Полезни свойства. - любима гарнитура преди състезания за всички състезаващи се спортисти.
Зеленият фасул е склад на витамини А, С, Е, В, както и на микроелементи - магнезий, фолиева киселина, желязо, калций, хром. Уникалността на този вид боб е в това зелен бобне абсорбира всички токсични вещества от околната среда.
Този вид боб активно помага за установяване хормонален фон, това се дължи на наличието на витамини C, A, E. Този вид боб трябва да се въвежда от време на време в диетата на юноши, бременни жени и жени в менопауза, за да се смекчат „хормоналните бури“ в тялото .
Зеленият фасул се справя добре с анемия и анемия. Зеленият фасул подобрява функцията на бъбреците, черния дроб, дихателната система, стомаха и всички органи стомашно-чревния тракт, нервна система, сърце и кръвоносни съдове.
Зелен фасул - нискокалоричен и диетичен продукт. Ястията от него могат да се консумират от хора, които държат на фигурата си, спортна униформа. Освен това зеленият фасул присъства в много диети като продукт, който помага в борбата с наднорменото тегло.
Зеленият фасул е незаменимо лекарство за пациенти с захарен диабет. Факт е, че бобовите шушулки понижават нивата на кръвната захар, което ви позволява да намалите дозата инсулин или други лекарства за диабет. IN Бобовите шушулки съдържат инсулиноподобно веществоаргинин, той понижава нивото. Особено силен ефектза да намалите количеството захар в кръв на пациенти с диабетосигурява отвара от бобови шушулки с боровинкови листа, която се приема по половин чаша преди хранене.
Зеленият фасул има благотворно действиеНа нервна система, и човекът става по-спокоен.
Редовно ядене на боб - отлична профилактиказъбен камък, както и бактериални инфекции.
В случай на туберкулоза редовната консумация на зелен фасул насърчава бързото възстановяване.
При сърдечно-съдови заболявания зеленият фасул е лекарство: той активно се противопоставя на процеса на стареене на тъканите, образуването на холестерол, развитието на атеросклероза, хипертония и нарушения на сърдечния ритъм.
Цинкът в зеления фасул регулира въглехидратния метаболизъм, помага за преодоляване на затлъстяването и нарушенията на липидния метаболизъм.
Медта в зеления фасул стимулира синтеза на хемоглобин и адреналин.
Ако яжте бобови растениябоб често, тогава не е нужно да се подлагате на диета: теглото ви ще се нормализира с течение на времето, благодарение на активна работабобза нормализиране на въглехидратния метаболизъм.
Фасулът се противопоставя на образуването на аденом при мъжете, възстановява пикочно-половата функция и потентността.
Редовно използване на малки камъни в бъбреците ядлив зелен фасулможе да се разтвори. Фасулът има диуретичен ефект, премахва излишните соли от тялото и затова зеленият фасул е много желано ястие при подагра и уролитиаза.
Жлъчен мехур под действие на веществатазеленият фасул също се почиства от костилките. Този вид боб се препоръчва за употреба при хепатит и други чернодробни заболявания, тъй като активно елиминира възпалителни процесии възстановява нормални функциитъкани.
Ако бобът е консервиран или замразен, той запазва всичките си полезни свойства.
Сега зеленият фасул се отглежда почти навсякъде, той все повече набира популярност като ценен и диетичен хранителен продукт с уникални лечебни и хранителни свойства.
Фасулът съдържа много нишесте и протеини, които се използват за изграждане на тъканни клетки и подхранване на клетките.
Зеленият фасул съдържа антибиотични вещества, които понижават нивата на кръвната захар. Отварата от зрели бобови шушулки е особено полезна за хора с диабет.
Запарки от бобови шушулки се пият при болести Пикочен мехур, бъбреците, при хипертония, подагра и ревматизъм.
Зрелите зърна от всякакъв вид се смилат и с това брашно се поръсват рани и изгаряния за бързо епителизиране.
