Ang mga dahilan para sa mga paghihirap sa paggising ay nakasalalay sa pag-aalis ng biorhythm ng isang tao. Ang biorhythm na nauugnay sa pagtulog ay tinatawag circadian ritmo. Ang ritmong ito ay nakasalalay sa pag-ikot ng araw sa paligid ng mundo. Ito ay katumbas ng 24 na oras.
Ang biorhythms at pagtulog ay kinokontrol ng mga receptor na matatagpuan sa hypothalamus - ang suprochiasmic nuclei. Tinutukoy nila ang ritmo at kontrol tamang gawain katawan. Ang suprochiasmic nuclei ay tumatanggap ng impormasyon tungkol sa kung anong oras ng araw ito sa labas, liwanag o madilim, at samakatuwid ay pinapahusay ang aktibidad ng iba pang mga bahagi ng utak at mga organo ng katawan, o pinipigilan ito.
Kinokontrol pa rin ang mga biological na ritmo pineal gland– hypothalamus. Ang glandula na ito, simula 21-22 o'clock, ay naglalabas ng hormone melatonin hanggang sa maabot ng liwanag ang mga mata ng tao. Ang retina ng mata ay naglalaman ng mga receptor na nagbibigay ng impormasyon sa hypothalamus tungkol sa pagsisimula ng mga oras ng liwanag ng araw at nagpapahiwatig ng pangangailangan na huminto sa paggawa ng melatonin.
Sa mga tao pagkatapos ng 55 taong gulang, ang melatonin ay tumigil sa paggawa, kaya para sa normal na operasyon biorhythm, kailangan mong uminom ng mga gamot na naglalaman ng hormone.
Ang mga panganib ng kawalan ng tulog
- Bumababa ang kaligtasan sa sakit.
- Ang mga antas ng asukal sa dugo ay tumaas at ito ay humahantong sa pagtaas ng timbang at pagtaas ng panganib ng sakit Diabetes mellitus.
- Ang balanse sa pagitan ng mga hormone ay nagambala at ito ay humahantong sa palagiang pakiramdam gutom.
- Ang pagpapanumbalik ng mga selula ng utak ay nagambala at ito ay humahantong sa pagbaba ng resistensya sa stress.
- Ang pagbaba ng mga antas ng testosterone ay humantong sa pagbaba ng paninigas sa mga lalaki at pagbaba ng libido sa mga kababaihan.
- Ang collagen elastin ay synthesize sa gabi - ang kawalan ng tulog ay humahantong sa mga wrinkles at sagging.
- Ang panganib ng stroke ay tumataas. Dahil sa patuloy na paglabas ng cortisol sa dugo, tumataas ang antas ng adrenaline, tumataas ang tibok ng puso, at presyon ng arterial tumataas.
Kung hindi ka natulog buong gabi, maaari mong bayaran ang kakulangan ng tulog sa unang araw lamang. Kung wala kang sapat na tulog sa buong linggo, kung gayon... malaking dami ang pagtulog sa katapusan ng linggo ay hindi magbabayad sa iyo para sa pinsala, dahil mga selula ng nerbiyos nagdusa na.
Paano Maiiwasan ang Mahirap na Paggising
Upang makakuha ng sapat na tulog at gumising na refresh sa umaga, kailangan mong matulog nang hindi lalampas sa 22:00. Ang pagtulog ng tao ay binubuo ng mga cycle na nahahati sa 90 minuto. Kung ino-time mo ang iyong paggising sa pagtatapos ng 90 minutong cycle, magigising ka na mas magaan at mas refresh ang pakiramdam.
Ang tamang alarm clock
Pumili ng alarm clock na may kaaya-ayang himig na hindi makakairita sa iyo. Subukang bumangon kapag tumunog ang alarm clock. Huwag hayaang magbabad ito ng isa pang ilang minuto.
Ilagay ang iyong alarm clock sa hindi maabot. Sa ganitong paraan magigising ka habang papunta ka sa alarm clock.
Itakda ang iyong alarm clock sa isang bagong lugar bawat dalawang linggo upang hindi ka magkaroon ng ugali na ulitin ang parehong mga aksyon.
Bakit mahirap gumising sa umaga sa taglamig at taglagas?
Sa taglagas at taglamig, ang mga magulang ay nahaharap sa problema ng paggising sa kanilang anak para sa paaralan. Ang katotohanan ay dahil sa isang pagtaas sa melatonin synthesis sa madilim na oras araw, ang katawan ay mabilis na nakakatulog.
Panahon ng taglagas at taglamig liwanag ng araw bumababa, na humahantong sa isang pagbabago sa biological ritmo. Kaya naman gusto naming matulog ng maaga at bumangon mamaya.
Isang pakiramdam ng kahinaan sa umaga, kapag mahirap bumangon sa kama, walang sapat na lakas upang mag-almusal, ang mga paggalaw ay pinipigilan, at ang mga gawain at mga kaganapan sa darating na araw ay napapansin na may kawalang-interes - ang mga sintomas na ito ay madalas na maiugnay. sa sobrang trabaho. Gayunpaman, ang mga sanhi ng panghihina sa umaga ay maaaring mas malalim kaysa sa simpleng pagkapagod, na nagpapahiwatig ng pisikal o nerbiyos na pagkahapo o isang nakakubling sakit. Ang kahinaan sa umaga na hindi nawawala pagkatapos ng tamang pahinga ay nangangailangan ng tulong ng isang doktor.
Ang karaniwang sanhi ng panghihina sa umaga ay asthenia
Ang batayan ng panghihina sa umaga ay kadalasang napakalakas na overstrain at nervous exhaustion. Mga kadahilanang pisyolohikal Ang ganitong kahinaan ay nakasalalay sa labis na pagkonsumo ng enerhiya ng katawan. Kung ang enerhiya ay nasayang sa pisikal o emosyonal, ang mga layuning intelektwal ay hindi sapat na napupunan dahil sa kakulangan ng mga sustansya o kabiguan. metabolic proseso- ang isang tao ay nakakaranas ng panghihina sa umaga.
