Правилното хранене е начин за водене на здравословен начин на живот. Правилно хранене и здравословен начин на живот. Въглехидратите са основният източник на енергия за нашето тяло

Здравословният начин на живот днес е популярна тема за представители на различни поколения, възрасти и националности. И това не е просто поредната модна тенденция, а наистина важна част от живота на всеки човек, който иска да бъде здрав, издръжлив, силен, като същевременно подобрява фигурата си и не страда от различни заболявания. Ако искате да се присъедините към техния брой, тогава трябва да научите повече за храненето за здравословен начин на живот.

Диетата и здравословният начин на живот са несъвместими понятия. Здравословният начин на живот е подходяща храна, което спомага за поддържане на нормален живот без различни химически оцветители, компоненти и др. В същото време ще трябва да се придържате към такава диета до края на живота си, а диетата е ограничение за определен период, което ще бъде достатъчно, за да отслабнете, тоест еднократна промоция.

Разбираме, че има и много ограничения в воденето на здравословен начин на живот, поради което го наричате „диета“. И това е отчасти вярно. И така, ние се справихме с понятията „диета“ и „здравословно хранене“ и след това ще преминем към това, което можете и не можете да ядете, ако се придържате към здравословен начин на живот.

Какво се препоръчва да ядете? При здравословен начин на живот се препоръчва всеки ден да ядете поне 400 грама зеленчукова салата (всяка), 200 грама плодове, 200 грама риба или пиле, зърнени храни, пълнозърнест хляб, яйца, нискомаслено извара, също кефир и мляко, можете да ядете паста от твърда пшеница, не повече от веднъж седмично, два картофа в яке, морски скариди, раци и др. Този списък не е пълен, но е достатъчен, за да живеете, без да гладувате през целия си живот.

Какво не трябва да ядете? Сега дойде ред на ограниченията, за които говорихме по-горе. Уви, не можете да ядете сладкиши (много рядко можете да ядете маршмелоу, черен шоколад или мармалад), не можете да ядете пушени храни, бързо хранене, колбаси, продукти от брашно (хляб, кифли и др.), По-добре е да избягвате храната незабавно готвене. Изключете напълно захарта, майонезата, кетчупа и др.

Диета за здравословен начин на живот снимка

Също така не трябва да пиете алкохол и газирани напитки. Вместо това пийте чиста вода (около два литра на ден), както и чай и кафе без захар.

Диета. На здравословна диета трябва да ядете пет до шест пъти на ден, така че винаги да сте сити. Порциите трябва да са до 350 грама (което е доста) за закуска, обяд и вечеря и до 200 грама за междинни хранения.

Какво може да е менюто?

закуска. Дайте предпочитание на закуската бавни въглехидрати, а това е каша, например овесена каша или елда с мляко и др. Можете също така да ядете извара с мед или омлет с яйца и мляко. Ако не сте сити, тогава парче пълнозърнест хляб с авокадо ще ви помогне да заситите глада си.
. Лека закуска е сандвич, приготвен от пълнозърнест хляб или 200 грама плодове.
. Обяд - супа и салата или салата и протеин (например 200 грама риба или пиле). Обядът трябва да е задължителен, а порциите салата да са големи.
. Втората закуска е неподсладено кисело мляко, или извара, или плодове.
. Вечеря - паста с риба или салата с пиле. Вечерята трябва да е три до четири часа преди лягане.
. Ако не можете да задоволите глада си, тогава един час преди лягане можете да използвате кефир.

Здравословно хранене - Това е един от компонентите на здравословния начин на живот. Много зависи от това какво ядем общо състояниетяло. В крайна сметка има храни, които са здравословни, и други, които са вредни. Избор във вашата диета здравословни храни, подобряваме здравето си, помагаме на тялото си да бъде по-силно и издръжливо и удължаваме живота си. И тук лошо храненеможе да доведе до тъжни последиции цял куп заболявания като диабет, сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване, високо кръвно налягане и много други.

Добре е родителите да възпитават култура на здравословен начин на живот и здравословно хранене, включително от самото раждане на малък човек.

Така че, отново, здравословното хранене е ключът. Ето 10 прости правилакоито трябва да се спазват:

1. Трябва да се храните пълноценно и разнообразно. Нашето тяло постоянно се нуждае от витамини, макроелементи и минерали. Те се съдържат в различни продукти, тоест колкото по-разнообразно е менюто, толкова по-голям е изборът полезни веществавлиза в тялото.
2. Трябва да се храните по-често, като спазвате режим. Закуска обяд и вечеря. Между тях можете да ядете плодове. Дробното хранене помага за намаляване на теглото и е показано при определени заболявания.
3. Не можете да пропускате хранения. Първо, тялото е изтощено, появява се чувство на бърза умора, и второ, след това, в следваща срещахрана, яде се голямо количество, което не е никак полезно за организма.
4. Приемът на сол и захар трябва да се намали. Използвайте голямо количествосолта води до повишено кръвно налягане, бъбречни и ставни заболявания и голяма употребазахар до диабет и наднормено тегло. Освен това захарта и солта се съдържат в много готови храни. Трябва напълно да избягвате сладките газирани напитки и да ги замените с минерална вода.
5. Яжте повече пълнозърнести храни. Те включват хляб с трици или пълнозърнесто брашно и зърнени храни от неполирани зърна. Пълнозърнестите храни са с високо съдържание на витамини и фибри, така че намаляват глада, но са с ниско съдържание на калории.
6. Яжте плодове и зеленчуци ежедневно. Плодове, горски плодове и зеленчуци са важен източникминерали и витамини.
7. Яжте риба поне веднъж седмично. Тлъстите риби са особено полезни, защото съдържат омега-3 мастни киселини, които помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания.
8. Трябва да се пие повече чиста вода . Кафето, чаят, сладките газирани напитки не се броят.
9. Намалете количеството мазнини, които ядете,особено животни. Излишъкът им се отлага в организма и нарушава функционирането на панкреаса и черния дроб.
10. Откажете се от бързото хранене. С него получавате наднормено тегло, и депресия.

Сега виждаме това здравословно храненеизобщо не ограничава диетата ни, а напротив я разширява.

Здравословното хранене не е безкрайно, чието споменаване предизвиква дискомфорти асоциации с необходимостта от ограничаване на количеството и разнообразието на консумираната храна. Напротив, тя е питателна, разнообразна и вкусна.

Време за четене: 21 минути

А А

Първото нещо, което е в основата на здравословния начин на живот, е правилното хранене. Тоест балансирана хранителна схема, основана на няколко принципа: редовно снабдяване на тялото с „пълен пакет“ хранителни веществаи витамини, задължителен режимхранене и отчитане на възрастта на човека.

