Upang maging malusog, kailangan mong patuloy na mag-ehersisyo. Narinig ng bawat isa sa atin ang mga salitang ito nang higit sa isang beses, ngunit hindi lahat ng tao ay handang sundin ang panawagang ito. At ang 10 minutong ehersisyo mula sa 4-5 na pagsasanay ay hindi magiging kakaiba sa anumang paraan? Marahil ang isa sa mga dahilan ng pag-aatubili na pumasok para sa sports ay isang hindi pagkakaunawaan kung paano eksaktong nakakaapekto ang pisikal na aktibidad sa ating katawan. Ang ehersisyo ba ay mabuti para sa puso? Kung oo, bakit. Ang pagtakbo ba ay mabuti para sa puso at mga daluyan ng dugo? Paano nakakatulong ang ehersisyo sa iyo na manatiling malusog at fit? Alamin Natin.
Ang ehersisyo ba ay mabuti para sa puso?
Karamihan sa mga tao ay sasagot ng oo sa tanong na ito, dahil sinabi sa atin mula pagkabata na ito ay totoo. Ngunit ano nga ba ang nangyayari sa puso kapag ang isang tao ay regular na nakikibahagi sa palakasan at pisikal na edukasyon?
Bilang resulta ng maraming pag-aaral, napatunayan na ang regular na ehersisyo ay nakakatulong sa pagtaas ng dami ng puso. Ang average na volume nito ay ordinaryong lalaki, na hindi naglalaro ng sports, ay humigit-kumulang 750 cubic cm. Ngayon, alamin natin kung anong uri ng dami ng puso na sinanay ng mga tao ang maaaring ipagmalaki, halimbawa, mga long-distance racers, skier, boxer o basketball player. Ang kanilang cardiac volume ay lumampas sa 900 cubic cm! Ang sitwasyon ay katulad ng mga tagapagpahiwatig para sa mga batang babae. Ang mga hindi naglalaro ng sports ay may cardiac volume na hindi hihigit sa 580 cm3, at para sa mga siklista, handball player, at babaeng rowers, ito ay higit sa 750 cm3.
Ano ang kahalagahan ng laki ng puso para sa kalusugan? Sa proporsyon sa pagtaas ng volume ng organ na ito, tumataas din ang stroke volume nito. Anong ibig sabihin nito? Sa ibang salita, isang malaking puso Sa isang pagtulak, maaari itong itulak palabas ng malaking dami ng dugo. Lumalabas na sa mga taong regular na nag-eehersisyo, ang kalamnan ng puso ay gumagana nang mas mabagal, ngunit mas mahusay. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay tinatawag na bradycardia ng pagsasanay. Mga atleta, gymnast at mga taong kasangkot pisikal na edukasyon patuloy, ang kalamnan ng puso ay gumagana nang mabagal, at hindi mahalaga kung ang isang tao ay nagpapahinga o abala sa mabigat pisikal na trabaho. Sa ordinaryong mga tao ang kalamnan ng puso na may matinding pagkarga ay nagsisimulang pabilisin ang mga paggalaw ng oscillatory nito.
Ano ang mga pakinabang ng pagpapabagal ng tibok ng puso at pagtaas ng dami ng stroke? Isang karaniwang tao, na nasa ilalim ng impluwensya ng malubhang pagkarga o nakaranas ng pagkabigla, ay nasa panganib - ang kanyang puso ay nagsisimulang magtrabaho nang husto, na nagdaragdag ng bilang ng mga contraction. Kapag naabot na ang pinakamataas na threshold, maaaring mangyari ang cardiac arrest o malfunction. Sa mga taong patuloy na nagsasanay, ang puso ay nasanay na sa stress, ito ay gumagana nang katamtaman at matatag, ito ay nakikilala sa pamamagitan ng pagtitiis. Nahaharap sa matinding stress o pagkabigla, na natagpuan ang sarili sa mahirap na mga kondisyon, ang isang sinanay na organ ay hindi titigil sa pagtatrabaho at hindi maliligtas.
Ang pisikal na edukasyon ay hindi katulad ng propesyonal na sports, maaari mong sabihin. Ngunit anumang pisikal na aktibidad na nangyayari nang regular, at hindi episodiko, ay mabuti para sa puso at mga daluyan ng dugo. Sinasanay nila ang organ na ito, unti-unting pinapataas ang volume nito at pinapataas ang tibay.
Ang pagtakbo ba ay mabuti para sa puso at mga daluyan ng dugo?
Ang pagtakbo ay itinuturing na isa sa mas mahusay na mga paraan palakasin ang puso at mga daluyan ng dugo. Ang cardiovascular system ay mahusay na tumutugon sa matagal na ehersisyo na hindi masyadong matindi, halimbawa, pagtakbo, pagbibisikleta, paglalakad ng karera paggaod.
Ang pang-araw-araw na jogging ay nagpapahintulot sa katawan na mapupuksa masamang kolesterol, at ito, tulad ng alam mo, ay isang kanais-nais na kadahilanan para sa mga daluyan ng dugo. Ang mga ito ay nililinis mula sa loob, ang lumen sa mga capillary at veins ay tumataas, na nag-aambag sa magandang daloy ng dugo at normalisasyon ng presyon.
