Hvordan gå ned i vekt for en gammel kvinne. Kosthold i alderdommen og balansert kosthold

PÅ voksenlivet alle prosesser i menneskekroppen bremser ned, så det er ganske vanskelig å gå ned i vekt for en mann etter 60 år. Samtidig blir karene tette med kolesterol, mange har mage og andre manifestasjoner av overvekt. Sportsaktiviteter gir ikke håndgripelige resultater på grunn av en reduksjon i muskelressurs.

En spesialdesignet diett for vekttap for menn 60 år kan takle problemet. . Følge teknikken er tillatt en ubegrenset mengde tid. I gjennomsnitt kan du gå ned 4-6 kilo per måned.

Kostholdsregler for vekttap for menn 60 år

En diett for vekttap som er over 60 år for menn innebærer å følge en rekke regler:

Det er bedre å erstatte kjøtt med fisk eller redusere kjøttforbruket til et minimum.
I stedet for bordsalt det anbefales å bruke havet.
Fra å drikke hermetikk, pølser og halvfabrikata skal kasseres.
Olje er kun tillatt uraffinert. Mengden bør ikke overstige 30 g per dag.
Den daglige mengden fett bør ikke overstige 70 g.
Ferske grønnsaker kan konsumeres i ubegrensede mengder.
Sukkerinntaket bør holdes på et minimum. Maksimumsbeløp- 2 teskjeer.
Du må også gi opp sukkerholdige kullsyreholdige drikker og kaffe. I stedet kan du bruke urte- og grønn te.
Du må drikke minst 2 liter vann uten kullsyre per dag.
grønnsakssalater kan krydres med vegetabilsk olje eller drysses med sitronsaft.

Diettmeny for vekttap for menn 60 år

Menyen for uken kan se slik ut:

1 dag. Frokost: kokt fisk med grønnsaker, grønn te sukkerfri. Middag: grønnsakssuppe, kokt magert kjøtt, grønnsakssalat, frukt. Middag: cottage cheese gryte, hjemmelaget sukkerfri yoghurt eller kefir.
Dag 2 Frokost: bokhvete, kokt kjøtt, agurksalat, grønn te. Lunsj: lav-fett borsch med rømme, sukkerfrie bakte epler, en skive rugbrød. Middag: lav-fett cottage cheese med tørket frukt, meieriprodukter, urtete.
Dag 3 Frokost: 3 egg omelett vegetabilsk olje, ubevart grønn ert, te. Lunsj: bakte poteter, grillet fisk, grønnsakssalat, frukt. Middag: bakte eller stuvede grønnsaker, frukt, te.
Dag 4 Frokost: dampede eller kokte kjøttboller, frisk tomatsalat, urtete. Lunsj: grønnsakssuppe, sesongens frisk fruktsalat. Middag: cottage cheese gryte, te.
Dag 5 Frokost: havregryn, en skive rugbrød med ost, te, som du kan legge til en skje honning. Lunsj: kostholdskjøtt, stuede grønnsaker, frukt. Middag: kjøttsufflé eller paté, gulrotpuré, frukt, urtete.
Dag 6 Frokost: ris porrige, rugbrødssmørbrød med ost, grønn te. Lunsj: kokt fisk, grønnsaksgryte, frukt. Middag: squashfritter, 1 banan, kefir eller yoghurt.
Dag 7 Frokost: 3 egg omelett, frisk tomatsalat, ost, grønn te. Lunsj: kokt kalkun eller kylling, kokt grønnsakssalat, frukt. Middag: fruktsalat, mager cottage cheese, urtete med tilsetning av en teskje honning.

Hvordan gå ned i vekt ved 60 år uten å skade helsen? Funksjoner ved vekttap etter 60 år er assosiert med hormonelle endringer organisme. Celler oppdateres mye saktere enn ved 30 og 40 år gamle, kroppen eldes. Det er ingenting du kan gjøre med å bremse stoffskiftet ditt, men hvis du ikke begynner å lede riktig kosthold og glemme fysisk trening, kan aldringsprosessen akselereres. I en alder av 60 kan du se annerledes ut: alt avhenger av deg. Hvordan gå ned i vekt uten å skade helsen etter 60?

Vektøkning i alderdommen er assosiert med arbeidet til skjoldbruskkjertelen. Hvis en pasient har hypotyreose, vil han uunngåelig gå opp i vekt. For å gå ned i vekt, må du kjenne reglene for hvordan du går ned i vekt etter 60.

