Det første rådet er paradoksalt: ikke spar for mye på mat. Å kjøpe råtne grønnsaker og utgåtte produkter av lav kvalitet er ikke vår metode. Da vil du bruke hundre ganger mer på medisiner enn du sparer på dagligvarer. Så vi sparer – men med måte, uten fanatisme.
Planlegging er et must
Når det gjelder matsparing, er planlegging det viktigste. Først må du vurdere hvor mye du bruker nå. Hvor er de "svake" punktene? Hvilke dyre produkter kjøper du og trenger du dem egentlig? Sørg for å fremheve det du kan nekte. Kanskje du er interessert i kjeks og pommes frites, er gal etter brus eller spiser tonnevis med is. Dette er ikke bare et alvorlig hull i budsjettet, men også et slag for helsen.
Du må også fremheve de utgiftene du ikke har tenkt å gi opp: for eksempel din favoritttype kaffe eller meieriprodukter fra en god produsent.
Tenk nå, kanskje noen produkter kan erstattes med billigere? For eksempel dyre yoghurter produsert av en høyt annonsert fabrikk? Eller veldig dyre juice kjent merke. Generelt, vær forsiktig med merkevarer: ofte produktene til et godt promotert selskap som er i butikkhyllene i beste stedene koster mye mer enn enda høyere kvalitetsprodukter fra mindre kjente merker. Derfor er sparing også en grunn til å studere markedet godt.
Til slutt er det lurt å lage en meny for uken og lage en handleliste for den. Du regner grovt ut nødvendig beløp, tar det med deg og går til butikken. Bare ett råd: ta med deg litt mer enn nødvendig, slik at du har litt slingringsmonn og ikke føler at du blir mangelfull på noe i butikken. Og uansett hvordan du ser på det, må du også glede deg selv.
Hvilke produkter betaler vi for mye for?
Svært ofte er det tips til sparsomme husmødre om å gjøre alt hjemme selv. Kjøp en yoghurtmaskin, lag dumplings i store mengder, og så videre... Ja, disse tipsene har et grunnlag, ja, hjemmelagde dumplings er av bedre kvalitet og billigere enn butikkkjøpte, og de er mye mer smakfulle. Det er bare det at det vil ta en halv dag fri å ta på mange av dem.
Likevel er det verdt å revurdere holdningen din til halvfabrikata. Så for eksempel er butikkkjøpte koteletter mye dyrere enn hjemmelagde, pølser og pølser koster mye penger, vanlig gulasj kan kjøpes mye billigere enn en kilo pølser, men gulasj er kjøtt, og ikke en uforståelig noe fett. Og så videre.
Preferanse: sesongbasert
Vi vil fortsatt ikke slutte å kjøpe grønnsaker og frukt. Selvfølgelig er det vinter nå, så fersk mat er ganske dyrt. Likevel kan du velge noe nyttig og billig. For eksempel appelsiner. Med dem kan du bruke 40-45 rubler, mandariner går imidlertid allerede tom og blir dyrere, men pærer er fortsatt ganske rimelige, omtrent 50 rubler. Ikke glem innenlandske epler. Hvis vi snakker om grønnsaker, vil vi gi preferanse hvit kål, gulrøtter og rødbeter. Du kan også tilsette sellerirot, litt gresskar og friske salater fra drivhusene nærmest byen. Generelt velger vi de produktene som ikke ble brakt til oss på lenge, men ble dyrket og bevart i Russland eller brakt fra sør.
Velge innenlands
Uansett hvor trivielt, men ofte lite vakkert designet innenlandsproduserte produkter koster halvparten så mye importerte analoger. Og med rubelens fall vil forskjellen bli mer og mer merkbar. For eksempel koster valnøtter fra vår sør på messer nøyaktig halvparten av prisene av sine middelhavskolleger.
Vi tar hensyn til nye produkter
For eksempel perlebygg – dukker det ofte opp på bordet ditt? Hva med hirse? Hva lager du av det, foruten melkegrøt en gang i halvåret? I mellomtiden er frokostblandinger et utmerket og rimelig grunnlag for vinterdietten. 15-20 rubler per kilo, og et kilo er nok til 5-6 lunsjer for en familie på tre personer.
Ta en nærmere titt på nye varianter av fisk, spesielt innenlandske. For eksempel kan utenlandsk laks erstattes med innenlandsk coho-laks, og dyrt storfekjøtt med billigere kalkunfilet eller annet fjærfe.
Noen ideer for å spare
- Kjøp hel kylling, ikke deler. Deretter skal du koke suppe fra vingene og baksiden, og resten går til pilaf eller kyllingbiff stroganoff.
- For å spare på kjøttretter, ikke kok dem separat, men lag gryteretter og pilafs. Det vil si å kombinere kjøtt med tilbehør i en rett.
- Ikke lag porsjonerte måltider. Det vil si at stekte koteletter til hvert familiemedlem (og gjerne med tillegg) kan erstattes med biffstroganoff eller latkålrull. Det blir mindre kjøtt igjen, og alle får nok å spise.
