Ненаситени мастни киселини омега-3, омега-6 и омега-9: ползи и вреди, норма на консумация, продукти, които ги съдържат, пропорции на мастни киселини в човешката диета.
Мастните киселини са наситени и ненаситени. Втората група включва омега-3 и омега-6 полиненаситени мазнини и омега-9 мононенаситени мазнини. Само 20 мастни киселини са жизненоважни за човека, въпреки че в тялото има около 70 от тях, а в природата повече от 200. Организмът сам може да синтезира тези вещества, с изключение на полиненаситените мазнини, така че те трябва да се доставят ежедневно с храната.
Омега-3 и омега-6 (комплексът им се нарича витамин F) са открити през първата половина на 20 век. Те обаче привлякоха вниманието на лекарите едва в края на 70-те години. Учени от Дания се заинтересуваха от отличното здраве и дълголетие на ескимосите, живеещи в крайбрежните райони на Гренландия. Чрез множество изследвания е установено, че ниско нивоЧестотата на хипертония, тромбоза, атеросклероза и други сърдечно-съдови заболявания в тази етническа група е пряко свързана с редовната консумация на морска риба, богата на омега-3. По-късно тези данни бяха потвърдени чрез изследване на състава на кръвта на други северни народи - жители на Япония, Холандия и крайбрежните райони на други страни.
Омега 3
Ползи от Омега 3
Омега-3 включват докозахексаенова, ейкозапентаенова и алфа-линоленова киселина. Тези здравословни мазнинизащитим нашите вътрешни органи, не позволявайте на кръвта да се сгъсти и ставите да се възпалят, от тях зависи здравината на ноктите, кадифената кожа, красотата на косата, здравето на съдовете, остротата на зрението и способността за раждане на деца . Омега-3 са много силни антиоксиданти, предотвратяват ранно стареенеи онкологията и благодарение на способността си да регулират метаболизма на мазнините помагат в борбата с наднормено тегло. Освен всичко друго, омега-3 насърчават заздравяването на рани, поради което са просто незаменими при язва и гастрит. Използването им е профилактика на депресия, болест на Алцхаймер, остеопороза. Възстановяване на Омега-3 хормонален баланс, регулират нивото на калций в организма, подобряват работата имунна система, помощ при лечение на мигрена, псориазис, екзема, диабет, бронхиална астма, артроза и други нещастия. Те са в състояние да се справят с емоционални разстройства, синдром хронична умора, главоболие и менструални болки, потискат алергични реакции. Омега-3 са от голяма полза за бременните жени: при липса на тези мазнини мозъкът и ретината на растящия плод не могат да се формират нормално.
Източници на омега 3
Омега-3 се съдържат в следните храни:
- мазна риба: херинга, риба тон, пъстърва, сьомга, скумрия, сардини, змиорка, скумрия, камбала;
- рибена мазнина;
- червен, черен хайвер;
- морски дарове: миди, миди, скариди;
- ленено, соево, сусамово, рапично, рапично нерафинирано растително масло;
- соеви зърна, тофу;
- покълнала пшеница;
- ленено семе;
- сурови накиснати орехи, бадемови ядкии макадамия;
- яйца от селски птици;
- боб, броколи, карфиол, пъпеш, спанак.
Около 1-2% от дневния калориен прием трябва да са омега-3 мазнини, което е приблизително 1-2 g на ден за възрастни: до 2 g за мъже и до 1,6 g за жени. дневна ставкасъдържат 70 г сьомга, 100-120 г консервирани сардини или риба тон, 25 мл рапично масло, шепа сурови ядки, 1 чаена лъжичка ленено семе. За нездравословни хоратези норми могат да варират, те зависят от естеството и тежестта на съществуващото заболяване.
трябва да бъде отбелязано че растителни мазнини(в сравнение с морските дарове) е по-богат на омега-3: ако в рибата тон те са само 3,5%, то в соевото масло - около 55%, а в лененото семе - цели 70%.
Излишък и дефицит на омега-3
При липса на омега-3, човек развива акне, пърхот и кожата започва да се лющи. Липсата на мастни киселини може да бъде придружена от депресивно състояние, нарушение на паметта, болки в ставите, постоянен запек, заболявания на млечните жлези, ставите, черния дроб, сърдечно-съдови нарушения, а остър дефицит може да доведе до развитие на шизофрения.
Излишъкът от омега-3 е вреден за тялото, както и липсата на тези мазнини. Може да причини хипотония, раздразнителност, повишена тревожност, летаргия, слабост, слабост мускулен тонус, неизправности на панкреаса, повишено кървене от рани.