Habang tumatakbo, halos lahat ng kalamnan ay gumagana. Mga hibla ng kalamnan magpainit, tumaas ang laki at magbigay ng bahagyang presyon sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo, na nagpapasigla sa kanila. Kaya, ang pagkalastiko ng mga ugat ay tumataas, na nangangahulugan na ang panganib ng pagbuo ng marami mga sakit sa vascular- varicose veins, thrombophlebitis at iba pa.
Kapag nangunguna ang isang tao laging nakaupo na imahe buhay, karamihan maliliit na sisidlan, na matatagpuan patayo, ay halos hindi aktibo. Ang dugo ay gumagalaw sa mga ito nang napakabagal, na nagbibigay sa mga katabing mga tisyu at organo na may pinakamababang dami ng oxygen. Habang tumatakbo, ang mga stagnant zone na ito ay nagsisimula ring gumana, ang dugo sa mga capillary ay gumagalaw nang mas mabilis, na nangangahulugan na ang lahat ng mga organo ay tumatanggap ng sapat na oxygen.
Ang pagtakbo ay nagpapahintulot sa iyo na natural na mabawasan presyon ng arterial, na nangangahulugang protektahan ang isang tao mula sa isang stroke. Dahil ang bulk ng dugo sa panahon ng pagsasanay at pagtakbo ay nagmamadali sa mga kalamnan ng kalansay na nangangailangan ng marami sustansya at oxygen, medyo nabawasan ang presyon sa mga ugat at arterya.
Anong mga konklusyon ang maaaring makuha mula sa itaas? Ang mga taong regular na nag-eehersisyo, at hindi paminsan-minsan, ay kumikilos para sa kapakinabangan ng kanilang ng cardio-vascular system. Sila tibok ng puso matatag, anuman ang kanilang mga kondisyon, hindi sila natatakot sa stress at matinding overvoltage. Ang mga gumagawa ng pang-araw-araw na pagtakbo ay hindi dapat matakot sa isang stroke o atake sa puso, pati na rin ang thrombophlebitis o varicose veins. Ang kanilang mga sisidlan ay nalinis ng kolesterol, nababanat at nababanat, at lahat ng mga tisyu at organo ay nasa loob sapat binibigyan ng oxygen. Narito ang aking sagot tungkol sa kung ang pagtakbo ay mabuti para sa mga daluyan ng dugo at sa puso.
Mula pagkabata, lahat tayo ay tinuruan na ang pisikal na edukasyon at isports matalik na kaibigan malakas at malusog na katawan. Minsan ang pisikal na trabaho ay tinutumbasan ng pisikal na edukasyon. Ito, ayon sa marami, ay nagpapaunlad ng mga kalamnan at sa gayon ay nagiging malusog at tumigas ang isang tao. Gayunpaman, hindi ito. Ang pisikal na trabaho sa halip ay humahantong sa isang hindi katimbang na pag-unlad ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan, at ang kalusugan mula dito ay lumalala lamang. At ang ilang mga mananaliksik ay nagtatanong sa mga benepisyo ng paglalaro ng sports.
Kung sino ang nagtatrabaho, hindi siya naniningil
Marami sa mga gumaganap ng mabibigat pisikal na trabaho, naniniwala na hindi nila kailangang pumasok para sa sports - ang workload sa lugar ng trabaho ay nagpapahintulot sa kanila na panatilihin ang kanilang sarili sa magandang kalagayan. Tulad ng nalaman ng mga mananaliksik ng Croatian noong nakaraang taon, hindi ito ang kaso.
Ang katotohanan ay sa karamihan ng mga kaso, ang pisikal na aktibidad sa trabaho, hindi katulad ng mga ehersisyo, ay hindi napili sa mga tuntunin ng lakas ng tunog, intensity at tagal. Iyon ay, ang mga naniniwala na sila ay nakikibahagi sa mga ehersisyo sa trabaho ay nakatayo lamang, naglalakad, nagbubuhat ng mga timbang o nagtatrabaho gamit ang kanilang mga kamay. Bilang isang resulta, ang kanilang mga kalamnan sa braso ay nabuo nang maayos, ngunit ang natitirang bahagi ng mga kalamnan ay maaaring maging pinakamasamang kondisyon kaysa sa mga nagtatrabaho sa opisina at hindi naglalaro ng sports.
Ang pag-aaral ng mga Croatian scientist ay nagsasangkot ng mga lalaking may edad na 20 hanggang 60 taon, na nahahati sa dalawang grupo, na naiiba sa tindi ng stress sa lugar ng trabaho. Upang masubukan ang lakas at pagkalastiko ng mga kalamnan, ang mga kalahok sa eksperimento ay inaalok ng ilang mga pagsasanay, at sa isa lamang sa kanila - pinipiga ang mga daliri - ang mga nagsumikap ay nagpakita ng higit na lakas ng kalamnan.
Sa iba pang mga ehersisyo, lalo na ang mga nagpapakita ng pagkalastiko ng mga kalamnan at ligaments, mga manggagawa sa opisina ang mga hindi naglalaro ng isports ay nasa unahan. Iminumungkahi ng gayong mga resulta na sa kabila ng pisikal na pagsusumikap sa trabaho, kinakailangan na magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay na ginagawang pare-pareho ang pagkarga sa lahat ng mga kalamnan.
Ang pisikal na trabaho ay tiyak na mas madali sa mga kabataan. Bukod dito, sa edad na hanggang 35 taon, maaari itong maging kapaki-pakinabang. Ngunit para sa mga taong mas matanda kaysa sa katamtamang edad, kahit na ang sports ay maaaring kontraindikado.
Ang pagpapahinga sa sopa ay ang pinakamahusay na ehersisyo
Sa ilang mga kaso, ang ehersisyo ay tiyak na kapaki-pakinabang. Bukod sa pagtulong sa kanila na lumaban sobra sa timbang, binabawasan ng ehersisyo ang panganib ng atherosclerosis at iba pa mga sakit sa cardiovascular pati na rin ang impotence at peptic ulcer disease.
Gayunpaman, sa ilang mga kaso, ang landas tungo sa mahabang buhay ay maaaring hindi sa pamamagitan ng mga gym, nakakapagod na karera at paglangoy sa malamig na tubig. Para sa maraming tao, ang pinakamahusay na makina ng ehersisyo na nagsisiguro sa kalusugan sa loob ng maraming taon ay maaaring maging paboritong sofa, ang pinakamahusay na ehersisyo - pagtulog sa araw, at ang pinakamahusay na motibasyon para sa "mga trabaho" ay simpleng malusog na katamaran.
Ang gayong tila walang katotohanan na mga konklusyon ay naabot ng propesor ng Aleman na si Peter Axt. Sa kanyang aklat na The Joy of Laziness, na lumabas ilang taon na ang nakalilipas, hinihikayat niya ang mga mambabasa na basta na lang sayangin ang kanilang libreng oras nag-e-enjoy na walang ginagawa. Sa kanyang opinyon, ang mga taong pilit na pumupunta sa gym upang sumuko sa isang trabaho na hindi nagdudulot ng anumang kagalakan, ay nakakapinsala sa kanilang sarili. Ngunit ang katamaran, bilang karagdagan, ay nagsisilbing isang mahusay na depensa laban sa stress.
Hindi itinatanggi ni Propesor Axt ang karapatan ng mga tao na mag-ehersisyo. Sa kanyang opinyon, well supported magaan na hugis lakad, ngunit wala na. Nalalapat ito, una sa lahat, sa mga matatandang tao na dapat maingat na subaybayan ang kanilang pagkonsumo ng enerhiya. Ipinakita ng pananaliksik na ang mga taong lampas sa edad na 50 na tumatakbo ay gumugugol ng enerhiya na talagang kailangan nila para sa iba pang mga layunin. Sila, ayon sa Akst, ay maaaring makaranas ng pagkawala ng memorya at pinabilis na pagtanda.
Sa ilang lawak, sumasang-ayon din ang ibang mga espesyalista sa mga konklusyon ng propesor. Sa kanilang opinyon, ang pisikal na aktibidad ay dapat piliin nang isa-isa at dapat na bahagi ng pamumuhay. Kung ang isang tao ay napipilitang gumawa ng karahasan laban sa kanyang sarili sa bawat oras para lamang makalabas sa gym, dapat siyang maghanap ng iba pang mga ehersisyo na magdudulot ng kagalakan at kasiyahan. Dalawampung minuto ng pisikal na edukasyon tatlong beses sa isang linggo ay isa nang magandang antas ng aktibidad para sa isang taong hindi naghahangad ng mga tagumpay sa palakasan.
Hindi natin dapat kalimutan na ang kalusugan ay tinukoy ng mga eksperto mula sa World Health Organization (WHO) bilang isang estado ng kumpletong pisikal, mental at panlipunang kagalingan, at hindi lamang ang kawalan ng sakit o mga depekto. Mayroon bang ganoong kagyat na pangangailangan para sa slim figure, isang athletic toned body, malakas na pumped up na mga kalamnan, kung sila ay kabilang sa isang punit-punit na kinakabahan na paksa na patuloy na nakikipag-away sa mga kamag-anak, kaibigan at kapitbahay?
Ano ang masakit sa mga atleta?
Kapag hindi tungkol sa mga ehersisyo sa umaga, ngunit tungkol sa mga seryosong tagumpay sa palakasan, kung gayon ang katawan, tulad ng anumang paraan ng produksyon, ay nauubos. Ito ay tungkol hindi lamang tungkol sa mga pinsala - isang hiwalay na departamento ang ginawa para sa kanila sa CITO - kundi pati na rin tungkol sa mga malalang sakit.
Para sa mga propesyonal na kasangkot sa ballet - at ito ay maaari ding ituring na isang isport - ang mga paglaki sa mga buto ng paa ay katangian. Ang mga weightlifter ay dumaranas ng mga problema sa gulugod. Mga manlalaro ng football, bilang karagdagan sa mga pinsala ligamentous apparatus makakuha ng mga sakit sa mga kasukasuan. Ang listahang ito ay nagpapatuloy.
Ang layunin ng tala na ito ay hindi upang pilitin ang mga mambabasa na talikuran ang sports: ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay mas nakakapinsala. Gayunpaman, sa pisikal na aktibidad, tulad ng sa maraming iba pang mga bagay, ang pagsukat ay mahalaga.
Kapangyarihan ng mga EspirituWalang insentibo na pumunta sa gym? Panahon na para maging pamilyar ka sa impormasyon tungkol sa mga benepisyo at epekto pisikal na Aktibidad sa katawan ng tao, pati na rin ang mga parameter ng kanilang pamamahagi. Dinadala namin sa iyong atensyon ang mga resulta ng pananaliksik ng mga siyentipiko na nagmamalasakit sa iyong kalusugan. Alamin kung anong mga sakit ang ililigtas ka ng regular na ehersisyo.
