Ang kahalagahan ng nutrisyon sa buhay ng isang tao ay hindi matataya.
Kung tutuusin, ang pagkain na kinakain ng isang tao ay nagbibigay ng maraming bagay sa kanyang katawan - materyal na gusali para sa mga kalamnan at buto, materyal na enerhiya para sa pisikal na trabaho... At higit pa na kailangan ng isang tao para sa buong paggana ng kanyang katawan.
Gayunpaman, ang karamihan sa mga tao ay minamaliit ang kahalagahan ng nutrisyon sa kanilang buhay. Paano tayo kakain? Lahat ba ng pagkain na kinakain ng isang tao ay naglalaman ng kailangan ng katawan?
“Kahanga-hanga ang kamangmangan ng mga tao tungkol sa nutrisyon. Ang isang may mataas na pinag-aralan na modernong tao ay maaaring isang birtuoso sa teknolohiya, agham o sining, ngunit kakaunti ang alam niya tungkol sa kung paano pangalagaan ang kanyang sariling katawan! - isinulat ni Alice Chace, Amerikanong doktor, sa kanyang aklat na “Nutrition and Health”
Ayon sa kanya, higit sa 22 taon ng medikal na pagsasanay ay napagaling niya ang maraming tao iba't ibang karamdaman. At ang pinakamahalaga, sa lahat ng pagkakataon ay umiwas sa pagkain, kumakain hilaw na gulay at ang mga prutas ay nakatulong sa mga pasyente na mas mabilis na makayanan ang mga sakit.
Ang tagataguyod ng isang malusog na diyeta at pamumuhay, si Paul Bragg, ay nagpahayag ng kanyang opinyon tungkol sa impluwensya ng nutrisyon sa kalusugan ng tao:
“Ang isang tao, dahil sa kanyang kawalang-ingat sa pagkain, pag-inom at kawalan ng pagpipigil, ay namamatay nang hindi nabubuhay kahit kalahati ng buhay na maaari niyang mabuhay. Kumakain siya ng pinaka-hindi natutunaw na pagkain, hinuhugasan ito ng mga inuming nakalalasong, at pagkatapos ay nagtataka kung bakit hindi siya nabubuhay hanggang isang daang taon.”
Tulad ng alam mo, nabuhay si Paul Bragg ng higit sa 90 taon at namatay habang nagsu-surf. Matapos ang autopsy, ang mga pathologist ay labis na nagulat: lahat ng mga organo ni Paul ay nasa parehong kondisyon tulad ng sa isang dalawampung taong gulang. binata. Ang isang mahalagang papel dito ay nilalaro sa pamamagitan ng pagbibigay ng karne, asukal, tsokolate, alkohol, tsokolate at asin, pagkain ng live na pagkain at sistematikong pag-aayuno. At, siyempre, ehersisyo.
Marami pang mga halimbawa ang maaaring ibigay na nagpapatunay sa katotohanan na ang isang tiyak na paraan ng pagkain ay nagpapahintulot sa mga tao na mabuhay ng hanggang 90, o kahit 100 taon, habang nananatili sa ganap na mulat at nasa magandang pisikal na anyo.
Ito ay nagpapatunay lamang positibong impluwensya Wastong Nutrisyon sa kalidad ng buhay ng tao. Tunay, ang paraan ng pagkain ay napakahalaga sa buhay ng isang tao at mayroon malaking impluwensya sa kanyang estado ng kalusugan.
Ang sakit ay sukat lamang ng kamangmangan ng tao.
Isa sa mga punto ng kamangmangan ay nutrisyon. Sa tingin mo ba ay namamana talaga ang diabetes? Hindi! Ito ay lamang na ang paraan ng pagkain, salamat sa kung saan ang mga magulang ay nakakuha ng diyabetis, ay ipinataw sa bata. Ang parehong paraan ng pagkain sa huli ay humahantong sa bata sa isang katulad na resulta - ang bata ay nagkakaroon ng diabetes, at ang mga doktor ay nagsasaad ng katotohanan na ito ay namamana. At alinman sa mga doktor o mga magulang ay hindi nagbibigay ng kahalagahan sa diyeta, hindi pinaghihinalaan na ito ang kadahilanan na naging sanhi ng pag-unlad ng diabetes sa kanilang anak.
Hindi lahat ng pumapasok sa iyong bibig ay malusog
ay marami matatalinong kasabihan tungkol sa impluwensya ng nutrisyon sa ating buhay at sa ating kalusugan. Halimbawa, ang mga gintong salita ng dakilang manggagamot na si Avicenna ay ganito ang tunog: "Ang bawat gamot ay dapat na pagkain at ang bawat pagkain ay dapat na gamot." O ang tanyag na kasabihan na "Hindi lahat ng pumapasok sa iyong bibig ay malusog" ay nagsasalita nang napakahusay tungkol sa kahalagahan ng pagkain sa buhay ng tao. Ngunit gaano karaming tao ang nakikinig sa matatalinong kaisipang ito?
Ano ang papel ng nutrisyon sa buhay ng tao?
Nakasanayan na natin na ang pagkain ay kadalasang sinusuri ng halaga ng enerhiya, pati na rin ang nilalaman ng mga protina, taba, carbohydrates, bitamina at microelement. Simple lang, isang set lang ang pagkain para sa amin mga elemento ng kemikal. Para sa karamihan, ito ay totoo.
Sa katunayan, ang pagkain ay hindi lamang isang koleksyon ng mga elemento. Ang pagkain ay isang mapagkukunan ng impormasyon. Ang bawat pagkain ay may sariling enerhiya. Hindi ito ang enerhiya na karaniwang ipinahayag sa mga kilalang kilocalories. Marahil ang mga kilocalories ay ang pinakanakalilitong sukatan ng pagtatasa ng kalidad ng pagkain. Ang bilang ng mga kilocalories na sinasabing nilalaman sa isang partikular na pagkain ay walang tunay na koneksyon sa halaga ng enerhiya ng pagkain.
Ang buhay na enerhiya (o enerhiya) na dala nito o iyon sa loob mismo produktong pagkain, - ito ang tunay na pinagmumulan ng lakas at enerhiya na natatanggap ng isang tao mula sa pagkain na kanyang kinakain. Ito ang enerhiya na mayroon pinakamataas na halaga para sa katawan ng tao. Kung hindi ito gayon, kung gayon ang mga tribo, na kumakain ng mga hilaw na pagkain ng halaman at hindi tumatanggap ng kinakailangang kilocalories, ay hindi mabubuhay hanggang sa araw na ito.
Gayunpaman, ang mga katotohanan ay nagpapahiwatig ng kabaligtaran. Mga tao na ang diyeta ay pangunahing binubuo ng mga pagkain na hindi pa napapailalim paggamot sa init, at hindi naglalaman ng mga produktong karne o naglalaman ng mga ito sa napakaliit na dami, nabubuhay sa perpektong kalusugan at may mahusay na pisikal na katangian.
At kabaligtaran - sa mga sibilisadong bansa, kung saan ang mga tao ay nabubuhay nang sagana at ang kanilang diyeta ay kinabibilangan ng iba't ibang uri ng pagkain (pangunahin ang thermally processed, patay), mayroong maraming mga taong may sakit. Oo at pisikal na kaunlaran Sa mga bansang ito, hindi marami ang maaaring magyabang.
Marahil isa sa mga pinakakaraniwang problema modernong tao, isang residente ng isang sibilisadong bansa, ay sobra sa timbang, na nagdudulot naman ng iba pang problema - mga sakit ng cardio-vascular system, atay, musculoskeletal system, atbp.
Ang nutrisyon ay isang proseso kung saan ang katawan ay dapat tumanggap ng mga kapaki-pakinabang na sangkap, bitamina at microelement. Salamat sa kanila, ang proseso ng buhay ay natiyak. Mahigpit na inirerekomenda ng mga modernong nutrisyonista ang wastong nutrisyon. Bakit napakahalaga ng tanong na ito ngayon? Ano ang balanseng nutrisyon? Ito ay kapag ang isang tao ay sumusubok na kumonsumo masustansyang pagkain upang ang katawan ay manatiling bata at malusog nang mas matagal.
Kumakain ng tama
Napakahirap i-overestimate ang kahalagahan ng nutrisyon para sa kalusugan ng tao. Kung tutuusin, nakasalalay dito ang ating nararamdaman. Sa ngayon, ang espesyal na atensyon ay binabayaran sa pagtiyak na ang wastong nutrisyon ay umaakit ng maraming tao hangga't maaari. malaking dami mga tao, dahil sa ika-21 siglo mas gusto ng maraming tao ang fast food. Ngunit, tulad ng alam ng lahat, ang mga hamburger at iba pang junk food ay nagdudulot ng labis na katabaan at iba't ibang sakit.
