Listahan ng pagkain ng mabilis at kumplikadong carbohydrates. Ano ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng mabagal at mabilis na carbohydrates? Mga uri ng kumplikadong carbohydrates

Ang talahanayan ng mabilis na carbohydrates (simple) ay magiging kapaki-pakinabang sa sinumang gustong magbawas ng timbang o mapanatili ang kanilang perpektong timbang.

Salamat sa talahanayan ng mabilis na carbohydrates (na kailangan upang epektibong magsunog ng mga dagdag na calorie at mawalan ng timbang), Magagawa mong mag-compose tamang diyeta at hindi ganap na iwanan ang karaniwan, masasarap na produkto nutrisyon. Napakahalaga na lapitan nang matalino ang proseso ng pagbaba ng timbang, planuhin nang tama ang iyong menu, pagkatapos ay magmumukha kang slim at fit, pakiramdam na masayahin at magaan, at hindi mo na kailangang magutom para dito. At upang hindi tumaba at maging masigla, kailangan mong isuko ang "masamang" mabilis na carbohydrates o hindi bababa sa i-minimize ang kanilang halaga sa iyong diyeta.

Kung kumakain ka pa rin ng mabilis na carbohydrates, kailangan mong gawin ito nang eksklusibo sa unang kalahati ng araw bago ang 12:00, dahil. Ito ay sa oras na ito na ang katawan ay sumisipsip ng mga ito nang pinakamahusay at nagbibigay sa iyo ng lakas, enerhiya at sigla para sa buong araw. Kung mabilis kang kumain (simple) carbohydrates, pagkatapos ay kailangan mong kainin ang mga ito para sa almusal, mabagal na carbohydrates (kumplikado) para sa tanghalian, at para sa hapunan ay mas mahusay na kumain ng mga pagkaing protina.

Sa ibaba ng teksto ay makikita mo ang isang talahanayan ng mabilis na carbohydrates, na naglalaman ng isang listahan ng mga pangunahing mabilis na carbohydrates, na nagpapahiwatig ng glycemic index sa pababang pagkakasunud-sunod at ang kanilang carbohydrate na nilalaman sa gramo bawat 100 g ng produkto.

Mga karbohidrat- ito ay mga sangkap na ang mga molekula ay binubuo ng oxygen, carbon at hydrogen. Sa proseso ng metabolismo, nagiging mapagkukunan sila ng enerhiya, ang pinakamahalagang "gasolina" para sa katawan - glucose. Kapag ang glucose ay pumasok sa katawan, ito ay ginagamit para sa enerhiya, at ang hindi nagamit na glucose ay iniimbak bilang glycogen sa tissue ng kalamnan at atay na nakareserba o sa anyo ng subcutaneous at intra-abdominal fat. Ang glycogen ay isang polysaccharide na nabuo sa pamamagitan ng glucose residues, isang reserbang carbohydrate para sa katawan.

Ang mga karbohidrat ay nahahati sa mabilis (simple) at mabagal (kumplikado):

Mabilis na carbohydrates- ito ay mataas na carbohydrates glycemic index.

Ang mabilis na carbohydrates ay may glycemic index na higit sa 50 at tumawag matalim na pagtaas glucose sa dugo, na humahantong sa hyperglycemia at, kung inabuso, labis na katabaan.

Ano ang mga pangunahing pagkain na mayaman sa mabilis na carbohydrates na lubhang nakakapinsala sa slim figure At pangkalahatang kondisyon katawan (tingnan ang buong talahanayan sa ibaba):

asukal at mga produkto kasama ang karagdagan nito;
sorbetes;
pinapanatili, jam;
Puting tinapay, mga produktong harina gawa sa puting harina (mga cake, pastry, cookies, buns);
matamis na carbonated na inumin;
alak (lalo na ang mga espiritu at beer);
mabilis na pagkain;
pritong o pritong patatas;
malambot na pasta ng trigo.

Tinatawag ng mga Nutritionist ang lahat ng mga produkto sa itaas na isang lason para sa katawan, siyempre, hindi nakamamatay, ngunit unti-unting ginagawa ang trabaho nito. Ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng mga produkto mula sa listahan sa itaas ay may napaka mabigat na dalahin sa pancreas na gumagawa ng insulin at nakompromiso endocrine system. Mula sa sistematikong pagkonsumo ng mga produktong ito, ang asukal sa dugo ay tumataas at bumabagsak nang spasmodically, na naglalagay ng strain sa katawan at sistema ng nerbiyos, nakakagalit matalim na pagbabago mood at enerhiya ng katawan.

Tungkol sa mabilis na carbohydrates sa anyo ng ilang prutas at pulot, siyempre mayroon silang mataas na glycemic index, ngunit naglalaman din sila ng maraming kapaki-pakinabang na microelement at hibla, kaya dapat silang naroroon sa diyeta, ngunit dapat itong kainin nang tama.

Kilalanin ang mga pagkaing may mataas na karbohidrat nang hindi nalalaman ang mga ito komposisyong kemikal medyo simple, mga produkto na may mataas na nilalaman carbohydrates na may mataas na glycemic index ay matamis na pagkain at mga produkto ng harina.

Mahalagang tandaan na ang "masamang" carbohydrates ay humantong sa labis na katabaan!

Mabagal na carbohydrates- Ito ay mga carbohydrate na may mababang glycemic index.

Ang mabagal na carbohydrates ay may glycemic index na mas mababa sa 50 at hindi tulad ng mabilis, ang mga ito ay hinihigop nang dahan-dahan, kaya ang pangalan, sa gayon ang glucose ay pantay na pumapasok sa dugo nang walang biglaang pagtaas ng asukal.

Pangunahing kasama sa mga karbohidrat na ito ang mga cereal, buong butil at ilang mga pagkaing starchy - beans, lentils, pati na rin ang mga gulay at karamihan sa mga prutas, na, tulad ng nabanggit na, ay mayaman sa hibla, na lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan.

Upang gawing simple ang paggamit ng kaalaman tungkol sa mabilis at mabagal na carbohydrates, ipinakilala ng mga siyentipiko ang terminong "glycemic index".

Glycemic index

Ang kakayahan ng carbohydrates na mapataas ang antas ng asukal sa dugo (hyperglycemia), na tinutukoy ng glycemic index. Ang terminong ito ay unang nalikha noong 1976 bilang resulta ng isang kakaiba siyentipikong pananaliksik, na naglalayong lumikha ng isang listahan ng mga pagkaing perpekto para sa mga diabetic.

Ang glycemic index o pinaikling bilang (GI) ay isang tagapagpahiwatig ng impluwensya ng pagkain na kinakain sa mga pagbabago sa mga antas ng glucose (Sahara) sa dugo. Ang glycemic index ng glucose ay kinuha bilang 100, at lahat ng mga produktong pagkain na mayaman sa glucose ay may sariling indibidwal na GI, na kung saan ay inihambing sa GI ng glucose at nagpapakita ng rate ng pagkasira at pagsipsip ng mga carbohydrates ng katawan.

