Til Den klassiske reduksjonsdietten som er mest brukt i Tsjekkia og Slovakia er Academician Harvat Diet. Alle andre rasjonelle reduksjonsdietter kommer fra denne dietten. Til å begynne med ble denne dietten beregnet for en person med en høyde på 170 cm og en kroppsvekt på 70 kg.
Sammensetningen av kostholdet til akademiker Harvat er som følger:
Proteiner - 70 g = 1201 kJ (287 kcal);
fett - 40 g = 1557 kJ (372 kcal);
sukker - 60 g = 1030 kJ (246 kcal);
Totalt = 3788 kJ (905 kcal).
Veiledende meny for Harvat-dietten:
Frokost: en kopp te eller svart kaffe med sakkarin, 100 ml melk, 1 bløtkokt egg, 1 kjeks.
Lunsj: 1 eple (ca. 100 g)
Middag: uten suppe, 130 g magert kokt biff eller kalvekjøtt; 100 g kokte poteter (saltet og drysset med spisskummen etter smak, uten fett), 200 g rå grønnsakssalat, tilberedt uten fett (tilsett sitron, løk, hvitløk etter smak), svart kaffe med sakkarin (eller et annet kunstig søtt stoff), mineralvann eller vanlig vann fra springen.
Ettermiddagsmat: en kopp te med sakkarin, 1 eple (ca. 100 g).
Middag: 80 g mager skinke, 1 egg, 10 g smør (olje kan brukes til å stuve grønnsaker eller koke eggerøre, eller til å steke skinke), vann eller te med sakkarin.
Harvats reduksjonsdiett inneholder den vanlige mengden protein per dag, det vil si 1 g per kg kroppsvekt. Alle måltider inneholder lite sukker og fett. Sukker er helt utelukket, mat søtes kun med kunstige søte stoffer (med en reduksjonsdiett, sorbitol, som har et høyt kaloriinnhold (1298 kJ per 100 g) og brukes i et diabetikerkosthold, bør ikke brukes til søtning).
Med alle reduksjonsdietter er det nødvendig å sørge for at kjøttet som spises er magert, melken er halvfett (med 2 % fett), og ostene har lite fett. Det er nødvendig å utelukke sukker og alle søtsaker (honning, sjokolade) fra kostholdet, begrense forbruket av poteter, ris, melprodukter, hvitt brød. Det anbefales ikke å spise stekt mat, da de inneholder mye fett.
Salt- og peppermat trenger lite, da krydrede retter vekker appetitten.
Det er best å utelukke supper fra kostholdet helt eller bruke bare kjøtt- og grønnsaksbuljonger uten meldressing, med hakkede kjøttstykker og grønnsaker.
Kjøtt (nødvendigvis magert) bør kokes på ikke i stort antall fett i en teflonpanne, i en grill, i en stålgryte, eller kokt i vann.
Sideretten skal for det meste være vegetabilsk. Grønnsaker bør stues i vann, krydre med mel så lite som mulig.
Sauser er best eliminert fra kostholdet helt.
I stedet for kaker, etc., frukt, kunstig søtet kompott, fruktjuice etc.
Med alle reduksjonsdietter er det nødvendig å kontrollere antall tatte joule. Hvis inntaket av joule ikke overstiger mengden tillatt av dietten, er tapet i kroppsvekt garantert.
Vi bør imidlertid ikke glemme at enhver diett er vellykket bare hvis personen etter å ha gått ned i vekt ikke overspiser igjen. Ellers vil han snart begynne å komme seg igjen, og i løpet av kort tid vil han gjenopprette sin tidligere kroppsvekt.
Når du følger en diett, er det ikke nødvendig å unngå fysisk aktivitet for mye. Turgåing og bevegelse i frisk luft, arbeid i hagen, moderate sportsaktiviteter vises. Samtidig er det imidlertid nødvendig å sørge for at søvnen er regelmessig og tilstrekkelig lang.
For at huden skal forbli sunn mens du følger en reduksjonsdiett, er det nødvendig å gni den grundig hver dag med en tørr børste. Slik gnidning forbedrer blodtilførselen til huden, som, selv etter å ha mistet ekstra kilo, fortsatt vil forbli elastisk.Etter denne prosedyren bør huden smøres med kosmetisk melk.
Siden de fleste kvinner tilbringer mesteparten av dagen på jobb, er følgende en reduksjonsdiett tilpasset leve- og arbeidsforholdene til en yrkesaktiv kvinne. Denne dietten brukes i poliklinisk behandling av fedme ved Kosmetikkinstituttet i Praha. Denne dietten basert på Harvat-dietten, og antall joule (5020-5442 kJ) settes avhengig av arbeidets art og kjønn.
Dietten er gitt som et eksempel på en reduksjonsdiett, som kan endres om ønskelig, uten å overskride spesifisert antall joule; kostholdet inneholder en tilstrekkelig mengde proteiner og mineraler (kjøtt, fisk, meieriprodukter med lite fett), vitaminer (grønnsaker, frukt), og karbohydratinntaket (mel, sukker, stivelse) er begrenset. Hvis du følger en reduksjonsdiett, anbefales det ikke å spise i fabrikkkantiner, siden kaloriinnholdet i måltidene i dem er høyere enn det som er tillatt under en reduksjonsdiett. Til lunsj er det best å spise en slags kaldrett (for eksempel hvit yoghurt eller 100 g diettpølse, eller 0,5 liter halvfettmelk osv.), grønnsaker, frukt, te eller kaffe søtet med en kunstig søtningsmiddel.
Derfor, til lunsj, bør du spise det som anbefales for den første middagen, og til den første middagen, tvert imot, er det en varm rett, siden det i de fleste familier serveres varm mat på dette tidspunktet. Med denne dietten er all mat delt inn i 6 doser (resepsjoner). I parentes er de forskjellige mulige alternativene, der du bare bør velge ett, det mest passende:
1. 07.00: frokost: te med sakkarin (kaffe med sakkarin), 1 hardkokt eller bløtkokt egg (50 g magert kjøtt eller røkt kjøtt, 50 g ost, 70 g mager cottage cheese), 50 g brød;
2. 9.30: andre frokost: 1 eple (1 banan, 1 appelsin, 1 grapefrukt);
3. 12.00: lunsj: ingen suppe, 100 g magert kjøtt (kokt, stuet, grillet), 150 g poteter, (200 g grønnsakssalat),
usøtet mineralvann, kaffe eller te med sakkarin;
4. 15.00: ettermiddagsmat: 100 g frukt eller grønnsaker;
5. 17.30: 1. middag: 100 g ost (2 egg, 100 g magert kjøtt eller røkt kjøtt, 0,5 l halvfet melk, 1 hvit yoghurt), 50 g brød;
6. 20.30: 2. middag: 50 g kostholdspølse (50 g ost, 1 egg, 0,25 l halvfet melk), 1 eple (appelsin, tomat, banan, kålrabi).
I den ovennevnte dietten elimineres sukker fullstendig, inntaket av ubundet fett reduseres med 10 g per dag, det daglige inntaket av proteiner (kjøtt, ost, melk, egg) er 300 g, frukt og grønnsaker - 500 g, og brød - 150 g. Unødvendig å si at med en reduksjonsdiett er det nødvendig å kontrollere kroppsvekten daglig. Du bør veie deg selv på samme tid på dagen, og ikke glemme at etter å ha tatt et bad, dusj eller besøk i badstuen, det vil si etter kraftig svette, vil kroppsvekten være mindre enn den faktiske vekten. Umiddelbart etter et måltid eller væskeinntak fyller kroppen opp væsken som går tapt gjennom svette, og kroppsvekten gjenopprettes til sin opprinnelige verdi.
1) Reduksjonsdiett. Uavhengig av hvorfor en person går opp i vekt, anbefaler klassisk medisin en reduksjonsdiett rettet mot å redusere det totale kaloriinntaket.
De grunnleggende prinsippene for reduksjonsdietten er som følger:
a) Kostholdets energiverdi reduseres først og fremst av karbohydrater og fett. Kaloriinnholdet, tatt i betraktning kjønn, alder, intensitet av arbeid og trening, normal kroppsvekt, reduseres med 20-50% eller mer, avhengig av oppnådde resultater.
b) Normalt eller lett økt proteininnhold i kosten - minst 90-100 g. Proteinmatøker kroppens grunnleggende metabolisme og energiforbruk. Det bidrar til en større frigjøring av somatotropt hormon i blodet og "slukker" sultfølelsen, som kan oppstå i begynnelsen på grunn av mangel på karbohydrater i kostholdet. Kostholdet bør inneholde minst 400-500 g proteinmat som kjøtt, fisk, cottage cheese, ikke-fisk sjømat. Eggehviter (proteinomeletter), når de fordøyes, øker energiforbruket mer enn kjøtt eller cottage cheese.
c) En kraftig begrensning av karbohydrater (opptil 100-200 g per dag) oppnås først og fremst ved å eliminere sukker, konfekt, sukkerholdige drikker osv. Brød er begrenset til 100-150 g per dag, og noen ganger utelukket helt. Ønskelig brød er ikke enkelt, men med kli. Sukker erstattes med sakkarin, sweetilin og andre erstatninger.
d) Mengden fett i kosten reduseres til 80 g. 30-35 g av denne mengden bør være vegetabilske oljer.
e) Vanninntaket er begrenset til 1-1,2 liter per dag. Dette forsterker nedbrytningen av fett som en kilde til "indre vann".
f) Begrens forbruket av bordsalt til 5-8 g per dag (saltet som finnes i vanlige produkter er også tatt i betraktning). Derfor tilberedes maten nesten uten salt og kun litt salt tilsettes under måltidene.
g) Alkoholholdige drikkevarer er helt utelukket. Alkohol, selv i små mengder, blokkerer frigjøringen av somatotropin, og dette fører til en reduksjon i blodsukker og FFA-nivåer. Som et resultat - økt appetitt og overspising. På bakgrunn av redusert utskillelse av veksthormon går all mat som spises rett inn i fett. I tillegg er alkohol i seg selv en god energikilde.
h) Retter og mat som stimulerer appetitten er unntatt: krydder og krydrede grønnsaker, buljonger og sauser fra kjøtt, fisk, sopp. Røkt kjøtt og røkte produkter er unntatt.
i) Modus 5-6 er observert enkeltmåltider. For å gi nok mat, som er nødvendig for å føle seg mett, bør dietten inneholde en tilstrekkelig mengde kalorifattige grønnsaker og frukt - epler, kål, gulrøtter, agurker, etc.
Som praktisk lege kan jeg slå fast at den klassiske reduksjonsdietten ikke er tyngende, den er ganske enkel å bruke. Det har imidlertid også en moderat effekt. For prestasjon ønsket resultat Denne dietten bør følges ganske lenge. Den passer for begge vanlige folk så vel som for personer som driver aktivt med idrett. Hvis effektiviteten til den klassiske reduksjonsdietten er utilstrekkelig, går de over til bruk av andre, mindre sparsomme typer dietter.
2) Terapeutisk sult. Terapeutisk sult brukes, dessverre, ikke så ofte som det fortjener. Et stort beløp har blitt akkumulert over hele verden. praktisk og vitenskapelig erfaring med terapeutisk faste. Bare i vårt land 2 doktorgrader, 32 masteroppgaver, vitenskapelige monografier og samlinger av vitenskapelige artikler fra de mest ulike områder medisin. Helsedepartementet har offisielt tillatt å gjennomføre langtidsfaste under stasjonære forhold - over 20 dager på vann og korte perioder - ikke mer enn 3 dager uten vann. Uoffisielt brukte termer er mye lengre!
Imidlertid vil kurativ sult aldri bli mye brukt nettopp på grunn av dens effektivitet. Medisin er en virksomhet som alle andre. Å kurere syke er som å mate de sultne en gang for alle. Du kan ikke selge ham noe lenger, og du vil aldri tjene penger på ham. Derfor er hele taktikken til moderne medisin ikke basert på å kurere pasienten, men på å "behandle" ham. Å binde pasienten til leger gir dem en stabil inntekt, og denne trenden blir bare verre over tid. For mine øyne blir svært effektive medisiner og gode kirurgiske teknikker tatt ut av sirkulasjonen. Selv fyllinger blir mindre og mindre holdbare. Økonomien dikterer sine egne lover. La oss imidlertid gå tilbake til temaet vårt. Lange perioder med faste brukes i deres praksis selv av kroppsbyggere - folk som er spesielt bekymret for veksten av muskelmassen deres. Jeg kjenner personlig flere slike fans av sin egen helse. En gang i året går de sultne i 20-30 dager. I løpet av denne tiden mister de alt fettet og en del av muskelmassen. Dette etterfølges av en restitusjonsperiode på 20-30 dager. Ytterligere tre måneder brukes på muskelgjenoppretting, som skjer veldig raskt takket være "muskelminnet". Etter det er det fortsatt nesten et helt år igjen til fremgang i muskelrekruttering.
En detaljert beskrivelse av terapeutisk faste er ikke hensikten med denne boken, så jeg kommer bare inn på den i generelt. Med moderat overvekt er noen ganger ett langt kurs med kurativ faste nok for å bli kvitt både overvekt og sykdom. Med alvorlig fedme med en hel "bukett" av samtidige sykdommer, utføres fasting ved fraksjonsmetoden. Fraksjonsmetoden er som følger. Et forkortet kurs med terapeutisk faste utføres i en periode på 10-15 dager, etterfulgt av samme gjenopprettingsperiode. Dette etterfølges av en pause på 10-15 dager og igjen et mellomlangt kur med terapeutisk faste, etterfulgt av restitusjon. Slike brøker bruker 5-6. Noen ganger 10-12.
