Maaari ka bang uminom ng tubig habang nag-eehersisyo? Ang tanong na ito ay lalong kawili-wili para sa mga kamakailan lamang na nagsimulang bumisita sa gym. Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na mayroong napakaraming hindi pagkakasundo sa bagay na ito. Ang ilan ay nagtaltalan na hindi ka dapat uminom ng likido sa panahon ng pisikal na aktibidad, habang ang iba ay may kabaligtaran na opinyon. Alin sa kanila ang tama, at gayon pa man ay malalaman natin nang mas mababa.
Upang masagot ang tanong na ibinibigay, una sa lahat, dapat mong malaman kung ano ang nangyayari sa isang tao, o sa halip sa kanyang katawan, sa panahon ng aktibong ehersisyo.
Una, ang tissue ng kalamnan ay gumagawa ng napakalaking halaga ng init sa panahon ng pagsasanay sa lakas. Pangalawa, upang maiwasan ang sobrang pag-init, ang katawan ay napipilitang taasan ang init na output nito dahil sa matinding pagpapawis. Pangatlo, sa panahon ng sports, ang paghinga ay nagiging mas malalim at mas madalas. Pang-apat, lumawak ang mga daluyan ng dugo sa tissue ng kalamnan, na nangangahulugang tumataas nang malaki ang dami ng dugo.
Kaya, kinakailangan na uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay, dahil ang likido ay kinakailangan ng mga kalamnan upang makabuluhang mapabilis ang paghahatid ng glycogen sa kanila (mula sa mga panloob na organo), pati na rin upang alisin ang mga produkto ng pagkasira (mga lason, basura, atbp.) mula sa katawan. Samakatuwid, ang karamihan sa mga tao ay halos palaging binibili ang kanilang sarili ng isang bote ng "tagsibol" bago pumunta sa gym.
Nang malaman kung maaari kang uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay, dapat mo ring isipin kung anong uri ng likido ang dapat. Siyempre, sa panahon ng palakasan ay hindi inirerekomenda na uminom ng mga juice, soda, tsaa, kape, mga inuming gatas, kakaw at iba pang matamis. Ang tubig sa panahon ng pagsasanay ay dapat na:
- Disimpektado (iyon ay, walang mga pathogen). Kung ang likido ay kinuha mula sa isang gripo, ipinapayong pakuluan ito nang maaga.
- Maiinom (mula sa gripo o binili sa isang tindahan).
- Non-carbonated, dahil ang carbon dioxide ay maaari ding maging sanhi ng belching.
- Temperatura ng silid.
- Inihanda nang maaga sa sapat na dami.
Posible bang uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay, at paano ito gagawin? Kapansin-pansin na sa panahon ng mga ehersisyo ng lakas, inirerekumenda na uminom ng likido tuwing 12-17 minuto ng ehersisyo. Gayunpaman, hindi mo dapat inumin ito sa maraming dami, dahil ito ay maa-absorb nang napakabagal. Sa pagitan ng pag-angat ng barbell, ito ay sapat na upang kumuha lamang ng ilang sips. Talagang walang mga paghihigpit sa kung dapat kang uminom ng tubig bago o pagkatapos ng ehersisyo. Ngunit hindi rin inirerekomenda na abusuhin ito. Pagkatapos ng lahat, medyo mahirap mag-ehersisyo sa mga makina ng ehersisyo kung bago iyon uminom ka ng halos 3 litro ng likido.
Sa kabuuan, maaari nating ligtas na sabihin na ang pag-inom ng na-filter na tubig sa panahon ng matinding pagsasanay ay hindi lamang posible, ngunit lubhang kinakailangan din. Gayunpaman, inirerekumenda na gawin ito sa maliliit na sips bawat quarter ng isang oras. Kasabay nito, dapat mong tiyak na makinig sa iyong sariling katawan at ibigay ito kung ano ang kinakailangan nito. sa sandaling ito oras. Ang tanging paraan pisikal na aktibidad ay makikinabang sa iyong katawan, at ang resulta ay hindi magtatagal bago dumating.
Gaano karaming tubig ang dapat mong inumin sa panahon ng pagsasanay at kung paano nakakaapekto ang kakulangan nito sa mga resulta. Ang papel ng tubig sa panahon ng ehersisyo para sa pagsunog ng taba at pagtaas ng timbang. Lahat ng tungkol sa kahalagahan ng tubig at ang mga kahihinatnan ng pag-aalis ng tubig.
Paulit-ulit nating narinig na ang isang tao ay binubuo ng 80% na tubig at iyon sa isang araw kailangan mong uminom ng 1.5-2 litro, dahil eksaktong ang halagang ito ay ginagastos sa mahahalagang proseso. Puro tubig ang pinag-uusapan ko ngayon, at hindi tsaa, kape, juice, atbp.
Ang lahat ng ito ay totoo, ngunit kung kumonekta ka sa ordinaryong buhay regular pisikal na Aktibidad sa anyo ng pagsasanay, ang pangangailangan para sa pagtaas ng tubig.
Ang papel ng tubig sa proseso ng pagsasanay
Sa panahon ng ehersisyo, ang temperatura ng iyong katawan ay tumataas at ang iyong katawan ay gumagawa ng pawis. Kasama ang pawis, hindi lang nakakapinsalang produkto metabolismo, kundi pati na rin ang mga asing-gamot at mineral na kailangan ng katawan.
Sa panahon ng pagsasanay, kailangan mong patuloy na uminom ng tubig sa maliliit na sips upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig. Ang pagbaba ng 1-2% ng timbang ng katawan dahil sa likido ay mayroon na. Kung nauuhaw ka sa panahon ng pagsasanay, kung gayon ang suplay ng tubig ay lubhang naubos. Ang iyong layunin ay upang maiwasan ang pakiramdam ng pagkauhaw. Iyon ang dahilan kung bakit sa panahon ng pagsasanay kailangan mong uminom ng tubig hindi kapag ang iyong bibig ay tuyo na, uminom ng kalahating litro nang sabay-sabay, ngunit regular. lagyang muli ang pagkawala ng likido tuwing 10-15 minuto.
