Министерствата на здравеопазването на страните, които се грижат за здравия генофонд и по-младото поколение, включват на първо място птичи яйца в своите задължителни хранителни продукти. По време на СССР акад медицинска наукапрепоръчва се да се сервира на деца, спортисти, както и хора отслабени от заболяване за закуска, страхотно вкусна и уникална здравословни ястия: Коктейл Гогол Могол (сурово яйце, разбито с мляко или сметана), или печени омлети от същите съставки.
Важно условие: не можете да ядете много яйца за кратък период от време, тъй като в тялото ще се появи излишен холестерол (макар и здравословен) и може да възникне алергия.
И така, колко парчета и от кои птици могат деца и възрастни, които не се занимават физически труд, както и за спортисти за висок тонус Умствено състояниеи красива форма на тялото? Каква е научно обоснованата препоръка, препоръчвана от диетолозите? дневна нормаконсумация на яйца?
Яйцето - като гарант за здравословно, питателно хранене
Популярността на продуктите се дължи на максимално съдържаниесъдържат лесно усвоим (97%) пълноценен животински протеин (протеин), необходим за изграждането на нови телесни клетки, както и за осигуряване на чиста енергия. В допълнение, яйцето на всяка птица (пъдпъдък, пиле, пуйка) има много лечебни свойства, тъй като съдържа уникално полезни природни елементи, които практически не се срещат (във висока концентрация при ниското тегло на яйцето) в други ежедневни хранителни продукти. Нека изброим всички негови биологично ценни вещества:
- незаменими аминокиселини – градивните елементи на клетките;
- витамини A, B, D, E, K – имунната системаи метаболизъм;
- холин и лецитин, вещества, които стимулират развитието и функционирането нервна системаи мозък;
- ксантин, лутеин, съдържащи се в яйчен жълтък, насърчават възстановяването на чернодробните клетки, а също така са необходими за доброто зрение;
- поли- и мононаситени мастна киселинаотговорен за хормоналното развитие;
- (полезен) предпазва кръвоносните съдове от образуване на микропукнатини, наслояване на склеротични плаки, а също така е незаменим при изграждането на мозъчни клетки и чернодробна тъкан; Без холестерол е невъзможен нормален синтез на тестостерон, който е отговорен за мъжката потентност;
- минерални елементи - калций, магнезий, желязо, натрий, цинк и др. Те са необходими на всички биохимични процеситяло: хематопоеза, синтез на хормони, хранене и дишане на клетките.
Митове, че не трябва да ядете яйца всеки ден с причина високо съдържаниевреден холестерол, разсеян от учени от Huazhong University, (2013). Лекарите посочиха, че чистият холестерол от яйца не влияе върху развитието на сърдечно-съдови патологии (атеросклероза), а напротив, той го измества от тялото лош холестерол, образувани поради прекомерно хранене Вредни храни, колбаси и заведения за бързо хранене.
Колко яйца можете да ядете на ден и кои яйца са по-здравословни?
За обикновени здрав човекза нормата на консумация можем да кажем: „Яжте колкото искате“. Самото тяло интуитивно ще поиска или отхвърли желанието според нуждите.
Лицата, които са страдали от някакво заболяване, както и тези, които са немощни поради старост необходимо количествоДиетолог ще ви каже кои яйца можете да ядете на ден.
Колко могат да ядат бебетата за една седмица и на каква възраст да започнат допълнително хранене - индивидуалният брой протеини и жълтъци в грамове се разрешава от педиатъра.
- Кокоши яйца - възрастни от 1 до 3 дневно, деца под 2 години 2 - 3 жълтъка седмично, над 4 - 6 години - 3 - 5 яйца седмично.
Спортистите си позволяват да консумират 10 или повече (до 20!) Яйца на ден, за да напомпат и да придобият героична сила. На някои помага, за вкусовете не се спори.
В същото време не се допуска консумацията на сурови и рохко сварени яйца от пилета, живеещи в обществени промишлени ферми и в райони с разпространение на салмонелоза.
- Пъдпъдъчи яйца (приблизително тегло 12 грама) – за деца до 3 години до 2 броя. на ден, до 10 години - 3, след това 4 на ден.
Мъжете културисти (атлети) могат да ядат 20 дни пъдпъдъчи яйца, женски - 14. Считат се за най-ценни за диетично хранене, тъй като съдържанието на витамини, протеини и други биоактивни вещества в тях е 2-5 пъти по-високо от количеството на компонентите в яйцата на други птици.
