Para sa wastong nutrisyon, ang isang tao ay nangangailangan ng mga protina. Ang mga produktong protina ay maaaring hayop o pinagmulan ng halaman, ngunit ang ratio ng mga protina sa iba pang mga elemento ng pagkain ay mas mabuti na hindi bababa sa 25-30%.
listahan ng mga produktong protina
Nangungunang 5 Mga Produktong Protein
Alam nating lahat na ang protina ang pangunahing materyal para sa pagbuo ng ating mga kalamnan. Maraming mga produkto ng pagkain ang naglalaman ng protina, ngunit hindi lahat ay maaaring makilala ang "tamang" mga produkto kung saan ang protina ay magiging pinaka-kapaki-pakinabang at madaling natutunaw. Madalas naming ginagamit ang mga produktong ito, ngunit kasama ang mga ito ay gumagamit kami ng ganap na hindi kailangan at hindi epektibong mga produkto. Kabilang dito ang mga sandwich na may sausage o ham, potato casserole, Japanese dish, atbp. Ang listahan ng mga malusog na pagkaing protina ay ang mga sumusunod:
1. Dibdib ng manok. Ito ay tunay na "ginto" para sa isang bodybuilder. 180 gramo ng produkto (average dibdib ng manok) ay naglalaman ng 200 kcal, 40 g ng protina at 2 g lamang ng taba. Ang mga suso ng manok ay pinakamahusay na pinakuluan o inihaw upang maiwasan ang paggamit ng mantika. Ang ganitong uri ng karne ay pinakamahusay na ipares sa kanin o pinakuluang gulay.
2. Burger ng baka. Bawat 200g ng produkto ay mayroong 340 kcal, 40g ng protina at 15g ng taba. Katulad na pananaw Kailangan namin ng karne para sa iba't ibang uri. Ilang tao ang makakain lamang ng dibdib ng manok sa mahabang panahon. Ang karne ng baka ay naglalaman ng malaking halaga ng calcium at zinc, na lubhang kailangan para sa ating mga buto.
3. Itlog ng manok. Ang pitong itlog ng manok ay naglalaman ng 520 kcal, 40 g ng protina, 35 g ng taba. Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ito ay mga protina na mahalaga. Tinutulungan tayo ng yolks na matunaw ang protina nang mas mahusay. Samakatuwid, ipinapayo ko na kumuha ng 4 buong itlog at 3 puti. Ang kanilang pangunahing halaga ay ang mga itlog ay napakadaling lutuin. Itapon lamang ang mga ito sa kumukulong tubig sa loob ng 5-10 minuto.
4. Mga fillet ng salmon. Dalawang daang gramo ng salmon ay naglalaman ng 368 kcal, 40 g ng protina at 28 g ng taba. Walang alinlangan, ang isda ay kailangan para sa isang bodybuilder. Pagkatapos ng lahat, ang isda ay nagbibigay sa atin ng ganoon mahahalagang taba Omega3. Ang ulam ay napakasarap at malusog, ngunit medyo mahal. Pilitin ang iyong sarili na kumain ng isda para sa hapunan nang hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo.
5. Protina pulbos. Ang 2 scoop ay naglalaman ng 170kcal, 40g protina at 0 taba. Siyempre, ang ganitong uri ng protina ay agad na hinihigop, at higit pa rito, hindi ito naglalaman ng taba. Maraming mga atleta ang nag-aalinlangan tungkol sa puting pulbos na ito, na naniniwala na ang nutrisyon ay dapat na natural. Ngunit nagmamadali akong alisin ang kanilang mga pagdududa. Ang pulbos ng protina ay ang parehong ulam tulad ng mga itlog ng manok, sa durog na anyo lamang. Huwag matakot na kumuha ng protina bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Hindi ka makakahanap ng ganoong abot-kayang uri ng protina.
Average na kinakailangan ng protina sa araw-araw na rasyon ang isang may sapat na gulang ay 100-120 g.
Ipinapakita ng talahanayan ang nilalaman ng protina bawat 100 gramo ng produkto.
| Mga produktong protina | Mga protina, g | Mga produktong protina | Mga protina, g | |
|---|---|---|---|---|
| Atay ng baka | 17,4 | buto ng sunflower | 20,7 | |
| Atay ng Tupa | 18,7 | Hazelnut | 16,1 | |
| Atay ng baboy | 18,8 | Pili | 18,6 | |
| Puso | 15 | Walnut | 13,8 | |
| Turkey | 21,6 | Rye bread | 4,7 | |
| Mga manok | 18,7 | Wheat bread na ginawa mula sa 1st grade flour | 7,7 | |
| Mga manok | 20,8 | Mga butter pastry | 7,6 | |
| Kuneho | 20,7 | Buckwheat core | 12,6 | |
| karne ng baka | 18,9 | kanin | 7 | |
| Ang taba ng baboy | 16,4 | Millet | 12,0 | |
| Ang baboy ay mataba | 11,4 | Oatmeal | 11,9 | |
| Veal | 19,7 | Buong mga gisantes | 23 | |
| Diabetic na pinakuluang sausage | 12,1 | Soybeans | 34,9 | |
| Dietary boiled sausage | 12,1 | Beans | 22,3 | |
| Ang pinakuluang sausage ng doktor | 13,7 | Soy meat | 52 | |
| Krakow raw na pinausukang sausage | 16,2 | Gatas | 2,8 | |
| Minsk raw na pinausukang sausage | 23 | Buong pulbos na gatas | 25,6 | |
| Pinakuluang-pinausukang Cervelat | 28,2 | Natural na yogurt na 1.5% na taba | 5 | |
| Far Eastern hipon | 28,7 | Mababang-taba na kefir | 3 | |
| Tuna | 22,7 | Mababang-taba na cottage cheese | 18 | |
| Chum salmon | 22 | Keso ng gatas ng baka | 17,9 | |
| Pink na salmon | 21 | Dutch na keso | 26,8 | |
| Salmon | 20,8 | Poshekhonsky na keso | 26,0 | |
| Maliit na saury | 20,4 | mani | 26,3 | |
| Halibut | 18,9 | Pollock caviar, sinuntok | 28,4 | |
| Pusit | 18 | Sturgeon caviar butil-butil | 28,9 | |
| Herring | 17,7 | Mackerel | 18 | |
| Pollock | 15,9 |
karne ng baka naglalaman ng pinaka kumpletong mga protina, na kinabibilangan ng halos lahat ng mahahalagang at mahahalagang protina na kailangan ng katawan mahahalagang amino acid.
Veal, mas malambot kaysa sa karne ng baka, naglalaman ng mas kumpletong protina at mas madaling matunaw ng katawan. Ang veal ng 1st at 2nd na kategorya ay naglalaman ng humigit-kumulang 20% na protina at 1-2% na taba.
Baboy naglalaman ng mas kaunti nag-uugnay na tisyu kaysa sa karne ng baka, na ginagawang mas malambot at pinong lasa. Sa pamamagitan ng iba't-ibang, ang baboy ay nahahati sa bacon, karne at mataba; ang huli ay naglalaman ng hanggang 50% na taba at 12% na protina lamang. Sa nutrisyon ng mga atleta, mas mainam na gumamit ng karne ng baboy, na naglalaman ng average na 14% na protina at 33% na taba. Mahalagang tandaan na ang pork tenderloin ay naglalaman ng 19% na protina at 7% na taba, at ang brisket ay naglalaman ng 8% at 63%, ayon sa pagkakabanggit.
karne ng tupa Kung ikukumpara sa karne ng baka, naglalaman ito ng mas maraming connective tissue, kaya mas matigas ito. Sa mga tuntunin ng komposisyon ng kemikal, ang kategorya 2 tupa ay halos tumutugma sa karne ng baka ng parehong kategorya. Gayunpaman, ang tupa ay naglalaman ng bahagyang mas kaunting potassium, phosphorus at iron salts.
karne ng kabayo Ang Kategorya 2 ay mayaman sa kumpletong protina (21%), potassium at iron salts, habang naglalaman ito ng medyo maliit na taba (4%). Sa mga tuntunin ng biological na halaga, ang mga protina ng karne ng kabayo ay hindi mas mababa sa mga protina ng karne ng baka.
karne ng kuneho- isang mahusay na produktong pandiyeta, na nailalarawan sa pamamagitan ng isang mataas na nilalaman ng protina (21%), bakal, bitamina B. Naglalaman ito ng sapat na dami ng potasa, posporus, magnesiyo at iba pang mga mineral.
