Balansert kosthold - god ernæring en sunn person, tatt i betraktning hans kjønn, alder, arbeidsaktivitet og klimatiske levekår. Slik ernæring bidrar til å opprettholde helsen og øker fysisk og mental ytelse i mange år.
Essensen av rasjonell ernæring består av tre grunnleggende prinsipper:
1. Opprettholde en balanse mellom energien som kommer inn i kroppen med mat og energien som en person bruker i løpet av dagen, i løpet av livet.
2. Overholdelse av forholdet mellom kvantitet og kvalitet på matinntaket næringsstoffer, som fullt ut tilfredsstiller kroppens behov.
3. obligatorisk overholdelse av dietten.
Betydningen av balansert ernæring for menneskers helse
Som du vet er mat en energikilde som er nødvendig for normal operasjon hele menneskekroppen. Derfor er det svært viktig at mengden energi som brukes per dag fylles på. Hvis en person bruker mer energi enn han mottar, reduseres kroppsvekten. I en situasjon der færre kalorier blir brukt enn det kommer fra mat, øker en person raskt overvekt. Begge har Negativ påvirkning til din helse.
Jeg noterer vi snakker om om en frisk person med normal vekt kropper. For å unngå et ujevnt forhold mellom kaloriinntak og energiforbruk, bør du planlegge kostholdet ditt riktig.
Ernæringsfysiologer har utviklet prinsipper og regler for rasjonell ernæring. Du trenger bare å prøve å overholde dem. For eksempel avhenger menneskekroppens behov for kalorier av alder, område profesjonell aktivitet, økologi, klima osv. (Elevens kosthold er forskjellig fra matrosens kosthold). Når du lager en meny, bør du også ta hensyn til kroppens individuelle egenskaper og dens helsetilstand.
Ved organisering riktig næring Overspising bør unngås da det er helseskadelig. Det er også skadelig å ikke få i seg nok mat hvis vekten er normal. Det er viktig å lære å unngå cravings for visse matvarer.
En slik avhengighet kan føre til et monotont, magert kosthold. Dette har en negativ innvirkning på helsen, da kroppen ikke får nok av stoffene den trenger.
Mange av oss er vant til å vurdere kvaliteten på maten med tanke på smak, lukt og visuell appell. Dessverre tar dette ikke hensyn til tilstedeværelsen i mat nyttige stoffer, forholdet mellom proteiner, karbohydrater og fett.
Et balansert kosthold lar deg unngå slike feil. På grunn av riktig tilnærming til å tilberede mat, er antall sykdommer betydelig redusert. Kroppen kommer seg lettere etter sykdommer.
Når en person regelmessig gjør feil i ernæringen, Negative konsekvenser Dette vises ikke umiddelbart. Men etter en tid dukker det opp ubehag, kroppen blir forurenset med giftstoffer, noe som forårsaker utseendet til mange sykdommer. Og de krever allerede langtidsbehandling. I denne forbindelse, for å forbedre helsen til barn og voksne, er det nødvendig ikke bare å spise regelmessig, men også å utvide kostholdet ditt så mye som mulig. Det er optimalt å få mat 4 ganger om dagen. Selv om tre måltider om dagen er tillatt. Denne organisasjonen vil bidra til å opprettholde normal metabolisme.
Du bør definitivt spise mat før du studerer eller jobber. Det er også nødvendig å spise ved lunsjtid og om kvelden, 2-2,5 timer før leggetid. Intervallet mellom dem skal være 4 timer. Det er optimalt når 2/3 av det totale daglige kaloriinntaket inntas til frokost og lunsj. Mindre enn 1/3 bør være igjen til middag.
For fullstendig absorpsjon av mat og normalt liv, må ernæring være balansert. Det betyr at forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater i tilberedt mat må opprettholdes.
For eksempel, for unge mennesker som lever i et temperert klima og ikke er engasjert i tungt fysisk arbeid, bør dette forholdet være: proteiner - 13%, fett - 33%, karbohydrater - 54%, hvis energiverdien til mat tas til 100.
I naturlige forhold det er ingen produkter som inneholder alt uten unntak nødvendig for en person næringsstoffer. Derfor innebærer rasjonell ernæring bruk av en kombinasjon av ulike produkter.
