For mange mennesker er matvaner styrt av appetitten. Hva er appetitt og hvordan takle det?
Ofte oppstår spørsmålet: hvordan undertrykke appetitten? Det er vist at fraksjonert ernæring (5-6 ganger om dagen) undertrykker eksitasjonen av matsenteret. I dette tilfellet er noen ganger ett eple eller et glass kefir nok. For ikke å vekke appetitten, bør du ikke spise krydret og salt, og du må helt eliminere alkoholholdige drinker. Alkohol forgifter ikke bare kroppen, men har også en sterk, appetittstimulerende effekt.
Så, økt appetitt kan være helseskadelig, men fullstendig fravær er også uønsket. Dette rammer ofte små barn, som kjærlige mødre og medfølende bestemødre i det uendelige propper med noe "deilig". Som et resultat mister barnet appetitten, og redde foreldre, i stedet for å innse det, prøver å mate ham kontinuerlig.
Mat med appetitt er alltid en nytelse. Det tar tid å utvikle en appetitt. Spisepauser er avgjørende. PÅ barndom de skal være kortere enn i modne.
Hvordan skal disse pausene være? Hvor mye og hva bør du spise under et måltid? Med andre ord, hva bør være kostholdet til en voksen sunn person.
Kostholdet er basert på fire grunnleggende prinsipper.
- Måltidsfrekvens
- Fraksjonalitet av mat i løpet av dagen
- Rasjonelt sett med produkter
- Fysiologisk fordeling av mengden mat i henhold til inntaket i løpet av dagen
Måltider
Hovedkriteriet for å bestemme gitt tid, er følelsen av sult. Det kan identifiseres med følgende tegn: ved tanken på uattraktiv mat (for eksempel bildet av et stykke gammelt svart brød), dukker spytt opp, i et slikt øyeblikk trenger tungen, og ikke magen, for det meste mat.
Du kan forveksle sultfølelsen med følgende forhold: "svikter" magen, "suger" i magegropen, kramper oppstår. Alt dette indikerer lossing av organet etter overfylling, behovene til magen og matsenteret for appetitt (en rekke hjernestrukturer som koordinerer valg, inntak av mat og innledende stadier fordøyelsesbehandling).
Det er nødvendig å skille mellom begrepene sult og appetitt i organisasjonen riktig modus ernæring. Sult indikerer behovet for energi, appetitt - behovet for nytelse. Den rette impulsen til å spise må være sult, fordi den villedende appetitten fører til overvekt.
Antall måltider
Hyppigheten av ernæring eller antall måltider påvirker stoffskiftet i kroppen. Faktorer du bør vurdere når du bestemmer frekvensen av måltider:
- alder;
- arbeidsaktivitet (mental, fysisk arbeid);
- tilstanden til menneskekroppen;
- fremdriftsplan.
Fordeler med flere måltider (fire måltider om dagen):
Omtrentlig måltidsplan
Et eksempel på en måltidsplan kan se slik ut:
- 7:00 - Første frokost.
- 10:00 - Andre frokost.
- 13:00 - Lunsj.
- 16:00 - Ettermiddagsmat.
- 19:00 - Middag.
Frokost- mest viktig triks mat. Frokosten skal være rik på proteiner, du kan inkludere for eksempel egg, cottage cheese eller andre meieriprodukter, kalkunpølser. Hvis du ikke klarer deg uten karbohydrater, ta med i frokostmenyen fersk frukt eller litt müsli.
Lunsj skal være lett og lavkarbo. Hvis du ennå ikke er veldig sulten på dette tidspunktet, prøv likevel å ikke hoppe over den andre frokosten, men begrense deg til et glass kefir eller juice eller litt frukt.
Middag bør være balansert og inkludere en kilde til protein (kjøtt, fisk eller fjærfe) og noe sunne karbohydrater, bedre bare i form av grønnsaker eller korn. Litt sunt fett fra olivenolje, nøtter eller avokado vil også ha nytte.
ettermiddags te kan inneholde karbohydrater, helst bare i form av litt frukt, frokostblanding eller i verste fall en fullkornsbolle.
Middag, som lunsj, bør være full og godt balansert. Etter middagen starter den såkalte «Faresonen». Å spise på dette tidspunktet er bare forårsaket av psykologisk, ikke fysiologisk sult. Bare ønsket om å muntre deg opp kan føre deg til kjøleskapet. Hvis du har tenkt å gå ned i vekt, spis aldri i faresonen.
