Ang mga tao ay nangangailangan ng mga protina para sa isang malusog na diyeta. Ang mga produktong protina ay maaaring hayop o pinagmulan ng halaman, ngunit ang ratio ng mga protina sa natitirang bahagi ng mga elemento ng pagkain ay mas mabuti na hindi bababa sa 25-30%.
listahan ng mga pagkaing protina
Nangungunang 5 pagkaing protina
Alam nating lahat na ang protina ang pangunahing materyal para sa pagbuo ng ating mga kalamnan. Maraming mga pagkain ang naglalaman ng protina, ngunit hindi lahat ay maaaring makilala ang "tamang" mga pagkain kung saan ang protina ay magiging pinaka-kapaki-pakinabang at madaling natutunaw. Madalas naming ginagamit ang mga produktong ito, ngunit kasama ang mga ito ay gumagamit kami ng ganap na hindi kailangan at hindi epektibong mga produkto. Kabilang dito ang mga sandwich na may sausage o ham, potato casserole, Japanese dish, atbp. Ang listahan ng mga malusog na pagkaing protina ay ang mga sumusunod:
1. Dibdib ng manok. Ito ay tunay na "ginto" para sa isang bodybuilder. Sa 180 gramo ng produkto (average dibdib ng manok) ay naglalaman ng 200 kcal, 40 g ng protina at 2 g lamang ng taba. Ang mga suso ng manok ay pinakamahusay na pinakuluan o inihaw upang maiwasan ang paggamit ng mantika. Ang kanin o pinakuluang gulay ay pinakamahusay na pinagsama sa ganitong uri ng karne.
2. burger ng baka. Para sa 200g ng produkto mayroong 340 kcal, 40g ng protina at 15g ng taba. katulad na pananaw kailangan natin ng karne para sa pagbabago. Ilang tao ang makakain lamang ng dibdib ng manok sa mahabang panahon. Ang karne ng baka ay naglalaman ng malaking halaga ng calcium at zinc, na lubhang kailangan para sa ating mga buto.
3. Itlog ng manok. Ang pitong itlog ng manok ay naglalaman ng 520kcal, 40g ng protina, 35g ng taba. Dapat tandaan na ang mga protina ay mahalaga. Tinutulungan tayo ng yolks na matunaw ang protina nang mas mahusay. Samakatuwid, ipinapayo ko na kumuha ng 4 buong itlog at 3 protina. Ang kanilang pangunahing halaga ay ang mga itlog ay napakadaling lutuin. Ito ay sapat lamang upang itapon ang mga ito sa tubig na kumukulo sa loob ng 5-10 minuto.
4. Mga fillet ng salmon. Ang dalawang daang gramo ng salmon ay naglalaman ng 368kcal, 40g ng protina at 28g ng taba. Walang alinlangan, ang isang bodybuilder ay nangangailangan ng isda. Pagkatapos ng lahat, ang isda ay nagbibigay sa amin ng ganoon mahahalagang taba Omega3. Ang ulam ay napakasarap at malusog, ngunit medyo mahal. Pilitin ang iyong sarili na kumain ng isda para sa hapunan nang hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo.
5. Protein Powder. Sa 2 scoops 170kcal, 40g protein at 0 fat. Siyempre, ang ganitong uri ng protina ay natutunaw kaagad, bilang karagdagan sa lahat, hindi ito naglalaman ng taba. Maraming mga atleta ang nag-aalinlangan tungkol sa puting pulbos na ito, na naniniwala na ang nutrisyon ay dapat na natural. Ngunit nagmamadali akong alisin ang kanilang mga pagdududa. Ang pulbos ng protina ay ang parehong ulam tulad ng mga itlog ng manok, sa isang durog na anyo lamang. Huwag matakot na kumuha ng protina bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Hindi ka makakahanap ng ganoong abot-kayang uri ng protina.
Ang average na halaga ng protina sa pang-araw-araw na kinakain ang isang may sapat na gulang ay 100-120 g.
Ipinapakita ng talahanayan ang nilalaman ng protina sa 100 gramo ng produkto.
| Mga produktong protina | Mga protina, g | Mga produktong protina | Mga protina, g | |
|---|---|---|---|---|
| Atay ng baka | 17,4 | buto ng sunflower | 20,7 | |
| Atay ng Tupa | 18,7 | Hazelnut | 16,1 | |
| Atay ng baboy | 18,8 | Pili | 18,6 | |
| Puso | 15 | Walnut | 13,8 | |
| Turkey | 21,6 | Rye bread | 4,7 | |
| mga manok | 18,7 | Wheat bread mula sa 1 grade na harina | 7,7 | |
| mga manok | 20,8 | Mga matamis na pastry | 7,6 | |
| Kuneho | 20,7 | Bakwit | 12,6 | |
| karne ng baka | 18,9 | kanin | 7 | |
| Lean na baboy | 16,4 | Millet | 12,0 | |
| Taba ng baboy | 11,4 | oatmeal | 11,9 | |
| Veal | 19,7 | Buong mga gisantes | 23 | |
| diabetic boiled sausage | 12,1 | Soya | 34,9 | |
| Diet pinakuluang sausage | 12,1 | Beans | 22,3 | |
| Ang pinakuluang sausage ng doktor | 13,7 | Soy meat | 52 | |
| Pinausukan ni Krakow ang sausage | 16,2 | Gatas | 2,8 | |
| Minsk raw na pinausukang sausage | 23 | Buong pulbos na gatas | 25,6 | |
| Pinakuluang-pinausukang Servelat | 28,2 | Yogurt natural na 1.5% na taba | 5 | |
| Far Eastern hipon | 28,7 | Mababa ang taba ng Kefir | 3 | |
| Tuna | 22,7 | Mababang-taba na cottage cheese | 18 | |
| Keta | 22 | Keso mula sa gatas ng baka | 17,9 | |
| Pink na salmon | 21 | Dutch na keso | 26,8 | |
| Salmon | 20,8 | Poshekhonskiy na keso | 26,0 | |
| maliit na saury | 20,4 | mani | 26,3 | |
| Halibut | 18,9 | Sinuntok ng Pollock caviar | 28,4 | |
| Pusit | 18 | Sturgeon caviar butil-butil | 28,9 | |
| Herring | 17,7 | Mackerel | 18 | |
| Pollock | 15,9 |
karne ng baka naglalaman ng pinaka kumpletong mga protina, na kinabibilangan ng halos lahat ng mahalaga at mahalaga para sa katawan mahahalagang amino acid.
Veal, mas malambot kaysa sa karne ng baka, naglalaman ng mas kumpletong protina at mas madaling hinihigop ng katawan. Ang veal ng 1st at 2nd category ay naglalaman ng humigit-kumulang 20% na protina at 1-2% na taba.
Baboy naglalaman ng mas kaunti nag-uugnay na tisyu kaysa sa karne ng baka, na ginagawang mas malambot at mas pinong lasa. Ayon sa mga varieties, ang baboy ay nahahati sa bacon, karne at mataba; ang huli ay naglalaman ng hanggang 50% na taba at 12% na protina lamang. Sa nutrisyon ng mga atleta, mas mainam na gumamit ng karne ng baboy, na naglalaman ng average na 14% na protina at 33% na taba. Mahalagang isaalang-alang na ang pork tenderloin ay naglalaman ng 19% na protina at 7% na taba, at ang brisket ay naglalaman ng 8% at 63%, ayon sa pagkakabanggit.
karne ng tupa naglalaman ng mas maraming connective tissue kumpara sa karne ng baka, kaya mas matigas ito. Ayon sa komposisyon ng kemikal, ang mutton ng ika-2 kategorya ay humigit-kumulang na tumutugma sa karne ng baka ng parehong kategorya. Gayunpaman, ang karne ng tupa ay naglalaman ng bahagyang mas kaunting mga asing-gamot ng potasa, posporus at bakal.
karne ng kabayo Ang Kategorya 2 ay mayaman sa kumpletong protina (21%), potassium at iron salts, habang naglalaman ito ng medyo maliit na taba (4%). Sa mga tuntunin ng biological na halaga, ang mga protina ng karne ng kabayo ay hindi mas mababa sa mga protina ng karne ng baka.
karne ng kuneho- isang mahusay na produktong pandiyeta, na nailalarawan sa pamamagitan ng isang mataas na nilalaman ng protina (21%), bakal, bitamina B. Naglalaman ito ng sapat na dami ng potasa, posporus, magnesiyo at iba pang mga mineral.
by-products ay partikular na halaga para sa nutrisyon ng mga atleta. Marami sa kanila ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang mataas na nilalaman ng mga mineral, lalo na ang bakal, bitamina, at samakatuwid ay inirerekomenda para sa mga taong may pagkahuli sa timbang ng katawan, anemia. Ang atay ay lalong mayaman sa bakal, bitamina A at grupo B; hindi tulad ng iba pang mga produkto ng karne, naglalaman ito ng malaking halaga ascorbic acid(bitamina C). Ang dila ay isang produktong pandiyeta. Naglalaman ito ng maliit na connective tissue, na nagsisiguro ng mataas na pagkatunaw nito. Ang puso ay mayaman sa mga mineral na asing-gamot, kabilang ang bakal, ay may mababang porsyento ng taba, at sapat na dami ng protina. Ang mga utak ay naglalaman ng mas kaunting protina(12%) at medyo maraming taba (8.6%), ngunit naglalaman ang mga ito ng mahalagang mga compound na mayaman sa posporus at mahahalagang unsaturated fatty acid, at ito ay makabuluhang pinatataas ang kanilang biological na halaga. Ang baga ay lalong mayaman sa bakal (10%), ngunit kung hindi man ang halaga ng nutrisyon maliit ang produktong ito.