Mga kahihinatnan ng kakulangan ng tubig
Kapag ang katawan ay kulang sa tubig, ang dugo ay nagiging mas malapot, at para mas tumagal ang tubig na makukuha sa katawan sa mahabang panahon — mga daluyan ng dugo magsimulang makitid. Dahil dito, nagiging mas mahirap gumana ang puso dahil kailangan nitong magbomba ng makapal na dugo. Bilang resulta, lumalala ang iyong kalusugan, at samakatuwid bumababa ang pagiging epektibo ng pagsasanay.
Paano nakakaapekto ang tubig sa iyong mga resulta ng pag-eehersisyo?
Ang estado ng pag-aalis ng tubig ay masama para sa pagsasanay na naglalayong makakuha ng masa, dahil ang tubig ay gumaganap ng isang papel sa lahat ng mga metabolic na proseso - kabilang ang metabolismo ng protina. Gayundin, ang kakulangan ng tubig ay "nagpapawalang-bisa" sa pagiging epektibo ng pagsasanay na naglalayong magsunog ng taba, dahil makapal na dugo hindi ganap na matiyak ang transportasyon ng sapat na dami ng oxygen. At, gaya ng nabanggit ko, sa artikulong “Kailan ang pinakamagandang oras para mag-cardio?” , ang taba ay maaari lamang "masunog" sa pagkakaroon ng oxygen, kung walang sapat nito, kung gayon ang alinman sa glycogen o ang iyong mga kalamnan ay gagamitin bilang enerhiya.
Mayroong isang maling kuru-kuro na kapag nag-eehersisyo "para sa pagbaba ng timbang" hindi ka dapat uminom ng tubig upang "itapon" nang higit pa. Ang opinyon ay ganap na walang katotohanan, kung hindi natin pinag-uusapan ang ilang mga yugto ng pagpapatayo ng mga propesyonal na atleta. Sa diskarteng ito, talagang mawawalan ka ng mas maraming timbang, ngunit, una, mawawalan ka ng kalamnan tissue, hindi taba, at pangalawa, ang pagbaba ng timbang dahil sa pag-aalis ng tubig ay isang napaka-hangal na ideya - tulad ng "pagbaba ng timbang" ay madaling mabayaran ng isang pares ng lasing na baso ng tubig. Ang pagbaba ng timbang ay dapat na may mataas na kalidad, iyon ay, ito ay dapat dahil sa pagsunog ng taba.
Ang isa pang problema na nangyayari sa pag-aalis ng tubig ay pagpapanatili ng likido. Ang pagkuha ng sapat na tubig, sinusubukan ng katawan na iimbak ito hangga't maaari at ginugugol ito nang may malaking pag-aatubili. Bilang isang resulta, nagsisimula kang mamaga. Anuman ang mga layunin sa pagsasanay, walang gustong maging "basang-basa sa tubig". Kung nakatagpo ka na ng ganoong sitwasyon - kailangan mong dagdagan ang dami ng tubig na iyong inumin. Sa sandaling maunawaan ng katawan na ang tubig ay ibinibigay sa tamang dami, ito ay titigil sa pagpapanatili nito.
Gaano karaming tubig ang dapat mong inumin sa panahon ng ehersisyo?
Ang sagot ay magiging malabo. Kailangan mong uminom hangga't sapat upang kumportableng maisagawa ang mga pagsasanay. Hindi ka dapat makaramdam na parang "aquarium" 🙂 Sa karaniwan, karaniwang sapat na ang 1 litro ng tubig kada ehersisyo.
Mayroong dalawang magkasalungat na opinyon tungkol sa kung kung kinakailangan o hindi kailangan? Ang ilan ay nangangatwiran na ito ay MANDATORY, ang iba ay nangangatuwiran na ito ay masama sa atay, bato at iba pa. Ngayon ay sa wakas ay nalaman na natin Kailangan mo pa bang uminom ng tubig habang nag-eehersisyo?, kung gaano karaming tubig ang maiinom at anong kalidad dapat? Dahil ito ang mga tanong na nag-aalala sa lahat na seryosong nagpasya na pumasok para sa sports, at sa parehong oras ay hindi nila binibigyang pansin ang kanilang kalusugan at pagganap sa panahon ng pagsasanay mismo at pagkatapos nito. Pag-uusapan natin ang mga salik na ito ngayon, website sasabihin sa iyo kung paano uminom ng tubig ng maayos habang nag-eehersisyo, At gaano karaming tubig ang dapat mong inumin sa araw ng pagsasanay?
Bakit kailangan mo ng tubig sa panahon ng ehersisyo?
Mula sa paaralan, alam ng lahat na tayo ay binubuo ng 60-70% na tubig, at ang ating mga kalamnan ay higit pa - 80-85%, kaya ang kakulangan ng tubig (dehydration) ay nagiging sanhi ng pagsugpo sa lahat ng mga proseso sa loob ng ating katawan, at ito ay maaaring humantong sa Upang malubhang problema may kalusugan at maging ang kamatayan.
Sa panahon ng pagsasanay, ang sirkulasyon ng dugo ay tumataas, ang lahat ng mga tisyu at organo ay uminit, ang temperatura ng katawan ay tumataas, at sa sandaling ito ay sinusubukan ng katawan na palamig ang sarili sa pamamagitan ng pagtatago ng pawis. Kung may nakikita kang mali sa iyong pag-eehersisyo labis na pagpapawis, uminom ng 100 ML ng tubig sa maliliit na sips bawat 15 minuto, ito ay makakatulong na maiwasan ang pag-aalis ng tubig ng iyong katawan.
Mga dahilan kung bakit kailangan mong uminom ng tubig
Ang kakulangan ng tubig sa katawan ng hindi bababa sa 2% ay makabuluhang binabawasan ang iyong pagganap at kahusayan sa pagsasanay: ang mga tagapagpahiwatig ng lakas ay bumaba ng 20%, at ang aerobic endurance ng 50%. Ano ang konektado dito?
Ang pag-aalis ng tubig ay nagdudulot ng mga pagbabago sa kalidad ng daloy ng dugo, dahil ang dugo ay nagiging makapal at ang kakayahan nitong magdala ng oxygen sa mga selula at tisyu ay makabuluhang lumala. Para sa kadahilanang ito, ang mga fat cells ay hindi nag-oxidize at ang fat burning ay hindi nangyayari, dahil ang dalawang prosesong ito ay malapit na magkakaugnay at, sa kasamaang-palad, ay hindi maaaring umiral nang hiwalay sa isa't isa. Ito ay humahantong sa unang konklusyon : Uminom ng tubig habang nag-eehersisyo kinakailangan para sa normal na supply ng oxygen sa lahat ng mga selula ng katawan, at lalo na sa mga fat cells, upang hindi mapabagal ang proseso ng pagsunog ng taba.