Омега 6
Ползи от Омега 6
К поли ненаситени мазниниомега-6 включват линолова, арахидонова и гама-линоленова киселина. Последният се смята от лекарите за много ценно и лечебно вещество. При достатъчен прием гама-линоленовата киселина може да намали негативните ефекти от ПМС, да поддържа еластичността на кожата, здрава коса и здрави нокти, да предотвратява и помага при лечението на заболявания като напр. диабет, множествена склерозаартрит, атеросклероза, кожни заболявания.
Източници на Омега 6
Омега-6 се съдържа в следните храни:
- масло орех, соево, тиквено, слънчогледово, сафролово, царевично масло;
- сурови слънчогледови семки;
- сусам, мак;
- тиквени семена;
- покълнала пшеница;
- свинска мас, яйца, масло;
- кедрови ядки, шамфъстък.
Важно е обаче да разберете, че за да може тялото да има достатъчно от тези мазнини, не е необходимо да консумирате повече Слънчогледово олиоили има много мазнини - ние вече консумираме достатъчно от тях. 3-4 броя свинска маседна седмица ще има само полза, тъй като този продукт съдържа вещества, които не се срещат никъде другаде. Що се отнася до маслото, основното нещо не е количеството, а качеството на този продукт. Трябва да използвате студено пресовано масло - напълнете го със салати и други ястия. Единственото нещо, което всяка домакиня трябва да знае е това нерафинирано маслоне можете да готвите храна, особено пържени храни, по-добре е да използвате рафинирано растително или разтопено масло.
Нормата на консумация на омега-6 за възрастни е 8-10 g на ден (приблизително 5-8% от дневния калориен прием).
Излишък и дефицит на омега-6
Злоупотребата с омега-6 мазнини води до отслабване на имунитета, хипертония и други сърдечно-съдови заболявания, до развитие на възпалителни процеси и дори до онкология. Добър пример за това са жителите на Съединените щати, които консумират много храни с наднормено съдържание на омега-6 - преработени храни, бързо хранене, тлъсти меса.
Дефицитът на Омега-6 може да доведе до последици като загуба на коса, безплодие, нервни заболявания, лоша чернодробна функция, екзема, забавяне на растежа.
Омега 9
Ползите от Омега 9
Омега-9 ненаситените мазнини включват олеинова киселина. Предотвратява натрупването на холестерол в кръвта, подпомага поддържането здравословно тегло, укрепва защитни функцииорганизъм, е необходим за здравето на кръвоносните съдове, синтеза на хормони, нормалния метаболизъм и много други процеси, които ни осигуряват здраве и дълголетие. Консумацията на храни, богати на омега-9, е профилактика на тромбоза, рак, диабет. Американски учени са доказали, че конопеното масло, което е един от най-ценните източници на олеинова киселина, ефективно се бори с раковите клетки.
Източници на Омега 9
Олеиновата киселина се съдържа в следните храни:
- нерафинирано ленено семе, рапица, соя, коноп, слънчоглед, зехтин;
- фъстъчено, сусамово, бадемово масло;
- свинска и телешка мазнина;
- тофу;
- мазнина от треска;
- свинско, птиче месо;
- бадеми, кашу, лешници, шамфъстък, пекан, орехи и австралийски ядки;
- слънчогледови семки, сусамови семки, тиквени семки.
За да компенсира липсата олеинова киселинав тялото, достатъчно е да ядете шепа всякакви ядки всеки ден, основното е, че те са накиснати и сурови.
Излишък и дефицит на омега-9
Ако в тялото няма достатъчно олеинова киселина, лигавиците изсъхват, храносмилателният процес се нарушава, паметта се влошава, ноктите се ексфолират, кожата изсъхва, болят ставите, развиват се артроза и артрит, повишава се кръвното налягане, появява се слабост, бърза уморяемост, депресия, депресия се развива, податливостта към инфекции и настинки се увеличава поради намаляване на имунитета. Но като всяка полезни продукти, омега-9 не трябва да се злоупотребява.
Пропорциите на мастните киселини в дневното меню
За добро здраветрябва да консумираме всички естествени мазнини - и животински, растителен произход. Но не само качеството им е важно (масло екстра върджин, нерафинирано, прясна морска риба, незамразена, пушена, пържена и отгледана във ферми, сурови и накиснати ядки, не пържени), но и тяхното правилно съотношение.