Mga sausage pangunahing gawa sa karne ng baka at baboy. Marami sa mga ito ay mataas na taba pagkain; ang dami ng taba sa mga ito ay mula 13.5% (dietary sausage) hanggang 40% o higit pa ( iba't ibang uri pinausukan at semi-pinausukang sausage). Ang huli, lalo na ang mga may mataas na taba ng nilalaman, ay hindi inirerekomenda para sa paggamit sa sports nutrition. Ang mga sausage at sausages ay naiiba sa mga sausage sa isang mas pinong texture at ang kawalan ng bacon. Para sa paghahanda ng mga sausage at sausages ng pinakamataas na grado, ang karne (karne ng baka, baboy) ng mga batang hayop ay ginagamit, na madaling natutunaw at na-assimilated, samakatuwid ang ganitong uri ng produktong karne ay mas kanais-nais kaysa sa mga sausage.
Kasama ng malawak na hanay ng mga produktong sausage, gumagawa ang industriya mga produktong karne mula sa baboy (ham, brisket, loin, ham, atbp.). Ang mga ito ay nakikilala, bilang isang panuntunan, sa pamamagitan ng isang napakataas na nilalaman ng taba (hanggang sa 50-60%) at samakatuwid ay hindi inirerekomenda para sa sistematikong paggamit.
Latang karne, lalo na ang baboy, ay nailalarawan din ng mataas na taba ng nilalaman. Pagkain at biyolohikal na halaga mas mababa ang mga ito kaysa sa mga sariwang pagkaing karne, dahil sa proseso ng paghahanda ng de-latang pagkain tulad ng mga teknolohikal na pamamaraan tulad ng mahabang pagluluto sa mataas na temperatura, autoclaving, atbp. mababang marka karne, samakatuwid ay madalas na naglalaman ng isang malaking halaga ng mga fibers ng connective tissue. Mayroong mas kaunting mga bitamina sa de-latang karne kaysa sa mga sariwang produkto. Gayunpaman, sa kawalan ng natural na karne, ang de-latang pagkain ay maaaring gamitin sa nutrisyon, pangunahin para sa paghahanda ng una at pangalawang kurso. Kapag gumagamit ng de-latang karne, kinakailangang bigyang-pansin Espesyal na atensyon sa mga tuntunin ng kanilang paggawa at huwag gumamit ng mga produktong may expired na shelf life.
Karne ng manok at broiler chicken naglalaman ng mas kumpleto at mas mahusay na natutunaw na mga protina kaysa sa karne ng baka. Mga ardilya laman ng manok magkaroon ng pinakamainam na hanay ng mga mahahalagang amino acid. Ang dami ng taba sa karne ng manok at manok ay medyo malaki (16-18% sa karaniwan), ngunit ang taba na ito ay madaling hinihigop ng katawan, dahil kabilang dito ang isang tiyak na halaga ng mga unsaturated fatty acid at may medyo mababang punto ng pagkatunaw. . Ang karne ng manok ay naglalaman ng kinakailangang hanay ng mga mineral at bitamina. Ang mga extractive substance ay nagbibigay ito ng kaaya-ayang amoy at lasa.
Isda kasama ang karne ay isa sa ang pinakamahusay na mga mapagkukunan mataas na kalidad ng protina. Ang mga protina ng isda ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid na kinakailangan para sa katawan. Hindi tulad ng karne, naglalaman ang mga protina ng isda sa malaking bilang tulad ng isang mahalagang mahahalagang amino acid bilang methionine. Ang bentahe ng mga protina ng isda ay ang mababang nilalaman ng mga pormasyon ng nag-uugnay na tissue. Bilang karagdagan, ang mga protina ng connective tissue ng isda ay pangunahing kinakatawan ng collagen, na mas madaling ma-convert sa isang natutunaw na anyo - gelatin (glutin). Salamat dito, ang isda ay mabilis na pinakuluang malambot, ang mga tisyu nito ay nagiging maluwag, madaling pumayag sa pagkilos ng mga digestive juice, na nagsisiguro ng isang mas kumpletong pagsipsip ng mga sustansya. Ang mga protina ng isda ay natutunaw ng 93-98%, habang ang mga protina ng karne - ng 87-89%.
Taba ng isda ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang makabuluhang nilalaman ng polyunsaturated fatty acid, ang kabuuang halaga nito sa karamihan ng mga species ng isda ay mula 1 hanggang 5%, habang ang karne ng baka at tupa ay may mga acid na ito sa maliit na halaga- mula 0.2 hanggang 0.5%. Dahil sa mataas na nilalaman ng polyunsaturated fatty acids, ang langis ng isda ay madaling hinihigop ng katawan. Kasama rin sa komposisyon ng taba ang iba't ibang mga sangkap na tulad ng taba (phospholipids, lecithin), na may mataas na aktibidad sa physiological. Ang taba ng isda ay matatagpuan pangunahin sa atay (sa isda na kabilang sa mga species ng bakalaw) at sa tisyu sa ilalim ng balat(sa herring at salmon). Mahalagang malaman iyon taba ng isda mabilis na nag-oxidize, at ang nutritional value nito ay nabawasan.
Ang karne ng halos lahat ng uri ng isda ay mayaman mga elemento ng mineral: potasa, magnesiyo at lalo na posporus, ang halaga nito ay umabot sa 400 mg bawat 100 g (flounder). Ang ilang mga species ay naglalaman ng sapat na dami ng calcium at iron. Isda - mahalagang pinagmulan bitamina ng grupo B, sa atay ng maraming isda mayroong isang mataas na nilalaman ng bitamina A, D, E. Isda sa dagat mayaman sa mga bihirang elemento tulad ng yodo at fluorine.
Caviar ng isda ay mahalaga produktong pagkain mataas sa protina (hanggang sa 30% o higit pa) at taba (mga 15%). Ang caviar ay mayaman sa posporus at potasa, mga bitamina na natutunaw sa tubig at taba. Ang fish milt ay mayaman sa mahahalagang amino acid at mababa sa taba.
Mga produktong inasnan at pinausukang isda- mas kaunti mahahalagang produkto. Bilang isang patakaran, ang mga protina sa mga produktong ito, dahil sa mga kakaibang katangian ng kanilang pagproseso, ay mas malala na natutunaw at nasisipsip. Maraming pinausukang at inasnan na isda ang naglalaman ng malaking halaga ng taba, labis na sodium, at mahina sa bitamina. Ang herring at iba pang mga produktong gastronomic ng isda ay maaaring gamitin bilang meryenda upang pasiglahin ang gana. Dapat silang ibigay bago ang pangunahing pagkain at sa maliit na halaga.
De-latang isda hindi inirerekomenda para sa malawakang paggamit sa nutrisyon. Sa proseso ng paghahanda ng de-latang pagkain, maraming mahahalagang katangian ng isda ang nawala. Ito ay humahantong sa pareho pangmatagalang imbakan produkto. Maaaring gamitin ang ilang uri ng de-latang isda, tulad ng fish gastronomy, bilang meryenda at delicacy (herring, sprat, sprats, caviar).
mga produktong itlog ay ganap na pinagmumulan ng lahat ng pangunahing sustansya na kailangan para sa normal na paggana ng katawan ng tao. Pinapayagan na gumamit lamang ng mga itlog ng manok sa pagkain, dahil ang mga itlog ng waterfowl (gansa, pato) ay madalas na nahawaan ng mga pathogens ng malubhang mga impeksyon sa bituka(salmonellosis, atbp.).
Itlog Kung ikukumpara sa iba pang mga produkto ng hayop, naglalaman ito ng pinaka kumpletong protina, halos ganap na hinihigop ng katawan. Ang protina ng itlog ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid sa pinakamainam na ratio. Ang taba ng itlog ay binubuo ng mga fatty acid, karamihan ay polyunsaturated, at phospholipids, pangunahin ang lecithin (1/3 ng kabuuang taba), na may kapaki-pakinabang na epekto sa metabolismo ng kolesterol. Ang mga itlog ay mayaman sa mga mineral, lalo na ang posporus, asupre, bakal, sink. Mayroon silang sapat mga bitamina na natutunaw sa taba(Ang bitamina A ay kapareho ng sa mantikilya, at bitamina D - 3.5 beses na higit pa). Bilang karagdagan, ang itlog ay medyo mataas sa bitamina B.
