Maaari ka bang makaramdam ng sakit dahil sa pagod at kakulangan sa tulog. Mga kahihinatnan ng kawalan ng tulog: agaran at malayo. Ano ang dapat maging isang magandang pagtulog

Maraming tao ang pamilyar sa isang kondisyon kung saan, dahil sa kakulangan ng tulog, ang pangkalahatang kahinaan ay nararamdaman.

Ito ay tinatawag na talamak na kawalan ng tulog, at kung nasa paunang yugto hindi ito mapanganib, kung gayon sa patuloy na kakulangan ng tulog, maaaring lumitaw ang mga malubhang problema sa kalusugan.

Talamak na kakulangan sa tulog: sintomas at sanhi ^

Ilang taon na ang nakalilipas, natuklasan ng mga siyentipiko na ang normal na tagal ng pagtulog para sa isang may sapat na gulang ay 7-8 na oras. Para sa ilang mga tao, kahit 4 na oras ay sapat na, dahil. dito lahat ay nakasalalay sa biorhythm, ngunit may ilang mga kadahilanan kung saan ang isang tao sa anumang kaso ay kailangang obserbahan ang pinakamainam na rate ng pagtulog:

• Magtrabaho sa mahirap o mapanganib na mga kondisyon;
• Patuloy na emosyonal na labis na karga;
• Regular na pisikal na paggawa;
• Pagbubuntis, pagpapasuso.

Sa huling kaso, ang pagsunod sa pamantayan ay lumalabas na medyo may problema, ngunit upang mabawasan ang posibilidad ng mga kahihinatnan ng kakulangan ng pagtulog, kinakailangan na kumuha mga bitamina complex pagkatapos kumonsulta sa iyong doktor.

Sa pangkalahatan, ang kakulangan sa tulog ay isang kondisyon kung saan nararamdaman ng isang tao patuloy na pagkapagod, kahinaan at pagkahilo. Ang mga palatandaan nito ay panlabas at panloob.

Ang mga panlabas na palatandaan ng kawalan ng tulog ay kinabibilangan ng:

• Ang pamumula ng mga protina ng mata, pamamaga ng mga talukap ng mata;
• Masamang kutis;
• Madilim ;
• Hindi malinis hitsura.

Ang mga panloob na sintomas ng kawalan ng tulog ay nakakaapekto sa buong katawan:

• Nabawasan ang konsentrasyon;
• Pagkairita, kawalang-interes;
• Tumaas na pagkapagod;
• Emosyonalidad;

• Paglabag sa pagsasalita, pag-iisip, memorya;
• Sakit ng ulo, pagduduwal, pagkahilo;
• Utot;
• paninigas ng dumi, pagtatae;
• Mahina ang kaligtasan sa sakit, mataas na pagkamaramdamin sa mga sakit.

Kung tungkol sa mga kahihinatnan ng kakulangan ng tulog, maaari silang magkakaiba: sa paunang yugto, panlabas na mga palatandaan, pagkatapos ay malalang pagkapagod, lilitaw ang pagkamayamutin, at kung kailan matagal na kakulangan ang pagtulog ay maaaring magsimulang bumuo at mga sakit.

Anong mga sakit ang maaaring lumitaw at kung ano ang nagiging sanhi ng kakulangan sa pagtulog

• Obesity: kung ang isang tao ay natutulog nang kaunti, ang katawan ay nagsisimulang tumanggap ng enerhiya na kailangan nito sa mas malaking lawak mula sa pagkain. Sa kasong ito, tumataas ang gana sa pagkain at lumilitaw ang mga pagnanasa para sa mga pagkaing mataas ang calorie na mataas ang calorie;
• Stroke: na may kakulangan sa pagtulog, ang sirkulasyon ng dugo ay nabalisa, kabilang ang tserebral;
• Diabetes: ang produksyon ng insulin ay nagambala, ang dami ng glucose sa dugo ay tumataas;
• Humina ang kaligtasan sa sakit: kung palagi kang kulang sa tulog, ang gawain ng lahat ng mga sistema ng katawan ay nasisira. Halimbawa, ang pagsipsip ay may kapansanan kapaki-pakinabang na mga sangkap, at sa huli ang immune system nagiging mahina;
• Mga pathological na sakit sa puso;

• Depresyon: dito ang pinsala ng kakulangan sa pagtulog ay kumplikado: sa una, lumilitaw ang pagkapagod, ang isang tao ay nagiging mas magagalitin at emosyonal, ang hindi maipaliwanag na pagsabog ng pagsalakay ay maaaring maobserbahan, o kabaligtaran - tantrums, walang dahilan na luha;
• Oncology;
• Krisis sa hypertensive.

Alam kung ano ang nagbabanta sa patuloy na kakulangan ng tulog, mahalaga na ayusin ang iyong pang-araw-araw na gawain at subukang maiwasan ang mga nakababahalang sitwasyon. Sa karamihan ng mga kaso, ang huli ay hindi posible, at pagkatapos, na may mataas na emosyonal na pagkamaramdamin, sila ay makakatulong upang epektibong harapin ang problema. katutubong remedyong: halimbawa, o iba pa mga bayarin sa pampakalma nang hindi nagdudulot ng anumang pinsala sa kalusugan.

• Sa ganoong sitwasyon, kinakailangan upang ayusin ang pang-araw-araw na gawain, at upang maging mas masayahin, kailangan mong uminom ng isang tasa ng kape o kumain ng ilang maitim na tsokolate.
• Ang mga pagbubukod ay mga kaso kapag ang ulo ay umiikot at ang presyon ay nadagdagan: kung gayon ang mga naturang pamamaraan ay kontraindikado.

Pagod na kulang sa tulog

• Sa talamak na kakulangan ng tulog, bumababa ang tono ng vascular, na humahantong sa mga karamdaman sa sirkulasyon at iba't ibang mga karamdaman: halimbawa, pagduduwal o pagsusuka.
• Paano haharapin ang kakulangan ng tulog sa kasong ito? Ang sagot ay halata: basta huwag payagan ito.

