Riktig ernæring er veien til en sunn livsstil. Riktig ernæring og helse. Karbohydrater er den viktigste energikilden for kroppen vår

En sunn livsstil er et populært tema i dag for representanter for ulike generasjoner, aldre og nasjonaliteter. Og dette er ikke bare en annen motetrend, men en veldig viktig del i livet til enhver person som ønsker å være sunn, spenstig, sterk, samtidig som de forbedrer figuren og ikke lider av ulike sykdommer. Hvis du ønsker å bli med i deres rekker, bør du lære mer om ernæring for sunn livsstil liv.

Kosthold og en sunn livsstil er uforenlige begreper. En sunn livsstil er skikkelig mat, som bidrar til å opprettholde et normalt liv uten ulike kjemiske fargestoffer, ingredienser osv. Samtidig må du følge en slik ernæring hele livet, og en diett er en begrensning i en viss periode, som vil være nok til å gå ned i vekt, det vil si en engangshandling.

Vi forstår at det også er mange restriksjoner i en sunn livsstil, og det er derfor du kaller slik mat en "diett". Og delvis er dette sant. Og så fant vi ut begrepene "diett" og "sunn kost", og så vil vi gå videre til hva du kan og ikke kan spise hvis du følger en sunn livsstil.

Hva anbefales å spise? Med en sunn livsstil anbefales det å spise minst 400 gram grønnsakssalat hver dag, 200 gram frukt, 200 gram fisk eller kylling, frokostblandinger, grovt brød, egg, cottage cheese med lavt fettinnhold, også kefir og melk, du kan spise durumhvetepasta, ikke mer enn en gang i uken, to jakkepoteter, sjøreker, krabber, etc. Denne listen er ikke komplett, men dette er nok til å leve uten å sulte i en mannsalder.

Hva kan du ikke spise? Så turen har kommet til den begrensningen som vi snakket om ovenfor. Akk, søtsaker er ikke tillatt (marshmallows, mørk sjokolade eller syltetøy er svært sjeldne), røkte produkter, hurtigmat, pølser, melprodukter (brød, boller, etc.) er ikke tillatt, det er bedre å avstå fra hurtigmat. Eliminer sukker, majones, ketchup, etc.

Diett for en sunn livsstil bilde

Du kan heller ikke drikke alkohol og kullsyreholdige drikker. Drikk i stedet rent vann (ca. to liter om dagen), samt te og kaffe uten sukker.

Kosthold. Det er på et sunt kosthold du må spise fem til seks ganger om dagen, så du vil alltid være mett. Porsjoner bør være opptil 350 gram (som er ganske mye) til frokost, lunsj og middag og opptil 200 gram til mellommåltid.

Hva kan være menyen?

Frokost. Prioriter frokosten langsomme karbohydrater, og dette er frokostblanding, for eksempel havregryn, eller bokhvete med melk, etc. Du kan også spise cottage cheese med honning, eller eggerøre med melk. Hvis du ikke er mett, vil en skive grovt brød med avokado hjelpe deg med å stille sulten.
. Mellommåltid - dette er akkurat en sandwich med grovt brød, eller 200 gram frukt.
. Lunsj - suppe og salat, eller salat og protein (for eksempel 200 gram fisk eller kylling). Lunsj bør være obligatorisk, mens salatporsjoner bør være store.
. Den andre snacksen er usøtet yoghurt, eller cottage cheese, eller frukt.
. Middag - pasta med fisk, eller salat med kylling. Middagen bør være tre til fire timer før leggetid.
. Hvis vi ikke tilfredsstiller sult, kan kefir være en time før sengetid.

spise sunt Det er en av komponentene i en sunn livsstil. Hva vi spiser avhenger mye. generell tilstand organisme. Tross alt er det produkter - nyttige, og det er skadelige. Velge i kostholdet ditt sunn mat, vi forbedrer helsen vår, hjelper kroppen vår til å bli sterkere og mer motstandsdyktig, forlenger livet. Men underernæring kan føre til triste konsekvenser og en hel haug med sykdommer som diabetes, hjerte- og karsykdommer, fedme, høyt blodtrykk og mer.

Det er bra hvis foreldrene innprenter en kultur for en sunn livsstil og sunt kosthold, inkludert fra selve fødselen til en liten person.

Så, jeg gjentar, et sunt kosthold er en garanti. Her er 10 enkle reglerå observere:

Spiser godt og variert. Vitaminer, makronæringsstoffer og mineraler er stadig nødvendig av kroppen vår. De er inneholdt i ulike produkter, det vil si at jo mer variert menyen er, desto større er settet nyttige stoffer kommer inn i kroppen.
Du må spise oftere, observere regimet. Frokost, lunsj og middag. Frukt kan spises i mellom. Fraksjonert ernæring bidrar til å redusere vekten, og er også indisert for visse sykdommer.
Kan ikke hoppe over måltider. For det første er kroppen utarmet, en følelse av rask tretthet vises, og for det andre, etter det, i neste trekk mat, den blir spist stor kvantitet som ikke er bra for kroppen i det hele tatt.
Salt- og sukkerinntaket bør reduseres. Bruk et stort antall salt fører til høyt blodtrykk, nyre- og leddsykdommer, og stor bruk sukker til diabetes og overvekt. I tillegg finnes sukker og salt i mange ferdige produkter. Fra søte kullsyreholdige drikker bør forlates helt, og erstatte dem med mineralvann.
Spis mer fullkorn. Disse inkluderer brød med kli, eller fra fullkornsmel, korn fra upolert korn. Fullkornsmat er høy i vitaminer og fiber, så de reduserer sult, men har lite kalorier.
Spis frukt og grønnsaker daglig. Frukt, bær og grønnsaker er viktig kilde mineraler og vitaminer.
Spis fisk minst en gang i uken. Spesielt fet fisk som inneholder omega-3-fettsyrer, som bidrar til å forhindre hjertesykdom, er nyttig.
Trenger å drikke mer rent vann . Kaffe, te, brus teller ikke.
Reduser mengden fett du spiser spesielt dyr. Overskuddet deres avsettes i kroppen og svekker funksjonen til bukspyttkjertelen og leveren.
Gi opp hurtigmat. Med den får du overvekt og depresjon.

Nå ser vi det spise sunt begrenser ikke kostholdet vårt i det hele tatt, men utvider det heller.

Sunn mat er ikke uendelig, omtale av hvilke årsaker ubehag og assosiasjoner til behovet for å begrense mengden og variasjonen av mat som konsumeres. Tvert imot er den solid, variert og smakfull.

Lesetid: 21 minutter

A A

Det første som danner grunnlaget for en sunn livsstil er riktig ernæring. Det vil si en balansert ernæringsplan basert på flere prinsipper: regelmessig tilførsel av kroppen med en "full pakke" næringsstoffer og vitaminer obligatorisk regime ernæring og tar hensyn til en persons alder.