Mga delusyon sa protina
Ang isang tipikal na halimbawa ay sausage. Bilang karagdagan sa karne, ang sausage ay naglalaman ng taba, gatas, toyo at tubig. Upang makakuha ng 20 gramo ng purong protina, kakailanganin mong kumain ng 200 gramo ng pinausukang o kalahating kilo ng pinakuluang sausage, habang ang dami ng taba ay magiging kritikal na mataas o mapanganib pa para sa kalusugan ng mga daluyan ng dugo at puso. Ang parehong napupunta para sa mga kapalit na produkto. Ito ay maaaring mga inuming gatas, curds, matamis na yoghurt, mayonesa at mga sarsa na hindi direktang nauugnay sa mga produktong ginagaya nila. Alinsunod dito, ang protina sa kanila ay kritikal na maliit o hindi sa lahat.
Ang pagpili ng mga produktong protina ay mahusay, at ang iba't-ibang nito ay magbibigay-daan sa iyo na magpakasawa mabuting nutrisyon. Mas maraming mapagkukunan ng protina ang magpoprotekta laban sa kakulangan mahahalagang elemento nakapaloob sa iba't ibang pagkain, maging ito man ay karne, isda, gatas, cereal o beans. Kumain ng mga de-kalidad na sariwang protinang pagkain at maging malusog!
|
Ang resulta ay hindi maghihintay sa iyo, lalo na kung pinagsama mo ang diyeta sa ehersisyo, kaya perpekto ito hindi lamang para sa mga kababaihan, kundi pati na rin para sa mga lalaki... |
Ang pang-araw-araw na paggamit ng protina para sa isang may sapat na gulang ay 70 g, para sa mga matatanda at buntis na kababaihan ay higit pa sa 80 g. Ang mga protina ay hindi synthesize sa katawan sa kanilang sarili, maaari lamang silang ma-ingested sa pagkain.
Kapag bumubuo ng isang diyeta, kinakailangang isaalang-alang ito, at pumili ng mga pagkain na may sapat na nilalaman ng protina.
Mahalagang malaman kung aling mga pagkain ang mataas sa protina, dahil ganoon ang kakulangan mahalagang sangkap humahantong sa pagkagambala sa mga proseso ng metabolic, pagpapabagal sa trabaho excretory system, hormonal imbalance.
Anong mga pagkain ang mataas sa protina
Karamihan sa mga produkto ay may halo-halong komposisyon, na nagbibigay-daan sa iyo upang matiyak na ang lahat mahahalagang bitamina, mineral at amino acids.
.Gayunpaman, madalas (na may mahinang estado, pananakit ng ulo, mga karamdaman sa pagtulog, metabolic disorder, atbp.) May pangangailangan na mabawi ang kakulangan ng mga protina, sa kasong ito ay kinakailangan na isama sa mga produktong pagkain ng pinagmulan ng halaman at hayop. , na pinangungunahan ng mga compound ng protina.
Ang protina ng gulay ay nagpapabuti ng metabolismo, nagpapanumbalik ng mga proteksiyon na function, at nagpapasigla.
Anong mga pagkain ang mataas sa protina ng gulay?
- Legumes(lentil, soybeans, peas, beans). Bilang karagdagan sa mataas na nilalaman ng protina, malaking dami B bitamina at mineral. Kapag ginamit, pinapayagan ka nitong makuha ang karamihan sa mga kinakailangang sustansya.
- mga cereal(bakwit, bigas, oats, trigo). Tumutulong na mabilis na mapunan ang kakulangan sa protina. Dahil sa makabuluhang nilalaman ng polyunsaturated fatty acids, ang mga proseso ng metabolic ay nagkakasundo.
Mga pagkaing mataas sa protina - mani(mani, pistachios, almond, hazelnuts, walnuts). Dahil sa mataas na calorie na nilalaman, mapawi nila ang pakiramdam ng gutom sa loob ng mahabang panahon. Naglalaman sila ng isang malaking halaga ng bitamina E, na, kasama ng mga compound ng protina, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pagbuo. tissue ng kalamnan.
Mga pagkaing mataas sa protina - Mga gulay(labanos, kampanilya paminta, beets, Brussels sprouts). Ang Brussels sprouts ay ang numero unong gulay sa mga tuntunin ng mataas na kalidad na nilalaman ng protina.
Ang detalyadong impormasyon sa nilalaman ng protina ng gulay ay ipinakita sa talahanayan.
| Pangalan ng Produkto | Ang nilalaman ng protina sa 100 g |
| Legumes | |
| Soya | 28 |
| Beans | 7 |
| Chichevitsa | 18 |
| Mga gisantes | 9 |
| mga chickpeas | |
| mani | |
| mani | 26,3 |
| pistachios | 20 |
| Pili | 18 |
| Hazelnut | 15 |
| walnut | 15,2 |
| Mga cereal | |
| Bakwit | 12.6 |
| durum na trigo | 11,4 |
| Oatmeal | 10,8 |
| Mga gulay | |
| Brussels sprouts | 9,6 |
| kangkong | 5,8 |
Para sa paggamit ng lahat ng kinakailangang mga amino acid, inirerekumenda na kumain ng mga produktong hayop kasama ng mga pagkaing halaman.
Pagkain ng hayop
Aling mga pagkain ang mataas sa protina ng hayop?
Ang eksaktong dami ng mga protina ng hayop ay ipinakita sa talahanayan.
| Pangalan ng Produkto | Ang nilalaman ng protina sa 100 g |
| Mga produkto ng karne at karne | |
| karne ng tupa | 21 |
| Veal | 23 |
| Baboy | 19 |
| karne ng baka | 23 |
| manok | 20 |
| Turkey | 23 |
| Atay (karne ng baka) | 18 |
| Atay (baboy) | 19 |
| Atay (manok) | 17 |
| Dila (karne ng baka) | 14 |
| Dila (baboy) | 14,5 |
| Isda at pagkaing-dagat | |
| Mackerel | 18,5 |
| Tuna | 24 |
| Salmon | 26,5 |
| Pink na salmon | 22 |
| Herring | 18 |
| Acne | 15 |
| Mackerel ng kabayo | 19 |
| Salmon | 18 |
| Trout | 17,5 |
| mga pusit | 19 |
| tahong | 22 |
| Pagawaan ng gatas | |
| cottage cheese | 16 |
| Buong gatas | 4 |
| Condensed milk | 7 |
| Keso | 20-38 |
| Yogurt | 5 |
Anong mga pagkain ang may pinakamaraming protina
Pakitandaan na hindi lahat ng pagkaing mayaman sa protina ay ginawang pantay.
Upang matiyak ang paggamit ng kinakailangang halaga ng mga compound ng protina at hindi labis na karga ang katawan ng hindi kinakailangang mabigat na pagkain, dapat mas gusto mga pagkaing mababa ang taba na may kaunting calorie naglalaman ng mga trace elements at mineral.
| Anong mga produkto ang naglalamanmalusog na protina sa maraming dami | Mga halaga ng protina bawat 100 g |
| Mga produktong herbal | |
| Spirulina | 28 |
| Pili | 26 |
| Beans | 24 |
| Sesame | 20 |
| lentils | 16 |
| Mga Produktong Hayop | |
| Dibdib ng manok | 24 |
| Lean beef | 20 |
| Lean na baboy | 25 |
| Puti ng itlog | 7 |
| Mga alimango | 19 |
| Mga hipon | 20 |
| Iltlog ng pugo | 5 |
Dapat tandaan kung aling mga pagkain ang dapat itapon, sa kabila ng nilalaman ng protina sa maraming dami. Ito ay, una sa lahat, naprosesong karne, meryenda ng karne, mga sausage sa mga mainit na aso. Bilang isang patakaran, naglalaman ang mga ito ng labis na asin at taba, na nagpapaliit sa pagiging kapaki-pakinabang ng gayong mga pinggan.
Sa lahat ng uri ng karne, ang dibdib ng manok ay itinuturing na pinaka-ginustong opsyon. para sa mga nangangarap na matalo labis na timbang, ngunit sa parehong oras ay hindi nais na limitahan ang kanyang sarili sa masaganang pagkain. Para sa maximum na konserbasyon sustansya inirerekumenda na gamitin ito na pinakuluan o nilaga.
Ang halaga ng protina para sa katawan
Ang protina bilang pangunahing mahalagang elemento ay isang mapagkukunan ng lakas at enerhiya, nag-aambag sa isang balanseng metabolismo, isang hanay ng mass ng kalamnan.
Bilang karagdagan, ang mga protina sa katawan ng tao ay gumaganap ng pinakamahalagang pag-andar:
- Hormonal. Ang isang mahalagang bahagi ng mga hormone ay mga protina. Ang paggamit ng sapat na halaga ng protina ay nakakatulong upang patatagin ang hormonal background.
- Konstruksyon. Makilahok sa pagbuo ng mga cell at intercellular substance.
- Regulatoryo. Sila ang pangunahing regulator ng intracellular metabolic na proseso.
- Protective. I-activate proteksiyon na mga function katawan, ay kasangkot sa pagpapalakas ng immune system.
Sa hindi sapat na paggamit ng mataas na antas ng protina, ang mga pagpapakita ng malubhang paglihis ay nabanggit: nabawasan ang kaligtasan sa sakit, mga pagkagambala sa hormonal, at mga kaguluhan sa paggana ng kalamnan ng puso.
Ayon sa mga eksperto, kinakailangan na sistematikong kontrolin ang nilalaman ng mga compound ng protina sa katawan, upang maging maingat tungkol sa mga low-calorie diet.
Gayunpaman, hindi mo rin dapat i-overload ang katawan ng mga pagkaing naglalaman ng protina., lahat ng bagay ay nangangailangan ng isang ginintuang ibig sabihin at isang karampatang, dosed na diskarte.
Mga tampok ng diyeta ng protina. Ano ang mahalagang malaman
Ang pagkain ng protina ay isa sa pinaka mabisang mga diyeta para sa pagbaba ng timbang Ang impormasyon tungkol sa kung aling mga pagkain ang naglalaman ng malaking halaga ng protina ay kinakailangan kapag bumubuo ng isang diyeta na protina.
Kasama sa programa ng nutrisyon ang pagkain na may mataas na nilalaman ng protina at may pinakamababang halaga ng taba ( sinagap na keso, walang taba na pinakuluang karne o isda, mani, munggo).
Binabawasan ang paggamit ng pagkain mayaman sa carbohydrates at taba. Ang pagkonsumo ng mga produktong protina ay nagpapayaman sa katawan na may mga protina, habang ang pagkonsumo ng enerhiya ay nangyayari dahil sa pagkasunog ng mga taba at carbohydrates na dumating sa isang limitadong halaga, na, siyempre, ay nag-aambag sa "pagtunaw" ng dagdag na pounds.
Para sa buong paggana ng katawan, ang pagkakaroon ng lahat ng mga grupo ng pagkain sa diyeta ay kinakailangan.
Ang mga Benepisyo ng isang Protein Diet
Kapag pinapanatili ang hugis sa tulong ng mga produktong naglalaman ng protina, napansin ng mga nutrisyunista ang ilang mga positibong punto:
- mataas na kahusayan ng naturang mga diyeta (para sa 2 linggo, pagbaba ng timbang mula 5 hanggang 7 kg);
- kakulangan ng isang nakakapanghina na pakiramdam ng gutom;
- pagpapanatili ng mga nakuha na resulta (pagbawas ng timbang ng katawan) sa loob ng mahabang panahon;
- isang malawak na pagkakaiba-iba ng mga pinggan, salamat sa posibilidad ng pag-ubos ng mga produkto ng pinagmulan ng halaman at hayop;
- ang kasaganaan ng mga produktong inirerekomenda para sa pagkonsumo ay ginagawang posible na sumunod sa gayong diyeta kahit na para sa mga taong may katamtamang kita.
Mga disadvantages ng isang protina diyeta
Sa labis na sigasig para sa isang diyeta na protina, ang katawan ay nakakaranas ng mas mataas na pagkarga. dahil ang mga pagkaing may protina, lalo na sa pinagmulan ng hayop, ay mas tumatagal upang matunaw.
Ang mahigpit at pangmatagalang pagsunod (higit sa 30 araw) sa diyeta na ito ay humahantong sa negatibong kahihinatnan ng sumusunod na kalikasan:
Mag-ingat, ang labis na protina ay nakakapinsala sa katawan nang hindi bababa sa kakulangan nito, kaya ang paggamit ng protina ay dapat na dosed.
Ang ilang mga patakaran ng diyeta sa protina
Para sa pinakadakilang bisa ng isang protina diyeta, ito ay inirerekomenda upang sumunod sa ang mga sumusunod na tuntunin:
- Ang maximum na tagal ng diyeta ay 21 araw;
- Fractional na pagkain sa maliliit na bahagi (200 - 250 g) nang hindi bababa sa 6 na beses sa isang araw;
- Ang mga pinggan ay dapat na lutuin sa isang pinakuluang o inihurnong paraan na may pinakamababang halaga ng asin at pampalasa;
- Hapunan nang hindi lalampas sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog;
- Para pagyamanin ang katawan mga kapaki-pakinabang na sangkap at micronutrients bilang meryenda upang gumamit ng mga prutas at gulay na may mababang nilalaman ng asukal;
- Uminom mula sa isa at kalahati hanggang dalawang litro ng hindi matamis na likido (purong tubig, mga herbal na tsaa);
- Tanggalin mula sa diyeta ang lahat ng matamis, carbonated na inumin, mga produktong panaderya, mga pagkaing naglalaman ng almirol.
Ang mabuting kalusugan, mabuting espiritu at positibong kalooban ay higit na nakadepende sa kalidad ng balanseng diyeta., samakatuwid, ang pagbuo ng isang pang-araw-araw na diyeta, kabilang ang sa tulong ng mga pagkaing mayaman sa mga protina, ay dapat na lapitan nang lubos na responsable.
Isang kapaki-pakinabang na video tungkol sa kung aling mga pagkain ang mataas sa protina at tungkol sa isang diyeta na protina
Mga kapaki-pakinabang at malusog na pagkaing protina:
Nangungunang 5 pagkain ayon sa nilalaman ng protina:
Pagkain ng protina listahan ng mga produkto para sa pagbaba ng timbang. Protina diyeta para sa pagbaba ng timbang:
Naghanda kami ng isang listahan ng mga produktong protina, na may detalyadong talahanayan at paglalarawan ng application. Ang mga produkto ng protina ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan sa mga atleta. Ang lahat ay depende sa kung magkano ang iyong ginagamit at pisikal na pangangailangan tao.
Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay may mahalagang papel sa nutrisyon ng tao. Ang mga ito ay kinakailangan upang mapanatili ang posibilidad na mabuhay ng lahat ng mga organo, upang bumuo ng lakas at pagtitiis. Ang protina ay ang building block ng katawan ng tao. Samakatuwid, dapat itong isama sa diyeta. malusog na tao anuman ang kanilang edad at kasarian.
Kapag nawalan ng timbang, marami ang tumatanggi sa kanilang sarili ng mga pagkaing protina, isinasaalang-alang ito na mataas ang calorie. Gayunpaman, upang matiyak kagalingan at pagganap, nakukuha ng mga naturang produkto functional na halaga at dapat gamitin. Ang pangunahing bagay ay upang malaman kung aling mga sangkap ang naglalaman ng kung gaano karaming protina at kung paano sila hinihigop. Upang gawin ito, mayroong isang listahan ng mga produkto na maaaring kainin pagkain sa diyeta At huwag mag-alala tungkol sa iyong figure.
Medyo tungkol sa mga protina
Ang protina ay isa sa 3 sangkap na aktibong ginagamit ng katawan ng tao para sa isang normal na pag-iral. Nakikilahok siya sa lahat ng proseso ng kanyang aktibidad sa buhay. Mayroong humigit-kumulang 20 amino acid sa isang protina. Humigit-kumulang kalahati ng bilang na ito ay hindi kayang gawin ng katawan mismo, at hindi magagawa kung wala sila. Samakatuwid, ang paggamit ng mga protina ay nangyayari sa pagkain.
Ang sangkap na ito ay may iba't ibang epekto sa ilang mga organo at pag-andar ng katawan.
Talaan ng mga epekto ng protina sa katawan.
| Mga organo ng tao | Mga pag-andar ng mga protina |
|---|---|
| Mga selula at kalamnan | Ang mga buhay na tisyu ay binubuo ng protina. Sila ang pundasyon nito. Sa partikular na kahalagahan ay binili para sa mga bata at mga buntis na kababaihan, mga taong sangkot sa sports at mabigat pisikal na trabaho. Ang protina ay kinakailangan para sa pagpapanumbalik ng mga nasirang tissue at ang pagbabagong-buhay ng mga selula na bahagi ng kanilang istraktura. |
| Metabolismo | Karamihan sa mga enzyme na kailangan para sa aktibong metabolismo ay binubuo ng mga protina. Naaapektuhan nila ang antas ng pagkatunaw ng iba't ibang bahagi. |
| Hormonal na background | Ang parathyroid, insulin at mga hormone na ginagawa ng pituitary gland ay ang parehong mga protina. Normalize nila ang pangkalahatang estado ng hormonal system. |
| Ang kaligtasan sa sakit | Ang mga protina ay nagbibigay ng mga tisyu na may indibidwal na istraktura. Kung nagbabago ang komposisyon ng mga kinakailangang cell, mayroong isang "awtomatikong" pagpasok ng mga bago. Lumilikha ito ng isang sistema ng proteksyon, o kaligtasan sa sakit, na ang kalidad ay nakakaapekto sa pangkalahatang kondisyon ng katawan at ang paglaban nito sa mga impeksyon at panlabas na impluwensya. |
| Dugo | Salamat sa mga protina, maraming kapaki-pakinabang at mahahalagang sangkap para sa mga tao ang pumapasok sa dugo iba't ibang organo. Nagbibigay sila ng access sa mga selula ng oxygen, bitamina at mineral, carbohydrates, mga pharmaceutical at iba't-ibang mga elemento ng kemikal. |
Ang katawan ay hindi magagawa nang walang mga protina. Kaya, kinakailangan na gumamit ng mga produkto kung saan ito naroroon. At para dito kailangan mong malaman kung anong uri sila at kung ano ang kanilang halaga.
Mga uri ng protina
Ang mga protina ay may iba't ibang pinagmulan. Sila ay may 2 uri:
- hayop;
- gulay.
Dami at kalidad bahaging ito depende sa bilang ng mga amino acid na nilalaman nito. Ang protina ng hayop ay itinuturing na pinakamahalaga. Mayroon itong ilang ganap na hindi mapapalitang mga elemento. Ang mga gulay ay naglalaman lamang ng protina. Ngunit ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagbuo ng mga selula, tisyu, dugo, atbp. Hindi ito ganap na maibubukod sa nutrisyon.
Malusog balanseng diyeta tumutulong upang makayanan ang iba't ibang mga sakit, alisin Taba, pagtaas masa ng kalamnan. Ang paggamit ng mga produkto na naglalaman ng protina ay kinakailangan para sa paglikha ng mga bagong selula ng katawan, ang synthesis ng mga hormone, enzymes, at ang pagbuo ng mga fibers ng kalamnan. Ang nutrisyon ng protina ay lalong mahalaga sa pagdadalaga kapag ang katawan ay lumalaki at umuunlad nang masinsinan.
Pag-inom ng protina
Ang isang molekula ng protina ay kalahating binubuo ng carbon, oxygen, at hydrogen. Bilang karagdagan, naglalaman ito ng asupre, posporus,. Bumubuo ng mga amino acid na kailangan para sa buhay ng katawan.
Humigit-kumulang kalahati ng mga amino acid ay hindi na-synthesize ng katawan, kaya dapat itong magmula sa pagkain.
Depende sa komposisyon ng produkto, ang pagkakaroon nito ng lahat ng mahahalagang amino acid na kinakailangan para sa katawan ng tao, may mga tinatawag na kumpleto at hindi kumpletong mga protina.
Sa pamamagitan ng ibinigay na tampok ang mga pagkain na naglalaman ng protina ng hayop ay itinuturing na kumpleto.
Hanggang kamakailan lamang, pinaniniwalaan na sa mga produktong gulay ang protina ay hindi kumpleto, dahil kulang ito ng ilan sa mga mahahalagang amino acid. Ang pananaw na ito ay pinabulaanan ng modernong pananaliksik.
Ang mga gulay, prutas, mani, buto, butil ay naglalaman ng kumpletong protina ng halaman. Bilang karagdagan, ang mga ito ay hinihigop nang mas madali at mas mabilis kaysa sa pinagmulan ng hayop.
Ito ay pinaniniwalaan na pang-araw-araw na pangangailangan ang isang may sapat na gulang ay 90-120g ng protina. Ang pamantayan ng isang bata o kabataan sa panahon aktibong paglago tumataas ng 2-3 beses.
Sa kaganapan ng isang kakulangan ng paggamit ng mga produkto na naglalaman ng protina, ang anemia (anemia) ay bubuo, at ang emosyonal na tono ay bumababa din.
Ang labis na paggamit ng protina na pagkain ay nakakagambala sa aktibidad sistema ng pagtunaw. Sa malaking bituka, ang mga nalalabi sa pagkain ay nabubulok at nabubulok, na nagiging sanhi ng pagtaas ng dami ng pagkain na gagawin. uric acid nagkakaroon ng gout at urolithiasis.
Bilang karagdagan, ang labis na pagkonsumo ng mga pagkaing protina ay nakakatulong sa pagbuo ng mga deposito ng taba.
Ang mga rate ng paggamit ng protina ay nagbabago sa paglipas ng panahon.
Ang ilang mga modernong siyentipiko, pagkatapos ng mga eksperimento sa mga boluntaryo - mga atleta, mga tauhan ng militar, mga mag-aaral - ay dumating sa konklusyon na ang 25g ng protina bawat araw ay sapat na. Ang iba pang mga siyentipiko ay kumbinsido na ang 60g ng protina na pagkain bawat araw ay sapat para sa isang may sapat na gulang sa edad ng pagtatrabaho.
Ang Academician na si N.M. Amosov ay hindi sumunod sa isang mahigpit na tinukoy na pamantayan, kumakain siya ng halos 50 g ng karne araw-araw, isang maliit na gatas, upang maihatid ang mga mahahalagang amino acid sa katawan.
Dapat ko bang ganap na putulin ang protina ng hayop?
Sa ngayon sa pang-agham na kapaligiran walang pinagkasunduan kung kakain ng mga pagkaing protina na pinagmulan ng hayop.
Ang pagkain ng halaman, na nasira sa digestive system ng hayop, sa kalaunan ay bumubuo ng cellular protoplasm. Ayon sa multi-year pananaliksik sa laboratoryo, ang protoplasm ay hindi naglalaman ng mga sangkap na nagiging sanhi ng pagtanda nito.
Samakatuwid, ang ilang mga siyentipiko ay kumbinsido na ang pangunahing sanhi ng iba't ibang mga sakit, ang pagtanda ay ang pagbara ng cellular protoplasm ng katawan, ang paglabag sa natural na istraktura nito.
Sa paggamit ng protina ng hayop, ang isang bahagyang pagbara ay ipinakita ng sakit. Sa paglaki ng kontaminasyon ng protoplasm, ang organismo ay masinsinang tumatanda, ang mga proseso ng cellular ay nabalisa dito.
Bilang karagdagan, ang panunaw ng mga pagkaing protina ng pinagmulan ng hayop ay nangangailangan ng isang makabuluhang paggasta ng enerhiya, sa pagkakasunud-sunod ng 60-70% ng karne na nakuha mula sa isang serving. Ang paggasta ng enerhiya na ito ay lalong hindi kanais-nais sa kaso ng isang malubhang sakit.
Habang ang mga siyentipiko ay nagtatalo, nananatili itong indibidwal na magpasya kung ganap na abandunahin ang karne. Pinagsasama ng ilan ang mga produkto na naglalaman ng protina ng hayop at gulay. Bukod dito, ang mga pagkaing puro protina ay hindi umiiral sa kalikasan.
Ano ang pinsala ng karne
Bago mag-compile ng isang listahan ng pang-araw-araw na mga pagkaing protina ng hayop at gulay upang mawalan ng timbang o bumuo ng kalamnan, ito ay nagkakahalaga ng pag-aaral posibleng pinsala kumakain ng karne.
Ang isang bilang ng mga siyentipiko ay naniniwala na sa loob ng maraming siglo ang isang tao ay kumain ng mga prutas, tubers, mani. Pagkatapos lamang makabisado ang apoy, nagsimulang magpainit ang mga tao at kumain ng iba't ibang mga produktong karne na naglalaman ng protina ng hayop.
Ang mandaragit, hindi katulad ng mga tao, ay kumakain ng hilaw na karne, sa kanyang bibig ay mayroon siyang acidic na reaksyon, hindi alkalina. Katawan ng tao hindi pa rin inangkop upang mabilis na matunaw at mailabas ang isang walang buhay na masa, ang resulta paggamot sa init karne.
Kapag nagpoproseso ng pagkain ng karne, ang digestive system ay gumagana hanggang sa limitasyon, kaya naman mas mabilis itong nauubos. Bilang karagdagan, ang karne ay natutunaw hanggang 8 oras, ang mga pagkaing halaman ay dalawang beses nang mas mabilis.
Kung ang mga bato at atay ay hindi na makayanan ang pag-alis ng labis na uric acid, ang resulta ng pagkasira ng protina ng hayop, ito ay nananatili sa katawan, na nagiging sanhi ng iba't ibang sakit: gout, rayuma, pag-atake ng walang dahilan na pananakit ng ulo.
Ayon sa alamat, sa sinaunang Tsina, ang isang paraan ng pagpapatupad ay ginamit kapag ang kriminal ay pinakain ng pinakuluang karne. Pagkatapos ng isang buwan o dalawa, ang mga bato ay tumigil sa pag-aalis ng mga produkto ng pagkabulok ng protina, na nagdulot ng pagkalason sa katawan.
Upang ipakita ang mga resulta ng pagkasira ng mga pagkaing protina ng pinagmulan ng hayop, humigit-kumulang 40 g ng tubig ang kinakailangan bawat gramo, na makabuluhang pinatataas ang pagkarga sa mga bato.
Napatunayan na ang mga pagkaing naglalaman ng protina ng hayop ay nabubulok nang dalawang beses nang mas mabilis kaysa sa mga pagkaing halaman.
Bilang karagdagan, bago mamatay, nararanasan ng hayop kung bakit may masa sa karne mga nakakapinsalang sangkap nagiging sanhi, pagkatapos kumain, ng pagtaas ng presyon ng dugo, spasm at atherosclerosis ng mga daluyan ng dugo.
Ayon kay modernong pananaliksik, ang pag-abuso sa mga diyeta mula sa mga produktong naglalaman ng pangunahing protina ay nagiging sanhi ng pagbuo ng mga bato sa bato.
Ang mga compound na ito ay nakaka-excite sistema ng nerbiyos, sanhi ng pagpili digestive enzymes, gastric juice. Bilang isang resulta, ang gastric mucosa ay mas inis, at ang pagkarga sa mga bato ay tumataas. Ang memorya, ang atensyon ay nabalisa, ang pagkamayamutin at hindi pagkakatulog ay lilitaw.
Mga pagkaing halaman na naglalaman ng protina
Anumang halaman sa ilalim ng impluwensya ng Araw mula sa mga elemento ng kemikal na nakuha sa pamamagitan ng lupa ay synthesizes amino acids, produces, asukal,. Pagkatapos ng panunaw, hindi nilalason ng mga halaman ang katawan nakakapinsalang mga compound, ibigay ito.
Ang mga sumusunod na pagkain ay naglalaman ng pinakamaraming protina ng gulay:
- munggo (soybeans, gisantes);
- cereal (, barley, bigas);
- mani at buto.
Kapaki-pakinabang na isama ang repolyo, karot, talong, patatas, gulay sa diyeta.
Posibleng makamit ang paghahatid ng isang kumpletong hanay ng mga mahahalagang amino acid sa katawan sa pamamagitan ng paggamit ng iba't ibang mga pagkaing halaman ng protina.
Ang isa pang paraan: upang maihatid ang mga mahahalagang amino acid, ito ay nagkakahalaga ng pagkain ng mga pagkaing halaman na may pagsasama ng isang maliit na halaga ng karne sa diyeta.
Halimbawa, magluto ng beans, kanin, pasta na may veal, manok o isda. Mga Pagpipilian:
- manok na may bigas;
- pinakuluang beans na may veal;
- kanin na may pink na salmon;
- spaghetti na may sarsa ng karne.
Listahan ng mga produktong protina ng hayop
Karamihan sa protina sa karne ng baka, baboy, karne ng kuneho, manok.
Sa lahat ng mga uri ng karne ng baka, ang veal ay ang hindi bababa sa taba, ito ay mahusay na hinihigop ng katawan, kaya madalas itong ginagamit sa mga programa sa pagbaba ng timbang. Ang hindi bababa sa taba sa mga varieties ng karne ng baboy. Pinakamainam na lutuin ang karne ng baka o baboy sa double boiler o oven.
Ang karne ng kuneho ay isang produkto na mayaman sa protina, ang nilalaman nito ay hanggang sa 20%.
Maraming protina sa offal - dila, atay, bato, utak, udder, pali. Bilang karagdagan, ang mga by-product ay naglalaman ng maraming mineral, pangunahin ang bakal, pati na rin ang mga bitamina A, B, C.
Ito ay nagkakahalaga ng pag-abanduna sa paggamit ng mga sausage, ham, ham, loin dahil sa mataas na nilalaman ng taba.
Ang protina ng isda, hindi katulad ng protina ng karne, ay nasisipsip ng halos ganap, sa pamamagitan ng 92-98%. Karamihan nito ay nasa tuna, hanggang 24%. Mataas din ang nilalaman sa isa pa kapaki-pakinabang na produkto- isda caviar.
Halos ganap at mas mabilis kaysa sa karne ng baka, ang protina ay nasisipsip ng katawan itlog ng manok, kahit na ang itlog ay mataas sa calories.
Ano ang pagsamahin ang mga produktong naglalaman ng protina
Para sa asimilasyon ng karne, ang katawan ay nangangailangan ng maximum na gastric juice. Bilang karagdagan, ang pagsipsip ng mga pagkaing protina ay apektado ng taba, asukal, acid, kaya ang ilang mga kumbinasyon ay dapat na hindi kasama sa diyeta.
Ang mga pagkaing mataba ay hindi mahusay na nahahalo sa mga pagkaing protina. matabang pagkain pinatataas ang oras ng panunaw, pinapabagal ang pagtatago ng gastric juice. Pinapayagan na pagsamahin ang mga pagkaing protina ng pinagmulan ng hayop sa mga taba ng hayop, pinagmulan ng gulay - na may mga taba ng gulay.
Posibleng mapabilis ang pagtatago ng o ukol sa sikmura sa pamamagitan ng pagsasama ng mga sariwang damo at gulay sa diyeta.
Ang pagtatago ng gastric juice at ang panunaw ng pagkain ay nagpapabagal sa ilalim ng impluwensya ng mga asukal, kaya hindi mo dapat pagsamahin ang pagkain na ito sa mga pagkaing protina.
Pinapabagal ang pagtatago ng gastric juice maasim na pagkain na nakakasagabal din sa pagtunaw ng protina.
Pinakamaganda sa lahat, ang mga pagkaing naglalaman ng protina ay pinagsama sa mga di-starchy na pagkain at makatas na gulay: repolyo, zucchini, cucumber, labanos, perehil. Ang ganitong menu ay nag-aambag sa panunaw ng pagkain, ang pag-alis ng iba't ibang mga nakakapinsalang compound.
Hindi mo dapat isama ang mga pagkaing protina at singkamas, kalabasa, karot, beans, gisantes, patatas sa diyeta nang sabay.
Ang gatas ay pinakamahusay na ubusin nang hiwalay, nang mag-isa. Ang mainit na hindi pinakuluang gatas ay mas mahusay na hinihigop.
Ang mga live na pagkain na hindi sumailalim sa paggamot sa init ay nakakatulong upang ma-assimilate ang mga protina.
Huwag kumain ng dalawa o higit pang uri ng mga pagkaing naglalaman ng protina sa parehong oras. Sila ay karaniwang may iba't ibang komposisyong kemikal, na nangangailangan ng paghahati ng naaangkop na mga enzyme. Halimbawa, hindi mo dapat pagsamahin ang karne at isda, keso at mani, karne at itlog, karne at gatas, karne at keso.
| produkto | Ang nilalaman ng protina sa 100 g ng produkto, g |
|---|---|
| Mga cereal, munggo | |
| Mga gisantes | 20,5 |
| Hazelnut | 16,1 |
| Bakwit | 13 |
| lebadura | 12,7 |
| Millet | 12 |
| Oat flakes na "Hercules" | 11 |
| oatmeal | 11 |
| Mga butil ng mais | 11 |
| Pasta | 10,4 |
| Mga butil ng barley | 10 |
| harina | 10 |
| Baton | 8 |
| tinapay ng trigo | 7,6 |
| Mga butil ng bigas | 7 |
| Itim na tinapay | 6,5 |
| Pagawaan ng gatas | |
| May pulbos na gatas | 26 |
| Dutch na keso | 26 |
| keso ng Russia | 23 |
| Mababang-taba na cottage cheese | 18 |
| Brynza | 17,9 |
| Matabang cottage cheese | 14 |
| naprosesong keso | 8,4 |
| Condensed milk na may asukal | 7,2 |
| gatas ng baka | 3,2 |
| Sour cream 10% fat | 3 |
| Matabang kefir | 2,8 |
| Cream | 2,8 |
| mantikilya | 1,3 |
| Matabang pagkain | |
| Mayonnaise "Provencal" | 2,8 |
| Cream margarine | 0,3 |
| Magtanim ng pagkain | |
| Bawang | 6,5 |
| Mga berdeng gisantes | 5 |
| Mga sariwang porcini mushroom | 3,7 |
| Parsley | 3,7 |
| kohlrabi repolyo | 2,8 |
| Dill | 2,5 |
| patatas | 2 |
| labanos | 1,9 |
| pasas | 1,8 |
| puting repolyo | 1,8 |
| Sibuyas | 1,7 |
| Mga saging | 1,5 |
| singkamas | 1,5 |
| Beet | 1,5 |
| Berdeng sibuyas | 1,3 |
| karot | 1,3 |
| Matamis na paminta | 1,3 |
| talong | 1,2 |
| labanos | 1,2 |
| Mga kamatis | 1,1 |
| Itim na kurant | 1 |
| mga aprikot | 0,9 |
| dalandan | 0,9 |
| Cherry | 0,8 |
| mga pipino | 0,8 |
| Pakwan | 0,7 |
| Cranberry | 0,5 |
| Mga mansanas | 0,4 |
| Ubas | 0,4 |
| Karne at isda | |
| Tuna | 24 |
| karne ng kuneho | 21 |
| karne ng baka | 19 |
| Mackerel ng kabayo | 18,5 |
| manok | 18,2 |
| Pusit | 18 |
| atay ng baka | 17,9 |
| Mga bato ng baka | 17,9 |
| Pinakuluang sausage | 17 |
| karne ng tupa | 16 |
| Carp | 16 |
| de-latang sardinas sa mantika | 16 |
| puso ng baka | 16 |
| Cod | 16 |
| baga ng baka | 15,2 |
| nilagang baboy | 14,9 |
| Pinakuluang sausage "Doktor" | 12,8 |
| Itlog ng manok | 12,7 |
| Cod liver | 4,2 |
| Ibang produkto | |
| Mga butil ng kape | 13,9 |
| pulbos ng kakaw | 12,9 |
| tsokolate | 5,4 |
| cream cake | 5 |
| Sorbetes | 3,3 |
Ang isang malusog na pamumuhay at isang athletic fit figure ay nasa tuktok ng katanyagan. Ang mga hindi kapani-paniwalang diyeta ay binuo, lahat ng uri ng mga bagong uri ng fitness ay na-promote.
Mga kapaki-pakinabang na katangian ng mga protina para sa katawan
Upang hindi malito sa hindi mabilang na impormasyon at lapitan ang tanong malusog na pagkain matalino, mahalagang malinaw na maunawaan kung ano ang mga produkto, kung anong mga bahagi ang binubuo ng mga ito. Mga protina - pangunahing elemento na gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagbaba ng timbang.
Mga ardilya(o mga protina) ay mga sangkap ng organikong kalikasan, na nilikha ng mataas na molekular na interaksyon ng mga alpha-amino acid, na isang kadena batay sa bono ng mga peptide. Aling mga produkto ang kabilang sa mga protina, ay ibinigay sa ibaba sa "Slimming Table".
Ang mga protina sa katawan ay, sa katunayan, isang pangunahing bloke ng gusali.
Imposibleng labis na timbangin ang kanilang kahalagahan, dahil ginagawa nila ang mga sumusunod na function:
- talagang lumikha mga bagong selula, pagkuha ng isang aktibong bahagi sa proseso ng cellular synthesis;
- ibigay ang lahat ng mga organo at tissue na mahalaga mahahalagang bitamina, mineral at lipid;
- mga amino acid, bumubuo ng mga protina, i-activate ang mga proseso ng metabolic at tulungan ang paggawa ng hemoglobin, na nakikilahok sa pagbuo ng pula mga selula ng dugo at ilang mga hormone;
- anyo pangkalahatang kaligtasan sa sakit;
- pasiglahin aktibidad ng utak;
- palakasin Hindi lang lamang loob ngunit pati na rin ang buhok at mga kuko.
Ang pangunahing papel ng mga protina ay ang pagbabagong-buhay ng anumang mga tisyu sa katawan. Samakatuwid, sila ang mga unang katulong para sa mga atleta at mga taong may mas mataas na pisikal na aktibidad. Ito ay mga protina na nagpapanumbalik ng mga fibers ng kalamnan na nasira sa panahon ng pagsasanay, nagpapanatili ng isang malusog na dami ng kalamnan.
Tandaan! Ang mga protina ay kasangkot sa synthesis ng humigit-kumulang 30 iba't ibang mga amino acid, 22 sa mga ito ay hindi ginawa sa katawan sa kanilang sarili, samakatuwid, ang mga protina ay ang kanilang mga mapagkukunan lamang.
Ang pangkalahatang epekto ng mga protina sa katawan:
- pagpapanatili ng isang normal na rate ng paglago sa mga bata;
- tinitiyak ang buong paggana ng atay at gastrointestinal tract;
- pagpapapanatag ng hormonal background;
- normalisasyon ng paggana ng mga daluyan ng puso at dugo;
- pagpapanatili ng tibay at kakayahang magtrabaho;
- pag-aalis ng avitaminosis.
Posible bang kumain lamang ng mga protina
Moderation - pangunahing prinsipyo malusog na Pamumuhay. Sasabihin sa iyo iyan ng sinumang nutrisyunista ang pagkain lamang ng isang uri ng pagkain, kahit na ang pinakatama, ay mas makakasama kaysa sa mabuti. Ang isang pakiramdam ng proporsyon ay dapat na parehong ginagamit at sa paglilimita sa anumang bagay.
Para sa pagbaba ng timbang, ang paggamit lamang ng mga produkto ng protina ay napakapopular, ngunit ang mga protina ay tulad ng mga sangkap, ang labis na kung saan sa katawan ay hindi maiimbak para sa isang tag-ulan, dapat itong iproseso.
Anong mga paghihirap na dinadala nito sa katawan ay ipinakita sa talahanayan.
Ang pagtanggi na kumuha ng taba at carbohydrates ay humahantong sa isang matalim na pagkasira sa mood, dahil ang mga protina ay hindi nakakapag-synthesize ng serotonin, ang hormone ng kaligayahan.
Isa pang hindi kanais-nais na aspeto ng eksklusibo nutrisyon ng protina- masamang hininga dahil sa pagtaas ng pagkasunog ng mga panloob na taba, na sinamahan ng aroma ng acetone. Dagdag pa, ang mga problema sa pagtunaw ng pagkain at pag-alis ng laman ng bituka ay nagdaragdag ng mga tala ng mabulok sa hininga.
Sa isang mono-diyeta batay sa paggamit ng mga protina lamang, mayroong isang makabuluhang banta ng isang mabilis na pagbabalik ng timbang pagkatapos ng pagpapanumbalik ng karaniwang diyeta.
Mga pagkaing hayop at halaman na mayaman sa protina
Ang mga protina ay anong mga produkto? 
Talahanayan para sa pagbaba ng timbang at para sa nutrisyon sa palakasan, nangunguna sa pinakamaraming pagkaing mayaman sa protina, ay kinakailangang maglaman ng 2 pangunahing kategorya:
- mga protina mula sa mga pagkaing halaman;
- protina ng hayop.
Kasama sa unang grupo ang mga gulay, munggo, mani, buto at mushroom. Ang kanilang makabuluhang bentahe ay isang mababang taba na nilalaman na may mataas na antas ng hibla. Ang nangunguna sa nilalaman ng protina ay toyo, na sinusundan ng mga mani, mirasol, lentil, gisantes at puting beans. 
Mahalagang tandaan! Legumes at hindi kasama ang mga mani mga produktong pandiyeta na may mataas na calorie na nilalaman.
Siyempre, ang karne ay kabilang sa pangkat ng mga protina ng hayop. Ito ay laro, at manok, at malaki baka. Mga produkto ng pagawaan ng gatas: mula sa gatas mismo hanggang sa keso, ang mga ito ay pinagmumulan din ng isang malaking bilang ng mga protina ng hayop. Kabilang dito ang mga itlog at isda.
Ang mga produktong may protina ng hayop ay natutunaw nang mas mahusay kaysa sa mga gulay, ngunit naglalaman ang mga ito mataas na lebel mga taba.
Ang diyeta sa protina, ang mga tampok nito
Tandaan! Anuman ang mga produkto na bumubuo sa diyeta, ay hindi limitado sa isang talahanayan ng pagbaba ng timbang, kailangan ng katawan ang lahat ng mga elemento. Ito ay mga protina, at bitamina, at taba, at mga acid, at carbohydrates!
Mayroong isang alamat na ang pagkain ng protina ay isang gourmet feast kapag kumain ka nang busog at pumayat nang sabay. Ngunit ang lahat ay hindi gaanong simple, may mga pitfalls.
Mga pangunahing punto ng diyeta:
- Nabawasan ang paggamit ng carbohydrate at nadagdagan ang paggamit ng protina. Ito ang pangunahing "panlinlang" ng diyeta! Ang katawan ay hindi na binibigyan ng karaniwang enerhiya mula sa pagkain at napipilitang gumawa nito mula sa mga panloob na reserba - mga taon ng naipon na taba. Mayroong kumpletong muling pamamahagi ng mga proseso ng metabolic: upang mapanatili ang buhay, hindi panlabas, ngunit ang mga panloob na taba ay sinusunog.
- Kulang sa gutom. Ang mga protina ay mga pagkain na iniharap sa talahanayan ng nutrisyon para sa mga nangangarap na mawalan ng timbang, na malinaw na hindi nagiging sanhi ng gutom. Ang isang protina na diyeta ay hindi nagpapahiwatig ng mga paghihigpit sa dami ng protina na natupok: maaari kang kumain ng madalas, sagana, kahit na walang labis na pagkain.
- kawalan tumatalon gana. Dahil ang paggamit ng glucose mula sa carbohydrates sa katawan ay nabawasan, lalo na sa mga simpleng sugars (buns, buns), kung gayon ang insulin hormone ay halos hindi ginawa, na nagpapanatili ng asukal sa isang pare-parehong antas. Sinisiguro nito ang isang tao mula sa isang matalim na pagnanais na kumain.
- Limitasyon sa oras - hindi hihigit sa 2 linggo. Ang ganitong nutrisyon ay hindi natural para sa katawan ng tao, ang mga biglaang pagbabago sa sistema ng pagtunaw ay nagsisimula nang napakabilis, at mayroong isang matinding kakulangan ng carbohydrates. Ang pagkatuyo ng katawan ay nangyayari kapag subcutaneous na taba nahati, na may matinding pagkarga ay nabuo ang muscular relief. Ngunit para sa isang magandang katawan, ang atay at bato ay nagbabayad, sinusubukang makayanan ang labis na protina.
Bakit maaari kang mawalan ng timbang sa isang diyeta na may protina
Ang pangunahing driver ng pagbaba ng timbang ay hindi isang labis na protina, ngunit ang kawalan ng carbohydrates:
Mga protina (anong mga produkto ang mga ito): talahanayan ng pagbaba ng timbang
Para sa kaginhawahan ng pagbuo ng isang diyeta sa protina, ang mga pangunahing produkto - mga mapagkukunan ng protina ay ipinakita sa hugis ng tabular. Sa unang anyo, ang mga protina ng hayop ay isinasaalang-alang.
| produkto | Porsiyento ng Nilalaman | Porsiyento ng panunaw | Degree ng asimilasyon | ||
| Protina (protina) | mga taba (taba) | Carbohydrate (carbohydrates) | |||
| Mga itlog | 12,71 | 11,5 | oh 7 | 96,9 | 1, ay |
| Keso | 25, ay | 2o-3o | - | 93,1 | 1, ay |
| likidong mga produkto ng pagawaan ng gatas | 2,3 | 3,o | 3,6 | 93,9 | 1, ay |
| cottage cheese | 16,7 | 5,0 | - | 93,1 | 1, ay |
| Laman ng manok | 2o,3 | 3,3 | - | 98,9 | 0,92 |
| karne ng baka | 13,9 | 12,4 | - | 95,1 | 0,92 |
| Fillet ng isda | 21, ay | 7,3 | - | 94,9 | 0,9 |
| walang taba na baboy | 16,41 | 27,9 | - | 93,1 | 0,63 |
Mga tagapagpahiwatig ng enerhiya ng mga pangunahing protina ng gulay.
| produkto | Porsiyento ng Nilalaman | Porsiyento ng panunaw | Degree ng asimilasyon | ||
| Protina (protina) | mga taba (taba) | Carbohydrate (carbohydrates) | |||
| Soya | 34,7 | 17,5 | 26,6 | 91,1 | ay 91 |
| Mga gisantes | 23, ay | 1,7 | 57,7 | 3o | ay 67 |
| Beans | 22,4 | 1,6 | 54,5 | 3o | ay 64 |
| kanin | 7, ay | oh 6 | 73,7 | 36,1 | ay 55 |
| Bakwit | 12,6 | 2,6 | 63 | 34,9 | ay 67 |
| mais | 3,3 | 1,1 | 75 | 35,1 | oh 6 |
| mani | 26,2 | 45,3 | 45,2 | 36,9 | ay 51 |
Protina diyeta: menu para sa linggo
Mayroong sapat na mga pagkaing mayaman sa protina upang makagawa ng isang napaka-iba't-ibang at masarap na meal plan. Ang talahanayan ay nagpapakita lamang ng isa sa maraming mga pagpipilian.
Ang mga protina ay kung ano ang mga produkto. Ang talahanayan para sa pagbaba ng timbang, pati na rin ang isang tinatayang menu ay ibinibigay sa ibaba mesa sample na menu protina diyeta para sa isang linggo
| Mga araw sa pagkakasunud-sunod | Mga episode ng pagkain | Isang variant ng mga pagkaing naglalaman ng mga protina (kung aling mga produkto ang mga ito): talahanayan ng pagbaba ng timbang |
| Una | 1 | protina omelet, isang baso ng low-calorie kefir (mababa ang taba), kape/tsang walang tamis |
| 2 | kefir/yogurt 2oo ml | |
| 3 | pinakuluang dibdib ng manok | |
| 4 | kahel | |
| 5 | inihurnong fillet ng isda, isang baso ng yogurt |
|
| Pangalawa | 1 | isang pares ng pinakuluang itlog ng manok, |
| 2 | kefir/yogurt 2oo ml | |
| 3 | steamed meat, | |
| 4 | Apple | |
| 5 | de-latang tuna o sardinas berdeng salad ng mga dahon ng repolyo at pipino, isang baso ng yogurt |
|
| Pangatlo | 1 | muesli, kape/tsang walang tamis |
| 2 | tinapay na may mababang calorie na keso | |
| 3 | steamed chicken fillet isang dakot ng maitim na bigas salad ng kamatis at kampanilya |
|
| 4 | ||
| 5 | singaw na isda isang baso ng pinakuluang beans liqueur/yogurt 2oo ml |
|
| Pang-apat | 1 | mababang taba na cottage cheese tsaa, mas mainam na berde |
| 2 | ilang mani | |
| 3 | mababang taba na sabaw ng manok at gulay, | |
| 4 | Apple | |
| 5 | inihurnong karne o isda, salad ng gulay |
|
| Panglima | 1 | salad ng gulay |
| 2 | kefir/yogurt 2oo ml | |
| 3 | manok at broccoli mousse na sopas, | |
| 4 | pinatuyong prutas - isang dakot | |
| 5 | repolyo at berdeng pea salad, fillet ng manok na niluto na may keso at kamatis |
|
| pang-anim | 1 | ham omelet, tsaa/kape na walang tamis |
| 2 | di-makatwirang prutas, ang saging ay isang pagbubukod | |
| 3 | steamed fish fillet, isang dakot ng pinakuluang kanin at isang kamatis |
|
| 4 | kefir/yogurt 2oo ml | |
| 5 | nilagang gulay na may karne, isang baso ng yogurt |
|
| ikapito | 1 | mababang-calorie cottage cheese na may pinatuyong prutas, |
| 2 | mani | |
| 3 | isang third ng isang baso ng bakwit na may karne | |
| 4 | kahel | |
| 5 | inihurnong karne |
Sino ang hindi angkop para sa isang diyeta sa protina: contraindications
Ang anumang paghihigpit sa pagkain ay may sariling mga pagbabawal.
Para sa isang protina na diyeta, mayroong mga sumusunod na contraindications:
- matanda na edad;
- labis na katabaan ng huling yugto;
- mga sakit ng gastrointestinal tract sa talamak na yugto;
- mga kaguluhan sa gawain ng puso;
- gout.
Paano makalabas sa pagkain ng protina
Ang anumang diyeta ay isang pagsubok para sa katawan parehong pisyolohikal at sikolohikal. Kapag nagsimula sa anumang paghihigpit, kailangan mong malinaw na maunawaan na ito ay simula lamang ng paglalakbay: pagkatapos ng ilang linggo ng pagsuko sa iyong mga paboritong pagkain, ito na ang magiging turn ng pangmatagalang yugto ng pagsasama-sama ng mga resulta.
Ang pagkain ng protina ay napaka-epektibo, ngunit kung mali ang iyong paglabas dito, ang mga kilo ay babalik sa harap ng iyong mga mata.
Ang mga pangunahing prinsipyo ng pagsasama-sama ng pagbaba ng timbang pagkatapos ng isang diyeta sa protina:
- Pang araw-araw na sahod pagkonsumo ng karbohidrat - 60 g. Ang maliit na bilang na ito ay dapat itago nang hindi bababa sa anim na buwan, ayon sa pagkakabanggit, walang mga buns at pasta sa napakatagal na panahon.
- unti-unting pagtaas pagkonsumo ng mga gulay at prutas, at mahusay na pinakuluan.
- Permanente pisikal na ehersisyo - Nangangailangan ng hindi bababa sa 3 hard workout bawat linggo.
Ang mga protina ay walang alinlangan na mahalaga para sa katawan, ang isang diyeta sa protina ay talagang makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit mapanganib na kalimutan ang tungkol sa mga limitasyon at kahihinatnan ng naturang nutrisyon. Mahalagang mahusay na lapitan ang isyu, at kung nakikibahagi ka na sa iyong figure, pagkatapos ay seryoso at sa mahabang panahon.
Ang mga protina ay anong mga produkto? Mga produkto para sa pagbaba ng timbang sa isang diyeta sa protina sa video na ito:
Anong mga pagkain ang naglalaman ng mga protina at kung paano mawalan ng timbang sa isang diyeta sa protina (maliban sa Talahanayan), tingnan dito: