Докато всички вкъщи са си легнали, вие просто не можете да спите и сте принудени да гледате видеоклипове за ползите от вибриращите колани за корема? Това поведение може да се превърне в кошмари се отразяват зле на фигурата ви, но добавките за нормализиране на съня ще ви спасят от това!
Една поговорка гласи, че „80% от успеха във фитнеса идва от диета и 20% от тренировки“. Но тази комбинация пропуска 33% от осемте часа дневно време за сън. През тези часове тялото трябва да почива и да се възстановява от тренировката. В края на краищата, лъвският дял от анаболните хормони на тялото се произвежда по време на сън. Активността на секрецията на тези хормони зависи пряко от дълбочината и продължителността на циклите на съня. Ако обаче се опитвате да увеличите анаболизма през деня, особено за сметка на съня, просто си вредите.
Факторите на стрес, като интензивност на тренировка и ежедневни проблеми, повишават нивото на кортизола в кръвта и директно влошават качеството на съня.
Факторите на стрес, като интензивност на тренировка и ежедневни проблеми, повишават нивото на кортизола в кръвта и директно влошават качеството на съня. Тялото се възстановява по-лошо. Ако дойдеш пак безсънна нощ, препоръчваме ви да прочетете за ползите от спортното хранене. Това ще ви позволи да заспите дълбоко и спокойно и да сте добре възстановени за нови постижения във фитнеса.
L-триптофан
Всеки е запознат със силното изкушение да подремне след добър обяд. Какво по-хубаво от бърза дрямка след вкусно приготвена пуйка? Някои смятат, че за тази склонност е виновен триптофанът, който се съдържа в изобилие в пуешкото месо. Това обаче не е съвсем вярно. Пуешкото съдържа известен процент триптофан, но той е толкова малък, колкото и в другите месни ястия. Но в яйчен белтък, соята и сиренето чедър имат много повече триптофан! 
Ако заспивате трудно, забравете пуешкото за вечеря и по-добре погледнете в хладилника – намерете храни, съдържащи L-триптофан. Тази аминокиселина е отговорна за повишаване на нивото на мелатонин в кръвта, както и за подобряване на синтеза на протеин и ниацин. Тъй като ще бъде трудно за вашия мозък да се справи с конкуренцията на аминокиселини, натрупани през деня, ще бъде полезно да му помогнете и да вземете L-триптофан точно преди лягане. Това ще помогне за увеличаване на нивата на мелатонин, а оттам и скоростта на заспиване.
Дозировка:Вземете 2-5 грама L-триптофан 1 час преди лягане.
5-хидрокситриптофан (5-HTP)
Това лекарство е междинен продукт в метаболизма на триптофан, участвайки в петстепенната каскада на съня като втора стъпка. Това лекарство е полезно при синтеза на мелатонин. Плюс това, 5-HTP е отговорен за повишаване на нивата на серотонин, което пряко влияе върху заспиването. Тази аминокиселина също успешно потиска апетита преди лягане.
Дозировка:приемайте 100-300 mg 1 час или половин час преди лягане.
Мелатонин
Известно е, че 5-http е отговорен за повишаване на нивото на мелатонин в кръвта чрез производството на серотонин, но понякога нивото му не е достатъчно за дълбок сънза цяла нощ. Можете да използвате само препарата мелатонин, игнорирайки киселините, които описахме, но мелатонинът с 5-http и L-триптофан общо ще осигури огромно количество добавки и стабилно качество на съня. 
Мелатонинът увеличава скоростта, с която заспивате, и помага за насърчаване на дълбока почивка, като влияе върху вашия циркаден ритъм. Тъй като мелатонинът се произвежда в тялото в тъмните часове на деня, препоръчваме да изключите осветлението и да намалите светлината на джаджите, така че стаята да потъне в мрак.
Дозировка:За да позволите мелатонинът да се произвежда преди лягане, вземете 5-10 mg 1 час преди лягане.
Гама-аминомаслена киселина (GABA или GABA)
GABA е основното инхибиращо вещество в мозъка. Тази киселина е отговорна за релаксацията и спокойствието на съня, спира действието на стимулиращите хормони (като адреналин), инхибирайки тяхното производство. Известен факт е, че серотонинът (междинен елемент в производството на мелатонин) намалява скоростта на производство на GABA, така че лекарството трябва да се приема заедно с L-триптофан или 5-http, за да се намали ефектът на серотонина.