Mabilis na carbohydrates at pagsasanay, sports

Tulad ng natutunan na natin, mayroong mabilis at mabagal na carbohydrates, naiiba sila sa rate ng pagsipsip, kaya naman nakuha nila ang kanilang mga pangalan. Mayroong mga rekomendasyon para sa paggamit ng mabilis at mabagal na carbohydrates kasama ng pagsasanay. Inirerekomenda na kumain ng mabagal na carbohydrates ilang oras bago ang pagsasanay upang magbigay sila ng enerhiya nang pantay-pantay sa buong pag-eehersisyo, at mabilis pagkatapos ng pagsasanay sa panahon ng tinatawag na "carbohydrate window", na tumatagal ng humigit-kumulang 30 minuto mula sa pagtatapos ng ehersisyo. .

Bakit inirerekomenda na kumain ng mabilis na carbohydrates pagkatapos ng pagsasanay? - Ang katotohanan ay pagkatapos ng matinding pisikal na aktibidad, ang isang panahon ng pagbawi ng katawan ay nagsisimula, ang mabilis na carbohydrates ay nag-aambag sa mabilis na paggaling glycogen ng kalamnan.

Siyempre, kung hindi ka magsasanay, ang mabagal na carbohydrates ay mas malusog kaysa sa mabilis, dahil. Ang mabilis na carbohydrates ay kadalasang nagiging taba. Ngunit hindi kapag nagsasanay ka, pagkatapos ng matinding pag-eehersisyo, isang maliit na bahagi ng "tamang" mabilis na carbohydrates (mga 100 gramo) ay hindi lamang magpapahintulot sa iyo na ibalik ang enerhiya na ginugol ng mga kalamnan, ngunit nagising din ang isang pakiramdam ng kagutuman sa katawan, at 100 g ng mabilis na carbohydrates ay sapat na maliit upang masiyahan ang pakiramdam ng gutom, kaya ang katawan ay nagsisimulang gamitin ang mga personal na reserba nito. sa anyo ng taba at nagsisimulang magsunog ng taba. Kaya, ang isang maliit na bahagi ng mabilis na carbohydrates pagkatapos ng pagsasanay ay magiging kapaki-pakinabang lamang. Ang mabilis na carbohydrates ay kailangang-kailangan kapag kailangan mong ibalik ang lakas pagkatapos ng matinding pag-eehersisyo.

Sa ano mas mabilis na katawan at mababawi ang mga kalamnan, mas matindi ang susunod na pag-eehersisyo. Samakatuwid, kung minsan ay inirerekomenda na kumain ng 100 g ng mabilis na carbohydrates hindi kahit na sa panahon ng "carbohydrate window", ngunit sa loob ng 4 na oras pagkatapos ng pagsasanay, at sa loob ng 24 na oras maaari kang kumain ng halos 600 g ng carbohydrates upang maibalik ang lakas.

Ang pinakamahusay na mabilis na carbohydrates pagkatapos ng pagsasanay ay pulot, jam, pinatuyong prutas, matamis na prutas (napakasarap ng saging), puting bigas, malambot na pasta. Tungkol sa dami, ang lahat ay indibidwal at depende sa iyong mga layunin sa sports. Halimbawa, kung gusto mong tumaba, kailangan mong kumain ng higit pa kaysa para sa simpleng pagsusubo gutom. At kung natatakot ka na kapaki-pakinabang epekto ang pagsasanay ay maaaring humantong sa katabolismo ng kalamnan (Ang muscle catabolism ay ang pagkasira tissue ng kalamnan) , ibig sabihin. sa negatibo, pagkatapos kumain hangga't kinakailangan, ang katawan mismo ang magsasabi sa iyo.

Ngunit gayon pa man, sa panahon ng pagsasanay, ang "carbohydrate window" ay pinakamahusay na oras para sa pagkain ng mabilis na carbohydrates!

Talaan ng mabilis na carbohydrates (simple)

Talaan ng mabilis na carbohydrates na may mataas na GI (GI 70 at mas mataas)

Pangalan ng produkto	Glycemic index
Petsa	146	72,1
Tinapay (puting tinapay)	136	53,4
Alak	115	mula 0 hanggang 53
Beer 3.0%	115	3,5
Corn syrup	115	76,8
hinog na pakwan	103	7,5
Mga baked goods, cake, pastry at fast food	103	69,6
Coca-Cola at carbonated na inumin	102	11,7
Asukal	100	99,8
Puting tinapay na toast	100	46,7
Mahabang tinapay na crouton	100	63,5
Parsnip	97	9,2
Bigas na pansit	95	83,2
French fries, pinirito o inihurnong	95	26,6
almirol	95	83,5
Mga de-latang aprikot	91	67,1
Mga de-latang peach	91	68,6
Bigas na pansit	91	83,2
Pinakintab na bigas	90	76,0
honey	90	80,3
Pasta mula sa malambot na uri ng trigo	90	74,2
Swede	89	7,7
Hamburger bun	88	50,1
Premium na harina ng trigo	88	73,2
Pinakuluang karot	85	5,2
Puting tinapay	85	mula 50 hanggang 54
Mga cornflake	85	71,2
Kintsay	85	3,1
singkamas	84	5,9
Mga maalat na crackers	80	67,1
Muesli na may mga mani at pasas	80	64,6
Condensed milk	80	56,3
Puting bigas, pinakintab	80	78,6
Beans	80	8,7
Candy caramel	80	97
pinakuluang mais	77	22,5
Zucchini	75	5,4
Patissons	75	4,8
Kalabasa	75	4,9
Tinapay na trigo sa pandiyeta	75	46,3
Semolina	75	73,3
Cream na cake	75	75,2
Squash caviar	75	8,1
harina ng bigas	75	80,2
Mga crackers	74	71,3
Mga katas ng sitrus	74	8,1
Millet at millet groats	71	75,3
Mga compotes	70	14,3
kayumanggi asukal(tambo)	70	96,2
Harina ng mais at butil	70	73,5
Semolina	70	73,3
Gatas na tsokolate, marmalade, marshmallow	70	mula 67.1 hanggang 82.6
Mga kendi ng tsokolate at mga bar	70	73
Mga de-latang prutas	70	mula 68.2 hanggang 74.9
Sorbetes	70	23,2
Glazed curd cheese	70	9,5
Millet	70	70,1

Talaan ng mabilis na carbohydrates na may average na GI (GI mula 50 hanggang 70)

Pangalan ng produkto	Glycemic index	Carbohydrate content sa g bawat 100 g.
Sariwang pinya	66	13,1
Mga natuklap na oat	66	67,5
Itim na tinapay	65	49,8
Melon	65	8,2
pasas	65	71,3
Ang mga igos	65	13,9
de-latang mais	65	22,7
Mga de-latang gisantes	65	6,5
Mga juice na nakabalot sa asukal	65	15,2
Mga pinatuyong aprikot	65	65,8
Hindi pinakintab na bigas	64	72,1
Ubas	64	17,1
Pinakuluang beets	64	8,8
Pinakuluang patatas	63	16,3
Sibol na trigo	63	41,4
Mga sariwang karot	63	7,2
Pork tenderloin	61	5,7
Mga saging	60	22,6
Kape o tsaa na may asukal	60	7,3
Mga pinatuyong prutas na compote	60	14,5
Mayonnaise	60	2,6
Naprosesong keso	58	2,9
Papaya	58	13,1
Matamis, fruity yogurt	57	8,5
kulay-gatas, 20%	56	3,4
Persimmon	50	33,5
Mango	50	14,4

Nilalaman:

Ano ang mga benepisyo ng kumplikadong carbohydrates? Bakit dapat silang isama sa diyeta? Kung saan matatagpuan ang mga ito, mga halimbawa ng mga produkto.