Какво трябва да знаете за правилното хранене и как да съставите меню?

Какво е правилното хранене?

За да контролирате теглото си и да създадете правилен хранителен план, е важно да се ориентирате в продуктите, които се появяват в нашия хладилник, и своевременно да премахнете излишъка и да добавите необходимото. И основната насока е съдържанието на хранителни вещества и липсата на добавки, ГМО и др.

Основни хранителни вещества, необходими за тялото:

• катерици. Или, както казват диетолозите, протеини. Те са необходими за метаболизма, изграждането на нови клетки, младостта на кожата и нормална операция нервна система. Откъде ги вземат? От яйца, месо с риба и извара. А също и от ядки и бобови растения. Най-смилаемите протеини идват от риба/месо и млечни продукти. Дневна нормапротеини - около 110 g.
• мазнини. Те са най-мощният източник на енергия, „смес“ от лецитин, мастни киселини, витамини А, Е, В и др. Откъде я получават? от растителни масла, животински мазнини, риба и месо, мляко и яйца. Нуждата от мазнини се задоволява изключително чрез комбинация от растителни мазнини и животински мазнини. Дневният прием на мазнини е около 130 г, от които 30 процента са растителни мазнини, а 70 процента са животни.
• Въглехидрати . Също така източник на енергия, необходима за пълната обмяна на мазнини с протеини. Съединявайки се с протеините, въглехидратите осигуряват образуването на определени ензими, хормони и др. Дневният прием на въглехидрати е около 450 g.
• Целулоза . Това е сложен въглехидрат. Необходим за подобряване на чревната подвижност, премахване на холестерола и токсините и защита на тялото от „замърсяване“. Откъде го вземат? От пшенични трици, зеленчуци и плодове.
• витамини. Необходими са за нормалното функциониране на всички системи на тялото: 1 - мастноразтворими (A, K, E и D); 2 - водоразтворими (група B, C).

Списък на продуктите за правилно и балансирано хранене в таблицата

Както знаете, правилното хранене означава, че е балансирано, здравословно и лесно смилаемо. И за да съставите правилно меню, трябва да знаете колко калории съдържа даден продукт.

Калорично съдържание на безалкохолни напитки:

Калорично съдържание на гъби:

• Бяло: прясно – 32 kcal, сушено – 277 kcal
• Лисички: пресни – 22 kcal, сушени – 268 kcal
• Прясно масло - 12 kcal
• Пресни медени гъби – 25 kcal
• Манатарки: пресни – 30 kcal, сушени – 231 kcal
• Пресни шампиньони - 29 kcal

Калорично съдържание на хайвер:

• Сьомга (зърнеста) - 250 kcal
• Есетра (зърнеста) - 201 kcal
• Минтай (пунш) - 127 kcal

Калорично съдържание на зърнени култури:

Калорично съдържание на колбаси:

• Докторантура – ​​257 kcal
• Млечни продукти – 243 kcal
• Сервелат с/к – 453 ккал
• Салам – 576 kcal
• Колбаси: говеждо - 215 kcal, свинско - 330 kcal
• Колбаси: говеждо – 229 kcal, свинско – 284 kcal

Калорично съдържание на мазнини, масла:

• Топена свинска мазнина – 882 kcal
• Майонеза 67% - 624 kcal
• Крем маргарин – 746 kcal
• Растително масло: ленено семе – 898 kcal, маслиново – 898 kcal, слънчогледово – 899 kcal
• 82,5% - 747 kcal, гхи - 885 kcal

Калорично съдържание на млечни продукти:

Калорично съдържание на месо/птиче месо:

Калорично съдържание на зеленчуци:

Калорично съдържание на сушени плодове и ядки:

• Ядки: фъстъци – 555 kcal, орехи – 662 kcal, кашу 647 kcal, бадеми – 643 kcal, шамфъстък – 555 kcal, лешници – 701 kcal
• Сушени плодове: султани – 285 kcal, сушени кайсии – 270 kcal, фурми – 277 kcal, сини сливи – 262 kcal, сушени ябълки – 275 kcal
• Семена: слънчоглед – 582 kcal

Калорично съдържание на риба и морски дарове:

Калорично съдържание на сладкиши:

Калорично съдържание на горски плодове/плодове:

Калорично съдържание на продукти от брашно:

• Франзели/франзели – 342 kcal
• Кифла – 261 kcal
• Лаваш - 239 kcal
• Сушене - 335 kcal
• Ръжен хляб – 210 kcal, пшеничен хляб – 246 kcal
• Пшенични крекери – 327 kcal

Калорично съдържание на яйца

• Омлет – 181 kcal
• Кокоши яйца – 153 kcal, пъдпъдъчи – 170 kcal, патешки – 176 kcal, щраусови – 118 kcal

Как да създадете меню за правилно и балансирано хранене за всеки ден - примери за деня, седмицата, месеца

Приблизително меню за всеки възрастен, привърженик на здравословния начин на живот (тази диета може да се допълва и променя според предпочитанията, но като се вземат предвид правилата за здравословно хранене):

понеделник

Закуска: слаб чай + домашна извара (добавки - сини сливи, сушени кайсии, стафиди)

• На обяд: салата (зеленчуци + ленено масло) + филийка черен хляб + парче телешко (варено) + компот
• За вечеря: зеленчуци (яхния) + желе

Между храненията са допустими: кисело мляко за пиене, вода до 1,5 литра, портокал, бадеми (не повече от 50 г), сок от нар.

вторник

• Закуска: каша (добавки - мед, настъргана ябълка или горски плодове) + полусладък билков чай ​​+ 3-4 филийки сирене
• На обяд: пилешки бульонсъс зеленчуци + парче печена (или на пара) лека риба + хляб без мая
• За вечеря: Гръцка салата + пилешко (сварено, за сервиране – не повече от 150 гр.)

В почивките се допускат: орехи, до 1,5 литра вода, ябълка и кефир.

сряда

По време на почивките: до 1,5 литра вода, не повече от 100 г лека извара, авокадо.

четвъртък

• Сутринта — мюсли с мляко + полусладък чай + извара
• На обяд: крем супа със спанак + паеля + компот
• За вечеря: чай + сьомга (печена) с билки + препечен хляб

По време на почивките: до 1,5 литра вода, кисело мляко и зрели горски плодове.

петък

• За закуска: овесени ядки (добавете мед и смлени бадеми) + чай с резен лимон
• На обяд: бульон (пилешки) + картофи (варени) с 5 г масло и билки + компот
• За вечеря: салата (водорасли и морски дарове) + хляб с трици + чай

В почивките: до 1,5 литра вода, плодов коктейл.

