Ang halaga ng polyunsaturated fatty acids. Binabawasan ang mga antas ng triglyceride sa dugo. PNZHK para sa kagandahan at kalusugan

Polyunsaturated fatty acid ang kanilang mga molekula ay may dobleng mga bono sa kanilang istraktura. Ang mga aliphatic acid kung saan naka-localize ang mga double bond sa 3rd carbon atom, mula sa dulo ng methyl, ay tinatawag na polyunsaturated fatty acids. Ang pinaka-pinag-aralan na mga fatty acid ng klase na ito ay ang α-linoleic, eicosahexaenoic, clupadonic, eicosapentaenoic at docosapentaenoic acid. Maaari nating sabihin na ang mga ito ay mga materyales sa gusali na kinakailangan para sa pagtatayo ng mga lamad ng cell. Karamihan sa mga siyentipiko ay naniniwala na higit sa 80 porsiyento ng populasyon ng ating bansa ay hindi kumonsumo ng sapat na polyunsaturated fatty acids. Ang populasyon ng maraming mga bansa ng CIS ay kumokonsumo ng malaking halaga ng pinong (synthetic) na taba, na may natural na taba na pumapangalawa. Ito ay humahantong sa katotohanan na ang ating katawan ay hindi kayang sumipsip ng mga transformed fats, at mayroon din silang carcinogenic effect.

ɷ-3 fatty acids ay hindi maaaring gawin sa katawan. Dumarating lamang sila sa amin na may dalang pagkain, at tinatawag din silang mahahalagang o mahahalagang fatty acid. Ang Greenland ay sentrong pang-agham upang pag-aralan ang biyolohikal na papel ng mga acid na ito. Napatunayang siyentipiko na ang mga Eskimo na nakatira sa teritoryong ito ay may mababang konsentrasyon ng kolesterol sa dugo. Ang myocardial infarction, vascular atherosclerosis at arterial hypertension ay bihirang naitala sa kanila. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang pang-araw-araw na pagkain ng mga lokal na residente ay may kasamang 16 gramo ng langis ng isda. Ito ay nagpapahiwatig na dapat itong magkaroon ng isang kapaki-pakinabang na epekto sa puso at mga daluyan ng dugo.

Ang polyunsaturated fats ay may malaking kahalagahan para sa kalusugan ng tao. Ang regular na pagkonsumo ng ω-3 acids ay pumipigil sa pagbuo ng iba't ibang mga pathologies ng mga daluyan ng dugo, puso, digestive tract, ay may positibong epekto sa pag-andar ng tamud, na-optimize ang metabolismo ng lipid, presyon ng dugo, tumutulong sa migraines, nagpapabilis Sa mga produktong isda, flaxseed, gulay ( spinach, repolyo, beans, nuts) ay napakayaman sa mahahalagang fatty acid. Ang isa pang pagpipilian upang mapunan ang kanilang kakulangan ay ang pag-inom ng iba't ibang biological supplement at mga parmasyutiko. Kapag ginagamit ang mga ito, maaari mong ganap na ibigay ang iyong katawan ng mga lubhang kinakailangang compound na ito. Ang pinakasikat na mga additives sa pharmaceutical market ay: "Katranol+", "Eikonol", "Polyen", "Poseidonol", "Energomax Reishi Omega-3", atbp.

Ang mga polyunsaturated fatty acid ay mahalaga bahagi phospholipids. Ang mga biocompounds na ito ay nagpapakita ng mga katangian ng antitumor. Samakatuwid, ang kanilang kakulangan ay humahantong sa iba't ibang mga anomalya sa istraktura ng mga lamad ng cell. Ang mga polyunsaturated fatty acid ay ginagamit upang maiwasan ang mga tumor sa katawan. Hindi mo dapat abusuhin ang mga naturang gamot, bago simulan ang kurso, dapat kang kumunsulta sa mga espesyalista, dahil mayroong isang bilang ng mga contraindications para sa kanilang paggamit. Ang mga polyunsaturated fatty acid ay hindi inirerekomenda para sa mga taong may mga reaksiyong alerdyi sa mga produktong isda, dysfunction ng atay, at mga batang wala pang pitong taong gulang. Kasama sa mga side effect ang: mga kaguluhan sa paggana ng digestive system (constipation, pagtatae, pagduduwal, pagsusuka). Ang lasa sa bibig ay madaling maalis sa pamamagitan ng tinapay, prutas, atsara at juice. Sinasabi ng mga taong umiinom ng mga gamot na naglalaman ng polyunsaturated fatty acid na bumuti ang kanilang kalusugan, naging normal ang paggana ng digestive system, at ayon sa mga resulta ng mga pagsubok sa laboratoryo, bumaba ang konsentrasyon ng kolesterol sa dugo.

Kabilang sa mga polyunsaturated fatty acid ang mga unsaturated fatty acid na may dalawa, tatlo o higit pang double bond. Ito ay linoleic (C 17 H 31 COOH), na mayroong dalawang double bond sa pagitan ng 9-10th at 12--13th carbon atoms; linolenic (C 17 H 29 COOH), na mayroong tatlong dobleng bono sa pagitan ng ika-9-10, ika-12-13 at ika-15-16 na carbon atom; arachidonic (C 19 H 39 COOH) acids. Ang mga highly unsaturated polyunsaturated fatty acid na ito, dahil sa kanilang mga biological na katangian, ay maaaring mauri bilang mahahalagang sangkap, at samakatuwid ng ilang mga mananaliksik ay itinuturing silang mga bitamina (bitamina F).

Ang mga PUFA ay mahahalagang mahahalagang sangkap na hindi na-synthesize sa katawan ng hayop. Kahalagahan ng pisyolohikal At biyolohikal na papel Napakahalaga at magkakaiba ang mga PUFA.

Ang pinakamahalagang biological na pag-aari ng PUFA ay ang kanilang pakikilahok bilang mga elemento ng istruktura sa mga biologically highly active complexes tulad ng phosphatides, lipoproteins, atbp.

Ang mga PUFA ay isang kinakailangang elemento sa pagbuo ng mga lamad ng cell, myelin sheaths, nag-uugnay na tisyu at iba pa.

Ang isang koneksyon ay naitatag sa pagitan ng mga PUFA at metabolismo ng kolesterol, na ipinahayag sa kakayahang taasan ang paglabas ng kolesterol mula sa katawan sa pamamagitan ng pag-convert nito sa labile, madaling matunaw na mga compound (Dale, Reiser, 1955).

Sa kawalan ng mga PUFA, ang kolesterol ay nag-esterify sa mga saturated fatty acid, na idineposito sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo (Sinclair, 1958). Sa kaso ng atherification ng kolesterol na may unsaturated fatty acids, ang isang mataas na antas ng pagsipsip ng kolesterol sa bituka ay sinusunod (Lang, 1959). Ayon kay Lewis at Folke (1958), ang mga PUFA ay nag-aambag sa mabilis na pagbabago ng kolesterol sa mga cholic acid at ang kanilang pag-alis mula sa katawan.

Ang mga PUFA ay may normalizing effect sa mga dingding mga daluyan ng dugo, dagdagan ang kanilang pagkalastiko at bawasan ang pagkamatagusin (Holman, 1957).

Mayroong ebidensya (Sinclair, Robinson, Poole, 1956) na ang kakulangan ng PUFA ay nag-aambag sa coronary thrombosis.

Ang mga PUFA ay bahagyang nagpoprotekta laban sa mga metabolic disorder na dulot ng paggamit ng malalaking dami ng thyroidine.

Ang isang koneksyon ay naitatag sa pagitan ng mga PUFA at ang metabolismo ng mga bitamina B (pyridoxine at thiamine), pati na rin ang metabolismo ng choline, na, sa ilalim ng mga kondisyon ng kakulangan ng PUFA, binabawasan o ganap na nawawala ang mga katangian ng lipotropic nito.

Ang kakulangan ng mga PUFA ay negatibong nakakaapekto sa kakayahang i-activate ang mga enzyme, ang aktibidad nito ay pinipigilan ng mga pagkaing mataas sa protina (Levy, 1957). Ang data ay nakuha sa nakapagpapasigla na papel ng mga PUFA sa mga mekanismo ng depensa ng katawan at, lalo na, sa pagtaas ng resistensya ng katawan sa mga nakakahawang sakit at ang mga epekto ng radiation (Sinclair, 1956).

Sa kakulangan ng PUFA, ang aktibidad ng cytochrome oxidase sa atay ay tumataas nang husto.

Ang kakulangan sa PUFA ay ipinakikita ng mga sugat sa balat.

Sa mga hayop na may kakulangan sa PUFA, ang mga duodenal ulcer ay mas madalas na nakikita.

Ang mga PUFA, pati na rin ang ilang mga amino acid ng protina, ay mga mahahalagang sangkap na hindi na-synthesize sa katawan, ang pangangailangan para sa kung saan maaari lamang masiyahan sa pamamagitan ng pagkain. Gayunpaman, ang conversion ng ilang mga fatty acid sa iba ay posible. Sa partikular, ang walang alinlangan na pagbabago ng linoleic acid sa arachidonic acid sa katawan ay naitatag.

Ang pakikilahok ng pyridoxine sa conversion ng linoleic acid sa arachidonic acid ay naitatag.

Ang biologically optimal na formula para sa pagbabalanse ng mga fatty acid ay maaaring ang ratio ng 10% PUFAs, 30% saturated fatty acids at 60% monounsaturated (oleic) acid sa taba.