В продуктите, които сме свикнали да ядем - слънчогледово олио, свинско месо, масло и др., преобладават омега-6. За здрав човексъотношението между омега-6 и омега-3 трябва да бъде 5:1 (по-малко от омега-3), за болни хора - 2:1, но днес понякога достига до 30:1. Ако балансът е нарушен, омега-6, които са в излишък в тялото, вместо да защитават здравето, започват да го разрушават. Решението е просто: добавете лъжица ленено масло или друго масло, богато на омега-3 мазнини към дневното си меню, изяжте шепа орехии поне веднъж седмично се поглезете с порция морски дарове. Чудесен помощник при решаването на този проблем е рибеното масло, но преди да го използвате, препоръчително е да се консултирате с лекар.
Достатъчен прием здравословни мазнини, техният оптимален баланс в организма е основно условие за добро здраве. Омега-3, омега-6 и омега-9 мастни киселини ни предпазват от опасни заболявания и лошо настроение, дават ни енергия, помагат да останем млади и красиви, затова са толкова важни и необходими за всеки човек.
При нарушение на концентрацията, проявата на хронична депресивни състояния, влошаване на състоянието на кожата, косата и ноктите, може да се повдигне въпросът за дефицит в организма на омега-3. Полиненаситените мастни киселини са основните градивни елементи за клетките. различни нива. Липсата на омега-3 се отразява негативно не само общо благосъстояниено и върху умствените и репродуктивните способности. Ето защо е важно да знаете кои храни съдържат омега-3.
Полиненаситените мастни киселини са основният строителен материал за клетки от различни нива.
Омега-3 в животински продукти
Източникът на насищане на тялото с омега-3 PUFA са предимно продукти от животински и растителен произход. Повечето мастни киселини се намират в морска риба. В същото време трябва да се има предвид, че високото съдържание на омега-3 е характерно само за риба, уловена директно в морето, растяща в естествена среда.
Важно е да запомните, че омега-3 е комплекс от алфа-линолова (ALA), докозахексаенова (DHA) и ейкозапентаенова (EPA) киселини. Таблица 1 показва съдържанието на омега киселини в морските дарове.
Омега 3 в рибата
Таблица 1. Съдържание на PUFA на 100 g продукт
В допълнение към рибата и морските дарове, омега-3 се съдържат в кокоши яйца. По най-добрия начинконсумация - едно сурово яйцеили варени меко сварени. Но и тук съдържанието на омега-3 е характерно само за яйцата на селска птица. Яйца от птицеферма нямат полезна стойностза тялото ни.
Омега-3 се съдържа в кокошите яйца
Омега-3 в растителни продукти
Освен това по отношение на съдържанието на мастни киселини ленените семена превъзхождат по полезност животинските продукти.
Лененото семе, като източник на омега-3, се използва при лечението на заболявания на органите. дихателната системаи стомашно-чревни разстройства. Също така лененото семе се въвежда в диетата при онкологични заболявания на млечните жлези, артрит и диабет.
Най-богатите на омега-3 ленени семена
Освен това слънчогледовото, царевичното, рапичното и зехтинът са обогатени с мастни киселини. Вегетарианците могат да включат в диетата си полиненаситени мазнини от бадеми, орехи, спанак, авокадо, репички, карфиол и брюкселско зеле. Но растителните продукти в състава си съдържат само алфа-линолови мазнини, докато по-ценните DG и EPA киселини трябва да се възстановяват чрез прием на биологично активни добавки. Омега-3 в желатиновите капсули за вегетарианци ще компенсира дефицита на мастни киселини DG и EPO тип.
Съдържанието на Омега 3 в билкови продуктипоказано в таблица 2.
Таблица 2. Съдържание на Омега-3 в растителни продукти на 100 g.
Правилно хранене с омега 3
Продуктите, които са преминали през минимална обработка, съдържат много полезни вещества. Най-малко топлинна обработкагарантира най-голямо запазване на микроелементите. Съдържанието на омега-3 изисква правилна консумация.
Рапичното масло съдържа омега 3
- Разновидности растително маслоконсумират като дресинг за салати. Най-добре е да използвате рапично или ленено масло. При тяхно отсъствие трябва да се даде предпочитание на маслините. Когато се използват за пържене на храни, мастните киселини се унищожават. Съхранявайте маслото на тъмно място без достъп на слънчева светлина.