Maraming mga baguhang atleta na gumagawa ng kanilang mga unang hakbang (kung minsan ay hindi nalalaman) ay nalilito sa pagpili ang mga tamang produkto nutrisyon. Bilang isang patakaran, ang diin ay nasa protina, at ang mga kumplikadong carbohydrates ay naiwan sa diyeta o kinuha sa maliit na halaga. Bilang resulta, ang mga itinakdang layunin ay hindi makakamit, at ang katawan ay naghihirap mula sa kakulangan ng enerhiya.

Upang maiwasan ang gayong mga problema, ang pagkain ay dapat maglaman ng higit pa sa mga protina. Dapat itong maglaman ng mahabang carbohydrates. Ano ito? Anong mga produkto ang naglalaman ng elementong ito?

Kakanyahan, uri at papel ng carbohydrates

organismo ng tao - isang komplikadong sistema, nagtatrabaho ayon sa sarili nitong mga tuntunin at nangangailangan ng wastong nutrisyon. Ilang tao ang nakakaalam na ang mga taba at protina na pumapasok sa tiyan ay hindi mapoproseso nang wala kinakailangang bilang carbohydrates, na may dalawang uri:

Mabagal (kumplikado, mahaba) - nailalarawan sa pamamagitan ng isang mababang glycemic index. Bilang isang patakaran, ang parameter na ito ay hindi lalampas sa 40.
Mabilis– isang mas karaniwan (ngunit sa parehong oras nakakapinsala) uri, na may medyo mataas na glycemic index (higit sa 70). Kung ang layunin ay mawalan ng timbang, kung gayon ang mga naturang pagkain ay unang hindi kasama sa diyeta.

Ang mga kumplikadong carbohydrates ay mga sangkap na nailalarawan hindi lamang ng isang maliit na GCI, kundi pati na rin ng mabagal na panunaw sa tiyan. Nagbibigay sila ng kinakailangang dami ng enerhiya, na napakahalaga para sa pang-araw-araw na paggana ng ating katawan. Iyon ang dahilan kung bakit inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang pagkakaroon ng isang listahan sa kamay. mga kinakailangang produkto at huwag kalimutang isama ang mga ito sa iyong diyeta (mas mabuti sa unang kalahati ng araw).

Ang mga pagkaing may kumplikadong carbohydrates ay nagbibigay ng unti-unting pagtaas sa mga antas ng asukal sa dugo. Bilang isang resulta, ang isang tao ay tumatanggap ng mahusay na pagganap, siya ay aktibo, puno ng lakas at lakas. Kung tumuon ka sa mga simpleng elemento, pagkatapos ay isang matalim na pagtalon sa mga antas ng asukal ay nangyayari, na maaaring mapanganib para sa katawan.

Ano sila?

Tingnan natin kung ano ang mga kumplikadong carbohydrates at kung anong mga elemento ang kinakatawan nila sa antas ng molekular. Narito ito ay nagkakahalaga ng pag-highlight sa mga sumusunod na kadena ng mga molekula ng monosaccharide na sumasailalim:

almirol- isang elemento na nabuo mula sa mahabang kadena ng mga molekula ng glucose. Ang sangkap na ito ay dumating sa "dalisay" o naprosesong anyo (maltodextrin at glucose). Ang isang espesyal na tampok ay ang pagkakaroon ng mga maikling polimer sa base, na mabilis na natutunaw sa likido at pumasok sa plasma ng dugo nang walang pagkaantala. Salamat sa ito, ang almirol ay mabilis na natutunaw at nag-aalis ng mga problema sa gastrointestinal tract.
Kaya, kung alam mo kung saan matatagpuan ang mga kumplikadong carbohydrates at bumalangkas nang tama sa iyong diyeta, kung gayon ang iyong pagkakataon na makamit ang mga resulta sa sports ay mas mataas. Kung hindi, ang panganib ng labis na katabaan o diabetes ay mataas. Mga produktong naglalaman ng almirol - mga cereal, pasta (pati na rin ang mga produkto na kabilang sa kategoryang ito), beans, patatas at iba pa.
Selulusa– isang elementong kapaki-pakinabang para sa katawan, na matatagpuan sa sapat na dami sa mga mani, butil, beans, prutas at gulay. Mahalaga, ito ay kumakatawan hibla ng pagkain, na hindi natutunaw sa tiyan dahil sa paglaban sa digestive enzymes. Ang pag-inom ng fiber ay mapagkakatiwalaan na nagpoprotekta sa katawan mula sa diabetes, mga problema sa puso at maging malignant na tumor colon. Bilang karagdagan, ang presensya nito sa diyeta ay nakakatulong na mabawasan ang masamang kolesterol at alisin mga acid ng apdo mula sa katawan.
Sa kabuuan, ang mga hibla ay nahahati sa dalawang kategorya. Ang una ay kinabibilangan ng mga sangkap na natutunaw sa tubig, at ang pangalawa ay kinabibilangan ng mga nauuri bilang hindi matutunaw. Ang bawat uri ng hibla ay may sariling epekto sa katawan. Ang mga hibla na hindi matutunaw sa likido ay nagpapabilis sa pag-alis ng mga nakakapinsalang elemento, nagpapabagal sa hydrolysis ng starch, at huminto sa pagsipsip ng glucose. Ang pangalawang kategorya (natutunaw na hibla) ay binabawasan ang bilis ng gastrointestinal tract at binabawasan ang mga antas ng kolesterol. Ito ang dahilan kung bakit ang mga kumplikadong carbohydrates ay may mahalagang papel sa pagbaba ng timbang.
Glycogen. Sa sandaling kumain ang isang tao, ang dugo ay puspos ng glucose, at ang labis ng sangkap na ito ay na-convert sa glycogen. Sa sandaling mangyari ang kakulangan sa glucose, ang nakaimbak na glycogen ay pinaghiwa-hiwalay upang mapanatili ang mga antas ng glucose sa isang sapat na mataas na antas. Ang akumulasyon nito ay nangyayari sa mga selula ng kalamnan at atay. Ang average na reserba ng katawan ay 110-120 gramo. Kapag nakikibahagi sa aktibong palakasan, ang pagbawas sa enerhiya ay nangyayari nang tumpak dahil sa kakulangan ng glycogen. Iyon ang dahilan kung bakit inirerekomenda na kumuha ng mabagal na carbohydrates 1.5-2 oras bago magsimula ang mga klase.

Listahan ng mga produkto na may mabagal na carbohydrates

Upang maayos na bumalangkas ng isang diyeta, mahalagang malaman kung ano ang bumubuo ng mga kumplikadong carbohydrates. Dapat ding tandaan na ang pagkuha ng mga pagkaing naglalaman ng mga ito ay mahalaga sa umaga at tanghalian. Ang dahilan ay ang pagkain na mayaman sa polysaccharides ay mas mahusay na hinihigop sa unang bahagi ng araw.

