Paano makabawi mula sa pagka-burnout sa trabaho. Quiz: Gaano ka kalapit sa burnout? Marami kang reklamo sa iyong mga kaibigan

Ang modernong ritmo ng buhay sa lungsod ay hindi nag-iiwan ng pagkakataon para sa mahinang moral na mga tao. Minsan ang hagdan ng karera ay parang nabubuhay sa gubat - napakaraming nerbiyos, luha, at pagsisikap ang kailangan para umasenso sa iyong karera. Araw-araw sa parehong oras ang empleyado ay pumupunta sa kanya lugar ng trabaho. Kahit na mayroong isang pangkalahatang friendly na koponan, palaging may mga indibidwal na handang "umupo" mula sa kanilang karaniwang lugar. Ang sitwasyong ito ay nakakapagod at nag-aambag sa stress at talamak na pagkapagod. Ito ay tinatawag na "isang taong nasunog sa trabaho."

Paano maintindihan ang kahulugan ng "burn out"

Maraming tao ang hindi alam kung paano unawain ang gayong kahulugan. Ang ilan sa kanila ay hindi kailanman makakatagpo ng ganoong sindrom totoong buhay. Ano ang ibig sabihin ng "nasunog sa trabaho"? Pagkatapos ng lahat, ang pariralang ito ay hindi ginagamit sa literal na kahulugan.

Ang kahulugan ng "nasusunog sa trabaho" ay nangangahulugang isang kumbinasyon ng ang mga sumusunod na sintomas:

ang hitsura ng sobrang sakit ng ulo, talamak na sakit ng ulo (na hindi pa naranasan ng pasyente noon);
psychosomatic manifestations ng stress - ito ay maaaring pagkahilo, sakit sa likod ng ulo o limbs, nahimatay, kakulangan ng hangin;
vegetative-vascular dystonia;
saykiko paglihis;
pag-aatubili na magtrabaho sa pangkat na dati mong nagustuhan;
pag-aatubili na gampanan ang mga tungkulin ng isang tao kahit na may tumaas na materyal na kabayaran;
isang pagtatangka upang makatakas mula sa mga problema sa pamamagitan ng pag-abuso sa alkohol o pagkagumon sa droga;
ang mga relasyon sa mga kamag-anak ay bumagsak;
ang isang tao ay palaging nasa isang estado ng pangangati at kawalang-kasiyahan sa kanyang buhay.

Psychosomatic manifestations ng problema

Ito ang pinaka seryosong kahihinatnan ang konsepto ng "nasusunog sa trabaho." Sa kasamaang palad, sa ating bansa ay maaari pa ring madalas na obserbahan ang isang mapagpakumbaba na saloobin mga problemang sikolohikal. "Malaki ang kinikita niya - ano pa ang kailangan mo?" - ito ang mga nakakatuwang komento na pinakikinggan ng isang empleyado kapag sinusubukang ilarawan ang kanyang kalagayan.

Naka-on mga huling yugto syndrome, lumilitaw ang mga pagpapakita sa antas ng psychosomatic. Hindi ito oras para sa mga biro. Ang pasyente ay maaaring mabulunan, mawalan ng malay, at makaranas ng matinding pananakit ng ulo. Maraming mga pagsusuri ang hindi mahanap ang dahilan - pagkatapos ng lahat, ang tao ay pormal na malusog. Ang katawan ay tumutugon sa katulad na paraan sa mga problema sa pag-iisip. Ito ang kakanyahan ng psychosomatic side ng problema.

Mga yugto ng propesyonal na burnout syndrome

Ang sikolohiya ay nakikilala ang tatlong yugto. epektibo sa bawat isa sa kanila iba't ibang pamamaraan therapy at pangangalaga sa pasyente:

"Emosyonal na Elevator" Ang empleyado ay hindi na masaya sa monetary motivation. Mayroong lumalagong pakiramdam ng emosyonal na kahungkagan, kawalang-interes, at hindi motibadong pagkabalisa.
"Kalungkutan sa isang karamihan" Ang empleyado ay lalong nakahiwalay. Ang ilan ay nagsisikap na "makatakas" sa alkohol at droga. Lumilitaw ang mga pag-atake ng galit, pagkabalisa, at pagsalakay.
"Sakit ng kaluluwa at katawan." Ang mga problema sa psychosomatic ay dumating sa eksena. Ngayon ang pasyente ay hindi maaaring gawin nang walang tulong ng isang karampatang psychotherapist. Sa ilang mga kaso, kinakailangan na kumuha ng mga psychoactive na gamot. Kahit na ang pagbabago ng trabaho ay hindi magkakaroon ng kapansin-pansing epekto sa kondisyon ng pasyente.

Sino ang pinaka-madaling kapitan sa professional burnout syndrome?

Sa teorya, kahit sino ay maaaring masunog sa trabaho. Malaki ang nakasalalay sa paunang katatagan ng kaisipan ng isang tao. Mayroong isang opinyon sa mga psychologist na ang mga kababaihan ay hindi mas mababa sa mga lalaki sa mga tuntunin ng pagtitiis. Bukod dito, ang ilang mga propesyon ay may mas mataas na rate ng pagka-burnout sa mga lalaking empleyado.

Mga propesyon na ang mga kinatawan ay madalas na sinamahan ng mga sintomas ng pagkasunog:

mga guro at lektor;
mga doktor sa mga klinika na kailangang harapin ang pagdagsa ng mga bisita;
mga manggagawang panlipunan;
imbestigador, pathologist, pulis.

Mga karaniwang pagkakamali na ginagawa ng mga empleyado na sinusubukang tulungan ang kanilang sarili

Sa kasamaang palad, sa ating bansa ang konsepto ng "nasusunog sa trabaho" ay tumutukoy sa isang serye ng mga kahiya-hiyang konsepto. Kung tutuusin, paano ka hindi magiging masaya sa isang seryosong posisyon at mataas na suweldo? Kadalasan, ang mga taong may sikolohikal na edukasyon ay maaaring maunawaan nang eksakto kung aling mga paraan ng therapy ang makakatulong sa pasyente.

Mapanganib na payo na ibinibigay ng mga tao sa kanyang paligid sa isang taong may "syndrome" propesyonal na pagkasunog":

lumipad sa ibang bansa para sa isang linggo sa bakasyon;
ehersisyo;
makipagtalik;
baguhin ang sekswal na kasosyo;
bumili ng bago sa iyong sarili;
pumunta sa salon at baguhin ang iyong hairstyle;
magpatatu;
gumawa ng pag-aayos sa apartment.

Ang mga tip na ito ay hindi lamang walang silbi, ngunit nakakapinsala din. kung tunay ang pag-uusapan sikolohikal na sindrom, kung gayon ang pagsasanay sa gym ay maaaring humantong sa kanya sa ospital. Ngunit ang paglipad sa ibang bansa ay hindi magdadala ng saya. at mas higit na pagkapagod at pangangati.