Det daglige kostholdet må bringes i samsvar med visse krav:
1. Energiverdien må fullt ut dekke kroppens behov;
2. Balansen av næringsstoffer i maten skal være optimal;
3. Mat må være godt fordøyd. Dette avhenger helt av sammensetningen av produktene og metoden for deres tilberedning;
4. Mat skal være attraktivt i utseende, konsistens, smak, lukt, farge, temperatur. Alle disse egenskapene påvirker appetitten og matens fordøyelighet;
5. Maten skal være variert. For å tilberede retter må du bruke et bredt utvalg av produkter. De bør tilberedes på ulike måter;
6. Mat bør forårsake en følelse av metthet på grunn av dens optimale sammensetning, god kulinarisk behandling av høy kvalitet;
7. Det er viktig å følge sanitære og epidemiologiske regler for å sikre matens sikkerhet.
Hver person i å organisere sin ernæring bør styres av tilstanden til kroppen hans dette øyeblikket. Ta ikke bare hensyn til kroppsvekten din, tilstedeværelsen fysisk aktivitet, men også fysiologiske og biokjemiske indikatorer.
I tillegg, daglig kosthold må ta hensyn til årstid og klimaforhold. Derfor, med en ide om rasjonell ernæring, må en person lære å lage en diett selv, velge mat som er gunstig for helsen.
Riktig ernæring er viktig ikke bare for menneskers helse, det har det også stor innflytelse og på hans utseende- på figuren, huden, håret, på hans velvære, energi, lyst til å jobbe, og til slutt, vitalitet. Et balansert kosthold forsinker aldring av kroppen. Fra riktig ernæring i barndommen og ungdomsårene avhenger i stor grad av " sunn aldring", akkurat som helsen til en nyfødt avhenger av morens ernæring under svangerskapet.
Det ble en gang antatt at bare kjøtt "gir styrke" og at å spise godt betydde å spise mye kjøtt, fett og søtsaker. Slik ernæring i noen lag av samfunnet var et symbol på velstand og indikerte graden av velstand. derimot Vitenskapelig forskning metabolske prosesser i kroppen bidro til å endre syn på hvordan man spiser.
Et næringsrikt kosthold må inneholde alle komponentene som er nødvendige for riktig funksjon av kroppen. Disse inkluderer først og fremst proteiner, mineralsalter og vann, som er "byggematerialene" i kroppen. Dette etterfølges av karbohydrater og fett - energikilder og til slutt andre stoffer som er nødvendige for å regulere metabolismen (for eksempel vitaminer).
Proteiner er hovedbyggematerialet. Fullstendige proteiner finnes i kjøtt, fisk, melk, ost og egg. Fra dette synspunktet vegetabilske proteiner er ikke komplette. Deres biologiske nytte kan bare oppnås ved å blande proteiner ulike planter, for eksempel proteiner fra belgfrukter (erter, bønner, bønner) og kornplanter.
Mineralsalter er nødvendige for dannelsen av kroppsvev (hovedsakelig bein og tenner), opprettholde normal eksitabilitet av nerve- og muskelfibre, syre-base balanse. For eksempel er jern integrert del hemoglobin (finnes i nyrene, hjertet, magen, havregryn, hvete, svisker), sink er en del av insulin. Magnesium og mangan er avgjørende for karbohydratmetabolisme, og kalsium er for beindannelse. Det påvirker også hjertets aktivitet og har en betennelsesdempende effekt. Rike kilder til magnesium og mangan er kakao, mandler, egg, nøtter og kalsium - oster, skummet melk, myse. Fosfor spiller en viktig rolle i stoffskiftet, som (sammen med kalsium) brukes som byggemateriale. Det er inneholdt i tilstrekkelige mengder i eggeplommer, tørkede erter, ostemasse, hjerner.
Vann, som en av kroppens bestanddeler, er rett og slett nødvendig for livet. Daglig norm Vannforbruket er ca 1,5 liter per person.
På grunn av det faktum at kroppen krever mange forskjellige kjemiske elementer, menneskelig ernæring bør være så variert som mulig, siden ingen av produktene (selv melk) inneholder alle stoffene som er nødvendige for et normalt liv. Det eneste unntaket er morsmelk, og da kun i tilfeller hvor den ammende kvinnen spiser riktig.
Ernæring påvirker den kjemiske sammensetningen av vev og kan redusere eller øke kroppens motstand skadelige effekter og sykdommer. Dermed øker et overskudd av karbohydrater i kosten tendensen til ulike typer allergiske manifestasjoner. Derfor er det svært viktig å opprettholde en balanse mellom de nødvendige elementene. Det daglige behovet for disse komponentene for en person som veier 60 kg er som følger: protein - 60 g, fett - 40 g, karbohydrater - 400 g, mineralsalter - 20 g og vitaminer ca. 100 mg.
derimot veldig viktig har ikke bare kvantiteten, men også kvaliteten på produktene, som avhenger av metoden for lagring og tilberedning. Bløtlegging av skrellede grønnsaker og frukt reduserer for eksempel mengden mineralsalter og til og med protein de inneholder betydelig. Tap av vitamin C på grunn av feil matlaging kan nå 90 prosent, vitamin B og PP - 66 prosent. Ved feil oppbevaring eller tilberedning forsvinner også vitamin A, som er svært følsomt for oksidasjon.