Ang pangalawang dahilan, na sumusunod mula sa una, ay ang tumaas na pagkarga sa puso. Dahil sa ang katunayan na kahit na may kaunting antas ng pag-aalis ng tubig, ang dugo ay nagiging makapal, nagiging mahirap para sa puso na ipasa ito sa kanyang sarili at higit pang ipamahagi ito sa lahat ng mga tisyu at organo, at ito naman ay lumilikha ng labis na pagkarga sa puso. sa panahon ng pagsasanay.
Tungkol sa kakulangan ng tubig at negatibong epekto Napag-usapan na natin ang tungkol sa pagbaba ng timbang, ngayon ay oras na upang makinig sa mga kahihinatnan ng pag-aalis ng tubig sa panahon ng pagsasanay para sa mga gustong tumaba masa ng kalamnan. Ang pag-inom ng tubig sa panahon ng pagsasanay ay nakakatulong sa protina na mas masipsip at ang mga amino acid ay makapasok sa tissue ng kalamnan. Kung ang katawan ay nagsimulang makatanggap ng mas kaunting likido, ang dalawang prosesong ito ay lumala, at ang proseso ng pagbuo ng mass ng kalamnan ay bumagal nang malaki. kaya lang uminom ng tubig habang nag-eehersisyo kinakailangan hindi lamang para sa mga gustong magbawas ng timbang, kundi pati na rin sa mga gustong magtayo ng kalamnan. Narito ang tubig ay isang unibersal na produkto para sa tila dalawang magkaibang layunin.
Ang susunod na dahilan bakit kailangan mong uminom ng tubig habang nag-eehersisyo, muling nauugnay sa mga proseso ng pagsunog ng taba at pagbuo ng kalamnan. Sa proseso ng pagsunog ng taba o metabolismo ng protina sa panahon ng proseso ng pagsasanay, ang mga pangwakas na produkto ng agnas ay nabuo sa dugo, na, kung hindi sila aalisin sa katawan, "mag-abo" ito, at ito naman ay pumipigil sa katawan mula sa paghahatid ng oxygen sa mga kinakailangang dami sa mga cell at tissue ng kalamnan, na nakakasagabal sa pagkamit ng iyong mga nilalayon na layunin.
Ang isa sa mga produktong breakdown na ito ay lactic acid. Ang akumulasyon nito sa malalaking dami ay humahantong sa pananakit ng kalamnan at pagbaba ng pagganap sa panahon ng ehersisyo. Upang maiwasan ito, ang pag-inom ng tubig sa panahon ng ehersisyo ay kinakailangan.
Gaano karaming tubig ang dapat mong inumin sa panahon ng ehersisyo?
Sa karaniwan, ang isang tao ay kailangang uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng dalisay na tubig bawat araw. Pagdating sa pagsasanay at palakasan, tumataas ang dami ng tubig na nakonsumo. Magkano ang nakasalalay sa ilang mga kadahilanan: ang uri at intensity ng pag-eehersisyo, ang tagal ng pag-eehersisyo, at ang iyong timbang.
Ngunit sa karaniwan ang figure na ito ay nagsisimula mula sa 2 litro at pataas. Kung mas mahaba at mas matindi ang iyong pagsasanay, mas malaki ang dami ng tubig na natupok.
Uminom ng tubig habang nag-eehersisyo kailangan mo ng 100-150 ml sa maliliit na sips tuwing 15-20 minuto. Ang volume na ito ay hindi lumilikha ng isang pakiramdam ng kapunuan sa tiyan at kakulangan sa ginhawa sa panahon ng ehersisyo.
Pero uminom ng tubig kailangan hindi lang sa panahon ng pagsasanay. Upang maghanda nang maaga para sa pagkawala ng likido at lumikha ng isang reserbang supply ng tubig sa katawan, saturating ang lahat ng mga cell at tisyu dito, kailangan mong uminom ng 400 ML ng tubig 1-1.5 na oras bago ang pagsasanay. Sa panahong ito, ang tubig ay magkakaroon ng oras upang ganap na masipsip ng katawan, at magkakaroon ka ng oras upang magbakante pantog bago magsimula ang pag-eehersisyo.
Kinakailangan din na uminom ng tubig pagkatapos ng pagsasanay hanggang sa ganap na mapawi ang iyong uhaw; sa karaniwan, kakailanganin mo ng mga 200-300 ML ng tubig.
Mga alamat tungkol sa tubig sa panahon ng ehersisyo
Sa panahon ng aking pagtuturo, paulit-ulit kong kinailangan na sagutin ang mga tanong tungkol sa Posible bang uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay, kung gaano karaming tubig ang dapat mong inumin sa panahon ng pagsasanay, kung ano ang dapat at marami pang iba. Ang mga taong interesado sa mga naturang isyu ay talagang nararapat ng malaking paggalang, dahil hindi sila walang malasakit sa estado ng kanilang kalusugan, at nilalapitan nila ang proseso ng pagsasanay nang responsable hangga't maaari.
Ngunit mayroon ding mga tao na naniniwala na uminom ng tubig habang nag-eehersisyo- Ito ay hindi malusog! Sila ay ginagabayan ng maling kaalaman na ang tubig ay sumobra sa mga bato at atay. Upang iwaksi ang alamat na ito tungkol sa tubig sa panahon ng ehersisyo at patunayan pa rin na maaari at dapat kang uminom ng tubig, bibigyan kita ng ilang siyentipikong katotohanan.
1. Una, ang labis na karga ng mga bato at atay ay posible lamang sa pamamagitan ng pag-inom ng labis na tubig! Kung ang iyong pamantayan, na isinasaalang-alang ang iyong timbang at intensity ng pagsasanay, ay 2.5 litro ng tubig bawat araw, at sa halip na umabot sa 8 litro, kung gayon ang mga bato ay maaaring talagang "maghimagsik at masaktan," dahil hindi nila kailangan ang halagang iyon. ng likido. Ngunit kung ubusin mo ang dami ng tubig na kailangan mo sa maliliit na bahagi sa isang pagkakataon, ang iyong mga bato ay magpapasalamat lamang sa iyo. At ang sumusunod na katotohanan ay magsasabi sa iyo kung bakit.