В допълнение, GABA е отговорен за стимулирането на синтеза на така наречения „хормон на растежа“, косвено влияе върху анаболния ресурс на съня чрез този хормон.
Дозировка:приемайте по 5 грама 1 час преди лягане.
Корен от валериана
Коренът на валериана, растение, което се среща в целия евразийски континент, е известно със своите успокояващ ефект. Ако почувствате загуба на сила след нощна почивка, тогава валерианът ще ви се притече на помощ и ще ви помогне да заспите и да подобрите дълбочината на съня. Коренът от валериана стимулира GABA и директно засилва действието на серотонина в мозъка. Приемайки валериана, ще се почувствате отпочинали и заредени с енергия, което ще ви бъде полезно по време на тренировка. За получаване по-добър ефектЛекарството трябва да се използва на курсове: от две до четири седмици. 
Дозировка:вземете 600 mg 1 час преди лягане.
Напомняме ви, че употребата на всякакви хапчета за сън трябва да започне с минимална доза и след това да увеличи дозата в продължение на няколко дни.
Добавки за възстановяване на съня
Ако нямате възможност да харчите за нощен сънобичайните осем часа и все още не можете да си купите добавки, време е да подремнете! Подарете си време на спокойствие. Британски учени стигнаха до извода, че е много полезно да поспите малко преди да започнете тренировка. Това ще ви даде освобождаването, от което се нуждаете, увеличавайки издръжливостта ви. Особено когато се чувствате отпаднали, е полезно да поспите малко 30 минути преди тренировка.
Какво ще кажете за процесите на растеж и възстановяване по време на сън? Днешният пазар предлага стотици добавки, които обещават висококачествена анаболна среда за мускулен растеж. Намерихме за вас отлични, доказани формули, които гарантирано подобряват процеса на възстановяване по време на сън.
ZMA
ZMA е водещата добавка в серия добавки, отговорни за регенеративните процеси и възстановяването на мускулите през нощта. Най-често преди лягане се приема комбинация от цинк, магнезий и витамин B6 (основните съставки на ZMA). Известно е, че това лекарство е много ефективно и ускорява възстановяването и стимулира растежа мускулна маса.
Някои смятат, че ZMA стимулира нивата на тестостерон. Това е заблуда. Консумацията на ZMA ускорява възстановяването, зарежда с енергия и сила, а също така насърчава дълбокия сън.
Рибна мазнина
Обичали ли сте някога вкуса на рибеното масло? Предпочитали ли сте да не използвате такава добавка цял живот? Необходимо е да се примирите с това, тъй като композициите с рибено масло са много полезни за възстановяване. Високият процент на омега-3 мастни киселини (ALA, EPA и DHA) в рибеното масло осигурява висококачествена помощ в превенцията на съдови и сърдечни заболявания. В крайна сметка, колкото по-здрави са тези системи, толкова по-ефективно се доставят важни микроелементи до тъканите и клетките. 
В допълнение, рибеното масло помага на тялото да предотврати възпалителни процесии намаляване на мускулната болка след тренировка. Известно е, че възпалителните процеси се появяват през нощта, така че е най-добре да се предпазите, като осигурите висококачествено възстановяване.
Дозировка:Вземете 1 до 2 грама EPA и DHA, комбинирани с 2 до 3 грама ALA 1 час преди лягане.
Витамин D
Всеки знае директния ефект на витамин D върху формирането на костния състав, но този витамин има много допълнителни полезни свойства. Укрепва имунната система, действа противовъзпалително и подобрява работата на мускулите.
Не забравяйте за този витамин, защото неговият дефицит се отразява физическо представянеза по-лошо. И тъй като това лекарство е мастноразтворимо, тялото го усвоява най-добре в комбинация с рибено масло. За да се постигне най-добър ефект, лекарството трябва да се използва на курсове: от две до четири седмици.
Дозировка:приемайте 1000-2000 IU вечер в комбинация с рибено масло.
Витамин Ц
Днес митът, че витамин С помага на имунната система, е разсеян. Той е вдъхновен от работата на Л. Полинг „Витамин С и студът“. Но несъмнено този витамин е много полезен в процесите на превръщане на триптофана в серотонин. В допълнение, той помага за производството на L-карнитин, който насърчава процеса на окисление на мазнините.