Anong mga sakit ang maaaring pagalingin sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad?
Stroke. Kung maglalaan ka ng oras sa paglalakad araw-araw (kahit isang oras kung maaari), mababawasan mo ang iyong panganib na magkaroon ng stroke ng 40% kumpara sa mga taong namumuno sa isang laging nakaupo. Kailangan mong malaman kung paano i-regulate ang pisikal na aktibidad, na tinutukoy ng pagtatasa nito: ang pangunahing tagapagpahiwatig at pamantayan para sa pag-angkop ng katawan sa ehersisyo ay ang rate ng puso (pulso).
Ang regular na paglalakad ng 20-30% ay magbabawas sa posibilidad ng mga malfunctions sa cardiovascular system. At kalahating oras ng aktibong paglalakad 5 beses sa isang linggo ay magbabawas ng panganib ng atake sa puso ng 30%.
Alta-presyon. Mula 2 hanggang 5 session ng 40 minuto sa isang linggo ay maaaring mabawasan ang presyon ng dugo ng 2-5 bar. kaunti? Ipinakita ng mga siyentipikong Amerikano na ang resultang ito ay maaaring makapagligtas ng buhay ng libu-libo nilang kapwa mamamayan. Bukod dito, ang mga numero ay kahanga-hanga: mula 11,000 hanggang 27,600.
Sakit sa buto. Mapapabuti ng iyong mga baga ang iyong kagalingan pisikal na aktibidad. Ang pinakamahusay na pagpipilian- Naglalakad habang gumagawa ng mga ehersisyo ng lakas 3-6 beses sa isang linggo. Maaari silang bigyan ng pansin sa loob ng 30-60 minuto.
Mga bali. Idagdag sa normal na paglalakad magsanay upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan 2-3 beses sa loob ng 7 araw, at madarama mo na ang musculoskeletal system ay lumakas, at ang katawan ay naging mas nababanat. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga babaeng naglalakad ng 4 na oras sa isang linggo ay may 40% na mas mababang panganib ng bali ng balakang.
Diabetes. Kung ikukumpara sa mga tamad, ang mga regular na nagbibigay sa katawan ng iba't ibang uri ng pisikal na aktibidad at nag-eehersisyo ng aktibidad ng motor sa loob ng normal na hanay ay may type 2 diabetes at metabolic syndrome mangyari nang 30-40% na mas madalas. Ang mga babaeng sobra sa timbang na mas gusto ang sofa kaysa sa gym ay dumaranas ng diabetes 16 beses na mas madalas kaysa sa mas aktibong mga indibidwal.
Mga karamdaman sa pag-iisip. Mahilig ka ba sa depression? Baka kailangan mo pang lumipat? Sa mga aktibong tao ang isang katulad na kababalaghan ay nangyayari nang 15-25 beses na mas madalas kaysa sa mga hindi aktibo. Ang normal at tumaas na intensity ng pisikal na aktibidad sa katawan (3 beses sa 7 araw) ay epektibong makakabawas sa mga sintomas ng depresyon. Subukan ito at makita ang magagandang resulta!
Ang mga benepisyo ng pisikal na ehersisyo ay hindi maaaring labis na tantiyahin: nabuo ang mga ito magandang pigura at postura, pagandahin ang kutis, palakasin ang iyong mga kalamnan at buto, pataasin ang resistensya iba't ibang sakit at nakakawala ng stress. Malakas ang immune system, produktibong gawain ng utak, kawalan ng pagkapagod, nerbiyos na pag-igting at isang magandang gana- lahat ng ito ay ang merito ng mga regular na sports load.
Mayroon ka na bang pagnanais na bumili ng membership sa gym o bumili ng home exercise machine?
Ang katotohanan na ang paggalaw ay buhay ay alam na ng sangkatauhan mula pa noong panahon ni Aristotle. Siya ang may-akda ng pariralang ito, na kalaunan ay naging may pakpak. O positibong impluwensya Siyempre, narinig ng lahat ang tungkol sa pisikal na pagsusumikap sa katawan ng tao. Ngunit alam ba ng lahat kung ano ang ibinibigay ng pisikal na aktibidad, anong mga proseso ang isinaaktibo sa katawan sa panahon ng pagsasanay o pisikal na paggawa, at aling mga pagkarga ang tama?
Ang reaksyon at pagbagay ng katawan ng tao sa pisikal na stress
Ano ang pisikal na aktibidad siyentipikong punto pangitain? Ang konseptong ito ay nangangahulugan ng magnitude at intensity ng lahat ng muscular work na ginagawa ng isang tao na nauugnay sa lahat ng uri ng aktibidad. Ang pisikal na aktibidad ay mahalaga at kumplikadong sangkap ugali ng tao. Kinokontrol ng nakagawiang pisikal na aktibidad ang antas at kalikasan ng pagkonsumo ng pagkain, mga aktibidad sa buhay, kabilang ang trabaho at pahinga. Kapag pinapanatili ang katawan sa isang tiyak na posisyon at gumaganap ng pang-araw-araw na gawain, isang maliit na bahagi lamang ng mga kalamnan ang kasangkot sa bagay, habang gumaganap ng mas masinsinang trabaho at paggawa ng pisikal na kultura at palakasan, halos lahat ng mga kalamnan ay pinagsama.
