Mayroong maraming mga opinyon tungkol sa kung posible bang kumain sa gabi at, kung gayon, kung gaano karaming oras bago ang oras ng pagtulog ang huling pagkain ay dapat. Ang ilang mga nutrisyonista ay nagtaltalan na ang hapunan ay dapat na hindi lalampas sa 6-7 ng gabi, ang iba ay nagbabanggit ng mga pag-aaral na ang hapunan ay maaaring 3-4 na oras bago ka magpahinga. Ngunit ang bawat isa ay may iba't ibang ritmo ng buhay at iskedyul ng trabaho. Ang mabuti para sa isang tao ay maaaring hindi angkop para sa iba. Iba't ibang edad, sahig, katayuang sosyal- lahat ay nakakaapekto sa katawan. Sikat na hypnologist, psychologist Gennady Goncharov nagbibigay ng ilang rekomendasyon kung paano unawain ang isyung ito.
Una, kailangan mong malaman kung maaari kang kumain bago matulog. Ang katotohanan ay ang mga proseso ng panunaw ay bumagal sa panahon ng pagtulog at ang pagkain na kinakain sa gabi ay walang oras upang matunaw. Para sa kadahilanang ito, ang mga sakit sa tiyan, dysbiosis ay bubuo at lumalala ang kaligtasan sa sakit at, bilang isang resulta, labis na timbang. Ngunit ang pagkakaroon ng dagdag na kilo ay hindi ang pinakamasamang bagay na maaaring mangyari. Napansin ng mga eksperto na habang natutulog nang walang laman ang tiyan, ang katawan ay naglulunsad ng isang mekanismo ng pagpapabata, at kung mayroong pagkain sa harap nito, ang antas ng sex hormone at stress hormone ay tumataas. Ito ay humahantong sa pinabilis na pagtanda ng katawan. Ano ang dapat gawin bago matulog upang maiwasan ang pagkain? Sa gabi ay naghahanda kami para sa susunod na araw upang ang bagong araw ay matagumpay.
- Paghahanda.
Ihanda ang iyong mga damit sa gabi. Alagaan siya kung kinakailangan. Magtipon ng mahahalagang dokumento. Ihanda ang iyong tanghalian para sa susunod na araw.
- Isang oras bago ang oras ng pagtulog, iwanang mag-isa ang iyong laptop, tablet, at telepono.
Sa pamamagitan ng pag-off sa mga device na ito isang oras o dalawa bago matulog, binibigyan mo ng pagkakataon ang iyong katawan na huminahon. Bukod sa, libreng oras makakasama mo ang iyong mga mahal sa buhay. Ang komunikasyon sa kanila ay hindi mapapalitan ang anumang Internet. Ang artipisyal na ilaw na ibinubuga mula sa mga telepono at computer ay may malubhang epekto sa Ang biological na orasan tao at nagiging sanhi ng pagkagambala sa pagtulog.
- Gumawa ng journal ng pasasalamat.
Ipinakita ng pananaliksik na ang pagsusulat ng pasasalamat sa isang journal ay hindi lamang nagpapataas ng kaligayahan, ngunit nagdudulot ng iba pang mga benepisyo, kabilang ang pinabuting pagtulog at pagbawas ng mga sintomas ng sakit.
Maglaan ng kaunting oras tuwing gabi para isulat kung ano o kanino ka nagpapasalamat sa araw. Sa pamamagitan ng pag-save ng iyong mga tala, maaari mong basahin ang mga ito sa anumang hindi masyadong masuwerteng araw at iangat ang iyong kalooban.
- Iunat ang iyong katawan.
Ilang beses ka nang nagising sa gabi na may pulikat sa binti o pananakit ng likod? Ang pag-uunat ay nakakatulong sa pagpapahaba ng mga litid at kalamnan, maaaring mabawasan ang dalas at kalubhaan ng mga cramp, nakakapagpapahinga sa mga kalamnan at nagpapagaan ng tensyon sa katawan.
- Magnilay.
Patuloy tayong naiimpluwensyahan ng impormasyong natatanggap mula sa telebisyon, social media, at Internet. At hindi kataka-taka na maraming tao ang nakakaramdam ng depress, stress at pagkabalisa! Sa pamamagitan ng pagmumuni-muni bago matulog, pinapabagal mo ang aktibidad ng iyong utak, na humahantong sa malalim at mahimbing na pagtulog.
- Magbasa ng libro bago matulog.
Ang pagbabasa bago matulog ay mabuti para sa iyo sa maraming paraan. Una sa lahat, pinapakalma nito ang mga nerbiyos. Ang pagbabasa ng magandang libro bago matulog ay makakatulong sa iyong isawsaw ang iyong sarili sa ibang mundo, nang hindi nangangailangan ng mga dramatikong palabas sa TV. Ang pagbabasa ay maaaring makatulong sa iyo na huminahon at matulog nang mas mahusay, at ito rin ay nagpapabuti sa paggana ng utak at memorya.
- Kumuha ng sapat na tulog.
Ang pinakamadaling paraan upang gawin ito ay ang patuloy na pagtulog sa halos parehong oras bawat gabi. Maglaan ng walong oras para matulog.
Isagawa ang mga ito simpleng tips, at babatiin mo araw-araw na may ngiti sa iyong mukha.
Maging malusog, maganda at mahalin ang iyong sarili!
Mga Pagtingin sa Post: 0
Ang late-night snacking ay hindi maganda para sa iyong figure at ito ay isang malaking istorbo. magandang pahinga. Ngunit lahat ay naaayos: ang pagnanais na ngumunguya sa gabi ay ganap na nakokontrol. Kakailanganin mong lumikha ng isang partikular na programa sa nutrisyon para sa iyong sarili, at sa hinaharap ay kailangan mong sundin ito nang mas malapit hangga't maaari.