За много спортисти, както начинаещи, така и понякога опитни, проблемът с избора е най-голям здравословни продуктии ястия за вашата диета. От енергийна гледна точка хранителната норма на средностатистически възрастен човек е от порядъка на 3-3,5 хиляди kcal в зависимост от вида на дейността. Но за спортисти, които се опитват да наддават на тегло или активно тренират преди състезания, тази норма е в района на 4 хиляди kcal и може да достигне до 5.
Разбира се, не всеки може да получи такова количество, особено след като един спортист се нуждае не само от калории като такива, но и от балансиран набор от хранителни компоненти: фибри, витамини, минерали и др. За да получите допълнителни калории (и например протеин), можете да използвате спортно хранене, да речем протеинов шейк. Но със редовна храна, който е в основата на диетата, трябва да се подреди. Трябва да включите в менюто си само онези ястия, които са приготвени от най-добрите съставки. най-добрите продукти, оптимален от гледна точка на спортните дейности. Ще разгледаме продуктите, подходящи за фитнес и бодибилдинг, като ги съберем в 4 групи: източници на протеини, въглехидрати, мазнини и витамини.
Най-добрите протеинови храни
Месото е основният източник на протеини, въпреки факта, че има продукти със същото и дори високо съдържаниепротеин (ядки, риба, скариди и калмари, извара, сирене, боб, грах, соя и др.). Според количеството протеин сред различни видовеВодещите меса са телешко, конско, заешко, пуешко и пилешко. Въпреки това се препоръчва да се яде постно месо, като пилешки гърди. Важно е да се има предвид, че червеното месо съдържа креатин, който е полезен за спортистите.
Рибите и морските дарове съдържат почти повече протеиниотколкото месо, освен това можете също да ядете мазни риби, защото рибена мазниназа разлика от свинското или говеждото, то е по-добре и по-бързо смилаемо, съдържа полиненаситени мастни киселини (омега-3), по-малко лош холестерол и има редица други полезни свойства. Розовата сьомга, камбала, сайри, сьомга, речен костур, шаран и риба тон, както и калмари и скариди (особено далекоизточните) съдържат най-много протеини.
Яйцата са по-лесно смилаеми от месото и съдържат много протеини (макар и по-малко от месото и рибата). Рохко сварените яйца се усвояват най-добре. Сурови яйцаНе е препоръчително да го консумирате, както и не трябва да ядете много жълтъци, тъй като се смята, че повишават нивата на холестерола. Ако трябва да ядете много яйца, използвайте предимно белтъци.
Изварата и другите млечни продукти съдържат много протеини. Най-здравословното нещо е нискомаслената извара. Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини, като ферментирало печено мляко, кисело мляко, кефир, също съдържат много протеини. В сирената има много протеини, но те също имат много мазнини, така че е по-добре да изберете нискомаслени сирена (като сирене фета).
Бобовите растения – фасул, боб, соя, грах, леща и др., съдържат много протеини, повече от месото. Ако по някаква причина сте принудени да ограничите консумацията на месо, нуждите на тялото ви от протеини могат успешно да бъдат компенсирани от варен боб (боб) или грах.
Ядките са друг чудесен източник на протеини. Фъстъците имат най-много протеини. Следват (в низходящ ред) слънчогледовите семки, бадемите и лешниците. Просто трябва да запомните, че ядките съдържат много мазнини - например повече от 50% в семената. Затова не трябва да консумирате килограми ядки – достатъчна е шепа ядки на ден. Също така е важно да запомните, че някои хора са алергични към фъстъци (и други ядки).
Най-добрите източници на въглехидрати
Кашата е отличен източник на въглехидрати. Освен това е важно зърнените култури да съдържат не само въглехидрати, но и протеини (особено овесени ядки, елда, Пшеничен шрот, грис, просо, перлен ечемик), както и диетични фибри (фибри), които подобряват чревната функция. Количеството въглехидрати в различните зърнени храни варира от 65 до 75%. Интересното е, че видът на обработеното зърно може да промени вида на въглехидратите и гликемичния индекс на готовото ястие. Например пълнозърнестите овесени ядки (Херкулес) имат нисък гликемичен индекс, за разлика от овесена каша, предназначен за бързо приготвяне.