Салмонелозата е практически неоткриваема, тъй като те са богати на лизозим, който унищожава патогенната флора.
- Щраусово яйце - като тегло (0,450 кг до 1,8 кг) и обем едно парче щраусово яйце може да побере от 25 до 38 кокоши яйца.
Трябва да го готвите за 1 час и 15 минути. до час и половина. Изчислете точно броя на хората на масата, които закусват, за да не изхвърлите непотърсено ястие. Факт е, че варени, обелени яйца трябва да се консумират веднага след готвене; след като престоят, лоша миризмаводороден сулфид.
Полските ресторанти предлагат маркови бъркани яйца от 1 брой. за 8-9 човека.
- Патешки яйца - само птичи продукти могат да се използват за готвене; дивите летящи яйца могат да бъдат заразни. Ето защо, преди да ядете патица или яйце, изстреляно в блатото, трябва да го проверите във ветеринарната клиника. И няма значение, че птиците не се разболяват във вашия район, вие не знаете откъде идват или колко далеч са летели.
1 бр. тежи 2 пъти повече от пилешкото, но съдържа много повече мазнини, така че не се препоръчва да се яде повече от 1 парче. за 2 дни за хора с прекомерно затлъстяване, чернодробни и стомашни заболявания.
- Трудно можете да намерите пуешки яйца на тезгяха, тъй като производителите се опитват да отглеждат птици, това е много по-изгодно. Но ако имате свои собствени пуйки във фермата, трябва да знаете, че техните яйца са най-здравословни (с изключение на пъдпъдъчи яйца).
Парчето тежи около 75 грама, така че разходната норма е половината от тази на пилешкото.
Основната опасност от птичи яйца за хората не е, че твърде много изядени ще се отрази негативно на здравето, а в неочаквано отравяне със салмонела, която заразява много пилета и патици. Фермерските продукти от пилета, патици и пуйки трябва първо да се измият със сапун, да се варят 15 минути и едва след това да се консумират. Хората, склонни към алергии, трябва да включват яйца в диетата си с изключително внимание. За повечето хора варени, рохко сварени, сурови яйца са идеалната протеинова диетична храна.
Кряжевских Олга
Яйцата са включени в ежедневната диета на почти всеки, който спортува. Което е съвсем логично, тъй като това е източник на толкова важен за изграждането на мускулите протеин, чиято стойност се крие в способността му да се усвоява почти на 100%. Освен това, яйчен белтъкбогати на левцин, треонин и други аминокиселини. Едно яйце на ден е 5% дневна дозажелязо, 4% цинк и 3% калций. Изглежда, че в тази ситуация не е нужно да се ограничавате до този продукт. Тук обаче също има някои нюанси. Заедно със специалист по хранене Олга Шумская BeautyHackоткрива колко яйца можете да ядете на ден и защо.
Сигнал за холестерол!
Яйцата се смятаха за абсолютно безвредна храна, докато учените не започнаха да говорят за опасността от съдържащия се в тях холестерол. Любителите на омлета веднага удрят топката, като казват, че този холестерол е лек, защото се неутрализира от аминокиселината левцин, съдържаща се в протеина. Кой е прав?
Експертите на СЗО са установили безопасно ниво на холестерол на ден: не повече от 300 mg. Един яйчен жълтък съдържа около 200 мг. Ако следваме този принцип, излиза, че нормата е 1,5 яйца на ден?
В продължение на много години местните диетолози призоваха всички да намалят нормата до две яйца на всеки три дни. Авторът на книгата „Енциклопедия на погрешните схващания“ С. А. Мазуркевич обаче заявява, че това няма абсолютно никакъв смисъл. здрав, активен човекспокойно може да си позволи 1-2 яйца на ден. Друго нещо е, че менюто трябва да бъде разнообразно и балансирано.
Американската сърдечна асоциация споделя същото мнение (въпреки че то не освобождава холестерола от отговорност за сърдечно-съдови заболявания). Неотдавна тя публикува резултатите от изследване, продължило 14 години! През това време експерти са изследвали гастрономическите предпочитания на 120 хиляди души. Оказа се, че случаи на неизправност на сърдечно-съдовата системасред тези, които са консумирали до 14 яйца на седмица, приблизително същото като сред тези, които са намалили консумацията си до две. Присъда на американски кардиолози: 6-7 яйца на седмица!