Ang gastrointestinal tract ay pangunahing apektado ng malnutrisyon. Lumalala din ang kondisyon ng balat. Ang atay ay naghihirap nang husto, at, siyempre, lumalabas ito malaking pressure sa cardiovascular system. At ang mga hindi gustong tumaba, sa kabaligtaran, subukang umupo iba't ibang mga diyeta at samakatuwid ay hindi tumanggap ng malaking halaga kapaki-pakinabang na mga sangkap. Ito ay humahantong sa pagbaba ng pagganap. Pagkatapos ng lahat, ang isang tao na nagda-diet ay nagiging matamlay, nawawalan ng interes sa buhay at dumaranas ng maraming sakit. Mahalagang tandaan na ang wastong nutrisyon ang pinakamahalagang bahagi ng buhay ng tao.
Ang uri ng pagkain na ating kinukuha ay tutukuyin kung gaano natin ginagawa ang ating trabaho. Kung tutuusin sa katawan ng tao ang mahalaga ay kung ano ang pumapasok dito. Ang wastong nutrisyon ay hindi lamang pagkain, kundi isang pamumuhay na dapat sundin ng lahat kung nais nilang mamuhay ng maligaya magpakailanman. Hindi lamang ang ating kapakanan, kundi pati na rin ang kalusugan ng ating mga supling ay nakasalalay sa kalidad ng pagkain. Ngayon, kinikilala ng mga siyentipiko ang katotohanan na higit sa pitumpung porsyento ng populasyon ng mundo ay kumakain nang hindi tama. Ano ang ibinibigay ng nutrisyon? Ito ay isang garantiya na ang lahat ng mga organo at sistema ng ating katawan ay gagana nang walang pagkagambala. Ngunit hindi iyon sapat para sa buong buhay. Ano ang ibinibigay ng wastong nutrisyon? Sa pamamagitan ng pagsunod dito, magiging malusog ka hindi lamang sa pisikal, kundi lalo na sa pag-iisip.
Mga Tampok sa Nutrisyon
Ang isang malusog na diyeta ay hindi nangangahulugang kumakain lamang ng mga prutas at gulay. Maaari itong bigyang-kahulugan nang iba. Ang isang malusog na diyeta ay nangangahulugan na ang isang tao ay dapat kumonsumo ng sapat na dami ng mga protina, carbohydrates, bitamina at maging ang mga taba na may pagkain. Ngunit tandaan na dapat mayroong isang pakiramdam ng proporsyon sa lahat ng bagay. Hindi na kailangang i-oversaturate ang katawan sa lahat ng mahahalagang microelement.
Ngayon, parami nang parami ang mga bagong sistema para sa wastong nutrisyon ay lumilitaw. AT sa isang ordinaryong tao Mahirap malaman kung ano ang talagang kailangan at kung ano ang maaaring makapinsala sa katawan. Dapat balanse ang sistema ng nutrisyon. Dapat din itong isama ang lahat ng malusog na pagkain.
Mga tuntunin
Anuman ang sistemang pipiliin mo para sa iyong sarili, tandaan ang ilang pangunahing panuntunan. Una at pinakamahalaga: ang mga pinggan ay dapat na sariwa, at gayundin ang mga sangkap na iyong ginagamit upang ihanda ang mga ito. Mahalagang tandaan ang tungkol sa pana-panahong nutrisyon. Ibig sabihin, ang mga gulay at prutas ay dapat ubusin sa mga panahon kung kailan sila lumalaki. Sa tag-araw, pinakamahusay na tumuon sa mga pagkaing halaman. Kumain ng maraming gulay sa tagsibol. At sa malamig na panahon - taglamig at taglagas - subukang kumain ng mas maraming taba at protina. Ito ay kinakailangan upang ang katawan ay makayanan ang malamig na panahon, at ang immune system- lumaban iba't ibang mga virus. Kung ang isang tao ay napakataba, dapat niyang tiyakin na ang halaga ng enerhiya ng pagkain ay pinakamababa hangga't maaari.
Isa pa mahalagang punto Ang wastong nutrisyon ay ang pagkain ay dapat na iba-iba at kinakailangang umakma sa isa't isa. Ibig sabihin, hindi na kailangang kumain ng dessert habang nagmemeryenda ng matatamis. Ang isang malusog na diyeta ay dapat magsama ng sariwa, pana-panahong mga gulay at prutas. Nasa kanila ang higit na nakaimbak kapaki-pakinabang na microelement at bitamina.
Ang isang mahalagang punto kapag kumakain ay ang iyong sikolohikal na kalagayan. Iyon ay, kailangan mong kumain ng pagkain na may gana, hindi mo maaaring pilitin ito sa iyong sarili. Kung oras na para sa tanghalian at hindi ka nagugutom o sa ilang kadahilanan ay ayaw mong gawin ito, pagkatapos ay ilipat ang pagkain sa ilang oras mamaya. Kapag umupo ka upang kumain, huwag magmadali. Ang pagkain ay kailangang ngumunguya nang lubusan, pagkatapos ito ay mas mahusay na hinihigop. Maipapayo na kumain ng tanghalian o almusal nang walang TV o computer. Hindi mo rin dapat basahin, dahil ang katawan ay gumugugol ng enerhiya sa ilang mga aktibidad nang sabay-sabay. At ito ay humahantong sa ang katunayan na ang pagkain ay hindi gaanong natutunaw at nakaimbak sa katawan sa anyo ng mga taba.
At ang huli at, marahil, ang pinakamahalagang tuntunin: hindi ka makakain ng mga hindi tugmang pagkain, dahil ang proseso ng pagkabulok at pagbuburo ay maaaring magsimula sa katawan. Ito naman ay humahantong sa paggawa ng mga lason na bumabara sa katawan.
Mga karagdagang tuntunin
Bilang karagdagan sa mga pangunahing panuntunan sa nutrisyon sa itaas na dapat sundin ng bawat tao, may mga karagdagang, hindi gaanong mahalaga. Kaya, subukang panatilihing maliit ang mga puwang sa pagitan ng mga pagkain. Mas mainam na kumain ng madalas, ngunit sa maliliit na bahagi. Ang pinakamainam na diyeta ay itinuturing na apat na pagkain sa isang araw, ngunit may kondisyon na huling appointment ang pagkain ay dapat na hindi bababa sa tatlong oras bago ang oras ng pagtulog. Ang tanghalian ay ang pinakamalaking bahagi ng pagkain. Ang mga pagkain para sa araw ay dapat na maipamahagi nang makatwiran. Para sa almusal at hapunan, ang isang tao ay dapat kumain ng eksaktong kalahati ng pang-araw-araw na rasyon. Sa meryenda sa hapon, sapat na ang pagkonsumo ng labinlimang porsyento. At sa tanghalian, tulad ng nalaman na natin, kinakain nila ang lahat ng natitira. Thirty-five percent iyon.
Pagpili ng mga produkto
Kapag nag-grocery ka, pinakamahusay na gawin ito kapag ikaw ay busog. Kung hindi, bibili ka ng maraming pagkain na hindi mo kailangan, o, sa kabaligtaran, kakainin mo ang lahat sa maikling panahon. Ang pagkain ay dapat na mataas sa calories, ngunit sa katamtaman. Kapag bumili ka ng mga pamilihan sa supermarket, subukang bigyang pansin ang nakasulat sa packaging. Maraming mga tao ang gustong bumili ng iba't ibang mga yari na salad, isda o mga pagkaing karne sa departamento ng culinary. Kaya tandaan na hindi ito maaaring gawin sa anumang pagkakataon. Dahil hindi mo alam kung paano sila inihanda at sa ilalim ng kung anong mga kondisyon ang mga sangkap para sa mga pinggan ay nakaimbak.
Dahil ang nutrisyon ay mahalagang aspeto ating buhay, pakitandaan na ang mga salad ay gumagamit ng mayonesa, na isang produkto na nabubulok. Dapat itong kainin sa loob ng unang ilang oras pagkatapos ng paghahanda. At, tulad ng alam ng lahat, walang gumagawa nito. At ang mga salad na may mayonesa na hindi naibenta sa unang araw ay iiwan sa refrigerator. Ibebenta ang mga ito hanggang sa masira ito o dumating ang isang tao na may reklamo ng pagkalason, at ito ay madalas na matatapos nakamamatay. Samakatuwid, subukan na kumain lamang ng pagkain na ikaw ay isang daang porsyento na tiwala sa kalidad ng paghahanda nito. Gayundin, ang pagkain ay dapat na mainit-init. Sa pangkalahatan ay hindi inirerekomenda na kumain ng mainit na pagkain, dahil ang gayong pagkain ay lubhang nakakapinsala sa tiyan. Ang pagkonsumo ng mga likido sa panahon ng pagkain ay mahigpit na ipinagbabawal. Maaari kang uminom ng kalahating oras bago o pagkatapos.
Huwag kumain ng mga pagkaing naproseso na hindi mo inihanda. Sa panahon ngayon, nakaugalian na ang pagbili ng dumplings o dumplings sa isang tindahan. Maginhawang umuwi at lutuin lang sila. Sikat din ang iba't ibang mga yari na casserole, na kailangan lamang na painitin Microwave oven. Ang mga nag-expire na produkto kung saan inihahanda ang mga pagkaing ito ay nagyelo. Ngunit hindi ito ang pinakamapanganib na bagay na maaaring mangyari. Maaaring naglalaman ang mga ito ng iba't ibang mga tina, mga pampaganda ng lasa, at maaari silang maging sanhi ng mga alerdyi. Siyempre, ang mga naturang produkto ay hindi dapat ibigay sa mga bata. Subukang huwag kumain ng sobrang inasnan na pagkain. Mas mainam na i-under-asin ito. Bakit? Dahil ang asin ay may napakasamang epekto sa urinary function.
