Teksto: Kira Ishcheeva
Kasama sa metabolismo ng taba ang maraming proseso ng kemikal na ang gawain ay mag-imbak ng mga taba at gamitin ang mga ito. Ang aktibidad ng mga proseso ng metabolismo ng taba ay nag-iiba depende sa estado ng katawan at pangangailangan nito para sa taba. dagdag na enerhiya.
Anabolism – isang alkansya para sa mga taba
Kung may sobra sa katawan calorie ng pagkain, taba metabolismo nagpo-promote ng kanilang mga proseso ng imbakan. Kapag ang katawan ay nangangailangan ng enerhiya, ang proseso ng pagkasira ng taba ay nagsisimulang mangibabaw. Tumutulong na panatilihing balanse ang metabolismo ng taba malusog na diyeta nang walang labis na calorie.
Ang anabolismo ay isang bahagi ng proseso ng metabolismo ng taba na responsable sa pag-iimbak ng mga ito. Sa katawan ng tao, ang atay ang unang hinto kung saan nangyayari ang pagsipsip. nakakain na taba. Ang mga taba ay pinoproseso, nakabalot sa "mga sobre ng protina" at inilabas sa dugo. Ang mga taba ng pandiyeta, maliban sa kolesterol, ay na-convert sa triglyceride.
Ang bawat molekula ng triglyceride ay may batayan ng kemikal - isang kumbinasyon ng gliserol na may tatlong fatty acid. Ang mga fat cell ay kumukuha ng triglyceride at iniimbak ang mga ito hanggang sa kailangan ng katawan ng enerhiya. Kung kumonsumo ka ng mas maraming asukal kaysa sa kailangan ng iyong katawan, itinatapon ng iyong atay ang labis na asukal sa paggawa ng fatty acid. Sa pamamagitan ng mekanismong ito, ang labis na asukal sa pandiyeta ay na-convert sa triglycerides, na nakabalot at nakaimbak sa mga fat cell.
Katabolismo
Ang isa pang bahagi ng proseso ng metabolismo ng taba ay catabolism. Kapag ang katawan ng tao ay nangangailangan ng enerhiya, asukal ang panggatong na unang ginagamit. Kung walang sapat na asukal sa katawan upang matugunan ang mga pangangailangan ng enerhiya, ang mga fat cell ay nasira at naglalabas ng triglyceride na nakaimbak sa kanila, at kasama nito ang mga fatty acid. At ang mga microscopic powerhouse na tinatawag na mitochondria ay nag-metabolize ng mga fatty acid para sa enerhiya.
Kapag nagsunog ng taba ang ating katawan, lumilitaw ito by-products itong proseso - mga kemikal na sangkap, na tinatawag na ketones. Ang mga ketone ay maaaring magsilbi bilang panggatong para sa utak kapag ang dami ng asukal sa katawan ay mababa. Mataas na antas ng ketone na nauugnay sa krisis sa diabetes o diabetes ketoacidosis, ay maaaring potensyal na nagbabanta sa buhay.
Pagpasok sa katawan ng tao sa pamamagitan ng sistema ng pagtunaw, ang mga fatty acid sa microscopic droplets ay pumapasok sa dugo. Ang isang maliit na bahagi ng mga taba na natanggap mula sa pagkain ay na-convert sa mga tiyak na taba ng tao na nasa mga dingding ng bituka.
At ang karagdagang kapalaran ng mga patak ng taba mula sa dugo ay higit na nakasalalay sa balanse ng hormonal sa organismo.
Sa metabolismo mga fatty acid Sa katawan, ang adipose tissue at mga selula ng atay ay pinaka-aktibong kasangkot. Ang mga fatty acid ay bahagyang na-convert sa enerhiya sa mga pulang hibla ng kalamnan at iba pang mga organo at tisyu.
Kung ang insulin ay naroroon sa dugo, ang mga fatty acid mula dito ay mabilis na pumapasok sa mga selula ng adipose tissue. Bukod dito, tumaas na konsentrasyon Pinahuhusay din ng insulin sa dugo ang synthesis ng mga fatty acid mula sa mga carbohydrate sa mga selula ng atay. Ang mga acid na ito ay pumapasok sa daluyan ng dugo at pumapasok sa adipose tissue.
Kaya, sa pagkakaroon ng insulin, ang taba ay naipon sa adipose tissue at pinasisigla ang synthesis ng mga taba mula sa carbohydrates. Bukod dito, mas mataas ang konsentrasyon ng insulin (mas mataas ang antas ng glucose sa dugo), mas mataas ang rate ng pagtitiwalag at synthesis ng taba. " Mabilis na carbohydrates» humahantong sa pinakamataas na konsentrasyon ng insulin.
Ang kakulangan ng insulin at tumaas na konsentrasyon ng mga hormone tulad ng adrenaline, norepinephrine, glucagon, somatotropin (growth hormone), adrenocorticotropic hormone at iba pa ay humahantong sa paglabas ng mga fatty acid mula sa mga fat cells papunta sa dugo. Ang pagpapasigla ng produksyon ng mga hormone na ito ay nangyayari nang may matinding pagsasanay sa lakas. Maglaro ng mahalagang papel sa pag-alis ng mga fatty acid mula sa mga fat cells thyroid gland. kaya lang hindi sapat na function ng glandula na ito ay maaaring direktang humantong sa labis na katabaan.
