluss styrketrening.

Skiskytter hun trenger styrke for å løpe hele distansen og nå målstreken, det vil si at hun trenger å fylle på tapt energi under trening og opprettholde vekten. Kostholdet bør være basert på generelle prinsipper sportsernæring pluss vitamintilskudd.

Funksjoner av sportsernæring

• En sportsdiett i hvert tilfelle må velges individuelt.
• Dagsnormen er 1400 – 1500 kilokalorier.
• Kostholdet avhenger direkte av sportsaktivitet.
• Dietten er beregnet på både profesjonelle idrettsutøvere og de som ønsker å holde seg i form.
• En sportsdiett vil være mer effektiv hvis du legger til intens trening og følger en søvnplan.
• Hvis alle betingelser er oppfylt, tapes i gjennomsnitt 2 kg på 7 dager.

Hovedkomponenter i kostholdet:

• Oppnå en gjennomsnittlig kaloridiett (tell kalorier).
• Sportsdietten sørger for fraksjonerte måltider.
• Mat bør bestå av naturlige produkter.
• Kontroll over tiden og mengden mat som konsumeres.
• Spis fem måltider om dagen i små porsjoner.

For å forbli fornøyd med effektiviteten til dietten og muskeldefinisjonen, her er noen anbefalinger:

1. Hovedproduktene innen sportsernæring vil være proteiner, samt komplekse karbohydrater. De produserer energi til sport. EN proteinmat deltar i riktig metabolisme og fremmer muskelbygging.
2. Treningen vil jobbe videre muskelbygging. Dette krever store energikostnader, som gjør at mat med nødvendig kaloriinnhold må tilføres kosten. I en sportsdiett bør dietten være av gjennomsnittlig kaloriinnhold. Du kan riktig beregne det nøyaktige antallet kalorier i mat ved hjelp av en spesialist.

Sportsdiett for vekttap eller fitness diett

Denne dietten har ingen spesielle begrensninger, det viktigste er å spise med måte .

Vanligvis beregner ernæringseksperter kaloriinnholdet i maten. Men du kan lage en diett med middels kalorier selv.

Tell kaloriene dine i henhold til dine antropometriske data, ved å bruke beregningsformler.

Kostholdet er basert på fem måltider om dagen . Det vil inkludere frokost, andre frokost, lunsj, ettermiddagste, middag.

Diett varighet 14 dager:

Først

1. Kok opp 0,5 ss. havregryn, to egg (spis to hvite og en eggeplomme), cottage cheese (50 g). Drikk juice fra sitrusfrukter(200 ml).
2. Lag en salat av frukten og topp den med lav-fett yoghurt.
3. Kokt kyllingkjøtt (100 g), samme mengde ris. Grønnsakssalat (grønn).
4. Bakte poteter, yoghurt (200 ml).
5. Kokt eller dampet fisk (200 g), ett eple, salat.

Sekund

1. Hell 0,5 ss. havregryn 1 ss. melk, frukt (sitrus).
2. Bland cottage cheese (100 g) med en banan.
3. Kok opp kyllingbryst (150 g) og ris (50 g).
4. Saft fra ferskpressede grønnsaker (200 ml) pluss 1 ss. l. kli.
5. Kokt magert biff (120 g), mais (200 g).

Tredje

1. Kok to egg, 0,5 ss. Fyll muldyrene med melk (1 ss.).
2. Cottage cheese (50 g), gulrotjuice (200 ml).
3. Hakk kyllingkjøtt (200 g), poteter, eple og bland.
4. Fettfattig yoghurt, frukt.
5. Kokt fisk (150 g) og bønner (200 g), tilsett noen salatblader.

Fjerde

1. Kok opp 0,5 ss. havregryn, kok en omelett, spis fersken. Drikk juice (200 ml).
2. Kokt ris (100 g), grønnsaksjuice (200 ml).
3. Kokt kalkun (100 g), eple.
4. Cottage cheese (100 g).
5. Pakk kyllingkjøtt (100 g) og salatblader inn i et lite pitabrød.

Femte

1. Forbered en omelett (to egg), kok 0,5 ss. havregryn. Frukt (200 g).
2. Cottage cheese (100 g) med banan.
3. Kokt eller dampet fisk (200 g), kokt ris (100 g), grønnsakssalat.
4. Yoghurt tilsatt frukt.
5. Kokt kalkun (100 g), mais (200 g), salat.

Sjette

1. Forbered en omelett, 0,5 ss. kokt bokhvete melk (200 ml).
2. En banan med cottage cheese (100 g).
3. Kokt fisk (200 g), ris (100 g). Frisk appelsin (200 ml), salatblader.
4. Bakt potet og yoghurt.
5. Kok reker (150 g), kutt en salat av friske grønnsaker.