Kaya, ang listahan ng mga produkto:

Legumes. Ang kakaiba ng mga sangkap na ito ay ang kanilang mabilis na pagsipsip ng katawan, ang pagkakaroon ng mga bitamina, microelement at protina. pinagmulan ng halaman. Ang mga legume ay nagpapabuti sa paggana ng tiyan, nag-normalize metabolic proseso, tumulong na palakasin ang mga daluyan ng dugo at immune system. Bilang karagdagan, ang kanilang mga kinatawan ay naglalaman ng isoflavones, na pumipigil sa pag-unlad ng kanser sa suso. Dito maaari mong i-highlight ang mga produkto tulad ng chickpeas (48.6 gramo ng carbohydrates), lentils (46.3 g) at soybeans.
Mga cereal. Sinasabi ng mga Nutritionist na ang mahabang carbohydrates ay dapat na bahagi ng diyeta. Sa partikular, ang pinaka-kapaki-pakinabang ay mga cereal, na mataas sa calories, ngunit sa parehong oras ay may isang maliit na halaga ng taba. Bilang karagdagan, naglalaman ang mga ito ng ganoon mahahalagang bitamina at mineral. Ito ay nagkakahalaga ng pag-highlight na ang mga naturang carbohydrates ay angkop para sa pagbaba ng timbang. Ang listahan ng mga produkto ay ang mga sumusunod: bigas (77 g), dawa (69 g), bakwit (65 g), oats (65.4 g).
Tinapay na buong trigo– may maliit na halaga ng calories at mataas na nilalaman hibla. Ito ay mga whole grain na tinapay (57.1 g), oat na tinapay(52 g), buong butil na tinapay (44.15 g).
Mga berry, gulay at prutas– mga pagkain na may mababang glycemic index. Naglalaman ang mga ito ng mga mineral, pectin, bitamina, at mga acid ng prutas. Ang pagkuha ng mga ito ay mas kapaki-pakinabang sa kanilang hilaw na anyo. Pinakamayaman sa carbohydrates mga sumusunod na produkto– granada (11.3 g), pakwan (9.2 g), cherry (11 g), sibuyas (9,6).

Kilalanin ang kakulangan ng mga ito kapaki-pakinabang na mga sangkap sa katawan ay simple - ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagbaba masa ng kalamnan, paglabag balanse ng tubig, pagkahapo, mga problema sa paggana ng utak, pagkamayamutin, depresyon. Sa kabilang banda, ang labis ay mapanganib din, na maaaring humantong sa pagtaas ng timbang ng katawan, kahirapan sa pag-concentrate, panginginig ng mga paa o mataas na lebel glucose.

Upang maiwasan ang mga problema na nabanggit sa itaas, ang iyong diyeta ay dapat magkaroon ng maraming lahat - taba, protina at, siyempre, kumplikadong carbohydrates.

Ang mga kumplikadong carbohydrates ay mainam na ubusin sa umaga; nakakatulong sila sa pagproseso ng mga protina at taba at pinagmumulan ng glucose, ang "gatong" para sa ating utak. Ang mga karbohidrat na ito ay isang mahalagang bahagi ng diyeta. malusog na tao at lumalaking organismo ng mga bata.

Ngunit kahit na ang mga naturang produkto, perpekto mula sa punto ng view ng pagiging kapaki-pakinabang, ay maaaring magdulot ng malubhang pinsala sa iyong katawan - masakit na tamaan ang iyong pigura ng mga sagging barrels at mga damit na basag sa mga tahi. Samakatuwid, ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa carbohydrates, ang kahalagahan ng kanilang papel sa ating buhay at kung minsan ang kanilang papel ay pinalalaki.

Ang lahat ng umiiral na carbohydrates ay karaniwang nahahati sa dalawang grupo:

Mabagal (kumplikado, polysaccharide) - ito ang mga kapaki-pakinabang. Dinaig nila ang gutom, pinupuno sila ng pisikal na lakas at emosyonal na kalmado;

Mabilis (simple, monosaccharide, disaccharide) - mga rolyo, chocolate cake, puting tinapay, cookies at iba pang harina at matatamis na junks na nasusunog sa ating katawan nang napakabilis at katangahan na, nang hindi naproseso nang maayos, sila ay dumiretso sa ating mga reserbang taba.

Ngayon ay pupunta ako sa detalye tungkol sa mabagal na carbohydrates. Kaya,

Ano ang prinsipyo ng pagkilos ng "tamang" carbohydrates?

Carbohydrates - pangunahing pinagkukunan enerhiya ng katawan ng tao sa anumang edad. Sa tiyan, ang mga carbohydrates ay nahahati sa glucose. Ang glucose mula sa bituka ay pumapasok sa mga selula ng mga kalamnan, tisyu, at higit sa lahat, ang utak. Ang lahat ng ito ay kinakailangan upang matugunan ang mga pangangailangan ng enerhiya ng katawan. Ang labis na glucose ay nakaimbak sa "reserba" - sa mga selula ng atay at kalamnan sa anyo ng glycogen. Ngunit mayroong isang literal na mataba na "PERO". Kung ang mga carbohydrate na nakaimbak sa reserba ay hindi sinusunog sa oras, pagkatapos ay awtomatiko silang humantong sa isang hanay ng labis na timbang.

Detalyadong video tungkol sa mga carbohydrate, kung paano sila umiiral, kung ano ang nilalaman nito at marami pang iba:

Ano ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng mabagal at mabilis na carbohydrates?

Simple Ang mga carbohydrate ay masyadong mabilis na na-convert sa enerhiya at nakakatugon lamang sa panandaliang pangangailangan ng enerhiya, habang ang glucose na taglay nito ay nagdudulot ng pagsabog sa mga antas ng asukal sa dugo at agad na na-convert sa taba. Ang mga simpleng carbohydrates ay fructose, glucose, sucrose at maltose.

Kumplikado mas matagal ang pagtunaw ng carbohydrates, na nagbibigay ng pangmatagalang paglabas ng enerhiya sa mga kalamnan, utak at mga selula lamang loob. Ang mga kumplikadong carbohydrate na pagkain ay mataas sa bitamina at fiber, na tumutulong sa atin na laging maging slim, fit at malusog. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay pectin, fiber, glycogen at starch.

Anong mga pagkain ang pinagmumulan ng kumplikadong carbohydrates?

Lahat ng munggo maliban sa soybeans;
Mga cereal, maliban sa semolina at puting bigas (sa halip na puti, kayumanggi, hindi naprosesong bigas ay mas kanais-nais);
mais;
Buong trigo pasta;
Buong butil na tinapay na gawa sa magaspang na butil na may bran;
Mga prutas - kiwi, suha, mansanas, peras, dalandan, avocado at mga milokoton;
Berries (raspberries at seresa);
Mga pinatuyong prutas;
Mga gulay (anumang uri ng repolyo, kamatis, zucchini, bell peppers, sibuyas, leeks, green beans);
Mga gulay (lettuce, perehil, dill, berdeng sibuyas, spinach);
Mga kabute.