Para sa mga natural na taba, ang mantika, mani at langis ng oliba ay malapit sa istraktura ng fatty acid na ito. Ang mga uri ng margarine na kasalukuyang ginagawa ay halos tumutugma sa ibinigay na formula para sa pagbabalanse ng mga fatty acid.

Ayon sa US National Nutrition Research Council (1948), ang pinakamababang pang-araw-araw na kinakailangan para sa mga PUFA ay tinutukoy na 1% ng pang-araw-araw na calorie intake. Ayon sa B.I. Kadykov (1956), ang pang-araw-araw na pamantayan ng PUFA para sa mga matatanda ay 1% ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie at para sa mga bata - 2%. Seimar, Shapiro, Friedman (1955), batay sa mga pag-aaral na isinagawa sa mga hayop (daga), inirerekomenda ang pang-araw-araw na pamantayan ng mga PUFA para sa mga tao - 7 g. Ang pagbubuod at pag-generalize ng mga magagamit na materyales sa pagrarasyon ng mga PUFA, maaari tayong makarating sa konklusyon na ang pamantayan ng PUFA para sa mga matatanda ay 5-8 g bawat araw. Tulad ng nabanggit na, ang arachidonic acid ay ang pinaka biologically active, at 5 g ng arachidonic acid ay sapat na upang matugunan ang pangangailangan para sa mga PUFA dahil sa paggamit nito mula sa pagkain.

Paunang Salita

Kaya, ano ang mga mahiwagang omega fats na ito at bakit napakahalaga para sa bawat taong nag-iisip na nagmamalasakit sa kanilang kalusugan at kalusugan ng kanilang mga anak na malaman ang tungkol sa kanila?

Panimula

Sa ngayon, ang mga produkto na walang taba o naglalaman nito sa kaunting dami ay naging napakapopular.
Alam mo ba na ang taba ay maaaring hindi lamang hindi nakakapinsala, ngunit mahalaga din para sa kalusugan?
Pinag-uusapan natin ang tungkol sa polyunsaturated essential fatty acids (PUFAs) o bitamina F. Ang bitamina F ay natuklasan noong huling bahagi ng 1920s nina George at Mildred Burr. Sa mga taong iyon, ang kanilang pagtuklas ay hindi gaanong nakagawa ng impresyon sa agham. Gayunpaman, sa nakalipas na mga dekada nagkaroon ng muling pagkabuhay ng interes sa bitamina F. Sa panahong ito, isang malaking halaga ng impormasyon ang naipon tungkol sa kahalagahan ng polyunsaturated na taba para sa kalusugan ng tao. Ang mga PUFA ay hindi maaaring synthesize ng katawan ng tao at samakatuwid ay dapat palaging bahagi ng ating pagkain. Mahalaga ang mga ito para sa wastong paglaki at paggana ng katawan ng tao.

Ang pinakamalaking interes sa amin ngayon ay ang omega-3 at omega-6 na mga pamilyang PUFA.

Sa kasaysayan, ang nilalaman ng omega-3 at omega-6 na taba sa mga diyeta ng tao ay balanse. Nakamit ito sa pamamagitan ng pagkain ng maraming berdeng madahong gulay sa diyeta, na naglalaman ng maliit na halaga ng omega-3. Sa karne ng mga hayop na kinakain ng ating mga ninuno, mayroon ding balanse ng PUFA, dahil ang pangunahing pagkain ng mga hayop ay ang parehong mga madahong halaman.
Sa ngayon, ang karne mula sa mga hayop sa pagsasaka ay naglalaman ng malaking halaga ng omega-6 at maliit na halaga ng omega-3. Ang mga nilinang na gulay at prutas ay naglalaman din ng mas mababang halaga ng omega-3 kaysa sa mga ligaw na halaman. Sa huling 100 - 150 taon, ang halaga ng omega-6 sa diyeta ay tumaas nang malaki dahil din sa malaking pagkonsumo ng mga langis ng gulay, tulad ng mais, mirasol, safflower, cottonseed at soybean. Ang dahilan nito ay ang rekomendasyon na palitan ang saturated fats ng vegetable oils para mapababa ang blood cholesterol levels. Ang pagkonsumo ng isda at pagkaing-dagat na mayaman sa omega-3 na taba ay makabuluhang nabawasan. Sa modernong pagkain sa Kanluran, ang ratio ng omega-6 sa omega-3 ay nasa hanay na 10–30:1 sa halip na ang tradisyonal na 1-4:1.

Talahanayan 1. Mga uri ng taba.

Mga saturated fats	Monounsaturated na taba	Mga polyunsaturated na taba
mantikilya	Langis ng oliba	Langis ng Mais
Taba ng hayop		Langis ng Rapeseed (Canola/Rapeseed Oil)
Langis ng niyog	Peanut butter	Langis ng Cottonseed
Langis ng palma	Langis ng avocado	Langis ng Safflower
Cacao butter	_	Langis ng Sunflower
_	_	Langis ng Soybean
_	_	Langis ng Isda
_	_	Langis ng Flaxseed
_	_	Langis mula sa mga walnut(Walnut Oil)
_	_	Langis ng Primrose
_	_	Langis ng Sesame
_	_	Langis ng Grapeseed
_	_	Langis ng Borage

Tandaan: Ang langis ng Canola ay mataas sa parehong monounsaturated at polyunsaturated fatty acids, kaya naman ito ay kasama sa parehong mga kategorya.

Paglalarawan ng mga omega-3 at omega-6 na PUFA

Ang parent acid ng omega-3 PUFA family ay alpha-linolenic acid ALC, ang parent acid ng omega-6 family ay linoleic acid OK.

Sa isang malusog na katawan, sa pagkakaroon ng kinakailangang dami ng mga enzyme, ang linoleic acid ay na-convert sa gamma-linolenic acid GLK.
Ang gamma-linolenic acid ay isang precursor sa dihomo-gamma-linolenic acid DGLK, ang magulang ng unang serye ng mga prostaglandin, pati na rin ang precursor ng arachidonic acid AK, ang magulang ng pangalawang serye ng mga prostaglandin.

Ang alpha-linolenic acid ay na-convert sa eicosapentaenoic acid EPK, ang magulang ng ikatlong serye ng mga prostaglandin, at docosahexaenoic acid DHA.

Arachidonic AK at docosahexaenoic DHA ang mga acid ay kabilang sa mga long-chain PUFAs (LCPUFAs). Ang mga ito ay mahalagang mga bahagi ng istruktura ng phospholipid membranes ng mga tisyu sa buong katawan at lalo na sagana sa mga tisyu ng utak at nervous system. Ang dami ng DHA sa karamihan ng mga tisyu ng tao ay maliit sa porsyento, ngunit sa retina, utak at tamud, ang DHA ay bumubuo ng hanggang 36.4% ng lahat ng fatty acid. Sa pangmatagalang kakulangan LA at ALA sa diyeta, o hindi sapat na conversion ng mga ito, ang dami ng mga long-chain na PUFA sa utak at nervous system ay maaaring bumaba.

Talahanayan 2. Omega-6 at omega-3 PUFA na pamilya.

Minsan hindi masira ng katawan ang LA at ALA dahil sa ilang mga depekto o dahil sa kakulangan ng desaturase at elongase enzymes na kinakailangan para sa pagkasira. Sa ganitong mga kaso, kinakailangang ipakilala ang mga pagkaing mayaman sa GLA, DGLA (omega-6), halimbawa, borage oil, evening primrose oil (borage oil, evening primrose oil) at EPA, DHA (omega-3) - fish oil , matabang isda.

Mga epekto ng omega fat derivatives sa katawan

Ang mga PUFA ay gumaganap ng isa pa, parehong mahalagang papel sa katawan. Ang mga Eicosanoids (prostaglandin, prostacyclins, thromboxanes at leukotrienes) ay na-synthesize mula sa kanila. Ang mga eicosanoids ay mga lokal na hormone sa tisyu. Hindi sila naglalakbay sa dugo tulad ng mga normal na hormone, ngunit nilikha sa mga selula at kinokontrol ang maraming cellular at tissue function, kabilang ang platelet concentration, inflammatory response at white blood cell function, vasoconstriction at dilation, presyon ng dugo, bronchial contraction, at uterine contraction.
Upang gawing mas malinaw sa iyo ang tungkol sa epekto ng iba't ibang pamilya ng mga PUFA sa katawan, sa ibaba ay nagbibigay ako ng isang talahanayan ng mga halimbawa ng mga epekto sa pisyolohikal ng mga prostaglandin ng magkakaibang serye. Ang mga prostaglandin ay nahahati sa tatlong serye: 1, 2 at 3.
Ang mga prostaglandin 1 at 2 series ay na-synthesize mula sa omega-6 acids, prostaglandin 3 series - mula sa omega-3 acids.