Ang kahinaan ay maaaring mangyari dahil sa pagkapagod, kapag ang isang tao ay nagtrabaho nang husto at mahirap, o hindi nakakuha ng sapat na tulog sa loob ng ilang magkakasunod na gabi, o nagkaroon ng mahabang paglipad na may mga pagbabago sa mga time zone at klimatikong kondisyon. Ngunit kung ang mga pakiramdam ng kahinaan, kawalang-interes at kawalan ng lakas sa umaga ay unti-unting naipon at hindi nawawala sa loob ng maraming buwan, kahit na pagkatapos ng tamang pahinga, kung gayon ang mga dahilan ng kahinaan sa umaga ay maaaring ipaliwanag sa pamamagitan ng pag-unlad ng asthenia.
Ang Asthenic syndrome ay isa sa pinakakaraniwan sa medisina, dahil maaari itong sumama sa mga impeksyon (ARVI, trangkaso) at somatic. mga sakit sa loob(kabag, arrhythmia, arterial hypertension). Ang sindrom na ito ay madalas na nagpapakita ng sarili bilang isang tanda ng pagkaubos ng lakas ng katawan pagkatapos ng panganganak, operasyon o matinding pinsala. Ang kahinaan sa umaga bilang tanda ng asthenia ay maaaring magpahiwatig ng pagsisimula ng pag-unlad ng ilang sakit o samahan ang proseso ng pagbawi pagkatapos ng isang malubhang sakit.
Ang mga sumusunod na kadahilanan ay maaaring itulak ang pag-unlad ng asthenia na may mga kahinaan sa umaga, isang pakiramdam ng patuloy na pagkapagod, kahirapan sa pag-concentrate at pagkaantala sa paggawa ng desisyon:
- Nakakahawang sakit;
- anuman malalang sakit;
- mga karamdaman sa pag-iisip;
- talamak na stress;
- labis na mental at pisikal na stress;
- hindi sapat at hindi regular na nutrisyon.
Ang Asthenia ay maaaring ipagpalagay sa mga kaso kung saan ang pagbangon sa umaga ay sinamahan hindi lamang ng kahinaan, kundi pati na rin ng isang "mabigat" na ulo, kawalan ng gana, pangkalahatang kahinaan at ang pakiramdam na walang tulog. Sa araw, sa kasong ito, napakahirap na tumutok sa trabaho. Ang mga karagdagang palatandaan ng asthenia ay kinabibilangan ng ginaw, pananakit ng ulo at pag-aantok sa araw, mga pagbabago sa presyon, at tachycardia.
Ang mga pangkalahatang rekomendasyon para sa kahinaan sa umaga na nauugnay sa asthenic syndrome ay mga pagbabago sa mga pattern ng trabaho at pahinga, diin sa regular na pagkain, isang panandaliang pagbabago ng kapaligiran na may tamang pahinga - isang bakasyon, isang paglalakbay sa turista - ay nakakatulong nang malaki.
Panghihina sa umaga at talamak na pagkapagod
Ang mga sanhi ng kahinaan sa umaga ay maaaring ipaliwanag ng sindrom talamak na pagkapagod. Ang sindrom na ito ay naiiba sa ordinaryong labis na trabaho dahil sa napakaraming dami ng trabaho. Kung nakakaramdam ka ng labis na pagod, kadalasang masasabi ng isang tao kung kailan ito lumitaw at kung bakit. Sa talamak na pagkapagod na sindrom, imposibleng matukoy nang eksakto kung kailan nagsimula ang lahat at kung ano ang mga dahilan.
Ang talamak na pagkapagod na sindrom ay kamakailang nauugnay sa impluwensya ng mga impeksyon sa viral. Ipinapalagay na ang ilang mga virus ay may kakayahang magdulot ng patuloy na pagpapasigla pagkatapos ng pag-activate sa katawan immune cells(na nagdudulot ng pananakit ng kalamnan, panginginig, at kung minsan ay lagnat). Kumikilos sila nang may mga lason sistema ng limbic- ang bahaging iyon ng utak na may pananagutan sa mga reaksyon sa stress, pagkapagod sa intelektwal at sobrang pagkapagod sa emosyon, kumokontrol sa mga pattern ng pagtulog at pagganap. Ang ganitong mga nakakahawang ahente ay kinabibilangan ng cytomegalovirus, Epstein Barr virus, impeksyon sa herpes at iba pa.
Kadalasan, ang ugat na sanhi ng talamak na pagkapagod na sindrom ay anuman nakakahawang sakit. Pagkatapos talamak na yugto ang sakit ay lumipas na, maaaring mapansin ng isang tao na siya ay patuloy matinding kahinaan. Pana-panahon din siyang dumaranas ng matinding pananakit ng ulo, mabilis siyang napagod nang wala nakikitang dahilan at madalas nahuhulog sa depressive na estado. Ang ganitong mga sintomas ay maaaring magpatuloy kahit na anim na buwan pagkatapos ng impeksyon at nagpapahiwatig ng talamak na pagkapagod na sindrom. Iba pang mga sintomas na makakatulong sa iyong doktor na kumpirmahin ang diagnosis:
- ang pagkapagod ay hindi humupa kahit na pagkatapos ng mahabang pahinga;
- pana-panahong nararamdaman ang sakit sa mga kalamnan at kasukasuan;
- pagkatapos hindi masyadong malaki pisikal na Aktibidad ang pagkapagod ay hindi nawawala nang higit sa isang araw;
- ang memorya ay lumala, ito ay naging mahirap na tumutok;
- madalas na nangyayari ang kawalang-interes, ang pagtulog ay nabalisa;
- Ang mga lymph node sa leeg at kilikili ay bahagyang lumaki.
Ang unang hakbang sa paggamot ng talamak na pagkapagod na sindrom, kung wala ito ay hindi posible na mapupuksa ang kahinaan sa umaga, ay dapat na bawasan ang bilang ng mga gawain na ginagawa araw-araw ng halos isang-kapat. Ito ay lalong mahalaga upang bawasan ang hanay ng mga aktibidad na nangangailangan ng mental stress.