Юфка и паста, особено от твърда пшеница и пълнозърнесто брашно. Добавянето на зеленчуци с високо съдържание на фибри (маруля и други зеленчуци, зеле, зелен фасул и др.), както и протеинови продукти (напр. месен сос) намалява гликемичния индекс на ястието, тъй като забавя усвояването на въглехидратите. Като цяло си струва да се има предвид, че яденето на зеленчуци и зърнени храни, които съдържат фибри, е полезно за отслабване, но поради по-бавното усвояване на въглехидратите и протеините може да не е подходящо за натрупване на мускулна маса.
Зеленчуци като картофи и цвекло също съдържат много въглехидрати и това са предимно въглехидрати бързо усвояване. Не бива да прекалявате с пържените зеленчуци – най-добри са печени или варени в кожуха.
Плодове и сушени плодове като банани, фурми, сушени кайсии, смокини, сини сливи, стафиди са истинска съкровищница прости въглехидрати, както и микроелементи и витамини. Те могат да се консумират както чисти (или смесени с ядки), така и да се добавят към каши и други ястия.
Най-добрите източници на мазнини
Всички растителни масла са по-лесно смилаеми и по-здравословни за тялото от животинските мазнини. Препоръчително е да не се пържи в масло, а да се добавя към готови ястия (например каша или салата), т.к. топлинна обработкамасла многократно ускорява окислителните процеси мастни киселинии образование на различни вредни вещества. За съжаление, Омега-3 мастните киселини, които са най-полезните за тялото, се окисляват изключително бързо, така че ако купувате масло от ленено семе или камелина, не забравяйте да обърнете внимание на срока на годност (колкото по-свежо е маслото, толкова по-добре), защитата от светлина от контейнера (тъмнокафява бутилка е по-добре всичко) и в никакъв случай не го подлагайте на термична обработка.
Риба и рибено масло - както вече споменахме, съдържат голям бройненаситени мастни киселини, лесно усвоими и ускоряващи метаболитни процеси, както и насърчаване на по-активната обработка на мастната тъкан от организма и заздравяването на сърдечно-съдовата система. Повечето Омега-3 полиненаситени мастни киселини се намират в риба тон, атлантическа сьомга, атлантическа херинга, пъстърва, сардини, шаран и сьомга.
Ядки и семена – вече споменахме като отличен източник на растителни мазнини. Те също така съдържат много протеини и много малко въглехидрати. Освен това ядките съдържат голямо количество микроелементи (магнезий, калий, цинк, желязо, калций).
Авокадото е много здравословен зеленчук, съдържащи голямо количество растителни мазнини и микроелементи.
Източници на витамини
Първо плодове. Цитрусовите плодове, кивито, ябълките и червените боровинки съдържат особено витамин С. Кайсиите са богати на калий и магнезий, докато наровете съдържат големи количества желязо.
Пресните зеленчуци - домати, моркови, спанак - са богати на антиоксиданти, каротини, а доматите са склад на ликопен.
Лук, чесън и билки - най-богатият източникредица основни микроелементи, витамини, антиоксиданти, фитонциди и други вещества. Те помагат за справяне със стреса (а всяка тежка тренировка е стрес за тялото), повишават устойчивостта и издръжливостта на организма, укрепват имунната система и имат редица други ползи. полезни действиявърху тялото на спортиста.
Не е лесно за всички родители да се справят в момента. правилна диетахранене за вашето дете, а ако детето е спортист?
Проблемът за избора на най-здравословните продукти и ястия за диетата им е актуален за спортистите. От гледна точка на енергийните нужди, хранителната норма на средностатистическия възрастен, в зависимост от вида на дейността, е в диапазона от 1,8-3,5 хиляди килокалории. Но за спортисти, особено атлетически спортове, за които поддържането на оптимално телесно тегло е важно, или тези, които активно тренират преди състезания, тази норма е в диапазона от 4-5 хиляди kcal.