Също толкова важно свойство: витамин С е антиоксидант, който предпазва мускулната тъкан от разрушаване. Въпреки това приемането на витамин С големи дозиНе си струва: високите дози от витамина се усвояват по-трудно от тялото и могат да причинят диария и метеоризъм.
Дозировка:вземете 60 до 90 mg един час преди лягане.
Дълбокият и непрекъснат сън е лукс, до който малко хора имат достъп, така че ако изпитвате чести затруднения със заспиването, трябва да си купите лекарства за подобряване на съня. Сънят може безопасно да се нарече основата на живота на човек, докато най-малкото смущение може не само да развали настроението, но и сериозно да наруши мотивацията и умствената концентрация, рязко намалявайки нивата на енергия. Заслужава да се отбележи, че за обикновен човеккойто не изтощава тялото си с постоянни тренировки, последствията от липсата на сън може да не се появят веднага, възниквайки на фона на обща умора и апатия. Ако ние говорим заза водещ спортист активно изображениеживот, то такова лишаване значително ще намали чувствителността му към инсулин, а с това и представянето му в тренировките. Освен всичко друго, липсата дълъг сън- това е преди всичко липсата на нощни "емисии" на растежен хормон, което кара мускулите да растат.
Спортно хранене за сън
Въпреки впечатляващата гама от съвременни средства за сън, основните и най-популярни остават следните три:
- - аминокиселина, известна още като окситриптан, действа като предшественик на хормона серотонин и основната „суровина“ за производството на мелатонин в тялото, който от своя страна се регулира от цикличния процес сън-събуждане. Веществото 5-хидрокситриптофан не само намалява тревожността и агресията, но също така потиска така наречената REM фаза на „бързия“ сън, изпращайки човек направо в дълбок и възстановяващ нощен „нокаут“.
- - "сънлив" хормон с подобни "сънливи" свойства, изразяващи се в нормализиране на циркадния цикъл, улесняване на съня и премахване на широко разпространената сънливост през деня.
- - гама-аминомаслена киселина, действайки като важен невротрансмитер и предизвикващ сън. Благодарение на способността си да има стимулиращ ефект върху човешката хипофизна жлеза, GABA увеличава производството на растежен хормон, известен анаболен и изгарящ мазнини.
Ако искате да закупите спални подложки или др спортно хранене, посетете уебсайта на онлайн магазина. В нашия онлайн каталог винаги ще намерите висококачествени продукти на достъпни цени, а също така можете да направите покупка и да получите поръчката си по пощата във всеки регион на Руската федерация.
Мелатонин - хормон на съня
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/ab75b526ab54b4105f3f62ca62e6ce84.jpgМелатонинът е хормон на епифизната жлеза ( епифиза), който регулира ритъма сън-събуждане и има редица допълнителни ефекти. Препаратите с мелатонин се използват активно за лечение и профилактика на много заболявания, те могат да премахнат или намалят много проблеми на спортиста и модерен човек. Мелатонинът може да се счита за едно от основните открития във фармакологията на ХХ век.
Мелатонинът се среща не само в хората, но и в животни, растения и микроорганизми. Много от ефектите на мелатонина се дължат на взаимодействие с мелатониновите рецептори, докато други ефекти са свързани с неговите антиоксидантни и анти-стареещи ефекти, от особено значение е способността на мелатонина да защитава ядрената и митохондриалната ДНК.
Мелатонинът е изолиран и изолиран през 1958 г. от професор Арън Б. Лернер, който вярва, че това вещество може да бъде полезно за лечение кожни заболявания. Препаратите с мелатонин за първи път станаха достъпни в Съединените щати едва през 1993 г., така че това вещество има сравнително кратка фармакологична история и неговият потенциал все още не е напълно реализиран. Колкото и да е странно, препаратите с мелатонин се предлагат без рецепта и се предлагат като хранителна добавка в Съединените щати, докато в други страни (например Германия) мелатонинът е забранен.