Hva du trenger å vite om riktig ernæring, og hvordan lage en meny?

Hva er riktig ernæring?

For å kontrollere vekten din og lage en riktig ernæringsplan, er det viktig å navigere i produktene som vises i kjøleskapet vårt, og i tide eliminere overskuddet og kaste inn riktig. Og hovedretningslinjen er innholdet av næringsstoffer og fravær av tilsetningsstoffer, GMO mv.

Essensielle næringsstoffer, nødvendig for kroppen:

Ekorn. Eller, som ernæringseksperter sier, proteiner. De er nødvendige for metabolisme, bygging av nye celler, ungdommelig hud og normal operasjon nervesystemet. Hvor er de hentet fra? Fra egg, kjøtt med fisk og cottage cheese. Også nøtter og belgfrukter. De mest fordøyelige proteinene er fra fisk/kjøtt og meieriprodukter. dagspris protein - ca 110 g.
Fett. De er den kraftigste energikilden, en "blanding" av lecitin, fettsyrer, vitamin A, E, B osv. Hvor får de det fra? Fra vegetabilske oljer, animalsk fett, fisk med kjøtt, melk og egg. Behovet for fett dekkes utelukkende gjennom en kombinasjon av vegetabilsk fett med dyr. Den daglige normen for fett er omtrent 130 g, hvorav 30 prosent er vegetabilsk fett og 70 prosent er dyr.
Karbohydrater . Også en energikilde som er nødvendig for full utveksling av fett med proteiner. Når de kombineres med proteiner, gir karbohydrater dannelsen av visse enzymer, hormoner osv. Den daglige normen for karbohydrater er ca. 450 g.
Cellulose . Det er et komplekst karbohydrat. Nødvendig for å forbedre tarmmotiliteten, fjerne kolesterol og giftstoffer, beskytte kroppen mot "forurensning". Hvor tar de det fra? Fra hvetekli, grønnsaker med frukt.
vitaminer. De er nødvendige for normal drift av alle kroppssystemer: 1 - fettløselige (A, K, E og D); 2 - vannløselig (gruppe B, C).

Liste over produkter for riktig og balansert ernæring i tabellen

Som du vet, innebærer riktig ernæring dens balanse, nytte og lett fordøyelighet. Og for å komponere en meny riktig, må du vite hvor mange kalorier et bestemt produkt inneholder.

Kaloribrus:

Kaloriinnhold i sopp:

Hvit: fersk - 32 kcal, tørket - 277 kcal
Kantareller: fersk - 22 kcal, tørket - 268 kcal
Friske smørnøtter - 12 kcal
Fersk sopp - 25 kcal
Boletus sopp: fersk - 30 kcal, tørket - 231 kcal
Ferske champignoner - 29 kcal

Kalori kaviar:

Kety (granulær) - 250 kcal
Stør (granulær) - 201 kcal
Pollock (gjennombrudd) - 127 kcal

Kaloriinnhold i korn:

Kaloriinnhold i pølser:

Doktorgrad - 257 kcal
Meieri - 243 kcal
Servelat s/c - 453 kcal
Salami - 576 kcal
Pølser: biff - 215 kcal, svinekjøtt - 330 kcal
Pølser: biff - 229 kcal, svinekjøtt - 284 kcal

Kaloriinnhold av fett, oljer:

Smeltet svinekjøtt - 882 kcal
Majones 67 % - 624 kcal
Fløtemargarin - 746 kcal
Vegetabilsk olje: linfrø - 898 kcal, oliven - 898 kcal, solsikke - 899 kcal
82,5 % - 747 kcal, ghee - 885 kcal

Kaloriinnhold i meieriprodukter:

Kjøtt/fjærfe kalorier:

Kaloriinnhold i grønnsaker:

Kalorier i tørket frukt og nøtter:

Nøtter: peanøtter - 555 kcal, valnøtter - 662 kcal, cashewnøtter - 647 kcal, mandler - 643 kcal, pistasjnøtter - 555 kcal, hasselnøtter - 701 kcal
Tørket frukt: rosiner - 285 kcal, tørkede aprikoser - 270 kcal, dadler - 277 kcal, svisker - 262 kcal, tørkede epler - 275 kcal
Frø: solsikke - 582 kcal

Kalorier i fisk og sjømat:

Kalori søtsaker:

Kalorier i bær/frukt:

Kalorimelprodukter:

Bagels / bagels - 342 kcal
Bolle - 261 kcal
Lavash - 239 kcal
Tørking - 335 kcal
Rugbrød - 210 kcal, hvete - 246 kcal
Hvete kjeks - 327 kcal

Eggkalorier

Omelett - 181 kcal
Kyllingegg - 153 kcal, vaktel - 170 kcal, and - 176 kcal, struts - 118 kcal

Hvordan lage en meny med riktig og balansert ernæring for hver dag - eksempler for en dag, uke, måned

Omtrentlig meny for hver voksen som er innstilt på en sunn livsstil (denne dietten kan suppleres og endres i henhold til preferanser, men under hensyntagen til reglene for et sunt kosthold):

mandag

Frokost: svak te + hjemmelaget cottage cheese (tilsetningsstoffer - svisker, tørkede aprikoser, rosiner)

På lunsj: salat (grønnsaker + linfrøolje) + en skive svart brød + et stykke biff (kok) + kompott
Til middag: grønnsaker (gryterett) + gelé

Mellom måltidene er tillatt: drikkeyoghurt, opptil 1,5 liter vann, appelsin, mandler (ikke mer enn 50 g), granateplejuice.

tirsdag

Frokost: grøt (tilsetningsstoffer - honning, revet eple eller bær) + halvsøt urtete + 3-4 skiver ost
På lunsj: kyllingbuljong med grønnsaker + et stykke bakt (eller dampet) lett fisk + gjærfritt brød
Til middag: Gresk salat + kylling (kok, i resepsjonen - ikke mer enn 150 g)

Tillatt i pauser: valnøtter, opptil 1,5 liter vann, eple og kefir.

onsdag

I pauser: opptil 1,5 liter vann, ikke mer enn 100 g lett cottage cheese, avokado.

Torsdag

Om morgenen – müsli med melk + halvsøt te + ostemasse
På lunsj: fløtesuppe med spinat + paella + kompott
Til middag: te + laks (bake) med urter + toast

I mellom: opptil 1,5 liter vann, yoghurt og modne bær.

fredag

Til frokost: havregryn (tilsett honning og knuste mandler) + te med en sitronskive
På lunsj: buljong (kylling) + poteter (kok) med 5 g olje og urter + kompott
Til middag: salat (tang og sjømat) + klibrød + te

I pauser: opptil 1,5 liter vann, fruktcocktail.

lørdag

I pauser - opptil 1,5 liter vann, tørkede aprikoser, 1 granateple

søndag

Til frokost: bokhvete med 5 g smør + melk
På lunsj: grønnsakssuppe + klibrød + tomat + kokt fisk
Til middag: ferskpresset juice + gryte (gulrot)

I pauser: opptil 1,5 liter vann, 1 grapefrukt, ikke mer enn 50 g hasselnøtter.

