Det er mange måter å bekjempe søvnløshet, normalisere søvn, våkne uthvilt og være våken hele dagen. Dette kalles "søvnhygiene" og refererer til praksis, vaner, miljøfaktorer som er spesielt viktige for normal god søvn. I utgangspunktet er alt i dine hender.
Her er fire punkter som påvirker søvnhygienen:
Psykologiske stressfaktorer (dette er faktorer som hindrer deg i å sovne og svekker søvnkvaliteten)
Tradisjonelle sosiale eller rekreasjonsmedisiner, for eksempel nikotin, koffein, alkohol
Døgnrytme eller 24-timers rytme
Døgnrytme
Hver person har interne dag-natt-biorytmer, som kalles døgnrytmer. Dette avgjør når vi sover, kvaliteten og kvantiteten på søvnen. Jo mer stabile døgnrytmene er, jo sove bedre. Syklusen kan endres under påvirkning ulike faktorer, inkludert kort lur, søvnmønster, trening, eksponering for lys (fra å krysse tidssoner til å jobbe på en datamaskin i sengen hele natten).
Alder
Alder spiller også en stor rolle for hygiene og søvnkvalitet. Etter 40 års alder endres søvnmønsteret og folk begynner å våkne oftere om natten enn yngre mennesker. Slike oppvåkninger påvirker ikke bare søvnkvaliteten, men samhandler også med andre forhold som kan forårsake hyppige oppvåkninger, for eksempel abstinenssymptomer (abstinenser) som oppstår etter å ha drukket alkohol før sengetid. Jo oftere vi våkner om natten, jo mer sliten, bedervet og sløv vil vi føle oss om morgenen.
Psykologiske stressfaktorer
Psykologiske stressfaktorer som stramme tidsfrister, eksamener, ekteskapskonflikter og problemer på jobben kan gjøre det vanskelig å sovne og sove hele natten. Det er veldig vanskelig å "slå av" all støyen som har samlet seg i løpet av dagen. Ikke alle kan gjøre dette. Å jobbe sent på natt, huske alle hendelsene som skjedde i løpet av dagen, planlegge neste dag (høres dette kjent ut?), i en slik situasjon er det rett og slett umulig å "trekke bryteren" og falle i dyp søvn.
Du må utvikle et visst ritual før du legger deg for å bryte forbindelsen mellom all stress og søvntid. Dette er spesielt viktig for barn. Et slikt ritual kan vare fra 10 minutter til en time. Noen slapper av ved å lage en liste over stressfaktorer, samt en liste over handlinger for å håndtere dem. Du kan kombinere dette med avslapping, som å lese noe lett, meditere eller ta varmt bad. Og viktigst av alt, ikke se på klokken! Den irriterende tick-tock-lyden kan gjøre deg gal.
Sosiale eller rekreasjonsmedisiner
Sosiale eller rekreasjonsmedisiner som koffein, nikotin og alkohol har større innvirkning på søvnen enn det som først kan se ut til. Koffein, som forblir i kroppen i 14 timer, øker frekvensen av oppvåkninger om natten og reduserer følgelig mengden søvn. Dette kan igjen påvirke ytelsen og utseendet av irritabilitet eller angst hos dagtid. Nikotin har samme effekt, med den forskjellen at nikotin, som kommer inn i kroppen i mindre doser, begynner å virke som en sovemedisin, og i store doser- som patogen og årsak til dårlig søvn.
Alkohol kan fungere som en sovemedisin og hjelpe deg med å sovne raskere. Men siden metabolske prosesser og rensing av kroppen skjer selv under søvn, kan dette få deg til å våkne og hindre deg i å sovne igjen. Dette kan vare opptil 2-3 timer. Slike oppvåkninger forhindrer søvn, forårsaker mareritt, overdreven svette og hodepine. Samtidig røyking og drikking av alkohol og koffein har en dramatisk effekt på kroppens tilstand. Forstyrret søvn vil føre til at du føler deg trøtt, urolig og bakrus om morgenen.
Det er svært viktig å forstå at mangel på tilstrekkelig søvn kan føre til både kortsiktige konsekvenser og konsekvenser langtidsvirkende. De fleste studier har vist at mangel på søvn påvirker en persons ytelse og aktivitet negativt.
Mengden søvn redusert med bare en og en halv time reduserer ytelsen med en tredjedel. Overdreven søvnighet på dagtid svekker hukommelsen og evnen til å tenke og behandle informasjon, noe som øker risikoen arbeidsskade. Mangel på søvn under lang periode på grunn av søvnforstyrrelser (for eksempel apnéanfall) kan føre til økt blodtrykk, hjerteinfarkt eller hjerneslag.
Alt dette taler til eksistensen av søvnhygiene. Tips om søvnhygiene vil hjelpe deg å slappe av, sovne, sove godt gjennom natten, forbedre søvnkvaliteten og våkne uthvilt og energisk om morgenen.
Prøv å ikke se på TV, spise eller delta i emosjonelle diskusjoner mens du er i sengen. Sengen skal kun brukes til søvn og sex. Ellers begynner sengen å bli assosiert med andre aktiviteter og det er veldig vanskelig å bli distrahert og sovne.