- Ленените семена се добавят към салати или се подправят към готови рибни или месни ястия. Също така се препоръчва да се използва 1 супена лъжица. семена на празен стомах, за да компенсирате дефицита на омега киселини и да подобрите работата на стомашно-чревния тракт.
- Рибата се купува прясна, а не термично замразена. Най-полезна е леко осолена или варена риба.
- За готвене се използват нежни режими на топлинна обработка. Дълбокото пържене лишава оригиналния продукт от всички полезни вещества.
За да попълните запасите от омега-3, е достатъчно да консумирате храни, обогатени с PUFA. За да направите това, въведете в диетата:
- рапично масло - 1 супена лъжица;
- ленено семе - 1 супена лъжица;
- орехи - 8 бр;
- леко осолена сьомга - 90 г;
- консервирана сардина - 100 г;
- консерва риба тон - 140 гр.
Орехът съдържа омега 3
Организация на качеството и здравословно храненеможе да насити тялото необходимата дозаполиненаситени мастни киселини. средиземноморска диета, който се основава на омега-съдържащи продукти, които правят кожата по-тонизирана и еластична. ПНМК ще дадат заряд от жизненост и енергия, които са необходими за силови и кардио тренировки.
Да бъдеш здрав е лесно, защото природата е дала всичко необходимо за нашето тяло, просто трябва да оптимизираш диетата си и да включиш храни, богати на витамини и здравословни мазнини.
7 априлОмега-3 е група ненаситени мастни киселини, които не се възпроизвеждат в организма и при недостига им възникват различни биохимични и физиологични нарушения.
Омега-3 включват α-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), всички от които са полиненаситени.
История: Основна информация за омега-3 мастните киселини
Омега-3 мастни киселини: хранителни източници
Въпреки че е известно, че омега-3 мастните киселини са от съществено значение за нормалния растеж от 30-те години на миналия век, осъзнаването на пълното им значение за здравето дойде едва през последните няколко години. Наскоро новите технологии извадиха на бял свят етил естерифицирани омега-3 мастни киселини като E-EPA и комбинации от E-EPA и E-DHA. Те са привлекли вниманието с това, че са силно пречистени и по-ефективни от традиционните омега-3. В Европа се предлагат като спортни добавки.
Полезни ефекти за на сърдечно-съдовата системастава добре известен през 70-те години на миналия век след изследване, проведено от учени. Субектите по време на проучването са консумирали голямо количество мазнини от морски дарове, за да идентифицират своите отрицателно въздействиевърху здравето, но всъщност не е открито нито едно сърдечно-съдово заболяване. Високите нива на омега-3 мастни киселини, широко консумирани от ескимосите, могат да намалят концентрацията на "лошите" мазнини, които са основните причини за повишена кръвно налягане, атеросклероза, инфаркти, инсулти и много други заболявания.
На 8 септември 2004 г. Американската администрация по храните и лекарствата официално признава ефективността на омега-3 мастните киселини и заявява, че „неубедителни, но добре обосновани проучвания показват, че консумацията на EPA и DHA мастни киселини намалява риска от коронарна болестсърца." В момента почти всички официални здравни институции са съгласни с полезни свойстваОмега-3 мастни киселини, и не само свързани със сърдечно-съдови заболявания, но и много други.
Поради пълното признаване на значението на омега-3 мастните киселини за здравето, започнаха да се появяват голям брой добавки и спортно хранене на базата на омега-3.
Спектър на Омега-3 Ефекти: Първични Ефекти върху Органите
Омега 3 имат широк обхват положителни ефекти, които са от ключово значение в бодибилдинга. Изброяваме само основните:
1. Увеличаване на скоростта на метаболизма.
Ускоряване на растежа на сухите мускулна масаи намаляване на мазнините. Може да се използва както за отслабване, така и за наддаване на тегло.
Повишаване на инсулиновата чувствителност чрез забавяне на движението на храната стомашно-чревния тракт. Така въглехидратите се абсорбират по-бавно, без да се създават пикове на концентрация, които причиняват десенсибилизация на инсулиновите острови.
Подобряване на реологичните свойства на кръвта, поради намаляване на вискозитета, в резултат на което артериално налягане, намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, кръвни съсиреци, инсулти и инфаркти.
Повишава общ тон, подобрява издръжливостта и нервно-мускулната функция. Проучване от 2015 г. показа подобрение на всички тези качества при мъжете по време на тренировка в сравнение с плацебо контролната група, която използва зехтин.
