Ilang oras dapat matulog ang isang tao kada araw? Pagtulog sa araw: mga kontrobersyal na isyu. Mga kinakailangang kondisyon para sa kalidad ng pagtulog

Ang mga tao ay bihirang mag-isip tungkol sa isang konsepto bilang "mga pamantayan sa pagtulog at kung gaano karaming tulog ang dapat magkaroon ng isang tao." Kung siya ay bumangon sa umaga na masaya at nakapagpahinga nang maayos, kung gayon ay tila walang pagkakaiba kung ang tao ay natulog ng lima, pito o sampung oras. Gayunpaman, may mga average na medikal na tunog para sa tagal malusog na pagtulog, na maaaring magbago para sa mga pansariling dahilan.

Kahulugan at panuntunan ng malusog na pagtulog

Mula sa mga unang araw ng pag-iral ng isang maliit na tao, sinimulan nilang sanayin siya sa isang pang-araw-araw na gawain, pagbuo ng mga konsepto tulad ng "araw ay ang oras ng pagpupuyat" at "gabi" ay "panahon ng pahinga." Ang mga reaksyong ito sa pag-uugali at mga pamantayan sa pagtulog ay higit pang pinalakas habang buhay.

Ngunit ang buhay ay hindi isang courier train na gumagalaw nang eksakto sa iskedyul. Samakatuwid, sa paglipas ng panahon, ang tagal at pamantayan ng pahinga ay sumasailalim sa mga pagbabago. Ano ang dapat maging malusog na pagtulog, gaano karaming tulog ang kailangan ng isang tao bawat araw upang makaramdam ng pahinga, produktibo at masigla?

Maraming nangyayari sa panaginip mga prosesong biochemical, na may kapaki-pakinabang na epekto sa lahat ng mga organo at sistema ng tao, na pinapaginhawa ang kaisipan at pisikal na pagkapagod, toning ang katawan sa kabuuan. Ang mga aksyon na naglalayong mapabuti ang kalidad ng pagtulog ay ang susi sa kapunuan at pagkakapare-pareho nito.

Malusog na pagtulog - mga prinsipyo ng pagbuo nito

Ang mekanismo ng malakas na normal na mga panaginip ay batay sa isang bilang ng mga obserbasyon, payo at rekomendasyon mula sa mga espesyalista sa pagtulog.

Pagpapanatili ng pang-araw-araw na gawain. Subukan araw-araw, anuman ang katapusan ng linggo at mga panahon ng bakasyon, na matulog sa gabi at bumangon sa umaga sa parehong oras. Itinataguyod nito ang mahigpit na pagsunod sa iyong panloob na biological na orasan - biorhythms. Ang isang magandang halimbawa ay ang mga taganayon - ang daan-daang taon na pamumuhay sa kanayunan na may mga alalahanin sa agrikultura at paghahayupan ay nakaugalian sa kanila na matulog sa paglubog ng araw at paggising sa madaling araw. Siyempre, sa mga araw na ito, lalo na sa mga kapaligiran sa lunsod, ang gayong iskedyul ay hindi makakamit, ngunit ang mismong prinsipyo ng pagkakapare-pareho sa mga oras ng pagtulog at pagbangon sa umaga ay mahalaga dito.
Pinakamainam na tagal ng pagtulog. Ang isang malusog na may sapat na gulang ay dapat matulog, ayon sa mga siyentipiko, ng hindi bababa sa 7-8 na oras. Gayunpaman, ang oras ng pagtulog ay hindi lamang ang tagapagpahiwatig na tumutukoy sa mga benepisyo nito. Mahalaga rin ang bahagi ng kalidad, dahil malusog na bakasyon- Ito ay isang panaginip na walang paggising, patuloy na tumatagal. Samakatuwid, ang isang tao ay madalas na nakakaramdam ng ganap na tulog, natutulog kahit na sa loob ng 5-6 na oras, kaysa kung natulog siya ng 8-9 na oras, ngunit hindi mapakali at paulit-ulit. Gayunpaman, karaniwang tinatanggap na ang malusog na pagtulog ay dapat tumagal ng 6-8 na oras.
Ang paggising sa umaga ay hindi dapat sinamahan ng mahabang pagtaas, hindi ka dapat humiga sa kama nang mahabang panahon - may pagkakataon na makatulog muli. Maaari kang mag-inat ng kaunti upang mabatak ang iyong mga kasukasuan at paa, at pasayahin ang iyong sarili nang kaunti bago magsimula ang araw ng trabaho.
Ang mga huling oras bago umalis patungo sa kaharian ng mga pangarap ay dapat na ginugol sa isang kalmado, minor-key na kapaligiran. Mas mainam na tanggihan ang mga pelikulang puno ng aksyon, mga programang may mataas na intensity ng emosyon o negatibong balita. Hindi na kailangang magpakita pisikal na Aktibidad. Ang mga pag-iisip, damdamin, lahat ng mga organo ng tao ay dapat na dumating sa isang estado ng pagkakaisa at kapayapaan.
Hindi ka dapat matulog sa araw, lalo na sa mga may problema sa pagtulog. Totoo, ang 15-20 minuto ng mahinang pag-idlip ay kadalasang nagbibigay ng lakas at kalinawan ng pag-iisip, kaya ang isang afternoon siesta ay isang indibidwal na bagay.
Ang pisikal na aktibidad, emosyon, pag-aalala ay dapat punan ang mga oras ng liwanag ng araw. Sa gabi, kailangan mong lumikha ng nakakarelaks na kapaligiran, na may magaan, magaan na hapunan, hindi bababa sa 2 oras bago sumisid sa mga bisig ni Morpheus. Ang alkohol, paninigarilyo, kape ay ang pangunahing mga kaaway ng malusog na pagtulog.

Kumportableng kama, malamig na hangin sa kwarto, positibong saloobin, ganap na kadiliman sa silid - ang mga salik na ito ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mabilis at mapayapa.

Karaniwang mga pamantayan sa tagal ng pagtulog

Dapat na agad na linawin na ang payo sa kung gaano karaming tulog ang kailangan ng isang tao bawat araw ay ibinibigay malusog na tao. Para sa mga pasyente, ang pangmatagalang pahinga ay kinakailangan; ito mismo ay kinakailangan ahente ng pagpapagaling upang maibalik at mapahusay mga pwersang proteksiyon katawan upang labanan ang sakit.

