Paano humiga at matulog. Natutulog sa posisyon ng pangsanggol. Ano ang pinakamagandang posisyon para matulog?

Tama ba ang tulog mo? Gaano karaming pahinga ang nakukuha mo habang natutulog? Ano ang nangyayari sa katawan kapag tayo ay natutulog? Ang mga tanong na ito ay natural, dahil ang isang tao ay gumugugol ng halos 24 na taon ng kanyang buhay sa pagtulog! Sumang-ayon, kailangan nating matuto mula dito pinakamataas na benepisyo- Buweno, hindi mo maaaring gugulin ang 24 na taon ng iyong buhay kahit papaano. Ang mga siyentipiko ay nagsasagawa ng maraming pag-aaral sa pagtulog, ginagamit ito ng mga doktor sa kanilang trabaho nakapagpapagaling na pagtulog, kahit na mga tradisyunal na manggagamot Sinasabi nila na ang pagtulog ay kalusugan. Ngunit ang haka-haka ay haka-haka, at sa pag-aaral ng isang paksa ay maaari at dapat umasa lamang sa mga siyentipikong katotohanan.

Oversleep o undersleep – alin ang mas mabuti?

Gaano karaming tulog ang kailangan mo para makakuha ng sapat na tulog? Halos lahat alam yan pagtulog sa gabi dapat tumagal ng hindi bababa sa 8 oras - iyon ang sinasabi sa amin ng mga doktor. Sa katunayan, marami sa atin ang sasang-ayon na pagkatapos lamang ng 8 oras ng pagtulog ay nakakaramdam na tayo ng pahinga. Mas mabuti pa, matulog ng 9-10 oras... Ngunit ang psychiatrist, si Propesor Daniel Kripke ay partikular na nagsagawa ng pananaliksik sa tagal ng pagtulog at nakarating sa isang kawili-wiling konklusyon:

Ang mga taong natutulog ng 6.5 hanggang 7.5 na oras sa isang gabi ay nabubuhay nang mas matagal. Sila ay mas produktibo at mas masaya. At ang labis na pagtulog ay maaaring makasama pa sa kalusugan. At maaaring mas malala ang pakiramdam mo pagkatapos matulog ng 8.5 oras kaysa kung natulog ka ng 5.

Subukang magsagawa ng isang eksperimento sa iyong sarili at matulog hindi 8 oras, ngunit 7.5 lamang - makinig lamang ng mabuti sa iyong panloob na estado, sa kagalingan. Sinasabi ni Kripke na sa pattern ng pagtulog na ito ang katawan ay nakakaramdam ng mas masigla, ang tao ay handa nang literal na "ilipat ang mga bundok," at ang mood ay magiging napakahusay.
Mas madalas ka bang kontento sa 4 na oras na tulog sa isang gabi at itinuturing mong bayani ang iyong sarili? Ikaw ay mali! Ang kakulangan sa tulog ay kasing sama ng labis na pagtulog. Bukod dito, hindi tiyak kung ano ang magkakaroon ng mas negatibong epekto sa kalusugan. Ito ay tulad ng pagpili ng laki ng damit na panloob - kailangan ng bawat tao indibidwal na diskarte. Samakatuwid, dapat kang malumanay at hindi nakakagambalang mag-eksperimento sa iyong sariling katawan - kung natutulog ka ng 8 o higit pang oras bawat gabi, pagkatapos ay ligtas na bawasan ang oras na ito ng kalahating oras. Nararamdaman mo ba na sapat na ang 7.5 oras para makapagpahinga? Subukang bawasan ang tagal ng pahinga ng isa pang kalahating oras. Mahalaga:mas mababa sa 6 na oras ng pagtulog sa isang gabi ay nakakapinsala. Samakatuwid, kapag nag-eksperimento, huwag lumampas ito - kailangan mong makahanap ng isang "gintong ibig sabihin". Kawili-wiling katotohanan- Ang isang tao na natulog ng 4 na oras ay magiging sapat at kahit na napakaasikaso na maihahambing niya sa isang taong natulog ng 7.5 na oras. At kahit na ang mga pagsusulit/pagsasanay na ginawa sa dalawang taong ito ay magbibigay ng parehong resulta. Ano ang catch? Ang katotohanan ay kahit na may kumpletong pagtulog, ang utak ng tao ay pana-panahong nawawalan ng pagtuon sa gawain. At dito lumilitaw ang pagkakaiba sa pagitan ng dalawang tao na nabanggit sa simula - na may isang buong dami ng pagtulog, ang utak ay nagbabalik ng pansin, ngunit kung may kakulangan sa tulog, pagkatapos ay walang muling pagtutuon. Upang hindi mapilitan ka, ang mga mambabasa, sa mga terminong pang-agham, ngunit upang maihatid ang ideya, maaari naming bumalangkas ito:

Ang utak ng isang taong kulang sa tulog ay normal na gumagana, ngunit paminsan-minsan ay may nangyayaring katulad ng power failure sa isang electrical appliance.

Ang quote ay pag-aari ni Clifford Saper: isang propesor sa Harvard na, kasama ng isang pangkat ng iba pang mga siyentipiko, nag-aaral ng pagtulog. Tingnan lamang ang talahanayan sa ibaba:
Sa sandaling mawalan ng pokus ang isang tao, awtomatikong magsisimula ang mga proseso ng pag-activate sa utak - ipinahiwatig ang mga ito sa figure dilaw. Kung ang isang tao ay hindi sapat na natutulog, kung gayon ang gayong aktibidad ay ipinakita nang mahina o ganap na wala. Ngunit ang tinatawag na "sentro ng takot" ay nagsisimula sa trabaho nito (amygdalas - naka-highlight sila sa pula sa mesa) at gumagana ang utak sa isang tiyak na mode - na parang ang tao ay nasa panganib mula sa lahat ng panig. Physiologically, ito ay ipinahayag sa pamamagitan ng pagpapawis ng mga palad, mabilis na paghinga, rumbling at colic sa tiyan, at pag-igting ng ilang mga grupo ng kalamnan. Mahalaga:Ang panganib ng kawalan ng tulog ay ang isang tao ay nawawalan ng atensyon at focus nang hindi namamalayan. Naniniwala siya na siya ay tumutugon nang sapat sa kasalukuyang mga pangyayari at ang kanyang pagiging produktibo ay hindi nagdurusa. Ito ang dahilan kung bakit inirerekomenda ng mga doktor na huminto sa pagmamaneho sasakyan kung sakaling kulang sa tulog.

Pananaliksik sa mga epekto ng pagtulog sa mga tao

Ang pananaliksik sa mga epekto ng pagtulog sa mga tao ay humantong sa ilang mga nakamamanghang konklusyon:

Ang pagkagambala sa pagtulog, lalo na ang kakulangan nito, ay humahantong sa kapansanan sa memorya. Isang eksperimento ang isinagawa sa mga bubuyog - matapos silang mapilitan na baguhin ang kanilang karaniwang ruta ng paglipad sa paligid ng teritoryo, ang pagkagambala sa pahinga (ang mga bubuyog ay hindi natutulog sa aming pag-unawa sa salita) ay humantong sa pagkawala sa kalawakan - wala ni isang kinatawan ng mga ito. nagawang ulitin ng mga insekto ang landas ng paglipad na pinag-aralan noong nakaraang araw.
Ang kakulangan sa tulog ay humahantong sa pagtaas ng... Kinumpirma rin ito ng pananaliksik; iniuugnay ng mga siyentipiko ang pagpapakitang ito ng kawalan ng tulog sa kung ano ang nararanasan ng isang sobrang trabaho/hindi nakapahingang katawan.
Normal, magandang tulog makabuluhang pinahuhusay ang pagkamalikhain. Halimbawa, sa isang panaginip ang isang tao ay nangangarap ng mga hindi inaasahang solusyon sa mga pandaigdigang problema, ang isang tao ay nakarating sa isang pag-unawa/pangitain ng ilang mga teorya - at ang isa ay hindi kailangang tumingin ng malayo para sa isang halimbawa: Si Mendeleev ay nangarap ng isang talahanayan ng mga elemento ng kemikal!
Ang pagkagambala sa pagtulog ay maaaring sanhi ng pagtaas ng ilaw sa background oras ng gabi. Medyo seryosong pananaliksik ang isinagawa sa bagay na ito. ospital sa Unibersidad ng Chicago. Napag-alaman na ang katotohanang ito ay naghihikayat ng isang mas huling oras ng pagtulog at binabawasan ang tagal ng yugto ng pagtulog na nauuna sa paggising.