Temperatura mula sa kawalan ng tulog

Kadalasan, ang pagtaas ng temperatura ng katawan ay nauugnay sa panloob nagpapasiklab na proseso. Tulad ng alam mo, ang kakulangan sa tulog ay kadalasang humahantong sa pagbaba ng kaligtasan sa sakit, at pagkatapos ay mas sensitibo ang katawan sa iba't ibang mga virus, bilang isang resulta kung saan ang temperatura ay maaaring lumihis mula sa pamantayan. Ano ang nangyayari sa kakulangan ng tulog sa kasong ito:

• Ang temperatura sa loob ng ilang araw ay nananatili sa loob ng 37.2;
• Maaaring may pagsusuka at pagduduwal;
• Nabawasan ang pagganap, nawalan ng gana.

• Kinokontrol ng hormone na ito ang halos lahat ng ating hormones sa katawan. Nagpapadala siya ng ilan sa mga hormone para magtrabaho, ang ilan ay para magpahinga.
• Unti-unting tumataas ang konsentrasyon nito sa dugo, simula sa 21:00, inihahanda tayo nito para sa pagtulog, pinasisigla ang produksyon ng growth hormone (paglago ng kalamnan, sapat na pagsunog ng taba) at binabawasan ang produksyon.

• Pinapataas ng Melatonin ang mga antas ng leptin (pagkabusog) at binabawasan ang mga antas ng ghrelin (pagkadama ng pagkagutom). Ang maximum na halaga nito ay ginawa sa isang panaginip, sa isang madilim na silid.
• Nakakaapekto rin ang Melatonin sa synthesis ng cortisol, na binabawasan ito. Mula 3-4 am, nagsisimula ang unti-unting pagbaba ng melatonin at pagtaas ng cortisol (ang hormone ng stress at aktibidad).

Sa umaga, gumising tayo sa tuktok ng cortisol. Kami ay masayahin, handa na para sa isang aktibong araw. Handa para sa pisikal na Aktibidad. Dagdag pa, ang cortisol sa araw ay bumababa. Ang mababang melatonin ay nagpapahintulot sa insulin na gumana nang mahusay sa araw. Sa pagsisimula ng gabi, ang melatonin ay muling nag-iisa at ang lahat ay nauulit muli.

Ano ang mangyayari kapag napuyat tayo at kakaunti ang tulog, sa gayon ay nababawasan ang pagtatago ng melatonin?

• Ang buong kadena ng pakikipag-ugnayan ng mga hormone ay nasisira. Bumababa ang synthesis ng growth hormone, lumilitaw ang kawalan ng balanse sa mga hormones ng pagkabusog at gutom - leptin at ghrelin.
• Ang Cortisol ay "nag-aalis" ng mas maraming oras ng araw, na humahantong sa talamak na pagkapagod at insulin resistance.
• Nabawasan ang konstruksyon tissue ng kalamnan at pagkasira ng taba. Ang lahat ay nangyayari nang eksakto sa kabaligtaran - ang pagbuo ng taba at ang pagkasira ng mga kalamnan.
• Ang kalusugan ng reproduktibo ay naghihirap din - ang labis na cortisol ay awtomatikong nagiging sanhi ng kakulangan sa progesterone.
• Ang rurok ng pagtatago ng testosterone sa umaga sa mga lalaki ay nawawala.

Maaari kang magpatuloy nang mahabang panahon. Ngayon ay nakikita mo na ang pagpapabaya sa rehimen ng araw, o sa halip ay matulog, maaari mong masira ang iyong hormonal background, na natanggap sa unang lugar labis na timbang, at pagkatapos ay mga problema sa sex hormones at chronic fatigue syndrome.

• Ang pagtulog bago mag-23:00 sa isang madilim na silid na walang artipisyal na pinagmumulan ng liwanag at pagbangon ng 7:00-7:30 ay isang madaling recipe para sa kawalan ng timbang ng hormone. Maaari mong simulan ang paggamit nito kahit na bago pumunta sa doktor.
• Ang mga taong nagtatrabaho sa gabi at natutulog sa araw ay awtomatikong nasa panganib para sa labis na katabaan at type 2 diabetes.

Upang mapupuksa ang patuloy na kakulangan sa tulog, dapat mong sundin ang mga sumusunod na alituntunin:

• Huwag matulog sa araw: kung ang isang tao ay nagpapahinga araw, nagbabago ang pattern ng kanyang pagtulog;
• Panatilihin ang pisikal na aktibidad: maglaro ng sports, maglakad nang mas madalas;
• Bago magpahinga, magsagawa ng mga nakakarelaks na pamamaraan: kumuha ng mga herbal na paliguan, magbasa ng mga libro o manood ng mga positibong pelikula;
• Matulog sa isang komportableng kapaligiran: sa isang komportableng unan (basahin ang artikulo), sa isang maaliwalas na silid;
• Subukang gawing normal ang pang-araw-araw na gawain: matulog nang sabay, magpahinga ng hindi bababa sa 7 oras.

Ang pag-alam sa mga panganib ng kakulangan sa pagtulog, kinakailangan upang ganap na maalis ito, kung hindi man ang patuloy na pag-aantok, pagkapagod at kakulangan ng tulog ay maaaring humantong sa iba't ibang mga problema sa kalusugan.

Eastern horoscope para sa Marso 2019

Kaya ano ang mekanismo ng epekto sa katawan ay kulang sa tulog? Ngunit una, isaalang-alang ang mga dahilan na pumipigil sa isang tao na makakuha ng sapat na tulog.

Mga sanhi ng kawalan ng tulog

Kung isasaalang-alang natin ang mga dahilan mula sa pananaw ng tao, mayroong ilan sa mga ito.

• Busy sa mga bagay na hindi makapaghintay.

Sa ating edad ng kasikipan sa trabaho at sa bahay, kadalasan ay hindi natin maayos na maisaayos ang ating mga aktibidad sa buhay, at hindi natin laging natutukoy nang eksakto kung ano ang mas mahalagang gawin muna at kung ano ang iiwan para sa ibang pagkakataon. Kami ay ginulo sa pamamagitan ng trifles. Bilang resulta, sa halip na makatulog nang mapayapa at makakuha ng sapat na tulog, kailangan mong iangat ang mga bagay-bagay.

• Kulang sa oras.

Kakulangan sa oras. Maaari itong maiugnay sa 1 puntos.

• Edad.

