Pangkat ng intensity ng paggawa	edad,	Enerhiya, kcal		Mga protina, g				Mga taba, g		Carbohydrates, g
				Kabuuan		kasama hayop

Talahanayan 4

Karagdagan sa normal na nutrient at mga kinakailangan sa enerhiya para sa mga buntis at nagpapasusong kababaihan

Pisiyolohikal estado
			hayop
Mga buntis na kababaihan 5-9 na buwan.
Nursing 1-6 na buwan.
Nursing 7-12 buwan.

Talahanayan 5

Pang-araw-araw na pangangailangan ng mga taong nasa edad ng pagreretiro para sa enerhiya, protina, taba at carbohydrates

Talahanayan 6

Pang-araw-araw na pangangailangan ng mga bata at kabataan para sa enerhiya, protina, taba at carbohydrates

Edad, taon
				kasama hayop

Depende sa intensity at kalubhaan ng trabaho at alinsunod sa kabuuang CFA, ang buong populasyon ng may sapat na gulang na nagtatrabaho ayon sa trabaho ay nahahati sa limang grupo para sa mga lalaki at apat na grupo para sa mga kababaihan (Talahanayan 2). Physiological nutritional standards para sa adult working population, mga bata sa lahat ng edad grupo ayon sa idad, ang mga matatanda, mga buntis at nagpapasusong kababaihan ay iniharap sa mga talahanayan 3-6. Sa bawat propesyonal na grupo populasyon ng may sapat na gulang na nagtatrabaho ang pagkakaiba ayon sa edad ay naka-highlight: 18-29 taon, 30-39 taon, 40-59 taon. Para sa mga buntis at nagpapasuso na may mga anak 1-6 na buwan at 7-12 buwan Ang karagdagang mga kinakailangan sa nutrisyon at enerhiya ay inirerekomenda sa pamantayan na naaayon sa pisikal na aktibidad at edad. Populasyon ng bata ayon sa edad nahahati sa 3 grupo ng mga sanggol at 6 na grupo ng mga batang preschool at edad ng paaralan. Sa mga pangkat na 11-13 taong gulang at 14-17 taong gulang, bilang karagdagan sa edad, katangiang sekswal. Mga tao edad ng pagreretiro batay sa edad nahahati sa 2 grupo: matatanda - 60-74 taong gulang at matandang edad– higit sa 75 taong gulang na may pagkakaiba ayon sa kasarian.

Ang iyong katayuan sa kalusugan ay naiimpluwensyahan ng iyong diyeta (nutritional status). Estado ng nutrisyon Ito ay isang hanay ng mga tagapagpahiwatig na nagpapakilala sa estado ng kalusugan na binuo sa ilalim ng impluwensya ng aktwal na nutrisyon. May apat na uri estado ng nutrisyon. Sa karaniwan katayuan sa nutrisyon, ang istraktura at pag-andar ng katawan ay hindi napinsala, ang mga adaptive na reserba ng katawan ay medyo malaki. Pinakamainam Ang nutritional status ay nagpapahintulot sa katawan na gumana sa ilalim ng hindi pangkaraniwan, hindi kanais-nais, o nakababahalang mga kondisyon nang walang kapansin-pansing pagbabago sa homeostasis.

Para sa matagumpay na pagbaba o pagtaas ng timbang masa ng kalamnan Napakahalaga na kontrolin ang iyong pang-araw-araw na diyeta. Upang gawin ito, kailangan mong malaman kung paano tama ang pagkalkula ng BZHU at matukoy ang halaga ng enerhiya ng bawat ulam na natupok.

Paano matukoy ang pamantayan ng mga protina, taba at karbohidrat sa nutrisyon

Sa paghahanap ng maaasahang impormasyon tungkol sa dami ng mga protina, taba at carbohydrates na kinakailangan para sa pagbaba ng timbang, ang mga tao ay nahaharap sa maraming mga opinyon na nag-iiba. O nagsisimula lang silang kumonsumo ng maraming protina, at gawing katotohanan ang kasabihang "Ang tanga" ay naging totoo, ngunit ang diskarte na ito ay lumalabas na walang kabuluhan at nakakapinsala pa nga. Dahil ang malalaking dosis ng protina ay nakakaapekto sa kalusugan ng ating mga bato at atay.

Makakamit mo ang mga resulta ng pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng wastong pagkalkula ng iyong diyeta at halaga ng enerhiya bawat produktong kinakain mo. Ang pagtanggi na kumain ay hindi nakakatulong at ang nakakapagod na gutom ay nagpapahirap sa iyo at sanhi hindi na maibabalik na pinsala sa iyong katawan. Ngunit paano makalkula ang BJU para sa amin? Una sa lahat, ang mga pamantayan para sa mga protina, taba at carbohydrates para sa wastong nutrisyon ay ibinigay sa atin ng WHO.

Pang-araw-araw na paggamit ng protina

Ang protina o, sa madaling salita, ang protina ay maaaring ituring na mahalaga nakapagpapalusog. Siya ay lumilikha pinakamainam na kondisyon para sa normal na paggana ng iyong katawan. Pinakamahalaga protina ay kinakailangan para sa pag-unlad aktibidad ng nerbiyos. Ang wastong nilalaman nito sa pagkain ay nagpapabuti sa pag-andar ng regulasyon ng cerebral cortex, nagpapabuti ng tono dulo ng mga nerves sa gayon ay nagpapabilis ng reaksyon at pagmuni-muni.