Bilang karagdagan, ang tagal ng pagtulog ay maaaring makaimpluwensya sa mga kagustuhan sa pagkain. Ang isang eksperimento ay isinagawa sa mga batang may edad na 6-7 taon: na may regular na kakulangan ng tulog, ang mga bata ay nagsimulang kumain ng mas maraming karne, carbohydrates at taba, halos nakakalimutan ang tungkol sa mga prutas at gulay. Ang lahat ng ito ay nangyari laban sa background ng kawalan ng anumang diyeta - nabanggit ng mga siyentipiko ang klasikong overeating sa isang pangkat ng mga nasubok na bata. Matagal nang alam na ang kakulangan ng sapat na pagtulog ay negatibong nakakaapekto sa mga neurotransmitter sa utak - sila ay nauubos. Ang resulta ng naturang pagkakalantad ay maaaring maging stress, dahil ang mga neuroregulator ang may pananagutan magandang kalooban. Ito ay naging isang kadena: kakulangan sa tulog - pagkamayamutin - stress. At ang kahihinatnan ng isang nakababahalang estado ay maaaring isang mapanganib at kumplikadong kondisyon na dapat sumailalim sa propesyonal na paggamot.

Paano i-regulate ang pagtulog

Inirerekumenda namin ang pagbabasa:

Ang sobrang pagtulog ay nakakapinsala, ngunit ang hindi sapat na tulog ay mapanganib din. Ano ang dapat gawin at kung paano matukoy kung gaano karaming pagtulog ang partikular na kailangan mo? Una, kung ang isang tao ay nakakaramdam ng patuloy na pagod at palaging gustong matulog, nangangahulugan ito ng isang bagay lamang - kinakailangan upang ayusin ang oras ng pang-araw-araw na pagtulog. At hindi ito nangangahulugan na kailangan mong magtabi ng isang araw, matulog lamang, i-off ang telepono at ang doorbell - magkakaroon lamang ito ng panandaliang epekto. Ito ay kinakailangan upang madagdagan ang tagal ng pagtulog sa gabi:

subukang matulog nang maaga hangga't maaari;
Bago matulog, huwag manood ng TV o gumawa ng masyadong aktibong trabaho;
Maipapayo na maglakad ng maikling sa sariwang hangin bago matulog (nang walang beer o matapang na kape!), maaari kang magbasa ng isang libro - ang payo ba na ito ay masyadong banal? Ngunit ito ay napaka-epektibo - ito ay nasubok, tulad ng sinasabi nila, sa loob ng maraming taon.

Pangalawa, sanayin ang iyong katawan upang magpahinga araw. Ang ilang mga tao ay talagang kailangang matulog nang hindi bababa sa isang oras at kalahati sa araw - sila ay magiging mahusay sa gabi at hindi makaranas ng pagkapagod. Ngunit mas matalinong unti-unting sanayin ang iyong sarili na magpahinga nang maximum na 30 minuto sa araw - huwag magtaka, ito REM tulog sapat na upang maibalik ang normal na paggana ng buong organismo. Pangatlo, kailangan mong ayusin ang iyong gawain sa pagtulog. Kailangan mong matulog at bumangon sa parehong oras - kung ito ay may problema, pagkatapos ay gumamit ng alarm clock. At kahit na napakahirap bumangon ng 7 am, huwag manatili sa kama - ang ilang minuto ng aktibong pagpupuyat (pagpunta sa banyo, mga pamamaraan sa kalinisan, paggawa ng kape at sandwich) ay sapat na upang magising. Kung hindi mo alam kung gaano karaming tulog ang kailangan mo, bigyang pansin ang data sa ibaba:

Edad/posisyon
Mga sanggol	Hindi bababa sa 16 na oras sa isang araw. Mas madalas kaysa sa hindi, ang mga sanggol ay nangangailangan ng hanggang 18 oras ng pagtulog bawat araw.
Edad ng preschool	Ang mga bata ay dapat matulog ng hindi bababa sa 11 oras sa isang araw. Mas mabuti kung ang bata ay nakakakuha ng average na 12 oras ng pagtulog.
Edad ng paaralan (hanggang 15 taon)	Ang mga mag-aaral ay dapat matulog ng hindi bababa sa 10 oras sa isang araw. Isinasaalang-alang ang aktibidad ng mga bata at ang magagamit kaugnay na mga salik, ang tagal ng pagtulog ay maaaring tumaas sa 12 oras.
Pagbibinata	Ang pagtulog ay tumatagal ng hindi bababa sa 9 na oras sa isang araw, ngunit hindi hihigit sa 10 oras.
Matatanda	Ang pagtulog ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 7 oras bawat araw, pinakamainam na dapat kang matulog nang 8 oras sa isang hilera.
matatandang lalaki	Ang pang-araw-araw na pagtulog ay dapat tumagal ng 7-8 oras. Ngunit isinasaalang-alang madalas na paggising at nagambala sa pagtulog ( tampok na edad), tiyak na kailangan mong magpahinga sa araw - hindi bababa sa 1 oras.
Mga buntis na kababaihan sa anumang yugto	Ang tagal ng pagtulog ay 8 oras; sa araw dapat kang magpahinga nang hindi bababa sa 1 oras, ngunit hindi hihigit sa 2.
may sakit	Ang tagal ng pagtulog ay 8 oras, kailangan ng karagdagang oras ng pagtulog.

Siyempre, ang talahanayan ay hindi maaaring kunin bilang hindi mapag-aalinlanganan na data - ito ay mga rekomendasyon lamang. Ngunit maaari kang "magsimula" mula sa kanila kapag lumilikha ng isang indibidwal na iskedyul ng pagtulog at pagpupuyat. Sa ilang mga kaso, ang katawan ay nangangailangan ng mas maraming pagtulog kaysa sa ipinahiwatig sa talahanayan. Ito ay maaaring magpahiwatig ng mga problema sa kalusugan, o isang pangangailangan lamang sa isang partikular na kaso. Halimbawa, pagbubuntis, emosyonal na pagsabog (mga pagsusulit, kumpetisyon, atbp.), masyadong maraming pisikal na aktibidad - lahat ng ito ay itinuturing na normal, ngunit awtomatikong nagpapahaba ng oras ng pagtulog. Tandaan: kung biglaan, wala nakikitang dahilan Kung nakakaranas ka ng pagkagambala sa pagtulog, pagkapagod at pagkamayamutin, dapat kang kumunsulta sa isang doktor. Malamang, ang mga palatandaang ito ay magpahiwatig ng mga problema sa kalusugan. Ang pagtulog ay walang kondisyong kalusugan. Samakatuwid, hindi mo dapat balewalain ang mga umuusbong na problema sa pagkakatulog, paulit-ulit na pagtulog, o pakiramdam ng pagod pagkatapos magising. At uminom mga gamot Ang mga sedative at hypnotic effect ay hindi rin makatwiran - dapat silang mapili ng isang espesyalista, at ang mga gamot na ito ay hindi malulutas ang problema. Kahit na may maliit ngunit paulit-ulit na mga abala sa pagtulog, kinakailangang sumailalim sa isang buong pagsusuri - ang sanhi ng kondisyong ito ay maaaring nasa anumang organ/system. Tsygankova Yana Aleksandrovna, medical observer, therapist ng pinakamataas na kategorya ng kwalipikasyon.

Gusto mong palaging matulog, matulog nang maaga, nahihirapang bumangon, ngunit nakakaramdam ka pa rin ng pagod at pagod. Maaaring maraming dahilan para dito, mula sa maling kama hanggang sa panonood ng horror movies sa gabi.

Ang pag-aaral ng pagtulog ngayon ay nakatuon sa Espesyal na atensyon, dahil ang kalidad at tagal nito ay nakakaapekto sa kalusugan ng buong organismo. Hindi dapat minamaliit pahinga sa gabi at maglakad hanggang hatinggabi, at pagkatapos ay mahulog sa kama at mahimatay. Upang ang iyong pagtulog ay maging mataas ang kalidad, kailangan mong ihanda ang iyong katawan at utak para dito, at pagkatapos lamang matulog nang mapayapa.

Gaano karaming tulog ang tama?

Pinapayuhan ng mga doktor na matulog ng hindi bababa sa 8 oras sa isang araw. Ito ay kung magkano ang kailangan ng katawan upang ganap na maibalik ang lakas nito. Ngunit bukod dito, isa pang katotohanan ang kailangang isaalang-alang. Ang pagtulog ay binubuo ng ilang mga yugto, kabilang ang mababaw at malalim na pagtulog.

Ang bawat yugto ay tumatagal ng isang oras at kalahati, at kung gumising ka hindi sa dulo nito, ngunit sa gitna o sa simula, kung gayon natural na proseso maaantala ang pagtulog, at mararamdaman mong hindi ka nakatulog nang sapat. Samakatuwid, palaging itakda ang iyong alarma upang magising ka nito sa loob ng maramihang 1.5 oras. halimbawa 6, 7.5, 9 na oras at iba pa.

Mangyaring tandaan na ito ay masyadong mahabang tulog hindi gaanong nakakapinsala kaysa sa kakulangan ng tulog. Kung ikaw ay nasa kaharian ng Morpheus nang higit sa 10-12 oras, pagkatapos ay sa buong araw ay makaramdam ka ng kahinaan, pag-ulap ng kamalayan, kawalan ng pag-iisip at pagkahilo.

Bilang karagdagan, may mga espesyal na diskarte na nagbibigay-daan sa iyo na gumugol ng mas kaunting oras sa pagtulog kaysa sa nakasanayan namin. Halimbawa, ipinapakita ng ilang pag-aaral na maaari kang matulog mula 12 sa gabi hanggang lima sa umaga, at pagkatapos ay isang beses 30-60 minuto sa araw. Ang iskedyul na ito ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang pakiramdam ng sigla at kalinawan ng isip. Mayroong maraming iba pang mga paraan upang bawasan ang iyong oras ng pagtulog sa gabi, ngunit kailangan mong seryosohin ang mga ito.

Paano matulog nang tama

Upang maging produktibo ang iyong pagtulog at gumising ka ng may kasiyahan, kailangan mong paghandaan ito. Narito ang ipinapayo sa iyo ng mga psychologist na gawin sa mga gabi kung kailan ka matutulog:

tanggapin mainit-init paliguan na may mahahalagang langis;
hugasan ang makeup;
i-ventilate ang silid-tulugan;
patayin ang mga ilaw at TV;
umiwas sa panonood ng balita at mga programa sa krimen;
maglakad sa gabi;
makinig sa klasikal na musika.

Ang lahat ng mga aksyon upang maghanda para sa pagtulog ay naglalayong i-relax ang katawan at utak, kaya iwanan ang mga saloobin tungkol sa trabaho, pag-aaral, mga problema at iba pang negatibong aspeto para bukas. Kung nahihirapan kang tanggalin obsessive thoughts, uminom ng chamomile o mint tea, panlulumo sa mga halamang gamot (valerian, motherwort) o sindihan ang isang aroma lamp na may mahahalagang langis lavender, frankincense o lemon balm.

Ang mga emosyon kung saan ka natutulog ay direktang nakakaapekto sa iyong pagtulog at kung ano ang iyong pinapangarap. Siguraduhing walang makakasagabal sa iyong pahinga, alisin ang ingay, patayin ang TV, radyo at ilaw sa buong bahay.

Pinapayuhan ng mga psychologist na nakahiga sa kama upang mag-isip tungkol sa isang bagay na kaaya-aya o panaginip. Kapag ginawa mo ito, ang mga masayang hormone ay ginawa, na tumutulong sa katawan na mabilis na maibalik ang lakas at kahit na makayanan ang mga sakit.

Nangyayari na hindi ka makatulog nang mahabang panahon, na pumipili ng mas komportableng posisyon. Ano ang sinasabi ng mga siyentipiko tungkol dito, at mayroon bang unibersal na opsyon na makakatulong sa iyong makatulog nang mas mabilis at mas madaling magising? Nagmamadali kaming biguin ka, ang gayong pose ay hindi umiiral, ngunit maaari mong piliin ang isa na babagay sa iyo.

Sa likod. Ganito inirerekomenda ng karamihan sa mga therapist, cosmetologist at orthopedist na matulog. Kung pipiliin mo ang isang mababang unan na bahagyang magtataas ng iyong ulo, ang iyong gulugod ay magpapasalamat sa iyo. Ang pose na ito ay kapaki-pakinabang din para sa pagpapanatili ng kabataan ng balat ng mukha.
Sa gilid. Ang pose na ito ay mas natural kaysa sa una. Samakatuwid, mas madaling makapagpahinga at makatulog dito. Ito ay hindi gaanong kapaki-pakinabang para sa gulugod at leeg, ngunit dahil sa pakikipag-ugnay ng iyong mukha sa unan sa umaga, maaari mong mapansin ang mga pag-aatubili, at sa paglipas ng panahon, ang hitsura ng maagang mga wrinkles.
Sa tiyan. Ang pinaka-kapus-palad na posisyon ayon sa mga doktor, ngunit ang pinaka komportable ayon sa mga pagsusuri ng mga tao. Sa posisyon na ito, ang gulugod ay higit na nagdurusa; sa umaga ay tiyak na makaramdam ka ng sakit at kawalan ng ginhawa sa likod at leeg. Ang balat ng mukha at dibdib ay naghihirap din, na nasa ilalim ng presyon buong gabi. Ang tanging bentahe ng pose na ito ay pinipigilan nito ang hilik.

Siyempre, ikaw ang bahalang pumili kung paano matulog. Ngunit pagkatapos ay huwag magreklamo tungkol sa pare-pareho masakit na sakit sa likod, pagkawala ng lakas, kawalan ng tulog at iba pang problema.

Aling panig ang tamang matulog?

Kung pinili mo ang isang posisyon sa iyong panig, pagkatapos ay isang natural na tanong ang lumitaw: kung alin ang matutulog. Mayroong isang pagkiling na hindi ka dapat magsinungaling sa kaliwang bahagi, dahil doon matatagpuan ang puso. Ito ay hindi hihigit sa isang gawa-gawa at ang gayong panaginip ay hindi maaaring makapinsala sa iyong kalusugan. Ang katotohanan ay ang puso ay halos nasa gitna dibdib na may error na ilang millimeters. Sa kasong ito, mas mapanganib ang pagtulog sa iyong tiyan.

Ngunit kung nagdurusa ka sa heartburn o hindi sinasadyang pagpasok ng mga nilalaman ng tiyan sa esophagus, kung gayon ang pagtulog sa iyong kaliwang bahagi ay makikinabang sa iyo. Binabawasan ng posisyon na ito ang produksyon ng acid sa tiyan at pinipigilan itong tumakas sa esophagus. Kasabay nito, ang pagtulog sa kanang bahagi ay eksaktong kabaligtaran.

Huwag ilagay ang iyong mga braso sa ilalim ng unan, ngunit i-extend ang mga ito sa iyong katawan. Sa ganitong paraan maiiwasan mo ang pananakit at pamamanhid itaas na mga paa't kamay. Kung hindi ka komportable, maglagay ng isa pang unan sa harap mo at yakapin ito. Para sa kaginhawahan, ipinapayo ng mga doktor na maglagay ng malambot sa pagitan ng iyong mga binti.

Paano matulog sa isang unan ng tama

Dahil pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga unan, oras na upang pag-usapan kung paano piliin ang mga ito nang tama at matulog sa kanila. Ang pagbili ng kumot na ito ay dapat na seryosohin:

bigyan ng kagustuhan ang natural at hypoallergenic fillers;
Huwag magtipid sa iyong unan;
ang hugis ng produkto ay dapat matugunan ang mga orthopedic na pamantayan;
ang unan ay hindi dapat malambot o masyadong matigas;
kung matulog ka sa iyong likod, pumili ng mga flat na modelo;
kung mas gusto mo ang isang posisyon sa iyong gilid, bumili ng matataas na unan;
kung gusto mo ng isang regular na unan, pagkatapos ay bumili ng isang pinahabang modelo. Tiklupin ito sa kalahati upang humiga sa gilid nito;
para sa mga sakit ng gulugod, lalo na cervical region, bago bumili, kumunsulta sa isang orthopedist na magrerekomenda ng isang partikular na opsyon.

Ang pinakamahalagang bagay ay ang unan ay nagbibigay sa katawan ng isang natural na posisyon. Sa una ay hindi ka komportable na natutulog sa ganitong posisyon, ngunit sa lalong madaling panahon ay masasanay ka at maaalala ang iyong lumang unan bilang isang masamang panaginip.

Huwag ibigay ang iyong unan sa anumang pagkakataon habang natutulog, mapipinsala nito ang iyong gulugod at mapipigilan kang makakuha ng sapat na tulog. Ang pagtulog sa posisyon na ito ay pumipigil sa daloy ng dugo sa utak, nagpapabagal sa mga proseso ng kemikal nito, at, sa paglipas ng panahon, nagiging sanhi ng ilang mga sakit.

Sumulat kami nang mas detalyado tungkol sa kung paano matulog nang tama sa isang unan.

Isa pang mahalagang detalye magandang gabi ay ang tamang kutson. Sa ngayon ang merkado para sa mga produktong ito ay napakaiba na maaaring maging napakahirap na magpasya sa isang partikular na opsyon.

Ang mga kutson na may independiyenteng mga bloke ng tagsibol ay karapat-dapat na popular; nagbibigay sila ng maximum na kaginhawahan at kaginhawahan. Ang mga spiral sa loob ng produkto ay kumukuha ng mga contour ng iyong katawan, at kung tatayo ka, bumalik sila sa kanilang orihinal na posisyon.

Ang mga bukal ay natatakpan ng karagdagang layer sa itaas at ibabang gilid, na tumutukoy sa lambot ng produkto. Kung dumaranas ka ng mga sakit sa gulugod rehiyon ng lumbar, pagkatapos ay piliin ang holofiber o polyurethane foam. Inirerekomenda din ito para sa mga matatandang tao.

Ang pinaka-versatile na kutson ay itinuturing na katamtamang tigas; ang karagdagang layer nito ay gawa sa latex o coconut shavings. Ang pagpipiliang ito ay magiging pinakamainam para sa mga bata at kabataan na ang gulugod ay nasa yugto pa ng paglaki.