Fraksjonert faste kan kurere fedme av enhver grad og av hvilken som helst opprinnelse. Jeg kan ta meg friheten til å komme med en slik uttalelse, fordi. Jeg har aldri sett et negativt resultat.
Vi snakker selvfølgelig om syke mennesker. En sunn person har ikke noe insentiv til å utsette seg for slike tester, fordi det er veldig vanskelig å sulte, uansett hva noen sier om dette emnet.
Jeg vil gjerne utdype periodevis fasting uten vann, den såkalte "tørr" fasten. Dette er nødvendig fordi det kan brukes veldig mye både i konvensjonell medisinsk praksis og i idrett. Både for å redusere vekten, og for å behandle sykdommer og idrettsskader. På grunn av sin korte varighet krever den ikke stasjonering og kan brukes uten avbrudd fra hverdagen.
Subjektivt sett er "tørr" faste mye vanskeligere for de fleste enn "våt" faste, derfor har den, for å redusere vekten, blitt brukt relativt nylig og, må jeg si, med veldig stor suksess. Hvis en person under normal faste på vann går ned fra 1 kg til 500 g vekt per dag, når kroppsvekttapet 3 kg per dag under tørr faste.
"Epoken" med tørr faste begynte med behandling av forkjølelse. Jeg vil ikke beskrive alle problemene som forkjølelse bringer oss. De er allerede godt kjent. La meg bare si en ting: omtrent 25 % av livene våre blir tatt fra oss av forkjølelse, og bare ved å løse dette problemet får vi automatisk en solid økning i mengden av livet vårt, for ikke å nevne en forbedring i kvaliteten.
Jo mer opptatt en person er, jo mer urolig blir han av den vanligste forkjølelsen (ARI), for ikke å nevne en så alvorlig infeksjon som influensa. Dette gjelder både høyt kvalifiserte idrettsutøvere og bare personer som leder et aktivt næringsliv. Se for deg situasjonen: en flybillett er allerede kjøpt. Om noen dager kommer veldig store konkurranser, som en person har forberedt kanskje hele livet på, et seriøst forretningsmøte, en ferie på øyene til slutt. En forkjølelse kan ramme i det mest uleilige øyeblikk. Fysisk overbelastning, nervøs tretthet kan påvirke, til slutt kan du ganske enkelt bli smittet fra en annen person. Folket vårt har ingen komplekser, alle nyser hverandre lett i ansiktet, uten seremoni, nesten spytter.
Hvordan kurere ARI i korteste tid? Jeg vet virkelig ikke lenger effektivt middel enn kortvarig faste uten vann. Noen ganger hender det at en person går inn på landgangen på et fly mens han er forkjølet, og går ned stigen allerede frisk. Og alt dette takket være kortvarig tørr faste.
Ordet "faste" skremmer folk. Det bærer ubevisst en slags negativ betydning. Derfor ble det i alle vitenskapelige arbeider erstattet av et mer fordøyelig begrep "lossing og kostholdsterapi".
Så du ble forkjølet på feil tidspunkt. La oss være realistiske og umiddelbart prøve å bestemme våre evner, fordi dette i stor grad avhenger av forkjølelsens form. Hvis du blir syk med en enkel akutt luftveissykdom, vil 1-2 dager være nok til at du blir frisk. Hvis du har influensa, har du allerede å gjøre med et farligere virus, og du slipper ikke med mindre enn 3 dager med tørr faste.
Hvis du plutselig føler deg uvel, sår hals og nese, bør faste startes umiddelbart, uten forsinkelse selv i en time. Virus er svært skjøre skapninger. En gang hadde de en cellestruktur, men så, i utviklingsprosessen, ble de enklere og enklere enn den enkleste cellen. Et virus er bare en DNA-streng (RNA) omgitt av et skall. Ingenting annet. Ved å trenge inn i cellen, setter viruset sitt DNA inn i cellens DNA og det begynner å produsere viruset. Videre går prosessen som et snøskred. Cellen dør, og et stort antall virus sprer seg videre og forårsaker sykdom.
Hvordan begynne å faste? Det aller første å begynne med er tarmrensing. Det er mange pseudovitenskapelige og pseudopopulære bøker, som sier at det ikke er nødvendig å rense tarmene, det er ingenting overflødig i kroppen. Stol på meg, en lege med stor praktisk erfaring: det er alltid mye overskudd i kroppen. Den menneskelige mage-tarmkanalen har en lengde på mer enn 12 meter og bærer minst 3 kg innhold. Av disse 3 kg er nøyaktig halvparten (1,5 kg) mikrober. Bare tenk på det! Vi bærer hele tiden halvannen kilo mikrober i oss selv. Vår immunitet er i konstant spenning på grunn av motstanden mot disse mikrobene. Etter å ha kvittet oss med halvannen kilo mikrobiell masse, får vi en enorm mikrobiell utslipp, og nå er det ikke vanskelig for immuniteten vår å takle noen få gram mikrober i nesen eller halsen.
Til enhver tid ble et klyster ansett som et ideelt middel for å rense tarmene (selv om dette stort sett ikke er tilfelle). For et klyster tas nødvendigvis varmt vann med tilsetning av kaliumpermanganat (kaliumpermanganat). Klyster renser bare tykktarmen og dette er dens største ulempe. Tynntarmen forblir urenset. Hovedtyngden av mikrober finnes imidlertid i tykktarmen.
Det er mest mulig å rense hele mage-tarmkanalen fra magesekken til tykktarmen ved hjelp av et saltvannsavføringsmiddel. Tidenes beste saltvannsavføringsmiddel er magnesiumsulfat eller ganske enkelt magnesia. For disse formålene produseres den i pulver. Før fasting ta 25-50-75 g magnesium, avhengig av kroppsvekt. Den virker osmotisk. I løpet av dagen frigjør hele mage-tarmkanalen ca 12 liter fordøyelsessaft. Ved å tiltrekke dem til tarmens lumen, forstyrrer magnesia reabsorpsjon og forårsaker en avføringseffekt. Den lakserende effekten forsterkes ytterligere ved inntak av store mengder vann.
Etter å ha renset tarmene med klyster eller avføringsmiddel, regnes neste dag allerede som fastedag. På denne dagen kan ingenting spises og ingenting kan drikkes.
Umiddelbart etter starten av fasten begynner symptomene på forkjølelse å forsvinne veldig raskt: pusten blir lettere, bedres generell tilstand, temperaturen synker, rennende nese forsvinner. Du må faste til alle symptomene på forkjølelse forsvinner.
Til tross for mangel på vann i kosten, opplever ikke kroppen vannmangel. Fettvev består av mer enn 90 % vann. Rollen til et vannreservoar er en annen funksjon av fettvev i kroppen. Derfor, så lenge det er minst 1 g fett i kroppen, er det også 1 g vann. Døden av dehydrering truer ham ikke. Men mikrober og virus har det veldig vanskelig. Uten vann kan de ikke komme inn i cellen. For penetrering av virus inn i cellen skiller de ut spesielle stoffer som danner mikrotubuli i cellemembranen (de er kun synlige under elektronmikroskop). Virus kommer inn i cellen gjennom disse mikrotubuli. Bare her er problemet! Dannelsen av slike mikrotubuli krever vann. Det minste vannunderskuddet fører til at cellemembraner blir ugjennomtrengelige for virus og mikrober. Virus er kortlivede skapninger. Den gamle generasjonen utenfor cellen dør raskt, og den nye inne i cellen rekker ikke å dukke opp. Så en person kommer seg i løpet av noen timer. Kroppen lider ikke av vannmangel i det hele tatt. For hans behov er vann fra fettvev. Det er andre mekanismer for antimikrobiell og antiinflammatorisk virkning under terapeutisk sult. Men med tørr faste er moderat fysiologisk dehydrering hovedmekanismen for kur.
Uten tarmrensing utvikles også den terapeutiske effekten, men den kan være mye svakere og subjektivt velvære er dårligere enn ved faste med tarmrens.
I korte perioder med faste oppstår det som regel ikke svakhet. Tvert imot, en person opplever alltid en bølge av energi. Dette er fikset i evolusjonsprosessen. Tross alt, sulten
en person bør umiddelbart løpe for å jakte, fange noen og spise. I verste fall graver du ut rot eller plukker frukt. Reaksjonen av en bølge av energi går bare over den tredje dagen av faste og erstattes av en jevn rolig tilstand.
Jeg dveler ved behandling av forkjølelse ved å faste i detalj fordi det var spesialister i behandling av forkjølelse og betennelsessykdommer som vakte oppmerksomhet til tørr faste. Til dette formål brukes det oftest, og det er med behandling av forkjølelse at folk som regel begynner å bli kjent med tørr faste. I fremtiden viser det seg at dette er et utmerket verktøy for å brenne overflødig fettvev. Ved tørr faste brenner fettvevet nøyaktig 3 ganger raskere enn ved faste på vann.
Det er en annen funksjon ved tørr faste, som skiller den fra vannfaste. Under vannfaste er tapet av fett og muskelmasse omtrent samme andel. Under tørr faste brytes fettvev ned 3-4 ganger raskere enn muskelvev som hovedlager for "indre vann". Derfor, sammen med et stort tap av fettvev, forblir muskelvev relativt intakt. Det har veldig viktig for idrettsutøvere som er tvunget til å opprettholde muskelmassen på et visst høyt nivå. Det lille tapet av muskelmasse som oppstår i perioden med tørr faste blir raskt gjenopprettet med gjenopptagelse av treningen på grunn av "muskelminnet".
Tørr faste stimulerer nervesystemet, har en antidepressiv effekt, bidrar til å kurere dårlig humør.
For en systematisk reduksjon overvektig det er nok å faste "tørke" i 1-2 dager i uken. Du kan faste 2 dager på rad, eller du kan faste 2 ganger i uken i 1 dag.
Hvis fettvev raskt gjenopprettes etter den vanlige "vannfaste", så etter tørr faste, oppstår aldri fullstendig restaurering av fettvev, og dette sammenligner gunstig med vann.
Etter en kortvarig tørrfaste kreves en periode med gjenopprettende ernæring av samme varighet.
Opplegg restitusjonsperiode etter 1-2 dager med faste:
Til 12:00 - juice i en mengde på opptil 1 liter.
13:00, 16:00, 20:00 - purerte grønnsaker 200 g hver + 2-3 ss kefir.
Dagen etter kan du gå til et normalt kosthold, men du bør ikke i noe tilfelle overspise. Jeg personlig så ikke dødsfall, men jeg observerte en forverring i velvære i slike tilfeller og en svært betydelig.
Noen ganger, for å behandle en langvarig inflammatorisk sykdom, må du faste "tørke" i mer enn 3 dager.
Ordningen for restitusjonsperioden etter 3-5 dager med faste:
1 dag. Juice (opptil 1 liter kan være med fruktkjøtt).
Dag 2 Måltider 5 ganger om dagen. I resepsjonen ta 100 g kefir, 50 g revet gulrøtter og 100 g purerte epler. Mellom måltidene, hvis sultfølelsen virkelig plager, kan du drikke 100-200 g juice.
Dag 3 Måltider 5 ganger om dagen. I resepsjonen, ta 100 g kefir, 50 g moste, stuvede rødbeter, 10 g vegetabilsk olje, 100 g moste epler, 25 g brød.
Dag 4 9:00 - 200 g kefir + 50 g revet gulrøtter + 50 g purerte epler + 50 g purerte stuede rødbeter, 10 g vegetabilsk olje, 25 g brød.
13:00 - 200 g kefir, 50 g cottage cheese, 50 g revet gulrøtter, 50 g stuet kål, 50 g purerte epler, 50 g brød.
21:00 - 200 g kefir, 100 g gulrøtter, 50 g brød. Mellom måltidene kan du drikke 100-200 g juice eller spise 100-150 g epler.
I idrettspraksis tørr faste presterte veldig bra i akutt periode behandling av skader: alle typer blåmerker, forstuinger, dislokasjoner, brudd, hjernerystelse. Ved enhver sportsskade oppstår bløtvevsødem. Jo mer uttalt denne hevelsen er, desto mer alvorlig blir konsekvensene av skaden. Eliminere ødem ved tørr faste, vi
og reduserer dermed konsekvensene av skade til et minimum, og noen ganger til og med til null.