Hvordan spise riktig? Etter fylte 60 år synker kroppens behov for mat når det gjelder mengde og kaloriinnhold. For å forstå dette, må du gradvis bytte til reduserte porsjoner. I dette tilfellet er det ønskelig å spise 4-5 ganger om dagen, men i små doser. Dette vil holde stoffskiftet på et nivå som lar deg håndtere overvektig. Diett etter 60 år bør begynne med en revisjon av dietten.

Det totale daglige kaloriinnholdet bør ikke endres, men mengden matinntak bør. For å oppnå dette må du gjennomgå dietten og gi preferanse mat med lavt kaloriinnhold. Det er bedre å nekte alkohol etter 60 i det hele tatt, til og med et glass vin. Dette påvirker metabolske prosesser negativt og lar deg ikke raskt bli kvitt overflødig fett.

Til tross for at mange frukter inneholder naturlig sukker, bør de ikke kastes. Vitaminer hentet fra mat fungerer mye bedre enn i form av en pille. Slik at kostholdet etter 60 år ikke er en byrde, studer oppskrifter med grønnsaker og frokostblandinger. De bør være hoveddietten. Kjøtt og fisk bør være mindre, siden kroppen ikke lenger er i stand til å fordøye en stor mengde tung mat.

Hvetebrød og tilsatt sukker bør forlates for alltid. Du kan spise brød hvis det er fullkorn. Studer nøye innpakningen av produkter i butikken, de aller fleste inneholder sukker, noe som bidrar til vektøkning. Denne menyen er dårlig. Det er ikke verdt å forlate det helt, siden det er en fullverdig deltaker metabolske prosesser, men det finnes i overflod i frukt og grønnsaker.

Riktig kosthold

Etter 60 passer ikke hver meny. Faste er forbudt: det forårsaker stor skade på en eldre organisme. For ikke å begrense ernæring og gå ned i vekt, må du distribuere måltider riktig. Diett for vekttap er enkel. Til frokost kan du spise nesten hva du vil, inkludert søtsaker. Noen få skiver mørk sjokolade med mandler vil være en utmerket erstatning for de vanlige informasjonskapslene eller kakene. morgenmottakelse mat bør være rik på fiber og karbohydrater for å gi energi for hele dagen.

Den beste frokosten er havregryn med fullkorntoast. Hvis du liker ost og smør, spis dem om morgenen. Til lunsj må du spise grønnsaker og et lite stykke kokt kjøtt eller fisk. Salater er bedre kledd oliven olje, majones bør kastes. Middag bør være senest 4-5 timer før leggetid. En natts hvile bør tilnærmes med tom mage slik at kroppen hviler om natten, og ikke fordøyer mat.

Hvis du synes det er vanskelig å bekjempe nattesulten, spis et eple. Den fordøyes i løpet av en halvtime, og ernæringsmessig erstatter 2-3 epler en pølsesmørbrød. Ikke tving kroppen. Hvis han krever mat, gi ham en sunn matbit, men ikke la ham sulte. Dette vil påvirke både den fysiske og psykiske tilstanden.

For vekttap etter 60 er enkle og rimelige produkter godt egnet:

havregryn;
egg;
magre meieriprodukter (yoghurt uten tilsetningsstoffer, kefir, fermentert bakt melk);
epler;
kokt rødt kjøtt (biff, kalkun, kalvekjøtt).

For å gå ned i vekt velsmakende og uten helseskade, velg oppskrifter med krydder. De vil mette rettene med aromaer og gi effekten av metning på grunn av irritasjon av smaksløkene. Kanel senker naturlig insulin, så det anbefales også for diabetes. Det kan legges til kjøttretter, desserter og frokostblandinger. Epler bakt med kanel er en deilig dessert med lavt kaloriinnhold. Mandler kan brukes som kosttilskudd eller som et sunt mellommåltid. Han er rik vegetabilsk protein og normaliserer triglyserider.

Vann og sport

Etter 60 er det viktig å observere vann-saltbalanse. Mengden vann som kreves for å sikre normale metabolske prosesser er individuell for hver person, men i gjennomsnitt er den 1,5 liter per dag.

For å gå ned i vekt uansett alder, må du spille sport.

Fysisk aktivitet er også viktig for personer som har fylt 60 år.

Intensiteten på belastningene avhenger av helsetilstanden og tilstedeværelsen av kroniske sykdommer, men du bør prøve å holde kroppen i form så lenge som mulig. Gå ned ekstra kilo ung alder mye vanskeligere, siden stoffskiftet ikke tillater å oppnå grandiose resultater. Daglige raske turer i parken eller lett jogging rundt stadion vil ha en positiv effekt på det kardiovaskulære systemet og hjelpe deg å miste kroppsfett raskere.

