Mat er det som gir oss energi til å leve, gir glede, gir oss energi, men også uunngåelig ødelegger figuren og kroppen, hvis den ikke brukes riktig og på en balansert måte. forgjengelighet moderne liv, byers hektiske rytme gjør at vi ofte foretrekker hurtigmat, smørbrød og halvfabrikata for å vie mindre tid til matlaging og selve spiseprosessen. Men før eller siden stiller hver av oss spørsmål: hvilke matvarer er bra for figuren? Hva er den sunneste maten for kroppen?
Og de oppstår fordi vi, til tross for mangel på tid, innser at det kommer en tid da vi endelig ønsker å ta vare på kroppen vår og er klare til å spise riktig. I denne artikkelen vil vi analysere det meste viktige produkter, som du kan bruke til å holde kropp og kropp inne god form, opprettholde sin naturlige skjønnhet eller litt korrigere naturlige data. Vel, la oss komme i gang?
Rensing fra innsiden - utstråling fra utsiden
Vi starter selvfølgelig med de produktene som hjelper til med å rense og støtte kroppen vår fra innsiden. Så etter å ha studert mange nyttige artikler, studier av medisinske institutter og råd fra ernæringsfysiologer, har vi samlet kort liste mat, som inkluderer det meste sunn mat ernæring for kroppen.
- Et av de viktigste trinnene for å holde kroppen og figuren i form er rensing og riktig fordøyelse. For dette formålet gjør kornprodukter en utmerket jobb: fiber, brun ris, spiret hvetekim, havregryn, kli. Bruken av frokostblandinger forbedrer metabolismen perfekt, akselererer fjerning av giftstoffer - og etter en uke med regelmessig bruk vil du føle deg lett.
- Det neste trinnet er å forbedre blodsirkulasjonen og fjerne overflødige giftstoffer fra kroppen. Dette fungerer for "varm" mat som ingefær, honning, sennep, chili (og en rekke krydder: gurkemeie, rosmarin, estragon), grønn te og noen grønnsaker: spinat, brokkoli, paprika, brønnkarse, salat. Alt det ovennevnte bør alltid være i hyllene i kjøleskapet ditt. Tilstedeværelsen av antioksidanter i denne maten bidrar til å bryte ned fett og fjerne overflødig.
- Sitrusfrukter - sitron ( sitronsaft), appelsin, grapefrukt.
- Produkter for å bygge muskelstyrke og den riktige strukturen til kroppen vår er også nødvendige: fjærfe, fisk og belgfrukter - alt som inneholder maksimalt protein er sunne produkter for kroppen. Dette inkluderer også cottage cheese, melk og surmelk.
Forresten, mange ernæringsfysiologer og ernæringsfysiologer bemerker at nybegynnere til å overvåke kroppen ofte har tvil - Er fettfattig mat bra for kroppen?. Angivelig skummet ost og soyamelk påvirker til og med hormonell bakgrunn. Med full tillit kan vi si at alt dette er en myte. Bare inn mat med lite fett innholdet inneholder mindre kaloririkt animalsk fett, derfor, når du spiser slik mat, må du observere tiltaket - ja, det vil bidra til å holde figuren, men det er like mye kolesterol i lav-fett yoghurt og ostemasse som i vanlige – og misbruk kan påvirke hjertets og blodårenes arbeid.
Nødvendig skjema
Her har du allerede begynt reisen riktig næring, men foreløpig gjør ekstra kilo og ubehagelige fenomener i form av cellulitter eller slapp hud seg gjeldende. Selvfølgelig til å skille seg av overvektig, må du jobbe i treningsstudioet, men for de som ennå ikke har modnet å ta på sportsklær, vi anbefaler deg å starte med å analysere hvilke skadelige og nyttige produkter for figuren som kan hjelpe deg med å oppnå utmerkede resultater?
Motstandere av en sunn og slank kropp: hurtigmat, søtt, fett og bakt, halvfabrikata, stekt kjøtt. Når du begynner å gå ned i vekt - alt det ovennevnte bør umiddelbart kastes ut av kjøleskapet og aldri kjøpes. Nøye mens du følger dietten, må du behandle nøtter og frukt. Nøtter er svært kaloririke, og noen frukter, som bananer, druer eller persimmoner, inneholder mye sukker, som også vil avsettes i problemområder i form av fett.
Og her er en enkel en helsekostliste, som om en måned vil bidra til å gå ned i vekt:
- Kylling og kalkun (protein, kokt til middag eller lunsj)
- Grønnsaker - agurker, tomater, paprika(kan spises rå eller som en del av retter i hvilken som helst mengde)
- Avokado (flott kilde til fett, spis før lunsj)
- Bønner (også protein, men også med et godt sett antioksidanter som påvirker hudens helse)
- Grapefrukt (kongen av fettnedbrytning)
- Havregryn og bokhvete (hjelper med å fjerne giftstoffer, veldig tilfredsstillende, spis til kl. 16.00)
- Kefir
Etter en uke med en slik meny vil du føle resultatet: kroppen din vil bli slankere, fordøyelseskanalen begynner å fungere som et urverk. For best resultat, drikk minst 2,5 liter vann om dagen. Jeg vil understreke at alle grønnsaker er de mest nyttige produktene for helse og skjønnhet, og dette har blitt bevist siden antikken. Spis dem ofte, inkludert dem i kostholdet ditt grønne bønner, gresskar, selleri - slik mat vil forbedre hudfargen i løpet av få dager.
Den rette tilnærmingen
I dag er det lett nok å finne nyttige produkter for menneskekroppen i butikker, siden dagens overflod lar oss bruke både det meste enkel utsikt ernæring, samt mer komplekse teknikker basert på forskjellige retter i verden, for eksempel indisk eller japansk. Selvfølgelig vil vi være fast bestemt på å ta bare nyttig, det vil si så mye som mulig naturlig mat. Det er her markedsførere varmer hendene: de plasserer ordet "organisk" på pakkene med frokostblandinger og andre produkter, slik at vi kjøper produkter dyrere, og tror at de er dyrket på et miljøvennlig sted. Ofte er dette en bløff, alt som vokser i store felt dyrkes med gjødsel. Vær derfor forsiktig med å betale for mye for reklame. Det er fint om du har mulighet til å kontakte gården selv og kjøpe ekte økologisk mat.
Her 10 mest nyttige matvarer for kroppen verdt å kjøpe fersk:
- kaninkjøtt (dette kostholdsprodukt det er ikke tilrådelig å kjøpe frossen, siden den er tørr i seg selv og når den tilberedes fra halvfabrikata, er det ikke noe vann igjen i den i det hele tatt, noe som forverrer smaken)
- persille, basilikum, dill (nå jobber avdelinger med friske urter hele året, i tørr form mister greener noen nyttige egenskaper, men det er bedre å tørke det selv)
- selleri (tørkede selleristilker mister sine nyttige funksjoner, og server kun som krydder)
- rømme, cottage cheese, melk (på lang sikt fermenterte melkeprodukter mye konserveringsmidler, men ikke nok naturlig)
- bær (de mister mye vitaminer fra enhver behandling, med unntak av bær som har gjennomgått sjokkfrysing)
- ingefær (fersk inneholder mye flere vitaminer velholdt)
- zucchini (når den er frossen eller syltet, mister den mye vitamin C)
- kål (akkurat som zucchini, mister den noen av sine nyttige egenskaper når den syltes)
- hvitløk (tørket er verdt å spise bare hvis den tørkes på egen hånd)
- sopp (de har mye sink, som har god effekt på sunt utseende hud, når frossen eller marinert, reduseres sinkinnholdet)
Hjelpere av ungdom og skjønnhet
Faktisk har du allerede oppnådd mye - du begynte å spise riktig, velge produkter med omhu, overvekt, figuren fikk en fin form. Men fra lang selvkontroll har huden, håret, neglene sluttet å takle slikt press. Utstrålingen forsvant, håret ble sprøtt, rynker dukket opp i ansiktet ...
Slik at du er klar for et så ubehagelig øyeblikk, og kanskje har tid til å advare ham, vil vårt neste element være sunne skjønnhetsprodukter.
Foryngende mat som i et kjent eventyr, epler er det ikke, men som en kraftig leverandør av fiber og jern, hjelper det å rense fordøyelseskanalen for giftstoffer godt, noe som umiddelbart påvirker helsen til huden din. fisk og tang bør umiddelbart bli dine viktigste assistenter i å forynge og opprettholde skjønnheten til hår og negler: antioksidanter, og høyt innhold omega 3 aminosyrer. Belgvekster, bygg og havre veldig god effekt på hårets vekst og glans, gjør dem sterke.