Ефекти на мелатонина
Да дадем кратък списъкНай-важните ефекти на мелатонина, които имат силна доказателствена база, са:
- Възстановява ритъма на съня - мелатонинът улеснява заспиването, възстановява естествения циркаден цикъл, премахва сънливостта през деня
- Подобрява настроението и психическото състояние
- Антистресовият ефект на мелатонина е особено важен за съвременните хора
- Нормализира артериално налягане, поради регулаторния му ефект върху ендокринната система
- Забавя процеса на стареене (защитава клетъчната ДНК, деактивира радикалите) и увеличава продължителността на живота
- Укрепва имунитета
- Антиоксидантно действие
- Антитуморният ефект на мелатонина се дължи на много фактори: укрепване на противотуморния имунитет, намаляване на радикалната активност, нормализиране хормонални ниваи взаимодействие с RZR/ROR рецептори.
- Мелатонинът облекчава някои видове главоболие
Мелатонин в спорта
Мелатонинът участва в регулирането на телесното тегло и има доказателства, че може да намали телесните мазнини и да предотврати затлъстяването (особено когато се комбинира с калций).
Мелатонинът намалява оксидативния стрес след тренировка, подобрява съня и ускорява възстановяването, което е важно при бодибилдинга и пауърлифтинга.
Мелатонин и либидо
Много често се появява информация, че мелатонинът може да потисне либидото и да намали нивото на лутеинизиращия хормон и в резултат на това тестостерона (тези данни са получени от изследване на лекарството върху примати), това звучи особено страшно за тези, които се занимават с бодибилдинг и други силови спортове. Търсене в научната литература разкри две научни трудове, които бяха посветени именно на този въпрос:
1. Заключение: при сравняване на две групи хора, в една от които участниците взеха дълго време(12 месеца) е установено, че липсва мелатонин значителни разликив нивата на хормоните, с изключение на лутеинизиращия хормон, концентрацията на който е по-висока в групата, приемаща мелатонин.
2. Израелски учени стигнаха до подобен резултат: нивото на лутеинизиращия хормон, фоликулостимулиращия хормон и тестостерона остава непроменено след 6 mg дневно.
По този начин можем да заключим, че мелатонинът не влияе отрицателно на нивото на анаболните хормони в човешкото тяло и известно намаляване на либидото най-вероятно е свързано с потискане на активността на централната нервна система. нервна системавечерно време.
Физиология на мелатонина
Донорът на мелатонин е аминокиселината триптофан, която участва в синтеза на невротрансмитера (невротрансмитер) серотонин, който от своя страна се превръща в мелатонин под въздействието на ензима N-ацетилтрансфераза.
Възрастен синтезира около 30 mcg мелатонин на ден, концентрацията му в кръвния серум през нощта е 30 пъти по-висока, отколкото през деня, като пикът на активност се наблюдава в 2 часа сутринта. Мелатонинът се транспортира от серумния албумин, след като бъде освободен от албумина, той се свързва със специфични рецептори на мембраната на целевите клетки, прониква в ядрото и там извършва своето действие.
Секрецията на мелатонин се подчинява на дневен ритъм, който от своя страна определя ритъма на гонадотропните ефекти и сексуалната функция. Синтезът и секрецията на мелатонин зависят от осветеността - излишната светлина намалява образуването му, а намалената осветеност увеличава синтеза и секрецията на хормона. При хората 70% от дневното производство на мелатонин се случва през нощта.
Мелатонин в продуктите
Както вече споменахме, мелатонинът се синтезира както от животни, така и от растения, което означава, че малки количества мелатонин присъстват в храните. Относително голям бройМелатонинът се съдържа в храни като ориз. Учените са установили, че когато се консумира ориз, съдържащият се в него мелатонин може да се абсорбира и да се свърже със специфични рецептори в мозъка на бозайниците.
„Внимание“ Други проучвания показват, че мелатонинът в храните има малък ефект върху плазмените нива на мелатонин, което означава, че малко или никакво количество мелатонин от храните се абсорбира.
Приготвяне на мелатонин
Мелатонин - спортно хранене
- Мелаксен- повечето популярен наркотикмелатонин с американски произход.
- Apic мелатонин- лекарството съдържа една таблетка: мелатонин - 3 mg, пиридоксин - 10 mg.
- Vitae-мелатонин- лекарството съдържа в една таблетка: мелатонин - 3 mg.
- Мелатонин плюс- лекарството съдържа в една таблетка: мелатонин - 2 mg.