Tamang saloobin sa nutrisyon
Kailangan mong kumain sa maliliit na bahagi, ngunit madalas. Ang pamamaraan ay simple, ngunit gumagana ng mga kababalaghan. Upang mapanatili ang enerhiya sa buong araw, dapat mong kainin ang iyong karaniwang pagkain tuwing tatlo hanggang apat na oras. Mahusay kung magdagdag ka ng higit pang mga prutas at gulay sa iyong diyeta. Hindi mo dapat laktawan ang almusal - kung wala ito, maaari itong mangyari sa araw o sa gabi, kapag ang refrigerator sa kusina ay madaling ma-access.
Dapat idagdag sa diyeta mas maraming protina. Ito ang batayan ng normal na metabolismo. Ang pagdaragdag ng mga itlog, manok, isda, beans o mani sa iyong mga meryenda ay makakatulong sa iyong katawan na mabusog nang mas mabilis at mapanatili ang pakiramdam na iyon nang mas matagal. Sa ganitong paraan, maaaring mabawasan ang mga paglalakbay sa gabi sa refrigerator.
Subukan mong alagaan ang iyong sarili. Isang kakila-kilabot na paghihirap na mag-diet at mangarap tungkol sa cake o tsokolate bawat segundo. Hindi kataka-taka, samakatuwid, na may mga paghihigpit sa pandiyeta sa araw, ang isang tao ay pumapasok sa kusina sa gabi at kumakain ng higit pa kaysa sa nararapat. Sa unang kalahati ng araw, maaari mong payagan ang iyong sarili na kumain ng isang magaan na cake o ilang cookies, oras ng gabi- yogurt na may prutas.
Kailangan mong bumili ng eksaktong dami ng pagkain gaya ng plano mong kainin sa isang araw. Ilang tao ang tatakbo sa tindahan sa gabi upang bumili ng pagkain kung walang natitira sa bahay.
Paano subukang maiwasan ang gabi-gabi na paglalakbay sa refrigerator
Kung sa tingin mo ay hindi mo kayang pagtagumpayan ang iyong sarili, maaari mong subukan susunod na paraan. Bago ka matulog, ihanda ang iyong sarili ng ilang meryenda. Ito ay maaaring isang maliit na piraso ng walang taba na manok, light yogurt, isang mansanas o isang baso ng kefir.
Subukang sanayin ang iyong sarili na uminom ng isang malaking baso ng tubig bago ang iyong pagkain sa gabi. Ang iyong tiyan ay mapupuno at hindi ka makakain ng marami.
Ang pagsipilyo ng iyong ngipin ay nakatulong sa maraming tao na maalis ang mga sobrang calorie. Alam ng mga matagal nang mahigpit ang diyeta maginhawang paraan. Kung magsipilyo ka ng iyong ngipin, may kakaibang mekanismo na lumiliko sa iyong katawan, kapag huminto ka na lang sa pagnguya ng isang bagay. Mukhang kakaiba, ngunit ito ay gumagana.
Alisin ang iyong sarili mula sa pagkain sa anumang maaari mong. Sa halip na kumain ng kalahating oras sa gabi, subukang manood ng TV o magbasa ng libro o pahayagan - makakatulong ito na maalis ang ugali ng pagkain sa gabi.
Video sa paksa
Kaugnay na artikulo
Depende sa karakter at ugali ng sanggol, maaaring ihinto ang pagpapakain sa gabi. iba't ibang paraan. Ang mga mareklamo at phlegmatic na mga bata ay maaaring alisin nang paisa-isa. Ang mga nakakabit sa kanilang ina, hindi mapakali at sensitibo ay inawat sa loob ng 1-2 linggo, unti-unting binabawasan ang bilang ng mga pagpapakain.
Kakailanganin mong
- Baby, crib, pacifier, tasa ng tubig, yelo.
Mga tagubilin
Bago mo ihinto ang iyong sanggol sa pagpapakain sa gabi, maging mapagpasyahan. Magpatuloy nang maingat, pare-pareho, ngunit matatag. Nararamdaman ng sanggol ang mood ng ina at ang kanyang pagtitiwala. Hindi ka dapat maging malupit at gumamit ng karahasan. Kasabay nito, huwag sumuko, sa kaunting tili, mawalan ng pag-asa at ihandog sa sanggol ang iyong dibdib.
Magsagawa ng mga pamamaraan sa kalinisan sa gabi nang walang aktibong splashing at mga laro ng tubig. 30-40 minuto bago ang oras ng pagtulog, pakainin ang iyong sanggol nang mahigpit at maghintay hanggang sa magdumi siya. Pantog. Lumikha ng isang nagpapatahimik na kapaligiran: i-dim ang mga ilaw, i-ventilate ang silid. Maaari mong iwanang tahimik ang TV o radyo.
Sa halip na pakainin, batuhin ang iyong sanggol, kumanta ng oyayi, tapikin siya sa ulo, o gumamit ng anumang iba pang mga diskarte sa iyo. Huwag kailanman mag-alok sa iyong anak ng isang bote ng pagkain, dahil maaari itong mapalakas ang isang bagong masamang ugali. Sa matinding mga kaso, maaari kang magbigay ng kaunting tubig mula sa isang tasa o isang pacifier.
Kung may anak ka kasamang natutulog, kasabay ng pagtigil ng pagpapakain sa gabi, kinakailangang ilagay siya sa isang hiwalay na kuna. Una, ilipat ang kuna ng sanggol, na inalis muna ang longitudinal na pader mula dito, malapit sa iyo. Sa sandaling masanay ang sanggol sa sarili niyang lugar na tinutulugan, maaaring itabi ang kanyang kuna.