3) Karbohydratbelastning (karbohydrat) under trening. På begynnelsen av 90-tallet. i sportspressen ble det bredt gitt anbefalinger om å ta brøkdels små porsjoner sukkerholdig drikke under trening. Avhengig av kjønn og alder kan mengden karbohydrater variere, men generelt ble det anbefalt å drikke ISO ml av en karbohydratdrikk før trening og 50 ml hvert 15. minutt med trening deretter. Samtidig ble det lovet en anabol effekt, lik bruk av steroider. Anbefalingen om å innta lettfordøyelige karbohydrater før og under trening går tusenvis av år tilbake. Alle vet at selv ved de første olympiske leker hadde løpere matstasjoner hvor sukker og drikke fikk velge, inkl. og vin(!). Anbefalingen om å ta karbohydrater før trening ble etablert i bodybuilding først på begynnelsen av 50- og 60-tallet. Men anbefalingen om å ta karbohydrater under trening var mye spredt nettopp på begynnelsen av 90-tallet. På den ene siden prøvde produsenter av tørre karbohydratdrikker å "ryste markedet", og på den andre siden ble teori endelig med i praksis. Alle de som tok lett fordøyelige karbohydrater før og under trening merket ikke en anabol effekt, men de merket en økning i ytelsen under høyintensiv trening og en fettforbrenningseffekt. Helt siden 50-tallet. i biokjemi ble postulatet etablert om at "fett brenner i karbohydratilden." Ingen visste nøyaktig hvor mange karbohydrater som trengs for å forbrenne fett, og folk overspiser kraftig. På midten av 80-tallet. det er vitenskapelig bevist at det er mulig å forbrenne fett uten karbohydrater i det hele tatt, men det skjer bare under fullstendig sult, og da forskjellige folk til forskjellige tider. I fasteklinikker er det samlet inn omfattende materiale om dette temaet. Avhengig av stoffskiftet og nervesystemet varierte disse periodene fra 1 til 14 dager, og hos noen mennesker ble det ikke observert fullstendig oksidasjon av fett i det hele tatt. Ved begynnelsen av terapeutisk sult, hos de fleste, akkurat som i fasen med karbohydratavlastning, begynner acidose - ketonlegemer samler seg i blodet, som er produkter av underoksiderte fettsyrer, og skifter pH i blodet til den sure siden. Denne endringen kan være veldig sterk og er ledsaget av et fall i blodsukkernivået. Med fullstendig sult er alle disse fenomenene mye mer uttalt enn under avvisning av karbohydrater. Alt dette til sammen forårsaker svakhet, sløvhet, utseendet av lukten av aceton fra munnen og en nedgang i humøret. Kompensasjon for denne tilstanden oppstår ofte spastisk om natten, når en kjede av glukoneogeneseenzymer (glukosesyntese) fra fett lanseres i leveren. På bakgrunn av matinntak startes ikke syntesen av disse enzymene, men i utviklingsprosessen ble de likevel fikset, fordi mennesker som har evnen til å tåle sult godt overlevde oftere. Først nå, for å "starte" syntesen av disse enzymene, tar det tid, som er individuelt for hver person, og økningen i lipolyse begynner å svekkes fra det øyeblikket glukoneogenesen er fullstendig lansert. I idrett brukes langvarig fullstendig faste sjelden, men fullstendig eliminering av karbohydrater, som vil bli diskutert senere, brukes ofte. Det overføres på omtrent samme måte som fullstendig sult, dvs. subjektiv velvære kan være svært dårlig. Hos noen individer kan spontan lipolyse være høy nok, mens faste eller anstrengelsesutløst lipolyse ikke er høy nok. Dette vekker vanligvis mistanke om latente leversykdommer, der det er mangel på glukoneogeneseenzymer, eller mangel på noradrenalin i sentralnervesystemet, som fungerer som hovedstimulatoren for lipolyse, samt hovedstimulatoren for treningsfrigjøringen. av veksthormon. Men for slike individer er det beste alternativet å innta lave doser karbohydrater på bakgrunn av høyintensiv trening. Små doser karbohydrater gir rask, i løpet av minutter, inkludering av fettsyrer i oksidative prosesser og syntese av karnitin i leveren. Karnitin er nå populært som vitamin og fettforbrenner, men det kan og bør syntetiseres av leveren selv i ganske store mengder. Det er bare nødvendig å sikre lanseringen av syntesen. Starten av syntesen av karnitin skjer allerede med en enkelt frigjøring av FFA i blodet, men det tar flere dager å implementere denne prosessen fullt ut. Ved å ta små doser karbohydrater under trening kan du starte denne prosessen umiddelbart og uten opphopning.
Jo svakere type høyere nervøs aktivitet og jo svakere lever, jo mer indikert er inntaket av små doser karbohydrater under trening, fordi det er på denne bakgrunnen at glukoneogenesen svekkes. Mange kombinerte tørre karbohydratdrikker produseres for å ta under trening, og utvalget deres er ganske variert. De inkluderer vanligvis mono- og disakkarider, et multivitaminsett med forskjellige variasjoner, organiske syrer som kan forbedre glukoneogenesen. Oftest er det rav eller sitronsyre og ofte begge sammen. Hvis det ikke er penger til karbohydratdrikker, kan du klare deg med en løsning av honning eller syltetøy (gjerne tranebær).
De siste årene har et så fasjonabelt begrep som " glykemisk indeks". Det lar oss sammenligne absorpsjonshastigheten til individuelle karbohydrater. Hvis vi for eksempel tar glukoseabsorpsjonshastigheten som 100, vil derfor verdien for galaktose være 110, for fruktose 43, mannose 19, pentose 9-15.
Alle monosakkarider, som kommer inn i cellene i tarmslimhinnen, er fosforylerte, dvs. danner fosfatestere. Bare i denne formen kan karbohydrater inkluderes i energimetabolismen. Fosforylering skjer med deltakelse av spesielle enzymer som aktiveres av insulin. Alt ville være bra, men problemet er at under hardt fysisk arbeid, voluminøs trening eller passering av en konkurrerende distanse, undertrykkes frigjøringen av insulin til blodet konstant, ellers vil det bremse nedbrytningen av glykogen og aminosyrer til glukose, for ikke å nevne det faktum at blodet ikke vil tilstrekkelig høye sukkernivåer.
På den annen side blir glukosen som kommer inn i blodet dårlig utnyttet (trenger dårlig inn i cellene) på grunn av mangel på insulin. Det kan tross alt ikke fosforyleres.
Den aller første nøkkelreaksjonen initieres av insulin. Resultatet er en lukket ond sirkel, som er mange innen medisin. For å mette blodet til en arbeidsorganisme med glukose, er det nødvendig å kvitte seg med overflødig insulin, men for at glukose skal fosforyleres for videre absorpsjon av insulin, er det ikke nok. Under slike forhold frigjør kroppen insulin til blodet, men bare litt, slik at både ditt og vårt er nok til å bryte ned glykogen og samtidig absorberes glukose på en eller annen måte av arbeidsorganene.
Hvor er veien ut av denne situasjonen? Det viste seg å være ekstremt enkelt. Det er nødvendig å syntetisere fosforylerte karbohydrater, karbohydrater med allerede vedlagte fosforrester. Da skal ulvene mates og sauene være trygge. Kroppen kan i det minste stoppe frigjøringen av insulin fullstendig. Fosforylerte karbohydrater absorberes raskt i tarmen. Ingen var redde for å beregne den glykemiske indeksen deres. De er også umiddelbart inkludert i byttet.
Fosforylerte karbohydrater er en ny milepæl innen sportsernæring både på bane og under trening. Det er også bedre å lukke "karbohydratvinduet" etter trening med fosforylerte karbohydrater. Dette fremskynder gjenopprettingsprosessen betraktelig.
Det mest slående er at ved inntak øker fosforylerte karbohydrater sjelden den glykemiske indeksen til konvensjonelle ikke-fosforylerte karbohydrater.
Dette er fordi enkle sukkerarter absorberes i tarmen langs en konsentrasjonsgradient. Fosforylerte karbohydrater inkluderes raskt i energiomsetningen og konsentrasjonen av frie monosakkarider i tarmcellene blir mye høyere enn i tarmlumen. Derav akselerasjonen av absorpsjon. I utviklede land har fosforylerte karbohydrater blitt produsert i mange år. Så for eksempel stoffet "Fruktergil"
Det er ikke noe mer enn fruktose-1,6-difosfat. Det er umiddelbart inkludert i utvekslingen med frigjøring av en stor mengde energi. Glukose-1-fosfat, glukose-6-fosfat osv. produseres. Glukose-6-fosfat begynner utnyttelsen av insulin til både energibehov og glykogensyntese.
Alle disse legemidlene produseres av forskjellige selskaper under forskjellige kommersielle navn, selv om hvert legemiddel bare har ett proprietært navn (navnet det ble oppfunnet under). Du kan skille det fra ®-ikonet i øvre høyre hjørne av legemiddelnavnet. Slike medisiner brukes ikke bare i sport, men også i hverdagen for å lindre arbeidstretthet og behandle kronisk overarbeid.
I utviklede land er det allerede en enorm industri som produserer medisin for friske mennesker. De kalles «narkotika for de friske». De kurerer ingen sykdom, de gjør bare en sunn person enda sunnere. Det er mye mer lønnsomt for forsikringsselskaper å betale for behandling av friske mennesker, slik at de ikke blir syke, enn å betale enorme forsikringssummer, som uansett ikke lenger vil kurere en alvorlig syk person.
Sovjetiske forskere (Z.A. Chaplygina, G.A. Baskovich, 1973) har for lenge siden skapt det innenlandske stoffet Hexose Phosphate. Heksosefosfat vil også finne anvendelse i klinikken for indre sykdommer, som et middel til å forbedre funksjonen til hjertet, leveren og nyrene. Heksofosfat besto av en blanding av glukose-1-fosfat, glukose-6-fosfat, fruktose-6-fosfat og fruktose 1,6-difosfat. Stoffet ble testet med stor suksess, men gikk ikke i masseproduksjon. Hvorfor dette skjedde, nå kan man bare gjette, selv om denne saken ikke er isolert. Mange svært effektive medisiner som allerede er lansert i serien, som ikke har noen analoger i hele verden, ble avviklet uten noen forklaring på årsakene.
Vi vet alle at et konstant stabilt blodsukkernivå er nødvendig for å opprettholde en høy ytelse. Men hvor rart det kan virke ved første øyekast, kan ikke muskler bruke sukker i arbeidet (!). De tar glukose fra blodet med det eneste formålet å fylle opp glykogenlagrene. Muskler bryter ned glykogen direkte for energi, og resyntetiserer det deretter fra glukose og delvis fra melkesyre, som regnes som "tretthetstexin". Jo høyere kvalifikasjonen en idrettsutøver har, eller utholdenheten til en vanlig arbeider, desto høyere er hans evne til å syntetisere glykogener fra melkesyre.
Jo høyere kondisjonsnivå, jo mer muskler bruker fettsyrer til energibehov og jo mindre bruker de glukose.
I kroppen til høyt kvalifiserte idrettsutøvere oppnås 60-70% av energitilførselen til muskler gjennom bruk av fettsyrer og kun 30-40% på grunn av glukose. I restitusjonsperioden etter fysisk arbeid oksideres bare 15 % av melkesyren, og 75 % omdannes igjen til glykogen, 10 % går til andre reaksjoner.
Hjernen, nyrene og erytrocyttene (delvis leveren) bruker glukose via den ikke-insulinbaserte ruten. Hvis vi tar i betraktning at hjernen bruker 50% av all glukose, og nyrene og røde blodlegemer - 20%, så viser det seg at det viktigste metabolske fondet av glukose i kroppen er uavhengig av insulin. En slik uavhengighetsprosess ble fikset i evolusjonsprosessen og gjorde energiutvekslingen mer "fleksibel" og perfekt.
Fruktose øker fettsyreoksidasjonen, mens glukose ikke gjør det.
I medulla av nyrene, erytrocyttene og sædkjertlene, skjer glukoseoksidasjon kun på en oksygenfri måte. Så viktig for kroppen at organene beskyttet seg mot en mulig oksygenmangel og derved "forsikret" seg mot døden.
Ofte er det ikke så mye profesjonelle idrettsutøvere som er bekymret for fettforbrenningsproblemer, men folk som på grunn av arbeidets natur må trene mye - dette er motemodeller, motemodeller og bare folk som ønsker å gå ned i vekt. De spør ofte om det er mulig å kombinere fettforbrenning med muskelbygging samtidig. Jeg svarer at det er mulig, men det er tre ganger vanskeligere enn bare å gi fetttap. Metabolismen må som regel justeres på forskjellige nivåer, og dette gjøres individuelt, men det første middelet er universelt - dette er inntak av små doser karbohydrater under trening med et veldig nøye utvalg av denne dosen.
4) Karbohydrat (karbohydrat) lossing - lasting. Denne teknikken endrer stadig form og ser etter nye alternativer. Tilbake på 1800-tallet. Det var en såkalt "ketogen" diett, som var basert på utelukkelse av karbohydrater fra mat. Som svar utviklet acidose (ketose) - et skifte i blodets pH til den sure siden, generell sløvhet utviklet seg, og denne sløvheten ble brukt til å behandle epilepsi. På den tiden fantes det ingen moderne farmasøytiske preparater, og reduksjon av epilepsianfall kunne bare oppnås på denne måten. Etter én, maksimalt to uker, forsvant imidlertid inhiberingen på grunn av utviklingen av glukoneogenese og fullstendig utnyttelse av fettsyrer. For å forhindre at dette skjer for raskt, ble det på et visst tidspunkt tilsatt en viss mengde fett til dietten og mengden fett og protein ble gradvis økt, men med en raskere økning i fettmengden slik at ved slutten av behandlingsforløpet (vanligvis overstiger det ikke 1 måned), mengden fett er 2 ganger overskredet mengden protein. Bare på denne måten var det mulig å opprettholde i det minste en form for acidose, og før eller siden ble det kompensert.
Prinsippet for en slik fortsatt ikke veldig utbredt metode som lossing av karbohydrater er ganske enkelt. I noen tid ekskluderer en person alle karbohydrater, både enkle og komplekse, fra kostholdet. Kroppen utvikler en mangel på glukose og glykogen. Som svar lanseres en kjede av enzymatiske reaksjoner i leveren, som fører til syntese av glukose og glykogen direkte fra fett. Hvis perioden med karbohydratlossing var lang nok, er det i løpet av lasteperioden en kraftig økning i atletisk ytelse og en betydelig forbedring av helsen med et samtidig betydelig underskudd i fettvev. Det positive resultatet av karbohydratlossing skyldes akkumulering av glykogen i leveren og musklene utover den vanlige fysiologiske verdien.
Effektiviteten av karbohydrat lossing-loading (noen ganger også kalt på amerikansk vis «carbohydrate» lossing-loading) er så stor både når det gjelder fettforbrenning og når det gjelder å øke atletisk ytelse at det bør vektlegges.
Så, i den første fasen, fasen med lossing av karbohydrater, er kroppen fullstendig fratatt karbohydrater. Kroppen mottar brorparten av energien fra karbohydrater. Karbohydrater oksideres i mitokondriene til leverceller (for det meste) og energien som frigjøres på denne måten "lagres" i kroppen i form av ATP. En del av energien spres som varme og holder temperaturen på et konstant nivå. Dette er nødvendig for kroppen, fordi. Alle biokjemiske reaksjoner krever et visst temperaturregime.
Karbohydrater dannes i planter ved fotosyntese fra karbondioksid og vann. Derfor fikk de navnet sitt. Alle karbohydrater kan deles inn i enkle (sukker) og komplekse.
Monosakkarider har den enkleste kjemiske strukturen. Derfor brytes de veldig lett ned og absorberes. Alle enkle karbohydrater svært godt løselig i vann og har en uttalt søt smak. Søtheten deres er imidlertid annerledes.
Det søteste monosakkaridet er fruktose (fruktsukker). Det er nesten dobbelt så søtt som vanlig sukker. Honning er søtere enn vanlig sukker nettopp fordi den inneholder mye fruktose. Fruktose etterfølges av søthetsgraden: sukrose (vanlig eller rørsukker), glukose (druesukker), maltose (maltsukker), galaktose, laktose (melkesukker).
Fruktose absorberes langsommere i tarmen enn andre enkle karbohydrater. Men det er raskere og enklere enn andre karbohydrater blir til glykogen i lever og muskler. Av alle enkle sukkerarter absorberes glukose raskest i tarmen. I kvantitative termer er det bare den viktigste energikilden for hele organismen. Hjernen bruker mest glukose. Det etterfølges av mengden glukose som absorberes per vektenhet av leveren, muskler, nyrer, hjerte og andre organer. Alle komplekse karbohydrater som kommer inn i kroppen, brytes først ned til glukose og absorberes først deretter. Glukose er dermed den viktigste energimetabolitten i kroppen.
Teoretisk sett kan fettoksidasjon gi dobbelt så mye energi som glukoseoksidasjon. Imidlertid trenger fett med store vanskeligheter gjennom cellemembranene i mitokondriene og oksideres. Glukose trenger veldig lett inn i cellen og oksideres veldig raskt. Det er derfor glukose anses av oss som den viktigste energisubstrukturen. Glykogen i lever og muskler brytes først ned til glukose og inngår først da i energiomsetningen. Siden rollen til glukose i energiutveksling er veldig stor, i utviklingsprosessen har det oppstått og konsolidert mekanismer som sikrer kroppen mot mangel på dette hoveddrivstoffet.
I kroppen til en vanlig person som ikke er utsatt for store fysiske anstrengelser, med mangel på glukose, syntetiseres det fra aminosyrer og fett, men den spesifikke vekten til slik glukose er svært liten og kroppens evne til å syntetisere glukose fra andre matkomponenter er små.
En helt annen sak er kroppen til en idrettsutøver eller en person som gjennomgår store fysiske anstrengelser. Hovedeffekten av all trening er å skape et energiunderskudd i visse muskelstrukturer. Dette er hovedstimulansen for å forbedre proteinsyntesen og tilpasse kroppen til store fysiske anstrengelser. Blant det store antallet adaptive reaksjoner er det én: kroppen lærer å trekke ut så mye glukose som mulig fra aminosyrer og fett. Prosessen med glukosesyntese av kroppen selv kalles "glukoneogenese", dvs. neoplasma av glukose. Jo mer en person er tilpasset fysisk anstrengelse, jo høyere er kvalifikasjonen til en idrettsutøver, jo mer utviklet er glukoneogenesemekanismen i ham, dvs. neoplasmer av glukose.
Intensiteten av glukoneogenese er hovedmekanismen som sikrer kroppens utholdenhet under både aerobe og anaerobe forhold. Kroppens evne til å restituere seg etter store fysiske anstrengelser avhenger også av glukoneogenesen.
Insulin, det viktigste hormonet som regulerer karbohydratmetabolismen, er nødvendig for penetrering av glukose inn i cellen, men det er merkelig at mange organer også kan absorbere glukose via den ikke-insulinbaserte ruten. For det første er dette typisk for hjernen og leveren. Kroppen sikrer gjentatte ganger sin metabolisme mot en mulig mangel på insulin og andre hormonelle faktorer. Dette tillot mennesket å overleve og vinne i dyreriket.
I vårt daglige kosthold fra enkle karbohydrater bruker vi hovedsakelig granulert sukker (sukrose), som vi drikker te med, legger til konfekt og drikke. I fordøyelseskanalen brytes sukrose lett ned til glukose og fruktose, og de er allerede direkte oksidert i mitokondrier for å danne ATP.
Laktose er et melkesukker som bare finnes i melk. Dens typiske trekk er dårlig fordøyelighet i kroppen til en voksen. Hvis laktose brytes ned og absorberes nesten umiddelbart i kroppen til barn, passerer den i en voksen kropp i udelt form til tykktarmen. I tarmene begynner laktose å gjære med dannelse av en stor mengde giftstoffer, gasser, etc. Dårlig fordøyelse av laktose er årsaken til at mange voksne ikke tåler helmelk. I fermenterte melkeprodukter er laktose allerede ødelagt av melkesyregjæringsbakterier, som er grunnen til at den så lett tas opp selv i kroppen til en voksen.
Komplekse karbohydrater i maten vår er hovedsakelig representert av stivelse. Andelen stivelse i kostholdet til den gjennomsnittlige personen overstiger langt andelen enkle karbohydrater.
Stivelse utgjør 80 % av det totale karbohydratinntaket i en gjennomsnittlig persons kosthold.
Stivelse er en polymer som er uløselig i vann. Med vann danner det en kolloidal løsning. Det enkleste eksemplet på en kolloidal løsning er den velkjente geléen. I mage-tarmkanalen brytes stivelse først ned til dekstriner, deretter brytes dekstriner ned til maltose og deretter til glukose. Og bare glukose kan inkluderes i energimetabolismen.
glykogen, som matkilde karbohydrater har ingen praktisk betydning. I kroppen brukes glykogen som et depot av karbohydrater i muskler, lever, hjerte, nyrer osv. Om nødvendig, under utførelse av muskelarbeid, brytes glykogen ned igjen til glukose, og allerede glukose brenner ut med frigjøring av energi. Glykogen utgjør opptil 3 % av muskelmassen og opptil 20 % av levermassen. Allerede herfra blir det klart hvilken rolle han spiller i disse orgelene.
Pektiner deles inn i protopektiner og pektiner. Protopektiner er hovedkomponenten i plantecellevegger. De består også av intercellulære lag. Dette er rammeverket til plantevev. Protopektiner i seg selv kan ikke tjene som en energikilde. De er imidlertid i stand til å brytes ned til pektin og cellulose.
Pektiner er i stand til å brytes ned i tarmen til glukose og tetragalakturonsyre. Men hovedrollen til pektiner er ikke dette. pektin i vandig løsning blir til en geléaktig kolloidal masse. Noen bær og frukt (røde rips, epler) kan brukes til å lage gelé uten gelatin. Kolloidale masser av pektiner er i stand til å binde kolesterol i tarmen, gallesyrer, giftige stoffer og fjerne dem fra kroppen gjennom tarmene. Nylig har mange nye kostholdsprodukter med høyt pektininnhold blitt foreslått brukt for å redusere kolesterolinnholdet i kroppen og fjerne salter av tungmetaller (tetrakloridbly, etc.)
Hvordan foregår karbohydratlossing? Lossing av karbohydrater innebærer en samtidig avvisning av å spise noen form for karbohydrater: enkle eller komplekse. Alle typer sukker, sukkervarer og melprodukter, poteter og andre produkter som inneholder stivelse, spesielt pasta, er ekskludert fra kostholdet. Alle typer grønnsaker og frukt, nøtter, erter, bønner og andre belgfrukter, sopp er ekskludert, som på grunn av en viss misforståelse noen ganger klassifiseres som proteinmat og faktisk er stivelsesholdig mat. Kort sagt, ingen plantemat bør konsumeres.
Hva skal da kostholdet bestå av? I fasen med lossing av karbohydrater bør dietten utelukkende bestå av proteinprodukter av proteinopprinnelse. Hvilke proteinprodukter er mest foretrukket? De som er lettest å fordøye. Av all proteinmat er eggprotein det lettest å fordøye. Han bør foretrekkes. Aminosyrespekteret til eggehvite er ideelt i sin sammensetning. Alle de essensielle og essensielle aminosyrene er perfekt balansert i egget. Verdens helseorganisasjon (WHO) har vedtatt eggehvite for standarden. Når det er nødvendig å vurdere den kvalitative sammensetningen (aminosyrebalansen) til et proteinprodukt, gjøres denne sammenligningen med aminosyrebalansen til eggehvite.
Egget har blant annet ikke vevsstruktur. Hele egget er én stor celle, noe som betyr at det ikke er noen cellemembraner som må fordøyes. Egg må spises kokte. Denaturert kokt eggehvite brytes lett ned av fordøyelsesenzymer, absorberes raskt og etterlater ikke avfall. Rå eggehvite fordøyes og absorberes ekstremt dårlig, fordi. den inneholder et spesielt angitrypsin-enzym som ødelegger trypsin, et av de viktigste fordøyelsesenzymene. I tillegg inneholder rå eggehvite avidin, et antivitaminstoff som binder vitamin H irreversibelt. Det er utført utallige forsøk på å fôre dyr og mennesker med rene eggehviter. Resultatet var alltid det samme – fordøyelsesbesvær og H-vitaminmangel. Det mest åpenbare eksempelet H-vitaminmangel- hårtap. Dyr feller hår og folk blir skallet. Det er noe for elskere av rå egg å tenke på her. Kokte eggeplommer fordøyes dårligere enn kokte proteiner. Hvis økonomiske muligheter tillater det, trengs kun hardkokte eggehviter.
Etter eggehviter når det gjelder verdi, er det fermenterte melkeprodukter: kefir, yoghurt, cottage cheese, ost (ikke fete varianter). Proteiner i fermenterte melkeprodukter er hovedsakelig kasein, som allerede er delvis denaturert av melkesyrebakterier, er relativt lett å fordøye, men ikke så fullstendig som eggehvite.
Kasein (kaseinogen) er et fosfoprotein, i hvis molekyl fosfor i form av fosforsyre er assosiert med aminosyrer. Akkurat som det aldri er mye penger i et menneskes liv, er det aldri mye fosfor i kroppen.
Hovedenergiakkumulatoren er adenosintrifosforsyre. Den viktigste strukturelle komponenten i alle cellemembraner uten unntak er fosfolipider. Tennene består forresten av fosforsalter i kombinasjon med kalsiumsalter. Inkludering av mange vitaminer i metabolismen er umulig uten tilsetning av en fosforrester, etc. Det er spesielt bra at kasein er assosiert med melkekalsium og danner aktivt kasein - kalsiumfosfatkompleks. Melkekalsium er det lettest fordøyelige kalsiumet som finnes i naturen. Meieriprodukter er hovedkilden til kalsium i kostholdet vårt. Muskelsammentrekninger er umulig uten kalsiumioner. Fett fra fermenterte melkeprodukter inneholder mangelfull arakidonsyre, som tar del i konstruksjonen av cellemembraner og fjerner kolesterol fra kolesterolplakk. Kun meieriprodukter inneholder et biologisk aktivt protein-lecitinkompleks. Den generelle balansen av alle stoffene som utgjør melk er preget av en anti-sklerotisk orientering, som har en normaliserende effekt på nivået av kolesterol i blodserumet.
Alle meieriprodukter er en god kilde til vitaminer. Vitaminer dannes på grunn av aktiviteten til melkesyrebakterier. Melkesyrebakterier produserer ikke bare vitaminer, men skiller også ut en spesiell type antibiotika som undertrykker forråtningsbakterier i tarmen.
Produkter laget med bruk av acidophilus bacillus har den største evnen til å undertrykke forfallet av proteiner: acidofil yoghurt, acidofil pasta og acidofil cottage cheese. Med en acidofil forrett kan du enkelt lage alle disse produktene hjemme fra vanlig melk. Først før gjæring må melk pasteuriseres for å ødelegge alle fremmede mikroorganismer. Du kan pasteurisere melk ved å varme den til 60 grader eller koke opp. Tørr acidofil starter selges noen ganger på apotek, men du klarer deg uten den hvis du bare fermenterer melk med et eller annet acidofilt produkt.
I henhold til evnen til å undertrykke forråtnelse i tarmene, etterfølges acidofile produkter av kefir. Kefir er ikke noe mer enn en ekte soppkultur, fordi. den er laget ved hjelp av melkesyresopp. I eksperimentet tok frivillige 1 glass kefir om dagen om natten, og etter 7 dager forsvant alle giftige forfallsprodukter fra urinen, noe som indikerer en fullstendig opphør av forråtningsprosesser i tarmen.
Etter kefir kommer kokt melk, laget på fabrikken ved hjelp av rene kulturer av melkesyrestreptokokker. Vanlig hjemmelaget kokt melk fra surmelk inneholder ville melkesyrestreptokokker, men selv det er i stand til å undertrykke forråtnelse i tarmene.
Fermenterte melkeprodukter etterfølges av fisk og annen sjømat når det gjelder aminosyreverdi og lett fordøyelse. Fiskeproteiner er fordøyd, men allerede verre enn proteiner av melkesyreprodukter, fordi. fiskekjøtt har en vevsstruktur og består av muskelfibre. For å begynne å fordøye fiskemuskelproteiner må kroppen først fordøye skallet av muskelfiberen, og det er mye vanskeligere å fordøye enn direkte muskelproteiner. Fiskeproteiner har evnen til å redusere innholdet av kolesterol og nøytralt fett i kroppen, tk. inneholder en stor mengde lipotropisk aminosyre - metionin. Fiskeolje, som består av enumettede og flerumettede fettsyrer, har høye biologiske egenskaper. Disse fettsyrene ligner kjemisk på vegetabilsk fett. Evolution gjorde en god jobb med fisken. Hvis kroppen deres inneholdt fett som ligner på kjøttfett, ville de ganske enkelt fryse i vann, fordi fettet fra kjøtt blir fast ved en viss temperatur. Fisk, derimot, fryser ikke og stivner ikke selv i det meste kaldt vann. Lipotropisk virkning fiskeproteiner forsterket av den lipotropiske virkningen av fiskefett. I de landene hvor grunnlaget for kostholdet er fisk og sjømat, er kolesterolinnholdet i menneskekroppen mye mindre enn i de landene hvor folk spiser hovedsakelig kjøtt. Japan er et eksempel på et så "fiskete" land. Innholdet av kolesterol i blodet til en gjennomsnittlig japaner er mer enn 2 ganger lavere enn i blodet til en gjennomsnittlig europeer. Aterosklerose hos japanerne utvikler seg selvfølgelig med alderen (som i alle andre nasjoner), men denne utviklingen er minst 10 år "sen" sammenlignet med andre nasjoner. Derfor er varigheten i Japan mye høyere enn i andre land. Japanerne sier stolt til seg selv at de spiser fisk og ikke kjøtt. Hvis en japaner flytter til et annet land og begynner å spise kjøtt, eldes han enda raskere enn urbefolkningen. Fra dette blir det klart at japanernes levetid utelukkende skyldes kostholdet deres, og ingenting annet.
Fisk, spesielt sjøfisk, inneholder mange essensielle mineralelementer og først av alt jod. Interessant nok regnes sey, den billigste fisken vi har, som en delikatesse i Japan og er veldig dyr. Og rød fisk er det motsatte.
Kjøttproteiner inntar den siste plassen i hierarkiet av animalske proteiner. Selv om de er godt balansert i aminosyresammensetningen, er de vanskelige å fordøye, pga. muskelfibre har et veldig tykt, slitesterkt og ufordøyelig skall. Kjøtt blir aldri fordøyd og absorbert i kroppen fullstendig. Mikroskopisk undersøkelse av avføringen til mennesker som spiser kjøtt viser alltid ufordøyde muskelfibre.
Så i fasen med lossing av karbohydrater består hele dietten av bare en proteinmat. Menyen er ikke veldig variert, men ganske tålelig. Når det gjelder fett, avhenger alt av hvilken rolle personen som bestemmer seg for å utsette seg for et så hardt kosthold, legger foran seg. Hvis du trenger maksimalt tap av fettvev (tørking), bør ikke fett, med unntak av 2-3 ss vegetabilsk olje per dag, ikke konsumeres. Det er ingen fettmangel som er farlig for kroppen selv når fett er 100 % utelukket fra kostholdet. For det første inneholder alle animalske proteinprodukter en viss mengde fett. Kjøtt og meieriprodukter inneholder for eksempel fett, som inkluderer mettede fettsyrer. Fisk og sjømat inneholder fett fra umettede og flerumettede fettsyrer.
Hvis en idrettsutøver utsetter seg for lossing av karbohydrater, hvis hovedmål ikke er å gå ned i vekt, men å tømme glykogenreservene for å overmette dem ytterligere, så har han råd til så fet proteinmat som ost, fullfett cottage cheese, eggeplommer. Av fett han har råd til smør og rømme.
Hvis alt fett og fettproteinprodukter utelukkes helt under karbohydratavlastning, kan tapet av subkutant fett og "egenfett" nå svært store verdier. De første dagene går en slik person ned til (500 g vekt per dag. Deretter avtar vekttapet gradvis og stabiliserer seg til 30-50 g per dag. totalt tap fettvev avhenger av varigheten av perioden med karbohydratlossing, som kan vare en uke, og kan vare 3 måneder eller mer.
En proteindiett fører i utgangspunktet til et svært betydelig fall i blodsukkernivået. De glykogendepotene som finnes i leveren og musklene er nok for mindre enn en dag. Etter det synker blodsukkeret ganske merkbart. Dette fører til en kraftig nedgang i ytelsen, både mental og fysisk. Muskelstyrke og utholdenhet reduseres drastisk. Idrettsutøvere, for eksempel, er noen ganger ikke i stand til å håndtere halvparten av sin normale treningsbelastning. Reaksjonen (pH) i blodet skifter til syresiden på grunn av akkumulering av ketonlegemer - underoksiderte produkter av fettsyrer. Fett kan ikke oksideres fullstendig inne i cellen uten energien som tilføres av karbohydrater. Som et resultat av acidose (forsuring av blodet), øker generell sløvhet og konstant døsighet vises. Sløvhet, svakhet og sløvhet hos noen individer er mer uttalt, hos andre er de knapt merkbare.
Psykologisk sett er det veldig vanskelig å klare seg uten søtsaker og bakervarer. Noen drømmer om syltetøy, brød og kaker selv om natten. Det er her kalorifrie kunstige søtningsmidler kan komme oss til unnsetning. De kan legges til drinker, meieriprodukter. De viktigste søtningsmidlene i denne saken er sakkarin og slastilin (aspartam). Sakkarin er et derivat av benzosyre. Søtheten til sakkarin er 500 ganger høyere enn søtheten til vanlig sukker. Sakkarin har ingen bivirkninger på kroppen, ved en overdose, i stedet for en søt smak, oppstår bitterhet Slastilin er et stoff som er mindre søtt enn sakkarin og er et derivat av asparaginsyre. Det har ingen giftig effekt og gir i motsetning til sakkarin ikke en bitter ettersmak ved overdose.
I tillegg til sakkarin og sweetilin finnes det andre sukkererstatninger som xylitol og sorbitol. De har imidlertid et visst kaloriinnhold og kan inkluderes i karbohydratmetabolisme. Derfor kan de ikke brukes til lossing av karbohydrater. Det vil bare ikke fungere.
Acidose og sløvhet øker ikke i det uendelige. Vanligvis når de et maksimum med 7-10 dager, hvoretter (om natten) er det en umiddelbar forbedring i velvære. Sløvhet, svakhet og døsighet forsvinner helt.
En slik kraftig forbedring av velvære skyldes det faktum at nå syntetiseres all nødvendig mengde glukose i leveren fra fettsyrer og aminosyrer. Glukoneogenese - nydannelsen av glukose fra aminosyrer og FFA begynner nesten umiddelbart etter ekskludering av karbohydrater fra kostholdet. I leveren begynner syntesen av kortlivede enzymer av en spesiell type - enzymene til glukoneogenese. Dannelsen av glukoneogene enzymer stimuleres av acidose. Etter 7-10 dager når syntesen av glukoneogeneseenzymer sitt maksimum. Leveren mangler ikke lenger glukose for fettoksidasjon. Fett begynner å oksidere fullstendig og acidose forsvinner. pH i blodet skifter til normal posisjon.
Svakhet og sløvhet forsvinner. Gradvis gjenopprettes både generelle og sportslige prestasjoner.
Hvis glukose i begynnelsen av perioden med lossing av karbohydrater bare ble syntetisert i leveren, er syntesen av glukose etter 2-3 uker ikke fra matglukose, men fra glukose, som har en "fettsyre" opprinnelse. Ettersom perioden med karbohydratavlastning forlenges, øker fettets rolle i glukosesyntesen, og aminosyrenes rolle reduseres. Tapet av fettvev i denne perioden er minimalt og kan nå bare noen få gram per dag. Her begynner mye å avhenge av motormodusen.
Sugen på søtsaker og stivelsesholdig mat forsvinner. En person glemmer eksistensen av karbohydratprodukter som om de ikke eksisterte i det hele tatt.
Etter at kroppen har tilpasset seg et karbohydratfritt kosthold, avhenger varigheten av ytterligere avholdenhet fra karbohydrater av målene og målene denne personen forfølger.
Hvis hovedoppgaven er å fullstendig kvitte seg med unødvendig fettvev, varer avlastningsperioden i flere måneder og er ledsaget av intens trening. Treningsøkter er for det meste aerobic i naturen (gåing, løping, svømming, etc.). De er rettet mot å «brenne» så mye fett som mulig.
Hvis hovedmålet med lossing av karbohydrater er å øke atletisk ytelse, varer det sjelden mer enn én måned.
Noen ganger kombineres mål. Det er både behov for å kvitte seg med subkutant fett, og for å forbedre atletisk ytelse. Økningen i resultater skjer både i aerobe idretter (løping, ski, roing) og i anaerobe idretter (kroppsbygging, styrkeløft, vektstang osv.).
En økning i atletisk ytelse oppnås ved å øke glykogendepotene i leveren og musklene. Dette er ekstremt gunstig for både en økning i styrke og muskelmasse, og en økning i utholdenhet.
I løpet av losseperioden tømmes først glykogendepoter, og begynner så sakte å komme seg. Når glukoneogenesen øker, går alle glykogenlagrene i leveren og musklene tilbake til det normale.
Karbohydratlasting er ikke mindre viktig og ansvarlig del enn lossing av karbohydrater. Siden kroppen i løpet av lossingsperioden tilpasser seg en karbohydratmangel og gjenoppretter glykogenlagrene, begynner glykogen å syntetiseres fra to kilder samtidig med starten av lasting: fra glukose av "fett" opprinnelse og fra glukose tilført mat. Aktiviteten til enzymer som syntetiserer glykogensyntese er svært høy, og mengden av nylig syntetisert glykogen begrenses hovedsakelig av glukosekilden. Hvis losseperioden var lang nok i tide (minst en måned), kan mengden glykogen i løpet av lasteperioden være 1,5-2 ganger høyere enn det opprinnelige nivået. Dette er et veldig høyt tall. Ingen medisiner vi kan ikke heve nivået av glykogenlagre i leveren og i musklene så høyt. En person begynner å føle en bølge av livlighet og styrke, humøret hans stiger, noen ganger til og med med et snev av eufori.
Varigheten av lasteperioden kan variere avhengig av mål og mål. Hvis hovedmålet var tap av fettvev, varer lasteperioden så lenge losseperioden varte. Dersom oppgaven er å øke styrke og utholdenhet, er lasteperioden noe kortere enn losseperioden. Samtidig øker musklene betydelig i volum, pga. "svelle" med glykogen og vann - 1 g glykogen beholder 4 g vann i kroppen. Hvis du umiddelbart begynner å spise den vanlige mengden karbohydrater i lasteperioden, oppstår fenomenet vannoverbelastning. Vannoverbelastning er hevelse, svakhet, hodepine (mild hevelse i hjernen), økt blodtrykk. Hos personer med et nervesystem som er lett eksiterbart, kan generell opphisselse oppstå, som er ledsaget av aggresjon og søvnløshet.
Av de ovennevnte grunnene bør karbohydratfylling gjøres forsiktig, forsiktig. La oss si at losseperioden varte nøyaktig en måned. Oppstartsperioden skal være den samme. I løpet av denne måneden bør vi begynne å konsumere karbohydrater og gradvis bringe mengden til normale verdier. Den vanlige mengden karbohydrater som konsumeres er strengt individuell for hver person og er gjenstand for store svingninger i den menneskelige befolkningen. Derfor synes jeg du ikke skal dvele ved gram og kalorier. Etter å ha beregnet på forhånd hvor mange karbohydrater vi bruker i det vanlige dagliglivet, deler vi denne mengden på antall dager i restitusjonsperioden. La oss si at vi spiste totalt 30 g sukker, 300 g brød og 300 g poteter per dag. Hvis restitusjonsperioden varer i 30 dager, bør vi dele den vanlige daglige karbohydratdietten med 30 for å få en trettiendedel av dietten. Det viser seg at en trettiendedel av dietten inkluderer 1 g sukker, 10 g brød og 10 g poteter. På den første dagen av restitusjonsperioden spiser vi en trettiendedel, på den andre dagen to trettiende, og på den tredje tre, og så videre. inntil i slutten av måneden vi begynner å konsumere en full dagpenger karbohydrater.
Hvis du i utgangspunktet setter et mål om å redusere totalvekten ved å kvitte seg med overflødig fett, blir ikke karbohydratforbruket gjenopprettet til tidligere verdier, men forblir på det nivået som passer forbrukeren selv. Hvis det endelige målet var å forbedre atletisk ytelse, kan mengden karbohydrater som konsumeres etter slutten av lasteperioden litt overstige det opprinnelige nivået.
Den kvalitative sammensetningen av karbohydrater under lasteperioden er av ikke liten betydning. Glukose absorberes selvfølgelig raskest i tarmen av alle sukkerarter og oksideres med frigjøring av energi, men fruktose som prosentandel av glukose avsettes mer i form av glykogen, og hvis det er mulig å erstatte vanlig sukker med honning, der fruktoseinnholdet er høyt, så må dette gjøres. Fruktose selges nå i butikk og i sin rene form. Maltose (maltsukker) kan lagres som glykogen i enda større grad enn fruktose, og maltsukkerkonsentrater, som selges som råvarer for å lage mørke øl, kan brukes til karbohydratlasting. En god kilde til glukose er druer, der glukose er nesten det eneste karbohydratet. Og vannmeloner inneholder for eksempel ikke andre karbohydrater enn fruktose.
Som produkter for karbohydratlasting er det fornuftig å bruke tørket frukt, som ikke bare er et karbohydratkonsentrat, men også en god kilde til vitaminer. Overraskende nok er det et faktum: mange hele tørkede frukter inneholder mange ganger flere vitaminer og biologisk aktive stoffer enn ferske. Nyere studier har vist at når frukt tørkes, forekommer særegne modningsprosesser i dem, noe som ligner prosessen med ostemodning. Det er en multippel økning i innholdet av vitaminer, og ikke mindre viktig, innholdet av dikarboksylsyrer, spesielt ravsyre og eple, øker. Dikarboksylsyrer er ikke bare lett involvert i biologiske oksidasjonsprosesser. De forbedrer prosessen med oksidasjon av andre biologiske kilder: proteiner, karbohydrater, fett, melkesyre og pyrodruesyre. Det er til og med nye avantgardemetoder for å skaffe naturlige juicer. Hele bær og frukt tørkes først og males deretter og blandes med vann, slik at man får juice med fruktkjøtt. Yogier har lagt merke til for tusenvis av år siden at effekten av tørket frukt på kroppen er forskjellig fra effekten av ferske. De anbefalte, uansett tid på året, selv om sommeren å konsumere minst 300 g tørket frukt per dag. India er et tropisk land og det er vanskelig for innbyggerne å klage over mangelen på frisk frukt. Og hvis de allerede anbefaler å inkludere tørket frukt i menyen deres, må du lytte til anbefalingene deres. Tørket frukt skiller seg fra frisk frukt i fravær av antivitaminer. Alle frukter, i tillegg til vitaminer, inneholder også antivitaminer, fra tyggeprosessen. Når frukt og bær tørkes, ødelegges antivitaminer, men ikke vitaminer. Tørket frukt er blant annet et ekte spiskammer av sporstoffer, spesielt kalium. Inntrengningen av kalium i cellen stabiliserer ladningen. Dette er spesielt viktig for hjertemuskelen. Kalium forbedrer prosessen med muskelkontraksjon; normal anabolisme er rett og slett umulig uten det. Kalium er også verdifullt for sin milde dehydrerende effekt: det fjerner overflødig vann fra kroppen.
I lastefasen våkner appetitten på alt søtt. Folk går ofte over bord på karbohydrater. Som et resultat er det overdreven vannretensjon i kroppen og hevelse. Ved å bruke tørket frukt som et "støvelmateriale", er det mindre sannsynlig at vi får hevelse og hodepine enn når vi bruker sukker og brød.
Nylig har en rekke kommersielle matprodukter designet for karbohydratlasting dukket opp. Som regel er de alle importert. De er ordnet i form av tabletter eller kapsler, som hver inneholder en strengt definert mengde karbohydrater, målt i gram eller kalorier. Dette letter dosering og korrekt lasting. Den kvalitative sammensetningen av slike produkter er veldig forskjellig fra vanlig sukker. Hvis økonomiske muligheter tillater det, bør de brukes.
I fasen med karbohydratlossing skjer det noen endringer i strukturen til cellemembraner og cellene blir mer permeable for karbohydrater. Denne økte permeabiliteten vedvarer gjennom hele lasteperioden og til og med i noen tid etter den. Hvis lasteperioden er lengre, for eksempel 30 dager, vil "karbovinduet" være åpent i minst 2 uker til. I denne perioden kan du fortsette å øke karbohydratdietten. Muskelstyrke og utholdenhet i denne perioden med overbelastning vil fortsette å øke. bivirkning i dette tilfellet kan det være en økning i overflødig fettvev. Hvis karbohydratlossing ble utført for å stimulere atletisk ytelse, kan dette neglisjeres. Hvis det underveis (eller som hovedmålet) ble forfulgt målet om å bli kvitt overflødig muskelmasse, kan dette ikke tåle.
Xylitol og sorbitol som sukkererstatninger på bakgrunn av karbohydratlossing kan ikke brukes av grunnene som allerede er nevnt ovenfor. Men i oppstartsperioden er de ønskelige, fordi. i større grad enn sukker avsettes i leveren og i musklene i form av glykogen.
Xylitol i sin struktur er en femverdig alkohol. Den er hentet fra maiskolber og er tilgjengelig som et pulver. Dette er et svært verdifullt kostholdsprodukt som har en gunstig effekt på leveren og hjertet. Den koleretiske effekten av xylitol gjør det mulig å bruke det selv som medisin. Søtsaker og konfektprodukter laget med xylitol har en behagelig forfriskende smak. De har ikke den kletende smaken av vanlig sukker. Xylitol er tilgjengelig i sin rene form og fortjener å bli brukt mer utbredt enn som en ren sukkererstatning. Xylitol kan brukes som et middel for å øke glykogendepotene i perioden med karbohydrat "overbelastning". En spesielt verdifull egenskap ved xylitol er dens evne til å redusere innholdet av melkesyre i blodet, og dermed øke utholdenheten.
Sorbitol, som xylitol, er en alkohol, men ikke fem, men seksatomer. De får det, merkelig nok, av råtnende frukt. Råstoffet til slike kostholdsprodukt hva er sorbitol, serverer oftest skvis av råtnende epler. Sorbitol er tilgjengelig i form av granulat. Selges som sukkererstatning for diabetikere. Som xylid øker sorbitol innholdet av glykogen i vev i større grad enn vanlig sukker, men det er betydelig dårligere i denne egenskapen enn xylitol.
Et særtrekk ved sorbitol er en veldig sterk koleretisk og avføringseffekt. Sorbitol i tarmen tiltrekker seg vann, svekker absorpsjonen av tarmsaft, og fungerer til slutt som et osmotisk avføringsmiddel. I motsetning til saltvannsavføringsmidler, irriterer det ikke slimhinnen i magen og tarmene, og virker forsiktig, men ikke mindre sterkt. Det er interessant at den lakserende effekten av sorbitol bare manifesteres hos personer med normal og lav surhet av magesaft. På hyperaciditet Sorbitol har ingen avføringseffekt, og forårsaker kun en koleretisk effekt. Det ble gjort forsøk på å produsere konfektprodukter ved bruk av sorbitol i stedet for sukker, men på grunn av den sterke avføringseffekten til disse produktene, måtte frigivelsen av dem forlates.
Etter slutten av hele lasteperioden og starten på "overbelastningen", er det ønskelig å bruke fosforylerte karbohydrater, som jeg allerede har nevnt.
Da lossing av karbohydrater ble en utbredt idrettspraksis (i vårt land skjedde det på 70-tallet), var mange idrettsutøvere redde for acidosen som oppsto i dem (forskyvning av blodets pH til den sure siden). De følte seg sløve, svake, resultatfall, men visste ikke at dette bare er et forbigående fenomen, og at et større resultatfall i losseperioden alltid mer enn lønner seg i lasteperioden. Konkurransen i sport er overdrevet, noen ganger enda mer overdrevet enn i næringslivet. I idrett er det vanlig å holde tilbake sanne opplysninger fra hverandre og gi feilinformasjon. I lang tid skjulte alle egenskapene til karbohydratbelastning for hverandre, spesielt siden det er veldig varierende og avhenger av formålet det er produsert for. Er enkel fettforbrenning nødvendig? Er fettforbrenning nødvendig med påfølgende økning i muskelmasse på kort sikt, eller er det planlagt en langvarig periode med økt anabolisme? Alle disse oppgavene er lagt over spesifikke typer utveksling og gir opphav til et stort antall alternativer. Enkle karbohydrater holder fortsatt overtaket ved lasting, spesielt glukose, men i det siste har det vært mange publikasjoner om at for å øke muskelglykogenavleiringene, er det mest lurt å bruke disakkaridet - maltose. Dette er det såkalte maltsukkeret. De første eksperimentene ser ut til å være oppmuntrende. Karbohydratbelastning er enda mer effektiv hvis den produseres av fosforylerte karbohydrater, som jeg allerede har nevnt. Funksjoner og nyanser ved farmakologisk forskning og kostholdsforskning bør fremmes og utvides, ikke skylles over, men avsløres. Uten dette er utvikling umulig.
Hvis losseperioden er vanskelig og er ledsaget av sløvhet og sterkt fall treningsresultater, er det ganske tilrådelig å bruke medisiner som stimulerer akkumulering av noradrenalin i blodet eller øker dannelsen av syklisk adenosinmonofosfat (c-AMP) i kroppen. På grunn av dette øker cellenes følsomhet for noradrenalin. Innføring av rent adrenalin i små doser fungerer også. På bakgrunn av normal ernæring har adrenalin en liten anabol effekt og brenner ikke fettvev. På bakgrunn av "tørking" i perioden med lossing av karbohydrater, lindrer adrenalin, selv om det ikke brenner fett, svakhet og sløvhet godt.
Farmakologisk støtte, som vil bli diskutert nedenfor, er hjertelig velkommen i tilfelle lossing av karbohydrater er ledsaget av en sterk følelse av sult. Noen drømmer om brød, søtsaker, poteter osv. om natten. I slike tilfeller er også farmakologisk støtte berettiget. Tross alt kommer det ofte til det absurde. En siklende person går foran vinduene til konditorier, går noen ganger inn for å puste inn lukten av mat osv. I dette tilfellet er det alltid mulig å velge en tilstrekkelig farmakologisk middel, som i det minste vil redusere appetitten, om ikke helt undertrykke.
Siden aldersrelatert akkumulering av en kritisk fettmasse er en naturlig og logisk prosess, oppstår det før eller senere behov for dietttiltak, og det er bedre å regne ut alle kosttiltak på forhånd, som for å "kjøre inn" dem i praksis for fremtidig bruk. Leverceller som produserer glukoneogeneseenzymer har hukommelse. Ved gjentatt faste skjer for eksempel kompensasjon av acidose på kortere tid og er mer fullstendig. Tilsvarende, med gjentatt karbohydratlossing-lasting, hvis losseperioden er ledsaget av svakhet og sløvhet, elimineres den på kortere tid, dvs. lossing-lasting er også av treningskarakter.
Den globale trenden går mot mer og mer hyppig bruk karbohydrat lossing-lasting. Hvis det tidligere kun ble brukt under forberedelsene til konkurranser, brukes det nå også i lavsesongen for å stimulere anabolisme og øke evnen til å utnytte fettsyrer. Dette er berettiget ikke bare fra synspunktet om å forhindre aldersrelatert akkumulering av kritisk fettmasse. Langsiktig lossing av karbohydrater (opptil 1 måned eller mer) er rettferdiggjort på tampen av sommerresesjonen. Denne nedgangen kan unngås dersom vi begynner å laste på dette tidspunktet etter en ordning som skal kompensere for sommernedgangen. Ved å manipulere losseperioden kan du forhindre overdreven fettøkning om vinteren, hvis noen.
En annen trend er forlengelsen av perioden med karbohydratlossing med en tilsvarende forlengelse av lasten. Dette forbedrer resultatene av aktivitetene som utføres betydelig.
Den globale trenden er også å kombinere karbohydratlossing med proteinlasting, mens karbohydratlasting kombineres med proteinlossing. Samtidig med utelukkelse av karbohydrater fra kostholdet øker andelen proteiner kraftig. Dette bidrar til å komme gjennom den tøffe perioden med acidose og gir leveren nok aminosyrer til glukoneogenese før glukoneogenesen fra fett er ferdig utviklet. Losseperioden kan kombineres med samtidig bruk av anabole steroider i små doser. På den ene siden hjelper det å unngå et fall i muskelmasse under karbohydratavlasting. På den annen side hjelper den påfølgende ladeperioden til å unngå "rebound" som oppstår etter seponering av steroider. Hvis avkastningen til og med ^ oppstår, blir den mer enn kompensert av karbohydratmengden og resultatene den gir.
I prosessen med å fylle med karbohydrater, reduseres andelen konsumerte proteiner tilsvarende. Nylig har et økende antall høyt kvalifiserte idrettsutøvere brukt proteinavlastning i sin praksis. Å øke andelen protein i kosten gir selvfølgelig en viss impuls til utviklingen av muskelmasse og styrke, men andelen protein i kosten kan ikke økes i det uendelige. Selv med en overdose av rene krystallinske aminosyrer, kan kroppen på et visst stadium ikke takle utnyttelsen og fjerner overskudd gjennom nyrene og tarmene. Derfor utføres periodisk proteinavlasting (redusering av proteinandelen i kosten) for å redusere metabolismen og samtidig opprettholde de oppnådde resultatene. Etter at kroppen har tilpasset seg en relativt lavproteindiett, øker mengden protein for å "anspore" anabolismeprosessene og nå et nytt treningsnivå.
For tiden er det en gradvis sammenslåing av metoder for lossing av karbohydrater og proteiner. Utelukkelse av karbohydrater fra kostholdet er ledsaget av en kraftig økning i andelen protein i kostholdet, og omvendt er karbohydratbelastningen ledsaget av en tilstrekkelig reduksjon i andelen protein i kostholdet.
For noen tiår siden, da lossing av karbohydrater bare var en del av en bred idrettspraksis, ble både losse- og lasteperioder utført i ikke mer enn 2 uker hver og kun én gang i året, som forberedelse til spesielt viktige konkurranser. Senere, ettersom de samlet seg positive resultater observasjoner, karbohydrat lossing-loading begynte å bli anbefalt å brukes oftere, opptil 4 ganger i året, og ikke bare under konkurranseperioden, men også under den grunnleggende treningsperioden for generell stimulering av anabolisme. Tidspunktet for lossing av karbohydrater har også økt. Nå, før spesielt viktige konkurranser, losser idrettsutøvere i 3 måneder eller mer.
Fasteperioden reduserer kroppens tilbøyelighet til betennelser og allergier, mens lasteperioden kan være noe utsatt for forkjølelse eller allergiske reaksjoner. Saken er at sukker (enkle karbohydrater og i mindre grad komplekse) stimulerer frigjøringen av serotonin til blodet - en spesiell nevrotransmitter som har både sympatiske og parasympatiske egenskaper. I sentralnervesystemet har det sympatiske egenskaper, og i periferien øker det betennelse og allergier, og potenserer virkningen av histamin. Og nivået av histamin i vevene, som vi allerede vet, øker med veksten av idrettskvalifisering, og i stedet for å forbedre helsen, kan en person snuble over forverringen, til tross for at sportsresultatene i dette øyeblikket er større enn noen gang. Hvis det på bakgrunn av karbohydratbelastning er en tendens til å bli forkjølet, bør lasting gjøres mer gradvis, mer forsiktig. Hos noen mennesker med en veldig sterk naturlig anabolisme oppstår for øvrig tendensen til å bli forkjølet av samme årsaker også under starten av et steroidbehandlingsforløp. I dette tilfellet må man enten redusere dosen eller forlate behandlingsforløpet, bytte til intermitterende regimer.
Den høye effektiviteten av karbohydratlossing i idrettspraksis har lenge fått meg til å tenke på hvordan jeg skal bruke det i klinisk (terapeutisk) praksis.
Det viste seg at lossing av karbohydrater fungerer utmerket for koronar hjertesykdom og hypertensjon. I fasen av lossing forsvinner (eller blir mye mindre) smerte i hjertet. Normaliserer blodtrykket. Hvis lossingen var lang nok, og lastingen var forsiktig nok, kommer ikke smerter i hjertet tilbake og blodtrykket forblir normalt.
Tapet av fettvev spiller også en viss rolle her, som fjerner "belastningen" fra hjertet og hele det kardiovaskulære systemet som helhet.
Hjertet får 70 % av energien sin fra utnyttelse av fettsyrer. Fasen med karbohydratlossing øker denne prosentandelen ytterligere. I belastningsfasen øker mengden glykogen i hjertet, noe som øker dets kontraktilitet.
Tabell 1
Redusert med energiverdi dietter for overvektige pasienter
Kostholdsalternativer nr. 8 Proteiner, g Fett, g Karbohydrater, g Energiverdi, kcal
Diett nr. 8o (maksimal reduksjon) 40-50 30-40 50-70 630-840
Diett nr. 8a (moderat reduksjon) 70-80 60-70 70-80 1100-1270
Diett nr. 8 (grunnkost) 100-110 80-90 120-150 1600-1850
I tabellen. 1 sendt inn Sammenlignende egenskaper energireduserte dietter. Syvdagers diettmenyen for fedme er presentert i vedlegget.
Det er tilrådelig å starte behandlingen med utnevnelse av et redusert kosthold uten overdreven begrensning av energiverdien. Disse kravene oppfylles av basisdietten nr. 8, som spesielt ofte anbefales til bruk i sanatoriebehandling, samt på poliklinisk basis.
Diett nr. 8 sørger for god smak av retter, en tilstrekkelig total mengde mat og dens høye biologiske verdi. Kostholdet inkluderer sjømat, som inneholder en stor mengde organisk jod og essensielle aminosyrer. Det lave innholdet av karbohydrater i disse produktene gjør at de kan brukes mye i kostholdet til overvektige pasienter, når en betydelig restriksjon av karbohydrater er nødvendig. Et spesielt sted i denne dietten er okkupert av et komplekst proteinprodukt - belip, bestående av cottage cheese med lite fett, torsk og vegetabilsk olje. Belip oppfyller de grunnleggende kravene til produkter med den såkalte optimale formelen. Den kombinerer en balansert aminosyresammensetning med en tilstrekkelig mengde umettede fettsyrer og vitaminer.
I tillegg til hoveddietten, anbefales det å bruke forskjellige fastedager, samt spesielle protein- og fettdager, som er bygget under hensyntagen til det vanlige kostholdet for en person (frokost, lunsj, middag, inkludert første og tredje kurs, drinker).
tabell 2
Omtrentlig en-dags diettmeny nr. 8 for overvektige pasienter (1635 kcal)
Navn på rettene
Utbytte, g
Proteiner, g
Fett, g
Karbohydrater, g
Første frokost
Ostemasse kalsinert
100
13,8
11,1
8,8
stuet gulrøtter
200
4,2
11,9
16,4
Kaffe med melk uten sukker
200
1,4
1,7
2,2
Lunsj
Frisk kålsalat uten salt med rømme
170
2,6
5,6
8,4
Middag
200
1,8
6,8
9,45
Kokt kjøtt
90
13,6
8,9
-
Grønne erter uten olje
50
1,3
0,1
3,4
ferske epler
100
0,3
-
11,5
ettermiddags te
Ostemasse kalsinert
100
13,8
11,1
8,8
Nype avkok
180
-
-
-
Middag
Kokt fisk (abbor)
100
16
4,6
0,02
Grønnsaksragu (1/2 porsjon)
125
2,6
6,8
15,2
For natten
Kefir
180
5,0
6,3
8,1
Hele dagen
rugbrød
150
8,4
1,65
69,9
Total...
84
76,5
153,3
Prinsipper medisinsk ernæring med fedme
De koker ned til følgende:
1. avtale med lav energiverdi av redusert kosthold;
2. begrenset inntak av karbohydrater, spesielt lett fordøyelig (sukker), være hovedleverandøren av energi og lett bli til fett i kroppen;
3. begrensning av animalsk fett på grunn av økt introduksjon av vegetabilsk fett(50% av det totale fettet), gitt egenskapen til sistnevnte for å aktivere lipolytiske prosesser i kroppen;
4. skape en metthetsfølelse ved å foreskrive mat med lavt kaloriinnhold, men betydelig volum (rå grønnsaker, frukt, retter med tilsetning av metylcellulose, etc.);
5. flere (opptil 6 ganger om dagen) mat som eliminerer følelsen av sult, og et unntak
mat som stimulerer appetitten (krydret snacks, krydder, etc.);
6. saltbegrensning er nødvendig for å normalisere vann-saltmetabolismen(opptil 5 g) i mat- og væskebegrensning (opptil 1-1,5 l);
7. bruken av såkalte sikksakk i ernæring(kontrasterende, fastedager).
En omtrentlig endagsmeny er gitt i tabellen. 2.
Liste over anbefalte produkter og retter.
Brød og bakervarer. Svart brød, protein-hvete, protein-kli - 150 g per dag. Brødmengden må reduseres dersom kroppsvekten ikke reduseres. Brød inneholder den høyeste mengden karbohydrater av alle tillatte matvarer i daglig kosthold(med unntak av sukker, som er strengt dosert), derfor, med en systematisk bestemmelse av kroppsvekt, redusere eller øke mengden brød i kosten med samme mengde andre tillatte matvarer, kan du redusere kroppsvekten eller beholde den på et konstant nivå etter vektnedgang. Proteinbrød inneholder 2 ganger mindre karbohydrater sammenlignet med vanlig brød.
Supper. Hovedsakelig på grønnsaksbuljong; 2-3 ganger i uken på en svak kjøtt-, fiske- eller soppbuljong (ikke mer enn 1/2 tallerken).
Kjøtt- og fjærferetter. Magert biff, 1-2 ganger på 10 dager magert lam, magert svinekjøtt, for det meste kokt, aspic opp til 150 g per dag, magert fjærfe, kanin, diettpølser.
Fiskeretter. Fettfattige varianter av fisk (abbor, torsk, gjedde, safrantorsk, karpe, etc.) hovedsakelig i kokt, aspic, noen ganger stekt form. Fisk kan erstattes med kjøtt i forholdet 1,5:1.
Gjennomsnitt i det daglige kostholdet bør være minst 400-500 g proteinprodukter (kjøtt, fisk, cottage cheese). For økning biologisk verdi kostholdet hennes inkluderer blåskjell, sjøagurker, kamskjell, blekksprut og annen sjømat i hermetikk og i natura.
Retter og tilbehør fra grønnsaker og bladgrønt. Hvitkål, blomkål, salat, reddik, agurk, zucchini, rå, kokte og bakte tomater Retter fra poteter, rødbeter, gulrøtter, rutabaga (ikke mer enn 200 g per dag).
Retter og tilbehør av frokostblandinger, belgfrukter og pasta - begrensede mengder(bruk av og til ved å redusere mengden brød).
Eggeretter. 1 egg per dag.
Melk, meieriprodukter og retter fra dem. Melk, koket melk, kefir, rømme (1-2 ss per rett)) cottage cheese (for det meste fettfri) 100-200 g per dag i natura eller i form av cottage cheese, ostekaker, puddinger, krydrede oster.
Frukt, bær, søtsaker. Sure og sursøte varianter av frukt og bær (epler, sitroner, appelsiner, rips, stikkelsbær, tyttebær, etc.) opptil 200 g per dag i rå form, i form av kompotter uten sukker.
Sauser og krydder. Milde sauser på grønnsak, noen ganger soppbuljong, kjøtt- eller fiskebuljong med eddik, tomatpuré, sauser med røtter.
Snacks. Salater, vinaigretter, aspic mager fisk, mager skinke.
Drikkevarer. Te, te med melk, svak kaffe, tomatjuice, frukt- og bærjuice fra sure varianter av bær og frukt, alkalisk mineralvann.
Fett. Smør og vegetabilsk olje (40g per dag for matlaging).
Salt. For å legge til måltider 5 g ( maten tilberedes uten salt ).
Forbudt: søtsaker, sjokolade, konfekt, muffins, is og andre søtsaker. Krydret, krydret, røkt og salt snacks og retter, paprika, pepperrot, alkoholholdige drikker.
Behandling med dietter med lav energiverdi bør utføres under kontroll av systematisk veiing.
I tillegg til den viktigste anbefalte dietten, er det nødvendig å arrangere fastedager med jevne mellomrom, omtrent 1 gang per uke. Med en liten fysisk arbeid- kjøtt: 280-350 g kokt kjøtt uten salt, med en grønnsak (helst kål) siderett; cottage cheese: 500-600 g cottage cheese med 2-3 glass te eller kaffe med melk uten sukker. På fridager fra jobb, eple (1500 g epler), vannmelon (1,5-2 kg vannmelonmasse), surmelk eller kefir (1,5 l), melk (5-6 glass). Maten fordeles jevnt utover dagen for 5 måltider.
Fullstendig faste i 1-2 uker med bruk av kun alkalisk mineralvann kan imidlertid ikke gjenkjennes. effektiv metode fedmebehandling.
Når fedme kombineres med gikt, utelukkes aterosklerose, kronisk kolangitt, kjøtt- og fiskebuljonger og indre organer helt fra kostholdet. Kjøtt og fisk gis hovedsakelig i kokt form. I stedet for kjøtt- og fiskeretter bør retter fra mager cottage cheese introduseres oftere, noe som begrenser den totale mengden protein i kostholdet. Hvis fedme kombineres med gastrointestinale sykdommer (gastritt, kolitt), er grønnsaker med grov vegetabilsk fiber ekskludert fra kostholdet. Grønnsaker og urter bør konsumeres kokte og purerte. Kjøtt, fjærfe og fisk (fettfattige varianter) gis kokt eller i form av dampkoteletter. Purerte kompotter og gelé anbefales.
Under stasjonære tilstander, ved behandling av overvektige pasienter, er varianten av diett nr. 8 mer utbredt med reduksjon av energiverdien til 1200-1300 kcal, dvs. diett nr. 8a (tabell 3).
Tabell 3
Omtrentlig endags diettmeny nr. 8a for overvektige pasienter (1200 kcal)
Navn på rettene
Utbytte, g
Proteiner, g
Fett, g
Karbohydrater, g
Første frokost
Kokt kjøtt
90
13,6
8,9
-
150
1,5
9,4
11,7
Kaffe med melk uten sukker
200
1,4
1,7
2,3
Lunsj
ferskt eple
100
0,3
-
11,5
Middag
Vegetarisk borsjtsj (1/2 porsjon)
250
2,2
6,85
16,2
Kokt fisk
100
16,0
4,6
0,02
Kål stuet i vegetabilsk olje (1/2 porsjon)
150
1,6
2,35
5,8
Sukkerfri eplekompott
200
0,24
-
9,2
ettermiddags te
Melk (1 glass)
180
5,0
6,3
8,1
Middag
Kjøttkake fylt med eggerøre, bakt
90
18,4
17,7
13,6
For natten
Kefir (1 glass)
180
5,0
6,3
8,1
Total...
68
64
86,4
Hvis pasienten tåler dietten tilfredsstillende, foreskrives denne dietten så lenge reduksjonen i kroppsvekt fortsetter. Så snart reduksjonen i kroppsvekt stopper, overføres pasienten til en strengere diett (700-800 kcal) (tabell 4).
Tabell 4
Omtrentlig en-dags diettmeny nr. 8o for overvektige pasienter (839 kcal)
Navn på rettene
Utbytte, g
Proteiner, g
Fett, g
Karbohydrater, g
Første frokost
Grønnsakssalat med vegetabilsk olje
150
2,5
10,7
7,4
Kaffe med melk uten sukker
100
-
-
-
Lunsj
ferske epler
100
0,3
-
11,5
Middag
Shchi vegetarianer (1/2 porsjon)
250
1,8
6,8
9,45
kokt kylling
100
18,9
10,9
-
ettermiddags te
Nype avkok
180
-
-
-
Middag
Grønnsaksragu (1/2 porsjon)
125
2,6
6,8
15,2
For natten
Kefir
180
5,0
6,3
8,1
Total...
53,8
40,9
60,8
En slik reduksjon er begrensende!!!
. Ytterligere reduksjon i energiinnholdet i kosten kan føre til utvikling av ketose og skade helsen. Gitt den markerte reduksjonen i mengden protein i denne dietten, er det foreskrevet for en kort periode (ikke mer enn 2-3 uker) og bare i sykehus.
Når man foreskriver en diett med lav energiverdi, bør man være veiledet av regelen - ikke start behandling med de strengeste diettene. I de første dagene av behandlingen er vekttapet spesielt intenst på grunn av frigjøring av store mengder væske. En indikator på riktigheten av behandlingsregimet bør ikke bare være en reduksjon i kroppsvekt, men også en forbedring i generelt velvære og en økning i nevromuskulær og mental tone forbundet med det.
Alle overvektige og overvektige mennesker bør gi opp den dårlige vanen med å hvile umiddelbart etter å ha spist.
Dietten bør følges i lang tid, vilkårene for diettterapi er individuelle. Slanking alene, uten å øke fysisk aktivitet, kan ikke føre til betydelig vekttap. Bortsett fra terapeutisk gymnastikk foreskrevet av behandlende lege, en utdannet pasient må gå mye. Om sommeren kan turgåing kombineres med svømming, sykling, om vinteren - med ski og skøyter.
Pasienter med metabolsk og ernæringsmessig fedme har en moderat mangel på vitamin B6. På grunn av det faktum at mangelen på pyridoksin er endogen, er det tilrådelig ikke bare å sikre tilstrekkelig inntak av det med mat, men også å periodisk utføre kursbehandling med vitamin B6 i terapeutiske doser (50-100 mg per dag) i 2 -4 uker på bakgrunn av redusert kosthold.
For å ta hensyn til effektiviteten av behandlingen, er det nødvendig å overvåke ikke bare dynamikken i kroppsvekt, men også de biokjemiske parametrene til blod som karakteriserer lipidmetabolismen til pasienten, og derfor bør behandlingen utføres under tilsyn av en lege på sykehus eller klinikk.
Artikkel av V.A. Oleneva fra Directory of Dietetics. 1992
Redusert kosthold er en lav-kalori, lav-karbohydrat, lav-fett, relativt høy-protein diett designet for å gjenopprette normal vekt. Anbefales for overvektige og alle som ønsker å bli kvitt ekstra kilo.
I de fleste økonomisk utviklede land øker antallet overvektige mennesker, og samtidig øker antallet mennesker som ønsker å gå ned i vekt, gjenopprette normal vekt med lavkaloridiett.
Hva skal jeg gjøre for å gå ned i vekt og opprettholde en normal vekt?
- minn deg selv daglig på hvorfor du ønsker å gå ned i vekt;
- ha en sterk vilje og utholdenhet;
- spis mat med lavt kaloriinnhold, utelukk sukker fra kostholdet, bruk kun kunstige sukkererstatninger, utelukk søtsaker;
- begrense fett;
- sikre tilstrekkelig restriksjon av animalske proteiner, spesielt magert kjøtt;
- spis mye grønnsaker og frukt;
Minimer mengden brød som konsumeres (100-150 g per dag), begrens fettinntaket til 20-30 g per dag, det er bedre å alltid bruke smør eller solsikkeolje.
Husk at ikke bare svinekjøtt inneholder mye fett, men også pølser, pølser, pølser, knitring, gås, and, fet fisk, røkt kjøtt, ål, pates, majones. Sauser og dressingsupper er også svært kaloririke. Det anbefales ikke å drikke sirup, søt limonade, spise sjokolade og kaker. For å undertrykke sult kan kostholdet inneholde hardkokt eggehvite, et stykke biff uten poteter og brød, salat, reddiker, tomater, kålrabi, hvitkål (i form av salater) og surkål. Te og svart kaffe bør drikkes uten sukker eller bruke erstatninger. Unngå alkoholholdige drikker!
Sammensetningen av maten skal gi ca 100 g protein, 70 g fett, 230 g karbohydrater.
Det er nødvendig å gå inn for sport, turisme.
Ved behandling av overvekt er det veldig viktig å ikke oppleve sterk følelse sult, altså spise 5 ganger om dagen, bør mat være lav-kalori og inneholde mye grønnsaker og frukt.
Etter å ha nådd ønsket kroppsvekt, er det nødvendig å holde seg til dietten i lang tid.
Pass på å veie deg regelmessig, det er best å gjøre dette om morgenen, på tom mage.
Det reduserte kostholdet har ingen spesielle hemmeligheter. Det utelukker sukker og bør være lavt i fett, så det inkluderer ikke stekt mat. Produkter kan kokes, stues, bakes. Krydder er ikke begrenset. Det er nødvendig å spise mye grønnsaker både rå (salater) og kokt, stuet.
Anbefalt:
Supper
Svake buljonger fra kjøtt, bein og grønnsaker, fettfri og uten meldressinger. Kokt kjøtt, eggehvite, leverboller, grønnsaker kan brukes som dressing. Vegetariske grønnsakssupper er også nyttige.
Kjøtt, fisk, fjærfe.
Magert biff, kalv, lam, vilt, kylling, kalkun, mager fisk. Kjøttet stekes i teflonbelagt panne, grilles, stekes i ovn, gjerne i aluminiumsfolie. Som tilbehør kan du bake grønnsaker eller sopp sammen med kjøtt.
Grønnsaker.
Serveres som tilbehør til hovedretter i mengden 150-200 g i form av salater (rå) med marinade, yoghurt, kokt melk. Grønnsaksgryter, sopp er også mulig.
Salater.
Bladsalat kan tilberedes med yoghurt, gulrotsalat kledd med pepperrot eller revet eple. Du kan lage en salat av agurker, tomater, blad- eller steinsalat, selleri, rødbeter.
Fett.
I begrensede mengder - 30-50 g per dag. Det er bedre å bruke vegetabilsk fett, som inneholder mer umettede fettsyrer som forhindrer vaskulær aldring.
Potet.
Kun 100 g per dag, helst kokt med spisskummen, drysset med persille og gressløk for å forbedre dens biologiske kvaliteter. Steking av poteter anbefales ikke.
Ris, brød.
Ris kan konsumeres litt - 30 g frokostblanding. Brød, gjerne svart, 50-100 g per dag.
Frukt.
Kalorifattig, med høye biologiske kvaliteter, rå. Kompotter tilberedes uten sukker eller med ikke-kalorierstatninger.
Krydderier.
Eddik, krydder, salt, sopp. Med økt blodtrykk ikke salte mat.
Drikkevarer.
Nypebuljong, te, te med melk, kefir, mineralvann og brus.
I vår mat- og drikkebutikk på nett med leveringsnettsted vi tilbyr deg et bredt utvalg av retter, blant annet kan du også finne retter med lavt kaloriinnhold. Disse inkluderer for eksempel: «Laksestek med stekt sitron», «Assorterte grønnsaker» og mange andre retter som bidrar til å holde seg i form. I tillegg er alle rettene i nettbutikken tilberedt av ingredienser av høy kvalitet, noe som lar deg ikke bare nyte deres gode smak, men også opprettholde god helse.
For alltid å bli, må du følge figuren din i alle aldre. Tross alt ekstra kilo er en alvorlig kosmetisk feil for en kvinne, for ikke å nevne det faktum at de er helseskadelige.
Selvfølgelig er det best å hele tiden holde vekten normal, spise riktig og unngå overspising. Men hvis bekjempe ekstra kilo blir mer og mer vanskelig, vil en reduksjonsdiett rettet mot å redusere kroppsvekten komme til unnsetning.
For enhver reduksjon karakterisert ved å spise mager ost, kokt eller grillet kjøtt, halvfett 2% melk. Raffinert sukker, sjokolade, honning og andre søtsaker, samt sauser er helt utelukket fra kostholdet. Bruken av hvitt brød, melprodukter, ris og poteter er strengt begrenset. Det anbefales ikke å steke mat i en panne, da dette må bruke overflødig fett. Pepper og salt mat bør være i små mengder, fordi krydder stimulerer appetitten. Det er også bedre å utelukke supper fra kostholdet eller koke grønnsaker og kjøttbuljonger uten å fylle drivstoff. Som tilbehør anbefales det å bruke stuede grønnsaker. Bakverk og kaker bør erstattes med frukt, kunstig søtet kompott og usøtet fruktjuice.
Dietten til den tsjekkiske akademikeren Harvat er en klassisk reduksjonsdiett, på grunnlag av hvilken andre lignende ble senere kompilert. Opprinnelig ble beregningen av kilokalorier og de nødvendige elementene laget for en person med en kroppsvekt på 70 kg med en høyde på 170 cm. Og hvis du tenker på at en kvinne med gjennomsnittlig bygning med en slik høyde bør veie 56-63 kg, da må du ned minst 7 kg.
Så det daglige kostholdet bør bestå av:
70 g proteiner - 287 kcal;
40 g fett - 372 kcal;
60 g sukker - 246 kcal.
Den totale mengden er 905 kilokalorier.
Omtrentlig meny kl Akademiker Harvats diett:
Frokost: en kopp svart kaffe eller te med sakkarin, ½ kopp melk, 1 kjeks, 1 bløtkokt egg.
Lunsj: et eple som veier omtrent 100 g.
Middag: 130 g magert kokt biff eller kalvekjøtt, 100 g kokte poteter med spisskummen og salt, 200 g hvilken som helst frisk grønnsakssalat med løk og hvitløk krydret med sitronsaft, en kopp svart kaffe med kunstig søtningsmiddel eller sakkarin, vanlig vann eller mineralvann. Salat kan erstattes med stuede grønnsaker.
ettermiddags te: en kopp te med sakkarin, et eple som veier omtrent 100 g.
Middag: te med sakkarin eller vann, 1 egg, 80 g skinke uten fett. Produktene kan stekes med 10 g vegetabilsk olje.
PÅ Harvats reduksjonsdiett inneholder en standard mengde proteiner: 1 g per 1 kg kroppsvekt per dag. Innholdet av fett og sukker i alle retter er betydelig redusert. Kun kunstige søtningsmidler kan brukes som søtningsmidler, med unntak av sorbitol med høyt kaloriinnhold.
Når du observerer, er det nødvendig å kontinuerlig overvåke antall forbrukte kilokalorier, fordi resultatet er garantert bare hvis den nødvendige balansen er strengt observert.
Du skal ikke regne med Harvats diett vil tillate deg å miste de ekstra kiloene umiddelbart. Denne dietten er laget for en ubestemt tid, og du vil gå ned ca. 1 kg per uke. Men resultatet som oppnås vil være ganske stabilt og langvarig.
Og selvfølgelig bør du huske at du etter hvert ikke trenger å arrangere en "mageferie" for deg selv, ellers vil all innsats være meningsløs. Og overvekt Den tar seg opp mye raskere enn den faller av. Fortsett å spise litt etter litt, gradvis inkludert favorittmaten din i kostholdet, men det er bedre å nekte fet og søt mat.
Forresten, underlagt slike dietter det er ikke nødvendig å unngå fysisk aktivitet. Derfor, for å stramme svekkede muskler, kan du trygt gå inn for trening.