Ang pinakamahalagang bagay na mayroon ang isang tao ay ang kanyang buhay at kalusugan, at ang pagtitiwala nito sa mga hindi propesyonal ay kapareho ng pagtatangkang magpakamatay. Ayon sa mga nutrisyunista at WHO, ang kalusugan at aktibidad ng isang tao ay direktang nakasalalay sa pamantayan ng kanyang diyeta kapag tumatanggap ng mga protina mula sa 1 g bawat 1 kg ng timbang ng iyong katawan.

Ang pagbaba ng timbang sa isang diyeta na may protina ay nagbibigay lamang ng mga hindi direktang resulta at nakakamit lamang sa pamamagitan ng pagtaas ng bahagi ng protina na iyong kinakain. Kung magpasya kang bawasan araw-araw na dosis protina, kung gayon sa paraang ito ay hindi mo matutulungan ang iyong katawan, ngunit higit na magpapalala sa iyong kalagayan.

Ang mga protina ay nahahati sa dalawang uri - halaman at hayop. Ang una, hindi tulad ng huli, ay hindi gaanong mahalaga dahil kulang sila, o nasa mababang nilalaman, ng mga amino acid.

Halimbawa, isang nasa hustong gulang na nagtatrabaho sa normal na kondisyon nang walang malubhang pisikal na aktibidad, kailangan mo ng 1.3-1.4 g ng protina bawat 1 kilo ng timbang.

Kung nagsasagawa ka ng pisikal na aktibidad, ang tagapagpahiwatig na ito ay tataas ng 1.5 g o higit pa. Sa kabuuan bawat araw pang-araw-araw na pamantayan para sa mga lalaki 96-132g. Para sa mga kababaihan, ang pamantayang ito ay bahagyang mas mababa - simula sa 82-92g.

Araw-araw na paggamit ng taba

Kailangan ba natin ng taba, dahil takot na takot ang mga tao sa kanila? Sa katunayan, kung walang taba, hindi tayo makakakuha ng mga bitamina na mahalaga para sa atin, na tumutulong sa pagpapalakas ng immune system, at sa gayon ay maiiwasan ang iba't ibang sakit. Ang mga ito ay kinakailangan upang palakasin tissue ng buto at para sa magandang pangitain.

Ang kakulangan ng mga bitamina ay maaaring negatibong makaapekto pangkalahatang kondisyon ating kalusugan. Ang hindi sapat na dami ng mga katulong na ito ay maaaring makaapekto sa pagkasira ng mood at maging sanhi ng kawalang-interes. Gayundin, ang kawalan ng minimum na kinakailangang halaga ng taba ay magreresulta sa pagkasira ng kondisyon ng balat, buhok, kahinaan ng kalamnan at iba pang hindi kanais-nais na mga kadahilanan.

Hindi mahalaga kung gaano ito kakaiba, ang mga taba ay tinatawag na sikreto ng pagiging kaakit-akit ng babae. Bago kalkulahin ng mga nutrisyunista o fitness trainer para sa iyo araw-araw na halaga BZHU, hinihiling nila na bigyang pansin ang mga pamantayang itinuturing ng WHO na kapaki-pakinabang at huwag hayaang bawasan ang mga ito.

Kung wala ka mahigpit na diyeta, kung gayon ang pagkonsumo ng taba ay hindi dapat mahulog sa ibaba 0.8 g bawat 1 kg ng timbang, ito ay isang kritikal na antas; kung ibababa mo ito, maaari itong humantong sa mga kahihinatnan na nabanggit kanina.

Ilang carbohydrates ang dapat mong kainin bawat araw?

Ang wastong nutrisyon ay nangangailangan ng hindi lamang protina, kundi pati na rin ang mga taba at carbohydrates. Napakaraming maling akala na nauugnay sa kanila. Ang ilan ay nagsasabi na ang carbohydrates ay dapat na ganap na alisin at ito ay hahantong sa pagbaba ng timbang. Ito ay bahagyang totoo, mawawalan ka ng timbang, ngunit ito ay mangyayari lamang maikling panahon at magdadala Mga negatibong kahihinatnan para sa iyong pangkalahatang kalusugan. Dagdag pa, babalik ang bigat na nawala sa iyo.

Ang mga karbohidrat ay nahahati sa disaccharides at monosaccharides. Nagbibigay ang kanilang balanse mabuting nutrisyon para sa ating sistema ng mga kalamnan sa gayon ay nagpapahintulot sa kanya na gumana sa isang normal na bilis. Ang mga produkto tulad ng asukal o puting harina ay humahantong sa labis na pagtaas ng timbang.

Sa carbohydrates na may mababang index Kabilang dito ang mga cereal: bakwit, oatmeal, kanin, lentil, pati na rin ang mga gulay, na inirerekomendang kumain ng hanggang 40% ng lahat ng calories bawat araw. Sa kaso ng labis na carbohydrates na pumapasok sa araw, maaari kang makaranas diabetes, pati na rin ang pagtaas ng timbang, kahit na sa punto ng labis na katabaan.

Ito ay kilala na ang carbohydrates ay nagbibigay ng enerhiya sa katawan - sila ang ating panggatong, na nagpapalusog at nagbibigay lakas sa utak at kalamnan.