Å gå ned i vekt etter 60 er bra for helsen din. Mange sykdommer er forbundet med vektøkning, så leger anbefaler sterkt å holde kroppen i form så lenge helsen tillater det. Hos kvinner etter 60 kommer hormonelle endringer, som bidrar til massegevinst, men dette kan bekjempes. Det psykologiske øyeblikket er veldig viktig: mange i alderdommen utvikler en jevn avvisning av fysisk aktivitet på grunn av frykten for å vri beinet, strekke musklene i ryggen, overarbeide. Du må innse at du bare kan gå ned i vekt ved hjelp av diettbegrensninger og økt belastning. For å bli kvitt tvangsfrykt, kan du besøke en lege som vil avkrefte alle mytene om farene ved kroppsøving for eldre.

En utmerket løsning for systematisk vekttap for de over 60 er en skritteller. Angi med legen din eller treneren hvor mange skritt du må ta per dag, og sjekk med enheten. Gå av 1 eller 2 stopp tidlig for en tur, få hunden din ut slik at du kan ta ham med på turer oftere, gå på besøk og byarrangementer. Å gå er det tryggeste og effektiv metode gå ned i vekt i ung alder.

Søvnbehov

Hvordan gå ned i vekt ved 60 år uten å skade helsen? Det er viktig å følge en rekke anbefalinger. For vekttap etter 60 er det viktig å observere søvnmønster. For komfortabel vekttap må du sove minst 7 timer om dagen. Å sove var produktivt, ikke overspis til middag. Gi opp vanen med å sovne foran TV-en, det påvirker nervesystemet negativt og lar deg ikke ha en god hvile.

Søvnforstyrrelser fører til hormonell ubalanse, fordi på grunn av svikt eller mangel på søvn om natten, produseres hormonene leptin og ghrelin i utilstrekkelige mengder. De lar deg nemlig kontrollere sult- og metthetsfølelsen. Etter utilstrekkelig søvn vil du alltid spise mer, og etter å ha spist oppstår ikke metning. Med alderen intensiveres disse prosessene bare og forstyrrer å gå ned i vekt.

I en alder av seksti kan og bør du se bra ut. For å oppnå dette, må du gjøre diett, sport, revisjon av husholdningsvaner. Å gå ned i vekt etter 60 er en realitet, ikke en myte.

Å gå ned i vekt for eldre kvinner er ikke bare et estetisk tiltak, men også et helsemessig tiltak. Imidlertid tror mange kvinner at det i høy alder ikke lenger er nødvendig å gå ned i vekt, og alder kan ikke unngås. Men etter å ha krysset grensen til 60-årsjubileet, kan folk fortsette å leve og nyte hver dag. Bare for dette må du godta noen regler.

Hvorfor er vektkontroll så viktig?

Med alderen blir helseproblemet viktigere og viktigere, så kvinner som har gått inn i overgangsalderen bør kontrollere vekten. Her er noen overbevisende grunner til å begynne å jobbe med livsstil og ernæring.

overvekt- den første årsaken til utviklingen av diabetes;
hver ekstra 10 kg vekt - minus 4 leveår;
fett, avsatt på de indre organene, forhindrer deres normale drift;
kolesterol fører til hjerneslag og andre helseproblemer;
fedme bidrar til utviklingen av visse typer kreftsvulster;
beinledd og ryggrad feite mennesker slites ut raskere
overvekt begrenser en persons evne til å leve et fullt liv.

Funksjoner ved vekttap

Hvis du organiserer vektreduksjonstiltak riktig, vil kvinner i alderen lettere kunne gå ned i vekt enn unge kvinner. Faktum er at i overgangsalderen kvinnelig hormonøstrogen produseres i mindre mengder. Men det er dette hormonet som forbereder kvinnekroppen på unnfangelse hver måned og lagrer en viss mengde fett i reserve. Så snart østrogen blir mindre, blir det lettere å bekjempe fettavleiringer.

Østrogen påvirker også appetitten, slik at kvinner føler seg mer sultne under PMS.

På den annen side svekkes metabolismen med alderen, det vil si hastigheten på vitale prosesser. Dette kan påvirke fettreduksjonen, men det er det effektiv metode overvinne dette problemet. Ernæringsfysiologer råder bare litt lavere, som de som ønsker å gå ned i vekt spiser daglig. Fraværet av overflødige kalorier vil ikke tillate en treg metabolisme å bremse fremgangen innen vekttap.

For å løse problemet med å redusere kalorier på riktig måte, bør du vite:

1600 kcal bruker en kvinne på å lede stillesittende bilde liv;
1 800 kcal bruker moderat aktiv eldre kvinne;
2000 kcal kreves høyt aktive kvinner høy alder.