Ang pag-iwan ng adipose tissue sa dugo, ang mga fatty acid ay pumapasok sa mga selula ng atay at kalamnan, at sumasailalim sa agnas sa pagbuo ng malaking halaga ng enerhiya.
Tumaas na nilalaman ng oxygen at tumaas na pangangailangan sa enerhiya laban sa background ng paggawa ng mga hormone na nagpapasigla sa pagpapalabas ng mga fatty acid mula sa adipose tissue, na humahantong sa conversion ng mga reserbang taba sa enerhiya. Ang ganitong mga kondisyon ay lumitaw nang may regular na puwersa (pagpasigla kinakailangang mga hormone, tumaas na pangangailangan ng enerhiya) at aerobic (nagdaragdag ng nilalaman ng oxygen sa mga tisyu at pangangailangan ng enerhiya) pagsasanay.
Humigit-kumulang 5% ng mga fatty acid na pumapasok sa katawan kasama ang pagkain ay hindi nababago sa pamamagitan ng pawis at sebaceous glands balat.
Mga kapaki-pakinabang na katotohanan tungkol sa taba:
Para sa ilang mga kondisyon ng pathological Maaaring may tumaas na pagtitiwalag ng taba sa ilang bahagi ng katawan, halimbawa sa baywang at balakang. Maaaring maobserbahan ang deposition ng taba sa magkahiwalay na lugar adipose tissue, kasama. na matatagpuan sa kahabaan ng mga zone ng pamamahagi ng ilang mga nerve fibers. Ito ay may kaugnayan sa sa lugar na ito. Ang mga sakit kung saan ang isang katulad na kababalaghan ay sinusunod ay tinatawag na lipomatosis, lipidosis.
Bilang resulta ng pagkakalantad sa radiation, maaaring tumugon ang katawan sa pamamagitan ng pagtaas ng synthesis ng mga taba. Ang post-radiation hyperlipemia (obesity) ay nangyayari.
Ang hyperfunction ng thyroid gland ay humahantong sa isang pagbawas sa mga reserbang taba, at ang hypofunction ay madalas na sinamahan ng labis na katabaan.
Malusog na katawan ng tao normal na timbang naglalaman ng humigit-kumulang 15 kg taba (140,000 kcal) at 0.35 lamang kg glycogen (1410 kcal). Sa calories mula sa iyong fat tissue malusog na tao madaling mabuhay ng hindi bababa sa 40 araw (sa mga kondisyon ng kumpletong gutom).
Ang mga taba ng halaman ay hindi maiimbak sa adipose tissue. Ito ay dahil sa kakaiba ng kanilang kemikal na istraktura at pisikal na katangian (ang pagkakaroon ng unsaturated chemical bonds). Mga sangkap na may malaking halaga Ang mga unsaturated bond ay hindi pangkaraniwan para sa katawan ng tao at mabilis na nasasangkot sa metabolismo bilang pinagmumulan ng enerhiya.
Ang anumang artipisyal na hydrogenated na taba (margarines) ay lubhang nakakapinsala sa katawan. Hindi sila maaaring ganap na maproseso sa mga reaksyon ng oksihenasyon, ngunit maaaring "mali" na ginagamit ng katawan upang lumikha mga lamad ng cell. At dahil pisikal na katangian Ang mga hydrogenated fatty acid ay naiiba sa mga katangian ng normal na mga organikong acid, ang mga cell ay nagsisimulang mag-malfunction at gumawa ng mga pagkakamali. Ang resulta ay mga problema sa kalusugan, neoplasms at iba pang problema, kabilang ang kanser.
Ang sangkap, na naging malawak na kilala sa mga nakaraang taon, ay gumaganap ng tungkulin ng pagdadala ng mga fatty acid mula sa cell cytoplasm patungo sa mitochondria sa mga selula. Ang prosesong ito ay mahalaga para sa malusog na pagbaba ng timbang dahil ang mga fatty acid ay na-convert sa enerhiya sa mitochondria. At kung mas aktibo ang paglipat, mas mabilis na masunog ang taba sa katawan. Gayunpaman, isang kapansin-pansing impluwensya karagdagang paggamit Ang mga paghahanda ng L-carnitine sa prosesong ito ay nagdududa.
Ang pag-inom ng mga gamot ay maaaring magkaroon ng kapansin-pansing epekto kung may kakulangan ng amino acid na ito sa katawan. Nangyayari ito sa ilang mga sakit at karamdaman sa paggana ng katawan, na may napakahirap na nutrisyon. Ngunit sa malusog na katawan anumang sangkap na natagpuan nang labis, na may parang ay mabubulok sa halip na maglipat ng mga metabolic reaction. Kung ang mga positibong uso ay sinusunod kapag kumukuha ng L-carnitine, ito ay palaging kasama ng matinding ehersisyo, na kung saan ay humahantong sa metabolic pagbabago.