Et balansert kosthold innebærer daglig inntak av grønnsaker og frukt, som inneholder mineralsalter, vitaminer og lett fordøyelige karbohydrater som er nødvendige for kroppen. Proteiner og noen vitaminer finnes i meieriprodukter, kjøtt og fisk.
Vegetabilsk og animalsk fett er også en svært viktig del av kostholdet vårt.
Matgrupper avhengig av deres sammensetning
Gruppe 1- melk og meieriprodukter.
Disse produktene brukes i i ulike former: helmelk, surmelk, rømme, kefir, cottage cheese osv. I tillegg tilsettes ofte melk til frokostblandinger, puddinger, kaffe og kakao. Voksne bør innta ca. 0,5 liter melk daglig, barn og eldre ca. 1 liter.
Gruppe 2- grønne grønnsaker.
Salat, grønn ert, fersk kål, spinat, selleri. Disse matvarene bør inntas 6 dager i uken.
Gruppe 3- frukt og grønnsaker.
Poteter, rødbeter, gulrøtter, gresskar, reddiker, agurker, surkål, tomater, epler, pærer, bær. Det anbefales å konsumere disse produktene minst 8-10 ganger i uken.
Gruppe 4- kjøtt, fjærfe, fisk og andre proteinkilder, som innmat, egg. Brukes 5-6 ganger i uken.
Gruppe 5- melprodukter.
Ulike småkaker laget av hvete- og rugmel, pasta, frokostblandinger, bakevarer eller paier, produkter laget av potetmel. Den daglige serveringen av disse produktene er ca. 450 g.
Gruppe 6- fett.
Smør og vegetabilsk olje, svine- og lammefett, brisket, fisk og gåsefett. Du bør innta minst én av disse typer fett daglig.
Gruppe 7- søtsaker.
Rødbete eller rørsukker, kjære Gjennomsnittlig daglig porsjon er omtrent 100 g.
For å unngå næringsmangel, må du ta hensyn til mengden mat fra alle syv gruppene, betale Spesiell oppmerksomhet i gruppe 1, 2, 4 og 6.
Det er også viktig å opprettholde vanlige matvaner. Uregelmessig ernæring bidrar til fysisk og nervøs utmattelse, hodepine, dårlig fordøyelse og absorpsjon av mat, og redusert ytelse. Det er generelt akseptert at det er nok for en voksen å spise 3 ganger om dagen. I noen tilfeller kan måltider være 4 ganger om dagen, og for barn, ungdom og personer etter sykdom er til og med 5 måltider om dagen indisert.
Å opprettholde syre-base-balansen spiller også en like viktig rolle. Du bør velge mat slik at kostholdet ditt ikke inneholder et overskudd av matvarer med syredannende egenskaper. Frukt, grønnsaker og melk er alkalidannende, mens kjøtt, fisk, egg og bearbeidede kornprodukter er syredannende. Økende surhet øker hudens følsomhet for irritasjon, og et passende kosthold reduserer den. Tendensen til inflammatoriske sykdommer øker med et overskudd av natrium- og kaliumioner i vevene og avtar med økt innhold av kalsium og magnesium.
Ernæring og skjønnhet
Manifestasjoner av dårlig ernæring dukker ikke opp plutselig, men akkumuleres gradvis over mange måneder. Sport overbelastning, tung fysisk aktivitet, pubertet, graviditet kan akselerere deres utseende.
Kosmetiske manifestasjoner av dårlig ernæring er f.eks. Tynt hår ingen glans, hårtynning, økt sekresjon sebum i området av nesevingene, rødhet i hjørnene av øynene og leppene, tørr hud, overdreven keratinisering av munnen hårsekker, mindre blødninger, fokal peeling av huden, sprø negler, hevelse i subkutan vev.
Det meste av det ovennevnte ubehagelige symptomer vanligvis forårsaket av mangel på vitaminer C, A, P og B-vitaminer, PP.
Vitamin C, et stort nummer av som finnes i nyper, persille, solbær, sitroner, styrker kroppens motstand Smittsomme sykdommer, komprimerer veggene blodårer, har en antiallergisk effekt. Det er derfor det er foreskrevet for inflammatoriske sykdommer, frostskader, blødning, akne. Mangel på vitamin C gir blek hud og bidrar til en følelse av tretthet og tretthet. Røykere lider ofte av mangel på dette vitaminet, siden nikotin bidrar til dets ødeleggelse i kroppen.
Vitamin A har positiv handling for tørr hud, regulerer aktiviteten talgkjertler og derfor nødvendig for seboré, hårtap, sprø negler. Den finnes i melk, smør, eggeplomme, samt gulrøtter, grønn salat og nyper.