Prøv å minimere støy, lys og temperaturendringer under søvn ved å bruke øreplugger, gardiner eller et elektrisk teppe eller klimaanlegg. Selv mindre støy eller fluorescerende stråling kan svekke søvnkvaliteten. Prøv å stille inn temperaturen på soverommet til en behagelig temperatur – ikke for varmt, men ikke for kaldt.
Unngå å drikke væske etter kl. 20.00. Dette vil redusere hyppigheten av å våkne om natten på grunn av behovet for å gå på toalettet.
Unngå dagtid kort lur. Men hvis du vil ta en lur, bør søvnen ikke vare mer enn 25 minutter og 8 timer etter oppvåkning. Men hvis du har problemer med å sovne, prøv å unngå å ta korte lur i løpet av dagen.
Hvis du ikke kan sove uten lys, bør det ikke være sterkt, mykt lys.
Nikotin er et sentralstimulerende middel, så du bør ikke røyke før du legger deg, da det kan føre til at du våkner. Røyking før sengetid, ved første øyekast, slapper av kroppen, men begeistrer samtidig blodet.
Koffein er et annet sentralstimulerende middel som finnes i kaffe (100-200 mg), brus (50-75 mg), te (50-75 mg) og de fleste reseptfrie medisiner. Prøv å ikke ta koffein minst seks timer før sengetid. Hvis du tidligere har inntatt koffein store mengder, bråstopp kan føre til hodepine, som også vil føre til hyppige oppvåkninger om natten.
Selv om alkohol kan hjelpe deg med å sove, begynner de tilsvarende prosessene med metabolisme og eliminering av alkohol fra kroppen å skje om natten, og følgelig begynner alkohol å ha motsatt effekt. Den omvendte effekten er ofte ledsaget av mareritt og overdreven svette.
Kvalitet hvile og søvn er normen og grunnlaget riktig drift alle organer og systemer Menneskekroppen. Hvis du har søvnforstyrrelser, bør du ikke tro at alt blir bedre av seg selv [...]
Kvalitet hvile og søvn er normen for livet og grunnlaget for riktig funksjon av alle organer og systemer i menneskekroppen. Hvis du har søvnforstyrrelser, bør du ikke tro at alt blir bedre av seg selv. Du må handle for å hjelpe deg selv i tide. Først må du finne ut hva negative faktorer forårsake problemet med søvnløshet. Vi har også samlet 5 nyttige tips for å gjenopprette god søvn.
Fare og årsak til søvnproblemer
Jo mer vi sover, jo sunnere er kroppen vår. Søvnkvaliteten er nært knyttet til en persons velvære, den gode funksjonen til de fleste organer og hans humør hele dagen. Forskning har vist at dessverre lider 51 % av alle mennesker på planeten av søvnløshet. Noen forskere kaller til og med dette problemet en "søvnepidemi." Søvnløshet bidrar til en økning i problemer av både fysisk og psykisk art.
Stress anses å være hovedårsaken til søvnløshet. Eventuelt stress: på jobb, hjemme. Og her begynner en ond sirkel: stress genererer søvnløshet, og søvnløshet genererer nytt stress. Det er andre årsaker til søvnløshet, men stress er den vanligste.
For at du skal være sikker på det avslappende søvn- dette er ikke en luksus, men en garanti for normal funksjon av kroppen, vi har satt sammen en liste nyttige tips, som vil forbedre søvnen din betraktelig og helt glemme "søvnløshetsepidemien."
Å slutte med sentralstimulerende midler bidrar til å forbedre søvnen
Mange tror at alkohol hjelper dem å slappe av og glemme alle problemene deres, så for å sovne godt, drikker de en liten mengde. alkoholholdige drinker før sengetid. Faktisk slapper alkohol av og slår umiddelbart av bevisstheten. Men dessverre gjelder effekten bare de første timene. Så, når effekten av alkohol avtar, gjør søvnløsheten seg igjen.
I tillegg provoserer også alkohol verste tilstand. Derfor, i denne situasjonen, er alkohol ikke en hjelper i det hele tatt, men tvert imot en fiende. Røyking før sengetid og drikking av koffein har også en dårlig effekt på søvnen. Avstå derfor fra favorittvanen din med å drikke en kopp kaffe og en sigarett før sengetid hvis du vil at søvnen skal bli en suksess.
For å sove godt må du være offline
For mange av oss dikterer TV og internett leggetiden vår. Den konstante informasjonsflyten i løpet av dagen suppleres med en enda større flyt på kvelden. I så intenst arbeid er det ganske vanskelig for hjernen å slappe av. Dessuten sender TV-skjermer og monitorer ut blålys, som undertrykker produksjonen av melatonin, en viktig nevrotransmitter som regulerer biorytmer og er ansvarlig for normal søvn.
Det er tilrådelig, hvis mulig, ikke å ha mobiltelefoner på nattbord, ikke plassere en TV på soverommet og ikke holde en bærbar datamaskin i armene i sengen før midnatt mens du svarer på meldinger eller sjekker e-post. Gjør soverommet ditt til et sted å sove, ikke et sted å jobbe eller leke.
En stabil daglig rutine vil bidra til å forbedre søvnen
Arbeide i nattskift eller vanlige fester frem til daggry er også skadelige for melatoninproduksjonen. Dessverre er det ikke alltid mulig å legge seg og våkne samtidig, men så mye som mulig, utvikle en regelmessig søvnplan.