Biorytme er en hemmelighet riktig tidsplan mat
Hemmeligheten bak en riktig måltidsplan er å forstå hvordan kroppens indre klokke er stilt inn, dvs. hva er biorytmene dine. Hver person har sitt eget spesifikke livstempo, og kroppens beredskap til å spise er direkte relatert til tidspunktet da en person vanligvis våkner, når han starter kraftig aktivitet, når han hviler og til slutt når han forbereder seg på søvn. Hvis du er vant til å våkne tidligst kl. 11.00, vil du neppe bli fristet til å spise frokost kl. 11.30. Imidlertid vil appetitten din sannsynligvis være ganske god innen lunsjtid, og til middag kommer du garantert i tide. De som liker å møte soloppgangens oppgang, tvert imot, har stor appetitt om morgenen, men de kan helt glemme middagen.
Start dagen med protein. Frokosten skal være rik på proteiner. Dette vil hjelpe deg å få nok energi og vil garantert utsette sultfølelsen til neste avtale mat. Det antas at frokost er best ikke tidligere enn 08.00 og innen 1 time etter oppvåkning. Hvis du våkner mye tidligere enn åtte om morgenen, så drikk et glass vann, gjør øvelser, ta kald og varm dusj for å utsette frokosten nærmere det angitte tidspunktet.
Spis til samme tid hver 3-4 time. Dette vil bidra til å kontrollere appetitten. For å organisere slik fraksjonert ernæring kan du fordele inntaket av settet med retter du vanligvis spiser til lunsj, for eksempel. Først - en salat og det første kurset, etter 3 timer ta en matbit med det andre kurset. Drikk under snacks mer vann. Vann fjerner giftstoffer fra kroppen.
Lunsj til lunsj - viktig poeng måltidsplan. Det er ved lunsjtider du har råd til størst mengde mat, pga. den gjennomsnittlige daglige toppen av surhet i magen er observert midt på dagen. Lunsj må inntas før kl. 15.00.
Spis senest kl 20.00. Spise etter 20:00 overbelastning normal funksjon bukspyttkjertelen og blokkerer frigjøringen av melatonin, nødvendig for sunn søvn.
Fordeling av kalorier gjennom dagen
Forberedelse til en ny dag for kroppen bør begynne med en viss mengde energi. For å jobbe fullt ut trenger en person kalorier. Derfor vil den mest nyttige og optimale dietten være en der kroppen vår mottar litt mer enn 70% av de totale kaloriene som konsumeres til frokost og lunsj. Og for middag og mellommåltider gjenstår mindre enn 30 % av totalen. Med en slik ernæringsplan får en person nok styrke til aktivitetene sine, uten å utsette overflødig fett under en rikelig kveldsfest.
Et intervall på 4-5 timer mellom separate måltider vil være det mest optimale og fysiologiske. Og tiden fra siste måltid til søvn bør være minst tre til fire timer. En slik diett er i stand til å fylle opp energikostnadene i livet vårt, og kontrollere appetitten uten å belaste menneskelige systemer med ekstra kalorier.
Overholdelse av disse prinsippene optimal modus ernæring og rasjonell spising, samt tidligere regler sunn mat vil ikke bare spare vekten din fra ekstra kilo men også redde den fra unødvendige mageproblemer og hjertesykdom.
Fraksjonert ernæring er ikke bare en ny trendy diett. Dette er et komplett system som, uten engang å endre menyen, kan gå ned opptil 5 kg per uke. Hvordan spise 5 ganger om dagen og hva du skal gjøre for ikke å gå løs, les nedenfor.
Dette er det første spørsmålet enhver tilregnelig kvinne vil stille. Til hva? Hvordan er fem måltider om dagen verre enn to måltider om dagen, for eksempel? Å spise flere ganger om dagen av vanen er upraktisk, spesielt for arbeidsfolk, og det må være en god grunn til å gå over til et slikt kosthold.
Og det er hun. Og ikke alene.
Ved å spise 5 ganger om dagen kontrollerer du sultfølelsen og forhindrer fråtsing. Lange pauser mellom måltidene fremkaller en sultfølelse, noe som betyr at når du kommer til kjøleskapet, vil du feie bort alt du ser. Og spis mer enn du trenger.
Fem måltider om dagen akselererer stoffskiftet. I denne modusen Fordøyelsessystemet vil være konstant opptatt med sine umiddelbare plikter, mat kommer til et bestemt tidspunkt og i små porsjoner, noe som betyr at alt vil bli fordøyd og vil være til nytte for kroppen.
Dette systemet tar vare på helsen din, i motsetning til enhver diett som skaper en ubalanse i balansen mellom proteiner, fett og karbohydrater. Enhver fasting er en stress for kroppen, som faktisk zhor før sengetid. Å spise 5 ganger om dagen, vil du bli kvitt stagnasjon av galle, gastritt, stagnasjon av mat i tarmen. Du vil ikke merke hvordan du blir lettere og mer aktiv å bevege deg, det vil gradvis forsvinne kronisk utmattelse og selvfølgelig overvekt.