Pagkatapos ng 40 taon, ang isang tao ay nagsisimulang maabala ng hindi pagkakatulog. Kadalasan, upang makatulog, kailangan niyang "iikot" nang mahabang panahon, ang mga pag-iisip ay umuusad sa kanyang ulo na mahirap alisin, atbp. Sa kalaunan, umiinom siya ng mga pampakalma at natutulog sa gabi o pagkatapos ng hatinggabi.

• Masamang ugali.

Kung ang isang tao ay nakasalalay sa masamang ugali(paninigarilyo, alak, droga), kung gayon ang kanyang pagtulog ay karaniwang maikli at mababaw.

• Medikal.

Ang mga doktor ay nagdaragdag sa mga dahilan sa itaas sa kanilang sarili:

• kung ang isang tao ay may nervous disorder;
• kung mayroong isang sakit ng endocrine system;
• kung may mga cramp sa mga kalamnan ng mga binti na may kakulangan ng magnesiyo at kaltsyum.

Lahat tayo ay may ideya ng kaugnayan sa pagitan ng pagtulog at ang ating kakayahang gumana, manatiling gising sa araw. Lahat din tayo nakakaranas ng pagod, meron tayo masama ang timpla, lahat ay maaaring makapasok nakaka-stress na sitwasyon, ngunit hindi ito isang regular na pangyayari. Kaya, kung hindi ka makakuha ng sapat na tulog isang gabi, pagkatapos ay ang pangalawa ay matutulog tayo at makakakita ng matamis na panaginip. Ang isa pang bagay ay ang regular na kakulangan sa tulog dahil sa kasalanan ng tao mismo o dahil sa mga pangyayari na hindi niya kontrolado. Pagkatapos ay parehong diabetes at nadagdagan presyon ng dugo, at sakit sa puso. Ang lahat ng ito ay hindi lamang nagdudulot katawan ng tao sa bangin malalang sakit, ngunit makabuluhang pinaikli ang buhay nito.

Ang mga tao ay dapat magpahinga sa araw, karaniwang 7-8 na oras, kung hindi mo isinasaalang-alang ang katotohanan na para sa ilan, parehong 5 at 4 na oras ay sapat. Ngunit ito ay kawili-wili, pagkatapos ng mga siyentipiko karagdagang pananaliksik gumawa ng isa pang pagtuklas. Ito ay lumalabas na kung ang isang tao ay natutulog nang higit sa siyam na oras, kung gayon ito rin ay isang senyas ng alarma masamang kalagayan kalusugan.

Ano ang mga sintomas ng kakulangan sa tulog?

Iniuugnay ng marami ang mga umuusbong na sintomas ng sakit sa anumang bagay, ngunit hindi sa kakulangan ng tulog. Kaya marahil ito ay nagkakahalaga ng pakikipag-usap tungkol sa kanila upang maunawaan ang tunay na dahilan ng kanilang paglitaw. Kaya ang talamak na kawalan ng tulog ay nagiging sanhi ng...

• Sakit ng ulo . Hinahabol niya ang pasyente hindi lamang sa araw, kundi pati na rin sa gabi.
• Malabo, nabawasan ang paningin. Dahil sa sintomas na ito, bumaling ka sa tulong ng isang ophthalmologist at magsisimula ang paggamot, na hindi nauugnay sa isang sakit sa mata.
• Pag-aantok sa araw at patuloy na paghikab. At ang sintomas na ito ay maaaring ituring bilang isang kakulangan ng mga bitamina, mababang presyon ng dugo, labis na trabaho.
• Pagkahilo. Nagsisimula nang pumunta ang mga doktor, maraming pagsusuri ang ginagawa, ngunit totoong dahilan kaya nananatili itong malayo. Ngunit ito ang pinakamahalaga - talamak na kawalan ng tulog.
• Pagkawala ng enerhiya. Ang tao ay tila de-energized, ang kanyang lakas ay umalis sa kanya, ang mga asul ay nagsisimula.
• Hitsura ng mga sakit sa buong katawan (Bodyache). Ang lahat ng mga sintomas sa itaas ay sinamahan ng pananakit ng kalamnan at kasukasuan.

At hindi ba ito dahilan para sa alarma? okasyon. Samakatuwid, ang talamak na kawalan ng tulog ay maaaring ituring bilang isang suntok sa psyche, i.e. Lumilitaw din ang mga sintomas ng pag-uugali:

• ang pasyente ay nagiging magagalitin;
• ang atensyon ay nakakalat, ang kakayahang tumutok sa isang bagay ay nawala;
• kulang sa tulog talamak na anyo maaaring maging sanhi ng mga guni-guni;
• ang hindi pagpaparaan ay gumising sa isang tao, na naghahati sa kanya sa iba;
• ang kakayahang makatotohanang masuri ang sitwasyon ay nawala;
• nagkakaroon ng paranoya.

Oo, at ang hitsura ay nag-iiwan ng maraming nais. Maitim na bilog sa ilalim ng mata, maputla, mapurol na hitsura, mapurol at walang buhay na buhok, malutong na mga kuko. Ngunit ang pagtulog ay ang elixir ng kagandahan. Kaya't ang mga sinaunang tao ay nagsalita din at nagpayo na kumuha ng isang panaginip malalaking dosis sa lahat ng nawalan ng vital energy.

Bukod dito, ang kakulangan sa tulog ay maaaring humantong sa labis na katabaan.

Ang kakulangan sa tulog ay maaaring magpapataas ng presyon ng dugo. Kahit isang gabi ay maaaring magdulot ng ganitong estado sa hapon. Ano ang sasabihin kung ang isang tao ay hindi natutulog mahabang panahon? Ito ay siya na mapanganib sa pamamagitan ng paglitaw ng isang kadena: kakulangan ng tulog - ang pag-unlad ng isang cardiovascular disease - isang brewing stroke. Ito ay lalong mapanganib para sa mga kababaihan. Sa tulad ng isang nakalulungkot na regimen ng kawalan ng tulog, ang panganib na magkaroon ng coronary heart disease ay tumataas.

Ang pagbuo ng talamak na kakulangan sa pagtulog ay maaaring makabuluhang magpalala sa kalubhaan ng anumang sakit. Kung ang isang tao ay hindi nakakakuha ng sapat na tulog, siya ay madaling kapitan hindi lamang sa mood swings, kundi pati na rin sa depression na pumapalit sa estado na ito. At hindi ito horror stories, ito ay realidad. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng pag-iisip tungkol sa kung gaano ka natutulog at kung ito ay sapat na para sa kalusugan.

