Mat - den viktigste faktoren påvirker helsen din. Hvordan det vil påvirke helsen, positivt eller negativt, er opp til deg. Hvis du har tatt beslutningen om å føre en sunn livsstil, må du vite hvilke matvarer som bør råde i kostholdet ditt, og hvilke som må begrenses eller helt elimineres. spise sunt for hver dag: frokost, lunsj og middag – hvordan skal det være? Les videre og du vil finne et utfyllende svar på dette spørsmålet, som vil bidra til å forandre seg for alltid bedre side kvaliteten på livet ditt. Det spiller ingen rolle hvilke mål du forfølger - å gå ned i vekt eller prøve å forbedre helsen din. Ved å bytte til riktig ernæring vil du med ett skudd slå to fluer i en smekk og nå velvære og vakker figur.
I henhold til reglene for et sunt kosthold bør det være minst fire måltider om dagen, eller til og med så mange som fem eller seks. Disse inkluderer: frokost, lunsj, lunsj, ettermiddagste og middag. Pausen mellom måltidene bør være tre til tre og en halv time. Utvikle en diettplan som du vil holde deg til resten av livet. Å spise samtidig er en god vane som bare vil bidra til vekttap og generell helse. En annen god vane er vanlig vanninntak. Hver dag bør du prøve å drikke minst en og en halv liter mineralrenset ikke-kullsyreholdig vann (en halv time før måltider og en time etter måltider).
Naturligvis må du gjøre en stor innsats på deg selv, fylle på med viljestyrke for å gi opp de rettene og matvarene du elsker som ikke ga den minste fordel for verken din figur eller helse. Disse produktene inkluderer: konfekt, melprodukter, hermetikk, altfor krydret og fet mat, hurtigmat, chips, kjeks, kullsyreholdige søte drikker, sukker, pølser, iskrem. Selvfølgelig, fra tid til annen kan du og trenger til og med å skjemme deg bort med noe velsmakende. Av og til har du råd til å spise noen av de ovennevnte produktene, men vi anbefaler at du gjør dette om morgenen, før klokken tolv. Enda bedre, finn et sunt alternativ til noen av matvarene på listen.
Nedenfor er eksempler på frokost, lunsj, lunsj, ettermiddagste og middag for hver dag. Du kan trygt kombinere disse alternativene med hverandre og lage dine egne egen meny på hver dag.
Sunne måltider for hver dag - frokost, lunsj og middag:
Eksempler på frokost:
Enhver grøt.
. Eventuell grøt og grønnsaker.
. Et par brødskiver med ost, grønnsaker.
. Cottage cheese med havregryn eller kjeks.
. En brødskive og en omelett (kan erstattes med to kokte egg).
Andre frokosteksempler:
Enhver frukt.
. Oste te.
. En håndfull nøtter eller tørket frukt.
. Yoghurt er lite fett.
. Juice.
. Babypuré (en krukke).
Eksempler på lunsj:
Suppe, salat med grønnsaker, en brødskive.
. Suppe, sopp eller kjøtt, grønnsaker.
. Agurksalat, stuet sopp.
. Grønnsakssalat, fisk lav-fett varianter.
Eksempler på ettermiddagsmat:
Enhver frukt.
. Juice.
. Yoghurt er lite fett.
. Fettfattig cottage cheese med urter.
Eksempler på middag:
Magert kjøtt, grønnsaker.
. Fisk med lavt fettinnhold, grønnsaker.
. Omelett, grønnsaker.
. Agurk og mager cottage cheese.
Husk at siste avtale måltider bør skje minst tre timer før leggetid. Hvis du er vant til å spise feil, vil du umiddelbart se kvalitative endringer ved å bytte til et riktig kosthold! Dessuten uten å oppleve ubehag eller sult som det skjer hvis du er på diett. Ved å legge til sport på en slik meny, vil snart alle rundt deg begynne å kaste beundrende blikk på deg, der grenseløs respekt leses! Og husk at det bare tar tjueen dager før sunt kosthold blir en vane du ikke vil kunne skille deg med resten av livet. Våg!