Batay dito, kailangan lang natin ng hindi natutunaw o, sa madaling salita, mabagal na carbohydrates. At ang mga mabilis na hinihigop ng katawan ay pinakamahusay na natupok sa unang kalahati ng araw at subukang i-minimize ang kanilang bahagi sa ating pang-araw-araw na diyeta.

Talaan ng mga pamantayan ng protina at karbohidrat

Para sa mga taong naghahanap upang i-reset labis na timbang o, sa kabaligtaran, upang makakuha ng mass ng kalamnan, kinakailangang bigyang-pansin kung paano sila kumakain, kung gaano karaming protina, taba at carbohydrates ang naroroon sa kanilang diyeta.

Ang isang maling pagkalkula ay may mahuhulaan na masamang kahihinatnan. Maaaring mabigo ang mga calorie calculator, at hindi lang nila ipinapaliwanag ang mga kalkulasyon na ipinapakita nila.

Ang mga kamalian ay kadalasang nangyayari dahil sa mga maling sukat o kalkulasyon sa mga calculator mismo.

Ngunit paano mo matutukoy ang halaga ng BZHU nang walang mga programang pantulong na calculator, na magiging pare-pareho sa mga pamantayan sa nutrisyon at hindi makakasama sa iyong kalusugan? Makikita mo ang mga sagot sa ibaba.

Normal para sa mga lalaki

Normal para sa mga kababaihan

Ang kalusugan ng isang tao ay nagsisimula sa kanyang almusal at nagtatapos sa hapunan. At samakatuwid, para sa maayos na paggana ng ating katawan, kailangan lang kumain ng BJU araw-araw. Ang kanilang ratio ay dapat na 1:1 o 2:4, ito ay mga average sa buong mundo.

Maraming mga kadahilanan ang direktang nakasalalay sa iyong katawan. Ang iyong edad, kasarian, kasarian pisikal na trabaho, ang dami ng tubig na iniinom mo. Ang pagkalkula ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay makakatulong sa iyo dito.

Pagpapasiya ng calorie norm

Ang isang termino tulad ng "calorie" ay nangangahulugang ang enerhiya na inilabas sa panahon ng pagkasunog ng gasolina. Ang calorie na nilalaman ng pagkain ay isang tiyak na halaga ng enerhiya na natatanggap natin kapag sinunog ng ating katawan ang pagkain. Kawili-wiling katotohanan: Ang ating katawan ay natutunaw ng pagkain, at ang porsyento ng mga calorie na nasisipsip ay maaaring iba sa mga numerong nakikita natin sa packaging ng isang pagkain na binili sa tindahan.

Ang pundasyon ng wastong nutrisyon ay ang pagkonsumo ng sapat na calories. Kung sinasabi ng mga nutrisyunista na kinakalkula nila ang eksaktong halaga ng mga calorie bawat araw para sa iyo, pagkatapos ay mag-ingat dahil ang kinakalkula na numero gamit ang formula ay magiging tantiya lamang.

Ngunit ano ang gagawin pagkatapos at sulit bang subukang hanapin ang figure na ito? Oo, kailangan namin ng isang tiyak na halaga ng mga calorie bawat araw. Ang ating katawan ay idinisenyo sa paraang umaangkop ito panlabas na mga kadahilanan, sa gayon ay tinutulungan ang sarili at tayo, maaari nitong pabagalin o pabilisin ang metabolismo, at sa gayon ay kinokontrol ang pag-aampon kinakailangang bitamina at mineral.

Ang aming mga pangangailangan sa calorie ay nag-iiba at maaaring mag-iba sa araw-araw. Dahil sa isang lugar na ginugol namin ang aming araw sa aktibong pagbibigay mabigat na dalahin kaysa karaniwan. Sa katapusan ng linggo, nanatili kami sa bahay at halos walang ginawa buong araw, nakahiga sa sopa na nagbabasa ng paborito naming libro o nanonood ng nakakatawang palabas sa TV.

O sa panahon ng pagsusulit o pag-aaral ng isang bagay, nasayang ang ating lakas. At ang antas ng pagkonsumo ng calorie ng ating katawan ay nagbago. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga kalkulasyon ng matematika ng pang-araw-araw na pamantayan ay tinatayang mga numero lamang. Nagbibigay sila ng error na 250-500 kcal.

Mga calorie para sa pagbaba ng timbang at pagtaas ng kalamnan

Bakit madalas nilang sinusubukang matukoy ang bilang ng mga calorie na dapat ubusin bawat araw? Ang pagnanais na ito ay batay sa dalawang punto - ang pagnanais na mawalan ng timbang o makakuha ng mass ng kalamnan, at napakabihirang - upang makakuha ng timbang upang mapabuti ang kalusugan.

Alam ang iyong taas at timbang, salamat sa formula, maaari naming kalkulahin ang base o BMR - pangunahing metabolismo ayon sa formula ng Mifflin. Halimbawa, gumastos ka ng 2762 kcal bawat araw, at upang makakuha ng timbang kailangan mong ubusin ang 3177 kcal. Ang pagkakaiba sa pagitan ng mga figure na ito ay 15%. Sa madaling salita, kailangan mong kumonsumo ng 15% higit pa kaysa sa iyong sinusunog bawat araw - ito ay kinakailangan upang makakuha ng mass ng kalamnan.

