Хранене - най-важният фактор, засягащи вашето здраве. Как ще се отрази на здравето ви, положително или отрицателно, зависи само от вас. Ако сте решили да водите здравословен начин на живот, трябва да знаете кои храни трябва да доминират в диетата ви и кои трябва да бъдат ограничени или напълно премахнати. Здравословно храненеза всеки ден: закуска, обяд и вечеря - какво трябва да бъде? Прочетете и ще намерите изчерпателен отговор на този въпрос, който ще ви помогне да промените живота си завинаги. по-добра странакачеството на вашия живот. Няма значение какви цели преследвате - да отслабнете или да се опитате да подобрите здравето си. Преминавайки към правилното хранене, вие ще убиете две птици с един камък, постигайки уелнеси красива фигура.
Според правилата на здравословното хранене трябва да има поне четири хранения на ден или дори пет или шест. Това включва: закуска, втора закуска, обяд, следобедна закуска и вечеря. Паузата между храненията трябва да бъде три до три часа и половина. Разработете своя собствена диета, която ще спазвате до края на живота си. Храненето по едно и също време е чудесен навик, който само ще допринесе за загуба на тегло и цялостно здраве. Друг добър навик- това е редовна консумация на вода. Всеки ден трябва да се опитате да пиете поне един и половина литра минерална пречистена негазирана вода (половин час преди хранене и час след хранене).
Естествено, ще трябва да положите големи усилия върху себе си, да се запасите със сила на волята, за да се откажете от онези любими ястия и продукти, които не са донесли и най-малка полза за вашата фигура или здраве. Тези продукти включват: сладкарски изделия, продукти от брашно, консерви, прекалено пикантни и мазни храни, бързо хранене, чипс, крекери, газирани сладки напитки, захар, колбаси, сладолед. Разбира се, от време на време можете и дори трябва да се поглезите с нещо вкусно. Понякога можете да си позволите да ядете един от горните продукти, но ние препоръчваме да правите това сутрин, преди дванадесет часа. Още по-добре, намерете здравословна алтернатива на всеки продукт от списъка.
По-долу са дадени примери за закуска, втора закуска, обяд, следобеден чай и вечеря за всеки ден. Чувствайте се свободни да комбинирате тези опции и да направите своя собствена собствено менюна всеки ден.
Здравословно хранене за всеки ден - закуска, обяд и вечеря:
Примери за закуска:
Всяка каша.
. Всякакви каши и зеленчуци.
. Няколко филийки хляб със сирене, зеленчуци.
. Извара с овесени ядки или бисквити.
. Филийка хляб и омлет (може да се замени с две варени яйца).
Примери за втора закуска:
Всякакви плодове.
. Чай със сирене.
. Шепа ядки или сушени плодове.
. Нискомаслено кисело мляко.
. Сок.
. Бебешко пюре (един буркан).
Примери за обяд:
Супа, салата със зеленчуци, филия хляб.
. Супа, гъби или месо, зеленчуци.
. Салата от краставици, задушени гъби.
. Зеленчукова салата, риба нискомаслени сортове.
Примери за следобеден чай:
Всякакви плодове.
. Сок.
. Нискомаслено кисело мляко.
. Нискомаслено извара с билки.
Примери за вечеря:
Постни меса, зеленчуци.
. Нискомаслена риба, зеленчуци.
. Омлет, зеленчуци.
. Краставица и нискомаслено извара.
не забравяйте, че последна срещахраненето трябва да се извършва не по-малко от три часа преди лягане. Ако сте свикнали да се храните неправилно, тогава, преминавайки към здравословна диета, веднага ще видите качествени промени! Освен това, без да изпитвате дискомфорт или глад, както се случва, ако сте на диета. Добавяйки спорт към това меню, скоро всички около вас ще започнат да ви хвърлят възхитени погледи, в които можете да прочетете безграничен респект! И не забравяйте, че са необходими само двадесет и един дни, за да се превърне здравословното хранене в навик, от който не можете да се откажете до края на живота си. Направи го!
Master4ef
Правилното хранене има редица предимства, като например:
- подобрение общо състояниетяло;
- освобождаване от отпадъци и токсини;
- добро здраве;
- здрава блестяща кожа на лицето;
- здрава коса и нокти;
- добро настроение.
В свят, пълен със събития и стрес, човек изразходва колосално количество енергия. Той се губи за всяко действие, било то движение, комуникация, работа или дори нощна почивка. Попълването на енергия е необходимо на тялото, за да продължи да функционира нормално, така че резервите му да не се изчерпват. Чрез консумацията на храна човек напълно компенсира всички енергийни разходи на тялото и получава вещества, витамини, аминокиселини и минерали, необходими за живота.
Ритъм на живот модерен човекТой е изключително бърз и яденето в него често се случва на бягане, просто да хвърлите нещо в себе си и да тичате. Този подход може да доведе до тъжни последици, тежки заболявания стомашно-чревния тракт, влошаване на общото състояние, нездравословен тен, нарушения на съня, раздразнение и депресия. Толкова може да му донесе и храната, която човек яде голяма ползаи непоправима вреда.
За да не навредите на тялото си, човек трябва да се храни правилно. различни, балансирана диетасъс сигурност ще има положително въздействие върху здравето и външен видчовек. Недостиг полезни вещества, при строга диета, например, води до влошаване общо благосъстояние, загуба на сила, влияе негативно на състоянието на косата и ноктите. В същото време прекомерната консумация на храна води до същите последици и затлъстяването.
Как да поддържаме тялото си с правилно хранене
И така, как можете да избегнете да си навредите? Как да поддържате тялото си нормално, да му дадете всичко необходимо и да попълните огромните енергийни разходи? Просто трябва да се храните правилно, да наблюдавате диетата си, да консумирате и правилно да комбинирате здравословни храни. Пиенето на чиста, филтрирана вода също играе важна роля за осигуряването на добро здраве. Приемайки достатъчно течност, човек помага на тялото си да се освободи от отпадъците и токсините, натрупани с годините. Водата помага за ускоряване на процеса на храносмилане и подобрява мозъчна дейности предотвратява образуването на камъни в бъбреците. Започвайки деня си с чаша чиста вода, човек подготвя тялото си за енергична активност, като му дава огромен тласък на жизненост и енергия.
Принципи на правилното хранене
Когато се храните правилно, трябва да спазвате някои правила. С течение на времето те ще се превърнат в навик и ще се изпълняват автоматично.
Закуска - правилно хранене
На сутринта, когато тялото току-що се е събудило, то не се нуждае голямо количествохрана. Ето защо, след като изпиете чаша вода, можете да добавите лимонов сокили лъжица натурален мед е необходима лека закуска. Това може да са вашите любими плодове, различни зърнени храни, например валцувани овесени ядки или елда, зеленчуци на пара, млечни продукти(извара, кисело мляко, ферментирало печено мляко).
Отлична, лека закуска може да бъде чийзкейк с извара, изпечен във фурната без масло, овесена кашас горски плодове, парче постно пилешко или пуешко, няколко яйца, сварени „в торбичка“ с парче препечен хляб. Пиене на добри сутрин правилните въглехидратище ви зареди с енергия за целия труден и наситен със събития ден.
Обяд - правилно хранене
Обядът, за разлика от закуската, трябва да бъде по-плътен и богат. Максимално балансираното обедно хранене ще допринесе за по-нататъшното правилно функциониране на тялото. Ежедневното хранене трябва да съдържа достатъчно калории и в същото време да не е претоварено с вредни, трудно смилаеми храни. Правилното разпределение на мазнините и въглехидратите ще помогне на тялото да изразходва необходимото количество енергия до края на деня.
Правилният обяд включва първо и второ ястие, напитка и десерт. Започнете храненето си лесно зеленчукова салатаподправени с малко зехтинили натурално кисело мляко. Горещото първо ястие е всяка супа с ниско съдържание на мазнини. За второто ястие са перфектни месни или рибни ястия с гарнитура от картофи, други зеленчуци, зърнени храни и тестени изделия от твърда пшеница.
За обяд можете да се поглезите със здравословен десерт. Може да им служи плодова салата, прясно приготвен, мус от горски плодове, леки сладкиши с извара, чийзкейк и дори сладолед. Основното нещо е да не претоварвате стомаха си с прекалено тежка храна, яжте умерено.
Можете да завършите обяда си с чаша ароматен, за предпочитане билков чай.
Вечеря - правилно хранене
Вечерта умореното тяло спешно се нуждае от възстановяване на силите си. Има мнение, че вечерята е вредна за здравето. Но това не е вярно! При модерен образВ живота човек, както бе споменато по-горе, изразходва огромно количество енергия и трябва да го замени. Вечеря, приготвена по всички правила, ще помогне да се компенсират всички разходи за деня. Основното правило здравословна вечеря– това е неговата лекота на смилаемост и ядене няколко часа преди лягане.
Правилно вечерни ястиятрябва да включва протеинови продукти, като извара, меко сирене, яйца и гъби. Можете да разнообразите вечерята си със зеленчуци, постна риба, птици и морски дарове.
Ако се чувствате много гладни преди лягане, можете да изпиете чаша кисело мляко или кефир, да ядете ябълка или шепа ядки и сушени плодове. Не трябва да сядате на масата много уморени, първо трябва да си починете малко, да вземете освежаващ душ и едва след това да започнете да ядете.
Хранейки се правилно, човек не само ще се предпази от здравословни проблеми, но и ще помогне на тялото си да функционира безупречно, да се радва на живота и да общува с близките.
Приближете се до най-напомпаното момиче във вашата фитнес зала и чуйте: сутрин протеин с овесена каша, на обяд - елда с пилешки гърди, вечер - риба с аспержи. Или с ориз, ако момичето е много голямо. Сега попитайте всеки фитнес треньор в необятността на нашата родина, без никакви специални оплаквания висока квалификация, и ясно ще ви кажат, че свестните хора ядат въглехидрати преди 16 часа, протеини - винаги, а мазнини - само преди лягане Има ли правилна закуска, обяд и вечеря сред природата? Попитайте баба си и ще получите баница, борш с хляб и макарони за основно ястие и пържени картофи вечерта.
Диетолог с „постсъветско“ образование ще ви подготви диета основно от зърнени храни и млечни продукти с оскъдни парчета месо по стандартите на „Качковски“, а „проамерикански“ диетолог или регистриран диетолог от САЩ или Канада ще ще ви разкаже за принципа на чинията и силно ще ви посъветва да преразгледате отношението си към зеленчуците и плодовете. Кой е прав?
Защо правилни техникихрана не съществува в природата
Ядеш ли? Докато ядете храна, а не пластилин, хартия и преработени храни, всичко е наред. При едно условие - храната ви подхожда като калории и химичен състави е достатъчно засищащо, за да не се налага да „месите“ всичко между храненията. Освен това ви подхожда, вписва се в рамките на обичайното ви и ви позволява да изпитате психологически комфорт. И не е нужно да бягате за шоколадови бонбони, тъй като обядът беше безвкусен.
Има един проблем с диетата на "баба" - тя се състои от 80% мазнини и въглехидрати. И ако бабата е пестелива, като повечето домакини, и супата й е от кости, а не от месо, тогава 90%.
Какво означава това? Всеки знае, че диета с кифлички/сандвичи и супи, както и пържени картофи, тестени изделия и „вторично“, което означава малко, но тлъсто парче месо, изпържено до неузнаваемост в галета, е задоволително. Но подходящ ли е например за учител или офис служител? Не. Той не задоволява нуждата от протеини, което означава, че вместо да преподава уроци, нашата героиня ще подсмърча от постоянна настинка.
Той дава твърде много мазнини, което означава, че също ще „тича“ до определен адрес, тъй като излишъкът им нарушава храносмилането. И изобилието от въглехидрати в дългосроченСтрахотен за прекъсване на сигналите за глад-ситост. Нивото на захарта непрекъснато скача, човек сякаш е гладен... Затова служителите в „пекарните“ офиси наддават около 10 кг през първите 5 години от престижната си работа, според Американската диетична асоциация. И да си помислим, че нашите рула са натурални и всичко не струва. Захарта и брашното са еднакви, така че ще има и мазнина. На бедрата и стомаха.
Проблемът с „правилното“ от вашия фитнес треньор е друг. Глупавото време на въглехидратите само отвлича вниманието от основната задача - насищането. Сутрин обикновено не искаме да ядем обилно и не сме в състояние да смелим „вкусната каша“, както се нарича това ястие в социалните мрежи. Но имаме висока концентрациясолна киселина, което означава, че е време за извара и яйца. Но... трябва да се напъваме в себе си здравословна овесена каша, така завършваме с лъжица извара за вкус.
Няколко часа след овесените ядки се чувстваме невероятно гладни, ако сме здрави и... Точно така, идва втората закуска, а с нея и атаката от плодове, които изобщо не засищат никого, освен ако не изядете 3-4 порции от тях. За съжаление живеем до обяд и има елда с пилешки гърдии без масло. Има, разбира се, любители на такава храна, но... След дъвченето ни се иска сладко, за да задоволим по някакъв начин апетита си. И... тогава или решаваме да започнем фитнес диета на следващия ден, или страдаме до вечеря с хлъзгава бяла риба и краставица и си лягаме гладни.
Следователно диета, която е напълно пълна с протеини, мазнини и въглехидрати, се превръща в кошмар на потребителя. Но рецептата „Преди 16“ не ни позволява да разпределяме въглехидратите равномерно през деня.
Диета от руски диетолог ще бъде пълна, ако не спортувате. И това е кошмар, ако изведнъж вдигнете щангата 3 пъти седмично. И ако е 5-6, ще развиете "катаболен синдром", който включва подуване, наддаване на тегло и диво "ядене". Не са най-здравословните продукти.
Диетата от американо-канадски колега ще бъде...различна. Всичко зависи от това колко пари и време имате за храна. Ако не сме ограничени финансово и можем да си позволим 5 хранения със зеленчуци и плодове също различни видовемесото и рибата са най добрата диета. Но ако сте ограничени, това е същата фитнес диета с изцяло пилешко месо, евтина бяла риба и неприятно изглеждащ син кефир.
Как да създадете своя собствена диета
По-напредналите и модерни източници съветват да вземете за основа „принципа на плочата“, но да извършите някои манипулации с него:
- приемате закуска, обяд и вечеря и ядете в „чиния“ - половината е заета от зеленчуци или неподсладени плодове, кисело зелепозволено, но кисели краставички - няколко пъти седмично.
- Взимате по една четвърт с пилешките си гърди и порция каша или паста. Трябва да вземете зърнената култура, която е най-малко отвратителна за вас, подправена с обикновен зехтин или растително масло;
- Преди да поставите храна в чинията си, вие я претегляте и я записвате в брояча на калории. И сега трябва да погледнете. Храната или „запълва“ по-голямата част от нуждите и всичко, което трябва да направите, е да добавите малко извара и плод за лека закуска, или не „запълва“ дори 2/3. И тогава можете да изядете още една чиния между обяд и вечеря или просто да увеличите малко порциите;
- и все още трябва да оставите 20% дневни калориина "всичко". Парче торта, бисквитка, сладолед, лъжица масло - какво харесвате? Яжте го по малко и често и никога няма да се почувствате като на диета, независимо колко ограничени са калориите ви.
И има и добре позната снимка " правилното хранене»:
- Закуски: плодове, кисело мляко, извара.
- Закуска: всяка овесена каша с част от извара или няколко яйца.
- Обяд: пълнозърнест хляб, салата и порция пилешки гърди/телешко.
- Вечери: порция пилешки гърди/телешко или риба, или яйца и извара, както и задушени зеленчуци, бобови растения или зърнени храни и салата.
В процеса на създаване на меню трябва да вземете предвид и собствените си предпочитания. Някои хора мразят каша, но могат да ядат пълнозърнест хляб. Друг човек не иска каша или хляб, така че му дайте паста. Като цяло, колкото хора има, толкова и предпочитания, и следователно ще бъдете по-успешни да следвате текущото си меню, коригирано според KBJU, а не „правилното“ на някой друг.
Често, когато резервират хотел, туристите се сблъскват с неразбираеми съкращения и се чудят какво са RO, BB, HB, BF, AI, UAI? Всичко е просто - това са видовете храни в хотелите, тяхната интерпретация и Подробно описаниеот www.site вижте по-долу: Храна RO (само стая), RR (цена на стая), OB (само легло), AO (само настаняване)Такива хотелски съкращения означават настаняване в стая без храна. Най-често срещаният е RO. Изхранване BB (нощувка със закуска), означава "нощувка със закуска", т.е. При настаняване в хотел по системата BB се осигуряват нощувка в стая и закуска. Закуската, като правило, трябва да бъде на шведска маса и изобилието от ястия зависи от нивото на хотела и страната на пребиваване. Например BB закуската в Централна Европа е значително по-ниска от BB настаняването в Гърция или ОАЕ. Захранване HB (полупансион), което означава "полупансион" - закуска и вечеря. Някои скъпи хотели могат да предложат безплатно шампанско за закуска. По правило храненето се организира по системата на шведска маса. Без алкохолни напиткипо системата HB са безплатни, възможна е платена поръчка на алкохолни напитки със заплащане на място или в стаята. Захранване HB+ (полупансион плюс)Същият полупансион, но опцията HB+ включва някои безплатни алкохолни напитки, обикновено местно производство. Power FB (пълен пансион), или "пълен пансион". Изхранването е закуска, обяд и вечеря, обикновено на блок маса. FB системата не предоставя безплатни алкохолни напитки, с изключение на шампанско за закуска в някои скъпи хотели. Алкохолни напитки могат да бъдат поръчани за вечеря чрез FB плана за хранене срещу допълнително заплащане. Захранване FB+ (пълен пансион плюс)- подобно на FB, но FB+ включва някои безплатни алкохолни напитки, обикновено местно производство. Храна AI (всичко включено)" ", многократно хранене без ограничения. В зависимост от нивото на хотела, AI може да варира от три хранения на ден до няколко хранения през целия ден - ресторанти, барбекюта, скара, нощни барове и т.н. Безплатни местни и по-рядко вносни алкохолни напитки. Вносните алкохолни напитки и коктейли, използващи системата AI, са безплатни само в скъпи хотели; в по-простите хотели вносните алкохолни напитки са срещу допълнителна такса и в зависимост от наличността. Храна AIP (ол инклузив премия)"all inclusive premium" се среща рядко. AIP е подобен на AI, но с по-голям избор от спиртни напитки. Изхранване UAI (ултра ол инклузив, UALL)вид храна по системата "ултра ол инклузив" - многократно хранене през целия ден по желание в ресторанти с различни кухни по света, грил барове, нощни барове и др., сладолед и сладкиши през целия ден. UAI означава безплатни безалкохолни и алкохолни напитки от местен и чужд произход. Какво е бюфет? Сайтът www.site ще ви каже - бюфетТова е вид самообслужване, при което в залата има няколко големи маси и/или затворени подноси, на които са изложени ястия по вид - салати, гарнитури, риба, месо, десерти и плодове. Докато минавате покрай масите, трябва да изберете ястията, които харесвате, и да ги сложите в чинията си. Скъпите хотели имат ресторанти Ала-карте, често тематични и различни в различните кухни по света. Тук всичко е като в обикновен ресторант - избирате ястия от менюто, а сервитьорът носи вашите поръчки. В зависимост от вида на храната в хотела, A la Carte ресторантите могат да бъдат платени или безплатни. Случва се, че ако A La Carte ресторантът е платен (което е рядкост при платени AI или UAI ястия) и сте платили за HB или FB ястия, можете да вечеряте в такъв ресторант с отстъпка от вечерята на блок маса. Важно е да запомните, че можете да вечеряте в такива ресторанти само по предварителна уговорка и ако ресторантът е добър, тогава е по-добре да направите това няколко дни преди да го посетите. А