Те са предшественици на простагландините - естествени противовъзпалителни биологични активни компонентикръв. Простагландините намаляват болката и възпалителни процесикоито винаги придружават интензивни физически упражнения. По този начин щетите намаляват. мускулна тъканслед тренировка времето за възстановяване се съкращава.
Подобрява мозъчната функция, повишава настроението. медуласе състои от 60% мазнини и особено се нуждае от омега-3 мастни киселини, за да функционира правилно. Дългосрочно изследване на ефекта на омега-3 мастните киселини върху мозъка доказа възможността за използването им като профилактика на шизофренията при подрастващите.
2. Направете кожата мека и чиста.
3. здравословен източникенергия, без риск от натрупване на мазнини.
4. Увеличете производството на хормони, включително най-важния тестостерон в бодибилдинга.
5. Потискат отделянето на вредния кортизол.
Омега-3 полиненаситените мастни киселини също са необходими в следните ситуации: функционални нарушенияЦНС, придружено от намаляване на нивото на умствена енергия и интелектуални функции, състояние на хронична умора, рехабилитация след остри разстройства мозъчно кръвообращение; рехабилитация след инфаркт, ангиопатия; остеомиелит, костни фрактури, трофични язви; автоимунни заболявания; гломерулонефрит; бременност; кожни заболявания, козметични програми, профилактика онкологични заболяванияи т.н.
Съотношение на омега-6 към омега-3: Ефект на съотношението върху смъртността
Клинични проучвания наскоро установиха, че съотношението на Омега-6 и Омега-3 (особено линолова и алфа-линоева) мастни киселини също играе важна роля. Тези данни обаче изискват потвърждение, тъй като последващи тестове не са установили такава корелация.
Както Омега-3, така и Омега-6 мастните киселини са незаменими, тоест човек може да си ги набави само от храната (вкл. спортно хранене). Омега-3 и Омега-6 се конкурират за едни и същи ензими, така че съотношението на тези мастни киселини ще повлияе на съотношението на ейкозаноидите (техните метаболитни наследници са хормони, медиатори и цитокини) като простагландини, левкотриени, тромбоксани, което означава, че ще има значително въздействие върху цялото тяло.
Омега-6 метаболитите могат значително да подобрят възпалителни реакции(особено Арахидонова киселина), за разлика от Омега-3. От това следва, че за да се поддържа баланс, биологично активни вещества, Омега 3 и Омега 6 трябва да се консумират в определени пропорции. Препоръчителните съотношения варират от 1:1 до 4:1 Омега-6:Омега-3. Както беше изчислено, именно тези пропорции са еволюционно най-адекватни. от насокиРоспотребнадзор на Руската федерация оптималното съотношение в ежедневна диетаОмега-6 към Омега-3 мастни киселини трябва да бъдат 5-10:1.
В наши дни месото на животните, отглеждани във ферми, съдържа големи количестваомега 6 и незначителни количестваОмега 3. Култивираните зеленчуци и плодове също съдържат по-ниски количества омега-3 от диви растения. През последните 100-150 години количеството на омега-6 в диетата се е увеличило значително поради голяма употребарастителни масла като царевично, слънчогледово, шафраново, памучно и соево масло. Причината за това е препоръката да се заменят наситените мазнини с растителни масла, за да се намалят нивата на холестерола в кръвта. Значително е намалена консумацията на риба и морски дарове, богати на омега-3 мазнини. В съвременната западна диета съотношението на омега-6 към омега-3 е в диапазона 10-30:1, вместо изискваното 1-4:1.
Този факт обяснява защо на Омега-3 мазнините се обръща специално внимание.
Омега-3 и Омега-6 мазнини в храната
Всъщност единственият пълен източник на омега-3 мазнини са морските дарове (с изключение на фармацевтични продукти). В горните масла омега-3 мазнините се съдържат под формата на алфа-линоленова киселина, а в рибата и морските дарове под формата на ейкозапентаенова и декозахексаенова мастни киселини, които са най-полезните и активни. Разбира се, в тялото алфа-линоленовата киселина може да се превърне в ейкозапентаенова и декозахексаенова киселина, но този процес не е много ефективен, особено при възрастни хора, диабетици и др.
За разлика от омега-3 мазнините, омега-6 полиненаситените мастни киселини се намират в почти всички растителни масла. Омега-6 мазнините се намират в малки количества и в много други храни, като напр свежи зеленчуци, така че да не изпитваме липса на омега-6 мастни киселини. Слънчогледовото и царевичното масло изобщо не съдържат омега-3 мазнини, но имат твърде много омега-6.