Egenskaper av riktig og balansert ernæring

Maten vi spiser hver dag spiller en stor rolle både for helse og figur. Utmattende dietter og seriøse fysiske øvelser er ikke nødvendig, hvis kostholdet er balansert og menyen er nøye gjennomtenkt.

Riktignok vil prinsippene for sunt kosthold være litt annerledes for en vanlig voksen, for en idrettsutøver, en baby eller en ammende mor.

Balansert og riktig ernæring under graviditet - det grunnleggende om ernæring for gravide kvinner

Som kjent, ventende mor må spise for to. Det vil si at behovet for næringsstoffer og vitaminer øker eksponentielt.

De grunnleggende reglene for sunn ernæring for den vordende moren:

Grunnleggende om riktig og balansert ernæring og menyer for vekst av barn og ungdom

Med tanke på intensiv vekst barn og skolebarn hormonelle endringer, utvikling av alle kroppssystemer og høy aktivitet, et sunt kosthold for barn bør inneholde et komplett utvalg av nyttige stoffer.

Grunnleggende prinsipper for sunn ernæring for barn:

Riktig ernæring for muskelmasse - reglene for et balansert kosthold for idrettsutøvere

For personer som er aktivt involvert i sport, innebærer et sunt kosthold en alvorlig økning i kostholdet av elementer som bidrar til å redusere kroppsfett og bygge opp muskelmasse.

Prinsipper for sunn ernæring for idrettsutøvere:

Kostholdsekspertråd om riktig og balansert ernæring – hvor skal du begynne?

- Før du oppfyller din elskede drøm og går over til et sunt kosthold, må du huske hovedprinsippene.
1 er strømmodus. Det vil si alltid på samme tid, og 4-5 ganger om dagen, i samsvar med timeplanen for arbeid eller studier. Du kan ikke slå modusen!

2 - valg av produkter. På forhånd lag lister over produkter "under forbudet" og lister over de som vil være nyttige. Umiddelbart - med kaloritall. Start fra disse listene og fra antall kalorier som trengs for dagen, og utgjør menyen.

3 - lag en meny minst en uke i forveien. Dette vil spare deg for både tid og nerver.

4 - spis sakte. Ikke under TV-en, men bare sakte.

5 - rent drikkevann konstant, minst 2 liter per dag.

Og ikke gå tilbake – bare fortsett!

– Det anses som veldig vellykket for overgangen til et sunt kosthold ... en vanlig dagbok. I den analyserer du først hva som er problemene med kostholdet ditt. Studer deretter kaloriinnholdet i retter og lag lister sunn mat for den fremtidige menyen.
Deretter analyserer du behovene dine for kalorier og vitaminer, mengden proteiner og karbohydrater, i henhold til livsstil, alder, tykkelse på journalen osv. Etter å ha funnet ut alle punktene, begynner du å sette sammen menyen. Hvis du skriver det en måned i forveien, vil flere problemer være løst på en gang.

Og ikke glem variasjonen i ernæring. Ta en titt på oppskriftssider, du vil bli overrasket over hvor mange retter du kan lage av vanlige grønnsaker.

- Når du planlegger menyen, er det viktig å vurdere fordelingen av "energi" - 30 (morgen), 50 (lunsj) og 20 (middag). Det vil si at frem til klokken 2 må du spise hovedmåltidet. Fordi kvelden er en hviletid. Inkludert for magen.
Det er definitivt ingenting til frokost. bedre grøt. Du kan legge til en lett omelett eller et egg, eller til og med et stykke kokt biff.

Den andre frokosten er noe meieri eller frukt.

Til lunsj, sørg for å velge en rett med grønnsaker. Vi tilbereder kjøtt og fisk uten steking og smakfulle skorper.

På ettermiddagen tar vi en matbit med kefir med småkaker eller med et eple.

Og middag (i overført betydning) gir vi til fienden. Det vil si at vi spiser en lett salat og for eksempel cottage cheese.

Hvis det er veldig vanskelig om natten, kan du drikke kefir eller gelé. Og en ting til: Hvis lysene slukkes er etter klokken 12 om natten, er det feil å ikke spise etter klokken 6. Kroppen oppfatter en slik sultestreik ved 6-tiden som et signal for opphopning av fett. Så sett inn kostholdet, basert på din daglige rutine.

Sunn mat er uforenlig med strenge kostholdsrestriksjoner, underernæring og langvarig faste. Det er ikke nødvendig å streve etter unormal tynnhet, og frata deg selv mat som gir glede. Mest sannsynlig, vi snakker i ferd med å […]

Riktig sunn mat

Dette materialet bør ikke tas som påtrengende ernæringsråd for alle og en veiledning til handling. Artikkelen inneholder interessante observasjoner og nyttige fakta bevist vitenskapelig. Når du planlegger en diett, må du fokusere på dine egne behov og ta utgangspunkt i din helsetilstand. Å planlegge en meny for alvorlige sykdommer trenger råd fra lege.

Det er verdt å merke seg at du i dag kan finne ganske mange klart motstridende data om ernæring. For eksempel snakker en ernæringsfysiolog om den utvetydige nytten av spesifikt produkt, en annen ekspert gir helt motsatte fakta. Faktisk er det bedre å ta hensyn til de påviste vanlige normene, unngå forvirring og enkelt lage smakfulle, varierte og sunne måltider som vil middel for kropp og sinn til alle familiemedlemmer.

Riktig ernæring innebærer kompetent menyplanlegging uten sult og overspising. Det universelle rådet er fraksjonert ernæring, det vil si å spise små porsjoner mat hver 2-3 time. Totalt bør du få i deg 5-7 måltider om dagen.

Det er bedre å ikke bringe deg selv til en tilstand av alvorlig sult, forbli uten mat og snacks i mange timer, fordi i denne tilstanden kan du lett overspise, spise mer enn du trenger. Disse overskuddene kan være helseskadelige, skape en følelse av tyngde og bli avsatt i form av fettreserver på de mest uønskede stedene på kroppen.

grønnsaker og frukt;
frokostblandinger;
proteinmat;
bønne produkter;
meieriprodukter;
fett;
karbohydrater;
salt;
og drinker.

Ernæring for hjerte og blodårer - helseprodukter

Gå til sunn mat bidrar til å opprettholde normal kroppsvekt, tilfører energi for fullt liv, normaliserer prosentandelen av kolesterol og en annen viktig indikator - blodtrykk. Folk som starter en sunn livsstil i alle aldre, merker fantastiske endringer og en klar forbedring i helsen.

Det antas at daglig er det nyttig å spise frø, nøtter, frukt, ulike fullkorn og grønnsaker.