Mga paraan ng sikolohikal na tulong

Burnt out sa trabaho? Anong gagawin? Ang tanong na ito ay maaaring lumitaw kahit na para sa pinakamatagumpay na empleyado. Payo mula sa mga psychologist kung ano ang gagawin sa ganitong sitwasyon:

bigyan ang iyong sarili ng pahinga: magbakasyon maximum na tagal at gumawa ng isang bagay na nagdudulot ng tunay na kaginhawahan (sa ilang mga kaso ito ay nagbabasa lamang ng libro habang nakahiga sa sopa);
hindi mo dapat ikahiya ang iyong mga hangarin, kailangan mong maging tapat sa iyong sarili - kung gusto mo lamang manood ng mga serye sa TV, dapat mong gawin ito;
sa kaso ng mga pagpapakita ng mga problema sa psychosomatic, kinakailangan ang isang serye ng mga konsultasyon sa isang karampatang psychotherapist;
sa ilang mga kaso, maaaring kailanganin na kumuha ng mga antidepressant at tranquilizer upang patatagin ang kondisyon ng pasyente na may tumaas na hysteria at psychoticism;
Sa anumang kaso ay hindi mo dapat subukang "lunurin" ang mga problema sa alkohol - ang pasyente ay magpapalubha lamang nito.

Paano pagbutihin ang iyong pisikal na kondisyon

Upang maiwasan ang pagkasunog sa trabaho, kailangan mo ng regular mag-ehersisyo ng stress. Mayroon lamang isang kondisyon - hindi ito dapat maging sanhi ng labis na trabaho. Hindi ka dapat magdala ng isang kinasusuklaman na barbell upang patunayan ang iyong lakas at tibay sa lahat ng tao sa paligid mo.

Kadalasan, ang ehersisyo sa isang mahinahon na bilis na hindi nagiging sanhi ng pagtaas ng mga hormone ay epektibo. Ito ay yoga, swimming, stretching, Pilates, callanetics. Epektibo mga pagsasanay sa paghinga ayon sa mga pamamaraan ng yogic practice - ang tinatawag na pranayama. Ang regular na ehersisyo ay hindi lamang makakaapekto sa iyong pisikal na kondisyon, ngunit makabuluhang mapabuti ang iyong kalusugan. psycho-emosyonal na background. Ang pasyente ay magiging mas magagalitin at mabalisa.

Ang problema kung paano hindi masunog sa trabaho ay mawawala sa background kung lilitaw ang mga bagong libangan. Maaari itong maging banal na occupational therapy: pagmomodelo ng mga figure ng plasticine kasama ang bata, pagbuburda, pananahi, pagniniting, pagguhit programa ng Computer o sa totoong canvas.

Pag-iwas sa propesyonal na pagkasunog: paano hindi masunog sa trabaho?

Sa mga nagdaang taon, ang bilang ng mga pasyente ng psychiatrist ay tumataas. At kadalasan ang contingent na ito ay edukado at matagumpay sa kanilang propesyon. Paano hindi mapapaso sa trabaho kapag hindi ka hinahayaan ng iyong boss at team na huminga, at ang iyong pamilya ay patuloy na nagagalit sa iyo para sa iba't ibang dahilan? Dito simpleng tips:

lutasin ang mga problema habang lumalabas ang mga ito: bawasan ang komunikasyon sa mga taong nagdudulot ng negatibiti;
iwasan ang gutom - normal na antas sinusuportahan ng glucose ang pag-andar ng utak;
huwag uminom ng alak: ito ay isang malakas na depressant;
subukan na maging matulungin hangga't maaari at gawin ang trabaho nang mahusay, pagkatapos nito ay dapat mong ganap na bawiin ang emosyonal.

Ang mga psychologist ay may isang kawili-wiling pamamaraan: isipin na sa loob ng walong oras sa opisina ay inuupahan ng isang tao ang kanyang sarili. Ang oras na ito ay hindi dapat magdala ng kasiyahan o bigyang-kasiyahan ang mga ambisyon. Walong oras na lang ang kailangan mong maranasan, emotionally detached.

Dati, nakakainggit ang business activity mo, pero ngayon maraming nagsasabi na mukha kang pagod at naiirita. Oo, ikaw mismo ay nag-aalala tungkol sa iyong kalagayan, ngunit hindi mo alam kung ano ang dahilan at kung ano ang maaaring gawin. Subukan nating malaman ito …

Ngayong araw tayo'y mag-uusap tungkol sa isang kababalaghan na halos sumisira sa buhay ng marami sa atin - propesyonal na burnout syndrome. Halos hindi posible na bumuo ng isang plano ng lima hanggang sampung puntos, ang pagpapatupad nito ay hahantong sa kumpletong pagbawi. Gayunpaman, inaasahan namin na sa pamamagitan ng pagbabasa ng aming artikulo ay mapapalawak mo ang iyong pang-unawa sa hindi pangkaraniwang bagay na ito at makakahanap ka ng mga paraan upang malampasan ito.

Opinyon ng mga psychologist

Ang propesyonal na aktibidad ay puno ng stressogens. Kabilang sa mga pangunahing, pinangalanan ng mga psychologist ang mga sumusunod:

Ang pangangailangan na makipag-usap nang marami at masinsinan sa iba't ibang tao, pamilyar at hindi pamilyar. Araw-araw kailangan mong harapin ang iba't ibang mga problema ng maraming tao, at ang gayong pakikipag-ugnay mula sa isang emosyonal na pananaw ay napakahirap na mapanatili sa mahabang panahon. Kung ikaw ay nailalarawan sa pamamagitan ng kahinhinan, pagkamahihiyain, paghihiwalay at konsentrasyon sa mga problema ng "araw-araw na gawain," kung gayon malamang na makaipon ka ng emosyonal na kakulangan sa ginhawa.
Madalas na magtrabaho sa mga sitwasyong nangangailangan ng mataas na kahusayan(dapat palagi kang mabait, kaakit-akit, magalang, organisado, nakolekta, atbp.). Ang gayong publisidad at mahigpit na panlabas na kontrol sa bahagi ng parehong tagapamahala at mga kasamahan ay maaaring, sa paglipas ng panahon, maging sanhi panloob na pangangati at emosyonal na kawalang-tatag.
Emosyonal na tensiyonado na kapaligiran(daloy ng mga tawag, mga bagay na dapat gawin "para sa kahapon", mga pagtanggap, pagbisita, pag-asa sa mood ng manager), patuloy na kontrol sa kawastuhan ng iyong mga aksyon. Sa mga kondisyon kung saan ang mga pangangailangan ay lumampas sa iyong panloob at panlabas na mga mapagkukunan, ang stress ay lumitaw bilang isang natural na reaksyon.

Sa kasamaang palad, ang mga tagapamahala ay mas madalas na hilig na ilipat ang lahat ng responsibilidad para sa propesyonal na pagkasunog sa iyo, na nangangatwiran na ito ay dahil sa hindi magandang paghahanda at mga personal na katangian. Sa katunayan, ang sindrom na ito ay nangyayari bilang isang resulta ng maraming mga kadahilanan: ang kapaligiran kung saan ang isa ay kailangang magtrabaho; natanggap na edukasyon; mga kondisyon sa pagtatrabaho at mga personal na isyu.

Sa sikolohiya, ang propesyonal na burnout syndrome ay tinukoy bilang isa sa mga pagpapakita ng pangmatagalang stress sa trabaho, pati na rin ang ilang mga uri ng propesyonal na krisis. Ito ay lumitaw bilang isang resulta ng akumulasyon ng mga negatibong emosyon nang walang kaukulang "paglabas," na humahantong sa pagkaubos ng emosyonal, masigla at personal na mga mapagkukunan ng isang tao.