Upang bigyang-liwanag ang larawan ng mga kakila-kilabot na kahihinatnan ng kawalan ng tulog, narito ang ilang mga halimbawa:

• tinatayang mayroong 84 na uri ng mga karamdaman sa pagtulog;
• sa America Mga kompanya ng seguro magbayad ng labis na halaga taun-taon sa mga nasugatan dahil sa mga problema sa pagkapagod na nauugnay sa kakulangan ng tulog;
• ang pinakamalupit na pagpapahirap ay mga pamamaraan na hindi nagpapahintulot sa mga kapus-palad na matulog nang mahabang panahon;
• sa Tsina, ang parusang kamatayan ay pinalitan ng kawalan ng tulog, ang mga tao ay namatay pagkatapos ng 18 araw, nakakaranas ng matinding sakit;
• Ang talamak na kawalan ng tulog ay ginagawang hindi armado ang isang tao sa harap ng biglaang kamatayan.

Malusog na pagtulog - isang mahaba at malusog na buhay

Pangarap ng lahat malusog na pagtulog at isang produktibong araw sa hinaharap. Ano ang dapat gawin upang hindi itapon at lumiko sa gabi nang mahabang panahon, at sa umaga upang bumangon nang masaya at masigla?

Una sa lahat, maingat na planuhin ang iyong araw. Lumayo sa mga TV at computer. Ang papasok na impormasyon ay nakakagambala sa pagtulog.

Gawin itong panuntunan: sa trabaho isipin ang tungkol sa trabaho, sa bahay tungkol sa pamilya. Ang pag-iisip tungkol sa mga problema sa produksyon ay magtutulak sa utak. Manatili sa lumang payo: ang umaga ay magdadala ng solusyon sa lahat ng problema.

Ipasok ang mga igos at sariwang damo, munggo at mikrobyo ng trigo sa iyong diyeta.

Kung ang problema ay malayo na, humingi ng tulong sa isang espesyalista na magrereseta sa iyo ng nakakarelaks na masahe, ilang sesyon ng craniosacral osteopathy o hirudotherapy.

Mayroong maraming mga paraan at paraan upang gamutin ang kawalan ng tulog. tradisyunal na medisina, gayundin sa folk. Ang pangunahing bagay ay kilalanin ang "kaaway" ng iyong kalusugan sa maagang yugto. Kung nararanasan mo ang mga sintomas na nakalista sa itaas, bigyang pansin ang iyong pagtulog. Hindi naman siguro lahat napapabayaan, baka kailangan mo lang matulog ng sapat?

At paano ka hindi makakatulog nang hindi mo nalalaman ito? - tanong mo. Gayunpaman, ang karamihan sa mga palatandaan ng kawalan ng tulog ay mas banayad kaysa sa pagbagsak ng mukha sa iyong plato sa hapunan. Bilang karagdagan, kung nakagawian mong magtipid sa pagtulog, maaaring hindi mo na matandaan kung ano ang pakiramdam ng magkaroon ng sapat na tulog, talagang magkaroon ng kamalayan sa lahat ng nangyayari sa paligid mo, magtrabaho at mamuhay nang may pinakamataas na enerhiya. at dedikasyon.

Mas malamang na kulang ka sa tulog kung…

• Palagi kang nangangailangan ng alarm clock para magising sa oras.
• Palagi mong inaayos ang iyong alarm clock sa umaga.
• Nahihirapan kang bumangon sa umaga.
• Nakakaramdam ng tamad sa hapon.
• Makatulog sa mga pormal na pagpupulong, mga lektura, o sa mga maiinit na silid.
• Karaniwang inaantok ka pagkatapos ng mabigat na pagkain o habang nagmamaneho.
• Kailangan mong matulog sa araw upang "mabuhay" nang normal hanggang sa gabi.
• Makatulog habang nanonood ng TV o nagpapahinga sa gabi.
• Matulog nang mahaba kapag weekend.
• Makatulog sa loob ng limang minuto pagkatapos matulog.

Bagaman tila hindi ganoon ang kakulangan sa tulog malaking problema, mayroon itong malawak na saklaw negatibong kahihinatnan na higit pa sa normal na pagkakatulog sa araw.

Mga epekto ng hindi sapat na tulog at talamak na kawalan ng tulog

• Pagkapagod, pagkahilo at kawalan ng motibasyon.
• Kapritsoso at pagkamayamutin.
• Nabawasan ang pagkamalikhain at mga kasanayan sa paglutas ng problema.
• Kawalan ng kakayahan na makayanan ang stress.
• nabawasan ang kaligtasan sa sakit, madalas na sipon at mga impeksyon.
• Mga problema sa konsentrasyon at memorya.
• Dagdag timbang.
• may kapansanan sa mga kasanayan sa motor at tumaas ang panganib mga aksidente.
• Kahirapan sa paggawa ng mga desisyon.
• Tumaas na panganib ng diabetes, sakit sa puso, at iba pang problema sa kalusugan.

Ayon sa US National Institutes of Health, ang karaniwang nasa hustong gulang ngayon ay natutulog nang wala pang 7 oras sa isang gabi. Sa isang dinamiko modernong lipunan Ang 6 o 7 oras ng pagtulog ay maaaring mukhang karaniwan o kahit isang luho. Sa katunayan, ito ay isang direktang daan patungo sa talamak na kawalan ng tulog.

Bagama't bahagyang nag-iiba-iba ang mga kinakailangan sa pagtulog bawat tao, ang karamihan sa mga malulusog na nasa hustong gulang ay nangangailangan ng 7.5 at 9 na oras ng pagtulog bawat gabi upang magawang gumana nang maayos. Mas kailangan pa ng mga bata at teenager. At habang ang ating pangangailangan para sa pagtulog ay bumababa sa edad, ang mga matatanda ay nangangailangan pa rin ng hindi bababa sa 7.5 hanggang 8 oras ng pagtulog. Dahil ang mga matatandang tao ay madalas na nahihirapan sa pagtulog sa gabi, pagtulog sa araw maaaring makatulong na punan ang puwang na ito.