- Тасимелтеон - ново лекарствоза лечение на безсъние, което изчезва клинични изпитвания. Tasimelteon е селективен агонист на мелатониновия рецептор.
Спортното хранене с мелатонин стана особено популярно напоследък, много производствени компании започнаха да произвеждат мелатонин и броят им непрекъснато нараства. Трябва да се отбележи, че спортното хранене с мелатонин е много по-евтино фармакологични лекарства, което ги прави по-предпочитани за покупка. Ето списък на най-популярните добавки с мелатонин:
Минаха 2 дни от пристигането на пратката, аз спя от 2 дни, дори не мога да видя сънищата си, затворих очи, вече ги отворих, вече е сутрин, чувствам се добре сутринта спя супер добре.
- Мелатонин от Optimum Nutrition
- Мелатонин от СЕГА
- Мелатонин от 4Ever Fit
- Мелатонин от Biochem
- Мелатонин от евтини добавки
- Мелатонин от Natrol
Ето още една връзка, която момчетата обсъждат:
Мислите ли, че е невъзможно да заспите цяла нощ? спокоен сън? Вероятно заради стреса, преживян през деня, постоянно се мятате, а умът ви е в празно пространство. Ако е така, знайте, че не сте сами. Добрето сън става все по-трудно, както се потвърждава от 83% от анкетираните европейци, които съобщават, че имат проблеми със съня. За щастие има цяла линиябезопасни и напълно естествени добавки, които могат да ви помогнат да се справите с това. Някои от тях помагат за подобряване на съня, като облекчават стреса и въздействат върху невротрансмитерите, докато други помагат за справяне със стреса и понижават нивата на кортизол. И накрая, други (например мелатонин) повишават нивото на хормоните, участващи в процеса на съня. По-долу има информация за осем най-добрите добавкикоито помагат за подобряване на съня.
#1: Витамин D
Поддържането на оптимални нива на витамин D3 в кръвта ви през цялата година е чудесен старт към здрав сън. Скорошно двугодишно проучване, проведено в Тексаския университет, установи, че хората с дефицит на витамин D и безсъние са имали подобрен сън след ежедневен прием на витамина.
Как действа витамин D3? Областта на мозъка, отговорна за съня, съдържа голям брой рецептори за този витамин. Съответно, ако тези рецептори са дефицитни, тогава цикълът сън-събуждане се нарушава. В допълнение, витамин D влияе върху много други хормонални процеси, които са отговорни за физиологични функции, например репродуктивни, метаболитни, храносмилателни, както и за работа на сърдечно-съдовата система, всеки от които на свой ред влияе върху умората на тялото и регулирането на съня.
Колко трябва да взема? Дневният прием от 2000-5000 IU ще бъде достатъчен за повечето хора, за да повиши нивото на този витамин в кръвта до 50-80 ng/ml. Струва си периодично да си правите кръвен тест за витамин D, за да наблюдавате сезонните промени.
#2: Магнезий
Магнезият "успокоява" нервната система и помага в борбата с възпалението, повишено нивокоето се отразява негативно на процеса на заспиване. Скорошно проучване на хора с проблеми със съня (измерено чрез индекса за качество на съня) установи, че приемането на магнезий не само подобрява качеството на съня с 60%, но също така намалява признаците на възпаление.
Как действа магнезият? В допълнение към успокояващия си ефект върху нервната система, магнезият помага за възстановяване на нормалните нива на серотонин, химическо вещество, повдига настроението и действа успокояващо на мозъка.
Начин на приложение и доза. Препоръчително е всеки човек да подкрепя нормално нивомагнезий, приемайки 10 mg/kg телесно тегло (400-1200 mg) дневно. За подобряване на съня можете да използвате нощен крем, обогатен с магнезий, който се абсорбира лесно и подобрява качеството на съня. Друг вариант е да приемате магнезий, свързан с L-треонат (производно на витамин С), който може да премине кръвно-мозъчната бариера и да има успокояващ ефект. Установено е също, че магнезиевият L-треонат помага за справяне със стреса и тревожността, които могат да причинят безсъние или просто да влошат качеството на съня.
Ролята на аминокиселината триптофан в спорта, нейните ползи и странични ефекти, съдържание в храната и необходимата дозировка, важни препоръки и съвети.
тежък физически упражнения, без значение с какво е свързано: за увеличаване на силата, натрупване на мускулна маса, развитие на мускулна издръжливост или отслабване, те изискват допълнителна консумация на хранителни вещества.
За съжаление, това не винаги е възможно от обикновени продукти и можете просто да изядете такова количество храна само като изразходвате почти всичко свободно времев кухнята. Това изисква аминокиселини, едно от тях е:
ТРИПТОФАН – тази киселина е много важна за организма, принадлежи към групата незаменими аминокиселини(не се синтезира от организма), влиза в състава на повечето мазнини и протеини, а също има голямо значениев ход нормална операциянервна система и метаболитни процеси, подпомага процеса след тренировка.
Ползи от триптофан
♦ Покачване на мускулна маса
Въз основа на факта, че триптофанът е в основата на структурата на протеините, това означава, че той помага за увеличаване на мускулния обем.
Също така повишава синтеза на хормона на растежа и самите протеини, а това влияе върху общия растеж на мускулната маса.
♦ Синтез на хормона серотонин
Той е бащата на хормона серотонин, тъй като триптофанът насърчава неговото образуване с помощта на група специални ензими.
Серотонинът е хормон на радостта, има положително влияниевърху съня, настроението и нормален апетитчовек.
♦ Ниацинова основа
Приемайки триптофан с храна, образуването на ниацин (витамин B3) се случва в черния дроб, който участва в мозъчна дейност, контролира апетита, прага на болка и настроението.
Ниацинът е много важен за метаболизма, без него този процес не се случва.
♦ Регулиране на апетита
Приемът на аминокиселини е много полезен за подобряване на мускулната дефиниция, нормализиране на апетита, задоволяване на чувството, този процес се случва поради стимулиране на образуването на хормона серотонин.
Оказва се, ядете само когато имате нужда и не изпитвате постоянно чувстводъвча нещо.
За да убиете напълно чувството на глад, приемайте заедно с триптофан - фолиева киселина, витамин С и магнезий. В случай на липса на ниацин и серотонин намалява, което се изразява в намаляване на ефективността на приема на триптофан.
Следователно триптофанът, намалявайки апетита, регулира приема на калории, помага за отслабване и борба със затлъстяването.
♦ Подобряване на съня и начин за борба с безсънието
♦ Намалява чувството на тревожност и депресия
♦ Укрепване имунна система
♦ Благоприятства при възникващи мигрени и главоболия 
♦ Намаляване на риска от спазми на сърдечния мускул и кръвоносните съдове
♦ Приемането с Лизин намалява нивата на холестерола в организма
Съдържание на триптофан в храните
Сушени кайсии, гъби, шоколад, яйца, фъстъци;
Млечни продукти (мляко, извара, сирене);
Месни продукти (свинско, телешко, пуешко, пилешко, агнешко);
В рибите (шаран, скумрия, калмари, сьомга, хайвер);
В зърнени и бобови култури (соя, елда, боб, грах, пшеница, перлен ечемик, овесена каша, елда);
Дозировка
Приемайте триптофан в количество от 500 – 2000 мг. вечер, поне 30 минути преди началото на хранене, в този случай е необходимо да се пие със сок, но не. Възможно е и разделяне на приема на няколко пъти между основните хранения.
Отлично съотношение би било използването на триптофан и група В.
Не приемайте повече от 2000 mg наведнъж, в противен случай странични ефектибързо ще се разкрият. Предлага се под формата на чист прах, таблетки или капсули (1 капсула от 200 до 500 мг.).
Странични ефекти
1. При нарушаване на дозировката може да се появи гадене, сухота в устата, виене на свят и главоболие, мускулна слабост.
2. Също така е противопоказан за бременни и кърмачки.
3. Ако имате чернодробни или бъбречни заболявания, приемайте с повишено внимание, в този случай не забравяйте да се консултирате с лекар.
Заключение
От всичко казано по-горе можем да заключим, че ако целта ви е да натрупате мускулна маса, да отслабнете или да се възстановите след тежки тренировки, триптофанът ще бъде полезен тук. И не забравяйте, че това добър начинза подобряване на настроението и намаляване на депресията.
Опитайте се да получите максимума от това полезна аминокиселинаот храни, богати на триптофан, останалите от капсули, прах или таблетки.
Приятна тренировка, прочетете сайта на BOMB BODY! И винаги оставайте във форма 😉