Kung kulang ka sa pasensya at kalmado, maaari kang umalis ng bahay nang ilang araw nang sunud-sunod para sa gabi o gabi, na iniiwan ang bata na patulugin ng ama o ng ibang malapit na kamag-anak. Ito ay isang matigas ngunit epektibong pamamaraan. Nawalan ng suso at ikaw, ang sanggol ay malamang na mag-tantrum na karaniwang tumatagal ng 2-3 gabi na magkakasunod. Sa ika-3-4 na araw, ang sanggol ay malamang na makatulog nang mahimbing sa buong gabi, at maaari nating ipagpalagay na ang pagpapakain sa gabi ay huminto.
Kadalasan ang mga pagpapakain sa gabi ang huling natitira. Hindi mo lamang dapat alisin ang iyong sanggol mula sa suso, ngunit huminto din sa paggawa ng gatas. Upang gawin ito, limitahan ang dami ng likidong inumin mo sa loob ng ilang araw (hanggang 1 litro bawat araw), pati na rin ang dami at calorie na nilalaman ng iyong diyeta.
Ilang araw pagkatapos makumpleto pagpapasuso Maaaring makaramdam ka ng tensyon sa iyong dibdib. Maglagay ng gatas para maibsan ang bloating, pagkatapos ay lagyan ng yelo ang iyong mga suso at kilikili sa loob ng 10 minuto. Huwag lumampas ito: maaaring maging sanhi ng aktibo at matagal na pagbomba baligtad na epekto at ibalik ang dami ng gatas na natanggap. Unti-unting dagdagan ang mga agwat sa pagitan ng pumping hanggang sa huminto ang paggagatas.
Video sa paksa
tala
Huwag ihinto ang pagpapakain sa gabi at huwag alisin sa suso ang iyong sanggol:
kung ang bata ay may sakit;
kung ang bata ay nagngingipin;
sa panahon ng paglipat, pagbabago ng klima at kapaligiran;
sa panahon ng pang-iwas na pagbabakuna.
Kung ang iyong anak ay napaka-excited at maaapektuhan, makipag-ugnayan sa iyong pediatrician para sa light calming therapy.
Mga Pinagmulan:
- Paano ihinto ang pagpapakain sa iyong sanggol sa gabi sa 2019
Sa mga comedy series, madalas nilang pinagtatawanan ang mga matakaw sa gabi. Samantala, bawat ikatlong tao sa planeta pagkatapos ng 22.00 ay nagsisimulang aktibong tumingin sa refrigerator sa paghahanap ng masaganang meryenda. Pinatunog ng mga Nutritionist ang alarma at mariing inirerekumenda na iwanan ang ugali na ito. Alamin natin kung bakit nakakasama ang pagkain sa gabi.
Mga likas na ritmo
Ito ay naimbento ng kalikasan mismo na pagkatapos ng isang nakabubusog na hapunan ang isang tao ay nangangailangan ng ilang oras upang maghanda para sa kama. Ang pahinga ng humigit-kumulang tatlong oras ay nagpapahintulot sa katawan na makumpleto ang lahat ng mahahalagang proseso, bawasan ang aktibidad at magpahinga sa panahon ng pagtulog. Ang mga pagkain sa gabi ay nasisira natural na ritmo at humantong sa hindi kanais-nais na mga kahihinatnan. Ang isa sa mga unang bagay na mangyayari ay ang hitsura ng labis na timbang.
Heartburn
Sa gabi, ang kaasiman sa napupunta ang tiyan sa pagbaba. At hindi na tayo makakatunaw ng mabibigat na pagkain. At ito mismo ang sinusubukan ng mga matakaw sa gabi na busog sa kanilang sarili. Bilang resulta, nangyayari ang mga karamdaman sa digestive system. Ang mga piraso ng pagkain ay itinapon sa esophagus at inisin ang mauhog na lamad. Isang kababalaghan na kilala ng marami - heartburn - ay nangyayari. Kung ikaw ay madaling kapitan nito, lalong mahalaga na umiwas sa mga meryenda sa gabi. Kung hindi, ang sintomas na ito ay maaaring simula ng masakit na mga problema sa tiyan.
Mga pawis sa gabi
Gabi na trabaho lamang loob bumabagal. At ang pagtunaw ng isang late-night (karaniwan ay mataas ang calorie) na meryenda ay mangangailangan ng maraming enerhiya. Sinusubukan ang aming makakaya, ang aming katawan ay gumagawa ng init. Ito naman ay nagiging sanhi ng pagpapawis. Para sa mga walang asawa, ito ay maaaring isang maliit na bagay na mawawala sa umaga. Kundi para sa mga magkasintahan mabaho maaaring makagawa ng kapansin-pansing agwat sa pag-unawa sa isa't isa.
Hindi pagkakatulog
Isa pa " side effect» Ang pagmemeryenda sa gabi ay maaaring magdulot ng insomnia. Lumilitaw ito kapag kumain ka ng marami at huli na. Ang lahat ay muling namamalagi sa isang buong tiyan, hindi kaya ng mabilis na panunaw. Bilang karagdagan, sa umaga ikaw ay magiging iritable at pagod.
Solusyon
Magkaiba ang mga kaso, sino ang maaaring makipagtalo. Huli ka sa trabaho, walang oras na maghapunan sa oras, kailangan mong maghanda para sa isang mahirap na pagsusulit o pagtatanghal ng proyekto... Ano ang gagawin? Huwag matulog nang walang laman ang tiyan. Ito, sa pamamagitan ng paraan, ay maaari ring pukawin ang isang bilang ng mga problema sa kalusugan. Sa kasong ito, pinapayuhan ng mga nutrisyunista:
- Kung kailangan mo ng meryenda sa gabi, pumili malusog na pagkain. Mas kaunting taba at kumplikadong carbohydrates. Walang fast food o pritong pagkain. Pumili ng mga gulay, prutas at buong butil.
- meryenda at kumain - iba't ibang konsepto. Subukang panatilihing hindi masyadong malaki ang mga bahagi.
- Iwasan ang alkohol at caffeine. Ang mga stimulant na ito ay makakasagabal sa iyong kakayahang mag-relax at makabawi habang natutulog.
