Науката идентифицира определен брой фактори, които увеличават вероятността от сърдечни заболявания. Именно тези показатели можете да промените към по-добро по свое желание:

Високи нива на "лош" холестерол; Високо артериално налягане; намален глюкозен толеранс, диабет 2-ри тип; затлъстяване; пушене.

Повечето фактори са пряко свързани с храненето и в по-голяма степен с неговото качество, отколкото с обема. Голямото количество рафинирани храни по рафтовете и пренебрегването на зеленчуците и плодовете доведоха до факта, че сърдечно-съдовите заболявания се превърнаха във водеща причина за смърт в света.

Затова през януари 2016 г. най-голямото информационно издание в САЩ. News & World Report публикува класация на диетите за здравето на сърцето. Въз основа на анализа на резултатите клинични изпитванияЧелните три бяха посочени:

• Спектър диетата на д-р Орниш;
• TLC (Therapeutic Lifestyle Change) диета;
• Диета DASH (диетичен подход за спиране на хипертонията).

Да кажем веднага, че тези диети се различават значително една от друга. Нека ги разгледаме по ред.

Спектър диета

Диетата на Дийн Орниш, популярна като диетата на Стив Джобс, се характеризира най-добре с думите „на растителна основа“ и „ниско съдържание на мазнини“. Самият Орниш обаче настоява, че неговата система не е забранителна, а препоръчителна, така че всеки човек може лесно да я адаптира към нуждите си.

Той класира храните от най-здравословните (група 1, която включва зърнени храни, бобови растения, зеленчуци и плодове) до най-„отстъпчивите“, които е най-добре да се консумират умерено (група 5, която включва рафинирани, животински и мазни храни). билкови продукти). Освен това системата не предвижда никакви ограничения на калориите. Това е доста близко до това, което нашите сънародници ядат по време на постите, но с някои нюанси.

Според препоръките на СЗО, в диетата здрав човексе приема, че е 30% мазнини, разделени приблизително поравно между наситени, моно- и полиненаситени мастни киселини. Диетата на Орниш изисква само 11% мазнини в диетата, от които само 1,5% са наситени. Това означава почти пълно премахване на количеството животински продукти, богати на този вид мазнини.

В същото време количеството на въглехидратите е значително увеличено спрямо СЗО 55–60% и достига до 70%. Това обаче е предимно сложни въглехидратиот непреработени зърна, бобови растения и други растителни източници.

Пример за меню, предлагано на официалния сайт на клиника Орниш:

Закуска:
Омлет от белтъци със зеленчуци
Пикантен сос- 2 супени лъжици
Овесени ядки (варени) - 1 чаша
Пресни боровинки - 1 чаша

Закуска:
Нискомаслено гръцко кисело мляко
Праскова
Нискомаслена гранола

Вечеря:
Чаша от три боба - 1,25 чаши
Царевичен хляб - 2 бр
Зелена салата - 2 чаши
Балсамов оцет - 2 супени лъжици

Следобедна закуска:
Краставица
Морков
Хумус от чесън - 0,25 чаши
Пълнозърнести нискомаслени бисквити - 4-6 бр

Вечеря:
Лазаня със спанак и гъби - 3 бр
Аспержи - 0,5 чаши
Зелена салата - 2 чаши
Нискомаслен италиански дресинг - 1 супена лъжица
Шоколадов трюфел - 1 бр

Диета TLC

Диетата TLC (терапевтични промени в начина на живот) е хранителен подход за понижаване на нивата на холестерола в кръвта, препоръчан образователна програмаНационални институти по здравеопазване в САЩ. Основната цел на тази програма е намаляване на броя Наситените мазнинив диетата чрез намаляване на консумацията на месо и млечни продукти. Въпреки това, за разлика от диетата на Орниш, тази система не включва пълното им премахване - по-скоро акцентът е върху избора на най-малко мазните. възможни варианти(нискомаслени млечни продукти, постно месо).