Ayon sa Feng Shui, ang mahalaga ay hindi kung saang posisyon ka natutulog, ngunit kung paano ka nakaposisyon kaugnay ng mga kardinal na direksyon at kung paano inilalagay ang mga bagay sa paligid mo. Narito ang ilang mga sikat mabisang payo mula sa silangang mga pantas na tutulong sa iyo na makatulog nang maayos at kumportable:

huwag humiga na ang iyong mga paa ay patungo sa mga pintuan, ito ay kung paano nila inilalagay ang mga patay;
huwag matulog sa sahig, dito naipon ang pinakamaraming negatibong enerhiya;
huwag ilagay ang TV o computer sa harap ng kama, ito ay magbibigay sa iyo ng sakit ng ulo sa umaga;
paghiwalayin ang mga lugar na natutulog at nagtatrabaho;
kapag pinalamutian ang isang silid-tulugan, mas gusto ang mga naka-mute na tono, ayon sa yin sign (berde, asul, lila);
ang pagtulog ay nabalisa ng mga larawan ng mga kamag-anak na inilagay malapit sa kama at mga plorera ng mga bulaklak;
Bumili ng mga dream catcher, tinutulungan ka nilang makakuha ng maayos at mabilis na pagtulog.

Paano matulog nang tama sa mga puntos ng kardinal
Idagdag ang huling dalawang digit ng taon ng kapanganakan sa isa't isa (kung nakakuha ka ng dalawang digit na numero, pagkatapos ay idagdag muli ang dalawang resultang digit).

Pagkatapos, kung ikaw ay babae, idagdag ang bilang na lima, kung ikaw ay isang lalaki, ibawas sa 10. Kung nakuha mo ang numero 1, pagkatapos ay idirekta ang tulugan sa silangan, kung 2, pagkatapos ay sa kanluran, 3 sa hilaga, 4 sa timog. Ang numero 5 ay nagpapahiwatig na kailangan mong matulog patungo sa timog-kanluran, 6 - hilagang-silangan, 7 - timog-kanluran, 8 - hilagang-kanluran, 9 - timog-silangan.

Halimbawa: ang iyong taon ng kapanganakan ay 1985. Magdagdag ng 8+5=13. Susunod, magdagdag ng 1+3, makakakuha ka ng 4. Kung ikaw ay isang babae, magdagdag ng 5 sa 4 at makakuha ng 9, kung ikaw ay isang lalaki, pagkatapos ay ibawas ang 4 sa 10 at makakuha ng 6.

Kung ang pagtulog sa gabi ay naging isang tunay na bangungot para sa iyo, at sa umaga ay nakakaramdam ka ng kawalan ng tulog at pagod, oras na upang kumuha ng Mga agarang hakbang. Sundin ang payo ng mga doktor at pantas, huwag pabayaan ang iyong kalusugan at mararamdaman mo kung ano ang tunay na pagpapahinga.

Video: kung paano pinakamahusay na matulog para sa isang sanggol

Lahat tayo ay magkakaiba: ayon sa chronotype, ang mga tao ay nahahati sa mga lark, kuwago at kalapati. Ang iskedyul ng trabaho, bilang panuntunan, ay hindi isinasaalang-alang ang mga indibidwal na biorhythms: ayon sa kaugalian, ang mga opisina ay bukas sa 8-9 ng umaga. Isang mahirap na pagsubok para sa mga kuwago, pati na rin para sa mga taong sa ilang kadahilanan ay hindi makatulog sa oras.

Ang payo ay simple: pag-aralan muna ang iyong katawan.

Matulog ka kaagad hangga't gusto mo. I-off ang iyong alarm at matulog hangga't gusto mo.

Upang matukoy ang iyong natural na biorhythms at mga gawi, kailangan mo ng ilang araw na pahinga mula sa trabaho. Ang mga ito ay maaaring mahahabang pista opisyal o hindi bababa sa katapusan ng linggo. Sa ganitong "libreng paglangoy" ang isang tao ay karaniwang natutulog mula 7 hanggang 9 na oras - ito ang parehong oras kung saan ang katawan ay ganap na nakabawi.

Tukuyin kung anong mga ritwal sa pagtulog ang mayroon ka. Nanonood ka ba ng TV bago matulog? Gumising ka ba sa gabi para uminom ng tubig o kumain ng kahit ano? Hindi mo mababago ang iyong mga ugali maliban kung pag-aaralan mo ang mga ito.

2. Piliin ang iyong oras ng pagtulog

Huwag subukang matulog nang maaga hangga't maaari. Ito ay isang malabong layunin na halos imposibleng makamit. Sa halip, malinaw na iiskedyul ang iyong oras ng pagtulog batay sa kung anong oras ang kailangan mong bumangon.

Sabihin nating ang eksperimento na inilarawan sa nakaraang talata ay nagpakita na kailangan mong matulog ng 8 oras. At kailangan mong bumangon ng 7:00. Pagkatapos ay matulog nang 23:00 o mas maaga.

Upang makapasok sa isang nakagawian, subukang manatili dito sa katapusan ng linggo. Ngunit kung minsan, bilang isang pagbubukod, hayaan ang iyong sarili na matulog hanggang tanghalian o matulog mamaya.

3. Tumigil sa pagtatrabaho sa kwarto

Kapag nakapagpasya ka na sa dami ng oras na kailangan mo para makakuha ng sapat na tulog, gumawa ng sarili mong hanay ng mga panuntunan na tutulong sa iyong mag-relax. Ito ay maaaring madilim na ilaw, hindi nanonood ng TV isang oras bago ang oras ng pagtulog, at iba pa.

Tandaan: ang trabaho at pahinga ay hindi dapat mangyari sa parehong lugar! Ito ay mahalaga para sa pagbuo ng magandang gawi sa pagtulog. Huwag mag-check in sa kama, huwag tapusin ang isang artikulo o ulat. Kung hindi, hindi ka makakapagpahinga nang lubusan.

Ang pangunahing prinsipyo ay ito: ang kama ay para sa pagtulog at pakikipagtalik.

4. Huwag uminom ng alak o kumain bago matulog

Ang lahat ay simple dito: ang isang huli na hapunan ay puno ng heartburn, na tiyak na hindi magpapahintulot sa iyo na matulog nang mapayapa.

Tulad ng para sa alkohol, natuklasan ng mga siyentipiko na ang mga umiinom ng isang baso o baso ng alak "upang makapagpahinga" bago matulog ay nagdurusa sa mga abala sa pagtulog sa ikalawang kalahati ng gabi.

Ang mas maraming oras sa pagitan ng hapunan at pag-inom ng alak at pagtulog, mas mabuti.

5. I-off ang mga gadget 30 minuto bago matulog

Ito ay payo na binabalewala nating lahat (Gusto kong magbasa ng e-book, suriin ang mga social network, at iba pa). Ngunit walang kabuluhan.

Ang liwanag na nagmumula sa smartphone ay ginagaya ang araw.

Nagsenyas ito sa utak na huminto sa paggawa ng melatonin. Ito ay isang mahalagang hormone na kumokontrol sa circadian ritmo (mga cycle ng pagtulog at paggising) at nagbibigay ng senyales kung oras na para matulog at kung kailan magigising.

Ang mga pagkagambala sa circadian ritmo ay humahantong hindi lamang sa masamang tulog: puno rin sila ng mga problema sa paningin, pag-unlad ng depresyon at kanser. Kaya mas mabuting itabi mo ang iyong mga gadget.

6. Mag-relax ng 30–60 minuto

Magbasa ng libro o magazine (hindi electronic, ngunit papel, at hindi nauugnay sa trabaho).
Isulat ang iyong mga iniisip. Sinasabi ng mga eksperto na ang pag-journal bago matulog ay makakatulong sa pamamahala ng stress at pagkabalisa.
Sundin ang mga ritwal na magpapadala ng senyales na ikaw ay naghahanda para sa kama: magsipilyo ng iyong ngipin, maghugas ng iyong mukha.
Subukan mo. Ipinakita ng pananaliksik na ito ay nagtataguyod ng sikolohikal na kagalingan.

7. Huwag makakuha ng sapat na tulog

Sabi ng mga eksperto, pag gising mo maaga at nagpasyang umidlip ng kaunti, mas mahirap ang pagbangon sa oras. Malamang, mahuhulog ka sa malalim na pagtulog.

Kaya mas mabuting samantalahin ang pagkakataon na ibinigay sa iyo ng iyong katawan at gamitin ang maagang umaga para sa ilang kapaki-pakinabang na bagay.

8. Magsagawa ng mga ehersisyo sa umaga

Pisikal na ehersisyo kasama ng sikat ng araw ay patayin ang produksyon ng melatonin at magbibigay sa iyo ng sigla. Magsisimula ang isang bagong cycle na maghahanda sa iyong katawan para sa pagtulog.

Sa pamamagitan ng paraan, ang pag-eehersisyo sa hapon ay makakatulong din sa iyo na makatulog sa oras sa gabi, huwag lamang i-load ang iyong sarili nang huli.

Ang CrossFit pagkatapos ng 21:00 ay tiyak na kontraindikado - palitan ito ng yoga.

Sa anumang kaso, ang load para sa magandang pagtulog ay dapat piliin nang paisa-isa.