Makatwirang menu
Gayundin, ang nutrisyon ay dapat na makatwiran. Ano ang ibig sabihin nito? Ano ang balanseng nutrisyon? Ang kahulugan nito ay dapat balanse ang lahat ng produkto. Dapat silang magdala lamang ng mga benepisyo at sa anumang kaso ay hindi makapinsala sa katawan. Hindi dapat maraming pagkain, ngunit sapat upang matanggap ng katawan ang lahat ng sustansya. Ang kalidad ay hindi nangangahulugang dami. Kung hindi, sanay na tayo sa sobrang pagkain at pagiging masaya na tayo ay kumain. Ang pagkain ay dapat una sa lahat ay pagyamanin ng lahat ng kapaki-pakinabang na microelement.
Mas mainam na kumain ng mas kaunti, ngunit may benepisyo para sa katawan. Karaniwan tayong kumokonsumo ng higit pa sa maaari nating gastusin. Nakasanayan na naming kumain ng patatas araw-araw. Naglalaman din ito ng malaking halaga ng carbohydrates at hindi isang gramo ng nutrients. Kumakain din kami ng tinapay araw-araw kasama ang lahat. At ang kanyang katawan ay nangangailangan ng ilang piraso. Ang isang malaking halaga ng asukal at asin ay humahantong hindi lamang sa mga problema sa kalusugan, kundi pati na rin sa isang pagkasira sa pigura, na nagiging walang hugis at mahirap.
Ilang sikreto
Sa isang balanseng diyeta, dapat ka ring sumunod sa ilan mahahalagang tuntunin. Ang una ay ang mga prutas ay dapat kainin nang hiwalay sa pangunahing pagkain. Maipapayo na gawin ito kalahating oras bago kumain o dalawang oras pagkatapos. Ang mga produkto ng butil at munggo ay hindi dapat ihalo sa isa't isa. Ipinagbabawal din na pagsamahin ang mga gulay at prutas (na may mga pambihirang eksepsiyon). Hindi ipinapayong kumain ng masa na may karne nang sabay. Kasunod ng panuntunang ito, hindi ka makakain ng aming mga paboritong dumplings, pie, pasties, atbp. Hindi inirerekomenda ng mga Nutritionist ang pagkain ng mga meryenda na may tinapay. Maaari itong kainin bilang bahagi ng sandwich na may tsaa.
Functional na nutrisyon
Mayroon ding ganitong konsepto bilang functional na nutrisyon. Ito ay tumutukoy sa pagkonsumo ng mga pagkaing nagpapaganda kapaki-pakinabang na impluwensya iba pa. Kinakailangang hawakan ang pagkain sa panahon ng pagluluto sa paraang ito kapaki-pakinabang na mga katangian ay hindi bumagsak, ngunit, sa kabaligtaran, pinalakas.
Nag-aayos kami ng mga pagkain
Ano ang dapat isaalang-alang ng mga interesado sa catering? Ang ilan mahahalagang nuances. Una, ang kabuuang halaga ng mga calorie bawat araw ay hindi dapat higit sa 2000. At tandaan na dapat mayroong kaunting taba hangga't maaari, at mas maraming protina at bitamina. Maipapayo na magplano ng mga pagkain para sa bawat araw nang maaga. Iyon ay, subukang lumikha ng isang menu para sa linggo sa paraang hindi paulit-ulit ang mga pinggan. Kasabay nito, ang mga prutas at gulay ay dapat na naroroon sa diyeta.
Kalkulahin din ang mga calorie para sa isang may sapat na gulang na lalaki at para sa isang bata nang hiwalay. Walang iisang sistema ng wastong nutrisyon para sa lahat ng tao. Para sa mga kababaihan ito ay magiging isa, para sa mga lalaki - isa pa, at para sa mga bata - isang pangatlo. Kailangan mo ring isaalang-alang ang uri ng aktibidad ng tao. Para sa mga nagtatrabaho para sa pisikal na trabaho, ipinapayong maghanda ng pagkain na mayaman sa taba at carbohydrates. Para sa mga espesyalista sa paggawa ng kemikal, ang pagkain ay dapat na karamihan ay pagawaan ng gatas at protina. Ang ganitong mga produkto ay mahusay sa pag-alis ng lahat ng mga lason mula sa katawan na naipon sa panahon ng trabaho. Para sa mga siyentipikong manggagawa na sanay sa gawaing pangkaisipan, ipinapayong ibukod ang pagkonsumo ng mga taba.
Mga pagkain sa paaralan
Well, ang nutrisyon ng mga bata ay napakahalaga, lalo na sa institusyong pang-edukasyon. Ang mga pagkain sa paaralan ay binuo ng Ministries of Health and Education sa paraang sila ay balanse at malusog hangga't maaari. Ang mga produktong ibinibigay sa mga institusyong pang-edukasyon ay dapat sumunod sa lahat ng pamantayan. Ang paghahanda ng pagkain ay dapat sumunod sa mga itinatag na pamantayan. Hindi mo maaaring pakainin ang mga bata ng mga lipas o hindi malusog na pagkain, tila alam ito ng bawat first-grader. Ngunit, sa kasamaang-palad, ang kapabayaan ng maraming mga supplier at empleyado na naghahanda ng pagkain sa mga paaralan ay humahantong sa katotohanan na ang mga bata ay madalas na nalason o hindi nakakatanggap ng sapat na bitamina at iba pang microelements.
Mga tampok ng diyeta ng mga bata sa mga institusyong pang-edukasyon
Kapag inaayos ang sistema ng pagkain sa mga paaralan, mahalagang isaalang-alang hindi lamang halaga ng nutrisyon produkto, kundi pati na rin ang mga katangian ng mga mag-aaral. Dahil ang katawan ng isang bata ay patuloy na lumalaki at nagbabago habang nasa paaralan, ang nutrisyon ay dapat magbago nang naaayon. Para sa mga mag-aaral sa elementarya, ang pagkain ay medyo iba sa ipapakain sa mga teenager. Nagkakaroon sila musculoskeletal system. Alinsunod dito, ang pagkain ay dapat na pinatibay ng calcium. Ang mga sistema ng nerbiyos at vascular-cardiac ay nabuo din, ang mga pagbabago sa mga katangian ng kasarian at pag-unlad ng hormonal ay nangyayari.
Ang mga mag-aaral ay tumatanggap hindi lamang sikolohikal, kundi pati na rin ang pisikal na stress. Samakatuwid, napakahalaga para sa kanila na makatanggap ng balanseng diyeta. Makakatulong ito sa paglutas ng maraming problema sa kalusugan na kadalasang nangyayari pagdadalaga. Bilang karagdagan sa wastong nutrisyon sa paaralan at sa bahay, dapat turuan ang bata na bumuo nito mismo. Ang mga tinedyer ay maaari na ngayong malayang subaybayan ang kanilang diyeta at maiwasan ang pagkonsumo junk food. Kung nakita ng isang bata na sa paaralan ay binibigyan nila siya ng mga produktong hindi malusog, dapat niyang sabihin ito sa kanyang mga magulang. Dapat silang gumawa ng naaangkop na mga hakbang.
Konklusyon
Ang nutrisyon ay ang batayan ng pagkakaroon ng lahat ng nabubuhay na bagay. Ang isyung ito ay kailangang bigyan ng espesyal na pansin. Ito ay magpapahintulot sa iyo na madama ang kapunuan ng buhay at kalimutan ang tungkol sa mga problema sa kalusugan sa loob ng mahabang panahon. Ngayon alam mo na kung anong uri ng nutrisyon ang dapat magkaroon ng isang tao. Tiningnan namin ang mga tampok ng diyeta. Umaasa kami na ang impormasyon ay naging kapaki-pakinabang sa iyo.
Nutrisyon - mahalagang salik panlabas na kapaligiran, seryosong nakakaapekto sa kalusugan, pagganap at pag-asa sa buhay.
balanseng diyeta ( mula sa lat. - pagkalkula, sukat) ay nutrisyon na nagsisiguro sa buong pag-unlad at aktibidad ng katawan, depende sa maraming mga kadahilanan (kasarian, edad, likas na trabaho, timbang ng katawan, dami ng pisikal na aktibidad, pangkalahatang kondisyon Kalusugan ng tao).