Събота

В почивките - до 1,5 литра вода, сушени кайсии, 1 нар

неделя

• За закуска: елда с 5 гр. масло + мляко
• На обяд: зеленчукова супа + хляб с трици + домат + варена риба
• За вечеря: прясно изцеден сок + гювеч (моркови)

В почивките: до 1,5 л вода, 1 грейпфрут, не повече от 50 г лешници.

Характеристики на правилното и балансирано хранене

Храната, която консумираме ежедневно, играе голяма роля както за здравето, така и за фигурата. Не са необходими изтощителни диети и сериозна физическа активност, ако диетата е балансирана , а менюто е внимателно обмислено.

Вярно е, че принципите на здравословното хранене ще бъдат малко по-различни за обикновен възрастен, спортист, бебе или кърмачка.

Балансирано и правилно хранене по време на бременност - основно хранене за бременни жени

Както е известно, на бъдещата майкатрябва да ядете „за двама“. Тоест нуждата от хранителни вещества и витамини се увеличава многократно.

Основни правила за здравословно хранене за бъдеща майка:

Основи на правилното и балансирано хранене и менюта за растеж на деца и юноши

Имайки в предвид интензивен растеждеца и ученици, хормонални промени, развитие на всички системи на тялото и висока активност, здравословното хранене на децата трябва да включва пълен набор от полезни вещества.

Основни принципи на здравословното хранене на децата:

Правилно хранене за мускулна маса - правила за балансирано хранене за спортисти

За хората, които активно се занимават със спорт, здравословната диета включва сериозно увеличаване на диетата на елементи, които помагат за намаляване на телесните мазнини и изграждане мускулна маса.

Принципи на здравословното хранене за спортисти:

Съвети от диетолози за правилно и балансирано хранене - откъде да започнем?

— Преди да осъществите съкровената си мечта и да продължите към здравословно хранене, трябва да запомните основните му принципи.

1 е режимът на захранване. Тоест винаги по едно и също време и 4-5 пъти на ден, в съответствие с вашия работен или учебен график. Не можете да нарушавате режима!

2 – избор на продукти. Предварително направете списъци със „забранени“ храни и списъци с тези, които ще бъдат полезни. Веднага - с номера на калориите. Въз основа на тези списъци и количеството калории, от което се нуждаете за деня, когато съставяте менюто си.

3 – съставете си меню поне седмица предварително. Така ще спестите и време, и нерви.

4 – Яжте бавно. Не докато гледам телевизия, а бавно.

5 – чиста питейна вода постоянно, най-малко 2 литра на ден.

И не отстъпвайте - само напред!

— Редовният дневник се счита за много успешен за прехода към здравословна диета. В него първо анализирате какви са проблемите с вашата диета. След това изучавате съдържанието на калории в ястията и правите списъци здравословни храниза бъдещото меню.

След това анализирате нуждите си от калории и витамини, количеството протеини и въглехидрати, според начина ви на живот, възрастта, дебелината на медицинската карта и т.н. След като изясните всички точки, започвате да съставяте меню. Ако го напишете месец предварително, няколко проблема ще бъдат решени наведнъж.

И не забравяйте за разнообразието в диетата си. Разгледайте сайтове с рецепти, ще се изненадате колко много ястия могат да се приготвят от обикновени зеленчуци.

— При планирането на менюто е важно да се вземе предвид разпределението на „енергията“ - 30 (сутрин), 50 (обяд) и 20 (вечеря). Тоест, трябва да ядете основното си хранене преди 2 часа. Защото вечерта е време за почивка. Включително и за стомаха.

1. Определено няма нищо за закуска по-добра каша. Можете да добавите към него лек омлетили яйце, или дори парче варено говеждо месо.
2. Втора закуска – нещо млечно или плодово.
3. За обяд не забравяйте да изберете ястие със зеленчуци. Готвим месо и риба без пържене и с вкусни корички.
4. Следобед хапваме кефир с бисквити или ябълка.
5. И даваме вечеря (образно) на врага. Тоест ядем лека салата и например извара.

Ако е много трудно през нощта, можете да пиете кефир или желе. И още нещо: ако времето ви за лягане е след 12 сутринта, тогава не яжте след 6 е грешно. Тялото възприема такова 6-часово гладуване като сигнал за натрупване на мазнини. Затова настройте диетата си въз основа на ежедневието си.

Здравословното хранене е несъвместимо със строги диетични ограничения, недохранване и дълго гладуване. Няма нужда да се стремите към необичайна слабост, като се лишавате от храна, която носи удоволствие. по-вероятно, ние говорим заотносно […]

Здравословното хранене е несъвместимо със строги диетични ограничения, недохранване и продължително гладуване. Няма нужда да се стремите към необичайна слабост, като се лишавате от храна, която носи удоволствие. Най-вероятно говорим за факта, че поради добро храненеда се чувствате отлично, да имате оптимални нива на енергия, да подобрите здравето си и да стабилизирате настроението си.

Правилно здравословно хранене

Този материал не трябва да се приема като натрапчиви хранителни препоръки за всички и ръководство за действие. Статията съдържа интересни наблюдения и полезни факти, доказани научно. Когато планирате диетата си, трябва да се съсредоточите върху собствените си нужди и да надграждате здравословното си състояние. За да планирате менюто си, когато тежки заболявания, имате нужда от съвет от вашия лекуващ лекар.

Струва си да се отбележи, че днес можете да намерите доста очевидно противоречиви данни за храненето. Например, един диетолог говори за недвусмислената полезност специфичен продукт, друг експерт цитира напълно противоположни факти. Всъщност е по-добре да обърнете внимание на доказаните общоприети стандарти, като избягвате объркването и лесно създавате вкусна, разнообразна и здравословна диета, която ще средство за защитаза тялото и ума на всички членове на семейството.

Правилното хранене включва правилно планиране на менюто без гладуване или преяждане. Универсален съвет е дробни хранения, тоест ядене на малки порции храна на всеки 2-3 часа. Общо трябва да получавате 5-7 хранения на ден.

По-добре е да не се довеждате до състояние на силен глад, оставайки без храна или закуски в продължение на много часове, защото в такова състояние лесно можете да преядете, като ядете повече, отколкото ви е необходимо. Тези излишъци могат да бъдат вредни за здравето, да създават усещане за тежест и да се отлагат като мастни резерви на най-нежеланите места по тялото.

• зеленчуци и плодове;
• зърнени храни;
• протеинова храна;
• бобови продукти;
• млечни продукти;
• мазнини;
• въглехидрати;
• сол;
• и напитки.

Хранене за сърцето и кръвоносните съдове - здравословни продукти

Отидете на здравословна хранапомага за поддържане на нормално телесно тегло, добавя енергия за пълноценен живот, нормализира процента на холестерола и друг важен показател - кръвно налягане. Хората, които започват здравословен начин на живот на всяка възраст, забелязват невероятни промени и ясно подобрение в здравето си.

Смята се, че е полезно всеки ден да се ядат семена, ядки, плодове, различни пълнозърнести храни и зеленчуци.

Много полезни вещества се съдържат в маслините, олиото, нискомаслените кисели млека, млякото и сиренето.

Добре е 3 пъти седмично да се приготвят рибни ястия и различни морски дарове.

Вместо да консумирате сол в големи количества, препоръчително е да преминете към здравословни подправкии естествени билки.

Любителите на протеини могат да ядат до 6 яйца на седмица за здраве. Ястия от боб и др бобови продукти- в идеалния случай се приготвя два пъти седмично.

Ползите от зеленчуците и плодовете за тялото

Най-лесният начин да останете здрави е да добавите повече зеленчуци и плодове към менюто си. Проучванията показват, че повечето хора не получават достатъчно хранителни вещества поради факта, че пренебрегват плодовете и зеленчуците. Тези продукти са особено ценни за хората, защото съдържат голям процент фибри, много витамини, естествени антиоксиданти и минерали. Когато диетата ви е богата на зеленчуци и плодове различни видове, намалява предразположението към някои видове онкология, диабет тип 2 и сърдечно-съдови патологии.

Известно е правилото менюто да включва цветни плодове и зеленчуци, те съдържат различни хранителни елементи. В допълнение към пресните продукти можете да използвате сушени, от фризера или консервирани, тъй като последните не отстъпват по полезност на пресните. Когато купувате продукти, трябва внимателно да прочетете етикета и да се уверите, че съставките не съдържат много захар и сол. Разумно е да се даде предпочитание на достъпни сезонни зеленчуци и плодове само от първа свежест.

За обикновения човек е добре да консумира 2 порции пресни плодове и 5 порции зеленчуци всеки ден. Тази норма не е от значение за деца и жени по време на кърмене, те имат свои собствени норми. И ще се върнем към обикновените възрастни, за тях е полезно да ядат ябълки, круши, портокали, банани, киви, кайсии, сливи, консервирани плодове, натурален соки сушени плодове. Също така спомагат за поддържане на здравето варени зеленчуци, различни салати от сурови зеленчуци. Например, те са евтини и полезни за тялото: грах, леща, царевица, боб, картофи, цвекло, моркови.

Как да обогатите своя дневно менюзеленчуци и плодове, можете да прочетете за това по-долу.

Полезно е да си създадете навик да добавяте плодове към ястието си за закуска. Например, можете да използвате следната рецепта: пригответе пюре от плодове и зеленчуци с нискомаслено мляко.

Здравословното хранене е немислимо без зърнени храни и други зърнени ястия. Могат да се консумират заедно с парченца плод, това е хармонична комбинация.

Ако трябва да се храните навън, можете да добавите зеленчуков сос към пастата, да поръчате пица със зеленчуков пълнеж и да ядете пържени картофи с билки.

Полезно е да поставите листа от маруля върху всякакви сандвичи. Най-вкусните сандвичи се получават, ако към крема сиренето добавите настъргани краставици или моркови или върху хляб заедно с шунка сложите гъби, нарязан лук, домати и спанак.

Полезно е веднъж седмично да имате гладен ден и да ядете бобови храни вместо месо.

Много хора имат традиция да провеждат чаена церемония сутрин или след обяд; в същото време не би било лоша идея да ядете краставици или моркови, това лека храна. Също така е добре да се запасите с храни за здравословна закуска: веднага щом почувствате глад между храненията, яжте готови нарязани плодове и зеленчуци, те могат да се съхраняват удобно в хладилника в пластмасови контейнери.

В диетата трябва да преобладават зеленчуците. За да увеличите дела на зеленчуците в менюто, можете да добавите малка порция към всяко хранене. Яденето на леща, боб и грах заедно с птиче и месо е не само здравословно, но и вкусно и икономично.

Зърнена храна

Експертите казват, че е добре да се ядат зърнени храни, предимно пълнозърнести. Такава храна помага за намаляване на риска от някои видове онкология, диабет тип 2, сърдечни заболявания и редица сложни хронични патологии.

Имаме достъп до пшеница, царевица, ориз, просо, ръж, ечемик, овес, елда, грис, булгур, киноа. Цели зърнаПроизводителите ги добавят към юфка, храни за закуска, паста и хляб. Също така е полезно да ядете мюсли и хляб - това са диетични продукти.

Пълнозърнестите зърнени култури съдържат богатство от хранителни вещества ценни витаминигрупа Б, хранителни фибри, здравословни мазнинии витамин Е. Голямо предимство на пълнозърнестите храни е положително влияниевърху храносмилателната система.

Препоръчително е да се намали до границата делът на торти, кифли, бисквити и сладкиши в диетата. Такива храни често съдържат вредни елементи, като наситени трансмазнини, съдържат много захар, сол, малко фибри и са бедни на минерали и витамини. Разбира се, можете да ядете такава храна, но само от време на време и в малки количества.

Зърнените закуски са здравословни, ако съдържат много диетични фибри и пълнозърнести храни, минимално количество Наситените мазнинии се добавя малко сол. Като внимателно изучавате етикетите на продуктите, можете да се научите да избирате най-добрия. Когато купувате хляб, трябва да обърнете внимание от какво е направен. Добре е, когато хлябът е с много фибри, малко сол, преобладават пълнозърнести суровини, семена и грубо брашно.

Добре е всеки ден да приемате 4-6 порции зърнени храни, а още по-добре пълнозърнести.

Разбира се, правилното хранене за здравословен животот гледна точка на всеки човек изглежда различно, тъй като индивидуалните диетични стандарти са свързани с възрастта и други характеристики, така че трябва да създадете меню според вашия вкус, а не да ядете според плановете на някой друг.

Обикновената паста угоява, затова е препоръчително да я замените с пълнозърнеста. Също така е добра идея да сготвите кафяв ориз. Кафявият ориз има много предимства и е по-лесен за готвене от белия ориз.

Макароните и оризът се съчетават добре със зеленчуците и от тях могат да се приготвят много вкусни и питателни ястия. Закуската ще ви зареди с енергия и ще ви добави комфорт, ако е богата на фибри храни като овесени ядки, мюсли или друга любима зърнена закуска. Вместо бял хляб, по-добре е да купувате хляб от грубо брашно или пълнозърнести продукти в магазина. На опаковката трябва да пише, че това е пълнозърнест хляб.

Какво е протеинова храна и каква е нейната полза?

Ползите от протеиновите храни

• нискомаслено животинско месо;
• птиче месо;
• яйца;
• различни сортовериба;
• семена и ядки;
• боб и всички бобови продукти.

Тази храна съдържа огромно количество ползи, тя съдържа следните хранителни вещества:

• ценен протеин, който подпомага подхранването мускулна тъкандиета;
• желязо;
• селен;
• цинк;
• цял набор от витамини.

Например протеиновите храни съдържат необходимите за правилна работацялото тяло и поддържане на здравето витамини от група В.

Месото от животни (говеждо, агнешко, свинско, заешко, козе, еленско) и птиче (пилешко, патешко, пуешко) с минимално съдържание на мазнини има добър ефект върху хората. При готвене е по-добре да отделите мазнината от месото и да премахнете кожата от пилето.

Вкусът на месните ястия може да се подобри не чрез добавяне на масло и сол, а чрез използване на подправки, билки и лимон. За привържениците на здравословния начин на живот е обичайно да ядат повече зеленчуци и бобови растения заедно с месо. Протеиновите храни трябва да се консумират дневно, 1-3 порции.

Вреди от преработени месни продукти

Важно е, че в сравнение с естественото месо, преработените месни продукти носят много по-малка полза за тялото. Тези продукти са познати на всеки от нас: колбаси, колбаси и други продукти. Те са пълни с различни хранителни добавки и са с високо съдържание на сол и наситени мазнини. Учените свързват развитието на сърдечни патологии и онкология, наред с други фактори, с консумацията на големи количества такава храна. Много хора не могат да си представят менюто си без колбаси и различни месни деликатеси, но е по-добре да сведете до минимум консумацията им и да изберете най-безопасните продукти в магазина.

Ползите от рибата и морските дарове

Без риба и морски дарове диетата ще бъде непълна. Полезно е да се яде такава храна 2-3 пъти седмично. Отбелязано е, че любителите на рибата имат по-малък риск от развитие на сърдечни патологии и са по-малко склонни към инсулт. Тази диета компенсира дефицита:

• катерица;
• Селена;
• Омега 3;
• йод;
• цинк;
• витамин D;
• витамин А.

Много омега-3 и други полезни вещества има в консервираната риба тон, сьомга, скумрия, сардини и платика. Мидите, мидите и др. се вписват хармонично в здравословното меню. Основното е да купувате качествени продукти, които не са замърсени с живак.

Правилната консумация на риба е гаранция за здраве и уелнес. Препоръчително е да се приготвят 2-3 рибни ястия седмично, да се консумират различни видове риба и морски дарове, включително такива с високо съдържание на мазнини. Една порция трябва да е близка по обем до човешка ръка. Около 150 грама.

Няколко рибни рецепти:

• Риба на фурна. За да приготвите риба вкусна и здравословна, използвайте вашата фурна. Вземете прясна риба, добавете резени лимон, любимите си билки и нарязан чесън, увийте всичко във фолио и гответе във фурната. Времето за приготвяне може да варира по ваш вкус - около 30 минути, докато омекнат. Температурата на фурната е около 200 градуса. Тази риба върви идеално със салати.
• Риба на пара. Риба на пара - диетично ястиеза цялото семейство. Задушената риба се приготвя на пара, комбинира се с джинджифил, сусамово масло и към нея се добавят шалот и чесън.
• Рибен сандвич. Отворете консервата сардини и ги намачкайте с вилица, добавете смлян пипер. Поставете смес от домати и риба върху препечен хляб.
• Салата с риба. Разбъркайте консерва риба тонбез семките и течността (100 грама), нарязани домати без семките (250 грама), нарязани краставици и чушки (по 100 грама), салата айсберг, босилек, скилидка чесън.

Правилното хранене със здравословни храни: важен компонент на здравословния начин на живот

Яйца в здравословна диета

Полезни свойства на яйцата

Яйцата се считат за естествен източник на качествен протеин. Продуктът съдържа повече от дузина важни витаминии минерали, омега 3 мазнини. Въвеждане на яйца в различни диетиприветствани от специалисти. Яйцата съдържат мазнини, като ненаситените значително преобладават над наситените.

При балансирана диета средностатистическият човек може да яде 6 яйца на седмица, без да увеличава риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Този брой яйца може да разпределите по ваше желание – хапвайте по едно дневно или направете 2-3 порции от тях.

Холестерол в яйцата

Всеки е чувал за холестерола в яйцата. Много експерти твърдят, че това вещество има малък ефект върху здраво тялобез да повишава процента на холестерола в кръвта. Вярно е, че при някои хора, които са чувствителни към хранителния холестерол, техните нива на холестерол се повишават, когато ядат големи количества яйца.

Яденето на яйца

Най-добрите начини за готвене на яйца са рохко и твърдо сварени. Могат да се консумират и под формата на коктейл заедно с нискомаслено мляко. Достъпен и лесен за приготвяне продукт винаги е полезен в домашната кухня, подходящ е за възрастни и деца. Яйцата са съставна част на голям брой салати и други вкусни ястияздравословно хранене за празниците и ежедневието.

Ядки и семена в здравословна диета

Ползи за здравето от ядки и семена

Различните сортове ядки и семена са отлична храна за ежедневно хранене, спомагащи за насищане на тялото със здравословни мазнини. В състава на такава храна не само ненаситени мазнини, но и протеини, много минерали, витамини. Поради съдържанието на полиненаситени, мононенаситени мазнини, семената и ядките помагат за намаляване на податливостта към сърдечни заболявания. При редовно храненеядките намаляват процента лош холестеролв кръвта. Ако консумирате тези храни разумно, те няма да ви напълнеят.

Най-добрите сортове семена и ядки

Би било разумно да обърнете внимание на:

• Орех;
• бадем;
• Бразилски орех;
• фъстък;
• кашу;
• семена от чиа;
• слънчогледови семки;
• сусам;
• тиквени семена.

Някои продукти съдържат семена и ядки, например фъстъчено масло(без захар и сол), масло орех, сусамова таханова паста.

Как да ядем ядки и семена?

Една малка шепа ядки и семена е достатъчна за всеки ден, можете да ядете около 30 грама наведнъж. Препоръчително е да се ядат непържени, безсолни и най-пресните храни. Слънчогледовите семки, бадемите и други представители на тази категория са подходящи за салати. Кашуто също е широко разпространено в кулинарията. Киселите млека вървят добре с ядкови трохи, като бадеми.

Бобови растения в здравословна диета

Бобови растения: ползи за тялото

Най-популярните продукти от категорията вариваТова:

• боб;
• соеви зърна;
• леща за готвене;
• грах;

Бобовите продукти се купуват сушени или консервирани. Консервите са удобни, защото спестяват време на домакинята. Всички диетолози препоръчват включването на бобови растения в правилната диета за здравословен живот, тъй като те съдържат впечатляваща пропорция растителен протеини доста малко мазнини.

В бобовите растения има малко гликемичен индекс, съдържа диетични фибри. Такава храна помага за запълване на стомаха, така че чувството за ситост след консумация е устойчиво и дълготрайно.

Бобови растения във вегетарианско меню

При отказ от животинска храна много полезни са различни семена и ядки. От тях тялото получава цинк и желязо. Вегетарианските диети включват зелени зеленчуци, тофу, семена, ядки и пълнозърнести храни. Можете да се храните добре и да не изпитвате недостиг на витамини дори без месо и млечни продукти, но диетата трябва да е много богата и обмислена.

Бобови продукти в кухнята

Протеинови храни на растителна основа - боб, леща, грах и други продукти от тази категория - трябва да приготвяте за себе си и семейството си поне няколко пъти седмично. Пресни или консервирани продукти без сол са добре дошли. Когато купувате консервирана храна, някои измиват и изсушават продукта и след това го добавят към ястията, това е правилно.

Грахът и бобът са отлични пълнители за обилни и питателни салати. Има огромен брой домашно приготвени супи, месни сосове, гювечи с добавка на бобови растения. Чрез намаляване на дела на месото и добавяне на варива се намалява общото съдържание на мазнини в ястията и се спестяват средства. Не всеки обича да готви боб, тъй като той е жилав дори след варене. За да подобрите вкуса, накиснете продукта във вода без сол за няколко часа. Задушен боб с минимално количество сол може да се добави към всяко ястие и дори да се яде за закуска.

Млечна храна

Нискомасленото или обезмасленото мляко, както и продуктите, произведени от него, са важен компонент на здравословното хранене. Смята се, че повечето хора изпитват недостиг на различни хранителни вещества поради недостатъчна консумация на висококачествени млечни продукти, следователно, за да предотвратите заболявания, трябва да въведете такава храна в менюто си. Ежедневните млечни продукти включват мляко, кисели млека и сирена. Те са полезни за деца и възрастни. Млякото, киселото мляко, сиренето, изварата съдържат:

• витамин В2 (рибофлавин);
• витамин B6;
• цинк;
• витамин А;
• витамин D;
• протеин;
• калций.

Такава храна помага да се компенсира липсата на калций като основа за здрави кости и красиви зъби и намалява предразположението към остеопороза.

Учените казват, че когато ядете нискомаслено мляко, кисело мляко, сирене, извара в състава здравословно меню, рискът е намален високо налягане, сърдечни заболявания, намалена чувствителност към инсулт и някои видове онкология. Авторитетни източници съобщават, че тази храна действа добре на почти всички над 2-годишна възраст. Почти всички мазнини в млякото са наситени, по-добре е да изберете продукти с намалено съдържание на мазнини, те могат да бъдат намерени в магазините.

Сметаната и маслото съдържат по-високи нива на наситени мазнини. Същото важи и за сладоледа, в който също се добавя захар. Именно поради тази причина сладоледът, маслото и сметаната не се равняват по здравословност на нискомасленото мляко, киселото мляко, сиренето и се препоръчва да се ядат в малки количества.

Ако децата отказват мляко и казват, че не го харесват, тогава им се предлагат различни овкусени кисели млека и други продукти. Чудесен вариант е пасирането на мляко, кисело мляко и пресни плодове. Обезмаслено мляко, кисело мляко, сирене или заместители (соево мляко, оризово млякос високо съдържаниекалций) могат да се консумират 2 до 4 пъти на ден.

Преди да отидете на работа е полезно да пиете лате с минимална мазнина и без захар. Чудесно начало на деня е закуска от пълнозърнести зърнени храни заедно с нискомаслено мляко или кисело мляко, семена, ядки и плодове.

Някои хора добавят масло или сметана към супата в края на готвенето. Много по-здравословно е да използвате нискомаслени продукти - кондензирано мляко и кисело мляко, които също правят ястието кремообразно. За да се поглезите на диета, можете да направите сандвичи от пълнозърнести бисквити, нискомаслено сирене и домати.

Ролята на мазнините в организма

Омега3 и Омега6 мазнини

Известно е, че здравословните мазнини намаляват риска от сърдечни и съдови заболявания и подобряват здравето на организма като цяло. Здрави наричаме полиненаситените и мононенаситените видове мазнини в храната, тоест омега6 и омега3 мазнини. Тези вещества имат положителен ефект върху хората, тъй като балансират съдържанието на холестерол в кръвта, увеличавайки дела на добрия холестерол.

Хората, които се придържат към правилата за здравословно хранене и водят правилно изображениеживот, стремете се да замените транс мазнинии наситени мазнини в храните към здравословни мазнини за поддържане на здравето на сърцето и подобряване на качеството на живот.

Тук са най-добрите хранителни източницимононенаситени мазнини, които винаги имат място в една балансирана диета:

• рапично масло (подобрява процесите на регенерация в организма, помага за отслабване);
• Слънчогледово олио;
• зехтин;
• Сусамово масло;
• фъстъчено масло;
• масло от оризови трици (оризово масло);
• авокадо;
• фъстък;
• кашу;
• бадемово.

Най-добрите хранителни източници на полиненаситени мазнини, списък:

• риба;
• семена от чиа;
• тахан;
• ленено семе;
• шафраново масло;
• соево масло;
• рапично масло;
• Слънчогледово олио;
• Бразилски орех;
• кедрови ядки;
• орехи.

Добре е да се добави към диетата мазни рибив разумни количества. Например скумрия, риба тон, сардини, сьомга. Еднакво полезни са мидите и мидите. Пилешкото, яйцата и говеждото също включват здравословни мазнини.

Ако човек не получава достатъчно здравословни мазниниот храната, то той лесно може да запълни този дефицит чрез капсули рибено масло.

За да се чувствате добре е добре да започнете традицията да приготвяте риба три пъти седмично, една порция е около 150 грама и теоретично може да се побере в една или две човешки длани.

Не пренебрегвайте ядките сутрин, тъй като те са чудесна добавка към закуската. Например, яжте кисело мляко със счукани бадеми или добавете ленено семе към всяко ястие със зърнени култури - качамак.

Порция от 30 грама безсолни ядки е здравословна закуска, която ще ви помогне да ограничите глада и преяждането през деня.

За да направите сандвичите по-здравословни, понякога трябва да замените обикновеното масло с масло от авокадо, тахан, ядково масло или маргарин на базата на масло от рапица, слънчоглед, зехтин или шафран.

Пълнозърнест хляб с добав ленено семе. За някои зеленчукови ястиясемена и ядки действат добре. Например, можете да добавите фъстъци, семена от чиа, ленени семена и орехи към пържени картофи.

Информация за трансмазнините

Изобилието от така наречените трансмазнини в храната увеличава риска от сърдечни заболявания и провокира повишаване на лошия холестерол в кръвта, затова мнозина призовават за ограничаване на дела на наситените мазнини, както и максимално намалениеконсумация на продукти с трансмазнини.

Тялото получава наситени мазнини от месото, млечните продукти и др растителни източници, Например, Кокосово масло, Палмово масло. Този компонент също се намира в бързо хранене, торти, бисквити, които съдържат палмово масло (на опаковката може да е посочено като растително масло).

За да се предпазите от сърдечна недостатъчност, лекарите съветват да намалите консумацията на наситени мазнини до 7-10% от общия прием на калории. Всъщност е ясно, че повечето хора консумират много повече наситени мазнини. Например, при диета с 2000 калории на ден, наситените мазнини трябва да бъдат 14-20 грама.

Изобилието от трансмазнини причинява сърдечни и други заболявания, повишавайки нивото на лошия холестерол. Малки дози трансмазнини се намират в агнешко, говеждо, телешко, много повече в пържени и печени храни, например кифлички, сладкиши, бисквити, торти. Здравословната диета, според някои експерти, трябва да включва само 1% трансмазнини от общите калории. По отношение на храната това е приблизително една бисквитка.

За да добавите хранителни вещества към вашата диета, по-добре е да купувате кисело мляко, сирена и нискомаслено мляко. Когато изучавате информацията върху опаковката на продукта, трябва да знаете, че наличието на частично или напълно хидрогенирани масла в храната е нежелателно. Много реномирани източници съветват да ядете възможно най-малко торти, бисквитки и подобни деликатеси. Също така не работи добре бързо хранене, например пица, чипс, хамбургер - разбира се, ако ги обичате, не е нужно да ги отказвате напълно, но ще трябва да ги ограничите поне малко. Преди готвене не забравяйте да отстраните кожата и мазнината от пилето. Добър заместител масло- Това е ядково масло. Определено трябва да избягвате гореспоменатите преработени месни продукти - колбаси и салами, те съдържат много трансмазнини.

Въглехидрати в храната

Човешкото тяло се нуждае от въглехидрати като източник на енергия. Нашата задача е да изберем точно здравословни въглехидратии намалете потреблението прости въглехидрати, (наричат ​​ги още бързи въглехидрати).

Какво се отнася за въглехидратните храни:

• картофи;
• тестени изделия;
• хляб и зърнени продукти;
• плодове;
• зеленчуци;
• захар и всякакви сладкиши.

Подтип въглехидрати - захарта се обозначава на етикетите по различни начини, например меласа, фруктоза, екстракт от малц, лактоза, тръстикова захар, захароза; сурова захар, глюкоза, декстроза, фруктозен царевичен сироп и малтоза.

Учените смятат, че сладките напитки провокират кариес, предразполагат към сърдечни заболявания и увеличават вероятността от наднормено тегло.

По-добре е да се даде предимство на здравите, т.нар сложни въглехидрати, които се съдържат в свежи зеленчуции плодове, продукти от твърдо брашно, пълнозърнест хляб и зърнени храни.

Може да се използва от време на време и малко по малко бързи въглехидратипод формата на торти, бял хляб, сладки напитки, бисквити и различни сладкарски изделия. Ако е възможно, делът на простите въглехидрати трябва да бъде сведен до минимум.

Какво знаем за солта?

Солта е необходима за нормалното функциониране човешкото тяло, но изследванията показват, че повечето хора ядат този продукт в дози, които са опасни за здравето. При системно преяждане със сол се развива хипертония, сърдечни и други заболявания.

Добър начин да намалите приема на сол е чрез правилно планиране на диета. Менюто е съставено така, че в него преобладават продукти и ястия с оптимален процент сол в състава. Това са риба, птици, зеленчуци, плодове, зърнени и пълнозърнести продукти, семена, ядки.

Постоянната консумация на твърде много сол и солени храни може да увеличи податливостта ви към следните заболявания:

• патологии на сърдечния мускул;
• сърдечна недостатъчност, сърдечен удари инсулт;
• образуване на камъни в бъбреците и други бъбречни аномалии;
• остеопороза;
• задържане на течности в тъканите и подуване.

Вода и други здравословни напитки

Всички експерти по здравословно хранене са единодушни, че трябва да се снабдявате с чиста вода всеки ден, тя е евтина, безкалорична и най-добре утолява жаждата.

В допълнение към водата, тези напитки са добре дошли в разумни дози:

• газирана и негазирана минерална вода;
• зеленчукови сокове;
• разредени плодови сокове;
• нискомаслено мляко;
• билкови чайове;
• напитки с джинджифил;
• кафе (без захар и мляко, в краен случай с обезмаслено мляко);
• чай и чай с мляко.

Както споменахме по-горе, сладките напитки не са здравословни. Тук добър съветза всеки: винаги носете бутилка чиста вода със себе си, няма да заема много място в колата или в чантата ви. Освен това се запасете с вода у дома и я сложете в хладилника.

За да получите вълшебна диетична напитка, трябва да добавите към обикновена водарезени краставица, листа от мента, резени лимон и други плодове.

Алкохолът определено трябва да бъде изключен, дори само защото той във всякаква форма и доза причинява рак на хранопровода и куп други ужасни необратими заболявания. Алкохолни напиткиВсеки човек е засегнат по различен начин: един е убит или инвалидизиран само за няколко години, докато на друг всичките му органи остават относително здрави след десетилетия на консумация. Механизъм на разрушаване на тялото етилов алкохолне зависи от качеството на алкохола, количеството и честотата на консумацията му, регенеративните способности на тялото на конкретен човек играят решаваща роля.

За хората със сърдечни проблеми пиенето на алкохол е смъртоносно. Във всеки случай обсъдете ползите и вредите от алкохола с Вашия лекар. Очевидно е по-добре да премахнете напълно този потенциално вреден компонент от диетата, тъй като в масовите хранителни магазини има малко наистина висококачествени напитки.

В тази публикация обсъдихме подробно здравословните храни и основните препоръки как да организираме правилното хранене за здравословен живот. При желание всеки може да премине към здравословен начин на живот, да попълни енергийните резерви, да има красиво тяло, отлично здраве, високо самочувствие и самочувствие.

много модерни хораза вашето физическо и емоционално развитиеизберете две основни неща: първо, правилното хранене като фактор за здравословен начин на живот, и второ, физическа активност. Всъщност тези две понятия са неразделни, тъй като само заедно те осигуряват успеха на човек.

Консумираните храни доставят на тялото необходимите строителни материали и енергия. При хората, и особено при жените, се случва постоянно клетъчно обновяване, тези процеси се отразяват в консумацията на енергия. Храната също е източник на вещества, които участват в синтеза на ензими, хормони и други регулатори.

Принципи на хранене

Метаболитните процеси зависят изцяло от приетата храна. Неговият състав, свойства, както и количеството могат да определят скоростта на растеж на човек, както и неговия физическо развитие. Основата на консумираната храна влияе върху работоспособността на индивида, продължителността на живота му, честотата на заболяванията и състоянието на нервите му. С храната получаваме достатъчно (макар и не винаги) количество протеини с въглехидрати, както и мазнини, които са важни минерали, с комплекс от витамини и жизненоважни микроелементи.

Всички основни теории, които описват как, непрекъснато се стремят да решат основния проблем: да разширят активен животчовек. В рамките му учените са идентифицирали точки, които трябва да бъдат обобщени тук. Човек изисква:

1. Приемане на натурални и пресни продукти, изместване на полуфабрикатите от диетата.
2. Балансирана диета. Менюто трябва да се състои от различни продуктови групи. Не е препоръчително да ги замествате или изключвате от диетата. Спазването на пропорциите е неизменен постулат.
3. Закуски от плодове, ядки, сушени плодове. В този случай е необходимо да се изключат крекери, чипс, шоколадови бонбони и бисквити като закуски.
4. Хранителни ограничения. Препоръчително е да ограничите приема на захар, сол и бяло брашно. Трябва напълно да избягвате продукти като готови сосове от магазина, сладки газирани напитки и алкохол. За всички тях има здравословна алтернатива.
5. Обърнете максимално внимание на физическата активност. Количеството изядена храна трябва да бъде балансирано с физическа активност.
6. Пригответе храната правилно. По-добре е да ядете храна на пара, печена или задушена. Пържени, пушени, силно преработени храни ще донесат много повече вреда, отколкото полза.
7. Съответствие с основата на диетата са плодове и зеленчуци, пресни или сушени.
8. Преобладаване растителни продуктиот менюто ще ви предоставим добро храносмилане, ще ви засити с всичко необходимите елементии ще ви даде много енергия. Докато месните продукти по-скоро отнемат енергия, отколкото дават; това е тежка храна. Моля, обърнете внимание колко голям е изборът на зърнени култури, зърнени храни, зеленчуци и плодове в магазините в наши дни.

Хранене с растителни компоненти

Растителните протеини са по-полезни от животинските и техният прием напълно задоволява човешките нужди. Оттук и заключението: месото и млечните продукти е по-добре да се откажат в полза на растителните. Ето как получавате голяма вероятностдоставяйте протеин с „отлично качество“ с храната си.

Мазнините са сложен материал по своята структура. Когато попаднат в човешкото тяло по време на хранене, особено на жените, под въздействието на стомашния сок те се разпадат на прости вещества: витамини и микроелементи. Освен това те провокират отделянето на жлъчка, която стимулира чревната перисталтика.

Животинските мазнини, които включват мляко и млечни продукти, са доста вредни за правилното функциониране на човешкото тяло. Те съдържат ензими, които са опасни за нашия организъм. Някои хора дори се разболяват от пиенето на мляко, защото не усвояват добре лактозата. Затова се смятат за по-полезни, тъй като понижават холестерола в кръвта и съдържат полиненаситени киселини, необходими за възстановяване на сърцето и кръвоносните съдове.

Въглехидратите са отлично гориво за женското тяло. Те са различни: бързите вещества се абсорбират моментално, но сложни компонентиТе първо се обработват от храносмилателния канал, който извлича прости елементи от тях. Основната разлика между различните въглехидрати е скоростта, с която глюкозата прониква в кръвта. Той е основният елемент на въглехидратите. Скоростта на повишаване на кръвната захар при консумация на различни въглехидрати определя техните ползи и вреди, това е особено важно за пациенти с диабет. Познавайки свойствата на храната, която консумирате, можете лесно да контролирате теглото си, предотвратявайки появата на натрупване на мазнини.

Съветваме ви да наблюдавате правилното съотношение на протеини, въглехидрати и мазнини, влизащи в тялото - това е основата. Тези пропорции са известни отдавна и са средно 1:4:1. Това съотношение важи както за жените, така и за мъжете.

Диета и прием на калории

Особено внимание трябва да се обърне на калоричното съдържание на ястията. Броят на калориите, приети с храната, трябва напълно да покрива енергийните разходи на жените и мъжете. Всичко зависи от възрастта, естеството на ежедневната работа и обичайния начин на живот. Изчислете правилно собствения си калориен прием за ежедневната си диета, като използвате таблицата с калории.

Диетата играе важна роля в правилно организирания начин на живот на жените и мъжете. Трябва да ядете храна на малки порции. Менюто е разделено на 6 хранения. Такава хранителна система ще ви позволи да не претоварвате стомашно-чревния тракт, да подобрите метаболизма и лесно да задоволите чувството на глад.

Сутрешният прием на храна трябва да бъде около 25% дневна дажба, 35% - обяд, следобедна закуска - около 15%, а вечер - останалите 25%. Последният път, когато ядете, трябва да бъде не по-късно от 3 часа преди лягане. За обяд можете да ядете лесно смилаеми храни, които включват зеленчуци и плодове. Вечер не трябва да злоупотребявате с ястия, които предизвикват метеоризъм и натоварват двигателната и секреторната дейност на храносмилателните органи. Когато създавате диета, трябва да обърнете внимание и на въпроси като интервалите между храненията и времето, прекарано в самия процес.

Ако храната се абсорбира бързо и се дъвче лошо, това може да доведе до прекомерно натоварванеСтомашно-чревен тракт, което води до лоша абсорбция (храносмилане). Когато ядат твърде бързо, жените и мъжете изпитват глад много бавно, което може да доведе до преяждане. Следователно продължителността на обяда трябва да бъде не по-малко от половин час. Редовните нарушения на режима на хранене допринасят за метаболитни нарушения, което води до появата на заболявания: гастрит, язва, остър панкреатит, инфаркт на миокарда.

Струва си да се разбере, че правилното хранене в съответствие с всички препоръки ще помогне за забавяне на процеса на стареене при жените и мъжете, ще намали риска от сърдечни заболявания, съдова система, ще предотврати развитието на диабет и хипертония.

Можете да сте сигурни, че преходът към балансирана диетаще даде бързи резултати, а за това просто трябва да започнете. Ще помогне с това физическа дейност. Само в комбинация с него сънят ще се нормализира, имунитетът ще се повиши, ще се появи повече енергия: човек ще започне да се чувства физически и емоционално по-здрав и по-уверен.