Стречингът е система от упражнения, чиято основна цел е разтягане на връзките и мускулите, както и повишаване на гъвкавостта на тялото. Името на тази посока на фитнес е заимствано от на английски език: думата Stretch в превод на руски означава "еластичност, разтягане".
Противно на общоприетото схващане, разтягането не е просто възможност да седнете на шпагат. Има голям бройупражнения, насочени към разтягане на мускулите на врата, ръцете, гърба, краката, както и техники, насочени към увеличаване на пластичността на ставите и разтягане на дълбоките мускули. Разтягането е интегрална часткомплекс от развлекателна гимнастика, е включен в антицелулитната програма и освен това задължително се използва по време на тренировките на спортисти в много спортове.
По време на тренировка краткотрайното мускулно напрежение се редува с отпускане. Благодарение на това става възможно да се облекчи прекомерното напрежение от мускулите, да се възстанови силата и да се отпуснете за няколко минути. Важен моменте, че при промяна на интензивността на натоварването и използване на различни видове стрии и тяхната комбинация в процеса участват почти всички мускулни групи.
Съществено предимство на стречинг е близостта му до естествени движения. Замислете се: когато се събудим от сън, няма нищо по-приятно от едно добро разтягане. Също толкова хубаво е да го направите след дълго време заседнала работа: когато се разтягаме, сънливостта и умората напускат тялото ни! Стимулирайки работата на мускулите по време на разтягане, стречинг упражненията подобряват подвижността на ставите, повишават еластичността на сухожилията и връзките.
Ползи от стречинг
Преди да направите окончателния избор в полза на стречинг, трябва да разберете точно какви ползи ще донесе на тялото ви. Така:разтягането е в състояние да има стимулиращ ефект върху циркулацията на лимфата и кръвта в тялото;
упражнения за разтягане, които са включени в заключителната част на тренировъчната сесия, позволяват на мускулите да се възстановят поради връщане от свито състояние до първоначалната дължина (в покой);
Упражненията за разтягане помагат на мускулите да се отпуснат. С тяхна помощ можете да намалите всякакъв вид болка, причинена от нервно напрежение или стрес;
разтягането може да забави редица процеси, свързани със стареенето;
Освен това:
с редовни тренировки, насочени към разтягане на мускулите, те (мускулите) запазват своята еластичност, доставят се с високо качество хранителни веществаи кръв;
упражнения за разтягане са ефективни средстванамаляване на психическия стрес;
Разтягането помага за подобряване на стойката, като подобрява състоянието на мускулната система), но също така ще ви даде усещане за гъвкавост, хармония;
разтягане е Главна частобучение, насочено към намаляване на болката по време на менструация;
този вид натоварване е ефективен в борбата със солните отлагания, служи като отлично средство за предотвратяване на развитието на остеопороза и хипокинезия (поради преждевременна декалцификация и стареене на костите).
Правила, които трябва да се спазват по време на разтягане:
1.
Преди да започнете да разтягате мускулите, определено трябва да загреете. Най-добрият вариант: за 10 минути да тренирате интензивно аеробно упражнение (скачане, бягане, танци, велоергометър).
2.
При разтягане спазвайте стриктно определена граница, присъща на вас. Трябва да сте придружени от чувство на релаксация, а усещанията да са изключително приятни. Ако почувствате болка, това означава, че обхватът на движение надвишава нормата за вас. Тоест правилото е следното: по-добре е да „недостатъчно стегнете“, отколкото да дърпате твърде силно.
3.
В никакъв случай не пружинирайте, по-добре е да правите "задържания".
4.
Продължителността на всяка поза за разтягане трябва да бъде между 10 и 30 секунди. През това време всяко, дори малко напрежение, трябва да изчезне. Ако напрежението не се облекчи (това се случва, когато разтягането е твърде силно), за да се постигне желаното приятно усещане, е необходимо разтягането да се разхлаби.
5.
Поддържайте стабилна позиция, докато тренирате.
6.
Когато правите каквото и да е упражнение, опитайте се да фокусирате вниманието си върху частта от тялото, която се разтяга. Това ще ви помогне да се почувствате по-добре.
7.
Оптимално времеза тренировка - веднага след ходене или друга форма на аеробна тренировка, т.е. след зареждане. Освен това, тъй като разтягането има способността да облекчава прекомерното мускулно напрежение, то може да се използва за подобряване на благосъстоянието и подобряване на настроението.
