Para sa maraming tao, ang kanilang diyeta ay kinokontrol ng gana. Ano ang gana sa pagkain at kung paano ito gamutin?
Ang tanong ay madalas na lumitaw: kung paano sugpuin ang gana? Ipinakita na ang mga fractional na pagkain (5-6 beses sa isang araw) ay pinipigilan ang paggulo ng sentro ng pagkain. Sa kasong ito, kung minsan ang isang mansanas o isang baso ng kefir ay sapat na. Upang hindi mapukaw ang gana, hindi ka dapat kumain ng maanghang at maalat na pagkain at dapat mong ganap na iwasan mga inuming may alkohol. Ang alkohol ay hindi lamang nakakalason sa katawan, ngunit mayroon ding isang malakas na epekto na nagpapasigla sa gana.
Kaya, nadagdagan ang gana maaaring makasama sa kalusugan, ngunit ang kumpletong kawalan nito ay hindi rin kanais-nais. Madalas itong nakakaapekto sa maliliit na bata, na ang mapagmahal na mga ina at mahabagin na mga lola ay walang katapusang naglalagay ng isang bagay na "masarap." Bilang resulta, ang bata ay nawalan ng gana, at ang mga natakot na magulang, sa halip na mamulat, subukang pakainin siya nang tuluy-tuloy.
Ang pagkain na may gana ay palaging isang kasiyahan. Ito ay tumatagal ng oras upang bumuo ng gana. Ang mga pahinga sa pagkain ay talagang kailangan. SA pagkabata dapat silang mas maikli kaysa sa isang mature.
Ano ang dapat na mga break na ito? Magkano at ano ang dapat mong kainin sa isang partikular na pagkain? Sa madaling salita, ano ang dapat na diyeta ng isang may sapat na gulang na malusog na tao?
Ang diyeta ay batay sa apat na pangunahing prinsipyo.
- Regularidad ng nutrisyon
- Hinati-hati ang mga pagkain sa araw
- Rational na hanay ng mga produkto
- Physiological distribution ng dami ng pagkain ayon sa paggamit nito sa araw
Mga oras ng pagkain
Ang pangunahing pamantayan sa pagtukoy binigay na oras, ay ang pakiramdam ng gutom. Maaari itong makilala sa pamamagitan ng sumusunod na palatandaan: kapag nag-iisip tungkol sa hindi kaakit-akit na pagkain (halimbawa, ang imahe ng isang piraso ng lipas na itim na tinapay), lumilitaw ang laway; sa ganoong sandali, ang dila, sa halip na ang tiyan, ay pangunahing nangangailangan ng pagkain.
Maaari mong malito ang pakiramdam ng gutom sa mga sumusunod na kondisyon: ang tiyan ay "nabibigo", ang tiyan ay "sucks", nangyayari ang mga cramp. Ang lahat ng ito ay nagpapahiwatig ng pag-alis ng organ pagkatapos ng pag-apaw, ang mga pangangailangan ng tiyan at ang sentro ng gana sa pagkain (isang bilang ng mga istruktura ng utak na nag-uugnay sa pagpili, pagkonsumo ng pagkain at mga paunang yugto pagproseso ng digestive).
Kinakailangang makilala ang mga konsepto ng gutom at gana kapag nag-oorganisa tamang mode nutrisyon. Ang gutom ay nagpapahiwatig ng pangangailangan para sa enerhiya, gana - ang pangangailangan para sa kasiyahan. Ang pinakatiyak na salpok na kumain ay dapat na gutom, dahil ang panlilinlang ng gana ay humahantong sa labis na timbang.
Bilang ng mga pagkain
Ang dalas ng pagkain o ang bilang ng mga pagkain ay nakakaapekto sa metabolismo sa katawan. Mga salik na dapat isaalang-alang kapag tinutukoy ang dalas ng pagkain:
- edad;
- aktibidad sa trabaho (kaisipan, pisikal na trabaho);
- estado ng katawan ng tao;
- gawain sa araw ng trabaho.
Mga benepisyo ng maramihang pagkain (apat na pagkain sa isang araw):
Tinatayang iskedyul ng pagkain
Maaaring ganito ang hitsura ng isang sample na iskedyul ng pagkain:
- 7:00 - Unang almusal.
- 10:00 - Pangalawang almusal.
- 13:00 - Tanghalian.
- 16:00 - meryenda sa hapon.
- 19:00 - Hapunan.
Almusal- karamihan mahalagang teknik pagkain. Ang almusal ay dapat na mayaman sa mga protina; maaari mong isama, halimbawa, ang mga itlog, cottage cheese o iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas, at mga turkey sausage. Kung hindi mo magagawa nang walang carbohydrates, isama ang mga ito sa iyong menu ng almusal. sariwang prutas o ilang muesli.
Tanghalian dapat light at low carb. Kung hindi ka masyadong gutom sa oras na ito, subukan pa ring huwag laktawan ang almusal, ngunit limitahan ang iyong sarili sa isang baso ng kefir o juice o ilang prutas.
Hapunan dapat balanse at may kasamang pinagmumulan ng protina (karne, isda o manok) at ilan malusog na carbohydrates, mas mabuti lamang sa anyo ng mga gulay o butil. Medyo malusog na taba na gawa sa olive oil, nuts o avocado ay makikinabang din.
Meryenda sa hapon maaaring magsama ng carbohydrates, mas mabuti sa anyo lamang ng ilang prutas, lugaw o, sa pinakamasama, isang whole grain bun.
Hapunan, tulad ng tanghalian, dapat kumpleto at balanse. Pagkatapos ng hapunan, magsisimula ang tinatawag na "Danger Zone". Ang pagkain sa oras na ito ay sanhi lamang ng sikolohikal, hindi pisyolohikal na kagutuman. Tanging ang pagnanais na pasayahin ang iyong sarili ang makakaakit sa iyo sa refrigerator. Kung balak mong magbawas ng timbang, huwag kumain sa Danger Zone.
Ang biorhythm ay isang sikreto tamang schedule nutrisyon
Ang sikreto sa tamang iskedyul ng pagkain ay ang pag-unawa kung paano nakatakda ang panloob na orasan ng iyong katawan, ibig sabihin. ano ang iyong biorhythms? Ang bawat tao ay may sariling tiyak na bilis ng buhay, at ang kahandaan ng katawan na kumain ay direktang nauugnay sa oras kung saan ang isang tao ay karaniwang gumising, kapag nagsimula siya ng aktibong aktibidad, kapag siya ay nagpapahinga, at, sa wakas, kapag siya ay naghahanda para sa kama. . Kung nakasanayan mong gumising nang hindi mas maaga sa 11 am, malamang na hindi mo maramdaman ang pagnanais na mag-almusal sa 11:30. Gayunpaman, sa oras ng tanghalian ang iyong gana sa pagkain ay malamang na maging mabuti, at sa hapunan ay tiyak na darating ka nang walang pagkaantala. Ang mga gustong panoorin ang pagsikat ng araw kapag sumikat sila, sa kabaligtaran, ay may kahanga-hangang gana sa umaga, ngunit maaari nilang ganap na makalimutan ang tungkol sa hapunan.
Simulan ang iyong araw sa mga pagkaing protina. Ang almusal ay dapat na mayaman sa protina. Makakatulong ito sa iyo na makakuha ng sapat na lakas ng enerhiya at garantisadong maantala ang pakiramdam ng gutom hanggang susunod na appointment pagkain. Ito ay pinaniniwalaan na pinakamahusay na mag-almusal nang hindi mas maaga kaysa 8 a.m. at sa loob ng 1 oras ng paggising. Kung gumising ka ng mas maaga kaysa sa walo ng umaga, pagkatapos ay uminom ng isang basong tubig, mag-ehersisyo, kumuha malamig at mainit na shower, upang maantala ang almusal nang mas malapit sa tinukoy na oras.
Kumain ng sabay tuwing 3-4 na oras. Makakatulong ito na kontrolin ang iyong gana. Upang ayusin ang gayong mga fractional na pagkain, maaari mong ipamahagi sa paglipas ng panahon ang paggamit ng hanay ng mga pinggan na karaniwan mong kinakain para sa tanghalian, halimbawa. Una - salad at unang kurso, pagkatapos ng 3 oras ay magkaroon ng meryenda sa pangalawang kurso. Uminom habang meryenda mas madaming tubig. Ang tubig ay nag-aalis ng mga lason sa katawan.
Tanghalian sa tanghalian - mahalagang punto iskedyul ng pagkain. Ito ay sa oras ng tanghalian na maaari mong bayaran ang pinakamalaking halaga ng pagkain, dahil... Ang average na araw-araw na peak ng gastric acidity ay sinusunod sa kalagitnaan ng araw. Dapat ihain ang tanghalian bago mag-3pm.
Maghapunan nang hindi lalampas sa 8 pm. Ang pagkain pagkatapos ng 8 ng gabi ay napakalaki normal na paggana pancreas at hinaharangan ang paglabas ng melatonin, kinakailangan para sa maayos na pagtulog.
Pamamahagi ng mga calorie sa araw
Ang paghahanda para sa isang bagong araw para sa katawan ay dapat magsimula sa isang tiyak na supply ng enerhiya. Upang gumana nang buo, ang isang tao ay nangangailangan ng mga calorie. Iyon ang dahilan kung bakit ang pinaka-kapaki-pakinabang at pinakamainam na diyeta ay ang isa kung saan ang ating katawan ay tumatanggap ng higit sa 70% ng kabuuang kilocalories na natupok sa almusal at tanghalian. At wala pang 30% ng kabuuang halaga ang natitira para sa hapunan at mga intermediate na meryenda. Sa gayong iskedyul ng nutrisyon, ang isang tao ay tumatanggap ng sapat na lakas para sa kanyang mga aktibidad nang hindi nag-iimbak ng labis na taba sa isang masaganang kapistahan sa gabi.
Ang agwat ng 4-5 na oras sa pagitan ng mga indibidwal na pagkain ang magiging pinakamainam at pisyolohikal. At ang oras mula sa huling pagkain hanggang sa kama ay dapat na hindi bababa sa tatlo hanggang apat na oras. Ang ganitong diyeta ay maaaring palitan ang mga gastos sa enerhiya ng ating buhay at kontrolin ang gana nang hindi naglo-load sa sistema ng tao ng mga dagdag na calorie.
Pagsunod sa mga prinsipyong ito pinakamainam na mode nutrisyon at makatwirang pagkain, pati na rin ang mga nakaraang tuntunin masustansyang pagkain hindi lamang i-save ang iyong timbang mula sa dagdag na libra, ngunit i-save din ito mula sa hindi kinakailangang mga problema sa tiyan at sakit sa puso.
Ang mga fractional na pagkain ay hindi lamang isang bagong naka-istilong diyeta. Ito ay isang kumpletong sistema kung saan, nang hindi binabago ang iyong menu, maaari kang mawalan ng hanggang 5 kg sa isang linggo. Basahin sa ibaba kung paano kumain ng 5 beses sa isang araw at kung ano ang dapat gawin upang maiwasan ang pagkasira.
Ito ang unang itatanong ng sinumang matinong babae. Para saan? Paano mas masahol ang limang pagkain sa isang araw kaysa dalawang pagkain sa isang araw, halimbawa? Ang meryenda nang maraming beses sa isang araw nang wala sa ugali ay hindi maginhawa, lalo na para sa mga taong nagtatrabaho, at dapat mayroong magandang dahilan upang lumipat sa naturang diyeta.
At siya ay. At hindi nag-iisa.
Sa pamamagitan ng pagkain ng 5 beses sa isang araw, makokontrol mo ang gutom at maiwasan ang labis na pagkain. Ang mahabang pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay nagdudulot ng pakiramdam ng gutom, na nangangahulugang kapag nakarating ka sa refrigerator, wawalisin mo ang lahat ng iyong nakikita. At kumain ng higit sa kailangan mo.
Ang pagkain ng limang pagkain sa isang araw ay nagpapabilis ng iyong metabolismo. Sa ilalim ng rehimeng ito sistema ng pagtunaw ay patuloy na magiging abala sa kanyang mga agarang tungkulin, ang pagkain ay darating sa isang tiyak na oras at sa maliliit na bahagi, na nangangahulugan na ang lahat ay matutunaw at makikinabang sa katawan.
Pinangangalagaan ng system na ito ang iyong kalusugan, hindi katulad ng anumang mga diyeta na lumilikha ng kawalan ng balanse sa balanse ng mga protina, taba at carbohydrates. Anumang pag-aayuno ay stress para sa katawan, tulad ng pagkain bago matulog. Sa pamamagitan ng pagkain ng 5 beses sa isang araw, mapupuksa mo ang pagwawalang-kilos ng apdo, kabag, at pagwawalang-kilos ng pagkain sa bituka. Hindi mo mapapansin kung paano ka magsisimulang kumilos nang mas madali at mas aktibo, unti-unti itong mawawala. talamak na pagkapagod, at, siyempre, labis na timbang.
Ang sagot sa tanong na "Paano kumain ng 5 beses sa isang araw?" napakasimple: ang pangunahing bagay ay sundin ang isang iskedyul ng pagkain at huwag kumain ng labis. Ito ay magiging sapat sa unang pagkakataon, at pagkatapos ay maaari kang magsimulang kumain ng malusog na pagkain.
Madali lang magsimulang kumain ng malusog, tatlong hakbang lang ang kailangan.
1. Isagawa ang iyong iskedyul. Ang mga fractional na pagkain ay batay sa tatlong pangunahing pagkain (almusal, tanghalian, hapunan) at dalawang meryenda, na may 3 oras na pahinga sa pagitan ng mga ito. Ang almusal ay dapat na kinuha kaagad pagkatapos gumising, at ang hapunan ay dapat na 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog. Halimbawa, kung nag-almusal ka sa alas-8 ng umaga, ang hapunan ay bandang alas-8 ng gabi, na nangangahulugang maaari kang matulog sa alas-10-11.
Ito ay sapat na para sa unang linggo ng pagbagay. Pagkatapos ng ilang araw ng pagkain sa ganitong paraan, mapapansin mo na nagsisimula kang kumain ng mas kaunti sa isang pagkakataon kaysa noong kumain ka ng 2 beses sa isang araw. Ito ay dahil sa tatlong oras na pahinga: ito ay dinisenyo sa paraang ang isang tao ay may oras upang magutom, ngunit sa katamtaman.
2. Bawasan ang mga bahagi. Mauunawaan mo mismo na kailangang gawin ito: ang pakiramdam ng pagkabusog ay darating nang mas mabilis. Kung hindi ito gumana, palitan ang mga pinggan. Simulan ang pagkain mula sa mga plato ng dessert na may mga tinidor at kutsarita o mga kutsara ng dessert, sa ganitong paraan ay linlangin mo ang iyong sariling utak: ang plato ay puno, bagaman sa katunayan ang bahagi ay naging halos 2 beses na mas maliit.
Sa ikalawang yugto, matutong umalis sa mesa na nakakaramdam ng bahagyang gutom. Ang signal ng pagkabusog ay umabot sa utak lamang ng 20 minuto pagkatapos ng pagtatapos ng pagkain, kaya mas mahusay na kalimutan ang tungkol sa mga karagdagang bahagi.
3. Baguhin ang menu. Ang limang pagkain sa isang araw ay mabuti, una sa lahat, dahil hindi ito naglalagay ng mahigpit na limitasyon sa menu. Maaari kang kumain ng halos kahit anong gusto mo, ngunit may mga reserbasyon.
a. Iwasan ang mabilis na pagkain, mga pagkain na binibili sa tindahan, at mga additives ng kemikal - nakakapinsala ang mga ito. Mas mainam din na limitahan ng kaunti ang pag-inom ng alak at carbonated na inumin.
b. Ang mga matamis, harina at iba pang nakakapinsalang pagkain ay pinapayagan, ngunit sa katamtaman at sa unang kalahati ng araw.
c. Higit pang mga gulay at prutas ay hindi nasaktan.
d. Huwag madala matatabang pagkain - mataas na lebel ang kolesterol ay hindi kailanman nakagawa ng anumang kabutihan sa sinuman.
e. Para sa mga pangunahing pagkain, magbigay ng kumpletong pagkain: mainit na sopas, cereal, karne at isda. Ang almusal ay dapat maglaman ng maraming carbohydrates, at hapunan - protina.
f. Uminom ng 2-2.5 litro ng tubig bawat araw.
Sa lahat ng mga tuntunin ng pag-uugali malusog na imahe buhay: huwag gumalaw at kumain ng hindi bababa sa 5-6 beses sa isang araw - ito ang huli na madalas na hindi pinansin. Malaking break Sa pagitan ng mga pagkain dahil sa sobrang abala ay isang pangkaraniwang bagay para sa karamihan ng mga manggagawa. Bilang resulta, marami sa kanila ang kumain ng mas madalas at kumakain ng mas malaking bahagi mga pagkaing mataas ang calorie, bumibigat.
Nutritionist at mga medikal na espesyalista gamot sa isports Ang mga taong madaling kapitan ng labis na katabaan ay pinapayuhan na magbayad ng pansin sa mga fractional na pagkain para sa pagbaba ng timbang. Ang mga pagsusuri sa mga nagpapababa ng timbang ay nagpapayo na huwag isipin ang sistemang ito bilang isa pang nakakapanghina na diyeta, ngunit maging pamilyar sa mekanismo ng epekto nito sa katawan at baguhin lamang ang iyong pattern ng paggamit at ang dami ng pagkain na natupok. Ano ang ibinibigay nito sa isang tao at kung paano gumamit ng mga fractional na pagkain para sa pagbaba ng timbang? Madali, kapaki-pakinabang at naa-access sa lahat!
Ano ang fractional nutrition method?
Mali ang mito na makakatipid ka ng calories sa pamamagitan ng pagkain ng 1-2 beses sa isang araw. Ang mahabang pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay nagdudulot ng matinding gana sa pagkain, nagtataguyod ng mga meryenda na may mataas na calorie (tsaa na may mga matatamis at buns o fast food), pati na rin ang akumulasyon ng fatty tissue sa katawan.
Sa kabaligtaran, hatiin ang mga pagkain 5-8 beses sa isang araw sa maliliit na bahagi kalmado ang katawan, tulungan itong umangkop sa tama at mabilis na metabolismo, gawing normal ang timbang at mapabuti ang kagalingan. No wonder this malusog na diyeta ay naimbento para sa mga taong nagdurusa sa mga sakit sa gastrointestinal. Sa lalong madaling panahon, natanto ng mga nutrisyunista na ang mga fractional na pagkain ay gumagawa ng isang mahusay na trabaho ng sobra sa timbang at permanenteng pinagsasama-sama ang resulta.
Fractional na pagkain para sa pagbaba ng timbang: mga panuntunan
Mayroong dalawang uri ng fractional na pagkain. Ipinapalagay ng unang paraan na ang isang tao ay kakain, sa unang tanda ng kagutuman, napakaliit na bahagi ng mga pagkaing mababa ang calorie (halimbawa, mga piraso ng sariwang di-starchy na gulay na may 30-40 g ng pinakuluang karne ng baka o dibdib ng manok). Ang laki ng paghahatid ay hindi hihigit sa isang kahon ng posporo, ngunit ang bilang ng mga pagkain ay maaaring umabot ng 8 beses. Ang kawalan ng pagsasanay na ito ng fractional na nutrisyon ay maaaring ang kawalan ng kakayahan na makilala ang physiological gutom mula sa sikolohikal o ordinaryong pakiramdam ng pagkauhaw.
Samakatuwid, ang isang paraan na kinasasangkutan ng 5-6 na hating pagkain sa isang araw para sa pagbaba ng timbang ay naging mas popular, ang mga pakinabang nito ay dahil sa malinaw na pagpaplano ng diyeta at mga agwat ng oras. Itinuturing na mandatory ang almusal sa loob ng 40-60 minuto pagkatapos magising na may mahirap na matunaw kumplikadong carbohydrates. Makakatulong ito na "gisingin" ang iyong metabolismo at pabilisin ang mga reaksyon nito sa buong araw. Ang tatlong oras na pahinga sa pagitan ng mga pagkain at meryenda ay maiiwasan ang katawan na magutom at mapabagal ang metabolismo.
Paano gumawa ng fractional meal menu? Aling mga produkto ang dapat kong isama?
Ang menu ay ibinahagi upang mayroong isang tagal ng oras sa pagitan ng mga pagkain na hindi hihigit sa 2.5-3 na oras, habang ang nilalaman ng calorie ay patuloy na nabawasan sa kinakailangang pamantayan. Araw-araw na dosis Ang mga calorie na pinahihintulutan ng mga fractional na pagkain para sa pagbaba ng timbang, ang mga pagsusuri sa mga nawalan ng timbang ay kinokontrol ng isang koridor na 1200-1600 kcal. Hindi inirerekumenda na bawasan o dagdagan ito nang mag-isa, dahil ang pagtaas ng nutritional value ng diyeta ay hahantong sa isang pag-aaksaya ng mga pagsisikap na mawalan ng timbang, at ang pagbaba ng halaga ay hahantong sa pag-panic ng katawan at pag-save ng mga calorie "na nakalaan." Sa kasong ito, ang kagalingan ng tao ay kapansin-pansing lumala. Ang kahinaan, pagduduwal, karamdaman, hindi pagkakatulog ay ang mga pangunahing kasama ng hindi tamang pagkalkula ng mga calorie, at ang timbang ay hindi bababa.
Sa kinakailangang 5-6 na pagkain, kailangan mong magbigay ng 3 para sa pagkain, 2 para sa magaan na "meryenda". Ang mga may "matamis na ngipin" ay maaari lamang tangkilikin ang isang kutsarita ng pulot o 3-5 pinatuyong prutas (pinatuyong mga aprikot, prun) sa unang kalahati ng araw. Pinakamainam ding kainin ang mga prutas bago mag-15:00. Sa hapon - mga non-starchy vegetables lamang, berdeng mansanas (unsweetened varieties) plus protina na pagkain. Ang laki ng paghahatid ay mula sa kalahati ng isang baso hanggang sa isang buong baso, na dapat na mahigpit na sundin. Mahusay para sa meryenda: mga gulay, yoghurt, keso, prutas, mani, itlog.
Ang pagkakaiba-iba ay susi
Upang matustusan ang katawan ng sapat na dami ng bitamina, mineral at natural na hibla, kailangan mong isama ang mga gulay, munggo, prutas at berry sa iyong diyeta. Kailangan mong uminom ng hindi bababa sa isa at kalahati hanggang dalawang litro ng na-filter o mineral na tubig sa mesa bawat araw, ngunit huwag ihalo ito sa mga pagkain, iyon ay, inumin ito bago o pagkatapos kumain. Ang kumbinasyon ng protina at nagbibigay-daan sa mga fractional na pagkain para sa pagbaba ng timbang. Ang menu para sa araw at linggo ay dapat na iba-iba, at tiyak na kasama ang mga pagkaing naglalaman ng carbohydrate (kabilang ang mga prutas) para sa unang kalahati ng araw, mga protina at gulay para sa pangalawa.
Sa fractional na nutrisyon, ang mga omega-polyunsaturated acid ay kinakailangang ubusin upang simulan ang proseso ng lipolysis (pagkasira ng mga taba). Ang mga ito ay naroroon sa maraming pagkaing-dagat, langis ng isda, linga, flax at langis ng oliba. Langis ng niyog- isang nangunguna sa mga katulad na produkto sa mga tuntunin ng bilis ng paglulunsad ng metabolismo. Kapag lumilikha ng isang menu, kailangan mong magbigay ng kagustuhan masustansyang pagkain: prutas, gulay (walang starch), de-kalidad na protina (lean beef, dibdib ng manok, itlog, gatas, cottage cheese at iba pa mga produktong fermented milk, cereal, whole grain bread, legumes).
Anong mga pagkain ang pinakamahusay na iwasan kapag kumakain ng madalas?
Sa kabila ng katapatan ng diyeta, na nagbibigay-daan sa mga fractional na pagkain para sa pagbaba ng timbang, ang mga pagsusuri sa mga nawalan ng timbang ay hindi inirerekomenda na kasama dito ang mga semi-tapos na mga produkto, sausage, mayonesa at ketchup, mataba, pinirito, labis. maanghang na pagkain. Kinakailangan din na iwanan ang kilalang "mga kaaway ng slimness": pagluluto sa hurno, iba't-ibang kendi at fast food.
Pinapayagan ka ng system na ito na pagsamahin ang mga pagkaing protina at karbohidrat sa isang pagkain, gayunpaman, kung kakainin mo ang mga ito nang hiwalay, ang proseso ng pagbaba ng timbang ay magiging mas epektibo.
Ano ang mga pakinabang ng isang fractional power system?
Dahil sa madalas na pagkain, hindi kailangang magutom ang isang tao! Ito ang tanging pamamaraan na gumagana sa ilalim ng motto: "Kung gusto mong mawalan ng timbang, kumain!" Sa halip na nakakapanghina ng mga paghihigpit, mahigpit na pagbabawal at pagkasira ng kagalingan, nag-aalok siya ng normalisasyon metabolic proseso, pangkalahatang pagpapabuti ng kalusugan katawan at madaling daan patungo sa maganda, slim figure. Kasabay nito, ang paglipat sa mga fractional na pagkain para sa pagbaba ng timbang Personal na karanasan inilalarawan ang maraming babae bilang hindi nakikita. Ang isang unti-unting pagbawas sa caloric intake ay hindi nagpapahintulot sa iyo na magdusa mula sa gutom, na pinapalitan ang mga pagkain ng higit pa. malusog na species nagpapabuti sa pag-andar ng gastrointestinal tract, na tumutulong hindi lamang upang mahati ang labis na pounds, kundi pati na rin upang higit pang mapanatili ang nakamit na resulta. Gumagamit ang mga atleta ng mga fractional na pagkain para sa pagputol - pag-alis ng labis na taba habang pinapanatili at tumataas masa ng kalamnan.
Ang fractional nutrition ba ay pinagsama sa pisikal na aktibidad?
Ito ay isa sa mga pangunahing bentahe ng sistema ng pagbaba ng timbang. Ang fractional feeding ay mahusay para sa proseso ng pagpapatayo. Sa kabila ng mabagal na pagbaba ng timbang, dahil sa pagpapalit ng siksik na tisyu ng kalamnan na may mas magaan na mataba na tisyu, sa panahon ng pagsasanay ang dami ng katawan ay bumababa, ito ay nagiging mas kitang-kita at kaaya-aya.
Sino ang nakakaalam ng lahat tungkol sa mga fractional na pagkain? Ang payo na ibinigay ng mga fitness trainer at mga atleta ay naglalayong bawasan ang dami ng taba sa katawan at pataasin tissue ng kalamnan. Imposibleng maging bodybuilder sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa isang home gym o 2-3 beses sa isang linggo sa gym, kaya hindi ka dapat matakot sa hitsura ng labis na sinanay na mga kalamnan. Ngunit alisin ang taba mula sa mga lugar ng problema sa pamamagitan ng sports at pangkalahatang pagbaba ng timbang ito ay magiging madali.
Halimbawang fractional meal menu para sa araw
Sa maraming nagpapasalamat na mga pagsusuri ng mga taong, pagkatapos mawalan ng timbang, lumipat sa mga fractional na pagkain bilang ang pinaka malusog na sistema, inirerekumenda na isama sa almusal ang alinman sa mga sinigang: bakwit, oatmeal (niluto sa tubig) o muesli na may "zero" na yogurt, isang sandwich na may bran bread at low-fat cheese, pati na rin ang isang prutas (orange o mansanas) . Para sa isang meryenda, maaari mong masiyahan ang iyong gutom na may 1-2 butil na tinapay, isang peras at berdeng tsaa walang asukal. Para sa tanghalian - kalahati ng isang serving (150-200 g) ng sopas sa gulay o mababang taba na karne (mas mabuti ang pangalawang) sabaw, 100 g ng pinakuluang isda, dibdib ng manok, karne ng baka o veal. Sa halip na sabaw maaari mo produkto ng protina Ihain kasama ng gulay na side dish o sari-saring gulay at sariwang gulay.
Sa hapon, marami sa mga pumapayat ang kumakain ng low-fat cottage cheese, tsaa na walang asukal at ilang pinatuyong prutas o 20 g ng mani. Maaari kang magkaroon ng pinakuluang hapunan kapag kumakain sa mga fraction dibdib ng manok(veal, lean beef, isda, 2 puti ng itlog o karne ng kuneho) na may side dish o salad ng mga non-starchy na gulay (repolyo, pipino). Bago matulog, maaari kang uminom ng 0.5-1 baso ng "zero" kefir.
29.03.18
Nag-aalok ang mga Nutritionist ng limang pagkain sa isang araw kumpara sa mga diet na may mahigpit na paghihigpit.
Sa pamamagitan ng pagkain ayon sa planong ito, hindi ka makaramdam ng gutom at magpaalam sa dagdag na libra nang hindi nagdurusa. Ganito dapat ang perpektong pagbaba ng timbang nang walang kabiguan.
Mula sa artikulo ay matututunan mo ang mga pangunahing patakaran ng pagkain ng 5 pagkain sa isang araw, kung ang gayong diyeta ay epektibo para sa pagbaba ng timbang, at isang sample na menu para sa linggo.
Mga pangunahing prinsipyo ng diyeta
Ang pagkain ng limang pagkain sa isang araw ay hindi isang diyeta sa karaniwang kahulugan. Sa halip, ito ay isang sistema batay sa pagkakapare-pareho at katamtaman sa pagkain.
Maipapayo na sundin ito nang palagi, sanayin ang iyong sarili na kumain ng tama, dahil ang isang linggo o dalawa sa gayong rehimen ay malamang na hindi magdulot ng anumang epekto.
Mahalagang magtakda ng mga regular na oras ng pagtanggap para sa iyong sarili. na may 5 pagkain sa isang araw: pinakamainam na oras para sa unang almusal ito ay magiging 7:00-9:00, ang pangalawa - 11:00-12:00, tanghalian - 14:00-15:00, afternoon tea - 16:00-17:00 at hapunan - 19 :00.
Mga pangunahing kinakailangan para sa pag-aayos ng limang pagkain sa isang araw:
- Ang limang dosis ay pantay na ipinamamahagi sa buong araw. Ang pagkain ng almusal, tanghalian, hapunan at dalawang dagdag na meryenda ay maiiwasan ang gutom na maging masyadong kapansin-pansin.
- Kailangan mong kumain sa maliliit na bahagi hanggang sa mabusog ang iyong gutom, ngunit walang labis na pagkain.
- Ang pagkain ay dapat na hatiin ayon sa calorie na nilalaman: subukang ubusin ang pinaka mataas na calorie na pagkain bago ang tanghalian, at mag-iwan ng mga gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas, at walang taba na karne para sa gabi.
- Ang diyeta ay dapat na batay sa mga pagkaing halaman at cereal.
- Mas mainam na singaw o nilaga ang karne at manok.
- Kinakailangan sa araw-araw na menu ang hibla ay dapat naroroon (repolyo, mansanas, cereal), mga pagkaing naglalaman ng Omega-3 (isda, mga walnut).
- Kinakailangang uminom ng mas maraming likido - makakatulong ito na punan ang tiyan at mapabilis ang pag-alis ng mga lason at dumi mula sa katawan. Bilang karagdagan sa tubig, ang mga angkop na inumin ay tsaa, rose hip decoction, at low-fat kefir.
- Dapat mayroong agwat sa pagitan ng hapunan at oras ng pagtulog, ngunit hindi bababa sa tatlong oras.
- Kalkulahin ang bilang ng mga calorie na kailangan mo bawat araw. Upang mawalan ng timbang, subukang pumili ng mga pagkaing mababa ang calorie.
Epekto sa katawan
Ang wastong organisasyon ng limang pagkain sa isang araw ay makakatulong hindi lamang magpaalam sa hindi gustong timbang. Ang mga problema sa pagtulog at trabaho ay mawawala gastrointestinal tract , bibilis ang metabolismo, lilitaw ang karagdagang enerhiya.
Upang bumuo ng mass ng kalamnan, pagsamahin ang sistemang ito sa mga aktibong aktibidad sa palakasan. Pagsasanay sa kapangyarihan dapat gawin tatlong beses sa isang linggo, aerobic - mula lima hanggang pitong beses.
Pansin! Bago mo simulan ang paglipat sa limang pagkain sa isang araw, ipinapayong kumunsulta sa isang gastroenterologist o nutrisyunista at pamilyar sa kanilang mga rekomendasyon.
Mga kalamangan at kawalan, contraindications
Mga pakinabang ng system:
- kakulangan ng gutom;
- iba't ibang menu: maaari mong kainin ang halos lahat, sa maliit na dami lamang at sa tamang oras;
- kapag lumipat sa limang pagkain sa isang araw, ang tiyan ay unti-unting nasanay sa pagtanggap ng pagkain sa maliliit na bahagi at bumababa sa dami, na nag-aalis ng mga kaso ng labis na pagkain sa hinaharap.
Ang sistema ay halos walang mga disadvantages o contraindications, ngunit dapat tandaan na walang diyeta na pantay na kapaki-pakinabang at angkop para sa bawat tao. Kinakailangang isaalang-alang ang estado ng kalusugan, ang pagkakaroon ng mga sakit at ang kaukulang mga paghihigpit sa menu.
Ang fractional na nutrisyon ay itinuturing na tama, na nakakatugon sa mga kinakailangan ng katawan. Kung kinakailangan, pinapayagan ng system ang mga pagsasaayos upang umangkop sa mga pangangailangan ng isang partikular na tao.
Ang tanging sagabal- modernong hitsura Ang buhay ay hindi palaging nagpapahintulot sa iyo na sumunod sa ilang uri ng pamamaraan. Kakulangan ng oras, hindi komportable na mga kondisyon sa pagtatrabaho, stress, "pagkain" ng matamis - lahat ng mga salik na ito ay humahantong sa katotohanan na ang isang tao ay nasira at muling nagsimulang kumain nang random at random.
Subukang lumipat sa limang pagkain sa isang araw sa panahon ng iyong bakasyon, kapag mayroon kang oras at pagkakataon na mahinahon na planuhin ang lahat, gumawa ng listahan ng grocery, menu, at magsimulang masanay sa bagong istilo ng pagkain.
Kapag gumagawa ng iyong lingguhang menu, sundin ang mga simpleng rekomendasyong ito:
- agad na gumawa ng isang listahan ng mga produkto para sa linggo, ipamahagi ang mga ito sa araw;
- carbohydrates ay dapat na natupok para sa almusal, protina para sa hapunan;
- tubig, juice, tsaa ay maaaring inumin sa walang limitasyong dami;
- magdagdag ng asin at mga pampalasa sa pagkain sa katamtaman, dahil ang asin ay nagpapanatili ng likido sa katawan, at ang mga pampalasa ay maaaring pasiglahin ang gana;
- Mas mainam na pakuluan ang isda o karne, nilaga o maghurno, subukang huwag magprito ng anuman;
- kung ang mga gulay ay inihanda bilang isang side dish, sila ang bumubuo sa karamihan ng bahagi;
- kung ang kanin o bakwit ay inihanda bilang isang side dish, ang kanilang dami ay katumbas ng kalahati ng bahagi, pantay na may karne o isda.
Nasa ibaba ang isang sample na menu para sa isang linggo na may limang pagkain sa isang araw para sa pagbaba ng timbang.
| 1st breakfast | Pangalawang almusal | Hapunan | Meryenda sa hapon | Hapunan | |
| Lunes | Oatmeal, berries, tsaa o kape | Dalawang karot o carrot-apple salad na walang asukal | Nilagang gulay o sabaw, nilagang manok | Mababang-taba na cottage cheese, tsaa na may lemon, prutas | Pinakuluang manok o isda, salad ng gulay |
| Martes | Low-fat cottage cheese, saging, tsaa o kape | Grapefruit o orange | Pinakuluang kanin, steamed fish na may mga gulay | Mga berdeng mansanas, tsaa o sabaw ng rosehip | inihurnong pabo, salad ng gulay |
| Miyerkules | Oatmeal na may isang kutsara ng pulot, saging, tsaa na may limon | Grapefruit, marami mga walnut, tsaa | Sabaw ng gulay, brown rice, pinakuluang isda | Mababang-taba na cottage cheese na may mga berry, kape | Inihurnong walang taba na baboy, keso, pipino |
| Huwebes | Mababang taba na natural na yogurt | Sabaw ng gulay, pinakuluang karne ng baka, berdeng gisantes, mansanas | Tomato at cucumber salad na may kulay-gatas, pagbubuhos ng rosehip | Pinakuluang hipon o pusit, kamatis, pipino | |
| Biyernes | Rye bread, pinakuluang itlog, pipino, tsaa o kape | Malaking suha o mansanas, mint tea | Mushroom soup, pinakuluang manok na may gulay na side dish | Low-fat cottage cheese casserole | Inihurnong isda, nilagang gulay |
| Sabado | Oatmeal, pinakuluang itlog, tsaa | Low-fat yogurt, saging o orange | Pinakuluang bakwit na may karne ng baka, salad ng gulay, mansanas | Isang baso ng kefir, isang mansanas o isang peras | Pinakuluang isda na may gulay na side dish |
| Linggo | Muesli, berries o prutas, tsaa o kape | Dalawang kiwi | Pinakuluang brown rice, vegetable casserole na may karne ng baka, mansanas | Pinakuluang pusit, sariwang katas ng kamatis | Mga steamed fish cutlet, omelette, salad ng gulay |
Upang makamit ang pigura ng kanilang mga pangarap, ang mga kalalakihan at kababaihan ay gumagawa ng mga desperadong hakbang. Pinapagod nila ang kanilang mga sarili sa matagal pisikal na Aktibidad at nakakapagod na mga diyeta. Sa katunayan, kabilang sa maraming mga paraan upang mawalan ng timbang, kailangan mong piliin ang pinaka-angkop. Ang pagkain ng limang pagkain sa isang araw para sa pagbaba ng timbang ay maaaring isa sa kanila.
Mga pangunahing prinsipyo ng pagkain ng limang pagkain sa isang araw para sa pagbaba ng timbang
Bago magpatuloy nang direkta sa paglalarawan sample na menu limang pagkain sa isang araw, makatuwirang ilarawan ang mga pangunahing alituntunin, ang pagsunod sa kung saan ay tutulong sa iyo na gawing pinaka-epektibo ang pamamaraang ito ng pagbaba ng timbang.
Una. Sabihin nating hinati mo ang iyong araw sa limang pagkain. Kabilang sa mga ito, tatlong pangunahing dapat i-highlight - almusal, tanghalian at hapunan, at dalawang karagdagang mga: posibleng pangalawang almusal at meryenda sa hapon. Ano ang magiging karagdagang mga pamamaraan hindi mahalaga ang pagkain, ang pangunahing bagay ay hindi sila pumasa nang huli. Kasabay nito, talagang hindi mo maaaring laktawan ang tatlong pangunahing pagkain. Sila ang nagsasabi sa katawan mo maximum na halaga enerhiya.
Pangalawa. Bantayan ang iyong nararamdaman, hindi ka dapat makaramdam ng gutom. Samakatuwid, ipamahagi ang 5 pagkain sa isang araw para sa pagbaba ng timbang nang pantay-pantay sa buong araw. Halimbawa, hindi hihigit sa 2-3 oras ang dapat dumaan sa pagitan ng mga pagkain.
Pangatlo. Pumili ng maliliit na bahagi. Kung nahati mo na ang iyong araw sa ilang mga pagkain, dapat kang kumain ng mas kaunti. Ang pakiramdam ng bahagyang pagkabusog ay darating sa madaling gamiting.
Pang-apat. Subukang ipamahagi ang iyong diyeta sa paraang ubusin mo ang pinakamaraming mataas na calorie na pagkain sa unang kalahati. At naka-on na oras ng gabi mag-iwan ng mga meryenda, salad at mga produktong dairy na mababa ang taba.
Panglima. Ang karamihan sa iyong diyeta ay dapat na binubuo ng mga prutas, gulay, at cereal. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong isuko ang karne o manok. Kung pakuluan o nilalagaan mo ang mga ito, ito ay magiging mas malusog para sa iyong katawan kaysa sa kung iprito mo ito.
Pang-anim. Kung sa isang punto ikaw ay naakit sa napakataas na calorie na pagkain, pagkatapos ay subukang huwag bigyan ang iyong sarili ng anumang malubay at mag-opt para sa mga kumplikadong carbohydrates. Kumain, halimbawa, bakwit o pasta (dapat maliit ang bahagi).
Ikapito. Ang iyong pang-araw-araw na diyeta ay dapat na may kasamang hibla; ito ay matatagpuan karamihan sa mga mansanas, repolyo at mga cereal.
ikawalo. Ang iyong pang-araw-araw na diyeta ay dapat ding magsama ng mga pagkaing naglalaman ng Omega-3, tulad ng isda, walnut, cereal o muesli.
ikasiyam. Uminom ng mas maraming likido hangga't maaari. Siguraduhing uminom ng isang baso sa umaga malamig na tubig kapag walang laman ang tiyan, kaya mabusog ka sa loob ng dalawa hanggang tatlong oras. Welcome din berdeng tsaa, homemade fruit juice at low-fat fermented milk products.
Ikasampu. Subukang planuhin ang iyong mga pagkain sa buong araw sa paraang iyon huling appointment ang pagkain ay hindi lalampas sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Ito ay mahalaga! Kung hindi, ang carbohydrates at fats ay hindi magkakaroon ng oras upang matunaw at ideposito sa iyong katawan, at ito ay labis na timbang.
Bilang isang hiwalay na piraso ng payo, nais kong i-highlight ang pagbibilang ng calorie. Makabubuti kung magtataglay ka ng isang espesyal na kuwaderno kung saan bibilangin mo ang bilang ng mga calorie na iyong kinakain kada araw/linggo/buwan. Tulad ng mga palabas sa pagsasanay, ang isang notebook na isinasaalang-alang ang mga calorie ay maaari ding kumilos bilang sikolohikal na kadahilanan. Kung nakikita mong napakaraming nakasulat dito para sa isang maliit na araw, pag-iisipan mong mabuti kung dapat ka bang kumain ng iba.
Halimbawang menu para sa limang pagkain sa isang araw
Siyempre, kung mayroon kang anumang kaalaman sa larangan ng nutrisyon, maaari kang lumikha ng iyong sariling menu ng 5 pagkain sa isang araw para sa pagbaba ng timbang, na isinasaalang-alang ang iyong sariling mga kagustuhan sa pagluluto. Ang menu ay maaari at dapat na iba-iba hangga't maaari. Narito ang tinatayang menu ng limang pagkain sa isang araw para sa isang araw:
Ang unang pagkain (unang almusal) ay isang baso ng sariwang kinatas na juice, anumang prutas o isang maliit na plato ng whole grain na lugaw (kung nagpaplano ka ng isang abalang araw, pagkatapos ay maaari mong kainin ang lahat ng nasa itaas para sa iyong unang almusal).
Pangalawang pagkain (pangalawang almusal):
Opsyon 1. Low-fat yogurt, anumang prutas o light salad.
Opsyon 2. Sandwich na may tinapay at gulay, sinagap na keso o itlog, kape na may gatas na walang asukal.
Pangatlong pagkain (tanghalian): para sa unang pagkain, magluto para sa iyong sarili gulay na sopas karne ng baka o sabaw ng manok, ang mga maliliit na piraso ng karne ay katanggap-tanggap, para sa pangalawa - isang maliit na piraso ng pinakuluang o nilagang karne, o manok na may mga gulay, para sa pangatlo - anumang dessert, berdeng tsaa o sariwang kinatas na juice.
Ikaapat na pagkain (meryenda sa hapon): maaari mong gamitin ang anumang sangkap na bumubuo sa una at pangalawang almusal. Subukang palitan ang menu ng meryenda sa hapon araw-araw, habang ang tanghalian ay maaaring pareho.
Ikalimang pagkain (hapunan): gulay na sopas (mula sa tanghalian), gulay o Fruit salad. Para sa hapunan, maaari mo ring ituring ang iyong sarili sa isang maliit na piraso ng muffin o low-calorie na cake na may tsaa o kape na walang asukal.
Mga benepisyo ng pagkain ng limang pagkain sa isang araw para sa pagbaba ng timbang
Mula sa menu sa itaas, maaari mo nang tapusin na ang pagsunod sa gayong diyeta ay hindi mahirap, kahit na kabilang ka sa kategorya ng mga taong talagang gustong kumain.
Ang pagkain ng limang pagkain sa isang araw ay may maraming benepisyo:
- Maaari mong kainin ang halos anumang naisin ng iyong puso, sa maliliit na dosis at sa iyong sariling oras. Ito ay isang hindi mapag-aalinlanganan na kalamangan, dahil ang sikolohikal na sangkap ng isang tao ay ang mga sumusunod: kung ano ang palagi mong gusto ay kung ano ang ipinagbabawal. At kung alam mo nang maaga na maaari kang kumain ng kahit ano, kung gayon ang tukso na kumain ng mataba at hindi malusog na pagkain ay magiging maliit.
- Ang pagkain ng limang pagkain sa isang araw ay may kapaki-pakinabang na epekto sa paggana ng gastrointestinal tract. Alam ng lahat na ang sobrang pagkain ay mapanganib iba't ibang kahihinatnan, sa partikular, paninigas ng dumi at utot. At ang maliliit na bahagi ng limang beses sa isang araw ay mabilis na matutunaw, maa-absorb at maalis sa katawan. Ibig sabihin nito ay labis na taba at carbohydrates ay hindi magtatagal at magiging karagdagang kilo.
- Ang limang pagkain sa isang araw ay maaaring iba-iba at ito ang pangunahing bentahe nito. Kadalasan, ito ay lalong mahirap para sa mga kalalakihan at kababaihan na sundin ang isang diyeta sa kadahilanang kailangan nilang pilitin kumain ng mga pagkain, o patuloy na kumain ng parehong bagay. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga prinsipyong inilarawan sa itaas, na kinabibilangan ng pagkain ng iba't ibang pagkain, malaki ang posibilidad na mapapayat ka pa rin.
- Kung sistematikong nagsimula kang uminom ng limang beses sa isang araw, ang iyong tiyan ay magsisimulang masanay sa maliliit na bahagi. Kaya, ito ay bababa sa laki, at ang pakiramdam ng gutom ay magpapahirap sa iyo nang mas madalas at hindi kasing lakas ng dati.
- Ang mga maliliit na bahagi ay nagpapabuti ng metabolismo sa katawan. Samakatuwid, ang mga taba at carbohydrates ay ilalabas halos kaagad pagkatapos ng paggamit.
Kung mayroon kang isang espesyal na kaganapan na binalak na nangangailangan ng kung ano ang kailangan mo sa madaling panahon Upang mawalan ng timbang, kung gayon, bilang isang pagpipilian, maaari kang uminom ng mga espesyal na cocktail. Kailangan mong gamitin ang mga ito sa parehong 5 beses sa isang araw. Siyempre, kung ipinakilala mo ang isa sa mga sumusunod na inumin sa iyong diyeta, kung gayon ang dami ng iyong diyeta ay makabuluhang mababawasan.
Sample na mga recipe ng cocktail para sa limang beses na pagbaba ng timbang
Strawberry banana smoothie. Upang maghanda kakailanganin mo ang isang blender. Paghaluin ang 2-3 maliliit na saging, 6-7 malalaking strawberry at low-fat yogurt dito. Maaari ka ring magdagdag ng ilang sariwang kinatas na citrus juice sa blender.
Susunod, kakailanganin mo ang mga buto ng flax. Idagdag ang mga ito sa nagresultang timpla at ihalo muli ang lahat nang lubusan sa isang blender. Ibuhos ang smoothie sa mga baso at hayaang matarik ang inumin sa loob ng 10-15 minuto. Dapat itong kainin nang malamig, kaya maaari kang magdagdag ng ilang piraso ng yelo.
Lime at carrot smoothie. Sumang-ayon, ito ay isang kakaibang kumbinasyon, gayunpaman, ito ay napaka-malusog at mababa sa calories. Gupitin ang mga karot sa maliliit na hiwa. Gumawa ng sariwang kinatas na juice mula sa iba pang mga karot. Pinong tumaga ang lemon at ihanda lemon juice, pati na rin ang maliliit na piraso ng dayap.
Paghaluin ang lahat ng mga sangkap nang lubusan sa isang blender, pagkatapos ay palabnawin ang nagresultang kulay-gatas at ihalo muli ang lahat. Handa nang inumin ang smoothie. Ito ay napaka-nakapagpapalusog at samakatuwid ay maaaring magsilbi bilang isang malayang ulam.