Kakulangan ng bitamina at iba pang dahilan ng panghihina sa umaga
Ang panghihina sa umaga ay madalas na may simpleng paliwanag - ang katawan ay kulang sa bitamina at mineral. Physiologically responsable para sa pakiramdam ng kahinaan tono ng kalamnan. Kung ito ay hindi sapat, kung gayon ang sirkulasyon ng dugo ay lumala, ang panunaw ay nagambala, at maraming mga sakit ang lumalala. Nagrereklamo ang lalaki patuloy na kahinaan, kahinaan at pagkapagod. Upang maging kasiya-siya ang tono ng kalamnan, kailangan ang mga protina. fatty acid at marami sustansya kasangkot sa mga proseso ng contraction, relaxation, at restoration mga hibla ng kalamnan. Kabilang sa mga sangkap na ito, una sa lahat, ang mga bitamina B (lalo na ang B1, B3 at B12), bitamina C, E at D, pati na rin ang calcium, magnesium at potassium.
Ang mga dahilan para sa pana-panahong pagpapakita ng kahinaan sa umaga, kahit na laban sa background ng isang sapat na supply ng mga bitamina at mineral, ay maaaring mahinang pagsipsip ng mga ito. mahahalagang elemento. Nangyayari ito kung ang iyong diyeta ay naglalaman ng maraming mataba, maalat na pagkain, pinong pagkain, at matamis na may mataas na calorie.
Ang kahinaan sa umaga ay karaniwan sa mga taong may diabetes. Ang mga dahilan para sa kondisyong ito ay nakasalalay sa katotohanan na sa magdamag ang antas ng glucose sa dugo ay bumaba sa ibaba ng indibidwal na katanggap-tanggap na antas at ang mga kagyat na hakbang ay dapat gawin upang maibalik ito. Kung ang panghihina sa umaga ay sinamahan ng sakit ng ulo at pagkahilo, nanginginig na mga kamay at mahinang koordinasyon ng mga paggalaw, kung gayon ang mga hakbang upang maibalik ang mga antas ng asukal sa dugo ay dapat gawin kaagad upang maiwasan ang hypoglycemic coma.
Ang kahinaan sa umaga sa mga binti, lalo na sa kumbinasyon ng banayad na pagduduwal at pamamaga sa mga binti, ay dapat na lubhang nakababahala at maging isang dahilan para sa pagbisita sa isang cardiologist. Ang mga sintomas na ito ay maaaring ang mga unang babala ng atake sa puso. Kung ang kahinaan sa umaga ay sinamahan ng isang bahagyang sakit sa puso, pagkahilo, isang pakiramdam ng pamamanhid sa mga braso at binti, dapat kang mapilit na tumawag ng ambulansya.
Ang mga sanhi ng kahinaan sa umaga ay kinabibilangan ng depresyon, pagkuha ng tiyak mga gamot, mahigpit na mga diyeta na walang protina, nabalisa pagtulog sa gabi. Kung ang estado ng kahinaan ay nagpapatuloy sa loob ng isang buwan o higit pa, malamang na hindi ito magagawa nang walang tulong ng isang doktor. Ang sanhi ng kondisyong ito ay maaaring nasa karamdaman at nangangailangan ng paggamot.
Ang pagtulog, nutrisyon at pahinga ay susi sa pagtulong sa morning sickness
Kung ang doktor ay namamahala upang malaman kung bakit lumilitaw ang kahinaan sa umaga at kung anong mga abnormalidad sa kalusugan ang sanhi nito, kung gayon ang paggamot ay unti-unting hahantong sa kaluwagan ng kondisyon at pagkawala ng kahinaan. Ang mga pagsasaayos ng pamumuhay depende sa mga sanhi ng panghihina sa umaga ay makakatulong na mapabilis ang paggaling.
Kung pinag-uusapan natin tungkol sa chronic fatigue syndrome, kailangan mong tanggapin ang pangangailangang makatotohanang suriin ang iyong pisikal at emosyonal na mga kakayahan. Kailangan mong matutunan kung paano mapawi ang stress at mabisang makapagpahinga. Mahalagang mapanatili ang pang-araw-araw na gawain, mag-iwan ng sapat na oras para sa pagtulog at paglalakad, regular na paggamit pagkain.
Ito ay kinakailangan upang magdagdag ng makatwirang pisikal na Aktibidad at subukang makakuha ng maraming positibong emosyon hangga't maaari. Sa iyong diyeta, dapat kang tumuon sa mga pagkaing mayaman sa bitamina at microelement, at uminom ng mas maraming tubig. Sa kaso ng kahinaan sa umaga, ipinapayong limitahan ang paggamit ng alkohol at iwasan ang "mabilis" na carbohydrates hangga't maaari. Sa konsultasyon sa iyong doktor, maaari kang kumuha halamang paghahanda Sa sedative effect, pagpapalakas ng immune system - halimbawa, echinacea, motherwort.
Kapag ang kahinaan sa umaga ay sanhi ng asthenic syndrome, inirerekomenda na isama sa diyeta mas maraming produkto, mayaman sa tryptophan (keso, saging) at bitamina C (citrus fruits, rose hips, kiwi). Maaaring irekomenda ang mga gamot upang mapabuti ang kondisyon. batay sa halaman ginseng, Schisandra chinensis, eleutherococcus, pati na rin ang mga neuroprotectors (halimbawa, ginkgo biloba).
Anuman ang mga dahilan kung bakit ang kahinaan sa umaga ay nagsimulang mag-abala sa iyo, kailangan mong subukang tiyakin ang isang kalmado na kapaligiran sa trabaho at sikolohikal. komportableng pananatili sa bahay, ayusin ang trabaho at pahinga, pagtulog at nutrisyon. Kinakailangan na malinaw na maunawaan na ang sintomas ng kahinaan sa umaga ay nagpapahiwatig ng labis, hindi mabata na pagkarga para sa katawan, na humahantong sa sakit. Napakahalaga na magtatag ng kalidad pahinga sa gabi at pangarap. Kailangan mong maglakad nang maikli at tahimik bago matulog, uminom ng mainit na gatas o tsaa sa gabi, at magbasa sa iyong paboritong libro.
Kailangan mong matulog ganap na kadiliman- walang kumikislap na TV o screen ng telepono. Ang kalidad ng pahinga ay ang pinakamahalagang bahagi ng paglaban sa kahinaan sa umaga.
Magbasa nang higit pa tungkol sa chronic fatigue syndrome bilang sanhi ng panghihina sa umaga, pagkapagod at kakulangan ng enerhiya, tingnan ang video sa ibaba.