8.
Когато правите упражнението за разтягане, не забравяйте да дишате правилно. Незаменимо условие: не задържайте дъха си, но не бързайте да издишате. Най-добре е да дишате с нормално темпо, спокойно, а в паузата между упражненията можете да поемете дълбоко въздух и да издишате напълно.
9.
Всеки, на когото лекарите разрешават обща физическа подготовка, може да прави стречинг.
Видове разтягане
Има 5 вида разтягане:Статично разтягане включва доста бавни движения, по време на които трябва да заемете определена поза и да я задържите за 10-30 секунди. Мускулите, които са разтегнати, могат да бъдат напрегнати постоянно или от време на време. Като цяло, това е класическата версия на стречинг, от която е тръгнала цялата тази посока на фитнеса. Статичното разтягане е най-ефективно за укрепване и разтягане на мускулите.
бавно разтягане - страхотен вариант за загрявка, правят се на изключително бавно темпо. С помощта на бавно разтягане можете да постигнете разтягане на мускулите до максималната възможна дължина.
Разтягане на двойки изпълнява се с партньор, който действа като противодействие на разтягането.
Динамично разтягане - това са плавни (в никакъв случай резки) бавни пружиниращи движения. Завършвайки упражненията, е необходимо да останете за няколко секунди в най-високата точка на разтягане.
Балистично разтягане (с други думи - махи) е активен вид натоварване. Включва люлеене на крака и ръце, както и огъване и разгъване на торса с голяма амплитуда и скорост. При балистично разтягане определени мускулни групи се удължават с кратко време. Тяхното удължаване продължава, докато трае флексията или люлеенето, докато скоростта на разтягане съответства на скоростта на завоите или люлеенето.
За какво да внимавате
Ако ще тренирате само за да поддържате форма, три до четири пъти седмично ще са достатъчни. Ако искате да премахнете някои недостатъци на фигурата, покажете повече усърдие и ежедневните упражнения ще ви помогнат да постигнете желания резултат.Можете да практикувате по всяко време на деня, изберете най-удобния за вас.
Разтягането ще доведе до осезаеми резултати само ако се комбинира с други видове. физическа дейност. Упражненията за разтягане могат да се правят след сутрешните упражнения.
За тези, които не са се занимавали с физическо възпитание и за които упражненията за разтягане не са лесни, трябва да започнете с две или три повторения на всяко упражнение, като поддържането на позата трябва да бъде не по-дълго от три до пет секунди. С увеличаването на тренировката донесете броя на повторенията в един урок на всяко упражнение до десет, докато продължителността на задържането на поза трябва да бъде до 15 секунди. Максимална продължителностЕдна тренировка е 30 минути. Като цяло трябва да слушате по-внимателно собствените си чувства и самостоятелно да изберете броя на повторенията на определено упражнение и продължителността на тренировката в зависимост от вашето настроение и благополучие.
Най-важното: обучението трябва да бъде редовно и да предизвиква положителни емоции!
Ако сте се разтягали, Оставете отзив за вашите успехи.
По принцип всички сме чували за ползите за здравето от разтягането. Но проблемът е, че когато въпросът е за тренировка и времето изтича, тогава разтягането е точно това, от което можете да „спестите“. Има обаче причини, поради които не трябва да правите това.
Независимо дали отивате на CrossFit днес или изобщо не планирате да вдигате задника си от дивана, разтягането ще ви бъде полезно така или иначе; ако го превърнете в постоянен навик, ще ви се отплати повече от настоящето и в бъдещето.
Какви са ползите от стречинг упражненията?
1. Бързо възстановяване на енергията
Дори ако вече сте били напълно изцедени на работа до обяд, кратка почивка с разтягане бързо ще възстанови енергийните резерви - това е по-ефективно от всякакви енергийни напитки и кофеин.
Няколко минути упражнения за разтягане ще подобрят кръвообращението в цялото тяло, увеличавайки притока на кръв към мозъка. Ако се разтегнете за редовно, тогава ефектът ще се появи по-бързо и дори кратка почивка за такова „събитие“ ще ви помогне да се възстановите по-бързо.
2. Ще падате по-рядко
В едно изследване са изследвани 42 студенти на специален уред „Стабилометър“. Тези ученици, които се разтягаха 30 минути преди теста, успяха да балансират на устройството за по-дълго от тези, които просто седяха тихо преди теста.
Изследователите заключават, че ползите от разтягането на мускулите се проявяват по-специално в подобряването на фината мускулна координация. По този начин тези, които редовно правят упражнения за разтягане на мускули и сухожилия, са по-склонни да избегнат падания поради мускулния микробаланс, който се извършва в тялото им, т.к. мускулите стават по-еластични и по-лесно се адаптират към промените в околната среда.
3. Повече движение, по-малко болка
Редовното практикуване на упражнения за гъвкавост премахва сковаността и мускулните спазми, а също така прави ставите по-подвижни. Вярно, за да получите добър ефекттрябва отново да тренирате редовно, както и да се разтягате правилно: да правите различни движения, като същевременно поддържате плавността и ритъма на упражненията, без резки и неоправдани натоварвания.
Направете тези, които увеличават обхвата на движение на ставите и също така леко разтягат мускулна тъкан. Йога позите и други практики като чигонг и тайдзицюан са полезни. Подходящи са и прости варианти за загряване: въртене на раменете, предмишниците, китките, повдигане, сгъване и въртене на бедрата и коленни ставии т.н.
Между другото, има и полза, особено по време на бременност или менструални цикли- помага да се поддържат всички системи в ред, а също така улеснява различни болкикоито могат да се случат през тези периоди.
4. Повече ефект от тренировките
Сред тези, които ходят на фитнес, не всички се фокусират върху гъвкавостта - обикновено приоритетът е увеличаването на физическите данни за времето, прекарано. Въпреки това, редовното разтягане ще помогне и тук: в същите клякания можете да постигнете по-голяма дълбочина поради по-голямата гъвкавост на мускулите и връзките на коляното и тазобедрената става. Съответно ефектът от самите клекове също ще се увеличи.
5. По-малко наранявания
Тук логиката е проста: физическата активност върху „студените“ мускули носи по-голям риск от тяхното нараняване. Разбира се, глупаво издърпване на студени мускули също не си струва, в противен случай можете да им навредите. Затова можете да включите стречинг упражнения в загрявката преди основната тренировка. Ако се занимавате с ориенталски практики, като например, тогава дълбокото разтягане вече е хармонично интегрирано в самия процес на обучение (въпреки че йога също има своя собствена „загрявка“ преди основния комплекс - Сурия Намаскар, например, може да играе тази роля ).
Разтяганията сами по себе си не гарантират защита срещу нараняване, но значително намаляват риска от появата им. От една страна, това се проявява под формата на по-голяма еластичност на мускулите и връзките и тяхната готовност за неочаквани променив натоварване. От друга страна, стречинг движенията повишават осъзнатостта и концентрацията, в резултат на което ставате по-възприемчиви към тялото си по време на тренировка и съответно можете да избегнете много травматични моменти.
6. По-ниска кръвна захар
Ползите за тялото от разтягането могат да бъдат намерени и в живота на хората с диабет. Физическите упражнения помагат за поддържане на нормални нива на глюкоза. Едно проучване от 2011 г. установи, че хората с диабет тип 2 или преддиабет, които се разтягат в продължение на 40 минути след пиене на подсладена напитка, имат по-ниски нива на кръвна захар от тези, които само „имитираха разтягане“ – т.е. зае една позиция и не мърдаше много.
7. По-малко стрес
Сред ефектите от стреса върху тялото са повдигането на раменете и стягането на гърба, особено в горната част на гръбначния стълб. Разтягането помага за облекчаване не само на физическия стрес, но и на психическия.
Това се дължи на факта, че разтягането повишава еластичността на мускулите, като по този начин подобрява кръвоснабдяването на тъканите, метаболитни процесинастъпват по-бързо и човек по-лесно „излиза“ от състояния, причинени от стрес. Освен това разтягането стимулира мускулната релаксация.
От по-„езотерични“ гледни точки (например от позицията на йога и чигонг), когато мускулите са по-гъвкави и отпуснати, потокът на енергия в тялото (прана или ци) се подобрява, което също помага за облекчаване на стреса и възстановява състояние на вътрешен мир и хармония.
Трябва обаче да запомните, че разтягането също не трябва да прекалява. Постепенно достигнете границата, спрете и се опитайте да се отпуснете в тази позиция. Върнете се в началната точка, след което повторете. Ако се докараш до болка, знай, че това вече е прекалено. Правилното разтягане трябва да носи усещане за дълбочина и комфорт. Това е принципът.
Доброто разтягане означава, че човек е млад и здрав, затова са популярни различни посоки за неговото развитие. Сред тях може да се разграничи разтягането, което влияе положително на фигурата и състоянието на целия организъм.
Какво е разтягане?
Подвид фитнес, който включва упражнения, които помагат за разтягане на мускулите и връзките, се нарича стречинг. Те го използват като отделна посока и като допълнение към основния спортен комплекс за фитнес или аеробика. Когато разбираме какво е стречинг във фитнеса, трябва да се посочи, че тази посока се използва за обучение на професионални спортисти и е включена в здравето и уелнес лечебна гимнастика. Тази дисциплина включва редуване на напрежение и отпускане на мускулите, което ще помогне за бързо облекчаване на напрежението и възстановяване на силата.
Колко полезно е разтягането?
Разтягането има номер полезни свойствакоето прави тази дисциплина популярна. Редовните упражнения помагат да развиете гъвкавост, да станете по-тънки и по-пластични. Подобрява стойката, циркулацията на лимфата и кръвта. Ползите от стречинг за жените са тонизиране на мускулите и забавяне на процеса на стареене. Специални упражненияимат релаксиращ ефект върху мускулите, като помагат за справяне с болката и напрежението. Разтягането се използва за подготовка на тялото за подобрена физическа дейности, обратно, релаксирайте след тренировка.
Кое е по-добро разтягане или йога?
Мнозина зададоха този въпрос, преди да изберат правилната спортна посока за себе си. Йога не може да се нарече просто спорт, тъй като е цяла философия, която включва физически и духовни практики. Разтягането и йогата, разликата между които е значителна, са подобни на наличието на упражнения за разтягане, изпълнявани с бавно темпо. Що се отнася до популярната духовна практика, тя използва различни упражнения, допълнени от медитация. В допълнение, йога е насочена към трениране на цялото тяло, а разтягането разтяга мускулите отделно.
Какво да избера, стречинг или пилатес?
В следващата версия на сравнението се срещнаха две посоки, които са сходни по това, че почти всички упражнения се изпълняват бавно. Първата причина за това как Пилатес се различава от стречинг се дължи на факта, че първият тип тренировка помага за развитието на сила, скорост и гъвкавост. С редовни тренировки можете да подобрите функционирането на цялото тяло. Пилатес, подобно на йога, развива цялото тяло, а не отделни мускулни групи. Дори жените в положение могат да го направят.
Каква е разликата между каланетика и стречинг?
Има много разлики между тези области, така че каланетиката е фитнес гимнастика, базирана на изпълнение на статични упражнения за разтягане и свиване на мускулни влакна. Стречингът е комплекс за разтягане на мускулите, използващ статични и динамични упражнения. Каланетика е смесен спорт, който включва танцови движения, йога елементи и други.
Видове разтягане
Има няколко класификации, така че в зависимост от натоварването на мускулите се разграничава меко и дълбоко разтягане. Първият вариант включва разтягане на мускула до обичайната му дължина (едно движение се извършва в рамките на 40 секунди), а вторият води до разтягането им до по-голям размер(едно движение се изпълнява 1-5 минути). Има разновидности на стречинг, които се различават по начина на изпълнение на упражненията:
Стречинг - упражнения
За да може обучението да носи само ползи, е необходимо да се вземат предвид няколко важни правила. Класовете по разтягане трябва да започнат със загряване, насочено към загряване на тялото. С негова помощ можете да направите мускулите гъвкави и еластични, което значително ще намали риска от нараняване. Най-добре е да изберете аеробна дейност, като ходене на място или скачане на въже. Изберете упражнения за основната тренировка, които ще тренират основните мускулни групи.
Разтягане разтягане включва задържане на всяка позиция, докато максимално натоварване, в рамките на 30-60 сек. Важно е да се има предвид, че усещането за дискомфорт е приемливо, но не до степен на болка. Всеки елемент се изпълнява 3-4 пъти. Не забравяйте за дишането, което трябва да бъде спокойно и равномерно. Ако се появят замайване, усещане за парене, мускулни спазми и неразбираемо хрускане, тогава тренировката трябва да бъде спряна.