2. init at init lumalabag balanse ng tubig-asin sa katawan, at ito ang isa sa mga pangunahing sanhi ng mga bato sa bato. Upang maiwasan ito, kailangan mo uminom ng tubig habang nag-eehersisyo, dahil ang pisikal na aktibidad, tulad ng alam na natin, ay nag-aambag sa pagtaas ng temperatura sa mga kalamnan at sa buong katawan sa kabuuan! At ang tubig, sa tulong ng pagpapawis, ay nagpapababa ng temperatura ng katawan, at ang ginawa kinakailangang bilang pinipigilan ng ihi ang pagbuo ng mga bato sa urinary tract.
3. Isa pa mahalagang katotohanan Ang katotohanan na ang mga bato at atay ay hindi nagdurusa mula sa tubig na natanggap sa panahon ng pagsasanay, ngunit kailangan ito, ay nakasalalay sa kanilang layunin. Ang gawain ng mga bato ay linisin ang katawan ng iba't ibang mga lason at mga produktong basura, ngunit kung wala ang pagkakaroon ng tubig ay hindi nila ito magagawa. Kapag walang sapat na tubig, ang mga bato ay bumaling sa kanilang kaibigan sa atay para sa tulong, ngunit ang pangunahing gawain ng atay ay upang i-activate ang mga tindahan ng glycogen at taba upang makagawa ng enerhiya sa panahon ng ehersisyo. Lumalabas na habang tinutulungan ang mga bato, ang atay ay walang oras upang maisagawa ang pangunahing gawain nito, at huminto ang proseso ng pagsunog ng taba. Ipinahihiwatig nito na ang tubig ay tumutulong sa mga bato na hindi lamang alisin ang lahat ng mga nakakapinsalang lason at dumi mula sa katawan, ngunit ito rin ay hindi direktang responsable para sa pagtiyak na ang atay ay gumaganap ng maayos nito, na nagbibigay sa katawan ng kinakailangang enerhiya at nasusunog na taba.
Sa tingin ko ang ilang mga katotohanang ito ay nakakumbinsi na napatunayan sa iyo iyon uminom ng tubig habang nag-eehersisyo KAILANGAN at KAILANGAN! Ang tubig ay kasangkot sa maraming mahahalagang proseso sa katawan at gumagana para sa iyo upang matulungan kang makamit ang iyong mga layunin sa fitness.
Umaasa ako na ang artikulong ito ay nakatulong sa iyo na maunawaan ang isang mahalagang isyu gaya ng maaari kang uminom ng tubig habang nag-eehersisyo? At ngayon, kung may nagtanong sa iyo o sinisiraan ka sa pag-inom ng marami, maaari mong ipaliwanag sa taong ito kung sino sa inyo ang tama. Uminom ng tubig habang nag-eehersisyo laging posible at kailangan. Ang pangunahing bagay ay tandaan ang iyong pang-araw-araw na pamantayan at subukang manatili dito, kung gayon ang lahat ay magiging maayos sa iyong mga bato, atay, at mga proseso ng pagkawala ng timbang at pagbuo ng mass ng kalamnan.
Ang iyong coach, si Janelia Skripnik, ay kasama mo!
P.S. Uminom para sa iyong kalusugan =)
Nagre-render ang tubig isang malaking epekto sa paggana ng lahat ng mga organo at sistema ng tao. Kahit sa normal na kondisyon ito ay isang pangangailangan, at higit pa kaya kapag naglalaro tayo ng isports. Sa loob ng mahabang panahon ay hindi ko binigyang pansin ang isyung ito. Lagi kong iniisip na kapag gusto ko, saka ako umiinom. Ngunit kami ay 60% na tubig. Kapag tayo ay nag-eehersisyo, ang ating katawan ay nawawalan ng malaking reserba ng kahalumigmigan. Sa isang high-intensity session maaari tayong mawalan ng hanggang isang litro ng tubig. Pagkatapos ng isang mahusay na pisikal na aktibidad, bilang isang panuntunan, palagi kang nakakaramdam ng pagkauhaw. Ito ay isang senyales na walang sapat na kahalumigmigan at dapat ay uminom ka ng tubig nang mas maaga. Plano kong patuloy na mag-ehersisyo nang regular sa hinaharap. Iyon ang dahilan kung bakit gusto kong isipin kung paano protektahan ang aking katawan mula sa pag-aalis ng tubig sa isang napapanahong paraan. Alam nating lahat na kailangan nating uminom ng sapat na tubig sa buong araw. Gayunpaman, maraming iba pang mga katanungan ang nananatili. Posible bang uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay? Anong mga benepisyo ang dulot nito at ano ang epekto nito? Alamin natin ito.
Gaano karaming tubig ang dapat mong inumin?
Ang tubig ay tumutulong sa ating katawan na maalis ang mga lason. Pinoprotektahan din nito ang vital mahahalagang organo, kinokontrol ang temperatura ng katawan, tumutulong upang gumana nang maayos sistema ng pagtunaw, nagpapadulas ng mga kasukasuan, nagpapanatili ng balanse ng electrolyte, mga paglilipat sustansya at oxygen.
Kung mas maraming pawis ang ating pawis sa panahon ng sports, mas tumataas ang temperatura ng ating katawan at mas marami mas madaming tubig talo tayo. Kung gaano karaming likido ang kailangan mong inumin araw-araw ay depende sa maraming mga kadahilanan. Halimbawa, sa timbang ng katawan ng isang tao, antas ng physical fitness, edad at maging sa klima. Gayunpaman, mayroon pangkalahatang tuntunin, uminom ng hindi bababa sa 8 baso ng purified water bawat araw. Upang mas tumpak na matukoy ang dami ng tubig na kailangan sa panahon ng pisikal na aktibidad, inirerekomenda na timbangin ang iyong sarili bago at pagkatapos ng pagsasanay. Dahil dito, nalaman natin kung gaano karaming likido ang nawawala kasama ng paghinga at pawis. Kung ang timbang ay bumaba nang malaki, pagkatapos ay nawalan tayo ng maraming kahalumigmigan at kailangan nating bumawi sa mga pagkalugi na ito.
Bilang karagdagan sa dehydration, may isa pang kondisyon na tinatawag na hyponatremia. Ito ay lubhang mababang konsentrasyon sodium sa dugo. Ito ay maaaring sanhi dahil sa sobrang pag-inom ng tubig. Samakatuwid, hindi mo dapat itaas ang bar ng masyadong mataas at hindi maabot ang antas ng kakulangan sa ginhawa. Uminom ng eksakto hangga't kailangan ng katawan para sa ganap at maayos na paggana.
Sa pagsasalita sa mga numero, sa panahon ng pagsasanay kailangan mong uminom ng tubig sa maliliit na sips tuwing 15 minuto. Ito ay hindi angkop para sa lahat at hindi lahat ay maaaring gawin ito. Samakatuwid, mas mahusay na uminom ng iyong karaniwang pamantayan sa isang regular na araw. At sa araw ng matinding pisikal na aktibidad, magdagdag ng 100 ML para sa bawat 15 minuto na ginugol sa gym. Sa karaniwan, sa araw ng pagsasanay, ang pagkonsumo ng tubig ay tumataas ng 500 ML.
Paano maayos na uminom ng tubig bago magsanay?
Ang paghihintay hanggang tayo ay pahirapan ng uhaw ay isang malaking pagkakamali. Hindi na kailangang pahintulutan kahit ang kaunting pag-aalis ng tubig. Higit pa rito, kapag nagsimula kaming magsanay, ang mga panloob na reserbang tubig ay maubos nang napakabilis. Tulungan ang iyong katawan na gumana nang mas produktibo. Kung wala kang malinaw na iskedyul para sa inuming tubig, pagkatapos ay tandaan na uminom ito ng ilang oras bago ang iyong pag-eehersisyo. Makakatulong ito sa pag-hydrate ng iyong katawan nang maayos at magbibigay sa iyo ng sapat na oras upang maghanda pisikal na Aktibidad. Samakatuwid, kapag nagsimula tayong magpawis sa gym, ang tubig ay mag-iiwan ng mga reserbang naipon natin nang maaga.
Paano maayos na uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay?
Kapag sapat na nating na-hydrated ang ating sarili bago ang pisikal na aktibidad, kailangan nating iwasan ang pag-aalis ng tubig sa panahon mismo ng ehersisyo. Kapag pinagpapawisan tayo, maraming tubig na iniinom natin ang mawawala. Samakatuwid, dapat nating tiyakin na umiinom tayo ng humigit-kumulang 100 ML ng tubig tuwing 10-15 minuto na ginugugol natin sa gym. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong patuloy na huminto at sukatin ang tamang dami ng likido. Maaari ka lamang uminom ng tubig sa isang maikling pahinga. Huwag uminom sa malalaking sips at huwag magbuhos ng masyadong maraming tubig sa iyong sarili sa isang pagkakataon. Ito ay maaaring makagambala sa iyong pag-eehersisyo dahil sa kakulangan sa ginhawa.
Ang aming kakayahan sa pagganap pisikal na trabaho bumababa kahit na may bahagyang pag-aalis ng tubig. Pagkawala ng 2% lamang ng likido mula sa kabuuang timbang ang ating katawan ay humahantong sa pagbaba ng pagganap ng hanggang 25%. Kaya, ang tubig sa panahon ng pisikal na aktibidad ay mahalaga kung gusto nating masulit ang ating pag-eehersisyo at maging maganda at magaan ang pakiramdam. Kung ang katawan ay dehydrated, makakaranas tayo ng pagkahilo, mabagal na reaksyon, at ang ating mga kalamnan ay hindi gagana nang mahusay hangga't maaari. buong lakas. Tinutulungan ng tubig ang ating katawan na mag-ehersisyo nang mabisa at mahusay.
Paano maayos na uminom ng tubig pagkatapos ng ehersisyo?
Kapag natapos na ang workout, kailangan pa rin ng ating katawan ng tubig. Ngayon upang palitan ang mga reserbang nawala sa panahon ng sports. Upang matulungan ang iyong katawan na muling ayusin at ayusin ang temperatura nito, kailangan mong i-hydrate ito mula sa loob. Kung tumapak tayo sa sukat at makita na tayo ay naging 0.5-1 kg na mas magaan, hindi ito resulta ng pagkawala ng taba ng masa. Ito ay ang tubig na nawala, ang kakulangan nito ay kailangang mapunan. Tulad ng alam na natin, mas mainam na uminom sa maliliit na sips at unti-unti. Halimbawa, uminom ng ilang sips bawat kalahating oras hanggang sa ganap na maibalik ang nawalang kahalumigmigan.
Ang regular na pag-inom ng tubig sa buong araw ay ang pinakamagandang bagay na magagawa natin para sa ating katawan. Ito ay kung paano namin pinoprotektahan lamang loob at mga kalamnan mula sa pinsala. Upang makamit ang anumang mga resulta ng atletiko, dapat kang uminom ng tubig bago, habang at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ang wastong hydration ng katawan ay magpapabilis ng metabolismo, magsunog ng taba nang mas mabilis, at mag-alis ng mga lason. Ang tubig ay buhay, kalusugan at kagalingan!
- Thermoregulatory function - tinitiyak ng tubig sa katawan ng tao ang pagpapanatili ng pare-parehong temperatura ng katawan sa pamamagitan ng pagsingaw at pagpapawis. Sa panahon ng matinding ehersisyo, natural na pinapalamig ng katawan ng tao ang sarili sa pamamagitan ng proseso ng pagpapawis.
- Shock-absorbing function - tubig ang batayan synovial fluid, na nagbibigay ng pagpapadulas sa mga kasukasuan. Salamat sa ito, walang alitan sa pagitan ng mga joints sa panahon ng paggalaw.
- Pag-andar ng transportasyon - ang tubig ay tagapagdala ng lahat ng mga sangkap sa katawan. Naghahatid ito ng mga sustansya sa lahat ng mga selula ng katawan, tumatagos kahit sa mga intercellular space, at nag-aalis din ng mga dumi at lason sa katawan.