Listahan ng mga pagkain na naglalaman ng talahanayan ng mabagal na carbohydrates

Mga pagkaing mababa ang glycemic index (angkop para sa anumang pagkain)

Mga pinatuyong aprikot	35	Amaranto	35
Anona	35	Chocolate bar na walang asukal Montignac)	35
Makinis na peach, nectarine (sariwang prutas)	35	Cassoulet (French dish)	35
ugat ng kintsay (hilaw)	35	Quince (sariwang prutas)	35
Creamy ice cream (fructose)	35	Falafel (chickpea)	35
Mga igos, prutas ng Opuntia (sariwang prutas)	35	harina ng chickpea	35
Adzuki beans	35	Pomegranate (sariwang prutas)	35
White beans, cannellini	35	Borlotti beans	35
Red beans	35	Black beans	35
Zhorzhzhi	35	Katas ng kamatis	35
Flax-seed	35	Lebadura ng Brewer	35
Sesame, poppy	35	ligaw na mais	35
Mustasa	35	Orange (sariwang prutas)	35
Sibol na butil na tinapay	35	Peach (sariwang prutas)	35
Chickpeas (naka-kahong)	35	Mga berdeng gisantes (sariwa)	35
Mansanas (sariwang prutas)	35	Mansanas (compote, nilaga)	35
Plum (sariwang prutas)	35	Mga pinatuyong mansanas	35
Quinoa	35	Walang asukal na almond paste	35
Tomato sauce na walang asukal	35	ligaw na bigas	35
Mga buto ng sunflower	35	Mga pinatuyong kamatis	35
Wasa crispbread (24% fiber)	35	Durum wheat vermicelli	35
Yogurt (natural)	35	Soy yogurt (may lasa)	35
Aprikot (sariwang prutas)	30	Buong butil na tinapay Montignac	34
Beetroot (hilaw)	30	Bawang	30
cottage cheese **(natural)	30	Mga karot (hilaw)	30
Green beans, green beans	30	passion fruit	30
Gatas ng oat (hilaw)	30	Gatas ng toyo	30
May pulbos na gatas**	30	Gatas ng almond	30
Brown lentils	30	Gatas** (anumang taba)	30
Tangerines, clementines	30	Mga dilaw na lentil	30
Singkamas (hilaw)	30	Marmalade (walang asukal)	30
Peras (sariwang prutas)	30	Grapefruit (sariwang prutas)	30
Kozelets, ugat ng oat	30	Mga chickpeas	30
Soy vermicelli	30	Mga kamatis	30
Goji berries	25	Blueberry	25
Maitim na tsokolate (>70% na kakaw)	25	Cherry	25
Flajole beans	25	Soy flour	25
Mga raspberry	25	Strawberry	25
Mga pulang currant	25	Mga buto ng kalabasa	25
Mungo beans (soy)	25	Gooseberry	25
Mga berdeng lentil	25	Hummus	25
barley	25	Blackberry	25
Tinadtad na mani (walang asukal)	25	Mga gisantes na tuyo	25
Almond paste (walang asukal)	25	Ground hazelnuts (hazelnuts) sa paste	25
Talong	20	Artichoke	20
Acerola	20	Cocoa powder (walang asukal)	20
limon	20	Maitim na tsokolate (>85% na kakaw)	20
Palm pulp (core)	20	Confiture na walang asukal Montignac	20
harina ng almond	20	Hazelnut na harina	20
Lemon juice	20	Fructose Montignac	20
Ratatouille	20	Bamboo shoots	20
Mga tuyong produkto (soy meat, atbp.)	20	toyo	20
Agave syrup	15	Soy yogurt (natural)	20
Asparagus	15	Pili	15
Brokuli	15	Chard, Swiss chard	15
Mga tangkay ng kintsay	15	mani	15
Champignons, mushroom	15	Mga cereal sprouts (soybeans, trigo)	15
Sauerkraut	15	Kuliplor	15
Brussels sprouts	15	repolyo	15
Gherkins, adobo na mga pipino	15	Pipino	15
Shallot	15	zucchini, zucchini	15
kangkong	15	Endive	15
Luya	15	haras	15
Itim na kurant	15	Mga mikrobyo ng cereal	15
Lupin	15	Mga berdeng gisantes	15
Mga nogales	15	Mga Hazelnut	15
Sibuyas	15	kasoy	15
Sorrel	15	Mga olibo	15
Physalis	15	Pesto	15
Pimento	15	Mga pine nuts	15
Leek	15	Pistachios	15
Bell pepper	15	Gulay ng chicory	15
labanos	15	Carob powder	15
Green salad (iba't ibang uri)	15	Rhubarb	15
Bran (trigo, oat...)	15	Soybeans	15
Tofu (soy)	15	Tempeh (fermented soy product)	15
Pasta Montignac	10	Abukado	10
Lobster, alimango, ulang	5	Spaghetti Montignac	10
Suka	5	Mga pampalasa	5

Anong nangyari glycemic index?

Ito ay isang tagapagpahiwatig ng rate ng pagkasira ng mga saccharides. Ang glycemic index ng mabagal na karbohidrat na pagkain ay mababa. Iyon ang dahilan kung bakit dahan-dahan nilang pinapataas ang mga antas ng asukal sa dugo. Mga produktong may mababang rate Ang glycemic index ay hindi nagsisimulang masipsip kaagad habang pumapasok sila sa ating mga bibig, ngunit dahan-dahang hinihigop sa pamamagitan ng mga dingding ng bituka. Kaya, walang matalim na pagtalon sa carbohydrates sa dugo. Bilang resulta, insulin normal na antas, normal lang ang mood, walang taba.

Paano at sa anong dami dapat mong ubusin ang carbohydrates?

Ang mga karbohidrat ay ang batayan ng diyeta, simula sa almusal. Perpektong opsyon– oatmeal na may mga prutas at pinatuyong prutas.

Ang mga karbohidrat ay kinakain din bilang mga side dish - sinigang at patatas (huwag lang masyadong gumamit ng taba, o huwag subukang kumain ng malusog!)

Ang mga sumusunod sa isang diyeta na may karbohidrat ay pangunahing kumakain ng lugaw na WALANG pagdaragdag ng langis at asin (ngunit ang pulot, prutas at mani ay pinapayagan, sa loob ng makatwirang mga limitasyon, siyempre). Hindi limitado ang mga bahagi (mabilis pa rin nangyayari ang saturation). Maipapayo na uminom ng isang basong tubig 15-20 minuto bago ang bawat pagkain.

Ang isang karbohidrat na diyeta ay kapaki-pakinabang nang hindi hihigit sa isang beses bawat anim na buwan at hindi hihigit sa 10-15 araw. Sa proseso, kailangan mong kumain ng mga bitamina - huwag kalimutan, ang katawan ay mayroon ding sariling mga pangangailangan, na, sa kabila ng diyeta, ay dapat matugunan araw-araw. Ito ay mga bitamina, mineral at trace elements na hindi palaging matatagpuan sa mga pagkaing mayaman sa mabagal na carbohydrates.

Ang pag-alis mula sa naturang diyeta ay dapat magpatuloy nang dahan-dahan, kasama ang unti-unting pagdaragdag ng mga pagkain na sumasalungat sa diyeta na may karbohidrat.

At last but not least...

Mabagal na carbohydrates para sa pagtaas ng timbang

Kami ay, natural, nagsasalita tungkol sa mga atleta kung saan ang nutrisyon at timbang ng katawan ay mahigpit na magkakaugnay. Ang kanilang layunin ay upang makakuha ng mass ng kalamnan.

Alam ng lahat na para sa malalakas na kalamnan at maganda ang sculpted na mga kalamnan, ang mga atleta una sa lahat ay nangangailangan ng protina. Ngunit tungkol sa protina nang mas detalyado sa ibang pagkakataon. Ano ang mga benepisyo ng carbohydrates?

Ang diyeta ng isang atleta ay dapat maglaman ng 90% mabagal na carbohydrates. Mabagal silang bumagsak, nagbibigay ng maraming enerhiya at hindi nakaimbak bilang taba. Mga produktong dapat mayroon ang mga gustong makakuha ng mass ng kalamnan sa pamamagitan ng regular na ehersisyo - patatas, gulay, pasta (mula sa buong butil), cereal, mani.

Kapag lumilikha ng isang menu, dapat mong isaalang-alang na mayroon ding mga kumplikadong (mabagal) na carbohydrates, isang talahanayan na may listahan ng mga produkto ay nasa ibaba. Hindi alam ng lahat kung ano ang pagkakaiba ngayon. Ang dating ay mabilis na mababad sa katawan, dahil mayroon sila magaan na istraktura, at mabilis na masira sa tubig at glucose, ngunit ang kanilang enerhiya ay hindi nagtatagal. Ang labis na pagkonsumo ng mga ito ay humahantong sa pagtaas ng timbang.

Ang pangunahing prinsipyo Wastong Nutrisyon ay binubuo ng isang maayos na kumbinasyon ng mga protina, taba at carbohydrates na pumapasok sa katawan araw-araw. Marami, alam ang tungkol sa mga katangian ng mapanirang figure ng huli, ay nagsisikap na ganap na iwanan ang mga ito. Ngunit dapat balanse ang pagkain, kahit na pumapayat ka at nagdidiyeta. Sa pamamagitan ng pag-aalis ng mga saccharides, mawawala ang iyong pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. Ang kawalan ng anumang sustansya ay hahantong sa mga kaguluhan sa katawan at iba't ibang sakit.

Ang mga kumplikadong carbohydrates ay tumatagal ng mahabang panahon upang masira at dahan-dahang hinihigop sa dugo, na nag-iwas sa isang insulin surge. Ito ay napakahalaga para sa mga diabetic at mga taong nanonood ng kanilang timbang. Ang insulin ay isang hormone na naghahati sa mga kumplikadong carbohydrates sa mga simpleng elemento. Kinakailangan na panatilihing kontrolado ang paggawa ng sangkap na ito sa katawan, at para dito ay medyo simple, at din upang maunawaan kung aling mga pagkain ang naglalaman ng mas malusog na kumplikadong carbohydrates o polysaccharides.

Benepisyo

Ang mga kumplikadong asukal ay nagpapanatili ng tono at balanse ng katawan. Dahil sa kanilang mababang rate ng pagkasira, nagbibigay sila ng pakiramdam ng kapunuan para sa mas mahabang panahon. sa mahabang panahon. Ang mga pagkaing mataas sa polysaccharides ay may kakaiba positibong epekto para sa katawan. Kabilang sa mga pangunahing katangian ay:

pagpapabuti ng pag-andar ng utak;
kontrol at pagpapapanatag ng aktibidad ng kalamnan;
pagbabawas ng panganib ng pagkasayang ng atay;
pakikilahok sa intracellular metabolism;
pag-alis ng basura at lason;
pagpapabuti ng function ng organ gastrointestinal tract;
pagpapanatili ng mga antas ng enerhiya sa buong araw.

Ang mga mapagkukunan ng matagal na natutunaw na glucose ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa pagbaba ng timbang, kailangan din sila para sa type 1 at 2 diabetes, labis na katabaan, atherosclerosis at iba't ibang sakit ng cardio-vascular system. Ang mga mabagal na natutunaw na carbohydrates ay hinihiwa nang maayos at unti-unti. Ang unang mga molekula ng glucose ay nasisipsip sa dugo 40 minuto pagkatapos kumain. Pagkatapos ang produkto ay hinukay para sa isa pang 3 oras, na nagbibigay sa katawan ng supply ng sigla at lakas.

Mga uri

Ang pagkakaroon ng naiintindihan kung ano ang mabagal na carbohydrates at kung paano ito nakakaapekto sa katawan, ito ay kinakailangan upang pag-aralan kung ano ang nabibilang sa grupong ito ng mga nutrients. Ang mga pangunahing uri ay:

Selulusa. Ito ay mga magaspang na hibla ng halaman. Pinapabuti nila ang paggana ng bituka, inaalis ang mga deposito ng ballast, at nagbibigay ng pakiramdam ng kapunuan. Kasama sa mga produktong naglalaman ng fiber ang mga whole grain na cereal, prutas, gulay, munggo, at beet. Ang hibla ay halos hindi natutunaw, samakatuwid ito ay hindi naproseso sa taba, 90% ay excreted mula sa katawan natural.
almirol. Ito ay isang sangkap na nailalarawan sa pamamagitan ng isang mababang calorie na nilalaman. Nakakatulong ito na kontrolin ang mga antas ng asukal sa dugo, pinasisigla ang mga proseso ng metabolic at nagpapabuti ng kaligtasan sa sakit. Ang tinapay, bakwit, oatmeal, patatas, pasta ay mga pagkaing mayaman sa almirol.
Glycogen. Ang kumplikadong carbohydrate na ito ay mahalaga para sa pagbuo at pag-aayos ng mass ng kalamnan. Napakakaunti nito sa pagkain; ang pinakamataas na konsentrasyon ay matatagpuan sa isda, karne ng baka, at atay.
Pectin. Ang mga sangkap na ito ay kumikilos bilang sumisipsip. Inaakit at inaalis nila ang mga lason, lason mula sa katawan, mabigat na bakal. Ang mga pectin ay matatagpuan sa mga ugat na gulay, algae, at prutas.

Ang mga kumplikadong karbohidrat ay may iba't ibang nilalaman ng calorie, halaga ng nutrisyon at glycemic index (GI). Ang huli ay isang tagapagpahiwatig ng bilis kung saan ang produkto ay nasira at ang glucose ay pumapasok sa dugo. Ang mga produkto na may mababang glycemic index (hanggang sa 40-50 na mga yunit) ay ang pinaka-kapaki-pakinabang.

Ang mga pagkain na may average na pagbabasa ng hanggang 60-70 na mga yunit ay dapat inumin nang may pag-iingat, sa katamtaman. Kung ang isang produkto ay kabilang sa kategorya ng GI na higit sa 70 mga yunit, tulad ng wheat bread, mas mainam na ibukod ito nang buo sa iyong diyeta. Anong mga pagkain ang hindi inirerekomendang kainin ay makikita sa talahanayan sa ibaba.