Ang konsepto ng "propesyonal na pagkasunog" ay lumitaw sa sikolohikal na panitikan na medyo kamakailan. Ito ay unang ipinakilala noong 1974 ng American psychiatrist na si Herbert Freudenberger upang makilala ang sikolohikal na estado malulusog na tao na nagtatrabaho sa isang "tao-sa-tao" na sistema, masinsinang nakikipag-usap at malapit sa mga kliyente (mga pasyente) sa isang emosyonal na "load" na kapaligiran kapag nagbibigay ng propesyonal na tulong. Ang propesor ng sikolohiya ng Unibersidad ng California na si Christina Maslach at ang kanyang mga kasamahan ay nakabuo ng isang siyentipikong diskarte sa pag-aaral ng problema ng propesyonal na pagkasunog, tinitingnan ito bilang isang tatlong bahaging sistema na kinabibilangan ng:

Emosyonal na pagkahapo (nabawasan ang emosyonal na background, kawalang-interes o emosyonal na kabusugan).
Depersonalization (pagpapangit ng mga relasyon sa ibang tao o pagtaas ng pag-asa sa iba, ang paglitaw ng isang negatibo, kahit na mapang-uyam na saloobin sa iba).
Pagbawas ng mga personal na tagumpay (pagkahilig sa negatibong pagsusuri sa sarili, mga propesyonal na tagumpay at tagumpay ng isang tao, nililimitahan ang mga kakayahan ng isang tao, mga obligasyon sa iba).

Kaya, kahit na ang agham ay matagal nang napatunayan na walang stress Buhay namamatay, madalas na nananatili nakababahalang mga sitwasyon nakakalason sa isipan ng tao. Kapag may mabigat na kargada sa trabaho, mahalagang magtakda ng antas ng boltahe na ligtas para sa nervous system. Pagkatapos ang propesyonal na pagkasunog ay makokontrol o ganap na maiiwasan.

Ilagay natin ang lahat sa mga istante

Upang masuri ang iyong emosyonal na estado at ang posibleng pagkakaroon ng mga sintomas ng propesyonal na pagkasunog, kailangan mong makakuha ng isang malinaw na larawan ng mga ito. Sa sikolohiya, kaugalian na hatiin ang mga sintomas ng professional burnout sa tatlong grupo:

psychophysical;
sosyo-sikolohikal;
pag-uugali.

Maingat na basahin ang mga katangian ng bawat isa sa kanila at subukan (ngunit walang panatismo) upang suriin ang iyong panloob na estado.

Kaya sa sintomas ng psychophysical ang propesyonal na burnout ay kinabibilangan ng:

pakiramdam ng pare-pareho, patuloy na pagkapagod (isang sintomas ng talamak na pagkapagod);
pakiramdam ng emosyonal at pisikal na pagkapagod;
nabawasan ang sensitivity at reaktibiti sa pagbabago panlabas na kapaligiran(kakulangan ng kuryusidad na reaksyon sa kadahilanan ng bago o takot na reaksyon sa isang mapanganib na sitwasyon);
pangkalahatang asthenia (kahinaan, nabawasan ang aktibidad at enerhiya, pagkasira ng biochemistry ng dugo at mga hormonal na parameter);
madalas na walang dahilan na pananakit ng ulo;
patuloy na gastrointestinal disorder;
biglaang pagkawala o matalim na pagtaas timbang;
kumpleto o bahagyang insomnia ( mabilis na nakatulog at kakulangan ng tulog sa maagang umaga, simula sa 4 a.m., o, sa kabaligtaran, kawalan ng kakayahang makatulog sa gabi hanggang 2-3 a.m. at "mahirap" na gumising sa umaga kapag kailangan mong bumangon para sa trabaho);
patuloy na pag-aantok, pag-aantok at pagnanais na matulog sa buong araw;
igsi ng paghinga o kahirapan sa paghinga sa panahon ng pisikal o emosyonal na stress;
isang kapansin-pansing pagbaba sa panlabas at panloob sensitivity ng pandama: pagkasira ng paningin, pandinig, amoy at paghipo, pagkawala ng panloob, mga sensasyon ng katawan.

Mga sintomas sa lipunan at sikolohikal propesyonal na pagkasunog - ito ay kawalan ng ginhawa at mga reaksyon tulad ng:

kawalang-interes, pagkabagot, kawalang-sigla at depresyon (mababang emosyonal na tono, pakiramdam na nalulumbay);
nadagdagan ang pagkamayamutin sa mga menor de edad na kaganapan;
madalas mga pagkasira ng nerbiyos(“withdrawal”, pagsabog ng walang motibong galit o pagtanggi na makipag-usap);
patuloy na karanasan negatibong emosyon kung saan walang dahilan sa panlabas na sitwasyon (damdamin ng pagkakasala, hinanakit, hinala, kahihiyan, pagpilit);
pakiramdam ng walang malay na pagkabalisa at nadagdagan ang pagkabalisa(ang pakiramdam na "may hindi tama");
pakiramdam ng sobrang responsibilidad at palagiang pakiramdam takot ("Hindi ko magagawa ito", "Hindi ko ito kakayanin");
isang pangkalahatang negatibong saloobin patungo sa buhay at mga propesyonal na prospect ("kahit gaano mo subukan, walang gagana").

SA sintomas ng pag-uugali Kasama sa professional burnout ang mga sumusunod na aksyon at pag-uugali:

ang pakiramdam na ang trabaho ay nagiging mas mahirap at mas mahirap, at ang paggawa nito ay nagiging mas at mas mahirap;
isang kapansin-pansing pagbabago sa araw ng trabaho;
anuman ang layunin ng pangangailangan, palagi kang kumukuha ng trabaho sa bahay, ngunit huwag gawin ito sa bahay;
pakiramdam ng kawalan ng silbi, nabawasan ang sigasig para sa trabaho, kawalang-interes sa mga resulta;
kabiguang kumpletuhin ang mahalaga, priyoridad na mga gawain at makaalis sa maliliit na detalye; paggugol ng karamihan sa oras ng pagtatrabaho sa pagsasagawa ng mga awtomatiko at elementarya na aksyon (kaunti ang nalalaman o walang malay) na hindi nakakatugon sa mga kinakailangan sa trabaho;
distansya mula sa mga empleyado at kliyente, nadagdagan ang hindi naaangkop na pagiging kritikal;
isang matalim na pagtaas sa bilang ng mga sigarilyong pinausukan bawat araw, pag-abuso sa alkohol, at paggamit ng droga.

Kabilang sa mga sintomas na unang nangyari ay isang pakiramdam ng pagkapagod at pagtaas ng pagkamayamutin, nagiging walang motibong pagsalakay kaugnay ng mga kasamahan. Ang mga dahilan para sa pag-uugali na ito ay nasa panloob na stress, sanhi ng kawalang-kasiyahan sa iyong sarili o iba pang panloob na mga salungatan na hindi mo, bilang panuntunan, ay hindi alam. Ang tensyon ay unti-unting naipon, na nagreresulta sa pangangailangan na "i-reset" ito. Kapag ang pangangailangang ito ay naramdaman, kung gayon, sa kasamaang-palad, ang "huling dayami" ay anumang mga paghihirap na dati ay hindi naging sanhi ng isang malakas na emosyonal na reaksyon sa iyo.

Paano matukoy ang iyong emosyonal na estado

Ang propesyonal na burnout syndrome ay karaniwang nagsisimula nang tahimik na hindi laging posible na mapansin ang paglitaw nito. Sa una, ang mga emosyon ay naka-mute lamang, ang kawalang-kasiyahan sa sarili ay nararamdaman, o, sa kabaligtaran, ang kawalan ng pakiramdam sa mga bagay na kadalasang nagdudulot. matinding reaksyon. Kasabay nito, ang isang tao ay nagsisimulang maging haunted ng hindi maipaliwanag na pananakit ng ulo at sakit sa likod, walang katapusang sipon at hindi pagkakatulog.