Разбира се, не винаги е възможно да се получи такъв брой калории от обикновена храна, особено след като един спортист се нуждае не само от калории като такива, но и от специфично балансиран набор от хранителни компоненти: протеини, мазнини, въглехидрати, фибри, витамини, минерали и др.
В големите спортове има такова нещо като спортно хранене, което се основава главно на протеинови шейкове. Но това не изключва наличието на обикновени продукти в храната на спортиста.
За един спортист е изключително важно да включва в менюто си само онези продукти, които са оптимални от гледна точка на спорта. Такъв продукт е бобът. И ето защо.
100 г боб съдържа:
60 g въглехидрати (20–25% диетични фибри, 70–75% нишесте, 5% захар);
21–23 g протеин (12 основни и 8 несъществени аминокиселини, сред които най-много са глутаминът и аспарагинова киселина, както и левцинови аминокиселини BCAA – 18%). Усвояването на протеините от боб е 70-80%, което се счита за изключително висока оценказа протеини;
0,8–1,7 g мазнини, от които полезни (ненаситени) – 70%;
Витамини B1, B2, B4, B5, B6, B9, E, K, PP, които подобряват нервната проводимост, подпомагат нормалния растеж и регенерация на клетките и са отговорни за синтеза на протеини. От тези витамини зависи интензивността и качеството на тренировката, а дефицитът на тези витамини води до нарушаване на метаболизма на мазнините и протеините, което от своя страна потиска растежа на мускулната маса.
100 г боб "6 сотки" съдържат 120-265 kcal. Гликемичен индексбоб ниско: от 15 до 35 в зависимост от сорта.
За майките също ще бъде полезно да знаят, че консумацията на боб се препоръчва за профилактика на хипертония, инсулт, пиелонефрит и сърдечни аритмии, което е в основата на защитата на детето спортист от неблагоприятните ефекти от тежкото физическо натоварване.
Всяка тренировка и особено състезание е сериозно. физически стрес, а редовната консумация на боб спомага за повишаване на съпротивителните сили на организма и издръжливостта на спортиста, укрепва имунитета му.
В диетата на спортиста е по-надеждно и по-лесно да се използват ястия от боб от консерва. Това се дължи на факта, че при избора на боб за консервиране се използват само най-добрите плодове, неповредени и незасегнати от процеси на гниене. В допълнение, консервираният боб вече е готов за консумация, което го прави почти основен продукт в диетата на спортиста! Моят личен фаворит в линията консервиран боб е бобът. търговска марка"6 акра". Отговаря на всички необходими изисквания за качество и освен това има страхотен вкус!
По отношение на физическото възпитание,
твоя Марианна Трифонова
Грубо казано, мускулната маса започва да расте не по време на тренировка, а половин час до час след нейното завършване. Ако силата не е подсилена, цялото натоварване ще бъде напразно. Горното обаче е вярно само за случаите, когато целта на спортиста е да увеличи мускулната маса или да поддържа тонуса на тялото. В ситуация, в която тренировките се практикуват за отслабване или изсушаване на тялото, захранването с храна е не само неефективно, но просто вредно. След значително усилие не се препоръчва дори да утолявате жаждата си и напълно да се въздържате от храна и напитки поне 1 час.
Какво точно трябва да ядете след тренировка?
Не само след тренировка, но и в ежедневието трябва да се даде предпочитание здравословни храни. Неговият състав ще ви помогне да решите каква храна трябва да ядете. Тялото, изчерпано от натоварването, се нуждае преди всичко от въглехидрати - те трябва да съставляват поне 60 процента от диетата.