Kung isasaalang-alang namin ang inirekumendang tagal ng pagtulog na 6-7-8 na oras, kung gayon, batay sa mga indibidwal na katangian ng katawan, 5 oras ay sapat na para sa isang tao na gumising ng alerto at nagpahinga (Maaaring magsilbing halimbawa si Napoleon). Ang sikat na German physicist na si Einstein ay nangangailangan ng hindi bababa sa 10-12 oras upang makakuha ng sapat na tulog.

Ang isang tao, batay sa kanyang sariling mga damdamin, kagalingan at mga obserbasyon sa kanyang kalusugan, ay nagpapasya kung gaano karaming tulog ang kailangan niya.

At kahit na ang tagal ng mga panaginip ay naiimpluwensyahan ng kadahilanan ng tao at mga pansariling dahilan, para sa karaniwang mamamayan ang pigura ng 8 oras ay ang pinaka-katanggap-tanggap. Bilang karagdagan, ang pinakamainam na tagal ng pagtulog ay nag-iiba depende sa edad at kasarian ng isang tao.

Pagkakaiba-iba ng pagtulog depende sa edad at kasarian

Ang mga Amerikanong siyentipiko mula sa National Foundation, na lumulutas ng mga problema sa somnological, ay nakabuo ng mga rekomendasyon tungkol sa kinakailangang bilang ng mga oras ng pahinga para sa iba't ibang pangkat ng edad. Ang kabaligtaran na ugnayan sa pagitan ng edad at tagal ng pagtulog ay malinaw na ipinakita sa talahanayan.

Bilang karagdagan, natagpuan na ang mga pagbabago sa tagal ng pagtulog ay negatibong nakakaapekto sa kalidad nito at kagalingan ng isang tao. Iyon ay, ang parehong bilang ng mga oras ng pahinga ay nagtataguyod ng pisikal at espirituwal na kalusugan.

Ang mga kalalakihan at kababaihan ay nangangailangan ng humigit-kumulang sa parehong dami ng oras para sa malusog na pagtulog - 8 oras. Finnish medikal na siyentipiko ay kinakalkula sa ang minuto kinakailangang bilang oras para sa mga lalaki - 7 oras 42 minuto, para sa mga babae ang oras ay 7 oras 38 minuto. Ang data ay natukoy batay sa isang survey ng 3,700 respondents ng parehong kasarian.

Gayunpaman, mayroong isa pang punto ng pananaw: ang isang babae ay nangangailangan ng hindi bababa sa 8 oras upang ganap na mabawi, habang ang isang lalaki ay nangangailangan ng 6.5-7 na oras.

Ang postulate na ito ay nabibigyang katwiran ng mga pagkakaiba aktibidad ng utak sa mga kinatawan ng mas malakas at mahinang kasarian. Ito ay napatunayan na ang mga kababaihan ay may mas kumplikado aktibidad ng utak, nagagawa nilang sabay na lutasin ang ilang mga problema at iproseso ang impormasyon nang 5 beses na mas mabilis kaysa sa kanilang mga katapat na lalaki. At dahil ang pagtulog ay isang oras para sa "pag-reboot" ng mga neuron ng utak, ang mga kababaihan ay nangangailangan ng karagdagang oras upang ipagpatuloy ang aktibong aktibidad.

Anuman ang kasarian ng isang tao, ang mga may trabahong may kinalaman sa paglutas ng mga kumplikadong problema at paggawa ng mahahalagang desisyon ay nangangailangan ng higit na pahinga kaysa sa mga manggagawang may hindi gaanong responsableng mga responsibilidad.

Ang pinaka-kapaki-pakinabang na yugto ng oras para sa pagtulog

Ang mga taong mas gustong matulog pagkalipas ng hatinggabi at bumangon ng 10-11 ng hapon ay naniniwala na ganap nilang natutugunan ang pangangailangan para sa tamang pahinga. Ngunit ito ay malayo sa totoo. Ang mga siglong karanasan ng ating mga ninuno ay nagpapahiwatig na ito ay pinaka-kapaki-pakinabang na matulog 3-4 na oras pagkatapos ng paglubog ng araw.

Ang isang talahanayan ng halaga at kahalagahan ng pagtulog ay naipon, at ayon dito:

Ang oras mula 22 o'clock ay ang yugto ng muling pagkabuhay ng central nervous system.
Ang mga oras ng bukang-liwayway mula 4 hanggang 5 ng umaga ay ang oras ng Aurora, ang diyosa ng bukang-liwayway, isang simbolo ng bagong darating na araw.
Ang susunod na oras ay sumisimbolo sa pagkakaisa at kapayapaan.
Ang panahon mula 6.00 hanggang 7.00 ay isang panahon ng pagiging bago at sigla.

kaya, epektibong oras para sa pagbawi sa gabi, mga oras bago ang hatinggabi. Sa panahong ito, nangyayari ang pagbabagong-buhay mga selula ng nerbiyos sa buong katawan, ang pagtulog ay may nakapagpapasigla at nakapagpapagaling na epekto.

Mabuti ba o masama ang pagtulog sa araw?

Ang ilang mga bansa sa Europa, lalo na ang mga bansa sa Mediterranean, ay nagsasagawa ng afternoon siesta - isang maikling pahinga sa hapon. Siyempre, ito ay dahil din sa mga kakaibang klima (mahirap magtrabaho sa init ng tanghali), ngunit napansin din na kahit na ang isang maikling kalahating oras na pahinga ay nagbibigay ng bagong pag-agos ng enerhiya, nagpapataas ng visual at konsentrasyon ng kaisipan, nagpapataas ng pagganap.

Sa kasong ito, ang pangunahing bagay ay hindi labis na labis. Ang pinakamainam na oras para sa isang daytime nap ay hindi hihigit sa 30 minuto. Ang mahabang pagtulog sa araw ay humahantong sa kawalan ng timbang biyolohikal na orasan tao, sanhi sakit ng ulo, pagkahilo at kawalang-interes. Oo, at sa gabi ay mahihirapan kang makatulog.