Sa ikalawang yugto ng sindrom na ito sikolohikal na kalagayan nagpapakita ng sarili sa emosyonal na antas. Parang salamin na sumasalamin panloob na mundo, inyo emosyonal na globo nagsisimulang gumawa ng negatibong enerhiya. Sa panahong ito na ang isang hindi magiliw na saloobin sa mga taong kailangan mong makipag-usap araw-araw ay lumitaw: sila ay inis, nagagalit sa iyo. Upang maiwasan ang mga negatibong karanasang ito, maaari mong hindi sinasadyang umalis sa mga kasamahan at bisita, na ginagawa lamang ang pinakamababang dami ng trabaho.

Ngunit hindi ito maaaring tumagal magpakailanman. Nagsisimula ang ikatlong yugto - pagkahapo. Wala nang mga emosyon, lakas, kalooban... Ang trabaho ay tapos na sa autopilot. Lumilitaw ang katas, galit, kabastusan, detatsment, paghihiwalay, at muling pagsusuri ng mga propesyonal na halaga. Nasasaktan ka ng buong mundo at ng iyong sarili. Sa kabutihang palad, ang yugtong ito ay bihirang maabot.

Sa unang dalawang yugto ng propesyonal na burnout syndrome, posible na mabawi, ngunit upang bumalik sa normal na buhay, kailangan mong matutong mamuhay sa kung ano ang mayroon ka, o baguhin ang sitwasyon .

Upang pamahalaan ang sitwasyon, dapat itong pag-aralan. Samakatuwid, inaanyayahan ka naming suriin ang iyong emosyonal na kalagayan gamit ang Burnout Syndrome technique. Ito ay magpapahintulot sa amin na matukoy ang kalubhaan ng mga pangunahing bahagi ng sindrom na ito at sa gayon ay magtatag ng isang pangkalahatang tagapagpahiwatig ng propesyonal na pagkasunog. Anuman ang mga resulta, kahit na sa tingin mo iyon itong problema ay hindi nag-aalala sa iyo, naniniwala kami na ang mga hakbang sa pag-iwas ay hindi magiging kalabisan.

Lumilikha kami ng mga mekanismo ng proteksyon

Ang mga taong may mga sumusunod na katangian ay nakakaranas ng mas mababang panganib sa kalusugan ng professional burnout:

mabuting kalusugan;
may kamalayan, may layunin na pangangalaga para sa sarili pisikal na kalagayan(regular na ehersisyo at pagpapanatili malusog na imahe buhay);
mataas na pagpapahalaga sa sarili at tiwala sa iyong sarili, sa iyong mga kakayahan at kakayahan.

Bilang karagdagan, ang propesyonal na pagkasunog sa sa mas mababang lawak nagbabanta sa mga may karanasan sa matagumpay na pagtagumpayan ng propesyonal na stress at nakakagawa ng mga nakabubuo na pagbabago sa mga nakababahalang kondisyon. Sila ay palakaibigan, bukas, independyente at nagsusumikap na umasa sa kanilang sariling lakas, patuloy na pinapabuti ang kanilang propesyonal at personal na antas. Sa wakas, isang mahalagang katangian ng mga indibidwal na lumalaban sa propesyonal na pagkasunog ay ang kakayahang bumuo at mapanatili ang mga optimistikong saloobin kapwa sa kanilang sarili at sa ibang mga tao at sa buhay sa pangkalahatan.

Kaya, kailangan mong tandaan na ang mababang pagganap sa panahon ng isang krisis ay hindi nag-aalis sa iyo propesyonal na mga katangian at patuloy kang magiging isang mahalagang empleyado.

Mayroong ilang mga paraan ng sikolohikal na pagbawi mula sa isang mahirap na sitwasyon na makakatulong na neutralisahin ang propesyonal na pagkasunog. Huli sa maagang yugto Ito ay halos ganap na naitama nang walang tulong ng mga psychologist at mga espesyal na aparatong medikal.

- ito ay isang panlunas sa lahat para sa halos lahat ng sakit at isang lunas para sa lahat ng mental trauma. Para sa ilan, ang auto-training o pagmumuni-muni ay mas angkop, para sa iba - araw-araw na pagsasanay o dousing. malamig na tubig, at para sa ilan - pagtakbo o modernong pagsasayaw.

Buong pahinga. Kung wala siya mabisang gawain imposible. Ano ang isang bakasyon para sa iyo - magpasya para sa iyong sarili. Mayroon lamang isang kondisyon - kailangan mong gumugol ng ilang oras sa pahinga, at hindi lamang "matulog sa subway." Ang pagbabago ng tanawin, mga bagong impresyon, isang emosyonal na pag-alog ay magpapanibago sa iyo at, kapag bumalik ka, maaari kang magpatuloy sa paggawa nang produktibo.

Ang Sining ng Rasyonalisasyon. Tandaan na ang iyong trabaho ay hindi ang iyong buong buhay. Tratuhin ito bilang isang maliit na fragment ng iyong buhay na pelikula.

Sikolohikal na pag-alis. Sa isang sitwasyon kung saan ikaw ay iniinsulto ng mga bisita o isang superbisor, lumikha ng isang mental na hadlang sa anyo ng salamin sa isang kotse kung saan maaari mong makita ang isa ngunit hindi mo siya marinig.

Paglikha ng pisikal na distansya. Maaari kang tumayo o umupo nang kaunti sa mga bisita kaysa sa karaniwan, mas madalas silang tingnan sa mga mata, at gumamit ng mga senyales na tahasang nagpapahiwatig ng transience ng pag-uusap. Makipag-usap sa mga bisita sa mababaw, karaniwang mga paksa. Mangangailangan ito ng mas kaunting personal na mapagkukunan mula sa iyo.

Ang propesyonal na aktibidad ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa ating buhay, at nangangailangan ito ng maraming pamumuhunan: oras, pisikal, intelektwal, at emosyonal. Kung, habang ginagawa ang iyong mga propesyonal na tungkulin, kailangan mong makipag-ugnayan sa isang malaking bilang ng mga tao, kung gayon ikaw ay nasa panganib ng emosyonal na pagkasunog.

Ano ang emotional burnout?

Emosyonal na pagkasunog - Ito ang reaksyon ng katawan ng tao sa matagal na stress ng katamtamang intensity sa panahon ng propesyonal na aktibidad. Ang kundisyong ito ay may negatibong epekto sa pisikal at mental na kagalingan ng isang tao, binabawasan ang kanyang pagganap at pagiging produktibo. Pinalala nito ang saklaw ng interpersonal na komunikasyon sa pamilya, sa mga kaibigan at maaaring makasira ng mga relasyon sa mga kasamahan.

Paano mo malalaman kung ikaw ay "nasunog" sa trabaho? Upang gawin ito, dapat mong bigyang-pansin ang pagkakaroon ng ilang mga sintomas na maaaring magpahiwatig ng emosyonal na pagkahapo. Tulad ng anumang pangmatagalang stress, emosyonal na pagkasunog ay unti-unting nabuo. Una meron tensyon (pagkabalisa), pagkatapos paglaban– sinusubukan ng isang tao na labanan ang mga negatibong emosyon at damdaming nanggagaling. Kung ang paglaban na ito ay lumabas na hindi epektibo, darating pagkahapo at pagbaba ng emosyonal na tono.

Mayroong isang malaking bilang mga sintomas ng emosyonal na pagkasunog, na maaaring pangkatin:

1) Mga sintomas ng psychophysiological; kabilang dito ang: talamak na pagkapagod, pakiramdam ng pisikal at emosyonal na pagkahapo, pagbaba ng aktibidad, pagkaantok, pananakit ng ulo, pananakit ng tiyan, biglaang pagbaba o pagtaas ng timbang. Pati na rin ang mga problema sa pagtulog (ang isang tao ay natutulog nang mabilis, ngunit hindi natutulog ng maayos, madalas na nagising; o hindi makatulog ng mahabang panahon at mahirap para sa kanya na gumising sa umaga), mga problema sa puso, sistema ng paghinga.

2) Mga sintomas ng sikolohikal, tulad ng: kawalang-interes, pagkabagot, pagkawalang-kibo, nalulumbay na kalooban, depresyon, pagtaas ng pagkamayamutin sa mga maliliit na kaganapan ("nervous breakdowns", galit, pagsalakay). Kasama rin dito ang karanasan ng mga negatibong emosyon (pagkakasala, kawalan ng katiyakan, sama ng loob at kahihiyan), pagbaba ng interes sa mga propesyonal na aktibidad (pag-aatubili na pumasok sa trabaho at tuparin ang mga propesyonal na responsibilidad ng isang tao).

3) Mga sintomas ng lipunan isama ang: nabawasan ang sigasig para sa trabaho, kawalang-interes sa mga resulta nito; sa kasong ito, ang isang tao ay madalas na nag-uuwi ng trabaho, ngunit hindi ito nakumpleto. Magbabago ang oras ng trabaho, maraming late, o maagang pumapasok at umaalis sa trabaho. Ang pagiging "natigil" sa mga detalye at paggugol ng isang malaking halaga ng oras sa paglutas ng mga pangalawang problema, hindi pagpayag na kumuha ng responsibilidad. Ang social circle ay limitado sa mga contact sa trabaho; pagdating sa bahay, nakakaramdam ka ng pagod, ayaw makipag-usap sa iyong pamilya, at kawalan ng nakikitang suporta mula sa kanila.

Kung pamilyar sa iyo ang karamihan sa mga sintomas na ito, maaaring ikaw ay nagkakaroon o nakabuo na ng emotional burnout syndrome (para sa mas tumpak na impormasyon, kailangan mo karagdagang mga diagnostic gamit ang mga espesyal na pamamaraan).

Pigilan ang karagdagang pagkasunog mula sa pagbuo Magagawa mo ito sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagsunod sa mga simpleng panuntunang ito:

– gawing normal ang iyong pagtulog (subukang matulog at gumising nang sabay, at matulog nang hindi bababa sa 7–8 oras sa isang araw);

– gamitin mas maraming bitamina, subukang kumain ng regular;

- simulan ang paglalaro ng sports ( pag-eehersisyo sa umaga, kung maaari, ang bulwagan, mga paggamot sa tubig, jogging sariwang hangin), hindi lamang ito makakatulong na mapabuti ang iyong kaangkupang pisikal, ngunit din upang magsaya, magsaya;

– mag-sign up para sa isang masahe, aromatherapy (ang amoy ng orange, lemon, cinnamon, bergamot ay nakakaapekto sistema ng nerbiyos nagpapasigla, at ang mga amoy ng lavender, anise, sage ay, sa kabaligtaran, pagpapatahimik);

– makipag-usap sa mga kaibigan at pamilya, ayusin ang magkasanib na mga pista opisyal, paglalakad (ang ganitong komunikasyon ay dapat makagambala sa iyo mula sa mga problema na may kaugnayan sa trabaho);

– makinig sa musika (klasikal na musika – nagtataguyod ng pagkakasundo emosyonal na estado, at tumutulong ang rock at jazz na palayain ang iyong sarili mula sa mga negatibong emosyon);

- makabuo ng ilang libangan (mga libro, sayawan, turismo, litrato, paghabi, pagbuburda, pagguhit - huwag matakot na ipahayag ang iyong pagiging malikhain);

– maglaan ng oras upang makipag-usap sa kalikasan o makuha ang iyong sarili alagang hayop(sino ang sasalubong sa iyo mula sa trabaho at kung sino ang iyong aalagaan).

At tandaan ang pangunahing bagay: kailangan mong kalkulahin nang tama ang iyong panloob at panlabas na mga mapagkukunan, at magagawang balansehin ang pahinga at trabaho. Pagkatapos ng lahat, pagod at pagod, malamang na hindi tayo makakamit ng mga makabuluhang resulta. Alamin, gaano man kahirap at paikot-ikot ang ating landas, kinakailangan na minsan ay magpahinga at, nang mahabol ang ating hininga, sumulong nang may bagong lakas - patungo sa ating layunin.

Mahalin at alagaan ang iyong sarili!

Ang umaga ng Hulyo 11, dalawang libong taon na ang nakalilipas ay hindi malilimutan para sa akin: nang tumunog ang alarm clock, nakagawian kong sinubukang bumangon sa kama: Sinipa ko ang isang paa, sinundan ng isa, na nakaupo. Pagkatapos ay sinubukan kong bumangon, ngunit nabigo - ang aking katawan ay nahulog na parang isang bag ng buhangin sa karpet. Naaalala ko ang unang pumasok sa isip ko noon: "Mahuhuli ako sa stand-up." Walang takot na baka mahulog ang katawan. Matapos mag-push-up sa aking mga kamay, umakyat ulit ako sa kama at sinubukang bumangon muli - hindi ako sinunod ng katawan ko, at pagkatapos ng dalawang hakbang, bumagsak akong muli sa sahig. Umaambon ang aking ulo at nalilito ang aking mga iniisip, ngunit naisipan ko pa ring sumulat sa aking manager na mahuhuli ako sa trabaho, o baka hindi man lang ako papasok, ngunit darating bukas. Sa halip na isang araw, bumalik ako sa trabaho pagkatapos ng tatlong linggo: sa loob ng dalawang linggo na tulala akong nakahiga sa sofa, mahirap maglakad, kahit nakasandal sa dingding, ang aking mga iniisip ay hindi nakinig sa akin (hanggang ito ay naaangkop sa thoughts), ayokong kumain, pero pinilit kong gawin ang sarili ko dahil alam kong kailangan.
Sigurado akong mahulaan mo kung bakit nangyari ito - "na-burn out" ako sa trabaho. Sa mga "unang" dalawang linggo na nakahiga ako sa kama, kailangan kong mag-isip muli ng isang bagay at makabuo ng isang algorithm na lumutas sa problema ng kumpletong pagbawi (sa sa madaling panahon) pagkatapos ng “burnout” sa trabaho.

Ang ideya para sa pagsulat ng isang artikulo ay inspirasyon ng post na ito.
Humihingi ako ng paumanhin nang maaga para sa mga salitang Ingles na matatagpuan sa artikulo.

Ang buong listahan sa ibaba ay binubuo ng mga pagkakamaling nagawa ko at pagkatapos itama ang mga ito, 95% ng aking mga problema ay nawala. Gayundin, ang buong teksto na may payo ay maaaring mabawasan sa isang solong parirala: "huwag mag-alala" (sa una ay nais kong isulat ang salitang "mag-alala", ngunit hindi ito eksaktong katangian ng sinusubukan kong ipahiwatig sa iyo). At ngayon punto sa punto.