9. Huwag mag-alala tungkol sa kung maaari kang matulog

Siyempre, ito ay mas madaling sabihin kaysa gawin. May mga nananabik sa gabi na may takot, tumingin sa orasan, nag-aalala na hindi na sila makakatulog muli ngayon. At pagkatapos ng pagtulog ay talagang hindi dumarating, nararanasan nila negatibong emosyon: takot, pagkabalisa, galit. Ito ay maaaring humantong sa talamak.

10. Magsanay ng pagpapahinga

Sa tuwing nag-aalala ka tungkol sa hindi pagkakatulog, ang iyong katawan ay gumagawa ng mga hormone ng stress. Dahil dito, nagiging problema talaga ang pagkakatulog.

Ang progresibong pagpapahinga, na imbento ng American neurologist na si Edmund Jacobson, ay tutulong sa iyo na makaalis sa bilog na ito. Ito ay mga pagsasanay na may alternating relaxation at pag-igting ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan.

Na-verify: isa ito sa mabisang paraan paglaban sa talamak na insomnia.

11. Mag-isip nang positibo

Sa maraming kaso, ang mga taong nag-iisip na nagdurusa sila sa insomnia ay may posibilidad na palakihin ang problema. Naniniwala sila na mas mababa ang tulog nila kaysa sa aktwal na ginawa nila. Kung susubukan mong lumipat sa positibo, ang laki ng sakuna ay makabuluhang bababa.

Upang magawa ito, kailangan mong magtrabaho sa iyong sarili: matutong magnilay at magpahinga, lumikha kanais-nais na mga kondisyon para sa pagtulog: halimbawa, matulog sa isang malamig, tahimik at madilim na silid.

12. Kung hindi ka makatulog, bumangon ka

Huwag humiga sa kama nang maraming oras na umaasang makatulog. Kung hindi mo magawa ito sa loob ng 20 minuto, bumangon ka sa kama at gumawa ng isang bagay. Ngunit huwag i-on ang iyong computer, telepono, o TV, na maaaring magpalala ng problema.

Naniniwala ang mga eksperto na nakakatulong ang panuntunang ito sa pagsira mabisyo na bilog kapag ang kama ay nauugnay sa mga negatibong emosyon.

13. Huwag pilitin ang iyong sarili na matulog

Upang makatulog, hindi mo kailangang subukang gawin ito. Lumikha lang ng lahat mga kinakailangang kondisyon(patayin ang mga ilaw, buksan ang tahimik na musika, buksan ang bintana, atbp.) at magpahinga.

Huwag isipin kung makakatulog ka ba o hindi.

Huwag mag-alala at nababalisa na pag-iisip gumagana nang mahika.

Kung ikaw ay patuloy na napagtagumpayan ng pagnanais na matulog, ang pagbangon sa umaga ay hindi madali at patuloy kang nakakaramdam ng pagkapagod, kailangan mong muling isaalang-alang ang iyong saloobin sa pahinga. Mayroong ilang mga dahilan para sa hindi tamang organisasyon ng pagtulog. Ang isang hindi komportable na kama o nanonood ng blockbuster na pelikula sa gabi ay maaaring makagambala sa iyong kapayapaan. Ang tagal at kalidad ng pagtulog ay malapit na nauugnay sa kalusugan ng tao. Hindi inirerekomenda ng mga psychologist at somnologist ang paglalakad bago mag hatinggabi. Upang matiyak ang kalidad ng pahinga sa gabi, kailangan mong ihanda ang iyong katawan at isip. Tingnan natin kung paano matulog nang tama at kung ano ang maaaring makagambala sa kumpletong pahinga.

Ayon sa mga doktor, ang iskedyul ay dapat na idinisenyo upang ang pagtulog sa gabi ay tumatagal ng halos walong oras. Ito ay eksakto kung magkano ang kailangan ng katawan upang ganap na maibalik ang lakas. Ngunit dapat mo ring isaalang-alang na ang pagtulog ay nahahati sa ilang mga yugto - malalim at mababaw.

Ang tagal ng stage ay isa't kalahating oras. Kung ang kapayapaan sa gitna ng pag-ikot ay nagambala ng ingay sa apartment o ng alarma, ang natural na proseso ay maaabala. Makakaramdam ka ng pagod at magkakaroon ng matinding pagnanais na matulog. Samakatuwid, kailangan mong kalkulahin ang oras upang gumising nang maaga. Maaari kang magtakda ng alarma pagkatapos ng maraming oras. Halimbawa, sa 6.00 am o 7.30 o 9.00.

Ang matagal na pahinga ay hindi gaanong nakakasama kaysa sa kakulangan ng tulog. Ang mga mahilig humiga sa kama sa buong araw ay nakakaramdam ng malabo na kamalayan, panghihina ng kalamnan, pagkahilo at kawalan ng pag-iisip.

Ang mga espesyal na diskarte ay binuo kung saan maaari kang umangkop sa isang bagong iskedyul at matulog nang mas mababa kaysa karaniwan. Halimbawa, ayon sa mga resulta ng pananaliksik, matitiyak ang buong tulog kung matutulog ka mula 24.00 hanggang 5.00. Sa araw kailangan mong matulog nang isang beses, ngunit hindi hihigit sa animnapung minuto. Ang regimen na ito ay magpapanatiling alerto sa iyo at madaragdagan ang iyong pagiging produktibo. Mayroon ding ilan alternatibong pamamaraan pagbabawas ng pagtulog sa gabi. Ngunit ang kanilang paggamit ay dapat na seryosohin.

Paghahanda para sa pagtulog

Kung nais mong magkaroon ng pinaka-produktibong pahinga at gumising nang may kasiyahan, kailangan mong maingat na maghanda. Iminumungkahi namin ang paggamit ng ilan kapaki-pakinabang na mga rekomendasyon bago matulog:

Maligo o maligo na may mahahalagang langis.
Linisin ang iyong mukha at iba pang bahagi ng katawan mula sa mga pampaganda.
I-ventilate ang kwarto. Sariwang hangin ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kalidad ng pagtulog.
Huwag manood ng TV sa gabi. I-off ang mga device na may maliwanag na ilaw.
Maglakad ng tatlumpung minuto.
Itigil ang pagbabasa ng mga nobelang detektib at balita sa krimen.
I-on ang classical na musika.

Dahil ang lahat ng mga aktibidad ay nauugnay sa pagpapahinga ng utak at katawan, kinakailangan na i-clear ang mga saloobin tungkol sa paparating na pagpupulong, pagsusulit at iba pang mga kaganapan na nauugnay sa mga negatibong asosasyon. Kung hindi mo makayanan ang mga negatibong emosyon sa iyong sarili, maaari kang uminom ng isang decoction ng mga nakapapawing pagod na damo. Ang tsaa na may mint, chamomile, motherwort at valerian ay mahusay para sa pagtulong sa iyong pagtulog. Sa kwarto, sindihan ang isang aroma lamp na may mahahalagang langis. Maipapayo na gumamit ng lemon balm, lavender o frankincense.

Ayon sa mga psychologist, ang kalidad ng pagtulog, pati na rin ang nilalaman ng mga panaginip, ay direktang nakasalalay sa mga emosyon sa gabi. Nakahiga sa kama, kailangan mong mag-isip tungkol sa isang bagay na kaaya-aya. Kasabay nito, ang katawan ay gumagawa ng mga hormone ng kaligayahan. Ang lakas ay naibalik nang mas mabilis. Ito naman, ay makakatulong na makayanan ang mga sakit.

Tamang posisyon

Kung nakarinig ka ng isang teorya tungkol sa isang unibersal na posisyon sa pagtulog, alamin na ito ay mali. Ayon sa mga resulta ng pananaliksik, natuklasan ng mga siyentipiko na walang iisang tamang posisyon para sa pahinga. Iminumungkahi namin na piliin mo ang isa na tama para sa iyo mula sa mga sumusunod:

Pinapayuhan ng mga cosmetologist, therapist, at orthopedist na matulog nang nakatalikod. Kakailanganin mo ang isang mababang unan. Kaya, ang ulo ay bahagyang itataas at ang gulugod ay nasa tamang posisyon. Ang posisyon na ito ay nakakatulong din na mapanatili ang kabataan ng balat ng mukha.
Mas madaling makatulog at mag-relax na nakatagilid. Ang pose na ito ay magiging mas natural. Ngunit mayroon itong isang bilang ng mga contraindications. Negatibong epekto Ang posisyon na ito ay may epekto sa gulugod at leeg. Gayundin, ang mga marka ay maaaring manatili sa mukha pagkatapos ng pagtulog, na maaaring maging sanhi ng maagang mga wrinkles.
Ang pinaka-hindi natural at hindi magandang posisyon, ayon sa mga doktor, ay nasa tiyan. Bagaman, ayon sa mga resulta ng survey, ito ay kung paano ginusto ng karamihan sa mga kalahok sa pag-aaral na matulog. Ang partikular na pinsala ay sanhi ng gulugod. Sa umaga, tiyak na magkakaroon ng sakit at kakulangan sa ginhawa sa leeg at likod. Dahil ang balat ng dibdib at mukha ay nasa ilalim ng presyon buong gabi, ang mga lugar na ito ay nagdurusa din. Ang tanging indikasyon para sa posisyon na ito ay upang sugpuin ang hilik.

Siyempre, nasa sa iyo na magpasya kung paano matulog. Pero tamang posisyon ay makakatulong na mapupuksa ang pagkawala ng lakas, patuloy na pananakit na sensasyon sa likod, kakulangan ng tulog, pati na rin ang iba pang mga abala.

Naka-side pose - ginagawa ito ng tama

Ang kilalang prejudice na ang pagtulog sa kaliwang bahagi ay nakakapinsala ay isang gawa-gawa lamang. Ang puso ay matatagpuan mas malapit sa gitna ng dibdib (plus o minus isang pares ng millimeters). Kung mayroon kang mga problema sa kalusugan ng kalamnan, subukang huwag matulog sa iyong tiyan. Ito ay mas mapanganib.

Ang pagtulog sa kaliwang bahagi ay perpektong mapawi ang heartburn at hindi sinasadyang pagpasok ng mga nilalaman ng tiyan sa esophagus. Nababawasan din ang produksyon ng acid sa tiyan, na humaharang sa paglabas nito sa esophagus. Tandaan na ang pagtulog sa iyong kanang bahagi ay eksaktong kabaligtaran.

Alisin ang ugali ng paglalagay ng iyong mga kamay sa ilalim ng unan. Nag-aambag ito sa paglitaw sakit at pamamanhid ng itaas na mga paa't kamay. Maipapayo na iunat ang mga ito sa kahabaan ng katawan. Kung ang posisyon na ito ay nagdudulot ng maraming abala, maaari kang maglagay ng isa pang unan o unan sa tabi mo. Upang matiyak ang proporsyon, inirerekomenda ng mga doktor ang paglalagay ng malambot na unan sa pagitan ng mga binti.

Natutulog sa unan

Ito ay hindi kasing simple ng tila sa unang tingin. Kailangan mong seryosohin ang iyong pagbili:

Suriin ang komposisyon ng produkto. Ang tagapuno ay dapat natural o hypoallergenic.
Huwag magtipid sa iyong pangunahing katangian ng kwarto. Ang isang murang unan ay hindi maaaring may mataas na kalidad.
Suriin na ang form ay nakakatugon sa mga orthopedic na pamantayan.
Pindutin ito nang bahagya. Ang unan ay dapat na katamtamang nababanat.
Para sa pagtulog sa likod, bumili ng mga flat na modelo.
Maipapayo na humiga sa iyong tagiliran sa matataas na unan.
Meron din Alternatibong opsyon paano makatipid. Sa pamamagitan ng isang pahabang unan, maaari kang matulog nang perpekto sa iyong likod. Kung ninanais, maaari itong tiklop sa kalahati upang magpahinga sa gilid nito.
Ang mga taong may mga sakit sa gulugod, lalo na ang cervical spine, ay dapat munang kumunsulta sa isang orthopedist.

Ang pangunahing pag-andar ng isang unan ay upang bigyan ang katawan ng isang natural na posisyon. Kahit sa paunang yugto hindi ka makatulog nang kumportable; sa lalong madaling panahon ang iyong lumang kama ay maaalala bilang isang bangungot.

Para sa kaginhawahan, maaari kang gumamit ng ilang karagdagang unan o bolster.

Ang pagtulog nang walang unan ay maaaring magdulot ng malubhang pinsala sa iyong kalusugan. Napatunayan na ang gulugod ay naghihirap mula sa pagpapahinga sa isang patag na ibabaw. Bilang karagdagan, napakahirap matulog sa ganitong posisyon. Bumagal ang mga proseso ng kemikal sa utak dahil sa mahinang daloy ng dugo. Pinasisigla nito ang pag-unlad ng ilang mga sakit.

Pagpili ng Tamang Kutson

Ang kutson ay gumaganap din ng isang mahalagang papel para sa magandang pagtulog. Ang pagpili ng kama ay medyo mahirap. Ang merkado ng produkto ay oversaturated sa iba't ibang mga modelo.

Lalo silang sikat. Ginagarantiyahan nila ang kaginhawahan at maximum na ginhawa. Sa produksyon, ginagamit ang mga spiral na sumusunod sa mga contour ng katawan. Pagkatapos magising, ang ibabaw ng kutson ay bumalik sa orihinal nitong posisyon.

Ang mga bukal ay natatakpan ng isang proteksiyon na layer sa itaas at ibaba. Tinitiyak nito ang lambot ng produkto. Ang isang kutson na may polyurethane foam at holofiber ay nilikha lalo na para sa mga taong may mga problema sa lumbar spine. Ang parehong mga produkto ay inirerekomenda para sa mga matatandang tao.

Ang praktikal at versatile na bedding ay may kasamang kutson na may katamtamang tigas. Mayroong karagdagang layer ng niyog o latex. Angkop para sa maliliit na bata at teenager. Pagkatapos ng lahat, ang kanilang gulugod ay nasa yugto ng paglago.

Para sa mas batang mga bata kategorya ng edad, pati na rin para sa mga bagong silang, ipinapayong gumamit ng matitigas na kutson. Ang pagpuno ay dapat maglaman ng linen o sisal. Ang parehong materyal ay inireseta para sa mga pinsala sa gulugod, lalo na sa cervical at thoracic region.

Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano maayos na ayusin ang iyong pagtulog mula sa kuwento:

Tamang pagtulog ayon sa Taoist practice ng Feng Shui

Ang mga eksperto ng mga turo sa Silangang Asya ay nagtalo na hindi ang posisyon ng pagtulog ang mahalaga, ngunit ang posisyon ng katawan sa mga kardinal na punto. Ito rin ay partikular na kahalagahan kung paano inayos ang mga bagay sa kwarto.

Ang mga pantas ng pagsasanay ng simbolikong pag-unlad ay nag-aalok ng ilang mga rekomendasyon para sa komportable at kalidad na pagtulog:

Hindi ka maaaring matulog nang nakaharap ang iyong mga paa sa pinto. Nakaugalian na makita lamang ang mga patay na tao sa ganitong posisyon.
Bawal matulog sa sahig. Nasa ibabang bahagi ng silid ang lahat ng negatibong enerhiya ay nakapaloob.
Kung maglalagay ka ng computer o TV sa harap ng iyong kama, sasasakit ang ulo mo sa umaga.
Ito ay kinakailangan upang paghiwalayin ang nagtatrabaho at natutulog na espasyo.
Upang palamutihan ang isang silid-tulugan, kailangan mong sumunod sa konsepto ng "Yin" sign. Ang mga kulay asul, berde at lila ay perpekto.
Ang mga larawan ng pamilya at mga kaibigan na inilagay malapit sa kama, pati na rin ang mga plorera na puno ng mga bulaklak, ay nakakasagabal sa kalidad ng pahinga.
Kailangan mong magsabit ng dream catcher sa iyong kwarto. Ang anting-anting ay nagtataguyod ng mabilis at kumpletong pagtulog.

Mga prinsipyo ng tamang pagtulog ayon sa mga kardinal na direksyon

Mayroong buong paraan ng pagkalkula tamang tulog. Una kailangan mong idagdag ang huling dalawang digit ng iyong taon ng kapanganakan. Kung ang resulta ay isang dalawang-digit na numero, kailangan mong idagdag muli ang mga resultang numero sa isa't isa.

Ang bilang na "1" ay nagpapahiwatig na ang lugar ng pagtulog ay dapat na nakadirekta sa silangan.
Numero “2” ─ sa kanluran.
Ang paraan ng pagkalkula ay nagpapayo sa numerong "3" upang ilagay ang kama sa direksyon sa hilaga.
Maipapayo para sa mga taong may resulta ng "4" na matulog patungo sa timog.
Ang natitirang mga halaga ay nagpapahiwatig ng isang halo-halong uri ng lokasyon sa mga kardinal na punto. Gamit ang numerong "5" dapat kang matulog sa direksyong timog-kanluran. Sa resulta ng "6" kailangan mong i-on ang kama sa hilagang-silangan, "7" ay angkop para sa direksyon sa timog-kanluran, "8" ─ hilagang-kanluran, "9" ─ timog-silangan.

Halimbawa, kung ipinanganak ka noong 1985, idagdag ang huling dalawang digit, makakakuha ka ng 13. Pagkatapos ay kailangan mong idagdag muli ang resultang halaga. Ang resulta ay 4. Kailangang magdagdag ng 5 ang mga babae para makuha ang numerong “9”. Ang mga lalaki ay magbawas ng 10. Ang resulta ay “6”.

Paano madaragdagan ang iyong pagiging produktibo kung hindi ka nakakuha ng sapat na tulog

Kung wala kang pagkakataon na makakuha ng sapat na tulog, hindi mo dapat limitahan ang iyong sarili sa pag-inom. Malaki ang epekto ng dehydration sa performance aktibidad ng utak. Sa kasong ito, ang dehydration ay nangyayari bago tayo makaramdam ng pagkauhaw. Anuman ay angkop mga herbal na inumin, simpleng tubig, berdeng tsaa. Para sa pagsuporta sistema ng pagtunaw Maipapayo na uminom ng mga mineral na inumin. Carbonated matamis na tubig makakasakit lang.

Hindi mo kailangang tanggihan ang iyong sarili sa matamis na pagkain. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa marmalade o marshmallow. Ang mga mani at pinatuyong prutas ay mainam para sa meryenda.

Gabi sa mga libro o dokumento - hindi Ang pinakamahusay na paraan gumugol ng oras bago ang isang pagsusulit o isang mahalagang pulong. Ito ay mas malusog at mas epektibo upang makakuha ng magandang pagtulog sa gabi. Ito ay napatunayan na ang lahat ng natanggap na impormasyon ay mas mahusay na hinihigop pagkatapos magandang pahinga.

Ngunit kung talagang kailangan mo ito, maaari mong limitahan ang iyong pagtulog. Ito ay sapat na upang matulog ng hindi bababa sa isang oras at kalahati bago ang paparating na kaganapan. Tutulungan kang sumaya malamig at mainit na shower at kaunting ehersisyo. Kung gumawa ka ng isang masipag na isport araw-araw, ipinapayong laktawan ito. Kakulangan ng tamang pahinga na sinamahan ng malakas pisikal na Aktibidad magdudulot ng pinsala.

Ang pagtulog sa gabi ay maaaring maging isang tunay na bangungot. Sa umaga ay may pakiramdam ng pagkapagod at panghihina. Sa kasong ito, ang mga seryosong hakbang ay kailangang gawin. Humiga sa parehong oras tuwing gabi. Subukang matulog bago mag hatinggabi. Sa panahong ito na ang mga stem cell ay magkakaroon ng oras upang bumalik sa normal hangga't maaari. Pagkatapos ay hindi mo na kailangang mag-alala tungkol sa kondisyon ng iyong balat. Tandaan na anuman ang lokasyon ng kama at ang napiling posisyon, kailangan mong gumising ng sariwa at alerto sa umaga, nang walang mga palatandaan ng pamamaga. Pagkatapos ng lahat, para sa pagganap ng kaisipan at pisikal na Aktibidad Ang pagtulog ay gumaganap ng isang mas mahalagang papel kaysa sa pagkain.

Ang sikreto sa magandang pagtulog, o kung paano matulog ng tama

5 (100%) 1 [mga] boto

Nagkataon na ang 2016 ay naging taon ng pagtulog para sa akin. O, sa halip, ang kawalan nito - at, bilang isang resulta, isang malalim na pag-aaral ng paksang ito. Kung tutuusin, kasing dami kong natutulog empleyado sa opisina sa isang metropolis. Hindi lang ako handang tiisin ito.

Panaginip ko

Mayroon akong panimulang punto - ang mga panahon ng aking buhay kapag nagtrabaho ako mula sa bahay at maaaring matulog sa anumang oras na maginhawa para sa akin. Naaalala ko kung gaano kalinaw ang aking isipan, kung gaano ako kaepektibo sa paggawa ng mga desisyon. Ngayon nararamdaman ko lamang 50-60% ng estado na iyon.

Isa pa, sanay akong makinig sa katawan ko. Kung sinabi niyang kaunti ang tulog, ibig sabihin kaunti lang ang tulog. Kung sinabi niya na kailangan mong matulog sa 4 ng umaga, at hindi sa 10 ng gabi, pagkatapos ay kailangan mong matulog sa 4 ng umaga. Kung gaano ako nagdurusa sa pagsisikap na pilitin ang aking sarili na matulog sa hatinggabi, ganoon din ako kasaya kapag maaari akong magtrabaho nang produktibo sa buong gabi at makatulog nang mapayapa sa umaga.

Marami akong nag-eksperimento sa pagtulog, sinusubukang turuan ang aking sarili na matulog nang "tama", iyon ay, matulog nang maaga at. Ngunit ang lahat ng mga eksperimento ay natapos sa parehong paraan: Napagtanto ko na hindi ito angkop para sa akin.

Isang araw gusto kong pumunta sa yoga, na nagsimula nang maaga sa umaga, at nagsanay ako ng isang buong buwan para bumangon ng 6 am. Naging maayos ang yoga, ngunit sumuko ako ng maagang pagbangon kinabukasan, dahil dinadala lamang nila ako ng pagdurusa - at walang pakinabang. Ganito talaga ang nararamdaman ko kapag pinipilit ng jet lag ang iskedyul ng pagtulog ko kanina. Kahit anong tulog ko, hindi ako makatulog.

Okay lang maging kuwago

Ito ay pinaniniwalaan na ang paggising ng maaga ay cool. Ang lahat ng mga libro sa pagpapabuti ng kahusayan at bawat iba pang "mga tuntunin ng buhay" ay nagpapayo na gumising ng maaga.

Karaniwang tinatanggap na lahat ng magagaling na tao ay gumising ng maaga. Sa katotohanan, siyempre, hindi ito ang kaso. Mayroong maraming mga kilalang tao sa mga kuwago (Bob Dylan, Charles Bukowski, Franz Kafka), ngunit walang direktang koneksyon sa pagitan ng tagumpay at oras ng pagtaas.

Noong 2016, ang Vox's Brian Resnick ay naglathala ng isang artikulo na may nakaaaliw na pamagat na "Science Says If You're Not a Morning Person, You'll Never Become One." Nakasaad dito na ang "standard" na iskedyul ng pagtulog na 11pm hanggang 7am ay natural lamang para sa 40% ng mga tao.

Alam ng maraming tao na lahat tayo ay may mga panloob na orasan na tumutulong na mapanatili ang isang pare-parehong ikot ng pagtulog. Mas kaunti ang sinasabi tungkol sa katotohanan na ang mga relo na ito ay iba para sa lahat.

May mga kuwago sa gabi - yaong ang iskedyul ng pagtulog ay inilipat pasulong, at may mga lark - yaong ang iskedyul ng pagtulog ay inilipat pabalik. Maaaring maliit ang shift, o maaari itong maging napakalaki - halimbawa, 0.2% ng mga tao ang gustong matulog bandang 4 am. Ang pagbabagong ito ay karaniwan lalo na sa mga kabataan, at sa edad ay maaari itong unti-unting bumaba.

Ang mabuting balita ay ang pagbabagong ito ay tinutukoy ng ating mga gene, at ang pakikipagtalo sa kanila ay mapanganib: maaari itong makapinsala sa iyong kalusugan. Samakatuwid, mas mahusay na ihinto ang pakikipaglaban sa iyong sarili at subukang matukoy kung anong oras ng pagtulog ang pinakaangkop sa iyo. Karamihan madalas na payo na napag-alaman ko ay baguhin ang iyong iskedyul ng pagtulog nang 30–60 minuto at tingnan ang reaksyon ng katawan. Minsan ang dagdag na kalahating oras ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba.

Ang tagal ng tulog

Ang pinakamainam na tagal ng pagtulog ay iba rin para sa lahat. Karaniwan malusog na tao kailangan mo ng humigit-kumulang 7 oras 40 minutong tulog - 7.63 oras para sa mga babae at 7.76 para sa mga lalaki (If Our Bodies Could Talk, James Hamblin).

May mga tao na sapat na ang 4 na oras, ngunit kakaunti sila. Huwag subukan ito sa bahay: ang mga tao ay nagsisimulang magsalita tungkol sa kawalan ng tulog kapag ang kanilang tagal ng pagtulog ay mas mababa sa 7 o 6.5 na oras. At kailangan ng ilang tao ang lahat ng 10 oras para sa tamang pahinga.

Matulog ka na lang hangga't gusto mo.

Minsan ang mahabang pagtulog ay maaaring sintomas ng ilang problema sa katawan. Ngunit kung natutulog ka ng higit sa walong oras sa buong buhay mo o regular na natutulog sa katapusan ng linggo pagkatapos linggo ng trabaho, kung gayon ay walang dapat ipag-alala.

Mas tiyak, ang pagkuha ng sapat na tulog ay hindi ang pinakamahusay magandang ideya, pinakamainam na matulog sa parehong bilang ng mga oras sa parehong oras araw-araw. Ngunit kung may kulang sa tulog, higit pa mahabang tulog sa mga susunod na gabi - ito ay isang natural na reaksyon ng isang pagod na katawan.

Jet lag

Pagkatapos lumipad mula sa isang time zone patungo sa isa pa circadian rhythms hindi na sumasabay ang isang tao sa pang-araw-araw na ritmo. Gusto ko pa ring matulog sa "lumang" oras, anuman ang oras ng araw sa kasalukuyang heograpikal na punto.

Kung mas malaki ang pagkakaiba ng oras, mas mahirap ito: mas magbabago ang iskedyul ng pagtulog at mas magtatagal bago bumalik sa normal.

Mas mainam na lumipad mula silangan hanggang kanluran kaysa sa kabaligtaran. Ito ay pinaniniwalaan na sa unang kaso, para sa bawat isa at kalahating oras na pagkakaiba ng oras, isang araw ng pagbawi ay kinakailangan; sa pangalawa - para sa bawat oras. Halimbawa, kung ang pagkakaiba ng oras ay 3 oras, pagkatapos ay kapag lumipad sa kanluran ay aabutin ng 2 araw, at kapag lumipad sa silangan ay aabutin ng 3.

Nakatira ako sa London, kumportable akong natutulog mula 2 hanggang 10. Ang pinakamahirap na jetlag na naranasan ko ay pagkatapos ng flight papuntang , kung saan ang pagkakaiba sa London ay 8 oras. Ang mga unang araw ay nagpatuloy ako sa pagtulog ayon sa aking karaniwang iskedyul, ayon lamang sa oras ng Balinese na ito ay hindi masyadong maginhawa: mula 10 am hanggang 6 pm. Masarap ang pakiramdam ko, ngunit kakaiba ang araw: almusal, pagtulog, hapunan, pagbabasa sa gabi, almusal muli.

Mas mainam na ituwid ang iskedyul sa pinakakalmang paraan. Ang simpleng hindi pagtulog ng isang araw ay posible, ngunit ito ay hindi kasiya-siya. Mas mainam na matulog, ngunit mas kaunti kaysa karaniwan, at pagkatapos ay matulog nang maaga.

Nakakatuwa din ang jet lag pagkatapos ng return flight. Nagsimula akong matulog ng madami at gumising ng napakaaga. Natulog ako ng 9–10 at nagising ng 5–7. Isinasaalang-alang na ako ay isang kuwago sa gabi, labis akong nanghinayang sa aking mga gabi, at hindi ako nakaramdam ng antok. Isang buong linggo bago bumalik sa normal.

Ang jet lag ay nakakaapekto hindi lamang sa pagtulog, kundi pati na rin sa gana at mood.

Karaniwang maganda ang pakiramdam ko sa aking katawan, ngunit pagkatapos ng mahabang paglipad ay bigla akong tumigil sa pagkagutom. Gayunpaman, ganoon din ang labis na pagkain. Madali akong hindi kumain buong araw, o makakain ako ng marami sa isang pagkakataon, at ganoon din ang mararamdaman ko. Ang pinakamagandang gawin sa ganitong sitwasyon ay subaybayan ang regularidad ng mga pagkain hanggang sa ang katawan ay handa na gawin ito mismo.

Kulang sa tulog

Ang kakulangan sa tulog, o kawalan ng tulog, ay ang kakulangan o kawalan ng tulog; humahantong sa pagkasira ng pag-andar ng utak, masama ang timpla, pinapataas ang panganib ng ilang sakit. Ginamit ito para sa pagpapahirap, ngunit kadalasan ang mga tao ay nagkakait sa kanilang sarili ng tamang pahinga. Masyadong maraming dapat gawin, masyadong maliit na oras, masyadong maraming impluwensya mula sa labas ng mundo sa aming iskedyul ng pagtulog.

Ito ay lalong mahirap para sa mga kuwago sa gabi: ang oras ng paaralan at trabaho ay karaniwang nakatuon sa mga maagang bumangon, at ang iba ay kailangang umangkop sa kanila. Sa isang karaniwang iskedyul (5 araw ng trabaho, 2 araw na pahinga), ang mga tao ay nakakakuha ng kaunting tulog araw ng linggo, at pagkatapos ay matulog sa katapusan ng linggo. Ang buong sitwasyong ito ay pinadali ng kaunti sa pamamagitan ng kape, bagama't may mga masuwerteng tao tulad ko na ang katawan ay hindi tumutugon dito sa anumang paraan.

Dahil ang kawalan ng tulog ay naging ugali na ng marami, medyo madaling hindi ito mapansin - sa diwa patuloy na pagkapagod nagiging pamantayan.

Nakakatakot at kinikilig ako at the same time. Sa isang banda, isipin na lang ang nakakabaliw na bilang ng mga taong nagdurusa sa kakulangan ng tulog ngayon (sa maunlad na bansa- humigit-kumulang isang katlo ng populasyon, na ang bilang na ito ay mas mataas sa mga kababaihan). Sa kabilang banda, isipin kung gaano kalaki ang magagawa ng sangkatauhan kung nagsisimula pa lang itong makakuha ng sapat na tulog. Ngunit upang malutas ang isang problema, kailangan mo munang maunawaan ito.

Ang kakulangan sa pagtulog ay maaaring magpakita mismo sa iba't ibang paraan. Patuloy na inis, walang kabusugan na gutom, gusot hitsura, patuloy na mga sakit, kawalan ng pansin at kakayahang makatulog sa anumang maginhawa o hindi maginhawang sandali. At, kakatwa, nagiging kuwago ka at nakaramdam ng paglakas ng lakas na malapit sa gabi. Sa ganitong paraan, sinusubukan ng katawan na ibalik ka sa isang normal na pattern ng pagtulog, ngunit ito ay karaniwang nagtatapos sa iyong pagtulog muli nang huli at hindi nakakakuha ng sapat na tulog.

Upang makaalis sa mabisyo na bilog, kailangan mong mandaya nang kaunti: mapagod ka Tamang oras. Subukang huwag magpahinga sa gabi, hindi para magbasa ng Facebook at mga libro, ngunit mag-aral iba't ibang bagay upang pagsapit ng gabi ay maiipon ang pagod at madaling makatulog. Ang pinakamadaling paraan ay gawin ito sa labas ng bahay at pagkatapos ay halika at matulog.

Ang mga kuwago ay nasa panganib para sa ilang mga sakit (obesity, depression,). Ngunit wala akong nakitang anumang pag-aaral na nagsasabing ang paggising ng huli ay may negatibong epekto sa kalusugan.

Ang pangunahing problema dito ay ang karamihan sa mga kuwago ay patuloy na kulang sa tulog. Ang mga maagang bumangon ay maaaring magkaroon ng mga katulad na problema kung kailangan nilang magtrabaho nang huli. Samakatuwid, kung ang iyong natural na iskedyul ng pagtulog ay lumalabas na hindi tugma sa iyong trabaho, isang paraan lang ang nakikita ko: baguhin ang iyong iskedyul ng trabaho. Halimbawa, sa taong ito susubukan kong pumasok sa trabaho makalipas ang isang oras. Kasabay nito, susubaybayan ko ang reaksyon ng katawan: kung hindi ito sapat, susubukan kong ilipat ang aking araw ng trabaho nang higit pa.

Paano ka dapat matulog?

Mayroong maraming mga paraan upang matulungan ang iyong katawan na makatulog. 1-2 oras bago ang oras ng pagtulog, i-off ang TV, isara ang laptop at itabi ang telepono: asul na ilaw pinipigilan ng mga screen ang produksyon ng melatonin. Ang mga programa tulad ng Night Shift mode sa iPhone ay maaaring makatulong nang kaunti, ngunit mas mabuting huwag mo ring abusuhin ang mga ito, kung hindi, baka hindi mo sinasadyang mabasa ang iyong Facebook feed hanggang sa umaga.

Ang mga mainam na kondisyon para sa pagtulog ay isang malamig (ngunit hindi malamig) na silid, katahimikan at kumpletong kawalan Sveta.

Sa humigit-kumulang sa parehong 1-2 oras, kailangan mong tapusin ang trabaho, ehersisyo at iba pang mga aktibidad: ang utak ay kailangang mag-relax at maghanda para sa pagtulog. Maaari kang magnilay o magbasa ng libro. Pinatulog ako ng mga English audiobooks lalo na.

Kung hindi posibleng harangan ang lahat ng pinagmumulan ng liwanag at ingay, maaari kang gumamit ng sleep mask at earplug. Pinakamainam na matulog sa parehong oras araw-araw, kahit na sa katapusan ng linggo. Bago matulog, hindi ka dapat uminom ng kape o alkohol: ang una ay makagambala sa pagtulog, at ang pangalawa ay magpapalala sa kalidad ng pagtulog. Kung hindi ka makatulog nang higit sa 20 minuto, pinakamahusay na bumangon at gumawa ng isang bagay hanggang sa mapagod ka upang subukang makatulog muli.

Upang gawing mas madali ang paggising, maaari mong subukang gamitin matalinong alarm clock. Alam ng ilan sa kanila kung paano gisingin ang isang tao sa tulong ng liwanag, na tinutulad ang bukang-liwayway ng araw. Ang iba ay ginigising tayo kapag ito ay pinakamadali - sa panahon ng REM sleep. At sa paglipas ng panahon, maaari mo ring matutunang gawin nang walang alarm clock.

Kapag nakatulog ka ng sapat na oras, gigising ka ng iyong katawan. May kilala pa akong ilang tao na regular na nagtatagumpay dito, at kung minsan ako mismo ay masuwerte rin.

Ang pinakamahalagang bagay ay matulog kung kailan mo gusto. At hangga't gusto mo. Kung tutuusin, ikaw lang ang nakakaalam kung ano ang mabuti para sa iyong katawan.