Sa paglipas ng 70 taon ng buhay, ang isang tao ay umiinom ng 50 tonelada ng tubig, kumakain ng 2.5 tonelada ng protina, 2.3 tonelada ng taba, higit sa 10 tonelada ng carbohydrates, halos 300 kg. asin. Sa pamamagitan ng pagkain, natatanggap ng isang tao ang mga kinakailangang sangkap - mga protina, mineral (potassium, calcium, tanso, sodium, magnesium, phosphorus, zinc, fluorine, atbp.), Mga bitamina (A, B, C, E, atbp.) na kinakailangan para sa normal. aktibidad.katawan. Samakatuwid, ang pagkain ay dapat magbigay sa katawan ng tao ng lahat ng kailangan nito. Pagkaing pinagmulan ng hayop – pinagmumulan ng mga protina at taba, pagkain pinagmulan ng halaman– pinagmumulan ng mga bitamina, carbohydrates, atbp.
Masarap kainin natural na mga produkto– mga gulay, prutas at pinatuyong prutas, pulot, pagawaan ng gatas (sour cream, cottage cheese, kefir, katyk, atbp.), cereal, gisantes, beans, juice, isda, karne, itlog, atbp. Dapat mong limitahan ang pagkonsumo ng mga nakakapinsalang produkto gawa sa iba't ibang artipisyal na kemikal na additives at dyes. Ang paggawa ng mga artipisyal na produkto ay isang sakuna ng ika-20-21 na siglo. Mayroong isang malaking bilang ng mga nakakapinsalang produkto, kabilang ang mga inumin (Coca-Cola, Fanta, iba't ibang mga limonada), noodles instant na pagluluto, "magi" cube, crackers (kirieshki), lollipop at iba pang matamis. Ang mga chips ay kinikilala bilang ang pinakanakakapinsalang produkto sa ating panahon. Ang mga ito at iba pang mga produkto ay hindi ginawa para sa kapakinabangan ng tao, ngunit para sa tubo. Industriya ng pagkain ay umabot sa gayong "kasakdalan" na kahit na ang isang dalubhasang tagatikim ay hindi maaaring makilala ang isang natural na produkto mula sa isang artipisyal. Natuto pa nga silang gumawa ng mga natural na produkto mula sa iba't ibang imitator (substitutes), kabilang ang sour cream, gatas, mantikilya, atbp. Ang mga produktong ito ay inilapat malaking pinsala katawan at nakakahumaling. Samakatuwid, dapat tayong maging maingat tungkol sa kung ano ang ating kinakain, kabilang ang pagbubukod mula sa diyeta na halatang nakakapinsala at mapanganib na mga produkto at inumin. Kapag bumibili ng mga produkto, dapat mong maingat na pag-aralan ang komposisyon at mga simbolo sa packaging. Ang packaging ng ilang mga produkto ay minarkahan ng isang espesyal na pagmamarka - ang titik E at isang tatlong-digit na numero, na nagpapahiwatig na ang produkto ay ginawa gamit ang mga preservative na mapanganib sa kalusugan. Ang ilan mga kemikal na sangkap mag-ambag sa paglitaw malignant na mga tumor, halimbawa, ang mga simbolo E 131, E 142, E 210, atbp. ay nagpapahiwatig ng nilalaman ng isang carcinogen sa produkto (mula sa Latin - kanser at pinagmulan).
May numero pangkalahatang tuntunin makatwirang nutrisyon:
Ang pagkain ay dapat na iba-iba;
Ang pagkain ay dapat na ligtas para sa kalusugan at buhay ng tao;
Ang mga kondisyon ng paghahanda at pag-iimbak ng mga produkto ay dapat sumunod sa mga pamantayan ng sanitary;
Ang isang tao ay dapat tumanggap ng mas maraming enerhiya mula sa pagkain gaya ng kanyang ginugugol sa araw; Karamihan sa enerhiya ay ginugol sa pagtiyak ng mahahalagang pag-andar ng katawan - 50-60% (trabaho lamang loob at mga sistema); 10-15% ng enerhiya ay ginugugol sa asimilasyon (pantunaw) ng pagkain na natanggap; para sa pisikal na aktibidad ng tao - 30-40%;
Ang sobrang pagkain ay humahantong sa sobra sa timbang katawan (obesity), na kung saan ay nagpapasigla sa pag-unlad ng iba pang mga sakit, kabilang ang vascular at sakit sa puso;
Mas masarap kumain sa loob tiyak na oras;
Kaya, maaari nating mahihinuha ang 3 pangunahing panuntunan ng wastong nutrisyon:
!!! Ang unang tuntunin ay dapat iba-iba ang pagkain.
!!! Pangalawang panuntunan - pagpapanatili ng iyong timbang sa normal na antas. "Kumakain ako para mabuhay, hindi mabubuhay para kumain."
Upang matukoy ang normal na timbang ng katawan Mayroong iba't ibang mga pamamaraan, kabilang ang: may taas na hanggang 165 cm - masa = taas ng tao (cm) - 100;
na may taas na 166-175 cm = taas ng tao (cm) - 105;
na may taas na higit sa 175 cm = taas ng tao - 110;
!!! Pangatlong tuntunin– isinasaalang-alang ang intensity ng diyeta pisikal na Aktibidad. Sa panahon ng mabigat na pisikal na aktibidad, hindi lamang dapat palitan ng nutrisyon ang naubos na enerhiya at nutrients, ngunit makakatulong din na mapabuti ang pagganap at mapabilis ang pagbawi nito.
Mga tampok ng lungsod bilang isang tirahan.
Mga sona tumaas na panganib sa lungsod.
Mga serbisyong tumitiyak sa kaligtasan ng lungsod, mga patakaran para sa pagtawag sa kanila.
Ang mga modernong lungsod ay puno ng maraming panganib - nakikita at hindi nakikita. Ang produksyon ng tao at aktibidad sa ekonomiya ay humahantong sa pagkasira ng sitwasyon sa kapaligiran at polusyon kapaligiran(mga yamang tubig, kapaligiran, lupa, pagkain, atbp.). Mayroong higit sa 24 libong mga negosyo sa Russia na naglalabas ng mga emisyon sa kapaligiran at mga anyong tubig. mga nakakapinsalang sangkap. Sa kasalukuyan higit sa 70 milyon. ang mga tao sa Earth ay humihinga ng hangin na 5-6 beses na mas mataas kaysa sa pinakamataas na pinahihintulutang pamantayan ng polusyon. Ang sitwasyon ay lalong mahirap sa mga lungsod na may mataas na konsentrasyon populasyon. Ang buhay ng tao sa isang malaking lungsod ay nagaganap sa patuloy na pakikipag-ugnayan na may malaking halaga Sasakyan, na hindi lamang nagpaparumi sa kapaligiran ng mga nakakapinsalang emisyon, ngunit naglalaman din ng patuloy na potensyal na panganib ng mga aksidente. Ang pabahay ng tao ay puno ng maraming panganib, kabilang ang konsentrasyon ng maraming komunikasyon (mga network ng kuryente, suplay ng tubig, alkantarilya, mga pipeline ng gas, mga linya ng telepono, atbp.) sa isang maliit na lugar. Gayundin, maraming mga bahay ang literal na puno ng iba't ibang mga gamit sa bahay at mga kagamitang elektrikal.
Bilang karagdagan, sa lungsod mayroong isang malaking bilang ng mga lugar at sitwasyon na mapanganib sa kalusugan at buhay ng tao.
Mga lugar na may mataas na panganib sa lungsod:
Mga lugar na matatagpuan malapit sa mga potensyal na mapanganib na bagay (mga negosyong mapanganib sa sunog at pagsabog, atbp.);
Mga lugar ng malaking pulutong ng mga tao (mga pamilihan, istasyon ng tren, istadyum, sinehan, bulwagan ng konsiyerto, disco, atbp.);
SA madilim na oras araw, ang mga desyerto na lugar (parke, square, bakanteng lote, dead ends, construction site, courtyard, gateway, underground passage at maging ang pasukan ng sarili mong tahanan) ay nagiging mapanganib.
Mga panuntunan para sa ligtas na pag-uugali ng tao sa ilang mapanganib na sitwasyon.
Madilim na kalye.
Pangunahing tuntunin: iwasan ang mga desyerto na lugar, pumili ng matao, iluminado na mga kalsada kung saan mayroong "mga isla ng kaligtasan" (convenience store, parmasya sa gabi, isang protektadong bagay, isang window ng tindahan, na, sa matinding mga kaso, ay maaaring masira upang tumunog ang alarma, atbp.).