В същото време се препоръчва да се консумират достатъчно количество мононенаситени мастни киселини, които се съдържат в маслините, авокадото и фъстъците. Техният обем в диетата е 20% от общия прием на калории. За сравнение - делът на наситените и полиненаситени киселинипредставлява 7-10%.

Нормите за протеини и въглехидрати отговарят на стандартите на СЗО. Общият калориен прием на диетата е ограничен от енергийния разход на човек за поддържане здравословно тегло. Също така могат да се използват разтворими фибри, които присъстват в пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове, както и растителни станоли и стероли, съдържащи се в маслата.

Примерно меню в програмата TLC:

Закуска:
Овесена каша с обезмаслено мляко - 0,5 чаши
кафява захар- 1 ч.л
Банан - 1 виц
Кафе с обезмаслено мляко

Закуска:
Ванилово нискомаслено кисело мляко
Смес от стафиди и фъстъци - 0,5 чаша

Вечеря:
Пуешки сандвич върху пълнозърнест хляб с майонеза, зелена салата и домат
Пръчки от моркови - 1 чаша
Ябълка

Следобедна закуска:
Праскова
Обезмаслено мляко

Вечеря:
Печена сьомга
Кафяв ориз - 1 чаша
Броколи - 1 чаша
Зехтин- 1 супена лъжица
Зеленчукова салата с нискомаслен дресинг - 2 чаши
1 филия италиански хляб с 1 чаена лъжичка мек маргарин

Диета DASH

„Диетични подходи за спиране на хипертонията“ – система, разработена от Националния институт по сърцето, белите дробове и кръвта на САЩ за профилактика и лечение артериална хипертония. Тази диета е богата на плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти. Включва всички видове месо, ядки и бобови растения и ограничения общо нивомазнини и холестерол и елиминира добавената захар, червеното месо и добавените мазнини.

Диетата DASH е разработена под формата на диета OmniHeart, която е изцяло насочена към подобряване на здравето на сърдечно-съдовата система. Проучванията показват, че високите нива на протеини и ненаситени мастни киселини в диетата имат още по-голям благоприятен ефект в сравнение с класическа система DASH, което може да се опише като високо въглехидратно.

Всички вариации на DASH са изследвани в големи проби и е потвърдено, че са универсални и ефективни, както и лесни за следване (само 4% от извадката не са успели да се придържат напълно към диетата).

Отделно беше тествана хипотезата, че резултатите от DASH могат да бъдат подобрени чрез намаляване на количеството сол в диетата. Три групи субекти приемали различни количества сол – 3; 2.4; 1,5 грама на ден при общо спазване на принципите на диетата. Резултатите потвърдиха предположението - намаляването на солта всъщност допринесе за още по-силно намаляване на систоличното и диастоличното налягане.

Диетично меню OmniHeart:

Закуска:
банан
Пъпеш
Трици на люспи - 1 чаша

Закуска:
Сушени плодове - 0,25 чаши
Ядки - 0,25 чаши

Вечеря:
Пиле в франзела
Свежи зеленчуци- 1 чаша
Дресинг (на базата на растително масло) - 2 супени лъжици
Зелените - 4 чаши
портокал

Следобедна закуска:
Кисело мляко без добавки
Плодове - 0,5 чаши
Малки сладки - 2 бр

Вечеря:
Сьомга
Броколи - 1 чаша
Моркови - 0,5 чаши
Дресинг - 1 супена лъжица

Така че, въпреки разликата в подходите, универсалните тенденции са ясно видими във всички диети. Това е намаляване на ненужните рафинирани храни, захар и добавени мазнини, предпочитание естествена храна, голям бройзеленчуци и плодове, голямо количество ненаситени мастни киселини и намаляване на наситените мастни киселини, както и контрол на нивата на солта. Както можете да видите, препоръките не са толкова сложни, а това означава, че здравето на сърцето ни е в нашите ръце.

Мария Данина

Снимка thinkstockphotos.com

Основната цел на диетата е намаляване високо нивохолестерол. Диетата може да намали нивото на "лошия" холестерол с 8-10% в рамките на 6 седмици.