Talahanayan 3. Mga halimbawa ng physiological action ng prostaglandin 1, 2 at 3 series

Episode 1 at 3	Episode 2
Tumaas na vasodilation	Tumaas na vasoconstriction
Pagbawas ng sakit	Nadagdagang sakit
Tumaas na tibay	Nabawasan ang stamina
Pagpapabuti ng immune system function	Pagpigil sa immune system
Tumaas ang daloy ng oxygen	Nababawasan ang daloy ng oxygen
Nabawasan ang cellular proliferation (cell multiplication)	Tumaas na paglaganap ng cell
Pag-iwas sa konsentrasyon ng platelet	Tumaas na konsentrasyon ng platelet (blood clotting)
Pagpapalawak ng daanan ng hangin	Pagpapaliit ng mga daanan ng hangin
Pagbawas ng pamamaga	Tumaas na pamamaga

Kadalasan ang serye 2 prostaglandin ay karaniwang tinatawag na "masama", at ang serye 1 at 3 ay tinatawag na "mabuti". Gayunpaman, hindi tama ang paghihinuha mula dito na ang mga omega-3 na taba ay malusog at ang mga taba ng omega-6 ay nakakapinsala. Ang balanse ng omega-3 at omega-6 na taba sa katawan ay kinakailangan upang mapanatili ang pinakamainam na kalusugan.
Dahil sa makabuluhang pamamayani ng mga omega-3 na taba sa diyeta (higit sa 7-10 g/araw), halimbawa, ang mga Greenlandic Eskimos ay may mas mataas na tendensya sa pagdurugo.
Magiging patas na tandaan na ang isang malaking labis ng omega-6 ay mayroon pa ring mas masahol na kahihinatnan sa kalusugan.
Sa pangkalahatan, ang kakulangan sa omega-6 ay kadalasang nagreresulta sa mga sintomas ng balat tulad ng tuyo, makapal, patumpik na balat at may kapansanan sa paglaki. Posible rin: mga pantal sa balat na katulad ng eksema, pagkawala ng buhok, pagkabulok ng atay, bato, madalas na impeksyon, mahinang paggaling ng sugat, kawalan ng katabaan.
Ang kakulangan sa Omega-3 ay may hindi gaanong kapansin-pansin na mga klinikal na sintomas at kabilang ang mga abnormalidad sa neurodevelopmental, abnormal na visual functioning, at peripheral neuropathy.

Tulad ng nakasaad sa itaas, ang diyeta ng karamihan sa mga modernong tao ay naglalaman ng napakaraming omega-6 at masyadong maliit na omega-3 PUFA. Ang labis na AA arachidonic acid (mula sa omega-6 PUFA family) sa mga tisyu ay may negatibong papel sa pagbuo ng mga nagpapaalab na proseso at isang pagtaas ng pagkamaramdamin sa ilang mga sakit.
Ang sumusunod ay isang bahagyang listahan ng mga sakit na maaaring mapigilan o mapabuti sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga omega-3 PUFA sa diyeta. Ang mga sakit ay nakalista sa pababang pagkakasunud-sunod ng lakas ng ebidensya:

coronary heart disease at stroke;
Kakulangan ng PUFA sa pagkabata (retinal at brain development);
mga sakit sa autoimmune(hal., lupus at nephropathy);
sakit na Crohn ( nagpapaalab na sakit bituka);
kanser sa suso, colon at prostate;
bahagyang nakataas na presyon ng dugo;
rheumatoid arthritis (4).

Binabanggit din ng iba pang mga mapagkukunan ang bronchial hika, type 2 diabetes, sakit sa bato, ulcerative colitis, talamak na nakahahawang sakit sa baga (15); mga pasyenteng may kritikal na sakit na may pinsala sa baga, eksema, attention deficit hyperactivity sa mga bata, dyslexia, allergic rhinitis, depresyon, kabilang ang postpartum, at kahit schizophrenia at ilang iba pa sakit sa pag-iisip. Hindi para sa lahat ng mga sakit na ito ang mga resulta ng paggamit ng mga omega acid ay naitatag nang tumpak; ang pag-aaral ay nagpapatuloy. Para sa ilan sa mga sakit na ito, ginagamit din ang pagdaragdag ng DGLA at GLA mula sa omega-6 PUFA family sa diyeta.

Omega fats sa mga formula ng sanggol

Ang malaking interes ngayon ay ang pagdaragdag ng mga long-chain na PUFA sa mga formula ng sanggol. Ang pagkakaroon ng malaking halaga ng DHA at AA sa mga tisyu ng retinal at utak, pati na rin ang pagkakaroon ng mga LCPUFA na ito sa gatas ng ina, ay nagpapahiwatig ng kanilang papel sa pag-unlad ng sanggol. Ipinakita ng iba't ibang pag-aaral na sa pagpapasuso maagang pagkabata nauugnay sa higit na pag-unlad ng pag-iisip sa huling bahagi ng pagkabata; na ang paggana ng retina at utak ay nagiging mas mabilis sa mga batang nagpapasuso; Mas mataas ang IQ sa mga batang pinapakain ng gatas ng ina. Malamang na ang pagkakaiba sa dami ng mga long-chain na PUFA na natanggap sa panahon ng kamusmusan ay may pananagutan sa mga pagkakaibang ito, bagama't hindi maitatanggi na mayroon ding iba pang mga kadahilanan na hindi pa alam ng agham.

Ang mga modernong formula ay dinagdagan ng langis ng soy (LA sa ALA ratio na 7:1), na makabuluhang nagpabuti ng kanilang omega-3 na katayuan. Noong nakaraan, ang mga mixtures ay ginawa lamang gamit ang mais at langis ng niyog, mayaman sa omega-6 at naglalaman ng mga bakas na halaga ng omega-3. Ngunit - mayroon pa ring debate kung ang katawan ng sanggol ay maaaring i-convert ang LA at ALA sa mga long-chain na PUFA? At kailangan bang magdagdag ng arachidonic at docosahexaenoic acid sa pinaghalong?

Alam na sa panahon ng pagbubuntis, ang AA at DHA ay inililipat sa dugo ng fetus sa pamamagitan ng inunan. Mayroong dalawang kritikal na sandali sa pag-unlad ng isang bata kapag kailangan nila ng mga omega LCPUFA - sa panahon ng pag-unlad ng fetus at pagkatapos ng kapanganakan, hanggang sa makumpleto ang biochemical development ng retina at utak. Kung ang isang buntis ay hindi kumonsumo ng sapat na omega-3 na taba sa pamamagitan ng pagkain, ang kanyang katawan ay aalisin ang mga ito mula sa sarili nitong mga reserba. Ang mga kinakailangan para sa pagkakaroon ng DHA at AA sa katawan ng isang buntis ay lalong mataas sa ikatlong trimester ng pagbubuntis, kapag nangyayari ang mabilis na paglaki ng utak ng pangsanggol. Sa panahon ng pagbubuntis, ang konsentrasyon ng omega-3 LCPUFAs sa plasma ng dugo ng ina ay nagbabago nang kaunti, ngunit sa panahon ng postpartum ay may unti-unting pagbaba, independyente sa pagpapasuso, kung minsan ay pangmatagalan. Ang pagbabang ito ay maaaring ihinto o pigilan ng napapanahong mga pagsasaayos sa pagkain (DHA 200-400 mg/araw). Maaaring patuloy na bumaba ang mga antas ng DHA sa plasma ng ina sa bawat kasunod na pagbubuntis.

Ang mga full-term na sanggol ay ipinanganak na may humigit-kumulang 1,050 mg ng DHA na nakaimbak sa taba ng katawan. Sa unang 6 na buwan ng buhay, ang mga sanggol na nagpapasuso ay patuloy na nagdaragdag ng dami ng DHA sa kanilang katawan sa bilis na 10 mg/araw, na may humigit-kumulang 48% ng DHA na idineposito sa tisyu ng utak. Sa panahong ito, ang mga artipisyal na sanggol ay nag-iipon sa utak lamang ng halos kalahati ng DHA na naipon ng mga sanggol na pinasuso at kasabay nito ay nawawala ang mga reserbang DHA sa katawan. Sa ngayon, walang katibayan na ang mga sanggol ay maaaring magpalit ng ALA sa DHA sa sapat na dami sa panahon ng kamusmusan (14). Maraming pag-aaral ang nagpasiya na sa panahon ng kamusmusan (hanggang sa humigit-kumulang 6 na buwan), ang DHA ay dapat ituring na isang mahalagang elemento kasama ng LA at ALA. Ang mga sanggol na pinapakain ng mga formula na hindi pinatibay ng mga long-chain na PUFA ay may mas mababang proporsyon ng DHA (pati na rin ang AA) sa plasma, mga pulang selula ng dugo, at utak kaysa sa mga pinapakain ng gatas ng ina. Ang mga sanggol na pinapakain ng mga fortified formula ay hindi nakakakuha ng parehong dami ng DHA sa kanilang mga katawan gaya ng mga pinapakain ng gatas ng ina, ngunit ang kanilang katayuan sa DHA ay higit na napabuti kumpara sa mga sanggol na pinapakain ng formula. Posible na ang mga artipisyal na naipon na halaga ng DHA na ito ay sapat para sa kanilang pinakamainam na pag-unlad. Nabatid na ang mga naka-deposito na LCPUFA ay nananatili sa retina at utak na may nakakainggit na lakas, kahit na ang diyeta ay kasunod na mahirap sa omega-3 na taba.

Ang gatas ng ina ng tao ay palaging naglalaman ng maliit na halaga ng DHA at AA (0.3% at 0.44% ng kabuuang taba, ayon sa pagkakabanggit) kasama ng LA, ALA at maliit na halaga ng iba pang mga omega acid. Ang dami ng DHA sa gatas ay depende sa diyeta ng ina.
Kapag ang mga mapagkukunan ng omega-3 na taba ay ipinakilala sa diyeta ng ina, ang konsentrasyon ng DHA sa gatas ng ina at ang dugo ng sanggol ay tumataas.