Master4ef
Riktig ernæring har en rekke fordeler, for eksempel:
- forbedring generell tilstand organisme;
- bli kvitt giftstoffer og giftstoffer;
- god helse;
- sunn glødende ansiktshud;
- sunt hår og negler;
- godt humør.
I en verden full av hendelser og stress, bruker en person en enorm mengde energi. Det er bortkastet på enhver handling, enten det er bevegelse, kommunikasjon, arbeid og til og med natt hvile. Påfyll av energi er nødvendig for at kroppen skal fortsette å fungere normalt slik at reservene ikke tømmes. Ved å konsumere mat, kompenserer en person kroppen fullt ut for alle energikostnader, mottar stoffene som er nødvendige for livet, vitaminer, aminosyrer og mineraler.
Livets rytme moderne mann er ekstremt rask og å spise i det skjer ofte på flukt, bare for å kaste noe i seg selv og løpe videre. Denne tilnærmingen kan føre til triste konsekvenser, alvorlige sykdommer mage-tarmkanalen, forverring av allmenntilstanden, usunn hudfarge, søvnforstyrrelser, irritasjon og depresjon. Maten en person spiser kan gi ham begge deler stor nytte og uopprettelig skade.
For ikke å skade kroppen din, må en person spise riktig. Diverse, balansert kosthold vil helt sikkert ha en positiv effekt på helse og utseende person. underskudd nyttige stoffer, kl streng diett fører for eksempel til forverring generell velvære, tap av styrke, påvirker negativt tilstanden til hår og negler. Samtidig fører overdreven matinntak til samme konsekvenser og fedme.
Hvordan støtte kroppen med riktig ernæring
Så hvordan ikke skade deg selv? Hvordan holde kroppen i god form, gi den alt den trenger og gjøre opp for de enorme energikostnadene? Du trenger bare å spise riktig, overvåke kostholdet, spise og kombinere sunn mat på riktig måte. Å drikke rent, filtrert vann spiller også en viktig rolle for å sikre god helse. Å drikke en tilstrekkelig mengde væske, hjelper en person kroppen å kvitte seg med giftstoffer og giftstoffer som har akkumulert gjennom årene. Vann bidrar til å fremskynde fordøyelsesprosessen hjerneaktivitet og forhindrer dannelsen av nyrestein. Når du starter dagen med et glass rent vann, forbereder en person kroppen for kraftig aktivitet, gir ham en enorm ladning av livlighet og energi.
Prinsippene for riktig ernæring
Med riktig ernæring bør du følge noen regler. Over tid vil de utvikle seg til en vane og utføres automatisk.
Frokost - sunn mat
Om morgenen, når kroppen nettopp har våknet, trenger den ikke et stort antall mat. Derfor, etter å ha drukket et glass vann, kan du legge til sitronsaft eller skjeer med naturlig honning, trenger du en lett frokost. Det kan være din favorittfrukt ulike frokostblandinger for eksempel hercules eller bokhvete, dampede grønnsaker, meieriprodukter(cottage cheese, yoghurt, ryazhenka).
En utmerket, lett frokost kan tjene som cottage cheese pannekaker bakt i ovnen uten olje, havregryn med bær, et stykke magert kylling- eller kalkunkjøtt, et par egg kokt "i pose" med en skive ristet brød. Spis godt om morgenen riktige karbohydrater energi for hele den vanskelige og begivenhetsrike dagen.
Lunsj - sunn mat
Lunsj, i motsetning til frokost, bør være mer tett og rik. Det mest balanserte lunsjmåltidet vil bidra til en videre funksjon av kroppen. Det daglige måltidet bør inneholde en tilstrekkelig mengde kalorier og samtidig ikke være overbelastet med skadelig, vanskelig fordøyelig mat. Riktig fordeling av fett og karbohydrater vil hjelpe kroppen til å bruke den nødvendige mengden energi resten av dagen.
En skikkelig lunsj inkluderer en første og andre rett, en drink og en dessert. Du kan starte måltidet med letthet grønnsakssalat krydret med litt oliven olje eller naturell yoghurt. En varm førsterett er en hvilken som helst fettfattig suppe. Kjøtt- eller fiskeretter med tilbehør av poteter, andre grønnsaker, frokostblandinger og durumhvetepasta passer perfekt til den andre.