Авторите на диетата са специалисти от Американската асоциация за превенция сърдечно-съдови заболявания. Те го нарекоха TLC, което означава Therapeutic Lifestyle Changes Diet.

Основният принцип на TLC диетата е рязкото намаляване на мазнините, особено наситените мазнини, които са източникът на „лошите“ и увеличават риска от сърдечно-съдови пристъпи и инсулт. Диетата ви позволява да регулирате нивата на холестерола без лекарства.

Препоръчителни и забранени продукти
- Наситените мазнини са сведени до минимум, като представляват не повече от 7% от всички дневни калории. Наситените мазнини включват: мастни сортовемесо , млечни продукти със високо съдържание, маргарин, мас. Препоръчва се да се консумират не повече от 200 mg холестерол на ден - около 2 унции сирене.
- Не забравяйте да увеличите количеството фибри, те помагат да се блокира усвояването на холестерола от храносмилателния тракт.
- Препоръчително е да се ядат много плодове и зеленчуци, пълнозърнест, консумирайте нискомаслени млечни продукти, риба и птиче месо без кожа.
- Намалете месото до минимум: не повече от 5 унции на ден и трябва да бъде пуешко, риба или пиле.
- Показани са 2-3 порции с ниско съдържание на мазнини дневно.
- Плодовете са разрешени до 4 порции на ден, зеленчуците - от 3 до 5.
- Хляб и зърнени храни: от 6 до 11 порции, това са хляб, зърнени храни, ориз, паста, зърнени храни.

Формиране на хранителен запас
- Мазнини. Около 15% от дневните калории (от 10 до 35%).
- Въглехидрати. 55-60% на ден.
- Катерици. 25-30% на ден.
- Общият дневен прием на калории е не повече от 1800 калории на ден.
- Сол. По-малко от 2300 mg на ден.
- Фибри. От 22 до 34 g дневно. Основни източници: зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни.
- Калий, калций, B12, D - тези витамини трябва да присъстват в храната, за да компенсират липсата на някои елементи.

Примерно менюза 1 ден. Вариант 1 (1800 калории).

закуска
- 1 чаша овесена каша с 1 чаша обезмаслено млякои четвърт чаша стафиди
- 1 чаша пъпеш
- 1 чаша обогатен с калций портокалов сок
- 1 кафена чаша (с 2 с. л. обезмаслено мляко).

Вечеря
- Сандвич с телешко печено
- половин чаша паста и четвърт чаша зеленчуци
- 1 ябълка
- 1 чаша неподсладен студен чай

Вечеря
- 1 чаша ориз
- половин чаша броколи
- печена сьомга
- 1 чаша ягоди с половин чаша нискомаслено замразено кисело мляко

Закуска
- 2 чаши неподсладени пуканки с масло от канола
- 1 чаша консервирани праскови

Примерно меню за 1 ден. Вариант 2 (1800 калории).

Закуска:
- три четвърти чаша овесени ядки, банан
- Портокалов сок
- кафе без захар

Вечеря:
- зеленчукова супа
- половин сандвич с риба тон (маруля, домат, риба тон, зехтин)
- ябълка
- минерална вода

Следобедна закуска
- шепа мини моркови или порция пуканки без масло

Вечеря
- сьомга в портокалова глазура
- салата с череши и синьо сирене
- кафяв ориз

Три основни правила на TLC диетата

Ако е месо, тогава пиле или пуйка без кожа. Червеното месо не се препоръчва, защото съдържа много наситени мазнини. А най-добрият избор- това е риба.
- Много плодове и зеленчуци: 4 порции плодове на ден и 3-5 зеленчука дневно.
- Избягвайте пълномаслено мляко и млечни продукти с високо съдържание на мазнини, тлъсто говеждо и свинско месо и всякакви пържени храни.