May ilang mga masuwerteng tao na nagagawang gumising kaagad kapag tumunog ang alarm clock, bumangon at tumakbo nang mabilis para magtrabaho. Karamihan sa atin ay nangangailangan ng oras upang maghanda sa umaga - kung minsan kahit isang oras ay hindi sapat! Tinutulungan namin ang aming sarili sa isang tasa ng itim na kape o isang malakas na radyo - ngunit hindi rin ito nakakatulong. Bakit hindi maganda ang umaga at paano mo ito gagawing mas kaaya-aya?
Bakit tayo nagtatago sa ilalim ng mga takip?
Kung inaantok ka sa umaga, gusto mong uminom at matulog ng hindi bababa sa isa pang oras, pagkatapos ay mayroong ilang mga dahilan.
Ang una ay ang pinaka-banal - wala kang sapat na oras upang matulog. Para sa lahat, ang bilang ng mga oras na ito ay napaka-indibidwal - para sa ilan, lima o anim na oras ay sapat, at para sa iba, hindi bababa sa walo. Ngunit mas mahalaga biyolohikal na ritmo. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog, malinaw na may kapansanan ang iyong pagtulog. At malamang na natutulog ka sa maling oras kung saan nakasanayan ng iyong katawan, at hindi gumising kung kailan mo gusto.
Ang ating katawan ang pinakatumpak na alarm clock. Dahil nasanay na itong laging sabay na gumising, maghahanda ito sa paggising na ito isang oras bago magising. Maglalabas ito ng mga espesyal na hormone sa dugo - cortisol, isang stress hormone na nagbibigay ng enerhiya at tumutulong sa iyong paggising. Ang pagtulog ay magiging mas sensitibo, ang temperatura ng katawan ay tataas. Ang iyong katawan ay handa nang gumising.
Ito ay tulad ng pagsisimula ng isang computer - pinindot mo ang isang pindutan, nagsisimula itong gumawa ng ingay at "rumbling", at pagkatapos lamang ng ilang segundo ang monitor ay naka-on.
Ngunit kung ang katawan ay hindi sanay na bumangon nang sabay-sabay, kung gayon hindi ito naghahanda upang magising. Kaya pala sobrang groggy ka sa umaga.
Ang "pag-set up" ng iyong panloob na orasan ay hindi mahirap - kailangan mo lang bumangon at matulog nang sabay-sabay araw-araw. Araw-araw - bilang din ang katapusan ng linggo! Pagkatapos ay darating ang kaligayahan - magsisimula kang magising kahit limang minuto bago tumunog ang alarm clock. Muli, ang katawan ang mag-aasikaso nito mismo - alam nito kung gaano mo kagusto ang tunog ng alarm clock, at tinutulungan kang hindi marinig ito.
“Limang minuto pa... sampu...”
Huwag lang gumawa ng napakalaking pagkakamali na patayin ang iyong alarma at hayaan ang iyong sarili na makatulog nang kaunti pa.
Kung isasara mo ang iyong alarm, nanganganib kang mahulog muli malalim na panaginip, kung saan napakahirap bumalik sa realidad. Pagkatapos ay muli mong idilat ang iyong mga mata at subukang gumising - lampas sa "liwanag" na yugto at magaan na natutulog kapag ang katawan mismo ay naghahanda sa paggising. Ang resulta ay malungkot - isa na namang nasirang umaga.
Samakatuwid, mas mahusay na agad na itakda ang alarm clock nang eksakto sa oras kung kailan kailangan mong bumangon - upang walang tukso na humiga nang kaunti pa.
Mabuting payo: Sa sandaling marinig mo ang alarm clock, bumangon ka at buksan ang mga kurtina - sa ganitong paraan ay mabilis na mauunawaan ng iyong katawan na araw na at sapat na ang tulog.
Kapag ang paggising ay isang malaking pinsala
Kapag bigla kang nagising, ang iyong katawan ay nakakaranas ng matinding stress. Gaya ng naisulat na natin, kailangan niya ng panahon para matauhan siya. Kung hindi ibinigay ang oras na ito, maaaring mangyari ang trahedya.
Ito ang dahilan kung bakit ang karamihan sa mga atake sa puso ay nangyayari sa umaga. Pagkatapos ng lahat, kung ikaw ay nasa panganib, pagkatapos ay mayroong mga plake sa mga arterya, at isang pagtaas presyon ng dugo maaaring magdulot ng atake sa puso sa paggising.
Tangkilikin ang araw
Payo ng mga eksperto: Upang mapabuti ang iyong pagtulog, gumugol ng mas maraming oras sa labas. Tandaan na ang tao ay isang diurnal na nilalang - tayo ay aktibo sa araw at natutulog sa gabi. Dahil dito, ang ating biological na ritmo ay direktang nakasalalay sa paggalaw ng araw - ang pagsikat at paglubog ng araw ay tumutukoy sa oras ng pagtulog. Ang mga light receptor sa mata ay nagpapadala ng mga signal sa utak at sa gayon ay inaayos ang panloob na orasan. Bukod dito, ang mga selula ng mata na ito ay higit sa lahat ay hindi responsable para sa paningin, kaya naman ang mga bulag ay gustong matulog at gumising nang kasabay ng iba.
Kapag gumugugol ka ng oras sa labas, ang iyong katawan ay umaangkop sa... ang mundo, lokal na Oras. Kaya naman, kung madalas tayong maglakad, mabilis tayong masanay sa ibang time zone.
Sa isip, dapat kang nasa labas nang hindi bababa sa isang oras o dalawa. At ang sariwang hangin, bukod dito, ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa pagtulog.
Marahil ang ating mga problema sa pagtulog ay resulta ng sobrang tagal sa loob ng bahay. At sa katunayan, kapag pumasok ka sa trabaho sa taglamig ay madilim pa rin, kapag lumabas ka ay madilim na...
Lark o owl - ang lahat ay nakasalalay sa mga gene
Humigit-kumulang 10 porsiyento sa atin ay maagang bumangon—yaong maagang natutulog at gumising ng maaga. Ang isa pang sampung porsyento ay mga kuwago sa gabi, kung saan ang lahat ay eksaktong kabaligtaran. At ang lahat ng iba ay "natigil" sa isang lugar sa pagitan ng dalawang kategoryang ito.