Mahalagang maunawaan hindi lamang kung paano sila naiiba simpleng carbohydrates mula sa mga kumplikado, ngunit din kapag ito ay mas mahusay na kumain ng ito o ang produktong iyon. Ang mga polysaccharides ay pinakamahusay na hinihigop ng katawan sa unang kalahati ng araw, kaya dapat silang isama sa almusal at tanghalian. Ang mga produkto na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates ay maaaring nahahati sa mga grupo:

Legumes. Nagbibigay sila ng mahusay na nutrisyon, ngunit hindi nag-iimbak ng taba. Lentils, beans, peas - ang mga produktong ito ay maaaring kainin nang walang mga paghihigpit sa anumang anyo paggamot sa init.
Pagawaan ng gatas. Ang mga ito ay batay sa, ngunit naglalaman din ng lactose, isang karbohidrat. Ang pinakamalusog na mga produkto ng pagawaan ng gatas ay matatawag sinagap na keso at yogurt.
halamanan. Ito ay mayaman sa fiber at pectin, pati na rin ang mga bitamina, microelements at acids. Gumawa ng mga salad na may sariwang damo araw-araw, magkakaroon ito ng kapaki-pakinabang na epekto sa iyong figure at pangkalahatang kagalingan.
Sinigang. Ang pinakamagandang desisyon- buong butil. Ang mga kababaihan ay madalas na interesado sa kanin - ito ba ay isang simple o kumplikadong carbohydrate? Ang lahat ay depende sa uri ng cereal. puting kanin ay tumutukoy sa mabilis na saccharides, at naglalaman din ito ng maraming gluten. Ang brown analogue nito ay tumatagal ng mas matagal upang masira sa katawan, kaya nagdadala ito higit na benepisyo.
Mga gulay at prutas. Mga kamatis, zucchini, Bell pepper, raspberry, saging - mga gulay o prutas ay dapat na nasa menu araw-araw, ang pangunahing bagay ay upang pagsamahin ang mga ito nang tama sa iba pang mga sangkap, lalo na ang mga pagkaing protina.

Panoorin din ang video:

Kung gusto mong magmukhang maganda, maganda ang pakiramdam at magpalabas ng sigla at enerhiya, kumain ng mga kumplikadong carbohydrates, isang listahan ng mga produkto at isang talahanayan ay makakatulong sa iyong lumikha araw-araw na menu para sa mga pumapayat.

Upang maging aktibo, ang katawan ng tao ay dapat tumanggap parkupino pang-araw-araw na pamantayan enerhiya. Kung wala ito, hindi niya magagawa kahit ang pinakasimpleng mga gawain, at ginagarantiyahan nito ang mga problema sa kalusugan at pagkasira. pangkalahatang kagalingan. Ang mga karbohidrat ay mga tagapagtustos ng parehong enerhiya na kailangang-kailangan normal na operasyon lahat ng mga sistema.

Bakit kailangan ang carbohydrates? Ano ang mga panganib ng kanilang labis at kakulangan, ano ang mga ito, ano ang nauugnay sa carbohydrates at anong mga pagkain ang naglalaman ng mga ito? Ang lahat ng mga isyung ito ay tatalakayin sa artikulo.

Mahalagang kumonsumo ng hindi bababa sa pinakamababang pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrates, lalo na dahil ang mga sangkap na ito ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya ng katawan. Ito ay isang pangunahing, ngunit malayo sa kanilang tanging pag-andar. Bilang karagdagan sa pagbibigay ng enerhiya, ang carbohydrates ay nagsasagawa ng mga sumusunod na gawain:

Makilahok sa pagbuo natural na kaligtasan sa sakit at ang paglaban sa mga nakakahawang sakit
Ay mahalaga bahagi mga lamad ng cell
Makilahok sa paggana ng gastrointestinal tract, mag-ambag sa napapanahong pag-alis ng mga lason mula sa katawan
May mahalagang papel sila sa proseso ng synthesis mga nucleic acid, mga taba, sa partikular na kolesterol, at iba pang mga organikong compound
Ginamit sa industriya ng pagkain at medikal

Ang mga pagkaing naglalaman ng karbohidrat ay hindi dapat pabayaan, lalo na para sa mga taong nangangailangan ng pamumuhay patuloy na paggalaw at mataas na gastos sa enerhiya. Sa kaso ng kakulangan sa carbohydrate sa katawan ng tao ang mga paglabag ay hindi maiiwasang lumitaw at hindi kanais-nais na mga sintomas, ibig sabihin:

Talamak na pagkapagod, kawalang-interes. Hindi nakakatanggap ng sapat na enerhiya mula sa mga papasok na carbohydrates, ang katawan ay nagsisimulang maglagay muli ng mga reserba nito sa tulong ng iba pang mga compound - mga protina at lipid. Ito ay isang magastos na proseso, kaya kahit na normal na ritmo buhay ang isang tao ay makakaramdam ng pagod. Bumaba ang atensyon at konsentrasyon, lumilitaw ang mga problema sa memorya.
Kawalang-tatag ng timbang. Kung may kakulangan sa carbohydrates, ang timbang ay unang bababa dahil sa pagkawala ng tubig, ngunit hindi nagtagal. Kapag tumaas ang antas ng asukal sa dugo, ang hormone na insulin ay nagsisimulang gumana, na responsable din para sa akumulasyon ng mga reserbang lipid sa katawan. Kaya, ang sobrang pounds ay babalik muli.
Pagpatirapa. Ang dahilan, muli, ay isang kakulangan ng enerhiya. Ang isang taong nakakaranas ng kakulangan sa carbohydrate ay patuloy na mapapagod, gaano man karaming oras ang ginugugol niya sa pagtulog at pahinga.
Sakit ng ulo. Nangyayari ito dahil sa kakulangan ng asukal sa dugo. Kapag naubos ng katawan ang lahat ng reserbang glucose nito, ang mga taba ay ginagamit, at ang prosesong ito ay kadalasang sinasamahan ng panghihina at pagkahilo.
Mga problema sa dumi. Sa kakulangan ng hibla, ang paggana ng gastrointestinal tract ay nagambala, na nagiging sanhi ng paninigas ng dumi at pananakit ng tiyan.

Ngunit hindi ka dapat labis na lumampas sa pamantayan - hindi ito palaging ligtas. Dahil sa labis na carbohydrates, maaaring mangyari ang mga sumusunod:

Hyperactivity
Mga problema sa pag-concentrate
Nanginginig sa katawan

Ang lahat ng mga sintomas na ito ay sanhi ng labis na asukal. Bilang karagdagan, sa kaso ng labis na pagkonsumo ng carbohydrates, ang isang tao ay makakaranas ng mabilis na pagtaas ng timbang - ang insulin, na lumalaban sa labis na papasok na glucose, ay magpapabago nito sa taba.

Mga pangangailangan sa carbohydrate

Ang average na pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrates ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan - ang pamumuhay ng isang tao, ang kanyang edad, timbang, at mga panlabas na kondisyon. Ang pinakamainam na pagpipilian ay itinuturing na 300-450g bawat araw. Ang isang taong nasa edad ng pagtatrabaho ay kailangang kumonsumo ng humigit-kumulang 50g ng simpleng carbohydrates at 300-400g ng kumplikadong carbohydrates araw-araw.

Ang mga bata ay higit na nangangailangan ng carbohydrates. Ang lumalaking katawan ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya, kaya mahalagang tiyakin na ang pagkain ng bata ay may sapat na mga sangkap na ito.

Pinakamababang antas araw-araw na pagkonsumo carbohydrates ay 100g. Kung hindi sinusunod ang panuntunang ito, magsisimula ang mga seryosong problema sa paggana ng katawan.

Anong meron

Ang mga karbohidrat ay inuri sa dalawang kategorya, katulad ng simple at kumplikado.

Simpleng carbohydrates. Ang mga ito ay inuri bilang monosaccharides at disaccharides; Kasama sa grupong ito ang kilalang sucrose at fructose. Ang istraktura ng simpleng carbohydrates ay simple, kaya naman nakuha nila ang kanilang pangalan. Mabilis silang bumagsak sa katawan at agad na pumapasok sa dugo, pinupuno ito ng enerhiya. Ang mga simpleng carbohydrates ay kinabibilangan ng:

Sucrose . Beet sugar, na maaaring ma-hydrolyzed sa fructose at glucose sa ilalim ng impluwensya ng acid o enzyme. Sucrose ay matatagpuan sa lahat ng mga halaman, lalo na sa tubo at beets. Ang pinakakaraniwan at naa-access na mapagkukunan nito ay ordinaryong asukal.
Fructose. Asukal sa prutas, na matatagpuan sa libreng anyo sa ilang prutas at gulay, pukyutan honey. Ang fructose ay kasangkot sa proseso ng metabolismo at synthesis ng carbohydrate.
Glucose. Ang asukal sa ubas ay kinakailangan upang matustusan ang mga buhay na selula ng enerhiya. Ang glucose ay kadalasang ginagamit sa industriya ng confectionery at matatagpuan sa hinog na prutas, berries, katas ng ubas.
Maltose . Ang asukal sa malt ay pinaghiwa-hiwalay upang bumuo ng dalawang molekula ng glucose. Madaling hinihigop ng katawan, malalaking dami ito ay matatagpuan sa usbong na butil.

Kumplikadong carbohydrates. Binubuo ang mga ito ng monosaccharides at may mas kumplikadong istraktura kaysa sa simpleng carbohydrates. Sa sandaling nasa katawan, sila ay nasira at hinihigop nang mas mabagal, kaya ang antas ng glucose sa dugo ay unti-unting tumataas. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay nagpapanatili ng tono ng katawan at gawing normal ang gastrointestinal tract, at nagbibigay din ng pakiramdam ng kapunuan sa loob ng mahabang panahon. Kabilang sa mga ito ay:

almirol. Ito ay nabuo sa mga halaman at mababa sa calories. Pinasisigla ang mga metabolic process ng katawan, kinokontrol ang mga antas ng asukal sa dugo, at may positibong epekto sa immune system. Lalo na sa ilang mga cereal at patatas.
Selulusa. Ito ay isang magaspang na hibla na matatagpuan sa mga gulay, prutas, at munggo. Nagpapabuti ng paggana ng bituka, ngunit hindi gaanong hinihigop at halos ganap na tinanggal mula sa katawan.
Glycogen. Ito ay isang reserbang karbohidrat para sa mga hayop at tao. Ang dugo ay pinupuno ng glucose, na kinakailangan para sa pagbuo ng mga kalamnan. Maraming starch ang matatagpuan sa mushroom, yeast at sweet corn.
Pectin. Tinutulungan nila ang katawan na mapupuksa ang mga lason at nakakalason na sangkap, magbigkis at mag-alis ng labis na kolesterol na nabuo sa atay. SA malalaking dami na matatagpuan sa mga mansanas, halos hindi sila natutunaw ng mga bituka.

Paano sila hinihigop?

Sa panahon ng proseso ng oksihenasyon, ang mga carbohydrate ay pinaghiwa-hiwalay at naproseso sa glucose. Ang asukal ay inilabas sa dugo, at ang halaga nito ay depende sa dami at kalidad ng kinakain na pagkain na naglalaman ng carbohydrate. Kung mas simple ang carbohydrate, mas maraming asukal ang papasok sa katawan sa panahon ng pagkasira nito.

Ang pagtaas ng nilalaman ng asukal ay naghihikayat sa paggawa ng hormone na insulin. Namamahagi ito ng enerhiya sa pagitan ng mga selula, at ang labis nito ay iniimbak ng katawan sa atay. Pagkatapos kumonsumo ng carbohydrates, bababa ang iyong asukal at babalik sa normal sa loob ng ilang oras.

Batay sa antas ng pagkatunaw, ang mga karbohidrat ay nahahati sa tatlong pangkat:

Mabilis na natutunaw
Dahan-dahang natutunaw
Hindi matutunaw

Ang mga karbohidrat ng halaman ay maaari ding nahahati sa mga kategorya:

Natutunaw
Hindi matutunaw

Kasama sa huli ang almirol, selulusa at pectin. Ang starch lamang ang nagbibigay ng enerhiya; ang pagkilos ng pectin at cellulose ay naglalayong alisin ang mga dumi at lason sa katawan.

Anong carbohydrates ang pinakamahusay na kainin?

Mahalagang malaman kung aling mga pagkain ang mga protina at taba at alin ang mga carbohydrates upang ang mga pagkaing may tamang sangkap ay bumubuo sa iyong diyeta at magbigay ng isang malusog na diyeta.

Parehong kumplikado at simpleng carbohydrates ay mahalaga sa kanilang sariling paraan. Ang mga simpleng kinatawan ay inirerekomenda sa mga kaso kung saan kinakailangan panandalian ibalik ang lakas pagkatapos mabigat pisikal na Aktibidad– halimbawa, pagsasanay. Ang isang instant na paglabas ng asukal sa dugo ay magbibigay sa katawan ng kinakailangang enerhiya. Pinakamainam ang mga pagkaing mayaman sa monosaccharides at disaccharides, tulad ng honey o tsokolate.

Ang mga kumplikadong carbohydrates ay angkop kung ang trabaho ay tumatagal ng mahabang panahon. Sila ay matutunaw nang mas mabagal at iiwan kang mabusog sa loob ng ilang oras.

Kapag pumayat, mas mainam na limitahan ang iyong sarili sa mga kumplikadong carbohydrates lamang - ang maraming asukal sa katawan ay pipigil sa iyo na mawalan ng labis na timbang. At ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang malalaking dami ng simpleng carbohydrates ay mapanganib at maaaring magdulot ng pinsala sa katawan.

Mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates

Ang macronutrient na ito ay matatagpuan sa iba't ibang uri ng pagkain. Ngunit hindi lahat ng mga ito ay pantay na kapaki-pakinabang, kaya mahalagang ma-classify ang mga pagkaing mayaman sa carbohydrates upang makakain ng maayos. Ang mga kumplikadong carbohydrates sa diyeta ay dapat na anim hanggang pitong beses na higit pa kaysa sa mga simple.

Ang mga simpleng carbohydrates ay naglalaman ng:

Confectionery
Mga inuming may alkohol
Matamis na carbonated at non-carbonated na inumin
Asukal
tsokolate
Mga jam, marmelada
Mga syrup ng glucose
Mga produktong panaderya
Matamis na de-latang pagkain
Mga pinatuyong prutas
Halos anumang fast food
Sorbetes
Mga compotes
Mga compotes
Kalabasa
Sugar beet
Muesli
Halos lahat ng uri ng prutas
Halos lahat ng uri ng berry

Ang mga produktong naglalaman ng kumplikadong carbohydrates ay kinabibilangan ng: