Anong carbohydrates ang bran. Pinsala na dulot ng labis na simpleng carbohydrates. Bakit kailangan ang mono- at polysaccharides

Pagbati sa iyo aking mga regular na mambabasa at mga bagong tagasuskribi. Ang pagnanais na mapanatili ang isang figure o mawalan ng timbang ay madalas na nagbibigay sa atin ng mga carbohydrates. Ngunit ito ba ang tamang desisyon? Ang diyeta ay balanse lamang kapag naglalaman ito ng parehong taba, at protina, at carbohydrates. Ang ibig sabihin ng maraming tao ay mga buns, cake at tsokolate sa pamamagitan ng carbohydrates. Ibig kong sabihin, una sa lahat, polysaccharides. Ito ay isang kumplikadong talahanayan ng listahan ng pagkain ng carbohydrates na may glycemic index ay nakalista sa ibaba.

Ang mga pagkaing ito ay napakahalaga para sa pagbaba ng timbang. Oo at para sa mabuting nutrisyon din. Ang paglilimita sa iyong sarili sa polysaccharides ay mali. At ito ay ganap na nakakapinsala upang tanggihan ang ganitong uri ng produkto. Sasabihin sa iyo ng sinumang nutrisyunista na ang mga kumplikadong carbohydrates ay dapat isama sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Kaya, sabay nating alamin kung ano ang mga produktong ito at kung bakit napakahalaga ng mga ito.

Ang isang kumplikadong karbohidrat ay binubuo ng tatlo o higit pang mga simpleng molekula ng carbohydrate. Tinatawag din silang polysaccharides. Madalas mong mahahanap ang mga pangalan: "mabagal", "kapaki-pakinabang", "mahaba", atbp. Ang pagkakaiba sa mga simple ay ang mga sangkap na ito ay hindi nagiging sanhi ng matinding pagtaas sa insulin. Dahil ang kanilang pagkabulok ay mas mabagal kaysa sa simpleng carbohydrates. Ang katawan ay kailangang gumugol ng enerhiya upang makuha ang mga ito. Samakatuwid, ang saturation ay nagpapatuloy ng ilang oras.

almirol

Ang sangkap na ito ay hindi masyadong mataas sa calories, ngunit ito ay may malaki halaga ng enerhiya. Ang almirol ay kasama sa maraming mga diyeta. At lahat dahil nagbibigay ito ng pakiramdam ng kabusugan, na nagpapatuloy sa mahabang panahon. Sa sikat na Dukan diet, makikita mo ang mga recipe gamit ang starch.

Bilang karagdagan, ang produkto ay may maraming mga kapaki-pakinabang na katangian:

normalizes metabolismo;
kinokontrol ang mga antas ng glucose sa dugo;
nagpapalakas ng immune system;
binabawasan ang panganib ng kanser.

Karamihan sa starch ay matatagpuan sa brown rice, patatas, soybeans, peas, lentils, oatmeal, buckwheat.

Glycogen

Ito ay isang kumplikadong sangkap na binubuo ng isang kadena ng mga molekula ng glucose. Tumutulong na mapanatili ang tamang antas ng asukal sa dugo. Malaking tulong at ang tamang sangkap para sa mga atleta, dahil pinapanumbalik nito ang mass ng kalamnan. Ang sangkap na ito ay "i-on" ang pag-andar ng synthesis ng protina. 3 oras pagkatapos kumain, ang glycogen ay aktibong natupok. Kung mag-eehersisyo ka sa gym, mauubos ang mga reserba nito sa loob ng 30 minuto.

Napakahalaga para sa normal na paggana ng mga kalamnan upang mapunan ang suplay ng sangkap na ito. Ang glycogen ay hindi matatagpuan sa mga pagkaing nakasanayan natin. purong anyo sa sapat na dami. Ang ating katawan ay nagsi-synthesize nito nang pinakamabilis mula sa atay ng mga hayop. Plus ito ay matatagpuan din sa isda.

Pectin

Mga dalawang siglo na ang nakalilipas, ang polysaccharide na ito ay natuklasan sa katas ng prutas iskolar na si Braconno. Noon sila nakilala at inilarawan mga kapaki-pakinabang na katangian pectin. Nagagawa nilang sumipsip ng mga nakakapinsalang sangkap na dumarating sa atin kasama ng pagkain. Ito ay pinaniniwalaan na ang regular na paggamit ng mga pectin ay nagpapahintulot sa iyo na manatiling bata nang mas matagal.

Ang pectin ay isang makapal na malagkit na sangkap. Kadalasan ito ay ginagamit bilang isang pampalapot, gelling agent, stabilizer. Ang pangunahing pinagmumulan ng pectin ay mga prutas. Karamihan sa pectin ay nasa mansanas at dalandan. Ito ay matatagpuan din sa mga aprikot, plum, peras, halaman ng kwins, seresa, petsa.

Sa isang pang-industriya na sukat, ang sangkap ay nakuha mula sa cake ng gulay. Ang additive ay itinalaga bilang E440. Hindi ka dapat matakot dito - ito ay isang ganap na natural at malusog na produkto.

Selulusa

polysaccharide, na bahagi ng karamihan mga produktong herbal. Ang aming digestive enzymes hindi ito matunaw. Ngunit ang bituka microflora ay perpektong nagpoproseso ng hibla. Kasama ang paraan, ang gawain ng digestive tract ay pinasigla, nag-aambag ito sa pag-alis ng nakakapinsalang kolesterol. Dagdag pa, ang hibla ay nagbibigay ng pagkabusog, isang pakiramdam ng isang buong tiyan.

Ang rye at wheat bran, mushroom, carrots, beets, broccoli, repolyo, atbp. ay mayaman sa fiber.

Bakit kailangan ang mono- at polysaccharides

Ang mga karbohidrat ay gumaganap ng pangunahing tungkulin sa ating katawan - enerhiya. Humigit-kumulang 60% ng enerhiya ng katawan ay na-synthesize salamat sa poly-at monosaccharides. At 40% lamang ang mga protina at taba. Ngayon naiintindihan mo ba kung gaano kahalaga ang mga sangkap na ito?

Ang mga simpleng carbohydrates ay palitan ang enerhiya na ginugol nang napakabilis. Ngunit mabilis din itong nauubos at nangangailangan ng supplement ang katawan. Para sa pagtaas ng timbang, isama ang parehong simple at kumplikadong carbohydrates sa iyong diyeta. Kailangan din ang mga ito kung mamuno ka sa isang aktibong pamumuhay. Ang mga polysaccharides o kumplikadong carbohydrates ay nagbibigay ng enerhiya sa katawan nang dahan-dahan. Hindi ka na nakakaramdam ng gutom.

Ang ratio ng polysaccharides, monosaccharides at fiber sa diyeta ay dapat na 70% / 25% / 5%

Yung. karamihan sa pang-araw-araw na pangangailangang ubusin kumplikadong carbohydrates. Ang simpleng saccharides ay dapat na 1/3 araw-araw na allowance carbohydrates. Para sa marami, ang kabaligtaran ay totoo, sa isang meryenda sa trabaho ay umiinom kami ng tsaa na may mga buns at matamis. Kaya naman at labis na timbang.

Ang mga benepisyo ng polysaccharides para sa pagbaba ng timbang

Ang pagkilala sa isang simpleng karbohidrat mula sa isang kumplikado ay napakadali. Lahat ng lasa ay matamis mabilis na monosaccharide. Ito ang kalaban ng pagbabawas ng timbang. Samakatuwid, sa panahon ng mga diyeta, ang mga naturang produkto ay hindi kasama. Upang mapanatili ang pigura, pinaliit din ang mga ito.

Ngunit ang polysaccharides ay walang binibigkas na matamis na lasa. Napakabagal na nagiging enerhiya ang mga ito. Ang antas ng asukal ay hindi tumataas nang husto, habang ang katawan ay nagbabago sa kanila sa asukal nang paunti-unti.

Ang mahahabang carbohydrates ay magpapapahina sa iyong gana sa loob ng mahabang panahon, kaya naman hindi sila ibinukod sa mga diyeta. Sa pamamagitan ng pagkain sa kanila, nakakakuha ka ng malinis na enerhiya na walang taba. Bilang karagdagan sa katotohanan na ang polysaccharide ay nagpapahintulot sa iyo na hindi makaramdam ng gutom sa loob ng mahabang panahon, ito ay lubhang kapaki-pakinabang. Ang mga produktong naglalaman ng polysaccharides ay mayaman sa mga bitamina at microelement. Pinapalakas nila ang buhok, mga kuko, pinapabuti ang kondisyon ng balat.

Mahalaga: Ang mga polysaccharides para sa pagbaba ng timbang ay pinakamahusay na natupok sa unang kalahati ng araw. Sa hapon, bigyan ng kagustuhan ang mga pagkaing protina

Siguraduhing bigyang-pansin ang glycemic index. Kung mas mataas ito sa isang produkto, mas mabilis na nagiging glucose ang produktong ito. Kaya kapag pumayat, ito ay walang silbi at nakakasama pa. Ang kaugnayan ng glycemic index sa mga uri ng carbohydrates.

Ang parameter na ito ay lalong mahalaga para sa mga diabetic. Ang mabagal na carbs ay maaari ding magkaroon ng mataas na GI. Ang patatas ay isa sa mga pagkaing ito. Sa kabila ng nilalaman ng almirol, ang GI ay napakataas. Sa pamamagitan ng pagkain ng patatas, hindi ka magpapayat. Kaya naman sa mga menu ng diyeta siya ay pinagbawalan. Para sa pagbaba ng timbang, mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang polysaccharides na may mababang glycemic index.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng polysaccharides

Upang gawing mas madali para sa iyo na mag-navigate, nakolekta ko ang mabagal na carbohydrates sa isang plato. Sa pamamagitan ng paraan, maaari mong i-download at i-print ito.

Mga pagkaing naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates

Ngayon, dumaan tayo sa mga partikular na produkto. Isaalang-alang kung saan mayroong polysaccharides, at kung saan monosaccharides lamang. Pag-uusapan din natin kung paano pinakamahusay na ihanda ang produkto.

Polysaccharides sa mga gulay at halamang gamot

Ang mga gulay at gulay ay ang pinakamayaman sa polysaccharides. Kung bibigyan mo ng pansin ang plato ng pagkain, makikita mo na ang mga gulay ay bumubuo ng isang malaking proporsyon. Ito ay malinaw na nakikita sa larawan.

Humigit-kumulang ang parehong data ay ibinigay sa iba pang mga pyramid ng pagkain.

Ang mabagal na carbohydrates ay matatagpuan sa halos lahat ng mga gulay. Karamihan malusog na gulay at halamanan:

mga kamatis;
Bell pepper;
sitaw;
leek;
zucchini;
repolyo;
litsugas;
kangkong;
dahon ng litsugas.

Ang mga gulay na ito ay madalas na tinutukoy bilang mga "zero calories" na pagkain. Pinakamahusay na gamitin mga hilaw na pagkain O gumawa ng mga smoothies mula sa kanila. Posible ang pagluluto ng singaw. Ngunit kung nagluluto, pagkatapos ay hanggang kalahating luto. Huwag kalimutan na kapag nagluluto, ang ilan sa mga kapaki-pakinabang na katangian ay napupunta sa sabaw. Kung mas mataas ang temperatura ng paggamot at mas mahaba ang oras, mas kaunting benepisyo ang nananatili.

Mabagal na carbohydrates sa mga berry at prutas

Ang prutas ay naglalaman ng parehong polysaccharides at monosaccharides. Mahalagang bigyang-pansin ang GI. Ang mga berry at prutas ay dapat kainin nang hilaw. Ang pinaka-kapaki-pakinabang ay: kiwi, mga milokoton, seresa, igos, granada, mansanas. Sa kabila ng mga kapaki-pakinabang na katangian ng saging, ang mga mangga, pakwan at pinya ay may mataas na GI. Samakatuwid, hindi ka dapat madala sa kanila.

Kung ang mga prutas ay naka-kahong sa kanilang sariling katas, napapanatili nila ang kanilang mga kapaki-pakinabang na katangian. Mula sa mga pinatuyong prutas, ang mga pinatuyong aprikot ay kapaki-pakinabang. Maaari kang gumamit ng mga sariwang kinatas na juice, nang walang idinagdag na asukal. Nalalapat din ito sa jam.

Gatas

Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay hindi naglalaman ng polysaccharides. Pangunahing naglalaman ito ng disaccharide carbohydrates. Ang mga ito ay mabilis, ngunit bukod sa kanila, mayroong maraming posporus at kaltsyum sa gatas. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman din ng maraming bitamina. Ang mga naturang produkto ay dapat isama sa pang-araw-araw na diyeta. Ngunit huwag masyadong madala.

Kapag pinagsama-sama ang menu, dapat tandaan na ang mga karbohidrat ay kumplikado (mabagal), isang talahanayan na may listahan ng mga produkto ay nasa ibaba. Ano ang pagkakaiba, hindi alam ng lahat ngayon. Ang dating ay mabilis na mababad sa katawan, dahil mayroon sila magaan na istraktura, at mabilis na bumagsak sa tubig at glucose, ngunit ang enerhiya mula sa kanila ay hindi nagtatagal. Ang kanilang labis na pagkonsumo ay humahantong sa pagtaas ng timbang.

Ang pangunahing prinsipyo Wastong Nutrisyon Binubuo ito sa isang maayos na kumbinasyon ng mga protina, taba at carbohydrates na pumapasok sa katawan araw-araw. Marami, na alam ang tungkol sa mga katangian ng huli na nakakapinsala sa pigura, ay may posibilidad na ganap na iwanan ang mga ito. Ngunit dapat balanse ang pagkain, kahit na pumapayat ka at nagdidiyeta. Sa pamamagitan ng pag-aalis ng mga saccharides, mawawala ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya. Ang kawalan ng anumang sustansya ay hahantong sa mga kaguluhan sa katawan at iba't ibang sakit.

Ang isang kumplikadong carbohydrate ay nasira sa loob ng mahabang panahon at dahan-dahang hinihigop sa daluyan ng dugo, na nag-iwas sa pagtaas ng insulin. Ito ay napakahalaga para sa mga diabetic at mga taong nanonood ng kanilang timbang. Ang insulin ay isang hormone na naghahati sa mga kumplikadong carbohydrates sa mas simple. Kinakailangan na panatilihing kontrolado ang paggawa ng sangkap na ito sa katawan, at para dito ay medyo simple, at din upang maunawaan kung aling mga pagkain ang naglalaman ng mas kapaki-pakinabang na kumplikadong carbohydrates o polysaccharides.

Benepisyo

Ang mga kumplikadong asukal ay nagpapanatili ng tono at balanse ng katawan. Dahil sa mababang rate ng pagkabulok, nagbibigay sila ng pakiramdam ng pagkabusog para sa sa mahabang panahon. pagkain na may mataas na nilalaman ang polysaccharides ay may eksklusibo positibong epekto para sa katawan. Kabilang sa mga pangunahing katangian ay:

pagpapabuti ng pag-andar ng utak;
kontrol at pagpapapanatag ng aktibidad ng kalamnan;
nabawasan ang panganib ng hepatic atrophy;
pakikilahok sa intracellular metabolism;
pag-alis ng mga lason at lason;
pagpapabuti ng mga organo gastrointestinal tract;
pagpapanatili ng mga antas ng enerhiya sa buong araw.

Ang mga mapagkukunan ng matagal na natutunaw na glucose ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa pagbaba ng timbang, kailangan din sila para sa type 1 at type 2 diabetes, labis na katabaan, atherosclerosis at iba't ibang sakit ng cardio-vascular system. Ang mga mabagal na natutunaw na carbohydrates ay hinihiwa nang maayos at unti-unti. Ang unang mga molekula ng glucose ay nasisipsip sa dugo 40 minuto pagkatapos kumain. Pagkatapos ang produkto ay hinukay para sa isa pang 3 oras, na nagbibigay sa katawan ng supply ng sigla at lakas.

Mga uri

Ang pagkakaroon ng figure out kung ano ang mabagal na carbohydrates at kung paano ito nakakaapekto sa katawan, ito ay kinakailangan upang pag-aralan kung ano ang nabibilang sa grupong ito ng mga nutrients. Ang mga pangunahing uri ay:

Selulusa. Ito ay mga magaspang na hibla. pinagmulan ng halaman. Pinapabuti nila ang paggana ng bituka, inaalis ang mga deposito ng ballast, nagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog. Ang mga pagkaing naglalaman ng hibla ay buong butil, prutas, gulay, munggo, at beets. Ang hibla ay halos hindi hinihigop, samakatuwid ito ay hindi naproseso sa taba, 90% ay excreted mula sa katawan natural.
almirol. Ang sangkap na ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang mababang nilalaman ng calorie. Nakakatulong ito na kontrolin ang mga antas ng asukal sa dugo, pinasisigla ang mga proseso ng metabolic at nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit. Ang tinapay, bakwit, oatmeal, patatas, pasta ay mga pagkaing mayaman sa almirol.
Glycogen. Ang kumplikadong carbohydrate na ito ay mahalaga para sa pagbuo at pag-aayos masa ng kalamnan. Ito ay napakaliit sa pagkain, ang pinakamataas na konsentrasyon ay nabanggit sa isda, karne ng baka, at atay.
Pectin. Ang mga sangkap na ito ay kumikilos bilang sumisipsip. Sila ay umaakit at nag-aalis ng mga lason mula sa katawan, mga lason, mabigat na bakal. Ang mga pectin ay matatagpuan sa mga pananim na ugat, algae, prutas.

Ang mga kumplikadong karbohidrat ay may iba't ibang nilalaman ng calorie, halaga ng nutrisyon at glycemic index (GI). Ang huli ay isang tagapagpahiwatig ng rate kung saan ang produkto ay nasira at ang glucose ay pumapasok sa daloy ng dugo. Ang mga pagkain na may mababang glycemic index (hanggang sa 40-50 units) ay ang pinaka-kapaki-pakinabang.

Ang pagkain na may average na halaga hanggang sa 60-70 na mga yunit ay dapat inumin nang may pag-iingat, sa katamtaman. Kung ang produkto ay kabilang sa kategorya ng GI na higit sa 70 mga yunit, tulad ng wheat bread, mas mahusay na ibukod ito sa iyong diyeta nang buo. Anong mga pagkain ang hindi inirerekomenda, maaari mong malaman mula sa talahanayan sa ibaba.

Mahalagang maunawaan hindi lamang kung paano naiiba ang mga simpleng karbohidrat mula sa mga kumplikado, kundi pati na rin kung kailan mas mahusay na kainin ito o ang produktong iyon. Ang mga polysaccharides ay pinakamahusay na hinihigop ng katawan sa umaga, kaya dapat silang isama sa almusal at tanghalian. Ang mga produkto na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates ay maaaring nahahati sa mga grupo:

Legumes. Sila ay kumakain ng mabuti, ngunit hindi idineposito sa taba. Lentils, beans, peas - ang mga produktong ito ay maaaring kainin nang walang mga paghihigpit sa anumang anyo paggamot sa init.
Pagawaan ng gatas. Ang mga ito ay batay sa, ngunit mayroon ding lactose - isang karbohidrat. Ang pinaka-kapaki-pakinabang na mga produkto ng pagawaan ng gatas ay maaaring tawagin sinagap na keso at yogurt.
Mga gulay. Ito ay mayaman sa hibla at pectin, pati na rin ang mga bitamina, mga elemento ng bakas at mga acid. Gumawa ng mga salad na may sariwang damo araw-araw, ito ay makakaapekto sa figure at pangkalahatang kagalingan.
Kashi. Ang pinakamahusay na solusyon- buong butil. Kadalasan ang mga kababaihan ay interesado sa bigas - isang simple o kumplikadong carbohydrate? Ang lahat ay depende sa uri ng cereal. puting kanin ay tumutukoy sa mabilis na saccharides, at naglalaman din ito ng maraming gluten. Ang brown na katapat nito ay mas matagal na nasira sa katawan, samakatuwid ito ay nagdadala higit na benepisyo.
Mga gulay at prutas. Mga kamatis, zucchini, matamis na paminta, raspberry, saging - mga gulay o prutas ay dapat na nasa menu araw-araw, ang pangunahing bagay ay upang pagsamahin ang mga ito nang tama sa iba pang mga sangkap, lalo na ang mga pagkaing protina.

Manood din ng video:

Kung gusto mong magmukhang maganda, maganda ang pakiramdam at magpalabas ng sigla at enerhiya, kumain ng mga kumplikadong carbohydrates, makakatulong ang listahan ng pagkain at talahanayan sa pag-compile. araw-araw na menu para sa mga pumapayat.

Sa halos lahat ng mga artikulo sa kalusugan mayroong isang hackneyed na parirala - tamang nutrisyon, ngunit sa kasamaang-palad ang tamang interpretasyon nito ay hindi ipinakita sa bawat naturang publikasyon.

Bukod dito, ang mga kababaihan na gustong mawalan ng timbang nang walang pag-aalinlangan ay sumusunod sa mga rekomendasyon ng mga walang karanasan na mga may-akda, bilang isang resulta, ang mga kilo ay bumalik, at ang katawan ay naubos mula sa nakakapagod na mga eksperimento.

Ang pangunahing batas ng wastong nutrisyon ay ang katawan ay dapat tumanggap ng lahat ng kinakailangang mga elemento ng bakas, nang walang pagbubukod. Ang mga karbohidrat, na kadalasang ganap na hindi kasama sa diyeta sa anyo ng mga buns (cake) at hindi pinapalitan ng iba pang mga pagkain, ay napakahalaga para sa normal na paggana. katawan ng tao.

Ano ang mga kumplikadong carbohydrates?

Iniisip ng isang tao ang mga karbohidrat bilang mga produkto na nagbibigay ng "taba" sa katawan, tamang pag-unawa ay polysaccharides, na, sa pamamagitan ng paraan, ay napakahalaga para sa pagbaba ng timbang at normal na metabolismo.

Ang mga kumplikadong carbohydrates (polysaccharides) ay naiiba sa mga simpleng carbohydrates sa kanilang mabagal na pagkasira, na kumukuha ng maraming enerhiya mula sa katawan hanggang sa makumpleto ang proseso ng asimilasyon. Bukod dito, dahil sa mahabang pagkabulok ay hindi sila nag-aambag matalim na pagtaas insulin.

Ano ang mga kumplikadong carbohydrates?

almirol - isang natatanging sangkap na maaaring magbabad sa katawan sa loob ng mahabang panahon, ngunit sa parehong oras ay hindi nagdaragdag ng maraming calories dito. Bilang karagdagan sa saturation, ang kumplikadong karbohidrat na ito ay nagpapabuti ng kaligtasan sa sakit, ay isang pag-iwas sa pagpapakita ng kanser, at nagagawa ring ayusin ang mga antas ng asukal sa dugo. Ang starch ay naroroon sa ilang mga diyeta, ang isa sa mga ito ay ang Dukan weight loss system, na nakakakuha ng hindi kapani-paniwalang momentum sa katanyagan.

Pectin - natural na hadlang sa mga nakakapinsalang sangkap, na sa malaking dami ay pumapasok sa ating katawan kasama ng pagkain. Ang mga pangunahing tagapagtustos ng pectins ay mga prutas, mula sa pomace kung saan ang mga pampalapot at stabilizer ay nakuha sa isang malaking sukat, na ipinahiwatig sa packaging ng produkto bilang additive E 440.

Glycogen - napaka mahalagang carbohydrate para sa ating katawan, kinokontrol nito ang mga antas ng asukal sa dugo. Ito rin ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa proseso ng synthesis ng protina. At para sa mga aktibong kasangkot sa gym - siya tunay na kaibigan, habang pinapanatili at pinapanumbalik nito ang kondisyon ng mga kalamnan. Imposibleng makakuha ng glycogen mula sa mga pagkain sa dalisay na anyo nito, para dito ang katawan ay kailangang subukan, synthesizing ito mula sa atay at isda.

Selulusa kilala sa lahat, ito ay madaling naproseso ng bituka microflora, na nagpapasigla sa normal na paggana nito. Gayundin, ang sangkap na ito ay pinaka-epektibo para sa pag-alis ng kolesterol mula sa katawan. Ang hibla ay matatagpuan hindi lamang sa mga prutas at hilaw na gulay, ngunit din sa mushroom at bran.

Simple at kumplikado (mabagal) na carbohydrates: ano ang pagkakaiba?

Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng kumplikadong carbohydrates at simpleng carbohydrates ay ang mga ito gusali . Ang mga kumplikadong carbohydrates ay tinatawag na hindi lamang mabagal, ngunit mahaba din, dahil naglalaman sila ng isang tiyak na bilang ng mga compound (depende sa uri). Ang mga simpleng carbohydrates ay mas maikli, wika nga. Mabilis silang hinihigop ng katawan, dahil mas madaling maproseso, nagiging glucose, na agad na pumapasok sa daluyan ng dugo.

Ang isa pang mahalagang pagkakaiba ay rate ng asimilasyon carbohydrates, ito ay hindi para sa wala na simpleng carbohydrates ay tinatawag na mabilis, at kumplikadong carbohydrates ay mabagal. Bagama't maraming kontrobersya sa bagay na ito. Kung ano man iyon, ngunit mahabang carb ang pagproseso ay mas mahirap at tumatagal ng mas maraming oras.

Ang mga benepisyo ng kumplikadong carbohydrates para sa pagbaba ng timbang

Maraming kababaihan ang gumawa ng isang malaking pagkakamali sa pamamagitan ng pag-aalis ng ganap na lahat ng carbohydrates sa panahon ng pagbaba ng timbang. Simple - oo, kailangan mong ibukod, kasama nila ang mga matamis na pagkain. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay isang kailangang-kailangan na katulong sa daan patungo sa perpektong pigura. Bakit?

Ang mga kumplikadong carbohydrates ay nagbibigay sa katawan ng malaking supply ng enerhiya. Ang isang tao ay hindi nakakaramdam ng pagod at matamlay, na kadalasang nangyayari sa mga batang babae na nasa isang diyeta.
Ang mabagal na carbohydrates ay nagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog. Ibig sabihin, walang patuloy na nagmumulto na pakiramdam ng gutom.
Higit sa lahat, hindi sila nag-iiwan ng kahit isang patak ng taba ng katawan sa katawan.
Mag-ambag normal na operasyon Gastrointestinal tract, ang proseso ng sirkulasyon ng dugo, metabolismo, at pinaka-mahalaga - maiwasan ang gutom ng utak, sa gayon ay tinitiyak ang ganap na gawain nito.

Mga kagiliw-giliw na katotohanan tungkol sa mga kumplikadong carbohydrates para sa pagbaba ng timbang

Sa sandali ng pagbaba ng timbang, hindi lamang posible, ngunit kailangan mong kumain ng lahat ng uri ng mga butil na butil. Ganito? Huwag magluto ng makapal na malapot na semolina, ang dawa ay dapat manatiling buo, mas mahusay na pumili ng ligaw o kayumangging bigas. Hindi na kailangang umupo sa isang bakwit - kumain buong linya mga cereal na maaari mong kainin, at sa parehong oras ay mawalan ng dagdag na pounds.
Hindi maipaliwanag ngunit ang katotohanan! Ganap na lahat ng mga sistema ng pagbaba ng timbang ay hindi kasama ang pasta, ngunit lumalabas na maaari mong kainin ang produktong ito kahit na sa panahon ng aktibong pagbaba ng timbang. Ang tanging kondisyon ay kumain lamang ng "macaroni" mula sa durum varieties, bago tanghalian, at hindi pagsamahin ang mga ito sa isda o karne. Perpektong opsyon: pasta almusal na may salad ng gulay at pinakuluang itlog.
Isa sa mga kumplikadong carbohydrates glycogen ay tutulong sa iyo na gawin ang lahat ng mga ehersisyo sa gym, habang hindi ka masama ang pakiramdam. Upang gawin ito, kailangan mong kumain ng atay o isda, hindi pinirito, siyempre, ngunit maaari mo itong lutuin - ito ay parehong masarap at malusog.

Anong mga pagkain ang kumplikadong carbohydrates?

Mga gulay

Lalo na mayaman sa mga kumplikadong carbohydrates:

patatas,
repolyo,
karot,
olibo,
beet,
damong-dagat,
bawang
at, siyempre, mga sibuyas.

Prutas

Upang hindi magkamali sa pagpili ng mga prutas, kunin ang mga hindi partikular na matamis. Ang tamis ay isang tagapagpahiwatig simpleng carbohydrates, na mabilis na hinihigop at kalaunan ay nagiging Taba. Ang mga prutas na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates ay kinabibilangan ng:

orange,
mansanas,
peras,
plum,
peach,
itim at pulang kurant,
at, sa kabila ng tamis, melon.

Mga gulay.

Mga cereal:

oats,
bigas (kayumanggi),
trigo,
pamilya ng legume - beans, beans, peas at lentils.

Kashi

Maaaring lutuin ang lugaw na may gatas, na pinagmumulan din ng mga kumplikadong carbohydrates.

Anumang mga cereal (ibukod lamang ang semolina), pati na rin ang durum pasta. Mahalagang kondisyon- hindi dapat pinakuluan at malapot ang sinigang. Ang perpektong opsyon ay buong butil sa isang madurog na anyo.

Mga kumplikadong carbohydrates: mga produkto sa talahanayan

Para sa mga kumplikadong carbohydrates, ang glycemic index ay mas mababa sa 40, mas mababa ang index, mas kapaki-pakinabang ang mga produkto.

Kailan at paano pinakamahusay na ubusin ang mga kumplikadong carbohydrates?

Dahil tumatagal ng humigit-kumulang 3 oras upang maproseso ang mga kumplikadong carbohydrates, marami ang nagrerekomenda na huwag i-load ang iyong katawan bago matulog. Bilang karagdagan, ang mabagal na carbohydrates ay nagbibigay ng enerhiya at isang pakiramdam ng pagkabusog, na mas kailangan sa araw. Batay sa mga datos na ito, ang mga kumplikadong carbohydrates ay dapat na kasama sa iyong menu pangunahin para sa almusal at tanghalian.

Ayon sa ilang mga sistema ng pagbaba ng timbang, hanggang 12 ng tanghali ay maaari mong kainin ang lahat, sa loob ng makatwirang limitasyon, nang hindi nililimitahan ang iyong sarili sa hanay ng mga pagkain. Para sa tanghalian, kailangan mong pumili ng mga masasarap na pagkain na magbibigay sa iyo ng enerhiya hanggang sa gabi. Dito matutulungan ka ng mga kumplikadong carbohydrates.

Ang rate ng pagkonsumo ng mga kumplikadong carbohydrates: kung paano makalkula?

Ang anumang organismo ay indibidwal, samakatuwid, ang dami ng mga elemento ng bakas na pumapasok sa katawan bawat araw ay iba para sa lahat. Ang pangunahing bagay ay ang pakiramdam mo ay mabuti at mayroon kang sapat na lakas para sa masiglang aktibidad.

Ngunit mayroon pa ring isang formula ng pagkalkula tamang dami kumplikadong carbohydrates.

N (mabagal na carbohydrates sa gramo bawat 1 kg ng timbang ng katawan) x B (timbang) kg = araw-araw na dosis

Ang tamang dami ng carbohydrates sa bawat 1 kg ng timbang ay depende sa kung anong layunin ang gusto mong makamit.

Mawalan ng timbang - tumagal ng hanggang 3 g / kg, sa average na 2-2.5 g.
Upang mapanatili ang figure, ito ay sapat na mula 3 hanggang 4 g bawat 1 kg ng timbang.
Para sa lactating at buntis na kababaihan, ang pamantayan ay 5 g.
Para sa mga atleta ng hindi bababa sa 5 g, mas mahusay na kumuha ng 5.5 g bawat kilo ng timbang.

Sample na menu na may kumplikadong (mabagal) carbohydrates para sa pagbaba ng timbang

Nag-aalok kami ng ilang mga pagpipilian sa menu para sa tatlong araw, habang maaari mo itong ayusin para sa iyong sarili.

Almusal: manok na may beans sa tomato sauce, isang mansanas.
Tanghalian: sopas na may mushroom sabaw ng gulay), dalawang hiwa tinapay ng rye, tsaang walang asukal.
Hapunan: pinakuluang karne ng manok, salad na may kasaganaan ng mga gulay.

Almusal: brown rice na may mga gulay (inihanda ayon sa prinsipyo ng pilaf, ngunit walang karne), steamed cutlet. Kape na may luya (isang hiwa ng lemon) na walang asukal at maaari mong ituring ang iyong sarili sa isang slice ng cake o pie.
Tanghalian: sopas ng repolyo na may mga crouton, salad ng gulay.
Hapunan: walang taba na cottage cheese na may mga pinatuyong prutas, parehong sariwa at inihurnong. Apple juice.

Almusal: niligis na patatas kuliplor ipinares sa matapang na keso. Kape o tsaa na walang asukal.
Tanghalian: bakwit at inihurnong chop, pipino, orange juice.
Hapunan: inihurnong isda sa dagat, salad ng gulay.

Kung pagkatapos ng hapunan gusto mo pa ring kumain - kumain ng sariwang mansanas o isang inihurnong isa, ngunit walang asukal. Bilang kahalili, maaari kang gumawa ng iyong sarili ng isang fruit salad kung ikaw ay sawang sa mga mansanas.

Mga simpleng recipe para sa kumplikadong carbohydrates para sa pagbaba ng timbang

Manok na may beans sa tomato juice

Pakuluan ang manok (hindi buo, ang bahagi lang na mapupunta sa plato).
Huwag ibuhos ang natapos na sabaw, kakailanganin ito sa dami ng 1-2 baso.
Magdagdag ng kaunting mantika (mas mainam na oliba), pinong tinadtad na medium na sibuyas sa kawali o kasirola, pukawin ng mga 4-6 minuto.
Pagkatapos - magdagdag ng gadgad na bawang (1-2 cloves), pagkatapos ng ilang minuto nagpapadala kami ng isang garapon ng puting beans sa ulam.
Ang huling hakbang ay 2 kamatis (pinong tinadtad o gadgad) at ang pagdaragdag ng sabaw.
Asin at paminta sa panlasa, hayaang kumulo ng ilang minuto.
Patayin at ilagay sa isang plato, ibuhos ang gravy sa karne.