Du kan se matkaloritabellen.

Grunnleggende vekttapsmetoder

I prosessen med vekttap bør eldre kvinner ikke gå glipp av noen viktige punkter.

Det viktigste er å ikke være nervøs når du starter vekttapprosessen. Det ser ut for kvinner at hvis de før ikke var i stand til å gå ned i vekt for mye, så vil de ikke lykkes enda mer i pensjonsalder. Men du trenger bare å stille inn på resultatet og ting vil gå som smurt.
Lag mat til deg selv. Ved pensjonsalder får mange kvinner en ubestridelig fordel fremfor de unge - tid til å realisere sine ønsker. For eksempel, når de bestemmer seg for å gå ned i vekt, kan en eldre kvinne bruke en ekstra time på å tilberede de kalorifattige måltidene hun trenger. Men en arbeidskvinne har ikke alltid en slik mulighet. Kvinner som lager mat til seg selv går ned i vekt mye raskere og spiser mye bedre samtidig enn de som ikke har tid til kjøkkenet. De kan eksperimentere, kombinere smaker, se etter det som passer dem best.

I tillegg er det svært viktig å velge riktige råvarer av høy kvalitet som maten tilberedes av. Innkjøpt mat vil på en måte alltid forbli en gris i en poke.

Legekontroll. Vanligvis gir legen selv en anbefaling om å gå ned i vekt, men dette er ikke nok. Det er nødvendig å diskutere med en spesialist hvordan du skal gå ned i vekt. Og så, allerede i ferd med å gå ned i vekt, er det nødvendig å gjennomgå medisinske undersøkelser minst en gang i måneden.
Finn likesinnede. Folk må nødvendigvis diskutere sine handlinger, sine mål, planer, suksesser og fiaskoer med andre som dem selv. Dermed reduseres stressnivået, samt en sårt tiltrengt erfaringsutveksling.
Kontroller vekten din daglig. En av metodene effektiv reduksjon vekt - daglig veiing. Gå på vekten om morgenen, etter det obligatoriske morgenprosedyrer og før frokost.

Journalister har samlet de viktigste dataene om ernæringen til kvinner som har nådd overgangsalder. Programmet gir svar på hvordan man opprettholder en figur med aldersrelaterte endringer i stoffskiftet.

Kosthold

Ernæringsfysiologer mener at når det gjelder å gå ned i vekt, avhenger 70 prosent av suksessen av kosthold og bare 30 prosent av fysisk aktivitet og andre komponenter:

Det optimale antallet måltider er fem ganger om dagen med en pause på 3-4 timer. Tre måltider er de viktigste: frokost, lunsj og middag, samt to mellommåltider.
Hvis frokost, lunsj og middag er mer eller mindre klare, bør snacks diskuteres separat. Dette er to små måltider som bør drepe appetitten og hindre deg i å bli for sulten. Hvis du setter deg ned ved bordet brutalt sulten, så spis mye mer enn planlagt.
Du kan ha en matbit med nøtter (ikke mer enn 50-70 gram), tørket frukt (opptil 100 gram), et par rundstykker med mager ost, et eple eller annen frukt. Hvis du har problemer med å tygge fast mat, kan du spise usøtet yoghurt. Kaloriinnholdet i snacking er også tatt med i den totale kaloribalansen.
Det er veldig viktig å spise med måte uten å overspise. Når en person begynner å begrense seg i mat, begynner hans underbevissthet å få panikk, frykter døden på grunn av mangel på mat. Som et resultat spiser folk og kan ikke stoppe selv når de er mette. Hvis du ikke gir deg skjulte følelser, situasjonen blir bedre og det er ikke lenger et ønske om å spise uten pause.

Tar vitaminer og mineraler

Sunn mat er kilden til alt essensielle vitaminer og mineraler. For en eldre kvinne er det bare ett problem som krever spesiell oppmerksomhet - mangel på kalsium, noe som gjør beinene mindre sterke enn i ungdom. Derfor bør meieriprodukter legges til det daglige kostholdet, og hvis legen anbefaler spesielle forberedelser for å styrke beinene, så må du begynne å ta dem.

Rollen til proteiner, fett og karbohydrater

Når det gjelder fett, må de være i kosten, men kvaliteten krever det spesiell oppmerksomhet. Fett er avgjørende for helsen til hjernen og andre organer.

Uten å gå i detaljer, er det verdt å forstå det enkle karbohydrater- dette er det som umiddelbart blir til fett og avsettes på sidene og indre organer. Komplekse karbohydrater fordøyes mye langsommere og blir til energi, som er nødvendig for menneskeliv. Selv med like kalorier, vil enkle karbohydrater, i motsetning til komplekse, bremse prosessen med vekttap.

Matvarer som skal ekskluderes fra dietten

Noen matvarer er ønskelig å ekskludere fra kostholdet:

Som nevnt ovenfor bør de som ønsker å gå ned i vekt si farvel til raske karbohydrater en gang for alle. den konfekt, søtsaker, hvitt brød, pasta og søtt vann, siden brus med sukker er det samme raske karbohydrater men i flytende form.
Fett kjøtt. Ideelt sett anbefales det å forlate kjøttet fra pattedyr fullstendig, og begrense deg til fisk og fjærfe. Men hvis helsen tillater det, er magre deler av svine- eller storfekjøtt godt egnet for matlaging av fettfattige retter.
Røkte kjøttprodukter. Disse produktene behandles kjemikalier og oversaltet, og derfor gir de ikke fordeler.
Søt yoghurt, industriell müsli, sukkerbelagt frukt og andre typer forkledd som sunne, søppelmat(produkter som tilbys i supermarkeder som sunne). Dette blir tydelig etter å ha lest sammensetningen av produktet på etiketten.
Mat tilberedt i olje vil heller ikke hjelpe deg å gå ned i vekt. Men mer enn det – denne maten er skadelig i seg selv, siden den inneholder kreftfremkallende stoffer.

Appetittvekkende mat

For å kontrollere kostholdet ditt og lykkes med å gå ned i vekt, må du vurdere effekten på appetitten til sammensatte matvarer:

Sukker gir appetitt allerede med smaken, men det er ikke alt. søt matøker raskt blodsukkernivået, og dette forårsaker frigjøring av insulin, som distribuerer sukker fra blodet til leveren og andre organer for fordøyelse og lagring næringsstoffer. Kroppen vår produserer alltid litt mer insulin enn den trenger, så den nøytraliserer raskt sukker og hjernen vår får et nytt signal om mangel på næringsstoffer i blodet. Som et resultat øker appetitten igjen.
Salt bidrar også til å øke appetitten, så ikke tilsett salt i maten. Overflødig salt holder på vann og fører til økt trykk. Salt er også dårlig for nyrene.
Mononatriumglutamat serveres ikke på bordet sammen med sukker og salt, men det finnes i produkter som produseres mat industri. Det tilsettes for å fremheve smaken på produktet, og vi kjøper mer av det enn vi trenger. Hvis du tilbereder det selv, vil ikke mononatriumglutamat komme inn i maten din og vil ikke få deg til å overspise.

Hvordan tilbringe fastedagene?

I alderdommen må du seriøst tenke på om det er verdt å sulte en hel dag. Hvis legene ikke forbyr det, kan du prøve å nekte mat i 24 timer, dvs. ha en dag med lossing. På slike dager må følgende regler overholdes:

måle blodtrykket om morgenen og kvelden;
slutte å faste med svimmelhet;
gi opp fysisk aktivitet;
være under omsorg for sine kjære.

Eksempelmeny for uken

Vi presenterer eksempelmeny for en uke. Beregningen av produkter bør være i samsvar med livsstil og (se funksjoner for vekttap).

Mandag:

Frokost: , egg, usøtet te.
Lunsj: suppe kylling buljong, lapskaus med grønnsaker, te, en skive rugbrød.
Andre snack: fruktsalat med en teskje honning.
Middag: cottage cheese med bær, usøtet te.

Tirsdag:

Frokost: stekte egg fra to egg, smørbrød med 40 g smør, grønn te.
Første matbit: tørket frukt.
Lunsj: oksebuljongsuppe, Fiskegryte, svart brød og te uten sukker.
Andre snack: revet gulrøtter med 50 gram vegetabilsk olje.
Middag: et stykke kokt kylling med grønnsaker, et glass melk.

Onsdag:

Frokost: pannekaker på bokhvetemel med 50 gram smeltet smør, te uten sukker.
Første matbit: et glass fermentert bakt melk.
Lunsj: borscht i kyllingbuljong, magert kjøttpilaf, svart brød, te.
Andre snack: tørket frukt.
Middag: , te.

Torsdag. Gjenta mandagens meny.

Fredag:

Frokost: to eggerøre, yoghurt, te uten sukker, 50 gram ost.
Første mellommåltid: revet eple med .
Lunsj: sylteagurk på oksebuljong, stuet fisk, grønnsaker, svart brød, te uten sukker.
Andre matbit: appelsin eller annen sitrusfrukt.
Middag: kokt fisk, stuvede grønnsaker, te uten sukker.

Lørdag:

Frokost: rismel pannekaker med 50 gram smeltet smør,.
Første matbit: yoghurt.
Lunsj: borsch med kyllingbuljong, lapskaus, grønnsaker, svart brød, te uten sukker.
Andre snack: revet gulrøtter med en skje vegetabilsk olje.
Middag: cottage cheese med bær,.

Søndag. Gjenta miljømenyen.

I programmet "Diet with Maria Doronina" snakker forfatter Natalia Osipova om hvilke matvarer som bør være på bordet til en pensjonist som går ned i vekt, samt om fordelene med moderat fysisk aktivitet.

Fysisk aktivitet. Hvilke belastninger er tillatt?

Eldre kvinner bør ikke drive med aktive former for kondisjon – løping, crossfit, styrkeøvelser med tunge vekter, og så videre.

Overbelastninger som forårsaker fysisk ubehag bør unngås. Du bør heller ikke delta i sport som kan føre til skade - spesielt et brukket bein.

Optimalt kompleks trening bør inkludere:

Varme opp. Treningsøkten din bør inneholde:
- nakkeøvelser;
- vift med hendene;
- vridninger av overkroppen;
- gå i høyt tempo.
hovedlast. I hovedbelastningen må du gjøre:
- svinge bena liggende;
- tåhevinger.
Muskelstrekking. Stretching bør inkludere:
- strekke hendene opp;
- nipper i en tilbøyelighet;
- bøying ned med avspenning av overkroppen.

Før og etter trening må du måle trykk og puls.

I videoen vil trener Vladimir Nikiforov fortelle og vise hvordan man kan trene eldre kvinner riktig hjemme for å hjelpe kroppen med å bekjempe overvekt og forbedre den generelle tilstanden.

Å gå ned i vekt ved pensjonsalder er en fullstendig gjennomførbar oppgave. Du bør fokusere på målet, finne glede i riktig næring og rimelig fysisk aktivitet, samt å forstå at vekttap kan forlenge livet og forbedre kvaliteten.

(3 stemmer i gjennomsnitt: 2 av 5)

Jo eldre en kvinne blir, desto viktigere er det for henne å sikre at vekten ikke overstiger gjennomsnittsverdiene som er tillatt av leger. Nå er det ikke bare og ikke engang så mye ønsket om å se bra ut (selv om det er tilstede i alle aldre!). Hver ekstra kilo er en ekstra belastning på kroppen, som allerede er dekket av aldringsprosessen. Dessuten er det lettere for en kvinne over 60 å gå ned i vekt enn ved 40 og til og med 50 år.

Hver alder har sine fordeler og ulemper. For noen i 60-årsalderen en gang til er bare i gang. Dette er alderen da de fleste yrkesaktive kvinner allerede har pensjonert seg, de har mye fritid som du fullt ut kan vie til din elskede. Det viktigste er å oppfatte pensjonisttilværelsen ikke som en dom, men som en periode med nye muligheter som åpner seg foran deg.

Det andre store pluss ved 60 års alder er at overgangsalderen allerede er fullført, og hormonstormer raser ikke i kroppen, som for noen år siden. I løpet av denne perioden normaliseres søvnen vanligvis, plutselige humørsvingninger passerer, hele organismens arbeid stabiliserer seg.

Hvis en kvinne ikke er belastet med mange kroniske sykdommer helsen hennes forbedres betydelig. Mange opplever bokstavelig talt en ny ungdom, når de vil oppdage noe nytt, nyte livet.

Her ligger den første faren! Du trenger ikke lenger å gå på jobb, og hvis du ikke laster deg med nye ting, vil mesteparten av tiden tilbringes i leiligheten. Hvilken kvinne kan la være å se inn i kjøleskapet igjen?! Spesielt når det er tid til å lage deilige retter med egne hender, som tidligere, på grunn av konstant sysselsetting, rett og slett ikke nådde hendene dine.

Trusselen om overspising henger også over de som oppfatter 60 år og/eller pensjonering som det sterkeste stresset og prøver å kompensere for det med søtsaker. Hvis du hever humøret på denne måten, vil du snart merke at favoritttingene dine blir trange. Det er da det er på tide å slå alarm og seriøst ta vare på deg selv, helt til pilen på vekten krøp truende høyt.

Hva er trusselen

Hvis overvekt i ung alder først og fremst er stygt, begynner det å representere hos eldre reell trussel for god helse.

Kanskje faktaene som er oppført nedenfor vil få deg til å revurdere holdningen din til dette problemet og fortsatt tenke på hvordan du kan gå ned i vekt for en kvinne ved 60 på riktig måte. Tross alt vil feil vekttap heller ikke gi fordeler for den eldre organismen.