Ang isang makabuluhang positibong epekto ng pagdaragdag ng DHA at AA sa formula sa pag-unlad ng sanggol ay naitatag para sa mga napaaga na sanggol (lalo na sa visual functioning). Dahil ang pinakamalaking akumulasyon ng DHA sa fetus ay nangyayari sa ikatlong trimester ng pagbubuntis, ang mga premature na sanggol ay ipinanganak na may mas malaking kakulangan ng DHA sa utak at katawan. Naturally, sila ay tumutugon nang lubos sa pagdaragdag ng DHA na kulang sa kanilang diyeta. Gayunpaman, walang mga sagot tungkol sa kaligtasan at pangangailangan ng pagdaragdag ng AA at DHA sa mga formula para sa mga full-term na sanggol.
Iba't ibang pag-aaral ang dumarating iba't ibang resulta, na medyo mahirap ihambing. Iba't ibang disenyo ng pag-aaral, pagpili ng iba't ibang timpla, pagdaragdag ng iba't ibang dami ng iba't ibang omega-3 PUFA, minsan sinasamahan ng pagdaragdag ng AA (omega-6), minsan hindi, ang iba't ibang pagsubok na ginagamit ng mga mananaliksik ay hindi nagpapahintulot ng isang hindi malabo na interpretasyon ng resulta ng mga pag-aaral na ito.
Sa ngayon, walang mga mapagkakatiwalaang standardized na pagsusulit ang binuo para masuri ang mga epekto ng long-chain na PUFA supplementation sa pag-unlad ng bata.
Ang mga minimum na kinakailangan para sa mga PUFA ay mahirap itatag dahil:
1) ang mga long-chain na PUFA ay maaaring i-synthesize mula sa ALA, LA;
2) ang mga konsentrasyon ng omega-6 at omega-3 LCPUFA ay hindi malinaw na natukoy, na nagpapahiwatig ng kanilang kakulangan o sapat;
3) wala pa ring kinikilalang mga klinikal na pagsusuri upang matukoy ang kakulangan at kasapatan ng omega-3 LCPUFA.

Pinapalubha rin ang isyu, iminumungkahi ng ilang pag-aaral na ang pagdaragdag ng masyadong maraming omega-3 DHA at ALA sa mga formula ay maaaring magresulta sa underconversion ng mga omega-6 (dahil sa kasabay na pagtaas ng nilalaman ng EPA (omega-3) na nakikipagkumpitensya sa AA ( omega-6 )), na maaaring magresulta sa pagbagal ng paglaki, pagkaantala sa pagbuo ng pagsasalita, at mga pagbabago sa pag-unlad ng nervous system sa positibo o negatibong direksyon.
Ang sabay-sabay na pagdaragdag ng AA arachidonic acid sa halo ay dapat na neutralisahin ang negatibong epekto na ito.

Konklusyon: Hanggang sa magkaroon ng tiyak na pagsukat ng mga epekto ng PUFA supplementation sa mga sanggol (hal., visual acuity, cognitive development scores, insulin sensitivity index, height) na may kaugnayan sa mga konsentrasyon ng dugo ng iba't ibang PUFA, ang komposisyon ng gatas ng ina mula sa malusog na mga ina ay dapat gamitin bilang gabay.kabilang ang isda sa kanilang pagkain bilang isang halimbawa ng mga rekomendasyon sa pandiyeta para sa mga sanggol.

Sa Europa, ang mga formula ng sanggol na pinatibay na may AA at DHA sa dami na katulad ng mga matatagpuan sa gatas ng suso ng tao ay lumabas na sa pagbebenta. Sa kasamaang palad, ang pagdaragdag ng LCPUFA ay nagpapataas ng halaga ng mga formula. Ang mga pinatibay na formula ay hindi pa available sa United States.

Omega fats sa mga pagkain

Ang pangunahing pinagmumulan ng omega-3 na taba ay mga langis ng isda at gulay. Ang isda ay mayaman sa EPA at DHA, ang mga langis ng gulay ay mayaman sa ALA.
Kasama sa iba pang mga pinagkukunan ang mga mani, buto, gulay, ilang prutas, pula ng itlog, manok, karne: ang mga pinagkukunang ito ay nag-aambag ng hindi gaanong halaga ng omega-3 sa diyeta.

Sa mga pampublikong available na langis, ang pinakamayaman sa ALA ay ang canola (canola o rapeseed oil) at soybean oil, 9.2% at 7.8% ALA, ayon sa pagkakabanggit. Lalo na ang malalaking halaga ng ALA ay nakapaloob sa langis mula sa flaxseeds(langis ng flaxseed), ngunit hindi ito isa sa mga langis na karaniwang ginagamit sa pagkain.

Ang malangis na isda na naglalaman ng malaking halaga ng EPA at DHA ay kinabibilangan ng mackerel, herring, at salmon. Halimbawa, ang hilaw na salmon ay naglalaman ng 1.0–1.4 g omega-3 fats/100 g serving, mackerel ay naglalaman ng ~2.5 g omega-3 fats/100 g serving. Maaaring mag-iba ang nilalaman ng taba depende sa uri ng isda; ang iba't ibang uri ng salmon, halimbawa, ay naglalaman ng iba't ibang dami ng taba. Ang iba, mas payat na uri ng isda ay naglalaman ng mas mababang halaga ng omega-3 na taba.

Sa mga produktong hayop na pinayaman ng omega-3 PUFA, ang mga omega-3 na itlog lamang ang kasalukuyang magagamit sa merkado.

Talahanayan 4. Nilalaman ng omega-3 PUFA sa ilang produktong seafood.

Tingnanisda	Mga Omega-3 PUFA, % ayon sa timbang
Mackerel (Mackerel)
Herring
Salmon
Tuna
Trout
Halibut
hipon
bakalaw (Cod)

Tandaan: Huwag kalimutan na ang ilang uri ng isda ay naglalaman ng mataas na antas ng mercury.
Inirerekomenda ng United States at Canada na iwasan ng mga buntis, mga nagpapasusong ina at maliliit na bata ang mga sumusunod na uri ng isda: pating, swordfish, king mackerel (pating, swordfish, king mackerel, tilefish), mga kaduda-dudang tuna steak, o hindi man lang kumain ng higit pa sa mga ito. kaysa isang beses sa isang buwan. Ang ibang tao ay hindi dapat kumain ng mga ganitong uri ng isda nang higit sa isang beses sa isang linggo.
Maaari kang kumain ng iba pang uri ng isda, simula sa de-latang tuna at nagtatapos sa mga mollusk, crustacean at mas maliliit na isda sa karagatan. Gayunpaman, subukang kumain ng iba't ibang uri ng isda kaysa sa pareho. Inirerekomenda ng ilang estado sa US na ang mga buntis na kababaihan ay kumain ng hindi hihigit sa 198 g (7 onsa) ng de-latang tuna bawat linggo.

mesa5. Mga pinagmumulan ng halaman ng ALA.

Pinagmulan (100 g serving, raw)	Omega-3 ALA, g
MGA NUTS AT BINHI
Flax Seeds (Flaxseed)
Soybean kernels, inihaw
Mga walnut, itim
Walnut, Ingles at Persian
LEGUMES
Beans, karaniwan, tuyo
Soybeans, tuyo (Soybeans)
BUTIL
Oat mikrobyo (Oats, mikrobyo)
mikrobyo ng trigo

Tandaan: Ipinapakita lamang ng talahanayan ang pinakamahalagang pinagmumulan ng halaman ng mga omega-3 PUFA. Ang ibang mga halaman ay naglalaman ng mas maliit na halaga ng mga omega-3 PUFA.

Omega-3 PUFA dietary supplements

Ang iba't ibang pandagdag sa pandiyeta na naglalaman ng mga omega-3 PUFA ay magagamit na ngayon sa mga mamimili. Marami ang ginawa mula sa marine oils at naglalaman ng 180 mg ng EPA at 120 mg ng DHA sa bawat kapsula.
Ang isa pang pinagmumulan ng omega-3 PUFA ay cod liver oil, karaniwang 173 mg EPA at 120 mg DHA sa bawat kapsula. Ang mga suplementong ito ay dapat inumin nang may pag-iingat, na binabanggit na naglalaman ang mga ito ng malaking halaga ng bitamina A at D. Available na rin ang isang vegetarian na pinagmumulan ng DHA (100 mg bawat kapsula) na nakuha mula sa seaweed (algae).

Inirerekomenda ng Canada ang paggamit ng 1.2–1.6 g/araw ng mga omega-3 na taba, na katulad ng mga rekomendasyon sa US, ngunit hindi nag-iiba sa pagitan ng iba't ibang omega-3 na taba.
Inirerekomenda ng UK na 1% na enerhiya ay ALA at 0.5% EPA + DHA.
Inirerekomenda ng Medical Aspects of Nutrition Commission, na kinabibilangan ng UK, ang co-administration ng EPA at DHA na 0.2 g/araw.
Inirerekomenda ng Australia ang katamtamang pagtaas ng omega-3 fat source mula sa mga pagkaing halaman (ALA) at isda (EPA at DHA).
Sa wakas, ang NATO Preliminary Symposium sa Omega-3 at Omega-6 Fatty Acids ay nagrekomenda ng co-administration ng EPA at DHA sa 0.27% na enerhiya o 0.8 g/araw.