Maraming mga paniniwala ang nauugnay sa isang masamang panaginip sa paglubog ng araw. Ang oras sa pagitan ng 16 at 17 na oras ay itinuturing na pinakamasama para sa pahinga, dahil ayon sa mga alamat ng mga sinaunang Slav, ang araw, na lumalampas sa abot-tanaw, ay kumukuha at inaalis ang enerhiya ng isang natutulog na tao. Sa panahong ito, ang Morpheus ay hindi nagdaragdag ng lakas, ngunit pinaikli ang mga oras ng buhay; ang tao ay bumangon nang hindi nagpapahinga, ngunit napagod. Ang maniwala o hindi maniwala sa mga alamat ay gawain ng lahat, ngunit hindi inirerekomenda ng mga doktor ang pagtulog sa panahong ito. Gusto mo mang matulog, mas mabuting maghintay, magtiis at matulog nang malapit sa gabi.

Kakulangan sa pagtulog o labis na pagtulog - dalawang phenomena na may negatibong kahihinatnan

Tulad ng alam natin, mayroong 24 na oras sa isang araw. Sa kaso ng pang-araw-araw na gawain ng isang tao, ang panuntunan ng tatlong walo ay nalalapat: 8 oras para sa trabaho, 8 para sa pahinga, at ang natitirang 8 para sa pagtulog. Ang walong oras na pagtulog para sa trabaho ay palaging itinatag batas sa paggawa. Ngunit sa natitirang dalawang walo, anumang pagbabagong nagaganap. Ang mga oras ng pahinga sa gabi ay napapailalim sa mga malalaking pagbabago. Ang mga tao ay maaaring malutas ang pang-araw-araw na mga problema sa pamamagitan ng pagtulog, o mas gusto na makatakas mula sa mga problema sa pamamagitan ng paglubog sa mga panaginip sa gabi.

Ang resulta ay kulang sa tulog o sobrang tulog. Parehong mayroon Negatibong impluwensya sa katawan.

Pagkahilo, kawalang-interes, paghihiwalay.
Ang pagbawas sa produksyon ng serotonin - ang hormone ng kagalakan, bilang isang resulta, ang isang depressive complex ay bubuo, ang isang tao ay nagiging nerbiyos at magagalitin.
Nabawasan ang pagganap, analytical na kakayahan, at lohikal na pag-iisip.
May mga palatandaan ng panlabas na pagtanda at pagkasira sa pisikal na fitness.
Mga problema sa kalusugan ng lahat ng organ at system.

Mga kahihinatnan ng labis na pagtulog:

Depression, antok, na nagiging dahilan ng pagkalimot muli ng isang tao.
Sakit ng isang neuralgic at somatic na kalikasan, dahil ang normal na supply ng oxygen sa daloy ng dugo ay nagambala, kasama ang mahabang posisyon ng katawan sa isang posisyon ay nagiging sanhi ng pamamanhid sa mga paa at kalamnan.
Mahina pisikal na Aktibidad humahantong sa labis na pagtaas ng timbang.

Mayroong kahit isang kasabihang Ruso tungkol sa panganib mahabang tulog: Siya na natutulog nang madalas ay nabubuhay nang hindi bababa sa.

Tulad ng makikita mula sa isang paghahambing ng dalawang negatibong karamdaman ng somnological na pag-uugali, ito ay pinaka-kapaki-pakinabang na manatili sa ginintuang ibig sabihin at magsanay ng 7-8 na oras ng pahinga. Malusog magandang tulog ay nagpapahiwatig ng malinaw at maayos na paggana ng mga organo at sistema ng tao; ang anumang mga karamdaman, lalo na ang mga talamak, ay nagsisilbing tagapagpahiwatig ng pagpapakita ng mga malfunctions sa paggana ng katawan, na hindi maaaring balewalain.

Natuklasan ng mga siyentipiko na ang mga taong namumuno sa isang malusog na pamumuhay at natutulog sa parehong bilang ng mga oras ay nabubuhay nang mas mahaba kaysa sa mga taong ang tagal ng pagtulog ay nag-iiba sa araw-araw.

Sinasabi ng mga eksperto na ang "kakulangan ng tulog" at "sobrang pagtulog" ay may parehong masamang epekto sa kalusugan. Ang kakulangan sa tulog ay humahantong sa pag-unlad ng mga sakit sa puso. Ang sobrang pagtulog ay humahantong sa mabilis na pagkapagod at pagbaba ng pagganap.

Pagsunod sa rehimen. Pagkatapos lamang ay magdadala ng pagtulog higit na benepisyo kaysa masama kung matulog ka ng sabay. Ang tagal ng pagtulog ay dapat ding pareho. Kung ang rehimen ay nilabag, ang mga pagkagambala ay nangyayari sa biorhythms - ang biological na orasan. Sa mga karaniwang araw at pista opisyal, ang tagal ng pagtulog ay dapat na pareho. Kailangang sundin ng mga matatanda ang halimbawa ng maliliit na bata, dahil hindi mahalaga sa kanila kung ito ay isang araw na walang pasok o isang karaniwang araw - sila ay natutulog at gumising nang halos magkasabay.
Tagal ng tulog. Ang isang malusog na pagtulog ay dapat na 8 oras: mito o katotohanan? Kung tuluy-tuloy ang tulog, sapat na ang pagtulog ng isang tao mula 6 hanggang 8 oras sa isang araw. Kung ang isang tao ay madalas na gumising sa panahon ng pagtulog, kung gayon ang 8 oras na ito ay hindi magiging sapat para sa kanya, siya ay makaramdam ng pagod at labis na pagkapagod. Upang makatulog nang maayos sa gabi, kailangan mong manatiling kalmado sa araw at huwag mag-overstimulate sa iyong sarili sistema ng nerbiyos. Sa kasong ito lamang magkakaroon ka ng maayos at malusog na pagtulog.
Paggising mo, bumangon ka kaagad. Pagkatapos magising, bawat isa sa atin ay nangangarap na gumugol ng isa pang 5 minutong kalahating tulog. Sa panahong ito maaari kang makatulog muli. Kailangan mong sanayin ang iyong katawan sa katotohanan na kailangan mong bumangon sa parehong oras. Mabilis kang masanay, at nagiging karaniwan na ito.
1 oras bago ang oras ng pagtulog, positibong emosyon lamang ang kailangan. Ang katawan ay kailangang maging handa: hindi ka dapat mag-alala o makisali sa aktibong sports kaagad bago matulog.
Ang mga nakakarelaks na paggamot ay magpapahusay sa kalidad ng iyong pagtulog. Para sa mga nahihirapang makatulog at humiga sa kama nang mahabang panahon, inirerekumenda na maligo o maligo gamit ang mga nakapapawing pagod na halamang gamot, makinig sa mahinahong musika, o mamasyal sa parke.
Kung maaari, kinakailangan na ibukod ang mga naps sa araw. Para sa mga may problema sa pagtulog sa gabi, kontraindikado na magpahinga sa araw.
Ang silid-tulugan ay dapat na isang maginhawang "pugad". Walang silid para sa isang computer o TV sa silid. Kailangan mong pumili ng isang orthopedic mattress at magandang unan upang matiyak ang iyong ginhawa habang natutulog. Hindi ka maaaring magbasa, manood ng mga serye sa TV, o kumain habang nakahiga sa kama. Bago matulog, ang silid ay dapat na maaliwalas. Ang daloy ng sariwang hangin ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pagtulog.
Ang isang mahusay na ginugol na araw ay ang susi sa isang magandang pagtulog sa gabi. Aktibong pamumuhay, aktibidad pisikal na ehersisyo at lumakad sariwang hangin palakasin ang nervous system at itaguyod ang malusog na pagtulog.
Hindi ka dapat kumain ng pagkain bago matulog. Ang hapunan ay hindi dapat masyadong mabigat at hindi lalampas sa 2 oras bago ang oras ng pagtulog. Kung kukuha ka ng mabibigat na pagkain sa gabi, ito ay puno ng madalas na paggising, dahil kakailanganin itong tunawin ng katawan sa buong gabi.
Kape, sigarilyo at alak. Para sa kapakinabangan ng iyong kalusugan, kailangan mong talikuran ang mga masamang gawi na ito.