Няма значение дали сте тренирали фитнес, бягали сте на бягаща пътека или сте въртели педалите на велоергометър, въглехидратите ще ви помогнат да възстановите силата си по-бързо и да извлечете максимума от тренировките си. От храни, богати на въглехидрати, обърнете Специално вниманиеза следните продукти:
почти всички плодове, с изключение на богатите на захар;
зеленчуци;
горски плодове;
пресни сокове;
пълнозърнест хляб;
сушени плодове, мюсли;
варива - грах, боб, боб, леща;
зърнени култури, особено ориз, овес и перлен ечемик.
По-различно е положението при тези, които се занимават с вдигане на тежести и силови спортове. Те се практикуват, когато мускулната маса е приоритет, а за нейното изграждане не можете без протеини, което означава, че ние даваме предимство на тях. Те трябва да съставляват поне 50 процента от диетата. След тренировка с големи силови натоварвания, следните храни са особено добре дошли:
месо - пилешко, нетлъсто говеждо, телешко, конско (съдържанието им на протеин е максимално - от 20 до 25%);
варени яйца;
мляко и млечни продукти, сирена;
Рибата също е богата на протеини.
Също така не трябва да забравяме, че е важно не само да задоволим нуждите на организма от полезни елементи, но и го предпазват от вредни. Спортистите трябва да разберат, че съдържанието на мазнини в храните трябва да бъде сведено до минимум - не повече от 15 процента от диетата. Освен това през първите два часа след тренировка от диетата се изключват съдържащите кофеин храни и напитки и алкохолът и не трябва да се пуши. Това е особено вредно за тялото, изпитващо енергиен глад след тренировка.
Какво точно трябва да ядете след тренировка и какво е добре да изключите от менюто си, е важно да знае всеки начинаещ спортист. Няма значение с каква цел се провеждат занятията - за отслабване или изграждане на мускулна маса, ефективността на обучението зависи пряко от спазването на правилата за хранене.
Нито един списък с продукти за мускулна маса не е пълен без пиле или пъдпъдъчи яйца. Яйцата съдържат висококачествен протеин, здравословни мазнини и други важни хранителни вещества, като витамини от група В и холин. Протеините са съставени от аминокиселини, а яйцата съдържат големи количества аминокиселина, наречена левцин, която е особено важна за мускулния растеж. В допълнение, витамините от група В са критични за различни процесив тялото ви, включително производството на енергия.
2. Сьомга
Сьомгата е една от най-добрите храни за покачване на мускулна маса и подобряване общо състояниездраве. Всяка порция сьомга от 100 грама съдържа около 22 грама протеин, повече от 2000 mg омега-3 мастни киселини и няколко важни витаминигрупа В. Омега-3 мастните киселини играят важна роля за здравето на мускулната тъкан и дори могат да се увеличат мускулен растежпо време на силова тренировка.
3. Пилешки гърди
Има основателна причина пилешките гърди да се считат за основна храна за изграждане на мускули. Този продукт е богат на протеин - всяка порция от 100 g съдържа приблизително 31 g висококачествен протеин. Пилешки гърдисъщо така съдържа значителни количества витамини от група B, ниацин и B6, които могат да бъдат особено важни, ако сте физически активни.
Тези витамини помагат на тялото ви да функционира нормално по време на физическа дейности строгото обучение, необходимо за оптимален мускулен растеж. Всъщност някои проучвания показват, че диетите с високо съдържание на протеини, които включват пиле, могат да помогнат за намаляване на мастната маса.
4. Гръцко кисело мляко
Млечните продукти съдържат не само висококачествен протеин, но и смес от бързо усвоим суроватъчен протеин и бавно усвоим казеинов протеин. Някои проучвания показват, че когато хората консумират комбинация от бързо и бавно усвоими протеини, те изпитват увеличаване на чистата мускулна маса.
Въпреки това, не всички млечни продукти са еднакви. Например, гръцкото кисело мляко често съдържа около два пъти повече протеин от обикновеното кисело мляко. Докато гръцкото кисело мляко е добра закуска по всяко време, консумирането му след тренировка или преди лягане може да бъде полезно поради бързо и бавно усвоимите протеини, които съдържа.