Den mest nyttige maten for skjønnheten til enhver kvinne:
- Chiafrø inneholder en helt unik kombinasjon av vitaminer og omega-2. fettsyrer, som styrker hele kroppen, og har en fruktbar effekt på negler, hår, hud.
- Avokado er en gave til huden, en rekke viktige fettsyrer og antioksidanter som vil kvitte kroppen med frie radikaler.
- Egg er protein, hovedbyggeren av perfekt hud.
- Nøtter, en endeløs kilde til sink, som er så viktig for å gjenopprette strukturen til hår og hud.
Og separat, men veldig kort, vil vi beskrive produkter som er nyttige for hårhelsen. For å holde håret sterkt og skinnende, spis sjømat oftere (blåskjell, blekksprut, blekksprut, etc.). Det viktigste i sjødyr: taurin, som beskytter hårsekker fra aldring og stressfaktorer. Vitaminene A, C og K er nødvendige for å styrke håret. De er rikelig i gulrøtter, gule og grønne grønnsaker, frokostblandinger, sitrusfrukter, brokkoli, spinat, erter og tomater.
Vi håper at rådene våre presentert i dette materialet vil hjelpe deg med å komme på veien til riktig ernæring, sette figuren i orden og om noen måneder føle frihet og letthet i hele kroppen.
Kjenner du situasjonen når vanlige treningsøkter i treningssenteret ikke lar deg lage en vakker figur? Selvfølgelig styrkes musklene, pressen dannes, vekten svinger nedover, men resultatet er fortsatt ikke oppmuntrende. Prøv å kombinere fysiske øvelser. Den er unik ved at den tillater mat som er forbudt i mange dietter. Dermed, uten å begrense deg selv i kostholdet, vil du trygt gå ned i vekt, med helsemessige fordeler b vakker figur.
Den første betingelsen for en treningsdiett er at kaloriinnholdet i daglig inntatt mat ikke skal overstige 1800 kcal. Nedre barriere - 1400 kcal. For det andre, for at effektiviteten til en vakker figur skal være mer effektiv, er det nødvendig å trene minst tre ganger i uken. Under disse forholdene kan du gå ned opptil 5 kg overvekt per måned.
Fitness diettmeny for en vakker figur
En treningsdiett for en vakker figur innebærer et ganske rikt utvalg av mat. Men alt skal være utelukkende naturlig og friskt. Hvis det er grøt, må det tilberedes fra frokostblandinger, og ikke brygges med kokende vann fra en pose. Cottage cheese - uten søte tilsetningsstoffer i form av rosiner eller tørkede aprikoser.
Vi tilbyr deg Detaljert beskrivelse meny for hver dag i uken. For ikke å føle seg sulten under en vakker figur, må tillatte matvarer deles inn i 4-5 måltider. Fraksjonert ernæring er allerede en diett i seg selv, og med en riktig valgt meny gir den håp om diettens suksess.
Treningsdiett for en vakker figur: mandag.
Suppe (kun for grønnsaksbuljong) - 250 g
Rugbrød - 40 g
Kokt rosa laks - 150 g
Kokt ris uten salt og krydder - 150 g
Olivenolje - 10 g
Frukt eller bær - 200 g
for en vakker figur: tirsdag
Grøt (bokhvete eller havregryn, tilberedt med 1,5% melk) - 150 g
Cottage cheese ikke høyere enn 4,5% fett - 250 g
Grønnsakssuppe - 250 g
Grønnsaksgryte - 200 g
Salat fra ferske grønnsaker– 300 g
Kokt kalv eller storfekjøtt - 200 g
Olivenolje - 10 g
Frukt eller bær - 200 g
for en vakker figur: onsdag
Egg - 2 stk.
Grøt (bokhvete eller havregryn, tilberedt med 1,5% melk) - 150 g
Cottage cheese ikke høyere enn 4,5% fett - 250 g
Frisk grønnsakssalat - 300 g
Olivenolje - 10 gr
Rømme - 2 ss.