- kung kailangan mong umuwi sa dilim, tumawag sa bahay para makilala ka nila o lumabas para salubungin ka;
- Mas mainam na maglakad sa isang grupo ng mga tao na bumababa sa isang bus, tram, atbp., mas mahusay din na maglakad sa isang daanan sa ilalim ng lupa sa isang grupo;
- Ang mapanganib na atensyon ay naaakit ng marangya na damit (maikling palda, maliwanag na damit, atbp.), alahas, hanbag, atbp.;
- huwag gumamit ng mga headphone o telepono, nakakakuha ito ng pansin sa iyo;
- magkaroon ng paraan ng pagtatanggol sa sarili sa iyo (pocket siren, whistle, gas spray);
- huwag makipagtalo, huwag tumugon sa mapanghamon na pag-uugali ng mga hooligan sa kalye; subukan upang makalabas sa isang hindi kasiya-siyang sitwasyon nang mapayapa;
Makabisado ng hindi bababa sa ilang mga diskarte sa pagtatanggol sa sarili;
Subukang sugpuin ang kaaway sa sikolohikal na paraan, makipag-usap sa kanya nang matapang, huwag malito, huwag hayaan ang iyong sarili na matakot;
Gumamit ng mga sikolohikal na armas, halimbawa, magpanggap na naghihintay ka ng isang kaibigan, o naghahanap ng isang aso (mahigpit, malakas na sumigaw: "Rex! Halika sa akin!"), Pagpasok sa pasukan at nakakita ng isang estranghero, lumingon at sumigaw: “Maglalakad ako, anyway We will not fit in one elevator”;
Maakit ang pansin sa iyong sarili sa lahat ng paraan - tumakbo, sumigaw, kumatok sa mga pintuan, magtapon ng mga bukol ng lupa, mga sanga, basura, atbp. sa mga bintana, upang maakit ang pansin mas mahusay na sumigaw hindi "Tulong!", ngunit "Sunog!" ;
Kapag dumadaan sa isang kotse, pindutin ito sa gulong, hood, windshield upang tumunog ang alarma;
Kung walang paraan para makatakas at walang pag-asa ng tulong, mas mabuting ibigay sa mga tulisan ang kanilang hinihingi (pera, alahas, telepono, atbp.); tandaan - ang buhay at kalusugan ay mas mahalaga kaysa sa mga materyal na halaga.
Ang mga isyu sa nutrisyon ngayon ay sumasakop sa isang nangungunang lugar sa lahat ng siyentipiko at medikal na mga gawa. Kung tutuusin, ang mga pagkain na kinakain ng isang tao ay lubhang nakakaapekto sa kanyang kalusugan. Samakatuwid ang lahat maraming tao nagsimulang maging interesado sa kung ano ang makatwirang nutrisyon. Ang mga prinsipyo ng makatwirang nutrisyon ay inilarawan nang detalyado sa marami mga artikulong medikal, at kung nais mo, maaari kang matutong kumain upang ang pagkain ay nagdudulot lamang ng mga benepisyo. Ngunit hindi lamang ang komposisyon ng diyeta ng isang tao ang nakakaapekto sa kanyang kalusugan. Ang lahat ay mahalaga: kung gaano siya kumakain, kailan, anong mga agwat sa pagitan ng mga pagkain na kanyang naobserbahan, kung paano niya pinagsasama ang mga pagkain sa isa't isa. Ito ay lalong mahalaga na bigyang-pansin ito kapag nagpapakain sa mga bata, matatanda at mga nagdurusa sa anumang sakit.
Bakit napakahalaga ng nutrisyon?
Malinaw sa bawat tao na ang pagkain ay isang kinakailangan para sa pagpapanatili ng buhay at kalusugan ng tao. Ano ang mga tungkulin nito?
1. Upang magbigay ng enerhiya sa katawan ng tao. Samakatuwid, ang mga pangunahing kaalaman sa makatwirang nutrisyon ay kinakailangang isaalang-alang ang mga gastos sa enerhiya ng isang tao. At ang pagkain na natupok ay dapat na lagyang muli ang mga ito, ngunit hindi na. Kung hindi, ang labis ay maiimbak bilang taba.
2. Sa pagkain, ang katawan ay dapat tumanggap ng mga sangkap na ginagamit nito sa pagbuo ng mga selula. Pangunahin ang mga ito sa mga protina; mahalaga din ang mga mineral, taba at carbohydrates.
3. Ang isa pang tungkulin ng nutrisyon ay upang matustusan ang katawan ng mga bitamina na kailangan para sa paggawa ng ilang mga enzyme at hormone.
4. Kamakailan lamang, natukoy ng mga siyentipiko na ang kaligtasan sa sakit ay nakasalalay din sa nutrisyon. Ang kinakain ng isang tao ay direktang nakakaapekto mga pwersang proteksiyon ang katawan at ang kakayahan nitong lumaban sa sakit.
Ito ang dahilan kung bakit napakahalagang malaman kung ano ang balanseng diyeta. Ang mga prinsipyo ng makatwirang nutrisyon ay kinakailangang isinasaalang-alang ang mga tungkuling ito.
Kahalagahan ng Mahahalagang Sustansya
Ang mga protina ay ang pinaka-kinakailangang sangkap para sa katawan. Ginagamit ang mga ito upang bumuo ng mga selula, gumawa ng mga hormone at bilang pinagmumulan ng enerhiya. Ang isang tao ay kailangang kumonsumo ng humigit-kumulang 100 gramo ng protina bawat araw, depende sa kasarian at edad.
Mga taba Dapat silang bumubuo ng humigit-kumulang 35% ng volume araw-araw na rasyon. Bukod dito, mas kapaki-pakinabang ay mga taba ng gulay, na naglalaman ng mga unsaturated fatty acid at bitamina.
Ang mga karbohidrat ay nagsisilbi rin bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Dapat silang kumonsumo ng hanggang 500 gramo bawat araw, depende sa pagkonsumo ng enerhiya ng isang tao. Ngunit ang labis na halaga ng mga ito ay maaaring humantong sa labis na katabaan, dahil kung hindi sila naproseso sa enerhiya, sila ay nagiging taba.
Ang mga bitamina at mineral ay kailangan din para sa normal na paggana ng tao. Mahalagang isaalang-alang na hindi sila nabuo sa katawan, ngunit nagmumula lamang sa pagkain.
Balanseng nutrisyon: konsepto at prinsipyo
Ang pagkain ay dapat magbigay ng paglaki at wastong pag-unlad tao, mapabuti ang kanilang kalusugan at tumulong na maiwasan ang mga sakit. Dapat itong balanse sa mga tuntunin ng pagkonsumo ng enerhiya at nilalaman ng sustansya alinsunod sa kasarian at edad. Sa kasong ito lamang maaari nating pag-usapan ang tungkol sa makatwirang nutrisyon. Ang bawat tao ay dapat magsikap para dito, pagkatapos lamang ay masisiyahan siya sa kanyang kalusugan. Ang mga prinsipyo ng makatwirang nutrisyon ay kinabibilangan ng:
Moderation, na hindi nagpapahintulot sa iyo na kumonsumo ng mas maraming enerhiya mula sa pagkain kaysa sa natupok sa proseso ng buhay;
Ang pagkakaiba-iba ay isang napakahalagang prinsipyo ng balanseng nutrisyon. Ang sangkatauhan ay gumagamit ng libu-libo para sa pagkain iba't ibang produkto sa isang malawak na iba't ibang mga kumbinasyon. Ngunit ang mga ito ay batay sa mga protina, taba, carbohydrates, bitamina at mineral. Upang ang lahat ng mga ito ay makapasok sa katawan ng tao na may pagkain, ang diyeta ay dapat na iba-iba hangga't maaari;
Napakahalaga din ng diyeta para sa kalusugan. Bukod dito, ang prinsipyong ito ay madalas na nilalabag ng mga tao.
Bakit napakahalaga ng katamtaman sa pagkain?
Kapag nagpaplano ng diyeta, kinakailangan upang mapanatili ang balanse sa pagitan ng enerhiya na ginugol at enerhiya na ibinibigay mula sa pagkain.
Para sa layuning ito, ang kasarian, edad, bigat ng tao at ang kanyang uri ng aktibidad ay isinasaalang-alang. Ang mga pamantayan at prinsipyo ng makatwirang nutrisyon ay sumusukat sa paggasta ng enerhiya sa kilocalories. Halimbawa, para sa isang taong nakikibahagi sa gawaing pangkaisipan, sila ay mga 2500 kcal, at para sa mga atleta - 4000 kcal. Kung ang mas kaunting enerhiya ay nagmumula sa pagkain, kung gayon ang katawan ay gumagamit ng sarili nitong mga reserba sa anyo ng taba at glycogen. Sa mahabang pag-aayuno o hindi sapat na nutrisyon, ang mga protina ay nagsisimula ring maubos, na humahantong sa dystrophy ng kalamnan. Ngunit ang labis na paggamit ng enerhiya mula sa pagkain ay nakakapinsala din. Anumang bagay na hindi naubos ay iniimbak bilang adipose tissue. Kaya naman napakahalaga nito sa nutrisyon. Ang dami ng pagkain na natupok at ang komposisyon nito ay dapat depende sa edad, timbang ng katawan, pisikal na aktibidad at maging ang lugar ng tirahan ng tao.
Balanseng diyeta
Mayroong maraming mga bagay na dapat isaalang-alang ng isang balanseng diyeta. Ang mga prinsipyo ng makatwirang nutrisyon ay kinakailangang kasama ang kaalaman tungkol sa kalidad ng komposisyon ng pagkain. Upang matiyak ang normal na buhay ng tao, kinakailangan na ang lahat ng nutrients ay nagmumula sa pagkain sa isang tiyak na ratio. Sa karaniwan, para sa isang ordinaryong tao na nakikibahagi sa gawaing pangkaisipan, ang sumusunod na ratio ay inirerekomenda: isang bahagi ng protina, isang bahagi ng taba at apat na bahagi ng carbohydrates. Mahalaga rin na ang isang tao ay kumonsumo ng sapat na dami ng bitamina at mineral.