Специалистът по хранене Олга Шумская казва, че холестеролът, съдържащ се в яйцата, е наистина безвреден за здрав възрастен, но мазнините могат да причинят сериозни щети както на здравето, така и на фигурата: „ Един жълтък съдържа около 7 г мазнини. Съответно един омлет от три яйца е 21 г. Дневният прием на липиди варира от 18 до 25 г. Ето защо е логично след такава закуска да се ограничите в консумацията на мазнини през деня. И това не е съвсем правилно. Нашата диета трябва да съдържа не само животински, но и растителни мазнини».
Известен е случай, когато жител на Великобритания яде до 25 яйца дневно в продължение на 15 години и в същото време кръвоносни съдовебяха в перфектно състояние, без нито един атеросклеротична плака. Затова решете спора, без да вземете предвид индивидуални характеристикивсяко човешко тяло е невъзможно.
« Допустимото съдържание на яйца в ежедневната диета зависи не само от общо състояниездраве, но и от теглото, -
Яйцето наистина се смята за една от най-питателните храни в целия свят, защото съдържа всички необходими хранителни вещества, които са просто необходими за образуването на жив организъм. В тази статия ще научите колко яйца можете да ядете на ден, без да навредите на тялото.
По едно време получихме яйца „Дневният прием на холестерол не трябва да надвишава 250-300 mg на ден при здрав човек.“получава лоша репутация благодарение на холестерола в жълтъка. Едно средно яйце съдържа около 185 mg холестерол, което е повече от 60% от препоръчителното количество. дневна норма. Ето защо повечето спортисти отделят жълтъците от белтъците, страхувайки се за нивата на холестерола в тях, което може да доведе до сърдечно-съдови заболявания. Но всъщност не всичко е толкова лошо, колкото може да изглежда на пръв поглед, нека да го разберем.
Цялата истина за холестерола
Думата "ХОЛЕСТЕРОЛ" често носи със себе си отрицателен характер, но какво знаем за него? Тялото ни се нуждае от това вещество всеки ден, защото... различни епителни тъкани и всички органи се обновяват, а холестеролът е необходим за тяхното обновяване. Освен това всички мъже имат нужда от него, защото от него се синтезират огромно количество хормони, вкл. и тестостерон, а за сексуалния живот е просто необходим. Диетичният холестерол играе важна роля в поддържането на добро състояниелигавицата и червата. Между другото, витамин D се синтезира под въздействието на ултравиолетова светлина от холестерола.
Почти всичко страда от по-ниски нива на холестерол. Това може да е проблем с хормонална система, сексуални и дори проблеми, свързани с мозъчната дейност. Сега разбирате колко важен и необходим е холестеролът за нашето тяло.
Колко кокоши яйца можете да ядете на ден?
Германски лекари проведоха експеримент (имаше подобни експерименти в Дания и Русия), в който установиха как ежедневната консумация на яйца ще повлияе на нивото на холестерола в човешката кръв. Обектът е жена на възраст над 45 години, която е консумирала яйца под всякаква форма в количество от 2 бр./ден в продължение на една седмица. Какво излезе от това, вижте в таблицата по-долу:
Както се вижда от таблицата, общо нивохолестеролът изненадващо намаля, а не се увеличи, противно на всички очаквания. Има по-малко лош холестерол и повече добър. С какво може да се свърже? Цялата работа е в това Колкото повече холестерол консумирате, толкова по-малко тялото ви ще го произвежда.и обратно. Тези. Ако в диетата ви няма достатъчно холестерол, тялото ще изпрати сигнал до черния дроб, така че той сам да започне да го произвежда в необходимото количество.
Интересни факти:
- 1 яйце съдържа около 6 грама висококачествен протеин с много добър аминокиселинен профил
- Яйчният белтък е много нискокалоричен (100 грама съдържат около 45 kcal на 10-12 грама протеин).
- Рохко сварените яйца са 99% смилаеми, а суровите – 50%.
- Ако нямате достатъчно холестерол в диетата си, LDL (лошият холестерол) ще се повиши, а HDL (добрият) ще падне.
- Холестеролът не причинява хронични болестиартерии (атеросклероза).
- С напредване на възрастта нивата на общия ви холестерол ще се повишат.
За да обобщим, можем да кажем, че яйцата са много здравословни и безопасен продукт, които под една или друга форма трябва да присъстват във вашата диета. И ако сте здрав човек, който няма противопоказания, тогава можете абсолютно уверено да ядете 2-3 яйца всеки ден, без да се страхувате за здравето и нивата на холестерола.
Яйцата са универсален продукт: те могат да се пържат, варят, да се добавят към салати и супи или да се сервират като самостоятелно ястие. Много хора ядат по няколко яйца на ден, без дори да знаят дали вредят на организма си. Оказва се, че честата консумация на яйца предизвиква някои промени и води до последствия. В тази статия ще разберете какво точно се съдържа в едно яйце, колко често можете да го ядете, както и какво ще се случи, ако заобиколите тази препоръка.
Какво има в едно яйце?
Наборът от микроелементи и витамини е еднакъв във всяко яйце, но тяхното количество зависи пряко от теглото на самия продукт. Не забравяйте, че пилешките яйца се продават в различни категории: от малки яйца от трета категория до големи - най-високите. Средно теглото на едно варено яйце е 50 грама без черупки.
Сега нека да разгледаме списъка на елементите в едно яйце на 100 грама от теглото му:
- Яйцето съдържа най-много вода. Тя е 75 грама от общо 100 грама.
- Следва протеинът. Теглото му е приблизително 12 грама.
- Мазнините тежат приблизително същото - 11 грама.
- В яйцата практически няма въглехидрати, те са само 0,8 g.
- След това идва холестеролът, витамините и микроелементите.
Ако разделите всички получени данни наполовина, ще разберете химичен съставедно яйце.
Защо високата консумация на яйца е вредна?
На първо място, това е холестеролът. Въпреки че този елемент е разделен на „лош“ холестерол и „добър“ холестерол, той все пак може да причини някои щети на тялото, особено ако имате проблеми със съдържанието на това вещество.
Едно яйце съдържа приблизително 280 mg чист холестерол. Концентрацията му се съдържа в жълтъка. Ако премахнете напълно жълтъка от яйцето, в него няма да остане холестерол.
Останалите елементи са полезни или безвредни за човешкото тяло. Те могат да бъдат забранени само при индивидуална непоносимост.
Колко яйца можете да ядете на ден?
- Например, човек с тегло 60 кг може да консумира до 120 грама протеин на ден без вреда за здравето. Ако превишите нормата, това ще доведе до повреда в нормална операциястомаха. Освен това прекомерната консумация на протеини води до образуването на камъни в бъбреците.
- Ако едно яйце съдържа около 12 грама протеин, тогава максимумът ще бъде 10 средно тежки яйца. Не забравяйте, че това е максималния праг на протеин. Разбира се, десет яйца са много, ако ядете жълтъка с холестерол и мазнини.
Експертите препоръчват да ядете 4-6 яйца на седмица, така че е по-добре да ядете по едно яйце на ден, като понякога пропускате храненията. В момента многократно са провеждани проучвания за опасностите от яйцата върху тялото и всички те са потвърдили тяхната безвредност. от този продукт, ако рационално прецените вредата от протеина.
Можем да кажем, че консумацията на яйца се свежда до златното правило: „Добре е в умерени количества“. Не ги изключвайте от диетата си, но и не преяждайте.
Мнозина смятат, че въпреки ползите от яйцата, строго не се препоръчва да се ядат повече от 3-4 яйца на ден, в противен случай нивото на холестерола в кръвта ще се повиши, което от своя страна ще доведе до сърдечно-съдови заболявания. Произходът на този мит е ясен - всяко яйце всъщност съдържа 200 mg холестерол и 5 g мазнини. Въпреки това, както показват Научно изследване, не е толкова просто.
Съвременните диетолози са съгласни, че консумацията на яйца в „разумни количества“ не е свързана с повишаване на нивата на холестерола в кръвта. Разбира се, ако ядете 100 кокоши яйцана седмица, това може да повлияе негативно на вашето здраве - но, на първо място, защото такава диета трудно може да се нарече правилна и балансирана.
Едно голямо пилешко яйце (тегло около 50 g) съдържа около 70-80 kcal. Общото съдържание на протеин е 6 g, съдържанието на въглехидрати е по-малко от 1 g, съдържанието на мазнини е 5 g (от които 1,6 g. Наситените мазнини, 2 g мононенаситени мазнини и 0,7 g полиненаситени мазнини). Едно яйце също съдържа 35-40 мг. Омега-3 мазнини (3% от ).
Ключовите витамини и минерали, открити в кокошите яйца, включват селен (16 mg на яйце или 23% DV), рибофлавин (14%) дневна стойност), витамин В12 (11% от нормата), фосфор (10%), пантотенова киселина(7%), витамин А (5%), желязо (5%) и цинк (4% от нормата). Други витамини се съдържат в значително по-малки количества.
Яйцата в храненето на деца и спортисти
Учените отбелязват още, че въпреки липсата на каквито и да било горен лимитконсумация на кокоши яйца, децата (особено под 6-7 години) не се препоръчват да ядат повече от 10-15 яйца на седмица. Причината отново е и това голям бройпилешките яйца правят диетата „едностранна“, лишавайки детето от витамини и минерали, които не присъстват в яйцата.
От своя страна също е важно за спортистите, културистите и мъжете, които се придържат към диетата, да помнят, че хроничната прекомерна консумация на кокоши яйца (особено на празен стомах и в сурова форма) може да причини хранителни алергии. В същото време още веднъж отбелязваме, че тази препоръка изобщо не е свързана със съдържанието на холестерол в яйцата.
Холестерол - полза или вреда?
Трябва да разберете, че холестеролът не е просто вредно вещество, запушване на кръвоносните съдове. Тялото се нуждае от него, за да поддържа имунните функции и да произвежда редица хормони (например кортизол и тестостерон). Всъщност всеки ден черният дроб на здрав човек произвежда няколко пъти повече холестерол, отколкото може да се изяде с дузина яйца на ден.
Как да готвя яйца правилно?
Друг популярен мит за яйцата е, че се препоръчва да се пият сурови. Суровият яйчен белтък обаче е много по-малко смилаем и претоварва стомаха, да не говорим за факта, че храненето сурови яйцаРискът от заразяване със салмонелоза се увеличава значително. Преди ядене се препоръчва да се измият и сварят пилешки яйца.
- Изплакнете обилно яйцата. Не забравяйте, че болестотворните микроби от яйчените черупки могат лесно да проникнат в стомаха и да причинят различни (много неприятни) храносмилателни проблеми. Преди да сварите яйцата, силно се препоръчва да ги измиете обилно в гореща вода и сапун.
- Поставете яйцата в тенджера с студена вода . За да се сварят правилно яйцата, температурата на водата трябва да се повишава постепенно. Ето защо яйцата за варене се поставят на студено място, а не в топла вода. Височината на нивото на водата трябва да покрива изцяло яйцата.
- Оставете водата да заври на слаб огън. Ако варите само 2-3 яйца, по-практично е да използвате малка тенджера за готвене - това ще ускори процеса на готвене. студена водадокато заври. Загряването на голям тиган ще отнеме повече от 5 минути.
- Запишете времето за готвене. Основна тайнапри варене на пилешки яйца - стриктно спазвайте времето, през което са във вряща вода (вижте таблицата с времето за варене на яйца по-долу). Когато готвите на око, рискувате или да не сварите яйцата, или да ги преварите и да получите прекалено сух жълтък.
Кое е по-здравословно - белтъкът или жълтъкът?
Третият популярен мит за яйцата, разпространен предимно сред културистите, е, че е „по-правилно“ да се яде само белтък, като се изхвърли жълтъкът, тъй като съдържа холестерол, който е вреден за здравето. Въпреки това е по-добре да мислите за състава на други хранителни продукти, например, отколкото да се страхувате от обикновените пилешки яйца.
Едно цяло голямо яйце с тегло 50 g (както твърдо сварено, така и сурово) съдържа около 75 калории, 5 g мазнини (от които 1,9 g са мононенаситени мастни киселини, 1,5 g са наситени мастни киселини), 0,5 g въглехидрати и 6,5 g протеин. Освен всичко друго, такова яйце съдържа около 3% от дневната норма на калций, около 4% от дневната норма на цинк и до 5% от дневната стойност на желязото.
***
Въпреки това, което казват учените, няма определено максимално количествопилешки яйца, които могат безопасно да се консумират на ден или на седмица, диетолозите ни напомнят, че прекомерната консумация на яйца (особено в детска диета) прави диетата „едностранна“, лишавайки тялото важни витаминии минерали, които яйцата просто нямат.
Научни източници:
- Преосмисляне на хранителния холестерол,
- Ежедневна консумация на яйца при възрастни с хиперлипидемия,
- Консумация на яйца и ендотелна функция,