- Bytt ut kjøtt med innmat. For eksempel er biffhjerte mye billigere enn vanlig kjøtt, og koster to eller til og med tre ganger mindre. Og hjertet kan lage en god gulasj, kjøttdeig fyll til gryteretter osv.
- Til festlig bord Du kan erstatte butikkkjøpte røkte pølser og skinker med hjemmelaget kokt svinekjøtt. Det er mye billigere og bedre.
- Subjektive råd: prøv jødisk mat. I århundrer ble skaperne tvunget til å spare penger og komme opp med billig, men veldig deilige retter.
Du kan komme med lignende tips selv - tusen, når du først begynner, blir sparing en spennende aktivitet, retter dukker opp av seg selv.
Beskjeden meny for uken
Her er ideer til rimelige og mettende retter. Kanskje du vil forberede noen av dem i to dager, supper helt sikkert.
mandag
Frokost: Havregrøt med tørket frukt og nøtter
Lunsj: Rassolnik med hjerte. Ris med grønnsaker
Middag: Potetgryte med oksehjerte og løk.
tirsdag
Frokost: Lazy dumplings eller ostekaker
Lunsj: Kålsuppe kylling buljong. Kokte rødbeter med valnøtter og tørket frukt.
Middag: Kyllingbryst stuet i rømme, hvetegrøt med løk.
onsdag
Frokost: Melkegrøt med syltetøy
Lunsj: Kålsuppe i kyllingbuljong. Vinaigrette med surkål
Middag: Bygggrøt med grønnsaker og koteletter
Torsdag
Frokost: Bokhvetepannekaker med sopp
Lunsj: Bearbeidet ostesuppe, grønne bønnesalat og krabbepinner
Middag: Kylling eller svinepilaff
fredag
Frokost: Varme smørbrød
Lunsj: Purésuppe fra grønnsaker (gresskar, gulrøtter, poteter). Salat fra kokte gulrøtter, rødbeter og nøtter.
Middag: Lazy kålrull, kokte poteter
lørdag
Frokost: Potetpannekaker med rømme
Lunsj: Vinaigrette med sild, borsjtsj
Middag: Pannekaker med kjøtt, frisk grønnsakssalat
søndag
Frokost: Omelett med ost
Lunsj: Olivier med kylling eller kjøtt, borsjtsj
Middag: Grønnsaksgryte, biff stroganoff
Hvordan spiser du på en slik måte at det er så billig som mulig, og samtidig smakfullt og sunt? la oss dele erfaringer og oppskrifter.
Et raw food-kosthold passer ikke for oss fordi det på våre breddegrader er for dyrt og lite tilfredsstillende. Og derfor spiser vi sjelden stekt mat.
Jeg vil beskrive prinsippene våre, generelt er det ikke noe nytt - dette er velprøvde klassikere. Jeg vil beskrive prinsippene for den kalde årstiden, om sommeren er det klart - spis så mye frukt og grønnsaker som mulig.
Grunnlaget for ernæring er som i ordtaket: "Shchi og grøt er maten vår," så vel som "brød er hodet på alt" og "En hytte er ikke rød i hjørnene, men rød i paiene." Det vil si tradisjonell russisk mat, tilpasset vår tid. Det er mest praktisk for våre breddegrader, tidstestet, våre forfedre var sterke og sunne. Jeg anbefaler bøkene: Anna Gippius, «Feed me right» (om den sunneste maten for barn) og Maxim Syrnikov «Russian home cooking». De er forresten ortodokse begge to.
Brød: Du kan bake det selv. Til dette trenger du en brødbakemaskin. Hun elter deigen selv. Jeg har ikke en enda. Du kan bake med surdeig og rug – det sunneste.
Hovedprodukter: vintergrønnsaker (poteter, kål, rødbeter, gulrøtter, løk), frokostblandinger, mel, som tillegg epler, bananer, appelsiner, melk, cottage cheese, rømme, egg, kylling, billig fisk, rundstykker, nøtter, tørket frukt. Mer gresskar! Du kan lage grøt, supper og bake med det.
Frokost. For eksempel havregryn med vann eller melk (bare ikke øyeblikkelig matlaging, og Hercules er slik i blå tutus). Veldig deilig oppskrift: i stedet for sukker, en skje honning, en håndfull nøtter, tørket frukt, en skje med smør og vann. Noen ganger kan du erstatte det med semulegryn i melk, hirse i melk, omelett. Alle er mette og glade.
Middag. Definitivt suppe. Jeg pleier å lage den med suppekylling. Du kan kjøpe en slik stor kylling (de selges overalt, du trenger bare å finne et sted, de er så gule, store og trevlete), kuttet i 8 deler - dette er 8 supper, veldig rike og aromatiske. 2-4 kyllingsupper. For buljongen. Hvis du tar et større stykke, trenger du bare å legge til en håndfull vermicelli og grønt - og det er allerede deilig. Hvis suppen er tynnere, kan du ganske enkelt legge til noen få hakkede poteter, gulrøtter, løk, en håndfull ris og krydder. Jeg steker ikke til suppe, jeg koker alt. Du kan lage borscht - for dette trenger du surkål. Det er også enkelt å fermentere kål selv. Før du legger den til borsjten, må du småkoke den i ca 30 minutter med smør, gulrøtter og løk slik at den mykner. Du kan ha pickle med agurker og agurk pickle. Hvis uten kjøtt, så enkle supper - bønnesuppe, med dumplings og kjøttboller.