Ano ang kailangan mong malaman tungkol sa komposisyon ng pagkain at ang dami ng mga pangunahing sangkap nito?
1. Ang isang tao ay dapat kumonsumo ng humigit-kumulang 1 gramo ng protina bawat kilo ng timbang. Sa karaniwan, ito ay lumalabas na 50-80 gramo. Bukod dito, ang bilang ng mga hayop at protina ng gulay dapat na ipamahagi nang humigit-kumulang pantay. Ayon sa pananaliksik, ang labis na pagkonsumo ng protina ay humahantong sa pagbaba ng pagganap at pagkapagod. Pagkatapos ng lahat, maraming enerhiya ang ginugol sa pagproseso nito. Ang protina ay matatagpuan sa karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas, mani, munggo at bakwit.
2. Ang taba ay napakahalaga para sa pagbibigay ng enerhiya sa katawan at pakikilahok sa pagbuo ng mga selula. Bilang karagdagan, sa kanilang presensya lamang ang ilang mga bitamina ay maaaring makuha. Ang karaniwang tao ay kailangang kumonsumo ng halos 100 gramo ng taba. Bukod dito, ang pinakamahalaga ay ang mga naglalaman ng mahahalagang fatty acid at mga bitamina na natutunaw sa taba. Ang mga ito ay pangunahing mga taba ng gulay, na kailangan mong kumonsumo ng higit sa mga taba ng hayop. Ngunit dapat mong iwasan ang margarine at artipisyal na mga langis, dahil ang mga ito ay hindi gaanong natutunaw.
3. Ang carbohydrates ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. Ang isang karaniwang tao ay nangangailangan ng average na 400-500 gramo, ang karamihan ay dapat na almirol. Sa isang normal na diyeta, 60% ng lahat ng enerhiya ay nabuo mula sa carbohydrates. Ang isang tao ay maaaring makakuha ng mga ito mula sa pulot, prutas at berries, asukal, ilang mga gulay at mga produkto ng butil.
4. Ang mga bitamina ay kinakailangang paraan para sa pagbuo ng mga enzyme at hormone. Pangunahing pumapasok sila sa katawan na may pagkain. Karamihan sa kanila ay matatagpuan sa mga gulay at prutas, tinapay at cereal. Sa kakulangan ng mga bitamina, ang ilang mga sakit ay bubuo at ang pagbawas sa kaligtasan sa sakit at pagganap ay sinusunod.
5. Napakahalaga ng mineral para sa pagpapanatili ng normal na buhay ng tao. Upang maiwasan ang kanilang kakulangan, dapat na iba-iba ang diyeta ng isang tao.
6. Ang hibla ay mahalaga para sa normal na operasyon digestive tract, bagaman hindi ito natutunaw. Ito ay lubhang kinakailangan para sa pag-normalize ng bituka microflora at pag-alis ng basura at mga lason mula sa katawan. Ang hibla ay matatagpuan sa mga gulay at prutas, munggo at mga produktong butil. Sa pamamagitan lamang ng pagkonsumo nito sa sapat na dami maaari mong mapanatili ang kalusugan at maiwasan ang paglitaw ng ilang mga sakit.
Iskedyul ng pagkain
Bilang karagdagan sa kalidad ng komposisyon, napakahalaga na obserbahan tamang mode nutrisyon. Ito ay pangunahing kinokontrol ng pakiramdam ng gutom, ngunit sa ilang mga kaso ang isang tao ay kumakain nang labis. Ito ay naging isang tunay na salot ng modernong sangkatauhan. Samakatuwid, ngayon ang kahalagahan ng nakapangangatwiran na nutrisyon ay ang mga tao ay tinuturuan hindi lamang na magabayan ng gana, kundi pati na rin upang sumunod sa ilang mga patakaran:
Ito ay kinakailangan upang mapanatili ang pare-pareho sa pagkain ayon sa oras ng araw. Sa kasong ito, ang katawan ay bubuo ng isang nakakondisyon na reflex at sa isang tiyak na oras ay inilabas ang laway at gastric juice, na nagsisiguro ng mas mahusay na panunaw ng pagkain;
Ang mga pagkain ay dapat na fractional. Napatunayan ng mga siyentipiko na ang pagkain ng dalawang beses sa isang araw ay mapanganib sa kalusugan. Pinakamabuting kumain ng 3-4 beses sa isang araw, ngunit sa maliliit na bahagi. Minsan ito ay ipinapayong magdagdag ng ilang higit pang mga pagkain nang hindi nadaragdagan ang kabuuang halaga;
Ang almusal, tanghalian, at hapunan ay dapat na balanse sa mga tuntunin ng nutritional content. Kinakailangang pumili ng mga naturang produkto upang sa bawat pagkain ang katawan ay tumatanggap ng mga protina, taba, carbohydrates, mineral at bitamina sa kanilang makatwirang ratio;
Napakahalaga na piliin ang tamang oras para sa almusal, tanghalian at hapunan, pati na rin ang pamamahagi ng dami ng pagkain. Dapat mong subukang tiyakin na 4-6 na oras ang lumipas sa pagitan ng mga pangunahing pagkain, at 2-3 oras ang natitira mula sa hapunan hanggang sa kama. Ang pangunahing halaga ng pagkain ay dapat para sa tanghalian, ang almusal ay pangalawa, at para sa hapunan kailangan mong kumain ng mas kaunti.
Mga panuntunan sa nutrisyon sa pang-araw-araw na buhay
Halos bawat tao ay nauunawaan kung gaano kahalaga ang balanseng diyeta para sa kalusugan. Ang mga prinsipyo ng makatwirang nutrisyon ay itinakda sa maraming gawaing medikal. Ngunit hindi lahat ay nauunawaan ang mga terminong pang-agham, at para sa karaniwang tao mahirap ilapat ang gayong mga ideya sa buhay. Samakatuwid, maaari tayong bumalangkas ng ilang mga patakaran na mas malinaw na nagbabalangkas sa mga pangunahing kaalaman ng nakapangangatwiran na nutrisyon:
Huwag kumain nang labis;
Subaybayan ang kalidad ng pagkain: dapat itong hindi nasisira at hindi kontaminado ng mga mikroorganismo;
Kumain ng iba't ibang diyeta hangga't maaari;
Sa mga paraan ng pagluluto, bigyan ng kagustuhan ang pagpapakulo at kumain ng higit pang mga hilaw na gulay at prutas;
Kapag bumili ng handa na pagkain, siguraduhing bigyang-pansin ang komposisyon at nilalaman ng calorie na ipinahiwatig sa label;
Ngumunguya ng pagkain nang lubusan;
Kailangan mong kumain ng mas madalas, ngunit sa maliliit na bahagi;
Uminom ng sapat na tubig;
Subukang iwasan ang asin, asukal, kape, inuming may alkohol, de-latang pagkain, cake, pinong pagkain at pinausukang pagkain;
Subukang isama ang mga sariwang gulay at prutas, pulot, damo, mani at cereal sa iyong diyeta nang mas madalas;
Dapat ka lang umupo sa mesa kapag magandang kalooban at habang kumakain, huwag magambala ng mga dayuhang bagay.
Hiwalay na pagkain
Natuklasan ng mga siyentipiko na ang panunaw ng pagkain ay nangyayari sa ilalim ng impluwensya ng iba't ibang mga enzyme. Upang ang mga bahagi nito ay masipsip ng tama at hindi maabala mahirap na proseso panunaw, inirerekumenda na gumamit ng ilang mga patakaran sa nutrisyon:
Huwag ihalo ang almirol sa mga acidic na pagkain;
Mas mainam na kumain ng protina at starch na pagkain sa iba't ibang oras;
Pinipigilan ng asukal ang pagtatago ng tiyan, kaya hindi kanais-nais na kainin ito ng mga protina at starch;
Maipapayo na ubusin ang mga likido nang hiwalay sa mga solidong pagkain;
Ang mga mansanas, ubas at iba pang prutas ay dapat kainin 1-2 oras bago ang pangunahing pagkain. At mas mainam na kumain ng mga peras pagkatapos kumain;
Ang mga taba ay nakakaantala din sa proseso ng panunaw, kaya ang labis sa mga ito ay maaaring humantong sa mga problema.
Ang kahalagahan ng balanseng nutrisyon
Karamihan sa mga tao ay kasalukuyang kumakain ng hindi tama kaysa sa kanilang ginagawa hindi na maibabalik na pinsala sa iyong kalusugan. At ito ay pangunahin dahil sa kakulangan ng kaalaman sa isyung ito. At parami nang parami ang mga tao na dumaranas ng mga metabolic disorder na dulot ng mahinang nutrisyon. Ito ay humahantong sa hitsura ng nerbiyos at sakit sa pag-iisip, avitaminosis, mga sakit sa atay at dugo. Samakatuwid, ang makatwirang nutrisyon at ang mga prinsipyo nito ay dapat malaman ng lahat na gustong manatiling malusog. Ang paglabag sa mga panuntunang ito ay humahantong sa pagbaba sa pagganap, paglaban sa sakit at pag-asa sa buhay. Tamang pagkain ang isang tao ay nangangailangan hindi lamang upang palitan ang mga gastos sa enerhiya at paglago, ngunit din upang makatanggap mahahalagang bitamina at mga microelement na hindi na-synthesize ng katawan. Ang kanilang balanse ay nakakatulong sa normal na daloy ng lahat ng proseso ng buhay. Ang balanseng diyeta ay nagtataguyod ng mas kumpletong pagsipsip ng mga sustansya.