Ostekaker - 250 g
Frukt eller bær - 200 g
Treningsdiett for en vakker figur: torsdag
Grøt (bokhvete eller havregryn, tilberedt med 1,5% melk) - 150 g
Toast av fullkorn - 100 g
Naturlig yoghurt - 200 g
Grønnsakssuppe - 250 g
Kokt rosa laks - 150 g
Rugbrød - 40 g
Kokte poteter - 150 g
Frisk grønnsakssalat - 300 g
for en vakker figur: fredag
Bananer - ikke mer enn 200 g
Tørkede aprikoser - 100 g
Dadler - 100 g
Appelsiner - 100 g
Rosiner eller druer - 100 g
Naturell yoghurt - 250 g
Treningsdiett for en vakker figur: lørdag
Cottage cheese ikke høyere enn 4,5% fett - 250 g
Grøt (bokhvete eller havregryn, tilberedt med 1,5% melk) - 150 g
Egg - 1 stk.
Banan - 100 g
Frisk grønnsakssalat - 300 g
Grønnsakssuppe - 250 g
Rugbrød - 40 g
Durum makaroni - 200 g
kokt kyllingbryst uten hud - 100 g
Toast av fullkorn - 50 g
for en vakker figur: søndag
På denne dagen kan du lage en meny med tillatt mat selv, men husk fragmenteringen av ernæring og forbudet mot overspising.
Hvordan spise før en treningsøkt
Siden en fitness diett for en vakker figur uten idrettsøvelser ineffektiv, må du trene flere ganger i uken. Tilpass derfor kostholdet til de kommende treningsøktene og de mest problematiske områdene. Siden magen og cellulitter er oftest bekymret - på tampen av sport, spis protein basert på normen: 1,5 g protein per kilo av vekten din. Etter trening, drikk karbohydratshakes for å opprettholde tonen.
Nyttige tips for en fitness diett for en vakker figur
Til effektivt vekttap på en treningsdiett for en vakker figur, må du konsumere minst 2-3 liter væske daglig: mineralvann uten gass, grønn te uten sukker, ferskpresset juice, spesielt grapefrukt, som bidrar til å brenne overflødig subkutant fett. Husk en enkel formel som vil veilede deg etter mengden væske som kreves for deg: forskjellen i vekt før og etter trening, multiplisert med to.
Forbehold om fraksjonert ernæring med et intervall på minst 4 timer siste avtale mat bør være 2 timer før sengetid.
Du kan ikke begrense deg til mat hele dagen for å fylle opp en gang - om kvelden.
Mer riktig og mye mer effektivt å oppnå kvalitetsresultat konsumer halvparten av de daglige kaloriene, husk, dette er 1400-1800 kcal, om morgenen.
Reduser saltinntaket. Ønskelig grønnsakssalater ikke gjøre noe for å styre.
Vurder effektiviteten av en treningsdiett for å få en vakker figur på deg selv. Og hvis du ikke har tid til å gå ned i vekt for den kommende nyttårsferie, så vil det helt sikkert hjelpe deg med å enkelt kaste av deg det du har skrevet over en lang ferie.
Alena Sysoeva
12
Det er ingen hemmelighet at overholdelse av prinsippene for riktig ernæring er nøkkelen god helse, velvære, upåklagelig skjønnhet og selvfølgelig en ideell figur, men du må innrømme at det er veldig vanskelig å følge den riktige balansert ernæring når fristelsen lurer på hvert hjørne i form av diverse hurtigmat, bakerier og lyse, attraktive etiketter på pakker med helt usunne produkter.
Riktig ernæring for vekttap og vektvedlikehold er ikke begrenset til tidsrammer, i dette skiller det seg fra mange forskjellige dietter, det må følges gjennom hele livet, det må bli en vane, som vanlige hverdagslige ting. For at kroppen ikke skal oppleve stress, er det nødvendig å jevnt gjenoppbygge kostholdet ditt til fordel for sunne og balanserte måltider og følge prinsippene som konstruksjonen av riktig ernæring er basert på, dette vil bidra til å ikke avvike fra det tiltenkte målet .
De grunnleggende prinsippene for riktig ernæring for vekttap og opprettholdelse av en slank figur
Fraksjonert ernæring
Kanskje et av de grunnleggende prinsippene for riktig ernæring for vekttap er nettopp fraksjonert ernæring. Del opp kostholdet ditt i 5-6 ganger om dagen, intervallet mellom disse bør være 2-3 timer. I dette tilfellet vil du ikke oppleve en deprimerende sultfølelse som med strenge dietter Kroppen vil alltid ha et sted å hente energi fra. Dette riktige kostholdet vil bidra til å øke hastigheten på stoffskiftet, noe som vil forbedre ytelsen din. Fordøyelsessystemet og fremskynde vekttapprosessen.
Snacks på en måltidsplan
Observerer riktig modus ernæring, hovedaspektet er mellommåltider mellom hovedmåltider, det er i forbindelse med mellommåltid at antall måltider bør være 5-6 ganger om dagen. Ved å introdusere snacks kan du bli kvitt sulten i løpet av dagen og sikre deg en sunn appetitt under hovedmåltidene, nemlig sunt, og ikke brutalt, hvoretter fråtsingen begynner. For et mellommåltid er grønnsaker, frukt eller surmelkprodukter med lav fettprosent perfekt.
En klar måltidsplan
Sørg for å lage en måltidsplan avhengig av din daglige rutine, dette vil hjelpe kroppen med å komme inn i rytmen til riktig ernæring og forbedre prosessen med å fordøye mat.
Små porsjoner
Et viktig aspekt ved riktig ernæring, ikke bare for vekttap, men også for å opprettholde riktig ernæring generelt, er å redusere porsjoner. Ofte spiser folk som er overvektige problemene sine og psykiske lidelser, og dermed øke volumet av magen igjen og igjen, dette er en av de. Kapasiteten til en gjennomsnittlig menneskelig mage er 250 ml, og for et sekund er dette volumet til et vanlig, velkjent, fasettert glass. Fra dette vil vi bygge på, ved ett måltid, spise akkurat så mye som det kan være plass til i dette glasset.
kaloritelling
I gjennomsnitt bør en jente konsumere 1500-2000 kcal per dag, men dette er gjennomsnittlige indikatorer som ikke tar hensyn til mange faktorer, som vekt, høyde, fysisk aktivitet og andre, for mer korrekte indikatorer bør konsumeres per dag, med tanke på dine individuelle egenskaper.
Vannbalanse
Komponentene i riktig ernæring har mange poeng, men etterlevelse vannbalansen er et av hovedprinsippene i paragrafer. Drikk så mye vann som mulig, ikke væsker generelt, men renset vann i sin opprinnelige form, på ingen måte kullsyreholdig, 30 ml vann per kilo vekt. Ren drikker vann normaliserer fordøyelsessystemet og fremskynder den metabolske prosessen, noe som også har en gunstig effekt på prosessen med å gå ned i vekt.
Obligatorisk frokost
Innenfor nattfaste trenger kroppen å forsynes med mat som den kan hente energi fra, disse kan være ulike frokostblandinger (bedre havregrøt), eggerøre eller kokte egg med frisk grønnsakssalat. Om morgenen er stoffskiftet som kjent mye høyere, så de med søtsukker har råd til litt søtsaker i denne perioden.
Økt forbruk av grønnsaker og frukt
Det daglige kostholdet bør inneholde minst 750 g grønnsaker og frukt, de er rike på vitaminer og mineraler, og har også antioksidantegenskaper. Grønnsaker spises best rå, i ekstreme tilfeller dampet, Beste tiden for deres bruk regnes som en lunsj eller ettermiddagsmat. Ideell tid for å spise frukt dagtid frem til kl. 17.00 er det bedre å utelukke bruken av dem i kveldstid, siden mange frukter inneholder en høy konsentrasjon av syrer som irriterer mageslimhinnen.
Diett variasjon
For å følge strengt spise sunt du trenger ikke å henge deg opp i de samme rettene, eksperimentere og lage dine egne kulinariske mesterverk, men ikke glem kaloriinnholdet i rettene og det generelt tillatte antallet kalorier per dag. Ikke glem at figuren din direkte avhenger av hvilken mat du lager mat fra, så prøv nøye, dette vil bidra til å utelukke skadelig og kaloririk mat fra kostholdet.
Merknad til søtsuget
Hvis du ikke kan forestille deg livet uten søtsaker, fortvil ikke, du kan erstatte våre vanlige søtsaker, kjeks og til og med sukker med honning, tørket frukt, søte bær og frukt, du kan til og med koke tørket frukt og nøtter fra honning hjemmelagde søtsaker eller andre som vil være mye mer nyttige og ikke så påvirke utseendet ekstra kilo. Hvis du fortsatt ikke vil gi opp de vanlige søtsakene, spis favorittsjokoladen din med måte, ikke glem kaloriinnholdet i dette produktet.
Grønn eller ingefær te
Bytt ut å drikke kaffe med grønt eller, de er mye sunnere, kan forbedre fordøyelsesprosessen, øke hastigheten metabolske prosesser i kroppen, fjern giftstoffer og skadelige stoffer. Det er mange oppskrifter på grønn te, du må bare velge etter din smak.
Tygg uten distraksjon
Under måltider, prøv å ikke bli distrahert av samtaler og TV-programmer, dette vil tillate deg å kontrollere mengden mat som spises og mette kroppen moderat. Tygg grundig og lenge, ta deg god tid og ikke spis på flukt, godt tygget mat absorberes bedre.
mindre salt
Prøv å redusere saltinntaket til 4-5 g per dag, men reduser mengden gradvis for ikke å skape stress for smaksløkene, ellers vil maten virke blid og smakløs for deg.
Riktig kjøtt
Under riktig ernæring bør du ikke nekte å konsumere kjøtt, du må bare gi preferanse til dens ikke-fette varianter, for eksempel kalvekjøtt, fjærfe, fisk, magert svinekjøtt.
Matlagingsprinsipper
Mens du observerer riktig ernæring for vekttap, er det verdt å foretrekke å dampe eller bake i ovnen, det er også et stort antall multicooker oppskrifter. Et alternativ ville være å koke eller stuve grønnsaker og kjøttprodukter.
Ved å følge disse ernæringsreglene kan du ikke bare oppnå en ideell figur, men også ta vare på helsen din, for å gjøre det lettere å kontrollere kostholdet ditt gjennom dagen, kan du føre en matdagbok.
Hver av oss ønsker å ha en vakker kropp: ulike årsaker. Vi kan i lang tid stirre på vakre kropper modeller og drømmer i hemmelighet om en dag å finne den samme skjønnheten utseende, men du kan drømme veldig lenge, og tiden går. På tide å ta store avgjørelser!
I denne artikkelen har vi forberedt deg 8 enkle regler, som du må følge for å finne en modellkropp:
Regel 1 // Du må spise
Uansett hvor mye du er besatt av en vakker figur, men ikke i noe tilfelle bør du tillate deg selv å sulte. Du kan forbrenne kalorier i timer, kanskje til og med dager, men etter det vil kroppen din begynne å kompensere for energien som brukes ved gradvis å senke stoffskiftet. På den annen side, hvis du stadig spiser riktig mat uten å ty til å sulte, vil stoffskiftet være jevnt. Å spise mat og gå ned i vekt er ikke bare det samme, dette er prosesser som ikke kan eksistere uten hverandre.
Regel 2 // Hold deg til timeplanen
Du må spise hver 3. time (selvfølgelig, søvn teller ikke). Denne regelen gjelder for fem små måltider i løpet av dagen, eller 3 fulle måltider og 2 mellommåltider. Når du spiser 5 ganger mottar musklene nesten kontinuerlig nødvendige stoffer for vekst og neste avtale mat du ikke er så sulten, så risikoen for overspising reduseres. Du må også sørge for at du drikker nok vann for å holde stoffskiftet i gang.
Regel 3 // Rethink Your Midday
Små tillegg til lunsjen din kan ha en ganske betydelig innvirkning på kaloriinnholdet (i en mindre retning). Først av alt, bør du ikke behandle middag som dagens største måltid, og gi preferanse til kalorier tidligere på dagen.
Unngå også karbohydrater fra stivelse (ris, pasta, poteter og brød) etter kl. Jo mindre karbohydrater du inntar om kvelden, jo raskere vil du se resultatet av treningsøktene dine.
Regel 4 // Spis for energi
Det er viktig å huske at vi får energi på trening ved hjelp av maten vi spiser, så det er viktig å passe på at du har spist godt 2 timer før trening.
Du må innta protein til hvert måltid. Mannen som tar kraftbelastninger, bør få 2 gram protein per kilo kropp per dag. For eksempel, hvis du veier 90 kg, må du innta 180-200 gram protein hver dag. Hvis du ikke er spesielt interessert i store muskler, men likevel ønsker å se sprek ut, så reduser mengden protein som forbrukes til 1,5 gram per kilo kroppsvekt.
Regel 5 // Karbohydrater er vennene dine
Karbohydrater - hovedkilde energien til kroppen vår. Kombinert med kondisjonstrening - de bidrar til å redusere kroppsfett. Sportseksperter bemerker at karbohydrater spiller en avgjørende rolle i forbrenningen av fettmasse. Mens fett er kroppens energidrivstoff, lar karbohydrater oss bruke fett som energi ved å resirkulere dem.