Ang ilang mga rekomendasyon ay ginawa batay sa ratio ng omega-6 na taba sa omega-3 na taba.
Inirerekomenda ng WHO ang ratio ng omega-6 sa omega-3 na 5–10:1.
Inirerekomenda ng Sweden ang 5:1, at binago ng Japan ang rekomendasyon mula 4:1 hanggang 2:1 (5).

Upang makamit ang mga iminungkahing rekomendasyon para sa parehong gramo at mga proporsyon, habang pinapataas ang mga omega-3 na taba sa diyeta, kailangan mong bawasan ang dami ng mga omega-6 na taba. Dahil sa kompetisyon sa pagitan ng omega-6 at omega-3 fats para sa elongase at desaturase enzymes, ang dami ng LA sa diyeta ay nakakaimpluwensya sa dami ng EPA at DHA na na-convert mula sa ALA.
Bukod pa rito, ang pagdaragdag lamang ng mga omega-3 na taba sa iba pang mga uri ng taba na nakonsumo mo na ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang sa paglipas ng panahon.

Ang mga Omega-3 na taba, tulad ng iba pang polyunsaturated na taba, ay madaling kapitan ng oxidative na pinsala mula sa mga libreng radical, radiation, at nakakalason na pagkakalantad. Sila ang pinakamadaling masira na taba sa katawan. Bagaman hindi pa lubos na nauunawaan, ang fat oxidation ay isinasaalang-alang mahalagang mekanismo, na kasangkot sa pathogenesis ng pamamaga, kanser at atherosclerosis. Samakatuwid, madalas na inirerekomenda, kasabay ng pag-inom ng omega-3 PUFAs, upang dagdagan ang dami ng mga pagkaing mayaman sa bitamina E sa diyeta o kumuha ng karagdagang bitamina E. Sa anumang pagkakataon dapat kang kumain ng na-oxidized, rancid na taba (anumang taba).
Madali silang matukoy ng hindi kanais-nais na amoy at lasa.

Mga pagkaing naglalaman ng malaking halaga ng bitamina E:

Ang bitamina E ay madalas na matatagpuan sa parehong mga pagkaing halaman na mayaman sa LA at ALA.
Pinakamahusay na mapagkukunan– hindi nilinis na mga langis ng gulay, buto at nut oil, butil. Kapag ang kemikal na pagpoproseso (pagpino) ng mga langis at paggiling, pagpino at pagpapaputi ng harina, nawawala ang bitamina E. Ang mga mapagkukunan ng hayop tulad ng mantikilya, pula ng itlog, taba ng gatas at atay ay naglalaman ng mas maliit na halaga ng bitamina E.

Ang ilang mga mapagkukunan ng bitamina E.

Mga hindi nilinis na langis: safflower, sunflower, cottonseed, soybean, mais, mani, sea buckthorn; mikrobyo ng trigo at langis mula sa kanila; munggo; butil at munggo sprouts; soybeans, nuts, seeds, nut butters, brown rice, oatmeal, dark greens madahong mga gulay, berdeng gisantes, spinach, asparagus.

Talahanayan 6.Tinatayang dami ng mga produktong gulay at isda na mayaman sa omega-3 PUFA,alinsunod sa kasalukuyang mga rekomendasyon sa pandiyeta (5)

			Mga rekomendasyon sa Canada
Mga produkto	ALA 2.2 g/araw	EPA+DHA 0.65g/araw	Mga Omega-3 PUFA 1.2–1.6 g/araw
g/araw
ISDA
Halibut
Mackerel (Mackerel)
Herring
Salmon
Tuna
hipon
MGA LANGIS
Rapeseed (Canola Oil)
Langis ng American Herring (Menhaden).
Langis ng Soybean
Mula sa mga walnuts (Walnut Oil)

Listahan ng mga produkto na naglalaman ng malalaking halaga ng omega-3 at omega-6 PUFA

OMEGA-3.
ALC. Flax seeds o flaxseed oil; mga walnut, buto ng kalabasa o kanilang mga langis; langis ng mikrobyo ng trigo, langis ng canola, langis ng soybean (mas mabuti na hindi nilinis), madilim na berdeng madahong gulay, lalo na ang purslane.
Ang langis ng oliba, bagaman hindi ito naglalaman ng malaking halaga ng omega-3, ay nakakatulong na mapataas ang nilalaman ng omega-3 sa mga selula ng katawan (ayon sa ilang mga mapagkukunan). Ang flaxseed oil at ground flax seeds ay dapat na nakaimbak sa dilim sa refrigerator. Ang langis ng flaxseed ay hindi ginagamit sa pagluluto, dahil inaalis ito ng mataas na temperatura kapaki-pakinabang na mga katangian. Maaaring gamitin ang ground flax seeds sa baking, lalo na sa mga tinapay.
EPA, DHA. Ang pangkalahatang tuntunin ay ang mas mataba ang isda, mas maraming omega-3 na taba ang nilalaman nito. Bilang karagdagan sa salmon, mackerel at herring, sardinas, tuna, at trout ay binabanggit din minsan. Dito ay isasama rin natin ang langis ng isda at mga itlog na may mataas na nilalaman ng omega-3 na taba.

OMEGA-6.
OK. Sunflower, safflower, mais, cottonseed, soybean oils (mas mabuti na hindi nilinis). Raw pistachios, pine nuts, raw sunflower seeds, sesame seeds, pumpkin.
GLK. Borage, evening primrose at black currant seed oil.
AK. Mantikilya, taba ng hayop, lalo na ang taba ng baboy, pulang karne, karne ng organ at itlog.

Talahanayan 7. Mga langis na may medyo mataas na nilalaman ng mga omega-3 at omega-6 na PUFA.

Tandaan: Ang langis ng soybean ay may pinakamataas na omega-6 na PUFA na nilalaman ng karamihan sa mga langis ng omega-3, kaya kabilang ito sa parehong mga kategorya.

Mga pagdadaglat na ginamit sa teksto at mga analogue ng mga termino sa Ingles

PUFA - polyunsaturated mahahalagang mataba acids - polyunsaturated fatty acids (PUFAs).

LCPUFA – long-chain polyunsaturated fatty acids - long-chain polyunsaturated fatty acids (LCPUFAs).

ALC - alpha-linolenic acid mula sa omega-3 PUFA family - linolenic acid (ALA; 18:3 n -3).

EPK – eicosapentaenoic acid mula sa omega-3 PUFA family - Eicosapentaenoic acid (EPA; 20:5 n -3).

DHA - docosahexaenoic acid mula sa omega-3 PUFA family, ay tumutukoy sa LCPUFA - Docosahexaenoic acid (DHA; 22:6 n -3).

OK - linoleic acid mula sa omega-6 na pamilya - Linoleic acid (LA; 18:2 n -6).

GLK – gamma-linolenic acid mula sa omega-6 na pamilya - Gamma linolenic acid (GLA; 18:3 n -6).

DGLK – Dihomo-gamma-linolenic acid mula sa omega-6 na pamilya - Dihommo - gamma - linolenic acid (DGLA; 20:3 n -6).

AK– arachidonic acid mula sa omega-6 family, ay kabilang sa LCPUFA - Arachidonic acid (AA; 20:4 n -6).

Ang Omega ay madalas na tinutukoy bilang n, ibig sabihin, omega-3 = n-3, omega-6 = n-6, o w - w-3, w -6 ayon sa pagkakabanggit.

1. Sa ngayon, may kasunduan sa pinakamainam na ratio ng omega-3 sa omega-6, pati na rin sa katanggap-tanggap maximum na dami ang omega-3 sa diyeta ay hindi pa nakakamit, kaya ang mga numero ay maaaring bahagyang mag-iba sa iba't ibang mga mapagkukunan.

2. Medicinal borage ( Borago officinalis) – borage; evening primrose, evening primrose, evening primrose, aspenberry ( Oenothera biennis, pamilya Onagraceae) - evening primrose.

3. Ang sanhi ng mga sintomas sa itaas sa ating panahon ay madalas na hindi isang kakulangan ng linoleic acid sa diyeta, ngunit ang hindi sapat na pagkasira nito sa kasunod na mga fatty acid.

4. Ang pag-unlad ng utak ay nagtatapos sa 6-7 taon, ngunit ang pinaka-aktibong panahon ng pag-unlad ay nangyayari sa una at ikalawang taon ng buhay ng isang bata.

5. May isang punto ng pananaw, hindi pa napatunayan, na ang pagbaba ng DHA sa dugo ang nagpapaliwanag sa pag-unlad ng postpartum depression at emosyonal na pagbabago sa mood ng isang babaeng nanganak na. (Kaagad pagkatapos ng kapanganakan, ang mga pagkakataon na magkaroon ng malubhang mga karamdaman sa pag-iisip, tulad ng depression at obsessive neurosis, tumaas ng 6 na beses at nananatiling nakataas sa loob ng 2 taon. Gitlin MJ, Pasnau RO. Psychiatric syndromes na nauugnay sa reproductive function sa mga kababaihan: isang pagsusuri ng kasalukuyang kaalaman. Am J Psychiatry 1989; 146(11):1413-1422).

6. Sa mga bansang may mataas na pagkonsumo ng isda, tulad ng Japan, ang DHA sa gatas ng ina ay karaniwang bumubuo ng 0.6% ng kabuuang taba.

7. Ang langis ng isda, lalo na mula sa atay ng isda, ay maaaring kontaminado ng polychlorinated biphenyl at dioxins. Ang mga seaweed fats, bilang bagong pagkain, ay hindi pa inaprubahan para gamitin sa lahat ng bansa.

8. Ang mga desaturase enzymes ay madaling itali ng trans fats (margarines, hydrogenated vegetable oils).

9. Ang US ay hindi gumawa ng mga opisyal na rekomendasyon para sa omega-3 fat intake; Ang mga rekomendasyon sa itaas ay ibinigay ng isang grupo ng mga Amerikanong siyentipiko. Ang mga kasalukuyang opisyal na rekomendasyon ay tumutukoy sa kabuuang paggamit ng PUFA: 1–2% ng enerhiya mula sa FA upang maiwasan ang kakulangan sa fatty acid at ang kabuuang paggamit ng PUFA ay dapat na 7% ng enerhiya at hindi hihigit sa 10% ng enerhiya.

Panitikan

1. Richard S. Lord, Ph.D. at J. Alexander Bralley, Ph.D., C.C.N. Mga Klinikal na Application ng Fatty Acid Profiling. MetaMetrix, Inc., Norcross, GA.

2. Canadian Asthma Prevention Institute. Prostaglandin, Enzymes at Cells.

3. Reto Muggli. Paunang Salita. Am J Clin Nutr 2000 71: 169–170.

4. William E Connor. Kahalagahan ng n-3 fatty acids sa kalusugan at sakit. Am J Clin Nutr 2000 71:171-175.

5. PM Kris-Etherton, Denise Shaffer Taylor, Shaomei Yu-Poth, Peter Huth, Kristin Moriarty, Valerie Fishell, Rebecca L Hargrove, Guixiang Zhao at Terry D Etherton. Mga polyunsaturated fatty acid sa food chain sa United States. Am J Clin Nutr 2000 71: 179–188.

6. Jan Eritsland. Mga pagsasaalang-alang sa kaligtasan ng polyunsaturated fatty acid. Am J Clin Nutr 2000 71:197–201.

7. Sheila M Innis. Mahahalagang fatty acid sa nutrisyon ng sanggol: mga aralin at limitasyon mula sa pag-aaral ng hayop na may kaugnayan sa mga pag-aaral sa mga kinakailangan sa fatty acid ng sanggol. Am J Clin Nutr 2000 71: 238-244.

8. Ricardo Uauy at Dennis R Hoffman. Mahahalagang kinakailangan sa taba ng mga preterm na sanggol. Am J Clin Nutr 2000 71:245–250.

9. Robert A Gibson at Maria Makrides. n-3 Polyunsaturated fatty acid na kinakailangan ng mga nasa edad na sanggol . Am J Clin Nutr 2000 71:251-255.

10. MA Crawford. Ang paghahatid ng placental ng arachidonic at docosahexaenoic acid: mga implikasyon para sa nutrisyon ng lipid ng mga preterm na sanggol . Am J Clin Nutr 2000 71:275-284.

11. Monique DM Al, Adriana C van Houwelingen, at Gerard Hornstra. Long-chain polyunsaturated fatty acids, pagbubuntis, at kinalabasan ng pagbubuntis . Am J Clin Nutr 2000 71:285-291.

12. Craig L Jensen, Maureen Maude, Robert E Anderson, at William C Heird. Epekto ng docosahexaenoic acid supplementation ng lactating women sa fatty acid composition ng breast milk lipids at maternal at infant plasma phospholipids. Am J Clin Nutr 2000 71:292-299.

13. John R Burgess, Laura Stevens, Wen Zhang, at Louise Peck. Long-chain polyunsaturated fatty acids sa mga bata na may attention-deficit hyperactivity disorder. Am J Clin Nutr 2000 71:327–330.

14. Cunnane SC, Francescutti V, Brenna JT, Crawford MA. Ang mga sanggol na pinapasuso ay nakakamit ng mas mataas na rate ng pag-iipon ng docosahexaenoate ng utak at buong katawan kaysa sa mga sanggol na pinapakain ng formula na hindi kumakain ng dietary na docosahexaenoate. Lipid 2000 Ene;35(1):105-11.

15. Artemis P Simopoulos. Mahahalagang fatty acid sa kalusugan at malalang sakit. Am J Clin Nutr 1999 70:560-569.

Mayroong dalawang uri ng taba: o unsaturated. Depende sa uri, ang mga taba ay may iba't ibang epekto sa kapakanan ng tao. Tingnan natin kung paano naiiba ang dalawang uri na ito sa isa't isa, at gayundin, sa pamamagitan ng pagkonsumo kung aling mga pagkain, nakukuha ito ng katawan. Sa pamamagitan ng pagkilala sa epekto ng mga taba na ito sa katawan, magagawa mong ayusin Wastong Nutrisyon para sa iyong sarili at sa iyong pamilya.

Para sa isang tao na maging malusog, kailangan niyang regular na kumain ng taba, dahil kapag ito ay nabubulok, ito ay nahahati sa napaka-kapaki-pakinabang na mga fatty acid. Sila ang pangunahing tagapagtustos ng mga bitamina at enerhiya.

Hindi ipinapayong kumain ng mga pagkaing naglalaman ng labis na saturated fat. Ang sobrang saturation ng katawan ng tao sa kanila ay palaging humahantong sa isang mataas na porsyento ng kolesterol sa dugo. Ang kadahilanang ito nang maraming beses ay nagdaragdag ng posibilidad na sa paglipas ng panahon ang isang tao ay magkakaroon ng mga problema sa puso at vascular system.
Ang mga produktong pinirito sa palad o nakakapinsala dahil naglalaman ang mga ito ng maraming saturated fatty acid na hindi inilalabas mula sa katawan.

Ang gatas, karne at lahat ng produktong pagkain na nakabatay sa mga ito (mantika, keso, cream, pulang tenderloin, gatas, panloob na taba at balat ng manok) ay naglalaman din mga saturated acid.

Mga uri at kahulugan

Para sa normal na buhay ng tao, ang katawan ay nangangailangan ng pagkakaroon ng mga taba, na nahahati sa 2 uri:

MUFA- monounsaturated, hardening sa temperatura na +5 °C.
PUFA- polyunsaturated, palaging nasa anyo ng isang likidong sangkap.

Ang parehong mga acid ay may positibong epekto sa katawan ng tao, lalo na sa cardiovascular system, pinababa nila ang kabuuang nilalaman ng kolesterol.

May monounsaturated fats opisyal na pangalan"Omega-9 fatty acids." Kinikilala sila ng American Heart Association. nagdadala ng kalusugan para sa kalamnan ng puso at pangkalahatang kagalingan ng isang tao. Ang pahayag na ito ay totoo hanggang ang mga tao ay magsimulang lumampas sa pamantayan para sa pagkonsumo ng mga taba na ito.
Isinalin mula sa "medikal" sa naiintindihan na wika, ang isang tao ay dapat kumain ng mga pagkain na may iba't ibang calorie na nilalaman sa buong araw, ngunit 25-35% ng mga pagkain ay dapat maglaman ng malusog na taba.

Mahalaga! Paano matutukoy ng isang taong walang akademikong degree "sa pamamagitan ng mata" kung aling mga pagkain ang naglalaman ng aling mga taba? Upang gawin ito, sapat na upang makita na ang langis ng gulay ay hindi tumigas habang nasa silid. Nangangahulugan ito na naglalaman ito ng mga monounsaturated fatty acid.

Halimbawa, kung ang pang-araw-araw na diyeta ng isang babae ay dapat maglaman ng 2100 calories, ang taba ay magkakaroon ng 500 hanggang 700 calories. Ito ay magiging napakabuti kung ang taba na ito ay unsaturated. Kung magko-convert ka ng 500 hanggang 700 calories sa gramo, iyon ay mga 55 g hanggang 78 g bawat araw.

Kailangan nating tandaan na sa pamamagitan ng pagkain lamang ng 1 gramo ng taba (anumang uri), kumokonsumo tayo ng 9 na calories.

Ang Omega-9 fatty acids ay naglalaman ng maraming bitamina E. Ito ang bitamina na nagbibigay ng malakas na suporta sa cardiovascular system.
Ang mga acid na ito ay matatagpuan sa mga langis mula sa mga sumusunod na halaman:

mirasol at mais;
hinog na olibo at hazelnuts;
rapeseed at safflower.

At ang mga taba na ito ay naroroon din sa tropikal at.

Ang mga polyunsaturated fatty acid ay isang malusog na taba para sa katawan, ang pangunahing katangian nito ay ang kakayahang manatili sa isang estado ng pagkalikido, sa kabila ng nakapalibot na temperatura (parehong mainit at malamig). Ang pinakamahalaga sa kanila ay mga acid at.
Ito ay ang kanilang presensya sa katawan na ginagawang posible para sa normal na pag-unlad ng tao, kalamnan at paglaki ng katawan. Ang mga fatty acid ay mayroon ding mahalagang epekto sa paggana ng utak ng tao.

Ang mga polyunsaturated acid ay pumapasok sa katawan kasama ng mga pagkain na natupok, kung hindi man ang katawan ay walang kahit saan upang dalhin ang mga ito.

Narito ang isang listahan ng mga pagkaing naglalaman ng unsaturated fats:

iba't ibang pagkaing-dagat (mataba na isda, scallops, hipon);
mga walnut;
keso ng tofu.

Ang mga mataba na polyunsaturated acid ay matatagpuan din sa sapat na dami sa mga langis na nilalaman ng mga mikrobyo ng butil (soybean, poppy, pakwan at mirasol).