Kasabay nito, hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa proporsyon ng BJU na iyong kinakain bawat araw; kung ito ay mas kaunti, pagkatapos ay dapat mong kalimutan ang tungkol sa pagkakaroon ng timbang. Ang pagsunod sa formula na ito at pagsasagawa ng pisikal na aktibidad, hindi mo pa rin nakakamit ang resulta na kailangan mo. Ano ang gagawin sa kasong ito? Makatuwirang taasan ang bilang ng mga calorie ng 12%.

Para sa mga gustong pumayat, ang formula ay gumagana nang baligtad - kailangan mo ring malaman ang iyong basal metabolic rate (BMR). Ang bilang ng mga calorie na kailangan ng katawan upang suportahan ang mahahalagang function sa panahon ng pahinga.

Para sa mga kababaihan ang formula ay:

BOV=10 * timbang+6.25 * taas (cm)-5 * bilang ng taon -161

Para sa mga lalaki ang formula ay:

BOV=10 * timbang +6.25 * taas (cm)-5 * bilang ng taon +5

Bakit napakahalagang kalkulahin ang BJU?

Ang isa sa mga kadahilanan para sa paglikha ng isang slim at kaakit-akit na katawan ay Wastong Nutrisyon. Bilang karagdagan sa pamantayan ng mga calorie bawat araw, kinakailangang bilangin ang BZHU. Bakit ito kailangan at bakit ito napakahalaga?

Isaalang-alang natin ang tatlong dahilan:

• Ang una ay protina, ito ay kinakailangan para sa pagbuo ng mga kalamnan. Kung mas maraming kalamnan ang mayroon ka, mas mabilis ang iyong metabolismo. Kung walang sapat na protina, kung gayon ang nutrisyon para sa mga kalamnan ay magiging mahirap makuha. Sa pamamagitan ng pagmamasid sa dami ng protina na iyong kinakain, pinapabuti mo ang balanse ng iyong diyeta. Ang labis na dami ng materyal na ito ng gusali ay magdudulot ng pagkagambala sa atay at bituka.
• Ang pangalawa ay ang mga taba, ang kanilang kakulangan ay nagbabanta mga hormonal disorder na magdudulot ng hindi na maibabalik na pinsala sa kalusugan. Ang pinakamababang halaga ng taba ay dapat na hindi bababa sa 30 kapag kinakalkula ang BJU. Ang nasabing data ay ibinigay ng WHO. Kung sumobra ka at humabol sa mga taba, may panganib na magkaroon ka ng mga problema sa mga daluyan ng dugo at mataas na kolesterol.
• Ang ikatlo ay carbohydrates; ang isang maliit na halaga ng mga ito sa katawan ay hindi magbibigay ng kinakailangang enerhiya, kung wala ang katawan ay nasa patuloy na pagbaba lakas Ang mga karbohidrat ay nakakaapekto sa ating kalooban. Kung lumampas ka, ang kanilang labis ay mag-aambag sa pagtitiwalag ng taba sa katawan.

Ang misa kapaki-pakinabang na impormasyon Makakakita ka ng impormasyon tungkol sa pamantayan ng mga protina, taba at carbohydrates sa sumusunod na video:

Anuman ang diyeta at formula na pipiliin mo, palaging nagkakahalaga ng pag-alala sa ginintuang ibig sabihin. Tamang nutrisyon ay binubuo hindi lamang sa mga numero, kundi pati na rin sa pagiging kapaki-pakinabang ng pagkain mismo. Sa likod ng mga numero sa mga formula ay nakasalalay ang buhay ng mga taong nagsaliksik para sa ating kapakinabangan.

Ang bawat tao'y may iba't ibang landas pagdating sa pagpapanatili ng malusog at magandang katawan. Panatilihin ang iyong timbang sa isang normal na antas, mag-ehersisyo nang tama, bilangin ang iyong mga calorie, at makakamit mo ang iyong layunin.

Sa pakikipag-ugnayan sa

Ang katawan ng tao ay isang kumplikadong biomekanismo kung saan gumagana ang lahat ng mga sistema at organo sa isang kamangha-manghang paraan. Upang ito ay gumana nang tama at walang mga pagkabigo, mahalagang "mag-refuel" ito ng de-kalidad na gasolina. Bilang gasolina, ang isang tao ay tumatanggap ng mga taba, protina at carbohydrates, pati na rin ang iba't ibang microelement, bitamina at mineral. Ang Iodine ay isang bagay na kung wala ang ating katawan ay hindi maaaring gumana ng normal. Ano ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa yodo, protina, taba at carbohydrates sa isang may sapat na gulang, tatalakayin natin sa artikulong ito.

Pang-araw-araw na pangangailangan ng yodo para sa isang may sapat na gulang

Wala pa ring pinagkasunduan kung gaano karaming yodo ang dapat matanggap ng isang tao. Ang rate ng pagkonsumo ng sangkap na ito ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan:

Mula sa edad.

Ang mga kondisyon ng pamumuhay (halimbawa, ang mga taong nakatira sa mga kondisyon na may hindi kanais-nais na mga kondisyon sa kapaligiran ay may higit na pangangailangan para sa yodo).

Mula sa timbang ng isang tao.

Mula sa estado ng kalusugan.

Sanggunian. Mga buntis na kababaihan at mga taong nasuri na may mga sakit thyroid gland, dapat kumonsumo ng mas mataas na dosis ng yodo.

Ito ay kagiliw-giliw na ang isang tao ay tumatanggap lamang ng isang kutsarita ng sangkap na ito sa buong buhay niya, ngunit anong papel ang ginagampanan nito para sa ating kalusugan!

Tingnan natin ang data sa average na pang-araw-araw na pangangailangan ng isang nasa hustong gulang:

Ang mga matatanda at bata na higit sa 12 taong gulang ay dapat makatanggap ng 150 micrograms ng substance araw-araw.

200 micrograms – mga buntis at mga nagpapasuso.

100 micrograms ng substance ang kailangan para sa mga matatandang tao.

Ang kakulangan ng yodo ay humahantong sa malubhang abnormalidad sa paggana ng katawan. Una, ang paggana ng thyroid gland ay nagambala, na nangangahulugang ito ay naghihirap hormonal background. Marami itong kahihinatnan - nararanasan ng mga tao patuloy na pagkapagod, bumababa ang pagganap, naaabala ang metabolismo. Napakahalaga na isama ang mga pagkaing naglalaman ng yodo sa iyong diyeta. Kabilang dito ang:

Seafood - isda, hipon, talaba.
- Taba ng isda.
- Kale ng dagat.
- Feijoa.

Ang tamang diyeta ay ang susi sa kalusugan. Para gumana ng maayos ang ating katawan, mahalaga din na mapanatili ang balanse sa pagitan ng mga taba, protina at carbohydrates na ating kinokonsumo.

Ang papel na ginagampanan ng protina, taba at carbohydrates (B, F, U)

Ang pinakamahalagang lugar sa katawan ay ibinibigay sa mga protina. Sila ang pundasyon para sa pagtatayo ng mga selula ng katawan. Kung wala ang mga ito, imposible ang paglaki, pisikal at mental na pag-unlad, at reproductive function.

Ang mga taba ay nagbibigay ng enerhiya sa katawan. Iyon ay, kapag ang isang gramo ng taba ay sinunog sa katawan, 9 na calories ang inilabas, na ginugugol natin sa paggalaw.

Ito ay mula sa mga fat cells na nakukuha natin malaking dami Ang mga reserbang enerhiya ay higit sa dalawang beses na mas malaki kaysa sa kapag sinisira ang mga carbohydrate at protina. Bilang karagdagan, ang ating katawan ay gumagamit ng mataba na bahagi para sa mga layuning plastik, sa madaling salita, kailangan sila para sa pagpapadulas.

Upang mapunan ang nawalang enerhiya, ang mga matatanda ay nangangailangan ng carbohydrates. Halos walang mga reserba ng mga ito sa mga selula ng katawan, kaya mahalaga na patuloy na palitan ang mga ito sa pamamagitan ng pagkain ng ilang mga pagkain.

Pang-araw-araw na pangangailangan sa protina, carbohydrates at taba

Magkano ang dapat ubusin ng isang may sapat na gulang na lalaki? babae B, F at ikaw? Ang average na pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga sangkap na ito ay nakasalalay din sa maraming mga kadahilanan. Halimbawa, ang diyeta ng mga buntis na kababaihan at mga atleta ay dapat na mas puspos kaysa sa nutrisyon ordinaryong tao. Samakatuwid, ang data ay maaaring magkakaiba.

Ito ay pinaniniwalaan na ang pinakamainam na ratio ng natupok na B, F at U na may kaugnayan sa bawat isa ay dapat na 1:1.2:4. Iyon ay, nakikita natin na ang protina ay dapat na ubusin ng 4 na beses na mas mababa kaysa sa carbohydrates. Ang diyeta ng isang may sapat na gulang na hindi nalantad sa makabuluhang pisikal na aktibidad ay dapat maglaman ng hindi bababa sa 12% na protina na pagkain.

Ang higit pa aktibong larawan Habang pinamumunuan ng isang may sapat na gulang ang kanyang buhay, mas maraming enerhiya ang kailangan niyang makuha mula sa pagkain. Ang halaga ng paggasta ng enerhiya ay nakasalalay din sa bigat ng isang lalaki o babae. Kung mas malaki ang timbang ng katawan, mas maraming enerhiya ang ginugugol. Ang lahat ng mga salik na ito ay dapat isaalang-alang kapag nagpaplano ng iyong diyeta.

Ang average na rate ng pagkonsumo ng taba bawat tao bawat araw ay 100-105 gramo, protina - 80-90 gramo, carbohydrates - 360-400 gramo. Ang mga data na ito ay mataas ang average; tanging ang isang kabataang lalaki o babae na may katamtamang pangangatawan na hindi namumuno sa pinakaaktibong pamumuhay ang maaaring magabayan ng mga ito. Ang mga pamantayan para sa mga buntis na kababaihan, mga tinedyer, mga atleta, at mga matatanda ay iba.

Mahalagang maunawaan na ang average na data ay hindi eksaktong nagpapakita kung gaano karaming gulay o taba ng hayop ang dapat matanggap ng isang lalaki (babae), ngunit mahalaga din ito. Ang katawan ay dapat tumanggap ng 60% mataba na bahagi ng pinagmulan ng hayop at 40% ng pinagmulan ng halaman. Ang parehong naaangkop sa mga pagkaing protina - ang protina ng hayop ay mas mainam kaysa sa protina ng halaman. Dapat itong mangingibabaw sa diyeta at lumampas sa dami ng mga pagkaing halaman ng mga 2.5 beses!

Upang manatiling malusog, mahalagang maingat na subaybayan ang iyong sariling diyeta at isama ang iba't ibang uri ng pagkain malusog na pagkain. Ang kakulangan ng anumang mga sangkap ay maaaring humantong sa pagkagambala sa paggana ng mga panloob na organo.

Buweno, sa wakas ay makarating tayo sa pinakakawili-wiling bahagi: Ilang carbohydrates ang kailangan kong kainin bawat araw upang maging maganda, malusog at kaakit-akit?

Isang napaka-interesante na tanong. kasi Ang kakulangan ng carbohydrates ay nakakaapekto sa ating kagalingan, at ang labis sa mga ito ay pangunahing nakakaapekto sa ating baywang at balakang))

Alam na natin na ang mga simpleng carbohydrates lamang ang nasisipsip ng katawan, ngunit mas mainam na tanggapin ang mga ito kasama ng ballast, i.e. fiber at iba pang dietary fibers. Sa kasong ito, hahanapin natin ang pinakamainam na relasyon sa pagitan nila.

Carbohydrates: araw-araw na paggamit o kung gaano karaming mga tinapay ang maaari mong kainin.

Ang pinakamainam na sitwasyon ay kapag ang isang tao ay tumatanggap ng 50-60% ng lahat ng pang-araw-araw na enerhiya mula sa pagkonsumo ng carbohydrates. Ito ay humigit-kumulang 300 - 500 gramo at depende sa timbang ng katawan at pisikal na aktibidad ng tao. Kaya para sa mga manggagawa sa kaalaman, i.e. sa magaan na pisikal sa ilalim ng pagkarga ang ratio na ito ay magiging 5:1 - i.e. 5 gr. simpleng carbohydrates bawat 1 kg. normal na timbang katawan (Idiniin ko ang normal. Pag-uusapan natin kung ano ito sa mga susunod na artikulo). Ito, nang naaayon, para sa mga lalaki ay 350-360 g. bawat araw, at para sa mga kababaihan 290-300 gr. Kung nagtatrabaho ka nang pisikal o aktibong kasangkot sa palakasan, kung gayon ang pangangailangan para sa mga karbohidrat ay tataas sa 8: 1, i.e. 8 g bawat 1 kg. normal na timbang ng katawan. At ito ay halos 500 gr. natutunaw na carbohydrates.

Talahanayan "Araw-araw na kinakailangan para sa mga protina, taba, carbohydrates"

Alam na natin na ang timbang ay direktang nauugnay sa dami ng natutunaw na carbohydrates na natutunaw bawat araw, kaya kung gusto mong baguhin ang iyong timbang, dapat mong kalkulahin ang dami ng carbohydrates sa timbang na iyong hinahangad.

Pang-araw-araw na pangangailangan ng hibla.

Sa diyeta, humigit-kumulang 70% ng lahat ng carbohydrates ay dapat na almirol, 20% simpleng carbohydrates at 10% dietary fiber.

Napatunayan ng agham na ang isang tao ay kailangang kumonsumo ng 35 gramo bawat araw. bastos pandiyeta hibla. Saan sila nanggaling? Mula sa hilaw na gulay at prutas, gayundin mula sa mga cereal at iba pang produktong butil. 35 gramo ng hibla bawat purong anyo Ito ay humigit-kumulang 500 gramo ng mga gulay at prutas na kinakain sa araw.

Araw-araw na paggamit ng asukal.

Maaari mong isipin ito bilang asukal. Ito ay tumutukoy sa simpleng carbohydrates at ang pangangailangan ng katawan para dito ay mga 65 gramo. Kung ang mga gastos sa enerhiya ay tumaas, i.e. intense sports ang ginagawa mo pisikal na trabaho, pagkatapos ay ang pagkonsumo ay maaaring tumaas sa 80-90 g. sa isang araw. Dito kailangan mong tiyakin na malaking bilang ng Ang mga matamis ay hindi natupok sa parehong oras at hindi pinalitan ang mga ito mula sa diyeta mga produktong protina nutrisyon.

Sa pagtanda at katandaan, ang mga pamantayang ito ay bumababa sa 30-40 gramo. Nalalapat din ito sa mga taong namumuno laging nakaupo sa pamumuhay buhay.

Pang-araw-araw na halaga ng mga kumplikadong carbohydrates.

Ang starch ay kilala na matatagpuan sa mga pagkaing harina at cereal, gayundin sa mga patatas at munggo. Alam ang nilalaman ng almirol sa mga pagkain, maaari nating kalkulahin kung gaano karami sa mga ito ang maaari nating kainin bawat araw nang walang pinsala sa ating katawan at kalusugan. (Maaari mong mahanap ang talahanayan sa aking artikulo ".) Kaya, sa karaniwan, maaari tayong kumain ng halos 400 gramo sa kabuuan ng mga pagkaing cereal, harina at patatas bawat araw.