Syvende

1. 0,5 ss. mysli hell 1 ss. melk, kok to egg, grapefrukt.
2. Dampet brun ris (70 g), fersken.
3. Kok kyllingkjøtt (120 g) og pasta, kuttet grønnsakssalat ik. Sitrusjuice (200 ml).
4. Yoghurt, eple.
5. Kokt biff (120 g), grønnsaker.

Åttende

1. Forbered en omelett (to egg), kok 0,5 ss. bokhvete, eple.
2. Cottage cheese (100 g), fersken.
3. Kok biff (100 g), tilbered en blanding av gulrøtter, erter og mais.
4. Dampet ris (100 g), yoghurt.
5. Kokt kyllingbryst(150 g) pluss grønnsaker.

Niende

1. Forbered en omelett, kok opp 0,5 ss. havregryn, (200 g) blåbær.
2. Cottage cheese (100 g) og rosiner (100 g).
3. Kokt kylling kjøtt(100 g), bakte poteter, grønnsaksjuice (200 ml).
4. Yoghurt, appelsin.
5. Kok fisken (100 g), lag en grønnsakssalat.

Tiende

1. Forbered en omelett, 0,5 ss kokt bokhvete, frukt, sitrusjuice (200 ml).
2. Cottage cheese med en banan.
3. Kokt ris (100 g) og fisk (100 g), en fersken. Sitrusjuice (200 ml).
4. Tørkede aprikoser (100 g), yoghurt.
5. Kok fisk (200 g), bakte poteter, grønnsaksjuice.

Ellevte

1. Tilbered en omelett, kok opp 0,5 ss. havregryn. Gulrotjuice (200 ml).
2. 0,5 ss. Kok ris pluss rosiner, tørkede aprikoser.
3. Kok kyllingkjøtt (100 g), salatblader.
4. Kokt biff (120 g), brokkoli (100 g).

Tolvte

1. To kokte egg, klibrød (50 g), sitrusjuice (200 ml).
2. Kok opp blekksprut (200 g), 0,5 ss. ris
3. Dampet fisk (150 g), salat.
4. Kokt kyllingkjøtt (100 g), lag en salat fra mais.

Trettende

1. Tilbered en omelett, kok opp 0,5 ss. havregryn, grapefrukt.
2. Cottage cheese (50 g), fersken.
3. Kokt kalkunkjøtt (120 g), kokt mais.
4. Lite fett yoghurt, eple.
5. Kok fisk (150 g), grønnsaker.

Fjortende

1. Kok to egg. 0,5 ss. mysli hell 1 ss. melk. Appelsinjuice (200 ml).
2. Cottage cheese (50 g) med en banan.
3. Kokt kyllingkjøtt (150 g) og 0,5 ss. ris, grønt salatblad.
4. Yoghurt og en fersken.
5. Elvefisk (150 g), grønnsaker.

4 øvelser for vekttap

Å oppnå gå ned i vekt Og god form , selvfølgelig må du legge det til en sportsdiett eller treningsdiett sport .

I ethvert treningsstudio vil et sett med klasser bli forberedt av en instruktør. Instruktørens oppgave er å ta hensyn til dine ønsker, velg de riktige øvelsene Og antall tilnærminger til dem.

Vanligvis velges et sett med øvelser på en slik måte at på alle muskelgrupper, og ikke på individuelle problemområder.

Klassene kan også gjennomføres hjemme. Tar ca 30 minutter enkle øvelser, pluss litt oppvarming.

Her er et eksempel på de 4 hovedøvelsene:

• For mage og midje

Ligg på ryggen, hendene på bakhodet, bena bøyd i knærne. Løft overkroppen, nå høyre albue til venstre kne. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Hev deretter overkroppen og nå venstre albue til høyre kne.

Gjenta denne øvelsen 10 ganger og gjør 3 tilnærminger. Pust gjennom munnen. Pust inn mens du løfter kroppen; pust ut mens du senker.

• For slanke ben, oppstramming av lårmusklene

Ligg på siden, hendene på bakhodet, en arm under hodet, bena sammen. Løft bena sakte, og senk dem deretter. Snu over til den andre siden og gjør øvelsen på nytt. Når du puster inn, løft bena, mens du puster ut, senk dem.

Gjør 15 - 20 repetisjoner på hver side.

• For å styrke musklene i rygg og rumpa

Ligg på ryggen, armene utstrakt langs kroppen, knærne bøyd, føttene i skulderbreddes avstand. Løft bekkenet så høyt som mulig uten å løfte armer og ben fra gulvet.

På det første stadiet 4 sett med 20 reps. Øk belastningen i påfølgende økter.