Ngunit paano kung ang pagkain ay patuloy na... nakakagambala sa lahat ng pagtulog? Marami sa atin ang nakaranas ng palagian o panaka-nakang pag-atake ng gutom na lumalala sa gabi. Bilang isang patakaran, nagtatapos sila sa "mga pagpapatawad", ngunit ipinagpatuloy dahil sa iba't ibang mga problema. Hindi magandang diyeta, labis na trabaho, kakulangan ng pisikal na aktibidad - at bilang isang resulta, hindi ka makatulog dahil sa isang matinding pakiramdam ng gutom. Ang ilang mga tao ay gumising sa kalagitnaan ng gabi na may matinding gana sa pagkain, ngunit sa katotohanan, ito ay nangyayari nang mas madalas.
Paano huminto sa pagkain sa gabi: isang masamang ugali
Ang ugali ng pagsalakay sa refrigerator sa gabi ay hindi matatawag na pamantayan. Ngunit biglang bumangon ang gana sa pagkain at hindi maiiwasang sumasalamin sa atin. Halos hindi siya umaatras nang mag-isa at halos palaging nagtatagumpay sa sentido komun. Ang mga panandaliang kahihinatnan nito ay hindi pagkakatulog, pakiramdam ng pagkakasala at matinding pagsisisi sa kanilang nagawa, ang mga pangmatagalang kahihinatnan ay dagdag na libra at talamak na karamdaman mga function ng digestive.
Bilang karagdagan, kung nais mong mawalan ng timbang, kailangan mong subaybayan hindi lamang ang dami ng mga calorie at ang kalidad ng mga pagkain, kundi pati na rin ang tiyempo ng mga pagkain. Pahintulutan ang iyong sarili na kumain lamang sa oras ng liwanag ng araw - pagkatapos ay makakamit mo ang mahusay na tagumpay. At kung mayroon kang ugali na kumain sa gabi, una sa lahat, kailangan mong itatag ang sanhi ng mga "pag-atake" na ito, at pagkatapos ay matutong makayanan ang mga ito.
Paano huminto sa pagkain sa gabi: naghahanap ng sanhi ng gana
Kung ang mga gabi-gabi na pagsalakay sa refrigerator ay naging isang ugali, kinakailangan upang matukoy ang sanhi ng kanilang paglitaw - makakatulong ito sa iyo na mabilis na makayanan ang mga pag-atake ng gutom sa gabi at pahintulutan kang huminto sa pagkain sa gabi. Mga proseso ng pisyolohikal Ang mga salik na pinagbabatayan ng hindi pangkaraniwang bagay na ito ay hindi pa ganap na pinag-aralan, ngunit malamang, ang mga sangkap na kumokontrol sa mga mekanismo ng gantimpala sa utak, tulad ng "gutom" na mga hormone at ilang iba pang mga sangkap na tulad ng hormone, ay kasangkot. Kadalasan ay bumabangon tayo para kumain sa gabi, hindi dahil sa gutom, ngunit dahil sa stress o pagkagambala sa biorhythms. Ano pa ang makakain natin sa gabi?
Paano huminto sa pagkain sa gabi: ayusin ang biorhythms
Tulad ng naging malinaw na, sa karamihan ng mga kaso ng overeating sa gabi, ang mga pagkagambala sa biorhythms ay dapat sisihin. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na karamihan sa mga tao ay naniniwala na sila ay pinaka-produktibo alinman sa maagang bahagi ng araw o huli sa gabi - isang kagustuhan na kilala sa siyentipikong paraan bilang "chronotype." Sa katunayan, maraming mga pag-aaral ang napagmasdan ang mga epekto ng mga chronotypes, ngunit hanggang ngayon ay walang tumitingin sa mga dahilan para sa mga pagkakaibang ito. At kamakailan lamang ay naging malinaw kung ano ang nakikilala sa "larks" at "mga kuwago". Ipinapakita ng bagong pananaliksik na hindi kasalanan ng mga kuwago sa gabi na hindi sila magising sa umaga dahil buong gabi silang gising: genetically predisposed lang silang maging mas produktibo sa gabi.
Ang mga suplemento ng melatonin, na malawakang ginagamit, at ang mga bagong gamot ay maaari ding makatulong sa mga tao na "matalo" ang kanilang chronotype. Bagama't medyo nakakatakot, maaari itong maiwasan buong linya mga sakit tulad ng labis na katabaan at depresyon - ang mga ito ay paulit-ulit na naiugnay sa "mga pagkakamali" sa ating mga panloob na orasan.
Paano huminto sa pagkain sa gabi: isinasaalang-alang ang pana-panahong kadahilanan
Gayunpaman, ang mga pagkagambala ay nangyayari hindi lamang sa mga circadian rhythms - ang mga pana-panahong ritmo ay madalas ding naaabala: ang pangangailangan na bawasan ang aktibidad at makakuha ng higit pang mga calorie sa panahon ng malamig na panahon ay tinutukoy kapwa sa kasaysayan at pisyolohikal. Pagkatapos ng lahat, sa loob ng maraming siglo ay itinuturing ng ating mga ninuno ang kanilang buhay hindi bilang mga taon, ngunit bilang mga taon. Mula sa pag-aararo hanggang sa pag-aani ay tumagal aktibong buhay, para silang naghihintay sa taglamig at natutulog sa kanila. Sa amin, ang lahat ay eksaktong kabaligtaran. Sa tag-araw, sabik kaming magbakasyon sa magiliw na dagat, at kumikita kami para sa luho na ito sa taglagas at taglamig. Ngunit sa kalikasan ito ay isang panahon ng hibernation. Ang aming katawan, sa hakbang sa lahat ng kalikasan, ay nahuhulog sa isang bahagyang anabiosis - ang metabolismo ay bumagal, at nagsisimula itong gumana sa isang mode ng pag-save ng enerhiya. Ang pinaikling oras ng liwanag ng araw ay tila nagdidikta: "Kumain at magpahinga!"
Sa katunayan, mula sa pagtaas ng antok at pag-atake ng gabing gutom panahon ng taglamig magdusa kung saan maraming tao. Bukod dito, ang mga lalaki ay dumaranas ng kondisyong ito nang mas malala, habang ang mga babae ay may mas mataas na kakayahang umangkop ng katawan. Mayroong kahit na tulad ng isang diagnosis: pana-panahon affective disorder. Ito ay nauugnay sa kakulangan puting ilaw- ito ay isang spectrum na katangian partikular para sa sinag ng araw, hindi ito pinapalitan ng ordinaryong electric light. Ang ating mga mata ay direktang konektado sa utak. At kung walang sapat na puting ilaw, kung gayon ang isang estado ng pag-aantok, kahinaan, at depresyon ay nangyayari.
Kakulangan ng ilaw - hindi ang tanging dahilan ang phenomenal syndrome na ito. Mayroong mas kaunting mga bitamina. Puno din ito ng panghihina, pagkahilo, at pagbaba ng presyon ng dugo. Isa pa mahalagang salik pag-aantok sa taglamig: mas matagal tayong natutulog, ngunit... hindi tayo nakakakuha ng sapat na tulog. Tinatawag ng mga espesyalista sa pagtulog ang problemang ito na hindi magandang kalidad ng pagtulog sa gabi. Sinusubukang panatilihing mainit-init, marami ang mahigpit na nagsasara ng kanilang mga bintana hanggang sa tagsibol. Bilang isang resulta, ang hangin sa kwarto ay tumitigil - ito ay baradong, at hindi kami nakakakuha ng sapat na oxygen habang natutulog. Isa pa hindi kasiya-siyang kadahilanan: Ang mga maiinit na radiator at heater ay nagpapatuyo ng hangin, na lumilikha ng napaka hindi komportable na mga kondisyon sa pagtulog. Dapat mayroong sapat na hangin at liwanag sa silid: buksan ang mga bintana, buksan ang mga kurtina o buksan ang kuryente. Bukod dito, kung ikaw ay partikular na naghihirap mula sa isang kakulangan ng araw, bumili ng mga espesyal na lamp na nagbibigay ng liwanag sa solar spectrum, at ang iyong kagalingan ay mabilis at kapansin-pansing mapabuti, ang iyong gawain ay bubuti, at ikaw ay titigil sa pagnanakaw sa refrigerator sa gabi. .
Paano huminto sa pagkain sa gabi: isang hakbang-hakbang na diskarte
Kaya, ang mga dahilan ay naging mas o mas malinaw, at, siyempre, sinubukan naming alisin ang mga ito, o hindi bababa sa iwasto ang mga ito. Ngunit ano ang gagawin kapag ginising ka pa rin ng gutom sa gabi na may (hindi) nakakainggit na regularidad?
1. Una sa lahat, kailangan mong magtatag ng isang malinaw na pang-araw-araw na gawain at kumain sa parehong oras. Upang sanayin ang iyong sarili na bumangon nang normal sa umaga, gamitin ang "10 minutong panuntunan." Napakasimple nito: itakda ang iyong alarm clock nang 10 minuto nang mas maaga araw-araw. Bilang resulta, sa isang linggo ay makakabangon ka ng isang oras nang mas maaga nang hindi pinipilit ang iyong katawan. Ito rin ay nagkakahalaga ng pagsisikap na sundin ang pangunahing prinsipyo fractional na pagkain- kumain ng maliliit na bahagi 4-5 beses sa isang araw: bilang isang panuntunan, ito ay mabilis na muling itinatayo ang katawan upang ito ay tumigil sa paggising sa iyo sa gabi na may pakiramdam ng gutom.
2. Kasabay nito, kailangan mong dagdagan pisikal na Aktibidad(lalo na kung nagtatrabaho ka sa isang opisina). Magsagawa ng magaan na ehersisyo sa umaga at sa buong araw, at mag-ehersisyo araw-araw o ilang beses sa isang linggo.
3. Hindi ka dapat pumunta kaagad sa mesa pagkatapos umuwi mula sa trabaho: isang sanwits, na kinuha sa gayong mga sandali, pinupuno ka ng ilang sandali, ngunit pagkatapos nito ay pumukaw lamang ito sa gabi-gabi na pag-atake ng gutom. Pagdating sa bahay, kailangan mong magpahinga sa katahimikan sa loob ng 15-20 minuto o maligo - at pagkatapos lamang magsimulang maghanda at kumain ng buong hapunan.
4. Katutubong karunungan nagpapayo sa pagbibigay ng hapunan sa kalaban. Huwag makinig! Huwag ipagkait ang iyong sarili sa hapunan. Ang tanyag na prinsipyo ng "hindi kumakain pagkatapos ng anim" ay humahantong sa katotohanan na ang pakiramdam ng gutom ay hindi nagpapahintulot sa iyo na matulog o gumising sa iyo sa kalagitnaan ng gabi. Upang hindi ipagsapalaran ang iyong pigura at kalusugan, dapat kang kumain ng 3-4 na oras bago matulog. Ang hapunan ay dapat magsama ng kumbinasyon ng protina, gulay at kumplikadong carbohydrates (mga mani, munggo, berry, prutas). Maaari kang kumain ng magaan na hapunan 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog, ngunit siguraduhing ibukod ang mga matamis at soda mula dito. Subukan lamang na kumain ng higit pang mga gulay para sa hapunan - ang mga ito ay mayaman sa hibla, na tumutulong na mapabagal ang panunaw, na nangangahulugang busog ka.
5. Pagkatapos ng hapunan, mamasyal sariwang hangin sa loob ng 20-30 minuto, at pagkatapos nito, bago matulog, magiging kapaki-pakinabang na uminom ng isang tasa ng mabangong herbal na tsaa na may nakapapawi na mga halamang gamot (halimbawa, ang kumbinasyong ito ay gumana nang maayos: chamomile, linden, lemon balm, valerian) . Nagpapabuti ng kalidad ng pagtulog at contrast shower.
6. Dapat mong subukang matulog nang maaga: kung makatulog ka bago maghatinggabi, ang mga gutom sa gabi ay hindi magkakaroon ng oras na bumangon pagkatapos ng hapunan, at ang iyong pagtulog ay magiging mas mahimbing. Ang karaniwang tao ay tumatagal ng mga 6-8 na oras upang ganap na makontrol ang kanilang gana. magandang tulog tuwing gabi.
7. Kung ang pakiramdam ng gutom ay napakatindi na pinipigilan ka nitong makatulog, hindi makakatulong dito ang lakas ng loob - sa kasong ito ay hindi mo dapat pahirapan ang iyong sarili. Mas mainam na uminom ng kalahating baso ng tubig at maghintay ng 10-15 minuto. Kung hindi pa humupa ang gutom, maaari kang kumain ng mababang taba na yogurt o cottage cheese o uminom ng isang basong gatas na may pulot.
At isa pang bagay: kung hindi mo makayanan ang mga pag-atake ng gutom sa gabi sa isang gabi, hindi mo dapat sisihin ang iyong sarili at limitahan ang iyong pagkain sa buong susunod na araw. Nag-aambag ito sa pag-unlad ng mga damdamin ng pagkakasala at kawalang-kasiyahan at bumalik sa problema ng pagkain ng stress.
Alam ng lahat na ang pagkain sa gabi ay nakakapinsala! Ngunit ang ilang mga tao ay hindi makatulog nang walang isang sandwich o dalawa, kaya ang mga late trip sa kusina ay naging karaniwan para sa kanila. Ano ang dahilan nito at kung paano itigil ang pagkain sa gabi?
Ang patuloy na pagnanais na magmeryenda sa oras na ang katawan ay dapat na nagpapahinga ay hindi isang ordinaryong ugali na maaaring madaig ng lakas ng loob, ngunit isang mapanganib. hormonal disorder, tinatawag na night eating syndrome. Sa madaling salita, isang eating disorder.
Ang mga dahilan para sa paglitaw ng naturang sakit ay nag-iiba sa bawat tao. Ang mga huli na hapunan dahil sa trabaho, karaniwang mga pagtatangka na kumain ng stress o malnutrisyon sa buong araw. Ngunit sa hinaharap, ang isang hindi regular na diyeta ay humahantong sa lahat sa parehong resulta - hormonal imbalance!
Ang katotohanan ay na sa pagtatapos ng araw sa katawan malusog na tao Mayroong isang peak sa produksyon ng satiety at sleep hormones, leptin at melatonin. At madalas na pagkonsumo ng pagkain madilim na oras Ang mga araw ay nakakagambala sa natural na kaayusan na ito, at lahat ay nangyayari nang eksakto sa kabaligtaran.
Ang pagbaba sa melatonin ay naghihimok ng hindi pagkakatulog, at ang pagbaba sa leptin ay naghihikayat ng pagtaas ng gana. At kaya pumunta kami sa kusina upang kumain at matulog nang mapayapa, sa gayon ay lumalala lamang ang aming kalusugan.
Hindi napakadali na makaalis sa gayong bitag, dahil palagi tayong gumagalaw sa isang mabisyo na bilog: hormonal imbalance- meryenda sa gabi - mas malaking kawalan ng timbang...
Bakit nakakapinsala ang matulog nang busog ang tiyan?
Iba ang paggana ng katawan ng tao sa simula ng araw at sa pagtatapos. Samakatuwid, kung ano ang mabuti sa umaga ay maaaring makapinsala sa gabi.
Kapag natutulog tayo, ang lahat ng ating mga organo ay "nagpapahinga" pagkatapos ng stress ng araw, at ang sistema ng pagtunaw ay walang pagbubukod. Isipin na lamang na ang isang masarap na late dinner ay namamalagi sa iyong tiyan na hindi nagalaw hanggang sa umaga.
Unti-unti itong magsisimulang mabulok, maglalabas ng mga lason, at pagkatapos magising ay magsisimula itong matunaw. At lahat ng nabuo sa pagkain sa magdamag ay papasok sa dugo. Sumang-ayon, hindi ito ang pinaka-kapaki-pakinabang na "gasolina"!
Dagdag pa, ayon sa maraming mga siyentipiko, ang isang malaking hapunan sa gabi ay maaaring magpababa ng ating buhay biyolohikal na ritmo, nagpapabilis sa proseso ng pagtanda. Si Propesor Dilman ang unang naglagay ng teoryang ito, noong panahon ng Sobyet.
Ang isang tao ay may kapangyarihang ibalik ang kanyang "biological na orasan," at ang unang bagay na maaaring mag-ambag dito ay ang pagtulog nang walang laman ang tiyan. Sa mga oras ng liwanag ng araw, ang pagpapabata ay nahahadlangan ng pagkain at patuloy na stress.
Tulad ng para sa mga taong kumakain ng stress, malamang na hindi nila ito mapupuksa. At ang kasunod na labis na katabaan ay magpapalala lamang sa emosyonal na estado.
Upang maging masaya muli, kailangan mong alisin ang mismong sanhi ng stress, at huwag subukang magsaya sa lahat ng uri ng mga goodies.
Ayon sa pinakabagong pananaliksik ng mga siyentipiko ng Australia, ang ganap na pag-alis sa iyong sarili ng mga meryenda sa gabi ay nakakapinsala din!
Kung ang isang tao ay sumusubok na matulog habang nararanasan malakas na pakiramdam gutom, mababaw ang tulog niya, hindi malalim. At ang posibilidad na siya ay bumangon sa kama at pumunta upang "sindakin" ang kanyang refrigerator ay tataas nang husto.
Gayunpaman, hindi bababa sa 2 oras ang dapat lumipas sa pagitan ng huling pagkain at pahinga. Maipapayo na bigyan ng kagustuhan ang mga produkto na may mataas na glycemic index.
Halimbawa, ang mababang taba na yogurt, isang baso ng kefir, isang mansanas, berries, isang dessert ng tinadtad na saging, gatas o tinapay na may jam. Bakit?
Dahil naglalaman ang mga ito ng tryptophan, na nagtataguyod ng produksyon ng serotonin, na nagiging sanhi ng pakiramdam ng pag-aantok.
Paano protektahan ang iyong refrigerator mula sa mga pagsalakay sa gabi
Ang isang epektibong sistema ng nutrisyon na nakakatulong na makayanan ang huli na gutom ay binuo noong kalagitnaan ng ika-20 siglo. Ito ang "overnight diet," ang pinagmulan nito ay ang sikat na American psychologist na si Albert Stankard.
Ang kakanyahan nito ay hindi tungkol sa kung paano kumain bago matulog, ngunit tungkol sa wastong nutrisyon sa araw, salamat sa kung saan maaari mong kontrolin ang iyong gana sa gabi.
Mga pangunahing patakaran ng diyeta ng Stankard:
- Fractional na pagkain. Kumain ng mas madalas - tuwing 3 oras. Maliit na volume. Ang paglipat sa ito ay magbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang kritikal na gutom sa araw; bilang isang resulta, ang katawan ay hindi "humingi" para sa karagdagang bahagi pagkatapos ng paglubog ng araw.
- Kailangan ng masaganang almusal. Bilang isang patakaran, pagkatapos ng isang nakabubusog na meryenda sa gabi, walang ganang kumain sa umaga. Ngunit ang almusal ang pangunahing pagkain ng araw! At hindi mo ito maaaring tanggihan sa anumang pagkakataon.
Gayunpaman, hindi ka makakawala sa isang magaan na salad at isang tasa ng kape, kung hindi man sa gabi ay dadalhin ka ng iyong mga binti sa kusina. Ang almusal ay dapat na nakabubusog, ang pinakamagandang opsyon ay sinigang.
- Higit pang protina. Kumain ng mas maraming manok, itlog, pabo, keso, cottage cheese, pagkaing-dagat at isda. Ang mga ganitong pagkain ay mayaman sa serotonin at melatonin. Hindi masama at natural na paraan gawing normal ang hormonal na kapaligiran.
- Maraming matamis. Habang papalapit ang gabi, ang pagnanais na subukan ang isang masarap na bagay ay tumataas, kaya huwag mong ipagkait ang iyong sarili ng kasiyahan.
Maraming masarap at hindi nakakapinsalang dessert. Well, o ang mga benepisyo ng kung saan ay mas malaki kaysa sa mga disadvantages. Halimbawa, mansanas, yogurt, berry mousse o meringue, cottage cheese, honey, fruit puree.
- Huling meryenda nang hindi lalampas sa 2 oras bago matulog. Huwag makinig sa mga taong nagpapayo na huwag kumain pagkatapos ng anim, ito ay nakakapinsala! Uminom ng isang baso ng kefir 2 oras bago ka humiga.
At kung nagising ka na gutom sa kalagitnaan ng gabi, lumikha maling pakiramdam pagkabusog sa mineral na tubig, maingat na iniwan siya sa tabi ng kama. O mag-save ng 100 g ng fermented baked milk. Huwag pumunta sa kusina upang hindi mapukaw ang iyong sarili sa "isang kagat lang."
- Sa araw, iwasan ang mga pagkain na nagpapataas ng iyong gana. Ito ay alak, fast food, mga produktong harina, melon, mangga, ubas. Totoo, ang isang baso ng magandang red wine ay magiging kapaki-pakinabang.
Ano pa ang makakatulong sa pag-alis ng gutom sa gabi?
Subukang huwag ituon ang iyong pansin sa kung ano ang hindi mo dapat kainin sa gabi. Gawing kasiya-siya ang hapunan hangga't maaari: masarap, maganda, sa mabuting kasama.
Maya-maya, tangkilikin ang isang mahusay na dessert, at pagkatapos ay manood ng isang kawili-wiling pelikula kasama ang mga kaibigan, mamasyal sa parke, magbasa ng libro, kumuha ng mabangong paliguan- lahat ng ito ay makaabala sa iyo mula sa mga pag-iisip tungkol sa pagkain. At ang mga mabangong langis ay tutulong sa iyo na maghanda para sa pagtulog.
Sa pamamagitan ng paraan, ang mga karbohidrat para sa hapunan ay mahigpit na kontraindikado.Sa oras na ito ng araw, mabilis silang naipon sa anyo ng subcutaneous fat.
Siyempre, hindi ka masisiyahan sa mga protina lamang; ang madali at mabilis na natutunaw na mga pagkain ay makakaligtas. sariwang gulay at mga prutas.
Siguraduhing sundin ang panuntunan ng hindi paghahanda ng pagkain sa gabi. Ang katakam-takam na aroma at hitsura ng pagkain ay makakakansela sa lahat ng mga tagumpay na nakamit sa landas sa pag-alis ng isang hindi ginustong pagkagumon, dahil malamang na hindi mo mapipigilan ang pagsubok sa iyong culinary masterpiece.
Walang magawa? Mas mainam na gawin ang fitness sa gabi o maglakad araw-araw sa open air. Ang isang aktibong pamumuhay ay magpapataas ng produksyon ng mga endorphins at melatonin, na magbibigay sa iyo ng isang pakiramdam ng kaligayahan at isang pahinga na hitsura. Ang kasama sa complex ay isang garantisadong garantiya ng kalusugan!
Paunlarin ang ugali ng pagsipilyo ng iyong ngipin pagkatapos kumain at bago matulog. Ang kakaiba, ang sariwang hininga ay talagang pumapatay ng iyong gana. O, sa kabaligtaran, ang kawalang-sigla ay nag-uudyok dito.
Panghuli, matulog ng maaga. Marami sa atin ang gustong manood ng TV bago matulog, mag-internet o maglaro ng computer game. Bilang isang patakaran, ang gayong libangan ay tumatagal hanggang gabi na. At sa proseso, madalas ay may pagnanais na kumuha ng masarap.
Kung ang lahat ng iyong pagsisikap na huminto sa pagkain sa gabi ay nauwi sa kabiguan, kumunsulta sa isang doktor! Ang sanhi ng hindi makontrol na kagutuman sa gabi ay maaaring mas malubha.
"Ang lasa ng tsokolate ay dalawang beses na mas masarap kung hindi ito pinapayagan sa gabi" - marahil ito ay pamilyar sa lahat. Nagsisinungaling ka kung sasabihin mong hindi ka pa nakakain ng hating gabi sa iyong buhay o nakalusot sa refrigerator sa dilim ng gabi para maghanap ng hindi malusog na pagkain. Totoo, pagkatapos ng gayong mga pagsalakay, ang pakiramdam ng pagkakasala at takot sa mga kinasusuklaman na kilo ay nananatili pa rin sa mahabang panahon huwag umalis sa nightlife.
At ito ay lubos na makatwiran, dahil ang pagkain sa gabi ay hindi lamang pinipilit ang ating tiyan na magtrabaho sa gabi, kapag ito ay oras na para magpahinga, ngunit din ay nagpapalaki sa atin ng dagdag na pounds. Upang tuluyang tumigil sa pagkain sa gabi, ang kailangan mo lang gawin ay basahin ang aming artikulo. Ang resulta ay garantisadong.
Huwag manatili nang huli sa hapunan
Huwag maghapunan nang huli, kung hindi man ay nanganganib kang manatili sa hapag hanggang gabi sa piling ng iyong mga mahal sa buhay at kumain ng sobra. Ang parehong naaangkop sa panonood ng mga pelikula, pagbabasa ng mga libro at pag-surf sa Internet: kung mas nakakagambala ka sa iyong hapunan, mas mataas ang panganib na matulog nang may laman ang tiyan.
Upang maiwasang mangyari ito, subukang paghiwalayin ang iyong oras ng paglilibang at oras ng iyong huling pagkain: sa ganitong paraan matututo kang kumain upang mabusog ang iyong gutom, at hindi "kumain" ng isang kaaya-ayang libangan.
Harapin ang iyong emosyonal na kagutuman
Sa gabi ay madalas nating nararanasan ang tinatawag na emosyonal na kagutuman. Halimbawa, ang mga babae ay gustong "kumain" ng kawalang-kasiyahan sa kanilang sarili, mga problemang sikolohikal at ang stress na kung saan sila ay nakalantad nang higit pa kaysa sa mga lalaki.
Ang tanging paraan upang malutas ang isyu ng emosyonal na pagkain ay upang mapupuksa ang pinagmulan nito. Maging tapat sa iyong sarili at bago ka kumain ng kahit ano sa gabi, tanungin ang iyong sarili kung gusto mo talagang kumain.
Planuhin ang iyong mga oras ng pagkain
Ang sanhi ng hindi makontrol na gana sa gabi ay madalas na nakasalalay sa hindi magandang pagpaplano ng pagkain: kung ikaw ay nagtanghalian sa tanghali at hindi ka pa kumakain ng anuman mula noon, hindi nakakagulat na gusto mong kumain ng nakakabusog bago matulog.
Huwag matakot na kumain pagkatapos ng anim, ang pangunahing bagay ay kumain ng 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog upang hindi mag-overload sistema ng pagtunaw. Para sa hapunan, pumili ng mga pagkaing protina na may katamtamang calorie. Payat na isda na may mga gulay - isang mahusay na pagpipilian para sa isang nakabubusog at magaan na pagkain sa gabi.
Subukang kumain ng balanseng diyeta
Isang sapat na halaga ng mga protina, taba, gulay at hibla sa diyeta - pangunahing prinsipyo balanseng nutrisyon. Ang mga malulusog na sustansya na ito ay makakatulong na panatilihing kontrolado ang iyong mga hormone at antas ng asukal sa dugo, para hindi ka makaramdam ng gutom mamaya sa gabi.
Ang pinakamalusog na bagay ay kumain ng tatlong beses sa isang araw, at sa panahon ng almusal, sumandal malusog na carbohydrates, at para sa hapunan - sa mga protina.
Subukang pumunta nang walang meryenda
Ang mga meryenda ay kinakailangan upang hindi magutom sa pagitan ng mga pangunahing pagkain, ngunit kung ang huli ay kasiya-siya at balanse, hindi mo nanaisin na kumain muli ng iba.
Subukang alisin ang mga meryenda sa iyong diyeta: oras malusog na pag-aayuno ay magpapahintulot sa katawan na ganap na iproseso ang asukal at simulan ang mga proseso ng pagsunog ng taba sa isang napapanahong paraan, na nangangahulugang sa gabi ay magiging katamtaman ang iyong gana at madali kang magtatagal nang walang pagkain hanggang sa umaga.
Huwag laktawan ang almusal
Ito ay hindi para sa wala na ang mga doktor ay nagpapayo na huwag laktawan ang almusal: ito magandang ugali maaaring makaapekto nang malaki sa pakiramdam ng gutom at pagkabusog sa buong araw.
Una sa lahat, hindi mo na kailangang maghintay hanggang sa gabi upang makahabol sa araw na trabaho. At pangalawa, ang realisasyon na sinimulan mo ang araw masaganang almusal, at ang kawalan ng glucose spike ay makakatulong sa iyong kontrolin ang iyong sarili sa gabi, kapag ang katawan ay hindi na nangangailangan ng napakaraming enerhiya.