Simulan ang pagpaplano

Tayong lahat ay labis na natatakot sa hindi alam, kapag hindi natin alam kung ano ang gagawin at kung ano ang susunod na mangyayari, sa gayon ay "wind up" natin ang ating sarili at ang ating katawan sa pagkabalisa. Kapag mayroon tayong plano, hindi tayo natatakot: alam natin kung ano talaga ang kailangang gawin at bakit para makamit ang ating layunin.

Alam mo ba kung ano ang napansin ko? Walang mag-panic kapag ang lahat ay naaayon sa plano. Kahit na ang plano ay napakapangit. Kung bukas, sasabihin ko sa press na ang isa sa mga bandido ay namatay, o isang trak na may mga sundalo ang masabugan, walang mag-panic, dahil lahat ito ay bahagi ng plano. Ngunit kapag sinabi kong may mamamatay na kaawa-awang mayor, lahat ng tao sa paligid ko ay nasisiraan ng ulo. Medyo anarkiya lang. Paglabag sa itinatag na kaayusan, at lahat ng bagay sa paligid ay nahuhulog sa kaguluhan. Ako ang tagadala ng kaguluhan. Alam mo ba kung ano ang batayan ng kaguluhan? Ito ay takot.
"Joker" mula sa pelikulang "The Dark Knight"

Halimbawa: walang nag-aalala kapag gumagawa siya ng tsaa para sa kanyang sarili - palagi niyang "pinapanatili" sa kanyang ulo ang isang plano kung ano ang kailangang gawin upang makuha ang nais na inumin. Ngunit ilagay ang isang taong may karanasan sa pagmamaneho sa likod ng manibela at hilingin sa kanya na gumawa ng diagonal na paradahan (habang nagbabanta na kung hindi niya ito gagawin, siya ay mapaparusahan) - maaari mong siguraduhin na siya ay magsisimulang mag-alala at gumawa ng maraming pagkakamali - dahil wala siyang plano ( mas katulad ng isang algorithm) anong mga aksyon ang kailangang gawin upang labanan ang hindi alam na parusa. Ang halimbawa ay pinalaki, ngunit sa palagay ko naiintindihan mo ang ibig kong sabihin pinag-uusapan natin. Ang konklusyon ay sumusunod: matutong magplano.
Paano ito lutasin: Siyempre, hindi mo maaaring planuhin ang lahat, gaano man ang gusto mo. Ngunit 90% ng iyong buhay ay maaaring planuhin at hindi ito kasing hirap ng tila. Ganoon din sa trabaho: turuan ang iyong sarili, pagdating mo sa iyong lugar ng trabaho, ang unang bagay na dapat gawin ay planuhin ang iyong araw. Halika, umupo sa mesa at gumugol ng dalawampung minuto ng oras, isulat sa oras (isinasaalang-alang ang error) kung ano ang plano mong gawin. Sa ganitong paraan, araw-araw ay magkakaroon ka ng plano na sumasalamin sa kung ano ang kailangan mong gawin, at, bilang resulta, hindi ka na kailanman mag-aalala tungkol sa isang bagay na hindi ginagawa o hindi isinasaalang-alang.
Siyempre, may mga bagay na hindi natin kontrolado. Halimbawa, gumawa ka ng implicit na error sa code, ginawa mo ito sa produksyon at namatay ito. Lumapit sa iyo ang lead ng iyong team at nagsabing "inilagay mo ang produkto sa lugar, ayusin natin ito at ayusin ito nang mas mabilis, napakahalaga nito!" Ang pinakakaraniwang reaksyon ay gulat. Hindi mo dapat ginawa iyon. Mas makatwirang isaalang-alang ito sa konteksto ng: "bumagsak ang produksyon, ito ay isang insidente lamang, na sa kanyang sarili ay isa pang gawain na kailangang malutas nang tama." Pero dinaig ka ng excitement at nalilito ang iyong mga iniisip, nanginginig ang iyong mga kamay, at hindi mo alam kung paano i-edit ang lahat, ito ay isang bagay na pang-production, ahhh!!! Ito ay humahantong sa susunod na punto.

Huwag mag-alala

Ang tao ay dinisenyo sa paraang ang karamihan sa kung ano ang mayroon siya ay mga gawi. Mabuti o masama, sila ay mga gawi. At ang mga gawi, tulad ng alam natin, ang katawan ay nakakakuha sa paglipas ng panahon hanggang sa sila ay maging walang malay na mga reaksyon sa isa o isa pa panlabas na pampasigla. Tumatakbo sa umaga\naninigarilyo\nakakamot ng ulo - lahat ng ito ay mga gawi. Ang pag-aalala ay isang ugali din. Lalo na kinakabahan kapag may hindi gumagana.
Paano ito lutasin: sa tuwing napagtanto mo na nagsisimula kang mag-alala at ang iyong mga kamay ay nanginginig - nag-freeze; kung ikaw ay naglalakad, bumagal o huminto; kung madalas kang huminga, kontrolin ang iyong paghinga; kung ang iyong mga iniisip ay tumatakbo nang hindi mapigilan, itigil ang pag-iisip tungkol sa lahat at isipin ang tungkol sa mga pusa (o kung ano ang gusto mo). Ang pangunahing bagay ay upang mailabas ang katawan sa estado ng "kaguluhan", kapag hindi mo kontrolado ang bawat pakiramdam. Susunod, kailangan mong tumuon sa pag-iisip na naging sanhi ng iyong kaguluhan. Kapag nakatutok ka, magiging malinaw sa iyo na nangyari na ang sitwasyon at walang mababago. Ang pagkakaroon ng mga tuntunin sa ito, dapat mong maunawaan na mayroon lamang tatlong mga pagpipilian para sa pagbuo ng mga kaganapan:
1. Ginagawa mo ang lahat para maging maayos ang sitwasyon
2. Ginagawa mo ang lahat para lumala ang sitwasyon.
3. Wala kang gagawin at naghihintay sa kung ano ang mangyayari (ang pinakamasamang opsyon)

Iyon ay, hindi mo na mababago ang sitwasyon mismo, ngunit ang mga kahihinatnan ay lubos na posible.
Ang isang tao ay labis na natatakot sa hindi alam, kapag hindi niya alam kung ano ang gagawin at kung ano ang susunod na mangyayari, sa halip na "iikot" ang kanyang sarili at ang kanyang katawan sa mas malaking kaguluhan. Sa aming kaso, alam namin kung ano ang gagawin - dapat naming gawin ang lahat upang mapabuti ang sitwasyon. Kasabay nito, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na bago mo gawin ang anumang bagay, kailangan mong planuhin ito. Samakatuwid, kailangan mong: huminahon, tanggapin ang katotohanan na may nangyari at, sa kumpletong kalmado, umupo at magplano kung paano mo malulutas ang kasalukuyang sitwasyon.
Gaya ng nabanggit sa itaas, hindi natin mahulaan ang lahat, ngunit maaari nating gawing pangkalahatan ang lahat ng bagay na hindi mahulaan hiwalay na kategorya"mga hindi inaasahang bagay." 10% ng mga bagay na mangyayari sa gusto mo o hindi. Kailangan mo lang tanggapin ito nang mahinahon. Ang pangunahing bagay sa lahat ng ito ay upang ihinto ang pagkuha ng emosyonal na bahagi sa problema. Kung hindi mo alam kung ano ang gagawin at magsimulang mag-isip "ano ang iisipin nila sa akin," itigil ang paggawa nito ngayon. Lalo na itaboy ang pag-iisip: paano kung hindi ako umabot sa oras, oh Diyos kung ano ang mangyayari pagkatapos, ahhh nakakatakot ito. Resulta: pakikipagkamay, sakit ng ulo At Masamang panaginip, at, bilang kinahinatnan, pagbagal sa mga deadline ng pagkumpleto ng gawain. Ang solusyon sa problemang ito ay ang sumusunod na punto.