Mange nyttige stoffer finnes i oliven, oljer, lav-fett yoghurt, melk og ost.

Det er bra om fiskeretter og diverse sjømat tilberedes 3 ganger i uken.

I stedet for å innta salt i store mengder, er det lurt å bytte til sunne krydder og naturlige urter.

Proteinelskere kan spise egg for helsen opptil 6 stykker per uke. Retter fra bønner og annet belgfrukter- ideelt tilberedt to ganger i uken.

Fordeler med frukt og grønnsaker for kroppen

Den enkleste måten å holde seg sunn på er å legge til mer frukt og grønnsaker til menyen. Studier har vist at de fleste får i seg mindre næringsstoffer på grunn av at de forsømmer frukt og grønnsaker. Disse produktene er spesielt verdifulle for mennesker fordi de inneholder en stor prosentandel fiber, mye vitaminer, naturlige antioksidanter og mineraler. Når kostholdet er rikt på frukt og grønnsaker forskjellige typer, faller predisponeringen for visse typer onkologi, type 2 diabetes og kardiovaskulære patologier.

Det er en slik regel at menyen skal inneholde fargerike frukter og grønnsaker, de inneholder forskjellige næringsstoffer. I tillegg til ferske produkter kan du bruke tørkede, frosne eller hermetiske produkter, siden sistnevnte ikke er dårligere til nytte enn ferske. Når du kjøper produkter, må du lese etiketten nøye og sørge for at sammensetningen ikke inneholder mye sukker og salt. Det er rimelig å foretrekke rimelige sesongens grønnsaker og frukt av bare den første friskheten.

Det er bra for den gjennomsnittlige personen å innta 2 porsjoner fersk frukt og 5 porsjoner grønnsaker hver dag. Denne normen er irrelevant for barn og kvinner under amming, de har sine egne normer. Og vi kommer tilbake til vanlige voksne, det er nyttig for dem å spise epler, pærer, appelsiner, bananer, kiwi, aprikoser, plommer, hermetisert frukt, naturlig juice og tørket frukt. De bidrar også til å opprettholde helsen kokte grønnsaker, Ulike rå grønnsakssalater. For eksempel er de rimelige og nyttige for kroppen: erter, linser, mais, bønner, poteter, rødbeter, gulrøtter.

Hvordan du kan berike din daglige meny med grønnsaker og frukt, kan du lese om nedenfor.

Det er godt å få en vane med å legge frukt til frokostmåltidet. For eksempel kan du bruke denne oppskriften: tilbered frukt- og grønnsakspuré med lettmelk.

Et sunt kosthold er utenkelig uten frokostblandinger og andre kornretter. De kan konsumeres sammen med biter av frukt, dette er en harmonisk kombinasjon.

Hvis du må spise utenfor huset, kan du legge til grønnsakssaus til pasta, bestille pizza med grønnsaksfyll, spise pommes frites med urter.

Det er nyttig å legge salatblader på smørbrød. De deiligste smørbrødene fås ved å legge revne agurker eller gulrøtter til kremost eller legge sopp, hakket løk, tomat, spinat på brød sammen med skinke.

Det er nyttig å arrangere en fastedag en gang i uken og spise belgfrukter i stedet for kjøtt.

Mange har tradisjon for å ha en teseremoni om morgenen eller på ettermiddagen, sammen med dette vil det ikke være overflødig å spise agurker eller gulrøtter, dette er et lett måltid. Det er også godt å fylle på med produkter for en sunn matbit: så snart du føler deg sulten mellom måltidene, spiser tilberedt oppkuttet frukt og grønnsaker, oppbevares de praktisk i kjøleskapet i plastbeholdere.

Kostholdet bør være dominert av grønnsaker. For å øke andelen grønnsaker på menyen kan du legge til en liten porsjon til hvert måltid. Sammen med fjærfe og kjøtt er det å spise linser, bønner og erter ikke bare sunt, men også velsmakende og økonomisk.

Kornblanding mat

Eksperter sier det er godt å spise korn, for det meste hele korn. Slik mat bidrar til å redusere risikoen for visse typer onkologi, diabetes type 2, hjertesykdom og en rekke komplekse kroniske patologier.

Hvete, mais, ris, hirse, rug, bygg, havre, bokhvete, semulegryn, bulgur, quinoa er tilgjengelig for oss. Helkorn lagt av produsenter til nudler, frokoster, pasta og brød. Det er også nyttig å spise müsli, brød - dette er kostholdsprodukter.

Fullkornsblandinger inneholder mye næringsstoffer verdifulle vitaminer gruppe B, næringsfiber, sunt fett og vitamin E. Et stort pluss med fullkornsmat er positiv innflytelse til fordøyelsessystemet.

Det er ønskelig å redusere andelen kaker, muffins, kjeks, bakverk i kostholdet til det ytterste. I slik mat er det ofte gjemt skadelige elementer, som mettet transfett, de har mye sukker, salt, lite fiber, de er fattige på mineraler og vitaminer. Selvfølgelig kan du spise slik mat, men av og til og litt etter litt.

Frokostblandinger er sunne hvis sammensetningen inneholder mye kostfiber og fullkorn, minimumsmengden mettet fett og litt salt tilsatt. Ved å studere produktetiketter nøye, kan du lære å velge den beste. Når du kjøper brød, må du være oppmerksom på hva det er laget av. Det er godt når det er mye fiber i brød, lite salt, fullkornsråvarer, frø og grovt mel dominerer.

Det er bra hvis du har 4-6 porsjoner korn per dag, og fullkorn er bedre.

Selvfølgelig, riktig ernæring sunt liv fra hver persons synspunkt ser det annerledes ut, siden individuelle kostholdsnormer er assosiert med alder og andre egenskaper, så du må lage en meny etter din smak, og ikke spise i henhold til andres ordninger.

Vanlig pasta er fetende, så det er lurt å erstatte dem med fullkorn. Det er også godt å koke brun ris. Brun ris har mange fordeler og er lettere å tilberede enn hvit ris.

Pasta og ris passer godt til grønnsaker og kan brukes til å lage mange smakfulle og næringsrike retter. Frokost vil fylle deg med energi og legge til komfort hvis det er fiberrik mat som havregryn, müsli eller andre favoritt frokostblandinger. I stedet for hvitt brød er det bedre å kjøpe brødprodukter med grovt mel eller fullkornsprodukter i butikken. Det skal merkes på emballasjen at det er grovt brød.

Hva er proteinmat og hvorfor er det nyttig

Fordeler med proteinmat

lav-fett animalsk kjøtt;
fjærfekjøtt;
egg;
forskjellige varianter fisk;
frø og nøtter;
bønner og alle belgfrukter.

Slik mat inneholder en enorm mengde fordeler, den inneholder følgende næringsstoffer:

verdifullt protein som bidrar til å gi næring muskelvev slanking;
jern;
selen;
sink;
en hel rekke vitaminer.