Middag og ettermiddagste. Det kan være bokhvetegrøt, kokt ris, potetmos, med bakt fisk eller koteletter, med sommerruller. Det er bedre å lage kjøttdeig en måned i forveien - kjøp kjøttet og mal det i en elektrisk kjøttkvern. Du kan ta 2 kg fiskefilet og 2 kg kyllingfilet, deretter pakke den i poser og ta den ut for å tine hver gang, eller lage koteletter umiddelbart. Jeg tilsetter enten ris i kjøttdeigen - så er det kjøttboller, eller en bolle i melk, eller revet kål. Du kan lage dumplings i en måned. Det er veldig gøy for hele familien å sitte og lage dumplings. Du kan også fryse dumplings med poteter. Da er det deilig å toppe dem med stekt løk.
Også slike retter som pilaf, lapskaus (sjelden fordi det er mye kjøtt), bygggrøt med kylling, perlebygggrøt.
Cottage cheese. Bruk den til å lage ostepannekaker med rosiner, cottage cheese gryteretter, ostekaker, late dumplings.
Sild koster 30 rubler. Du kan sløye den, skjære den i biter, tilsett løk, hell saus (sennep, eddik... noe annet), lukk den med lokk og den marinerer deilig. For en ferie er sildesalat under en pels veldig velsmakende og billig.
Du kan også kjøpe ferdige frosne.Vi baker kyllingbryst i airfryer, samt makrell.
Bakeri. Gjærdeig Det er enkelt å gjøre, det viktigste er å få tak i det. Jeg likte å lage ossetiske paier. Raskt, enkelt, smakfullt, baker godt. Jeg lager den med urter og ost, med poteter.
Drikke: kakao, kompotter, yoghurt - alt er enkelt å lage selv.
Det viser seg å være rimelig mat hvis du spiser på denne måten. Og ta med deg mat på jobb.
salater: kokte revet rødbeter, revet gulrøtter, surkål.
De største budsjettspisere, selv om de gir lite nytte, er oster, pølser, yoghurt, ostemasse, tomater, pærer og agurker om vinteren, halvtilberedte og ferdige måltider, pakket juice, søtsaker, alle slags godsaker fra supermarkeder, store stykker fisk og kjøtt.
Det er bedre å kjøpe produkter i engrosbutikker umiddelbart for fremtidig bruk. Grønnsaker - gå til landsbyen der de selger dem og ta dem umiddelbart for hele vinteren. Vi tok kål, rødbeter, gulrøtter og løk for vinteren for totalt 1800 rubler. Lag 10 bokser om sommeren tomat juice: det gjør borsjtsj veldig velsmakende selv uten kjøtt! Også tørkede urter, frosne urter, løk på vinduet. Lag din egen kvass om sommeren.
Det er også billig å lage pannekaker og pannekaker, men jeg lager dem sjelden fordi de er usunne. Jeg er ikke glad i syltetøy fordi... Det er for mye sukker i dem, vi kjøper sjokolade.
Du må lære å lage småkaker, pepperkaker og kaker selv:) Vi vet hvordan vi lager popcorn selv (det finnes spesielle små kolber).
generelt hovedprinsipp: gjør alt på gamlemåten og ikke kjøp noe ferdig :)
Når vi ser for oss en arbeidslunsj, er det ikke det som dukker opp foran øynene våre sunn mat: smørbrød, pizza eller paier. Selvfølgelig skal en matbit være rask og tilfredsstillende for å fylle på energi og komme tilbake på jobb, men ikke glem helsen din. Ufullstendige, kaloririke snacks kan redusere produktiviteten!
I tillegg vil de forårsake sykdommer mage-tarmkanalen og kan ødelegge figuren din. Å spise sunt på jobb handler ikke bare om å velge sunne retter, men også overholde den optimale tidsplanen. Med dens hjelp kan du kontrollere sulten og spise med jevne mellomrom.
Hopp aldri over frokost
Ernæringsfysiologer har lenge bevist at det å hoppe over frokosten garanterer overspising i løpet av dagen. Frokost fordøyes fullstendig av kroppen og bidrar ikke til vektøkning, for om morgenen er stoffskiftet raskest, og du kan enkelt spise en stor porsjon. Eksperter bemerker at den optimale tettheten av frokost bør være slik at du ikke føler deg sulten de neste tre timene.
Ved å nekte frokost, fratar du kroppen din den nødvendige "oppladingen"!
I dette tilfellet vil kroppen lagre nok energi og styrke for arbeidsdagen. Den beste frokosten kan være en stor del havregryn med frukt (eller eggerøre med to skiver grovt brød og ost). Men det er bedre å nekte kjøtt og cottage cheese, siden proteinprodukter ikke er i stand til å gi kroppen den nødvendige mengden energi om morgenen.