Bakit nakakapinsala ang kakulangan sa tulog?

Ang pagkagambala sa tagal ng pagtulog ay mapanganib sa kalusugan. Talamak na kakulangan sa tulog- ito ay isang kahihinatnan maikling idlip. Sa panahon ng linggo, ito ay karaniwan para sa maraming tao at lahat ay naghihintay para sa katapusan ng linggo upang makakuha ng magandang pagtulog sa gabi. Sa Sabado at Linggo, sinisikap ng mga tao na matulog ng 12 oras sa isang araw, kaya sinusubukang bawiin ang kakulangan ng tulog sa isang linggo. Ang sitwasyong ito ay nakaka-stress para sa katawan. Tinawag ng mga doktor ang hindi pangkaraniwang bagay na ito na "sleepy bulimia."

Mga kahihinatnan ng kawalan ng tulog:

bumababa ang konsentrasyon, ang tao ay hindi makapag-concentrate;
lumilitaw ang pananakit ng ulo;
ang mga sakit ng sistema ng puso ay bubuo;
bumababa ang kaligtasan sa sakit;
lumala ang pagganap;
lilitaw labis na timbang, na humahantong sa labis na katabaan;
ang isang tao ay naghihirap mula sa hindi pagkakatulog, ang ilang mga tao ay nagiging nalulumbay;
ang antas ng cortisol, ang stress hormone, ay tumataas;
sa mga lalaki, laban sa background ng isang pagtaas sa mga antas ng testosterone sa pamamagitan ng 30%, ang isang tummy ay lilitaw at ang prostate gland ay maaaring maging inflamed.

Ang kakulangan sa tulog ay humahantong sa pagkagambala ng normal na biorhythms. Sa buong araw, ang bawat sistema at organ ay may sariling panahon ng aktibidad at pahinga. Mga reaksiyong kemikal na nangyayari sa loob natin ay nakasalalay din sa mga biyolohikal na ritmo. Kahit na ang mga maliliit na pagbabago sa nakagawian, kung saan ang mga pattern ng pagtulog at paggising ay naiiba sa araw-araw, ay humahantong sa seryosong kahihinatnan- mga panloob na karamdaman.

Sa buong buhay niya, ang isang tao ay dapat makayanan ang kawalan ng tulog sa kanyang sarili. Ngunit hindi lahat ng tao ay kayang pagtagumpayan ang mga problema sa kanilang sarili at alisin ang mga salik na nakakaimpluwensya sa kakulangan ng tulog.

Mga kahihinatnan na nauugnay sa pagkagambala sa pagtulog:

Hindi pagkakatulog (insomnia). Ang isang tao ay nagdurusa sa katotohanan na hindi siya makatulog, at kung siya ay nakatulog, ang kanyang pagtulog ay mababaw;
Parosomnia. Ang sakit ay ipinahayag sa katotohanan na ang isang tao ay nakakaranas ng takot sa isang panaginip at may mga bangungot. Ang sleepwalking, enuresis, at epileptic seizure ay sinusunod.
Hypersomnia. Gusto ng isang tao na matulog sa lahat ng oras.
Intrasomnia. Ang estado ng pagiging tormented madalas na paggising sa kalagitnaan ng gabi.

Ang pagkagambala sa pagtulog at pagpupuyat ay humahantong sa mga sakit endocrine system, ang metabolismo ay nagambala, bumababa ang kaligtasan sa sakit, lumilitaw ang pagkamayamutin. Ang mga phenomena tulad ng pananakit ng kalamnan, panginginig, at kombulsyon ay maaaring mangyari ay madalas na naobserbahan.

Kung ang isang tao ay natutulog nang hindi mapakali, dapat kang humingi ng tulong mula sa isang neurologist o bisitahin ang isang psychotherapist.

Bakit nakakasama ang sobrang pagtulog?

Ang kakulangan sa tulog ay tiyak na nakakapinsala, ngunit ano ang mga kahihinatnan nito? mahabang tulog, tumatagal ng hanggang 10-12 oras sa isang araw? Kung ang isang tao ay natutulog ng mahabang panahon, mayroon siyang labis na hormone sa pagtulog. Malaki ang epekto nito pagkapagod sa panahon ng pagpupuyat. Madalas mong marinig ang sumusunod na parirala: "Sa mas maraming oras na ginugugol ko sa pagtulog, mas gusto kong matulog." Ang sobrang pagtulog ay nakakabawas ng kaligtasan sa sakit at humahantong sa depresyon.

Minsan ang isang tao ay natutulog nang may kamalayan upang maiwasan ang paglutas ng mga problema sa pagpindot o pagtagumpayan ang takot sa kasalukuyang mga sitwasyon. Ngunit sa kasong ito, lumalala lamang ang kondisyon. Ang mga problema ay nananatiling hindi nalutas, at ang mga mahal sa buhay ay nagdurusa dito.

Ang matagal na pagtulog ay nagdaragdag ng presyon ng dugo, ang dugo ay tumitigil sa mga sisidlan, ang mga pag-atake ng migraine ay nagiging mas madalas, at ang pamamaga ("mga bag" sa ilalim ng mga mata) ay lilitaw.

Dapat tandaan na ang itinatag na balangkas ng pagtulog ay may kondisyon. Para sa bawat tao, ang tagal ng pagtulog ay tinutukoy nang paisa-isa. Ang ilang mga tao ay mahusay na pakiramdam pagkatapos ng 6 na oras ng pagtulog, habang para sa iba 8 oras ng pagtulog ay hindi sapat. Ang bawat isa sa atin ay kailangang mag-ehersisyo indibidwal na mode, lalo na mula sa mga pangyayari sa buhay pilitin ang isang tao na tanggapin ang katotohanan na wala siyang oras upang matulog. Ngunit pagkatapos ng kakulangan sa tulog, ang isang tao ay dapat na mabawi ang kanyang lakas sa pamamagitan ng pagpapahinga ng maayos.

Ano ang mga kahihinatnan ng kakulangan ng tulog para sa isang tao?

Tulad ng alam mo, ang malusog na pagtulog ay ang susi sa kalusugan, kaya kailangang malaman ng bawat tao kung gaano karaming tulog ang kailangan nila.

Hindi lamang ang paggana ng lahat ng mga sistema ng katawan, kundi pati na rin ang iyong figure ay nakasalalay sa tagal ng pahinga, dahil sa kakulangan nito, ang mga metabolic disorder ay madalas na sinusunod at, bilang isang resulta, labis na katabaan.

Gaano karaming tulog ang dapat magkaroon ng isang tao: mga pamantayan ^

Hindi lihim na ang mga tao ay nakakakuha ng enerhiya mula sa pagkain at pagtulog. Sa panahon ng pahinga, nangyayari ang mga proseso na nagbibigay-daan sa iyo upang maibalik sigla, at kung ito ay kulang, ang mga palatandaan ng talamak na pagkapagod ay maaaring mangyari:

Mga pasa at bag sa ilalim ng mata;
Pagduduwal;
Pagkahilo, pananakit ng ulo;
Insomnia, kapag ang isang tao ay gustong matulog, ngunit dahil estado ng pagkabalisa hindi makatulog;
Nabawasan ang kaligtasan sa sakit;
May kapansanan sa aktibidad ng motor;
Kawalang-interes at kahinaan;
Nabawasan ang konsentrasyon, malabong paningin;
Obesity at labis na timbang.

Tulad ng makikita mula sa itaas, ang pagtulog ay may pinakamahalaga para sa pagsuporta mabuting kalusugan. Napatunayan na ang mga taong hindi naglalaan ng sapat na oras upang makapagpahinga ay mas mabilis tumanda. Bilang karagdagan, ang kanilang pagganap ay bumababa immune system, sila ay mas madaling kapitan ng sakit at madalas na nakakaranas ng hindi motibadong pagsabog ng pagsalakay.

Siyempre, ngayon na maraming tao ang nagtatrabaho ng 10-12 oras sa isang araw, mahirap mapanatili ang isang normal na tagal ng pagtulog (7-8 na oras), ngunit maaari kang gumamit ng ilang mga trick upang makatulong na magtatag ng pang-araw-araw na gawain at mapupuksa ang insomnia, na madalas na sumasakit sa mga hindi nakakakuha ng sapat na tulog:

inumin malakas na tsaa o kape lang sa umaga. Ang mga inuming ito ay may nakapagpapalakas na epekto, at kung inumin mo ang mga ito ilang oras bago magpahinga sa isang gabi, halos hindi ka makatulog nang mabilis;
Natukoy ng mga siyentipiko kung gaano karaming tulog ang dapat magkaroon ng isang tao, at ang tagal ng pahinga ay nag-iiba mula 6 hanggang 8 oras. Napatunayan na ang 6 na oras ng walang patid na pagtulog ay mas mahusay kaysa sa 8 oras na may mga pagkagambala, kaya kailangan mong kalkulahin ang iyong oras sa paraang hindi mo kailangang gumising ng maraming beses sa isang gabi;

Kasalukuyang payo para sa mga kuwago: kung ang enerhiya ay lilitaw lamang sa huling bahagi ng hapon, maaari mo itong i-channel sa tamang direksyon. Halimbawa, maglakad sa sariwang hangin, tumakbo;
Ang sobrang pagkain ang pangunahing sanhi ng insomnia o hindi mapakali na pagtulog, kaya dapat mong iwasan ang huli at mabibigat na pagkain. Kung mayroon kang gana sa gabi, maaari kang kumain ng kaunting low-fat cottage cheese;
Kung paano matulog upang makakuha ng sapat na pagtulog ay mahalaga din: kailangan mong pumili ng isa na angkop sa laki at hugis, dahil... higit na nakasalalay dito ang kaginhawaan. Hindi ito dapat masyadong mataas, ngunit hindi rin mababa, at sa laki - bahagyang mas malaki kaysa sa lapad ng balikat. Maaari kang bumili ng unan na may mga espesyal na herbal fillings na may pagpapatahimik na epekto, ngunit ang buhay ng serbisyo nito ay maikli at hindi ito mura.

Ang haba ng pahinga sa gabi ay nakasalalay din sa edad ng tao: ang mga bata at mga tinedyer ay kailangang matulog nang higit sa mga matatanda (8-10 oras), at ipinapayong matulog sa araw. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang katawan ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya upang mabawi kaysa sa mga matatanda, kung saan ang pahinga sa araw, sa kabaligtaran, ay hindi kanais-nais.

Ilang oras ang kailangan para makakuha ng sapat na tulog^

Gaano karaming tulog ang dapat matulog ng isang may sapat na gulang bawat araw?

Ang pinakamainam na tagal ng pagtulog para sa mga taong higit sa 20 taong gulang ay 6-8 na oras, at ang pahinga ay dapat na walang patid. Kung ang isang tao ay nakasanayan na matulog nang hating-gabi, at pagkatapos ay nagpasya na ilipat ang oras sa 21-23.00, walang magandang mangyayari dito: sa karamihan ng mga kaso, na may matinding pagbabago sa gawain, ang mga tao ay gumising tuwing 2-3. oras.

Upang maiwasan ito, kailangan mong baguhin ang lahat nang paunti-unti:

Ang unang araw ay matulog kalahating oras nang mas maaga,
Pagkatapos - para sa isa pang 30 minuto,
At sa gayon ay dalhin ang oras ng pagtulog sa nais na oras.

Anong oras ang pinakamahusay na matulog?

Ang lahat ay nakasalalay sa ritmo ng buhay at iskedyul ng trabaho ng isang tao, ngunit sa pangkalahatan, inirerekomenda ng mga eksperto na matulog nang hindi lalampas sa hatinggabi.

Sa karamihan ng mga kaso, nangyayari ang peak activity sa pagitan ng 8 am at 6 pm, pagkatapos nito ay mas mabilis na bumababa ang enerhiya.
Ang pinakamagandang opsyon ay nasa kama bago ang 10 p.m.

Gaano karaming tulog ang kailangan ng isang tinedyer?

Ang ilang mga doktor ay naniniwala na ang mga bata mula sa edad na 15 ay kailangang huminto sa pang-araw na pagtulog, ngunit ang mga tinedyer ay nangangailangan pa rin ng pagpapanumbalik ng enerhiya pagkatapos ng paaralan.

Upang hindi ito makapinsala sa pagtulog sa gabi, kailangan mong magpahinga sa araw hanggang 16.00. Kung matulog ka nang mas matagal, ang insomnia ay maaaring magsimulang mag-abala sa iyo.
Pinakamainam para sa mga bata na matulog bago ang 22-23.00.

Ilang beses sa isang araw matulog

Kung para sa mga batang wala pang 7-8 taong gulang, ang pagtulog sa araw ay sapilitan, kung gayon para sa mga kabataan ang isyung ito ay nakasalalay sa pagkarga. Sa parehong mga kaso, ang pahinga sa araw ay posible.
Sa mga may sapat na gulang, ang kabaligtaran ay totoo: kung ang isang tao ay natutulog sa mga oras ng liwanag ng araw, ang kanyang biorhythm ay maaaring nabalisa, at sa gabi, sa halip na antok, magkakaroon ng isang surge ng enerhiya at hindi pagkakatulog.

Ilang oras ng tulog ang kailangan mo para makakuha ng sapat na tulog: may pare-pareho bang pamantayan?

Gaano karaming oras ang kailangan ng isang tao para matulog ay matagal nang naitatag (8 oras). Sa kabila nito, marami ang nakakapansin na ang 4-5 na oras ng pagtulog ay sapat na para sa kanila, kaya ang isyung ito ay dapat isaalang-alang nang paisa-isa at isinasaalang-alang ang ilang mga kadahilanan:

Degree ng workload sa trabaho o pag-aaral,
Temperament (halimbawa, ang mga taong choleric ay madalas na nangangailangan ng isang minimum na tulog kaysa sa mga taong phlegmatic o melancholic),
Iskedyul ng trabaho, atbp.

Upang sumunod sa itinatag na mga pamantayan ng pagtulog at pahinga, ito ay sapat na upang gamitin simpleng rekomendasyon, na tumutulong sa pagtatatag ng mga pattern ng pagtulog:

Palaging matulog sa parehong oras;
Iwasan ang pagkonsumo ng mataas na calorie at matatabang pagkain sa gabi, ngunit mas mahusay na ibigay ito nang buo;
Huwag manigarilyo o uminom ng kape bago magpahinga;
Ilang sandali bago matulog, uminom ng isang baso ng mainit na gatas, marahil na may isang kutsarang pulot;
Huwag matulog sa araw;
Maging kalmado sa isang kapaligiran hangga't maaari bago matulog;
Pagkatapos magising, bumangon kaagad kaysa humiga sa kama.

Mga review mula sa aming mga mambabasa

Anna, 29 taong gulang:

“4-6 hours is enough para makatulog ako. Wala akong nakikitang problema sa pagtulog sa alas-2 ng umaga, at pagbangon ng 7-8 ng umaga - napaka komportable ko."

Ekaterina, 35 taong gulang:

“Napansin ko na kung matutulog ako ng alas-9 ng gabi at bumangon ng alas-6 ng umaga, parang sirang labangan ako buong araw. Kung ang iba ay nangyayari mula 3 a.m. hanggang 9 a.m., kung gayon mayroon akong maraming enerhiya at mas produktibo ako. Sa tingin ko lahat ng ito ay indibidwal dito."

Olga, 23 taong gulang:

“Mula pagkabata, tinuruan ako ng aking mga magulang na matulog para magpahinga ng alas-10 ng gabi at bumangon nang hindi lalampas sa alas-7 ng umaga. Mayroon pa akong ganoong iskedyul hanggang ngayon, ganap na nababagay sa akin ang lahat, mayroon akong oras upang gawing muli ang maraming bagay. "Bukod dito, nakasanayan ko na at pinapayuhan ko ang lahat na lumipat sa isang matigas na ibabaw para sa magandang postura at kagalingan."

Eastern horoscope para sa Marso 2019

Sa unang tingin, ang lahat ay tila simple: upang makakuha ng magandang pagtulog sa gabi, kailangan mo lamang na matulog nang mas matagal. Ngunit kung ikaw ay isang tagahanga ng mga "simpleng" solusyon, ang Lifehacker ay may masamang balita para sa iyo.

Bakit ang madalas na tulog ay kasing sama ng pagtulog ng kaunti

Ang kakulangan sa tulog ay may maraming mga side effect: mula sa pagkapagod at pagkawala ng konsentrasyon hanggang sa kawalan ng kakayahang makaramdam ng isang tao nang hindi lubos na nalulula. Kilala sila ng sinumang nakapasa sa mahihirap na pagsusulit o masyadong pamilyar sa pariralang "bukas ng umaga ang deadline." Gayunpaman, ang labis na pagtulog ay puno ng malubhang problema.

Sa panahon ng malawakang pag-aaral Tagal ng Tulog at Lahat ng Dahilan sa Mortalidad: Isang Systematic na Pagsusuri at Meta-Analysis ng Mga Prospective na Pag-aaral, na sumasaklaw sa halos isa at kalahating milyong matatanda, isang kawili-wiling pattern ng istatistika ang naitatag. Ang mga taong natutulog nang wala pang 6 na oras sa isang gabi ay may 12% na mas malaking panganib na mamatay nang maaga mula sa anumang problema sa kalusugan kaysa sa mga nakakakuha ng karaniwang 8 oras na pahinga. Ngunit para sa mga gustong matulog nang mas mahaba kaysa sa 9 na oras araw-araw, ang panganib na mamatay nang maaga ay mas mataas pa - hanggang 30%!

At ang pagnanais na gumugol ng higit sa 8-9 na oras sa pagtulog, kung ito ay palaging sinasamahan ng isang tao, ay isang mapanganib na marker. Self-Reported Sleep Duration and Quality and Cardiovascular Disease and Mortality: Isang Dose-Response Meta-Analysis mga sakit sa cardiovascular.

Sa pangkalahatan, ang pagtulog nang mas matagal ay minsan, siyempre, isang magandang opsyon. Ngunit mas mainam na huwag makipaglaro at subukang panatilihin ang iyong pagtulog sa loob ng ilang mga pamantayan. Bukod dito, ang mga pamantayang ito ay nakalkula na.

Gaano karaming tulog ang kailangan mo para maging produktibo at malusog?

Sineseryoso ng mga espesyalista mula sa American National Sleep Foundation ang isyung ito. Bumuo sila ng isang ekspertong grupo ng mga nangungunang siyentipiko sa mundo - mga propesyonal sa pagtulog, pati na rin ang mga kinatawan ng mga pinaka-makapangyarihang organisasyon sa larangan ng pangangalagang pangkalusugan: mga neurologist, psychiatrist, gerontologist, pediatrician...

Sa loob ng dalawang taon, maingat na pinag-aralan ng mga mananaliksik ang mga siyentipikong publikasyon at mga ulat na may kaugnayan sa pagtulog at ang epekto nito sa katawan at kagalingan. Bilang resulta, lumitaw ang mga na-update na rekomendasyon Gaano Karaming Tulog ang Talagang Kailangan Natin? tungkol sa tagal ng pahinga depende sa edad.

Narito kung gaano karaming tulog ang kailangan mo upang manatiling malusog:

Mga bagong silang (0–3 buwan) - 14–17 oras.
Mga Sanggol (4–11 buwan) - 12–15 oras.
Mga Toddler (1–2 taon) - 11–14 na oras.
Mga Preschooler (3–5 taong gulang) - 10–13 oras.
Junior schoolchildren (6–13 taong gulang) - 9–11 oras.
Mga Teenager (14–17 taong gulang) - 8–10 oras.
Mga lalaki at babae (18–25 taong gulang) - 7–9 na oras.
Matanda (26–64 taong gulang) - 7–9 na oras.
Mga nakatatanda (65 taong gulang at mas matanda) - 7–8 oras.

Ang pagkakaiba sa mga numero ay dahil sa mga indibidwal na katangian bawat tao. At ito ay naiintindihan, dahil ang dami ng pagtulog na kailangan natin ay nakasalalay hindi lamang sa edad, kundi pati na rin sa pamumuhay, antas ng aktibidad, at gayundin. pangkalahatang kondisyon kalusugan.

Gayunpaman, ang mga hangganan ng malusog na pagtulog ay medyo pang-uri. Kung natutulog ka ng higit o mas kaunti kaysa sa oras na ipinahiwatig para sa iyong pangkat ng edad, malamang na pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga karamdaman sa pagtulog - na may ilang partikular na kahihinatnan sa kalusugan.

Ang tanging paraan upang magsimula ay subukang "magkasya" sa tagal ng iyong pagtulog sa isang malusog na balangkas.

Kung kailan dapat matulog para makakuha ng sapat na tulog

Kadalasan, ang problema ng kakulangan o labis na pagtulog ay sanhi ng dalawang bagay:

Hindi ka matutulog sa oras.
Hindi ka magising sa oras.

At kung ang solusyon sa unang punto ay higit na nauugnay sa disiplina sa sarili, kung gayon sa pangalawang kaso ang sitwasyon ay mas kumplikado. Madalas na nangyayari na, nang matapat na natutulog sa 23:00, nagigising tayo kapag tumunog ang alarm clock, halimbawa, sa 6:30. Ngunit sa parehong oras ay nakakaramdam kami ng labis na pagkabalisa - kahit na ang inirekumendang pamantayan ay tila natugunan.

Ang dahilan ay ang pagtulog ay isang cyclical phenomenon. Binubuo ito ng 5-6 na yugto ng panahon na tumatagal ng mga 90 minuto https://www.psychologytoday.com/us/blog/between-you-and-me/201307/your-sleep-cycle-revealed bawat. Sa simula ng cycle ay natutulog tayo, mas malapit sa gitna ay natutulog tayo ng mahimbing. At sa pagtatapos, ang katawan ay handa nang madaling magising - mula sa isang alarm clock o, sabihin nating, sikat ng araw.

Buod: upang magising nang mabilis at masigla, itakda nang tama ang iyong alarm clock. Maaari mong kalkulahin ang oras upang simulan ito sa iyong sarili - halimbawa, sa tulong ng Lifehacker.

Ang isa pang pagpipilian ay ang paggamit ng isa sa mga sumusubaybay sa kalidad ng iyong pagtulog at gumising sa iyo sa pinakaangkop na sandali.

Ang pagtulog ay isang mahalagang bahagi ng buhay ng sinumang tao, ang batayan ng kalusugan at Magkaroon ng magandang kalooban. Ang pinaka-kagiliw-giliw na bagay ay ang karamihan sa mga tao ay ganap na nauunawaan kung gaano kahalaga ang isang ganap pagtulog sa gabi, ngunit iilan lamang ang nagbibigay pansin sa prosesong ito, kabilang ang oras. Bukod dito, pinalala pa ng ilan ang sitwasyon sa pamamagitan ng pag-inom ng iba't ibang stimulant (kape, masiglang inumin), upang madaig ang natural na pagnanais ng katawan para sa pahinga.

Tandaan. Karaniwan, ang mga babae ay natutulog nang higit kaysa sa mga lalaki at nakakaranas ng mas kaunti malalim na pagtulog, na mas madaling matakpan.

Ang pangangailangan ng isang tao para sa pagtulog ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, kabilang ang edad, pamumuhay, kaangkupang pisikal, antas ng stress, propesyon at kahit genetics. World-class na mga eksperto at siyentipiko mula sa iba't-ibang bansa magsama-sama at magsagawa ng malawakang pananaliksik upang matukoy kung gaano karaming tulog ang kailangan ng mga tao. Imposibleng maitatag ang eksaktong bilang ng mga oras na angkop sa lahat, ngunit ang pinakamainam na hanay ay natagpuan. Susunod, sasabihin namin sa iyo kung gaano karaming tulog ang kailangan ng isang tao, kabilang ang mga lalaking nasa hustong gulang.

Oras ng pagtulog depende sa edad (oras bawat araw)

Mga bagong silang (0-3 buwan) - 14-17

Mga Sanggol (4-11 buwan) - 12-15

Toddler (1-2 taon) - 11-14

Mga Preschooler (3-5 taong gulang) - 10-13

Mga bata edad ng paaralan(6-13 taong gulang) - 9-11

Mga Teenager (14-17 taong gulang) - 8-10

Kabataan (18-25 taong gulang) at matatanda (26-64 taong gulang) - 7-9

Mas lumang henerasyon (mahigit 65 taong gulang) - 7-8

Mahalaga. Ang isang may sapat na gulang, parehong lalaki at isang babae, ay kailangang matulog mula 7 hanggang 9 na oras sa isang araw.

Upang matukoy ang eksaktong bilang ng mga oras na kailangang matulog ng isang partikular na tao, kinakailangan na magsagawa ng ilang mga pagsubok, ihambing ang mga resulta at manirahan sa pinakamainam. Pagmasdan kung paano tumutugon ang iyong katawan sa iba't ibang tagal ng pagtulog sa gabi.

Bigyang-pansin ang iyong kalooban sa araw, enerhiya at pangkalahatang kagalingan. Sa panahon ng eksperimento, sundin malusog na imahe buhay, ibig sabihin, sumuko masamang ugali, kumain ng tama at mag-ehersisyo.

Kahit na sa katapusan ng linggo, matulog at bumangon nang sabay-sabay, iyon ay, sa isang iskedyul.

Iwasan nakababahalang mga sitwasyon at mga hindi kinakailangang alalahanin sa pangkalahatan at lalo na bago ang oras ng pagtulog.

Matulog sa komportableng kutson at unan.

Gawin ito bago matulog iba't ibang mga kasanayan pagpapahinga - pagmumuni-muni at yoga.

Subukang mapanatili ang isang komportableng temperatura para sa pagtulog sa silid-tulugan (18-19° C), i-ventilate ang silid, ibukod ang mga kakaibang tunog at maliwanag na liwanag.

Huwag uminom ng alak o caffeine bago matulog, huwag kumain ng hindi bababa sa 2-3 oras bago matulog, at huwag manigarilyo.

Kunin bago matulog mainit-init paliguan at magbasa ng mga kawili-wiling libro.

Mag-ehersisyo araw-araw (kahit mag-ehersisyo).

Itigil ang paggamit ng mga gadget at panonood ng TV nang hindi bababa sa 30-60 minuto bago ang oras ng pagtulog.

Kung hindi ka makatulog sa loob ng 20 minuto, pinakamahusay na bumangon sa kama at gumawa ng isang bagay na nakakarelaks (pagbabasa o pakikinig ng musika) hanggang sa makaramdam ka ng antok.

Ang regular na kakulangan sa tulog ay humahantong sa pagkamayamutin, stress at depresyon, nagtataguyod ng pagtaas ng timbang, binabawasan ang kaligtasan sa sakit at nakakapinsala sa memorya. Ayon sa istatistika, ang mga nasa hustong gulang na natutulog sa pagitan ng 7-9 na oras sa isang araw ay nabubuhay nang mas mahaba at mas masaya.

Anong oras ka dapat matulog?

Mas madalas kaysa sa hindi, ang ugali at paboritong mga aktibidad sa gabi ay tumutukoy sa mga oras na natutulog ang mga tao. Ang pagbangon sa kama ay dahil sa pangangailangan para sa propesyonal, pamilya at buhay panlipunan. Bukod pa rito, ang ilang mga tao ay itinuturing na mga lark (maagang risers) at ang iba ay mga night owl (late risers). Kasabay nito, ang bawat uri ay maaaring makaramdam ng mahusay, maging masayahin at lubos na produktibo sa araw.

Iyon ay, walang unibersal na sagot sa tanong kung anong oras ka dapat matulog. Ito ay kilala na para sa malusog na pagtulog ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng 7 hanggang 9 na oras sa isang araw, kaya sa pinakamababa ay dapat kang manatili sa isang iskedyul na umaangkop sa hanay na ito. Ayon sa mga siyentipiko, pinakamainam na oras ang pagtulog ay nasa pagitan mula alas otso ng gabi hanggang hatinggabi.

Mahalaga. Ang bawat oras ng pagtulog bago ang hatinggabi ay nagkakahalaga ng dalawang oras pagkatapos ng hatinggabi.

Sa konklusyon, tandaan namin na kung ang isang tao ay nakakaranas ng mga sintomas tulad ng pagkaantok sa araw, regular na hilik, paa cramps, kahirapan sa paghinga, matagal na insomnia o iba pang mga sensasyon na pumipigil sa iyo na makakuha ng isang magandang pagtulog sa gabi, pagkatapos ay dapat kang kumunsulta sa isang doktor. Sa karaniwan, ang pagtulog ay tumatagal ng isang third ng buhay ng isang tao, kaya subukang gawin ang prosesong ito bilang komportable at kapaki-pakinabang para sa katawan hangga't maaari.