Nøkkelbegrepet som er grunnlaget for sunn livsstil. Menneskelig helse og dens avhengighet av livsstil. Moderne teknologier som et hjelpemiddel i en sunn livsstil

Finnes hele linjen definisjoner, som som regel inneholder fem kriterier som bestemmer menneskers helse:

Evne til fullt ut å utføre grunnleggende sosiale funksjoner.

Vi vil fokusere på definisjonen av helse, som er gitt i charteret til Verdens helseorganisasjon (WHO). Den sier at helse er "en tilstand av fysisk, psykisk og sosialt velvære og ikke bare fravær av sykdom eller svakhet".

I en generalisert form kan helse defineres som en persons evne til å tilpasse seg miljøet og sine egne evner, til å motstå eksterne og interne negative faktorer, sykdommer og skader, for å bevare seg selv, utvide sine evner, øke varigheten av et fullt liv , dvs. sikre deres velvære. Betydningen av ordet velvære i Dictionary of the Russian Language (forfatter S.I. Ozhegov) er definert som "en rolig og lykkelig tilstand", og lykke er definert som "en følelse og tilstand av fullstendig høyere tilfredshet".

Basert på disse konseptene konkluderer vi med at menneskers helse er uatskillelig fra hans livsaktivitet og er verdifull fordi det er en uunnværlig betingelse for den effektive aktiviteten til individet, gjennom hvilken velvære og lykke oppnås.

Det er mulig å oppnå velvære kun gjennom arbeid rettet mot å utvide ens åndelige, fysiske og sosiale evner.

Tenk på uttalelsen om dette emnet fra avhandlingen "Om plikter" av den gamle romerske politikeren, taleren og forfatteren Marcus Thulius Cicero (106-43 f.Kr.): "De vises plikter er å ta vare på eiendommen deres, uten å gjøre noe motsatt til toll, lover og forskrifter; vi ønsker tross alt å være rike ikke bare for oss selv, men også for barn, slektninger og venner, og spesielt for statens skyld; for individers midler og eiendom utgjør rikdommen til det sivile fellesskapet.

Dermed er helse en uunnværlig betingelse for effektivt menneskeliv.

Faktorer som påvirker helsen

Individuell helse avhenger hovedsakelig av fire faktorer:

Biologiske faktorer (arvelighet) - ca 20%;
- miljø(naturlig, teknologisk, sosial) - 20%;
- helsetjeneste-10%;
- individuell livsstil - 50%.

Fra denne fordelingen følger det at helsetilstanden til hver person er 90% individuell, siden den avhenger av arv, miljøfaktorer og hovedsakelig av den individuelle livsstilen (hver persons oppførsel, hans vaner, handlinger, ambisjoner, avhengighet).

I boken til N.M. Amosov "Reflections on Health" sier: "Det er ikke naturen, ikke samfunnet som har skylden for de fleste sykdommer, men bare personen selv. Oftest blir han syk av latskap og grådighet, men noen ganger av ufornuft.

For å være sunn, trenger du din egen innsats, konstant og betydelig. Ingenting kan erstatte dem. En person er så perfekt at det er mulig å gjenopprette helsen fra nesten ethvert punkt av nedgangen. Bare den nødvendige innsatsen øker med alderdommen og utdypingen av sykdommer.

Vi konkluderer med at vi selv er skyld i alle helseproblemer. Dette er først. For det andre har vi ingen å stole på, vi trenger vår egen innsats, først og fremst i kunnskap om risiko, utvikling av et atferdsprogram, og viktigst av alt, i dens konstante implementering.

En sunn livsstil er det individuelle systemet for oppførsel og vaner til hver enkelt person, som gir ham det nødvendige nivået av vital aktivitet og sunn levetid.

En sunn livsstil bidrar i stor grad til rimelig tilfredsstillelse av de fysiske og åndelige behovene til en person, dannelsen av en sosialt aktiv person som forstår personlig ansvar for helsen hans som et kriterium for sosioøkonomisk utvikling.

Det skal understrekes at motivasjonsdannelsen for en sunn livsstil blant unge er av særlig betydning i dag.

Denne ideen bekreftes av offisielle data om tilstanden til åndelig og fysisk helse til unge mennesker på det nåværende tidspunkt. La oss ta en titt på noen fakta.

I følge resultatene av en omfattende sosiologisk studie utført i 1999 av det all-russiske forskningsinstituttet i den russiske føderasjonens innenriksdepartement, blant mindreårige muskovitter i alderen 14-17 år, var andelen permanente og sporadiske røykere 20,8%, og 8 % av permanente og sporadiske alkoholdrikkere. Utbredelsen av tidlig seksuell omgang blant unge mennesker har ført til at 23 ungdommer av 1000 er kjent med seksuelt overførbare sykdommer førstehånds.

Statistikken til hovedavdelingen for indre anliggender i Moskva fikser en trend mot foryngelse av narkotikabrukere. I 1998 var det 5,3 ganger flere mindreårige brukere av narkotika og potente og giftige stoffer kjent for helse- og rettshåndhevelsesmyndighetene enn i 1995.

Den ledende plassen blant ungdom kjent for helsemyndighetene som narkotikabrukere er besatt av elever ved skoler, lyceums og gymsaler - 35,3 %. Undersøkelser utført blant studenter i hovedstaden fant at blant jenter er andelen narkotikabrukere (10,2 % i snitt) litt lavere enn blant gutter (14,9 % i snitt).

Bare 35,5 % av mindreårige muskovitter i alderen 14-17 går inn for sport på fritiden.

Hovedkomponentene i en sunn livsstil

Etter vår mening er det første trinnet for å skape ditt eget individuelle system for en sunn livsstil å utvikle en solid motivasjon. En sunn livsstil kan ikke oppnås etter andres instruksjoner. Det bør være en personlig, dyp overbevisning og tillit til at det rett og slett ikke finnes noen annen vei til helse, realisering av ens livsplaner, og sikring av velvære for seg selv, sin familie og samfunnet.

En annen del av en sunn livsstil er levemåten. All menneskelig livsaktivitet foregår i tidsfordelingsmåten, dels tvunget, forbundet med sosialt nødvendige aktiviteter, dels etter individuell plan. Så for eksempel er livsformen til et skolebarn bestemt av læreplanen på skolen, modusen til en tjenestemann bestemmes av den daglige rutinen godkjent av sjefen for militærenheten, modusen til en arbeidsperson bestemmes av begynnelse og slutt på arbeidsdagen.

Dermed er regimet den etablerte rutinen i en persons liv, som inkluderer arbeid, mat, hvile og søvn.

Hovedkomponenten i menneskelig livsmåte er hans arbeid, som representerer den hensiktsmessige menneskelige aktiviteten rettet mot å skape materielle og åndelige verdier.

En persons levemåte må først og fremst være underordnet hans effektive arbeidsaktivitet.

En arbeidende person lever i en bestemt rytme: han må stå opp til et bestemt tidspunkt, utføre sine plikter, spise, hvile og sove. Og dette er ikke overraskende, alle prosesser i naturen er i en eller annen grad underlagt en streng rytme: årstidene veksler, natten erstatter dagen, dagen kommer igjen for å erstatte natten. Rytmisk aktivitet er en av livets grunnleggende lover og et av grunnlaget for ethvert arbeid.

En rasjonell kombinasjon av elementer i livsformen sikrer mer produktivt arbeid av en person og høy level helsen hans.

Hele organismen som helhet deltar i arbeidsaktiviteten til en person. Arbeidsrytmen setter den fysiologiske rytmen: på bestemte timer opplever kroppen en belastning, som et resultat av at metabolismen øker, blodsirkulasjonen og respirasjonen øker, og deretter vises en følelse av tretthet; i andre timer, dager, når belastningen avtar, kommer hvilen etter at tretthet, styrke og energi er gjenopprettet. Riktig veksling av belastning og hvile er grunnlaget for høy menneskelig ytelse.

Den berømte russiske fysiologen N.E. Vvedensky (1852-1922) sa at de ikke blir så slitne av det faktum at de jobber hardt, men av det faktum at de jobber dårlig, vet de ikke hvordan de skal organisere arbeidet. Han la frem en rekke betingelser for å oppnå høy ytelse, og dermed et høyt helsenivå:

1. Gradvis inntreden i arbeid.
2. Gjennomtenkt og utarbeidet sekvens i arbeid.
3. Riktig lastfordeling - daglig, ukentlig, månedlig og årlig.

Ujevn belastning: hastverk i noen perioder og inaktivitet i andre er like skadelig.

Til støtte for det som er sagt, kan man sitere ordene til L.N. Tolstoj, som han skrev i dagboken sin: "Det er viktig å skrive hver dag, ikke så mye for å lykkes med arbeidet, men for ikke å komme ut av brunsten."

Nå er det nødvendig å dvele ved spørsmålet om hvile, samtidig som det understrekes at hvile er en tilstand av hvile eller kraftig aktivitet, som fører til gjenoppretting av styrke og arbeidskapasitet.

Den mest effektive for å gjenopprette arbeidskapasiteten er aktiv hvile, som lar deg bruke fritiden rasjonelt. Vekslingen av typer arbeid, den harmoniske kombinasjonen av mentalt og fysisk arbeid, fysisk kultur gir en effektiv gjenoppretting av styrke og energi. En person trenger å hvile daglig, en gang i uken og en gang i året, og bruke fritiden sin til å styrke sin fysiske og åndelige helse.

Åpningsspørsmål om behovet for å veksle mellom arbeid og hvile, bør understrekes at søvn er en av de viktigste typene daglig hvile. Uten tilstrekkelig normal søvn er menneskers helse utenkelig.

Behovet for søvn avhenger av alder, livsstil, type menneskelig nervesystem. Søvn bidrar først og fremst til normal funksjon av sentralnervesystemet. Mangel på søvn, spesielt systematisk, fører til overarbeid, utmattelse av nervesystemet, sykdom i kroppen. Søvn kan ikke erstattes av noe, den kompenseres ikke av noe. Søvn er grunnlaget for en sunn livsstil.

For å være sunn og effektiv er det nødvendig å utvikle vanen med å legge seg og stå opp samtidig, lære å sovne raskt og sove godt.

Riktig ernæring er den viktigste betingelsen for menneskers helse, dens ytelse og lang levetid. Hva vil det si å spise riktig? Dette betyr å få nok mat og riktig forhold stoffer som er nødvendige for kroppen: proteiner, fett, karbohydrater, mineralsalter, vitaminer og vann. Det er flere teorier riktig næring, men foreløpig kan ingen gi hver enkelt av oss faste instruksjoner: spis det og det i sånn og sånn mengde. Kostholdet avhenger av synspunktene og livsstilen til hver person.

Alle elementer i menneskets livsmåte (arbeid, hvile, søvn og ernæring) er stort sett individuelle. En person som overholder kravene til en sunn livsstil vil ha et høyt nivå av effektivitet, helse og lang levetid. Det er passende å sitere her uttalelsen til en langlever fra den aserbajdsjanske landsbyen Mahmud Eyvazov, som levde i 152 år (1808-1960). Eyvazov mente at hemmeligheten bak lang levetid ligger i fem livsbetingelser: daglig arbeid (han jobbet selv i felten til de siste dagene, hans arbeidserfaring var 135 år), en herdet kropp, herdede nerver og god karakter, riktig ernæring og fjell. klima.

Trening

1. List opp hovedkomponentene i elevens dagregime.

2. Forbered en melding om emnet "Verdien i modusen på dagen for motorisk aktivitet, litani og søvn."

3. Lag regimet for dagen din, som du anser som det mest effektive; angi hovedårsakene som påvirker helsen din negativt.

spise sunt

Nylig, blant folk som bryr seg om helsen sin og ønsker å beholde den i mange år, har lidenskapen for en sunn livsstil og sunt kosthold blitt mer og mer populært. Og en slik persons holdning til helsen hans er ganske forståelig og er bare velkommen, da den bidrar til stabil funksjon av kroppen, riktig metabolsk prosess og full assimilering av nyttige elementer.

Derfor vil det ikke være en hemmelighet for noen at et sunt kosthold er en av de viktige komponentene i en sunn livsstil, og tilstanden til kroppen vår som helhet avhenger av den. Vi vet også at et sunt kosthold avhenger av maten vi spiser. Derfor er det nødvendig å prøve å bare spise sunn mat, fordi takket være dette valget av diett, vil du ikke bare være i stand til å forbedre helsen din, men også styrke hele kroppen, gjøre den mer spenstig, og naturlig nok forlenge livet ditt.

Men utilstrekkelig og underernæring, samt å spise skadelig mat, kan føre til slikt farlige sykdommer, hvordan diabetes, fedme, hjerte- og karsykdommer, etc.

Og for å unngå dette, la oss vurdere nødvendige regler riktig ernæring og prøv å holde deg til dem.

Regler for sunn mat

For det første, siden kroppen vår konstant trenger vitaminer, makronæringsstoffer og mineraler, bør maten vi spiser være komplett og ganske variert. Det vil si at jo mer mangfoldig menyen vår, som består av nyttige produkter, desto flere nyttige stoffer vil kroppen motta.

For det andre bør du definitivt følge kuren og prøve å ikke hoppe over måltider. Frukt og bær bør spises mellom hovedmåltidene. Med en slik diett kan du ikke bare unngå sykdommer i boliger og kommunale tjenester, men til og med redusere vekten.

For det tredje, hvis mulig, prøv å ikke hoppe over hovedmåltidene, da dette kan føre til utmattelse av kroppen og utmattelse. I tillegg til å hoppe over lunsj, for eksempel, vil kroppen prøve å ta igjen på middagen, og dette kan føre til ubehagelige konsekvenser.

For det fjerde må du være forsiktig med mengden sukker og salt som konsumeres, siden deres overskudd kan føre til sykdommer i nyrene, leddene, høyt blodtrykk, diabetes og, vel, til utseendet av overvekt. Derfor bør det huskes at salt og sukker som regel er inneholdt i noen ferdige produkter.

For det femte, hvis du bestemmer deg for å spise sunn mat, bør du kategorisk nekte kullsyreholdige drikker og bruke mineralvann i stedet.

For det sjette må du spise mer fullkorn, da de inneholder en tilstrekkelig mengde ulike vitaminer og fiber, og på grunn av dette er de kalorifattige.

Siden grønnsaker, frukt og bær inneholder viktige og essensielle vitaminer og mineraler, må de inntas daglig og i tilstrekkelige mengder.

I tillegg trenger kroppen vår fettsyrer som Omega-3, som finnes i fet fisk. Derfor, for å forhindre ulike hjertesykdommer, prøv å spise fisk minst en gang i uken.

Det ville ikke være overflødig å huske at en person bør drikke minst to liter daglig. rent vann. Det bør også bemerkes at denne mengden vann ikke inkluderer te, kaffe og kullsyreholdige drikker.

Vel, selvfølgelig bør du vite at maten som konsumeres i hurtigmat kan påvirke funksjonen til leveren og bukspyttkjertelen negativt, og også føre til fedme i kroppen.

Hvis du tilvenner deg sunn og variert mat, vil kroppen din takke deg med utmerket helse og godt koordinert arbeid for hele organismen.

Smirnov A. T., Mishin B. I., Vasnev V. A. Fundamentals of life safety Grade 10
Innsendt av lesere fra nettsiden

leksjonspresentasjon

Sunn livsstil er en livsstil for en person, som er rettet mot å fremme helse og forebygge sykdommer. Med andre ord, en sunn livsstil er en liste over regler, overholdelse som vil maksimere bevaring og styrking av helse (både fysisk og mental).

1) Riktig ernæring

En klok mann sa en gang: "Vi er det vi spiser." Og det er vanskelig å være uenig med ham. Menneskets kosthold bør ha en balansert mengde proteiner, fett og karbohydrater, og derfor bør maten du spiser være variert: både animalske og vegetabilske produkter bør være til stede i kostholdet ditt. Du bør ikke spise mye stekt og sautert mat, siden med denne tilberedningsmetoden blir nesten alle nyttige stoffer ødelagt. Menneskets kosthold bør inneholde mye grønnsaker og frukt, belgfrukter som gir energi, styrke og handlekraft. Det er veldig nyttig å konsumere meieriprodukter. Du må drikke mye (du må drikke minst 2 liter vann per dag). Indiske yogier går konstant med en beholder med vann og tar en slurk hvert 5-10 minutt, som et resultat av at de lever lenge og har veldig god helse. Du bør ikke drikke de berømte kullsyreholdige drikkene, spesielt søte.

2) Motorisk aktivitet

For å gi kroppen optimal motorisk aktivitet er det ikke nødvendig å være idrettsutøver og utmatte seg med trening. Noen ganger kan morgenøvelser i 10-15 minutter gi deg en energiboost for hele dagen. For de som jobber på kontor og fører en stillesittende livsstil, anbefales det å gå mer, om mulig, løpe om morgenen. Du kan svømme, yoga eller danse. Når du gjør disse øvelsene minst 3 ganger i uken, kan du holde kroppen i god form.

3) Herding

Herding bidrar til å øke kroppens motstand mot sykdommer og negative miljøpåvirkninger. De vanligste måtene å herde på inkluderer en kontrastdusj, gni med kaldt vann, bading i kaldt vann, soling om sommeren.

4) Nektelse av dårlige vaner: røyking, drikking av alkohol og narkotika

Det er selvfølgelig bedre at de ikke vises i det hele tatt, men hvis det skjedde at de oppstår, må du bli kvitt dem så snart som mulig.

5) Overholdelse av regimet for hvile og arbeid

God søvn er nøkkelen til god hvile og restitusjon. Den optimale varigheten av en persons søvn bør være 6-8 timer. Overdreven søvn skader helsen din, og hvis søvnen er utilstrekkelig, akkumuleres tretthet, noe som fører til uttømming av kroppens indre reserver. Derfor bidrar det optimale daglige antall timer søvn til ditt lange og sunne liv.

6) Personlig hygiene

Svette og fett, som skilles ut av kjertlene i huden, sammen med ekstern forurensning, skaper et gunstig miljø for reproduksjon av patogener og deretter utvikling av sykdommer. Derfor må du holde huden ren.

Andre like viktige komponenter i en sunn livsstil inkluderer:

Mental og følelsesmessig stabilitet;

Trygg oppførsel hjemme og på gaten, som vil unngå skader og andre skader.

Seksualundervisning og forebygging av seksuelt overførbare sykdommer;

miljøvennlig oppførsel osv.

30. Grunnleggende begreper om menneskers helse. Menneskelig helse og velvære. Definisjonen av helse er formulert av Verdens helseorganisasjon (WHO). Det er anerkjent at helse ikke bare er fravær av sykdom, det er en tilstand av fysisk, psykisk og sosialt velvære.

I det generelle helsebegrepet er det to likeverdige komponenter: åndelig helse og fysisk.

Åndelig helse til en person er helsen til hans sinn. Det avhenger av systemet for hans tenkning, holdning til omverdenen og orientering i denne verden. Det avhenger av evnen til å bestemme sin posisjon i omgivelsene, sitt forhold til mennesker, ting, kunnskap osv., og oppnås ved evnen til å leve i harmoni med seg selv, med slektninger, venner og andre mennesker, evnen til å forutsi ulike situasjoner og utvikle modeller for deres atferd, med hensyn til behov, mulighet og ønske.

Fysisk helse til en person er helsen til kroppen hans. Det avhenger av den fysiske aktiviteten til en person, rasjonell ernæring, personlig hygiene og trygg oppførsel i hverdagen, den optimale kombinasjonen av mentalt og fysisk arbeid, og evnen til å slappe av. Det kan kun bevares og styrkes ved å gi opp overdreven drikking, røyking, narkotika og andre dårlige vaner.

I tillegg er det vanlig å skille mellom individuell og folkehelse (befolkningshelse).

individuell helse- dette er den personlige helsen til en person, som i stor grad avhenger av seg selv, av hans verdensbilde, og til slutt av hans kultur - helsekulturen. folkehelse består av helsetilstanden til alle medlemmer av samfunnet og avhenger hovedsakelig av politiske, sosioøkonomiske og naturlige faktorer.

Den gjensidige avhengigheten av helse og velvære er allerede formulert i definisjonen av helse. Med en utilfredsstillende helsetilstand er det umulig å oppnå velvære på noen av livets områder, og omvendt.

UDDANNELSES- OG VITENSKAPSMINISTERIET I DEN RUSSISKE FØDERASJON

FGBOU HPE "TYUMEN STATE UNIVERSITY"

INSTITUTT FOR FYSISK KULTUR

"Sunn livsstil og dens komponenter"

Fullført av: student ved IFiZh (3. år)

Gruppe 27L1216

Solgunova Anastasia

Sjekket: st. lærer

Solovyov S.V.

Tyumen 2014

INTRODUKSJON

Relevansen av en sunn livsstil er forårsaket av en økning og en endring i naturen til stress på menneskekroppen på grunn av komplikasjonen av sosialt liv, en økning i menneskeskapte, miljømessige, psykologiske, politiske og militære risikoer som provoserer negative endringer i helsetilstand.

I følge Verdens helseorganisasjons (WHO) charter er menneskers helse den høyeste verdien i samfunnet. Men en sunn livsstil og dens komponenter har blitt glemt av mange. Feil ernæring, dårlige vaner (røyking, alkohol), passiv livsstil, ignorering av helsen - alt dette fører til alvorlige sykdommer. Det er et stort antall kvinner i fertil alder som ikke er i stand til å bli gravide; antall barn med medfødte og kroniske sykdommer øker. Men gradvis "kommer en sunn livsstil på moten" - folk begynner å overvåke helsen deres

En sunn livsstil er en forutsetning for allsidig utvikling av en person, oppnåelse av lang levetid og full ytelse av sosiale funksjoner.

HLS OG DETS KOMPONENTER

Sunn livsstil er et system av vaner og menneskelig atferd som tar sikte på å sikre et visst helsenivå. Hvis du spør en uforberedt person hva en sunn livsstil er, vil han svare at det i det minste er fysiske øvelser. Og dette vil være det riktige svaret, men ikke det komplette. En sunn livsstil inkluderer mange flere konsepter.

Hovedkomponentene i en sunn livsstil:

Moderat og balansert kosthold;

herding;

Overholdelse av personlig hygiene;

avvisning av dårlige vaner;

Riktig innstilt arbeids- og hvilemodus;

Går i friluft;

Tilstrekkelig motorisk aktivitet;

Positiv oppfatning av verden rundt;

Seksuell kultur.

Om den fysiologiske tilstanden til en person stor innflytelse gjengir det psyko-emosjonell tilstand som igjen avhenger av hans mentale holdninger. Derfor fremhever noen forfattere også følgende tilleggsaspekter:

Emosjonelt velvære: mental hygiene, evnen til å takle egne følelser;

Intellektuell velvære: en persons evne til å lære og bruke ny informasjon for optimal handling under nye omstendigheter;

Åndelig velvære: evnen til å sette virkelig meningsfulle, konstruktive livsmål og strebe etter dem; optimisme.

Dannelsen av en sunn livsstil utføres på tre nivåer:

Sosialt: mediepropaganda, oppsøkende;

Infrastrukturelle: spesifikke forhold i hovedområdene i livet (tilgjengelighet av fritid, materielle ressurser), forebyggende institusjoner, miljøkontroll;

Personlig: et system med menneskelige verdiorienteringer, standardisering av hverdagen.

Under promotering av en sunn livsstil forstås en rekke aktiviteter rettet mot promotering, blant dem de viktigste er utdannings- og oppsøkende programmer, reklame i media (radio, TV, Internett).

Helsen til hver person avhenger av fire faktorer:

Biologiske faktorer (arvelighet);

Miljø (naturlig, teknologisk, sosial);

Helsetjeneste;

Individuell livsstil.

Alle elementer i menneskets livsmåte (arbeid, hvile, søvn og ernæring) er individuelle. En person som overholder kravene til en sunn livsstil vil ha et høyt nivå av effektivitet, helse og lang levetid.

N. M. Amosov sier i sin bok "Tanker om helse": "De fleste sykdommer er ikke skyld i naturen, ikke samfunnet, men bare personen selv. Oftest blir han syk av latskap og grådighet, men noen ganger av ufornuft. For å være sunn, trenger du din egen innsats, konstant og betydelig. Ingenting kan erstatte dem. En person er så perfekt at det er mulig å gjenopprette helsen fra nesten ethvert punkt av nedgangen. Bare den nødvendige innsatsen øker med alderdommen og utdypingen av sykdommer.

Vi er selv skyld i nesten alle helseplager.

For å rette opp situasjonen - trenger du din egen innsats. Hvis du selv ikke gjør noe for dette og ikke vil gjøre det, kan ingen utenfra tvinge deg.

Så her er de viktige merknadene:

Riktig ernæring er den viktigste betingelsen for menneskers helse, dens ytelse og lang levetid. Å spise riktig betyr å få med mat i tilstrekkelig mengde og i riktig forhold de stoffene som er nødvendige for kroppen: proteiner, fett, karbohydrater, mineralsalter, vitaminer og vann. Det er flere teorier om riktig ernæring, men foreløpig kan ingen gi hver enkelt av oss solide instruksjoner: spis det og det i sånn og sånn mengde. Kostholdet avhenger av synspunktene og livsstilen til hver person.

Først av alt må du begynne å følge noen få enkle regler.

Andre regel:

Maten er dårlig fordøyd:

Når det ikke er noen følelse av sult;

med alvorlig tretthet;

Når du er syk;

Med negative følelser, angst og sinne, sjalusi;

Før starten på det harde fysisk arbeid;

Med overoppheting eller alvorlige frysninger;

Når du har det travelt;

.Før du setter deg bak rattet.

Tredje regel:

Ingen mat skal drikkes. Det er en søt etter å ha spist, siden det er en blokkering av fordøyelsen og gjæringsprosessen starter.

Ernæringskulturen er også den optimale mengden mat, og ikke bare oppførsel ved bordet. Hovedregelen er forholdet mellom mengde og kaloriinnhold og energikostnader og kroppens fysiologiske behov.

Et sunt kosthold er begrensning av fett og salt, en økning i kostholdet av frukt, frokostblandinger, fullkornsmelprodukter, belgfrukter, magre meieriprodukter, fisk, magert kjøtt.

Grunnleggende prinsipper for rasjonell ernæring:

Moderasjon.

Balansere.

Fire måltider om dagen.

Mangfold.

biologisk fullstendighet.

Endre kostholdet til fordel for grønnsaker, frukt, gryteretter eller bakt mat og grovt brød. Slutt å spise smørbrød. Hurtigmat er helt utelukket, du må drikke 1,5 liter rent vann daglig og spise mer i første halvdel av dagen. Det er ikke nødvendig å helt forlate de vanlige produktene. Hvis de er skadelige, må du først begrense antallet, og deretter gradvis eliminere slik mat fra kostholdet.

HERDNING

Trene kroppen for mulige vanskeligheter.

Herdeprosedyrer varer svært kort tid, så de bør utføres regelmessig.

Herding er et velprøvd middel for å fremme helse. Herdeprosedyrene er basert på gjentatt eksponering for varme, kjøling og sollys. Samtidig utvikler en person gradvis tilpasning til det ytre miljøet. I prosessen med herding forbedres kroppens arbeid: den fysisk-kjemiske tilstanden til celler, aktiviteten til alle organer og deres systemer forbedres. Som et resultat av herding øker arbeidskapasiteten, sykeligheten avtar, spesielt forkjølelse, og trivselen forbedres.

De mest optimale måtene å herde på er å gni med kaldt vann, en kontrastdusj, soling om sommeren, kombinert med frisk luft, trening og bading i kaldt vann. Slike prosedyrer øker kroppens motstand mot lave temperaturer. Den sterkeste herdeprosedyren er vinterbading (svømming inn isvann) - har en rekke kontraindikasjoner, spesielt kontraindisert: for barn, ungdom og personer som lider av sykdommer i de øvre luftveiene. Vinterbading bør innledes med forberedelse av kroppen, som består i regelmessig dousing med en gradvis nedgang i vanntemperaturen.

PERSONLIG HYGIENE

Temaet personlig hygiene er mye dekket.

Kroppens hygiene er først og fremst assosiert med å opprettholde rensligheten til huden. Når huden er forurenset, tettes utskillelseskanalene i svettekjertlene, og kroppens evne til å termoregulere svekkes. På grunn av regelmessig utskillelse av svette og fett fra hudens kjertler, i kombinasjon med ekstern forurensning, skapes et gunstig miljø for reproduksjon av patogener og utvikling av sykdommer.

AVVISNING AV DÅRLIGE VANER

En viktig komponent i en sunn livsstil er avvisning av dårlige vaner. En frisk person bør ikke ha dem i det hele tatt i utgangspunktet. Men hvis de er det, må du bli kvitt dem. Dårlige vaner inkluderer røyking, drikking av alkohol. Selv om disse vanene i vår tid er klassifisert av narkologer som narkotikaavhengighet.

Røyking er ekstremt skadelig for kroppen, fordi det forårsaker sykdommer i lungene, det kardiovaskulære systemet og påvirker den reproduktive funksjonen til kvinner og menn negativt. På folk som røyker det er mye større risiko for å utvikle kreft, ikke bare i lungene, men også i andre organer. Røyking spiller en provoserende rolle i forekomsten av magesår, hjerteinfarkt. Fra alt det ovennevnte kan vi konkludere med at røyking forkorter menneskeliv og ikke bidrar til en sunn livsstil.

Alkohol påvirker også menneskekroppen negativt. Det fører til leverpatologi, opp til utvikling av skrumplever, fører til dystrofiske prosesser hjertemuskelen, påvirker hjernen negativt, ødelegger nerveceller og fører til personlighetsforringelse.

Dårlige vaner er spesielt farlige for den fremtidige generasjonen, fordi de forårsaker mutasjoner, og som et resultat kan ikke røykende og drikkende foreldre reprodusere sunne avkom.

ARBEIDSMODUS OG HVILE

En moderne person lever i en viss rytme: han må stå opp til et bestemt tidspunkt, utføre sine plikter, spise, hvile og sove. Og dette er ikke overraskende, alle prosesser i naturen er i en eller annen grad underlagt en streng rytme: årstidene veksler, natten erstatter dagen, dagen kommer igjen for å erstatte natten. Rytmisk aktivitet er en av livets grunnleggende lover og et av grunnlaget for ethvert arbeid.

En rasjonell kombinasjon av elementer i livsformen gir et mer produktivt arbeid for en person og et høyt helsenivå.

Ujevn belastning: hastverk i noen perioder og inaktivitet i andre er like skadelig.

Aktiv hvile er den mest effektive måten å gjenopprette arbeidskapasiteten. Vekslingen av typer arbeid, kombinasjonen av mentalt og fysisk arbeid, fysisk kultur gir en effektiv gjenoppretting av styrke og energi. En person trenger å hvile daglig, en gang i uken og en gang i året, og bruke fritiden sin til å styrke sin fysiske og åndelige helse.

Uten tilstrekkelig normal søvn er menneskers helse utenkelig.

Sunn søvn. Overraskende nok er søvn en viktig del av livene våre. Du må sove minst åtte timer om dagen under komfortable forhold. Ellers bruker kroppen reserveenergi, som samler seg i oss for å beskytte mot stress og løse problemer. ekstreme situasjoner.

For å være sunn og effektiv er det nødvendig å utvikle vanen med å legge seg og stå opp samtidig, lære å sovne raskt og sove godt.

Etter å ha bestemt seg for å føre en sunn livsstil, er det ikke nødvendig å umiddelbart løpe til treningsstudioet og utsette deg for utmattende treningsøkter. Legene mener at for å opprettholde en god fysisk form er 20-30 minutter med aktiv fysisk trening nok til å forbedre tilførselen av oksygen til kroppen minst tre ganger i uken og muskelstyrkende øvelser minst 2 ganger i uken. Hvis dette av en eller annen grunn ikke er mulig, er 30 minutter med moderat eller hard trening nok daglig for å opprettholde helsen. fysisk aktivitet(ikke nødvendigvis kontinuerlig) minst 5 dager i uken. I tilfeller hvor pasienten mente lav fysisk aktivitet av ulike årsaker, bør den øke gradvis. Før du starter det, er det tilrådelig å konsultere en lege. Det er mest praktisk å starte med å gå eller svømme under komfortable forhold (for nytelse, ikke "gjennom kraft"). Ettersom du tilpasser deg slike belastninger og styrker musklene, er en dosert økning i fysisk aktivitet mulig. Du må begynne i det små: gå opp til gulvet, bytt ut transportturer med gange, gå lenger. Da kan turer i parken forvandles til jogging og legge til et basseng eller treningsstudio.

For spesielt aktive mennesker anbefales den såkalte aerobic treningen – trening med en viss ganske høy puls. Disse inkluderer: løping, turgåing, svømming, dans. Det er nok å gjøre slike øvelser 3 ganger i uken for å holde kroppen i god form og trene det kardiovaskulære systemet. Og du kan ikke huske overvekt.

STRESSTOLERANSE

Positiv tenkning er evnen til bevisst å akseptere endringer i livet ditt. Og svar på dem, ikke på nivå med instinkter eller gi ut reaksjonen som er akseptert i ditt miljø. Og ta ditt valg, hvordan denne eller den hendelsen vil bli oppfattet.

Evne til å oppfatte positivt verden og situasjonen - en betingelse for å overvinne følelsesmessig overbelastning og oppnå suksess. Et positivt blikk på samtalepartneren vil bidra til å opprettholde selvkontroll og oppnå målet ditt.

Mange mennesker ser bare ett kontinuerlig negativt i alt - alt i livet er på en eller annen måte feil, alt er dårlig. En positiv holdning påvirker resultatet av enhver virksomhet. Vår lykke avhenger bare av oss. Hvordan vi oppfatter denne eller den hendelsen. Virkeligheten for hver person er subjektiv. En person tolker enhver hendelse slik han selv finner det passende.

Å lære å se det gode i enhver, selv den mest tapende situasjon, er en veldig nyttig ferdighet. Så snart du begynner å legge merke til det gode i livet ditt, vil det bli mer og mer. Like tiltrekker like. Rundt den evig dystre taperen samles de samme taperne. Og en lys, positiv person samler de samme menneskene rundt seg og tiltrekker seg de samme hendelsene.

Vi må huske - "det er ingen dårlig uten godt."

Som en person med rette påpekte - positiv tenkning føder en positiv virkelighet.

Så du må gå mer, møte venner, gå på kino, du kan få nye interessante bekjentskaper, melde deg på tangotimer, finne en ny hobby eller begynne å lære. fremmed språk.

herding av hvilematmodus

KONKLUSJON

Som jeg nevnte tidligere, er en sunn livsstil gradvis i ferd med å bli moteriktig. Han hjelper oss tross alt å leve. Hans rolle er ubestridelig. En sunn livsstil styrker menneskekroppen både fysisk og åndelig. Forventet levealder øker, og livet blir mye hyggeligere. Men for å være frisk er ikke medisiner alene nok! Som den italienske fysiologen Angelo Mosso sa: «Fysisk trening kan erstatte mange medisiner, men ingen medisin i verden kan erstatte fysisk trening.» Selvfølgelig er det vanskelig å ta - og så umiddelbart begynne å føre en sunn livsstil. Men du må begynne i det minste. Dette er ikke vanskelig.

Livet står ikke stille, og det er ønskelig for oss å holde tritt med det.

"Livet krever bevegelse," sa Aristoteles. Ikke få henne til å vente, ellers kan hun bestå uten din deltakelse.

BIBLIOGRAFI

1. Vinogradov P.A., Fysisk kultur og en sunn livsstil. 1990

Vinogradov P.A., Dushanin A.P., Zholdak V.I., Grunnleggende om fysisk kultur og en sunn livsstil. 1996

Hvordan være sunn (fra utenlandsk erfaring lære prinsipper for en sunn livsstil). 1990

. "The Book of Health: Collection" // Satt sammen av: Yu.V.Makhotin, O.V. Kareva, T.N. Loseva, 1988

V. Mikhailov, A. Palko, Vi velger helse! 1987

Kamaldinov D.O., Forebyggingsprogrammer for tidlig utbrudd av seksuell aktivitet. Novosibirsk, 1997

Tagger: Sunn livsstil og dens komponenter Abstrakt turisme

Introduksjon.

En sunn livsstil er et individuelt system av menneskelig atferd som gir ham fysisk, mentalt og sosialt velvære i et virkelig miljø (naturlig, menneskeskapt og sosialt) og aktiv lang levetid.

En sunn livsstil skaper beste forhold for det normale løpet av fysiologiske og mentale prosesser, noe som reduserer sannsynligheten for ulike sykdommer og øker forventet levealder.

En sunn livsstil hjelper oss med å oppfylle våre mål og mål, implementere planene våre, takle vanskeligheter og, om nødvendig, med kolossale overbelastninger. God helse, støttet og styrket av personen selv, vil tillate ham å leve et langt og fullt av gledesliv. Helse er en uvurderlig rikdom for hver person individuelt, og for hele samfunnet som helhet. I vårt land lider mer enn 30 millioner mennesker årlig av ARVI og sesongviruset. Grunnen til dette er at mer enn 80 % av befolkningen har et svakt immunforsvar. Til immunsystemet fungerte som smurt, det må vedlikeholdes daglig, og ikke bare under influensaepidemier! Hvordan lade opp immuniteten din? Svaret er enkelt - lev en sunn livsstil.

1. Sunn livsstil og dens komponenter.

1.1. Daglig rutine og menneskers helse.

Hele livet til en person går i modus for tidsfordeling, delvis tvunget, assosiert med sosialt nødvendige aktiviteter, delvis i henhold til en individuell plan. Så for eksempel bestemmes studentens dagregime av læreplanen for klasser i en utdanningsinstitusjon, tjenestemannens diett bestemmes av den daglige rutinen godkjent av sjefen for den militære enheten, den arbeidende personens diett bestemmes av begynnelsen og slutten av arbeidsdagen.

Dermed er regimet den etablerte rutinen i en persons liv, som inkluderer arbeid, mat, hvile og søvn.

Hovedkomponenten i menneskelig livsmåte er hans arbeid, som representerer den hensiktsmessige menneskelige aktiviteten rettet mot å skape materielle og åndelige verdier. En persons levemåte må først og fremst være underordnet hans effektive arbeidsaktivitet. En arbeidende person lever i en bestemt rytme: han må stå opp til et bestemt tidspunkt, utføre sine plikter, spise, hvile og sove. Og dette er ikke overraskende - alle prosesser i naturen er underlagt en streng rytme i en eller annen grad: årstidene veksler, natten erstatter dagen, dagen kommer igjen for å erstatte natten. Rytmisk aktivitet er en av livets grunnleggende lover og et av grunnlaget for ethvert arbeid.

En rasjonell kombinasjon av elementer av livsformen girmer produktivt arbeid av en person og et høyt helsenivå. I fødselmenneskelig aktivitet involverer hele organismen som en helhet. Arbeidsrytmesettfysiologisk rytme: på bestemte timer opplever kroppen en belastning,som et resultat øker metabolismen, blodsirkulasjonen øker, og deretter vises en følelse av tretthet; i andre timer, dager, når belastningen avtar, kommer hvilen etter at tretthet, styrke og energi er gjenopprettet. Riktig veksling av belastning og hvile er grunnlaget for høy menneskelig ytelse.

Nå må vi dvele ved spørsmålet om hvile. Hvile er en tilstand av hvile eller kraftig aktivitet som fører til gjenoppretting av styrke og arbeidskapasitet.

Den mest effektive for å gjenopprette arbeidskapasiteten er aktiv hvile, som lar deg bruke fritiden rasjonelt. Vekslingen av typer arbeid, den harmoniske kombinasjonen av mentalt og fysisk arbeid, fysisk kultur gir en effektiv gjenoppretting av styrke og energi. En person trenger å hvile daglig, ukentlig i helgene, årlig i løpet av neste ferie, og bruke fritiden til å styrke fysisk og åndelig helse.

Søvn er en av de viktigste daglige aktivitetene. Uten tilstrekkelig normal søvn er menneskers helse utenkelig. Behovet for søvn avhenger av alder, livsstil, type menneskelig nervesystem. Søvn bidrar først og fremst til normal funksjon av sentralnervesystemet. Mangel på søvn, spesielt systematisk, fører til overarbeid, utmattelse av nervesystemet, til en sykdom i kroppen. Søvn kan ikke erstattes av noe, den kompenseres ikke av noe. Søvn er grunnlaget for en sunn livsstil. For å være sunn og effektiv er det nødvendig å utvikle vanen med å legge seg og stå opp samtidig, lære å sovne raskt og sove godt.

Omtrentlig dagsplan for studenter.

Tid på døgnet, timer	Elementer i den daglige rutinen
7.00-7.05	Å stå opp, re opp sengen
7.05-7.15	morgenøvelser
7.15-7.20	Vasking, herdingsprosedyrer
7.20-7.45	Frokost
7.45-8.00	Går til skolen
8.00-13.30	Trenings økt
13.30-14.30	Lunsj, utendørs tur
14.30-15.00	ettermiddagshvile
15.00-16.30	Egentrening
16.30-18.30	Klasser i idrettsdelen eller uavhengig
18.30-19.30	Fysisk trening (3-5 ganger i uken)
19.30-21.00	Middag, hvile
21.00-22.50	Egentrening
23.00	Tur-, kultur- og underholdningsprogram
	lyser ut

Når vi snakker om de generelle konseptene for menneskelig livsmåte, er det tilrådelig å berøre dietten. Riktig ernæring er den viktigste betingelsen for menneskers helse, dens ytelse og lang levetid. Hva vil det si å spise riktig? Dette betyr å få med mat i tilstrekkelig mengde og i riktig forhold de stoffene som er nødvendige for kroppen: proteiner, fett, karbohydrater, mineraler, vitaminer og vann. Det er flere teorier om riktig ernæring, men foreløpig kan ingen gi hver enkelt av oss solide instruksjoner: spis det og det i sånn og sånn mengde. Kostholdet avhenger av synspunktene og livsstilen til hver person.

Elementene i modusen for menneskelig livsaktivitet vurdert ovenfor (arbeid, hvile, søvn og ernæring) er stort sett individuelle. En person som overholder kravene til en sunn livsstil vil ha et høyt nivå av effektivitet, helse og lang levetid. Riktig planlagt daglig rutine, tatt i betraktning alder, fysiologiske og mentale egenskaper, er grunnlaget for å opprettholde helse og hovedkomponenten i en sunn livsstil.

To konklusjoner kan trekkes fra det foregående: intensiteten av trening øker stadig, og dette er en nødvendighet, siden mengden informasjon som er nødvendig for en person, stadig vokser; tatt i betraktning den akademiske belastningen, bør det daglige regimet justeres: det skal gi rasjonell kombinasjon psykisk og fysisk stress, hvile, søvn og riktig ernæring, d.v.s. sikre en harmonisk utvikling av den åndelige og fysiske helsen til en person.

Når du bestemmer hovedelementene i den daglige rutinen, er det tilrådelig å ta hensyn til påvirkningen biologiske rytmer person på hans opptreden. Det er kjent at ytelsen til en person og hans oppførsel i stor grad avhenger av naturen og intensiteten til biologiske prosesser og fenomener i kroppen hans, dvs. fra biologiske rytmer.

Biologiske rytmer kan observeres på alle nivåer av organisering av levende materie: fra intracellulært til populasjon. De utvikler seg i nært samspill med miljøet og er et resultat av kroppens tilpasning til de miljøfaktorene som endres med en tydelig periodisitet.

(rotasjon av jorden rundt solen og dens akse, svingninger i belysning, temperatur, fuktighet, styrken til jordens elektromagnetiske felt, etc.).

For tiden er den biologiske døgnrytmen den mest studerte. Døgnet rundt svingninger av mer enn 300 menneskelige fysiologiske funksjoner er etablert. Så om natten har en person den laveste kroppstemperaturen. Om morgenen stiger den og når et maksimum om ettermiddagen. I løpet av dagen endres det med en amplitude på opptil 1,3 grader. Siden kroppstemperatur bestemmer hastigheten på biokjemiske reaksjoner, indikerer økningen at stoffskiftet i løpet av dagen er mest intensivt, og dette sikrer

en person muligheten for kraftig aktivitet i den lyse delen av dagen.

Biorytmer er grunnlaget for rasjonell regulering av hele livsplanen til en person, siden høy ytelse og god helse bare kan oppnås hvis en mer eller mindre konstant daglig rutine observeres.

Arbeidskapasiteten til en person i løpet av dagen endres i samsvar med daglige biologiske rytmer og har to økninger: fra 10 til 12 timer og fra 16 til 18 timer. Om natten reduseres arbeidskapasiteten, spesielt fra kl. 03.00 til kl. 05.00 om natten. Dette betyr at det mest hensiktsmessige tidspunktet for å forberede lekser er fra 16:00 til 18:00 for de som studerer på første skift, og fra 10:00 til 12:00 for det andre. Den samme tiden er mest effektiv for trening når du spiller sport.

Det er nyttig for hver person å kjenne den individuelle rytmen til arbeidskapasiteten. Dette vil hjelpe med de vanskeligste oppgavene. Ikke alle mennesker er preget av samme type svingninger i ytelse. Noen ("lerker") jobber kraftig om morgenen, andre ("ugler") - om kvelden. Folk som tilhører "lerkene" opplever døsighet om kvelden, legger seg tidlig, men våkner tidlig, føler seg våkne og effektive. "Ugler", tvert imot, sovner sent, våkner om morgenen med vanskeligheter. De er preget av størst effektivitet på ettermiddagen, og noen - sent på kvelden.

Det er viktig å forstå at riktig modus for arbeid og hvile girhøy ytelse og kraftig tilstand i lang tid.

Denne modusen bør ta hensyn til de individuelle egenskapene til en person, og i gjennomføringen av både hovedaktiviteten (klasseromsaktiviteter) og fritidsaktiviteter (forberede lekser, utendørsaktiviteter).

Det er også nødvendig å ta hensyn til mulige konsekvenser for helse og velvære, brudd på koordineringen av biologiske rytmer, inkludert de som er forbundet med endringer i klimatiske og geografiske forhold (rask inngang til et område med en annen tidssone - en flyreise til et hvilested, til et annet sted med bolig).

Riktig organisert daglig rutine fremmer helse - normal åndelig og fysisk utvikling av en person. Det er imidlertid ikke alltid mulig å opprettholde den optimale livsformen, noen ganger er det behov for å øke belastningen på studentene (tester, eksamener osv.), noe som kan føre til tretthet og overarbeid. For å gjenopprette en normal livsstil, bør traineer kjenne til en rekke tiltak for å forhindre overarbeid.

Av avgjørende betydning i det individuelle systemet for en sunn livsstil er selvkontroll av ens tilstand. De subjektive indikatorene på selvkontroll inkluderer velvære, ytelse, søvn, appetitt og generelle opplevelser.

Objektive indikatorer for selvkontroll inkluderer indikasjoner på hjertefrekvens. En økning i hjertefrekvens i hvile sammenlignet med normen indikerer tretthet.

1.2. Arbeids- og hvilemodus

Hvile er en betingelse for å opprettholde helse, fordi takket være hvile får en person muligheten til å lindre stress som akkumuleres i arbeidsprosessen. Forresten, i løpet av arbeidsdagen er det fornuftig å arrangere "fem minutter" hver og en og en halv til to timer, det vil si små pauser der du trenger å slappe av øyemusklene, bevege armene og gjøre flere tilt. av kroppen til høyre og venstre for å tømme spinalmusklene. Fridager er nødvendige for hver person, siden biorytmen som er lagt ned i oss av naturen, er designet for 5-6 dager med fruktbar aktivitet. Allerede på den sjette dagen synker arbeidsproduktiviteten kraftig, og på den syvende blir den ubetydelig. Når en person jobber hele uken uten hvile og samtidig streber etter å opprettholde samme avkastningsnivå, utsetter han seg for enorme belastninger som sliter ut kroppen og løser opp nervesystemet.

Det er viktig for en full gjenoppretting av styrke og type hvile. Hvile kan være aktiv eller passiv. Aktiv er assosiert med sportsspill, gåturer, dans osv. Passiv er begrenset til avslapning (besøke en badstue, massasjesalong, kafé osv.) og kulturell underholdning (besøke teatre og museer eller se film hjemme).

Det har lenge vært kjent at personer som må tåle hovedsakelig fysisk aktivitet i løpet av arbeidsdagen, bør hvile passivt mesteparten av tiden. Omvendt bør personer som hovedsakelig er engasjert i intellektuelt arbeid, bruke mer fritid til aktiv rekreasjon for å gjenopprette styrke og forbedre helsen.

En av de beste typene avslapning og samtidig en fantastisk medisin mot mange sykdommer er juice.

Varigheten av en natts søvn skal normalt være cirka 7 timer og 30 minutter, med stort fysisk eller psykisk stress – minst 8 timer om dagen. Søvn bør være på en seng som er myk nok til at ingenting forstyrrer kroppen, ellers er nummenhet i armer og ben, smerte og en følelse av svakhet ved oppvåkning mulig. Men samtidig bør sengen heller ikke være for myk - en der en person "drukner", fordi i dette tilfellet er ryggraden bøyd. Soverommet før du legger deg må være godt ventilert, men unngå en overdreven reduksjon i lufttemperaturen, siden den sovende ikke skal fryse. Du bør ikke pakke deg inn når rommet er friskt: det er nok å ta på seg sokker og en lett lue for natten (den beryktede nattcapsen, som dessverre i dag de fleste har forlatt). Hvis det er vanskelig å sovne umiddelbart, må du bla gjennom et fargerikt illustrert magasin en stund for å distrahere deg selv mentalt, og deretter dekke lampeskjermen med noe, og skape skumring i rommet. I slike omgivelser kommer søvnen raskere. Å se på TV eller lese bøker som kan inspirere til alvorlige tanker bør ikke være det, da dette vil gjøre det enda vanskeligere å sovne. For noen er lyset irriterende, i så fall må du ikke bare slå av alle lampene i huset om natten, men også sette på bind for øynene. Sovetabletter bør kun tas etter råd fra lege. Du kan drikke halvparten av analgin på egen hånd, fordi dette stoffet har en svak beroligende og hypnotisk effekt.

Mange trenger søvn på dagtid. Det kalles ettermiddag, men du skal ikke legge deg umiddelbart etter et måltid, men etter 30-60 minutter. Varigheten av slik hvile bør ikke overstige 2 timer Medisinsk sett omfatter organiseringen av arbeidsplassen tiltak for å skape forhold som reduserer risikoen for skade og utvikling av eventuelle lidelser. Disse forholdene innebærer først og fremst tilstrekkelig arbeidsplass, ergonomiske verktøy (enheter), sunt mikroklima, normal belysning. En økning i brukbar plass på arbeidsplassen oppnås gjennom rasjonell (inkludert tredimensjonal, bruk av stativer) plassering av utstyr og forbruksmateriell, eliminering av unødvendige ting og ubrukt verktøy, rettidig rengjøring av store rusk, som tomme beholdere, etc. Ergonomi av verktøy (enheter og andre arbeidsmidler) innebærer deres maksimale brukervennlighet knyttet til designet.

Den strukturelle implementeringen av verktøysettet kan være slik at, til tross for alle de tekniske fordelene, vil det være svært upraktisk for en person med en viss høyde og bygning å håndtere det. Derfor er det nødvendig å velge fra alle tilgjengelige arbeidsmidler de som er mest praktiske. Mikroklimaet styres ved å lufte arbeidsrommet, våt- og tørrens (den første utføres 1-2 ganger i uken, den andre - daglig). Hvis det er mulig å sette en liten vifte i hjørnet ditt, bør du definitivt bruke den.

Belysning er valgt på en slik måte at det er mulig, uten å anstrenge øynene, å skille gjenstander på arbeidsplassen. Den største belysningen skapes av fluorescerende lamper, hvis flimring, i motsetning til den generelle oppfatningen, ikke fører til en reduksjon i synet. Det eneste problemet forbundet med bruk av fluorescerende lamper er tretthet i øynene mens du arbeider ved en datamaskin. Øynene blir trette fordi flimringen fra skjermen legges over flimringen fra lampene. Men dette skjer bare hvis lampene ikke er høyt over bordet. Og dessuten produseres det i dag bordneonlamper som ikke skaper effekten av flimmeroverlegg.

Felles arbeid krever enhet i fordeling av arbeidskraft etter tid - etter timer på dagen, ukedager og lengre tidsperioder.

I prosessen med arbeid vil arbeidskapasitet, d.v.s. en persons evne til å arbeide av en viss art, og følgelig den funksjonelle tilstanden til kroppen gjennomgår endringer. Å opprettholde arbeidskapasiteten på et optimalt nivå er hovedmålet for et rasjonelt regime for arbeid og hvile.

Arbeids- og hvilemåten er rekkefølgen for veksling av arbeids- og hvileperioder og deres varighet fastsatt for hver type arbeid. Et rasjonelt regime er et slikt forhold og innhold av perioder med arbeid og hvile, der høy arbeidsproduktivitet kombineres med høy og stabil menneskelig ytelse uten tegn til overdreven tretthet i lang tid. En slik veksling av perioder med arbeid og hvile observeres i forskjellige tidsperioder: under et arbeidsskift, dag, uke, år i samsvar med bedriftens driftsmodus.

Etableringen av den sosialt nødvendige varigheten av arbeidstiden og dens fordeling over kalenderperioder i bedriften oppnås ved å utvikle regler som gir vekslingsrekkefølgen og varigheten av arbeids- og hvileperioden. Denne ordenen kalles regimet for arbeid og hvile. Et av hovedproblemene for å etablere rasjonelle arbeids- og hvilemåter er å identifisere prinsippene for deres utvikling. Det er tre slike prinsipper:

møte behovene til produksjon;

sikre den største arbeidskapasiteten til en person;

kombinasjon av offentlige og private interesser.

Det første prinsippet er at når du velger den optimale arbeids- og hvilemodusen, er det nødvendig å bestemme slike parametere som bidrar til beste bruk produksjonsmidler og sikre den høyeste produksjonseffektiviteten. Arbeids- og hvilemodusene er bygget i forhold til den mest rasjonelle produksjonsmodusen for å sikre det normale forløpet av den teknologiske prosessen, oppfyllelse av spesifiserte produksjonsvolumer, høykvalitets og tidsmessig planlagt forebyggende vedlikehold og inspeksjon av utstyr, samtidig som det reduseres. nedetid i arbeidstiden.

Det andre prinsippet sier at det er umulig å bygge arbeids- og hvileregimer uten å ta hensyn til en persons arbeidsevne og kroppens objektive behov for hvile i visse perioder av hans arbeidsaktivitet. For å ta hensyn til de fysiologiske evnene til en person (innenfor rammen av forskriften om arbeidsbeskyttelse og arbeidstid fastsatt ved lov), er det nødvendig å utvikle en slik ordre for vekslende arbeids- og hviletid, for å bestemme en slik varighet som ville sikre størst arbeidskapasitet og arbeidsproduktivitet.

Det tredje prinsippet foreslår at regimet for arbeid og hvile bør fokuseres på å ta hensyn til og til en viss grad sikre tilfredsstillelse av arbeidstakernes personlige interesser og visse kategorier arbeidere (kvinner, ungdom, studenter osv.).

Derfor, når du velger den optimale arbeids- og hvilemodus, er det nødvendig med en integrert sosioøkonomisk tilnærming.

Hensikten med denne tilnærmingen er en fullstendig og omfattende vurdering av dens optimalisering når det gjelder å ta hensyn til personlige og offentlige interesser, interessene til produksjon og de fysiologiske evnene til en person.

I denne forbindelse bør det bemerkes at et vitenskapelig basert regime for arbeid og hvile i bedrifter er et slikt regime som best gir en samtidig kombinasjon av å øke arbeidskapasiteten og arbeidsproduktiviteten, opprettholde helsen til arbeidere og skape gunstige forhold for det omfattende utvikling av en person.

1.2.1. Fysiologisk grunnlag byggemåter for arbeid og hvile.

Utviklingen av et arbeids- og hvileregime er basert på å løse følgende spørsmål: når og hvor mange pauser skal planlegges; hvor lang skal hver være; hva er innholdet i resten.

Dynamikken i menneskelig ytelse er det vitenskapelige grunnlaget for utviklingen av et rasjonelt regime for arbeid og hvile. Fysiologer har slått fast at ytelse er en variabel verdi og dette skyldes endringer i arten av flyten av fysiologiske og mentale funksjoner i kroppen. Høy ytelse i enhver type aktivitet sikres bare når arbeidsrytmen faller sammen med den naturlige periodisiteten til den daglige rytmen til kroppens fysiologiske funksjoner. I forbindelse med den etablerte daglige periodisiteten av livsaktivitet i forskjellige tidsperioder, reagerer menneskekroppen forskjellig på fysisk og nevropsykisk stress, og dens arbeidskapasitet og arbeidsproduktivitet i løpet av dagen er underlagt visse svingninger. I samsvar med den daglige syklusen noteres det høyeste effektivitetsnivået om morgenen og ettermiddagen (fra 08.00 til 20.00).

2. Rasjonell ernæring og dens betydning for

Helse.

Folks evige ønske om å være sunne og effektive har ført til at det nylig har blitt viet mye oppmerksomhet til rasjonell ernæring som en av de viktige komponentene i en sunn livsstil. Riktig, vitenskapelig basert ernæring er den viktigste betingelsen for menneskers helse, ytelse og lang levetid.

Med mat mottar en person alle nødvendige elementer som gir kroppen den nødvendige energien for vekst og vedlikehold av vev.

Næringsstoffer som kroppen trenger er delt inn i seks hovedtyper: karbohydrater, proteiner, fett, vitaminer, mineraler og vann. Å spise riktig betyr å få med mat i tilstrekkelig mengde og i riktig kombinasjon alt som kroppen trenger.

Riktig ernæring er først og fremst et variert kosthold, som tar hensyn til de genetiske egenskapene til en person, hans alder, fysiske aktivitet, klimatiske og sesongmessige egenskaper i miljøet. Det lar kroppen maksimere sitt genetiske potensial, men kroppen er ikke i stand til å overgå dette potensialet, uansett hvor godt ernæring er organisert.

Det bør bemerkes at det ikke finnes slike matvarer som i seg selv ville være gode eller dårlige. All mat har til en viss grad næringsverdi, men det er ingen perfekt mat. Det er viktig ikke bare hva vi spiser, men hvor mye vi spiser, når vi spiser og i hvilke kombinasjoner vi spiser visse matvarer.

Vurder i detalj hovedtypene av næringsstoffer som kroppen trenger.

Karbohydrater - organiske forbindelser bestående av karbon, hydrogen og oksygen. De finnes i all mat, men de er spesielt rikelig i frokostblandinger, frukt og grønnsaker.

Karbohydrater er delt inn i to grupper i henhold til kompleksiteten til deres kjemiske struktur: enkle og komplekse karbohydrater.

Grunnenheten for alle karbohydrater er sukker, kalt glukose. Glukose er et enkelt sukker.

Flere rester av enkle sukkerarter kombineres med hverandre og danner komplekse sukkerarter. Grunnenheten for alle karbohydrater er sukker, kalt glukose. Glukose er et enkelt sukker. Flere rester av enkle sukkerarter kombineres med hverandre og danner komplekse sukkerarter.

Tusenvis av rester av molekyler av det samme sukkeret, som forbinder med hverandre, danner polysakkarid: det er omtrent 50 tusen forskjellige typer proteiner. Alle av dem består av fire elementer: karbon, hydrogen, oksygen og nitrogen, som på en bestemt måte, i kombinasjon med hverandre, danner aminosyrer. Det er 20 typer aminosyrer. En forbindelse som består av et stort antall aminosyrer kalles et polypeptid. Hvert protein i sin kjemiske struktur er et polypeptid. De fleste proteiner inneholder i gjennomsnitt 300-500 aminosyrerester. Det bør bemerkes at noen bakterier og alle planter er i stand til å syntetisere alle aminosyrene som proteiner er bygget fra.

vitaminer - dette er organiske kjemiske forbindelser som er nødvendige for kroppen for normal vekst, utvikling og metabolisme. Vitaminer er verken karbohydrater, proteiner eller fett. De består av andre kjemiske elementer og gir ikke kroppen energi.

Sitrusfrukter er en utmerket kilde til vitamin C. Å få i seg riktig mengde vitamin C fra frukt og grønnsaker gir energi til immunsystemet.

Sink er også svært viktig for å styrke immunforsvaret – det har en antiviral og antitoksisk effekt. Du kan få det fra sjømat, fra uraffinert korn og ølgjær. I tillegg må du drikke tomat juice- den inneholder en stor mengde vitamin A.

Du må spise protein. Laget av protein beskyttende faktorer immunitet - antistoffer (immunoglobiner) Spiser du lite kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter, nøtter, kan de rett og slett ikke dannes.

Trenger å drikke te

Bare 5 kopper varm te om dagen styrker kroppen betraktelig. Fra vanlig svart te frigjøres L-theanin, som brytes ned av leveren til etylamin, et stoff som øker aktiviteten til blodceller som er ansvarlige for kroppens immunitet. Det er verdt å merke seg at alt dette gjelder for høykvalitets varianter av te.

Probiotika

Det er nyttig å bruke matvarer som øker mengden gunstige bakterier i kroppen. De kalles probiotika og inkluderer løk og purre, hvitløk, artisjokker og bananer.

Om våren og på slutten av vinteren er det mangel på vitaminer i kroppen. Du kjenner selvfølgelig til bokser og krukker med vitaminer. Noen vil kjøpe søte piller som inneholder vitaminer og spise nesten hele pakken på en gang. Så begynner plutselig, uten grunn i det hele tatt, kvalme, hodepine .... Dette er kroppen lar deg få vite om forhøyet innhold vitaminer. Derfor kan vitaminpreparater bare tas etter anbefaling fra en lege eller i det minste med tillatelse fra voksne.

Menneskekroppen inneholder det meste ulike stoffer: jern, kalsium, magnesium, kalium, etc. Men mest av alt i menneskekroppen er vann. Hjernen inneholder for eksempel 80 % vann, muskler 76 %, bein 25 %.

Dyr i utviklingsprosessen har mistet evnen til å syntetisere ti spesielt komplekse aminosyrer, kalt essensielle. De får de ferdige med plante- og dyremat. Slike aminosyrer finnes i proteiner fra meieriprodukter (melk, ost, cottage cheese), egg, fisk, kjøtt, samt i soyabønner, bønner og noen andre planter.

I fordøyelseskanalen brytes proteiner ned til aminosyrer, som tas opp i blodet og kommer inn i cellene. I cellene bygger de sine egne proteiner som er karakteristiske for en gitt organisme.

Mineraler- uorganiske forbindelser, som utgjør omtrent 5 % av kroppsvekten. Mineraler fungerer som strukturelle komponenter i tenner, muskler, blodceller og bein. De er avgjørende for muskelsammentrekning, blodpropp, proteinsyntese og cellemembranpermeabilitet. Kroppen mottar mineraler fra maten.

Mineraler er delt inn i to klasser: makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer.

Makronæringsstoffer - kalsium, fosfor, kalium, svovel, natrium, klor og magnesium - kreves av kroppen i relativt store mengder.

Sporelementer: jern, mangan, kobber, jod, kobolt, sink og fluor. Behovet for dem er noe mindre.

Vann - dette er en av de viktigste komponentene i kroppen, og utgjør 2/3 av massen. Vann er hovedkomponenten i alle biologiske væsker. Det fungerer som et løsemiddel for næringsstoffer og avfall. Vannets rolle i å regulere kroppstemperaturen og opprettholde syre-basebalansen er stor; Vann er involvert i alle kjemiske reaksjoner som skjer i kroppen.

For at ernæring skal oppfylle kravene til en sunn livsstil, må den gi kroppen alt nødvendig matelementer i riktig mengde og riktig kombinasjon. Menneskekroppen -

kompleks mekanisme. Menneskelig helse avhenger av hvor mye energi en person mottar og hvor mye han bruker den, og hvor harmonisk alle organene hans fungerer, og gir det nødvendige nivået av vital aktivitet. Et av kriteriene for å vurdere denne tilstanden kan være kroppsvekten til en person, bestemt under hensyntagen til høyden hans.

Overdreven eller utilstrekkelig ernæring har en negativ effekt på kroppen. Med overdreven ernæring øker kroppsvekten betydelig, noe som kan føre til fedme, og til slutt til ulike sykdommer i det kardiovaskulære systemet, diabetes, metabolske forstyrrelser, etc. ytelse, redusert immunitet. Derfor er det så viktig å følge reglene for et rasjonelt, balansert og næringsrikt kosthold.

3. Påvirkning av fysisk aktivitet og herding av kroppen på menneskers helse.

Motorisk aktivitet er enhver muskelaktivitet som lar deg opprettholde et godt fysisk form, forbedrer velvære, gir en bølge av energi som gir en ekstra stimulans til livet.

Det er velkjent at i menneskets evolusjonsprosess har endringer i kroppsfunksjoner påvirket, i større eller mindre grad, alle menneskelige systemer. De viktigste endringene har gjennomgått den menneskelige psyken og prosessene for dens innvirkning på regulatorene av kroppens vitale funksjoner. Vitenskapelig og teknologisk fremgang i prosessen med menneskelig evolusjon har stadig økt mengden nødvendig informasjon, dvs. psykisk stress, mens den obligatoriske fysiske aktiviteten ble redusert. Dette førte til forstyrrelsen av balansesystemet som har utviklet seg i Menneskekroppen for over en million år siden.

Menneskekroppen har utviklet seg gjennom årtusener evnen til å møtes ytre stimulans(trussel) mobilisering av fysiske reserver. For tiden øker styrken til stimuli stadig, fysiske krefter (muskler) bringes i beredskap for handling, og det er ikke mulig å realisere dem. Det meste av den fysiske aktiviteten utføres av mekanismer for en person. Vi ser ut til å være i en situasjon med konstant beredskap for en handling som vi ikke har lov til å utføre, og kroppen begynner til slutt å oppleve de negative konsekvensene av en slik tilstand.

En økning i følelsesmessig stress er uunngåelig (informasjonsflyten vokser stadig), og fysisk stress avtar stadig (arbeidsmekanisering). For å legge forholdene til rette for å opprettholde helsen på det nødvendige nivået, trengs fysisk kultur. En person må selv utvikle en konstant vane med å engasjere seg i fysisk kultur for å sikre en harmonisk balanse mellom mentalt og fysisk stress. Dette er en av hoveddelene av det individuelle systemet for en sunn livsstil.

Den mest gunstige tiden for utviklingen er ungdomstiden, når det fortsatt ikke er noen store livsproblemer, og det er praktisk talt ingen objektive hindringer for å dyrke de nødvendige fysiske egenskapene i seg selv. Alt du trenger er ønsket om og utholdenhet for å nå målet ditt.

Fysisk kultur har alltid inntatt en ledende plass i å forberede en person til et aktivt fruktbart liv. Det kan med hell løse problemet med forstyrret balanse mellom styrken til emosjonelle stimuli og realiseringen av kroppens fysiske behov. Dette er en sikker måte å styrke åndelig og fysisk helse på.

Fysisk kultur har en viktig innvirkning på en persons evne til å tilpasse seg plutselige og sterke funksjonssvingninger. Totalt har en person 600 muskler, og dette kraftige motorapparatet krever konstant trening og trening. Muskelbevegelser skaper en enorm strøm av nerveimpulser sendt til hjernen, opprettholder den normale tonen i nervesentrene, lader dem med energi, lindrer følelsesmessig overbelastning. I tillegg ser folk som hele tiden er engasjert i fysisk kultur mer attraktive ut utad. Kroppsøving er det beste tiltaket for å forebygge alkohol, røyking og rusavhengighet.

Trening gir en person selvtillit. Personer som regelmessig driver med fysisk aktivitet er mindre utsatt for stress, de takler angst, angst, depresjon, sinne og frykt bedre. De er ikke bare i stand til å slappe av lettere, men vet også hvordan de kan lindre følelsesmessig stress ved hjelp av visse øvelser. Fysisk trente mennesker motstår sykdommer bedre, det er lettere for dem å sovne i tide, søvnen er sterkere, de trenger mindre tid til å sove. Noen fysiologer mener at hver time med fysisk aktivitet forlenger en persons liv med to til tre timer.

Oppsummerer vi alt som er sagt, kan vi konkludere med at for å sikre et godt helsenivå, må hver person ha en trent, fleksibel kropp som kan gi reelle ideer for arbeid i livets prosess.

Daglige morgenøvelser er et obligatorisk minimum av fysisk aktivitet for dagen.Det er nødvendig å gjøre det til samme vane som å vaske ansiktet om morgenen.

I hverdagen, i profesjonelle aktiviteter og i sport trenger en person visse hastighetsegenskaper. De karakteriserer hans evne til å bevege seg med maksimal hastighet, utføre forskjellige hopp assosiert med bevegelsen av kroppen, drive kampsport og delta i sportsspill. Hovedmidlene for å utvikle hastighetskvaliteter er øvelser som krever raske motoriske reaksjoner, høy hastighet og bevegelsesfrekvens. Dette er sprint, lange hopp fra et sted og fra en løpetur, høye hopp osv.

Kraftegenskapene til en person karakteriserer hans evne til å overvinne ytre motstand eller motvirke den gjennom muskelanstrengelse.

Midlene for å utvikle muskelstyrke er ulike styrkeøvelser, som inkluderer øvelser med ytre motstand og øvelser med å overvinne egen kroppsvekt.

Øvelser med ytre motstand kan omfatte øvelser med vekter, øvelser med en partner, øvelser med motstand fra elastiske gjenstander (gummistøtdempere, ulike ekspandere osv.), øvelser med å overvinne miljømotstand (løpe i oppoverbakke, løpe på sand, snø, vann). etc.). Øvelser med å overvinne kroppsvekt kan omfatte gymnastikkøvelser (løfting med et kupp, opptrekk i tverrstangen, push-ups på hendene i liggende vekt og på ujevne stenger, tauklatring, etc.), friidrettshoppøvelser, øvelser i å overvinne hindringer på spesielle treningsbaner.

Den viktigste fysiske kvaliteten til en person, som han trenger i hverdagen, profesjonelle aktiviteter og når du spiller sport, er utholdenhet . Utholdenhet er definert som evnen til å opprettholde en gitt belastning som er nødvendig for livet og motstå tretthet som oppstår i prosessen med å utføre arbeid.

Utholdenhet manifesterer seg i to former: i varigheten av arbeidet i en gitt modus til de første tegnene på tretthet vises og i hastigheten på nedgang i ytelse. Det er to typer utholdenhet: spesiell og generell.

Spesiell utholdenhet er evnen til å tåle langvarige belastninger som er karakteristiske for en bestemt type profesjonell aktivitet. Generell utholdenhet er grunnlaget for høy fysisk ytelse nødvendig for vellykket yrkesaktivitet.

Ulike metoder for fysisk trening brukes for å utvikle fysisk utholdenhet. Ved å variere ulike typer fysiske øvelser (gåing, løping, ski, svømming, etc.), deres varighet og intensitet, er det mulig å endre den fysiologiske orienteringen til arbeidet som utføres.

En av de viktige egenskapene til det menneskelige muskel- og skjelettsystemet, som bestemmer grensene for bevegelse av kroppsdeler, er fleksibilitet. Utvikle fleksibilitet gjennom tøyningsøvelser for muskler og leddbånd.

Av ikke liten betydning for bevaring og fremme av helse er herding av kroppen. Herding i kombinasjon med fysisk aktivitet er et av de effektive virkemidlene for å forbedre helsen.

Herding er en økning i kroppens motstand mot de negative effektene av en rekke miljøfaktorer (for eksempel lav eller høy temperatur) gjennom den systematiske innvirkningen på kroppen av disse faktorene.

Moderne boliger, klær, transport osv. reduserer påvirkningen på menneskekroppen av atmosfæriske påvirkninger, som temperatur, fuktighet og sollys. Å redusere slike påvirkninger på kroppen vår reduserer dens motstand mot miljøfaktorer. Det er lettere å tåle frost og varme den personen som fra en tidlig alder herdet kroppen sin, vant ham til temperatursvingninger. Derfor er herding et sett med teknikker som systematisk brukes for å trene kroppens motstand mot temperatursvingninger i miljøet. Herding - kraftig helsemiddel. Med dens hjelp kan du unngå mange sykdommer og beholde arbeidsevnen, evnen til å nyte livet i lang tid. Herdingens rolle i forebygging av forkjølelse. Herdingsprosedyrer reduserer antallet med 2-4 ganger, og hjelper i noen tilfeller å bli kvitt forkjølelse helt. Herding har en generell styrkende effekt på kroppen, øker tonen i sentralnervesystemet, forbedrer blodsirkulasjonen og normaliserer stoffskiftet.

Hovedbetingelsene som må oppfylles ved herding av kroppen er systematisk bruk av herdeprosedyrer og en gradvis økning i støtstyrken. Det må huskes at 2-3 måneder etter at herdingen er stoppet, begynner det tidligere oppnådde nivået av kroppsmotstand å avta.

Den vanligste formen for herding er bruk av frisk, kjølig luft. For dette i varm tidår, lange turer, fotturer, å sove innendørs med åpent vindu er bra.

Hjemme er det nyttig å gå barbeint på gulvet, og det for første gang på lenge! minutter, og øk deretter varigheten med 1 minutt hver uke. I den kalde årstiden er det godt å supplere turer med ski, skøyter, sakteherdende løping i lette klær. En økning i motstand mot lave temperaturer forenkles også ved å gjøre morgenøvelser i friluft eller i et godt ventilert rom.

Den sterkere herdefaktoren er vann. I tillegg til temperatur har vann en mekanisk effekt på huden, som er en slags massasje som forbedrer blodsirkulasjonen.

Herding kan utføres i form av avtørking eller skylling med vann. Begynn herding med vann ved en temperatur som ikke er lavere enn 33-35 grader og deretter hver 6-7 dag avkjøles vannet med en grad. Dersom det ikke skjer endringer fra kroppens side, kan vanntemperaturen bringes til krantemperaturen (10-12 grader).

Bading i åpent vann har en stor herdende effekt. I dette tilfellet er irritasjon av vann kombinert med eksponering for luft. Ved svømming bidrar oppvarming av kroppen til økt arbeid i musklene under svømming. Til å begynne med etterlater badevarigheten 4-5 minutter, gradvis økes den til 15-20 minutter. Når man svømmer for lenge eller svømmer i veldig kaldt vann, kan ikke den økte forbrenningen kompensere for varmetapet og kroppen blir hypoterm. Som et resultat, i stedet for å herde, skader en person helsen.

En av herdefaktorene er solstråling. Det forårsaker vasodilatasjon, øker aktiviteten til hematopoietiske organer, fremmer dannelsen av vitamin D i kroppen. Dette er spesielt viktig for å forhindre rakitt hos barn.

Varigheten av eksponering for solen i begynnelsen bør ikke overstige 5 minutter. Øk den gradvis til 40-50 minutter, men ikke mer. Samtidig må det huskes at overdreven eksponering for solen kan føre til overoppheting av kroppen, solstikk, brenner.

Dette er de grunnleggende komponentene i helse. Husk: en sunn livsstil lar deg i stor grad avsløre de verdifulle personlighetstrekkene som er så nødvendige under betingelsene for moderne dynamisk utvikling. Dette er først og fremst høy mental og fysisk ytelse, sosial aktivitet, kreativ lang levetid. En bevisst og ansvarlig holdning til helse som et offentlig gode bør bli normen for liv og atferd for alle mennesker. Den utbredte godkjenningen av en sunn livsstil er et spørsmål av nasjonal betydning, landsdekkende, og samtidig angår det hver enkelt av oss.

4. Personlig hygiene og helseregler

Menneskelig.

Hygiene er et medisinfelt som studerer leve- og arbeidsforholds innflytelse på menneskers helse og utvikler tiltak for å forebygge ulike sykdommer, sikre optimale levekår, opprettholde helse og forlenge livet. Det tilhører de eldste grenene av medisinsk kunnskap.

For å studere den sanitære tilstanden til miljøet og dets innvirkning på menneskekroppen, bruker hygiene fysiske, kjemiske, fysiologiske, toksikologiske og andre metoder. Den omfatter en rekke uavhengige seksjoner: felleshygiene, yrkeshygiene, hygiene for barn og unge, mathygiene, strålehygiene, etc.

Personlig hygiene er et sett med hygieneregler, hvis implementering bidrar til bevaring og styrking av menneskers helse. Den inkluderer en rekke generelle hygieneregler for mennesker i alle aldre:

riktig veksling av mental og fysisk arbeid;
kroppsøving og herding;
balansert kosthold;
veksling mellom arbeid og utendørsaktiviteter;
fullstendig søvn.

Personlig hygiene omfatter også krav til pleie av hud, tenner, hår, vedlikehold av klær, fottøy og bolig.

Viktigheten av å overholde reglene for personlig hygiene i systemet for en sunn livsstil bør understrekes. I denne forbindelse er de grunnleggende kravene til hud-, tenner- og hårpleie viktige.

Hud er det ytre dekket av menneskekroppen. Overflatearealet på huden til en voksen er 1,5-2 m. En av hovedfunksjonene til huden er den beskyttende funksjonen. Dermed beskytter hudens elastiske fettfôr og dens elastisitet indre organer og muskler mot strekk, trykk og blåmerker. Det kåte laget av huden beskytter de dypere lagene fra å tørke ut. I tillegg er den motstandsdyktig mot ulike kjemikalier. Pigmentet melanin beskytter huden mot ultrafiolett stråling. Huden beskytter menneskekroppen mot penetrering av mikroorganismer, smittestoffer.

Viktig beskyttende funksjon hud er dens deltakelse i termoregulering (opprettholde normal kroppstemperatur). 80 % av all kroppsvarmeoverføring utføres av huden.

Huden er involvert i reguleringen av stoffskiftet i kroppen, spesielt vann, mineral, karbohydrater og protein, tar del i kroppens immunresponser, så å ta vare på det er en av hovedkomponentene i en persons personlige hygiene.

Å holde huden i en sunn tilstand krever konstant omsorg for renslighet og herdingsprosedyrer. Renslighet av huden er hovedbetingelsen for dens normal tilstand. I overflatelaget av huden er det et stort antall svettekjertler og hårsekker, der støv, smuss og bakterier er fanget. I tillegg akkumuleres her konstant metabolske produkter som skilles ut av huden selv (fett, svette, kåte skjell). Alt dette må systematisk vaskes av overflaten av huden. Det er nødvendig å vaske huden under hensyntagen til dens individuelle egenskaper.

Så, for normal og fet hud, er det tilrådelig å bruke nøytral toalettsåpe for vask, og for tørr hud - kosmetikk, glyserin, etc. Svette, skjell, talg fjernes best fra hudoverflaten ved en vanntemperatur på 37-43 ° C. Bad og dusj under normale forhold, anbefales det å ta minst en gang i uken, og med tanke på miljøsituasjonen forbundet med luftforurensning, daglig. Det er også nyttig å skylle daglig med kaldt vann morgen og kveld uten såpe, som i tillegg til den hygieniske effekten har en herdende, styrkende effekt på huden. Det er ikke dårlig å venne seg til å fullføre enhver vask av kroppen med en kald dusj eller dusj.

Huden i ansiktet og halsen må vaskes morgen og kveld. Tørr hud, følsom for atmosfæriske påvirkninger (vind, frost, etc.), anbefales ikke å vaskes ofte med såpe. Etter vask eller inntak vannprosedyrer en nærende krem kan påføres ansiktets hud. Korrektheten av ansiktshudpleie er bevist av dens friskhet og sunne farge.

Huden på hendene må vaskes med såpe og vann i romtemperatur, da det er veldig kaldt vann tørker huden, og varm - avfetter sterkt. Det er tilrådelig å vaske huden på bena hver kveld, etter en arbeidsdag. Samtidig, etter vask, er det nyttig å bruke spesielle kremer for fothudpleie, som i tillegg til den nærende effekten forhindrer dannelsen av sprekker på sålene og bidrar til å forhindre sopphudsykdommer.

Luftbad, bading i åpent vann osv. har en gunstig effekt på hudens tilstand.

I personlig hygiene er sunn tilstand til tenner, tannkjøtt og munnslimhinne av stor betydning. Dette er viktig for den normale ernæringsprosessen, for forebygging av gastrointestinale sykdommer. Hovedfunksjonen til tenner er sliping, tygging av mat.

Godt tygget og spyttvåt mat bidrar til normal funksjon av fordøyelsesorganene. Munnpleie er først og fremst å opprettholde sunne tenner. Med utilstrekkelig munnpleie kan tannsykdommer utvikles. Den vanligste tannsykdommen er karies. Hovedårsaken til dens forekomst anses å være den destruktive effekten av plakkmikroorganismer på det harde vevet i tennene.

Et av tiltakene for å forebygge karies er regelmessig tannpuss. Tennene bør pusses etter frokost og spesielt nøye (minst 3 minutter) etter middag. For å pusse tennene, anbefales det å bruke en børste med kunstig bust. I tillegg bør du i intervallet mellom måltidene og før leggetid (etter tannpuss) unngå å spise søtsaker og stivelsesholdig mat. For å forhindre tilstanden til tennene, anbefales det å konsultere en tannlege minst to ganger i året.

Personlig hygiene inkluderer hårpleie. Hår - kåte trådlignende derivater av huden, danner hårfeste- beskytte kroppen (hodet) mot mekanisk skade og varmetap. Forventet levetid, vekstintensitet og egenskaper til håret påvirkes av hårpleie, samt tiltak for å styrke kroppen ( normal søvn, rasjonell ernæring, kroppsøving, herding).

Først og fremst må håret holdes rent. Fet hår anbefales å vaskes en gang i uken, tørt og normalt - en gang hver 10.-14. dag. For å vaske håret er det bedre å bruke mykt vann (fri for kalsium, magnesium, jernsalter), samt regn. Tørt hår anbefales å vaskes med en spesiell sjampo, og fet hår med en såpefri sjampo. I tillegg, for å bevare håret, anbefales det 2-3 timer før vask ( fett hår) gni aloe-, gulrot- eller løkjuice inn i hodebunnen. For å skylle fett hår anbefales det å bruke en infusjon av burdock røtter.

Hårklipping er også en nødvendig betingelse for hårpleie. Menn anbefales å klippe håret en gang hver 3-4 uke, kvinner - etter behov.

Sko skal også overholde etablerte hygienekrav. Det bør ikke begrense beinet, forstyrre fotens naturlige bevegelse. Du bør alltid bruke sko som er passende for sesongen og klimatiske forhold i regionen der du bor.

5. Funksjoner ved en sunn livsstil i puberteten.

Den ansvarlige livsperioden i dannelsen av helse er puberteten, kaller han - pubertet (for jenter - fra 11-12 år, for gutter - fra 13-14 år), når det oppstår en biologisk og mental omstrukturering av kroppen, som fører til puberteten. I løpet av denne perioden begynner de endokrine kjertlene å fungere spesielt merkbart, og først og fremst kjønnskjertlene som produserer bunnhormoner: hos unge gutter - testikler, hos jenter - eggstokker. Aktiveringen og komplekse interaksjoner av veksthormoner og kjønnshormoner forårsaker intens fysisk og fysiologisk utvikling. Dette manifesteres av en vekstspurt, en endring i figuren, utviklingen av sekundære seksuelle egenskaper (hos gutter, for eksempel utseendet på ansiktshår, hos jenter, utviklingen av brystkjertlene).

I løpet av denne perioden er det nødvendig å nøye overvåke rensligheten av kroppen og kjønnsorganene. Faktum er at under puberteten, sebaceous og svettekjertler og fra en uryddig tenåring lukter det ofte svette. Ta derfor en dusj oftere og bruk deodorant. Hudens renslighet er viktig profylaktisk fra utseendet til ungdommelig akne.

I puberteten endres også atferden til unge mennesker. Ved å gå fra barnas verden til den voksne, tilhører tenåringen faktisk ikke verken den ene eller den andre, og derfor er oppførselen hans ofte uforutsigbar og utilstrekkelig.

Hovedtrekket ved ungdomsårene er oppdagelsen av det indre "jeg", bevisstheten om ens egen individualitet og dens egenskaper.

I denne alderen dannes seksuell selvbevissthet hos ungdom, en interesse for det motsatte kjønn oppstår.

Et viktig element i en sunn livsstil er beskyttelsenreproduktiv helse,preget av fravær av sykdomreproduktive system- et sett med organer og systemer i kroppen som gir funksjonen til reproduksjon. Tilstanden til reproduktiv helse bestemmes av en ansvarlig holdning til seksuallivet.

En av faktorene som påvirker reproduktiv helse negativt er avslutning av uønskede graviditeter, spesielt blant ungdomsjenter.

Abort forårsaker ikke bare alvorlige psykologiske traumer, men forårsaker oftest ulike lidelser i kroppens reproduktive system.

En negativ effekt på reproduktiv helse utøves av tidlig samleie, ledsaget av alvorlige følelsesmessige opplevelser, en velbegrunnet frykt for å bli gravid og pådra seg seksuelt overførbare sykdommer.

I følge Verdens helseorganisasjon er et høyt nivå av seksuelt overførbare sykdommer (STDs) registrert i aldersgrupper 15-17 åringer, deretter 20-24 åringer.

Seksuelt overførbare sykdommer tilhører gruppen infeksjonssykdommer. De overføres gjennom alle typer seksuell kontakt. De fleste kjønnssykdommer påvirker ikke bare kjønnsorganene, men påvirker også

på andre organsystemer, så vel som på kroppen som helhet (syfilis, hepatitt B, gonoré, klamydia, trichomoniasis, AIDS).

Ungdom må innse at bare trygg seksuell atferd kan beskytte dem mot seksuelt overførbare sykdommer. Og sikker seksuell atferd bestemmes i denne alderen hovedsakelig av avholdenhet fra samleie.

6. Effekten av dårlige vaner på den fysiske og mentale helsen til en person.

6.1. Skader ved røyking.

Dårlige vaner inkluderer alkoholmisbruk, røyking, narkotikamisbruk og rusmisbruk. Alle av dem har en negativ innvirkning på menneskers helse, destruktivt påvirker kroppen hans og forårsaker ulike sykdommer. Tobakksrøyking er en av de vanligste dårlige vanene. Over tid forårsaker det fysisk og mental avhengighet av røykeren.

Først av alt lider lungesystemet av tobakksrøyk, mekanismene for beskyttelse av lungene blir ødelagt, og en kronisk sykdom utvikler seg - røykers bronkitt.

En del av tobakksingrediensene løses opp i spytt og, når de kommer inn i magen, forårsaker det betennelse i slimhinnen, som deretter utvikles i magesår mage eller tolvfingertarmen.

Ekstremt skadelig røyking påvirker aktiviteten til det kardiovaskulære systemet og fører ofte til hjertesvikt, angina pectoris, hjerteinfarkt og andre sykdommer.

harpikser. De inneholder sterke kreftfremkallende stoffer og stoffer som irriterer vevet i bronkiene og lungene. Lungekreft i 85 % av alle tilfeller er forårsaket av røyking. Kreft i munnhulen og strupehodet forekommer også mest hos røykere. Tjære er årsaken til røykernes hoste og kronisk bronkitt.

Nikotin. Nikotin er et sentralstimulerende stoff. Som ethvert rusmiddel er det vanedannende, vanedannende og vanedannende. Øker hjertefrekvens og blodtrykk. Etter hjernestimulering er det en betydelig nedgang opp til depresjon, noe som gir et ønske om å øke nikotindosen. En lignende to-fase mekanisme er iboende i alle narkotiske sentralstimulerende midler: først eksitere, deretter utarme. Fullstendig røykeslutt kan være ledsaget av et abstinenssyndrom som varer oftere i opptil 2-3 uker. De vanligste symptomene på nikotinabstinens er irritabilitet, søvnforstyrrelser, skjelvinger, angst, nedsatt tonus.

Alle disse symptomene utgjør ikke en trussel mot helsen, de blekner og forsvinner helt av seg selv. Gjeninntak av nikotin i kroppen etter en lang pause gjenoppretter raskt avhengigheten.

Giftige gasser (karbonmonoksid, hydrogencyanid, nitrogenoksid, etc.):

Karbonmonoksid eller karbonmonoksid- den viktigste giftige komponenten i tobakksrøykgasser. Det skader hemoglobin, hvoretter hemoglobin mister sin evne til å frakte oksygen. Derfor lider røykere av kronisk oksygen sult, som tydelig manifesteres under fysisk anstrengelse. For eksempel, når de går i trapper eller mens de jogger, utvikler røykere raskt kortpustethet.

Karbonmonoksid Det er fargeløst og luktfritt, derfor er det spesielt farlig og fører ofte til dødelig forgiftning. Karbonmonoksid fra tobakksrøyk og bileksos er det samme stoffet med samme kjemiske formel - CO. Bare i tobakksrøyk er det mer.

Hydrogencyanid og nitrogenoksid også påvirke lungene, forverre hypoksi (oksygen sult) i kroppen.

Prøv å huske minst ett tall: tobakksrøyk inneholder 384000 MPC giftige stoffer, som er fire ganger mer enn i eksosen på en bil. Å røyke en sigarett i ett minutt er med andre ord omtrent det samme som å puste inn direkte avgasser i fire minutter.

Tobakksrøyk skadelig effekt ikke bare på røykeren, men også på de som er nær ham. I dette tilfellet opplever ikke-røykere hodepine, ubehag, forverrer sykdommer i de øvre luftveiene, negative endringer oppstår i nervesystemets aktivitet og blodsammensetning. En spesielt skadelig effekt passiv røyk på barn.

For tiden er det i mange land en seriøs vitenskapelig propaganda for fullstendig røykeslutt. Tilbys ulike måter og midler for å organisere aktiv rekreasjon og en sunn livsstil. Viktige retninger for forebygging av tobakksrøyking er forbedring av moral, generell og medisinsk kultur i befolkningen og andre tiltak for psykologisk og pedagogisk påvirkning.

6.2. Skade av alkohol.

Alkohol har en destruktiv effekt på alle systemer og organer, da den løses godt opp i blodet og føres av den i hele kroppen.

En gang i magen har etylalkohol en negativ effekt på slimhinnen, og gjennom sentralnervesystemet - på hele fordøyelsesfunksjon. Ved hyppig bruk av alkohol kan dette føre til kronisk alkoholisk gastritt.

Alkohol har en svært skadelig effekt på leveren, som ikke er i stand til å takle stor kvantitet alkohol. Leverens arbeid med overspenning fører til celledød og utvikling av skrumplever.

Alkoholmisbruk fører til alvorlige forstyrrelser i aktiviteten til de endokrine kjertlene, først og fremst bukspyttkjertelen og seksuell.

Hovedproblemet er at de fleste alkoholholdige produkter produsert av ikke-statlige virksomheter inneholder en stor mengde giftige stoffer.

Hjernen lider spesielt av alkohol, som et resultat av at koordinering av bevegelser blir forstyrret, tale og håndskrift endres, det moralske og intellektuelle nivået til en person reduseres, og i fremtiden er det en sosial forringelse av individet. Det intellektuelle potensialet og moralske nivået synker, alle interesser dannes rundt ett problem – å få alkohol. Gamle venner erstattes av nye, tilsvarende ambisjonene til drikkeren. Familievenner og jobbvenner blir glemt. Det oppstår tvilsomme bekjentskaper med personer som er utsatt for tyveri, svindel, forfalskning, ran, drukkenskap. Det ledende motivet for oppførsel er mottak av midler for kjøp av alkoholholdige drikkevarer. I forbindelse med ødeleggelsen av en alkoholikers personlighet og fakta om utroskap, bryter familien opp.

Ølalkoholisme dannes raskere enn vodka!

Øl påvirker menneskelige hormoner:

1. Hos menn : produksjonen av det mannlige kjønnshormonet testosteron undertrykkes. Samtidig begynner kvinnelige kjønnshormoner å produseres, noe som forårsaker endringer i utseendet til en mann.

2. Kvinner : sannsynligheten for å få kreft øker, stemmen blir grovere, "ølbarter" vises.

Hovedretningene for forebygging av drukkenskap og alkoholisme er arbeidsutdanning, organisering av en god hvile, forbedring av befolkningens kultur og sanitære kompetanse, samt tiltak av psykologisk, pedagogisk og administrativ-juridisk karakter.

6.3. Rusavhengighet.

Typer medikamenter:

HYPERSTIMULATORER
DISSOSIASJONER
CNS-STIMULANTER
OPIATER
FLYKTIGE LØSNINGSMIDLER
DEPRESSANTA OG ANNET

Det er flere måter å fastslå faktum om narkotikabruk:

Ved hjelp av raske narkotikatester.
Av indirekte bevis narkotikabruk og rusavhengighet.
I ferd med narkotikatesting.

Indirekte tegn på rusbruk og rusavhengighet: Husk at de ikke egner seg for rusmisbrukere med liten erfaring.

Bruk alltid lange ermer, uansett vær og situasjon.
Unaturlig smale eller brede pupiller uavhengig av belysning.
Frittstående utseende.
Ofte - et slurvete utseende, tørt hår, hovne hender; mørke, ødelagte, "avbrutt" tenner i form av "stubber".
Holdningen er ofte bøyd.
Slurvet, "strukket" tale.
Klønete og langsomme bevegelser i fravær av lukten av alkohol fra munnen.
Et klart ønske om å unngå møter med representanter for myndighetene.
Irritabilitet, hardhet og respektløshet når det gjelder å svare på spørsmål.

Etter hans opptreden i huset, mister du ting eller penger.

Rusmisbrukere viser vanligvis ikke sprøytemerker, men noen ganger kan de ses på baksiden av hendene, men generelt sett sprøyter erfarne rusmisbrukere seg selv hvor som helst, og spor bør letes etter i alle områder av kroppen, ikke unntatt huden på hodet under håret. Ofte ser injeksjonsmerker ikke ut akkurat som flere røde prikker, men smelter sammen til tette blålilla tråder langs årene.

Noen aspekter ved behandlings- og rehabiliteringstilnærmingen til problemet med narkotikaavhengighet:

Intervensjon - inkludering av pasienten i behandlings- og rehabiliteringsprogrammet. Forutsetter: annonsering av programmet, rådgivning av pasienter og pårørende, psykokorrigerende arbeid med dem.

Innledende fase.
Avrusning - eliminering av akutte fysiske og psykiske lidelser forbundet med tilbaketrekning av et psykoaktivt stoff. stasjonær scene.
Diagnostikk og medikamentell behandling av store somatiske lidelser og personlighetsforstyrrelser. Psykokorreksjon. stasjonær scene.
Diagnose av subtile psykiske lidelser og personlighetsforstyrrelser og deres psykokorreksjon. Innlagt eller poliklinisk stadium.
Rehabilitering - konsekvent opplæring og trening av høyere sosiale former for atferd, individuell trening i persepsjon og meningsdannelse.

Rehabiliteringsprogrammet omfatter følgende områder:

1. Kognitiv trening - trening av de resterende mentale evnene, rettet mot å forbedre hukommelse og orientering.

Employment Therapy - Gjenoppretting av tapte egenomsorgsferdigheter; utvikling og utvikling av mer differensierte typer daglige aktiviteter rettet mot selvbetjening; involvering av pasienten i typen nyttig aktivitet som er tilgjengelig for dem.
Rekreasjonsterapi - delta i ulike aktiviteter (musikk, lesing, tegning, etc.); gruppe kommunikasjonstimer; personlige psykokorrigerende klasser om aktuelle emner for pasienter.
Psykososiale aktiviteter - dannelse av ferdigheter for selvstendig opphold i hjemmet og forklarende arbeid med pårørende.

Kroppen til en ung person tåler i gjennomsnitt narkotikabruk i ikke mer enn 7 år. Barnas kropp er mye mindre. Gjennomsnittlig levealder for en rusmisbruker er 25 år. Antall barn av rusmisbrukere vokser i et skremmende tempo: fra 1992 til begynnelsen av 1997 var det 25 ganger flere av dem! 50 000 barn av rusmisbrukere og rusmisbrukere, i nesten alle større byer! Hver dag legges det til 50 flere barn til dette tallet. Allerede i dag er det en reell fare for narkotikapenetrering i hæren og andre rettshåndhevende instanser, noe som kan utgjøre en alvorlig trussel mot landets forsvarsevne. Den raske veksten av narkotikaavhengighet, alkoholisme blant barn og ungdom påvirker helsen til nasjonen.

I følge statistikken til Stavropol ambulansestasjon i 2007, av 286 utrykninger, falt 39 % av pasientene i koma fra en overdose av medikamenter; i 2008, av 151 utrykninger, falt 82 % i koma; havnet også i koma. koma. Alt dette tyder på at anti-propagandaen av narkotika i regionen blir utført og svært vellykket, fordi. antall anrop og de som falt i koma synker hvert år.

6.4. Hvordan koffein påvirker helsen

og levetid?

Koffein er et psykostimulerende middel. De øker humøret, evnen til å oppfatte ytre stimuli, psykomotorisk aktivitet.

De reduserer følelsen av tretthet, øker fysisk og mental ytelse (spesielt når du er trøtt).

Reduser søvnbehovet midlertidig (medikamenter som styrker en sliten kropp kalles "doping" fra engelsk til doping - å gi narkotika).

Konklusjon

Så vi kan trekke følgende konklusjoner:

Helse er den normale psykosomatiske tilstanden til en person, som gjenspeiler hans fullstendige fysiske, mentale og sosiale velvære og sikrer full utførelse av arbeidskraft, sosiale og biologiske funksjoner.
Helse avhenger i stor grad av livsstil, men når vi snakker om en sunn livsstil, betyr de først og fremst fraværet av dårlige vaner. Dette er selvfølgelig en nødvendig, men på ingen måte tilstrekkelig betingelse. Det viktigste i en sunn livsstil er aktiv etablering av helse, inkludert alle dens komponenter. Dermed er konseptet med en sunn livsstil mye bredere enn fraværet av dårlige vaner, regimet for arbeid og hvile, ernæringssystemet, ulike herding og utviklingsøvelser; det inkluderer også et system med relasjoner til seg selv, til en annen person, til livet generelt, så vel som meningsfullheten til å være, livsmål og verdier, etc. Derfor krever skapelsen av helse både en utvidelse av ideer om helse og sykdom, og dyktig bruk av hele spekteret av faktorer som påvirker ulike komponenter av helse (fysisk, mental, sosial og åndelig), mestring av helseforbedrende, gjenopprettende , naturvennlige metoder og teknologier, og dannelsen av en orientering mot sunn livsstil.

En sunn livsstil avhenger i stor grad av elevens verdiorientering, verdensbilde, sosiale og moralske erfaring. Sosiale normer, verdier for en sunn livsstil aksepteres av studenter som personlig viktige, men faller ikke alltid sammen med verdiene utviklet av offentlig bevissthet.

Bibliografi

Balsevich V.K. Fysisk kultur for alle og for alle. - M.: Fysisk kultur og idrett, 2007
Lyakh V.I. Styrkeevner til skoleelever / Fysisk kultur på skolen. -2005.-Nr. 1.-S. 6.
Metoder for kroppsøving av skolebarn / red. G.B. Meikson, L.E. Lubomirsky.- M.: Enlightenment, 2007
Minbulatov V.M. Fysisk kultur på skolen: Essays om didaktisk grunnlag. - Makhachkala: Daguchpedgiz, 2005
Håndbok for en lærer i fysisk kultur / red. prof. L.B. Kofman. - M.: Fysisk kultur og idrett, 2005
Grunnleggende om fysisk kulturs teori og metodikk: En lærebok for tekniske skoler i fysikk: En lærebok for studenter i klasse X-XI ved utdanningsinstitusjoner. / Red. V.I. Lyakha, L.E. Lyubomirsky, G.B. Meikson.- M.: Opplysning, 2006
Fomin N.A., Vavilov Yu.N. Fysiologiske baser for motorisk aktivitet. - M.: Fysisk kultur og idrett, 2006
kult. / Red. A.A. Guzhalovsky. - M.: Fysisk kultur og idrett, 2006
Stolyarov V.I., I.M. Bykhovskaya, L.I. Lubysheva. Begrepet fysisk kultur og kroppsøving (innovativ tilnærming) // Teori og praksis om fysisk kultur. - 2004.- Nr. 5.- S. 11.

Yu.Soloviev G.M. Grunnleggende om en sunn livsstil og metoder for helseforbedrende fysisk kultur: Lærebok. Del 1 og 2. Stavropol: SSU Publishing House, 2007

tekstfelter

arrow_upward

Ifølge WHO-eksperter
Helse er en tilstand av fullstendig fysisk, psykisk og sosialt velvære og ikke bare fravær av sykdom eller fysisk defekt. Helse sikrer full ytelse av sosiale og biologiske funksjoner av en person.

På husstandsnivå bruker ofte begrepet "praktisk talt sunn person", som med dette betyr normal helsetilstand og menneskelig ytelse. Imidlertid, i denne saken Det tas ikke i betraktning at høy ytelse kan oppnås på bakgrunn av patologiske endringer som ikke påvirker velvære før en viss tid, og i fremtiden kan føre til alvorlige sykdommer.

Det er følgende kriterier for helsevurdering:

nivået av fysisk ytelse og morfologisk (assosiert med strukturen) utvikling på dette stadiet;
Tilgjengelighet kroniske sykdommer, fysiske defekter;
psykisk og sosialt velvære, evnen til å tilpasse seg endrede livsbetingelser og motstand mot virkningene av ugunstige miljøfaktorer.

Sosiobiologiske faktorer som påvirker helse

tekstfelter

arrow_upward

En persons helse påvirkes av alle aspekter av livet hans.

Vi kan skille mellom følgende faktorer som bestemmer helsenivået:

Livsstil,
arvelighet,
eksternt miljø,
medisinsk tjeneste.

Livsstil inkluderer arbeidsforhold, fysisk aktivitet, ernæring, atferdskultur, familieforhold, stressende situasjoner, dårlige vaner osv. Livsstil bestemmer helsenivået med ca 50 %.

Arvelighet uttrykt i en persons genetiske disposisjon for fysisk og psykisk sykdom, evnen til å stå imot skadelige effekter(tilpasse), i funksjonene til aldersrelaterte endringer. Arvelighet bestemmer helsenivået med ca 20 %.

Eksternt miljø forener den økologiske situasjonen - tilstanden til luft, vann og jord; vær og klimatiske forhold - en skarp endring i atmosfæriske fenomener, solaktivitet; teknologiske påvirkninger - elektromagnetisk stråling og stråling. Det ytre miljøet bestemmer helsenivået med ca. 20 %.

Medisinsk tjeneste foreslår forebyggende tiltak, tilgjengelighet, aktualitet og kvalitet på medisinsk behandling. Det bestemmer helsenivået med omtrent 10%.

Fra oppførte faktorer som påvirker helsen, er det klart at den viktigste av dem og avhengig av oppførselen til personen selv er livsstilen.

Komponenter i en sunn livsstil

tekstfelter

arrow_upward

Hovedkomponentene i en sunn livsstil er:

rasjonell modus for arbeid og hvile;
fysisk aktivitet;
komplett ernæring;
overholdelse av reglene for personlig hygiene, herding og massasje;
harmoniske seksuelle forhold;
kultur for mellommenneskelig kommunikasjon og psykofysisk regulering;
ingen dårlige vaner.

Betydningen av individuelle komponenter i en sunn livsstil varierer for ulike mennesker. Det avhenger av tradisjoner, nasjonale særtrekk, temperament. Noen lever i et miljø der hjemlige og profesjonelle aktiviteter i seg selv krever mye fysisk arbeid. Naturligvis, i dette tilfellet, bør mer oppmerksomhet rettes mot midlene for utvinning, god ernæring. Andre er engasjert i stillesittende arbeid og opplever ofte stress. Det er viktigere for slike mennesker å bruke fysiske øvelser, midler for psykofysisk regulering. For mange mennesker er livsbildet bestemt av religiøse ideer, moralske prinsipper.

Rasjonell arbeids- og hvilemodus

tekstfelter

arrow_upward

Et rasjonelt regime med arbeid og hvile innebærer,

for det første å utføre ulike aktiviteter i løpet av dagen samtidig (stå opp, studere eller jobbe, spise, sove osv.) og,
for det andre riktig veksling av arbeid og hvile.

Et rasjonelt bygget regime av arbeid og hvile er basert på de biologiske lovene for prosesser i kroppen. Med den daglige repetisjonen av livsstilen etableres et forhold mellom ulike handlinger, der den forrige aktiviteten, i henhold til mekanismen til en utviklet betinget refleks, tjener som en drivkraft for påfølgende aktivitet, og forbereder kroppen på en rask og enkel bytt til det.

Riktig veksling mellom arbeid og hvile utføres under hensyntagen til kroppens biologiske rytmer. I de såkalte "lerkene" observeres økt effektivitet om morgenen og ettermiddagen, og i "ugler" - om kvelden. Følgelig bør perioder med redusert ytelse brukes til hvile, spising eller inaktivt arbeid. Også blant mennesker er det arytmier, som inntar en mellomposisjon mellom "lerker" og "ugler".

Utdannings- og arbeidsaktivitet setter sitt preg på ytelsesdynamikken. Som regel kommer dette til uttrykk i nærvær av to av dets maksima, som faller under studiet på dagtid og kvelds selvstudier, og for arbeidere - før og etter lunsj.

Den mest komplette og nødvendige formen for daglig hvile er søvn.. Søvnvarigheten for voksne er i gjennomsnitt 7,5 - 8 timer.Til en viss grad avhenger det av typen nervesystem. For personer med en sterk type nervesystem kan 5-6 timer være nok, og for personer med en svak type og økt emosjonell eksitabilitet er opptil 9 timer nødvendig.Britiske forskere har funnet ut at kronisk søvnmangeløker sannsynligheten for diabetes, hypertensjon, provoserer overvekt og hukommelsessvikt. I dette tilfellet vises symptomene på sykdommer etter en uke med mangel på søvn.

Intensivt mentalt arbeid bør stoppe minst 1,5 time før leggetid. Noen ganger, hvis forholdene tillater det, er lur på dagtid nyttig.

Motorisk aktivitet og dets optimale nivå

tekstfelter

arrow_upward

Motorisk aktivitet kombinerer en rekke motoriske handlinger utført i prosessen med studier, arbeid, hjemme og under fysiske øvelser.

Hvis du ser på hva og hvordan en moderne person bruker tid, kan uventede fakta bli avslørt.

For eksempel innbyggerne i Vest-Europa i løpet av livet på

søvn forsvinner 22 år,
å jobbe - 17 år,
å besøke teater, kino, restaurant - 10 år,
å se TV-programmer - 6,5 år,
for rengjøring og matlaging - 6 år,
for mat - 4 år,
for å stå foran et speil for kvinner - 1 år, for menn - 6 måneder,
for sex - 6 måneder.

Det kan sees at med tilstrekkelig intenst arbeid er hvile hovedsakelig passiv.

Når det gjelder den fysiske aktiviteten til studenter, har innenlandske forskere vist at nivået under treningsøktene for tiden er omtrent 60% av det biologiske behovet, og under eksamenene - 20%.

I gjennomsnitt, for å opprettholde og forbedre helsen, er fysiske øvelser optimale minst 2 ganger i uken med et totalt volum på 5-8 timer ved en hjertefrekvens (puls) på 130-160 slag/min. Mer presise individuelle verdier er gitt, for eksempel i aerobicsystemet. Det er ønskelig å supplere målrettede fysiske øvelser med husholdningsmotoriske handlinger.

Det antas at implementering av fysiske øvelser i mengden mindre enn 4 timer per uke tilsvarer hypodynami. Derfor er det tydeligvis ikke nok for elever som går på kroppsøvingstimer alene.

detaljert vurdering ulike manifestasjoner alle påfølgende kapitler er viet til motorisk aktivitet.

Generelle ernæringskrav

tekstfelter

arrow_upward

Ernæring er kroppens viktigste fysiologiske behov. Det er nødvendig for konstruksjon og kontinuerlig fornyelse av celler og vev, påfyll av energikostnader. Betydningen av ernæring er i det minste bevist av det faktum at en person i løpet av livet absorberer omtrent 22 tonn mat og drikker 33 tonn væske.

De generelle kravene til god ernæring er å overholde riktig kosthold og kosthold.

Dietten er sammensetningen og mengden mat som konsumeres i løpet av dagen. Kostholdskravene er som følger:

energibalanse (korrespondanse mellom energiforbruket til kroppen og energiverdien til kostholdet);
kvalitativ balanse (forhold mellom næringsstoffer);
harmløshet;
god fordøyelighet (graden av bruk av næringsstoffer av kroppen);
høye organoleptiske indikatorer (utseende, tekstur, smak, lukt, farge, temperatur);
mangfold (utvalg av produkter, matlagingsmetoder);
evnen til å skape metthetsfølelse.

Dietten er antall og tidspunkt for måltider i løpet av dagen, fordelingen av det daglige kostholdet og måltidets varighet.

Energibalansert kosthold. Kaloriinnhold i mat

tekstfelter

arrow_upward

Ernæring er energibalansert dersom energiforbruket til kroppen er omtrent lik kostholdets energiverdi.

Kroppen bruker energi på basal metabolisme, fordøyelse av mat, opprettholdelse av normal kroppstemperatur, fysisk og mental aktivitet.

Det er følgende måter å bestemme energikostnadene på:

1. Bruke gjennomsnittsverdier.

En person som ikke går på idrett bruker 2400-2800 kcal per dag, hvorav ca. 1700 kcal faller på hovedstoffskiftet.
For idrettsutøvere er dette tallet 3500 kcal eller mer (for eksempel er det anslått at i Tour de France bruker idrettsutøvere ca. 10 000 kcal).

2. Beregning basert på referansedata for forskjellige typer aktiviteter. Noen av dem for en person som veier 70 kg er gitt i tabell. 2. (ifølge resultatene av forskning av A. N. Krestovnikov og andre). Når du kjenner varigheten av en aktivitet, kan du beregne de tilsvarende energikostnadene. Siden det er ganske vanskelig å ta hensyn til alt en person var opptatt med i løpet av dagen, øker den totale mengden energikostnader med omtrent 15%.

3. Beregning med spesielle formler. Omtrentlig energiforbruk for basalmetabolisme og energiforbruk ved enhver belastning bestemmes som følger:

for menn, basal metabolisme = 24,0 R (kcal),
for kvinner, basal metabolisme = 21,6 R (kcal),
energiforbruk = 0,2 puls -11,3 (kcal / min),

hvor P - kroppsvekt, kg. Hjertefrekvens (puls) registreres under trening i 1 minutt. I en tilstand av relativ hvile legges ytterligere 20 % til basalstoffskiftet. Ved å summere tallet som er oppnådd med energiforbruket for fysisk aktivitet, er det mulig å beregne det totale daglige energiforbruket.

Energiverdien til kostholdet (kaloriinnholdet i maten) er summen av energiverdien til produktene som inngår i den. Det kan bestemmes ved hjelp av to metoder:

I henhold til energiverdien som er angitt på produktemballasjen, eller i henhold til referansedata.
Beregning av innholdet av næringsstoffer i matvarer - proteiner (proteiner), fett og karbohydrater og energien som frigjøres under deres oksidasjon. Mengden næringsstoffer er funnet i henhold til næringsverdien angitt på produktpakningen, eller i henhold til referansedata (tabell 3).

Tabell 3. Næringsinnhold i utvalgte matvarer

Når du tar i betraktning det faktum at (som tidligere vist) 1 g protein gir omtrent 4 kcal, fett - 9 kcal, karbohydrater - 4 kcal, og å vite sammensetningen og mengden av matvarer i kostholdet, kan du beregne energiverdien.

Man bør huske på at enkelte matvarer og drikker har økt energiverdi. Disse inkluderer hurtigmatsnacks, alkoholholdige drikker (1 g alkohol gir 7 kcal), etc. For eksempel inneholder den berømte Big Mac 490 kcal.

Utilstrekkelig energiverdi av kostholdet kan føre til uttømming av kroppen. Imidlertid observeres overskuddet oftere, noe som til slutt forårsaker fedme og skaper forhold for utvikling av aterosklerose, hypertensjon og andre sykdommer. Det er viktig at tendensen til å akkumulere fettreserver skyldes den såkalte biokjemiske statusen til menneskekroppen og i stor grad er genetisk forutbestemt.

Hvis du setter deg et mål om å gå ned i vekt, må du overholde neste regel: kaloriinnholdet i maten bør være mer enn energiforbruket for hovedstoffskiftet, men mindre enn det totale daglige energiforbruket.

Å innta færre kalorier enn det som kreves for å opprettholde kroppens fysiologiske funksjoner er full av konsekvenser. Å ta mye annonserte medisiner og kosttilskudd som øker stoffskiftet og dermed reduserer vekten (appetitdempende piller, eller såkalte fettforbrennere som inneholder krompicolinat) har en korttidseffekt eller er helt ubrukelig. I tillegg, lignende stoffer har ofte bivirkninger, spesielt øker arbeidsbelastningen på hjertet og øker blodtrykket.

Kvalitetsbalansert ernæring

tekstfelter

arrow_upward

Ernæring anses å være av god kvalitet hvis de viktigste næringsstoffene (proteiner, fett og karbohydrater) finnes i mat i et visst forhold, og det inneholder også vitaminer og mineraler i de nødvendige mengder. Dette inkluderer også drikkeregime.

Med et balansert kosthold det er et forhold (i vekt):

proteiner - ca 16%,
fett - 18%,
karbohydrater - 66%.

Ved fysisk trening for å øke muskelmassen øker mengden proteiner til 20 %, og ved utholdenhetstrening øker mengden karbohydrater til 75 %.

Daglig proteinbehov er omtrent 90 g, hvorav 60 % skal være komplette (animalske) proteiner og 40 % - defekte (vegetabilske) proteiner.
Daglig behov for fett er omtrent 100 g, hvorav 70 % bør være mettet (animalsk) fett og 30 % umettet (vegetabilsk) fett. Samtidig er halvparten av det totale behovet dekket av fettene som finnes i produktene i latent form.
Daglig behov for karbohydrater er ca. 370 g, hvorav 20 % skal være enkle karbohydrater (sukker) og 80 % komplekse karbohydrater (polysakkarider), hvorav 5 % skal være fiber (kostfiber). Fiber tas ikke opp av kroppen, men er viktig for fordøyelsen.

De viktigste vitaminene for livet er vitaminene C, A, B.

Hovedfunksjonen til vitamin C er å øke motstanden mot ytre påvirkninger og infeksjoner. Det finnes i grønnsaker, frukt (spesielt sitrusfrukter), nyper. Det brytes ned under varmebehandling.
Vitamin A fremmer god stand hud og øyne. Det finnes i fiskeolje, lever, egg, melk, smør.
B-vitaminer regulere prosessene for energidannelse og er i denne forbindelse av stor betydning med økt fysisk aktivitet. De finnes i kjøtt, melk, frokostblandinger, kli.

Når det gjelder vitaminer og mineraler, bør det bemerkes at et balansert kosthold, inkludert en rekke ferske animalske og vegetabilske produkter, sikrer deres inntak i tilstrekkelige mengder uten ekstra mottak. Drikkeregimet avhenger av arten av ernæring, fysisk aktivitet, klimatiske forhold.

Daglig vannbehov er ca. 2,5 liter, hvorav 1,3 liter er fri væske (te, suppe, melk, etc.).

Et eksempel på et balansert kosthold følgende diett kan tjene:

karbohydrater - 150 g brød, 60 g frokostblandinger, 300 g poteter, 300 g grønnsaker, 300 g frukt eller juice;
proteiner - 60 g ost, 150 g melk eller yoghurt, 100 g kjøtt, fisk eller to egg;
fett - 10 g smør eller margarin, 10 g vegetabilsk olje, 30 g rømme.

Harmløshet og fordøyelighet av mat. Dietter og faste

tekstfelter

arrow_upward

Matvarer inneholder, i tillegg til nyttige, noen skadelige stoffer som må tas i betraktning når du formulerer en diett. Disse inkluderer: kolesterol, puriner, dvs. urinsyre(i kjøtt, fisk, innmat, egg), nitrater og nitritter, giftige sporstoffer (kadmium, bly), kreftfremkallende stoffer.

Maten kan være godartet, men forårsaker individuell intoleranse assosiert med allergiske og ikke-allergiske reaksjoner (utslett, oppkast, astmatiske fenomener) overfor individuelle produkter. Egg forårsaker slike reaksjoner i 47% av alle tilfeller, melk - i 41%, korn (mel) - i 24%. Denne gruppen inkluderer også fisk, krepsdyr, nøtter, og peanøttallergi kan være veldig sterk og kan til og med true livet. Når det gjelder melk, i motsetning til populær tro, er det bare 1% av den voksne befolkningen som ikke tolererer det. Allergi mot tilsetningsstoffer i mat (konserveringsmidler osv.) er ganske sjelden, og det bør ikke vies oppmerksomhet, spesielt når man tenker på at allergi mot vanlig støv forekommer hos 10 % av mennesker.

Fordøyelighet av mat avhenger av dens mengde og sammensetning, metoden for matlaging, kompatibiliteten til næringsstoffer med deres samtidige inntak, tilstanden til fordøyelsessystemet. For eksempel er et system med separat ernæring bygget på kompatibiliteten til individuelle næringsstoffer, som er basert på ideene til den amerikanske ernæringsfysiologen Herbert Shelton. Det ligger i at du ikke bør spise proteiner og karbohydrater samtidig. Samtidig er proteiner og karbohydrater individuelt kompatible med fett og de såkalte "levende" produktene - grønt, frukt, grønnsaker. Det bør imidlertid tas i betraktning at en skarp overgang til et uvanlig kosthold kan ha negative konsekvenser.

Dietter gjelder med en profylaktisk hensikt å normalisere stoffskiftet, fjerne stoffskifteprodukter, regulere kroppsvekten osv. For eksempel kan et fastekosthold for vekttap se slik ut: 1-3 ganger i uken på dagtid 100 g mager cottage cheese 5 ganger en dag, 2 kopper te, 1 kopp nypebuljong, 2 kopper kefir med lavt fettinnhold. Samtidig, som kanadiske og svenske forskere har etablert, bidrar meieriprodukter til å forebygge og til og med kurere tannkaries, normalisere fettmetabolismen og senke kolesterolet.

Når det gjelder dietter, må det huskes at de bør byttes til gradvis og brukes i tilstrekkelig lang tid. Hvis denne regelen ikke overholdes, kan effekten være motsatt. Så, med en diett med lavt kaloriinnhold, bremser kroppen, som en respons, metabolske prosesser og begynner å absorbere flere næringsstoffer, det vil si at arbeidet blir mer økonomisk. Hvis du, etter en kort overholdelse av en slik diett, går tilbake til forrige diett, vil den reduserte metabolismen fortsette, noe som vil føre til en økning i kroppsvekt.

Med vegetarisme og spesielt råkosthold, er det svært vanskelig å gi et godt balansert kosthold. Fullstendig faste uten medisinsk tilsyn er kontraindisert.

Kosthold. Funksjoner av ernæring under trening

tekstfelter

arrow_upward

Riktig modus ernæring sikrer effektiviteten til fordøyelsessystemet.

Middag skal være senest 2 timer før leggetid. I dette tilfellet er det nødvendig å ta hensyn til varigheten av assimilering av produkter. Så hardkokte egg, stuet fisk fordøyes innen 1-2 timer, hvitt brød - 2-3 timer, kokt kjøtt, svart brød, epler - 3-4 timer, stekt kjøtt, sild, ertepuré - 4-5 timer .

Fordelingen av den daglige rasjonen avhenger av arbeids- og hvilemodus. Oftest er dietten fordelt jevnt når det gjelder kalorier - 30% til frokost, 40% til lunsj, 30% til middag. Middag bør ikke inneholde stekt og fet mat. Meieriprodukter og surmelkprodukter, frukt, bakervarer er egnet for det.

Varigheten av måltidet bør være tilstrekkelig, fordi med et raskt måltid blir maten dårlig tygget og ikke fullstendig behandlet av spytt. Dette fører til dårlig fordøyelse og absorpsjon av mat. I tillegg er det kjent at metthetssenteret i hjernen slår seg på bare 20 minutter etter starten av et måltid, og dermed bidrar forhastet spising til overspising.

Ernæring har sine egne egenskaper mens du deltar i enhver aktivitet. For eksempel, hvis det er intensivt mentalt arbeid om kvelden eller om natten (nattskiftarbeid, forberedelse til en eksamen), er det effektivt å bruke tørkede aprikoser, rosiner, nøtter, gulrøtter noen stykker hver 2-3 time, også som juice, bedre enn solbær.

Under trening Du må spise minst 2 timer før timene og 0,5 timer etter at de avsluttes. Før utholdenhetsøvelser bør karbohydrater inntas, og enten rett før dem, eller senest 2 timer før start. Under langvarig arbeid kan ytterligere karbohydraternæring utføres. Etter slike øvelser inntas karbohydratmåltider, uavhengig av type, best i små porsjoner på ca 50 g hver 2. time.Tørstefølelse under trening bør ikke tillates.