• For legg- og setemuskler

Knebøy. Det er viktig å gjøre dype knebøy uten å løfte hælene fra gulvet.

Start med 15 reps for 3 sett.

En sportsdiett og trening skal ikke bare hjelpe se slank ut , men også for å justere kroppen til konstant kaloriforbrenningsmodus . Dette kan forklares på denne måten: hvis du etter en tid tillot deg selv å avvike fra dietten, da de ekstra kiloene kommer ikke raskt tilbake tilbake.

Aktive sportsaktiviteter bidrar til å holde kroppen i form. Et balansert kosthold og trening lar deg imidlertid oppnå maksimale resultater med helsemessige fordeler.

Regler og hemmeligheter for en sportsdiett

En sportsdiett er en fin måte å få orden på kroppen uten å stresse kroppen. Kombinasjonen av riktig ernæring og regelmessig mosjon lar deg gi kroppen din definisjon, stramme opp huden, holde deg i god form og nyte livet. Poenget er daglig trening og å følge en bestemt diett - rik og næringsrik. Hvis du velger en streng diett, vil kroppen, som er gjenstand for hyppig styrketrening, begynne å fungere feil, og helsen din vil forverres kraftig.

En viktig rolle spilles av fett, som de som går ned i vekt vanligvis prøver å unngå. Idrettsutøvere bør konsumere animalsk fett med måte, vegetabilske oljer. Etter trening er det lurt å drikke en proteindrikk eller spise mer mat som inneholder protein. Den gjennomsnittlige kaloriverdien må beregnes ut fra daglige behov. Du kan takle dette selv ved hjelp av tabeller, eller konsultere en ernæringsfysiolog for råd.

Anbefalt og forbudt mat, hvorfor telle kalorier

Å beregne kaloriinnholdet i konsumerte retter er et viktig element i sport kostholdsernæring. Hvis det er mangel på kalorier, vil det være vanskelig for kroppen å takle stress; som et resultat vil dietten ikke gi ønskede resultater. Det er viktig å drikke mye væske, da kroppen bruker mye vann under aktivitet.

De beste alternativene for drinker er urtete, juice, kompotter, grønn te, rent vann.

Næringsverdi av retter sports diett forskjellig for kvinner og menn. Dette skyldes det faktum at representanter for det sterkere kjønn oftest streber etter å få muskelmasse, og jenter - å gå ned i vekt.

Obligatoriske matvarer i kostholdet:

• noen greener;
• korn;
• bær, frukt (både ferske og tørkede);
• kylling egg;
• fisk av noe slag;
• vegetabilsk olje;
• meieri- og sjømatprodukter;
• grønnsaker i ubegrensede mengder;
• Alt kjøtt har lite fett.

Fordeler og ulemper med sportsdietter

Den største fordelen med kosthold, kombinert med fysisk aktivitet– utvikle en vane med å spise mye og ofte, men i moderate porsjoner. Takket være et balansert kosthold er det ingen sjanse for utmattelse av kroppen.

Positive poeng:

• raskt bli kvitt ekstra pounds;
• absolutt sikkerhet for helse;
• minimal følelse av sult;
• utmerket humør og en bølge av vital energi.

Ulempene inkluderer behovet for hyppig trening, noe som er ganske vanskelig for nybegynnere og betydelig Finansielle utgifter på naturlige produkter høy i protein. I tillegg anbefales ikke vekttapsmetoden under vurdering for kvinner i perioder med amming og fødsel, så vel som for personer med kroniske patologier.

Sports diettmeny for uken

Menyen utmerker seg ved sin variasjon og næringsverdi. Eksemplarisk ukentlig diett er gitt nedenfor.

Dag 1

Til frokost kan du spise:

• 2 egg,
• et glass appelsinjuice,
• 250 g havregryn,
• 5 ss. l. cottage cheese.

En fruktsalat bestående av eple, aprikos og druer kan brukes som mellommåltid. Under ettermiddagsmaten - et glass kefir, en bakt potet.

Middag:

• salat av et par agurker,
• 150 g porsjon risgrøt,
• kokt eller bakt kalkunkjøtt - 150 g.

Før sengetid - enhver grønnsakssalat og ikke mer enn 200 g sjømat eller sjøfisk.

Dag 2

Etter søvn er følgende tillatt:

• kefir,
• banan,
• eple.

Før lunsj - en salat, hvor hovedingrediensene er gulrøtter og kål, 100 g kjøtt. Etter lunsj - et eple.

På lunsj:

• omelett av et par egg,
• kålsalat,
• borsjtsj i grønnsaksbuljong.

Før en natts hvile - grønnsakssalat med urter + havregryn (ikke mer enn 200 g).

Dag 3

Siden i morges:

• kefir,
• banan,
• havregryn (servering = 100 g).