Ядките и семената са добри източнициполиненаситени мастни киселини, но само омега-6 мазнини. Ако погледнете сравнителни таблицисъдържание на омега мазнини в ядките, ще видите, че омега-3 се съдържат в незначителни количества.
Ленено семе
Много автори пишат за невероятни ползи ленено масло, който е най-богат на омега-3 мастни киселини. Освен това омега-3 и омега-6 мазнините в лененото масло се съдържат в идеално съотношение. За съжаление, тези автори забравят за една характеристика на Омега-3 и Омега-6 полиненаситените мастни киселини, те имат една значителен недостатъкТе са изключително податливи на окисляване. Окисляването настъпва особено бързо при нагряване на мазнините и при взаимодействие с въздуха. В резултат на това се образуват огромно количество свободни радикали, които имат много негативни реакцииза целия организъм.
Лененото масло съдържа много омега-3 мазнини, но за съжаление се окислява твърде бързо. Броят на пероксидите, тоест продуктите на окисляването на липидите, е огромен в него. Такова масло ще донесе на тялото, заедно със свободните радикали, много повече вреда, отколкото полза. Това масло ще се окисли твърде бързо, дори ако бутилката е охладена. Този процес протича лавинообразно при нагряване, следователно в никакъв случай не трябва да се пържи нищо в ленено масло.
Растителни източници на Омега-3
В Русия лененото масло може безопасно да се купи в аптека, но например във Франция продажбата на ленено масло в бутилки е забранена поради високо нивосъдържание на пероксид. Затова решете сами дали ви трябва или не (например в Германия, Швейцария, Англия, САЩ се продава свободно в супермаркетите).
Ако все пак решите да го купите и да го изядете, тогава не забравяйте да проверите срока на годност (6 месеца от датата на извличане) и се уверете, че е в защитен от светлина контейнер (например тъмнокафява пластмасова бутилка) . Колкото по-малка е бутилката, която купувате, толкова по-добре. След отваряне да се съхранява в хладилник до 30 дни. Или купете масло в капсули.
Лененото масло съдържа много полезни вещества, в допълнение към ненаситените мастни киселини: витамин А, витамин В1, витамин В2, витамин В3 (вит. РР), витамин В4, витамин В6, витамин В9, витамин Е, витамин К, витамин F; Макро- и микроелементи (калий, фосфор, магнезий, желязо, цинк), линамарин, фитостероли, сквален (до 8%), тиопролин, лецитин, бета-каротин.
Омега-3 мазнини се съдържат и в ленените семена (в това състояние полиненаситените мазнини са по-стабилни), овесените кълнове, пшеничните кълнове. Можете да ги намерите в магазините за здравословни храни или в обикновените супермаркети в отдела диетични продукти. Винаги трябва да се съхраняват в хладилник и да се използват само пресни, в противен случай рискувате да пренаситете тялото си със свободни радикали, вместо с омега-3 мазнини.
Ценен източник на Омега-3 от растителен произход е маслото от камелина. Отличава се с високо съдържание на каротеноиди (0,5-2,0 mg%), витамин Е (40-120 mg%) и фосфолипиди (0,8%). Благодарение на това, суровото камилиново масло превъзхожда устойчивостта на окисляване спрямо други растителни масла с високо съдържание на полиненаситени мастни киселини. Основната стойност на маслото от камелина се крие в високо съдържаниеполиненаситени мастни киселини: 35-39% линоленова (Омега-3) и 14-22% линолова (Омега-6). По този начин нерафинираното камилиново масло е лишено от недостатъците на лененото масло, като същевременно запазва своите предимства.
Клиничните проучвания показват, че дневната консумация на 30 g камилиново масло значително понижава плазмените нива на холестерол с ниска плътност в сравнение с рапичното и маслиновото масло.
Маслата от соя, тиква, коноп и орехи също съдържат омега-3 мазнини. За съжаление, във всички тези масла количеството омега-6 мазнини е 3, 4, 5 пъти по-високо от съдържанието на омега-3 мазнини, които ни липсват. Както си спомняме от предишните редове, омега-3 и омега-6 мазнините се конкурират помежду си за едни и същи ензимни системи, следователно, колкото повече ядете такива масла с огромно количество омега-6, както и слънчоглед и царевица, толкова по-трудно е омега -3 мазнините да осъзнаят своите полезно действиев тялото. Консумирайки тези масла, зареждате тялото си с омега-6 мазнини още повече.