Medikal at pandiyeta na nutrisyon
Ang lahat ng mga rekomendasyon na may kaugnayan sa pagkain ay maaari lamang ilapat sa karaniwan, malusog na tao. Karaniwang hindi nila isinasaalang-alang indibidwal na katangian katawan. Samakatuwid, kung mayroong anumang mga paglihis sa kalusugan, ginagamit ang mga diyeta. Mga prinsipyo ng makatwiran at nutrisyon sa pandiyeta karaniwang katulad, ngunit ang mga diyeta maliban sa pagbibigay-kasiyahan sa gutom at pagpasok sa katawan mga kinakailangang sangkap dapat itaguyod ang kalusugan at tumulong sa pagpapagaling ng mga sakit. Umiiral ang mga sumusunod na uri mga diyeta:
Panggamot;
Edad;
Para sa pagwawasto ng timbang;
Para sa mga buntis at lactating na kababaihan;
Laro;
Idinisenyo para sa mga tao ng ilang mga propesyon.
Mga diyeta para sa ilang mga sakit
Mga prinsipyo ng makatwiran at therapeutic nutrition magbigay ng hindi lamang isang espesyal na diyeta, kundi pati na rin ang pag-iwas sa mga pagkaing maaaring makasama sa kalusugan. Ang diyeta ay gumaganap ng malaking papel sa paggamot ng karamihan sa mga sakit. Para sa ilang mga pathologies, kinakailangan upang dagdagan o bawasan ang halaga ng mga protina, taba o carbohydrates.
Ang nutrisyon para sa labis na katabaan ay dapat na balanse. Kinakailangan na mahigpit na subaybayan ang dami ng mga calorie na natupok, iwasan ang asukal, asin, mga produktong harina, matatabang pagkain at alak.
Ang mga prinsipyo ng makatwirang nutrisyon para sa mga ricket ay kinabibilangan ng pagpapakilala sa diyeta ng bata ng isang sapat na dami ng mga pagkaing mayaman sa posporus at magnesiyo, bitamina D at kaltsyum. Ang mga may sakit na bata ay binibigyan ng mga pantulong na pagkain kasing aga ng 4 na buwan. Kailangan nilang isama ang mga puree ng gulay, purong pula ng itlog, atay at karne sa kanilang diyeta.
Ang isa pang sakit kung saan napakahalaga na sundin ang isang tiyak na diyeta ay hypothyroidism. Ito ay kinakailangan upang bawasan ang dami ng carbohydrates, asin at likido na natupok. Sa kabaligtaran, ang mga gulay at prutas ay kapaki-pakinabang, mga produkto ng pagawaan ng gatas, karne at rye bread. Ang mga prinsipyo ng makatwirang nutrisyon para sa hypothyroidism ay kinabibilangan ng paglilimita sa mga taba at madaling natutunaw na carbohydrates, ngunit ang pagtaas ng mga protina.
Mga panuntunan sa nutrisyon ng mga bata
Ang mga pagkukulang sa nutrisyon ay may pinakamalaking epekto sa mga bata. Ito ay humahantong sa isang pagkaantala sa kanilang paglaki at pag-unlad at sa paglitaw ng iba't ibang mga sakit. Samakatuwid, napakahalaga na sundin ang mga pangunahing prinsipyo ng makatwirang nutrisyon para sa mga bata. Ito ay kinakailangan upang matiyak na ang diyeta ng bata ay hindi overloaded sa carbohydrates, kaya ito ay kinakailangan upang limitahan ang pagkonsumo ng asukal, mga inihurnong produkto at kendi. Dapat mo ring ibukod ang mga carbonated na inumin, naprosesong pagkain, sausage at fast food mula sa mga diyeta ng mga bata. Ang pagkaing ito ay walang idudulot kundi kapahamakan. Ang partikular na pansin ay dapat bayaran sa pagkain ng sanggol may sapat na bitamina at mineral, lalo na ang calcium, yodo, iron, fluorine at folic acid. Ang diyeta ng bata ay dapat maglaman ng maraming sariwang gulay at mga prutas, pagawaan ng gatas at mga produkto ng butil. Kailangan niyang kumain ng mga mani, pulot, gulay at uminom ng sapat na tubig.
Ang isa sa pinakamahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay ay balanseng nutrisyon. Karamihan sa populasyon ay napapabayaan ang kanilang kalusugan. Kakulangan ng oras, kawalan ng kakayahan sa mga usapin ng kultura ng pagkain, bilis modernong buhay- ang lahat ng ito ay humantong sa kawalan ng kakayahan sa pagpili ng mga produkto.
Ang lumalagong katanyagan ng mga produktong fast food na naglalaman ng... malalaking dami iba't ibang lasa, tina, binagong mga bahagi. Samakatuwid, ang mahinang nutrisyon ay nagiging isang seryosong kadahilanan ng panganib para sa pag-unlad ng maraming sakit. Ipinapakita ng mga istatistika mula sa mga nakaraang taon matalim na pagtaas sa mga kabataang dumaranas ng labis na katabaan, mga sakit ng cardiovascular system, diabetes, atbp. Ang mga ganitong sakit ay maiiwasan kung malusog na imahe buhay at, una sa lahat, kumain ng tama.
Mula noong sinaunang panahon, naunawaan ng mga tao ang napakalaking kahalagahan ng nutrisyon para sa kalusugan. Ang mga sinaunang palaisip na sina Hippocrates, Celsus, Galen at iba pa ay nagtalaga ng buong treatise sa mga nakapagpapagaling na katangian iba't ibang uri pagkain at ang makatwirang pagkonsumo nito. Itinuring ng namumukod-tanging siyentipiko ng Silangan na si Abu Ali Ibn Sina (Avicenna) na ang pagkain ay pinagmumulan ng kalusugan, lakas, at sigla.
Naniniwala si I. I. Mechnikov na ang mga tao ay maagang tumatanda at namamatay dahil sa mahinang nutrisyon at ang isang tao na kumakain ng makatwiran ay maaaring mabuhay ng 120-150 taon.
Nagbibigay ng kapangyarihan ang pinakamahalagang function ang katawan ng tao, na nagbibigay dito ng enerhiya na kinakailangan upang mabayaran ang mga gastos sa mahahalagang proseso.
Ang pag-renew ng mga selula at tisyu ay nangyayari rin dahil sa paggamit ng mga "plastik" na sangkap sa katawan na may pagkain - mga protina, taba, carbohydrates, bitamina at mineral na asing-gamot. Sa wakas, ang pagkain ang pinagmumulan ng pagbuo ng mga enzymes, hormones at iba pang metabolic regulators sa katawan.
Upang mapanatili ang normal na kurso ng energetic, plastic at catalytic na proseso, ang katawan ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng iba't ibang mga nutrients. Tinutukoy ng kalikasan ng nutrisyon ang metabolismo sa katawan, ang istraktura at pag-andar ng mga selula, tisyu, at organo.
Ang kalusugan at nutrisyon ay malapit na magkakaugnay. Ang mga sangkap na pumapasok sa katawan kasama ng pagkain ay nakakaapekto sa ating estado ng pag-iisip, emosyon at pisikal na kalusugan. Ang aming pagkain ay higit na nakadepende sa kalidad ng aming pagkain. pisikal na Aktibidad o pagiging pasibo, pagiging masayahin o depresyon.
At hindi para sa wala na sinabi ng mga sinaunang tao na "ang isang tao ay kung ano ang kanyang kinakain." Lahat ng kung ano tayo - ang ating hitsura, ang kalagayan ng ating balat, buhok, atbp., ay tinutukoy ng kabuuan ng iba't ibang sangkap, kung saan binubuo ang ating katawan Kaya, halimbawa, sa katawan ng tao na tumitimbang ng 75 kg, ang ratio ng mga elemento ng kemikal (sa kg) ay humigit-kumulang sa sumusunod: Carbon -18 Calcium - 1.6 Potassium - 1.3 Hydrogen - 6 Chlorine -0.7 Phosphorus - 0.8 Sodium - 1.2 Iodine - 0.1 Nitrogen -4 Sulfur -1.6 Silicon -0.5 Fluorine - 1.6 Oxygen -35.5 Magnesium -1.4 Iron -0.8 Manganese - 0.2 .
Ang mga kemikal na compound na ito, na pangunahing nagmumula sa pagkain, ay bumubuo ng mga protina, taba, carbohydrates, bitamina, enzymes, hormones, atbp., at bilang resulta ay nakakakuha tayo ng mga kalamnan, organo, balat, buhok, atbp.