Isinasama ko rin ang bilang ng mga pagkain bawat araw bilang mga pamantayan sa pagkonsumo ng carbohydrate. Dapat itong 5 beses. Titiyakin nito ang isang pare-parehong supply ng enerhiya sa buong araw, ay magbibigay-daan sa iyo na huwag kumain nang labis at, nang naaayon, mapanatili ang mahusay na kalusugan, pagganap, kagandahan at kagandahan.

Ang mga carbohydrate ay mga organikong kemikal na compound na binubuo ng carbon, hydrogen at oxygen. Ang carbohydrates ay matatagpuan sa mga organismo ng halaman, parang mga hayop.

Ang mga karbohidrat ay nahahati sa natutunaw at hindi natutunaw (fiber). Ang mga ito ay pangunahing na-synthesize ng mga halaman mula sa carbon dioxide at tubig sa panahon ng photosynthesis (ang mga hayop ay maaaring mag-synthesize ng ilang carbohydrates mula sa mga taba at protina). Mayroong mga simpleng sugars at polysaccharides, kung saan ang huli ay ang mas kanais-nais na bahagi ng diyeta.

Ang papel ng carbohydrates sa katawan

Ang mga karbohidrat ay isang kinakailangang sangkap ng pagkain, kasama ang mga taba, sila ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya - Ang 1 gramo ay nagbibigay ng 4 kcal. Ang mga karbohidrat ay kinakailangan para sa oksihenasyon ng mga fatty acid sa carbon dioxide at tubig.

Sa kaso ng hindi sapat na dami carbohydrates sa diyeta(mas mababa sa 100 g/araw), fatty acid ay hindi ganap na naproseso at ang mga katawan ng ketone ay nabuo, na nagpapaasim sa katawan. Samakatuwid, ang tamang expression ay: "nasusunog ang taba sa apoy ng carbohydrates."

Ang mga karbohidrat sa katawan ng tao ay naipon sa maliliit na dami - 350-450 g. Ang reserbang ito ay sapat na para sa 12 oras na may pangangailangan sa enerhiya na 2800 kcal bawat araw. Nag-iipon sila sa anyo ng glycogen sa atay, kalamnan, bato, at sa maliit na dami (20 g) sa serum ng dugo.

Ang glucose ay ang tanging pinagmumulan ng enerhiya para sa sistema ng nerbiyos(utak) at mga pulang selula ng dugo. Ang utak ng may sapat na gulang ay kumonsumo ng humigit-kumulang 140 g ng glucose bawat araw, at mga pulang selula ng dugo - 40 g / araw.

Sa hindi sapat na dami ng carbohydrates sa pagkain, ang katawan ay nag-synthesize ng glucose mula sa mga protina - glycogenic amino acid at bahagyang taba (glycerol at glycyrrhizin). Upang maprotektahan ang mga protina mula sa pagkasunog, kinakailangan upang magbigay ng sapat na carbohydrates sa diyeta.

Labis na paggamit ng carbohydrate humahantong sa akumulasyon ng taba at labis na katabaan!

Pang-araw-araw na pangangailangan para sa carbohydrates

Ang mga karbohidrat ay dapat na bumubuo ng 50-60% ng pang-araw-araw na diyeta.

Edad	Carbohydrates, gr.	% enerhiya
Mga batang 1-3 taong gulang	165	51
Mga batang 4-6 taong gulang	235	55
Mga batang 7-9 taong gulang	290	55
Mga batang lalaki 10-12 taong gulang	370	57
Mga batang babae 10-12 taong gulang	320	56
Kabataan (lalaki) 13-15 taong gulang	420-470	56-57
Kabataan (lalaki) 16-20 taong gulang	450-545	56-59
Kabataan (babae) 13-15 taong gulang	365-400	56-57
Kabataan (babae) 16-20 taong gulang	355-390	57-58
Lalaki 21-64 taong gulang, madaling trabaho	345-385	58-59
Mga lalaking 21-64 taong gulang, katamtamang hirap sa trabaho	400-480	57-60
Lalaki 21-64 taong gulang, masipag	500-600	57-60
Mga lalaking 21-64 taong gulang, napakahirap sa trabaho	575-605	57-60
Babaeng 21-59 taong gulang, magaan ang trabaho	300-335	57-58
Babaeng 21-59 taong gulang, medyo masipag	330-405	57-58
Babaeng 21-59 taong gulang, masipag	400-460	55-57
Mga buntis na kababaihan (ika-2 kalahati ng pagbubuntis)	400	57
Mga babaeng nagpapasuso	490	58
Lalaki 65-75 taong gulang	335	58
Mga lalaking higit sa 75 taong gulang	315	60
Babaeng 60-75 taong gulang	320	58
Babaeng mahigit 75 taong gulang	300	60

Pagkasira ng carbohydrates sa katawan

Ang mga karbohidrat ay nahahati sa:

• simpleng asukal (monosaccharides);
• carbohydrates na may mababang molekular na timbang (oligosaccharides);
• carbohydrates na may mataas na molekular na timbang (polysaccharides);
• carbohydrate derivatives (mga compound na binubuo ng carbohydrates).

Mga simpleng asukal

Ang mga monosaccharides ay nahahati sa pentoses at hexoses.

Kasama sa mga pentose ang:

• arabinose– ito ay bahagi ng mga resin at goma ng halaman;
• xylose (asukal sa puno);
• ribose- hindi nangyayari sa kalikasan;
• xylulose;
• ribose.