Til lunsj kan du unne deg en sunn dessert. De kan tjene fruktsalat, nylaget, bærmousse, lett cottage cheese wienerbrød, ostekake og til og med is. Det viktigste er ikke å overbelaste magen med unødvendig tung mat, spis med måte.
Du kan avslutte middagen med en kopp duftende, bedre urtete.
Middag - sunn mat
Om kvelden trenger en sliten kropp å fylle på kreftene. Det er en oppfatning om at middag er usunt. Men det er det ikke! På moderne bilde livet, som nevnt ovenfor, bruker en person en enorm mengde energi og trenger å bli refundert. En godt organisert middag vil bidra til å kompensere for alle dagens utgifter. Hovedregel sunn middag- dette er dens fordøyelighet og spising et par timer før sengetid.
Riktig kveldsmat bør inkludere proteinprodukter som cottage cheese, myk ost, egg og sopp. Du kan diversifisere middag med grønnsaker, mager fisk, fjærfe, sjømat.
I tilfelle du føler en sterk sult før du legger deg, kan du drikke et glass fermentert bakt melk eller kefir, spise et eple eller en håndfull nøtter med tørket frukt. Du bør ikke sette deg ned ved bordet veldig trøtt, du bør først ta en pause, ta en forfriskende dusj, og først deretter fortsette til måltidet.
Ved å spise riktig vil en person ikke bare redde seg selv fra helseproblemer, men også hjelpe kroppen til å fungere feilfritt, nyte livet og kommunisere med sine kjære.
Gå til den mest oppblåste jenta på treningsstudioet ditt og hør: protein med havregryn om morgenen, bokhvete med kyllingbryst om ettermiddagen, fisk med asparges om kvelden. Eller med ris, hvis jenta er veldig stor. Spør nå hvilken som helst treningstrener i det enorme landet vårt, uten noen spesielle krav til det høye kvalifikasjoner, og de vil tydelig fortelle deg at skikkelige mennesker spiser karbohydrater til kl 16, proteiner alltid, og fett kun før leggetid Finnes det skikkelig frokost, lunsj og middag i naturen? Spør bestemoren din – så får du pai, borsjtsj med brød og pasta til den andre og stekte poteter om kvelden.
En ernæringsfysiolog med "post-sovjetisk" utdannelse vil gi deg en diett hovedsakelig bestående av frokostblandinger og meieriprodukter med kjøttstykker som er magre etter "Kachkovs" standarder, og en "pro-amerikansk" ernæringsfysiolog eller en registrert ernæringsfysiolog fra USA eller Canada vil fortelle deg om tallerkenprinsippet og vil sterkt anbefale deg å revurdere holdningen din til grønnsaker og frukt. Hvem har rett?
Hvorfor riktige triks mat finnes ikke i naturen
Spiser du? Så lenge du spiser mat, og ikke plastelina, papir og halvfabrikata, er alt bra med deg. På en betingelse - maten passer deg i form av kalorier og kjemisk oppbygning og er tilfredsstillende nok til at du ikke "maler" alt mellom måltidene. Og det passer deg, passer inn i rammen av ditt vanlige og lar deg oppleve psykologisk komfort. Og du trenger ikke å løpe etter sjokolade, siden lunsj var smakløs.
Det er ett problem med "bestemors" ernæring – den består av 80 % fett og karbohydrater. Og hvis bestemoren er økonomisk, som de fleste av våre husmødre, og suppen hennes er tilberedt fra bein og ikke fra kjøtt, så med 90%.
Hva er risikoen? Alle vet at en diett med boller/smørbrød og supper, samt stekte poteter, pasta og “second”, som betyr et lite, men fett stykke kjøtt, stekt til det ugjenkjennelige i brødsmuler, er tilfredsstillende. Men passer det for eksempel for en lærer eller en kontormedarbeider? Nei. Det tilfredsstiller ikke behovet for protein, noe som betyr at i stedet for å gi leksjoner, vil heltinnen vår klemme nesen hennes fra en konstant forkjølelse.
Han gir for mye fett, noe som betyr at hun fortsatt vil "løpe" til en kjent adresse, siden et overskudd av dem forstyrrer fordøyelsen. Og overflod av karbohydrater i langsiktig Flott for å forstyrre sult- og metthetssignaler. Sukkernivået hopper konstant, det ser ut til at en person er sulten ... Derfor øker "bakeri" kontorarbeidere rundt 10 kg i løpet av de første 5 årene av sitt prestisjetunge arbeid, ifølge American Dietetic Association. Og å tro at vi har naturlige rundstykker og at alt er annerledes er ikke verdt det. Sukkeret og melet er det samme, så fettet vil være der også. På lårene og magen.
Med "riktig" fra treningstreneren din er problemet annerledes. Den dumme timingen av karbohydrater distraherer bare fra hovedoppgaven - metning. Om morgenen vil vi vanligvis ikke spise tett og er ikke i stand til å fordøye "deilig grøt", som denne retten heter i i sosiale nettverk. Men det har vi høy konsentrasjon saltsyre, som betyr at det er tid for cottage cheese og egg. Men ... vi må presse inn i oss selv sunn havregrøt, så vi går av med en skje med cottage cheese for smaks skyld.
Et par timer etter havregrøt er vi utrolig sultne hvis vi er friske og ... Det stemmer, frokost nummer to kommer, og med den - et angrep av frukt som ikke metter noen i det hele tatt hvis du ikke spiser dem for 3-4 porsjoner. Frem til middag bor vi dessverre, og der - bokhvete med kyllingbryst og uten olje. Det er selvfølgelig elskere av slik mat, men ... Etter å ha tygget, vil vi ha søtsaker for på en eller annen måte å tilfredsstille appetitten vår. Og ... så bestemmer vi oss enten for å starte en treningsdiett dagen etter, eller så lider vi frem til middag av en glatt hvit fisk og agurk og legger oss sultne.
Derfor blir et kosthold som er ganske komplett med tanke på proteiner, fett og karbohydrater forbrukerens mareritt. Og resepten "Opp til 16" tillater oss ikke å fordele karbohydrater jevnt over dagen.
En diett fra en russisk ernæringsfysiolog vil være komplett hvis du ikke driver med sport. Og marerittaktig hvis du plutselig løfter vektstangen slik 3 ganger i uken. Og hvis det er 5-6, vil du få et "katabolsk syndrom" på den, som inkluderer hevelse, vektøkning og vill "zhor". Ikke de mest nyttige produktene.
Kostholdet fra den amerikansk-kanadiske kollegaen vil være ... annerledes. Alt avhenger av hvor mye penger og tid du har til mat. Hvis vi ikke er begrenset økonomisk og har råd til 5 måltider med grønnsaker og frukt, samt forskjellige typer kjøtt og fisk er beste kostholdet. Men hvis de er begrenset, er dette den samme treningsdietten med solid kylling, hvit billig fisk og en blå yoghurt som ser ubehagelig ut.
Hvordan lage din egen diett
I mer avanserte og moderne kilder anbefales det å ta "plateprinsippet" som grunnlag, men å utføre noen manipulasjoner med det:
- du tar frokost, lunsj og middag og spiser på en "tallerken" - halvparten er opptatt av grønnsaker eller usøtet frukt, surkål tillatt, men sylteagurk - et par ganger i uken.
- ta et kvarter med kyllingbrystet og en porsjon grøt eller pasta. Du må ta frokostblandingen som er minst ekkel for deg, krydret med enkel olivenolje eller vegetabilsk olje;
- før du legger maten på en tallerken, veier du den og skriver den ned i en kaloriteller. Og her må du lete. Enten "dekker" maten det meste av behovet, og du må bare tilsette litt cottage cheese og frukt til mellommåltidet, eller så "lukker" den ikke engang 2/3. Og så kan du spise en tallerken til mellom lunsj og middag, eller bare øke porsjonene litt;
- og fortsatt må forlate 20% daglige kalorier til "hva som helst". Et kakestykke, en kjeks, iskrem, en skje med smør - hva liker du? Spis dette lite, men ofte, og du vil aldri føle deg "på diett", uansett hvor begrenset kaloriinnholdet er.
Og det er et velkjent bilde riktig næring»:
- Snacks: frukt, yoghurt, cottage cheese.
- Frokost: hvilken som helst grøt med en porsjon cottage cheese eller et par egg.
- Lunsj: Grovbrød, salat og kyllingbryst/biff.
- Middager: en porsjon kyllingbryst/biff eller fisk, eller egg og cottage cheese, og dampede grønnsaker, belgfrukter eller frokostblandinger og salat.
I prosessen med å kompilere menyen må du også ta hensyn til dine egne preferanser. Noen hater grøt, men kan spise grovt brød. En annen person - vil ikke ha noen grøt eller brød, og gi ham pasta. Generelt så mange mennesker som det er så mange preferanser, og derfor vil du være mer vellykket i å observere din nåværende meny, justert i henhold til KBJU, og ikke noen andres "riktige" en.
Når man bestiller hotell, blir turister ofte møtt med uforståelige forkortelser og lurer på hva som er RO, BB, HB, BF, AI, UAI? Det er enkelt - dette er typene mat på hoteller, deres dekoding og Detaljert beskrivelse fra www.side se nedenfor: Power RO (kun rom), RR (rompris), OB (kun seng), AO (kun overnatting) slike forkortelser på hotellet betyr overnatting på et rom uten måltider. Den vanligste er RO. Måltider BB (bed breakfast), betyr "seng og frokost", dvs. Når du bor på hotellet på BB-systemet, tilbys en seng på et rom og frokost. Frokost, som regel, er ment å være i form av en "buffé", og overfloden av retter avhenger av nivået på hotellet og bostedslandet. For eksempel er en BB-frokost i Sentral-Europa betydelig dårligere enn BB-overnattingsalternativet i Hellas eller UAE. Power HB (halvpensjon), som betyr "halvpensjon" - frokost og middag. Noen dyre hoteller tilbyr gratis champagne til frokost. Som regel organiseres måltidene etter "buffet"-systemet. Uten alkoholholdige drinker under HB-systemet er gratis, bestilling av betalte alkoholholdige drikker leveres med betaling på stedet eller på rommet. Strømforsyning HB+ (halvpensjon pluss) samme halvpensjon, men HB+-alternativet inkluderer noen gratis alkoholholdige drikker, vanligvis lokalprodusert. Mat FB (helpensjon), eller "helpensjon". Måltider frokost, lunsj og middag, som regel, i henhold til buffésystemet. FB-systemet gir ikke gratis brennevin, med unntak av champagne til frokost på noen dyre hoteller. FB alkoholholdige drikker kan bestilles til middag mot en ekstra kostnad. Power FB+ (helpensjon pluss)- ligner på FB, men FB+ betyr noen gratis alkoholholdige drikker, vanligvis lokalt produsert. AI-måltider (alt inkludert)" ", flere måltider uten restriksjoner. Avhengig av nivået på hotellet kan AI variere fra tre måltider om dagen til flere måltider i løpet av dagen - restauranter, griller, griller, nattbarer, etc. Gratis lokale og mindre importerte alkoholholdige drikker. Importert brennevin og cocktailer under AI-systemet er gratis kun på dyre hoteller, på enklere hoteller er importerte alkoholholdige drikker underlagt en ekstra kostnad og avhengig av tilgjengelighet. Måltider AIP (all inclusive premium)"all inclusive premium" - er sjelden. AIP ligner på AI, men med et større utvalg av brennevin. Måltider UAI (ultra alt inkludert, UALL) type mat i henhold til "ultra all inclusive"-systemet - flere måltider i løpet av dagen etter ønske i restauranter med forskjellige retter i verden, grillbarer, nattbarer, etc., iskrem og søtsaker hele dagen. UAI betyr gratis alkoholfrie og alkoholholdige drikker av lokal og utenlandsk produksjon. Hva er en buffet? Nettsted www.side ledetekst - buffet dette er en type selvbetjening, der det er flere store bord og/eller lukkede brett i hallen, som vises i henhold til typen retter - salater, tilbehør, fisk, kjøtt, desserter og frukt. Går du forbi bordene må du velge retter du liker og sette på tallerkenen din. Dyre hoteller har restauranter A la Carte (A-lacarte), ofte tematisk og forskjellig i verdens kjøkken. Alt her er som på en vanlig restaurant - du velger retter fra menyen og servitøren gir deg bestillinger. Avhengig av type mat på hotellet kan "A la Carte" restauranter være både betalt og gratis. Det hender at hvis en "A la Carte"-restaurant er betalt (som er sjelden med betalte AI- eller UAI-måltider), og du har betalt HB- eller FB-måltider, kan du spise på en slik restaurant med rabatt på buffémiddagen. Det er viktig å huske at du kun kan spise på slike restauranter etter avtale, og hvis restauranten er god, er det bedre å gjøre dette noen dager før du besøker den. MEN
Riktig ernæring: frokost, lunsj, middag - alle måltider er viktige. Hvis du vil være sunn og slank, må du nøye overvåke kostholdet ditt. Et balansert måltid lar deg føle deg bra, fordi kroppen får alle nødvendige mineraler og vitaminer. Hvert måltid har sine egne regler.
Frokost
Om morgenen trenger vi komplekse karbohydrater. De fordøyes i lang tid, forsyner kroppen med energi, noe som betyr at de tilfører styrke for kraftig aktivitet. Generelt bør riktig ernæring - frokost, lunsj, være mer kaloririkt enn middag. Derfor bør du spise grundig om morgenen.
Til morgen mottak ulike frokostblandinger er egnet til mat: perlebygg, havregryn, ris, bokhvete eller hirse. Det er frokostblandinger som inneholder komplekse karbohydrater vi trenger. Liker du imidlertid ikke grøt, kan du velge et annet alternativ. Det kan være pasta, meieriprodukter, grønnsaker, egg. For eksempel er en omelett med grønnsaker et flott alternativ for riktig ernæring (frokost, lunsj, middag).
Middag
Til lunsj er det ønskelig å spise førsteretter - kålsuppe, pickles, borscht eller lette supper. De bidrar til å forbedre fordøyelsen. I tillegg bør du spise en kjøtt- eller fiskerett. Hvis du ikke spiser proteiner, vil du snart spise igjen, du må spise snacks. Da vil det være umulig å snakke om riktig ernæring - frokost, lunsj, middag. Tross alt hjelper ikke småspising i det hele tatt. god helse eller gå ned i vekt.
Som siderett er det ønskelig å bruke salater. Grønnsaker vil mette kroppen med vitaminer og hjelpe kroppen bedre å absorbere kjøtt eller fiske (tunge) retter.
Middag
Alt om riktig ernæring: frokost, lunsj, gjelder ikke middag. Om kvelden er det bedre å spise lette måltider. Det kan være salater, meieriretter, stuede grønnsaker. Du bør ikke spise grøt, fordi energi om kvelden ikke lenger er nødvendig i slike mengder som om morgenen. Søtsaker er heller ikke verdt å spise, de vil raskt bli avsatt i formen ekstra kilo for på kvelden er du ikke så aktiv. Dette betyr at du ikke forbrenner ekstra kalorier.
Det er bedre å ikke spise noen timer før leggetid. Hvis følelsen av sult ikke forlater deg, kan du spise en grønnsak, et surt eple eller drikke kefir med lavt fettinnhold (yoghurt).
Som en snack, hvis du virkelig vil spise, kan du velge:
- nøtter - ikke mer enn en håndfull;
- frukt;
- lav-fett yoghurt eller cottage cheese;
- grønnsaker;
- tørket frukt.
Hva er bedre å drikke?
Kompotter, juice, fruktdrikker er egnet som drinker, mineralvann. Godt å drikke også grønn te, men ikke mer enn fire kopper om dagen (det vasker ut kalsium). Te fremmer vekttap.
Må drikke rent vann. Den renser kroppen, fjerner giftstoffer og giftstoffer, regulerer syre-basebalansen.
Husk at riktig ernæring – frokost, lunsj – er forskjellig fra middag. Spis riktig og vær sunn.