5. Риба тон
В допълнение към 23 грама протеин на всеки 100 грама, рибата тон съдържа големи количества витамин А и няколко витамина от група В, включително витамин В12, ниацин и витамин В6. Тези хранителни вещества са важни за оптимално здраве, енергия и производителност при упражнения.
Освен това рибата тон осигурява на тялото големи количества омега-3 мастни киселини, които могат да поддържат здравето на мускулите.
Употребата му може да бъде особено важна за възрастни хора. Изследванията показват, че омега-3 мастните киселини могат да забавят загубата на мускулна маса и сила, която се случва с възрастта.
6. Постно говеждо месо
Телешкото месо е богато на висококачествен протеин, витамини, минерали и креатин. Някои проучвания дори са установили, че яденето на постно червено месо в комбинация с силови тренировкиможе да увеличи сухотата мускулна маса.
Въпреки това, когато се опитвате да качите мускулна маса, най-добре е да изберете говеждо месо, което подпомага мускулния растеж, без да доставя на тялото ви излишни калории.
Например, 100 грама 70% постно говеждо месо съдържа 273 калории, 25 грама протеин и цели 18 грама мазнини. Въпреки това, същото количество 95% постно говеждо месо съдържа малко повече протеин и само 170 калории и 5 грама мазнини.
7. Скариди
Скаридите са почти чист протеин. Всяка порция от 100 g скариди съдържа 21 g протеин, 1 g мазнини и 0 g въглехидрати. Макар че здравословни мазнинии въглехидратите са важни във вашата диета, включително скаридите са лесен начин да получите протеин за изграждане на мускули без допълнителни калории. Като много други протеинови продуктиЖивотински източник, скаридите съдържат големи количества от аминокиселината левцин, която е от съществено значение за оптималния мускулен растеж.
8. Соеви зърна
Порция от 100 грама варени соеви зърна съдържа 16 грама протеин, здравословни ненаситени мазнини и няколко витамина и минерала. Соевите зърна са особено добър източниквитамин К, желязо и фосфор. Желязото се използва за съхраняване и транспортиране на кислород в кръвта и мускулите и дефицитът може да наруши тези функции. Младите жени могат да бъдат особено изложени на риск от недостиг на желязо поради загуба на кръв по време на менструация.
9. Извара
Менюто ви за покачване на мускулна маса също е за предпочитане да включва извара. Една порция от 200 г нискомаслено извара съдържа 25 грама протеин, включително значителни количества от важната аминокиселина левцин. Подобно на други млечни продукти, изварата може да бъде закупена с различно съдържание на мазнини. Мазно изварадоставя на тялото голямо количество калории.
За да разберете какво съдържание на мазнини в изварата да изберете, трябва да започнете от това колко калории искате да добавите към вашата диета. Без значение какъв вид изберете, това е страхотна закуска за мускулен растеж.
10. Пуешки гърди
Порция от 100 грама пуешки гърди съдържа повече от 30 грама протеин и почти никакви мазнини или въглехидрати. Пуешкото също е добър източник на витамин B ниацин, който помага за преработката на мазнини и въглехидрати в тялото ви. Оптималните нива на витамини от група В могат да ви помогнат да изградите мускули, като поддържат способността на тялото ви да физическа дейност.
11. Тилапия
Храните за мускулен растеж включват тилапия. Въпреки че тази риба няма толкова много омега-3 мастни киселини, колкото сьомгата, тилапията е друг източник на протеини. Порция от 100 грама съдържа над 26 грама протеин, както и добро количествовитамин В12 и селен. Витамин B12 е важен за здравето на вашите кръвни клетки и нерви, което ви позволява да изпълнявате упражненията, от които се нуждаете, за да изградите мускулна маса.
12. Бобови растения
Евтините храни за покачване на мускулна маса включват много бобови култури. Много разновидности на боб могат да бъдат част от диета за изграждане на мускули. Популярни разновидности като черен боб, пинто боб и червен боб съдържат около 18 грама протеин на порция от 200 грама. Нещо повече, бобовите растения са отлични източници на фибри и витамини от група В, освен че са богати на магнезий, фосфор и желязо.
Поради тези причини добавянето на бобови растения към вашата диета не само ще подобри растежа на мускулите, но и ще подобри цялостното ви здраве. Освен това редовната им консумация може да играе роля в дългосрочната профилактика на заболяванията.
13. Протеин на прах
Въпреки че всяка добра диетатрябва да се съсредоточи върху цели храни, има моменти, когато хранителните добавки могат да бъдат полезни. Ако ви е трудно да си набавите достатъчно протеини от храната, може да обмислите добавянето на протеинови шейкове към ежедневието си. Млечните протеинови прахове като суроватъчен и казеинов протеин са сред най-популярните. Има обаче и други варианти. Някои протеинови прахове използват соев, грахов, телешки или пилешки протеин.
14. Едамаме
Едамаме са неузрели соеви зърна, сварени във вода или на пара. Това ястие е особено популярно в Японска кухня. Една порция от 8 унции замразен едамаме съдържа около 22 грама протеин и 10 грама фибри. Също така съдържа големи количества фолиева киселина, витамин К и манган.
Освен други функции фолиева киселинаПомага на тялото ви да преработи аминокиселините, градивните елементи на протеина. Всъщност фолиевата киселина може да бъде важна за оптимална мускулна маса и сила, особено при възрастни хора.
15. Киноа
Въпреки че богатите на протеини храни са приоритет за изграждане на чиста мускулна маса, също така е важно да сте сигурни, че получавате достатъчно енергия от храната си за продуктивна тренировка. Въглехидратните храни могат да ви помогнат да осигурите тази енергия.
Варените зърна от киноа съдържат около 42 грама въглехидрати на порция от 200 грама, както и 10 грама протеин, 6 грама фибри и значителни количества магнезий и фосфор. Магнезият играе важна роля във функционирането на вашите мускули и нерви, като и двете се използват при всяко движение.
16. Миди
Подобно на скаридите, тилапията и постното птиче месо, мидите осигуряват на тялото ви протеини и почти никакви мазнини. Ако искате да добавите протеин към диетата си, без да консумирате твърде много калории, този продукт с ниско съдържание на мазнини може да бъде добър избор. 100-грамова порция миди съдържа над 23 грама протеин и само 112 калории.
17. Постно пържене
Най-добрите храни за мускулна маса включват резено месо. От време на време може да поискате да си набавите висококачествен протеин от месо, докато сте в движение. Ако е така, можете да похапвате нарязани парчета постно сухо месо (наречено Jerky) навсякъде.
Jerky се прави от различни видовемесо, така че хранителна стойностможе да варира. По-голямата част от мазнините в сушеното месо обаче се отстраняват по време на обработката, така че почти всички калории в сушеното месо идват директно от протеина. Тези животински източници на протеини са висококачествени и стимулират мускулния растеж.
18. Нахут
Агнешки нахут, известен още като нахут, е добър източник както на въглехидрати, така и на протеини. Всяка порция от 200 грама консервиран нахут съдържа около 10 грама протеин и 45 грама въглехидрати, включително 9 грама фибри. Както при много растения, нахутът съдържа по-малко протеин от хранителни източнициживотински произход. Все пак може да бъде част от балансирана диета за покачване на мускулна маса.
19. Фъстък
Фъстъците съдържат смес от протеини, мазнини и въглехидрати. Порция от 100 грама фъстъци съдържа почти 24 g протеин, 21,5 g въглехидрати и голямо количество ненаситени мазнини. Те също така съдържат по-големи количества от аминокиселината левцин, отколкото много други растителни храни.