Sa mga nagdaang taon, maraming natuklasan ang mga mananaliksik tungkol sa epekto ng pagkain sa ating kalooban. Halimbawa, ang kakulangan ng niacin sa diyeta ay sanhi depressive na estado, ganoon din ang nangyayari kapag mga allergy sa Pagkain, mababang asukal sa dugo, mahinang thyroid function (madalas itong nangyayari dahil sa kakulangan ng yodo sa pagkain).
Ang wastong nutrisyon, na isinasaalang-alang ang mga kondisyon ng pamumuhay, trabaho at pang-araw-araw na buhay, ay nagsisiguro ng pagkakapare-pareho panloob na kapaligiran ang katawan ng tao, ang aktibidad ng iba't ibang mga organo at sistema at, sa gayon, ay isang kailangang-kailangan na kondisyon mabuting kalusugan, maayos na pag-unlad, mataas na pagganap.
Ang hindi tamang nutrisyon ay makabuluhang binabawasan ang mga depensa at pagganap ng katawan, nakakagambala sa mga proseso ng metabolic, at humahantong sa napaagang pag-edad at maaaring mag-ambag sa paglitaw ng maraming sakit, kabilang ang mga nakakahawang pinagmulan, dahil ang mahinang katawan ay madaling kapitan ng anumang negatibong epekto. Halimbawa, ang labis na nutrisyon, lalo na sa kumbinasyon ng neuropsychic stress, sedentary lifestyle, pagkonsumo mga inuming may alkohol at ang paninigarilyo ay maaaring humantong sa maraming sakit.
Inililista ng World Health Organization (WHO) ang mga sakit na nauugnay sa labis na nutrisyon bilang atherosclerosis, labis na katabaan, cholelithiasis, gout, diabetes. Ang sobrang pagkain ay kadalasang sanhi ng mga sakit sa sirkulasyon.
Nagdudulot sila ng pinsala sa cardiovascular, respiratory, digestive at iba pang mga sistema, nang masakit na bawasan ang kakayahang magtrabaho at paglaban sa mga sakit, binabawasan ang pag-asa sa buhay ng isang average na 8-10 taon.
Ang mga sakit sa malnutrisyon ay resulta ng malnutrisyon at gutom. Ang talamak na malnutrisyon ay nagdudulot ng kwashiorkor- malubhang sakit mga bata dahil sa kakulangan sa protina ng pagkain. Sa kasong ito, ang paglaki at pag-unlad ng kaisipan ng mga bata ay bumagal, ang pagbuo ng buto ay may kapansanan, at ang mga pagbabago ay nangyayari sa atay at pancreas.
Ang makatwirang nutrisyon ay itinuturing na isa na nagsisiguro sa normal na paggana ng katawan, isang mataas na antas ng pagganap at paglaban sa mga epekto ng hindi kanais-nais na mga kadahilanan kapaligiran, maximum na aktibong pag-asa sa buhay.
Isang masustansyang diyeta - mahalagang kondisyon pagpapanatili ng kalusugan at mataas na pagganap ng mga matatanda, at para din sa mga bata kinakailangang kondisyon paglago at pag-unlad.
Ang nakapangangatwiran na nutrisyon ay ang pinakamahalagang kailangang-kailangan na kondisyon para sa pag-iwas hindi lamang sa mga metabolic na sakit, kundi pati na rin sa marami pang iba. Para sa normal na paglaki, pag-unlad at pagpapanatili ng mahahalagang pag-andar, ang katawan ay nangangailangan ng mga protina, taba, carbohydrates, bitamina at mineral salts sa dami na kailangan nito.
Ang nakapangangatwiran na nutrisyon ay nagbibigay para sa kasiyahan ng lahat ng mga sustansya at enerhiya, na isinasaalang-alang ang mga pisyolohikal na pangangailangan ng katawan. Ang mga inirerekumendang halaga para sa mga pangangailangan ng tao para sa mga sustansya at enerhiya ay tinutukoy para sa lahat ng grupo ng populasyon ng nagtatrabaho, depende sa intensity ng trabaho, kasarian at edad.
Kung ang pagkain ay hindi pumapasok sa katawan, ang isang tao ay nakakaramdam ng gutom. Ngunit ang gutom, sa kasamaang-palad, ay hindi magsasabi sa iyo kung ano sustansya at sa dami ng kailangan ng tao.
Ang rational na nutrisyon ay nutrisyon na sapat sa dami at kumpleto sa kalidad, nagbibigay-kasiyahan sa enerhiya, plastik at iba pang pangangailangan ng katawan at nagbibigay ng kinakailangang antas ng metabolismo. Ang makatwirang nutrisyon ay batay sa kasarian, edad, likas na katangian ng trabaho, klimatiko na kondisyon, pambansa at indibidwal na mga katangian.
Ang masamang epekto ng labis na nutrisyon laban sa backdrop ng mababang pisikal na aktibidad ay nagmumungkahi na ang isa sa mga pangunahing prinsipyo ng makatwirang nutrisyon sa panahon ng intelektwal na trabaho ay dapat na isang pagbawas sa halaga ng enerhiya ng pagkain sa antas ng paggasta ng enerhiya o isang pagtaas sa pisikal na aktibidad sa antas ng calorie na nilalaman ng pagkain na natupok.
Ang biological na halaga ng pagkain ay tinutukoy ng nilalaman nito kailangan para sa katawan mahahalagang sustansya - protina, taba, carbohydrates, bitamina, mineral salts. Para sa normal na buhay ng tao, kinakailangan hindi lamang upang magbigay sa kanya ng sapat (ayon sa mga pangangailangan ng katawan) na dami ng enerhiya at nutrients, ngunit din upang obserbahan ang ilang mga relasyon sa pagitan ng maraming mga nutritional kadahilanan, na ang bawat isa ay may isang tiyak na papel sa metabolismo. Ang isang diyeta na nailalarawan sa isang pinakamainam na ratio ng mga sustansya ay tinatawag na balanse.
Ang balanseng diyeta ay nagbibigay ng pinakamainam na ratio para sa katawan ng tao sa pang-araw-araw na diyeta ng mga protina, amino acid, taba, mga fatty acid, carbohydrates, bitamina.
Ayon sa formula balanseng nutrisyon, ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates ay dapat na 1: 1.2: 4.6. Kasabay nito, ang halaga ng mga protina sa diyeta ay 11 - 13% ng pang-araw-araw na halaga ng enerhiya, taba - sa average na 33% (para sa timog na rehiyon - 27 - 28%, para sa hilagang - 38 - 40%), carbohydrates - tungkol sa 55%.
Ang mga pinagmumulan ng sustansya ay mga produktong pagkain ng pinagmulan ng hayop at halaman, na karaniwang nahahati sa ilang pangunahing grupo.
Kasama sa konsepto ng diyeta ang dalas at oras ng paggamit ng pagkain sa araw, ang pamamahagi nito ayon sa halaga ng enerhiya at dami. Ang diyeta ay nakasalalay sa pang-araw-araw na gawain, ang likas na katangian ng aktibidad sa trabaho at mga kondisyon ng klima. Para sa normal na panunaw Ang regular na pagkain ay napakahalaga. Kung ang isang tao ay palaging kumukuha ng pagkain sa parehong oras, pagkatapos ay bubuo siya ng isang reflex upang ilihim ang gastric juice sa oras na ito at lumilikha ng mga kondisyon para sa mas mahusay na panunaw nito.
Ang masamang gawi sa pagkain ay may negatibong papel sa kalusugan. Ito ay nagpapakita ng sarili sa isang pagbawas sa bilang ng mga pagkain bawat araw mula apat hanggang lima hanggang dalawa, hindi tamang pamamahagi ng pang-araw-araw na diyeta sa magkakahiwalay na pagkain, isang pagtaas sa hapunan sa 35-65% sa halip na 25%, isang pagtaas sa mga agwat sa pagitan pagkain mula 4-5 hanggang 7-8 na oras. Ang mga utos ay nakalimutan katutubong karunungan tungkol sa nutrisyon: "Paikliin ang iyong hapunan, pahabain ang iyong buhay"; "Kumain ng matalino at mabuhay nang matagal."
Upang matugunan ang pangangailangan para sa mga taba, kinakailangan upang ipakilala ang hindi pinainit na gulay at mantikilya(20-25 g). Ang labis na matamis ay dapat na iwasan dahil ito ay maaaring humantong sa labis na katabaan at diabetes; ang pagkonsumo ng matamis, lalo na ang mga dumidikit sa ngipin, ay humahantong sa pagkabulok ng ngipin.
Upang maalis ang mga kahihinatnan laging nakaupo sa pamumuhay ang buhay ay dapat isama nang mas malawak sa diyeta mga produktong herbal, na pinagmumulan ng dietary fiber.
Para sa normal na paggana ng katawan, ang isang balanseng supply ng mga pangunahing bahagi nito na may pagkain ay kinakailangan, lalo na: mga protina, taba, carbohydrates, bitamina, microelements.