Begrens mengden kaffe
En kopp kaffe i selskap med kollegaer er selvsagt med på å muntre opp og komme i arbeidsstemning. Men ikke glem at kaffe ikke bare styrker, men også akselererer fjerning av væske fra kroppen og dehydrerer den. Tre kopper kaffe på jobben kan forstyrre vannbalansen kroppen din og få deg til å føle deg verre. I tillegg, ikke glem at koffein ikke styrker seg selv.
Det virker ved å stimulere nervesystemet, det vil si at den tvinger kroppen til å jobbe i akselerert modus. Som et resultat vil du allerede på ettermiddagen føle deg trøtt, mangel på energi og vil spise noe raskt og velsmakende - for eksempel en sjokoladeplate. Derfor anbefales det å drikke kaffe bare om morgenen og ikke mer enn en kopp per dag.
Lag din egen mat
Du trenger ikke lage komplekse, tidkrevende retter. Men du bør heller ikke holde deg til smørbrød og en rekke boller. Selvlaget mat disiplinerer og bidrar til å opprettholde optimal vekt, men retter fra bufféer og kafeer kan bli for fete og usunne – men du må spise dem i mangel på valg.
Prøv dette: Forbered to små beholdere, en med din vanlige porsjon mat og den andre med frukt. I lunsjpausen på jobben, spis en hovedrett. Etter noen timer, ta en fruktmatbit. Du vil bli overrasket over hvor lite mat du trenger for å føle deg mett og energisk!
Det er bedre å lage snacks hjemme enn å kjøpe ferdige!
Forresten, du trenger ikke lage mat hver dag. Det er nok å lage noen få i løpet av helgen forskjellige retter, som du kan variere over tid arbeidsuke. Salater med en rekke kjøtt- og fiskefyll, koteletter og grønnsaksgryter regnes som et universelt lunsjalternativ.
Planlegg snacks
Du er sikkert vant til å småspise søtsaker, småkaker og annen ikke spesielt sunn, men smakfull mat på jobben. Selv om du ikke har noen problemer med figuren din, husk: enkle karbohydrater, som utgjør de vanlige arbeidssnacksene, stimulerer konstant stigninger i blodsukkernivået, noe som med jevne mellomrom hever eller senker ytelsen din.
For å holde konsekvent høy og produktiv hjerneaktivitet, må du gi opp spontane måltider og bytte til et system med nøye planlagte snacks. Mellom hovedmåltidene kan du spise nøtter, tørket frukt, cottage cheese, grønnsaker, banan eller eplechips.
Drikk mye vann og te
Ta korte pauser hver time for å drikke te. En svak urtete vil hjelpe deg å slappe av og ta en liten pause fra jobben. I tillegg er te i stand til å lure magen, og gir en følelse av metthet. Ikke gi opp vann - og hvis vanlig vann Hvis du ikke liker kjølere, ta alltid med deg en beholder med sitron- og appelsinskiver, fersk mynte og agurker for å gi vannet en behagelig smak og aroma.
Ikke overspis
Hvis du spiser for stor porsjon, begynner kroppen å jobbe hardt for å fordøye den. Blod strømmer til magen, reduserer betydelig hjerneaktivitet, og dette viser seg i ønsket om å sove. Arbeidsproduktiviteten synker og du kan ikke vente med å reise hjem. Det er derfor det er så nyttig hjemmelaget mat, forkokt og satt sammen til porsjoner i optimal størrelse.
Sunne menyalternativer
Kan du ikke finne ut hva du skal lage mat til jobben? Det er velprøvde, veldig tilfredsstillende og smakfulle retter som er enkle å tilberede og hyggelige å spise i lunsjpausen.
Alternativ én
- Snack 1: kuttet i strimler Paprika, en kopp grønn te med bergamott.
- Middag: en porsjon spaghetti med tomatsaus og reker. Agurk og tomatsalat.
- Snack 2: to epler.
Alternativ to
- Snack 1: fruktsalat fra appelsin, grapefrukt og kiwi.
- Middag: salatblader, grønn løk og to kyllingkoteletter.
- Snack 2: naturell yoghurt uten tilsetningsstoffer og en pære i terninger.
Alternativ tre
- Snack 1: en håndfull tørkede nøtter å velge mellom: mandler, cashewnøtter eller hasselnøtter.
- Middag: en bakt potet og dampet fisk.
- Snack 2: gulrøtter skåret i tynne strimler og en håndfull tørkede aprikoser.
Husk: å spise sunt på jobben er veldig viktig, fordi vi bruker en tredjedel av livet på jobb. Hvis du planlegger ukemenyen riktig, vil ikke bare magen din, men også figuren din takke deg.
Olga spesielt for nettstedI kontakt med
Klassekamerater
Vi spiser for å leve, og vi jobber generelt av samme grunn. Men hvorfor kommer disse to konseptene – arbeid og ernæring – så ofte i uoverstigelige motsetninger? Når du hører ordene «klassiske kontorretter», flyter bilder foran ditt sinns øye, det ene mer skadelig enn det andre: pizza, chips, smørbrød... Når du gir et lite forsprang i tide, tar mat i en hast mye mer unna: helse, skjønnhet og til slutt selve gleden ved å spise. Er det mulig å endre situasjonen eller er det umulig å spise godt på jobb per definisjon? Og hvilken karriere fungerer på tom eller syk mage...