Ang mga pag-andar ng lahat ng mga kagamitan at sistema ng katawan ay magkakaugnay at nakasalalay sa estado sistema ng lokomotibo. Ang tugon ng katawan sa pisikal na aktibidad ay pinakamainam lamang sa ilalim ng kondisyon mataas na lebel paggana ng motor apparatus. Ang pisikal na aktibidad ay ang pinaka natural na paraan pagpapabuti ng mga vegetative function ng tao, metabolismo.
Sa mababang aktibidad ng motor, bumababa ang resistensya ng katawan sa iba't ibang nakababahalang epekto, mga reserbang gamit iba't ibang sistema nililimitahan ang kapasidad ng pagtatrabaho ng organismo. Sa kawalan ng wastong pisikal na aktibidad, ang gawain ng puso ay nagiging hindi gaanong matipid, ang mga potensyal na reserba nito ay limitado, ang pag-andar ng mga glandula ng endocrine ay inhibited.
Sa mahusay na pisikal na aktibidad, lahat ng mga organo at sistema ay gumagana nang napakatipid. Ang pagbagay ng katawan ng tao sa pisikal na stress ay nangyayari nang mabilis, dahil malaki ang ating adaptive reserves, at ang resistensya ng mga organo sa masamang kondisyon- mataas. Kung mas mataas ang nakagawian na pisikal na aktibidad, mas malaki ang mass ng kalamnan at mas mataas ang maximum na kapasidad ng pagkuha ng oxygen, at mas mababa ang masa ng adipose tissue. Kung mas mataas ang maximum na pagsipsip ng oxygen, mas intensively ang mga organo at tisyu ay ibinibigay dito, mas mataas ang antas ng metabolismo. Sa anumang edad, ang average na antas ng maximum na oxygen uptake ay 10-20% na mas mataas sa mga taong nangunguna aktibong larawan buhay kaysa sa mga nakikibahagi sa mental (sedentary) na gawain. At ang pagkakaibang ito ay hindi nakasalalay sa edad.
Sa nakalipas na 30-40 taon sa maunlad na bansa mayroong isang makabuluhang pagbaba sa mga functional na kakayahan ng katawan, na nakasalalay sa mga reserbang physiological nito. Physiological reserves ay ang kakayahan ng isang organ o functional na sistema organismo upang madagdagan ng maraming beses ang intensity ng aktibidad nito kumpara sa estado ng kamag-anak na pahinga.
Paano pumili ng pisikal na aktibidad, at kung anong mga kadahilanan ang kailangan mong bigyang pansin kapag gumagawa ng mga pisikal na ehersisyo, basahin sa mga sumusunod na seksyon ng artikulo.
Ang positibong epekto ng sapat na pisikal na aktibidad sa kalusugan
Ang epekto ng pisikal na aktibidad sa kalusugan ay mahirap timbangin nang labis.
- pinakamainam na paggana ng cardiovascular, respiratory, protective, excretory, endocrine at iba pang mga sistema;
- pangangalaga tono ng kalamnan, pagpapalakas ng kalamnan;
- pare-pareho ng timbang ng katawan;
- magkasanib na kadaliang mapakilos, lakas at pagkalastiko ng ligamentous apparatus;
- pisikal, mental at sekswal na kalusugan;
- pagpapanatili ng physiological reserves ng katawan sa isang pinakamainam na antas;
- pagtaas ng lakas ng buto;
- pinakamainam na pisikal at mental na pagganap; koordinasyon ng mga paggalaw;
- pinakamainam na antas ng metabolismo;
- pinakamainam na paggana ng reproductive system;
- paglaban sa stress;
- kahit good mood.
Ang positibong epekto ng pisikal na aktibidad ay pinipigilan din nito ang:
- pag-unlad ng atherosclerosis, hypertension at ang kanilang mga komplikasyon;
- mga paglabag sa istraktura at pag-andar ng musculoskeletal system;
- napaagang pag-edad;
- pagtitiwalag ng labis na taba at pagtaas ng timbang;
- pag-unlad ng talamak na psycho-emosyonal na stress;
- pag-unlad ng mga karamdaman sa sekswal;
- pag-unlad ng talamak na pagkapagod.
Sa ilalim ng impluwensya ng pisikal na aktibidad, ang lahat ng mga link ng hypothalamic-pituitary-adrenal system ay isinaaktibo. Ano pa ang kapaki-pakinabang na pisikal na aktibidad ay napakahusay na binuo ng mahusay na physiologist ng Russia na si I.P. Pavlov, na tinawag ang kasiyahan, pagiging bago, kasiglahan na nagmumula sa mga paggalaw na "muscular joy". Sa lahat ng uri ng pisikal na aktibidad, ang pinakamainam para sa isang tao (lalo na hindi nakikibahagi sa pisikal na paggawa) ay ang pagkarga kung saan ang supply ng oxygen sa katawan at ang pagkonsumo nito ay tumaas. Upang gawin ito, ang malalaki at malalakas na kalamnan ay dapat gumana nang walang labis na pagkapagod.
Ang pangunahing epekto ng pisikal na aktibidad sa katawan ay binibigyan nila ang isang tao ng kagalakan, pagpapahaba ng kabataan.
Para saan ang aerobic exercise?
Ang aerobic na pisikal na aktibidad ay nauugnay sa pagtagumpayan ng malalayong distansya sa mabagal na bilis. Siyempre, ang paglalakad at pagtakbo ay sa una, dahil ang hitsura ng tao, dalawang pangunahing uri ng aktibidad ng kalamnan. Ang halaga ng pagkonsumo ng enerhiya ay depende sa bilis, bigat ng katawan, ang likas na katangian ng ibabaw ng kalsada. Gayunpaman, walang direktang kaugnayan sa pagitan ng pagkonsumo ng enerhiya at bilis. Kaya, sa bilis na mas mababa sa 7 km / h, ang pagtakbo ay hindi gaanong nakakapagod kaysa sa paglalakad, at sa bilis na higit sa 7 km / h, sa kabaligtaran, ang paglalakad ay hindi gaanong nakakapagod kaysa sa pagtakbo. Gayunpaman, ang paglalakad ay tumatagal ng tatlong beses na mas mahaba upang makamit ang parehong aerobic effect gaya ng pagtakbo. Ang pag-jogging sa bilis na 1 km sa loob ng 6 na minuto o mas kaunti, ang pagbibisikleta sa bilis na 25 km/h ay nagbibigay ng magandang epekto sa pagsasanay.
Bilang resulta ng regular na aerobic exercise, nagbabago ang personalidad ng isang tao. Tila, ito ay dahil sa epekto ng endorphin. Ang pakiramdam ng kaligayahan, kagalakan, kagalingan na dulot ng pagtakbo, paglalakad at iba pang mga uri ng pisikal na aktibidad ay nauugnay sa pagpapalabas ng mga endorphins, na gumaganap ng isang papel sa regulasyon ng mga emosyon, pag-uugali at mga autonomic integrative na proseso. Ang mga endorphins na nakahiwalay sa hypothalamus at pituitary gland ay may epekto na tulad ng morphine: lumikha sila ng isang pakiramdam ng kaligayahan, kagalakan, kaligayahan. Sa sapat na aerobic exercise, ang paglabas ng mga endorphins ay tumataas. Marahil ang pagkawala ng sakit sa mga kalamnan, kasukasuan, buto pagkatapos ng paulit-ulit na pagsasanay ay nauugnay sa pagtaas ng pagpapalabas ng mga endorphins. Sa hypodynamia at mental depression bumababa ang antas ng endorphins. Bilang resulta ng regular na aerobic mga pagsasanay sa kalusugan ay bumubuti at buhay sex(ngunit huwag dalhin ang iyong sarili sa talamak na pagkapagod). Ang pagpapahalaga sa sarili ng indibidwal ay tumataas, ang tao ay mas may tiwala sa sarili, masigla.
Ang impluwensya ng pisikal na aktibidad sa isang tao ay nangyayari sa paraang sa panahon ng mga pisikal na ehersisyo ang katawan ay tumugon sa isang "epekto sa pagsasanay", kung saan nangyayari ang mga sumusunod na pagbabago:
- ang myocardium ay pinalakas at ang dami ng stroke ng puso ay tumataas;
- ang kabuuang dami ng pagtaas ng dugo; ang dami ng mga baga ay tumataas;
- Ang metabolismo ng karbohidrat at taba ay na-normalize.
Ang pamantayan ng rate ng puso na may tamang pisikal na aktibidad
Ang pagkakaroon ng pagbuo ng isang ideya kung para saan ang pisikal na aktibidad, dumating na ang oras upang malaman kung paano panatilihing kontrolado ang iyong katawan sa panahon ng pagsasanay. Makokontrol ng bawat tao ang pagiging epektibo ng mga pisikal na ehersisyo. Upang gawin ito, kailangan mong matutunan kung paano bilangin ang iyong pulso sa panahon ng pisikal na pagsusumikap, ngunit kailangan mo munang malaman ang tungkol sa mga karaniwang pamantayan.
Ang talahanayan na "Pinapahintulutang rate ng puso sa panahon ng pisikal na pagsusumikap" ay nagpapakita ng maximum pinahihintulutang halaga. Kung ang rate ng pulso pagkatapos ng pagkarga ay mas mababa kaysa sa tinukoy, ang pagkarga ay dapat na tumaas, kung ito ay mas mataas, ang pagkarga ay dapat na bawasan. Iginuhit namin ang pansin sa katotohanan na bilang isang resulta ng pisikal na aktibidad, ang dalas ng pamantayan ng rate ng pulso ay dapat tumaas ng hindi bababa sa 1.5-2 beses. Ang pinakamainam na pulso para sa isang lalaki ay (205 - 1/2 ng edad) x 0.8. Maaari mong dalhin ang iyong rate ng puso hanggang sa figure na ito sa panahon ng pisikal na pagsusumikap. Nakakamit ito ng magandang aerobic effect. Para sa mga kababaihan, ang figure na ito ay (220 - edad) x 0.8. Ito ang rate ng pulso pagkatapos matukoy ng pagkarga ang intensity, tagal, bilis nito.
Talahanayan "Pinapahintulutang rate ng puso sa panahon ng pisikal na pagsusumikap":
|
Edad, taon |
Pinapayagan ang rate ng puso |
Mga rekomendasyon para sa sapat na ehersisyo: kung paano pumili at kung saan magsisimula
Ang bawat tao ay indibidwal. Samakatuwid, ang lahat ng mga rekomendasyon para sa sapat na pisikal na aktibidad ay nakasalalay sa mga katangian ng katawan ng bawat indibidwal. Sa anumang edad, ang isang tao, na nagsisimulang magtrabaho ayon sa isang tiyak na programa, ay dapat na gabayan ng kanyang mga damdamin at, siyempre, ng rate ng pulso. Naku, ngayon sa ating bansa, tulad ng ibang mauunlad na bansa, karamihan sa mga tao ay tamad. At kung maaari mong kumbinsihin ang maraming tao na kumain ng tama, o hindi bababa sa pagsusumikap para dito, kung gayon napakahirap na kumbinsihin silang magsimula ng isang aktibong buhay.
Saan magsisimula ng pisikal na aktibidad, upang hindi maging sanhi ng isang matalim na "hit" sa katawan? Siyempre, mahirap magsimula sa 7-8 km. "Kahit isang paglalakbay ng isang libong milya ay nagsisimula sa unang hakbang," sabi ng dakilang pilosopong Tsino na si Lao Tzu. Dapat kang magsimula sa 1000 hakbang, kontrolin ang pulso at magdagdag ng 100 hakbang araw-araw sa ika-1-2 linggo, sa ika-3 at kasunod na linggo dapat kang magdagdag ng 5-6 na hakbang araw-araw, na umaabot sa 10,000 hakbang. Kasabay nito, simulan ang pag-akyat sa hagdan. Pag-akyat lamang ang isinasaalang-alang, ang pagbaba ay hindi isinasaalang-alang. Sa unang araw - 3-4 na palapag (isang palapag = dalawang martsa), sa mga susunod na araw, pagdaragdag ng isang martsa araw-araw, umabot sa 10 palapag. Dapat gawin ang ehersisyo habang kinokontrol ang pulso. Kung ang dalas nito ay lumampas sa pinapayagan, bawasan ang bilang ng mga martsa, kung mas mababa sa pinapayagan - pagtaas. Pagkatapos ay dapat kang dumaan sa 10 palapag araw-araw sa loob ng isang linggo, pagkatapos ay unti-unting dagdagan ang pagkarga. Maipapayo na huwag agad isagawa ang pag-akyat: sa una - 3 palapag pataas at pababa, pagkatapos - 4, 5, 6, 8 at 10 bawat isa. Sa masamang panahon (ulan, hamog na nagyelo, ulan ng niyebe), maaari mong palitan ang paglalakad sa pamamagitan ng pag-akyat hagdan, pagdodoble ng normal na pagkarga (bilang ng mga palapag).
Sa araw, kailangan mong maglaan ng 5-6 minuto nang maraming beses ehersisyo sa sariwang hangin. Mabilis na paglalakad, pag-akyat sa hagdan, mga ehersisyo ng dumbbell, squats at jumps, pag-unlad ng magkasanib na bahagi, lalo na ang kamay at paa, lahat ay nagpapataas ng pagkonsumo ng oxygen, nagpapagaan ng pagkapagod, nagpapabuti pangkalahatang estado at pinahuhusay ang sekswal na pagganap. Mga nakaupong tao na may sobra sa timbang katawan, inirerekumenda namin na magsimula sa paglalakad, pagkatapos ng isang linggo magdagdag ng paglalakad sa hagdan.
Ang isang mahusay na antas ng paghahanda ay maaaring makamit sa pagtatapos ng ikaanim na linggo ng pagsasanay. Kung magpapatuloy ka sa mga klase, pagkatapos sa pagtatapos ng ikasampung linggo maaari mong maabot ang antas ng isang mahusay na antas ng paghahanda. Sa anumang edad, ang mga taong may mahina pisikal na kaunlaran dapat kang magsimula sa paglalakad, pagkatapos ng 4-5 na linggo magdagdag ng paglalakad sa hagdan. Para sa mga taong may magandang pisikal na pag-unlad, ipinapayong pagsamahin ang pagtakbo at paglalakad sa hagdan.
Ang artikulo ay nabasa nang 34,834 beses.
Kung walang aktibidad sa paggawa, hindi maiisip na isipin ang pag-unlad at pagpapabuti ng lahat ng kakayahan ng tao, pag-andar ng katawan, kalusugan at kaligayahan ng isang tao, ang kagalakan ng kanyang buhay. Ang trabaho, gaya ng isinulat ni Engels, ay "ang pinakamataas sa mga kasiyahang alam natin." Ang aktibidad sa paggawa ay isang natural na kondisyon ng buhay ng tao.
Paggawa, kalusugan at katandaan
Sa isang pagkakataon mayroong isang opinyon na ang trabaho ay edad ng isang tao. Ngayon walang siyentipiko ang nag-iisip ng gayon. Hindi kailanman mangyayari sa sinuman na maglagay ng pantay na tanda sa pagitan ng isang gumaganang organismo at isang gumaganang mekanismo. Sa unang kaso, ang trabaho ay nagsisilbing pampasigla para sa buhay at pag-unlad, isang natural na kondisyon para sa buhay; sa pangalawa, ang mekanismo ay unti-unting nawawala.
Ang pagtanda ng katawan ay hindi nagmumula sa trabaho, ngunit sanhi ng mga pattern na likas sa kalikasan ng buhay mismo. Out of labor katawan ng tao nawawalan ng kakayahang mabuhay ng matagal.
“Ang walang ginagawa ay kasawian ng matatanda,” ang isinulat ng 82-anyos na si Victor Hugo.
Hindi alam ng kasaysayan ang mga long-livers-loafers. Iyon ang dahilan kung bakit inirerekomenda ng mga doktor ang mga retiradong tao na makisali sa ilang uri ng aktibidad na kapaki-pakinabang sa lipunan: pagtuturo sa mga kabataan, pakikilahok sa pagpapabuti ng mga lugar ng tirahan, pagtulong sa gawain ng mga pampublikong konseho. Dahil dito, mahalaga para sa isang tao sa anumang edad na huwag iwasan ang trabaho, na nagkakamali sa paniniwala na ang paggawa ng wala ay mapangalagaan ang kalusugan, ngunit upang magsikap na sumunod sa itinatag na mga kinakailangan sa kalinisan sa panahon ng trabaho.
Dito, malinaw naman, angkop na alalahanin ang mga salita ni I.P. Pavlov, na naniniwala na sinasaktan ng mga tao ang kanilang sarili, labis na trabaho at nagkakasakit dahil sa katotohanan na, hindi pamilyar sa mga batas ng mas mataas. aktibidad ng nerbiyos, payagan ang mga kaguluhan sa normal na daloy mga prosesong pisyolohikal sa nervous system.
Ang problema ng pagkapagod ng tao
Ang problema ng pagkapagod ay higit pa sa pisyolohiya at gamot. Siya ay mahalaga suliraning panlipunan, dahil walang makatwirang organisasyon ng paggawa, ang pagkapagod ay nagiging talamak na labis na trabaho, nagsasangkot ng pagkawala ng kakayahang magtrabaho, at nag-aambag sa paglitaw ng mga sakit.
Lahat ng uri ng paggawa, gaya ng itinatag ng mga hygienist, ay mayroon magandang dulot sa katawan ng tao, sa kondisyon na ang paggawa ay naaangkop sa edad, maayos na organisado, makatwirang pinagsama sa pahinga at, siyempre, sa aktibidad ng motor. Gayunpaman, sa lahat ng ito, nananatili pa rin ang isang tiyak na kagustuhan para sa paggawa na nauugnay sa pisikal na pagsusumikap. Binibigyang-diin namin: magagawa, ayon sa pagkakabanggit karaniwang pag-unlad katawan, muli edad at, siyempre, hindi sila dapat maging labis.
Maling isipin na upang makamit ang mahabang buhay, kinakailangan na makisali lamang sa pisikal na paggawa. Oo, halos imposible. Iba't ibang uri umiiral ang paggawa bilang isang pangangailangang sosyo-ekonomiko. Samakatuwid, ang mga hygienist ay nakahanap ng medyo maaasahang paraan upang maalis negatibong impluwensya sa katawan ng isang tao na nakikibahagi sa isang uri lamang ng paggawa, halimbawa, mental.
Kaya, ang mga kinatawan ng mga propesyon na hindi nauugnay sa pisikal na Aktibidad, iba't ibang mga ehersisyo sa motor at lalo na ang mga himnastiko sa produksyon ay inirerekomenda.
Gumugugol sila ng ilang minuto dito, at ang epekto ay nakakamit nang lubos, nasasalat - ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa maraming oras ng trabaho, pagtaas ng kahusayan, pagpapabuti ng aktibidad ng central sistema ng nerbiyos, sirkulasyon, paghinga.
Espesyalistang Pananaliksik
Bukod dito, ang mga pag-aaral ng mga espesyalista ay nagpapatunay na sa edad, ang pagiging epektibo ng pang-industriya na himnastiko ay hindi lamang bumababa, ngunit, sa kabaligtaran, ay tumataas nang husto. Sa mga matatanda, ang himnastiko ay nagpapasigla sa aktibidad lamang loob nagpapabuti ng mga proseso ng metabolic.
Maraming mga obserbasyon ng malalaking contingent ng mga manggagawa sa mga negosyo sa pagmamanupaktura ang hindi maikakaila na napatunayan ito mahalagang katotohanan: ang mga patuloy na nakikibahagi sa pisikal na paggawa ay dalawa hanggang tatlong beses na mas malamang kaysa sa mga kinatawan ng mental labor na magdusa mula sa atherosclerosis, hypertension, kakulangan sa coronary.
Ito ay pinatunayan din ng mga resulta ng isang pag-aaral sa buhay ng mga taong higit sa 80 taong gulang, na isinagawa ng mga medikal na siyentipiko sa mahabang panahon sa iba't ibang mga lungsod at republika ng ating bansa. Kasabay nito, ang isang mahalagang regularidad ay malinaw na nasubaybayan: halos lahat ng mga centenarian ay patuloy, sa buong buhay nila ay nakikibahagi sa mga aktibidad sa paggawa. Nang malagpasan ang 80-taong marka, nagpatuloy sila sa pagtatrabaho nang husto hangga't kaya nila, gumagalaw nang marami, at hindi naputol ang kanilang relasyon sa lipunan.
Makasaysayang mga halimbawa
Maraming makasaysayang halimbawa ng pangmatagalang aktibong buhay. Ito ang mga natatanging siyentipiko, manunulat, imbentor na nagpayaman sa kultura at agham gamit ang hindi mabibiling bunga ng kanilang pagkamalikhain. Bilang isang patakaran, sila ay mga taong walang pagod at regular na trabaho, lahat ng kanilang mahabang buhay, minsan hanggang huling araw nagpatuloy sa trabaho. Kaya, si I. V. Michurin ay nabuhay ng 80 taon, L. N. Tolstoy - 82, Voltaire - 84, T. Edison - 84, I. P. Pavlov - 86, ang sinaunang Greek physician na si Hippocrates - 104, ang natitirang Soviet chemist N. D. Zelinsky - 92, People's Kazakhstan D. Dzhambul - 99 taong gulang.