Hovedsaken er at denne tidsplanen er stabil. Og så vil du se hvordan kroppen din gradvis blir vant til å leve i henhold til regimet og dermed sikre deg god søvn. Vær oppmerksom på at kroppen begynner å produsere melatonin i gjennomsnitt rundt klokken 23.00. Prøv derfor å legge deg og legge deg ned før dette tidspunktet. Har du mulighet til å ta et avslappende bad med urter og oljer før sengetid, er du garantert en god søvn.
Sunn mat for å forbedre søvnen
Spis søvnig mat. Unngå å spise store mengder mat før du legger deg for ikke å overbelaste kroppen, men moderate mengder søvnfremmende mat vil gagne deg. Dette er matvarer rike på tryptofan.
Tryptofan er en aminosyre som finnes i nøtter, bananer og solsikkefrø som stimulerer produksjonen av melatonin. Dette stoffet finnes også i melk, som også er rik på kalsium, som perfekt hjelper til med å omdanne tryptofan til melatonin. Derfor har morens anbefalinger om å drikke et glass melk før sengetid dype vitenskapelige implikasjoner.
Å skrive ting ned i en notisblokk vil sikre en avslappende søvn.
Den moderne livsrytmen lar deg ikke kaste bort et minutt med tid. Vi prøver å bruke hvert øyeblikk rasjonelt, til å gjøre noe, til å finne på noe. En enorm informasjonsflyt går gjennom hjernen hver dag, noe som er svært vanskelig å huske på.
Skriv ned dine saker og tanker i en notatbok. Dermed vil du bli mer samlet og samtidig kvitte hodet for unødvendige tanker som du så gjerne vil tenke på før du legger deg. Dette vil hjelpe deg når du kommer til soverommet, kobler fra jobben og sover rolig hele natten.
Husk at søvnforstyrrelser kan være et symptom på en sykdom. Hvis de ovennevnte tiltakene ikke bidro til å forbedre søvnen, begynte å sovne raskt og ikke lindret angst, må du konsultere en spesialist. Det er ingen grunn til å lide, vente på selvhelbredelse eller bruke tvilsom folkemessige rettsmidler, profesjonell hjelp er alltid mer pålitelig. Søvnløshet er relevant for moderne akselerert rytme livet, prøv å overvinne det for å forbedre helsen din og beskytte deg selv mot de alvorlige konsekvensene av mangel på søvn og feil modus dag.
Den 13. februar 1972 klatret Michel Siffre inn i en hule sørvest i Texas. Det gikk 6 måneder før han så dagens lys igjen. Siffre er en fransk vitenskapsmann og pioner innen kronobiologi (vitenskapen om biorytmer). Den mest kjente av biologiske rytmer er et døgnsystem som kontrollerer perioder med søvn og våkenhet. Det var for å studere prinsippene for driften av denne rytmen at Siffre gikk i frivillig innesperring i en hule.
Forholdene de neste seks månedene var mildt sagt spartanske. Michel bodde i et telt satt opp på en liten treplattform - men han hadde en seng, et bord, en stol og til og med en telefon for å kommunisere med verden. Den underjordiske boligen var utstyrt med en enkelt lyspære, svakt opplyste fjell med frossen mat og 800 liter vann. Siffre hadde ingen klokker, kalendere eller andre enheter for å fortelle hva klokken var eller hvilken tid på dagen det var på overflaten. Det var under slike forhold – og også i fullstendig ensomhet – at Michel levde i seks måneder.
I løpet av de første dagene endret ikke testerens biologiske klokke seg mye. Han husket senere: «Søvnkvaliteten var utmerket! Kroppen bestemte selv når den skulle sove eller spise, noe som er veldig viktig. "I følge resultatene var søvn- og våkensyklusen min ikke 24 timer, som for folk på overflaten, men litt lengre - omtrent 24 timer og 30 minutter." Men noen ganger gikk kroppen til Siffre inn i en 48-timers syklus, der han var våken i 36 timer, etterfulgt av 12 timers søvn.
Arbeidet til Siffre og andre forskere har bidratt til å vekke vitenskapelig interesse for søvn, noe som har ført til fremveksten av forskningssentre ved store universiteter som Harvard og University of Pennsylvania. Med tanke på at vi bruker nesten en tredjedel av livet vårt på å sove, er det vanskelig å tro at dette emnet ikke har blitt grundig studert før.
I denne artikkelen vil vi snakke om "vitenskapen om søvn" - vi vil se på hvordan denne prosessen fungerer, og formulere en rekke anbefalinger for å forbedre søvnkvaliteten og følgelig energinivået i perioder med aktivitet. Så la oss gå.
Søvnproblemer: Hvor mange timer trenger du egentlig?
For å svare på dette spørsmålet, vurder eksperimenter utført ved University of Pennsylvania og Washington State University. Forskerne samlet 48 friske menn og kvinner som sov omtrent 7-8 timer om natten. Deretter delte de fagene inn i 4 grupper, hvorav den første "trakk det korte strået" - gruppedeltakerne måtte holde seg våkne i tre dager på rad. Medlemmer av den andre gruppen sov 4 timer om dagen. Den tredje gruppen var litt heldigere - de fikk sove 6 timer. Og den fjerde gruppen, som du kanskje har gjettet, endret ikke vanene sine, og brukte standard 8 timer til å sove.
De siste tre gruppene - 4, 6 og 8 timer - ble målt for søvn over to påfølgende uker. Gjennom hele forsøket ble forsøkspersonene testet for mental og fysisk ytelse. Og dette er hva som skjedde.
Forsøkspersoner som sov i 8 timer viste ingen nedgang i kognitive eller motoriske ferdigheter, eller konsentrasjonsvansker i løpet av den 14-dagers studien. Samtidig, i grupper med 4- og 6-timers søvnperioder, ble indikatorene jevnt redusert. 4-timersgruppen presterte dårligst, men folk som sov 6 timer hadde det ikke mye bedre. Spesielt kan to mest merkbare aspekter fremheves.
1. Søvnmangel er et kumulativt problem. Ifølge forskere er effekten av mangel på søvn i stor grad kumulativ, med negative aspekter som blir mer uttalt over tid. Etter en uke sovnet 25 % av deltakerne i sekstimersgruppen av og til i løpet av dagen. Etter to uker viste den samme gruppen et prestasjonsunderskudd tilsvarende to dager uten søvn. Det vil si at hvis du sover seks timer om dagen i to uker på rad, vil den fysiske og mentale prestasjonen minke til samme nivå som etter 48 timer uten søvn.
2. Deltakerne la ikke merke til sin egen nedgang i ytelse. Når deltakerne selv vurderte prestasjonene sine, oppfattet de at ytelsen gikk ned de første dagene og gikk deretter tilbake til baseline-nivåene. I virkeligheten ble resultatene verre dag for dag.
Med andre ord, vi er ekstremt subjektive dommere av vår egen effektivitet. I den virkelige verden, full av godt opplyste kontorlokaler, samtaler med kolleger, koffein og mer, kan du føle deg helt våken selv om din faktiske produktivitet er langt fra normal. Du tror kanskje at arbeidsytelsen din ikke endrer seg mye når du ikke får nok søvn, men det er ikke sant. Og selv om du er fornøyd med alt med energinivået ditt, vil du neppe gjøre nok innsats, noe andre sikkert vil legge merke til.
Hvor mye koster søvnmangel?
Det ironiske er at mange av oss lider av søvnforstyrrelser - og derfor jobber mye mindre effektivt enn vi kunne. Samtidig, ved å bruke mindre søvn, kan vi teoretisk sett jobbe mer, men en nedgang i produktiviteten ødelegger fordelene med ekstra timer.
Bare i USA viser forskning at søvnforstyrrelser koster bedrifter mer enn 100 milliarder dollar årlig (basert på effektivitets- og produktivitetskostnader). Gregory Belenky, direktør for søvnforskningssenteret ved University of Washington, skriver: "Hvis du gjør en jobb som krever mental innsats, så bytter du tiden du er våken mot produktivitetsnivået ditt."
Alt dette bringer oss til viktig sak— på hvilket tidspunkt begynner de negative effektene av søvnmangel å samle seg og gjøre seg gjeldende? Når nøyaktig begynner produktiviteten å synke? Forskning viser at vippepunktet oppstår ved omtrent 7 til 7,5 timers søvn per natt. Generelt sett er eksperter enige om at voksne trenger 7 til 9 timers søvn per natt for å fungere optimalt. Med andre ord lider 95 % av voksne som regelmessig sover mindre enn 7 timer en betydelig nedgang i mental og fysisk ytelse.
Derfor bør de fleste voksne få omtrent åtte timers søvn, og tenåringer og eldre bør få enda mer.
Hvordan fungerer søvn?
Søvnkvalitet bestemmes av en prosess som kalles søvn-våkne-syklusen. Det er to viktige deler av denne syklusen.
1. Dyp søvnfase;
2. Fase REM søvn(eller raske øyebevegelser).
Under langsom, dyp søvn slapper kroppen av, pusten blir jevnere og avtar arterielt trykk og hjernen blir mindre følsom for ytre stimuli. Dette stadiet er avgjørende for å hvile kroppen din. Under dyp søvn produseres veksthormon mye mer aktivt, som er ansvarlig for vevsvekst og muskelgjenoppretting. Forskere mener også at den på dette stadiet er i ferd med å komme seg immunsystemet kropp. Den dype søvnfasen er spesielt viktig hvis du driver profesjonell sport. Du har kanskje hørt at mange kjente idrettsutøvere sover lenge - 11, 12 timer i døgnet.
Som ett eksempel på søvnens innflytelse på fysisk ytelse Du kan sitere en studie av Stanford basketballspillere. I løpet av studien sov forsøkspersonene minst ti timer om dagen (sammenlignet med deres vanlige åtte timer). I løpet av fem uker med kontinuerlig søvn målte forskerne basketballspillernes nøyaktighet og hastighet sammenlignet med deres tidligere prestasjonsnivåer. Som et resultat ble vanlige skudd forbedret med 9 %, antall trepunktstreff økte med 9,2 %, og spillere som spurtet 80 meter ble raskere med gjennomsnittlig 0,6 sekunder. Så, hvis du spiller sport eller ofte opplever fysisk trening, deretter økningen i dypsøvnfasen - ekte måteøke produktiviteten.
REM-søvn er en litt annen sak. Med det "kommer hjernen din tilbake til livet" og omorganiserer informasjon. I denne fasen filtrerer hjernen unødvendige data, forbedrer hukommelsen og kobler det som skjedde den siste dagen med tidligere erfaringer. Denne prosessen fremmer også læring og vekst av nevroner. Kroppstemperaturen stiger, og samtidig stiger blodtrykket og pulsen. Som regel skjer denne fasen i korte stadier 3-5 ganger om dagen.
Uten riktig veksling av begge fasene av søvnen, begynner kroppen bokstavelig talt å dø. En person utsatt for søvnmangel kan ikke gjenopprette fysiske ressurser, immunforsvaret hans svekkes, og bevisstheten blir tåkete. I tillegg øker det risikoen virusinfeksjoner, vektøkning, diabetes, høyt blodtrykk, hjertesykdom og psykiske lidelser.
For å oppsummere: hvis du i dypsøvnstadiet restituerer deg fysisk, så gjenoppretter du i det raske stadiet mentalt, mentalt. Tiden brukt i disse fasene avtar med alderen, noe som betyr at kroppens evne til å regenerere også reduseres.
Hvordan endrer søvn seg med alderen?
Ifølge forskere ved Harvard Medical School, "Når folk blir eldre, blir det vanskeligere for folk å sovne, den såkalte søvnlatensen øker, og søvneffektiviteten, eller prosentandelen av tiden brukt på å sove sammenlignet med tiden brukt i sengen, reduseres. ”
Basert på analysen av dataene i tabellen over, viser det seg at en 80 år gammel person tilbringer 62 % mindre tid i dyp søvn enn en gjennomsnittlig 20-åring. Det er mange faktorer som påvirker aldring av kroppsceller, men det er åpenbart at hvis du ikke får nok søvn i den dype fasen som er nødvendig for restitusjon, så akselererer destruktive prosesser.
Med andre ord kan vi si at kvalitetssøvn er en av de viktigste «medisinene» for alderdom.
Hvordan komme seg hvis du ikke får nok søvn?
Men uansett hvor gammel du er, trenger en person i alle aldre 7,5-8 timers søvn for å fungere så effektivt som mulig. Siden eldre mennesker ofte lider av søvnløshet om natten, kompenserer de for mangelen ved å sove på dagtid.
Dette kan være en god strategi for å få timene med søvn du trenger i en 24-timers syklus. Det er imidlertid bedre å ikke dele disse timene inn i korte perioder i løpet av dagen: i stedet for å sove 4 ganger i 2 timer, er det bedre å bruke 2 perioder på 4-4,5 timer til søvn, ifølge eksperter ved Harvard Medical School.
Forskning har vist at kroppen vår har en fantastisk evne til å komme seg etter søvnmangel. For eksempel, selv om du bare sov 2-3 timer i natt, vil de negative effektene oppveies hvis du får 9-10 timers søvn neste natt. Det vil si at ved å øke varigheten av søvnen med bare 1-2 timer, vil du fullstendig kompensere for mangelen på søvn i natt - du vil bare bruke mer tid i dyp og raske faser, som vil jevne ut de negative effektene.
Det vil si at du ikke skal bekymre deg og beregne fasene av dyp og REM-søvn – det er meningsløst, fordi kroppen din er smartere enn deg på dette området. Du vil ikke være i stand til å fordype deg bevisst dyp fase lenger - men kroppen din kan gjøre det om nødvendig. Derfor er alt som avhenger av deg å bruke nok timer på å sove, og resten ordner kroppen selv :)
Men selvfølgelig vil kroppen ikke være i stand til å snu et underskudd til et overskudd - hvis du ikke har fått nok søvn på lenge, så bruk mer tid på å sove enn vanlig i flere dager. I tillegg, ettersom du blir eldre, lønner det seg å sove mer, siden en gjennomsnittlig 60-åring trenger omtrent 10 timer for å tilbringe like mye tid i den dype fasen som en 20-åring på bare 7 timer.
Men hva dikterer vår søvn-våkne-syklus? Svar: døgnrytme. Dette er navnet på den biologiske syklusen som består av ulike prosesser, som forekommer i kroppen vår over en periode på omtrent 24 timer.
Her er noen nøkkelpunkter i en typisk 24-timers syklus:
06:00: Kortisolnivået øker, og vekker hjernen og kroppen din;
07.00: melatoninproduksjonen stopper;
09.00: toppproduksjon av kjønnshormonet;
10:00: Høyeste nivå av mental aktivitet;
14:30: Optimal motorisk koordinasjon;
15:30: Beste tiden reaksjoner;
17.00: høyeste effektivitet av det kardiovaskulære systemet og muskler;
19.00: høyest blodtrykk og kroppstemperatur;
21.00: melatonin begynner å bli produsert, kroppen forbereder seg på søvn;
02:00: dypeste søvn;
04.00: de fleste lav temperatur kropper.
Disse tidsrammene er selvfølgelig ikke strengt definert - det er snarere en skjematisk fremstilling døgnrytme. De nøyaktige tallene i hvert enkelt tilfelle avhenger i stor grad av årstiden, dagslys, dine vaner osv.
Døgnrytmen påvirkes av tre hovedfaktorer: lys, tid og melatoninnivåer.
Lys. Sannsynligvis den viktigste faktoren er døgnrytmen. Å stirre på en sterk lyskilde i omtrent 30 minutter kan bidra til å tilbakestille døgnrytmen din, uansett tid på døgnet. Oftest er det soloppgangen og lyset som trenger inn gjennom lukkede øyelokk som utløser overgangen til en ny syklus.
Tid. Tiden på dagen, rutinen din og rekkefølgen du utfører oppgaver i har en betydelig innvirkning på din individuelle søvn-våkne-syklus.
Melatonin. Et hormon som forårsaker døsighet og kontrollerer kroppstemperaturen. Melatonin produseres i en forutsigbar døgnrytme, som stiger etter mørkets frembrudd og avtar før daggry. Forskere mener at det er produksjonen av melatonin som holder søvn-våken-syklusen omtrent den samme over tid, og gjør den vanskelig å endre.
Hvordan sove bedre?
Nå som vi forstår mekanismene for søvn, la oss snakke om hvordan vi kan forbedre kvaliteten.
Unngå koffein. Hvis du har problemer med å sovne, kan det være den beste strategien å eliminere denne ingrediensen fra kostholdet ditt. Hvis det er vanskelig for deg å klare deg uten en morgenkopp kaffe, så gjør det til en regel å ikke drikke denne drinken minst etter lunsj. Dette vil gi kroppen din nok tid til å nøytralisere effekten av koffein før sengetid.
Slutt med tobakk. Om du foretrekker røyking, tygge- eller snustobakk spiller ingen rolle. Tobakksbruk er forbundet med mange problemer i kroppen, inkludert søvnkvaliteten.
Bruk soverommet ditt til det tiltenkte formålet. Er soverommet ditt bidrar til god søvn? Ideelle forhold ville være mørke, kjølige og stille. miljø. Ikke gjør soverommet om til et flerbruksrom. Eliminer elektronikk og rot for å eliminere distraksjoner og gjøre det lettere å sovne.
Naturlige sovemedisiner
Øvelser. U fysisk trening Det er for mange fordeler til å liste dem alle i formatet til denne artikkelen. Når det kommer til søvn, vil trening hjelpe kroppen og hjernen din til å skifte gir om natten. Rollen til fysisk trening øker bare med alderen, fordi atletiske og spreke middelaldrende mennesker sover betydelig bedre enn sine overvektige jevnaldrende.
Bare ett advarselsord: unngå å trene to til tre timer før sengetid, da fysisk og mental opphisselse kan aktivere nervesystemet– det blir rett og slett vanskeligere for deg å roe deg ned og sovne raskt.
Temperatur. Mange sover bedre i kjølige rom. Det ideelle området er i de fleste tilfeller 18 til 21 grader Celsius.
Bråk. Stillhet - nøkkelfaktor kvalitetssøvn. Hvis du synes det er vanskelig å finne et stille og fredelig sted, prøv å kontrollere lydene rundt ved å skape en hyggelig " bakgrunnsstøy» - for eksempel å slå på viften. Til slutt er det ingen som har kansellert ørepropper ennå.
Alkohol. Den glatteste bakken. Det er sant at en liten dose alkohol kan hjelpe deg med å sovne, men du vil bruke mindre tid i den dype søvnfasen. Dette vil redusere kvaliteten på søvnen din, og du vil ikke føle deg virkelig uthvilt. Det er nok best å prøve andre metoder.
Hvordan sovne riktig?
Hold deg til en vanlig timeplan. Kroppen elsker ritualer. Hele døgnrytmen beskrevet ovenfor er i hovedsak én stor daglig rutine. Derfor bør du legge deg og stå opp omtrent samtidig.
Regelen "lavt energiforbruk". Lys fra datamaskin-, TV- eller smarttelefonskjermer kan forstyrre produksjonen av melatonin, noe som betyr at du vil ha vanskeligere for å komme inn i den dype søvnfasen. Derfor kan vanen med å slå av alt utstyr en time eller to før leggetid være til stor hjelp. Ikke jobb sent – det vil også gjøre det vanskelig for deg å sovne. Les heller en bok. Dette flott måte samtidig lære noe nyttig og jevnt roe nervesystemet før sengetid. Eller i det minste reduser skjermens lysstyrke på telefonen :)
Bruk avspenningsteknikker. Forskning viser at iht i det minste I 50 % av tilfellene er søvnløshet et produkt av følelser eller stress. Finn måter å redusere negative følelser i livet ditt – og merker raskt en forbedring i søvnkvaliteten. Påviste metoder inkluderer: pusteteknikker, meditasjon, fysisk trening.
Hvordan bli mer energisk om morgenen
Den beste måten å bli mer energisk på er å sove mer:) Men du kan også henvise til følgende tips.
Et glass vann på begynnelsen av dagen. Et stort glass vann vil bidra til å gjenopprette væskeubalansen etter 6-8 timers søvn. Å føle seg treg om morgenen skyldes ofte dehydrering.
Start dagen i solskinn. Sollys er en flott erstatning for kaffe :) Naturlig lys om morgenen - essensiell komponent utløser døgnrytmen, vekker hjernen og kroppen hele dagen. Så du kan bli overrasket over å finne ut at om sommeren (eller på en solrik vintermorgen) trenger du egentlig ikke en kopp kaffe for å friske opp. Men under lange, overskyede vintre kan det være vanskelig å leve uten koffein.
I stedet for en konklusjon
Det viser seg at søvnmangel frarøver selskaper milliarder av dollar i ekstra inntekter. Også mangel på søvn fratar folk en betydelig del av mental aktivitet og fysisk effektivitet. Dette er en alvorlig, men overkommelig barriere mellom deg i dag og din optimale ytelse i fremtiden.
En enkel, men overraskende undervurdert løsning på disse problemene i vår kultur er å få litt mer søvn. Følg tipsene i denne artikkelen for å utvikle mer produktive søvn- og våknevaner. Stol på meg, kropp og sinn vil takke deg for det.
Kvaliteten på søvnen er like viktig som kvantiteten. Selv om du får den nødvendige mengden søvn hver natt, men likevel våkner ofte, går du til sengs kl annen tid eller søvnen din er grunn, er det usannsynlig at du vil ha nytte av søvnen. Alkohol, koffein, lys, støy og angst kan alle påvirke kvaliteten på søvnen din. Hvis du vil ha kvalitetshvile, sett en søvnplan som matcher naturlige rytmer din kropp. Reduser stress og distraksjoner og skap et rolig miljø før sengetid.
Trinn
Juster søvnmønsteret ditt
- På denne måten trener du kroppen din til å sovne når du er i sengen.
- Hvis du bekymrer deg for ikke å få sove, gjør du det vanskeligere for deg selv pga engstelige tanker vil ikke gi deg muligheten til å slappe av.
- Hvis dette skjer ofte nok, gjør de nødvendige endringene i søvn- og våkenmønsteret ditt.
-
Slå av alarmen. Vekkerklokken forstyrrer kvalitetssøvn. Tren kroppen din til å våkne til samme tid hver morgen. Hvis du ikke kan stole på din naturlige biologisk klokke, still inn en alarm. Men hvis du er i stand til å unngå å bruke det, gjør det.
Sørg for at soverommet ditt er kjølig.Å dekke deg til med et teppe vil selvfølgelig gjøre at du føler deg trøtt, men hvis du er varm, er det usannsynlig at du klarer å sove. Reguler temperaturen i rommet der du sover om mulig, og hvis du føler deg varm, fjern teppet. Sov naken så kroppen din kan regulere sin egen temperatur.
Sørg for at soveområdet ditt er komfortabelt. Kvaliteten på madrassen og puten din påvirker søvnen din. Hvis madrassen din er valgt riktig, vil du sove godt. Madrassen må skiftes hvert syvende år. Hvis du opplever ubehag, kan du gjøre dette tidligere enn det angitte tidspunktet. Hvis du våkner med nakke- eller ryggsmerter, eller du synes det er mer behagelig å sove på en annen seng, er det mest sannsynlig på tide å bytte madrass.
- Sørg for at sengen din har ønsket lengde og bredde. Hvis du deler seng med partneren din, sørg for at det er nok plass på sengen til dere begge.
- Hvis kjæledyr eller barn forstyrrer søvnen din, sett de nødvendige grensene slik at du kan få hvile av høy kvalitet.
-
Hold rommet ryddig. Det er ikke lett å slappe av på et kaotisk soverom. Rydd opp på rommet før du legger deg og fjern alt som minner deg om din daglige rutine. Arbeidet ditt bør være ute av syne. Fjern alle unødvendige gjenstander fra rommet og oppbevar dem et annet sted. Husk at det skal være ledig plass mellom sengen og døren.
Få den nødvendige treningen hver dag slik at kroppen føles sliten
-
Hvis du trenger å ta en lur, sørg for at det er en kort hvile. Tillat deg også dette bare en gang i blant. Hvis du er voksen (ikke barn eller gammel mann), kan lur i løpet av dagen redusere søvnkvaliteten. Hvis du bestemmer deg for å ta en lur, bør hvilen ikke overstige 30 minutter. Lange lur i løpet av dagen vil fremme søvnighet i løpet av dagen. Det vil også gjøre det vanskelig for deg å sovne om natten. Hvis du bestemmer deg for å ta en lur, gjør det ved lunsjtid. Dette vil sikre at søvnplanen din ikke blir forstyrret.
-
Angi en tid når du legger deg og våkner. Søvnen din vil være mer avslappende hvis du legger deg og våkner til omtrent samme tid hver dag. Rutinen hjelper kroppen med å forberede seg på søvn. Arbeid, barn og annet ansvar kan påvirke søvnmønsteret ditt.
Bestem din naturlige søvnplan. Hvis tid og anledning lar deg lage din egen søvnplan, juster den til kroppens rytmer. Det er to hovedtilstander i kroppen - søvn og våkenhet. Vær oppmerksom på når du føler deg sliten og når du føler deg mest våken og aktiv.
Få nok søvn. Er du voksen bør du sove 7-8 timer i natt. Hvis du er tenåring eller barn, trenger du 9 til 11 timers søvn, og babyer trenger tre ekstra timer i tillegg. Folk som ikke får nok søvn opplever veldig høy risiko utvikling alvorlige problemer med helse og angst. For mye lang søvn fører til redusert søvnkvalitet.
Gjør ditt beste for å unngå å våkne om natten. Prøv å unngå å våkne om natten. Dette er kanskje ikke så lett å gjøre, spesielt hvis du er et morgenmenneske, har barn eller sover lett. Men hvis du legger ned den nødvendige innsatsen og gjør alt som er nødvendig for å sikre at du komfortabelt opphold, vil du sove godt gjennom hele natten. Fortell deg selv og de som står deg nær at du ikke vil våkne om natten og gjør alt for å oppnå dette.
Hold deg til en konsekvent rutine hver kveld før du legger deg. Det viktigste er at handlingene dine må være konsekvente. Puss tennene, vask ansiktet og gjør andre oppgaver i samme rekkefølge hver kveld. Innlemme beroligende rutiner i sengetidsrutinen. Takket være dette vil kroppen din motta et signal om at det er på tide å sove.
Kom deg ut av sengen kort hvis du har problemer med å sovne. Selv om selvfølgelig det beste alternativet det vil være hvis du kan sovne med en gang, dessverre, de første dagene vil det være vanskelig for deg å gjøre dette. Hvis du ikke klarer å sovne 15 minutter etter at du har lagt deg, stå opp og gjør en rolig, avslappende aktivitet. Ta en liten drink varmt vann, gre håret, les litt. Når du føler deg trøtt, kan du gå tilbake til sengs.
En person bruker omtrent en tredjedel av livet sitt på å sove. Denne tiden er nødvendig for at kroppen og hjernen skal opprettholde normal tilstand kropp. Mange oppfatter søvn som bortkastet tid og prøver å begrense den. Dette kan alvorlig påvirke produktiviteten din. Så hvis du har problemer med å sove, prøv å gjenopprette søvnkvaliteten med noen få enkle tips.
Gjør søvn til en prioritet
I dag må en person utføre mange oppgaver. Det ser ut til at den enkleste måten å finne mer fritid på er å kutte ned på søvnen. Men hvis du ønsker å gjenvinne kvalitetshvile, bør du prioritere søvn. Endring vil ikke skje over natten, det vil ikke skje i det hele tatt, hvis du ikke forstår hvor viktig det er å rette opp denne situasjonen. Det første trinnet er å få sunn søvn- legg den til på oppgavelisten din og begynn å utvikle positive vaner knyttet til den.
Skap det perfekte sovemiljøet
For å få en god natts søvn trenger du helt mørkt og stille rom med en komfortabel seng, kjølig luft og fravær av irriterende stoffer som TV. Unngå koffein og alkoholholdige drikker om kvelden. Det riktige bildet livet vil hjelpe deg å sovne raskere og sove bedre. 
Observer og eksperimenter
Alle er forskjellige, og du bør eksperimentere for å finne de ideelle forholdene. Før dagbok og installer en app som sporer søvnen din. Prøv forskjellige kombinasjoner av handlinger før du legger deg - endre temperaturen, varigheten av hvile, tidspunkt for å legge deg. Du vil forstå hvilken timeplan som passer deg best og kan forbedre søvnen din.
Ikke sov for lenge i løpet av dagen
Å ta en lur i løpet av dagen kan være veldig gunstig for helsen din. Hovedregelen er å sove mindre enn tjuefem minutter, og best av alt - et kvarter. Søvn går gjennom flere stadier som gjentar seg syklisk. Stadiene inkluderer overgangen til søvn, lett søvn, dyp søvn og scene raske bevegelserøyne. Den første syklusen tar vanligvis mellom sytti og hundre minutter. Det verste du kan gjøre er å gå til dyp søvn, og deretter våkne opp midt i syklusen. Du vil føle deg mye verre enn før du la deg! Å forstå sykluser vil også hjelpe deg med eksperimenter, du vil kunne stille alarmen i henhold til dem, og ikke bare etter time. Installer en applikasjon som analyserer søvnen din – den vil vekke deg når den er mest nyttig for deg. 
Ikke utsett deg selv for lys
Lys bestemmer nivåene av hormonet melatonin, som styrer våkenheten din. Hvis du ikke kan stå opp tidligere, prøv å åpne et vindu eller skru på lysene sterkere. Om kvelden er det bedre å dempe lysene for å la kroppen slappe av. Før du legger deg, ikke la deg rive med av dingser og se på TV.
Utvikle et bestemt handlingsforløp
Å ha en rutine før sengetid kan hjelpe deg mentalt å forberede deg på hvile. Hvis du stadig tar en dusj og deretter tar et par pusteøvelser, vil kroppen din automatisk begynne å slappe av allerede i dusjen. Innen du finner deg selv i sengen, vil du være klar til å hvile.
Forutse oppvåkningen
Hvis du noen gang har stått opp for tog eller buss, husker du hvor lett det er å stå opp i tide – du sover ikke så mye, men du har fortsatt nok energi. Alt avhenger av innstillingene dine - endre tilnærmingen din.
Fyll morgenen med energi
Du vil våkne mye mer komfortabel hvis du slår på favorittmusikken din. Slapp av, dans, munter deg opp.
Trening
Fysisk aktivitet forbedrer helsen. Bare en halvtimes trening om dagen vil hjelpe deg med å forbedre søvnen.
Ta en ferie for å sove
Hvis du hele tiden ikke får nok søvn, hoper det seg opp. Dette kan være farlig for helsen din. Unn deg selv fra tid til annen god hvile og sov så mye du vil.