1. Spis frokost selv
Det andre spørsmålet er om du skal dele lunsj med en venn (som, gitt forholdene for intenst arbeid, ikke er en slik nyhet) og gi middag til en fiende (eller vil du selv være villig til å være noens fiende hvis det garanterer et godt kveldsmåltid). Men frokost, ifølge den utvetydige oppfatningen til ernæringsfysiologer, leger og bestemødre, er det viktigste stadiet daglige måltider. Det er rett og slett straffbart å nekte det, for de første timene etter oppvåkning trenger kroppen mest av alt en energikilde. Det som er viktig er at frokosten rekker å absorberes mest mulig, noe som betyr at den kan nytes med god samvittighet.
Det er ikke forbudt å spise det til frokost sjenerøse porsjoner protein og enkle karbohydrater- om morgenen vil de bare gjøre deg godt. Men ikke skynd deg å fylle magen med brød og pølse eller sjokolade: du kan alltid kose deg med en tallerken havregryn med fruktpuré, en sandwich med grovt brød med skinke eller ost og grønn salat, cottage cheese med bær, en myk -kokt egg, müsli med kefir. Ikke hopp over frokosten på grunn av mangel på tid: Det er mye mer logisk å våkne 15 minutter tidligere og gi kroppen det den trenger enn å komme seg på jobb, bekjempe sult og kvalme, og deretter skure kontoret i en time på jakt etter noe å spise.
2. Et fast "nei" til poser og esker
Om ettermiddagen synker blodsukkernivået; dette er menneskelig fysiologi. Vi føler et tap av energi og et uimotståelig ønske om å umiddelbart tygge noe, som blir mer dramatisk jo mindre sjanse det er for en vanlig lunsj. Disse fristende porsjonene søtt, salt og krydret i fargerike poser! De bare tigger og er ivrige etter å bli kjøpt, lagt i en skuff og fort spist uten å se opp fra LCD-skjermen. Husk en gang for alle - dette er ikke mat, dette er ferdigpakket gastritt, fedme, skadet hud, deprimert humør. Alle slags instant-pastasupper, pølsepinner, søte barer og småkaker, tørr potetmos, chips - hver kontorfrontkjemper kjenner ved øyet soldatene til denne utallige kaloririke hæren i støyende uniform. Deres allierte er kylling Kiev, ferdige salater med en utrolig holdbarhet, pizza i cellofan.
Strategien til disse objektene som utgir seg for å være mat er å fange deg på ditt siste sultne pust og fylle magen med murstein. Og du vet godt hvor dårlig du vil føle deg senere, men du kjøper denne dritten igjen og igjen. Kanskje det er på tide å slutte?
Selvfølgelig er ingen av oss immune mot et plutselig sultanfall på jobben. I dette tilfellet, hold i tabellen ikke "doshiraki", men hvor mer sunne og hyllestabile produkter: müslibarer, eplechips og tørket frukt (uten sukker og fargestoffer), nøtter (ikke stekt eller saltet), tørt brød. Disse matvarene er rike på fiber, og selv når de konsumeres i små mengder, hjelper de deg å føle deg mett raskt. Legg til et glass deilig mat til snacks urtete eller rent vann, og styrke vil bli gjenopprettet, og ormen skal sulte.
3. Oppmerksomhet, kaffe
En sterk, aromatisk drink har blitt et symbol på arbeidsatmosfæren - det hender at en ansatt fokusert på et prosjekt automatisk, uten å legge merke til det, heller kopp etter kopp i seg selv. Eller «kaffepause» blir en erstatning for en velfortjent normal pause nødvendig for et komplett måltid. Tre eller fire slike pauser - og farvel, en times arbeidstid som du ikke ser ut til å ha råd til å ta ut av arbeidsplanen for å ta en pause til lunsj...
Kaffe er ikke bare et kraftig sentralstimulerende middel, men også et vanndrivende middel. Det fjerner dyrebar væske fra kroppen; en dehydrert kropp opplever fordøyelsesproblemer, tretthet og eldes raskere. På ettermiddagen er kaffe en ekte gift. Det overstimulerer hjernesentrene: hvis ytelsen øker, er det ikke signifikant, men belastningen øker mange ganger. Det er kjent at overdreven kaffeforbruk fører til søvnløshet - du kan ikke sove, da kan du ikke våkne og - en ond sirkel! - drikk kopp etter kopp.
Selvfølgelig er det ingen som har rett til å frata deg et par kaffeboost tidlig om morgenen. Men prøv ikke strekk etter kaffetrakteren etter klokken to om ettermiddagen. Når du har overvunnet en uke med abstinenssymptomer, tro meg, vil du nyte å leve uten liter kaffe.
4. En pause betyr en pause.
Det er ikke tilfeldig at lunsjpausen heter det – begge ordene er viktige, både om lunsj og om pause. Å spise på jobb uten å avbryte arbeidet, spesielt regelmessig, er det verste du har råd til. Selv om mellommåltidet er beskjedent og det er lite tid til det, sørg for å endre miljøet. Gå en tur på gaten, gå til en annen avdeling, eller sett deg i vinduskarmen åpent vindu. Å tømme hodet i en pause er ikke mindre viktig enn å belaste magen.
5. Lag mat selv
Selv om du aldri har gjort dette, er det aldri for sent å begynne – lag dine egne lunsjer og ta dem med deg. Slik vil du alltid være sikker på at du spiser godt og riktig på jobben.
Det er ikke så tidkrevende som det kan virke: du kan enten bruke spesielle beholdere og fryse daglige porsjonerå varme dem opp på jobben, eller tilberede en gang med noen dager mat som kan spises kald – roastbiff, salat med kokt kyllingbryst eller reker, salater med pasta og grønnsaker, pitabrød med urter og skinke. Purésuppe, som tar deg maksimalt en time å tilberede en kasserolle en gang i uken, kan enkelt varmes opp ved å helle den i et krus og legge den i en beholder med kokende vann (hvis, gud forby, du ikke har en mikrobølgeovn på jobben). Sammen med en sandwich (eller lett åpen pai, som også kan bakes over helgen og, etter å ha delt i skiver, pakkes inn i folie for langvarig friskhet), vil være en del av en herlig lunsj. Ta med deg skrellede og hakkede grønnsaker - selleri, gulrøtter, paprika, agurker. De er spesielt hyggelige å knase på på slutten av arbeidsdagen, når det ikke er behov for kaloririk mat, men du vil tygge.
6. Forretningslunsj etter førstemann til mølla-prinsippet
Det er tydelig at alle har forskjellig hell med jobben. Noen organisasjoner har fullverdige kantiner, noen har kjøkken med kjøleskap og mikrobølgeovn, og i noen er bekymringen for ansattes ernæring begrenset til en eldgammel vannkoker i hjørnet. Forretningslunsjer, som i dag tilbys av nesten alle serveringssteder ved lunsjtid, til tross for at de er kompakte, krever en betydelig investering av tid og koster en pen krone hvis de besøkes regelmessig. Men dette betyr ikke at de entydig skal forlates. En deilig forretningslunsj på en restaurant du liker er en fin liten tjeneste for deg selv., som vil lyse opp arbeidsdagene dine. Gå til en forretningslunsj, for eksempel en gang i uken - det vil ikke ødelegge deg, men det vil løfte humøret ditt og i det minste fra tid til annen gi deg et fullt tre-retters måltid.
Hvis du har mulighet til å ta en matbit på en bistro, bestille fra menyen, velg retter som bringer maksimal nytte kropp overbelastet med arbeid: friske salater, fisk, bønner, innmat, grønnsaker, meieriprodukter, pasta med lett saus, sushi. Del grønnsakssalat eller en lett salat med kylling kan du til og med få i hurtigmat. Unngå solide retter av poteter med saus, fete kjøttretter - kroppen vil bruke alle sine reserver til å fordøye dem, og i stedet for arbeidsprestasjoner vil du bli trukket til å sove. Før måltid med et glass vann vil hjelpe deg å føle deg mett raskere uten å overspise.
Ikke riktig næring- dette er hovedproblemet med utseendet til ekstra kilo. Dessverre kommer de ikke alene, men har også med seg ulike sykdommer. Gastritt og kolecystitt, metabolske forstyrrelser, hud og hjerte- og karsykdommer, problemer med sentralnervesystemet, er det ikke uten grunn at de sier at en person er det han spiser. Men oftest tenker vi på hva vi legger på tallerkenen først når favorittkjolen vår slutter å feste seg. Alle andre problemer tilskrives vanligvis eksterne faktorer og behandles utelukkende med medisiner. Hva er riktig ernæring? Hvor skal du begynne på veien til helse og lang levetid? La oss se på dette problemet i detalj i dag.
Problemets relevans
Det ser ut til at supermarkeder i dag rett og slett er fulle av variasjon. Hver dag kan du velge selv bare det mest nyttige og deilige produkter. Og leger står overfor det faktum at problemet overvekt hvert år blir det mer akutt. Kanskje det er mangel på informasjon? Men det virker som media stadig utbasunerer hva riktig ernæring er. Hvor du skal begynne - dette er problemet som blir en snublestein for de fleste. Du må på en eller annen måte omorganisere menyen din, bli vant til å lage mat uten overflødig fett, redusere porsjoner og øke antall turer til kantinen. Og det er ikke nok tid. Og her er vi igjen, etter å ha løpt rundt halvsultne hele dagen, tar vi en pakke halvfabrikata fra butikken, mens vi lover oss selv at fra i morgen vil alt endre seg.
Du er ikke på diett
Og det er det faktisk. En diett er en kortsiktig og ganske alvorlig begrensning av dietten. Samtidig, etter å ha fullført kurset, begynner en person å ta igjen tapt tid og spise søtsaker med fornyet energi. Så, dietter er skylden for alle våre problemer? Selvfølgelig ikke. Enhver av dem bør utvikles av en ernæringsfysiolog under hensyntagen til målene. Samtidig, etter utløpet, er det ekstremt viktig å bytte til riktig ernæring. Hvor skal jeg begynne? Det er logisk å anta at med utarbeidelsen av menyen.
Regime er grunnlaget for helse
Livets raske tempo gjør at vi i økende grad kvier oss for å lage hjemmelaget mat. Når handler du og står ved komfyren i timevis, når du knapt har tid til å bare lage dumplings i butikken? Da må vi endre litt på ordlyden ovenfor. Hvor begynner riktig ernæring? Fra regimet! Du må spise minst 5 ganger om dagen, i små porsjoner. Du bør spise frokost en time etter oppvåkning, og middag minst 2 timer før leggetid. Det er ikke nødvendig å strengt følge den allment aksepterte timeplanen, spesielt hvis du står opp veldig tidlig eller omvendt sent. Fordel måltidene dine gjennom våkne timer.
Hovedinsentiv
Ikke alle vet hvordan de skal spise riktig. Og noen ganger fortsetter folk, etter å ha lest hundrevis av bøker, fortsatt å gå på gatekjøkken. Hva trenger du å forstå først? Mental og fysisk tilstand en person er avhengig av hva han spiser. Det er en direkte sammenheng mellom kosthold og forventet levealder. Det er bevist at tarmkreft er direkte relatert til langtidsforbruk fet mat med et minimum av plantefiber.
Derfor er det nødvendig å analysere kostholdet ditt og tegne listen over kjøp på nytt. Riktig ernæring innebærer å bruke fersk mat og minimal varmebehandling, og dette kan bare sikres hvis du lager mat selv. Derfor må du skjære ut en time på kvelden for å lage mat til neste dag, og ta med deg noe nyttig på jobb.
Sunne produkter: hva de inneholder
Spørsmålet har allerede satt tennene mine på spissen. Ja, alle vet at du trenger å spise fisk og magert kjøtt, grønnsaker og frukt, samt frokostblandinger. Kroppen trenger også meieriprodukter. Men vi står overfor det faktum at butikkene selger frossent kjøtt impregnert med antibiotika, cottage cheese og ost laget av palmeolje, smør, som kun inneholder margarin, selv om dette ikke er angitt på pakken. Hvordan spise riktig hvis all mat er full av kjemikalier?
Spørsmålet er faktisk komplekst, men det er en vei ut. Prøv shopping på helgemesser. Her bringer bønder grønnsaker og frukt dyrket på deres hagetomter, samt personlig fôrede og slaktede dyr. Riktig, sunn ernæring starter her, ikke i supermarkeder.
Balansert kosthold
Uansett hvor nyttig visse matvarer (for eksempel epler) er, kan de ikke erstatte alle andre. Kroppen din skal motta alt essensielle fettstoffer, proteiner og karbohydrater. Dette er en annen grunn til at riktig, sunn mat regnes som noe veldig vanskelig. Bare forestill deg endeløse tabeller som beskriver sammensetningen av dette eller det produktet, hva som passer med hva og hva som ikke gjør det. Men målet vårt er ikke å plage deg med tall, men å tydelig forklare hvordan du kombinerer produkter i riktige proporsjoner.
gylne regler
Hver dag bør vi spise 5 matgrupper per dag. Dette er kjøtt og egg, innmat, korn og korn, grønnsaker og frukt, melk og meieriprodukter. Dessuten bør de ikke komme inn i kroppen alle sammen. Ideelt sett vil hvert av de fem måltidene inneholde ett produkt fra hver gruppe.
Du må lære hvordan du fordeler mat i ditt daglige kosthold. Til frokost er det å foretrekke å velge frokostblandinger, korn eller meieriprodukter. Ideell for lunsj kjøttprodukter Og ferske grønnsaker. Til middag, velg en lett en, men solid mat. Dette er fisk eller meieriprodukter, stuvede grønnsaker eller magert kjøtt. Til mellommåltid er det best å bruke frukt.
Bare det første trinnet er vanskelig
Hva det er blir omtrent klart. La oss nå se på dette fra et praktisk perspektiv. En ernæringsfysiologs råd vil hjelpe oss med hvor vi skal begynne med riktig ernæring. Hva er det viktigste i prosessen med å spise? Det handler om å ha det gøy. Hvis du ikke liker mat, vil du sannsynligvis gi opp raskt. Se derfor først etter den sunne maten du elsker mest.
Riktig ernæring hjemme begynner når du velger å kjøpe mindre mel og søtsaker og mer grønnsaker og frukt. Du kan fullføre strukturen selv. Oliven olje i stedet for majones, kalv, ikke svin eller lam, grovt brød i stedet for boller. Vær oppmerksom på at du ikke er på diett, du trenger ikke umiddelbart sette deg opp på at du ikke lenger vil ha råd til favorittmaten og -rettene dine. Forbruket deres bør rett og slett bli mindre. Hvis det er sjokolade, så la det være dyrt, med maksimalt antall kakao. Hvis paien er hjemmelaget, med frukt, med rømme, ikke margarin.
Det første steget i å flytte til spise sunt– dette er en forståelse av hva du nå putter i munnen, og hvordan det vil bli behandlet av kroppen. I stedet for å se på TV og tankeløst fylle deg selv med chips, prøv å se for deg den oljegjennomvåte poteten som siver fett rett inn i magen. Hvordan modifisert fett og salt tetter blodårene dine og forårsaker fedme. Tro meg, snart vil du ikke engang røre sjetongene selv. Så gradvis gir en person smertefritt opp dumplings og pølse som er kjøpt i butikken, søt brus og mye mer.
La oss gå videre til å lage en meny
Det vil være mest praktisk å umiddelbart skrive ned hva du skal lage mat i løpet av de neste dagene, og basert på dette kjøpe mat. Nå vil du ha en nyttig kurv og en klar plan for hva du skal servere til familien din. Når du lager en meny, må du ta hensyn til at behovene til en kvinne, en mann og et barn kan være veldig forskjellige. Komponentene i riktig ernæring er sunn mat som vi allerede har diskutert ovenfor. La oss nå tenke på hva vi kan lage mat av dette.
Diett for den moderne kvinnen
Ikke glem at dette er grunnlaget, ryggraden. Vi vil gi deg et eksempel på riktig ernæring for en kvinne. Menyen kan endre seg avhengig av hvor mye... aktivt bilde livet du lever.
Tradisjonelt starter vi på mandag. Til frokost koker du 200 g havregryn i vann. Tilsett ett eple, en teskje honning og 50 g cottage cheese. Til lunsj, en porsjon (250 g) suppe. I dag kan det bli oste- og grønnsakssalat. For en ettermiddagsmatbit, 1 banan, og om kvelden, 200 g reker og flere agurker.
Den andre dagen begynner med 200 g grøt. Bokhvete ville være et utmerket valg. For andre frokost, banan og persimmon. Til lunsj, 250 g suppe. For variasjon kan du lage mat fra tørket sopp, 100 g dampkoteletter og litt ris. For en annen matbit, kålsalat. Og om kvelden kan du unne deg en grønnsaksgryte ved å tilsette 200 g fisk eller blåskjell.
Søt frokost er en garanti Ha godt humør, så tilbered 150 g banan-curd-gryte og 20 g tørkede aprikoser. Andre frokost - 100 g naturlig yoghurt. Til lunsj, 250 g suppe og stuvede grønnsaker. Til ettermiddagsmat: 2 brød med syltetøy, 1 eple og kefir. Til middag 250 g kyllingbryst og 100 g grønnsakssalat.
Så, hvordan liker du menyen? Riktig ernæring for en kvinne betyr ikke nødvendigvis å være lei og sulten. En gang i uken kan du tillate deg selv én forbudt rett, det være seg et smørbrød med majones, kebab eller fløtekake.
Ernæring for den sterke halvdelen av menneskeheten
Hvis en kvinne trenger mer fermenterte melkeprodukter, så for en mann - kjøtt og korn. Protein må være tilstede i tilstrekkelige mengder, ellers begynner det å lide muskelmasse, og også hjertet. Derfor inkluderer riktig ernæring for menn nødvendigvis kjøtt og fisk. Kort sagt, en mann trenger å spise karbohydratholdig mat til frokost, proteiner til lunsj og komplekse karbohydrater igjen til middag. La oss se på en dag som et eksempel:
- Frokost - fullkornsgrøt med melk, fersk frukt, grønn te. Eller eggerøre med tomater og basilikum, kornbrød, frukt og yoghurt.
- Den andre frokosten bør serveres uavhengig av arbeidsbelastning. Dette er et kokt egg eller cottage cheese, brød, te, yoghurt.
- Lunsj er hovedmåltidet. Du kan velge magert kjøtt med ris og grønnsakssalat. Et alternativ ville være linsesuppe, cottage cheese og brød. Eller borsjtsj, laks og ferske grønnsaker.
- En ettermiddagsmatbit er også et must. Dette er en salat av grønnsaker, frukt og nøtter.
- Middag - bakt potet og rekesalat, frisk frukt. Dessuten kan det være det bifflever og en siderett med blomkål, kornbrød.
- Før sengetid, kefir og frisk frukt.
Igjen, ingenting komplisert. Riktig ernæring for menn innebærer ikke en sultestreik, snarere det motsatte. Et variert kosthold lar deg holde orden på alle organer og systemer.
Ikke glem at dette ikke er en kortsiktig diett, men riktig ernæring. Oppskrifter, menyer - det er bedre å tenke gjennom alt på forhånd slik at du kan gå til butikken med en ferdig liste. Hvis det er noe du bare ikke kan leve uten, så skriv ut disse produktene i en egen liste og fordel dem jevnt over alle ukens dager.
Å lage mat er også en hel vitenskap. Unngå fete, rike buljonger. Bedre grønnsakssuppe og et eget stykke stuet kjøtt. Stekt, mel, søt mat er også en forbudt gruppe. En gang i uken kan du unne deg en pai, men ikke oftere. Det er best å stuve, koke eller småkoke mat. Kostholdet bør inneholde et stort nummer av rå grønnsaker og frukt. Porsjonene skal være små. Blir du sulten er det bedre å ha noen nøtter eller vann med honning for hånden. For eksempel er 200 g kokt kylling og 1 stor agurk en helt vanlig middag.