- Supportive at proteksiyon na mga function– ang kakulangan ng tubig sa katawan ng tao ay lubos na nakakaapekto sa kanyang pagganap, humahantong sa isang pagbawas sa konsentrasyon, pagkawala ng lakas at enerhiya. Ang katatagan at pagkalastiko ng balat ay direktang nauugnay din sa dami ng likido sa katawan ng tao. Ang kamakailang pananaliksik ng mga siyentipiko ay nagpakita na ang pagkonsumo ng tubig ay isa sa mga pangunahing punto sa pag-iwas sa maraming sakit. Kung mas maraming tubig ang nainom ng isang tao, mas marami Nakakalason na sangkap kasama nito ay inilalabas sa katawan.
- pagkahilo at sakit ng ulo;
- hindi pagpaparaan sa init;
- tuyong ubo, namamagang lalamunan at tuyong bibig;
- nagbago, higit pa madilim na kulay ihi na may malakas na amoy;
- sakit at pagkasunog sa tiyan, pagkawala ng gana;
- pangkalahatang pagkapagod.
- pamamanhid ng balat at paa;
- kalamnan spasms at cramps;
- malabong paningin;
- masakit na pag-ihi;
- kahirapan sa paglunok;
- guni-guni.
Ang anumang pisikal na aktibidad ay humahantong sa pagkawala ng tubig sa katawan. Ang dami ng likidong nawala sa panahon ng matinding pag-eehersisyo ay maaaring maging kahanga-hanga. Ang pakiramdam ng pagkauhaw ay nangyayari halos kaagad at maaaring samahan ang atleta sa buong ehersisyo. Kaugnay nito, maraming mga nagsisimulang CrossFitter ang may ilang katanungan. Sa partikular, posible bang uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay? Kung oo , kung magkano ang tubig na inumin sa panahon ng pagsasanay? At ang sagot ay sa kasong ito ay malinaw: hindi lamang ito posible, ngunit ito ay kinakailangan. Ang pangunahing bagay ay gawin ito nang tama. Kung gayon ang pakiramdam ng kabigatan sa tiyan ay hindi babangon, at ang metabolismo ay mapabilis.
Napakalaki ng papel ng tubig sa katawan ng tao. Alam nating lahat na ang katawan ng may sapat na gulang ay binubuo ng higit sa 70% na tubig. Ang dugo ay halos 80% ng tubig, ang tissue ng kalamnan ay 79% na likido. Lahat metabolic proseso nagaganap ang mga organismo salamat sa tubig. Anuman pisikal na Aktibidad, normal na panunaw, flexibility ng joints, nutrisyon ng mga cell sa buong katawan ng tao ay inextricably naka-link sa tubig.
Ginagawa ng tubig ang hilera mahahalagang tungkulin sa katawan ng tao:
Ito ay isang kilalang katotohanan na mas malapit sa katandaan, ang katawan ng tao ay nagsisimulang mawalan ng likido, at ang dami ng tubig sa katawan sa edad na 80-90 ay humigit-kumulang 45%. Natukoy ng mga siyentipiko ang sumusunod na pattern: humigit-kumulang 30% ng mga matatandang taong may edad na 65-75 taong gulang ay mas malamang na hindi makaramdam ng uhaw, at sa edad na 85, humigit-kumulang 60% ng mga matatandang tao ang umiinom ng masyadong kaunting likido sa araw.
Batay sa data na ipinakita, napagpasyahan ng mga siyentipiko na ang mga proseso ng pagtanda ng tao ay malapit na nauugnay sa pagpapalitan ng tubig sa kanyang katawan. Samakatuwid, ang tubig ay dapat naroroon sa pang-araw-araw na diyeta ng isang tao. Ang 2-3 litro ng likido bawat araw ay ang kinakailangang minimum na makakatulong na mapanatili ang mataas na pagganap, kalinawan ng isip, panlabas at panloob na kalusugan ng isang tao.
Napakahalaga para sa mga atleta na ubusin ang kinakailangang dami ng tubig, dahil, tulad ng nabanggit na, ang mga kalamnan ay binubuo ng halos 80% nito. Samakatuwid, sa susunod ay susubukan naming ipakita ang mga sagot sa isang bilang ng mahahalagang isyu, na may kinalaman sa bawat CrossFitter, lalo na sa mga nagsisimula. Halimbawa, subukan nating malaman kung dapat kang uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay o hindi, kung gaano karaming tubig ang inumin sa panahon ng pagsasanay at kung anong uri.
Pag-inom sa panahon ng pagsasanay: benepisyo o pinsala?
Ang tanong kung posible bang uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay ay palaging sanhi ng mainit na debate sa mga lupon ng palakasan. Ang ilang mga atleta ay iginiit na hindi sila dapat uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay, dahil ito ay maaaring makapinsala sa katawan. Mayroong ilang katotohanan sa mga salitang ito.
Mga siyentipiko mula sa ospital sa Georgetown University (USA) ay nakahanap pa ng katwiran kung bakit hindi ka dapat uminom ng tubig habang nagsasanay. Ayon sa resulta ng kanilang pananaliksik, ang labis na tubig sa katawan ay maaaring maging sanhi ng pagkalason sa tubig. Ang katotohanan ay maraming mga atleta ang umiinom ng tubig o mga espesyal na inuming pampalakasan sa panahon ng pagsasanay, ngunit hindi alam kung paano ito gagawin nang tama. Ito ay maaaring humantong sa tinatawag na hyponatremia, isang kondisyon kung saan ang mga bato ay hindi makapaglalabas ng kasing dami ng likido gaya ng iniinom ng isang tao. Kasabay nito, at ganap na kabiguan Ang pag-inom sa panahon ng proseso ng pagsasanay ay nakakapinsala din sa kalusugan, dahil maaari itong magdulot ng dehydration, na mas malala pa. Dahil dito mga manggagawang medikal Naniniwala sila na kailangan mo pa ring uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay, ngunit kailangan mong gawin ito ng tama.
Ang papel ng tubig sa thermoregulation ng katawan
Sa panahon ng matinding ehersisyo, ang katawan ng tao ay nagpapasimula ng mga proseso ng thermoregulation at nawawalan ng maraming likido. Upang maunawaan kung bakit dapat kang uminom ng tubig sa panahon ng ehersisyo, kailangan mong malaman ang mekanismo kung saan kinokontrol ang pagpapawis. Ito ay isinasagawa bilang mga sumusunod. Sa panahon ng runtime pisikal na ehersisyo nagkontrata at naglalabas ang mga kalamnan malaking bilang ng init. Ang dugo na umiikot sa tissue ng kalamnan, nagsisimulang uminit at pumapasok sa pangkalahatang daluyan ng dugo. Kapag ang pinainit na dugo ay pumasok sa utak, nagsisimula itong makaapekto sa mga receptor sa hypothalamus, na tumutugon sa mataas na temperatura dugo. Ang mga receptor sa hypothalamus ay nagpapadala ng mga signal sa mga glandula ng pawis, at nagsisimula silang aktibong gumawa ng pawis.
Sa panahon ng proseso ng matinding pagsingaw ng pawis mula sa ibabaw ng balat, nangyayari ang pangkalahatang paglamig ng katawan. Samakatuwid, para sa isang epektibong proseso ng thermoregulation at muling pagdadagdag balanse ng tubig sa katawan, ang isang tao ay kailangang uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay sa pinakamainam na dami. Ang dehydration sa panahon ng ehersisyo ay maaaring humantong sa matalim na pagkasira kalusugan, pagkahilo, kalamnan cramps at pulikat, at sa mas malubhang mga kaso - sa heatstroke at pagkawala ng malay.
Upang maprotektahan ang iyong sarili at ang iba mula sa dehydration at maiwasan hindi kanais-nais na mga kahihinatnan Dapat mong malaman ang mga palatandaan na maaaring magpahiwatig na ang katawan ng tao ay nangangailangan ng tubig.
Ang mga unang palatandaan ng pag-aalis ng tubig ay kinabibilangan ng:
Upang higit pa mga palatandaan ng panganib Ang pag-aalis ng tubig sa katawan ay dapat kasama ang:
Siguraduhing bigyang-pansin ang gayong mga pagpapakita masama ang pakiramdam At pisikal na kalagayan, makakatulong ito na maprotektahan laban sa dehydration.
Mga pamantayan sa pagkonsumo ng likido
Walang mahigpit na mga patakaran para sa kung gaano karaming tubig ang maiinom sa panahon ng pagsasanay. Ang pangunahing tuntunin dito ay kailangan mong uminom batay sa iyong pangangailangan. Depende sa kung saan nagaganap ang iyong pag-eehersisyo, maaaring may iba't ibang pangangailangan ang iyong katawan para sa tubig.
Sa panahon ng pagsasanay sa isang gym na may mga heating device na tumatakbo at mababang air humidity, ang pagkauhaw ay maaaring lumitaw sa mga unang minuto ng pagiging doon. Sa kabaligtaran, ang pagsasanay sa labas o sa isang well-ventilated na lugar na may normal na air humidity ay maaaring hindi maging sanhi ng matinding pagnanais na uminom ng tubig. Sa anumang kaso, kung nauuhaw ka sa panahon ng ehersisyo, ito ay isang tagapagpahiwatig na ang katawan ay kailangang lagyang muli ang suplay ng likido nito. Ang dami ng likidong inumin mo ay dapat magbabad sa katawan ng kahalumigmigan, ngunit hindi maging sanhi ng pakiramdam ng kabigatan.
Kaugnay nito, lumitaw ang isang bagong tanong - kung paano maayos na uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay? Kapag ang isang tao ay nagsimulang aktibong pawis sa panahon ng ehersisyo, ang isang pakiramdam ng pagkauhaw ay bumangon halos kaagad. Gayunpaman, dapat kang uminom ng tubig sa maliliit na sips ng 100-150 mililitro sa isang pagkakataon, bawat 15-20 minuto. Siyempre, maaari kang uminom ng mas maraming likido kung ang pakiramdam ng pagkauhaw ay hindi nawala, ngunit sa kasong ito ay maaaring mangyari ang kabigatan, na makagambala sa intensity at pagiging epektibo ng mga ehersisyo.
Tandaan: ang kawalan ng uhaw sa panahon ng ehersisyo ay hindi palaging nagpapahiwatig ng sapat na dami ng tubig sa katawan. Samakatuwid, sa anumang kaso, ang pag-inom ng tubig sa panahon ng pagsasanay ay sapilitan.
Ang talahanayan ay nagpapakita ng tinatayang pang-araw-araw na pangangailangan katawan ng tao sa tubig.
Pagpapanatili ng balanse ng tubig sa panahon ng pagpapatayo
Ang mga atleta na naghahanda para sa mga kumpetisyon ay partikular na nag-aalala tungkol sa tanong: posible bang uminom ng tubig sa panahon ng tuyong pagsasanay? Kung ikaw ay nasa yugto ng pagpapatayo, kung gayon ang dami ng tubig na iyong inumin sa panahon ng pagsasanay at sa buong araw ay dapat na tumaas, gaano man ito kabalintunaan. Ang katawan ng tao ay gumagana sa prinsipyo ng pag-iimbak ng tubig kapag ang supply nito ay mababa. Lumalabas na kung mahigpit mong nililimitahan ang iyong paggamit ng tubig, ang katawan ay hindi "matutuyo", ngunit sa halip ay "mamamaga" mula sa labis na nakaimbak na tubig. Upang matuyo nang epektibo, kailangan mong dagdagan ang iyong pagkonsumo ng tubig sa 3-4 litro bawat araw. Ito ang eksaktong dami ng tubig na kailangan ng katawan upang ito ay kumonsumo at mag-alis ng likido nang hindi sinusubukang iimbak ito. Bukod dito, kung ikaw ay dehydrated, hindi ka makakapagsanay nang epektibo, ang panganib ng pinsala ay tataas, at ikaw ay kulang sa lakas at enerhiya.
Ang pagsagot sa tanong na nag-aalala sa maraming nagsisimula ng CrossFitters tungkol sa kung posible bang uminom ng tubig pagkatapos ng pag-eehersisyo, dapat tandaan na posible at kailangan pang uminom ng tubig pagkatapos ng ehersisyo. Pagkatapos ng pagsasanay, ang katawan ay nasa yugto ng maximum na pag-aalis ng tubig; kasama ng pawis, ang isang tao ay nawawalan ng halos 1 litro ng likido. Samakatuwid, kailangan mong uminom pagkatapos ng ehersisyo hangga't kailangan ng iyong katawan. Kinukumpirma ng siyentipikong pananaliksik ang katotohanan na ang dami ng likido na natupok ay indibidwal para sa bawat indibidwal, kaya dapat kang uminom ng tubig hangga't gusto mo at kapag kailangan mo. Bukod dito, ang mga eksperimento ni Dr. Michael Farrell mula sa Melbourne ay nagpapatunay na ang isang tao ay kumonsumo ng eksaktong dami ng tubig na kailangan ng kanyang katawan sa araw, kaya walang at hindi dapat magkaroon ng anumang mahigpit na paghihigpit sa dami ng tubig na iniinom.