B-vitaminmangel forårsaker mange lidelser. Vitamin B2-mangel forårsaker for eksempel smertefulle sprekker i leppehjørnene, betennelse i slimhinnene, svimmelhet og en tilstand av apati. På kronisk svikt vitamin B2, mister huden elastisitet og får opp senil utseende. B-vitaminer er indisert for ulike Smittsomme sykdommer, diatese, seboré, akne. Mangel på disse vitaminene er ofte observert hos personer som misbruker alkohol. B-vitaminer finnes i gjær, eggeplommer og melk.
Som regel vurderes B-vitaminer sammen med vitamin PP, som finnes i gjær, kjøtt, innmat, nøtter og rugbrød. Vitamin PP anbefales ved vanlig akne, såkalt rosacea, og frostskader. I tillegg har vitamin PP en desensibiliserende effekt og har en gunstig effekt på kløe, og reduserer intensiteten.
Vitamin E spiller også en viktig rolle, som fremmer regenerering av overflatelagene i huden og øker elastisiteten til musklene. Den har også en antioksidanteffekt, på grunn av hvilken den ser ut til å beskytte vitamin A og C mot ødeleggelse. Mest vitamin E finnes i hvetespirer, eggeplommer, melprodukter laget av rugmel og grønne erter.
Folk som spiser dårlig lider ofte av vitaminmangel som følge av dårlig absorpsjon. Derfor ukontrollert bruk vitaminpreparater (uten å konsultere lege) kan ikke bringe ønskede resultater, og i noen tilfeller til og med forverre den eksisterende tilstanden.
Vitaminer bør tas i små mengder, men systematisk. Bruker dem i store doser(bortsett fra når det er anbefalt av en lege) er upassende, siden det ble tatt ulike vitaminer visse relasjoner må opprettholdes.
Riktig ernæring påvirker funksjonen i stor grad fordøyelsesorganer. Fordøyelsessykdommer påvirker en persons utseende (for eksempel rødhet i nesen, hudutslett, blekhet). For god fordøyelse trenger du grønnsaker og frukt som inneholder store mengder fiber, som gir aktiv tarmmotilitet. Dette er spesielt viktig for personer som lider av forstoppelse. Slike mennesker trenger å spise middag tidligere, og før de legger seg, drikke et glass surmelk eller kefir, spise en tallerken med revne gulrøtter, revet fersk kål eller 6-7 svisker, som er forhåndsbløtlagt i kaldt vann, helle vann slik at det dekker dem. Etter at sviskene er spist, skylles de ned med dette vannet. Hvis dette ikke hjelper, bør du spise samme porsjon svisker om morgenen. Det er også godt å drikke en gang i uken avkok av urter som bidrar til å forbedre fordøyelsen (sennablader, blå kornblomst, peppermynte, blomster svart hyllebær, løvetann officinalis).
HUSKE
Spørsmål 1. Hvordan skiller dyreernæring seg fra planteernæring?
Planter er preget av autotrofisk ernæring - de får organiske stoffer som følge av fotosyntese. Dyrenæring er heterotrofisk, de lever av ferdige organiske stoffer som de ikke kan syntetisere selv.
Spørsmål 2. Hva kjennetegner den kjemiske sammensetningen til en menneskelig celle?
Cellene i menneskekroppen består av en rekke uorganiske og organiske stoffer. Karbohydrater består av karbon, hydrogen og oksygen; mange av dem er svært løselige i vann og er de viktigste energikildene for vitale prosesser.
Spørsmål 3. Hvilke organer er en del av fordøyelsessystemet hos virveldyr?
Organene i fordøyelsessystemet til virveldyr inkluderer tungen, svelget, spiserøret, magen og tarmene.
SPØRSMÅL TIL AVSNITTET
Spørsmål 1. Hva er ernæring og hva er dens rolle i stoffskiftet?
Settet med prosesser for inntak, fordøyelse, absorpsjon og assimilering av kroppen av næringsstoffer som er nødvendige for kroppens normale funksjon kalles ernæring.
Spørsmål 2. Beskriv de viktigste næringsstoffene, deres kilder og betydning for menneskekroppen.
De viktigste næringsstoffene for menneskekroppen er proteiner, fett, karbohydrater, vitaminer og mineralsalter.
Proteiner er en viktig del av menneskelig ernæring. Proteinene i kroppen vår har samme sammensetning som matproteiner, og animalske proteiner er nærmere menneskelige proteiner enn planteproteiner.
Fett kommer inn i menneskekroppen både fra animalsk mat (kjøtt) og vegetabilsk mat (solsikkeolje). I tillegg tjener fett som en viktig reservekilde for energi for grunnleggende menneskelige livsprosesser.
Karbohydrater er den viktigste energikilden i menneskekroppen.
Vitaminer er essensielle stoffer for mennesker for å utføre normal metabolisme og andre vitale prosesser, men i svært små mengder.
Mineralsalter er essensielle komponenter sunt liv person. De deltar aktivt ikke bare i den metabolske prosessen, men også i elektrokjemiske prosesser nervesystemet og muskelvev.
Spørsmål 3. Hva er fordøyelse og hvilken betydning har denne prosessen for menneskelig ernæring?
Fordøyelse er et sett med prosesser som sikrer mekanisk bearbeiding av mat og dens kjemiske nedbrytning til enkle løselige stoffer og deres inntreden i blodet. Rollen til fordøyelsen er å transformere næringsstoffer som kommer fra eksternt miljø, til en tilstand der de kan absorberes i blodet og assimileres av cellene i kroppen.
Spørsmål 4. Hva er sammensetningen av menneskets fordøyelsessystem?
Fordøyelsessystemet er representert ved fordøyelseskanalen ( munnhulen, svelg, spiserør, mage, tynntarmen, kolon.) og en rekke kjertler som ligger utenfor den (lever, bukspyttkjertel og store spyttkjertler).
Spørsmål 5. Hva er de strukturelle egenskapene til fordøyelseskanalen og dens rolle i funksjonen til fordøyelsessystemet?
Gjennom hele lengden av veggene i fordøyelseskanalen har de en generell strukturplan og består av fire hoveddeler: slimhinnen, submucosa, muskulære og ytre membraner.
Spørsmål 6. Hvilken betydning har fordøyelseskjertlene?
Fordøyelseskjertlene inkluderer spyttkjertlene, leveren og bukspyttkjertelen:
1. Spyttkjertler skiller ut spytt bestående av en proteinsekresjon (serøs) og en slimete komponent. Spytt er involvert i den primære behandlingen av mat og dannelsen av matbolus.
2. Leveren er den største kjertelen (vekt opptil 1,5 kg). Hovedsekretet som leveren skiller ut til Fordøyelsessystemet, - galle. Galle emulgerer fett og aktiverer fettfordøyende enzymer i bukspyttkjertelen, men inneholder ikke selv enzymer. I leveren omdannes karbohydrater til glykogen. Leveren utfører også en barrierefunksjon, og nøytraliserer giftige stoffer som vises i kroppen under metabolismen. Utenfor fordøyelsesprosessen samles galle i galleblæren.
3. Bukspyttkjertel - fordøyelseskjertelen 20 cm lang og 4 cm bred, plassert bak magen. Bukspyttkjertelen er en kjertel av blandet type. Den eksokrine delen produserer bukspyttkjerteljuice som inneholder trypsinogen, amylase, maltase, laktase, lipase og nuklease. Den endokrine delen produserer hormoner: insulin og glukagon.
SYNES AT!
Hvorfor kan ikke cellene i menneskekroppen absorbere proteiner, fett og karbohydrater i maten?
Dette er forbindelser som er fremmede for kroppen. De må brytes ned til monomerer og stoffene som er karakteristiske for en gitt organisme må bygges fra dem.
Etter å ha mottatt næringsstoffer fra mat, må kroppen absorbere dem. Men proteiner, fett og karbohydrater er svært komplekse organiske forbindelser og kan i denne formen ikke brukes av kroppen. Molekylene deres er store, de kan ikke passere gjennom veggene fordøyelseskanalen. Hovedsaken er at kroppen ikke kan absorbere uendrede proteiner, fett og karbohydrater. De er fremmede for ham, og som med alt fremmedstoff, produserer kroppen beskyttende stoffer (antistoffer) mot dem. Derfor må de først bli til enklere stoffer.
En person har rett til helse. Menneskerettighetene er nært knyttet til hans ansvar.
Dessverre er det ikke alle som forstår sitt ansvar for å opprettholde helsen.
Mer enn to tredjedeler av landets befolkning driver ikke med idrett, det har opptil 30 % av befolkningen overvektig, rundt 70 millioner mennesker røyker.
Viktig komponent sunt bilde liv - ernæring.
Ernæring som sikrer full utvikling kalles rasjonell(fra de latinske ordene "forhold" - beregning, mål og "rasjonalis" - rimelig, hensiktsmessig, begrunnet).
Menneskers helse bestemmes i stor grad av mengden og kvaliteten på mat og kosthold.
Spise sunt - den viktigste betingelsen lang levetid .
Matkultur inkluderer ikke bare holdning til mat, men også dens sammensetning.
I alle perioder med menneskelig utvikling ble ernæringens natur bestemt av økonomiske muligheter, tilgjengeligheten av matressurser, klima og nasjonale tradisjoner.
De biologiske egenskapene til menneskekroppen har forblitt de samme, men leve- og ernæringsforholdene har endret seg betydelig.
Matkultur– Dette er den optimale mengden mat å spise for en person.
Kan en person bestemme hvor mye han trenger å spise? Hovedregelen er å matche mengden og kaloriinnholdet i maten med energikostnadene og kroppens fysiologiske behov.
Spise sunt– dette er en begrensning av fett og salt, en betydelig økning i andelen frukt og grønnsaker, frokostblandinger og fullkornsprodukter i kostholdet. Proteinkilden bør være belgfrukter, magre meieriprodukter, fisk eller vegetabilsk olje.
Matforedling er viktig for matkulturen. Grønnsaker bør ikke utsettes for langvarig koking, da dette ødelegger vitaminene som finnes i produktene. De foretrukne oljene er mais, oliven eller solsikke. Det er også tilrådelig å spise brød laget av grovt mel og uraffinert (uraffinert) sukker.
Menneskets energibehov avhenger av individuelle egenskaper, kjønn, alder, høyde, kroppsvekt, nivå metabolske prosesser, samt fra fysisk aktivitet, karakter mental aktivitet, sport, klimatiske forhold og andre faktorer.
I løpet av 70 år drikker en person 50 tonn vann, spiser 2,5 tonn protein, 2,3 tonn fett, over 10 tonn karbohydrater, nesten 300 kg bordsalt..
En person bør få like mye energi fra mat som han bruker i løpet av dagen. I tilfeller der tilstrømningen av energi overstiger kroppens energiforbruk, akkumuleres den i form av fettavleiringer.
Det er et antall generelle regler gi rasjonell ernæring med livsstil:
1 regel- maten bør varieres:
- animalsk opprinnelse (kjøtt, fisk, egg, melk, cottage cheese);
- planteopprinnelse(grønnsaker, frukt, frokostblandinger, brød).
Regel 2– holde vekten på normale nivåer. "Jeg spiser for å leve, ikke lever for å spise."
Det er viktig å huske at det er lettere å få ekstra kilo og mye vanskeligere å miste dem. Overflødig kroppsvekt øker risikoen for sykdommer som f.eks diabetes, iskemisk sykdom hjerter osv.
Ikke mindre farlig for kroppen er en tilstand når kroppsvekten er betydelig mindre enn normalt, noe som kan være assosiert med utmattelse og dystrofi.
Regel 3- dette tar hensyn til intensiteten av fysisk aktivitet i kostholdet; når du spiller sport, bør ernæring ikke bare erstatte energien og næringsstoffene som forbrukes, men også evnen til å øke ytelsen, akselerere restitusjonen etter anstrengende fysisk aktivitet, som det er for nødvendig å inkludere lett fordøyelig mat rik på vitaminer i kosten.
Det er verdt å merke seg at varmebehandling svekkes nyttige egenskaper vegetabilske oljer, derfor er det mer tilrådelig å bruke dem i salater og vinaigretter.
Riktig næring- dette er å få fra mat i tilstrekkelige mengder og i riktig kombinasjon nødvendig for kroppen stoffer: proteiner, fett, karbohydrater, mineralsalter, vitaminer, mikroelementer og vann.
Har en enorm betydning i menneskelivet. Ernæring er grunnlaget for alle livsprosesser i kroppen. Det er nødvendig for kontinuerlig fornyelse av celler og vev, påfyll av energikostnader og dannelse av ulike livsaktivitetsregulatorer. Metabolisme, funksjon, struktur av celler og organer avhenger av ernæringens natur. Ernæring- Dette vanskelig prosess inntak og fordøyelse av mat, absorpsjon og assimilering i kroppen av proteiner, fett, karbohydrater, vitaminer, mineraler, vann.
Fordøyelighet av mat- dette er i hvilken grad kroppen bruker næringsstoffene den inneholder. Det er i stor grad bestemt av absorpsjonen av disse stoffene fra mage-tarmkanalen. Kvantitativ absorpsjonskapasitet uttrykkes som en prosentandel av det totale innholdet av et gitt næringsstoff i et produkt eller kosthold. For eksempel ble 20 mg jern konsumert per dag med mat, og 2 mg ble absorbert i blodet, som er 10%. Fordøyelighet av næringsstoffer avhenger av egenskapene til maten som er inkludert i kostholdet, metodene for deres kulinariske behandling og tilstanden til fordøyelsesorganene. Fordøyelighet er preget av graden av spenning i de sekretoriske og motoriske funksjonene til fordøyelsesorganene under fordøyelsen av mat. Ufordøyelig mat inkluderer belgfrukter, sopp, rik bindevev kjøtt, umoden frukt, overkokte og veldig fete produkter, ferskt varmt brød, etc.
Fordøyelighet og fordøyelighet noen ganger stemmer de ikke. Hardkokte egg tar lang tid å fordøye og belaste funksjonene til fordøyelsessystemet, men næringsstoffene deres absorberes godt. Kunnskap om fordøyelighet av individuelle matvarer er av stor betydning i kostholdet. Ved ulike metoder kulinarisk prosessering kan målrettet endre fordøyelighet og fordøyelighet av mat. Det foregående betyr ikke at det kun er behov for godt fordøyelige stoffer i kosten. Karbohydrater som fiber og pektiner er nesten ikke fordøyelige, men er svært viktige i ernæringen. Moderne data om kroppens behov for næringsstoffer og forholdet mellom dem er oppsummert i læren om balansert kosthold. For normal absorpsjon av mat og vitale funksjoner er det nødvendig å forsyne kroppen med alle ernæringselementer i visse proporsjoner til hverandre. Disse forholdstallene er ikke stabile, men endres avhengig av alder, arbeidsart, klima, fysiologisk (graviditet, amming) og patologisk (sykdoms) tilstand i kroppen. Fysiologiske og hygieniske ernæringsstandarder, utarbeidelse av dietter for friske og syke mennesker, utvikling av nye produkter - alt dette er basert på læren om balansert ernæring.
Riktig, balansert ernæring- dette er fysiologisk komplett ernæring friske mennesker tar hensyn til deres kjønn, alder, arbeidsart og andre faktorer. Det bidrar til å opprettholde helse, motstand skadelige faktorer miljø, høy fysisk og mental ytelse, aktiv levetid. Prinsippene for rasjonell ernæring er satt sammen av krav til kosthold, kosthold og spiseforhold.
Følgende krav gjelder for kostholdet: energiverdi(kaloriinnhold) i kostholdet skal dekke kroppens energikostnader; den må ha riktig kjemisk sammensetning - den optimale mengden balanserte næringsstoffer; mangfold på grunn av et bredt spekter av produkter og ulike metoder for å tilberede dem; flink matfordøyelighet, avhengig av sammensetningen og fremstillingsmetoden; høye organoleptiske egenskaper (utseende, smak, lukt, farge, konsistens, temperatur), som påvirker appetitt og fordøyelighet; matens evne til å skape en følelse av metthet (sammensetning, volum, matlaging); sanitær og epidemiologisk sikkerhet for produkter. Dietten inkluderer tid og antall måltider, intervallene mellom dem, fordeling av dietten etter energiverdi, kjemisk oppbygning, valg av produkter og retter, etter vekt i løpet av dagen. Forholdene for å spise er også viktige: passende omgivelser, borddekking og fravær av faktorer som distraherer fra måltidet. Alt dette bidrar god appetitt, bedre fordøyelse og assimilering.
Fysiologiske normer er basert på grunnleggende prinsipper riktig, balansert ernæring
og er gjennomsnittsverdier som gjenspeiler de optimale behovene til individuelle befolkningsgrupper for næringsstoffer og energi. Selv om en persons individuelle behov kan være litt høyere eller lavere fysiologiske ernæringsstandarder, sistnevnte fungerer som en nødvendig retningslinje for overholdelse riktig og diettrasjon
. Når man skal fastslå behovet for grunnleggende næringsstoffer og energi for voksne, er forskjeller i energiforbruk knyttet til arbeidets art av særlig betydning. På dette grunnlaget er de delt inn i følgende grupper:
Jeg. arbeidere primært i mentalt arbeid: ledere av bedrifter, ingeniørfag, tekniske, kulturelle og pedagogiske, medisinske (unntatt kirurger, sykepleiere, ordførere), lærere og pedagoger (unntatt idrett), sekretærer, arbeidere innen vitenskap, litteratur, trykkeri, planlegging og regnskap, kontrollpaneler, ekspeditører:
II. personer ansatt lett fysisk arbeidskraft: arbeidere i automatiserte prosesser, radio-elektronisk industri og klokkeindustri, serviceindustri, kommunikasjon, klesarbeidere, skomakere, varehusselgere, kroppsøvings- og idrettslærere, agronomer, veterinærer, sykepleiere, ordførere;
III. arbeidere med gjennomsnittlig arbeidskraft: maskinoperatører, mekanikere, justeringsarbeidere, kirurger, kjemikere, tekstilarbeidere, transportsjåfører, arbeidere Mat industri, offentlige tjenester, offentlig servering, bil og elektrisk transport, matselgere, formenn for traktor- og feltmannskaper, jernbanearbeidere, vannarbeidere, skrivere;
IV. tunge arbeidere fysisk arbeid: bygningsarbeidere, hovedtyngden av landbruksarbeidere og maskinoperatører, metallurger, støperiarbeidere, arbeidere i olje, gass, tremasse og papir, trebearbeidende industri, snekkere, riggere;
V. personer som er engasjert i spesielt hardt arbeid: gruvearbeidere i underjordisk arbeid, stålarbeidere, tømmerhoggere, murere, betongarbeidere, gravere, lastemaskiner og arbeidere i produksjon av byggematerialer, hvis arbeid ikke er mekanisert.
Hver av arbeidsintensitetsgrupper er delt i tre alderskategorier: 18-29, 30-39, 40-59 år. Dette tar hensyn til den gradvise aldersrelaterte nedgangen i energiforbruket, noe som gjenspeiles i behovet for energi og næringsstoffer. Inndelingen etter kjønn skyldes lavere kroppsvekt og mindre intens metabolisme hos kvinner sammenlignet med menn. Derfor er behovet for energi og næringsstoffer hos kvinner i alle aldre og yrkesgrupper i gjennomsnitt 15 % lavere enn hos menn. For kvinner er det ingen femte gruppe arbeidsintensitet, som inkluderer yrker med spesielt tungt fysisk arbeid.
Ved fastsettelse av ernærings- og energibehov for befolkningen i alderen 18 til 60 år, ble 70 kg for menn og 60 kg for kvinner tatt som gjennomsnittlig ideell kroppsvekt. For personer med overvektig kropp, dette behovet bestemmes individuelt med det formål å sunn regulering av kroppsvekt (se "Energiverdi av ernæring og kroppsvektkontroll" og "Ernæring for fedme"). Ernæringsstandardene gir optimale og balanserte verdier for inntak av proteiner, fett og karbohydrater. For å sikre fullstendigheten av aminosyre- og fettsyresammensetningen i mat, må animalske proteiner utgjøre 55 % av den totale mengden protein, og vegetabilsk fett- 30 % totalt fett. Omtrentlig balanse av karbohydrater: stivelse - 75-80%, lett fordøyelige karbohydrater - 15-20, fiber og pektiner - 5%.
Av fysiologiske standarder
ernæring, bør andelen av proteiner i diettens daglige energiverdi (tatt som 100%) være: 13% for den første gruppen med arbeidsintensitet, 12 for den andre og tredje, 11% for den fjerde og femte gruppen. Eksempel: energiverdien i kosten er 3000 kcal, dietten inneholder 100 g protein, som tilsvarer 400 kcal (1 g protein gir 4 kcal). Følgelig er andelen protein i denne dietten lik 13,3 % av den totale energiverdien. Andelen fett i den daglige energiverdien i kostholdet til alle befolkningsgrupper er i gjennomsnitt 33 %. For eksempel er energiverdien i kosten 3000 kcal, dietten inneholder 100 g fett, som tilsvarer 900 kcal (1 g fett gir 9 kcal) og utgjør 30 % av dens totale energiverdi. Andelen karbohydrater, avhengig av arbeidsintensiteten, er 54-56 % av kostholdets daglige energiverdi (se tabell).
Tabellen "Anbefalt forbruk av energi, proteiner, fett og karbohydrater for den voksne yrkesaktive befolkningen i ulike arbeidsintensitetsgrupper (per dag)" kan sees på
Ernæringsstandarder tar også hensyn til den klimatiske faktoren. For eksempel, for Ukraina med et temperert kontinentalt klima, er andelen proteiner, fett og karbohydrater henholdsvis 11-13, 33 og 54-56 % av den daglige energiverdien til kostholdet i den kalde årstiden og 11-13, 30 og 57-59 % i den varme årstiden. Derfor, i varm tidår reduseres behovet for fett noe, og behovet for karbohydrater øker. I tillegg, under svært varmt sommervær, reduseres det totale energibehovet med gjennomsnittlig 5 % på grunn av reduksjonen av fett i kosten. Tvert imot, helt nord i Russland er behovet for energi 10-15 % høyere enn i den tempererte klimasonen. Den tilfredsstilles hovedsakelig ved å øke forbruket av fett, hvorav andelen øker til 36-39% av diettens totale energiverdi.
Spiseforstyrrelser i kroppen er en smertefull (patologisk) tilstand forårsaket av mangel på eller overskudd av energi eller næringsstoffer fra maten. Avhengig av graden og varigheten av brudd riktig næring disse lidelsene manifesteres ved forringelse av metabolisme og funksjoner individuelle organer og systemer, en reduksjon i kroppens motstand mot skadelige miljøfaktorer, og i fremtiden kan klinisk uttalte ernæringsforstyrrelser forekomme - ernæringsmessige (mat)sykdommer, for eksempel vitaminmangel, fedme, endemisk struma, etc. Slike lidelser oppstår ikke bare fra primære ernæringsmessige (mat)sykdommer lidelser, men også sykdommer som svekker fordøyelsen av mat og opptak av næringsstoffer, øker forbruket og reduserer absorpsjonen. En av de viktigste oppgavene kostholdsernæring er forebygging eller eliminering av ernæringsforstyrrelser i kroppen forårsaket av en bestemt sykdom.