Стречинг - упражнения за начинаещи
Ако човек преди това не се е занимавал със стречинг, тогава е необходимо да се подходи внимателно към избора на упражнения. Започнете от минимума, за да развиете тялото до максимум, като избягвате наранявания. Разтягането за начинаещи може да включва различни видовесклонове, които се изпълняват от позиция, седнали и изправени. Препоръчително е периодично да променяте упражненията, за да видите напредъка.
Разтягане за отслабване
Разтягането има комплексен ефект върху тялото, като помага да се справи с наднормено тегло. За тези, които се интересуват дали е възможно да отслабнете с разтягане, трябва да знаете, че той укрепва и развива мускулни влакна, допринасящи за изместването на мастния слой и подобряване на релефа на тялото. Разтягането помага за справяне с целулита, тъй като изтичането на лимфата се нормализира. Освен това има положителен ефект върху състоянието на кожата, която няма да увисне.
Хранене по време на разтягане
С какъвто и спорт да се занимава човек, той е от голямо значение правилното хранене, иначе може да има дискомфорт, здравословни проблеми и ако тренировките са за отслабване, тогава може и да няма резултат. Голямо значениеТо има воден балансСледователно, трябва да пиете поне два литра течност на ден. В информацията относно разтягането - какво е това, беше посочено, че мускулната еластичност е важна и за това трябва да включите в диетата си мастна киселинанамира се в риба, ядки, растително маслои авокадо.
Менюто трябва да съдържа храни, богати на витамини и са най-подходящи за тази цел. свежи зеленчуции плодове. Препоръчва се да се сведе до минимум количеството консумирана сол, което прави връзките твърди. Също така трябва да се откажете от захарта, която лесно може да замени меда. Мнозина се интересуват дали е възможно да се яде след разтягане и затова треньорите препоръчват да ядете храна не по-рано от час след класа.
Какво да отида за разтягане?
Тъй като обучението включва разтягане на мускулите, важно е да изберете правилните дрехи. Тя трябва да бъде не само удобна, но и да не пречи на движенията. Разтягащите се дрехи трябва да се разтягат добре, за това обърнете внимание на състава, който може да включва 80-90% естествена нишка и 10-20% еластин или полиестер. Що се отнася до обувките, те трябва да са меки, например, те могат да бъдат балет апартаменти, чешки или маратонки, но можете просто да тренирате в чорапи.
Стречинг – противопоказания и ограничения
За да бъдат класовете полезни и да не вредят на здравето, е необходимо да се вземе предвид възможни ограничения. Ако човек има остеохондроза на гръбначния стълб, тогава усукването в тази област е забранено. Силовото разтягане е нежелателно по време на менструация. Временно отлагане на обучението трябва да бъде с повишаване на температурата, фрактури, сколиоза, неподвижност на ставите и вирусни заболявания. Вредата от разтягането ще засегне хората с често замайване, различно психично заболяване, проблеми с вътрешни органии с онкология.
За да разберете стречинг - какво е това, не можете да пренебрегнете съществуващи противопоказанияв които обучението е напълно забранено. Те включват остри наранявания и възпалителни процесив мускулите и гръбначния стълб. Не можете да тренирате със ставни проблеми и то сериозни. Разтягането е противопоказано при заболявания на сърдечно-съдовата система, тромбоза, артроза, остеопороза, хипертония, хернии, хематоми и фрактури.
Разтягането (или "разтягането") е система упражнениенасочени към разтягане на отделни групи мускули, връзки, сухожилия. Името идва от английската дума "stretching", което означава "разтягане" и напълно отразява същността и основното предназначение на комплекса.
Стречингът започна да се отделя като отделна посока сравнително наскоро - в средата на миналия век и получи официално признание и обосновка в трудовете на учените едва двадесет години по-късно.
Системата за стречинг обучение се използва като самостоятелно направление, а индивидуалните упражнения са включени в почти всички тренировъчни и здравни комплекси.
Видове разтягане
Има няколко класификационни системи за стречинг упражнения.
Според степента на въздействие върху мускулите стречингът се дели на мек и дълбок.
При изпълнение на меко разтягане мускулите се разтягат до нормалната си дължина. Средното време за упражнение е приблизително 30 секунди.
Целта на дълбокото разтягане е да разтегне мускула до нова дължина. В този случай изпълнението на всяко упражнение може да отнеме от 2 до 5 минути.
В зависимост от методите на изпълнение на упражненията се различават статично, пасивно, динамично, активно, балистично, изометрично, проприоцептивно нервно-мускулно разтягане.
Статичното разтягане се характеризира с плавно и бавно (до няколко минути) изпълнение на всяко упражнение. Разтягането възниква под въздействието на тежестта на собственото тяло. В същото време стречингът се основава не на мускулното напрежение, а на неговото отпускане. Този вид стречинг тренировка има благоприятен ефект върху мускулите, нежно развива ставите и разтяга сухожилията. Статичното разтягане се препоръчва за хора с минимална или никаква физическа подготовка.
Активното разтягане е насочено към работа с определен изолиран мускул, който в същото време може да бъде в пасивно състояние, докато самото разтягане възниква поради натоварването на мускулните групи около него. Активното разтягане помага не само за разтягане на мускулите и сухожилията, но и за увеличаване на подвижността на ставите.
Динамичното разтягане също е доста безопасен изглед. Основава се на разтягане на мускулите чрез промяна на напрежението с отпускане. Динамичното разтягане в сравнение със статичното разтягане се счита за по-ефективно, тъй като упражненията се изпълняват с постепенно увеличаване на обхвата на движение.
Балистичното разтягане се счита за най-опасния вид, тъй като се основава на резки движения, извършвани с голяма амплитуда и значителна скорост. Основните упражнения са сгъване и разгъване на торса и махови движения на ръцете и краката.
Можете да се занимавате с динамичен и балистичен стречинг само под наблюдението на опитен треньор.
Изометрично разтягане. В този случай процесът на разтягане се извършва поради мускулно напрежение и се извършва на четири етапа: напрежение - отпускане - разтягане - фиксиране. Този вид стречинг е най-ефективен, но изисква специални усилия и достатъчна физическа подготовка.
Проприоцептивно нервно-мускулно разтягане ("проприоцепция" - дълбока чувствителност). Този тип разтягане е подобно на изометричното разтягане, но включва участието на друг човек на етапа на напрежение. Много често този друг човек е треньорът. рехабилитационен център, тъй като този видупражнения за разтягане, практикувани с терапевтична цел. Обучението помага за възстановяване на подвижността на отделните стави и крайниците като цяло, нарушена в резултат на нараняване, заболяване или операция.
Терапевтичен ефект от стречинг тренировките
- Ставите стават по-подвижни, повишава се еластичността и гъвкавостта на мускулите.
- Позата се подобрява.
- Целулитните отлагания намаляват.
- Разтягането облекчава болката, свързана с постоянно нервно напрежение или прищипани нервни коренчета.
- Редуването на напрежение и отпускане има благоприятен ефект върху нервна системапомага за премахване на последиците от стреса.
- Ускорява се кръвообращението, което осигурява допълнително снабдяване с кислород на всички мускули на тялото, включително сърцето.
- Увеличава лимфния поток, премахва задръстванияв лимфната система.
Противопоказания и ограничения за стречинг
Въпреки всички предимства и достъпност на тренировките за разтягане, има противопоказания за тях, както и за всеки вид физическа активност:
- скорошни фрактури;
- хронични заболявания на ставите в период на обостряне. Веднага след като настъпи ремисия, упражненията не само не са противопоказани, но дори са полезни;
- херния;
- силно изкривяване и нестабилност на гръбначния стълб;
- скорошни дислокации. Ако се занимавате с разтягане в състояние на наранени връзки, скорошното изкълчване може да стане обичайно;
- атеросклероза, тромбоза, тромбофлебит и други заболявания на сърдечно-съдовата система, свързани с повишено образуване на тромби. По същата причина упражненията за разтягане трябва да се третират с повишено внимание, когато разширени венивени;
- при хипертония комплексите, които включват склонове, са противопоказани;
- остеохондрозата на гръбначния стълб е противопоказание за упражнения за усукване. Всички други упражнения за разтягане, напротив, като разтягат мускулите на бедрата, таза, раменния пояс и укрепват гърба и корема, ще облекчат състоянието;
- активното разтягане не се препоръчва след интензивна силова тренировка. След сериозно мощност натоварваневърху ставите се допускат само леки стречинг упражнения за отпускане на мускулите.
Загрейте преди разтягане, подобрява кръвообращението и снабдяването на мускулите с кислород.
Избягвайте резки движения по време на упражнението.
Правилното изпълнение на стречинг упражненията не е съпроводено с болка. Трябва да усещате мускулите, а не болката в тях.
Разтягането трябва да започне с големи мускули, това ще увеличи притока на кръв към малките, по-уязвими мускули.
Фокусирайте се върху мускула, който разтягате този моментбез да се разсейва от нищо друго.
Паузата в най-разтегнатото положение трябва да бъде около 10 - 30 секунди. Ако след това време напрежението не спадне, значи разтягането е било твърде силно. Спрете упражнението и започнете отначало.
Дишайте дълбоко, за да отпуснете мускулите и да помогнете за разтягане. Започнете всички наклони с издишване и разтягания с вдишване.
Когато изпълнявате някое от упражненията за разтягане, заемете стабилна позиция.
дайте Специално вниманиеразтягане на тези мускули, които натоварвате по-често и повече. Например, джогерите трябва да се фокусират върху квадрицепсите и бедрените флексори.
Действайте внимателно и постепенно, увеличавайте амплитудата на стречинг упражненията на малки порции.
Тренировките за разтягане често се наричат „котешки фитнес“. Бъдете търпеливи, разтягайте се редовно и ще постигнете котешка гъвкавост и грация.
Днес е модерно да си красив и здрав, да имаш стройно тяло, затова и спортът е толкова популярен. Има различни видове упражнения, които служат за различни цели. Например, някои помагат за увеличаване на издръжливостта, други помагат за надграждане, а трети развиват гъвкавост. Стречингът се отнася до онези видове аеробика, които разтягат тялото, правят го пластично и гъвкаво. Все пак основните му упражнения са разтягане и гъвкавост. Затова ще говорим за тази модерна спортна посока.
Облекло за класове
Класовете по разтягане са подходящи за всеки човек, тъй като няма значение нито възрастта, нито теглото, нито характеристиките на фигурата, нито първоначалната гъвкавост. Редовните упражнения ще свършат работа. А най-доброто облекло за спорт е модерното термо бельо, което не ограничава движенията и стои като втора кожа. Купуването на това не е трудно, може да се намери във всеки магазин за спортни стоки или неща за дейности на открито. Има отличен избор от него в интернет, в магазините Sportsafe, Alpindustriya, Guahoo.
Разбира се, можете да се ограничите до обикновени удобни дрехи: бански костюм, чорапогащник, шорти и тениска, топ и клин. Основното нещо е, че нещата не ограничават движението и се простират заедно с тялото. Следователно тъканта трябва да е еластична, с добавка на естествени влакна (напълно синтетичните неща не са подходящи, тъй като няма да могат да абсорбират потта). Желателно е облеклото да прилепва плътно към тялото: по-лесно се вижда постигнатият резултат.
Отделно искам да кажа за бельото. Предпочитайте модели с класическа кройка, а не прашки или бикини, без декоративни елементи и дантели, пришити от естествена тъкан. Сутиен - спортен или модел на костилки. Откажете се от бижута, бижута, събуйте обувките си. По-добре е да го правите боси или в балетни обувки.
Какво дават класовете по стречинг?
На първо място, те се ободряват. Но това не е всичко, което можете да получите от класовете. Разтягането подобрява лимфообръщението и кръвотока, възстановява мускулите, облекчава болкакоито са възникнали в резултат на това нервно напрежениеи стресови ситуации. Тренировките могат да забавят стареенето на тялото като цяло, да поддържат еластичността на тъканите и мускулите и да подобрят стойката. Но положителен ефектще бъде само ако го направите правилно, като спазвате предпазните мерки, увеличавайте натоварването постепенно.
Няколко нюанса
Изпълнение и гъвкавост, трябва да имате предвид следните нюанси:
- Можете да се разтягате, докато няма болка.
- По време на разтягане трябва да задържите позата, но е забранено да пружинирате.
- Необходимо е да дишате правилно, да не забавяте или ускорявате ритъма на вдишване и издишване.
- Най-добрият резултат ще бъде, ако упражненията за разтягане се изпълняват след физическа активност.
- По време на разтягане си струва да наблюдавате на свой ред, тоест да напрягате и отпускате мускулите последователно. Това ги освобождава от умората, възстановява силата.
- Не се занимавайте със стречинг, ако има противопоказания, следователно, преди да започнете тренировка, трябва да посетите Вашия лекар и да бъдете напълно прегледани.
Само в този случай, след разтягане, можете да оставите най-добрите отзиви. В противен случай часовете няма да ви доставят удоволствие, а ще навредят.
Разтягането не е аеробика
Стречингът не може да се нарече аеробика в истинския смисъл на думата. В крайна сметка аеробиката е родена на Запад и е насочена към борба с наднорменото тегло, свързана е с формирането на стройно тяло с идеални параметри. Традицията за разтягане на тялото произхожда от Изтока и има за цел да подобри тялото като цяло. Елементи от него имат място в йога и бойните изкуства. Класовете по разтягане ще позволят на човек спокойно да седне на канапа, да увеличи пластичността на ръцете, краката, шията, гърба, ставите. Ето защо гимнастиката не може да съществува без него.
и неговите видове
Днес има пет вида разтягане. Нека се спрем подробно на всеки от тях.
какво казват хората
Много хора са доволни след разтягане: рецензиите казват, че те не само подобряват гъвкавостта на тялото, но също така стават по-бдителни, по-енергични и дори губят тегло. Сковаността изчезва някъде, движенията стават леки и плавни. Но най-важното е, че човек, достигнал нов предел, започва да вярва в собствените си сили, да се гордее със себе си. И това е най-силната мотивация за по-нататъшен растеж. В допълнение към тази точка, разтягането (снимката може да се види в нашата статия) е добра основа за други спортове, където ловкостта, гъвкавостта и издръжливостта са важни. Но ако човек не планира да спортува на професионално ниво, тогава за себе си той все пак ще се справи много добре, като разтегне собственото си тяло.
Първи стъпки
Преди да преподаваме уроци по стречинг, искаме да дадем няколко съвета на начинаещите. Първо трябва да си поставите цел. Може да бъде просто поддържане на фигура, отслабване, развиване на гъвкавост. И след това изчислете броя на тренировките. Например три или четири пъти седмично е достатъчно, за да поддържате тялото в добра форма и форма. Препоръчва се за отслабване ежедневно упражнение. Можете да тренирате във всяка удобно времеи навсякъде. Оптимално е да изпълнявате упражнения след зареждане или след тренировка в друг спорт (когато тялото е загрято).
Като начало се препоръчва да повторите всяко упражнение два до три пъти, като поддържате позата до пет секунди. С времето времето на задържане и броят на повторенията се увеличават. Но всеки урок не трябва да продължава повече от тридесет минути, докато трябва внимателно да слушате себе си. И най-важното: трябва да тренирате редовно, като същевременно поддържате добро настроение.
Правене на упражнения
И така, подготовката приключи: вече знаем как да тренираме, избрани са удобни дрехи за класове. Време е да започнем урока по разтягане.
Ние правим Необходимо е да се изправите и да поставите краката си на ширината на раменете. Поставяне дясна ръкав кръста, хванете главата си с лявата си ръка и се наведете наляво. Необходимо е да издържите петнадесет до двадесет секунди и да се върнете в изходна позиция. Сега е време да смените собственика. Броят на повторенията е осем пъти.
За гърба. Облегнете се на стената с гръб и се подпрете на ръцете си. Сега бавно седнете, плъзгайки ръцете си надолу, но гърбът ви трябва да остане прав. Задръжте позицията за двадесет секунди, повторете пет пъти.
Изпънете ръцете и краката. Необходимо е да изправите ръцете си. Сега дръпнете напред лява ръка, а десен краквземете обратно. Дръжте крайниците успоредни на пода. Задръжте тази позиция за поне десет секунди и променете ръката си вдясно и крака си вляво. Повторете всяко упражнение шест пъти.
За стомаха. Легнете по корем, свийте краката си и хванете глезените си с ръце. Сега повдигнете краката си, усетете напрежението в долната част на гърба. Задръжте за двадесет секунди, починете малко и повторете още седем пъти.
Вместо послеслов
За да проверите сами ефекта от разтягането, прочетете малко рецензиите, трябва поне да се опитате да правите упражненията за известно време. И едва след това се уверете, че това е една много добра тренировка, която има благоприятен ефект върху всички мускулни групи и стави.
Разтягането на тялото е подходящо за всеки и има само положителни страни. В крайна сметка упражненията за разтягане са възможно най-близки до естествените движения, така че не причиняват дори най-малкото неудобство. Успех във всичките ви начинания!