Отслабващ ефект
Експертите от US News & World Report, след като са проучили принципите на диетата, обещават не само лечебен ефект, но и ефект на отслабване. Ще губите поне 1-1,5 кг на седмица. За хората със затлъстяване са възможни по-впечатляващи резултати. И колкото по-дълго можете да останете на диетата, толкова по-добре. И е създаден, за да го следвате през целия си живот, защото само в този случай може да се подобри качеството на живот на хората в риск от сърдечни заболявания.

За да изпитате ефекта от отслабването, трябва много стриктно да следвате няколко основни принципа на диетата, като например:

Не повече от 35% от общ бройкалориите трябва да идват от мазнини и само 7% от наситени мазнини(свинска мас, масло, маргарин, всякакви животински продукти).
- консумацията на сол е сведена до минимум, не повече от 2400 mg на ден.
- Приемът на холестерол е ограничен до 200 mg на ден (2 унции сирене).

Името на диетата TLC означава Терапевтична диета за промяна на начина на живот. Разработено от Националния здравен институт на САЩ, то е предназначено да помогне на хората, които страдат от по-високо нивохолестерол. За САЩ това е един от най текущи проблеми, тъй като жителите на тази страна, както е известно, в по-голямата си част са свикнали да се хранят нездравословно. Съединените щати имат втория най-висок процент на затлъстяване (Мексико е на първо място) и наднормено тегло, както всеки знае, води до проблеми за цялото тяло.

TLC диетата може да понижи нивата на холестерола в кръвта без употребата на лекарства, тъй като включва намаляване на мазнините в диетата до минимум (това се отнася предимно за наситените мазнини, които са най-опасни за здравето). Мазни меса и млечни продукти, пържени храни – всичко това е сведено до минимум при тази диета. Може би това са храните, които съставляват обичайната ви диета и ще се разстроите, когато се сблъскате с такива строги забрани, но, първо, здравето е по-важно от всички гурме удоволствия, и второ, диетата на TLC е не само балансирана, но и много вкусно, чрез което с времето ще развиете искрена любов към здравословната храна.

Дневното съдържание на калории в диетата TLC е доста нежно, но за хора с наднормено тегло такива ограничения са достатъчни, за да започнат да отслабват: 1800 за жени, 2500 за мъже. За тези, които вече са загубили основния дял излишни килограми, дойде време да намалим повече диетата: 1200 за жените и 1600 за мъжете.

Наситените мазнини не трябва да съставляват повече от 7% от вашата диета. Изключете от менюто маслото, заквасената сметана, бърза храна, колбаси, бекон и майонеза не стават. Шоколад, бонбони и други сладкиши също са забранени. Основната част от менюто ви трябва да са плодове, зърнени храни, нискомаслени млечни продукти, риба и месо. Тоест всичко, което обикновено си представяме, когато произнасяме фразата „ здравословна храна" Консумацията на животинска храна (месо, риба, пиле) не трябва да надвишава 140 g на ден. Зърнените храни, зеленчуците, плодовете са вашият основен източник на енергия и хранителни вещества.

След като сте прекарали шест седмици на тази разумно ограничена диета, проверете нивата на холестерола си. Ако не е намаляло,... мазнините ще ви помогнат. Но не вредни, а полезни растителни: буквално няколко капки зехтин или поне качествен Слънчогледово олиоза дресинг за салата ще накара везните да се залюлеят към положителен резултат.

Ефективността на TLC диетата при отслабване е доста висока. Разбира се, има по-ефективни диети за отслабване, но основната цел TLC системи– не отслабване, а прочистване на холестерола. На TLC ще свалите килограми бавно, но сигурно: 1,5-2 кг на месец не е много впечатляващо, но най-вероятно няма да ви се върнат.

TLC диетата е лесна за спазване, не изисква огромна воля, което означава, че сте защитени от сривове. Можете сами да съставите разнообразно и вкусно меню, като се ръководите от препоръките на специалистите.

Приблизително меню за диета TLC (основно за жени, 1800 kcal):

Закуска: овесена кашасъс стафиди, прясно изцеден портокалов сок, кафе с мляко.

обяд: зеленчукова салата, сандвич с пилешки гърди, .

Обяд: ориз (за предпочитане див), варени зеленчуци, плодова салатас кисело мляко.

Вечеря: зеленчукова салата, варена риба, сок, плодове.

Трябва да се отбележи, че е по-добре да ядете плодове не директно по време на хранене, а половин час преди, половин час след или като лека закуска.

Home Guru ви напомня колко е важно да наблюдавате здравето си. Ако нивото на холестерола е по-високо от нормалното, първото нещо, което трябва да направите, е да коригирате диетата си и, разбира се, да се консултирате с Вашия лекар.

Диетата TLC означава диета за терапевтична промяна на начина на живот.

Преглед на диетата TLC

Тип: Ниско съдържание на мазнини

Основна цел:Намаляване нивата на холестерола

Теория: TLC диетата е разработена от Националния здравен институт като част от Националната програма за LDL холестерол (LDL) и е одобрена от Американската асоциация на Здраво сърце, като способен значително да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.

Същността на TLC диетата е рязко намаляване на приема на мазнини. Това важи особено за наситените мазнини – мазни меса, пълномаслени млечни и пълномаслени млечни продукти, пържени храни и др., които повишават холестерола в кръвта, което увеличава риска от инфаркти и инсулт. Ограничаването на мазнините и въвеждането на много растителни фибри във вашата диета помага не само да управлявате високия холестерол, без да използвате лекарства, но също така насърчава загуба на тегло.

Как работи TLC диетата

За да започнете диетата, ще бъдете помолени да изберете ниво на калории. Ако единствената цел е да се намали LDL (липопротеините с ниска плътност), тогава TLC диетата предлага режими от 1800 калории на ден за жени и 2500 за мъже. Ако целта ви е загуба на тегло, тогава има режими с 1200 и 1600 калории.

Принципът на действие е следният: първо ограничавате консумацията на наситени мазнини до 7% от общия прием на калории, тоест изключвате от диетата тлъсто мляко и месо, колбаси, хот-дог и всички индустриално преработени месни продукти (прием на холестерол). на ден трябва да бъде не повече от 200 mg, което е еквивалентно на 60 грама сирене).

След това, ако след шест седмици LDL холестеролът не е намалял с 8-10%, добавете дневни хранения 2 грама растителни станоли и стероли и 10 до 25 грама разтворими фибри. (Станоли, стероли и растителни фибри блокират усвояването на холестерола в стомашно-чревния тракт, спомагайки за намаляване на нивото му). Станоли и стероли се съдържат в растителни масла.

Диетата TLC съдържа много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, както и нискомаслени и нискомаслени млечни продукти и малко риба и птиче месо (без кожа).

Диетата предлага няколко стандартни плана за хранене, но не ограничава персоналната подготовка. Ежедневната ви диета ще съдържа минимално количество месо, 2-3 порции нискомаслени млечни продукти, 4 порции плодове, 3-5 порции зеленчуци и 6-11 порции зърнени храни, ориз, паста, хляб и различни пълнозърнести продукти.

Ефектът на TLC диетата върху загубата на тегло

Въпреки че TLC диетата е предназначена за борба с високия холестерол в кръвта, а не за загуба на тегло, изследванията показват, че диетите с ниско съдържание на мазнини ви помагат да отслабнете.

Ефектът на TLC диетата върху загубата на тегло в проучвания:

В едно проучване, публикувано в Archives of Internal Medicine през 2004 г., 120 души с наднормено тегло са следвали диетата TLC или Atkins в продължение на шест месеца. До края на експеримента участниците бяха прегледани и претеглени, тези, които предпочитаха диетата на Аткинс, загубиха 14 килограма и влошиха здравето си, а тези, които бяха на диетата TLC, намалиха теглото си с 9 килограма, но здравето им се подобри.
- При анализ на 19 клинични проучвания експертите установиха, че участниците на диета с ниско съдържание на мазнини със същия калориен прием са загубили значително повече тегло от доброволците в контролните групи. Средно 3175 допълнителни килограма на година. Данните са публикувани в International Journal of Obesity през 2000 г.
- Според експерти по хранене, намаляването на калориите от мазнини с 10% (без промяна на приема на калории), средно, ви позволява да се отървете от 2,9 килограма за шест месеца.

Ефектите на TLC диетата върху сърдечно-съдовата система

Диетата отразява модерни възгледилекарство за здравословно хранене на сърцето. Обмисля се увеличаване на консумацията на зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, като същевременно се намали количеството наситени мазнини и сол. по най-добрия начинконтролират нивата на холестерола и кръвното налягане, които са основните причини за много сърдечни и съдови заболявания.

Изследване на ефектите на TLC диетата върху сърцето

36 възрастни доброволци, разделени на две групи, следват две диети в продължение на 32 дни: стандартна Американска диета(16% наситени мазнини и 180 mg холестерол) и TLC диетата (7% наситени мазнини и 75 mg холестерол). В края на експеримента тези на диетата с TLC имат нива на холестерол, намалени с 11%. Данните са публикувани в Journal of Lipid Research през 2003 г.
- В проучване, публикувано в списание Atherosclerosis and Thrombosis през 2007 г., 16 доброволци с високи нива на холестерол, след шест месеца спазване на TLC диетата, намалиха общите си нива на холестерол от 254,8 милиграма на децилитър до 224,5 mg/dc, и ниво на LDLот 174 mg/dc до 143 mg/dc. И както знаете, намаляването на нивата на холестерола с 40 пункта намалява риска от сърдечни заболявания с 20%.
- 32 възрастни участници в проучването следват TLC диетата в продължение на 8 месеца. До края на експеримента нивата на LDL са спаднали средно с 18%, със забележимо по-голям спад при мъжете, отколкото при жените. Публикувано в Бюлетин за атеросклероза, тромбоза и съдова биология, 1995 г.

Ефект на TLC диетата върху диабета

На практика няма изследвания по тази тема. Ние знаем само от проучването, споменато по-горе, публикувано в списание Atherosclerosis and Thrombosis, че TLC диетата значително намалява нивата на инсулин при участници с висок холестерол. Не са провеждани проучвания за хора, които нямат проблеми с холестерола.

На свой ред експертите смятат, че храненето с TLC диета отговаря на стандартите за превенция на диабета.

Заплахите за здравето от TLC диетата

Не е доказано, че диетата крие сериозни рискове и странични ефекти. Безопасен е дори за деца и тийнейджъри. Защото напоследък всичко по-голям бройдеца страдат от затлъстяване със свързани проблеми (захарен диабет тип 2 и висок холестерол), лекарите използват TLC диетата за лечение без лекарства, а също така я препоръчват като превантивна мярка.

Съответствие на TLC диетата с официалните предписания

Дебел:При официални препоръки 20-35% от дневните калории идват от мазнини, TLC диетата се вписва в тази стойност. Около 7% от калориите идват от наситени мазнини.

Протеини: TLC диетата осигурява около 15% дневна стойностот протеини, което е в рамките на препоръчителните 10-35 процента.

Въглехидрати: В приемливи граници.

Сол:Препоръчва се дневна дозанатрий за здрав човек е 2300 мг, а за тези, които са над 51 години или имат определени заболявания 1500 мг. TLC диетата ви позволява да не превишавате максималната норма и да регулирате нейното намаляване.

Други хранителни вещества

Растителни влакна:Препоръчителният дневен прием на фибри е поне 22-34 грама. Поради високото съдържание на зеленчуци, плодове, боб и пълнозърнести храни в диетата, които са основните източници на растителни фибри, повечето диетични хранителни планове на TLC съдържат 40-50 грама от тях.

калий:Препоръчителното количество калий е 4700 mg на ден, това е голяма, трудно постижима стойност. Дори и да не го постигнете с TLC диетата, пак можете да сте сигурни, че ще получите повече калий от 90% от жителите на света.

Витамин B 12: Дневна нормаза възрастни - 2,4 микрограма. Нискомасленото кисело мляко ще ви помогне да достигнете нормата.

Витамин D:Без директен достъп слънчеви лъчиПрепоръчителното количество е 15 мкг. Нискомаслените млечни продукти ще ви помогнат да получите необходимото количество.

Въпреки че TLC диетата се счита за пълна, диетолозите препоръчват приема на мултивитамини за застраховка

Колко лесна е TLC диетата?

Всичко зависи от вашата сръчност и способност да контролирате диетата си. В зависимост от това колко сте свикнали пържена хранаи животински мазнини, защото ще трябва да ограничите консумацията им до 7% от общия калориен прием.

Удобство

Диетата TLC има ръководство от 80 страници, наречено „Вашето ръководство за понижаване на холестерола при TLC“, но за съжаление е трудно да се намерят други ресурси онлайн.

Рецепти:Ръководството съдържа няколко плана за хранене, но ще трябва да помислите сами за рецептите

Кафенета и ресторанти:Ще трябва да се научите да определяте кой елемент от менюто съдържа най-малко количество наситени мазнини. Първо изберете варени и печени ястия.

Алкохол:Не е забранено, но си струва да се помни. че повишава нивото на триглицеридите (подобно на мазнини вещество) в кръвта. Основното тук е умереността: за жените не повече от 140 грама вино на ден, за мъжете два пъти повече.

Пестене на време:Неикономична диета. Трябва да направите всичко и да го изчислите сами.

Допълнение:Ръководството "Вашето ръководство за понижаване на холестерола на TLC" е набор от съвети за хранене, няколко приблизителни менюта с различно съдържание на калории, общи въпросивърху диетата и холестерола.

апетит

Ситост важен параметъркоето ви позволява да постигнете добри, дългосрочни резултати. TLC диетата съдържа достатъчно растителни фибри, за да потисне глада дори с намалени калории.

вкус

Ако обичате мазни и сладки храни, тогава TLC диетата няма да ви се стори вкусна. По него почти няма мазнини, а сладките са ограничени до нискомаслено кисело мляко и сорбе, както и плодове.

Цената на TLC диетата

Финансовите разходи не надхвърлят редовното хранене.

Отношение към диетичните ограничения TLC

Вегетарианци и вегани:Основната част от диетата се състои от основните продукти за вегетарианци, така че е лесно за тях да я спазват.

Непоносимост към глутен:Хората с целиакия не би трябвало да имат проблеми. тъй като диетата съдържа безглутенови протеинови заместители - ядки, боб, леща, постно месо.

Кошер ограничения:Можете да използвате само кашерни съставки

Халал ограничения:Няма проблем

Ролята на упражненията в TLC диетата

Диетичната програма TLC ежедневно осигурява, поне 30-минутни дейности с умерена интензивност като бързо ходене или бавно бягане.

Диета

Какво можете да ядете на TLC диетата?

Основното правило е да се намали процентът на наситени мазнини в диетата до 7% от общите калории. Това означава, че животинските мазнини са забранени в диетата - тлъсто месо и млечни продукти, яйца, колбаси, масло и др. Уверете се, че не приемате повече от 200 милиграма холестерол на ден, което е същото като 60 грама твърдо сирене. За по-нататъшно понижаване на нивата на холестерола, добавете растителни станоли и стероли, открити в нерафинираните, студено пресовани растителни масла към вашата диета. Ако диетата се спазва правилно, основата на храненето ще бъдат плодове, зеленчуци, зърнени храни, нискомаслени млечни продукти, риба и бяло птиче месо с отстранена кожа.

Националният институт по сърцето и кръвта пусна брошура от 80 страници за TLC диетата, ако сте запознати с английски език, тогава можете да го изтеглите в съответния раздел.

Примерно TLC диетично меню

Това е типично хранене за един ден на TLC диетата от ръководството по-горе, с 1800 калории.

закуска

1 чаша овесени ядки с чаша обезмаслено мляко и четвърт чаша стафиди

1 резен меден пъпеш

1 чаша обогатен с калций портокалов сок

1 чаша кафе с 2 супени лъжици обезмаслено мляко

Вечеря

Сандвич с телешко печено

1/2 чаша твърда паста с 1/4 чаша настъргани зеленчуци

Чаша неподсладен студен чай

Вечеря

Orange hoplostet (риба)

Чаша ориз

1/2 чаша броколи

1 чаша ягоди с половин чаша нискомаслено кисело мляко

закуски

2 чаши пуканки от рапично масло

Чаша консервирани праскови

TLC диетичен план за хранене

Един от основните врагове на нашето здраве, според създателите на TLC диетата, са липопротеините с ниска плътност, така нареченият "лош" холестерол. Количеството му на ден - от всички хранителни източници! - не трябва да надвишава 200 mg.

1 За да изпълните условието, ще трябва Ограничете се до млечни продукти, яйца и месо – основните източници на наситени мазнини.Ако консумираме твърде много от тях, в резултат на това тялото получава допълнителни калории, които, както и основните ненаситени, се изтласкват от диетата мастна киселина- важен строителен материал, използван за създаване на клетъчни мембрани, рецептори, ензими, биологичен източник активни вещества(те силно липсват в обичайната диета на градския жител). За да се избегне това, наситените мазнини не трябва да представляват повече от 7% от дневните калории. При диета от 2000 kcal това е само 1 супена лъжица маслоили 100 грама свинска пържола, при условие че отрежем видимата мазнина.

2 Количеството фибри трябва да се увеличи до основните 20-30 g на ден. Богат е на трици, елда, плодове и зеленчуци, соя и бобови растения. Като следвате тези принципи на хранене, можете ефективно да намалите нивата на холестерола в кръвта, а с това и риска от сърдечно-съдови заболявания.

Възможни опции

Хубавото на диетата е, че може лесно да се адаптира към всяко изискване за калории.

Просто трябва да намалите нивото на „лошия” холестерол в кръвта си?Подходяща е стандартна диета от 1800 kcal ( средна ставказа жени).

Започнахте да ходите на фитнес три пъти седмично?Имате право леко да увеличите приема на калории в съответствие с повишената си консумация.

Не ядеш месо?И това не е проблем. Диетата има много опции: вегетарианска, без глутен, без сол, кошер и халал - изборът на опции е не по-малък, отколкото при полет на дълги разстояния. Благодарение на това диетата се понася лесно - само в самото начало трябва да положите малко усилия, за да влезете в канала.

Ще трябва да се научите да четете етикетите на храните и ще трябва да отделяте повече време за приготвяне на храна сами: много ястия за кетъринг са негодни за консумация от гледна точка на TLC. Усилията обаче ще се изплатят, включително загуба на тегло.

Когато контролирате приема на мазнини, излишните килограми започват да се топят като масло в тиган - до 4-6 кг на месец.

Когато намалявате количеството наситени мазнини във вашата диета, не забравяйте, че 1 чаена лъжичка съдържа 5 грама мазнини. Не забравяйте за скритите мазнини. И така, един постно изглеждащ свински колбас съдържа 7 супени лъжици мазнина, изварата съдържа 5,5, а една порция пица в кафене съдържа 8 супени лъжици мазнина.

Плюсове на TLC диетата

TLC диетата спомага за развитието на добри хранителни навици, подходяща е за всеки и спомага за подобряване състоянието на сърцето и кръвоносните съдове.

Примерно меню

закуска
Овесени ядки (3/4 чаша, можете да добавите сезонни горски плодове за вкус) Кафе (ако е с мляко, тогава с ниско съдържание на мазнини) Портокалов сок Банан.

Вечеря
Сандвич с риба тон или пилешко филе, маруля, краставица, сос от кисело мляко (лека майонеза) и пълнозърнест/трици хляб Plate зеленчукова супаЯбълка с ниско съдържание на сол Зелен чай.

Закуска
Микровълнови мини моркови или мини царевица/пуканки.

Вечеря
Сьомга на скара със салца от ананас/треска върху канапе от задушени зеленчуци Домашно сиренеи зеленчукова или плодова салата Кафяв ориз (около 1/2 чаша) Минерална вода