Mga by-product ay partikular na halaga para sa nutrisyon ng mga atleta. Marami sa kanila ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang mataas na nilalaman ng mga mineral, lalo na ang bakal at bitamina, at samakatuwid ay inirerekomenda para sa mga taong may kulang sa timbang at anemia. Ang atay ay lalong mayaman sa bakal, bitamina A at B; hindi tulad ng iba pang mga produkto ng karne, naglalaman ito ng malaking halaga ascorbic acid(bitamina C). Ang dila ay isang produktong pandiyeta. Naglalaman ito ng maliit na connective tissue, na nagsisiguro ng mataas na pagkatunaw nito. Ang puso ay mayaman sa mga mineral na asing-gamot, kabilang ang bakal, ay may mababang porsyento ng taba, at sapat na dami ng protina. Ang mga utak ay naglalaman ng mas kaunting protina(12%) at medyo maraming taba (8.6%), ngunit naglalaman ang mga ito ng mahalagang mga compound na mayaman sa posporus at mahahalagang unsaturated fatty acid, at ito ay makabuluhang pinatataas ang kanilang biological na halaga. Ang mga baga ay lalong mayaman sa bakal (10%), ngunit kung hindi man ang halaga ng nutrisyon ng produktong ito ay maliit.
Mga sausage Pangunahing inihanda mula sa karne ng baka at baboy. Marami sa kanila ay mga pagkaing mataas ang taba; ang dami ng taba sa mga ito ay mula 13.5% (dietary sausage) hanggang 40% o higit pa ( iba't ibang uri pinausukan at semi-pinausukang sausage). Ang huli, lalo na ang mga may mataas na taba ng nilalaman, ay hindi inirerekomenda para sa paggamit sa sports nutrition. Ang mga sausage at maliliit na sausage ay naiiba sa mga sausage dahil mayroon silang mas pinong pagkakapare-pareho at kulang sa mantika. Upang maghanda ng mga sausage at sausages ng pinakamataas na grado, ang karne (karne ng baka, baboy) ng mga batang hayop ay ginagamit, na madaling natutunaw at na-assimilated, samakatuwid ang ganitong uri ng produktong karne ay mas mainam kaysa sa mga sausage.
Kasama ng malawak na hanay ng mga produktong sausage, gumagawa ang industriya mga produktong karne mula sa baboy (ham, brisket, loin, ham, atbp.). Ang mga ito ay nakikilala, bilang isang panuntunan, sa pamamagitan ng isang napakataas na nilalaman ng taba (hanggang sa 50-60%) at samakatuwid ay hindi inirerekomenda para sa sistematikong pagkonsumo.
Latang karne, lalo na ang baboy, ay nailalarawan din ng mataas na taba ng nilalaman. Pagkain at biyolohikal na halaga ang mga ito ay mas mababa kaysa sa mga pagkaing gawa sa sariwang karne, dahil sa proseso ng paghahanda ng de-latang pagkain ay kadalasang ginagamit ang mga teknolohikal na pamamaraan tulad ng pangmatagalang pagluluto sa mataas na temperatura, autoclaving, atbp. Maraming de-latang pagkain ang inihanda mula sa higit pa mababang marka karne, samakatuwid sila ay madalas na naglalaman ng makabuluhang dami ng mga fibers ng connective tissue. Mayroong mas kaunting mga bitamina sa de-latang karne kaysa sa mga sariwang pagkain. Gayunpaman, sa kawalan ng natural na karne, ang de-latang pagkain ay maaaring gamitin sa pagkain, pangunahin para sa paghahanda ng una at pangalawang kurso. Kapag kumakain ng de-latang karne, dapat mong bigyang pansin Espesyal na atensyon sa kanilang mga petsa ng produksyon at huwag gumamit ng mga produkto na nag-expire na.
Karne ng manok at broiler chicken naglalaman ng mas kumpleto at mas mahusay na natutunaw na mga protina kaysa sa karne ng baka. Mga ardilya laman ng manok magkaroon ng pinakamainam na hanay ng mahahalagang amino acid. Ang dami ng taba sa karne ng manok at manok ay medyo malaki (sa average na 16-18%), ngunit ang taba na ito ay madaling hinihigop ng katawan, dahil kabilang dito ang isang tiyak na halaga ng mga unsaturated fatty acid at may medyo mababang punto ng pagkatunaw. . Ang karne ng manok ay naglalaman ng kinakailangang hanay ng mga mineral at bitamina. Ang mga extractive substance ay nagbibigay ito ng kaaya-ayang amoy at lasa.
Isda kasama ang karne ay isa sa pinakamahusay na mga mapagkukunan mataas na kalidad ng protina. Ang mga protina ng isda ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid na kinakailangan para sa katawan. Hindi tulad ng karne, naglalaman ang mga protina ng isda malalaking dami tulad ng isang mahalagang mahahalagang amino acid bilang methionine. Ang bentahe ng mga protina ng isda ay ang kanilang mababang nilalaman ng mga pormasyon ng nag-uugnay na tissue. Bilang karagdagan, ang mga protina ng connective tissue ng isda ay pangunahing kinakatawan ng collagen, na mas madaling pumasa sa isang natutunaw na anyo - gelatin (glutin). Dahil dito, ang isda ay mabilis na kumukulo, ang mga tisyu nito ay nagiging maluwag, madaling madaling kapitan sa pagkilos ng mga digestive juice, na nagsisiguro ng mas kumpletong pagsipsip ng mga sustansya. Ang mga protina ng isda ay natutunaw ng 93-98%, habang ang mga protina ng karne ay natutunaw ng 87-89%.
Langis ng isda ay nakikilala sa pamamagitan ng isang makabuluhang nilalaman ng polyunsaturated fatty acid, ang kabuuang halaga nito sa karamihan ng mga species ng isda ay mula 1 hanggang 5%, habang ang karne ng baka at tupa ay may mga acid na ito sa maliit na halaga- mula 0.2 hanggang 0.5%. Dahil sa mataas na nilalaman ng polyunsaturated fatty acids, ang langis ng isda ay madaling hinihigop ng katawan. Kasama rin sa komposisyon ng taba ang iba't ibang mga sangkap na tulad ng taba (phospholipids, lecithin), na may mataas na aktibidad sa physiological. Ang taba ng isda ay matatagpuan pangunahin sa atay (sa isda na kabilang sa mga species ng bakalaw) at sa tisyu sa ilalim ng balat(sa herring at salmon). Mahalagang malaman iyon taba ng isda mabilis na nag-oxidize, at bumababa ang nutritional value nito.
Ang karne ng halos lahat ng uri ng isda ay mayaman mga elemento ng mineral: potasa, magnesiyo at lalo na posporus, ang halaga nito ay umabot sa 400 mg bawat 100 g (flounder). Ang ilang mga species ay naglalaman ng sapat na dami ng calcium at iron. Isda - mahalagang pinagmulan B bitamina; ang atay ng maraming isda ay may mataas na nilalaman ng bitamina A, D, E. Isda sa dagat mayaman sa mga bihirang elemento tulad ng yodo at fluorine.
Roe ng isda ay mahalaga produktong pagkain na may mataas na nilalaman ng protina (hanggang sa 30% o higit pa) at taba (mga 15%). Ang caviar ay mayaman sa posporus at potasa, mga bitamina na natutunaw sa tubig at taba. Ang gatas ng isda ay mayaman sa mahahalagang amino acid at may mababang taba.
Mga produktong inasnan at pinausukang isda- mas kaunti mahahalagang produkto. Bilang isang patakaran, ang mga protina sa mga produktong ito, dahil sa likas na katangian ng kanilang pagproseso, ay mas masahol na natutunaw at nasisipsip. Maraming pinausukan at inasnan na isda ang naglalaman ng malaking halaga ng taba, labis na sodium, at kulang sa bitamina. Ang herring at iba pang mga produktong gastronomic ng isda ay maaaring gamitin bilang meryenda upang pasiglahin ang gana. Dapat silang ibigay bago ang pangunahing pagkain at sa maliit na dami.
De-latang isda Hindi ito inirerekomenda para sa malawakang paggamit sa nutrisyon. Sa proseso ng paghahanda ng de-latang pagkain, maraming mahahalagang katangian ng isda ang nawala. Ito rin ay humahantong sa pangmatagalang imbakan produkto. Maaaring gamitin ang ilang uri ng de-latang isda, tulad ng fish gastronomy, bilang meryenda at delicacy (herring, sprat, sprats, caviar).
Mga produktong itlog ay kumpletong pinagmumulan ng lahat ng mahahalagang sustansya na kailangan para sa normal na paggana ng katawan ng tao. Ang mga itlog ng manok lamang ang pinapayagan na gamitin sa pagkain, dahil ang mga itlog ng waterfowl (gansa, pato) ay madalas na nahawaan ng mga pathogens ng malubhang. mga impeksyon sa bituka(salmonellosis, atbp.).
Itlog Kung ikukumpara sa iba pang mga produkto ng hayop, naglalaman ito ng pinaka kumpletong protina, halos ganap na hinihigop ng katawan. Ang puti ng itlog ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid sa pinakamainam na sukat. Ang taba ng itlog ay binubuo ng mga fatty acid, pangunahin ang polyunsaturated, at phospholipids, pangunahin ang lecithin (1/3 ng kabuuang taba), na may kapaki-pakinabang na epekto sa metabolismo ng kolesterol. Ang mga itlog ay mayaman sa mineral, lalo na ang phosphorus, sulfur, iron, at zinc. Mayroon silang sapat mga bitamina na natutunaw sa taba(Ang bitamina A ay kapareho ng sa mantikilya, at bitamina D - 3.5 beses na higit pa). Bilang karagdagan, ang mga itlog ay may medyo mataas na nilalaman ng mga bitamina B.
Mga Maling Paniniwala sa Protina
Ang isang tipikal na halimbawa ay sausage. Bilang karagdagan sa karne, ang sausage ay naglalaman ng taba, gatas, toyo at tubig. Upang makakuha ng 20 gramo ng purong protina, kakailanganin mong kumain ng 200 gramo ng pinausukang o kalahating kilo ng pinakuluang sausage, habang ang halaga ng taba ay magiging kritikal na mataas o mapanganib pa para sa kalusugan ng mga daluyan ng dugo at puso. Ito ay pareho sa mga kapalit na produkto. Ito ay maaaring mga dairy drink, curds, sweet yoghurts, mayonesa at mga sarsa na hindi direktang nauugnay sa mga produktong ginagaya nila. Alinsunod dito, naglalaman ang mga ito ng kaunti o walang protina.
Ang pagpili ng mga produktong protina ay malaki, at ang pagkakaiba-iba nito ay magbibigay-daan sa iyo na huwag tanggihan ang iyong sarili mabuting nutrisyon. Higit pang mga mapagkukunan ng protina ay maiiwasan ang kakulangan mahahalagang elemento nakapaloob sa iba't ibang pagkain, maging karne, isda, gatas, cereal o beans. Kumain ng mga de-kalidad na sariwang protinang pagkain at manatiling malusog!
|
Hindi magtatagal ang resulta, lalo na kung pagsasamahin mo ang diyeta sa ehersisyo, kaya ito ay perpekto hindi lamang para sa mga kababaihan, kundi pati na rin para sa mga lalaki... |
Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng protina para sa isang may sapat na gulang ay 70 g, para sa mga matatanda at buntis na kababaihan ay higit pa sa 80 g. Ang mga protina ay hindi synthesize sa katawan sa kanilang sarili; maaari lamang silang pumasok sa katawan na may pagkain.
Kapag lumilikha ng isang diyeta, kailangan mong isaalang-alang ito at pumili ng mga pagkain na may sapat na nilalaman ng protina.
Mahalagang malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming protina dahil ang mga kakulangan ay gayon mahalagang sangkap humahantong sa pagkagambala sa mga proseso ng metabolic, pagbagal excretory system, hormonal imbalance.
Anong mga pagkain ang naglalaman ng malaking halaga ng protina?
Karamihan sa mga produkto ay may halo-halong komposisyon, na ginagawang posible upang matiyak na natatanggap ng katawan ang lahat mahahalagang bitamina, mineral at amino acids.
.Gayunpaman, madalas (sa kaso ng isang mahina na estado, pananakit ng ulo, mga karamdaman sa pagtulog, mga metabolic disorder, atbp.) May pangangailangan na mabayaran ang kakulangan ng mga protina; sa kasong ito, kinakailangang isama sa diyeta ang mga pagkain ng halaman at pinagmulan ng hayop, kung saan nangingibabaw ang mga compound ng protina.
Ang protina ng halaman ay tumutulong sa pagpapabuti ng metabolismo, pagpapanumbalik ng mga proteksiyon na function, at nagbibigay ng enerhiya.
Anong mga pagkain ang naglalaman ng protina ng halaman sa malalaking dami:
- Legumes(lentil, soybeans, peas, beans). Bilang karagdagan sa mataas na nilalaman ng protina, nangingibabaw sila malaking halaga B bitamina at mineral. Kapag natupok, pinapayagan ka nitong makuha ang karamihan sa mga kinakailangang sustansya.
- Mga cereal(bakwit, bigas, oats, trigo). Tumutulong na mabilis na punan ang kakulangan sa protina. Dahil sa makabuluhang nilalaman ng polyunsaturated fatty acids, ang mga proseso ng metabolic ay nagkakasundo.
Mga pagkaing naglalaman ng malaking halaga ng protina - Mga mani(mani, pistachios, almond, hazelnuts, walnuts). Salamat sa mataas na calorie na nilalaman nito, mapawi nito ang pakiramdam ng gutom sa loob ng mahabang panahon. Naglalaman sila ng isang malaking halaga ng bitamina E, na, kasama ng mga compound ng protina, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pagbuo. tissue ng kalamnan.
Mga pagkaing naglalaman ng malaking halaga ng protina - Mga gulay(labanos, kampanilya paminta, beets, Brussels sprouts). Ang Brussels sprouts ay sumasakop sa nangungunang posisyon sa mga gulay sa mga tuntunin ng mataas na kalidad na nilalaman ng protina.
Ang detalyadong impormasyon sa nilalaman ng protina ng gulay ay ipinakita sa talahanayan.
| Pangalan ng Produkto | Nilalaman ng protina bawat 100 g. |
| Legumes | |
| Soybeans | 28 |
| Beans | 7 |
| Chichevitsa | 18 |
| Mga gisantes | 9 |
| Mga chickpeas | |
| Mga mani | |
| mani | 26,3 |
| Pistachios | 20 |
| Pili | 18 |
| Hazelnut | 15 |
| Mga nogales | 15,2 |
| Mga cereal | |
| Bakwit | 12.6 |
| Durum na trigo | 11,4 |
| Oatmeal | 10,8 |
| Mga gulay | |
| Brussels sprouts | 9,6 |
| kangkong | 5,8 |
Upang makuha ang lahat ng kinakailangang mga amino acid, inirerekumenda na kumain ng mga produktong hayop kasama ng mga pagkaing halaman.
Pagkain ng hayop
Aling mga pagkain ang naglalaman ng malaking halaga ng protina ng hayop:
Ang eksaktong dami ng mga protina ng hayop ay ipinakita sa talahanayan.
| Pangalan ng Produkto | Nilalaman ng protina bawat 100 g. |
| Mga produkto ng karne at karne | |
| karne ng tupa | 21 |
| Veal | 23 |
| Baboy | 19 |
| karne ng baka | 23 |
| manok | 20 |
| Turkey | 23 |
| Atay (karne ng baka) | 18 |
| Atay (baboy) | 19 |
| Atay (manok) | 17 |
| Dila (karne ng baka) | 14 |
| Dila (baboy) | 14,5 |
| Isda at pagkaing-dagat | |
| Mackerel | 18,5 |
| Tuna | 24 |
| Salmon | 26,5 |
| Pink na salmon | 22 |
| Herring | 18 |
| Acne | 15 |
| Mackerel ng kabayo | 19 |
| Salmon | 18 |
| Trout | 17,5 |
| Pusit | 19 |
| Mga tahong | 22 |
| Pagawaan ng gatas | |
| cottage cheese | 16 |
| Buong gatas | 4 |
| Condensed milk | 7 |
| Keso | 20-38 |
| Yogurt | 5 |
Aling mga pagkain ang naglalaman ng pinaka-kapaki-pakinabang na protina?
Pakitandaan na hindi lahat ng pagkaing mayaman sa protina ay ginawang pantay.
Upang matiyak ang supply ng kinakailangang halaga ng mga compound ng protina at hindi labis na karga ang katawan ng mga hindi kinakailangang mabibigat na pagkain, dapat ibigay ang kagustuhan mga produktong mababa ang taba na may kaunting calorie, na naglalaman ng mga trace elements at mineral.
| Anong mga produkto ang naglalamanmalusog na protina sa maraming dami | Dami ng protina bawat 100 g |
| Mga produkto ng pinagmulan ng halaman | |
| Spirulina | 28 |
| Pili | 26 |
| Beans | 24 |
| Sesame | 20 |
| lentils | 16 |
| Mga produktong hayop | |
| Dibdib ng manok | 24 |
| Lean beef | 20 |
| Lean na baboy | 25 |
| Puti ng itlog | 7 |
| Mga alimango | 19 |
| Mga hipon | 20 |
| Iltlog ng pugo | 5 |
Dapat mong tandaan kung aling mga pagkain ang dapat mong iwasan, sa kabila ng nilalaman ng protina sa maraming dami. Ito ay, una sa lahat, naprosesong karne, meryenda ng karne, at mga sausage sa mga hotdog. Karaniwang naglalaman ang mga ito ng labis na asin at taba, na nagpapaliit sa pagiging kapaki-pakinabang ng gayong mga pagkaing.
Sa lahat ng uri ng karne, ang dibdib ng manok ay itinuturing na pinaka-ginustong opsyon. para sa mga nangangarap na mag-reset labis na timbang, ngunit sa parehong oras ay hindi nais na limitahan ang kanyang sarili sa masaganang pagkain. Para sa maximum na konserbasyon sustansya Inirerekomenda na gamitin ito na pinakuluan o nilaga.
Ang kahalagahan ng protina para sa katawan
Ang protina, bilang pangunahing mahahalagang elemento, ay pinagmumulan ng lakas at enerhiya, nagtataguyod ng balanseng metabolismo at pagkakaroon ng mass ng kalamnan.
Bilang karagdagan, ang mga protina sa katawan ng tao ay gumaganap ng pinakamahalagang pag-andar:
- Hormonal. Ang isang makabuluhang bahagi ng mga hormone ay mga protina. Ang pagkuha ng sapat na protina ay nakakatulong sa pagpapatatag ng mga antas ng hormonal.
- Konstruksyon Makilahok sa pagbuo ng mga cell at intercellular substance.
- Regulatoryo. Sila ang pangunahing regulator ng intracellular metabolic na proseso.
- Protective. I-activate proteksiyon na mga function katawan, lumahok sa pagpapalakas ng immune system.
Kung ang supply ng kumpletong protina ay hindi sapat, ang mga malubhang abnormalidad ay sinusunod: nabawasan ang kaligtasan sa sakit, hormonal imbalances, at mga kaguluhan sa paggana ng kalamnan ng puso.
Ayon sa mga eksperto, kinakailangan na sistematikong subaybayan ang nilalaman ng mga compound ng protina sa katawan at gamutin ang mga low-calorie diet na may mahusay na pag-iingat.
Gayunpaman, hindi mo rin dapat i-overload ang katawan ng mga produktong naglalaman ng protina., sa lahat ng bagay kailangan mo ng ginintuang ibig sabihin at isang karampatang, dosed na diskarte.
Mga tampok ng diyeta ng protina. Ano ang mahalagang malaman
Ang pagkain ng protina ay isa sa pinaka mabisang mga diyeta para sa pagbaba ng timbang Ang impormasyon tungkol sa kung aling mga pagkain ang naglalaman ng malaking halaga ng protina ay kinakailangan kapag lumilikha ng isang diyeta na protina.
Kasama sa programa ng nutrisyon ang pagkain na may mataas na nilalaman ng protina at kaunting taba ( sinagap na keso, walang taba na pinakuluang karne o isda, mani, munggo).
Ang pagkonsumo ng pagkain ay pinaliit mayaman sa carbohydrates at taba. Ang pagkonsumo ng mga produktong protina ay nagpapayaman sa katawan ng mga protina, habang ang pagkonsumo ng enerhiya ay nangyayari dahil sa pagkasunog ng mga taba at carbohydrates, na ibinibigay sa limitadong dami, na, siyempre, ay nag-aambag sa "pagtunaw" ng labis na pounds.
Para sa wastong paggana, kailangan ng katawan ang pagkakaroon ng lahat ng grupo ng pagkain sa diyeta.
Mga Benepisyo ng Protein Diet
Kapag pinapanatili ang hugis sa tulong ng mga produktong naglalaman ng protina, napansin ng mga nutrisyunista ang isang bilang ng mga positibong aspeto:
- ang mataas na pagiging epektibo ng naturang mga diyeta (pagbaba ng timbang mula 5 hanggang 7 kg sa loob ng 2 linggo);
- kakulangan ng nakakapanghina na damdamin ng kagutuman;
- pagpapanatili ng mga resulta na nakuha (pagbawas ng timbang ng katawan) sa loob ng mahabang panahon;
- isang malawak na pagkakaiba-iba ng mga pinggan, salamat sa posibilidad ng pag-ubos ng mga produkto ng pinagmulan ng halaman at hayop;
- Ang kasaganaan ng mga pagkain na inirerekomenda para sa pagkonsumo ay ginagawang posible para sa kahit na ang mga taong may katamtamang kita na sumunod sa gayong diyeta.
Mga disadvantages ng isang protina diyeta
Kung ikaw ay masyadong masigasig sa isang protina diyeta, ang katawan ay nakakaranas ng mas mataas na stress, dahil ang mga pagkaing protina, lalo na sa pinagmulan ng hayop, ay mas matagal bago matunaw.
Ang mahigpit at pangmatagalang pagsunod (higit sa 30 araw) sa diyeta na ito ay humahantong sa negatibong kahihinatnan ng sumusunod na kalikasan:
Mag-ingat, ang labis na protina ay hindi gaanong nakakapinsala sa katawan kaysa sa kakulangan nito, kaya dapat mong lapitan ang pagkonsumo ng mga pagkaing protina sa mga dosis.
Ang ilang mga patakaran para sa isang diyeta sa protina
Para sa pinaka-epektibong diyeta sa protina, inirerekumenda na sundin pagsunod sa mga tuntunin:
- Ang maximum na tagal ng diyeta ay 21 araw;
- Fractional na pagkain sa maliliit na bahagi (200 - 250 g) nang hindi bababa sa 6 na beses sa isang araw;
- Ang mga pinggan ay dapat ihanda na pinakuluan o inihurnong na may pinakamababang halaga ng asin at pampalasa;
- Hapunan nang hindi lalampas sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog;
- Para pagyamanin ang katawan kapaki-pakinabang na mga sangkap at microelements, gumamit ng mababang asukal na prutas at gulay bilang meryenda;
- Uminom mula sa isa at kalahati hanggang dalawang litro ng unsweetened na likido (purong tubig, mga herbal na tsaa);
- Tanggalin ang lahat ng matamis, carbonated na inumin, mga produktong panaderya, mga produktong naglalaman ng almirol.
Ang mabuting kalusugan, mabuting espiritu at positibong kalooban ay higit na nakasalalay sa mataas na kalidad, balanseng nutrisyon., samakatuwid, ito ay kinakailangan upang lapitan ang pagbuo ng isang pang-araw-araw na diyeta, kabilang ang sa tulong ng mga pagkaing mayaman sa mga protina, lubos na responsable.
Kapaki-pakinabang na video tungkol sa kung aling mga pagkain ang naglalaman ng malaking halaga ng protina at tungkol sa diyeta ng protina
Mga kapaki-pakinabang at malusog na produkto ng protina:
Nangungunang 5 pagkain ayon sa nilalaman ng protina:
Pagkain ng protina listahan ng mga produkto para sa pagbaba ng timbang. Protina diyeta para sa pagbaba ng timbang:
Naghanda kami ng isang listahan ng mga produktong protina, na may detalyadong talahanayan at paglalarawan ng aplikasyon. Ang mga produkto ng protina ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan para sa mga atleta. Ang lahat ay nakasalalay sa dami ng paggamit at sa pisikal na pangangailangan tao.
Ang mga pagkaing may mataas na protina ay may mahalagang papel sa nutrisyon ng tao. Ang mga ito ay kinakailangan upang mapanatili ang sigla ng lahat ng mga organo, upang bumuo ng lakas at pagtitiis. Ang protina ay ang materyal na gusali ng katawan ng tao. Samakatuwid, dapat itong naroroon sa diyeta malusog na tao anuman ang kanilang edad at kasarian.
Kapag nawalan ng timbang, maraming tao ang tumatanggi sa kanilang sarili ng mga pagkaing protina, na isinasaalang-alang ang mga ito na mataas sa calories. Gayunpaman, upang matiyak kagalingan at pagganap, nakukuha ng mga naturang produkto functional na halaga, at dapat gamitin ang mga ito. Ang pangunahing bagay ay upang malaman kung aling mga sangkap ang naglalaman ng kung anong dami ng protina at kung paano sila natutunaw. Upang gawin ito, mayroong isang listahan ng mga produkto na maaaring kainin nutrisyon sa pandiyeta at huwag mag-alala tungkol sa iyong figure.
Medyo tungkol sa mga protina
Ang protina ay isa sa 3 sangkap na aktibong ginagamit ng katawan ng tao para sa normal na pag-iral. Nakikilahok siya sa lahat ng proseso ng kanyang aktibidad sa buhay. Ang isang protina ay naglalaman ng mga 20 amino acid. Ang katawan mismo ay hindi kayang gumawa ng humigit-kumulang kalahati ng bilang na ito, at hindi magagawa kung wala sila. Samakatuwid, ang paggamit ng mga protina ay nangyayari sa pagkain.
Ang sangkap na ito ay may iba't ibang epekto sa ilang mga organo at pag-andar ng katawan.
Talaan ng mga epekto ng protina sa katawan.
| Mga organo ng tao | Mga pag-andar ng mga protina |
|---|---|
| Mga selula at kalamnan | Ang mga buhay na tisyu ay gawa sa protina. Sila ang batayan nito. Sa partikular na kahalagahan binili para sa mga bata at mga buntis na kababaihan, mga taong sangkot sa sports at mabigat pisikal na trabaho. Ang protina ay kinakailangan para sa pagpapanumbalik ng mga nasirang tissue at ang pagbabagong-buhay ng mga selula na bahagi ng kanilang istraktura. |
| Metabolismo | Karamihan sa mga enzyme na kailangan para sa aktibong metabolismo ay binubuo ng mga protina. Naaapektuhan nila ang antas ng pagkatunaw ng iba't ibang bahagi. |
| Hormonal na background | Ang parathyroid, insulin at mga hormone na ginawa ng pituitary gland ay magkaparehong protina. Pina-normalize nila ang pangkalahatang kondisyon ng hormonal system. |
| Ang kaligtasan sa sakit | Ang mga protina ay nagbibigay ng mga tisyu sa kanilang indibidwal na istraktura. Kung ang komposisyon ng mga kinakailangang cell ay nagbabago, ang mga bago ay "awtomatikong" darating. Lumilikha ito ng isang sistema ng proteksyon, o kaligtasan sa sakit, na ang kalidad ay nakakaapekto sa pangkalahatang kondisyon ng katawan at ang paglaban nito sa mga impeksyon at panlabas na impluwensya. |
| Dugo | Salamat sa mga protina, maraming kapaki-pakinabang at mahahalagang sangkap para sa mga tao ang pumapasok sa dugo sa pamamagitan ng dugo. iba't ibang organo. Nagbibigay sila ng mga cell na may access sa oxygen, bitamina at mineral, carbohydrates, mga pharmaceutical at iba't-ibang mga elemento ng kemikal. |
Ang katawan ay hindi magagawa nang walang mga protina. Nangangahulugan ito na kinakailangan na ubusin ang mga pagkain kung saan naroroon ito. At para dito kailangan mong malaman kung anong mga uri sila at kung ano ang kanilang halaga.
Mga uri ng protina
Ang mga protina ay may iba't ibang pinagmulan. Dumating sila sa 2 uri:
- hayop;
- gulay.
Dami at kalidad ng bahaging ito depende sa bilang ng mga amino acid na naroroon dito. Ang protina ng hayop ay itinuturing na pinakamahalaga. Mayroon itong ilang ganap na hindi mapapalitang mga elemento. Ang mga gulay ay naglalaman lamang ng protina. Ngunit ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagtatayo ng mga selula, tisyu, dugo, atbp. Hindi ito ganap na maibubukod sa diyeta.
Malusog balanseng diyeta tumutulong upang makayanan ang iba't ibang mga sakit, alisin Taba, pagtaas masa ng kalamnan. Ang pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng protina ay kinakailangan para sa paglikha ng mga bagong selula ng katawan, ang synthesis ng mga hormone, enzymes, at ang pagbuo ng mga fibers ng kalamnan. Ang nutrisyon ng protina ay lalong mahalaga sa pagdadalaga kapag ang katawan ay lumalaki at umuunlad nang masinsinan.
Rate ng paggamit ng protina
Ang isang molekula ng protina ay kalahating binubuo ng carbon, oxygen, at hydrogen. Bilang karagdagan, naglalaman ito ng asupre, posporus,. Bumubuo ng mga amino acid na kailangan para sa buhay ng katawan.
Humigit-kumulang kalahati ng mga amino acid ay hindi na-synthesize ng katawan, kaya dapat itong magmula sa pagkain.
Depende sa komposisyon ng produkto at sa pagkakaroon ng lahat ng mahahalagang amino acid na kinakailangan para sa katawan ng tao, ang pagkakaiba ay ginawa sa pagitan ng tinatawag na kumpleto at hindi kumpletong protina.
Sa pamamagitan ng katangiang ito Ang mga produktong naglalaman ng protina ng hayop ay itinuturing na kumpleto.
Hanggang kamakailan, pinaniniwalaan na ang mga pagkaing halaman ay naglalaman ng hindi kumpletong protina dahil kulang ito ng ilang mahahalagang amino acid. Ang opinyon na ito ay pinabulaanan ng modernong pananaliksik.
Ang mga gulay, prutas, mani, buto, at butil ay naglalaman ng kumpletong protina ng halaman. Bilang karagdagan, ang mga ito ay natutunaw nang mas madali at mas mabilis kaysa sa pinagmulan ng hayop.
Ito ay pinaniniwalaan na pang-araw-araw na pangangailangan ang isang may sapat na gulang ay 90-120g ng protina. Ang pamantayan para sa isang bata o kabataan sa panahon aktibong paglago tumataas ng 2-3 beses.
Kung may kakulangan sa pagkain na naglalaman ng protina, nagkakaroon ng anemia (anemia) at bumababa ang emosyonal na tono.
Ang labis na paggamit ng mga pagkaing protina ay nakakagambala sa aktibidad sistema ng pagtunaw. Sa malaking bituka, ang mga labi ng pagkain ay nabubulok at nagbuburo, na nagiging sanhi ng pagtaas ng dami ng uric acid, bubuo ang gout at urolithiasis.
Bilang karagdagan, ang labis na pagkonsumo ng mga pagkaing protina ay nag-aambag sa pagbuo ng mga deposito ng taba.
Ang mga pamantayan ng paggamit ng protina sa pagkain ay nagbabago sa paglipas ng panahon.
Ang ilang mga modernong siyentipiko, pagkatapos magsagawa ng mga eksperimento sa mga boluntaryo - mga atleta, mga tauhan ng militar, mga mag-aaral - ay dumating sa konklusyon na ang 25 g ng protina bawat araw ay sapat. Ang ibang mga siyentipiko ay kumbinsido na ang 60g ng protina na pagkain bawat araw ay sapat para sa isang may sapat na gulang sa edad ng pagtatrabaho.
Ang Academician na si N.M. Amosov ay hindi sumunod sa isang mahigpit na tinukoy na pamantayan; kumonsumo siya ng humigit-kumulang 50 g ng karne at kaunting gatas araw-araw upang maihatid ang mahahalagang amino acid sa katawan.
Dapat mo bang ganap na isuko ang protina ng hayop?
Papasok pa rin pang-agham na komunidad Walang pinagkasunduan kung ito ay nagkakahalaga ng pagkain ng mga pagkaing protina na pinagmulan ng hayop.
Ang pagkain ng halaman, na nasira sa digestive system ng isang hayop, sa huli ay bumubuo ng cellular protoplasm. Ayon sa maraming taon pananaliksik sa laboratoryo, ang protoplasm ay hindi naglalaman ng mga sangkap na nagiging sanhi ng pagtanda nito.
Samakatuwid, ang ilang mga siyentipiko ay kumbinsido na ang pangunahing sanhi ng iba't ibang mga sakit at pagtanda ay ang pagbara ng cellular protoplasm ng katawan, pagkagambala sa natural na istraktura nito.
Kapag kumakain ng protina ng hayop, ang isang maliit na pagbara ay nagpapakita ng sarili bilang isang sakit. Sa pagtaas ng kontaminasyon ng protoplasm, ang katawan ay mabilis na tumatanda, at ang mga proseso ng cellular sa loob nito ay nagambala.
Bilang karagdagan, ang pagtunaw ng mga pagkaing protina na pinagmulan ng hayop ay nangangailangan ng malaking paggasta ng enerhiya, mga 60-70% ng nakuha mula sa isang serving ng karne. Ang paggasta ng enerhiya na ito ay lalong hindi kanais-nais sa kaso ng isang malubhang sakit.
Habang nagtatalo ang mga siyentipiko, nananatili itong mapagpasyahan nang paisa-isa kung ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay ng ganap na karne. Pinagsasama ng ilan ang mga produktong naglalaman ng protina ng hayop at halaman. Bukod dito, ang mga purong protina na pagkain ay hindi umiiral sa kalikasan.
Ano ang mga pinsala ng karne?
Bago ka gumawa ng isang listahan ng pang-araw-araw na pagkain ng protina ng hayop at halaman upang pumayat o bumuo ng mass ng kalamnan, ito ay nagkakahalaga ng pag-aaral tungkol sa posibleng pinsala kumakain ng karne.
Naniniwala ang ilang siyentipiko na sa loob ng maraming siglo ang mga tao ay kumakain ng mga prutas, tubers, at mani. Pagkatapos lamang makabisado ang apoy, nagsimulang mag-init ang mga tao at kumain ng iba't ibang mga produktong karne na naglalaman ng protina ng hayop.
Ang isang mandaragit, hindi tulad ng mga tao, ay kumakain ng hilaw na karne; ang bibig nito ay acidic, hindi alkaline. Katawan ng tao hindi pa rin umangkop upang mabilis na matunaw at maalis ang walang buhay na masa, ang resulta paggamot sa init karne.
Kapag nagpoproseso ng pagkain ng karne, ang digestive system ay gumagana hanggang sa limitasyon, kaya naman mas mabilis itong nauubos. Bilang karagdagan, ang karne ay natutunaw ng hanggang 8 oras, ang mga pagkain ng halaman ay dalawang beses nang mas mabilis.
Kung ang mga bato at atay ay hindi na makayanan ang pag-alis ng labis na uric acid, ang resulta ng pagkasira ng protina ng hayop, ito ay nananatili sa katawan, na nagiging sanhi ng pag-unlad ng iba't ibang sakit: gout, rayuma, pinahihirapan ng mga pag-atake ng walang dahilan na pananakit ng ulo.
Ayon sa alamat, sa sinaunang Tsina, ang isang paraan ng pagpapatupad ay ginamit kapag ang kriminal ay pinakain ng eksklusibong pinakuluang karne. Pagkatapos ng isang buwan o dalawa, ang mga bato ay tumigil sa pagkaya sa pag-aalis ng mga produkto ng pagkasira ng protina, na nagdulot ng pagkalason sa katawan.
Upang alisin ang mga resulta ng pagkasira ng mga pagkaing protina ng pinagmulan ng hayop, humigit-kumulang 40 g ng tubig ang kinakailangan para sa bawat gramo, na makabuluhang pinatataas ang pagkarga sa mga bato.
Napatunayan na ang mga produktong naglalaman ng protina ng hayop ay nabubulok nang dalawang beses nang mas mabilis kaysa sa mga pagkaing halaman.
Bilang karagdagan, bago ang kamatayan, ang hayop ay nakakaranas, kaya naman mayroong masa sa karne. mga nakakapinsalang sangkap, na nagiging sanhi ng pagtaas ng presyon ng dugo, spasm at atherosclerosis ng mga daluyan ng dugo pagkatapos ng pagkonsumo.
Ayon kay modernong pananaliksik, ang pag-abuso sa mga diyeta na naglalaman ng pangunahing protina ay nagiging sanhi ng pagbuo ng mga bato sa bato.
Nakaka-excite ang mga koneksyong ito sistema ng nerbiyos, sanhi ng paglabas digestive enzymes, gastric juice. Bilang resulta, ang gastric mucosa ay nagiging mas inis at ang pagkarga sa mga bato ay tumataas. Ang memorya at atensyon ay may kapansanan, lilitaw ang pagkamayamutin at hindi pagkakatulog.
Mga pagkaing halaman na naglalaman ng protina
Anumang halaman, sa ilalim ng impluwensya ng Araw, ay nag-synthesize ng mga amino acid mula sa mga elemento ng kemikal na nakuha sa pamamagitan ng lupa, gumagawa ng mga asukal. Pagkatapos ng panunaw, hindi nilalason ng mga halaman ang katawan nakakapinsalang mga compound, supply sa kanya.
Ang mga sumusunod na pagkain ay naglalaman ng pinakamaraming protina ng gulay:
- munggo (soybeans, gisantes);
- cereal (, barley, bigas);
- mani at buto.
Kapaki-pakinabang na isama ang repolyo, karot, talong, patatas, at gulay sa iyong diyeta.
Posibleng makamit ang paghahatid ng isang kumpletong hanay ng mga mahahalagang amino acid sa katawan sa pamamagitan ng pagkonsumo ng iba't ibang mga pagkaing halaman ng protina.
Isa pang paraan: upang matustusan ang mahahalagang amino acid, dapat kang kumain ng mga pagkaing halaman na may kaunting karne na kasama sa iyong diyeta.
Halimbawa, magluto ng beans, kanin, pasta na may veal, manok o isda. Mga Pagpipilian:
- manok na may bigas;
- pinakuluang beans na may veal;
- kanin na may pink na salmon;
- spaghetti na may sarsa ng karne.
Listahan ng mga produktong protina ng hayop
Ang pinakamaraming protina ay nasa karne ng baka, baboy, karne ng kuneho, at manok.
Sa lahat ng mga uri ng karne ng baka, ang veal ay ang hindi bababa sa mataba, ito ay mahusay na hinihigop ng katawan, kaya naman madalas itong ginagamit sa mga programa sa pagbaba ng timbang. Ang baboy ay may pinakamababang taba sa mga uri ng karne. Mas mainam na magluto ng karne ng baka o baboy sa isang bapor o oven.
Ang karne ng kuneho ay isang produkto na mayaman sa protina, ang nilalaman nito ay hanggang sa 20%.
Mayroong maraming protina sa offal - dila, atay, bato, utak, udder, pali. Bilang karagdagan, ang offal ay naglalaman ng maraming mineral, pangunahin ang bakal, pati na rin ang mga bitamina A, B, C.
Dapat mong iwasan ang pagkain ng mga sausage, ham, ham, at brisket dahil sa mataas na taba ng nilalaman nito.
Ang protina ng isda, hindi katulad ng protina ng karne, ay nasisipsip ng halos ganap, 92-98%. Karamihan nito ay nasa tuna, hanggang 24%. Mataas din ang nilalaman sa iba kapaki-pakinabang na produkto- isda caviar.
Ang protina ay hinihigop ng katawan nang halos ganap at mas mabilis kaysa sa karne ng baka itlog ng manok, kahit na ang itlog ay mataas sa calories.
Ano ang isasama sa mga pagkaing naglalaman ng protina
Upang matunaw ang karne, ang katawan ay nangangailangan ng maximum na gastric juice. Bilang karagdagan, ang pagsipsip ng mga pagkaing protina ay apektado ng mga taba, asukal, at mga acid, kaya ang ilang mga kumbinasyon ay dapat na hindi kasama sa diyeta.
Ang mga pagkaing mataba ay hindi sumasama sa mga pagkaing protina dahil matabang pagkain pinatataas ang oras ng panunaw, pinapabagal ang pagtatago ng gastric juice. Pinapayagan na pagsamahin ang mga pagkaing protina na pinagmulan ng hayop sa mga taba ng hayop, at ng pinagmulan ng gulay sa mga taba ng gulay.
Posibleng mapabilis ang pagtatago ng o ukol sa sikmura sa pamamagitan ng pagsasama ng mga sariwang damo at gulay sa diyeta.
Ang pagtatago ng gastric juice at ang panunaw ng pagkain ay pinabagal ng impluwensya ng mga asukal, kaya hindi mo dapat pagsamahin ang pagkaing ito sa mga pagkaing protina.
Pinapabagal ang pagtatago ng gastric juice maasim na pagkain, na nakakasagabal din sa panunaw ng protina.
Ang mga produkto na naglalaman ng protina ay pinakamahusay na pinagsama sa mga di-starchy na pagkain at makatas na gulay: repolyo, zucchini, cucumber, labanos, perehil. Ang menu na ito ay tumutulong sa pagtunaw ng pagkain at pag-alis ng iba't ibang mga nakakapinsalang compound.
Hindi mo dapat isama ang mga pagkaing protina at singkamas, kalabasa, karot, beans, gisantes, at patatas sa iyong diyeta nang sabay.
Ang gatas ay pinakamahusay na ubusin nang hiwalay, nang mag-isa. Ang mainit, hindi pinakuluang gatas ay mas mahusay na hinihigop.
Ang mga live na pagkain na hindi sumailalim sa paggamot sa init ay nakakatulong sa pagsipsip ng mga protina.
Hindi mo dapat sabay-sabay na ubusin ang dalawa o higit pang mga uri ng pagkain na naglalaman ng protina. Bilang isang patakaran, mayroon silang iba't ibang komposisyong kemikal, na nangangailangan ng naaangkop na mga enzyme para sa pagkasira. Halimbawa, hindi mo dapat pagsamahin ang karne at isda, keso at mani, karne at itlog, karne at gatas, karne at keso.
| produkto | Nilalaman ng protina bawat 100 g ng produkto, g |
|---|---|
| Mga cereal, munggo | |
| Mga gisantes | 20,5 |
| Hazelnut | 16,1 |
| Bakwit | 13 |
| lebadura | 12,7 |
| Millet | 12 |
| Oat flakes na "Hercules" | 11 |
| Oatmeal | 11 |
| Mga butil ng mais | 11 |
| Pasta | 10,4 |
| Mga butil ng barley | 10 |
| harina | 10 |
| tinapay | 8 |
| Tinapay na trigo | 7,6 |
| Mga butil ng bigas | 7 |
| Itim na tinapay | 6,5 |
| Pagawaan ng gatas | |
| May pulbos na gatas | 26 |
| Dutch na keso | 26 |
| keso ng Russia | 23 |
| Mababang-taba na cottage cheese | 18 |
| Brynza | 17,9 |
| Matabang cottage cheese | 14 |
| Naprosesong keso | 8,4 |
| Pinatamis na condensed milk | 7,2 |
| Gatas ng baka | 3,2 |
| Sour cream 10% fat | 3 |
| Buong taba ng kefir | 2,8 |
| Cream | 2,8 |
| mantikilya | 1,3 |
| Matabang pagkain | |
| Mayonnaise "Provencal" | 2,8 |
| Mag-atas na margarin | 0,3 |
| Magtanim ng pagkain | |
| Bawang | 6,5 |
| Mga berdeng gisantes | 5 |
| Mga sariwang porcini mushroom | 3,7 |
| Parsley | 3,7 |
| Kohlrabi repolyo | 2,8 |
| Dill | 2,5 |
| patatas | 2 |
| labanos | 1,9 |
| pasas | 1,8 |
| puting repolyo | 1,8 |
| Mga sibuyas na bombilya | 1,7 |
| Mga saging | 1,5 |
| singkamas | 1,5 |
| Beet | 1,5 |
| Berdeng sibuyas | 1,3 |
| karot | 1,3 |
| Matamis na paminta | 1,3 |
| Talong | 1,2 |
| labanos | 1,2 |
| Mga kamatis | 1,1 |
| Itim na kurant | 1 |
| Mga aprikot | 0,9 |
| Mga dalandan | 0,9 |
| Cherry | 0,8 |
| mga pipino | 0,8 |
| Pakwan | 0,7 |
| Cranberry | 0,5 |
| Mga mansanas | 0,4 |
| Ubas | 0,4 |
| Karne at isda | |
| Tuna | 24 |
| karne ng kuneho | 21 |
| karne ng baka | 19 |
| Mackerel ng kabayo | 18,5 |
| manok | 18,2 |
| Pusit | 18 |
| Atay ng baka | 17,9 |
| Mga bato ng baka | 17,9 |
| Pinakuluang sausage | 17 |
| karne ng tupa | 16 |
| Carp | 16 |
| Mga de-latang sardinas sa mantika | 16 |
| Puso ng baka | 16 |
| bakalaw | 16 |
| Baga ng baka | 15,2 |
| nilagang baboy | 14,9 |
| Pinakuluang sausage "Doctorskaya" | 12,8 |
| Itlog ng manok | 12,7 |
| Cod liver | 4,2 |
| Ibang produkto | |
| Mga butil ng kape | 13,9 |
| pulbos ng kakaw | 12,9 |
| tsokolate | 5,4 |
| Cream na cake | 5 |
| Sorbetes | 3,3 |
Ang isang malusog na pamumuhay at isang athletic, fit figure ay nasa tuktok ng katanyagan. Ang mga hindi kapani-paniwalang diyeta ay binuo at lahat ng uri ng mga bagong uri ng fitness ay itinataguyod.
Mga kapaki-pakinabang na katangian ng mga protina para sa katawan
Upang hindi malito sa hindi mabilang na impormasyon at lapitan ang tanong malusog na pagkain matalino, mahalagang maunawaan nang malinaw kung ano ang mga produkto at kung anong mga bahagi ang binubuo ng mga ito. Mga protina – pangunahing elemento, na gumaganap ng isang mahalagang papel sa mga bagay ng pagbaba ng timbang.
Mga ardilya(o mga protina) ay mga sangkap ng organikong kalikasan, na nilikha ng mataas na molekular na bigat ng interaksyon ng mga alpha amino acid, na kumakatawan sa isang kadena batay sa mga peptide bond. Eksakto kung aling mga pagkain ang itinuturing na mga protina ay ibinibigay sa ibaba sa "Weight Loss Table."
Ang mga protina sa katawan ay, sa katunayan, isang pangunahing elemento ng gusali.
Imposibleng labis na timbangin ang kanilang kahalagahan, dahil ginagawa nila ang mga sumusunod na function:
- talagang lumikha mga bagong selula, pagkuha ng isang aktibong bahagi sa proseso ng cellular synthesis;
- ibigay ang lahat ng mga organo at tissue ay mahalaga mahahalagang bitamina, mineral at lipid;
- mga amino acid, bumubuo ng mga protina, i-activate ang mga proseso ng metabolic at tulungan ang paggawa ng hemoglobin, na nakikilahok sa pagbuo ng pula mga selula ng dugo at ilang mga hormone;
- anyo pangkalahatang kaligtasan sa sakit;
- pasiglahin aktibidad ng utak;
- palakasin Hindi lang lamang loob, ngunit pati na rin ang buhok at mga kuko.
Ang pangunahing papel ng mga protina ay ang pagbabagong-buhay ng anumang tissue sa katawan. Samakatuwid, sila ang mga unang katulong para sa mga atleta at mga taong may matinding pisikal na aktibidad. Ito ay mga protina na nagpapanumbalik ng mga fiber ng kalamnan na nasira sa panahon ng pagsasanay at nagpapanatili ng malusog na dami ng kalamnan.
Tandaan! Ang mga protina ay kasangkot sa synthesis ng humigit-kumulang 30 iba't ibang mga amino acid, 22 sa mga ito ay hindi ginawa sa katawan nang nakapag-iisa, samakatuwid, ang mga protina lamang ang kanilang pinagmumulan.
Ang pangkalahatang epekto ng mga protina sa katawan:
- pagpapanatili ng normal na rate ng paglago sa mga bata;
- tinitiyak ang wastong paggana ng atay at gastrointestinal tract;
- pagpapapanatag ng mga antas ng hormonal;
- normalisasyon ng paggana ng mga daluyan ng puso at dugo;
- pagpapanatili ng tibay at pagganap;
- pagbubukod ng kakulangan sa bitamina.
Posible bang kumain lamang ng mga protina?
Moderation – pangunahing prinsipyo malusog na Pamumuhay. Sasabihin sa iyo iyan ng sinumang nutrisyunista Ang pagkain lamang ng isang uri ng pagkain, kahit na ang pinakamalusog, ay magdudulot ng higit na pinsala kaysa sa mabuti. Dapat mayroong isang pakiramdam ng proporsyon kapwa sa paggamit at sa limitasyon ng anumang bagay.
Para sa pagbaba ng timbang, napakapopular na kumonsumo lamang ng mga produktong protina, ngunit ang mga protina ay mga sangkap, ang labis na kung saan sa katawan ay hindi maiimbak para sa isang "araw na tag-ulan"; dapat silang maproseso.
Ang mga paghihirap na dulot nito sa katawan ay ipinakita sa talahanayan.
Ang pagtanggi na kumuha ng taba at carbohydrates ay humahantong sa isang matalim na pagkasira sa mood, dahil ang mga protina ay hindi nakakapag-synthesize ng serotonin, ang hormone ng kaligayahan.
Ang isa pang hindi kasiya-siyang aspeto ay eksklusibo nutrisyon ng protina– masamang hininga, na nangyayari dahil sa pagtaas ng pagkasunog ng mga panloob na taba, na sinamahan ng aroma ng acetone. Dagdag pa, ang mga problema sa pagtunaw ng pagkain at pagdumi ay nagdaragdag ng bulok na tala sa iyong hininga.
Sa mono-diet batay sa pagkuha lamang ng mga protina, may malaking panganib ng mabilis na pagbabalik ng timbang pagkatapos maibalik ang isang normal na diyeta.
Mga pagkaing hayop at halaman na mayaman sa protina
Mga protina - anong mga pagkain ang mga ito? 
Talahanayan para sa pagbaba ng timbang at para sa nutrisyon sa palakasan, ang pagdadala ng pinakamaraming pagkaing mayaman sa protina ay kinakailangang maglaman ng 2 pangunahing kategorya:
- protina mula sa mga pagkaing halaman;
- protina ng hayop.
Kasama sa unang grupo ang mga gulay, munggo, mani, buto at mushroom. Ang kanilang makabuluhang bentahe ay ang kanilang mababang nilalaman ng taba at mataas na antas ng hibla. Ang nangunguna sa nilalaman ng protina ay soybeans, na sinusundan ng mga mani, sunflower, lentil, gisantes at puting beans. 
Mahalagang tandaan! Legumes at hindi kasama ang mga mani mga produktong pandiyeta, pagkakaroon ng mataas na calorie na nilalaman.
Ang pangkat ng mga protina ng hayop, siyempre, ay kinabibilangan ng karne. Kabilang dito ang laro, manok, at malaki baka. Mga produkto ng pagawaan ng gatas: mula sa gatas mismo hanggang sa keso ay pinagmumulan din ng malaking bilang ng mga protina ng hayop. Kasama rin dito ang mga itlog at isda.
Ang mga produktong may protina ng hayop ay natutunaw nang mas mahusay kaysa sa mga protina ng halaman, ngunit naglalaman mataas na lebel mataba
Ang diyeta sa protina, ang mga tampok nito
Tandaan! Anuman ang mga produkto na bumubuo sa diyeta, at hindi limitado sa talahanayan ng pagbaba ng timbang, kailangan ng katawan ang lahat ng mga elemento. Kabilang dito ang mga protina, bitamina, taba, acid, at carbohydrates!
Mayroong isang alamat na ang pagkain ng protina ay isang holiday para sa isang gourmet kapag kumain ka nang busog at sa parehong oras ay pumayat. Ngunit ang lahat ay hindi gaanong simple; may mga pitfalls.
Mga pangunahing punto ng diyeta:
- Pagbawas ng paggamit ng carbohydrate at pagtaas ng paggamit ng protina. Ito ang pangunahing tampok ng diyeta! Ang katawan ay hindi na binibigyan ng karaniwang enerhiya mula sa pagkain at napipilitang gumawa nito mula sa mga panloob na reserba - mga taon ng naipon na taba. Ang isang kumpletong muling pamamahagi ng mga proseso ng metabolic ay nangyayari: upang mapanatili ang mga mahahalagang pag-andar, hindi panlabas, ngunit ang mga panloob na taba ay sinusunog.
- Walang gutom. Ang mga protina ay ang uri ng mga pagkain na ipinakita sa talahanayan ng nutrisyon para sa mga nangangarap na mawalan ng timbang, na malinaw na hindi nagiging sanhi ng gutom. Ang diyeta sa protina ay hindi nagpapahiwatig ng mga paghihigpit sa dami ng protina na natupok: maaari kang kumain ng madalas, sagana, nang walang labis na pagkain.
- kawalan matatalim na pagtalon gana. Dahil ang paggamit ng glucose mula sa carbohydrates sa katawan ay nabawasan, lalo na sa mga simpleng sugars (buns, buns), kung gayon ang hormone na insulin ay halos hindi ginawa, na nagpapanatili ng asukal sa isang pare-parehong antas. Pinoprotektahan nito ang isang tao mula sa biglaang pagnanais na magmeryenda.
- Limitasyon sa oras - hindi hihigit sa 2 linggo. Ang ganitong nutrisyon ay hindi natural para sa katawan ng tao; ang mga matalim na pagbabago sa paggana ng sistema ng pagtunaw ay nagsisimula nang napakabilis, at mayroong isang talamak na kakulangan ng mga karbohidrat. Ang "pagpatuyo ng katawan" ay nangyayari kapag subcutaneous na taba nasira, at sa matinding pagkarga, nabuo ang kaluwagan ng kalamnan. Ngunit ang presyo para sa isang magandang katawan ay ang atay at bato, na nagsisikap na makayanan ang labis na protina.
Bakit maaari kang mawalan ng timbang sa isang diyeta na may protina?
Ang pangunahing driver ng pagbaba ng timbang ay hindi isang labis na protina, ngunit isang kakulangan ng carbohydrates:
Mga protina (ano ang mga produktong ito): talahanayan para sa pagbaba ng timbang
Para sa kaginhawahan ng pagbuo ng isang diyeta sa protina, ang mga pangunahing produkto - mga mapagkukunan ng protina - ay ipinakita sa anyo ng tabular. Ang unang anyo ay tumatalakay sa mga protina ng hayop.
| produkto | Mga porsyento ng nilalaman | Porsyento ng panunaw | Degree ng asimilasyon | ||
| Protina (protina) | Mga taba (taba) | Carbohydrate (carbohydrates) | |||
| Mga itlog | 12,71 | 11,5 | o.7 | 96,9 | 1,o |
| Mga keso | 25,o | 2o-3o | - | 93,1 | 1,o |
| Mga produktong gatas na likido | 2,3 | 3,o | 3,6 | 93,9 | 1,o |
| cottage cheese | 16,7 | 5,0 | - | 93,1 | 1,o |
| Laman ng manok | 2o,3 | 3,3 | - | 98,9 | 0,92 |
| karne ng baka | 13,9 | 12,4 | - | 95,1 | 0,92 |
| Fillet ng isda | 21,o | 7,3 | - | 94,9 | 0,9 |
| Lean na baboy | 16,41 | 27,9 | - | 93,1 | 0,63 |
Mga tagapagpahiwatig ng enerhiya ng mga pangunahing protina ng halaman.
| produkto | Mga porsyento ng nilalaman | Porsyento ng panunaw | Degree ng asimilasyon | ||
| Protina (protina) | Mga taba (taba) | Carbohydrate (carbohydrates) | |||
| Soybeans | 34,7 | 17,5 | 26,6 | 91,1 | o.91 |
| Mga gisantes | 23,o | 1,7 | 57,7 | 3o | o.67 |
| Beans | 22,4 | 1,6 | 54,5 | 3o | o.64 |
| kanin | 7,o | o.6 | 73,7 | 36,1 | o.55 |
| Bakwit | 12,6 | 2,6 | 63 | 34,9 | o.67 |
| mais | 3,3 | 1,1 | 75 | 35,1 | o.6 |
| Mga mani | 26,2 | 45,3 | 45,2 | 36,9 | o.51 |
Protina diyeta: menu para sa linggo
Mayroong sapat na mga pagkaing mayaman sa protina upang lumikha ng isang meal plan na napaka-iba-iba at malasa. Ang talahanayan ay nagpapahiwatig lamang ng isa sa maraming mga pagpipilian.
Ang mga protina ay kung ano ang mga pagkain. Ang talahanayan ng pagbaba ng timbang, pati na rin ang isang sample na menu, ay ibinibigay sa ibaba mesa sample na menu protina diyeta para sa isang linggo
| Mga araw sa pagkakasunud-sunod | Mga episode ng pagkain | Pagpipilian ng mga pagkaing naglalaman ng mga protina (ano ang mga produktong ito): talahanayan ng pagbaba ng timbang |
| Una | 1 | puting omelette, isang baso ng low-calorie kefir (mababang taba ng nilalaman), kape/tsang walang tamis |
| 2 | kefir/yogurt 2oo ml | |
| 3 | pinakuluang dibdib ng manok | |
| 4 | kahel | |
| 5 | inihurnong fillet ng isda, baso ng kefir |
|
| Pangalawa | 1 | isang pares ng pinakuluang itlog ng manok, |
| 2 | kefir/yogurt 2oo ml | |
| 3 | sariwang karne, | |
| 4 | mansanas | |
| 5 | de-latang tuna o sardinas, berdeng salad ng mga dahon ng repolyo at pipino, baso ng kefir |
|
| Iba pa | 1 | muesli, kape/tsang walang tamis |
| 2 | tinapay na may mababang calorie na keso | |
| 3 | steamed chicken fillet, isang dakot ng maitim na bigas, salad ng kamatis at kampanilya |
|
| 4 | ||
| 5 | singaw na isda baso ng pinakuluang beans, licefir/yogurt 2oo ml |
|
| Pang-apat | 1 | mababang taba na cottage cheese, tsaa, mas mainam na berde |
| 2 | ilang mani | |
| 3 | mababang taba na sabaw ng manok at gulay, | |
| 4 | mansanas | |
| 5 | inihurnong karne o isda, salad ng gulay |
|
| Panglima | 1 | salad ng gulay |
| 2 | kefir/yogurt 2oo ml | |
| 3 | manok at broccoli mousse na sopas, | |
| 4 | pinatuyong prutas - isang dakot | |
| 5 | repolyo at berdeng pea salad, fillet ng manok na niluto na may keso at kamatis |
|
| Pang-anim | 1 | omelet na may ham, tsaa/kape na walang tamis |
| 2 | anumang prutas, maliban sa saging | |
| 3 | steamed fish fillet, isang dakot ng pinakuluang kanin at kamatis |
|
| 4 | kefir/yogurt 2oo ml | |
| 5 | nilagang gulay na may karne, baso ng kefir |
|
| Ikapito | 1 | mababang-calorie cottage cheese na may pinatuyong prutas, |
| 2 | mani | |
| 3 | isang third ng isang baso ng bakwit na may karne | |
| 4 | kahel | |
| 5 | inihurnong karne |
Sino ang hindi angkop para sa isang diyeta sa protina: contraindications
Ang anumang pagbabawal sa pagkain ay may mga ipinagbabawal.
Mayroong mga sumusunod na contraindications para sa diyeta ng protina:
- matanda na edad;
- terminal na labis na katabaan;
- mga sakit sa gastrointestinal sa talamak na yugto;
- mga kaguluhan sa paggana ng puso;
- gout.
Paano mag-alis ng isang protina na diyeta nang tama
Ang anumang diyeta ay isang pagsubok para sa katawan, parehong pisyolohikal at sikolohikal. Kapag sinimulan ang anumang paghihigpit, kailangan mong malinaw na maunawaan na ito ay simula lamang ng paglalakbay: pagkatapos ng ilang linggo ng pagsuko sa iyong mga paboritong pagkain, magsisimula ang pangmatagalang yugto ng pagsasama-sama ng mga resulta.
Ang diyeta sa protina ay napaka-epektibo, ngunit kung lumabas ka nang hindi tama, literal na bumalik ang mga kilo sa harap ng iyong mga mata.
Mga pangunahing prinsipyo para sa pagpapanatili ng pagbaba ng timbang pagkatapos ng diyeta sa protina:
- Araw-araw na pamantayan pagkonsumo ng karbohidrat - 60 g. Ang maliit na bilang na ito ay dapat mapanatili nang hindi bababa sa anim na buwan, kaya walang mga buns o pasta sa napakatagal na panahon.
- Unti-unting pagtaas pagkonsumo ng mga gulay at prutas, at pinakamainam sa pinakuluang anyo.
- Permanente pisikal na ehersisyo – isang minimum na 3 matinding ehersisyo bawat linggo ay kinakailangan.
Ang mga protina ay walang alinlangan na mahalaga para sa katawan, ang isang diyeta sa protina ay talagang makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit mapanganib na kalimutan ang tungkol sa mga limitasyon at kahihinatnan ng naturang nutrisyon. Mahalagang lapitan ang isyu nang may kakayahan, at kung gagawin mo ang iyong figure, pagkatapos ay seryoso at sa mahabang panahon.
Mga protina - anong mga pagkain ang mga ito? Mga produkto para sa pagbaba ng timbang sa isang diyeta sa protina sa video na ito:
Anong mga pagkain ang naglalaman ng mga protina at kung paano mawalan ng timbang sa isang diyeta na may protina (maliban sa Talahanayan) tingnan dito: