Det er mange dietter som fører til vellykket vekttap hvis du strengt følger de foreskrevne reglene. Dietter som fører til vekttap kan imidlertid ikke sidestilles med sunt kosthold. En diett er en streng restriksjon som du blir tvunget til å endre spisemønster for.
I stedet for å kaste bort tid på å velge slike dietter, tenk på helsen og livsstilen din. Først, la oss finne ut av det hvilke matvarer er bra for helsen
Spis sunt
Jo nærmere et produkt er sin naturlige tilstand, jo flere fordeler vil det gi deg. Frisk frukt og bær er veldig sunt, og i tillegg kan de tilfredsstille søtbehovet ditt. Grønnsaker - beste leverandører vitaminer og mineraler som øker kroppens evne til å ta opp næringsstoffer. Damping av grønnsaker vil best bevare deres næringsverdi.
Pass på at pasta og bakevarer er laget av fullkorn. Unngå mel søtsaker og paier. Liker du bakevarer? Spis eplepai – det blir faktisk godt for deg.
Kjøp magert kjøtt og ikke glem fisk. Veldig nyttig for kroppen vår fettsyre Omega-3 grupper som senker kolesterolnivået. De finnes i havfisk, så spis sjømat to eller tre ganger i uken for å beskytte mot effektene stressende situasjoner og gjøre det enklere depressive tilstander. Vær oppmerksom på at stekt fisk og kylling er mer sunn mat enn stekt vilt og biff.
Varier kostholdet ditt for å få i deg alle vitaminene og mineralene. Drikk vann, melk og 100% frukt og grønnsaksjuice som hoveddrikker. Begrens forbruket av sukkerholdig brus. Hvis vanlig vann Hvis du synes det er smakløst, legg til en skive sitron eller lime for å gi det smak. Vann hjelper deg å gå ned i vekt hvis du bruker det med omhu. Fullstendig hydrering er viktig poeng i spørsmålet om å gå ned i vekt, fordi væske er nødvendig for å fjerne metabolske produkter fra kroppen.
Usunn mat
Fritert matvarer
. Søte drinker
. Lollipops
. Salte snacks
. Pølser
. Fete snacks
. Hvitt brød og pasta
. Flertall hermetikk
. Dumplings
. Frokostblandinger med sukker
. Frossen stekt kylling
. Fiske (krabbe) pinner
Sunn mat
Grønne og fargerike grønnsaker
. Grønt og salater
. Tang
. Spinat
. Frisk frukt og bær
. Kalkun og kyllingkjøtt
. Egg
. Nøtter, tørket frukt
. Hvetebrød og pasta laget av fullkornsmel
. Solsikkeolje, oliven olje
. Havfisk, sjømat
. Skummet melk eller soyamelkdrikker
. Nøtter, frø og belgfrukter
Sunn mat for snackelskere
Hvis du " emosjonell eater", dvs. spis av kjedsomhet, glede eller harme, ikke ha chips, is og søtsaker hjemme. Kjøp sunne snacks som tørket frukt, korn, nøtter og grønnsaker, beriket med vitaminer og mineraler, fersk frukt. Når du bare trenger å "behandle" en følelse ved hjelp av søppelmat, kjøp en liten sjokoladebar av høy kvalitet og spis den, men ikke kjøp søtsaker i reserve.
De samme tipsene vil være nyttige for de som spiser foran TV-en. Hvis du ikke vil gi opp snittet mens du ser favorittprogrammet ditt utfolde seg, spis mat med lavt kaloriinnhold. I en tilstand av dyp interesse kan du spise for mye. Husk at gulrøtter, selleri og agurker er gode alternativer til chips eller andre lignende snacks.
Ikke hopp over måltider
Hvis du hopper over frokosten, vil du sannsynligvis spise noe en time eller to senere. Derfor, i stedet for å gi opp frokosten, del den i flere deler, for eksempel: egg, havregryn, frukt. Spis små måltider. Når du føler deg sulten, kan du spise en liten mengde rosiner eller mandler. En dosert frokost er en mer akseptabel løsning enn kaffepauser med søtsaker og småkaker.
Porsjonskontroll
Magen vår er ikke så stor. I gjennomsnitt vil en ustrukket mage passe til omtrent to kopper mat, og det er bedre å ikke strekke den, siden det vil ta betydelig tid å fylle magen. mer mat, og dette er fulle av ekstra kalorier.
Når du spiser hjemme, server måltidene i individuelle boller. På denne måten vil du redusere sjansene for å spise en stor porsjon ubemerket. På restauranter, be om en matbeholder og ta med halve porsjonen hjem. Unngå buffeer med mindre du er veldig disiplinert. En buffet er for fristende; du kan spise 3 eller til og med 4 porsjoner pluss dessert uten å merke det.
Å temme søtsuget din
Prøv å dempe søtsuget og hold deg unna sukkerholdig snacks. De kan være høye i kalorier eller usunt fett. Spis bær og frukt i stedet for søtsaker. Hvis de ikke er søte nok for deg, tilsett litt sukker. Unngå søte kullsyreholdige drikker, prøv kalde urtete med en skive sitron eller lime - en veldig behagelig smak.
Produkter du ikke kan nekte
Sikkert er det matvarer du rett og slett ikke kan nekte, i så fall kan du nyte favorittmaten din i små mengder. Du har råd til en hvilken som helst rett som ikke er sunn mat en gang i måneden, og det beste du kan gjøre er å prøve å finne en ekvivalent til en skadelig rett blant retter som oppfyller standarder for sunn mat.
Moskva ble ikke bygget på en dag...
Hvis du ikke kan bytte til sunt kosthold over natten, fortvil ikke. De fleste kan ikke. Implementer ideer gradvis. Selv en liten endring i kostholdet ditt mot et sunt kosthold vil være et nytt skritt i riktig retning. Men en reise på tusen mil begynner med det første steget.
I dag blir sunn mat og en sunn livsstil mer og mer populært. Folk vil at kroppen deres skal fungere stabilt og absorberer alle nyttige stoffer og elementer fullt ut.
I dag blir sunn mat og en sunn livsstil mer og mer populært. Folk vil at kroppen deres skal fungere stabilt, fullt ut assimilere alle nyttige stoffer og elementer, slik at den metabolske prosessen skjer raskt og riktig - tross alt er dette nøkkelen og garantien for god helse.
Med riktig ernæring trenger å spise i Viss tid . På grunn av dette har maten mulighet til å dele ut nødvendig mengde kalorier i løpet av dagen. Selvfølgelig må du ta hensyn til settet med retter og antallet. Fysisk sunn person eksperter anbefaler å gjøre spise tre eller fire ganger om dagen. Det er noen sykdommer i fordøyelsessystemet der du trenger å spise 5-6 ganger om dagen.
En persons frokost bør være lik en tredjedel av hans totale daglige kosthold, og lunsj og middag bør være en fjerdedel av hans daglige kosthold.
Men uansett stor kvantitet ernæringsfysiologer er enige med hverandre om at fire måltider om dagen er mest Beste valg. Tross alt er det takket være et slikt ernæringssystem at kroppen vår har muligheten til best å absorbere næringsstoffene og vitaminene som finnes i maten.
For riktig ernæring og en sunn livsstil trenger du distribuere produkter i henhold til resepsjonens åpningstider. Og dette bør gjøres ved å ta hensyn til deres sammensetning og energipotensial. For eksempel bør matvarer som inneholder en høy prosentandel protein, som fisk, belgfrukter og kjøtt, spises om morgenen eller ved lunsjtid. Tross alt har de en tendens til å øke aktiviteten til sentralnervesystemet. Og i kveldstid verdt å spise meieriprodukter med frukt og grønnsaker. Slike produkter vil ikke belaste fordøyelsessystemet. Det er ikke nødvendig å drikke kaffe og te om natten, fordi de kan aktiveres nervesystemet, som vil føre til søvnforstyrrelser.
Når du serverer mat, sørg for at temperaturen ikke overstiger femti grader og ikke faller under ti. For at kroppen din skal fordøye maten godt, må du tygge den veldig godt. Du bør ikke snakke ved bordet eller se på TV, fordi alt dette kan være veldig distraherende. riktig inntak mat. Denne prosessen med å spise vil ikke bidra til riktig ernæring, men kan bare skade kroppen din.
Prøv å spise etter en tidsplan og ikke bryte den. Riktig og systematisk ernæring bidrar til forebyggende arbeid mage-tarmkanalen. Naturligvis må du spise med måte, uten å gå utover det som er rimelig, siden overspising kan føre til opphopning av fett i kroppen og forårsake en lang rekke sykdommer, samt redusere immunsystemets aktivitet.
Hvis vi spiser riktig, vil vi ha muligheten til å redusere manifestasjonen av kroniske sykdommer som følger oss i mange år, men vi bør ikke glemme en sunn livsstil generelt - ingen har ennå kansellert sport og fravær av dårlige vaner. For eksempel hvis du ekskluderer varm pepper fra kostholdet ditt kan du redusere antall ganger du er plaget av halsbrann eller gastritt.
Angående riktig ernæring og spørsmålet om alderskategori, da er det verdt å tenke litt her. Tross alt, i i ung alder du har råd til noe som, som voksen, bør utelukkes fra menyen din. Tross alt, ung og Fordøyelsessystemet"kraftigere" og sunnere. Men folk som allerede har fylt femti bør unngå høyt saltet mat, noe som kan provosere hypertensiv krise. En person på denne alderen og eldre må spise flere produkter, som inneholder kalsium, som er en nødvendig forebygging av osteoporose.
Generelt bør den mest optimale dietten anses å være en som inneholder kjøtt, fisk, meieriprodukter, og er supplert med grønnsaker og frukt. Mat som inneholder mye karbohydrater kan godt stille sulten, men slik mat gir ikke så veldig mye. stor nytte. Melprodukter og sukker bør holdes på et minimum. Det er bedre å erstatte søtsaker med honning.
La oss gå videre til generelle grunnleggende om riktig ernæring:
- Mat skal alltid være nylaget eller i det minste fersk fra i dag. Ellers vil dens kostholdskvaliteter utrettelig forringes. Du får mest utbytte av fersk mat.
- Du bør spise et variert og balansert kosthold. Er du på jobb er det best å ta det med deg hjemmelaget mat, men du trenger ikke å spise "ufarlige" kjeks eller, enda verre, hamburgere og pølser. På jobben vil det være nyttig for deg å spise for eksempel tørket frukt, grønn vitaminsalat og meieriprodukter.
- Rå grønnsaker og frukt må inkluderes i kostholdet til hver person som ønsker å spise riktig og føre en sunn livsstil. Tross alt er den inne rå grønnsaker og frukt inneholder den største mengden vitaminer og mikroelementer. Denne maten øker hastigheten metabolske prosesser i organismen. Spesielt overvektige og de som er utsatt for depresjon trenger å spise rå frukt og grønnsaker.
- Når det gjelder sesongmessigheten til maten, må vi ta hensyn til hvilken årstid det er. For eksempel, om våren og sommeren, må du øke mengden plantemat. Og i vinterperiode Tvert imot bør du legge til maten som er rik på proteiner og fett i kostholdet ditt.
- Vekten begynner å øke når det er en energiubalanse. Og dette betyr at du må holde et øye med energiverdi kostholdet ditt og beregn det på forhånd. Ved første øyekast kan dette virke vanskelig for deg, men i virkeligheten er det ikke det.
- En obligatorisk regel i riktig ernæring er at det er forbudt å kombinere uforenlige retter. Dette kan føre til halsbrann, oppblåsthet, forstoppelse og bitterhet i munnen, noe som i det minste er ubehagelig.
- Du må huske en gang for alle at du bør spise sakte, tygge maten grundig. Dette vil bidra til å redusere stress på magen og gi deg mest mulig glede av måltidet.
Vi håper at du vil trekke visse konklusjoner for deg selv fra artikkelen vår om hvordan du spiser sunt, O sunn måte liv. Nyt hvert måltid du har. Deilig og sunn mat til deg.
Selv de gamle grekerne, forfedrene olympiske leker som skapte kulten fin kropp, tok opp spørsmålet om sunn mat og, det er verdt å merke seg, oppnådde utmerkede resultater.
Disse vismennene fra Middelhavet forlot sine etterkommere med oppskrifter på riktig ernæring for en sunn livsstil. De laget deilig brød av grovt mel, kostholdet var rikt sjøfisk, oliven og rødvin.
Vi er heldige som ser gjenopplivingen av kroppens kult på russisk jord, la oss prøve å samle alle hemmelighetene litt etter litt.
Grunnleggende prinsipper for riktig ernæring for en sunn livsstil
Prinsippet om aktualitet
Åpne munnen for å spise mat bare når du mottar et signal fra hjernen din i form av en sultfølelse.
Prinsippet om moderasjon
Til tross for at dagligvarebutikker rykker frem i byen, omslutter den i et gastronomisk nett, kontroller deg selv. Forbered små porsjoner for ett måltid.
Kjøp bare det essensielle, og å returnere fra butikken vil ikke være som et byrdedyr som prøver å bære en overveldende last hjem. Og til og med en livsledsager som er sliten etter jobb kan sitte igjen i favorittsofaen.
Forsiktig! I Dante Alighieris The Divine Comedy blir fråtsere i den tredje helvetesirkelen sittende fast i gjørmen under hagl og snø.
Du må forlate bordet litt sulten, fordi signalet om metning via nevroner når hjernen først etter en halv time.
Prinsippet om langsomhet
Det er ingen grunn til å spise i en hast. Tygg maten grundig. Fjerne ytterligere kilder mas: slå av TV-en, ikke les mens du spiser, legg bort smarttelefonen og nettbrettet. Gjør alt bevisst!
Et av prinsippene for riktig ernæring er prinsippet om moderasjon, med andre ord, du bør ikke overspise Kompatibilitetsprinsipp
Smakspreferanser, som alle våre vaner, kommer fra barndommen. Noen spiser pølse med småkaker, andre spiser epler med sjokolade. Og hvis kroppen din ikke protesterer, så vil det være gunstig. Men du bør definitivt ikke eksperimentere med å kombinere melk med sylteagurk eller sild, for eksempel.
Prinsippet om mangfold
Alle naturlige produkter verdig til å ta opp plass på bordet vårt og i magen vår.
Prinsippet om individualitet
Stol på dine ønsker, en ernæringsfysiolog og en personlig trener, som, tatt i betraktning din vekt, alder og sykdommer, vil lage en individuell ernæringsplan for deg. Og det er bra hvis du ikke gjemmer det bort i en boks som du demonterer først før påske.
Aktivitetsprinsipp
Bare én time aktiv bevegelse per dag (gåing, løping, fitness, yoga, etc.) vil hjelpe deg å føle deg munter og energisk. Og hvis du står overfor oppgaven med å gå ned i vekt, vil alle oppskrifter for riktig ernæring for en sunn livsstil inneholde poenget med kraftig fysisk aktivitet. Selv den berømte Bridget Jones klarte å gå ned i vekt bare i den tredje delen av filmen. Alle prestasjoner krever tid og krefter!
Hva består den sunne matpyramiden av?
Det er ingen hemmelighet at en betydelig del av befolkningen i USA lider av eller liker fedme. Derfor er det ikke overraskende at det var forskere ved Harvard University som skapte matpyramiden sin i 1992.
Ved basen er vanlige fysisk trening, overvåke vekt og opprettholde vannbalansen.
Matpyramide utviklet av forskere ved Harvard University Så denne pyramiden ser slik ut:
- Nivå I – kornprodukter ( ulike frokostblandinger, grovt brød, kli, kvalitetspasta) og vegetabilske oljer(mais, soyabønner, linfrø, oliven, solsikke, etc.).
- Nivå II – grønnsaker, bær og frukt.
- Nivå III – belgfrukter (erter, linser, bønner) og nøtter.
- Nivå IV – egg, fisk og fjærfe.
- Nivå V – meieriprodukter.
- Nivå VI – kjøtt, sukker og søtsaker, poteter, smør, melprodukter.
Alkohol er i gruppen av forbudte produkter
Det eneste unntaket er rødvin i små mengder.
Ikke glem vitaminkomplekser, ved forskrivning av legemidler av behandlende lege.
Jo lavere nivået er, desto mer mat fra denne gruppen kan man spise. På toppen av matpyramiden er matvarer mindre sunne.
I lang tid ble denne Harvard-matordningen brukt som et vitenskapelig vekttapsystem.
I 2007 begynte en modifisert pyramidemodell å fungere som et regjeringsprogram, der hierarkiske trinn ble erstattet av vertikale grupper av akseptable ( vegetabilsk fett Og komplekse karbohydrater) og uakseptable produkter (fett av animalsk opprinnelse og enkle karbohydrater).
Vi forveksler ofte følelsen av sult med følelsen av tørst, som til slutt fører til overspising Hvordan gjenkjenne sult
Følelsen av sult og tørst er like i sine signaler. Hvis du, etter å ha drukket et glass vann, glemmer mat etter 10 minutter og gjør noe annet, er det ennå ikke tid for å spise. Du har bare eksperimentelt bevist teoriene til forståsegpåere i din egen erfaring, forynget huden og helbredet kroppen.
Hvis du blir grinete og velger hva du liker og ikke liker, drikk vann igjen. Når du er klar til å "svelge flodhest", så har du helt klart kommet ekte sult. Det er på tide å friske opp deg selv!
Hvis du ønsker å spise sunt, følg disse anbefalingene:
- Ernæringsfysiologer anbefaler å gi opp alkohol og kullsyreholdige søte drikker. Det er ingen nytte av dem.
- Husk det berømte ordtaket: "Spis frokost selv, del lunsj med en venn, gi middag til fienden din." Akademikere som samler oppskrifter for riktig ernæring for en aktiv, naturlig og sunn livsstil er helt enige i denne uttalelsen og insisterer på at hver person må ha en solid frokost. Havregrøt, tørr frokost eller yoghurt, eggerøre eller omelett - hva du måtte ønske!
- Pass på å spise en grønnsak og en frukt per dag. Å drikke 8-10 glass vann daglig vil forhindre dehydrering.
- Bytt ut sukker og søtsaker med honning og tørket frukt hvis du ikke er allergisk.
- Det er bedre å bake, stuve, koke produktet, og det er sunnere å spise det rå. Tilhengere av en raw food diett hevder at det var i tiden før ilden kom at folk spiste alle levende ting, fikk jordens energi og maksimalt vitaminer. Hvis du midlertidig vil føle deg som den eldste representanten for menneskeheten, vær oppmerksom.
Erstatt sukker med honning, som ikke bare vil gi deg ekstra kilo, men det vil også være mye mer gunstig for helsen din Deilige oppskrifter (prøvemeny for uken)
mandag
- Frokost – engelsk havregrøt
- Lunsj – Russisk kålsuppe + grønnsakssalat
- Ettermiddagsmat – Kålpannekaker
- Middag – Dumplings med sopp
tirsdag
- Frokost – Risgrøt
- Middag - Kyllingbuljong+ gulrotsalat
- Ettermiddagsmat – Cottage cheese-gryte
- Middag – Laksekoteletter med grønnsaker
onsdag
- Frokost – Hirsegrøt
- Lunsj – ukrainsk borsjtsj + salat med agurk og reddik
- Ettermiddagsmat – Ostekaker
- Middag – Late kålruller
Torsdag
- Frokost – Ertegrøt
- Lunsj – Fransk ostesuppe
- Ettermiddagsmat – Kefir
- Middag – dumplings i sibirsk stil
Havregryn, som kan smaksettes med frukt og bær om ønskelig, er klassisk og utrolig nyttig alternativ frokost med riktig ernæring fredag
- Frokost – Hvetegrøt
- Lunsj – Suppe med kjøttboller
- Ettermiddagsmat – Kålkoteletter
- Middag – Bakt kalvekjøtt med grønnsaker
lørdag
- Frokost – Grøtvennskap
- Lunsj – Løksuppe
- Ettermiddagsmat – Blomkål- og brokkolimedaljonger
- Middag – fastelavnspilaff
søndag
- Frokost – bakt omelett
- Lunsj – Suppe med dumplings
- Ettermiddagsmat – Bakte epler med honning
- Middag – Sild med ferske grønnsaker
Riktig ernæring for vekttap
Mangfold
Overfloden av dagligvarebutikker og et bredt utvalg av delikatesser fører noen ganger til forvirring. Eiere av kurvede figurer bør imidlertid ikke klage på forførende produsenter. Livet er en rekke valg. Og i en moderne butikk kan du velge mellom en rekke slagg sunn mat.
Når du går til butikken, lag først en liste over produkter du planlegger å kjøpe. Forhåndsuttenkte sunne oppskrifter og en forhåndsdefinert liste de riktige produktene for å skape bildet av en husmor, vil de gjøre livet til en forretningsdame enklere og vil spare tid og krefter. Først, prøv å gå til en kjent butikk i nærheten av hjemmet ditt, løpe med lukkede øynene tidligere montrer med fristende godteri, chips og kullsyreholdige drikker.
Kaloriinnhold
"Hele livet vårt er et spill!" sa den store Shakespeare. Hvorfor ikke leke som en nitid jente som teller kalorier. Skap en rolle, et interessant bilde og muligheten til å utvikle dine egne matematiske evner; heldigvis har talentfulle programvareutviklere utviklet mange applikasjoner for å hjelpe folk å gå ned i vekt.
Bare 1200 kilokalorier per dag er maksgrensen din
Når det gjelder å gå ned i vekt og normalisere stoffskiftet, er grønnsaker våre trofaste allierte. Det er aldri mange av dem. Bedre grønnsaker spise rått for å beholde flere vitaminer.
Når det gjelder vekttap og sunn livsstil, regnes grønnsaker fortjent som våre ekte venner De som må kokes er ikke egnet for sunne ernæringsoppskrifter eller for en sunn livsstil. For eksempel er poteter fylt med stivelse, som er dårlig fordøyd og beholdes i kroppen.
Men gresskar er veldig gunstig for kroppen, spesielt for kvinner. For å finne ut hva som er fordelen oransje grønnsak, gå.
Vann
Vi har manglet sårt vann i det siste. Legene slår alarm: "Vi må drikke mer, vi må drikke mer!" I dag, ifølge Verdens helseorganisasjon, vår norm - 1,5-2 liter rent vann på en dag. Og tro ikke at buljong, te, kaffe, limonade og kompott vil telle. Kun rent vann!
Spisehastighet
Siden barndommen har vi blitt lært opp til å gjøre alt raskt, inkludert å spise raskt. De sier at selv en bjørn kan læres å spille munnspill. Så vi lærte, nå lærer vi barna våre.
Og ernæringsfysiologer gir andre oppskrifter for riktig ernæring: For en sunn livsstil må du tygge maten grundig, nyt smaken, slik at kroppen kan produsere magesaft på dette tidspunktet for bedre absorpsjon av næringsstoffer.
Dårlige vaner
Å se på TV mens du spiser en tallerken med mat som en zombie mens du holder en smarttelefon er skadelig. Automatisk frigjør du ikke bare tallerkenen din, men også naboens rett. Prøv å leve bevisst!
Å spise foran TV-en eller datamaskinen, og til og med sent på kvelden, er ekstremt dårlig vane Noen spilleavhengige klarer å sitte ved datamaskinen til sent, og etter midnatt blir de angrepet av fryktelig sult. De tar seg til kjøleskapet i mørket og rydder ut i hyllene med matforsyninger.
Og single jenter elsker å ha litt søtsaker om kvelden. Som du vet, er vane en annen natur. Og nå sovner hun ikke uten en godbit. Kun viljestyrke vil hjelpe oss!
Kosthold
Siden barndommen har vi lært å spise i timen; hvert skolebarn og arbeider har en daglig timeplan der dyrebare minutter blir tildelt for å mette kroppen hans. Kanskje bare fjernarbeidere og arbeidsledige borgere har råd til luksusen med uordnede spiseforhold.
Faktisk lar regimet deg organisere ernæringen din
Og på et bestemt tidspunkt, som hunden til Pavlov, har vi allerede en syk følelse i magegropen, vi kan høre rumling i magen, og kroppen vår trenger forsterkning, og ikke glemme oppskriftene for riktig ernæring. Og alt dette for en sunn livsstil.
Fastedager
Gravide kvinner som blir raskt friske i visse perioder med fosterutvikling legges på faste diett. Selv i den ortodokse kirke er det i tillegg til faste to fastedager i uken (uten kjøtt og animalske produkter).
En gang i uken er det veldig nyttig å arrangere fastedager Interessant fakta! I 2016 Nobelprisvinner Den japanske vitenskapsmannen Yoshinori Ohsumi ble vinneren innen medisin "for oppdagelsen av mekanismen for autofagi." Dette begrepet betyr selvrensing av cellen, som skjer mer aktivt hvis en person faster. Cellene behandler akkumulert avfall mer energisk. Kroppen forynges, går ned i vekt og restituerer seg.
En virkelig verdifull prestasjon! Nå vet vi hemmeligheten bak et vakkert liv! Fødselsfasten begynner forresten 28. november.
Hva du skal utelukke fra kostholdet ditt
Alle ernæringsfysiologer er enige om at sunne ernæringsoppskrifter ikke inneholder sukker, melprodukter, pølser, stekt og røkt mat og hurtigmat for en sunn livsstil.
Det vil være vanskelig for noen å gi opp alt på en gang. Mange, for eksempel, kan fortsatt ikke skille seg med sukker, så elsket av menneskeheten siden midten av 1700-tallet.
Imidlertid ønsker vi alle å ha en flott, meislet figur, snøhvit sunne tenner og velstelt ung hud. Dette betyr at du må gjøre en innsats. Du kan ikke engang trekke en fisk opp av en dam uten problemer!
Se videoen som foreslår 5 retter for riktig ernæring:
Og fra denne videoen lærer du hvordan du lager en balansert, men likevel variert og smakfull meny for dagen:
Og til slutt, en oppskrift på ostekaker tilberedt i henhold til reglene for et sunt kosthold:
Spise sunt – Dette er en av komponentene i en sunn livsstil. Det kommer mye an på hva vi spiser generell tilstand kropp. Tross alt er det matvarer som er sunne og noen som er skadelige. Ved å velge sunn mat i kostholdet vårt forbedrer vi helsen, hjelper kroppen vår til å bli sterkere og mer motstandsdyktig, og forlenger livet. Og her dårlig ernæring kan føre til triste konsekvenser og en hel haug med sykdommer som diabetes, hjerte- og karsykdommer, fedme, økning blodtrykk og mange andre.
Det er bra hvis foreldrene innprenter en kultur for en sunn livsstil og sunt kosthold, inkludert fra selve fødselen til en liten person.
Så igjen, sunn mat er nøkkelen. Her er 10 enkle regler som må observeres:
- Du må spise næringsrikt og variert. Kroppen vår trenger konstant vitaminer, makroelementer og mineraler. De er inneholdt i ulike produkter, det vil si at jo mer variert menyen er, desto større er utvalget nyttige stoffer kommer inn i kroppen.
- Du må spise oftere, etter en diett. Frokost, lunsj og middag. Innimellom kan du spise frukt. Fraksjonerte måltider bidrar til å redusere vekten, og er også indisert for visse sykdommer.
- Du kan ikke hoppe over måltider. For det første er kroppen utslitt, en følelse av rask tretthet vises, og for det andre, etter dette, i neste avtale mat, spises en større mengde, noe som slett ikke er gunstig for kroppen.
- Salt- og sukkerinntaket bør reduseres. Bruk stor kvantitet salt fører til økt blodtrykk, nyre- og leddsykdommer, og stor bruk sukker til diabetes og overvekt. I tillegg finnes sukker og salt i mange ferdigmatvarer. Du bør helt unngå søte kullsyreholdige drikker og erstatte dem med mineralvann.
- Spis mer fullkorn. Disse inkluderer brød med kli, eller fra fullkornsmel, og frokostblandinger fra upolerte korn. Fullkornsmat er høy i vitaminer og fiber, så de reduserer sult, men har lite kalorier.
- Spis frukt og grønnsaker daglig. Frukt, bær og grønnsaker er viktig kilde mineraler og vitaminer.
- Spis fisk minst en gang i uken. Spesielt nyttig fet fisk, som inneholder Omega-3-fettsyrer som bidrar til å forhindre hjertesykdom.
- Du må drikke mer rent vann. Kaffe, te, søte kullsyreholdige drikker teller ikke.
- Reduser mengden fett du spiser, spesielt dyr. Overskuddet deres avsettes i kroppen og svekker funksjonen til bukspyttkjertelen og leveren.
- Gi opp hurtigmat. Med den får du overvekt og depresjon.
Nå ser vi det spise sunt begrenser ikke kostholdet vårt i det hele tatt, men utvider det tvert imot.
Sunn mat er ikke uendelig, omtale som vekker ubehag og assosiasjoner til behovet for å begrense mengden og variasjonen av mat som konsumeres. Tvert imot er den nærende, variert og smakfull.
Mange moderne mennesker for din fysiske og emosjonell utvikling velg to hovedting: for det første riktig ernæring som en faktor i en sunn livsstil, og for det andre fysisk aktivitet. Faktisk er disse to konseptene uadskillelige, siden de bare sammen sikrer en persons suksess.
Maten som konsumeres forsyner kroppen med nødvendige byggematerialer og energi. Hos mennesker, og spesielt hos kvinner, skjer konstant cellulær fornyelse, disse prosessene gjenspeiles i energiforbruket. Mat er også en kilde til stoffer som er involvert i syntesen av enzymer, hormoner og andre regulatorer.
Prinsipper for ernæring
Metabolske prosesser avhenger helt av maten som tas. Dens sammensetning, egenskaper, så vel som kvantitet kan bestemme veksthastigheten til en person, så vel som hans fysisk utvikling. Grunnlaget for mat som konsumeres påvirker individets evne til å arbeide, hans forventede levetid, hyppigheten av sykdommer og tilstanden til nervene. Med mat får vi i oss en tilstrekkelig (men ikke alltid) mengde proteiner med karbohydrater, samt fett, som er viktig mineraler, med et kompleks av vitaminer og vitale mikroelementer.
Alle hovedteoriene som beskriver hvordan, streber hele tiden etter å løse hovedproblemet: å utvide aktivt liv person. Innenfor dens ramme har forskere identifisert punkter som bør oppsummeres her. En person krever:
- Tar naturlige og ferske produkter, fortrenger halvfabrikata fra kostholdet.
- Balansert kosthold. Menyen bør bestå av en rekke produktgrupper. Det er ikke tilrådelig å erstatte dem eller utelukke dem fra dietten. Å opprettholde proporsjoner er et uforanderlig postulat.
- Snacks fra frukt, nøtter, tørket frukt. I dette tilfellet er det nødvendig å utelukke kjeks, chips, sjokolade og kjeks som snacks.
- Matrestriksjoner. Det er tilrådelig å begrense inntaket av sukker, salt og hvitt mel. Du bør helt unngå produkter som ferdige butikksauser, søt brus og alkohol. Det er et sunt alternativ for dem alle.
- Vær mest oppmerksom på fysisk aktivitet. Mengden mat som spises bør balanseres av fysisk aktivitet.
- Tilbered maten riktig. Det er bedre å spise mat dampet, bakt eller stuet. Stekt, røkt, høyt bearbeidet mat vil gjøre mye mer skade enn nytte.
- Overholdelse av grunnlaget for dietten er frukt og grønnsaker, ferske eller tørkede.
- Overvekt planteprodukter på menyen vil gi deg god fordøyelse, vil mette deg med alt de nødvendige elementene og vil gi deg mye energi. Mens kjøttprodukter tar bort energi fremfor å gi; dette er tung mat. Vær oppmerksom på hvor stort utvalget av frokostblandinger, korn, grønnsaker og frukt er i butikkene i disse dager.
Ernæring med plantekomponenter
Planteproteiner er mer nyttige enn animalske proteiner, og inntaket av dem tilfredsstiller fullt ut menneskelige behov. Derav konklusjonen: det er bedre å forlate kjøtt og meieriprodukter til fordel for plantebaserte. Slik får du det høy sannsynlighet levere protein av "utmerket kvalitet" til måltidet ditt.
Fett er et komplekst materiale i sin struktur. Når de kommer inn i menneskekroppen under ernæring, spesielt kvinner, under påvirkning av magesaft brytes de ned i enkle materialer: vitaminer og mikroelementer. I tillegg provoserer de sekresjonen av galle, som stimulerer tarmperistaltikk.
Animalsk fett, som inkluderer melk og meieriprodukter, er ganske skadelig for den riktige funksjonen til menneskekroppen. De inneholder enzymer som er farlige for kroppen vår. Noen mennesker blir til og med syke av å drikke melk fordi de ikke fordøyer laktose godt. Derfor anses de som mer nyttige fordi de senker kolesterolet i blodet og inneholder flerumettede syrer, nødvendig for restaurering av hjertet og blodårene.
Karbohydrater er utmerket drivstoff for kvinnekroppen. De er forskjellige: raske stoffer absorberes umiddelbart, men komplekse komponenter De blir først behandlet av fordøyelseskanalen, som trekker ut enkle elementer fra dem. Hovedforskjellen mellom ulike karbohydrater er hastigheten som glukose trenger inn i blodet med. Det er hovedelementet i karbohydrater. Økningshastigheten i blodsukker ved inntak av forskjellige karbohydrater bestemmer fordelene og skadene, dette er spesielt viktig for pasienter med diabetes. Når du kjenner til egenskapene til maten du spiser, kan du enkelt kontrollere vekten din, og forhindre at det oppstår fett.
Vi anbefaler deg å overvåke det riktige forholdet mellom proteiner, karbohydrater og fett som kommer inn i kroppen - dette er grunnlaget. Disse proporsjonene har vært kjent i lang tid og er i gjennomsnitt 1:4:1. Denne andelen gjelder for både kvinner og menn.
Kosthold og kaloriinntak
Spesiell oppmerksomhet må rettes mot kaloriinnholdet i retter. Antallet kalorier som tas med mat skal dekke energikostnadene til kvinner og menn fullstendig. Alt avhenger av alder, arten av arbeidet som utføres på daglig basis og den vanlige livsstilen. Beregn ditt eget kaloriinntak riktig for ditt daglige kosthold ved å bruke kaloritabellen.
Kosthold spiller en viktig rolle i den riktig organiserte livsstilen til kvinner og menn. Du må spise mat i små porsjoner. Menyen er delt inn i 6 måltider. Et slikt ernæringssystem vil tillate deg å ikke overbelaste mage-tarmkanalen, forbedre stoffskiftet og enkelt tilfredsstille sultfølelsen.
Morgenmåltid bør være omtrent 25 % daglig rasjon, 35% - lunsj, ettermiddagsmat - ca 15%, og om kvelden - de resterende 25%. Siste gang du spiser bør ikke være senere enn 3 timer før leggetid. Til lunsj kan du spise lett fordøyelig mat, som inkluderer grønnsaker og frukt. Om kvelden bør du ikke misbruke retter som forårsaker flatulens og belaster den motoriske og sekretoriske aktiviteten til fordøyelsesorganene. Når du lager en diett, bør du også være oppmerksom på problemer som intervallene mellom måltider og tiden brukt på selve prosessen.
Hvis maten absorberes raskt og tygges dårlig, kan dette føre til overdreven belastning Mage-tarmkanalen, noe som resulterer i dårlig absorpsjon (fordøyelse). Når de spiser for raskt, opplever kvinner og menn sult veldig sakte, noe som kan føre til overspising. Derfor bør varigheten av lunsjen ikke være mindre enn en halv time. Regelmessige brudd på spiseregimet bidrar til metabolske forstyrrelser, noe som fører til utseendet av sykdommer: gastritt, magesår, akutt pankreatitt, hjerteinfarkt.
Det er verdt å forstå at riktig ernæring i samsvar med alle anbefalinger vil bidra til å bremse aldringsprosessen hos kvinner og menn, redusere risikoen for hjertesykdom, vaskulært system, vil forhindre utvikling av diabetes og hypertensjon.
Du kan være sikker på at overgangen til balansert kosthold vil gi raske resultater, og for dette trenger du bare å starte. Vil hjelpe med dette fysisk aktivitet. Bare i kombinasjon med det vil søvn normaliseres, immuniteten vil øke, mer energi vil vises: en person vil begynne å føle seg fysisk og følelsesmessig sunnere og mer selvsikker.