Kanskje det er noe å tenke på her. Derfor, hvis du ikke ønsker å tilbringe mesteparten av resten av livet i sengen eller i en sykehusseng, må du begynne å kvitte deg med overflødig fett akkurat nå.

Vi går ned i vekt riktig

Den riktige måten å gå ned i vekt etter 60 er bare én - å justere kostholdet og innføre regelmessig fysisk aktivitet, selv om du aldri har drevet med sport før og ikke skulle gjøre det. En annen måte å holde seg frisk og fin kropp i alderdommen, bare ikke. Og retten til å gjøre alvorlige feil også.

Det den unge kroppen tilgir, der regenereringsprosesser aktivt pågår, opplever de eldre med store vanskeligheter. Og etter for mye stress vil han kanskje aldri bli helt frisk.

Ikke noe stress

Derfor er den første regelen for sunt vekttap for kvinner over 60 år ingen stress: verken moralsk eller fysisk! Og ikke argumenter for at dette er umulig i den moderne verden. Stress er ikke hendelsene som skjer med oss, men vår holdning til dem. Det er dette som må endres i riktig retning.

Hvis du er oppriktig involvert i et positivt syn og en sunn livsstil, er det sannsynlig at selv skeptiske husstandsmedlemmer senere vil bli med deg.

spise sunt

Hvordan komponere ukentlig diett, er det bedre å diskutere med en profesjonell ernæringsfysiolog. Han kan ta hensyn ikke bare alderstrekk kvinnekropp, men også dine individuelle smakspreferanser, daglig rutine, livsstil og tilstedeværelsen av kroniske sykdommer.

Som du kan se, er det ikke noe komplisert og fundamentalt nytt her. Men hvis alle disse anbefalingene følges, vil overflødig vekt gradvis begynne å gå bort. Og så må han hjelpe til med fysisk aktivitet.

Fysisk trening

Det meste av det gode sportsklubber sørg for å ha grupper for eldre der de gjør yoga eller helsegymnastikk. Slike klasser finner vanligvis sted om morgenen, når belegget i hallene er minimalt, så de er ganske rimelige. En god treningstrener vil definitivt gi deg ernæringsråd.

Den ideelle treningen for eldre er å gå i parken i et moderat raskt tempo. Det er bedre å nekte å løpe etter 60, spesielt hvis du ikke har trent det før - hver gang du slår foten på asfalten, er det en alvorlig belastning på leddene og ryggraden. Men sykling er veldig nyttig hvis du ikke har leddgikt eller leddgikt.

Og hva bedre vil få deg til å føle deg mest sjarmerende og attraktiv enn orientalsk dans? Denne kunsten er tilgjengelig for kvinner i alle aldre.

Myke bevegelser til musikken lar deg trene alle kroppens muskler, berolige nervesystemet og brenne ekstra kilo. Den eneste kontraindikasjonen for slike aktiviteter er sykdommer i bekkenorganene og alvorlige åreknuter.

resultater

Slike vekttap- og velværeprogrammer for eldre er svært populære over hele verden, nettopp fordi de har vist seg å være effektive. Du må ta vare på figuren din i alle aldre. Og etter 60 år er det mer tid til dette, så når riktig tilnærming fra sunn livsstil livet kan være virkelig hyggelig.

Resultatene lar deg heller ikke vente. Rask vekttap i denne alderen er ikke å forvente, men selv 2-3 kilo per måned er et veldig verdig resultat. Men det viktigste er at du veldig snart vil merke positive endringer i ditt velvære, og det er derfor vi går ned i vekt i utgangspunktet når vi er over 60.

Vi vet alle at med alderen skjer det irreversible endringer i menneskekroppen. Disse prosessene inkluderer ikke bare slitasje Indre organer og systemer, men også en reduksjon i immunitet og en betydelig nedgang i metabolismen.

Først en reduksjon i metabolsk hastighet oppstår etter 25 år. Som regel er det ubetydelig og krever ikke en radikal endring i det vanlige kostholdet.

Sekund en bølge av retardasjon av metabolismen oppstår etter 40 år. I denne alderen er justering av forholdet mellom proteiner / fett / karbohydrater i kostholdet allerede nødvendig, og tillegg av moderat fysisk aktivitet.

Som regel, etter førti år for å opprettholde en god fysisk form vanskelig, men veldig ekte. Men hva skal du gjøre etter 60 år, når stoffskiftet bremser ned til minimumsverdiene, og helsen ikke lenger lar deg delta aktivt i sport? I dette tilfellet vil en spesiell diett for eldre hjelpe.

Denne dietten er basert på forhøyet innhold komplekse karbohydrater(spesielt frokostblandinger) i stort antall grønnsaker, en gjennomsnittlig mengde meieriprodukter, en moderat mengde protein (kjøtt, fisk) og en minimumsmengde fett, spesielt dyr.

"Forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater i det daglige kostholdet endres med alderen, så det bør justeres hvert 15.-20. år"

Komplekse karbohydrater

I høy alder er de spesielt viktige, da de gir mye energi til en sliten kropp. Bruker også langsomme karbohydrater(spesielt fiber) støttet normalt arbeid mage-tarmkanalen og reduserer risikoen for forstoppelse, som dessverre er hyppige følgesvenner av eldre.

Følgende matvarer er rike på komplekse karbohydrater:

Helkornbrød;
brun ris;
Pasta fra durumhvete;
Kashi på vannet;
Alle bønner.

Enkle karbohydrater, som søtsaker og bakverk, anbefales å utelukkes helt, siden de i alderdommen provoserer rask fedme.

"Som prosent bør karbohydrater være 70% daglig rasjon personer over 60 år

Grønnsaker

Med alderen forringes absorpsjonen av vitaminer, så de må hele tiden tilføres kroppen. Utvilsomt er grønnsaker et lager av vitamin A, B, B12, C, E, D, K, PP. Vitaminer støtter normal funksjon av immunforsvaret og av det kardiovaskulære systemet som er spesielt viktig i høy alder.

Dessuten inneholder grønnsaker fiber, som er nødvendig for riktig drift tarmer.

De mest nyttige grønnsakene for eldre:

Kål i enhver form;
Asparges;
agurker;
Bulgarsk pepper;
Sorrel;
Spinat.

Meieri

Etter 60 år utskilles kalsium aktivt fra kroppen, på grunn av dette i utgangspunktet lider bein og ledd. Meieriprodukter er rike på lett fordøyelig kalsium, så de er spesielt indisert for eldre.

I tillegg har lakto- og bifidobakterier som finnes i melkesyreprodukter en gunstig effekt på tarmmikrofloraen.

Men det bør huskes at laktose, som finnes i melk, slutter å bli absorbert med alderen, irriterer tarmene og provoserer allergiske reaksjoner. Derfor, kumelk bør enten fjernes fra kostholdet til fordel for andre meieriprodukter, eller erstattes med laktosefri (diabetiker) melk.

Surdeig på probiotiske kulturer;
Naturlig yoghurt uten tilsetningsstoffer;
Ostemasse med lite fett.

Ekorn

Det ser ut til at proteiner er nyttige for alle, uavhengig av alder. Til dels er dette sant, fordi proteiner er nødvendig for muskler som atrofierer med alderen, noe som reduserer en persons styrke og utholdenhet. Men som det viste seg, skaper overvekt av proteiner i kostholdet en ekstra belastning på nyrene, noe som er svært uønsket for folk i alderdommen.

Derfor er det etter 60-70 år viktig å kontrollere inntaket av proteiner i kroppen. Det er optimalt for en aldrende kropp å begrense proteininntaket til én gang om dagen.

Sunn proteinmat:

Magert kalvekjøtt;
Mager kalkun;
Kyllingfilet;
Mager hvit fisk;
Sjømat (, blekksprut, blåskjell).

"Proteiner bør ikke overstige 20% av det totale daglige kostholdet til eldre"

Fett

I ung alder trenger kroppen fett fordi det stimulerer til arbeid hormonsystemet, spesielt hos kvinner. Men med årene forverres evnen til å bryte ned fett, pga aldersrelaterte endringer lever og bukspyttkjertel, noe som betyr at fett kan skade kroppen. Animalsk fett er spesielt skadelig.

Kolesterolplakk som blokkerer lumen i blodårene - vanlig årsak død av mennesker som misbruker fet mat.

I små mengder er flerumettet vegetabilsk fett nyttig:

Uraffinert vegetabilsk olje;
Linfrø, sesamfrø;
Valnøtter;

Fra fett av animalsk opprinnelse vil rød fisk, rik på omega-3-6-umettede syrer, være nyttig.

«Fett er mest en liten del kosthold for eldre - ikke mer enn 10% "

Fysisk trening

Unntatt spesiell diett, er det ønskelig å bruke minst 10-15 minutter om dagen fysioterapiøvelser. Det kan være sånn pusteøvelser eller går til frisk luft, og enkelt morgentrening rettet mot å fylle kroppen med oksygen og vekke indre krefter.