For eksempel i proteinmat er det nødvendig for riktig drift hele kroppen og opprettholde helse B-vitaminer.

Animalsk kjøtt (biff, lam, svinekjøtt, kanin, geit, vilt) og fjærfe (kylling, and, kalkun) med et minimum av fettinnhold har god effekt på mennesker. Når du lager mat, er det bedre å skille fettet fra kjøttet og fjerne skinnet fra kyllingen.

Smaken av kjøttretter kan forbedres ikke ved å tilsette olje og salt, men med krydder, urter, sitron. For tilhengere av en sunn livsstil er det vanlig å spise mer grønnsaker og belgfrukter sammen med kjøtt. Proteinmat bør inntas daglig i 1-3 porsjoner.

Skader av bearbeidede kjøttprodukter

Det er viktig at sammenlignet med naturlig kjøtt er produkter fra bearbeidet kjøtt mye mindre gunstig for kroppen. Disse produktene er kjent for hver av oss: pølser, pølser og andre produkter. De er fylt med ulike kosttilskudd, de er høye i salt og mettet fett. Forskere forbinder utviklingen av hjertepatologier og onkologi, blant andre faktorer, med inntak av en stor mengde slik mat. Mange mennesker kan ikke forestille seg menyen uten pølser og ulike kjøttdelikatesser, men det er bedre å minimere forbruket og velge de sikreste produktene i butikken.

Fordeler med fisk og sjømat

Uten fisk og sjømat vil dietten være ufullstendig. Det er godt å spise denne maten 2-3 ganger i uken. Det har blitt lagt merke til at elskere av fiskeretter har lavere risiko for å utvikle hjertepatologier, de er mindre utsatt for slag. Slik ernæring veier opp for mangelen:

ekorn;
Selena;
omega 3;
jod;
sink;
Vitamin d;
vitamin A.

Mye omega3 og andre nyttige stoffer finnes i hermetisk tunfisk, laks, makrell, sardin og brasmer. Kamskjell, blåskjell, passer harmonisk inn i en sunn meny. Det viktigste er å kjøpe høykvalitetsprodukter som ikke er forurenset med kvikksølv.

Riktig inntak av fisk er garantisten for helse og velvære. Det anbefales å tilberede 2-3 fiskeretter per uke, spise forskjellige varianter av fisk og sjømat, inkludert de med høyt fettinnhold. En porsjon bør være nær størrelsen på en menneskehånd. Ca 150 gram.

Noen fiskeoppskrifter:

Fisk i ovnen. For å tilberede fisk velsmakende og sunn, bruk ovnen. Vi tar fersk fisk, legger til sitronskiver, favoritturtene dine og hakket hvitløk, pakker det hele inn i folie og steker i ovnen. Koketiden kan varieres etter smak - ca 30 minutter, til den er myk. Ovnstemperaturen er ca 200 grader. Denne fisken passer godt til salater.
Damp fisk. Dampet fisk - diettrett for hele familien. Dampfisk tilberedes i en dobbel kjele, kombinert med ingefær, sesamolje, sjalottløk og hvitløk tilsettes den.
Fiskesmørbrød. Åpne hermetiske sardiner og elt dem med en gaffel, tilsett malt pepper. Vi legger tomater og fiskemasse på toasten.
Salat med fisk. blande tunfisk på boks pitted og væskefri (100 gram), hakkede tomater uten frø (250 gram), hakkede agurker og paprika (100 gram hver), isbergsalat, basilikum, hvitløksfedd.

Riktig ernæring med sunne produkter: en viktig komponent i en sunn livsstil

Egg i et sunt kosthold

Nyttige egenskaper til egg

Egg regnes som en naturlig kilde til kvalitetsprotein. Produktet inneholder mer enn et dusin viktige vitaminer og mineraler, omega3-fett. Innføringen av egg i ulike dietter er ønsket velkommen av eksperter. Egg inneholder fett, og umettede dominerer betydelig over mettede.

I et balansert kosthold spiser gjennomsnittspersonen 6 egg per uke uten å øke risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer. Dette antallet egg kan fordeles som du vil - spis ett om gangen daglig eller lag 2-3 porsjoner av dem.

kolesterol i egg

Alle har hørt om kolesterolet i egg. Mange eksperter hevder at dette stoffet har liten effekt på frisk kropp uten å øke prosentandelen av kolesterol i blodet. Riktignok øker nivået av kolesterol i kroppen hos noen mennesker som er følsomme for kolesterol i maten når de spiser et stort antall egg.

Eggforbruk

De beste måtene å koke egg på er bløtkokte og hardkokte. De kan også konsumeres i form av en cocktail sammen med lettmelk. Et rimelig og lett å tilberede produkt er alltid nyttig på hjemmekjøkkenet, det passer for voksne og barn. Egg er en del av et stort antall salater og andre deilige måltider sunn mat til høytider og hverdager.

Nøtter og frø i et sunt kosthold

Nyttige egenskaper til nøtter og frø

Ulike varianter av nøtter og frø er utmerket mat for daglig ernæring bidrar til å mette kroppen med sunt fett. Som en del av slik mat, ikke bare mettet fett, men også proteiner, mye mineraler, vitaminer. På grunn av innholdet av flerumettet, enumettet fett bidrar frø med nøtter til å redusere mottakelighet for hjertesykdom. Ved vanlig ernæring av nøtter synker prosentandelen dårlig kolesterol i blodet. Hvis det er rimelig å konsumere disse produktene, fører de ikke til fylde.

De beste variantene av frø og nøtter

Det vil være lurt å være oppmerksom på:

Valnøtt;
mandel;
brasiliansk nøtt;
peanøtt;
cashewnøtter;
chiafrø;
solsikkefrø;
sesamfrø;
gresskarfrø.

Noen produkter inneholder frø og nøtter, for eksempel inkluderer disse peanøttsmør(uten sukker og salt), smør valnøtt, sesampasta tahini.

Hvordan bruke nøtter og frø?

For hver dag er det nok med en liten håndfull nøtter og frø, du kan spise ca 30 gram om gangen. Det er tilrådelig å spise ikke-stekt, usaltet og den ferskeste maten. Solsikkefrø, mandler og andre medlemmer av denne kategorien er bra for salater. Cashewnøtter er også vanlig i matlaging. Yoghurt er perfekt kombinert med nøttesmuler, for eksempel med mandler.

Belgvekster i et sunt kosthold

Belgvekster: fordeler for kroppen

De mest populære produktene fra kategorien belgfrukter dette er:

bønner;
soyabønner;
linser;
erter;

Belgvekster kjøpes tørket eller hermetisert. Hermetikk er praktisk da det sparer vertinnen tid. Alle ernæringsfysiologer anbefaler å inkludere belgfrukter i riktig ernæring for et sunt liv, siden de inneholder en imponerende andel av vegetabilsk protein og ganske mye fett.

Belgvekster har lav glykemisk indeks og inneholder kostfiber. Slik mat bidrar til å fylle magen, så metthetsfølelsen etter inntak er vedvarende og langvarig.

Belgvekster på vegetarmenyen

Når man gir opp dyrefôr, hjelper ulike frø og nøtter mye. Fra dem mottar kroppen sink og jern. Vegetarisk kosthold inkluderer grønne grønnsaker, tofu, frø, nøtter og hele korn. Du kan spise fullt og ikke oppleve vitaminmangel selv uten kjøtt og meieriprodukter, men kostholdet bør være veldig rikt og gjennomtenkt.

Bønner på kjøkkenet

Vegetabilsk proteinmat - bønner, linser, erter og andre produkter fra denne kategorien bør tilberedes for deg selv og din familie minst et par ganger i uken. Ferske eller hermetiske produkter uten salt er velkomne. Ved kjøp av hermetikk er det noen som vasker og tørker produktet, for så å legge det til oppvasken, det stemmer.

Erter og bønner er utmerkede fyllstoffer for solide og næringsrike salater. Det er et stort antall hjemmelagde supper, kjøttsauser, gryteretter med tillegg av belgfrukter. Ved å redusere andelen kjøtt og tilsette belgfrukter reduseres det totale fettinnholdet i rettene og det spares penger. Ikke alle liker å koke bønner, da de er seige selv etter koking. For å forbedre smaken, bløtlegg produktet i vann uten salt i flere timer. Stuede bønner med en minimumsmengde salt kan legges til ethvert måltid og til og med spises til frokost.

Meieriprodukter

Lett- eller skummet melk, som produkter laget av det, er en viktig komponent i et sunt kosthold. Det antas at de fleste har mangel på ulike næringsstoffer på grunn av utilstrekkelig forbruk av høykvalitets meieriprodukter, så for å forebygge sykdommer må du introdusere slik mat i menyen din. Daglige meieriprodukter er melk, yoghurt og oster. De er nyttige for barn og voksne. Melk, yoghurt, ost, cottage cheese inneholder:

vitamin B2 (riboflavin);
vitamin B6;
sink;
vitamin A;
Vitamin d;
protein;
kalsium.

Slik mat bidrar til å fylle mangelen på kalsium som grunnlaget for sterke bein og vakre tenner, reduserer disposisjonen for osteoporose.

Forskere sier at når man spiser lettmelk, yoghurt, ost, cottage cheese, sunn meny, reduserer risikoen høytrykk, hjertesykdom, redusert disposisjon for hjerneslag, noen typer onkologi. Autoritative kilder rapporterer at slik mat fungerer bra for nesten alle personer fra 2 år. Nesten alt fett i melk er mettet, det er bedre å velge produkter med redusert prosentandel fettinnhold, de kan finnes i butikkene.

Fløte og smør har et høyere innhold av mettet fett. Det samme gjelder iskrem, som tilsettes sukker. Det er av denne grunn at iskrem, smør og fløte ikke er like når det gjelder brukbarhet med lettmelk, yoghurt, ost, og de anbefales å spises i små mengder.

Hvis barn nekter melk og sier at de ikke liker det, får de tilbud om ulike smaksyoghurter og andre produkter. Et flott alternativ er å purere melk, yoghurt og frisk frukt. Skummet melk, yoghurt, ost eller erstatninger (soyamelk, ris melk høy i kalsium) kan konsumeres 2 til 4 ganger om dagen.

Før du går på jobb, er det nyttig å drikke Latte med et minimum fettinnhold og uten sukker. En flott start på dagen er en frokost med fullkornsblanding sammen med lettmelk eller yoghurt, frø, nøtter og frukt.

Noen legger smør eller fløte i suppen på slutten av kokingen. Det er mye sunnere å bruke produkter med lite fett som kondensert melk og yoghurt, som også gjør retten kremet. For å unne deg en diett, kan du lage smørbrød av fullkornkjeks, mager ost og tomater.

Fettets rolle i kroppen

Omega 3 og Omega 6 fett

Det er kjent at sunt fett reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer, helbreder kroppen som helhet. Vi omtaler sunt flerumettet og enumettet fett i mat som omega6 og omega3 fett. Disse stoffene har en positiv effekt på mennesker, da de balanserer kolesterolinnholdet i blodet, og øker andelen av det gode kolesterolet.

Folk som følger reglene for sunt kosthold og bly riktig bilde liv, søker å erstatte transfett og mettet fett i matvarer til sunt fett for å fremme hjertehelsen og forbedre livskvaliteten.

Her er de beste matkilder enumettet fett, som alltid vil finne en plass i et balansert kosthold:

rapsolje (forbedrer regenereringsprosesser i kroppen, bidrar til å gå ned i vekt);
solsikkeolje;
oliven olje;
Sesamolje;
peanøttsmør;
riskliolje (risolje);
avokado;
peanøtt;
cashewnøtter;
mandel.

De beste matkildene til flerumettet fett, liste:

fisk;
chiafrø;
tahini;
linfrø;
Saflor olje;
soyabønneolje;
rapsolje;
solsikkeolje;
brasiliansk nøtt;
pinjekjerner;
valnøtter.

Godt å legge til kostholdet oljete fisk i rimelige mengder. For eksempel makrell, tunfisk, sardiner, laks. Like nyttige er blåskjell, kamskjell. Kylling, egg og storfekjøtt inkluderer også sunt fett.

Hvis en person ikke får nok sunt fett fra mat, kan han enkelt gjøre opp for denne mangelen gjennom fiskeoljekapsler.

For å ha det bra er det greit å starte en tradisjon med å tilberede fisk tre ganger i uken, en porsjon er på ca 150 gram og kan teoretisk passe i en eller to menneskehåndflater.

Ikke forsøm nøtter om morgenen, da de er et flott tillegg til frokosten. Spis for eksempel yoghurt med knuste mandler eller legg linfrø til en hvilken som helst frokostblanding - grøt.

En porsjon på 30 gram usaltede nøtter er en sunn matbit som vil lindre sultfølelse og overspising i løpet av dagen.

For å gjøre smørbrød sunnere, må du noen ganger bytte ut det vanlige smøret ditt med avokado, tahini, nøttesmør eller margarin basert på raps-, solsikke-, oliven-, safloroljer.

Nyttig grovt brød med tillegg linfrø. Til noen grønnsaksretter gode frø, nøtter. For eksempel kan du legge til peanøtter, chiafrø, linfrø, valnøtter til pommes frites.

Informasjon om transfett

Overfloden av såkalt transfett i mat øker risikoen for hjertesykdom, provoserer en økning i dårlig kolesterol i blodet, så mange etterlyser å begrense andelen mettet fett, samt maksimal reduksjon forbruk av produkter med transfett.

Kroppen får i seg mettet fett fra kjøtt, meieriprodukter og noe vegetabilske kilder, for eksempel, Kokosolje, Palmeolje. Denne komponenten finnes også i hurtigmat, kaker, kaker, informasjonskapsler, som inneholder palmeolje (på pakken kan den være oppført som vegetabilsk olje).

For å beskytte mot hjertesvikt anbefaler leger å redusere inntaket av mettet fett til 7-10 % av det totale kaloriinntaket. Faktisk kan man se at de fleste bruker mye mer mettet fett. For eksempel, på en 2000 daglig kalori diett, bør mettet fett være i mengden 14-20 gram.

Overfloden av transfett forårsaker hjerte- og andre sykdommer, en økning i nivået av dårlig kolesterol. Små doser transfett finnes i lam, biff, kalvekjøtt, mye mer av det i stekt og bakt mat, som rundstykker, bakverk, kjeks, kaker. Et sunt kosthold, ifølge noen eksperter, bør inneholde bare 1 % av transfettene fra de totale kaloriene. Produktmessig dreier dette seg om én informasjonskapsel.

For å legge til nytte i kostholdet ditt, er det bedre å kjøpe yoghurt, oster og lettmelk. Når du studerer informasjonen på emballasjen til varer, må du vite at tilstedeværelsen av delvis eller fullstendig hydrogenerte oljer i mat er uønsket. Mange autoritative kilder anbefaler å spise kaker, kjeks og lignende godsaker så lite som mulig. Det fungerer heller ikke bra. hurtigmat, for eksempel pizza, chips, hamburger - selvfølgelig, hvis du elsker dem, trenger du ikke å nekte helt, men du må begrense i det minste litt. Ikke glem å fjerne skinn og fett fra kyllingen før tilberedning. God erstatning smør Det er nøttesmør. Du bør definitivt unngå de nevnte bearbeidede kjøttproduktene - pølser og salami, som er høy i transfett.

Karbohydrater i mat

Menneskekroppen trenger karbohydrater som energikilde. Vår oppgave er å velge sunne karbohydrater til ernæring og redusere forbruket. enkle karbohydrater, (de kalles også raske karbohydrater).

Hva er karbohydratmat?

poteter;
pastaprodukter;
brød og kornprodukter;
frukt;
grønnsaker;
sukker og alle slags søtsaker.

En undertype av karbohydrater - sukker er angitt på etikettene på forskjellige måter, for eksempel melasse, fruktose, maltekstrakt, laktose, rørsukker sukrose; råsukker, glukose, dekstrose, fruktose maissirup og maltose.

Forskere tror at sukkerholdige drikker provoserer tannråte, disponerer for hjertesykdom og øker sannsynligheten for å gå opp i overvekt.

Det er bedre å gi preferanse til sunne, såkalte komplekse karbohydrater, som er inneholdt i ferske grønnsaker og frukt, harde melprodukter, grovt brød og frokostblandinger.

Av og til og litt etter litt kan brukes raske karbohydrater i form av kaker, hvitt brød, søte drikker, småkaker og ulike konfektprodukter. Om mulig bør andelen enkle karbohydrater minimeres.

Hva vet vi om salt?

Salt er nødvendig for normal drift Menneskekroppen, men som studier viser, spiser de fleste dette produktet i doser som er helsefarlige. Ved systematisk overspising av salt utvikles hypertensjon, hjerte- og andre plager.

En god måte å redusere saltinntaket på er å planlegge kostholdet riktig. Menyen er satt sammen på en slik måte at den domineres av produkter og retter med den optimale prosentandelen salt i sammensetningen. Disse er fisk, fjærfe, grønnsaker, frukt, korn og hele korn, frø, nøtter.

Hvis du stadig spiser for mye salt og salt mat, kan du øke mottakelighet for disse lidelsene:

patologi av hjertemuskelen;
hjertefeil, hjerteinfarkt og slag;
dannelse av nyrestein og andre nyreavvik;
osteoporose;
væskeretensjon i vev og ødem.

Vann og andre sunne drikker

Alle eksperter på sunn ernæring er enstemmig enige om at du må forsyne deg med rent vann hver dag, det er billig, kalorifritt og best av alt slukker tørsten.

I tillegg til vann i rimelige doser er disse drinkene velkomne:

kullsyreholdig og ikke-kullsyreholdig mineralvann;
grønnsaksjuice;
fortynnet fruktjuice;
lettmelk;
urtete;
drinker med ingefær;
kaffe (uten sukker og melk, i ekstreme tilfeller med skummet melk);
te og melkete.

Som nevnt ovenfor er ikke sukkerholdige drikker sunt. Her gode råd for alle: ha alltid med deg en flaske rent vann, det vil ikke ta mye plass i bilen eller i vesken. Og fyll også opp vann hjemme, sett det i kjøleskapet.

For å få en magisk diettdrikk, må du legge til vanlig vann skiver av agurk, mynteblader, sitronskiver og annen frukt.

Alkohol vil definitivt måtte utelukkes, om ikke annet fordi det forårsaker kreft i spiserøret og en rekke andre forferdelige irreversible lidelser i enhver form og dose. Alkoholholdige drinker hver person påvirkes forskjellig: en blir drept eller deaktivert på bare noen få år, mens i en annen forblir alle organer relativt friske over flere tiår med forbruk. Mekanismen for ødeleggelse av kroppen etyl alkohol avhenger ikke av kvaliteten på alkohol, mengden og hyppigheten av inntaket, de regenererende evnene til kroppen til en bestemt person spiller en avgjørende rolle.

For mennesker med hjerteproblemer er det dødelig å drikke alkohol. I alle fall, diskuter fordelene og skadene ved alkohol med legen din. Det er åpenbart bedre å fjerne denne potensielt skadelige komponenten fra kostholdet helt, siden det er få virkelig høykvalitetsdrikker i dagligvarebutikker.

I dette innlegget diskuterte vi i detalj sunn mat og grunnleggende anbefalinger om hvordan du organiserer riktig ernæring for et sunt liv. Om ønskelig kan alle bytte til en sunn livsstil, fylle på energireserver, ha fin kropp, utmerket helse, høy selvtillit og selvtillit.

Mange moderne mennesker for din fysiske og emosjonell utvikling velg to hovedting: for det første riktig ernæring som en faktor i en sunn livsstil, og for det andre fysisk aktivitet. Faktisk er disse to konseptene uadskillelige, siden bare i fellesskap sikrer suksessen til en person.

De konsumerte produktene forsyner kroppen med nødvendig byggemateriale og energi. Hos mennesker, og spesielt hos kvinner, er det en konstant cellulær fornyelse, disse prosessene gjenspeiles i energiforbruket. Mat er også en kilde til stoffer som er involvert i syntesen av enzymer, hormoner og andre regulatorer.

Ernæringsprinsipper

Metabolske prosesser er helt avhengig av maten som tas. Dens sammensetning, egenskaper, så vel som kvantitet er i stand til å bestemme hastigheten på menneskelig vekst, så vel som dens fysisk utvikling. Grunnlaget for maten som konsumeres påvirker individets arbeidsevne, hans forventede levetid, hyppigheten av sykdommer og tilstanden til nervene. Med mat får vi i oss en tilstrekkelig (men ikke alltid) mengde proteiner med karbohydrater, samt med fett, som er viktig mineraler, med et kompleks av vitaminer og vitale sporstoffer.

Alle de store teoriene som beskriver hvordan, streber hele tiden etter å løse hovedproblemet: å utvide aktivt liv person. Innenfor dens ramme har forskere identifisert punkter som bør oppsummeres her. En person trenger:

Aksept av naturlige og ferske produkter, forskyvning av halvfabrikata fra kostholdet.
Balansert kosthold. Menyen bør bestå av en rekke matvaregrupper. Det er uønsket å erstatte dem eller ekskludere dem fra dietten. Overholdelse av proporsjoner er et uforanderlig postulat.
Snacks fra frukt, nøtter, tørket frukt. Samtidig er det påkrevd å utelukke kjeks, chips, sjokolade, kjeks som snacks.
Matrestriksjoner. Det er tilrådelig å begrense forbruket av sukker, salt og hvitt mel. Produkter som ferdige butikksauser, søt brus og alkohol bør helt forlates. Alle har et sunt alternativ.
Vær mest oppmerksom på fysisk aktivitet. Mengden mat som spises bør balanseres av fysisk aktivitet.
Lag mat riktig. Det er bedre å spise mat i dampet, bakt eller stuet form. Stekt, røkt, høyt bearbeidet mat vil gjøre mye mer skade enn nytte.
Overholdelse av grunnlaget for dietten - frukt og grønnsaker i fersk eller tørket form.
overvekt urteprodukter på menyen vil gi deg god fordøyelse vil mate dere alle nødvendige elementer og gir deg mye energi. Mens kjøttprodukter tar energi i stedet for å gi; det er tung mat. Vær oppmerksom på hva et stort utvalg av frokostblandinger, frokostblandinger, grønnsaker og frukt er i vår tid i butikkene.

Ernæring med urteingredienser

Vegetabilske proteiner er mer nyttige enn animalske proteiner, og deres inntak tilfredsstiller fullt ut menneskelige behov. Derav konklusjonen: det er bedre å forlate kjøtt og meieriprodukter til fordel for grønnsaker. Så du får mer sannsynligå levere "utmerket kvalitet" protein med måltider.

Fett i deres struktur representerer et komplekst materiale. Når de kommer inn i menneskekroppen under ernæring, og spesielt kvinner, brytes de ned til enkle materialer under påvirkning av magesaft: vitaminer og mikroelementer. I tillegg provoserer de sekresjonen av galle, som stimulerer tarmperistaltikk.

Animalsk fett, som inkluderer melk og meieriprodukter, er ganske skadelig for riktig funksjon av menneskekroppen. De inneholder enzymer som er farlige for kroppen vår. Noen mennesker blir generelt syke av å drikke melk fordi de ikke fordøyer laktose godt. Derfor anses de som mer nyttige, siden de senker kolesterolet i blodet og inneholder flerumettede syrer nødvendig for å gjenopprette hjertet og blodårene.

Et utmerket drivstoff for kroppen til kvinner er karbohydrater. De er forskjellige: raske stoffer absorberes umiddelbart, men komplekse komponenter blir først behandlet av fordøyelseskanalen, som frigjør enkle elementer fra dem. Hovedforskjellen mellom ulike karbohydrater er hastigheten på penetrering av glukose i blodet. Det er hovedelementet i karbohydrater. Økningshastigheten i blodsukker ved inntak av forskjellige karbohydrater bestemmer fordelene og skadene deres, dette er spesielt viktig for diabetikere. Når du kjenner til egenskapene til maten som konsumeres, kan du enkelt kontrollere vekten, og forhindre at det oppstår fettansamlinger.

Vi anbefaler deg å overvåke det riktige forholdet mellom innkommende proteiner, karbohydrater, fett i kroppen - dette er grunnlaget. Disse proporsjonene har lenge vært kjente og gjennomsnittlige i brøkdeler av 1:4:1. Denne andelen gjelder for både kvinner og menn.

Kosthold og kalorier

Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot kaloriinnholdet i retter. Mengden kalorier som tas med mat bør fullt ut dekke energikostnadene til kvinner og menn. Alt avhenger av alderen, arten av det daglige arbeidet som utføres og den vanlige livsstilen. Beregn ditt eget kaloriinntak riktig for ditt daglige kosthold, bruk kaloritabellen for dette.

En viktig rolle i en riktig organisert livsstil for kvinner og menn har en diett. Det er nødvendig å spise mat i små porsjoner. Menyen er delt inn i 6 mottakelser. Et slikt ernæringssystem vil tillate å ikke overbelaste mage-tarmkanalen, forbedre stoffskiftet og enkelt tilfredsstille sultfølelsen.

Morgenmåltid bør være omtrent 25 % daglig rasjon, 35% - lunsj, ettermiddagsmat - ca 15%, og om kvelden - de resterende 25%. Siste gang du spiser bør ikke være senere enn 3 timer før leggetid. Til lunsj er det egnet å spise godt fordøyelig mat, som inkluderer grønnsaker og frukt. Om kvelden bør du ikke misbruke retter som forårsaker flatulens, belaster den motoriske og sekretoriske aktiviteten til fordøyelsesorganene. Når du setter sammen en diett, bør det også gis tid til slike spørsmål som intervallene mellom måltidene, tiden brukt på selve prosessen.

Hvis maten raskt absorberes og tygges dårlig, kan dette føre til overdreven belastning Mage-tarmkanalen, noe som resulterer i dårlig absorpsjon (fordøyelse). Ved for forhastet spising mister kvinner og menn veldig sakte sultfølelsen, og det er grunnen til at overspising er mulig. Derfor bør varigheten av lunsjen ikke være mindre enn en halv time. Regelmessige brudd på matinntaket bidrar til metabolske forstyrrelser, noe som fører til utseendet av sykdommer: gastritt, magesår, akutt pankreatitt, hjerteinfarkt.

Det bør forstås at riktig ernæring i samsvar med alle anbefalinger vil bidra til å bremse aldringsprosessen hos kvinner og menn, redusere risikoen for hjertesykdom, det vaskulære systemet og forhindre utvikling av diabetes og hypertensjon.

Du kan være sikker på at overgangen til balansert kosthold vil gi raske resultater, og for dette trenger du bare å starte. Vil hjelpe med dette fysisk aktivitet. Bare i kombinasjon med det vil søvn normalisere seg, immuniteten vil øke, mer energi vil vises: en person vil begynne å føle seg fysisk og følelsesmessig sunnere og mer selvsikker.