Palitan ang pag-aalala ng pagsusuri

Kapag lumitaw ang isang problema (gawain), ang karaniwang reaksyon ay takot/takot/panic na wala kang ideya kung paano lutasin ang gawain. Isinulat ko na ito sa isang nakaraang artikulo, ngunit uulitin ko muli ang kuwentong ito bilang napaka-naglalarawan:
Si Garry Kasparov, ang world chess champion, ay minsang tinanong kung ilang hakbang ang iniisip niya sa isang laro kapag nagpaplano ng susunod na hakbang. Naniniwala ang mga nagtatanong na mag-uulat siya ng ilang kahanga-hangang pigura, at pagkatapos ay mauunawaan nila kung ano ang nagdulot sa kanya ng isang panalo. Ngunit ang sinabi niya ay nagpakita sa mga tao na hindi nila naiintindihan ang pinaka esensya ng laro: "Ang pangunahing bagay sa chess ay hindi kung gaano karaming mga hakbang sa unahan ang iniisip mo, ngunit kung gaano mo kahusay na suriin ang kasalukuyang sitwasyon."
Ang kakanyahan ng pamamaraang ito ay na, nang walang layunin na alam ang kanilang buong sitwasyon, ang mga tao ay nagsisimulang kalkulahin ang mga opsyon na sa una ay naging mali. At dahil hindi posible na kalkulahin ang lahat, ang pagliko upang gumawa ng mga tamang galaw ay hindi kailanman darating. Bilang isang resulta, pumili kami ang pinakamahusay na pagpipilian sa pinakamasama. Ang pinakamahusay sa mga sinubukan naming tingnan nang mabuti.
Ang paglalapat ng parehong diskarte sa buhay, mauunawaan mo kung gaano kadalas namin, sa halip na masuri kung ano ang nangyayari, subukang kalkulahin ang mga paggalaw nang maaga, at kung gaano kadalas ang mga paggalaw na ito ay hindi nakadirekta pasulong, ngunit sa isang lugar sa gilid.
Upang malinaw na magkaroon ng kamalayan sa kasalukuyang sitwasyon ay nangangahulugang payagan ang mga opsyon na ihayag ang kanilang mga sarili. Ang sinumang nagsasabing hindi niya alam kung ano ang susunod na gagawin ay hindi alam kung ano ang nangyayari sa kanya ngayon.
Sa madaling salita, hindi natin maintindihan ang kasalukuyang sitwasyon.
Paano ito lutasin: simulan ang pag-aaral ng gawain sa kamay. Isulat sa isang piraso ng papel ang lahat ng mga kaisipang bumabagabag sa iyo kapag tinanong ka kung paano maaaring malutas ang problemang ito. Kapag naisulat na ang lahat ng tanong, pigilan muli ang iyong sarili at isipin kung paano mo sasagutin ang mga ito. Sabihin nating mayroon ka sa pagitan ng zero at tatlong sagot sa bawat tanong.
Basahin muli ang bawat isa sa iyong mga sagot at isipin kung alin sa mga sagot na ito ang tiyak na mali. I-cross ang mga ito sa listahan. Maaaring mangyari na masasagot mo ang higit sa kalahati ng mga tanong para sa iyong sarili at ang lahat ay magiging mas simple. Isumite ang natitirang mga tanong para sa talakayan sa mas matalinong mga kasamahan.
At narito ang isang himala ay nangyayari - huminto ka sa pag-aalala, ang utak ay hindi maaaring mag-alala habang ito ay nagsusuri. Biology lang ito - habang pinapanatiling abala ang iyong utak sa isang bagay, hindi nito magagawa ang isa pa. Logically, mas kaunting oras ang iniisip natin tungkol sa trabaho, mas kaunti ang kailangan nating magplano, kaya ang susunod na punto.

Magbahagi ng oras

Magsimula nang simple: hatiin ang iyong oras sa oras ng trabaho at sarili mong oras. Oras ng pagtatrabaho- ito ang walong oras na ginugugol mo sa trabaho. Kapag natapos na ang walong oras, hindi ka na kabilang sa proyekto, sa boss, o sa "produksyon sa apoy." Para sa mga taong galit na galit sa kanilang mga kaluluwa: "paano ito ay hindi upang bigyang-pansin ang sinungaling na produksyon", hayaan mo akong ipaalala sa iyo ang mga nakaraang punto: kailangan mong maunawaan na nangyari ito dahil nangyari ito. Sa sitwasyong ito, dapat tayong kumilos gaya ng lagi nating ginagawa: mayroon tayong gawain, kailangan nating lutasin ito. Kung tayo ay nag-aalala at kinakabahan, hindi ito hahantong sa anumang mabuti (Nerves add mistakes).
Paano ito lutasin: Ngayon, pag-uwi mo, itigil ang pag-iisip tungkol sa trabaho. Sa sandaling lumabas ka ng opisina, hindi na umiiral ang trabaho. Sarili mo lang at negosyo mo ang iniisip mo. Ang isang napakahusay na kasanayan ay ang magtanggal ng email sa trabaho mula sa iyong telepono, at sa isip, alisin ang lahat ng bagay na nag-uugnay sa iyo sa trabaho. Trabaho sa trabaho, bahay sa bahay.
Ang utak ay idinisenyo sa paraang ang hindi malay ay "nasa likuran" pa rin sa paglutas ng mga naturang problema. At kung ang problema ay malulutas, ang subconscious ay makakahanap ng sagot. Hindi mo dapat sinasadyang i-load ang iyong ulo ng mga kakaibang pag-iisip kapag hindi pa dumating ang kanilang oras. Hayaan akong linawin ang aking mga salita: kapag pumunta ka, sabihin nating, isang pelikula sa katapusan ng linggo, pupunta ka sa isang pelikula - isang pag-iisip ay hindi dapat pumipintig sa iyong ulo tulad ng: "Kailangan mong tumawag ng isang electrician upang ilipat ang mga socket"; Kapag nasa kotse ka, nasa kalsada lang ang atensyon mo, at hindi sa kung paano aalisin ang legacy code, na isang taon nang nakakasira sa paningin.
Kahit na ikaw ang pinuno ng proyekto, at ang pag-unlad ay nagawa, kunin ito nang mahinahon (ngunit, sa palagay ko, kung ikaw ay nakaakyat sa pinakamataas na posisyon, ikaw mismo ay may kamalayan sa kung ano ang kailangang gawin)

Itigil ang pagiging makatao sa lahat

Halimbawa, mayroon kang isang tao na patuloy na humihingi ng tulong. Sa bawat maliit na bagay. Tinutulungan mo ang isang tao isa, dalawa, ikasampung beses. Sa gayon ay naghihikayat sa kanyang pag-uugali. At bilang isang resulta, siya ay humihiling ng higit at higit, at hindi mo siya maaaring tanggihan, dahil naaawa ka sa kanya at nais na tumulong. Dahil dito, hindi ka nakakasabay sa iyong mga gawain at nag-aaksaya ng iyong nerbiyos sa mga problema ng ibang tao.
Paano ito lutasin: Sanayin ang iyong sarili na maging mapang-uyam sa ilang bagay na nangyayari sa trabaho. Ang ganitong uri ng pag-uugali ay hindi maaaring hikayatin; ang tao ay mabilis na nagiging walang pakundangan at nagtanong muli sa iyo ng anumang problema. Maging isang mapang-uyam sa gayong mga kasamahan - hindi ito gumagana, alamin mo ito sa iyong sarili. Tatlong buwan na ang lumipas, at nagkukulitan ka pa rin, hindi man lang iniisip na gumawa ng anumang pagsisikap na masira ang iyong sarili? Sa tingin ko, oras na para ihinto natin ang pagtutulungan. Huwag pabigatin ang iyong sarili sa mga alalahanin ng iba - lahat ay may sariling mga responsibilidad na dapat sundin, hindi mo kailangan ng patuloy na mga problema ng ibang tao.