Всяка порция фъстъци от 100 грама съдържа около 585 калории. Така че, ако ви е трудно да получите достатъчно калории, за да стимулирате мускулния растеж, яденето на фъстъци може да бъде в добър смисълвземете допълнителни калории и хранителни вещества. Освен това се смята, че ядките играят важна роля в цялостното Здравословна диетахранене.
20. Елда
Елдата е невероятна здравословна кашакакто за хората, занимаващи се с вдигане на тежести (културизъм, пауърлифтинг) и други спортове, така и за всички останали хора (мъже, жени, деца и възрастни хора).
Порция от 200 грама каша от елда съдържа около 7 грама протеин, както и много фибри и други въглехидрати. Благодарение на впечатляващото съдържание на витамини и минерали елдасе превърна в много популярна здравословна храна. Съдържа голямо количество витамини от група В, магнезий, манган и фосфор. Тези витамини и минерали могат да помогнат на тялото ви да остане здраво и способно да изпълнява упражнения за изграждане на мускули.
21. Тофу
Тофуто се прави от соево мляко и често се използва като заместител на месо. Порция от 100 грама сурово тофу съдържа 8 грама протеин, 5 грама мазнини и 2 грама въглехидрати. Тофуто също е добър източник на калций, който е важен за правилна функцияздраве на мускулите и костите.
Соев протеин, който се съдържа в хранителни продукти, като тофу и соя, се считат за едни от най-висококачествените растителни протеини. Поради всички тези причини соевите протеинови продукти са отлични възможности за вегани и вегетарианци.
22. Свинско филе
Храните, които помагат за натрупване на мускулна маса, включват постно свинско месо. Свинското месо се използва широко в много страни. Свинското филе е постно парче месо, което осигурява 20 грама протеин и само 2 грама мазнини за всеки 100 грама продукт. Някои проучвания показват, че свинското месо има същите предимства за изграждане на мускули като други храни като говеждо и пилешко.
23. Мляко
Нито един списък от продукти за увеличаване на мускулната маса не е пълен без мляко. Млякото осигурява на тялото смес от протеини, въглехидрати и мазнини. Подобно на други млечни продукти, млякото съдържа бързо и бавно усвоими протеини. Смята се за полезен за растежа на мускулите. Всъщност няколко проучвания показват, че хората могат да увеличат мускулната си маса, когато пият мляко в комбинация със силови тренировки.
24. Бадеми
Само 100 грама бланширани бадеми съдържат 22 грама протеин и големи количества витамин Е, магнезий и фосфор. Фосфорът помага на тялото ви да използва въглехидрати и мазнини за енергия в покой и по време на тренировка. Както при фъстъците, бадемите трябва да се консумират умерено поради високо съдържаниекалории. 100 г бланширани бадеми съдържат 581 калории.
25. Кафяв ориз
Въпреки че вареният кафяв ориз съдържа само 5 грама протеин на 100 грама, той съдържа въглехидрати, които са от съществено значение за вашата физическа активност. Помислете за потреблението полезни източницивъглехидрати като кафяв ориз, елда и киноа непосредствено 1,5-2 часа преди тренировка.
Това може да ви позволи да тренирате по-интензивно, осигурявайки на тялото си по-голям стимул за растеж на мускулите. Освен това, някои проучвания са установили, че приемането на оризов протеин може да осигури по-голям мускулен растеж, отколкото приемането на суроватъчен протеин по време на програма за силова тренировка.
Обобщете
- Множество храни могат да ви помогнат да изградите мускулна маса. Много от тях са протеини и позволяват на мускулите ви да се възстановят и растат след интензивни тренировки.
- Важно е също така да се консумират въглехидрати и мазнини, за да се осигури на тялото гориво физически упражненияи физическа активност.
- Нещо повече, много от храните, включени в този списък, съдържат витамините и минералите, от които тялото ви се нуждае, за да работи по най-добрия начин.
- За да постигнете целта си за отслабване, съсредоточете се върху редовните упражнения и приемайте повече калории всеки ден от питателни храни като изброените в тази статия.