Tubig para sa pagbaba ng timbang: katotohanan at alamat
Maraming mga tao na pumupunta sa palakasan upang magbawas ng timbang ay interesado sa kung posible bang uminom ng tubig sa panahon ng ehersisyo upang mawalan ng timbang. Kung ang layunin ng iyong ehersisyo ay magbawas ng timbang, ang dami ng tubig na iniinom mo habang at pagkatapos ng pagsasanay ay hindi dapat limitado. Ang isang mahigpit na tinukoy na dami ng tubig na kinokonsumo sa panahon at pagkatapos ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay walang iba kundi isang pakana sa marketing na naglalayong pataasin ang mga benta ng tubig at mga espesyal na inumin. Sa proseso ng pagkawala ng timbang, ang isang makabuluhang papel ay nilalaro ng metabolic rate, na tumataas nang malaki hindi lamang sa panahon at pagkatapos ng matinding pagsasanay, kundi pati na rin sa pag-inom ng sapat na likido sa araw. Para sa epektibong pagbaba ng timbang karaniwang ginagamit mga diyeta sa protina kasabay ng malaking halaga karaniwan Inuming Tubig sa diyeta. Ito ang diyeta na nakakatulong upang mapupuksa hindi lamang dagdag na libra, ngunit nakakatulong din na alisin ang “epekto balat ng orange»sa mga lugar ng problema.
Anong uri ng tubig ang pinakamahusay na inumin?
Ang tanong kung anong uri ng tubig ang dapat mong inumin sa panahon ng pagsasanay ay hindi masasagot sa isang salita. Ang lahat ay nakasalalay sa layunin ng aralin, mga tampok at pisikal na kakayahan katawan. Nasa ibaba ang ilang mga tip na tutulong sa iyo na magpasya kung ano at sa anong sitwasyon ang mas mahusay na inumin:
Inuming Tubig
Sa isang hindi masyadong mahabang ehersisyo, maaari kang uminom ng regular na tubig. malinis na tubig. Karamihan pangunahing punto Kapag tumatanggap ng tubig, ito ang kalidad nito. Tapikin ang tubig, sa anyo kung saan ito nanggagaling sa aming mga apartment, ay ganap na hindi angkop para sa pagkonsumo, dahil naglalaman ito ng maraming nakakapinsalang organic at inorganic na mga dumi. Ang nasabing tubig ay dapat na pinakuluan at pagkatapos ay tumira. Minsan ang isyu ng paglilinis ng tubig ay maaaring malutas sa tulong ng mga de-kalidad na filter.
Ang isang alternatibo ay ang pagbili ng tubig na dinalisay gamit ang mga espesyal na filter na pang-industriya. mataas na antas paglilinis. Sa anumang kaso, dapat kang palaging may isang bote ng mataas na kalidad na tubig, dahil kailangan mong uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay.
Isotonics at iba pang espesyal na produkto
Sa mga kaso kung saan inilantad ng isang atleta ang kanyang sarili sa mas mataas na pisikal na aktibidad, at ang proseso ng pagpapawis ay nangyayari nang labis, ang pag-inom ng regular na inuming tubig ay maaaring hindi sapat. Sa ganitong sitwasyon, kakailanganin mong gumamit ng mga espesyal na inumin - isotonics. Ang dahilan ng pagkuha ng isotonics ay ang mga electrolyte ay tinanggal mula sa katawan ng tao kasama ang pawis: potasa, magnesiyo, kaltsyum at sodium salts. Sa panahon at pagkatapos ng pagsasanay, dapat mong lagyang muli ang iyong mga asin at mineral sa organismo. Kadalasan, ang mga propesyonal na atleta, kapag naghahanda para sa mga kumpetisyon, ay gumagamit ng tulong ng mga espesyal na pagtulo na nagdaragdag ng mga electrolyte sa dugo. Ngunit sa kaso ng CrossFitters, ang pag-inom ng isotonic na inumin sa panahon at pagkatapos ng pagsasanay ay maaaring makatulong.
Ito ay mga espesyal na solusyon na kumukuha ng 40-50 mililitro sa isang pagkakataon at sa halagang hindi hihigit sa 350-400 mililitro para sa buong pag-eehersisyo na tumatagal ng 1.5-2 na oras. Sa pamamagitan ng paraan, ang paglitaw ng kalamnan spasms at cramps sa panahon at pagkatapos ng pagsasanay ay nauugnay din sa isang kakulangan ng electrolytes sa dugo.
Upang mapabuti ang pagganap sa panahon ng napakahabang ehersisyo, maaaring uminom ang mga atleta matamis na tubig sa pagsasanay na naglalaman ng simpleng carbohydrates para sa mabilis na muling pagdadagdag ng enerhiya. Hindi namin pinag-uusapan ang karaniwang matamis na soda. Ang ganitong mga espesyal na inumin ay karaniwang gawa sa sucrose o glucose. Matapos ubusin ang mga ito, ang asukal ay pumapasok sa dugo halos agad-agad, na muling pinupunan ang potensyal ng enerhiya ng katawan. Gayundin, ang gayong tubig sa panahon ng mga klase ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga nagdurusa sa mababang presyon ng dugo.
Mayroong isang opinyon na dapat kang uminom ng tubig na may limon sa panahon ng pagsasanay upang mawalan ng timbang, ngunit hindi ito ganap na totoo. Pag-inom ng tubig na may idinagdag lemon juice naghihimok ng pagtaas ng kaasiman sa tiyan at sa ilang mga kaso ay maaaring maging sanhi ng dyspepsia (heartburn). Samakatuwid, upang neutralisahin ang kaasiman, dapat kang magdagdag ng asukal o isang pares ng mga kutsara ng pulot sa tubig na may limon. Ang inumin na ito ay malamang na hindi makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit ito ay kapansin-pansing madaragdagan ang iyong enerhiya sa panahon ng pagsasanay.