ГМО
британско министерство околен свят, Food and Agriculture (DEFRA) одобри проект за отглеждане на генетично модифицирана култура за производство на синтетична форма на рибено масло. Както показаха лабораторни експерименти, вмъкването на седем гена на водорасли в генома на камелина (Camelina sativa) от семейство Зелеви доведе до образуването в семената й на омега-3-ненаситени мастни киселини - ейкозапентаенова (EPA) и докозахексаенова (DHA) киселини, които са полезни за сърдечно-съдовата и нервната системи; доказано е, че намаляват риска от атеросклероза и болестта на Алцхаймер. Ако клинични изпитванияще бъде успешен и ефективността и безопасността на такъв продукт ще бъде доказана, след което ще се появи в магазините до 2020 г.
Омега-3 мастни киселини и здраве на мозъка
Съвременно лечение на депресия състояния на тревожноста стресът с помощта на омега-3 мастни киселини привлича внимателно вниманиеспециалисти в областта на медицината. Приблизително 60% от мозъка се състои от мазнини. И повечето от тях са омега-3 мастни киселини. Когато има недостиг в храната, други видове мазнини поемат тяхната работа в мозъка. В резултат на това здравето на мозъчните клетки е нарушено. Например, мембраната на всяка мозъчна клетка става твърда и отнема повече време за предаване на електрически импулси от една клетка към друга. Това означава, че процесът на предаване на съобщения между мозъчните клетки се забавя.
В резултат на това не можете да мислите ясно и паметта ви се замъглява. В такива случаи може да се развие и депресия и тревожност. Проучванията показват, че увеличаването на дела на омега-3 мастни киселини в диетата помага да се избегнат тези проблеми.
Въз основа на тези данни Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ядат две до три рибни ястия седмично. Най-добрите от гледна точка на омега-3 мастни киселини са дивата сьомга, скумрията, скалната акула, треската, камбалата, дъговата пъстърва, ракообразните, сардините, херингата и рибата тон. Освен това омега-3 се съдържа в зеленото листни зеленчуци, ядки, рапично масло, тофу и ленено семе. Те обаче са различни от тези, които се съдържат в рибеното масло. Това, освен EPA и DHA, е третият вид омега-3 мастни киселини – ALA. За да бъдат полезни, ALA трябва да се преобразуват в тялото в EPA или DHA. Когато ядете ленено семе или получавате ALA от някакъв друг източник, само 5% от ALA се превръща в EPA и DHA. Освен това, за да се случи това, трябва да сте абсолютно здрави и да получавате достатъчно хранителни вещества.
Повечето хора не могат да получат тези 5% изцяло. Въпреки че лененото семе и други източници на омега-3 мастни киселини (с изключение на рибата) имат някои предимства, те не са заместител на EPA и DHA. Препоръчвам на моите клиенти да ядат пет рибни ястия седмично. А когато са на път и нямат възможност да ядат риба ги съветвам да консумират рибено масло на капсули.
Омега-3 мастните киселини са от съществено значение за правилното функциониране на централната и периферната нервна система, за нормална операциясърца. Освен това те са включени в структурата на клетъчните мембрани.
Учените са забелязали, че жителите на Далечния север рядко страдат от атеросклероза, сърдечни заболявания. Както се оказа - поради факта, че нивата на холестерола им рядко са над нормата. Изследователите заключават, че това се дължи на Голям бройрибено масло, с което се хранят ескимосите. Оказва се, че съдържащите се в него омега-3 мастни киселини имат способността да понижават нивата на триглицеридите и холестерола. Полиненаситените мастни киселини (PFA), които принадлежат към групата на омега-3, нямат свойството да се произвеждат от тялото, поради което влизат в него само отвън.
За какво са омега-3 мастните киселини?
Омега-3 мастните киселини осигуряват биорегулаторниефект върху тялото, насърчаване на производството на биологично активни ейкозаноиди ( тъканни хормони) участващи във всички биохимични процесив клетките.
омега-3 мастни киселини са структурни звенаклетъчни мембрани (мозък, органи на зрението, пол).
Забележка:ако е необходимо, мастните киселини могат да бъдат разградени с освобождаване на енергия. Затова те се отлагат в резерв, те са енергийното депо на тялото.
Тези киселини регулират съсирване на кръвта, намаляват нивото, особено на липопротеините с ниска плътност, фракция, която е важна за развитието атеросклеротични плакипо стените на кръвоносните съдове.
Действайки върху сърдечносъдова система,омега-3 причиняват разширяване на лумена на кръвоносните съдове, попадайки в клетките на сърцето, подобряват контрактилната функция на миокарда. По този начин се намалява рискът от инфаркт на миокарда, мозъчен инсулт и атеросклероза на кръвоносните съдове.
AT нервна система омега-3 помага за нормализиране на предаването на импулси, а също така регулира метаболизма на хормона - серотонин, който играе важна роля за стабилно състояние на психиката, намалявайки възможността за развитие.
Зелени растения.Сред тази група източници на омега-3 са - къдрав магданоз, ароматен копър (градински), .
от листенсе откроява на първо място градинска тученица- популярен в кухните на средиземноморския климат. Това растение се добавя към салати. У нас расте на юг като плевелно растение. В зеленчуковите градини не изисква никакви специални грижи, много непретенциозен. Служи като отлична естествена храна за домашни птици, които я ядат с желание.
- ленено семе - 23 г на 1 кг;
- орехи - до 7 г на 1 кг;
- фасул, фасул, соя, овесени кълнове - до 1,5 g на 1 kg;
- пшенични кълнове - до 0,7 г на 1 кг.
Хумус – вид пюре от нахут (овнешки грах) и тахан (сусамова паста). Към това ястие се добавят чесън, лимон и зехтин.
Предлага се в магазините за здравословни храни семена(испански мъдрец). Зърната на тази култура са известни отдавна. В допълнение към омега-3 киселините, те съдържат лигнани, специфични антиоксиданти, които имат антиканцерогенен ефект и свойствата на естрогенните хормони. Могат да се добавят към различни продуктии също така използвайте масло за храна.
Омега-3 хранителни добавки
При липса на достъп до естествени източници на омега-3 или по друга причина можете да използвате хранителни добавкиомега-3, произведени под формата на капсулни форми.
Рибено масло и ленено масло също се предлагат на капсули. Също създаден индивидуални препарати EPA и DHA киселини.
Особено удобно е да вземете тези лекарствени формипациенти със средни и тежки стадии на заболяването (инфаркт на миокарда, инсулт, тежки стадии на хипертония).
Приемът на капсули може да опрости задачата за лечение в случаи на заболявания съединителната тъканс автоимунна природа - системен лупус еритематозус, ревматоиден артрит, склеродермия и др.
Така че омега 3 е линолова, а омега 6 е линолова.
Сравнете това с таблицата по-горе и наистина в лененото масло има много линоленова мастна киселина, т.е. много омега 3.
Но какво виждаме след това? AT маслои в свинска масомега 3 е само 5 пъти по-малко!
Колко от тази омега 3 се нуждаете на ден? Само от 1 грам до 2,5 грама. Имайки предвид, че в една чаена лъжичка се слагат 5 грама масло, да се покрие дневна нуждаОмега 3 е достатъчна една чаена лъжичка ленено масло.
В допълнение, омега 3 мастни киселини се съдържат в много храни: семена, ядки, риба. А за да покриете дневните си нужди, имате нужда от по-малко от 100 грама риба, например. Така разбираме, че светлината не се е събрала като клин върху ленено масло.
Лененото масло наистина би било полезно, ако не беше толкова вредно. Факт е, че поради ниското съдържание на антиоксиданти (за разлика от слънчогледовото масло, което е богато на витамин Е), лененото масло се окислява ужасно бързо.
Различните производители дават различни цифри, но изводът е, че дори и в хладилник лененото масло може да се съхранява не повече от 2 седмици според една информация, 2 месеца според друга. Ако маслото е било топло, например в магазин, тогава е гарантирано, че ще се влоши. А сроковете от производство, бутилиране до продажба обикновено са по-дълги.
По-голямата част от лененото масло, което виждате по рафтовете, е развалено!
Важно е. Нека да видим защо това е много вредно и как можете да разберете това.
Защо е вредно
Какво се случва, когато лененото масло се окисли/повреди? Отново, да отидем на Wikipedia:
Лененото масло е от голямо техническо значение: от него се произвеждат бързосъхнещи лакове, изсушаващи масла и течни десиканти.
Той се използва широко за производството на естествен линолеум и маслени боиизползвани в живописта. Като най-просто естествено изсушаващо масло се използва термично обработено ленено масло.
Грубо казано, като ползваш развалено масло, пиеш лак и олио. Ще ви хрумне ли на здрав ум да пиете лак „за здраве“? Това не е необходимо.
АКТУАЛИЗАЦИЯ 2:намерени . Всичко далеч не е толкова розово, колкото ни се иска.