Sinasabi ng mga doktor: ang pag-ibig na gumising ng maaga ay ipinapasa sa genetically. Pagkatapos ng lahat, nangyayari na kahit anong pilit ng isang tao, kahit dalawang oras ay hindi sapat para magising siya. Bilang isang patakaran, ang "mga kuwago" at "larks" ay buong pamilya. Kaya kung hindi ka magising ng maaga sa umaga, hindi mo dapat asahan na ang iyong anak ay tumalon kaagad sa kama kapag tumunog ang alarm clock.
Ang dahilan dito muli ay biyolohikal na orasan. Ang mga maagang bumangon ay gumagana nang mas mabilis, kaya mas madaling mapagod sa gabi at nagmamadaling matulog. At ang mga orasan ng mga kuwago sa gabi ay mas mabagal - upang maaari silang magtrabaho nang mahinahon sa gabi.
Tulog at mga bagets
Nahihirapan ka bang maipasok muli ang iyong anak sa paaralan? Hindi siya tamad, gusto niya talagang bumangon ng mas maaga, ngunit ang kanyang katawan ay laban dito - kailangan ng mga bata mas maraming tulog kaysa sa mga matatanda upang makayanan ang hormonal, pisikal at sikolohikal na pagbabago nauugnay sa paglago.
Ang testosterone at progesterone, mga hormone na pinaka-aktibong ginawa sa panahon ng pagdadalaga, ay nakakagambala sa biological ritmo, kaya't ang binatilyo ay kailangang gumising mamaya.
Sa katunayan, kung ang isang bata ay nakahiga sa kama sa loob ng mahabang panahon, kung gayon ang kanyang akademikong pagganap, kakaiba, ay nagpapabuti lamang. Bilang bahagi ng eksperimento, inilipat ng ilang paaralan sa Britanya ang simula ng mga klase sa 10 am - at mas maganda ang pakiramdam ng lahat tungkol dito.
Walang sapat na tulog? Nahihirapang bumangon sa kama? Nangangarap ka ba ng weekend para mas matagal kang mahiga sa kama, pero pagdating ng Sabado, pagod ka pa rin gumising?! Kung gayon ang artikulong ito ay para sa iyo!
Hindi ko isinasaalang-alang ang mga kasong iyon kapag ang gabi ay nakatuon sa pakikipaglaban sa berdeng ahas sa pamamagitan ng paglunok nito (sa pamamagitan ng paraan, isang walang kwentang labanan: ang ahas ay parang hydra - pinutol mo ang isang ulo, ang isa ay lumalaki, o kahit na dalawa!) Sarili mong kasalanan - uminom ng atsara, mineral na tubig , mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Pinag-uusapan ko ang tungkol sa walang katapusang kulay-abo na pang-araw-araw na buhay, kapag ang pag-ring ng alarma araw-araw ay nangangahulugang isang bagong "Groundhog Day" para sa iyo, at ang umaga ay hindi nangangako ng anumang magandang bagay. Sa pangkalahatan, ang sitwasyon ay kapareho ng sa aking pinakaunang artikulo sa site na ito -.
Ang Internet ay puno ng payo kung paano madaling bumangon sa umaga: kumuha ng lumilipad na alarm clock, huwag kumain sa gabi at magpahangin sa silid, ayusin ang isang ritwal para sa iyong sarili - ehersisyo at shower. Sa prinsipyo, lahat ito ay mabuti, ngunit madalas na ang pinakamahalagang bagay ay hindi pinapansin - dahilan, bakit ang hirap mong bumangon!
Oo, oo... Umiiral sila!
Balik tayo sa pagkabata. Isipin muli ang iyong sarili sa bakasyon sa tag-init. Ano ang iyong plano para sa araw na iyon? Isang ilog, isang paglalakbay sa kagubatan, isang kaarawan ng isang kaibigan? Oo, kahit na ang paglalakbay sa pagtatanim ng patatas kasama ng mga matatanda ay itinuturing na isang pakikipagsapalaran! Nahirapan ka bang bumangon sa umaga? Maaaring gusto kong matulog, ngunit hindi iyon ang sinasabi ko. Madali bang humanap ng lakas para bumangon?!
Minsan ang aking lolo ay nagtanim ng isang pakwan sa kanyang dacha, kaya ako ay bumangon tuwing umaga upang makita kung paano kavun lumaki magdamag. Napakagandang motivation para bumangon! Seryoso ako! :) Sa pamamagitan ng paraan, sa buong tag-araw ang pakwan ay lumaki nang hindi mas malaki kaysa sa isang malaking kamatis :)
Hindi ito ang parehong pakwan, isang larawan lamang mula sa Internet
Maaari mong sabihin, "Buweno, bata pa ako at malusog, ngunit ngayon ay matanda na ako at may sakit!"
Pagkatapos ay tandaan natin ang unang araw ng iyong kamakailang bakasyon. Ngayon ang iyong eroplano ay lilipad sa Thailand, Egypt o Turkey. Bumangon ka ng 4:30 para makarating sa airport?! Oo naman, hindi problema! At sa bakasyon mismo, parang late na tayo matutulog, pero gumising ng maaga. Nasaan ang pagkasira na bumabagabag sa atin tuwing katapusan ng linggo? Nag-evaporate?!
Naiintindihan mo na ba kung saan ako pupunta nito?
Sa aking opinyon, ang expression "Ang hirap bumangon sa umaga" pangunahing tumutukoy hindi sa tanong na "nakatulog ba ako ng sapat / hindi sapat na tulog", ngunit sa tanong na "mayroon ba akong panloob na lakas upang bumangon sa umaga / wala ba akong lakas."
Ngunit kung saan sila nanggaling ay isa pang tanong! At ito napakagandang tanong! "Saan ka kumukuha ng lakas para bumangon sa umaga?"
Ang sagot ay simple: magkakaroon ng lakas kung may layunin, Para saan kailangan mong bumangon!
Sa ngayon, karamihan sa mga tao ay gumising sa umaga upang sagutin ang tanong na "Bakit?" Bakit kailangan kong bumangon? Dahil tumunog ang alarm clock, kailangan ko na kasing pumasok sa trabaho, dahil may negosyo ako.
At sinubukan mong tumayo, sinasagot ang tanong na "Bakit?" Bakit ka gumising sa umaga?...
Naisip mo na ba ito? Mahirap sagutin? Tapos isa pang hindi inaasahang tanong?
Mayroon ka bang layunin?
Isang layunin para sa isang buwan, isang taon, isang limang taon, o marahil isang panghabambuhay na layunin?
Kung ang iyong layunin para sa malapit na hinaharap ay humigit-kumulang sa mga sumusunod: "upang mabuhay hanggang sa iyong suweldo/bakasyon/bakasyon/pensiyon", sa palagay ko ay hindi ka magkakaroon ng lakas na bumangon sa umaga na may ganoong layunin. Isang mahinang layunin.
Ngunit kung mayroon kang isang ambisyoso, mahusay, masigasig na layunin, pagkatapos ay maniwala ka sa akin, kahit na sa mga kondisyon ng matinding kawalan ng tulog, madali kang makaalis sa kama. Posibleng mawalan ng malay sa maghapon, ngunit iyon ay isa pang tanong - isang physiological.
Bakit? Oo, dahil kung mayroon kang layunin, kailangan mong bumangon SA IYO! At sa kaso ng pagliban, ang iyong pagbangon at pagdating sa trabaho sa oras ay kailangan TIYUHIN ang taong pinagtatrabahuhan mo.
Kaya. Ang kadena ay ang mga sumusunod:
- Target,
- Ang sagot sa tanong na "Bakit ako dapat bumangon?"
- Lakas ng loob para bumangon sa umaga.
Kung mayroon kang layunin, maaari mong mabuo ang iyong kamalayan sa sarili sa isang antas na madali mong kunin kahit na ang isang trabahong hindi mo gusto. Halimbawa,
“Magtatrabaho ako para matustusan ang aking pamilya, ngunit kasabay nito ay gumagawa ako ng mga hakbang upang makahanap ng bagong trabaho/paunlad ang aking negosyo/maging independyente sa pananalapi, magbabago ang mga bagay sa lalong madaling panahon.”
Nagkakaproblema sa pagtatakda ng layunin? Hindi mo alam kung ano ang gagawin sa iyong buhay? Pagkatapos, kung hindi mo pa ito nababasa, inirerekumenda kong basahin ang aking artikulo.
Ito ang pananaw ko sa usapin ng pagpupuyat sa umaga. Kapag nagkaroon ako ng layunin (mga isang buwan na ang nakalipas), naging mas madali ang pagbangon sa umaga!
Para sa maraming tao, ang pagbangon ng maaga sa umaga ay halos nakakabaliw na trabaho. Mayroong maraming mga kadahilanan na nakakaapekto sa kondisyon ng isang tao sa umaga. May mga taong madaling bumangon kasama ang mga tandang, habang ang iba naman ay parang inaantok na langaw sa tanghali. Malaki ang papel na ginagampanan nito ng genetika. Ang ilang mga tao ay genetically predisposed sa aktibidad sa umaga, ang iba sa aktibidad sa gabi, ang ilan ay nangangailangan ng mas maraming oras upang matulog, ang ilan ay mas kaunti. Ito ay direktang nakasalalay sa biorhythms ng ating katawan.
Ang mga maagang ibon ay karaniwang positibong saloobin sa buhay. Ito ay dahil sa ang katunayan na sila ay nakalantad sa mas mahabang panahon liwanag ng araw, na gumaganap ng malaking papel sa paggawa ng hormone ng kaligayahan - serotonin.
Upang madaling magising sa umaga at masayang pumunta sa isang bagong araw, ang bawat isa ay may sariling paraan. Narito ang ilang mga halimbawa. Marahil ay makakahanap ka ng isang bagay na angkop para sa iyo madaling umaga at masayahin.
Huwag masyadong mapagod. Ang lahat ay mabuti sa katamtaman. Kung matutulog ka sa pagod, matutulog ka kaagad. Sa kasong ito, sa umaga ay magiging masaya ka at nagpapahinga. Ang isang sobrang pagod na katawan ay hindi makatulog kaagad, ang sayaw ng mga saloobin sa iyong ulo ay hindi hahayaan kang makatulog, at sa umaga ay nagising ka na sira at nalulumbay.
Itakda ang iyong alarm para sa isang makatwirang oras. Hindi mo dapat ilagay ito ng "isa pang sampung minuto" sa umaga. Ang kalahating oras ng walang patid na pagtulog ay mas mabuti kaysa sa paggising tuwing limang minuto. Wala kang mananalo sa ganoong paraan. Ilagay ang iyong alarm clock palayo sa iyong kama.
Habang naglalakad ka sa kwarto para patayin ito, magkakaroon ka ng oras para magising.
Bago matulog, ihanda ang lahat para bukas. Bibigyan ka nito ng dagdag na lima o sampung minutong pagtulog sa umaga.
Sipping. Dahan-dahang mag-stretch. Higpitan ang lahat ng iyong kalamnan habang nakahiga ka pa sa ilalim ng mainit na kumot. Subukang gumamit ng yoga poses. Sa parehong oras, ilagay ang iyong mga saloobin sa pagkakasunud-sunod. Madarama mo kaagad ang isang surge ng enerhiya na pumupuno sa iyong katawan.
Habang nag-uunat, huminga ng malalim, gamit ang iyong tiyan, ang pag-akyat ng oxygen ay napakahalaga para sa paggising ng katawan. Siguraduhing maliwanag at hindi masyadong mainit ang kwarto kung saan ka matutulog.
Ang pag-eehersisyo sa umaga ay karaniwang paraan upang magising ang katawan. Ang paggawa ng ilang mga pagsasanay sa braso at binti habang nakahiga ka pa ay magpapadaloy ng iyong dugo. Pagkatapos lamang ng mga warm-up na pagsasanay na ito maaari kang tumayo at gumawa ng ilang squats at bends.
Tangkilikin ang isang tasa ng kape. Makakatulong ito sa iyo na gumising nang mas mabilis. Wag lang sobra. Malaking dosis Ang caffeine ay maaaring magkaroon ng kabaligtaran na epekto.
tasa malamig na tubig, lasing sa walang laman ang tiyan, tumutulong sa katawan na magising at may kapaki-pakinabang na epekto sa digestive system at sistema ng nerbiyos. Sa gabi, ang katawan ay gumagamit ng malaking reserbang tubig, kaya ang isang bahagi ng umaga ay makikinabang lamang dito. Makakatulong ito sa iyo na maghanda upang harapin ang mga pang-araw-araw na hamon at stress.
Subukang sanayin ang iyong sarili na matulog at bumangon sa parehong oras araw-araw. Subukang panatilihin ang ritmo na ito kahit na sa katapusan ng linggo.
Inirerekomenda ng mga psychologist na gumising sa mabagal na musika, dahil ang matinis na tunog ng alarm clock ay maaaring magkaroon ng masamang epekto sa iyong puso at maging sanhi ng pagpalya ng puso. atake sa puso. Ang agresibong musika ay lumilikha ng isang agresibong mood.
Huwag masyadong makinig bago matulog malakas na musika sinamahan ng mga epekto ng pag-iilaw. Bitawan mo na ito, at pagkatapos ay matutulog ka nang mas mapayapa at mas madaling gumising sa umaga.
Ang pagligo sa umaga ay may kapaki-pakinabang na epekto sa ating katawan at pag-iisip.
Ang liwanag, lalo na ang sikat ng araw, ay may positibong epekto sa ating katawan. Buksan ang mga bintana, o mas mabuti pa, maglakad sa sikat ng araw sa umaga at magkaroon ng magandang mood para sa buong araw.
Siguraduhing mag-almusal. Ang pinakamalaking pagkakamali ay ang paglaktaw ng almusal. Kahit isang prutas na almusal ay almusal na.
Ngunit mas mabuti kung mayroon kang isang masaganang almusal. Pagkatapos ng lahat, ito ay isang singil ng enerhiya para sa buong darating na araw.
Ang pagganyak ay ang salik na tumutulong sa ating paggising sa umaga. Mas masarap bumangon kung alam mong mag-aalmusal ka kasama ng mga mahal sa buhay o maglalakad kasama ang aso sa unang snow.
Huwag uminom ng mga pampatulog nang hindi kumukunsulta sa iyong doktor. Ito ay maiiwasan hindi gustong mga epekto mula sa mga pampatulog.
Kung ikaw pa rin, sa kabila ng lahat, nahihirapan kang bumangon sa umaga, dapat kang humingi ng payo mula sa isang doktor. Marahil ang tanong ay may kinalaman sa ilang sakit na kailangang labanan, at ang mas maaga ay mas mabuti.
Nais ng bawat isa sa atin na pana-panahong gumawa ng mga pagbabago sa ating buhay - mula sa pagpapanatili ng ating buhay kaangkupang pisikal sa nais na anyo bago makabisado ang isang bagong kasanayan o maaaring maging isang propesyon. Para sa lahat ng kailangan mong bayaran gamit ang isa sa pinakamahal na pera sa mundo - oras. Ang mga araw ng pagtatrabaho ay kumakain ng sapat na dami ng oras, at kailangan mo ring maglaan ng oras sa iyong minamahal na pamilya at makipagkita sa mga kaibigan na matagal mo nang hindi nakikita. Ang pinakamainam na oras upang simulan ang araw at gawin ang lahat ay umaga. Gumising ng maaga at kung paano magsimula! Ngunit ano ang gagawin kung mahirap bumangon sa umaga? Walang oras para sa pagmamalabis dito, para lang maging on time sa trabaho!
At pagkatapos ng isang mahirap na linggo sa isang araw na walang pasok, maaari kang ganap na mahiga hanggang sa tanghalian, bumangon nang mabigat ang ulo at isang kasuklam-suklam na kalooban. At pagkakatulog tuwing gabi, muling maghanda sa pag-atake sa parehong layunin - upang gumising ng maaga sa umaga at magsimula ng isang bagong araw na may isang bagay na kapaki-pakinabang. Anong gagawin?
Mga sanhi ng isang mahirap na paggising
Maaari tayong maghanap ng mga dahilan sa ating katawan at kung paano natin ito tinatrato:
— naipon na basura;
- masamang ugali;
- labis na pagkain sa gabi;
- masamang ekolohiya;
- sobrang trabaho.
Sa katunayan, ang mga dahilan sa listahang ito ay maaaring magpalala sa kalubhaan ng ating paggising. Ngunit ang paglaban sa kanila ay mahirap, dahil ang karamihan sa kanila ay talagang resulta ng ating mga aksyon, na nagmumula sa psyche. Naglalaman ito ng sagot sa tanong - bakit ang hirap bumangon sa umaga?
Sa System-Vector Psychology na pagsasanay ni Yuri Burlan, ang walang malay ng tao ay sinusuri nang detalyado sa pamamagitan ng paglalarawan ng mga vector. May walo sila sa kabuuan.
Ang bawat vector ay may sariling sistema ng mga halaga, sariling mga pagnanasa at personal na mga katangian na ginagawang posible upang mapagtanto ang mga hangarin na ito.At kung ang isang tao, habang nabubuhay sa kanyang buhay, ay sumasalungat sa kanyang kalikasan, kung gayon siya ay nakakaramdam ng kalungkutan. Bilang karagdagan, ang kawalan ng pag-unawa sa mga aksyon ng ibang tao ay nagdaragdag ng negatibiti, na nagiging sanhi ng pagkairita, galit, at pagkabigo. Napakahirap bumangon sa umaga na may tulad na pagkapagod sa isip - ito ay isang predictable na bagay.
Upang maibsan ang stress mula sa araw-araw na hidwaan ng ating mga panloob na mundo at panlabas, ang mga tao ay maaaring gumamit ng masamang gawi - mula sa labis na pagkain hanggang sa matapang na droga. Ito ay nagpapahina sa iyong kalusugan at higit na nakakasira ng iyong mga nerbiyos, na ginagawang mahirap na ituwid ang iyong mga balikat at magsimulang magsaya sa buhay.
Batiin ang bukang-liwayway ng bagong araw na may ngiti!
Ang pagsasanay sa "System-Vector Psychology" ay magbibigay ng tumpak na tool kung saan maaari mong pag-isipang muli ang iyong buhay at tingnan ang iyong sarili at ang mga nasa paligid mo sa isang bagong paraan. Naunawaan ang iyong lakas, magagawa mong ituon ang iyong pansin sa mga lugar kung saan ganap mong natanto. Ang resulta ng isang mabisa at masayang buhay ay makakamit lamang sa pamamagitan ng karampatang pakikipag-ugnayan at pag-unawa sa iba.
Makukuha mo ang iyong resulta: hindi ka na mahihirapang bumangon sa umaga, dahil magkakaroon ka ng kaalaman na magpapabago sa iyong pang-unawa sa mundo. At yun lang maliit na bahagi kung ano ang maaari mong makuha mula sa pagsasanay.
Inaanyayahan ka namin sa isang serye ng mga libreng online na lecture sa system-vector psychology portal ni Yuri Burlan.
Pagpaparehistro para sa libreng online na pagsasanay
Ang artikulo ay isinulat gamit ang mga materyales mula sa pagsasanay na "System-vector psychology" ni Yuri Burlan.
← bumalik sa newsletter
1. Una sa lahat, kailangan mong maingat na ayusin ang iyong pamumuhay. Ang pangunahing dahilan para sa mabigat na pag-aangat ay kakulangan ng tulog, at lamang magandang tulog ay makakatulong sa kasong ito. Mas mabuting matulog bago mag-12 am at pagkatapos ay ang iyong kalusugan at magandang pahinga. Nag-aalala ka ba na wala kang oras para tapusin ang anumang gawaing bahay bago mag-12? Ngunit bilang kapalit, sa bagong mode magkakaroon ka ng oras ng umaga na may mas mataas na kahusayan.
2. Kung nahihirapan kang gumising sa umaga, kung gayon, tulad ng naiintindihan mo na, kailangan mong magsimula sa pamamagitan ng pagkakatulog nang tama. Alisin ang iyong makeup sa sandaling makauwi ka, huwag ipagpaliban ang hapunan. Palayain ang iyong nervous system sa pamamagitan ng panonood ng magaan na pelikula o pakikinig sa iyong paboritong musika. Siguraduhing kumportable ang sleeping area. Gawin o hilumin ang iyong kama.
Ito ay mas kaaya-aya at mas madaling makatulog sa sariwang bed linen. Isaalang-alang kung ano ang ngayon sa fashion, halimbawa, St. Petersburg bed linen sa maliliwanag na kulay at maraming mga maybahay ang pumili ng praktikal na kulubot na linen, ngunit mas madaling makatulog sa simple, flat bed linen na gawa sa natural na tela sa malambot na kulay ng pastel. Gawin itong tradisyonal ritwal sa gabi kagandahan - nakakarelaks na paliguan (10 minuto - wala na), magaan na masahe mukha at katawan na may cream, tumakbo sa buhok gamit ang isang kahoy na suklay 70-100 beses.
3. magandang panaginip titiyakin ang pinakamataas na pagkakalantad sa kalye, sa sariwang hangin. Huwag magmadaling sumakay sa masikip na pampublikong sasakyan pagkatapos ng trabaho; mas mabuting maglakad. Pahangin ang silid bago matulog, gaano man ito kalamig sa labas.
4. Huwag ilagay ang iyong alarm clock sa tabi ng iyong kama upang makabangon ka kapag tumunog ito sa umaga. Itakda ang alarm clock sa pinakakasuklam-suklam na melody para sa iyo, ang tunog nito ay makakairita sa iyo. Ang sobrang pagpapasigla para sa pagbangon sa umaga ay isang alarm clock na may pagtaas ng volume, pati na rin ang orihinal na shredder alarm clock, kung saan ang isang banknote ay ikinarga sa gabi (kung hindi ka bumangon sa oras, ito ay magiging gupitin sa maliliit na piraso).
5. Kailangan mong matutong bumangon nang walang alarm clock. Ang ugali na ito ay maaaring mabuo sa pamamagitan ng pagpunta sa kama nang sabay at pagbangon ng sabay. Pagkaraan ng ilang oras, ang katawan ay malinaw na magigising sa sarili nitong literal ilang minuto bago tumunog ang kampana.
6. Kadalasan ay itinatakda natin ang alarma upang tumunog nang mas maaga kaysa sa kailangan natin at pagkatapos ay humiga. Maliwanag na sinusubukan nating linlangin ang kalikasan, na inaalala na ang oras na kailangan para makakuha ng sapat na pagtulog ay "5, o kahit 15 minuto pa." At may gusto lang humiga, kailangan daw gumising ng unti-unti, kung hindi, sobrang stress sa katawan. Mabilis itong nagiging ugali. Kumain Malaking pagkakataon matulog ulit at matulog. Ang alarm clock ay dapat itakda para sa oras na kailangan upang magising. Ang pamamaraang ito, kasama sa magandang gawi, ay tutulong sa iyo na gumising nang mabilis at maging alerto sa buong araw.
7. Ang alarma ay dapat tumunog na parang wake-up call. Kapag nakarinig ka ng isang kampana, talagang hindi kanais-nais na biglang tumalon at tumakbo, hindi gaanong iniisip ang anumang bagay. Tanging ang iyong mga saloobin ay nagising sa ngayon, ngunit ang katawan ay nangangailangan ng oras upang ganap na magising. Ngunit ang paghiga lamang ay mali, buksan ang paggising ng katawan. Mag-stretch, i-massage ang pad ng iyong mga daliri, i-massage ang iyong earlobes. Itaas ang iyong mga braso at binti at malumanay na kalugin nang hindi bababa sa isang minuto o dalawa. Ayan, bumangon ka na.
8. Ang isang mahusay na paraan upang maging ganap na gising ay ang pagtanggap malamig at mainit na shower. Huwag kalimutan nang tama ang mahalagang bagay - magsimula tayo maligamgam na tubig, at tapusin ang malamig. Kung kumuha ka ng contrast shower sa gabi, pagkatapos ay kailangan mong gawin ang kabaligtaran - magsimula sa malamig na tubig at tapusin sa maligamgam na tubig.
Gusto ko ito!14
Magpapayat nang hindi nagda-diet?
- Mawalan ng timbang nang walang tagapagsanay?
- Mukhang mas bata nang walang cosmetologist?
- Upang maging masayahin at hindi mope?
Makakatanggap ka ng mga materyales tungkol sa Wastong Nutrisyon
At malusog na paraan buhay
Mag-subscribe ngayon, ito ay maginhawa!
|