Mga pangangailangan sa pagtulog at pinakamataas na pagganap

Mayroong malaking pagkakaiba sa pagitan ng dami ng tulog na maaari mong gawin nang kaunti hanggang walang hikab at ang dami na kayang gumana ng iyong katawan nang mahusay. Dahil lamang sa maaari kang magtrabaho nang may 7 oras na pagtulog sa isang gabi ay hindi ka na magiging mas mabuti at mas matatapos kung gumugugol ka ng dagdag na oras o dalawa sa kama. Kung makakakuha ka ng sapat na tulog, mas magiging masigla ka at nakatutok sa buong araw, mula sa paggising mo hanggang sa hatinggabi. Gagawin mo rin ang parehong gawain nang mas mabilis at mas mahusay, dahil sa mas mataas na bilis ng pag-iisip at mas mahusay na konsentrasyon.

O baka naman maswerte ka?

Natuklasan ng mga mananaliksik mula sa Unibersidad ng California (San Francisco) na ang ilang tao ay may gene na nagpapahintulot sa kanila na mamuhay nang perpekto, na nagbibigay lamang ng 6 na oras ng pagtulog sa isang gabi. Ngunit ang gayong gene ay napakabihirang - mas mababa sa 3% ng populasyon. Para sa iba pang 97% sa amin, anim na oras ay masyadong maliit.

Ayon sa istatistika, ang isang tao ay gumugugol ng ikatlong bahagi ng kanyang buhay sa isang panaginip. Gayunpaman, hindi ito isang dahilan upang isaalang-alang pahinga sa gabi karangyaan at katamaran. Ang magandang pagtulog ay hindi isang kapritso, ngunit ang pinakamahalagang sangkap malusog na Pamumuhay buhay, dahil ang ating katawan at utak ay mahalaga para sa regular na paggaling.

Ang mga pakinabang ng pahinga sa isang gabi ay nakasalalay sa kakayahang maglagay muli ng mga reserbang enerhiya, gawing normal ang paggana ng sistema ng nerbiyos at palakasin ang immune system, at sa bagay na ito, ang pagtulog ay isang malakas na pag-iwas sa karamihan. iba't ibang sakit. Sa panahon ng pagtulog, ang isang tao ay mas mabilis na gumaling mula sa mga sakit, sugat at paso ay mas mabilis na gumaling, at ang utak ay nagsisimulang mag-isip ng mas mahusay na analitikal, na naghahanap ng mga sagot sa mga gawaing iyon na hindi malulutas sa araw.

Sa kasamaang palad, modernong tao hindi nakakakuha ng sapat na tulog. Sa mga kondisyon ng patuloy na pagtatrabaho, kapag ang lahat ng mga pag-iisip ay naglalayong makamit ang mga resulta at sinusubukang masulit ang magagamit na oras, inaalis ng isang tao ang oras na kulang sa pagtulog, na nakasanayan ang kanyang sarili na matulog 4-5 na oras sa isang araw. At ang gayong ritmo ng buhay ay tila normal sa kanya. Ngunit kakaunti ang nakakaalam na sa ritmo ng pang-araw-araw na kakulangan ng tulog, ang katawan ay gumagana nang buong lakas, na maaaring humantong sa pag-unlad ng maraming malubhang sakit. Bukod dito, bukod sa talamak na kawalan ng tulog bilang isang problema, ang isang tao ay nasanay sa pakikitungo nadagdagang pagkapagod at antok sa araw sa isang tasa ng kape o malakas na tsaa nang hindi nag-iisip tungkol sa pagpunta sa doktor at hindi sinusubukang malaman ang mga sanhi ng umiiral na karamdaman.

Kung ang sitwasyong ito ay tumatagal ng mga buwan at taon, ang kakulangan sa tulog ay nagiging isang malaking problema para sa isang tao, na humahantong sa pag-unlad. malubhang sakit, kabilang ang hypertension diabetes at kahit na mga tumor na may kanser. Upang makita ito, tingnan ang mga kahihinatnan na humahantong sa kundisyong ito.

10 kakila-kilabot na kahihinatnan ng talamak na kakulangan sa tulog

1. Nabawasan ang memorya

Sa panahon ng pagtulog, pinoproseso at isinasaayos ng utak ang impormasyong natanggap sa araw, na inilalagay ito sa panandaliang memorya. Bukod dito, depende sa yugto ng pagtulog, ang iba't ibang mga proseso ng pagproseso ng impormasyon ay nagaganap, na isinasalin ito sa mga alaala. Kung ang isang tao ay hindi nakakakuha ng sapat na pagtulog, ang mga prosesong ito ay nagambala, bilang isang resulta kung saan siya ay may mga problema sa memorya.

2. Paglabag sa konsentrasyon at mabagal na reaksyon

Nadama ng bawat isa sa atin ang relasyon sa pagitan ng memorya at pagtulog. Napakahirap para sa isang inaantok na tao na pag-aralan ang kinakailangang impormasyon, dahil hindi siya makapag-concentrate at makapag-concentrate sa tanong. At ito ay nagsasalita na ng isang paglabag sa konsentrasyon ng atensyon, kung wala ang isang tao ay madalas na nagkakamali at hindi malulutas kahit na ang mga simpleng problema. lohikal na mga gawain. Ngunit kung ano ang mas mapanganib, ang talamak na kawalan ng tulog ay makabuluhang nagpapabagal sa reaksyon ng katawan. At ito ay humahantong sa isang pagtaas sa mga emergency sa mga kalsada at aksidente sa trabaho. Bukod dito, tulad ng ipinapakita ng mga istatistika, ang mga aksidente dahil sa kakulangan ng tulog ay pinaka-karaniwan para sa mga taong wala pang 25 taong gulang, na itinuturing na ang pagtulog ng 5 oras sa isang araw ay karaniwan.

3. May kapansanan sa paningin na may patuloy na kakulangan sa tulog

Ang pagpapabaya sa buong pagtulog, ang isang tao ay nakakaranas ng patuloy na sobrang pagkapagod, na palaging nakakaapekto sa paningin. Ang konklusyon na ito ay naabot ng mga Japanese scientist na nagsagawa ng isang serye ng mga eksperimento at natagpuan na ang regular na kawalan ng tulog ay maaaring maging sanhi ng ischemic optic neuropathy. Ang bigat kasi sakit sa vascular nakakagambala sa nutrisyon ophthalmic nerve, na nagreresulta sa pagkakaroon ng glaucoma ng isang tao, na maaaring magdulot ng kumpletong pagkawala ng paningin. Kaya, na napansin ang mga unang palatandaan ng kapansanan sa paningin, una sa lahat, gawing normal ang pagtulog upang maiwasan ang pagkasira ng kondisyon.