Snacks før og etter lunsj - fersken og full cottage cheese (ikke mer enn 4 ss), eple- og grønnsaksjuice.

Ved lunsjtider:

• kokt bokhvete,
• kokt kyllingkjøtt (150 g av begge rettene).

Om natten (5-6 timer før sengetid) - lett grønnsakssalat, grillet eller bakt biff - ca 150 g.

Dag 4

Etter å ha våknet:

• kaffe uten søtningsmidler,
• stekte egg (2 egg),
• havregryn (250 g),
• banan.

For andre frokost og ettermiddagsmat kan du velge et glass grønnsaksjuice og en skje med kli, samt et glass melk og cottage cheese med lite fett.

På lunsj:

• risgrøt (ca 300 g),
• kokt biff (ikke mer enn 100 g).

I kveldstid dag får du lov til å spise en grønnsakssalat, kyllingbryst, et lite stykke tortilla eller pitabrød.

Dag 5

Frokost på den femte dagen:

• et par egg,
• müsli (ikke mer enn et glass),
• valnøtter (6 ss.),
• eple.

Før lunsj og til lunsj spises kokte bønner med tomat juice+ banan med lav-fett yoghurt (opptil 350 ml).

Lunsjtid:

• eple,
• kokte poteter (et par stykker),
• kyllingkjøtt (ca. 200 g).

Bakt fisk + ferske grønnsaker er tillatt til middag.

Dag 6

Alternativ for frokost etter søvn:

• bokhvete grøt (tørr - 1,5 ss.),
• melk 0% fett,
• stekte 2 egg.

Etter frokost - cottage cheese med tilsetning av tørket frukt, og til lunsj - kefir og 1 bakt potet.

Lunsjalternativ:

• grapefrukt juice,
• enhver bakt fisk,
• fersk agurk,
• noen skjeer ris.

Om kvelden kan du spise en salat av alle grønnsaker og kokt sjømat.

Dag 7

Frokost:

• havregryn (1 kopp),
• hvilken som helst frukt (kan blandes),
• kokt egg.

Det andre frokostalternativet er cottage cheese + banan med lavt fettinnhold, og lunsjalternativet er banan + fettfattig yoghurt.

Lunsjtid:

• et par tomater
• ris (ikke mer enn 150 g),
• stuet fisk med ulike grønnsaker.

Middagsalternativ - agurk, kokt mais(1 kopp), kyllingfilet (ikke mer enn 120 g).

Hva leger sier

Kostholdseksperter aktive mennesker De mener at vekttapsteknikken er effektiv og raskt gir resultater. Kosthold og trening hjemme er en fin måte å forbrenne på overflødig fett og få kroppen i god form. Det viktigste er at det ikke vil være noen helseproblemer hvis det ikke er kontraindikasjoner.

Leger sier at det ikke er nødvendig å trene intensivt hver dag, 2 eller 3 ganger i uken er nok for å nå målet.

Andre dager kan du gå, gjøre øvelser om morgenen og svømme i bassenget. Betydelige endringer kan merkes etter en måned balansert ernæring og trening. Takket være riktig kombinasjon matelementer, som sportsprogrammet antar, overspiser ikke personen som går ned i vekt, eller tvert imot, føler seg sulten.

Er det mulig å gå ned i vekt uten slanking ved å spille sport?

Du kan gå ned i vekt, men raskere og mer merkbare resultater kan oppnås ved å følge spesiell diett. Det lar deg miste fettreserver og danne attraktive kroppskonturer.

Hvordan finne ut ditt daglige kaloriinntak når du driver med sport?

Antall kalorier avhenger direkte av kroppens egenskaper, kjønn, alderskategori gå ned i vekt. Det må være et lite kaloriunderskudd for å merke en forskjell i vekt - ikke mer enn 20 % av det minste akseptable nivået.

Hvor lenge kan du holde deg til en sportsdiett?

Minimumsperioden er 2 uker. Mange kvinner følger denne dietten konstant og tar korte pauser.

Er det mulig å spise søtsaker mens du trener?

Du bør unngå å spise mat som inneholder sukker. Flere ganger i uken (ikke på kvelden) kan du kose deg med små sjokoladeskiver, frossen bærjuice eller en liten kake.

Er det mulig å lage en sportsdiett selv?

Du kan lage ditt eget kosthold. Det viktigste er å ta hensyn til intensiteten på trening, antall kalorier som brukes og forbrukes, og individuelle egenskaper kropp.

Hvor mye vann bør du drikke på en sportsdiett?

Vann er hovedkomponenten i kostholdet. Minste mengde per dag for intens trening er 3 liter. Det er best å foretrekke ikke-kullsyreholdig mineralvann.