Epekto sa tao at benepisyo

Ang mga monounsaturated at polyunsaturated na likidong acid ay may positibong epekto sa pangkalahatang kalusugan ng isang tao, ang kagandahan ng kanyang buhok, mga kuko at balat. Nagbibigay sila ng makabuluhang suporta sa katawan ng mga atleta na nakakaranas ng mataas na pisikal na stress.

Ang mga pagkaing mayaman sa taba ay isa sa mga mahalagang sangkap para sa mga cream at lahat ng uri ng mga pamahid para sa balat. Ang mga ointment at cream na naglalaman ng mga unsaturated fatty acid ay may parehong mga kosmetiko at nakapagpapagaling na katangian.
Sa kanilang tulong, pinapabuti nila ang kondisyon ng balat ng katawan, mukha, mga plato ng kuko, at buhok. Ang mga unsaturated fatty acid ay nagbabawas ng mga nagpapaalab na proseso sa katawan.

Sa kanilang tulong, ang balat ng tao ay mas mahusay na gumaganap ng mga proteksiyon na function nito, dahil ito ay ang kanilang kakulangan na nagsisilbing isang impetus para sa coarsening ng ibabaw na layer ng balat at ang impenetrability ng sebaceous pores. Bilang isang resulta ng lahat ng ito, ang impeksyon ay nakakakuha ng malalim sa mga dermis, at ang pamamaga (mga pimples, pigsa) ay nabubuo sa mga lugar na ito.

Mga unsaturated fatty acid na kinakailangan para sa paglikha ng mga pampaganda:

stearic at palmitoleic;
eicosene, linolenic;
linoleic at erucic;
at aceteruca;
naylon at arachidonic.

Ang mga unsaturated acid ay may mas mobile na komposisyon ng kemikal kaysa sa mga saturated acid. Ang mas maraming double bond na mayroon sila, mas mabilis silang mag-oxidize, at tinitiyak nito ang likidong estado ng sangkap. Ang mabilis na oksihenasyon ay nagpapahintulot sa mga unsaturated fatty acid na kumilos sa lipid layer at tumulong sa mga kosmetiko na naglalaman ng mga sangkap na nalulusaw sa tubig na tumagos sa ilalim ng layer ng dermis.

Paano matukoy na may kakulangan ng mga unsaturated acid sa katawan ng tao:

ang buhok ay nagiging manipis at malutong;
ang balat ay nagiging mas makitid at mas magaspang;
ang buhok ay nagsisimulang mahulog nang bahagya o ganap;
maaaring magsimula ang mga sakit sa balat o eksema;
ang mga kuko ay nawawalan ng ningning;
Lumilitaw ang "luha" sa balat malapit sa mga plato ng kuko.

Sa diyeta ng mga taong kasangkot sa sports, dapat silang naroroon; dapat silang hindi bababa sa 1/10 ng kabuuang halaga ng pagkain.
Kung lumihis ka mula sa ratio na ito at bawasan ang dami ng taba, magkakaroon ito ng masamang epekto sa pagganap ng atleta:

bumababa ang anabolismo ng tissue ng kalamnan;
huminto ang paggawa ng testosterone;
nagpapahina sa immune system.

Kung wala ito, imposibleng makamit ang mataas na resulta sa athletics, weightlifting, at bodybuilding. At ang kanilang pagsipsip ay nakasalalay lamang sa pagkakaroon ng mga unsaturated fatty acid sa katawan.

Ang mga triglyceride ay mga tagapagtanggol ng katawan, sa kanilang tulong:

sinasaklaw ang labis na gastos sa enerhiya;
ang integridad ng mga joints ay pinananatili;
ang labis na trabaho na mga tisyu ng kalamnan ay naibalik nang mas mabilis;
ang mga proseso ng oxidative at nagpapasiklab ay nasuspinde;
tumataas ang mass ng kalamnan.

Kung ang katawan ay may malaking kakulangan malusog na taba, pagkatapos ay unti-unting nagaganap dito ang mga sumusunod na negatibong proseso:

humihinto o bumagal ang metabolismo;
maaaring magsimula ang kakulangan sa bitamina;
Nagkakaroon ng mga sakit sa puso;
nagsisimula ang mga pagkagambala sa paggana ng cardiovascular system;
kumpleto o bahagyang dysfunction ng atay ay maaaring magsimula;
Walang nutrisyon na ibinibigay sa mga selula ng utak.

Ang pang-araw-araw na diyeta ng isang atleta ay dapat magsama ng mga pagkain tulad ng matatabang isda at mga langis ng gulay.
Ang bawat atleta ay may sariling pamantayan para sa pagkakaroon ng mga unsaturated fatty acid sa pagkain (mula sa kabuuang halaga ng pagkain):

para sa mga gymnast - 10%;
para sa mga manlalaro ng foil - 15%;
para sa mga wrestler -20%.

Alam mo ba? Dapat alam mo yan pang-araw-araw na pamantayan kalahati ng malusog na taba ay dapat na "nakikita ng mata" at matatagpuan: sa langis ng gulay kung saan ang salad ng gulay o sa mantikilya sa iyong morning sandwich. Ang natitirang kalahati ng mga fatty acid ay naroroon sa aming diyeta nang lihim: sa mga sausage o sausage, sa mga produkto ng pagawaan ng gatas o sa mga inihurnong produkto ng confectionery.

Ang mga omega-3 fatty acid ay kinikilala ng mga doktor bilang pinakamahalaga para sa mga tao. Ang tinatayang pang-araw-araw na allowance na 1-2.5 g ay inilaan upang ubusin kasama ng pagkain. Ang mga omega-3 fatty acid ay matatagpuan sa langis ng isda.
Ang mga taba na ito ay napakahalaga para sa malusog na buhok, naglalaman sila ng:

na tumutulong sa pagtunaw ng phosphorus at calcium sa katawan;
, nagtataguyod ng pagkalastiko at flexibility ng buhok;
bakal, na naghahatid ng oxygen sa mga ugat ng buhok.

Pinoprotektahan ng mga omega-3 fatty acid ang anit mula sa mga proseso ng pamamaga, pagkatuyo at pangangati, at itaguyod ang mabilis na paglaki ng buhok.

Maaari mong mabayaran ang kakulangan ng mga taba na ito sa katawan sa pamamagitan ng pagkuha ng mga sumusunod na pharmacological na gamot:

"Omega 3 Forte".

Kapag natapos ng isang tao ang pag-inom ng mga gamot na ito, hihinto ang kanyang pagkalagas ng buhok.

Mga maskara sa buhok na bumabad sa kanila ng mga Omega-3 fatty acid

Mask laban sa pagkawala ng buhok - magdagdag ng 1 bahagi ng langis ng isda sa 3 bahagi ng langis ng oliba, ihalo ang lahat nang pantay-pantay. Ang masa na ito ay inilalapat sa buhok at ipinamahagi nang pantay-pantay sa kabuuan nito. Pagkatapos kung saan ang buhok ay nakabalot sa plastic film, ang isang terry towel ay inilalagay sa ibabaw ng pelikula. Ang maskara na ito ay nananatili sa buhok sa loob ng 3-4 na oras, pagkatapos nito ay hugasan ng hindi masyadong mainit na tubig at shampoo para sa ganitong uri ng buhok. ganito maskara sa pagpapagaling mag-apply 5-6 beses sa isang buwan.
Mask upang maiwasan ang split dulo - Ang langis ng isda ay inilalagay sa isang maliit na lalagyan at pinainit sa isang paliguan ng tubig. Ang mainit na langis ng isda ay inilalapat sa mga dulo ng buhok, pagkatapos nito ang buhok ay nakabalot sa plastic o cling film. Ang prophylactic mask ay nananatili sa buhok sa loob ng 40-50 minuto, pagkatapos nito ay hugasan mainit na tubig.

Mask para sa pampalusog na buhok at saturating ito ng kahalumigmigan - kumuha ng 2 kutsarang langis ng isda na pinainit sa isang paliguan ng tubig hanggang sa mainit-init at halo-halong may sariwang pula ng manok (iminumungkahi na gumamit ng mga homemade na itlog). Ang halo ay inilapat sa buhok at anit. Ang ulo ay nakabalot sa isang terry towel sa loob ng kalahating oras. Pagkatapos ng oras na ito, ang maskara ay hugasan ng katamtamang mainit na tubig. Mask na pampalusog Ito ay sapat na upang gawin ito 2 beses sa isang buwan.

Alam mo ba? Ang mga unang mababaw na wrinkles ay maaaring alisin sa tulong ng mga kosmetikong paghahanda batay sa mga Omega acid. Ang mga mahimalang acid na ito ay nagpapanatili ng kabataan ng itaas na layer ng dermis, ang balanse ng tubig nito at i-save ang balat mula sa acne.

Dapat tandaan na ang Omega-3 at Omega-6 fatty acids ay ang mga bloke ng gusali kung saan kailangan para sa isang tao triglyceride. Binabantayan nila ang immune system, pinapabuti at pinasisigla ang paggana ng mga selula ng utak, at lumalaban nagpapasiklab na proseso at huwag hayaang magkaroon ng cancer.

Sa kanilang tulong, ang density ng dugo ay pinanipis sa pinakamainam, pinapadali nila ang daloy ng nutrisyon sa mga buto at kasukasuan, mga kalamnan at ligament ng kalamnan, bato, puso, atay at iba pang mga panloob na organo.

Ang mga unsaturated compound ay maaaring makuha mula sa mga sumusunod na natural na produkto:

langis ng canola;
mga butil ng walnut;

Ang mga triglyceride ay malakas na hepatoprotectors at nagbibigay ng permanenteng proteksyon sa atay. Kasabay nito, ang malusog na taba ay tumutulong sa pag-alis mula sa dugo mga plake ng kolesterol, na nagpoprotekta sa katawan mula sa atherosclerosis, trombosis, kakulangan ng oxygen sa puso, at arrhythmias sa ventricles. Ang mga fatty acid ay patuloy na nagbibigay sa mga selula ng katawan ng materyal para sa kanilang istraktura. Ito ay nagpapahintulot sa mga cell na mag-renew ng kanilang mga sarili nang mas madalas, at ang isang tao ay nananatiling bata pa. Ang malusog na taba ay makapangyarihang antioxidant.

Mahalaga! Ang mga malusog na taba na pinainit habang nagluluto sa mataas na temperatura ay nawawala positibong katangian at maging mga hoarder mga nakakapinsalang sangkap. Sinisira ng mga sangkap na ito ang katawan ng tao, negatibong nakakaapekto sa atay, bato, metabolismo sa katawan at sistema ng pagtunaw. Ang mga masustansyang pagkain at masustansya ay dapat na pinasingaw, pinakuluan, o inihurnong. Ang mga pritong pagkain ay nawawala ang kanilang mga kapaki-pakinabang na katangian, ang kanilang halaga ay nagiging isang minus na halaga.

Kung ang mga unsaturated fatty acid ay kasama sa pang-araw-araw na menu ng isang tao, pagkatapos ng ilang sandali ang mga sumusunod na sakit o masakit na sintomas ay humupa:

mabilis o talamak na pagkapagod;
pananakit sa mga kasukasuan ng mga braso, binti, ibabang likod;
pagbabalat, pangangati at pagkatuyo ng balat;
diabetes mellitus type 2;
depressive na estado;
kawalan ng pag-iisip at kawalan ng pansin;
paghihiwalay ng mga plato ng kuko;
split dulo at malutong buhok;
sakit sa puso;
pagkagambala sa paggana ng cardiovascular system.

Upang matukoy kung gaano karaming mga unsaturated fatty acid ang kailangan ng katawan ng tao, maraming mga kadahilanan ang kailangang isaalang-alang:

anong uri ng trabaho ang ginagawa ng isang tao (mahirap na pisikal o mental);
anong edad niya?
saang climate zone siya nakatira?
kung gaano kalakas o humina ang kanyang kaligtasan sa sakit.

Ang pamantayan ng unsaturated fatty acid bawat araw:

mapagtimpi klima zone- ang pang-araw-araw na dosis ng malusog na taba sa katawan ay nagbabago sa paligid ng 30% ng lahat ng pagkain na kinakain;
Far North zone- ang pang-araw-araw na pamantayan ng triglycerides ay tumataas sa 40% bawat araw (kinakalkula mula sa kabuuang calorie na nilalaman ng pagkain na kinakain);
mga propesyon na may kaugnayan sa malaki pisikal na Aktibidad , - ang mga naturang manggagawa ay dapat makatanggap ng 35% malusog na taba bawat araw;
mga taong higit sa 60 taong gulang at mas matanda- kailangan nilang makatanggap ng pinababang pang-araw-araw na dosis ng triglycerides (mas mababa sa 20% ng kabuuang paggamit ng calorie);
malusog na matatanda- ang pang-araw-araw na pamantayan ng malusog na taba ay 20%, isinalin sa gramo - mula 50 hanggang 80 g ng taba bawat araw;
mga taong pagod dahil sa matagal na karamdaman o gumagaling- sila ay may karapatan sa mas mataas na bahagi ng malusog na taba (mula 80 hanggang 100 g bawat araw).

Alam mo ba? Ayon sa mga nutrisyunista, maaaring ganap na masakop ng isang may sapat na gulang ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga fatty acid kung kumain siya ng isang maliit na pakete (100 g) ng potato chips o ilang singsing ng hilaw na pinausukang sausage (sa loob ng 10 g).

Upang maging mabuti ang pakiramdam at mapanatili ang iyong kalusugan sa loob ng maraming taon, inirerekomenda ng mga nutrisyunista na huwag isama ang mga pritong pagkain at pagkaing fast food (“Mivina”, “Rollton”, atbp.) sa menu. Iminumungkahi din nila na bawasan ang bilang ng mga pagkaing karne sa menu, palitan ang mga ito ng mga pagkaing isda. Sa halip na tsokolate at matamis na binili sa tindahan, mas malusog na tratuhin ang iyong sarili sa mga mani. Kapaki-pakinabang din ang mga sinigang na cereal.
Kung gagawin mong panuntunan na simulan ang araw na may isang maliit na kutsara (dessert) ng langis ng gulay sa walang laman na tiyan, magkakaroon ito ng napakagandang epekto sa paggana ng gastrointestinal tract. Ang pinakamahusay na langis ng gulay na pipiliin ay olive o flaxseed.

Upang matulungan ang mga manggagawa ng Omega acid sa kanilang malikhaing gawain, kailangan ng isang tao na suportahan ang katawan ng mga bitamina D, B6, kung kinakailangan, at kumuha din ng mga antioxidant.

Tungkol sa mga kalabisan at pagkukulang

Ang mga compound ng fatty acid at glycerol esters ay tinatawag na triglycerides. Mula sa paaralan, natutunan ng mga tao na ang mga selula ng katawan ng tao ay binuo mula sa mga protina, taba at carbohydrates. Sa pamamagitan ng pag-asimilasyon ng lahat ng mga compound na ito, ang katawan ng tao ay tumatanggap ng lakas para sa paglaki at pagbabagong-buhay. Ang pagkahilo o energetic na pag-uugali ay nakasalalay din sa paggamit ng malusog na taba.

Alam mo ba? Saan nagtatago ang mga hindi nagamit na taba ng katawan? Ang labis na taba na hindi na-convert sa enerhiya para sa mga tao ay may posibilidad na maipon. Ang bawat tao ay may ganitong "fat ND". Ang isang lalaki na may average na taas na may normal na pangangatawan ay may humigit-kumulang 10 kg ng "taba na kapital", at ang isang babae na may parehong pisikal na mga parameter ay nag-iipon ng isang taba na reserbang 12 kg.

Ang metabolismo ay magiging organic at masigla lamang kapag ang ratio ng mga sangkap na natanggap sa katawan ay ang mga sumusunod: 55% carbohydrates, 15% proteins at 30% fats.

Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng mga taba ng gulay o hayop, pinupunan natin ang kakulangan ng katawan sa triglyceride. Ang bawat isa sa mga produktong ito ay may natatanging kumbinasyon ng mga fatty acid.

Ano pa ang responsable para sa malusog na taba?

para sa paglikha ng mga prostaglandin, na may malakas na epekto sa presyon ng dugo, tisyu ng matris at mga selula ng nervous system;
para sa paglikha ng isang mataba na insulating layer na matatagpuan sa ilalim ng balat at pinoprotektahan ang isang tao mula sa pinsala sa makina panloob na organo, utak at mula sa hypothermia.
ang malusog na taba ay inihahatid "sa kanilang patutunguhan" (A, D, E, K);

Hindi natin dapat kalimutan na ang sobrang saturation ng katawan na may malusog na taba (higit sa 40–45%) ay maaaring magdulot ng epekto na malayo sa positibo. Ang isang tao ay nagsisimulang tumaba, ang taba ay idineposito sa kanyang mga tagiliran, ang anabolismo at kaligtasan sa sakit ay bumababa, at ang libido ay bumababa. Ang labis na triglyceride ay humahantong sa katotohanan na ang isang tao ay mabilis na napapagod at hindi makapag-concentrate sa isang aktibidad sa loob ng mahabang panahon.

Sa anong mga pagkain ka makakahanap ng mga unsaturated fatty acid?

sa nut kernels - pecans, cashews, at iba pa;
sa mga avocado at sunflower seeds, at;
sa puro langis ng isda o mataba na isda (tuna, trout, mackerel, sardinas);
sa oatmeal at pinatuyong prutas;
V mga langis ng gulay at soybeans;
sa black currant berries.

Upang manatiling malusog at kabataan hangga't maaari, mahalaga para sa mga tao na kumain ng mga pagkaing naglalaman ng sapat na dami ng saturated at unsaturated fats araw-araw.

Mahalaga! Ang pinakamalusog na langis ng gulay ay ang mga nakuha sa pamamagitan ng malamig na pagpindot (nang walang paunang pagprito). Ang nasabing langis ng gulay ay dapat na naka-imbak sa isang selyadong lalagyan ng salamin, sa isang lugar kung saan ang mga nilalaman ng garapon ay hindi direktang makipag-ugnay sa sinag ng araw. Gayundin, ang lugar na ito ay dapat na malamig at madilim.

Dinadala nila sa katawan malaking pakinabang: suportahan ang mga proteksiyon na function ng balat, payat ang dugo at pigilan ang katawan sa pag-iipon ng labis na timbang. Ngunit, tulad ng anumang mga kapaki-pakinabang na sangkap, kailangan mong ubusin ang mga unsaturated fatty acid sa katamtaman, dahil mayroon silang napakataas na nilalaman ng calorie. Ubusin masustansyang pagkain at alagaan ang iyong kalusugan!