Ang mga hexoses ay mga asukal na naglalaman ng 6 na carbon atoms bawat molekula. Mahusay silang natutunaw sa tubig at mahirap matunaw sa methanol at ethanol.

Kabilang dito ang:

• glucose– kung hindi man ay dextrose, malawak na ipinamamahagi sa kalikasan. Ito ay matatagpuan sa mga katas ng halaman, lalo na sa mga katas ng prutas. Ang glucose ay isa ring asukal sa asin - matatagpuan sa mga likido sa katawan;
• galactose– Bihirang matagpuan sa isang malayang estado. Sa kaso ng mga halaman, ito ay umiiral pangunahin sa anyo ng mga galactans (agar), at sa mga hayop ito ay mahalaga bahagi asukal sa gatas at cerebrosides;
• mannose– hindi gumaganap ng malaking papel sa nutrisyon ng tao. Sa mga hayop, ito ay bahagi ng mga kumplikadong asukal na bahagi ng mga simplex ng protina.
• fructose– ay isang asukal sa prutas na matatagpuan sa mga prutas, katas ng prutas at pulot.

Mababang molekular na timbang na carbohydrates

Oligosaccharides ay nahahati sa dalawang-saccharides, trisaccharides at apat na-saccharides.

Ang mga disaccharides ay:

• sucrose– asukal na binubuo ng glucose at fructose. Ginagamit para sa pag-iimbak ng gatas at jam, dahil pinipigilan nito ang paglaki ng amag;
• lactose- binubuo ng glucose at galactose. Ang lactose ay naroroon sa gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang ilang mga tao ay hindi maaaring tiisin ang asukal na ito dahil mayroon silang kakulangan sa lactase, i.e. isang enzyme na responsable para sa pagtunaw ng lactose;
• maltose- asukal, na binubuo ng dalawang molekula ng glucose. Ang maltose ay matatagpuan sa beer at mga baked goods. Ito ay nakuha sa panahon ng pagbuburo ng butil.

Ang trisaccharides ay, sa turn, raffinose, na binubuo ng galactose, glucose at fructose, at ang foursaccharides ay stachyose, i.e. isang kumbinasyon ng dalawang molekula ng galactose, glucose at fructose.

Mataas na molekular na timbang na carbohydrates

Mga polysaccharides nahahati sa pangkat ng almirol at pangkat ng selulusa.

Kasama sa pangkat ng starch ang:

• almirol– Ito ang pinagmumulan ng 25% ng kabuuang araw-araw na enerhiya. Ito ay nakapaloob sa mga halaman, kung saan ito ang pangunahing reserba ng enerhiya. Ang mga produktong naglalaman ng almirol ay lubhang nakakabusog at mabilis na nakakatugon sa gutom;
• glycogen– matatagpuan sa mga organismo ng hayop (sa mga kalamnan at atay), pati na rin sa lebadura;
• chitin ay isang polysaccharide na binubuo ng N-acetylglucosamine. Hindi nakalantad sa mga enzyme na pinagmulan ng halaman at hayop. Ang chitin ay bumubuo ng iba't ibang istruktura sa ilang bakterya, fungi, insekto at crustacean;
• dextrins.

Ang pangkat ng selulusa ay kilala bilang - selulusa(). Ito ay mga sangkap na hindi matutunaw sa tubig (cellulose, hemicellulose, lignin), hindi natutunaw ng katawan, gayunpaman, kinakailangan para sa mabilis na transportasyon produktong pagkain sa pamamagitan ng bituka.

Pinipigilan ng hibla ang tibi nagpapaalab na sakit gastrointestinal tract, binabawasan ang mga antas ng glucose sa dugo at pinipigilan ang pagtaas ng timbang. Sa turn, ang lignin ay nag-aalis ng labis mga acid ng apdo at kolesterol mula sa sistema ng pagtunaw at maiwasan ang pagbuo ng gallstones.

Mga derivative ng carbohydrate

Kabilang sa mga carbohydrate derivatives ay maaaring makilala ng isa ang glycosides, saponins, tannins at mga organikong asido.

• Glycosides- Ito ay mga derivatives ng sugars. Bilang isang patakaran, ang mga ito ay walang kulay at mapait sa lasa, natutunaw sa tubig at alkohol. Ang ilan sa mga ito ay mapanganib sa mga tao dahil sa hydrocyanic acid na taglay nito. Natagpuan sa langis ng flax, mapait na buto ng almendras, plum, aprikot at mga milokoton.
• Saponin– maipon sa mga munggo. Dahil pinapatatag nila ang mga taba, ginagamit ito sa paggawa ng mga inumin at halva.
• Mga tannin ay isang pinaghalong polyphenols mula sa glucose. Matatagpuan ang mga ito sa tsaa, kape at mushroom.
• Mga organikong asido– ito ay, bukod sa iba pang mga bagay, malic acid, lemon acid, lactic acid at succinic acid.

Pag-inom ng carbohydrate kinakailangan upang mapanatili ang normal na kalusugan. Kung gusto mong makaipon ng matagal pisikal na Aktibidad, ang iyong paraan ng pagkain ay dapat na nakabatay sa isang balanseng diyeta na nagbibigay ng sapat na carbohydrates.