Samtidig er ikke alle karbohydrater skapt like. Komplekse karbohydrater, som pasta og brød, bør ikke inntas om kvelden, da de vil gi deg mer energi enn du trenger. Som et resultat vil denne unødvendige energien bli omgjort til fett på kroppen din.
Regel 6 // Si ja til fiber og nei til sukker!
Bruken av fiber har en fantastisk effekt på helsen vår. Det hjelper oss å holde vekten under kontroll, hjelper til med å holde hjertet i gang og redder oss fra utviklingen av mange sykdommer. Fiber bidrar også til å holde deg mett lenger, noe som betyr at du spiser mindre enn vanlig.
Sukker, på den annen side, bringer mange forskjellige problemer inn i livene våre. Sukker gir oss mye energi, men kroppen klarer ikke å omdanne det til ekte energi. Hold deg unna alle slags søtsaker som består av enkle sukkerarter. Hvis du ikke kan motstå dem på noen måte, så prøv å konsumere dem på tom mage - i dette tilfellet vil kroppen din heller konvertere dem til energi og den vil bli brukt til det tiltenkte formålet, og ikke bli deponert på separate seksjoner kropp.
Regel 7 // Unngå alkohol
Når du drikker alkohol prøver kroppen din på alle måter å bli kvitt det, spiser du samtidig, så lider også maten din av denne prosessen. I denne forbindelse kan alkohol være årsaken til mangelen på muskelvekst. Det er ikke nødvendig å nekte alkoholholdige drikker helt, men det er verdt å konsumere dem med måte.
Regel 8 // Ikke unngå fett
Ikke tro på myten om at alt fett er skadelig og farlig for figuren. Dette er ikke tilfelle, spesielt siden kroppen vår har et stort behov for fett. Det som er verdt det er at hjernen vår er 70% fett, og det viktigste mannlig hormon testosteron er laget av dem. Derfor bør du ikke i noe tilfelle 100% begrense deg til fett.
Kilde: www.flickr.com
Ideell figur: 10 prinsipper for sunt kosthold
Arm 10 enkle prinsipper og gjennom kortsiktig du blir vant til å spise riktig.
1. La ingen sjanse for sult
Du må starte et måltid når du er sulten, og ikke når du blir kalt til bordet - dette er ganske logisk. Men ikke tål sult i mer enn 20 minutter. Etter denne perioden slutter du å kontrollere deg selv og tar tak i alt som kommer for hånden - søtsaker, smørbrød eller hurtigmat. I tillegg vil en veldig sulten person spise mer enn den foreskrevne normen. Den optimale pausen mellom fulle måltider er ikke mer enn 5 timer. I mellom, ikke glem "snacks" - et glass kefir eller et eple vil hjelpe stoffskiftet å gå jevnt. Studier av amerikanske forskere har vist at kvinner som drakk et glass vann en time før lunsj eller spiste et eple, konsumerte 200 kalorier mindre.
2. Ikke drikk maten din
Å drikke mens du spiser betyr å forstyrre fordøyelsesprosessen. Hvis du er vant til å drikke mat og ikke kan gjøre noe annet, råder ernæringseksperter deg til å nippe til væsken i små slurker. Samtidig bør den totale mengden drukket ikke overstige 1/3 av volumet av mat. Det anbefales å drikke den første koppen te eller et glass vann tidligst 1-1,5 etter et måltid.
3. Lær å kombinere mat
Noen matvarer kan ikke kombineres fordi de kan forårsake oppblåsthet. For eksempel er det kategorisk umulig å spise druer, kål og melk sammen til ett måltid - de forsterker gjæringsprosessene i tarmen av seg selv. Hvis du i tillegg kombinerer sur mat (tyttebær, tomater) med alkalisk mat (melk), er det stor risiko for fordøyelsesbesvær. Andre par produkter vil uunngåelig legge til centimeter til midjen. Først og fremst gjelder dette kombinasjoner av fett-karbohydrater. For eksempel vil en sandwich med bacon eller en kake og en kopp kaffe med fløte uunngåelig bli til fett og bli avsatt på de mest uleilige stedene.
4. Velg de riktige drikkene
Det er også veldig viktig å nærme seg det du drikker riktig. Drikker som te, kaffe, fruktdrikker, kompotter og juice passer for eksempel dårlig sammen med mat. Maksimum - enkle desserter, som marmelade, marshmallow eller mørk sjokolade. Ellers bør de drikkes en halvtime før måltider eller 1-1,5 etter. Når det gjelder alkohol, vin, hvis du drikker den under et måltid, fortynn den med 1/3 med vann, og sterk alkoholholdige drinker det er bedre å drikke helt til slutt, som fordøyelsesmiddel.
5. Tygg maten grundig
Til å begynne med vil det være lettere for magen å takle godt tygget mat. I tillegg har de som spiser sakte mindre sannsynlighet for å gå opp i vekt. Hjernen mottar et signal om metthet kun 20 minutter etter starten av måltidet. Det er bevist at mens en saktespiser tygger det han har plukket opp med én gaffel, vil en rasketer ha tid til å putte tre i munnen! Ved å spise i et avslappet tempo vil du dermed ikke overspise og ikke tjene unødvendige kalorier. Ja, og den gode gamle regelen "du må forlate bordet med en liten følelse av sult" er ennå ikke kansellert.
6. Bruk desserttallerkener
For det første kan du bare ikke legge på en liten tallerken et stort nummer av mat. For det andre vil det psykologisk virke som det er mye mat. For det tredje, for å sette noe annet velsmakende, må du gjøre noen bevegelser. Ved å bruke en stor tallerken risikerer du å rydde opp i alt som passer på den, for vi ble lært opp fra barnsben av at det er synd å ikke spise opp. Så i stedet for den vanlige, bruk en desserttallerken og du vil spise 20 % mindre enn vanlig.
7. Ikke stress spis
På bakgrunn av emosjonelle opplevelser er det veldig vanskelig å kontrollere noe, og derfor risikerer du i ferd med å spise å gå over bord med kalorier. I tillegg, under stress, velger kroppen å la være sunn mat som en sandwich med grovt brød og kokt bryst: hendene dine strekker seg etter en sjokoladeplate eller en kremkake. Dette valget blir vanligvis presset av en stor mengde av hormonet kortisol. Å overvinne dårlig vane Prøv å ikke tåle følelsen av sult. Vel, og, selvfølgelig, lære å nyte ikke bare mat.
8. Ikke se på TV mens du spiser
Når du spiser, er det viktig å fokusere kun på å spise, så slå av TV-en, lukk magasinet og flytt den opphetede diskusjonen om nyhetene til ettermiddagen. Noen ytre stimuli blir distrahert fra mat og ofte tvunget til å spise mer enn nødvendig. Det er også veldig viktig å lytte til deg selv: mens du er sulten, kjenner du den lyse og saftige smaken av mat. Når mettheten kommer, blir maten nesten smakløs. Dette er et signal om at det er på tide å stoppe.
9. Velg riktig dessert
Forresten, hvis du drømmer om en slank og veltrent figur, er det bedre å gi opp desserten helt. Men hvis du virkelig vil unne deg noe deilig, flytt desserttiden i en og en halv time etter hovedmåltidet. Dette gjelder også frukt. Saken er at fordøyelsen av kjøtt- og fruktprodukter fra fordøyelsessystemet krever en helt annen innsats og et sett med enzymer. En ting til: det er bedre å spise all frukt før kl. 18.00, før den tid gir de energi, etter det forårsaker de gjæring og avsettes på sidene.
10. Lær å gjenkjenne metthet
Dessverre er det mange som spiser grunnleggende feil. Noen tygger stadig noe, uten å oppleve hverken sult eller metthetsfølelse. Andre, tvert imot, spiser ikke noe hele dagen, og kaster seg deretter på mat. Alle husker godt regelen om at du må forlate bordet med en liten følelse av sult, men få mennesker bruker den i praksis. Spesielt på grunn av at de er mer orientert mot ledsagerne eller mengden mat som ligger på tallerkenen. Det er flere måter å løse dette problemet på. Prøv først å bruke en desserttallerken, hvis dette ikke er mulig, legg nøyaktig halvparten av porsjonen du vil spise. For det andre, spis så sakte som mulig og tygg maten grundig. Vel, de som virkelig bryr seg om vekt og helse kan bruke en kjøkkenvekt og måle den nødvendige mengden mat til nærmeste gram. I fremtiden vil du lære hvordan du bestemmer den riktige delen "etter øyet".