Svaret på spørsmålet "Hvordan spise 5 ganger om dagen?" veldig enkelt: det viktigste er å følge planen for måltider og ikke spise for mye. For første gang er dette nok, og da kan du allerede ta på deg sunn mat.
Det er enkelt å begynne å spise riktig, det tar bare tre trinn.
1. Lag tidsplanen din. Fraksjonert ernæring er basert på tre hovedmåltider (frokost, lunsj, middag) og to mellommåltider, en pause mellom disse er 3 timer. Frokost bør skje umiddelbart etter at du har stått opp, og middag - 2-3 timer før sengetid. Hvis du for eksempel spiste frokost kl. 8.00, vil middagen være rundt kl. 20.00, noe som betyr at du kan legge deg kl. 10-11.
For den første uken med tilvenning er dette nok. Etter et par dager med slik ernæring vil du merke at du begynte å spise mindre om gangen enn når du spiste 2 ganger om dagen. Dette skyldes en tre-timers pause: den er designet på en slik måte at en person har tid til å bli sulten, men med måte.
2. Reduser porsjonene. Du vil selv forstå at dette må gjøres: følelsen av metthet vil komme mye raskere. Hvis ikke, bytt retter. Begynn å spise fra desserttallerkener med gafler og te eller dessertskjeer, så du lurer din egen hjerne: tallerkenen blir full, selv om porsjonen faktisk har blitt nesten 2 ganger mindre.
På den andre fasen, lær å forlate bordet med en følelse av lett sult. Signalet om metthet kommer inn i hjernen bare 20 minutter etter slutten av måltidet, så det er bedre å glemme ekstra porsjoner.
3. Endre menyen. Fem måltider om dagen er bra, for det første, fordi det ikke setter stive begrensninger på menyen. Du kan spise nesten alt du vil, men med forbehold.
en. Unngå hurtigmat, ferdigmat, kjemiske tilsetningsstoffer - dette er skadelig. Det er også bedre å begrense forbruket av alkohol og kullsyreholdige drikker litt.
b. Søt, stivelsesholdig mat og andre skadelige ting er tillatt, men med måte og om morgenen.
c. Mer grønnsaker og frukt skader aldri.
d. Ikke la deg rive med fet mat - høy level Kolesterol har aldri gjort noen godt.
e. Til hovedmåltidene, gi fulle måltider: varme supper, frokostblandinger, kjøtt og fisk. Frokosten bør inneholde mye karbohydrater og middagen bør inneholde mye protein.
f. Drikk 2-2,5 liter vann per dag.
Av alle oppførselsregler sunn livsstil liv: ikke beveg deg og spis minst 5-6 ganger om dagen - det er sistnevnte som oftest ignoreres. Store pauser mellom måltidene på grunn av oversysselsetting er en vanlig ting for de fleste arbeidstakere. Som et resultat spiser mange av dem sjeldnere, spiser mye større porsjoner. mat med høyt kaloriinnhold legge på seg.
Kostholdseksperter og legespesialister Sports medisin personer som er utsatt for fylde anbefales å ta hensyn til fraksjonert ernæring for vekttap. Anmeldelser av å gå ned i vekt anbefaler ikke å oppfatte dette systemet som en annen svekkende diett, men å gjøre deg kjent med mekanismen for dens effekt på kroppen og bare endre inntaksmønsteret og mengden mat du spiser. Hva gir dette en person og hvordan bruke fraksjonert ernæring for vekttap? Enkelt, nyttig og tilgjengelig for alle!
Hva er fraksjonert ernæringsteknikk?
Myten om at du kan spare kalorier ved å spise 1-2 måltider om dagen er feil. Lange pauser mellom måltidene gir en "ulveaktig" appetitt, bidrar til snacks med høyt kaloriinnhold (te med søtsaker og boller eller hurtigmat), samt opphopning av fettvev i kroppen.
Tvert imot, fraksjonert ernæring 5-8 ganger om dagen i små porsjoner beroliger kroppen, hjelper den med å tilpasse seg riktig og rask metabolisme, normaliserer vekten og forbedrer velvære. Ikke rart dette sunn diett ble oppfunnet for mennesker som lider av gastrointestinale sykdommer. Veldig snart innså ernæringseksperter at brøkmåltider er gode for overvektig og fikser resultatet permanent.
Fraksjonert ernæring for vekttap: regler
Det er to typer fraksjonert ernæring. Den første metoden forutsetter at en person vil spise, ved det første tegn på en følelse av sult, svært små porsjoner av mat med lavt kaloriinnhold (for eksempel skiver av ferske ikke-stivelsesholdige grønnsaker med 30-40 g kokt biff eller kyllingbryst ). Serveringsstørrelsen vil ikke være mer enn en fyrstikkeske, men antall måltider kan være opptil 8 ganger. Ulempen med denne praksisen med fraksjonert ernæring kan være manglende evne til å skille fysiologisk sult fra psykologiske eller vanlige følelser av tørst.
Derfor har metoden blitt mer populær, og involverer 5-6 ganger en brøkdiett for vekttap, hvis fordeler skyldes tydelig planlegging av dietten og tidsintervaller. Frokost anses som obligatorisk innen 40-60 minutter etter oppvåkning med tilstedeværelse av ufordøyelige komplekse karbohydrater. Det vil hjelpe "vekke opp" stoffskiftet og fremskynde reaksjonene i løpet av dagen. Tre timers pauser mellom måltider og mellommåltider vil ikke tillate at kroppen blir sulten og bremser stoffskiftet.
Hvordan lage en meny med fraksjonert ernæring? Som inkluderer produkter?
Menyen er fordelt slik at det mellom måltidene er et tidsrom på ikke mer enn 2,5-3 timer, mens kaloriinnholdet hele tiden ville synke til nødvendig norm. daglig dose kalorier, som tillater fraksjonert ernæring for vekttap, anmeldelser av de som går ned i vekt regulerer korridoren på 1200-1600 kcal. Det anbefales ikke å redusere eller øke det på egen hånd, siden en økt ernæringsmessig verdi av kostholdet vil føre til sløsing med innsats for å gå ned i vekt, og en redusert en vil føre til panikk i kroppen og en "reserve" kalori sparemodus. I dette tilfellet vil personens helse merkbart forverres. Svakhet, kvalme, ubehag, søvnløshet er de viktigste følgesvennene til feil beregning av kalorier, og vekten vil ikke reduseres.
Av de nødvendige 5-6 måltidene bør 3 gis til måltider, 2 til lette "snacks". "Søte tenner" bare i første halvdel av dagen kan nyte en teskje honning eller 3-5 frukter av tørket frukt (tørkede aprikoser, svisker). Frukt er også best å spise før klokken 15. På ettermiddagen - bare ikke-stivelsesholdige grønnsaker, grønne epler (usøtet varianter) pluss proteinmat. Volumet av porsjoner er fra et halvt glass til et helt, som må overholdes strengt. Flott for snacking: grønnsaker, yoghurt, oster, frukt, nøtter, egg.
Det viktigste er variasjon
For å tilføre kroppen tilstrekkelig mengde vitaminer, mineraler og naturlig fiber, må grønnsaker, belgfrukter, frukt og bær inkluderes i kosten. Det er nødvendig å drikke minst en og en halv til to liter filtrert eller mineralvann uten gass per dag, men ikke bland det med måltider, det vil si drikk det før eller etter måltider. Kombinasjonen av protein og tillater fraksjonert ernæring for vekttap. Menyen for dagen og uken bør være variert, for all del inkludere karbohydratholdige matvarer (inkludert frukt) den første halvdelen av dagen, proteiner og grønnsaker for den andre.
Med fraksjonert ernæring kreves omega-flerumettede syrer for å starte prosessen med lipolyse (fettnedbrytning). De finnes i mange sjømat, fiskeolje, sesam, lin og oliven olje. Kokosolje- lederen blant lignende produkter når det gjelder hastigheten på å starte stoffskiftet. Når du kompilerer en meny, må du gi preferanse sunn mat: frukt, grønnsaker (ingen stivelse), kvalitetsprotein (magert biff, kyllingbryst, egg, melk, cottage cheese og andre) fermenterte melkeprodukter, frokostblandinger, grovt brød, belgfrukter).
Hvilke matvarer bør unngås når du praktiserer hyppige måltider?
Til tross for lojaliteten til dietten, som tillater fraksjonert ernæring for vekttap, anbefaler ikke anmeldelser av de som går ned i vekt å inkludere halvfabrikata, pølser, majones og ketchup, fet, stekt, overdrevent krydret mat. Det er også nødvendig å forlate de velkjente "harmoniens fiender": baking, forskjellige konfekt og hurtigmat.
Dette systemet lar deg kombinere protein- og karbohydratmat på en gang, men hvis du spiser dem separat, vil prosessen med å gå ned i vekt være mer effektiv.
Hva er fordelene med et fraksjonert kraftsystem?
Takket være hyppige måltider trenger ikke en person å sulte! Dette er den eneste teknikken som fungerer under mottoet: "Hvis du vil gå ned i vekt, spis!" I stedet for svekkende restriksjoner, strenge forbud og forringelse av velvære, foreslår hun normalisering metabolske prosesser, generell helseforbedring kropp og en enkel vei til en vakker, slank figur. Samtidig overgangen til fraksjonert ernæring for vekttap personlig erfaring beskriver mange jenter som lite iøynefallende. En gradvis reduksjon i kaloriinnholdet i kostholdet lar deg ikke lide av sult, og erstatter produkter med mer sunne arter forbedrer funksjonen til mage-tarmkanalen, noe som hjelper ikke bare å skille seg av med ekstra kilo, men også for å opprettholde det oppnådde resultatet i fremtiden. Idrettsutøvere bruker fraksjonert ernæring for tørking - bli kvitt overflødig fett samtidig som de opprettholder og øker muskelmasse.
Er delt ernæring kombinert med fysisk aktivitet?
Dette er en av hovedfordelene med dette vekttapsystemet. Fraksjonert fôr er flott for tørkeprosessen. Til tross for det langsomme vekttapet, på grunn av utskifting av tett muskelvev med lettere fett, reduseres kroppens volumet under trening, det blir mer fremtredende, grasiøst.
Hvem vet alt om fraksjonert ernæring? Rådene gitt av treningstrenere og idrettsutøvere er rettet mot å redusere kroppsfett og øke muskelvev. Det er umulig å bli en kroppsbygger ved å trene på en hjemmesimulator eller 2-3 ganger i uken i treningsstudioet, så du bør ikke være redd for utseendet til altfor trente muskler. Men å fjerne fett fra problemområder ved hjelp av sport og generelt vekttap vil være lett.
Eksempelmeny med delmåltider for dagen
I mange takknemlige anmeldelser av de som, etter å ha gått ned i vekt, byttet til fraksjonert ernæring som mest sunt system, anbefales det å inkludere noen av frokostblandingene i frokosten: bokhvete, havregryn (kokt i vann) eller müsli med "null" yoghurt, en sandwich med klibrød og mager ost, samt frukt (appelsin eller eple). I en matbit kan du stille sulten med 1-2 frokostblandinger, pærer og grønn te sukkerfri. Til lunsj - en halv porsjon (150-200 g) suppe på grønnsaks- eller fettfattig kjøtt (helst sekundær) buljong, 100 g kokt fisk, kyllingbryst, biff eller kalvekjøtt. I stedet for suppe proteinprodukt spise sammen med en grønnsakstilbehør eller diverse grønnsaker og friske grønnsaker.
På ettermiddagen spiser mange av de som går ned i vekt mager cottage cheese, te uten sukker og noen tørkede frukter eller 20 g nøtter. Middag med fraksjonert ernæring kan kokes kyllingbryst(kalvekjøtt, magert biff, fisk, 2 eggehviter eller kaninkjøtt) med en siderett eller salat av ikke-stivelsesholdige grønnsaker (kål, agurker). Før du legger deg, kan du drikke 0,5-1 glass "null" kefir.
29.03.18
Ernæringsfysiologer foreslår fem måltider om dagen i motsetning til dietter med strenge restriksjoner.
Å spise i henhold til denne ordningen, vil du ikke føle deg sulten og si farvel til ekstra kilo uten å lide. Dette er hvordan perfekt vekttap skal være.
Fra artikkelen vil du lære de grunnleggende reglene for 5 måltider om dagen, om en slik diett er effektiv for vekttap, en omtrentlig meny i en uke.
Grunnleggende om kosthold
Fem måltider om dagen er ikke en diett i vanlig forstand. Snarere er det et system basert på konsistens, moderasjon i spisingen.
Det er tilrådelig å følge det hele tiden, og venne deg selv til å spise riktig, siden en uke eller to av en slik diett er usannsynlig å gi effekt.
Det er viktig å bestemme selv vanlige mottakstider med 5 måltider om dagen: optimal tid for den første frokosten vil være 07.00-09.00, den andre - 11.00-12.00, lunsj - 14.00-15.00, ettermiddagste - 16.00-17.00 og middag - 19: 00.
Grunnleggende krav for organisering av fem måltider om dagen:
- Fem doser er jevnt fordelt over dagen. Frokost, lunsj, middag og to ekstra snacks vil ikke tillate sultfølelsen å manifestere seg for merkbart.
- Du må spise i små porsjoner til du metter sulten, men uten å overspise.
- Mat bør deles inn etter kaloriinnhold: prøv å spise mest kaloririk mat før lunsj, og la grønnsaker, meieriprodukter og magert kjøtt stå på kvelden.
- Grunnlaget for kostholdet bør være plantemat og frokostblandinger.
- Kjøtt og fjærfe er best dampet eller stuet.
- Obligatorisk i daglig meny fiber bør være tilstede (kål, epler, frokostblandinger), matvarer som inneholder Omega-3 (fisk, valnøtter).
- Det er nødvendig å drikke mer væske - det vil bidra til å fylle magen, akselerere eliminering av giftstoffer og avfall fra kroppen. I tillegg til vann vil te, nypebuljong, fettfri kefir være passende drinker.
- Det skal være et gap mellom middag og søvn, men ikke mindre enn tre timer.
- Beregn antall kalorier du trenger per dag. For vekttap, prøv å velge mat med lavt kaloriinnhold.
Effekt på kroppen
Riktig organisering av fem måltider om dagen vil hjelpe ikke bare å si farvel til uønsket vekt. Søvn- og arbeidsproblemer vil forsvinne mage-tarmkanalen , metabolisme vil akselerere, ytterligere energi vil vises.
For å bygge muskelmasse, kombiner et slikt system med aktive sportsaktiviteter. Krafttrening bør finne sted tre ganger i uken, aerobic - fra fem til syv ganger.
Merk følgende! Før du starter overgangen til fem måltider om dagen, er det tilrådelig å konsultere en gastroenterolog eller ernæringsfysiolog og lese anbefalingene deres.
Fordeler og ulemper, kontraindikasjoner
Systemfordeler:
- mangel på følelse av sult;
- en variert meny: du kan spise nesten alt, bare i små mengder og til rett tid;
- når du bytter til fem måltider om dagen, blir magen gradvis vant til å motta mat i små porsjoner og reduseres i volum, noe som eliminerer tilfeller av overspising i fremtiden.
Det er praktisk talt ingen ulemper og kontraindikasjoner for systemet., men det bør huskes at det ikke er noen diett som er like nyttig og egnet for hver person. Det er nødvendig å ta hensyn til helsetilstanden, tilstedeværelsen av sykdommer og de tilsvarende restriksjonene på menyen.
Fraksjonert ernæring anses som riktig og oppfyller kroppens krav. Om nødvendig gir systemet mulighet for tilpasning til behovene til en bestemt person.
Den eneste ulempen- moderne utseende livet lar deg ikke alltid følge en slags ordning. Mangel på tid, ubehagelige arbeidsforhold, stress, "fast" med søtsaker - alle disse faktorene fører til at en person bryter sammen og begynner å spise igjen tilfeldig og hva som helst.
Prøv å bytte til fem måltider om dagen mens du er på ferie, når det er tid og mulighet til å planlegge alt rolig, lage en liste over produkter, menyer og begynne å bli vant til en ny spisestil.
Følg disse enkle anbefalingene når du setter sammen en ukemeny:
- lag umiddelbart en liste over produkter for uken, distribuer dem etter dag;
- karbohydrater bør konsumeres til frokost, proteiner til middag;
- vann, juice, te kan drikkes i ubegrensede mengder;
- tilsett salt og krydder til maten i moderate mengder, da salt holder på væsken i kroppen, og krydder kan stimulere appetitten;
- det er bedre å koke fisk eller kjøtt, lapskaus eller bake, prøv å ikke steke noe;
- hvis grønnsaker tilberedes som en siderett, utgjør de hoveddelen av serveringen;
- hvis ris eller bokhvete tilberedes som en siderett, er volumet lik halvparten av serveringen, like mye med kjøtt eller fisk.
Nedenfor er en prøvemeny for en uke med en diett med fem enkeltpersoner for vekttap.
| 1. frokost | 2. frokost | Middag | ettermiddags te | Middag | |
| mandag | Havregryn, bær, te eller kaffe | To gulrøtter eller sukkerfri gulrot-eplesalat | Grønnsaksgryte eller suppe, kyllinggryte | Lavfett cottage cheese, te med sitron, frukt | Kokt kylling eller fisk, grønnsakssalat |
| tirsdag | Fettfri cottage cheese, banan, te eller kaffe | grapefrukt eller appelsin | Kokt ris, dampet fisk med grønnsaker | Grønne epler, te eller nypebuljong | stekt kalkun, grønnsakssalat |
| onsdag | Havregryn med honningskje, banan, sitronte | Grapefrukt, noen få valnøtter, te | Grønnsaksuppe, brun ris, kokt fisk | Fettfattig cottage cheese med bær, kaffe | Stekt magert svinekjøtt, ost, agurk |
| Torsdag | Naturell yoghurt med lite fett | Grønnsakssuppe, kokt biff, grønn ert, epler | Tomat- og agurksalat med rømme, nypebuljong | Kokte reker eller blekksprut, tomat, agurk | |
| fredag | Rugbrød, kokt egg, agurk, te eller kaffe | Stor grapefrukt eller epler, myntete | Soppsuppe, kokt kylling med grønnsaksgarnityr | Fettfri cottage cheese gryte | Bakt fisk, grønnsaksstuing |
| lørdag | Havregryn, kokt egg, te | Fettfattig yoghurt, banan eller appelsin | Kokt bokhvete med biff, grønnsakssalat, epler | Et glass kefir, et eple eller en pære | Kokt fisk med grønnsaker |
| søndag | Müsli, bær eller frukt, te eller kaffe | to kiwi | Kokt brun ris, grønnsakskjøttgryte, eple | Kokt blekksprut, fersk tomatjuice | Fiskedampkoteletter, eggerøre, grønnsakssalat |
For å finne drømmefiguren tar menn og kvinner desperate skritt. De utmatter seg med lang fysisk aktivitet og utmattende dietter. Faktisk, blant de mange måtene å gå ned i vekt på, må du velge den mest passende. Fem måltider om dagen for vekttap kan være ett av dem.
De grunnleggende postulatene om fem måltider om dagen for vekttap
Før du går direkte til beskrivelsen eksempelmeny fem måltider om dagen, er det fornuftig å beskrive de grunnleggende reglene, overholdelse som vil hjelpe deg med å gjøre denne metoden for å gå ned i vekt den mest effektive.
Først. La oss si at du deler dagen inn i fem måltider. Blant dem bør det skilles mellom tre viktigste - frokost, lunsj og middag, og to ekstra: kanskje en annen frokost og en ettermiddagsmatbit. Hva vil ekstra triks mat, det spiller ingen rolle, det viktigste er at de ikke passerer veldig sent. Samtidig er det helt umulig å hoppe over tre hovedmåltider. De forteller kroppen din maksimalt beløp energi.
Sekund. Pass på følelsene dine, du bør ikke føle deg sulten. Fordel derfor 5 måltider om dagen for vekttap jevnt over dagen. Det bør for eksempel ikke gå mer enn 2-3 timer mellom måltidene.
Tredje. Velg små porsjoner. Hvis du allerede har delt opp dagen i flere måltider, bør du spise mindre. En følelse av lett metthet vil være hjertelig velkommen.
Fjerde. Prøv å fordele dietten på en slik måte at de mest kaloririke matvarene konsumeres i første halvdel. Og allerede på kveldstid la igjen snacks, salater og magre meieriprodukter.
Femte. Det meste av kostholdet ditt bør være frukt, grønnsaker, frokostblandinger. Dette betyr ikke at du skal gi opp kjøtt eller fjærfe. Koker du dem eller stuver dem, så vil det være mye mer gunstig for kroppen din enn om du stekte det.
Sjette. Hvis du på et tidspunkt blir tiltrukket av en mat med veldig høy kalori, så prøv å ikke gi deg selv slakk og ta et valg til fordel for komplekse karbohydrater. Spis for eksempel bokhvete eller pasta (porsjonen skal være liten).
Syvende. Fiber må inngå i ditt daglige kosthold, det finnes i større grad i epler, kål og frokostblandinger.
Åttende. Ditt daglige kosthold bør også inneholde matvarer som inneholder omega-3, som fisk, valnøtter, frokostblandinger eller müsli.
Niende. Drikk så mye væske som mulig. Sørg for å drikke ett glass om morgenen kaldt vann på tom mage, så du vil føle en metthetsfølelse i to til tre timer. Også velkommen grønn te, hjemmelaget fruktdrikk og magre meieriprodukter.
Tiende. Prøv å beregne måltidene dine i løpet av dagen på en slik måte at siste avtale maten var senest 3 timer før leggetid. Det er viktig! Ellers vil karbohydrater og fett ikke ha tid til å bli fordøyd og vil bli avsatt i kroppen din, og dette er allerede overvektig.
Som et eget tips vil jeg trekke frem beregningen av kalorier. Det er bra hvis du starter en spesiell notatbok der du teller antall kalorier spist per dag / uke / måned. Som praksis viser, kan en notatbok, som tar hensyn til kalorier, også fungere som psykologisk faktor. Hvis du ser at det er skrevet for mye inn i den for en liten dag, så vil du tenke nøye gjennom om det er verdt å spise noe annet.
Eksempelmeny for fem måltider om dagen
Selvfølgelig, hvis du har kunnskap innen ernæring, kan du lage din egen meny med 5 måltider om dagen for vekttap, med tanke på dine egne kulinariske preferanser. Menyen kan og bør være så mangfoldig som mulig. Her er en omtrentlig meny med fem måltider om dagen i én dag:
Det første måltidet (første frokost) er et glass ferskpresset juice, en hvilken som helst frukt eller en liten bolle med grøt fra fullkornstrukturer (hvis du har en travel dag, kan du spise alt det ovennevnte til den første frokosten) .
Andre måltid (andre frokost):
Alternativ 1. Yoghurt med lavt fettinnhold, en hvilken som helst frukt eller en lett salat.
Alternativ 2. Sandwich med brød og grønnsaker, skummet ost eller egg, kaffe med melk uten sukker.
Det tredje måltidet (lunsj): for det første måltidet, forbered deg selv grønnsakssuppe på biff eller kylling buljong, små kjøttstykker er akseptable, for den andre - et lite stykke kokt eller stuet kjøtt, eller kylling med grønnsaker, for den tredje - enhver dessert, grønn te eller ferskpresset juice.
Fjerde måltid (snack): Du kan bruke hvilken som helst av ingrediensene som utgjør den første og andre frokosten. Prøv å rotere ettermiddagssnacksmenyen hver dag, mens lunsjen kan være den samme.
Femte måltid (middag): grønnsakssuppe (fra lunsj), grønnsak el fruktsalat. Til middag kan du også unne deg et lite kakestykke eller en kalorifattig kake med te eller kaffe uten sukker.
Fordelene med fem måltider om dagen for vekttap
Fra menyen ovenfor kan du allerede konkludere med at det ikke er vanskelig å følge en slik diett, selv om du tilhører kategorien mennesker som elsker å spise veldig mye.
Fem måltider om dagen har mange fordeler:
- Du kan spise nesten alt ditt hjerte ønsker, bare i små doser og til rett tid. Dette er en ubestridelig fordel, fordi den psykologiske komponenten til en person er som følger: du vil alltid ha det som er forbudt mest av alt. Og hvis du på forhånd vet at du kan spise hva som helst, så vil fristelsen til å spise fet og usunn mat være liten.
- Fem måltider om dagen har en positiv effekt på arbeidet i mage-tarmkanalen. Alle vet at overspising er full av ulike konsekvenser spesielt forstoppelse og flatulens. Og små porsjoner fem ganger om dagen vil raskt bli fordøyd, absorbert og fjernet fra kroppen. Det betyr at ekstra fett og karbohydrater vil ikke feste seg og bli til ekstra kilo.
- Fem måltider om dagen kan varieres, og dette er dens største fordel. Ofte er det spesielt vanskelig for menn og kvinner å følge en diett av den grunn at de må spise mat med makt, eller stadig bruke det samme. Ved å følge prinsippene ovenfor for å spise en rekke matvarer, er det stor sjanse for at du fortsatt vil kunne gå ned i vekt.
- Hvis du systematisk begynner å drikke fem ganger om dagen, begynner magen å venne seg til små porsjoner. Dermed vil den avta i størrelse, og følelsen av sult vil plage deg mye sjeldnere og ikke så mye som den var før.
- Små porsjoner forbedrer stoffskiftet i kroppen. Derfor vil fett og karbohydrater skilles ut nesten umiddelbart etter inntak.
Hvis du har planlagt et formelt arrangement som krever det du trenger så snart som mulig gå ned i vekt, så, som et alternativ, kan du drikke spesielle cocktailer. Du må bruke dem samme 5 ganger om dagen. Selvfølgelig, hvis du introduserer en av følgende drinker i kostholdet ditt, vil volumet av dietten reduseres betydelig.
Omtrentlig cocktailoppskrifter for fem ganger vekttap
Jordbær banan smoothie. For matlaging trenger du en blender. Bland 2-3 små bananer, 6-7 store jordbær og fettfri yoghurt i den. Du kan også tilsette litt ferskpresset sitrusjuice i blenderen.
Deretter trenger du linfrø. Tilsett dem til den resulterende blandingen og bland igjen det hele grundig i en blender. Hell smoothien i glass og la drikken trekke i 10-15 minutter. Den bør spises kald, så du kan legge til noen isbiter.
Smoothie med lime og gulrøtter. Enig, en merkelig kombinasjon, men det er veldig nyttig og lavt kaloriinnhold. Skjær gulroten i små biter. Lag ferskpresset fersk juice av andre gulrøtter. Finhakk sitronen og gjør klar sitronsaft, samt små limebiter.
Bland alle ingrediensene grundig i en blender, fortynn deretter den resulterende rømme og bland alt igjen. Smoothie er klar til bruk. Den er veldig næringsrik og kan derfor fungere som en uavhengig rett.