Steamed chicken chops

Ang dibdib ng manok ay pinong tinadtad o giniling sa tinadtad na karne.
Magdagdag ng isang medium na sibuyas, isang itlog, asin at paminta.
Hinahalo namin ang lahat ng sangkap, bumubuo ng isang cutlet at nagluluto sa isang double boiler o sa isang simpleng steamed saucepan sa loob ng 15 hanggang 25 minuto (depende sa laki ng cutlet).

Isda na may mushroom

Ayon sa recipe, kailangan mong kumuha ng pink na salmon, ngunit ang anumang binili na isda ng daluyan at mas malalaking sukat ay gagawin.

Pinaghiwalay namin ang fillet, subukang huwag makapinsala sa integridad.
Asin at paminta ang isda.
Pinahiran namin ng 1 tsp ng 30% na mayonesa o 1 tbsp ng langis ng oliba.
Inilalagay namin ang isda sa isang baking sheet, ilagay ang mga mushroom sa ibabaw nito na may isang layer (maaari mong pakuluan ng 5 minuto at gupitin sa mga hiwa).
Budburan ng grated hard cheese sa ibabaw.
Inilalagay namin sa oven sa loob ng 30-40 minuto sa temperatura na 200 degrees.

Ang ulam na ito ay angkop lamang para sa almusal at tanghalian.

Ano ang mga kumplikadong carbohydrates at isang talahanayan na naglilista ng mga pangunahing pagkain na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates. Tungkol doon tatalakayin sa artikulong ito, pati na rin isaalang-alang kung bakit ang mga kumplikadong carbohydrates ay tinatawag na gayon at kung paano sila naiiba mula sa mga simple.

Klinikal na larawan

Ang Sinasabi ng mga Doktor Tungkol sa Pagbaba ng Timbang

Doktor Siyensya Medikal, propesor Ryzhenkova S.A.:

Nakikitungo ako sa mga isyu sa pagbaba ng timbang sa loob ng maraming taon. Ang mga kababaihan ay madalas na lumapit sa akin na may luha sa kanilang mga mata, na sinubukan ang lahat, ngunit alinman sa walang resulta, o ang bigat ay patuloy na bumabalik. Pinapayuhan ko sila noon na huminahon, mag-diet at mag-ehersisyo sa gym. Ngayon ay may isang mas mahusay na paraan out - X-Slim. Maaari mo lamang itong kunin bilang isang nutritional supplement at mawalan ng hanggang 15 kg bawat buwan sa isang ganap na natural na paraan nang walang mga diyeta at pisikal. load. Ito ay ganap natural na lunas, na angkop para sa lahat, anuman ang kasarian, edad o katayuan sa kalusugan. AT sa sandaling ito Ang Ministry of Health ay nagsasagawa ng isang kampanya na "Iligtas natin ang mga tao ng Russia mula sa labis na katabaan" at bawat residente ng Russian Federation at ang CIS ay maaaring makatanggap ng 1 pakete ng gamot AY LIBRE

Matuto pa>>

Kung walang carbohydrates, imposible ang paggana ng katawan ng tao. Ang mga ito ay pinagmumulan ng enerhiya para sa trabaho ng kalamnan, sistema ng nerbiyos, lamang loob. Kamakailan, maraming mga sistema ng pandiyeta na may mahigpit na paghihigpit sa karbohidrat ay lumitaw sa Internet para sa mabilis na pagbaba ng timbang. Gayunpaman, kung wala ang mga sangkap na ito ay hindi natin magagawa. Tingnan natin kung bakit.

Kumplikadong carbohydrates

Bakit tinatawag na kumplikado ang carbohydrates? Ang mga molecule ng naturang carbohydrates ay mas mahaba, kaya kapag nahati sila ay nagbibigay malaking dami enerhiya kaysa sa mga simple. Kasabay nito, sila ay natutunaw nang mas mabagal at mas mahaba, nang hindi nagiging sanhi ng isang matalim na paglabas ng insulin. Ang pakiramdam ng pagkabusog ay tumatagal ng mas matagal, at ang tao ay nakakaramdam ng kagalakan at masigla.

Kasama sa pangkat na ito ang almirol, glycogen, pectin, fiber. Ang una ay ang pinakamahalaga sa nutrisyon, humigit-kumulang 80% ng mga kumplikadong carbohydrates na kinokonsumo natin ay mula sa mga pagkaing starchy. Glycogen bilang tulad ay synthesize sa katawan, at hindi kasama ng pagkain (ito ay matatagpuan sa maliit na halaga sa karne, atay, mushroom).

Ang pectin at fiber sa katawan ay hindi natutunaw at malaki halaga ng nutrisyon wala, ngunit gumaganap din ng isang mahalagang papel. Habang nasa bituka, lumilikha sila kanais-nais na mga kondisyon para sa pagpapaunlad ng normal na microflora, mag-ambag sa paglilinis nito at normal na panunaw ng pagkain. Nakakatulong din sila na mapababa ang glycemic index ng pagkain. Ang listahan sa ibaba ay magpapakita ng diskarte sa pagpili ng mga pagkaing gamit ang kanin bilang halimbawa.

Talahanayan 2. Pagbaba ng GI sa halimbawa ng bigas:

Sumulat ang aming mga mambabasa

Paksa: Nabawasan ang 18kg nang walang pagdidiyeta

Mula kay: Lyudmila S. ( [email protected])

Sa: mga administrasyon ng taliya.ru

Kamusta! Ang pangalan ko ay Lyudmila, nais kong ipahayag ang aking pasasalamat sa iyo at sa iyong site. Sa wakas, natanggal ko ang sobrang timbang. Ako ay humantong sa isang aktibong pamumuhay, nagpakasal, nabubuhay at nag-enjoy sa bawat sandali!

At narito ang aking kwento

Simula nung bata ako medyo mataba na ako, lagi na lang akong inaasar sa school, pati mga teacher tinatawag na akong bonggang bongga... grabe. Pagpasok ko sa university, hindi na nila ako pinansin, naging tahimik, notorious, at matabang nerd. Ano ang hindi ko sinubukan na mawalan ng timbang ... At mga diyeta at lahat ng uri ng berdeng kape, likidong mga kastanyas, chocoslims. Hindi ko na matandaan ngayon, ngunit gaano karaming pera ang ginugol ko sa lahat ng walang kwentang basurang ito ...

Nagbago ang lahat nang hindi sinasadyang napadpad ako sa isang artikulo sa Internet. Hindi mo alam kung gaano nabago ng artikulong ito ang buhay ko. Hindi, huwag isipin, walang lihim na paraan ng pagbaba ng timbang, na puno ng buong Internet. Ang lahat ay simple at lohikal. Sa loob lamang ng 2 linggo nabawasan ako ng 7 kg. Sa kabuuan para sa 2 buwan para sa 18 kg! Nagkaroon ng lakas at pagnanais na mabuhay, nag-sign up ako para sa isang gym upang i-pump up ang aking asno. At oo, natagpuan ko rin sa wakas binata Si , na ngayon ay naging asawa ko, ay mahal na mahal ako at mahal ko rin siya. Sorry for writing so chaotically, naaalala ko lang lahat sa emosyon :)

Mga batang babae, para sa mga sinubukan ko ang isang bungkos ng lahat ng uri ng mga diyeta at mga diskarte sa pagbaba ng timbang, ngunit hindi ko pa rin maalis ang labis na timbang, tumagal ng 5 minuto at basahin ang artikulong ito. Ipinapangako kong hindi mo ito pagsisisihan!

Pumunta sa artikulo>>>

Isa pa mahalagang punto: Ang mga karbohidrat ay pinakamainam na ubusin sa umaga, kaya ang mga pagkaing mayaman sa mga ito ay mas mainam na kainin para sa almusal o tanghalian. Sa gabi ay mas mahusay na pumunta sa protina na pagkain O laktawan ang hapunan nang buo.

talahanayan ng produkto

Ang talahanayan na ito ay hindi nagpapakita ng buong listahan ng mga produkto na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates, ngunit ang mga pinaka-kapaki-pakinabang lamang para sa pagbaba ng timbang. Halimbawa, ang mga patatas ay kumplikadong carbohydrates, ngunit hindi mo magagawang mawalan ng timbang sa kanila.

produkto	Mga ardilya	Mga taba	Mga karbohidrat	mga calorie
Bakwit	12,6	3,3	62	328
Hercules (oatmeal)	11	6,2	50	300
kayumangging bigas	6,3	4,4	65,1	331
Puting kanin*	7,5	2,6	56	277
Pearl barley	9,3	1,1	66,5	313
Beans	21	2	46,6	288
Mga gisantes	20,5	2	48,6	294
Rye bread*	6,8	1,3	40,7	201
Bran bread*
Durum wheat pasta	10,7	1,3	68,4	328
Bran	15	3,8	53,8	309
Brokuli	4,4	0,9	1,8	32,9
kangkong	2,9	0,3	2	22,3

Ang mga karbohidrat, tulad ng mga protina at taba, ay mahalagang mga bloke ng gusali para sa ating mga katawan. Pinapakain nila ang ating utak, sistema ng nerbiyos at mga organo na may mahalagang enerhiya, at pinapanatili din ang mga antas ng glycogen. Ngunit, sa turn, ang mga sangkap na ito ay nahahati sa simple (mono- at disaccharides) at, nang naaayon, kumplikadong carbohydrates (o polysaccharides). Para sa normal na paggana ng katawan, kinakailangan na maayos na dosis ang kanilang pagkonsumo. Ito ay pinaniniwalaan na upang mapanatili ang sarili sa mabuti pisikal na anyo Mas mainam na kumain ng hindi simple, ngunit kumplikadong carbohydrates. Ang mga produkto, ang listahan kung saan maglalaman ng mga pinakapamilyar na pangalan para sa iyo, ay matatagpuan sa anumang tindahan. Ngunit bago gumawa ng isang menu, kailangan mong isaalang-alang ang ilang mahahalagang punto.

Ano ang mga kumplikadong carbohydrates

Para sa aktibong larawan Ang buhay at ang maayos na paggana ng mga organo ay nangangailangan ng malaking halaga ng enerhiya na magpapagatong sa atin sa buong araw. Sasabihin sa iyo ng sinumang nutrisyunista o doktor kung ano ang nasa diyeta para dito. malusog na tao Ang mga kumplikadong carbohydrates ay dapat na naroroon. "Anong mga produkto ito?" - tanong mo. Ang sagot ay simple: halos lahat ng itinuturing na malusog, ngunit hindi palaging masarap, ay maaaring maiugnay sa kategoryang ito.

Ang mga pagkaing mayaman sa fiber, coarse fibers at starch ay laging naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates. Ang mga produkto, na ang listahan ay magiging isang listahan ng mga cereal, cereal at berdeng gulay, ay dapat palaging nasa iyong refrigerator at bumubuo ng humigit-kumulang 30-40% ng araw-araw na paggamit pagkain. Iba't ibang cereal, mga pagkaing nakabatay sa patatas, matitigas na gulay (kalabasa, talong, zucchini) ay hindi lamang magiging mapagkukunan ng enerhiya at lakas, ngunit magkakaroon din ng magandang epekto sa estado ng gastrointestinal tract. Siguraduhing isama ang mga kumplikadong carbohydrates sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang mga produkto, ang listahan ng kung saan ay ipinakita nang mas detalyado sa ibaba, ay makakatulong sa iyo na lumikha ng isang masarap at iba't ibang menu. Ngunit tandaan na mas mainam na gamitin ang mga ito sa umaga, at sa matinding mga kaso sa umaga.

Mga uri ng kumplikadong carbohydrates

Ang mga kumplikadong carbohydrates, hindi katulad ng mga simple, ay hinihigop ng napakabagal ng katawan, hindi nagiging sanhi tumatalon insulin at, nang naaayon, ay hindi nagbabanta sa akumulasyon sa fat layer. Ang mga ito ay hindi gaanong natutunaw sa tubig, kaya nananatili sila sa katawan nang mahabang panahon. Kasama sa mga kumplikadong carbohydrates ang almirol, glycogen, fiber at pectins. Depende sa konsentrasyon ng mga sangkap na ito sa mga produkto, mayroon silang iba't ibang nutritional value at glycemic index.

almirol

Ang almirol ay ang pinakamahalagang pinagmumulan ng carbohydrates para sa katawan. Ang pinakamataas na konsentrasyon nito ay sinusunod sa mga pagkaing pinagmulan ng halaman, pangunahin sa mga cereal. Mga pagkaing naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates (listahan ng pinakamayaman sa almirol):

Glycogen

Ang polysaccharide na ito ay naroroon sa mga pagkain sa mas maliit na dami. Ang nilalaman nito ay lalong mahusay sa lahat lamang loob tao at tissue ng kalamnan. Ito ay isang uri ng "energy reserve", pati na rin ang pangunahing isa para sa utak at nervous system. Maaari mong direktang palitan ang iyong supply ng glycogen sa pamamagitan ng pagkain ng karne (pangunahin na pula), puso ng baka, atay at isda.

Selulusa

Napakalapit sa komposisyon sa polysaccharides. Ito ay isang magaspang na hibla ng pinagmulan ng halaman, lubhang mahalaga para sa normal na paggana ng mga bituka. Karamihan sa mga ito ay matatagpuan sa buong mga produkto ng butil na hindi sumasailalim sa mekanikal na paglilinis at paggamot sa init. Sa pamamagitan ng pag-iba-iba ng iyong diyeta sa mga ganitong pagkain, mas madali mong makontrol ang gutom, dahil ang mga magaspang na hibla ay nagbibigay ng pangmatagalang pakiramdam ng pagkabusog. Ang function na ito ay ibinibigay ng mga kumplikadong carbohydrates. Ang mga produktong nakalista sa ibaba ay naglalaman ng lubos malaking bilang ng hibla:

Legumes.
Mga prutas at gulay na may mga buto (ubas, mansanas, kiwi, granada).
Mga sariwang gulay at damo.
Buong butil (hindi nilinis at pinasingaw).
Mga mani (mga hazelnut, mani, almendras).

Pectin

Ang mga hibla ng pectin ay gumaganap ng papel ng mga adsorbents sa katawan. Natutunaw sa tubig, nagiging isang malapot na koloidal na masa, na kumukuha ng iba't ibang mga lason, carcinogens at kahit na mabibigat na metal. Ito ay mga pectin na nagpapalaya sa mga bituka mula sa mga lason at gawing normal ang gawain ng digestive tract.

Glycemic index ng mga pagkain

Inilalarawan nito ang rate ng pagtaas ng glucose sa dugo kaagad pagkatapos ng paggamit ng isang partikular na produkto. Ang mas mataas na tagapagpahiwatig na ito, mas mabilis ang pagsipsip ng asukal, at pagkatapos ay sa parehong rate ito ay excreted mula sa katawan. Karamihan mataas na rate sa glucose mismo sa dalisay nitong anyo, ito ay kinukuha bilang 100. Ang iba't ibang glycemic index ay maaaring maglaman ng pareho sa likas na katangian, ngunit naiiba ang mga lutuin at pagkain. Ang simple at kumplikadong carbohydrates sa bagay na ito ay may sariling gradasyon.

Kung sinusubukan mong kumain ng tama, pagkatapos ay mas mahusay na magbigay ng kagustuhan sa mga pagkaing mataas sa polysaccharides, hindi lamang sila mas kapaki-pakinabang, ngunit makakatulong din na mawalan ng timbang. Kung interesado ka sa kung anong glycemic index simple at kumplikadong carbohydrates mayroon, ang listahan ng mga produkto (talahanayan sa ibaba) ay makakatulong sa iyo na malaman ito.

Glycemic index	Listahan ng bibilhin
Mas mababa sa 15	Iba't-ibang (puting repolyo, broccoli, cauliflower, Brussels sprouts), berdeng gulay at herbs (cucumber, green beans, zucchini, asparagus, sorrel, rhubarb, lettuce, spinach, leek, atbp.), kohlrabi, luya, singkamas, labanos, kalabasa, matamis na paminta, kalabasa, olibo, talong, mushroom, sauerkraut, bran.
15-29	Berries (cranberries, cherries, blueberries, cherries, lingonberries, plums), iba't ibang mani (lalo na mani), grapefruit, lemon, soybeans at tinapay, natural na yogurt (walang asukal), kefir, buto ng kalabasa, mapait na tsokolate.
30-39	Mga pinatuyong prutas (mansanas, pinatuyong mga aprikot, prun, mga aprikot), sariwang prutas(peras, peach, mansanas), berries (lahat ng uri ng currant, raspberry), legumes (mga gisantes, beans, lentils, beans), gatas na tsokolate, kintsay, karot, kamatis, lebadura ng brewer, mga produkto ng pagawaan ng gatas (mababa ang taba na cottage cheese at yogurt, buong gatas).
40-49	Mga cereal at cereal (oatmeal, trigo, barley, bakwit), mga tuyong petsa, rye bread na may bran, pasta mula sa mga inumin (beer at kvass), strawberry, ubas, gooseberries, ligaw na strawberry, tangerines, pinya, melon, dalandan.
50-59	Pasta mula sa pinakamahirap na uri ng trigo, brown rice, cookies (oatmeal, biskwit), dumplings, meat pie, dumplings (na may iba't ibang fillings), mangga, kiwi, de-latang mga gisantes, muesli at unsweetened cereal, mga de-latang juice mula sa mansanas, ubas at peras.
60-69	Mga jam at jam, marmelada, ice cream (lahat ng lasa, ngunit walang mga filler at toppings), saging.
70-79	Puting kanin, kayumanggi asukal, beets, pasas, pakwan, patatas (pinakuluang, steamed, raw), mais (on the cob o grains), pastry (biskwit, pancake, cheesecake, pancake), chocolate bar.
80-89	Mga marshmallow, iba't ibang tinapay, lollipop, pulot, puting tinapay, karamelo

Mga kumplikadong carbohydrates para sa pagbaba ng timbang

Karamihan sa mga taong nagsisikap na magbawas ng timbang ay kadalasang nagiging mga tagasuporta ng diyeta na mababa ang karbohidrat. Gayunpaman, ang pagpaplano ng diyeta ay dapat tratuhin nang tama. Pagkatapos ng lahat, ang isang matalim at pangmatagalang kawalan ng isang mapagkukunan ng mga karbohidrat sa katawan ay humahantong sa pag-ubos ng reserba ng glycogen sa atay, na, naman, ay pinalitan ng mga lipid. Ito ay maaaring humantong sa matabang pagkabulok ng atay at maging ang liver dysfunction.

Ang isang diyeta na mababa ang karbohidrat ay batay sa katotohanan na dahil sa kakulangan ng glycogen, ang katawan ay nagsisimulang gumamit ng mga taba bilang enerhiya, ang pagtaas ng pagkasira nito ay maaaring humantong sa pagbuo ng mga libreng radical - ketones. Hindi wastong diyeta sa parehong oras, posible na dalhin ang katawan sa "pag-aasido" hanggang sa acidotic coma. Kaya, ang mga kumplikadong carbohydrates para sa pagbaba ng timbang ay mas epektibo kaysa sa kumpletong pag-aalis ng mga simpleng carbohydrates mula sa diyeta. Ito ay dahil sa ang katunayan na, hindi tulad ng huli, hindi nila pinasisigla ang isang pare-pareho at nakalulungkot na pakiramdam ng gutom, ngunit magandang source"mahabang" enerhiya para sa buong araw.

Tandaan na ang isang low-carbohydrate diet at pagkain ng mga low-glycemic na pagkain ay isang link lamang sa pagkontrol sa iyong timbang at mga antas ng glucose sa dugo. Kung ikaw ay tagasunod malusog na pagkain, dapat mong sundin ang ilang panuntunan:

Subukang kumain ng sabay-sabay, sundin ang rehimen.
Manatili sa isang multi-nutrient na diyeta.
Bawasan ang asukal at matamis hangga't maaari.
Ang taba sa diyeta ay dapat na hindi hihigit sa 30%.
Subukang kumain ng mas maraming hibla.
Lumayo sa caffeine, alkohol at asin.