Kaya, ang additive na ito ay maaaring magsilbi hindi bilang pangunahing isa, ngunit lamang karagdagang paraan pagpapasigla ng pagbaba ng timbang. Kasabay nito, ang ratio ng pagiging epektibo ng presyo ay hindi masyadong kanais-nais, dahil ang gamot ay medyo mahal.
Panahon na upang magpatuloy sa pag-fine-tune ng nutrisyon ng atleta. Ang pag-unawa sa lahat ng mga nuances ng metabolismo ay ang susi sa mga tagumpay sa atleta. Ang fine-tuning ay magbibigay-daan sa iyo na lumayo mula sa mga klasikong dietary formula at isa-isang ayusin ang nutrisyon sa iyong sariling mga pangangailangan, na makamit ang pinakamabilis at pinakamatagal na resulta sa pagsasanay at mga kumpetisyon. Kaya, pag-aralan natin ang pinaka-kontrobersyal na aspeto ng modernong dietetics - taba metabolismo.
Pangkalahatang Impormasyon
Siyentipikong katotohanan: ang mga taba ay hinihigop at pinaghiwa-hiwalay sa ating katawan nang napakapili. Kaya, sa digestive tract ang mga tao ay walang mga enzyme na may kakayahang tumunaw ng trans fats. Ang liver infiltrate ay naghahanap lamang na alisin ang mga ito sa katawan ang pinakamaikling ruta. Marahil alam ng lahat na kung kumain ka ng marami matatabang pagkain, nagdudulot ito ng pagduduwal.
Ang patuloy na labis na taba ay humahantong sa mga kahihinatnan tulad ng:
- pagtatae;
- hindi pagkatunaw ng pagkain;
- pancreatitis;
- rashes sa mukha;
- kawalang-interes, kahinaan at pagkapagod;
- ang tinatawag na "fat hangover".
Sa kabilang banda, ang balanse ng mga fatty acid sa katawan ay napakahalaga para sa pagkamit ng athletic performance - lalo na sa mga tuntunin ng pagtaas ng tibay at lakas. Sa proseso ng metabolismo ng lipid, nangyayari ang regulasyon ng lahat ng mga sistema ng katawan, kabilang ang mga hormonal at genetic.
Tingnan natin kung ano ang mga taba na mabuti para sa ating katawan, at kung paano ubusin ang mga ito upang makatulong ito sa pagkamit ng ninanais na resulta.
Mga uri ng taba
Ang mga pangunahing uri ng fatty acid na pumapasok sa ating katawan:
- simple;
- kumplikado;
- arbitraryo.
Ayon sa isa pang pag-uuri, ang mga taba ay nahahati sa monounsaturated at polyunsaturated (halimbawa, dito nang detalyado) mga fatty acid. Ang mga ito ay malusog na taba para sa mga tao. Mayroon ding mga saturated fatty acid, pati na rin ang mga trans fats: ito ay nakakapinsalang mga compound, na nakakasagabal sa pagsipsip ng mahahalagang fatty acid, humahadlang sa transportasyon ng mga amino acid, at nagpapasigla sa mga proseso ng catabolic. Sa madaling salita, hindi kailangan ng mga atleta o ordinaryong tao ang mga ganoong taba.
Simple
Una, tingnan natin ang pinaka-mapanganib ngunit, sa parehong oras, – Ang pinakakaraniwang taba na pumapasok sa ating katawan ay mga simpleng fatty acid.
Ano ang kanilang kakaiba: naghiwa-hiwalay sila sa ilalim ng impluwensya ng anumang panlabas na acid, kabilang ang gastric juice, sa ethanol at unsaturated fatty acids.
Bilang karagdagan, ang mga taba na ito ang nagiging mapagkukunan ng murang enerhiya sa katawan. Ang mga ito ay nabuo bilang isang resulta ng conversion ng carbohydrates sa atay. Ang prosesong ito ay bubuo sa dalawang direksyon - alinman patungo sa synthesis ng glycogen, o patungo sa paglaki ng adipose tissue. Ang nasabing tissue ay halos ganap na binubuo ng oxidized glucose, upang sa isang kritikal na sitwasyon ang katawan ay maaaring mabilis na synthesize ng enerhiya mula dito.
Ang mga simpleng taba ay ang pinaka-mapanganib para sa isang atleta:
- Ang simpleng istraktura ng mga taba ay halos hindi nagpapabigat sa gastrointestinal tract at sistema ng hormonal. Bilang resulta, ang isang tao ay madaling makatanggap ng labis na caloric load, na humahantong sa labis na pagtaas ng timbang.
- Kapag nabulok ang mga ito, ang alkohol, na nakakalason sa katawan, ay inilalabas, na mahirap i-metabolize at humahantong sa pagkasira sa pangkalahatang kalusugan.
- Ang mga ito ay dinadala nang walang tulong ng karagdagang mga protina sa transportasyon, na nangangahulugang maaari silang dumikit sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo, na puno ng pagbuo. mga plake ng kolesterol.
Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa mga pagkain na na-metabolize sa simpleng taba, tingnan ang seksyon ng Food Table.
Kumplikado
Mga kumplikadong taba ng pinagmulan ng hayop Wastong Nutrisyon ay kasama sa komposisyon tissue ng kalamnan. Hindi tulad ng kanilang mga nauna, ito ay mga multimolecular compound.
Ilista natin ang mga pangunahing tampok ng kumplikadong taba sa mga tuntunin ng epekto nito sa katawan ng atleta:
- Ang mga kumplikadong taba ay halos hindi na-metabolize nang walang tulong ng mga libreng transport protein.
- Kapag ang balanse ng taba sa katawan ay napanatili nang tama, ang mga kumplikadong taba ay na-metabolize upang palabasin ang malusog na kolesterol.
- Ang mga ito ay halos hindi idineposito sa anyo ng mga plake ng kolesterol sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo.
- Sa mga kumplikadong taba, imposibleng makakuha ng labis na mga calorie - kung ang mga kumplikadong taba ay na-metabolize sa katawan nang hindi binubuksan ng insulin ang transport depot, na nagiging sanhi ng pagbaba ng glucose sa dugo.
- Ang mga kumplikadong taba ay nagpapabigat sa mga selula ng atay, na maaaring humantong sa kawalan ng timbang sa bituka at dysbiosis.
- Ang proseso ng pagbagsak ng mga kumplikadong taba ay humahantong sa pagtaas ng kaasiman, na negatibong nakakaapekto pangkalahatang kondisyon Gastrointestinal tract at puno ng pag-unlad ng gastritis at peptic ulcer.
Kasabay nito, ang mga fatty acid na may multimolecular na istraktura ay naglalaman ng mga radical na nakagapos ng mga lipid bond, na nangangahulugang maaari silang mag-denature sa estado ng mga libreng radical sa ilalim ng impluwensya ng temperatura. Sa katamtaman, ang mga kumplikadong taba ay kapaki-pakinabang para sa isang atleta, ngunit hindi sila dapat sumailalim sa paggamot sa init. Sa kasong ito, ang mga ito ay na-metabolize sa simpleng taba, na naglalabas ng malaking halaga ng mga libreng radical (potensyal na carcinogens).
libre
Ang mga libreng taba ay mga taba na may hybrid na istraktura. Para sa isang atleta, ito ang mga pinaka-kapaki-pakinabang na taba.
Sa karamihan ng mga kaso, ang katawan ay nakapag-iisa na i-convert ang mga kumplikadong taba sa mga arbitrary na taba. Gayunpaman, sa panahon ng proseso ng pagbabago ng lipid ng formula, ang mga alkohol at libreng radical ay inilabas.
Pagkonsumo ng di-makatwirang taba:
- binabawasan ang posibilidad ng pagbuo ng libreng radikal;
- binabawasan ang posibilidad ng mga plaque ng kolesterol;
- ay may positibong epekto sa synthesis ng mga kapaki-pakinabang na hormone;
- halos hindi nagpapabigat sa sistema ng pagtunaw;
- hindi humahantong sa labis na calorie;
- huwag maging sanhi ng pag-agos ng karagdagang acid.
Sa kabila ng marami kapaki-pakinabang na mga katangian, polyunsaturated acids(sa katunayan, ito ay mga arbitrary na taba) ay madaling na-metabolize sa simpleng taba, at ang mga kumplikadong istruktura na may kakulangan ng mga molekula ay madaling na-metabolize sa mga libreng radical, na nakakakuha ng kumpletong istraktura mula sa mga molekula ng glucose.
Ano ang kailangang malaman ng isang atleta?
Ngayon ay lumipat tayo sa kung ano ang kailangang malaman ng isang atleta tungkol sa metabolismo ng lipid sa katawan mula sa buong kurso ng biochemistry:
Talata 1. Ang klasikong nutrisyon, na hindi inangkop para sa mga pangangailangan sa palakasan, ay naglalaman ng maraming simpleng mga molekula ng fatty acid. Masama ito. Konklusyon: radikal na bawasan ang iyong paggamit ng fatty acid at itigil ang pagprito sa mantika.
Punto 2. Nasa ilalim ng impluwensya paggamot sa init ang mga polyunsaturated acid ay bumagsak sa mga simpleng taba. Konklusyon: palitan Pritong pagkain sa inihurnong. Ang pangunahing pinagmumulan ng taba ay dapat mga langis ng gulay- Bihisan ang mga salad kasama nila.
Punto 3. Iwasan ang pagkain ng mga fatty acid na may carbohydrates. Sa ilalim ng impluwensya ng insulin, ang mga taba, halos walang impluwensya ng mga protina ng transportasyon, ay pumapasok sa lipid depot sa kanilang kumpletong istraktura. Sa hinaharap, kahit na sa mga proseso ng pagsunog ng taba, maglalabas sila ng ethyl alcohol, at ito ay isang karagdagang suntok sa metabolismo.
At ngayon tungkol sa mga benepisyo ng taba:
- Ang mga taba ay dapat kainin, dahil sila ay nagpapadulas ng mga kasukasuan at ligaments.
- Sa proseso ng metabolismo ng taba, nangyayari ang synthesis ng mga pangunahing hormone.
- Upang lumikha ng isang positibong anabolic background, kailangan mong mapanatili ang balanse sa katawan polyunsaturated omegas 3, omega 6 at omega 9 na taba.
Upang makamit ang tamang balanse, kailangan mong limitahan ang iyong kabuuang paggamit ng calorie mula sa taba hanggang 20% ng iyong pangkalahatang plano sa pagkain. Mahalagang kunin ang mga ito kasama ng mga pagkaing protina, at hindi carbohydrates. Sa kasong ito, ang mga protina ng transportasyon, na ma-synthesize sa acidic na kapaligiran ng gastric juice, ay magagawang halos agad na mag-metabolize ng labis na taba, alisin ito mula sa daluyan ng dugo sa katawan at pagtunaw sa huling produkto ng mahahalagang aktibidad ng katawan.
talahanayan ng produkto
| produkto | Omega-3 | Omega-6 | Omega-3: Omega-6 |
| Spinach (luto) | — | 0.1 | |
| kangkong | — | 0.1 | Mga natitirang sandali, mas mababa sa isang milligram |
| sariwa | 1.058 | 0.114 | 1: 0.11 |
| Mga talaba | 0.840 | 0.041 | 1: 0.04 |
| 0.144 - 1.554 | 0.010 — 0.058 | 1: 0.005 – 1: 0.40 | |
| Pacific bakalaw | 0.111 | 0.008 | 1: 0.04 |
| Sariwa ang Pacific mackerel | 1.514 | 0.115 | 1: 0.08 |
| Sariwang Atlantic mackerel | 1.580 | 0.1111 | 1: 0. 08 |
| Pasipiko sariwa | 1.418 | 0.1111 | 1: 0.08 |
| Beet tops. niluto | — | Mga natitirang sandali, mas mababa sa isang milligram | Mga natitirang sandali, mas mababa sa isang milligram |
| Atlantic sardinas | 1.480 | 0.110 | 1: 0.08 |
| Isda ng espada | 0.815 | 0.040 | 1: 0.04 |
| Ang likidong taba ng rapeseed sa anyo ng langis | 14.504 | 11.148 | 1: 1.8 |
| Palm liquid fat sa anyo ng langis | 11.100 | 0.100 | 1: 45 |
| Sariwang halibut | 0.5511 | 0.048 | 1: 0.05 |
| Olive liquid fat sa anyo ng langis | 11.854 | 0.851 | 1: 14 |
| Sariwa ang Atlantic eel | 0.554 | 0.1115 | 1: 0.40 |
| Atlantic scallop | 0.4115 | 0.004 | 1: 0.01 |
| Sea shellfish | 0.4115 | 0.041 | 1: 0.08 |
| Liquid fat sa anyo ng macadamia oil | 1.400 | 0 | Walang Omega-3 |
| Liquid fat sa anyo ng flaxseed oil | 11.801 | 54.400 | 1: 0.1 |
| Ang likidong taba sa anyo ng langis ng hazelnut | 10.101 | 0 | Walang Omega-3 |
| Liquid fat sa anyo ng avocado oil | 11.541 | 0.1158 | 1: 14 |
| de-latang salmon | 1.414 | 0.151 | 1: 0.11 |
| Atlantic salmon. itinaas ang sakahan | 1.505 | 0.1181 | 1: 0.411 |
| Atlantic salmon | 1.585 | 0.181 | 1: 0.05 |
| Mga elemento ng dahon ng singkamas. nilaga | — | Mga natitirang sandali, mas mababa sa isang milligram | Mga natitirang sandali, mas mababa sa isang milligram |
| Mga elemento ng dahon ng dandelion. nilaga | — | 0.1 | Mga natitirang sandali, mas mababa sa isang milligram |
| Nilagang dahon ng chard | — | 0.0 | Mga natitirang sandali, mas mababa sa isang milligram |
| Mga sariwang pulang elemento ng dahon ng litsugas | — | Mga natitirang sandali, mas mababa sa isang milligram | Mga natitirang sandali, mas mababa sa isang milligram |
| — | Mga natitirang sandali, mas mababa sa isang milligram | Mga natitirang sandali, mas mababa sa isang milligram | |
| Mga sariwang madahong elemento ng dilaw na litsugas | — | Mga natitirang sandali, mas mababa sa isang milligram | Mga natitirang sandali, mas mababa sa isang milligram |
| Collard kale. nilaga | — | 0.1 | 0.1 |
| Kuban sunflower liquid fat sa anyo ng langis (mga nilalaman oleic acid 80% pataas) | 4.505 | 0.1111 | 1: 111 |
| Mga hipon | 0.501 | 0.018 | 1: 0.05 |
| Niyog likido taba sa anyo ng langis | 1.800 | 0 | Walang Omega-3 |
| Cale. nilaga | — | 0.1 | 0.1 |
| Flounder | 0.554 | 0.008 | 1: 0.1 |
| Ang taba ng cocoa liquid sa anyo ng mantikilya | 1.800 | 0.100 | 1: 18 |
| Itim na caviar at | 5.8811 | 0.081 | 1: 0.01 |
| Mga elemento ng dahon ng mustasa. nilaga | — | Mga natitirang sandali, mas mababa sa isang milligram | Mga natitirang sandali, mas mababa sa isang milligram |
| Sariwang Boston salad | — | Mga natitirang sandali, mas mababa sa isang milligram | Mga natitirang sandali, mas mababa sa isang milligram |
Bottom line
Kaya, ang rekomendasyon ng lahat ng panahon at mga tao na "kumain ng mas kaunting taba" ay bahagyang totoo lamang. Ang ilang mga fatty acid ay hindi maaaring palitan at dapat isama sa diyeta ng isang atleta. Upang maunawaan nang tama kung paano dapat kumonsumo ng taba ang isang atleta, narito ang sumusunod na kuwento:
Ang isang batang atleta ay lumapit sa coach at nagtanong: paano kumain ng tama ng taba? Sagot ng coach: huwag kumain ng taba. Pagkatapos nito, naiintindihan ng atleta na ang mga taba ay nakakapinsala sa katawan at natutong magplano ng kanyang mga pagkain nang walang mga lipid. Pagkatapos ay nakahanap siya ng mga butas kung saan ang paggamit ng mga lipid ay makatwiran. Natututo siya kung paano gumawa ng perpektong meal plan na may mga variable na taba. At kapag siya mismo ay naging isang coach, at isang batang atleta ang lumapit sa kanya at nagtanong kung paano kumain ng tama ng taba, sumagot din siya: huwag kumain ng taba.
Ang mga taba, kasama ang mga carbohydrate, ay na-oxidize sa mga kalamnan upang magbigay ng enerhiya sa mga gumaganang kalamnan. Ang lawak kung saan maaari nilang i-offset ang mga gastos sa enerhiya ay depende sa tagal at intensity ng load. Ang pagtitiis (>90 min) na mga atleta ay karaniwang nagsasanay sa 65-75% V02max at nalilimitahan ng mga reserbang carbohydrate sa katawan. Pagkatapos ng 15-20 minuto ng pagtitiis na ehersisyo, ang oksihenasyon ng mga reserbang taba (lipolysis) ay pinasigla at ang gliserol at mga libreng fatty acid ay inilabas. Sa resting muscle, ang fatty acid oxidation ay nagbibigay ng malaking halaga ng enerhiya, ngunit ang kontribusyon na ito ay bumababa sa magaan na aerobic exercise. Sa panahon ng matinding pisikal na aktibidad, ang isang paglipat ng mga mapagkukunan ng enerhiya mula sa taba sa carbohydrates ay sinusunod, lalo na sa intensity ng 70-80% V02max. Ipinapalagay na maaaring may mga limitasyon sa paggamit ng fatty acid oxidation bilang pinagmumulan ng enerhiya para sa mga gumaganang kalamnan. Abernethy et al. Ang mga sumusunod na mekanismo ay iminungkahi.
- Ang pagtaas ng produksyon ng lactate ay magbabawas ng catecholamine-induced lipolysis at sa gayon ay mabawasan ang plasma fatty acid concentrations at fatty acid supply sa mga kalamnan. Ang antilipolytic effect ng lactate ay inaasahang magaganap sa adipose tissue. Ang pagtaas ng antas ng lactate ay maaaring humantong sa pagbaba sa pH ng dugo, na binabawasan ang aktibidad ng iba't ibang mga enzyme na kasangkot sa paggawa ng enerhiya at humahantong sa pagkapagod ng kalamnan.
- Higit pa mababang antas Ang produksyon ng ATP bawat yunit ng oras sa panahon ng fat oxidation kumpara sa carbohydrates at isang mas mataas na oxygen demand sa panahon ng fatty acid oxidation kumpara sa carbohydrate oxidation.
Halimbawa, ang oksihenasyon ng isang molekula ng glucose (6 carbon atoms) ay gumagawa ng 38 molekula ng ATP, habang ang oksihenasyon ng mga molekula ng fatty acid na may 18 carbon atoms (stearic acid) ay gumagawa ng 147 molekula ng ATP (ang ATP yield mula sa isang molekula. ng fatty acid ay 3. 9 beses). Bilang karagdagan, para sa kumpletong oksihenasyon ng isang molekula ng glucose, anim na molekula ng oxygen ang kinakailangan, at para sa kumpletong oksihenasyon nakakalasong asido- 26 na mga molekula ng oxygen, na 77% higit pa kaysa sa kaso ng glucose, samakatuwid, sa panahon ng matagal na ehersisyo, ang tumaas na pangangailangan para sa oxygen para sa oksihenasyon ng mga fatty acid ay maaaring dagdagan ang pag-igting ng cardiovascular system, na isang limitadong kadahilanan sa kaugnayan. sa tagal ng ehersisyo.
Ang transportasyon ng mahabang chain fatty acid sa mitochondria ay depende sa kapasidad ng carnitine transport system. Ito mekanismo ng transportasyon maaaring pagbawalan ang iba pang mga proseso ng metabolic. Ang pagtaas ng glycogenolysis sa panahon ng ehersisyo ay maaaring tumaas ang mga konsentrasyon ng acetyl, na nagreresulta sa pagtaas ng mga antas ng malonyl-CoA, isang mahalagang tagapamagitan sa fatty acid synthesis. Maaari nitong pabagalin ang mekanismo ng transportasyon. Gayundin, ang pagtaas ng pagbuo ng lactate ay maaaring maging sanhi ng pagtaas sa konsentrasyon ng acetylated carnitine at pagbaba sa konsentrasyon ng libreng carnitine, at pagkatapos ay isang pagpapahina ng transportasyon ng mga fatty acid at ang kanilang oksihenasyon.
Bagama't ang fatty acid oxidation sa panahon ng endurance exercise ay nagbibigay ng mas malaking halaga ng enerhiya kumpara sa carbohydrates, ang fatty acid oxidation ay nangangailangan ng mas maraming oxygen kumpara sa carbohydrates (77% na higit pang O2), at sa gayon ay tumataas ang cardiovascular stress. Gayunpaman, dahil sa mga kapansanan ang akumulasyon ng carbohydrates, ang mga tagapagpahiwatig ng intensity ng ehersisyo ay lumalala sa pag-ubos ng mga reserbang glycogen. Samakatuwid, ang ilang mga paraan upang makatipid ng mga carbohydrates ng kalamnan at mapahusay ang oksihenasyon ng fatty acid sa panahon ng pagsasanay sa pagtitiis ay isinasaalang-alang. Ang mga ito ay ang mga sumusunod:
- pagsasanay;
- nutrisyon na may medium-chain na triacylglycerides;
- oral fat emulsion at fat infusion;
- diyeta na may mataas na nilalaman taba;
- pandagdag sa anyo ng L-carnitine at caffeine.
Pagsasanay
Ipinakita ng mga obserbasyon na sa mga sinanay na kalamnan mayroong mataas na aktibidad ng lipoprotein lipase, muscle lipase, acyl-CoA synthetase at fatty acid reductase, carnitine acetyltransferase. Pinapahusay ng mga enzyme na ito ang oksihenasyon ng mga fatty acid sa mitochondria. Bilang karagdagan, ang mga sinanay na kalamnan ay nag-iipon ng mas maraming intracellular na taba, na nagpapataas din ng suplay at oksihenasyon ng mga fatty acid sa panahon ng ehersisyo, kaya pinapanatili ang mga reserbang karbohidrat sa panahon ng ehersisyo.
Pagkonsumo ng medium-chain na triacylglycerides
Ang medium-chain na triacylglycerides ay naglalaman ng mga fatty acid na may 6-10 carbon atoms. Ang mga triacylglyceride na ito ay iniisip na mabilis na dumaan mula sa tiyan patungo sa bituka, dinadala sa dugo patungo sa atay, at maaaring tumaas ang mga antas ng plasma ng medium chain fatty acid at triacylglyceride. Sa mga kalamnan, ang mga fatty acid na ito ay mabilis na nasisipsip ng mitochondria, dahil hindi nila kailangan ang carnitine transport system, at sila ay na-oxidized nang mas mabilis at sa mas malaking lawak kaysa sa long-chain carbohydrate triacylglycerides. Gayunpaman, ang epekto ng intermediate-chain na triacylglyceride na paggamit sa pagganap ng ehersisyo ay hindi maliwanag. Ang data sa pag-iingat ng glycogen at/o pagtaas ng tibay sa pagkonsumo ng mga triacylglycerides na ito ay hindi mapagkakatiwalaan.
Ang paggamit ng oral fat at pagbubuhos
Ang pagbabawas ng oksihenasyon ng endogenous carbohydrates sa panahon ng ehersisyo ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagtaas ng plasma fatty acid concentrations sa pamamagitan ng fatty acid infusions. Gayunpaman, ang pagbubuhos ng mga fatty acid sa panahon ng ehersisyo ay hindi praktikal at imposible sa panahon ng kumpetisyon, dahil maaari itong ituring na isang artipisyal na mekanismo ng doping. Bilang karagdagan, ang pagkonsumo sa bibig ng mga mataba na emulsyon ay maaaring makapigil sa pag-alis ng laman ng sikmura at humantong sa mga sakit sa tiyan.
Mga diet na may mataas na nilalaman mataba
Ang mga high-fat diet ay maaaring magpapataas ng fatty acid oxidation at mapabuti ang performance ng endurance sa mga atleta. Gayunpaman, ang magagamit na ebidensya ay nagpapahiwatig lamang ng hypothetically na ang mga naturang diet ay nagpapabuti sa pagganap sa pamamagitan ng pag-regulate ng metabolismo ng carbohydrate at pagpapanatili ng mga tindahan ng glycogen sa mga kalamnan at atay. Ito ay itinatag na ang pangmatagalang pagkonsumo ng mataas na taba na pagkain ay masamang nakakaapekto cardiovascular system Samakatuwid, ang mga atleta ay dapat gumamit ng gayong diyeta upang mapabuti ang mga resulta nang maingat.
Mga Supplement ng L-Carnitine
Ang pangunahing pag-andar ng L-carnitine ay ang transportasyon ng mga long-chain fatty acid sa mitochondrial membrane upang isama ang mga ito sa proseso ng oksihenasyon. Ang oral na pagkonsumo ng L-carnitine supplement ay pinaniniwalaan na magpapahusay sa fatty acid oxidation. Gayunpaman, walang siyentipikong data upang suportahan ang posisyon na ito.
Ang taba metabolismo ay may dalawang direksyon, anuman ang layunin ng pag-unlad nito. Kung sa panahon ng pagkain ay kumonsumo ka ng higit pang mga calorie kaysa sa kailangan ng iyong katawan, pagkatapos ay nangyayari ang anabolismo, iyon ay, ang pagtitiwalag at pagbubuklod ng mga taba. Kapag ang katawan ay walang sapat na enerhiya, ang taba metabolismo ay nangyayari sa kabaligtaran ng direksyon. Ang enerhiya ay inilabas at ang mga nakaimbak na reserbang taba ay nasira. Ang prosesong ito ay may sariling pangalan - catabolism.
Kapag ang mga taba ng pandiyeta ay pumasok sa katawan ng tao, hindi ang tiyan ang may pananagutan sa pagproseso nito, gaya ng iniisip ng karamihan. Ang atay ang may pananagutan sa pagsasagawa ng function na ito. Ang lahat ng taba, maliban sa kolesterol, ay pinoproseso sa triglycerides, pagkatapos ay pinagsama sa mga amino acid at inilabas sa dugo. Kung sa panahon ng pagkain ay natupok mo malaking bilang ng carbohydrates, lalo na ang mga simpleng sugars, binabago din ng atay ang mga ito sa triglyceride.
Ang isang molekula ng triglyceride ay isang kumbinasyon ng tatlong fatty acid at gliserol. Ang lahat ng triglyceride na hindi nasisipsip sa katawan ay nakakabit sa mga fat cells at nananatili doon hanggang sa kailanganin upang masakop ang kakulangan sa enerhiya. Kung ang ganitong uri ng kakulangan ay hindi sinusunod, pagkatapos ay ang labis na katabaan ay natural na umuunlad.
Kung lumilitaw ang isang kakulangan sa enerhiya, pagkatapos ay una sa lahat ang asukal na nilalaman sa dugo ay ginagamit, pagkatapos kung saan ginagamit ang reserbang glycogen sa atay, pagkatapos ay inilunsad ang proseso ng catabolism, na binubuo sa pagkasira ng mga triglyceride. Sa mga cell katawan ng tao may mga built-in na "mini-power plants" na tinatawag na mitochondria, sa kanila ang proseso ay isinasagawa pagsipsip ng mga fatty acid.
Sa panahon ng pagkasira ng triglycerides, ang mga produkto ng pagkasira (ketones) ay inilalabas. Ang kanilang labis ay nagdudulot ng isang partikular na panganib sa katawan ng tao. Ito ang nagiging sanhi ng pagduduwal, ang hindi kasiya-siyang lasa ng acetone sa bibig at panghihina sa panahon ng pag-aayuno. Ito ay bunga ng matinding pagkasunog ng triglyceride. Ang antas ng taba metabolismo ay dapat na matatag upang maiwasan ang paglitaw ng mga negatibong phenomena tulad ng ketoacidosis.
Ang metabolismo ng taba ay bumabagal sa edad. Ang lahat ng mga selula ng katawan ng tao ay tumatanda sa paglipas ng panahon at mas lumalala ang paggana, kaya pagkatapos ng apatnapung taon ay mahalaga na kontrolin ang iyong timbang upang maiwasan ang mga komplikasyon bilang resulta ng hindi mabata na stress sa mga organo. Kung ang pigura ay may tono at ang tao ay masigla, hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa iyong kalusugan, dahil maliit ang pagkakataon na magkaroon ng mga problema sa puso o mataas na presyon, kinakapos na paghinga.
Regular na katamtaman pisikal na ehersisyo tumulong sa pagpapanatiling matatag mataas na lebel taba metabolismo. Ang kakayahan ng katawan ng tao na magsagawa ng mga catabolic reaction ay nauugnay sa laki ng tissue ng kalamnan, pati na rin ang tono nito. Kung ang isang tao ay nagpapanatili sa kanyang sarili sa mahusay kaangkupang pisikal, regular na nagsasanay sa umaga, pumupunta sa isang klase ng sayaw o gym ng ilang beses sa isang linggo, ito ay, una sa lahat, makakatulong na maiwasan ang pagbuo ng mga bagong taba at unti-unting pukawin ang pagkasunog ng mga luma.
Ang mga karamdaman sa metabolismo ng taba ay lumilitaw sa mga taong pinahihirapan ang kanilang sarili sa isang mahigpit na hindi balanseng diyeta o pag-aayuno. Sa katulad nakababahalang mga sitwasyon ang katawan ng tao ay nasasanay sa paggastos ng kaunting enerhiya, kabuuang timbang nababawasan, kalahati ay ginugol mga hibla ng kalamnan. At kapag ang isang taong pumayat ay kumain muli tulad ng dati, siya ay nakakakuha ng mga kilo nang dalawang beses nang mas mabilis kaysa dati.