Maikling konklusyon

Upang buod, balikan natin ang lahat ng mga punto:
1. Simulan ang pagpaplano– kapag ang lahat ay naaayon sa plano, ikaw ay kalmado dahil walang nakakatakot na hindi alam sa hinaharap
2. Huwag mag-alala- ang pagkabalisa ay nagdaragdag ng mga pagkakamali
3. Palitan ang pag-aalala ng pagsusuri– matutong huwag matakot sa isang problema, ngunit pag-aralan ito. Kapag ang utak ay abala sa pagsusuri, wala itong oras na mag-alala.
4. Magbahagi ng oras– matutong mag-isip tungkol sa isang bagay lamang sa isang pagkakataon
5. Itigil ang pagiging makatao sa lahat– huwag mong kunin ang problema ng ibang tao, hindi ka Mother Teresa

Ang mga pamamaraan na inilarawan sa artikulo ay magiging mahirap para sa isang hindi handa na tao na maunawaan at ipatupad. Ngunit kapag nagawa mong ganap na sumunod sa limang puntong ito, mauunawaan mo na hindi ka na muling mapapaso sa trabaho.

Ang unang sintomas ng workaholism ay ang kawalan ng kakayahang magpahinga nang hindi nakakaramdam ng pagkakasala. Ayon sa isang pag-aaral na isinagawa sa Germany, ang mga taong hindi makaalis sa trabaho sa bahay sa gabi ay hindi gaanong masigla at hindi gaanong nasisiyahan sa buhay kaysa sa kanilang mga kasamahan na walang pakialam.

Balanse"Kung hindi mo maalis ang mga iniisip tungkol sa trabaho at tahanan, tingnan mo - baka naiinip ka lang? Subukang akitin ang iyong sarili sa isang bagay na kawili-wili. Dalhin ang iyong mga kaibigan sa isang laro ng football, anyayahan sila, anuman, nagmumungkahi ng mga pagpipilian mula kay Malissa Clark, may-akda ng nabanggit na pag-aaral. "Huwag kalimutan ang tungkol sa gym: ang matinding ehersisyo ay magpapagaan sa iyo ng stress at maglalabas ng mga endorphins, ang mga hormone ng kaligayahan."

Hindi ka epektibo sa trabaho

Malamang na naisip mo na kung nagtatrabaho ka ng 24 na oras sa isang araw, 7 araw sa isang linggo, malamang na magagawa mong tapusin ang lahat ng iyong negosyo. Umaasa kaming hindi mo susubukan - ngunit kahit na sinubukan mo, hindi ka pa rin magtatagumpay. Ayon sa mga resulta ng bagong pananaliksik, ang mga taong patuloy na abala, sa prinsipyo, ay hindi gaanong nakakagawa kaysa sa kanilang mga kasamahan na hindi nag-aatubili na gumugol ng oras sa pahinga. "Bahagi ng salarin para sa iyong kakulangan ng pagiging produktibo ay ang stress at burnout (ang hindi maiiwasang mga kasama ng workaholism), sabi ni Clark. "Posible rin na gumon ka lang sa pakiramdam ng pagiging abala at, nang hindi napapansin, nagtatrabaho ka para sa proseso kaysa sa resulta." Tandaan: maaari mong halos palaging mapupuksa ang kalahati ng iyong mga hindi mahahalagang gawain, at hindi ito makakaapekto sa resulta sa anumang paraan.

Balanse Una, gumawa ng plano sa trabaho at magpasya kung aling mga gawain ang isang priyoridad at kung alin ang maaaring ipagpaliban. Kung hindi ito makakatulong, gawin itong muli.

Ang iyong paningin ay nagsimulang lumala

Ang tanging bagay na kailangan mong matanggap sa Workaholics Anonymous ay mahinang paningin. "Mauupo ka nang maraming oras habang ang iyong ilong ay nakabaon sa isang libro, pahayagan o screen nang malapitan - at isang araw ay magkakaroon ka ng myopia," paalala ni Joshua Dunaev, propesor ng ophthalmology sa University of Pennsylvania (USA). Ang unang palatandaan ng myopia: hindi mo maayos na makilala ang mga bagay sa isang malaking distansya sa mahinang ilaw (kapag nagmamaneho ng kotse sa gabi, halimbawa).

Balanse Huwag kalimutang magpahinga at magsanay sa mata. "Ang ganitong mga ehersisyo, kung hindi maiwasan, ay hindi bababa sa pabagalin ang pagkasira ng paningin," pangako ni Dunaev. At siguraduhing bumangon mula sa mesa - at tumingin palayo sa screen ng computer nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang oras. Halimbawa, uminom ng kape.

Ang iyong pamilya ay labag sa iyong iskedyul

"Kung ang iyong asawa ay nagreklamo na madalas kang lumalampas sa hapunan, ngunit sinusuportahan mo pa rin ang iyong pamilya, ang katotohanan ay nasa iyong panig," sabi ni Brian Robinson, may-akda ng Chained to the Desk: A Guidebook for Workaholics, Their Partners and Children, and the Clinicians Sino ang Gumagamot sa Kanila. Gayunpaman, ang iyong pagiging tama ay hindi nangangahulugan na hindi mo na kailangang pumili: pamilya o iskedyul. Ang rate ng diborsiyo sa mga workaholic ay makabuluhang mas mataas.

Balanse“Makinig ka sa mga mahal mo sa buhay. Kung ang buong pamilya ay magkakaisang ulitin na halos wala ka na, hindi na ito kapritso. Bilisan mo ang isang araw na pahinga at magpalipas ng oras kasama ang iyong pamilya, kung hindi, isang araw ay mawawala na lang sila sa iyo,” babala ni Clark.

Palagi kang huling umaalis sa opisina

Kung alam mo ang mga pangalan ng lahat ng empleyado panggabi, at ang mga operator ng 24 na oras na serbisyo sa paghahatid ng pagkain ay kinikilala ka sa iyong boses, mayroon kaming masamang balita para sa iyo. Kung patuloy kang mamamalagi, magpapaalam ka hindi lamang sa Personal na buhay, ngunit din sa pagiging produktibo.

Balanse“Ang pagtatrabaho nang husto ay hindi nangangahulugan ng pagtatrabaho ng maayos. Tandaan ang prinsipyong ito at ilagay ang iyong sarili sa loob ng isang balangkas na maaari mong sundin, inirerekomenda ni Robinson. - Sabihin nating nagpasya kang aalis ka sa trabaho nang hindi lalampas sa alas-otso ng gabi o hindi ka mawawala kagyat na pangangailangan tingnan ang iyong email sa trabaho sa bahay." Kaya mo ba?

Nakilala mo na ba ang iyong sarili bilang isang workaholic? Matutong mamuhay kasama nito - o alamin kung paano ito patayin bisyo sa baging.