Hvordan komme seg etter utbrenthet på jobb. Du er redd for å være på jakt etter arbeid. Hvordan forbedre fysisk tilstand

Corbis/Fotosa.ru

I løpet av de siste tiårene har begrepet «utbrenthetssyndrom», som ble introdusert av psykiater Herbert J. Freudenberger for 40 år siden, blitt kjent for mange av oss. Ambisiøse og ansvarlige arbeidere, mennesker med en bred kontaktkrets, overdrevent ivrige i virksomheten, uten pusterom og oppladning, opplever den ene situasjonen etter den andre. Alle tjener før eller siden fysisk og.

"Workaholics, altruister, idealister, humanister og maksimalister er mest utsatt for utbrenthet," sier psykologiprofessor Christina Maslach ved UC Berkeley, som har skrevet flere bøker om utbrenthetssyndrom. "I tillegg viser observasjoner at kvinner vanligvis lider oftere enn menn, introverte oftere enn ekstroverte, ensomme oftere enn de som kan skryte av et fullverdig personlig liv."

Symptomer

Syndromet med emosjonell utbrenthet vises ikke umiddelbart. "Spenning kan akkumuleres i måneder og til og med år," sier professor Maslach, "men før eller siden Menneskekroppen, etter å ha brukt opp hele energireserven, vil den begynne å mislykkes.

Det er mange symptomer på denne ubehagelige plagen. Konvensjonelt kan de deles inn i tre grupper: psykofysiske, sosiopsykologiske og atferdsmessige.

«Slukkende» tiltak

Noen tiltak vil bidra til å stoppe prosessen med utbrenthet, andre vil garantere at et tilbakefall ikke vil skje. Men begge deler vil kreve at du har et bevisst ønske om å endre situasjonen.

1. Ta en fridag eller to. Faktisk er dette den samme sykemeldingen, bare for nerver. Hvis sjefen ikke er Herodes og ikke en fiende for virksomheten hans, er det usannsynlig at han vil nekte deg en pause, ettersom forstyrrelsen din setter den vanlige saken i fare. Hovedregelen: i disse dager, kunngjør et fullstendig moratorium på arbeid! Ingen oppringninger til kolleger med spørsmål: «Hvordan har du det der? Er min hjelp nødvendig? Kanskje jeg burde komme?"

2. Tilbake til virksomheten, sett ting i orden på arbeidsplassen, sett tøffe tidsfrister. For eksempel: "Kl. 18.30 er jeg ferdig med jobben." Hvis du synes det er vanskelig å tvinge deg selv til å forlate kontoret i tide, hver morgen gi et løfte (og helst ikke bare til deg selv, men til noen andre) om at du kommer tilbake fra jobb til avtalt tid - så vil du ubevisst strebe etter å hold løftet ditt.

3. Vie minst et kvarter hver dag (uten unntak). Og ikke la deg lure: å vaske gulvene i en treromsleilighet er ikke det samme som å gjøre, eller. Rydding eller løping for dagligvarer er det samme arbeidet som av bevisstheten oppfattes som en plikt og et arbeid. Mens fitness gir ikke bare fysisk tilfredsstillelse, men fremfor alt moralsk. Muskeltretthet etter en treningsøkt skal kompensere for arbeidstretthet, ikke doble den.

4. Engasjere seg i praksis rettet mot å øke nivået av indre energi - yoga, ikebana, etc. Siden utbrenthetssyndrom er provosert, vil disse teknikkene gi rask lindring.

5. . Ordtak som "Hester dør av arbeid" illustrerer perfekt særegenhetene til den russiske mentaliteten - de fleste av oss oppfatter ubevisst arbeid som noe mer enn overarbeid og trelldom. Så snart vi får jobb, begynner vi å behandle den negativt. Men jobb tar minst en tredjedel av hverdagen vår – åtte timer av 24! Psykolinguister sier: hvis det er vanskelig å endre holdningen din til noe, må du endre ordlyden. Selv noe så lite som daglig bruk av uttrykket "min virksomhet" i stedet for "jobben min" kan snu fjell av emosjonell negativitet.

6. Ikke la medarbeidere ta det ut over deg negative følelser- for eksempel å klage over myndighetenes forræderi, gråte over slektningene deres, eller klage fordi soppen ikke vokste i år. Det er én ting hvis en person snakker om problemer når han svarer på spørsmålet ditt, og noe helt annet hvis han misbruker sympatien din hele tiden. Bytt samtaleemne, unnvik taktfullt uendelig medfølelse, ellers vil disse følelsene ta bort en enorm mengde energi fra deg.

7. Dra aldri mat til skrivebordet ditt. Drikk til og med te vekk fra datamaskinen. Og det er ikke det. Men også i det faktum at kroppen ikke er i stand til å motta energi (når du spiser) og bruke den (når du jobber) samtidig – på denne måten skaper du ekstra energi til den. stressende situasjon. Ikke uten grunn, i Feng Shui-systemet er spise- og arbeidsområdene strengt adskilt.

8. Ofte oppstår syndromet av emosjonell utbrenthet på grunn av en overdreven sosial sirkel. "Det spiller ingen rolle om det er ekte eller illusorisk," understreker Christina Maslach. – Spør deg selv, kan du fullt ut utveksle informasjon og inntrykk med hundrevis av ukjente personer som har blitt plukket opp for eksempel på Facebook? Hvorfor trenger du disse imaginære vurderingene? Psyken din blir desorientert, og vet ikke hvordan den faktisk skal forholde seg til "venner" som faktisk ikke er venner. Unngå ytterligere følelsesmessig stress.

Og det siste tipset: av og til, utfør en enkel minitest, som kan vise om du står i fare for «utbrenthet». Tegn et snøfnugg på et stykke papir. Hver av strålene symboliserer en av dine livsinteresser: personlig liv, hobbyer, venner, reiser og rekreasjon, helse, sport, arbeid, osv. På hver av strålene, marker et punkt som etter din mening viser hvor fornøyd du er med dette området av livet ditt (vi tar sentrum av snøfnugget som null). Koble deretter alle prikkene - på en eller annen måte bør du få et hjul. Jo flere steder hvor hjulet klart svikter, jo mer sannsynlig er det at du vil oppleve utbrenthetssyndrom i nær fremtid.

Alexandra Savina

Universelle regler for hvordan du bygger arbeidsplanen dinå ha tid og energi til personlige saker, nei. Alle legger sin egen mening i begrepet balanse mellom arbeid og privatliv. Entreprenører, kontorarbeidere og frilansere som jobber hjemmefra står imidlertid like overfor dette problemet. Vi har samlet flere generelle anbefalinger, som vil hjelpe deg å bygge den riktige modusen.

Merk grensen

Det første og mest åpenbare rådet er at det er umulig å snakke om balansen mellom yrkes- og privatliv hvis du selv ikke vet hvor det ene slutter og det andre begynner. Du kan tegne linjen bokstavelig talt - ved hjelp av ritualer. Julianne Miles, medgründer av konsulentselskapet Women Returners, anbefaler for eksempel at når du kommer hjem, bør du umiddelbart skifte ut arbeidsklærne. Hvis du jobber hjemmefra, er det bedre å tildele et spesielt område for virksomheten - når du flytter fra skrivebordet til favorittsofaen din, vil du umiddelbart forstå at det er på tide å slappe av. Finn noe som hjelper deg med å bytte fra en modus til en annen. Det kan være en bok du leser på t-banen, en kort spasertur rundt i huset med hunden din når du ikke tenker på forretninger, eller vanen med å sette deg inn i bilen og ta en pause, mentalt si at arbeidsdagen er over.

Nesten alle har situasjoner når du trenger å ta med deg jobben hjem - men i dette tilfellet kan du trekke grenser. Velg et tidspunkt da du ikke skal gjøre forretninger (helger, noen timer før sengetid - så mye som mulig) og prøv å holde deg til en streng tidsplan. Det vil ikke være lett i begynnelsen, men en fast rutine og regler vil hjelpe.

Prioriter

For at arbeidet ikke skal forstyrre det personlige livet og omvendt, er det første trinnet å finne ut hva som betyr noe for deg. Vær ærlig med deg selv: alles mål og prioriteringer er forskjellige, så ikke la deg lede av forventningene til foreldrene dine eller andre. Prøv å bygge timeplanen din i samsvar med det som er viktig for deg: evnen til selvstendig å hente barn fra skolen eller motta Ekstrautdanning om kvelden, gå til legekontoret på ettermiddagen eller gå til bassenget om morgenen. Arbeidsgivere er ofte klare til å gi innrømmelser til ansatte, det viktigste er ikke å være redd for en ærlig og åpen samtale.

Lær å nekte

Bare du kjenner grensen for dine evner, og hvis noe er utenfor din makt, er det bedre å si det direkte. Ikke vær redd for å si ifra til sjefen din hvis du ikke klarer å holde tritt med oppgaveflyten: det påvirker alltid produktiviteten til slutt, og det er bedre om situasjonen kan forebygges.

Særskilt arbeid og personlige liv det blir lettere hvis du lærer å si «nei» til tilleggsoppgaver som du ikke har energi og tid til. Trener Melanie Allen råder til ikke umiddelbart å gå med på forespørsler om å gjøre noe over normen, men å ta en liten pause og tenke: «Fortell meg at du vil svare litt senere, og bruk denne tiden til å bestemme om du skal samtykke eller ikke. Hvis du vil si ja, er det greit. Men hvis du vil si nei, si nei og stå på."

Slutt å sjekke meldinger

Smarttelefoner tillater oss å være i kontakt 24/7 - og hvis det behager venner og slektninger, så hindrer det bare når det gjelder arbeid: vi fortsetter å løse forretningsproblemer, selv når vi har forlatt kontoret. E-post og direktemeldinger kan være ubeleilig: når vi sjekker korrespondanse med venner, leser vi andre meldinger. I motsetning til andre kommunikasjonsformer, som for eksempel en tradisjonell telefonsamtale, er det ingen klare grenser her – en jobbepost kan komme enten klokken syv om morgenen eller klokken ett om morgenen. Derfor må du sette disse grensene for deg selv.

Du kan for eksempel slå av varsler i mail eller messenger, eller slå på nattmodus på smarttelefonen etter en viss time. I helgene kan du sette opp et autosvar slik at samtalepartnerne vet når de kan forvente nyheter fra deg: langt fra alltid trenger folk å raskt motta informasjon, det er viktig for mange å bare vite at du har mottatt en melding og kontakt dem senere. Selvfølgelig er det unntak og presserende situasjoner når det er umulig å ikke svare, men de bør ikke bli til en regel - ellers vil du selv ikke legge merke til hvordan du brenner ut.

Prøv å jobbe ikke lenger, men mer produktivt

Tiden da fagforeningene kjempet for å korte ned arbeidsdagen er for lengst forbi. Nå ser vi en omvendt trend: regelmessig overtid er i ferd med å bli normen, og mange tar jobb i helgen for gitt – selv om forskerne mener at det er helseskadelig. Vi tenker ofte at hvis vi sitter litt lenger, så vil vi definitivt gjøre alt – men dette er selvbedrag: jo lenger vi jobber, jo mer synker produktiviteten vår. Dessuten, etter å ha fullført en ting, kan du alltid ta fatt på den neste – og så videre i det uendelige.

Den frekke setningen "Du trenger å jobbe ikke i åtte timer, men med hodet" passer perfekt her: for ikke å gå fast i rutiner og saker, må du kunne prioritere (ikke alle oppgaver er like viktige - selv om det virker ofte slik for oss) og å allokere strengt Viss tid for å fullføre hver oppgave. Her er råd nyttig for ikke å strø over bagateller: ikke prøv å gjøre flere ting samtidig og ikke bli distrahert av e-post og direktemeldinger - du vil bli overrasket over hvor lang tid det tar for vanen å sjekke meldinger hver tiende minutter.

Ikke press deg selv

Vi vet allerede hvordan perfeksjonisme skader selvutvikling. Med årene har vi fått flere og flere tilleggsoppgaver og ansvar, og det blir stadig vanskeligere å gjøre dem perfekt – og er det nødvendig? Det er godt å gi slipp noen ganger og være forberedt på å ofre. Hvis du ikke har krefter til å lage en komplisert middag etter jobb, bør du ikke bebreide deg selv at du må begrense deg til pizza: på denne måten vil du redde deg selv fra utbrenthet. Både i arbeid og i personlige anliggender bør man ikke strebe etter å gjøre alt feilfritt - det er nok å prøve å utføre sine plikter godt.

Vurder et annet diagram

I den moderne verden, for å være en god medarbeider, er det langt fra alltid nødvendig å være på kontoret fra ni til seks: mange problemer kan løses med jobbpost, og i stedet for et møte kan du ha en Skype-samtale . Det antas at på kontoret er det lettere å kontrollere hva en ansatt gjør, men for mange hjelper det å jobbe hjemmefra, uten støyende kolleger, å fokusere bedre og til slutt jobbe mer effektivt. Så hvis det er ditt valg, ikke vær redd for å snakke med arbeidsgiveren din om det: hvis du enkelt kan fullføre en oppgave hjemmefra etter at du har lagt barna, er det ingen vits å prøve å få det gjort innen 06:00 kl. Samtidig, hvis du velger en fleksibel timeplan eller jobber hjemme, sett grenser (se første avsnitt) - ellers er det en risiko for at du vil jobbe i samme modus eller enda mer, fordi du ikke vil være i stand til å koble fra fra prosessen i tid.

Når du velger et selskap, vær oppmerksom på hvilken arbeidsplan som er vedtatt her: hvis alle blir på kontoret til klokken 23 og er vant til å gå på jobb i helgene, er det lite sannsynlig at du kan komme hjem klokken syv.

delegere oppgaver

Ofte streber vi etter å gjøre så mye som mulig på egenhånd fordi vi tror vi kan ha bedre kontroll over prosessen – men dette er ikke den mest produktive tilnærmingen. Konsentrer deg først og fremst om det bare du kan gjøre, og prøv å delegere noe av det til andre – enten det er små oppgaver som gjør at du kan avslutte arbeidet tidligere, eller husarbeid du ikke har nok krefter til. Stuart Friedman, professor i ledelse ved Wharton School of Business University of Pennsylvania, råder til å forhandle oppgavefordelingen med sentrale aktører i ulike områder livet ditt - kolleger, partnere, slektninger. Lignende situasjoner kan hjelpe andre til å lære noe nytt, og du blir litt avlastet slik at du kan gjøre andre ting.

Vær mer oppmerksom på deg selv

Bare du vet hvor mye innsats du faktisk legger ned i ting - så lytt til følelsene dine og arbeid i et tempo som er behagelig for deg (ja, i enhver jobb er det nødsituasjoner men de bør ikke bli normen). Den britiske non-profit organisasjonen Mental Health Foundation råder deg til å være oppmerksom på hvordan arbeidstretthet akkumuleres: i flere uker kan du se hvor mye tid du bruker på forretninger - ikke bare på kontoret, men også på å tenke på kommende prosjekter eller for eksempel svare på anrop og brev på timer utenfor kontoret. Alt dette er en del av arbeidet (selv om vi er vant til å ikke ta hensyn til det), på grunn av dette akkumuleres også tretthet. Hvis du er klar over omfanget av katastrofen, vil det være lettere for deg å kontrollere tilstanden din.

Begynn å endre i det små

Ikke forvent å kunne endre livsstilen din på et øyeblikk: endring krever viljestyrke, og jo mer ambisiøst du setter for deg selv, jo mer sannsynlig er det at du gir opp. Hvis du vil begynne å forlate kontoret i tide, ikke forvent å kunne gjøre det fem dager i uken med en gang. Start sakte: prøv å gå tidlig en dag i uken, for eksempel fredag, og prøv deretter å gjøre det oftere.

Ecopsy Consulting-partner Grigory Finkelstein mener at stress på jobben er normen for de fleste russiske selskaper. Ifølge ham skjedde det historisk. Arbeidsgivere ønsker heltemot og arbeidsutnyttelse fra ansatte, og ikke en harmonisk kombinasjon av privatliv og yrkesliv.

hardtarbeidende, utbrent

Begrepet "utbrenthetssyndrom" ble laget av den amerikanske psykiateren Herbert Freudenberger i 1974 for å karakterisere psykologisk tilstand mennesker som er friske, men følelsesmessig overveldet på jobb, for eksempel, som samhandler tett og omfattende med klienter. I utgangspunktet var ansatte med utbrenthet de som følte seg utslitte og ubrukelige. Senere ble utbrenthetssyndrom referert til som dårlig følelse og symptomer på visse sykdommer.

Forskere fra Yale University Center for Emotional Intelligence og Faas Foundation fant at ansatte som ikke får jobbtilfredshet er de beste kandidatene for å avslutte. De studerte nivået av faglig engasjement til amerikanske arbeidere og sammenlignet det med nivået av utbrenthet. En av fem ansatte rapporterte både høyt engasjement og høy utbrenthet. Slike respondenter følte spenning og fortvilelse, selv om de var ivrige etter å lære nye ferdigheter. Det var blant disse personene at andelen som hadde tenkt å bytte jobb var høy – de viste seg å være enda flere enn i gruppen av dem som ikke var involvert. På grunn av utbrenthet risikerer bedrifter dermed å miste sine mest hardtarbeidende ansatte.

Hvem hvis ikke meg?

Ifølge Hays er en av hovedforutsetningene for utbrenthet overarbeid. 87 % av de ansatte innrømmer at de av og til jobber overtid. 20 % av dem jobber en eller to timer i uken, 29 % bruker 3-5 timer mer enn de burde til å jobbe. arbeidslov, 21 % er forsinket på grunn av lengre virksomhet - i 6-8 timer i uken.

Hvorfor er folk villige til å jobbe lengre timer? Flertallet (52 %) er enige selv, fordi de ikke ser noen annen utvei: de er sikre på at bedriften ikke har ressurser til å delegere arbeidet sitt til noen andre. 29 % sa at de må løse for mange oppgaver og at de ikke har tid til rasjonelt å fordele tid, og 24 % ønsker ikke å delegere seg selv, fordi de er sikre på at bare de kan takle arbeidet, ytterligere 21 % utfører funksjoner til kolleger, siden de ikke takler.

Arbeidsgivere selv er godt klar over at deres ansatte må jobbe overtid. 74 % av bedriftsrepresentantene innrømmet at deres ansatte av og til jobber overtid, 19 % sa at de gjør det ofte, og bare 7 % sa at de ikke tillater overtid.

Hva kan en arbeidsgiver tilby en arbeidstaker som jobber mot slitasje? 45 % av de intervjuede bedriftsrepresentantene sier at de betaler overtid i henhold til den russiske føderasjonens arbeidskode (blant de ansatte selv sa bare 12 % at de får betalt for behandling), 35 % gir en ekstra fridag, 34 % får komme senere. Det viser seg at ansatte ofte jobber for slitasje i håp om å få en ny, bedre interessant arbeid og arbeidsgivere har en tendens til å bare betale dem litt mer.

De mest ansvarlige medarbeiderne som er dypt fordypet i arbeidsprosessen blir fortest slitne, forklarer Grigory Finkelstein. Som regel tar de det de gjør på alvor, men brenner ut hvis de ikke får positive tilbakemeldinger om arbeidet sitt. «Utbrenthet kommer til de som har ambisjoner i lang tid er ikke implementert. De ser ikke utsikter på arbeidsplassen og får ikke tilbakemelding fra ledelsen på arbeidet som er utført. Du må forstå at det er veldig vanskelig å returnere sikringen og motivasjonen til en ansatt når han har mistet interessen for arbeid, sier Yota HR-direktør Veronika Elikova enig.

Arbeidsgivere liker ikke brente arbeidere. – Vi ser ofte at det kommer kandidater til intervjuet som bare later som om de er interessert i stillingen, men slik er det faktisk ikke. Derfor avtaler vi ikke møte med arbeidsgiver. Det er vanskelig å finne en jobb for de utbrente, sier Olga Sabinina, partner i Contact (InterSearch Russia).

Business mot utbrenthet

RBC spurte representanter for flere russiske selskaper hvordan de håndterer ansattes utbrenthet. Det viste seg at mange introduserer en rekke ulike personalstøtteprogrammer, men få prøver å studere dette fenomenet og finne en systematisk løsning.

Elikova sa at Yota gir ansatte muligheten til å kommunisere direkte med en leder på alle nivåer og raskt få tilbakemelding på arbeidet sitt. Selskapet har en test for å identifisere motivasjonsnivået, men den brukes kun for toppledere. Det er ingen andre studier som avslører graden av utbrenthet hos Yota.

Mail.Ru Group lanserte en rotasjons- og utdanningsprogrammer. Det er selskapet overbevist om riktig vei bekjempe utbrenthet - den ansattes deltakelse i opplæring av andre. "En person blir distrahert fra hovedoppgavene sine, bytter, prøver seg som mentor," sier Liya Koroleva, leder for internkommunikasjon i Mail.Ru Group. Spesialister kan også bytte fra sin hovedaktivitet til en annen, for eksempel for å delta i veldedige prosjekter. Ansatte sendes jevnlig til opplæring om tidsstyring, prosjektledelse og personlig effektivitet.

L'Oreal Russland måler ansattes tilfredshet og engasjement, sa Svetlana Anikina, leder for kompensasjon og fordeler i L'Oreal Russland. For eksempel viste en fersk undersøkelse at flertallet av ansatte lider av stress, selv om de anser nivået som akseptabelt. Folk uttrykte et ønske om å jobbe fleksible timer eller hjemmefra. Selskapet gikk for å møte dem og tilbød seg å begynne å jobbe i passende tidspunkt i intervallet fra 8 til 10 om morgenen i stedet for 9, som det var før, og også noen ganger jobbe hjemmefra. Som et resultat bestemte 37 % av de ansatte seg for å av og til jobbe utenfor kontoret i løpet av de første seks månedene.

I april 2018 lanserte Sibur petrokjemiske holding et program rettet mot å bekjempe utbrenthet. Den er basert på metodikken til psykologiprofessor Stuart Heller, og hovedmålet er «å lære alle ved hjelp av trening innvirkning på indre tilstand". I følge representanten for bedriften lærer ansatte å håndtere vaner og jobbe med kroppen for å takle stress, påvirke følelser og prosessen med å nå mål. En spesiell test som avslører graden av utbrenthet blir ikke utført på Sibur, men i likhet med L'Oreal Russland, gjennomføres det en gang i året en studie om den generelle tilfredsheten til ansatte.

Yandex bruker heller ikke spesielle tester som oppdager utbrenthet, sa Elena Bogdanovich, leder for Yandex HR-partnertjeneste. Som i andre virksomheter gjennomføres det en engasjementsundersøkelse som avdekker faglig tretthet. For å hjelpe en utbrent ansatt tilbyr selskapet ham å endre prosjekt, team, eller til og med flytte til en annen avdeling og prøve seg i et nytt yrke. For eksempel kan en utvikler bli designer eller leder og omvendt. «Et landskapsskifte blir en slurk frisk luft for ansatte, slik at vi kan tilby flytting og arbeid i en annen by der selskapets kontor ligger,» kommenterer Bogdanovich.

I MegaFon fra profesjonell utbrenthet ansatte i avdelinger som samhandler med kunder lider oftest - kundesenter, salg. Derfor fungerer et spesielt program "No Stress" for dem, der psykologer hjelper til med å takle vanskeligheter. For ledere er det andre programmer – «Team i god form» og «Emosjonell intelligens». I følge sjefen for pressetjenesten til MegaFon Yulia Dorokhina, lærer ledere ferdighetene til å jobbe med følelser og skape en behagelig atmosfære i teamet. Hvis lederen merker at en ansatt opplever utbrenthet, må han fastslå årsaken og tilby ham å reise på ferie, sa en representant for MegaFon.

Giftige sjefer

Utbrenthet av vanlige ansatte er ikke så ille. De virkelige problemene begynner når lederne gir opp. «Nylig talte eiere og ledere av store og mellomstore IT-selskaper på et arrangement i Sotsji. Alt er som det skal være: smarte, dype og flinke mennesker. Men for noen av dem begynte øynene å brenne bare når de snakket om hobbyer, hobbyer og familie, men ikke om forretningsproblemer. Slike mennesker kan sees med det blotte øye, inkludert under intervjuet, disse menneskene er de første kandidatene til rollen som utbrente sjefer, sier Olga Sabinina, partner i Contact (InterSearch Russland).

Utbrente ledere har direkte innvirkning på humøret til egne ansatte. Det er sjelden de klarer å bygge det riktige arbeidsmiljøet i et team. I stedet for å støtte styrker underordnede, kompetent delegere, øke belastningen gradvis, de bryter ned på underordnede. Slike sjefer kalles vanligvis giftige, forklarer psykolog og forretningstrener Yulia Burlakova. De forbedrer ikke prosesser, men ødelegger dem.

Nylig klaget en karismatisk leder fra St. Petersburg til Burlakova over at folk stadig forlot ham. Det viste seg at han brukte autoritære styringsmetoder: han var vant til å legge press på folk, han kunne rope. Som et resultat brukte følelsesmessig undertrykte ansatte mye energi på å delta i intriger og konflikter, delvis provosert av lederen, forretningsprosesser ble opprørt, og folk brente ut, sier Burlakova. Ved vurdering av stressnivået i teamet råder psykologen ledere til å begynne med seg selv.

Hays-analytikere kom til en lignende konklusjon: Press fra ledelsen er en av de tre viktigste årsakene til stress hos ansatte. Ansatte opplever stress på grunn av uklart ansvar (42 %), press fra ledelsen (29 %) og mangel på noen som kan delegere oppgaver (28 %). Bare representanter for den yngre generasjonen er ikke så mye utsatt for press, påpeker Burlakova: «Piskmetoden fungerer ikke med dem. Mesteparten av tiden sluttet de bare."

Hva å gjøre?

For å håndtere et problem, må du identifisere det. Utbrenthetssyndrom bestemmes ofte ved hjelp av en spesiell test laget av psykologiprofessor Christina Maslach ved UC Berkeley. Dette er et spørreskjema hvor den ansatte er enig eller uenig i de grunnleggende påstandene: Jeg føler meg utslitt av jobben; nå interesserer arbeidet meg mindre enn da jeg begynte å gjøre det; arbeidets betydning får meg til å tvile osv. Maslach deler de fysiske og psykologiske tegnene på utbrenthet. De førstnevnte inkluderer tretthet, hodepine, søvnløshet og en følelse av utmattelse. Til det andre - en følelse av frustrasjon, håpløshet, kjedsomhet og skuffelse, selvtillit, skyldfølelse og irritasjon, etc.

Ifølge Maslach er det fire grader av profesjonell utbrenthet. I første grad opplever den ansatte mild irritasjon fra jobben. I den andre legges staten til irritasjonen kronisk utmattelse. Den tredje graden er mer alvorlig, den ansatte har også en motvilje mot yrket, for eksempel er en drosjesjåfør avsky for å kjøre bil, og en lege er avsky for å kommunisere med pasienter. Ved fjerde grad av utbrenthet vises tegn på helseproblemer, depresjon kan begynne. I følge Burlakova, enn tidligere mann oppdaget tegn på utbrenthet, jo raskere bør han begynne å komme seg og endre livsstil.

Ferie er ikke et universalmiddel. Yulia Burlakova sier at hovedregelen for de som ikke ønsker å brenne ut på jobb er å holde balansen mellom arbeid og egentid. Etter jobb, ikke bruk gadgets, kommuniser med familien, spill sport og vær i naturen. Du må komme deg gradvis etter hver arbeidsdag, uten å vente på ferier, ferier eller helger. "Den ansatte er selv ansvarlig for livskvaliteten - dette er en regel som må overholdes for ikke bare å bli et offer for en utilstrekkelig sjef, men også utbrenthet," sier Burlakova.

Veien som en person tar i forbrenningsprosessen er omtrent den samme for alle: en person med dyptliggende selvtillit. Hans mening om seg selv avhenger av situasjonen: som om han er talentfull, og liker ikke. Om morgenen virker han attraktiv for seg selv, og om kvelden - på en eller annen måte ikke veldig. Og generelt vet nok de rundt deg bedre. Derfor han…

10 tegn på utbrenthetssyndrom:

alvorlig tretthet og tretthet;
nedgang i initiativ, tap av interesse for det som før var viktig;
sløving av evnen til å nyte og oppleve levende følelser;
søvnforstyrrelse;
hodepine, smerter i rygg- og brystområdet;
vektøkning;
smertefull trang etter mat (sigaretter, sex, shopping, gambling, alkohol);
det er vanskelig å takle ting som før fungerte bra;
depresjon, løsrivelse, skuffelse, irritabilitet;
en følelse av ensomhet og på samme tid er all kommunikasjon en belastning.

… avhenger av andres mening. For en slik person er det veldig viktig hva ikke bare familien og skolen, men også prinsesse Marya Alekseevna vil tenke og si om ham. Og enda viktigere, å tenke godt om ham. Derfor har han en tendens til å oppfylle andres forventninger. Og fordi denne personen ikke liker noe med seg selv, han...

… danner et bilde av det ideelle selvet, som ville glede hans miljø, og som han selv ville være komfortabel i. Oftest er dette bildet assosiert med mangel på en eller annen kvalitet. En person ønsker å bli avdelingsleder, kjøpe en Land Cruiser, bli en ideell kone og mor. For perioden når ønsket tilstand er oppnådd, har en person høye forhåpninger og ...

…trer i kraft under mottoet «vi førte denne dagen nærmere så godt vi kunne». I den valgte virksomheten prøver han å være perfekt, tar på seg fjell med arbeid, lider av perfeksjonisme. Og det er helt klart at...

…den valgte aktiviteten blir en superoppgave for ham. Helten vår legger all sin styrke på seiersalteret. Han har ikke mer tid (og deretter lyst) til venner, til hobbyer, til underholdning. Ja, dette er ikke nødvendig, mener han. Han borer flittig, lar seg ikke slappe av, begrenser hvilen og behandler aktivitetene sine uten en dråpe humor. Og så…

… intern konflikt oppstår. oppblåst som kreftsvulst, prioritert område aktivitet overskygger resten av verden. En vri oppstår. Kroppen begynner å reagere på mangelen på viktige ting - avslapning, frakobling fra det irriterende emnet arbeid, live kommunikasjon. Tretthet blir til skuffelse, sløvhet, depresjon. Suksesser er ikke lenger oppmuntrende, målet som jeg strevet så hardt etter før virker meningsløst og dumt. Følelser forsvinner, både positive og negative. På dette stadiet kobler du til...

…helseproblemer. Hvilke - avhenger av individet: det kan være hodepine, ryggsmerter, søvnløshet, svimmelhet. Ofte "utbrent" klager over vektøkning: ved hjelp av overspising prøver de å overdøve "virkelighetens stemme". Av samme grunner kan de være mer oppmerksomme på alkohol, røyking eller shopping. Og til slutt, siste akkord - ...

…fullstendig følelsesmessig utbrenthet : Tap av interesse for liv og arbeid.

Brent ned etter eget valg

Utbrenthetssyndrom begynner med normal tretthet, irritabilitet, angst. Det er vanskelig å "fange" det i de tidlige stadiene - du vil ikke gå til legen med slike klager. Og forgjeves: etter en stund forverres situasjonen: prioritert aktivitet forårsaker avsky, en person engasjerer seg i det med makt, går på jobb med makt, blir irritabel, reagerer utilstrekkelig, eksploderer, etc. Siste etappe- fullstendig følelsesmessig utmattelse, når en person er opptatt med sine aktiviteter på autopilot, løsrevet. Han ser ikke lenger den minste mening i sitt eget arbeid.

"Av alle tilfellene når pasienter blir diagnostisert med kronisk utmattelsessyndrom, bare 1-2 % av ekte CFS, er alt annet et ukjent utbrenthetssyndrom."

Safira Antaniosovna Naddour Direktør for NEP-klinikken (nevrologisk estetikk psykoterapi)

Hvem er mest sannsynlig å bli offer for utbrenthetssyndrom? I utgangspunktet trodde man at dette var mennesker hvis arbeid er knyttet til mennesker: arbeidere i hjelpeyrker, i tjenestesektoren. Så ble utbrenthet en egenskap kontorarbeidere, ble det til og med omdøpt til "managers syndrom". Men samtidig er mennesker fra kreative yrker og husmødre som bærer korset til en "eksemplarisk mor" også utsatt for utbrenthetssyndromet. Alle er mennesker med oppblåste krav i forhold til seg selv, som setter seg høye og komplekse oppgaver som selvrespekten deres er avhengig av, og til slutt innser at det ikke er nok ressurs for oppfyllelse.

Så hva skal man gjøre som har blitt en tjener for sitt arbeid?

Forstå hvilke livsmål som er personlige og hvilke som er pålagt av omgivelsene. Skille hveten fra agnene, og fokuser i fremtiden kun på dine egne mål.
Lær å respektere dine ønsker og behov. Elsk deg selv slik du er nå, ikke slik du skal være i fremtiden. Forstå at du er verdifull for andre, ikke bare på grunn av dine prestasjoner. For å være sikker på at vennene dine vil elske deg selv i fravær av suksess, ellers hva slags venner er de? Stopp avhengig av andres godkjenning.
Lær deg å rasjonelt organisere tiden din, kombiner arbeid med hvile, bytt til andre aktiviteter i tide og realiser deg selv i flere retninger samtidig.
Ikke hev oppgaven din til en superoppgave, ikke sett alt på spill for et enkelt måls skyld.

Husk det avansert syndrom forbrenning krever ofte inngripen fra en psykoterapeut!

Svetlana Malevich

En dag skjønte jeg at jeg ikke ville jobbe, ha det gøy eller møte venner ...

Brev til redaktøren

Mye på grunn av ambisjonene mine, utvikler karrieren min seg vellykket: Jeg jobber i en merkevarebedrift og lederen setter pris på meg.

Jeg var utrolig fornøyd med arbeidet mitt, helt til en slags lengsel angrep meg. Det begynte med at jeg stadig oftere kom på jobb med tungt hode. Og en dag skjønte jeg at jeg ikke ville jobbe, ha det gøy eller møte venner.

Som før dukker jeg opp på kontoret klokken 9.30, kommuniserer med kunder hele dagen, men jeg kan ikke unngå å legge merke til at jeg behandler arbeidet mitt formelt, jeg dveler på bedriftskafeen under lunsjen og tenker ofte: «Jeg skulle ønske det var fredag !"

Kanskje du burde flytte til et annet selskap? Min venn mener at dette ikke er et alternativ, og diagnostiserer meg med "emosjonelt utbrenthetssyndrom". Hva er denne "plagen" og hvordan håndtere den?

Alexey Kalinin, kontoansvarlig

Leserbrevet er kommentert av Tatyana Muzhitskaya, trener for SET Consulting Group:

Det kan antas at "lidelsen" som Alexey snakker om egentlig er en klassisk og nå veldig vanlig "sykdom", kalt "utbrenthetssyndromet", hvis tegn er nettopp nedgangen i interessen for arbeid listet opp av Alexei, opp til likegyldighet eller motløshet. Hva er årsaken til denne sykdommen? Noen ganger feilberegner vi ressursene våre, og kroppen vår signaliserer dette. Tilsynelatende er dette hva som skjedde med Alexei. Generelt er de potensielle ofrene for syndromet de som på vakt kommuniserer mye med mennesker. Det er kjent at det å opprettholde nære relasjoner og følelsesmessig engasjement noen ganger sliter ut en person mer enn en vanskelig. fysisk arbeid. Hvem er risikogruppen?

Mennesker som er følelsesmessig involvert i yrket: ledere, salgs- og kundeserviceledere, forsikringsselskaper, lærere, leger, journalister, psykologer.
Spesialister som av og til må vise hyperaktivitet. For eksempel anti-kriseledere eller ledere i reiseselskaper som trenger å mobilisere interne krefter til sommeren.
Ansatte som hele tiden takler negativitet: konfliktansvarlige, skadeansvarlige, hotline-konsulenter.

Som regel "brenner de beste ansatte ut", som ser ut til å inkludere Alexey. Og ledere som er vant til å «laste på den som er heldig» bidrar til å uføre verdifullt personell.

En ansatt "brenner ut" når:

hans reelle muligheter oppfyller ikke kravene til hodet
føler total kontroll i stedet for å få ønsket selvstendighet i arbeidet
det er ikke tilstrekkelig godtgjørelse for arbeid, noe som oppleves som manglende anerkjennelse av arbeid
det vokser en kløft mellom hans etiske verdier og kravene til jobben. For eksempel er en person forpliktet til å villede noen, til tross for at bedrag er en forbrytelse for ham.
hans arbeid er kjedelig og monotont

DIY brann

Imidlertid bidrar ofrene for syndromet, etter å ha falt i klørne, ofte til utviklingen av "sykdommen". Hvordan? For det første får de hjelp av den interne dialogen de har med seg selv. De er som helten i en vits, hvis jern er ødelagt, og han går til en nabo og tenker: "Han vil ikke gi det! Minner meg om en gammel gjeld. Han vil si at kontakten min er defekt, og jeg vil brenne strykejernet hans. Som et resultat, når en mann ser en nabo som er tilbøyelig til å kommunisere, i stedet for å komme med en forespørsel, røper han ut: "Ja, du kveler på jernet ditt, din jævel!" Når vi tenker på nåtiden og fremtiden på denne måten, driver vi oss selv inn i stress.

Og for det andre glemmer vi at vår egen energireserve må etterfylles og brukes forsiktig. Å klage på havari er like dumt som å ikke lade mobiltelefonen i tide og bli sint: «Batteriet har gått tomt i det mest uleilige øyeblikket! Alt er imot meg!" Er det mulig å fylle på "batteriet" vårt? Selvfølgelig har. Ja, å strekke arbeidsdagen opp til 10-12 timer er en sykdom hos alle ledere og de som elsker arbeidet sitt veldig høyt. Men denne sykdommen kan og må bekjempes for å unngå forbrenning.

I et amerikansk selskap fikk en gruppe mellomledere for vane å holde seg oppe til ti timer etter jobb. Så sendte ledelsen dem på kurs som begynte klokken seks om kvelden. På dette tidspunktet avsluttet lederne sin virksomhet og gikk til publikum. Og da opplæringen var over, avslørte lederen den sanne hensikten med kursene: "Vi lærte deg å gå fra jobb i tide!"

Du kan huske hvordan leger for eksempel handler veldig klokt, og skifter til vanlige klær på slutten av arbeidsdagen og med en medisinsk kjole, som om de "fjerner" tanker om arbeid. Det vil være nyttig for en forretningsperson å ta denne teknikken i bruk. For eksempel å avtale med meg selv at arbeidsdagen avsluttes når jeg lukker planleggingen eller kontordøra.

Forresten, planlegging i forebygging av utbrenthetssyndrom er en god hjelper. Vi er vant til å planlegge arbeidsdagen. Hva med personlig tid? Som regel nei. Hvis personlige anliggender ikke faller inn i dagboken, tiltrekker tomme linjer som det var saker. Dette må rettes opp. Så snart det dukker opp en oppføring i den daglige timeplanen som du må bruke en time på å kommunisere med barnet ditt, vil det være grunn til å tenke på det før du svarer på partnerens tilbud om å spise middag sammen.

Noen ganger, for å gjenvinne interessen for arbeid, er det nok å riste opp intellektuelt. Vi må forstå at en så smertefull periode i livet ikke er slutten, men et nytt utgangspunkt. Se deg rundt! Dette vil la deg ikke finne en vei ut av labyrinten, men i det minste forstå at den har en andre etasje.

Den unge mannen var på nippet til å få sparken da han kom til manageren med ordene: «Jeg er helt knust. Ja, jeg er en god salgssjef, men jeg driver med bagateller, og denne tanken slår av ønsket om å stå opp av sengen om morgenen. Lederen sendte ham til en trening dedikert til å jobbe med publikum. Spesialisten var skeptisk til dette, siden opplæringen ikke var relatert til hans aktiviteter. Men etter treningen kom den unge mannen tilbake til arbeidet sitt med et brennende øye og sa til lederen: "Det viser seg at det fortsatt er så mye interessant som kan gjøres!"

Vennen min er lærer av engelsk språk, forteller hvor ofte det blant elevene hennes er mennesker for hvem det å lære et språk ikke er et mål i seg selv. De går på kurs for å endre miljøet. Og de gjør det riktig! En gang i et nytt miljø forstår en person at han ikke har "vokst" til pidestallen sin, og han har plass til å bevege seg. Og bevegelsen det beste middelet brannkontroll på plass.

I fotsporene til Munchausen

Når du først har tatt deg selv i å tro at kunder er jævler, og sjefer er enda verre, kan du ikke møte opp på jobb i en slik tilstand. Utbrenthet er smittsomt! Hvis "utbrent", inn en gang til når han går til et møte, beklager han hvor lei han er av forhandlinger, klienter, kontrakter, denne stemningen vil garantert "smitte" kollegene hans også. Og i stedet for én misantrop dukker det opp en hel avdeling med «klienthatere».

Det er universell oppskrift hvordan tone deg opp. Spør deg selv: hvilke 10 skritt har jeg tatt de siste seks månedene for å gjøre jobben min mer interessant for meg? Mest sannsynlig vil de fleste av oss, hvis vi møter sannheten, bli forferdet og svare - ingenting! Men ikke alt er tapt. Tenk på hva du kan gjøre i denne forbindelse, skriv ned disse 10 gylne punktene og begynn å implementere.

Men hvis du fortsatt lider av hodepine, depresjon, og du er bokstavelig talt lei av arbeid, har kanskje forsøket på å trekke deg i håret mislyktes - og denne saken bør overlates til en psykolog.

Brannsikkerhetsverktøy

Vær oppmerksom på deg selv. Legg merke til hva som forårsaker ubehag og rask tretthet, og hva som hjelper til å komme seg.
Sett kortsiktige mål og arbeid mot dem.
Slutt å lete etter lykke eller trøst i arbeidet. Arbeid er ikke et tilfluktssted, nyt selve prosessen.
Bruk mer tid på deg selv. Du har også rett til privatliv!
Hvis en kollega gråtende ber om å få gjøre jobben for ham, tenk kanskje han fortsatt kan gjøre det selv?
Unngå unødvendig konkurranse, for noen ganger er deltakelse viktigere enn å vinne.
Oppfatte eksterne faktorer som du ikke kan påvirke som været. Det er dumt å irritere seg over regnet.
Mange av problemene forsterkes av det faktum at moderne mann for mye liv i "hodet", besatt av tankeprosessen. Yoga, dans eller massasje - nydelig måte"beveg deg" tilbake i kroppen og unngå at du tørker ut.

Quiz: Hvor nær er du utbrenthet?

Tegn et snøfnugg og skriv på hver av dets stråler områdene for dine vitale interesser: arbeid, familie, venner, din egen helse ... Marker graden av tilfredshet fra alle de utpekte områdene på strålene til snøfnugget, og ta sentrum av snøfnugget som null. Prikk-til-prikk. Dette er ditt lykkehjul. Er den rund eller litt ujevn? Gratulerer, du er en harmonisk person! Hvis hjulet er bøyd, vær oppmerksom på hvilket område det "feilet"? Dette området krever seriøst arbeid hvis du ikke ønsker å oppleve alle tegn på emosjonelt utbrenthetssyndrom.

BRENNT?! GRATIS!

Utbrenthetssyndromet er ikke et personlig problem for den ansatte. Dette er også et problem for et selskap som ikke har tatt seg bryet med å minimere risikoen for utbrenthet. Hvordan forhindrer russiske selskaper en usynlig brann innenfor veggene på kontorene deres?

Resten bruker improviserte midler for å forebygge syndromet. For eksempel, i Avtomir-selskapet overvåker personalutviklingsavdelingen tilstanden til frontofficeansatte, noe som imidlertid ikke forhindrer salgsledere i å "brenne". Men etter å ha jobbet på et annet nettsted eller vært mentor for en praktikant, går halvparten av dem tilbake til de energiske og ambisiøse rekkene.

ROSNOs tapsjusterere, som er stresset daglig, deltar på treningsøkter om håndtering av vanskelige klienter en gang i året. Men, som forsikringsselskapet forklarte, er disse treningene mer "avlastende" enn pedagogiske.

Luxoft mener at anerkjennelse av suksess bidrar til å lindre stress. Dette kan forstås bokstavelig, da årets beste medarbeider får en billett til et feriehus i gave. Selskapet skjermer andre arbeidere fra syndromet ved å gi dem fortrinnsvis kuponger i et pensjonat, samt regelmessig arrangere bordtennis- og fotballturneringer.

For tre år siden ble Sun Interbrew forundret over en uventet oppdagelse: mer ansattes arbeidstid varte lenger enn forventet. Spontant sammensatte tidsplaner var i stor grad skylden for dette. Siden da, for å unngå "arbeidsnarkoman" overtid, er arbeidsplaner godkjent et år i forveien, og ledere er personlig ansvarlige for implementeringen.

VimpelCom har en regel etter hvilken linjepersonell jobber frem til klokken 18.00. Overtid betraktes som en manifestasjon av uprofesjonalitet, og ikke som en handling verdig ros.