4. Mood depression

Sa patuloy na kakulangan ng tulog, ito ay seryosong naubos sistema ng nerbiyos, at samakatuwid ay hindi nakakagulat na ang isang taong inaantok ay kadalasang magagalitin at agresibo. Ang problemang ito ay partikular na may kaugnayan para sa mga kabataan, na ang pag-iisip ay pagdadalaga lubhang mahina. Sa kakulangan ng tulog, ang mga kapansin-pansing pagbabago ay nangyayari sa utak ng mga kabataan. Sa mga lugar na responsable para sa positibong Pag-iisip, bumababa ang aktibidad, at sa mga lugar na kumokontrol sa mga negatibong asosasyon, sa kabaligtaran, tumataas ito. Ang lahat ng ito ay humahantong sa pesimismo at isang emosyonal na pinahihirapan na estado, kung saan ito ay hindi malayo sa depresyon at mga pag-iisip ng pagpapakamatay. Sa pamamagitan ng paraan, kinumpirma ng mga istatistika na ang mga taong may talamak na kakulangan sa pagtulog mga karamdaman sa pag-iisip 4 na beses na mas madalas na sinusunod.

5. Sobra sa timbang

Marami ang magugulat, ngunit ang sobrang timbang at labis na katabaan ay nauugnay sa kakulangan ng tulog. Mukhang ang kabaligtaran ay totoo - kung tayo ay natutulog nang mas kaunti, kung gayon tayo ay gumagalaw nang higit pa at mas mabilis na magsunog ng taba. Sa katunayan, sa kawalan ng tamang pagtulog sa katawan, ang balanse ng mga hormone ay nabalisa, lalo na, ang synthesis ng ghrelin, ang tinatawag na "hunger hormone", ay tumataas. Kapag naipon ito sa katawan, nararanasan ng isang tao palagiang pakiramdam gutom, na hindi madaling alisin. Kapag ang labis na hormone cortisol ay idinagdag sa labis na ghrelin, ang isang tao ay nagsisimulang "samsam" ang kanyang mga problema at palaging tumaba. Kung hindi mo nauunawaan ang mga sanhi ng kondisyong ito sa isang napapanahong paraan, maaari kang makakuha ng labis na katabaan, na magdudulot ng panganib sa paggana ng mga daluyan ng puso at dugo, at makabuluhang mapataas ang panganib ng diabetes.

6. Nabawasan ang libido

Ang impormasyong ito ay dapat na sekswal na interesante aktibong lalaki at mga babae. Kinalabasan, talamak na kakulangan sa tulog, na sinamahan ng kakulangan ng enerhiya at sobrang pagkapagod, ay may pinakamaraming negatibong epekto sa libido. Noong 2002, sinabi ng mga doktor sa Pransya na ang tulog ay mas mababa sa 6 na oras sa isang araw, gayundin ang pagkagambala ng pagtulog sa mga taong may sakit. sleep apnea, ay humahantong sa isang pagbaba sa antas ng testosterone sa dugo, na kung saan ay ipinahayag sa pamamagitan ng isang unti-unting pagpapahina ng sekswal na pagnanais.

7. Napaaga ang pagtanda

Maaari kang gumastos ng napakagandang halaga mga pampaganda at mga pamamaraan upang maiwasan ang maagang pagtanda, ngunit kung walang tamang pagtulog, ang lahat ng mga pagtatangka na pahabain ang kabataan ay walang silbi. Sa kakulangan ng pahinga, ang katawan ay nakakaranas ng talamak na stress, na nagpapataas ng synthesis ng cortisol sa katawan. Ang hormon na ito ay nagpapasigla sa pagtatago sebum, na nagiging sanhi ng maagang pagtanda balat. Batay dito, tandaan na kung matulog ka ng 8 oras sa isang araw, ang antas ng cortisol ay bumababa at bumalik sa normal, na nagbibigay ng oras sa mga selula ng epidermis upang muling buuin. Sinasabi rin ng mga siyentipiko na ang kakulangan sa tulog ay nakakaapekto sa pagtanda ng katawan. Ayon sa mga pag-aaral, ang mga senyales ng pagtanda sa mga babaeng nasa edad 35-50 na natutulog ng hindi hihigit sa 5 oras sa isang araw ay lumilitaw ng 2 beses na mas mabilis.

8. Pagtaas ng bilang ng mga sakit

Ang isang tao na natutulog nang hindi hihigit sa 5 oras sa isang araw ay lubos na nagpapahina sa kanyang kaligtasan sa sakit. Natuklasan ng mga siyentipiko mula sa Unibersidad ng Massachusetts na sa kakulangan ng pahinga sa gabi sa katawan, ang bilang ng mga cytokine, mga compound ng protina na responsable para sa lakas ng kaligtasan sa sakit, ay nabawasan nang husto. Kaya, kung palagi tayong kulang sa tulog, ang ating katawan ay nagiging walang kapangyarihan laban sa mga ahente na nagdudulot ng sakit at nakalantad sa Nakakahawang sakit. Gayunpaman, hindi ito ang pinakamasama. Sa ngayon, napatunayan na ang talamak na kakulangan sa pagtulog ay 7 beses na mas malamang na bumuo arterial hypertension at tachycardia, 5 beses - pagpalya ng puso, atake sa puso at stroke, at 3 beses - diabetes. Ang lahat ng ito ay nagpapahiwatig na ang talamak na kawalan ng tulog ay " isang silent killer”, na sumisira sa ating katawan mula sa loob!

9. Ang paglitaw ng mga cancerous na tumor

Ano ang maaaring maging mas mapanganib? Lumalabas na ang talamak na kakulangan sa tulog ay maaaring humantong sa pag-unlad sakit na oncological. Ang punto ay muli sa mga hormone, sa partikular, sa hormone na melatonin, ang produksyon nito ay nagambala sa hindi sapat na pahinga sa gabi. Ngunit ang sangkap na ito ay may mga katangian ng antioxidant, dahil sa kung saan pinipigilan nito ang paglitaw malignant na mga tumor sa katawan. Kaya, ang kakulangan ng tulog ay nag-aalis sa atin mahalagang proteksyon at pinapataas ang panganib na magkaroon ng cancer.

10. Nabawasan ang pag-asa sa buhay

Sa wakas, pagkatapos ng mahabang pag-aaral, ang mga siyentipiko ay dumating sa konklusyon na ang pagtulog nang mas mababa sa 7 oras sa isang araw ay binabawasan ang pag-asa sa buhay ng halos 10 taon, habang ang pagtaas ng dami ng namamatay mula sa lahat ng mga sanhi ng 2 beses! At kung, kasabay ng talamak na kakulangan sa tulog, patuloy kang kumakain nang labis, naninigarilyo at nalantad sa maraming mga stress, ang resulta ay magiging nakapipinsala.

Maliwanag, ang talamak na kawalan ng tulog ay seryosong problema, na, nang walang pagwawasto ng pahinga at regimen sa pagtulog, ay maaaring magdulot ng hindi na mapananauli na pinsala, kapwa pisikal at kalusugang pangkaisipan. Ano ang maaaring gawin upang maiwasan ito?

Paano gawing normal ang pagtulog

Narito ang ilan simpleng tips na makakatulong sa paglutas ng problema ng kakulangan sa tulog.

1. Napagtanto nakapipinsalang epekto kakulangan ng tulog, dahil kung hindi, ang lahat ng iba pang mga tip ay hindi gagana.

2. Pumili ng angkop na oras ng pagtulog na magbibigay-daan sa iyong gumugol ng hindi bababa sa 7 oras sa kama sa isang gabi, at mahigpit na sumunod sa alituntuning ito.

3. Sa oras ng tanghalian o kapag umuwi ka pagkatapos ng trabaho, subukang iwasan ang mahabang pag-idlip (hindi hihigit sa 30 minuto), dahil sa kasong ito ay hindi ka talaga makatulog sa takdang oras.

4. Subukan na huwag kumain nang labis bago matulog, dahil sa kasong ito ay nanganganib kang maghuhugas at humiga sa kama nang mahabang panahon, sinusubukang makatulog.

5. Iwasan ang kape, matapang na tsaa at iba pang tonic na inumin na makakasagabal sa pagpapahinga at pagtulog. Kung mahirap uminom ng mga ganitong inumin, mas mainam na inumin ito sa umaga.

6. Sa huling oras Bago matulog, subukang iwasan ang labis na pisikal na aktibidad, na makagambala din sa pagtulog.

7. Siguraduhin na ang iyong silid-tulugan ay may magandang pagtulog sa gabi, na ito ay may sound insulation, mabibigat na kurtina upang lumikha ng takip-silim, walang TV, computer at iba pang bagay na nakakasagabal sa pahinga. Ang temperatura sa silid-tulugan ay dapat na hindi hihigit sa 20 degrees, perpektong mula 16 hanggang 19.

8. Magbigay ng access sariwang hangin sa silid na natutulog, para dito kinakailangan na i-ventilate ang silid ng hindi bababa sa 15 minuto. Mas mabuting matulog ng nakabukas ang bintana.

9. Ang paglalakad sa gabi bago matulog ay nagtataguyod ng pagpapahinga at nagdudulot ng kalmado, binabad ang katawan ng oxygen, na nag-aambag din sa pagkakatulog nang mas mabilis at higit pa mahimbing na tulog. Hindi maaaring palitan ng mga klase sa gym ang paglalakad sa gabi.

10. Bago matulog, kumuha mainit-init paliguan, mas mabuti sa pagdaragdag ng mga nakapapawing pagod na damo, at pagkatapos ay uminom ng isang tasa ng tsaa na may mansanilya o mint, dahil ang mga halamang gamot na ito ay perpektong nakakarelaks at nagpapaginhawa, na inihahanda ang katawan para sa pagtulog.
Magkaroon ka sana ng magandang panaginip!

Ang talamak ay nangangahulugang sistematiko at permanente. Ang ilang mga tao ay nag-iisip na ang talamak na kawalan ng tulog ay nangangahulugan ng kakulangan ng mabuti kalidad ng pagtulog kahit na pagkatapos ng mahabang sesyon ng pagtulog. Diumano, hindi makatulog ang mga taong dumaranas nito kahit na makatulog sila ng marami. Hindi ito totoo. Ang talamak na kawalan ng tulog ay resulta ng regular na kakulangan ng tulog, na naipon at pagkatapos ay nagpaparamdam sa sarili.

Ang katawan ng tao ay may ilang mga pangangailangan para sa pagtulog, at ang kakulangan nito ay tiyak na makakaapekto sa iyong kalusugan at kondisyon nang negatibo. Tandaan: sa kabila ng terminong "talamak", ang kakulangan sa tulog na ito ay nakukuha ng isang tao. Ang mga tao ay hindi ipinanganak na may ganitong problema, ito ay isang kahihinatnan lamang maling mode at pamumuhay. Samakatuwid, ang talamak na kakulangan sa pagtulog ay kailangang itama, at ang mas maaga ay mas mabuti.

Paano nangyayari ang kawalan ng tulog?

Nagsisimula ang lahat sa oras ng paaralan at hindi nagtatapos sa marami kahit na matapos ang 20 taon. Kailangan mong gumising ng maaga tiyak na oras, ngunit sa parehong oras, ang pagtulog sa oras ay hindi ka nagtagumpay. Noong Lunes nanatili ka sa trabaho, noong Martes ay nakipag-chat ka sa mga kaibigan, noong Miyerkules ay nag-hang out ka sa Internet, atbp.

5-6 na araw sa isang linggo hindi ka nakakuha ng sapat na tulog, at hindi nagbigay ng kinakailangang dami ng tulog sa iyong katawan. Sabihin nating 50 minuto bawat araw na iyon. Kabuuang lingguhang kawalan ng tulog 50 x 5 = 250 minuto. Sa katapusan ng linggo, natutulog ka hanggang tanghali - higit sa karaniwan, ngunit ang average na kakulangan ng tulog bawat linggo ay hindi nawawala kahit saan. Siyempre, hindi na ito 250 minuto, ngunit 120, ngunit ang katotohanan na may problema sa mukha.

Paano tumutugon ang katawan? Medyo simple: naglalagay ng marka at gumuhit ng mga konklusyon. Sa susunod, susubukan ka niyang patulugin ng mas maaga, bawasan ang aktibidad sa hapon, baguhin ang hormonal background at balanse ng melatonin. Walang ibinalik sa kanya ang 120 nawalang minuto, at samakatuwid ay susubukan niyang bayaran ang mga ito. Ikaw ay inaantok sa mga susunod na araw, at ang iyong isip ay nasa isang bahagyang ulap.

Ito ay isang paglalarawan ng unang yugto ng kawalan ng tulog. Ang sistematikong pag-uulit ng gayong pamamaraan ay humahantong sa paglitaw ng talamak na kakulangan ng tulog. Sa kasong ito, iniiwan ng katawan ang mga pagtatangka na mabawi ang kinakailangang bilang ng oras ng pagtulog. Sa halip, umaangkop ito sa pamamagitan ng pagbabawas ng aktibidad sa paggising.

Sa simpleng salita, ang mekanismong ito ay maaaring ilarawan bilang mga sumusunod: sa halip na subukang impluwensyahan ang kalidad ng pagbawi sa panahon ng pagtulog, ang katawan ay lilipat sa mode ng ekonomiya kapag gising. Kung hindi mo partikular na abalahin ang katawan, huwag sayangin ang mga mapagkukunan nito at huwag ipailalim ito sa stress, pagkatapos ay ang kasalukuyang isang malaking bilang sapat na tulog para sa ganap na paggaling.

Sa teorya, ang circuit ay hindi walang lohika, at magbibigay positibong resulta Gayunpaman, sa katotohanan, ang isang tao ay hindi susunod sa kanyang katawan. Sa halip, pinupuno namin ang aming sarili ng mga stimulant, binabalewala ang mga sintomas ng kakulangan sa tulog, at patuloy na sinusunod ang aming maling regimen.

Bakit hindi maka-recover ang katawan?

Dahil ang kakulangan sa tulog ay may pinagsama-samang epekto ng snowball. Sa simula, sa mga unang yugto, maaari mong lutasin ang lahat gamit ang simpleng siesta o higit pa. mahabang tulog. Ngunit sa talamak na kawalan ng tulog, ang dami kinakailangang tulog napakalaki na hindi mo mababayaran ang utang na ito sa loob ng 1-2 araw. Narito kailangan namin ng ibang diskarte: isang unti-unting normalisasyon ng regimen at pagtulog nang sabay-sabay upang mapantay ang balanse ng mga hormone, kabilang ang melatonin.

Mga kahihinatnan ng talamak na kawalan ng tulog

Ang masamang mood, antok, utak na fog, mabagal na reaksyon, depresyon at iba pang epekto ng kakulangan sa tulog ay alam ng lahat. Samakatuwid, pag-uusapan natin ang mga kahihinatnan sa mga tuntunin ng fitness.

Dagdag timbang

Ayon sa mga pag-aaral, ang kakulangan sa tulog ay humahantong sa isang malfunction sa mekanismo ng gana sa pagkain at insulin resistance. Sinusubukan ng katawan na ibalik ang nutrisyon na wala itong oras na gawin habang natutulog. Kakain ka pa nang hindi mo napapansin. Ang mas maraming calorie ay humahantong sa isang mataas na porsyento ng mga posibleng labis na calorie mula sa pagkain, na, kung paulit-ulit na regular, ay magdudulot ng pagtaas ng timbang.

Maraming mga nutrisyunista, bago magsimulang magtrabaho kasama ang isang kliyente, gawing normal ang kanyang pang-araw-araw na gawain upang walang panganib na masira at kumonsumo ng malaking bilang ng mga calorie dahil sa kakulangan ng tulog. Huwag ding kalimutan: mas mahabang panahon pagpupuyat - mas maraming oras ang kailangan mong kumain ng calories at muling makaramdam ng gutom.

Mahina ang pagganap ng pagsasanay

Ikaw ba ay pumapayat o tumataba masa ng kalamnan- hindi mahalaga. Sa kakulangan ng tulog, kapansin-pansing bababa ang iyong pagganap, dahil hindi mo binibigyan ng pagkakataon ang katawan na makabawi. Mababawasan ang lakas pangkalahatang estado magsisimulang lumala, at unti-unting mawawala ang motibasyon. Sa kaso ng pagbaba ng timbang, makaligtaan mo ang mga nakaplanong calorie, at mawawalan ka, dahil ang pananatiling gising sa loob ng mahabang panahon ay medyo nakakaubos ng enerhiya. Bilang karagdagan, maraming mga hormone na nagre-regulate ng gana sa pagkain (ghrelin at leptin) ay inilabas habang natutulog.

Mababang produktibidad ng gawaing pangkaisipan

Ang mga pag-aaral noong 2012 at paulit-ulit na mga eksperimento noong 2014 ay nagpapatunay na ang mga tao na ang trabaho ay nauugnay sa aktibidad ng pag-iisip ay kapansin-pansing nawawalan ng produktibidad laban sa background ng talamak na kawalan ng tulog. Ito ay ipinakita sa pamamagitan ng pagtaas ng pagkakataon na gumawa ng mga maling desisyon.

Ikaw ay tulad ng isang ardilya mula sa sikat na kuwento: patayin ang apoy, tumakbo at magtagpi ng mga butas, hindi napapansin ang pangunahing problema - talamak na kakulangan ng tulog. Ginagamot mo ang mga sintomas kapag ang iyong sakit ay kulang sa tulog. Ang maling desisyon na gamutin ang mga sintomas ay ganoon din side effect mula sa kawalan ng tulog. Mabisyo na bilog.

Kinalabasan ng Estilo

I-normalize ang mode, at matutong matulog nang sabay. Ang pattern ng pagtulog ay dapat na magkapareho araw-araw, kapwa sa mga karaniwang araw at sa katapusan ng linggo. Ang dami ng tulog ay mahalaga, ngunit mas mahalaga na hayaan ang katawan na masanay sa isang regimen. Bilang isang patakaran, ang 6-8 na oras ng kalidad ng pagtulog ay sapat na para sa isang may sapat na gulang. Hindi ang dami ang mahalaga, ngunit ang lokasyon ng panaginip na ito sa oras-oras na mapa ng araw. Matulog ka ng maaga at gumising ng maaga pinakamahusay na payo mahilig sa fitness.