Можете ли да пиете вода, докато тренирате? Този въпрос е от особен интерес за тези, които наскоро са започнали да посещават фитнес залата. Струва си да се отбележи, че има доста разногласия по този въпрос. Някои твърдят, че е невъзможно да се пие течност по време на физическа активност, докато други са на обратното мнение. Кой от тях е прав и все пак ще разберем малко по-долу.
За да отговорите на този въпрос, първо трябва да разберете какво се случва с човек или по-скоро с тялото му по време на активни упражнения.
Първо, мускулната тъкан по време на силова тренировка произвежда огромно количество топлина. Второ, за да се избегне прегряване, тялото е принудено да увеличи топлообмена поради интензивното отделяне на пот. Трето, по време на спорт дишането става много по-дълбоко и по-често. Четвърто, съдовете в мускулните тъкани се разширяват, което означава, че обемът на кръвта се увеличава значително.
По този начин е необходимо да се пие вода по време на тренировка, тъй като мускулите се нуждаят от течност, за да ускорят значително доставянето на гликоген към тях (от вътрешните органи), както и да премахнат продуктите на разпадане (токсини, токсини и др.) От тялото. Ето защо повечето хора почти винаги си вземат бутилка "пролет", преди да тренират във фитнеса.
След като разберете дали е възможно да пиете вода по време на тренировка, трябва да помислите и какъв вид течност трябва да бъде. Разбира се, по време на спорт не се препоръчва консумацията на сокове, газирани напитки, чайове, кафе, млечни напитки, какао и други сладкиши. Водата по време на тренировка трябва да бъде:
- Обеззаразени (т.е. без патогени). Ако течността се взема от чешмата, тогава е препоръчително да я сварите предварително.
- Питейна (от чешмата или закупена от магазина).
- Негазирани, тъй като въглеродният диоксид също може да причини оригване.
- стайна температура.
- Достатъчно подготвени предварително.
Възможно ли е да се пие вода по време на тренировка и как да го направите? Струва си да се отбележи, че по време на силови упражнения се препоръчва да се пие течност на всеки 12-17 минути тренировка. В същото време не трябва да го пиете в големи количества, тъй като ще се абсорбира много бавно. Между повдиганията на бара е достатъчно да отпиете само няколко глътки. Няма абсолютно никакви ограничения за това дали да пиете вода преди или след тренировка. Но в същото време не се препоръчва да се злоупотребява с него. В крайна сметка ще бъде доста трудно да се включите в симулатори, ако преди това сте изпили около 3 литра течност.
Обобщавайки, можем спокойно да кажем, че пиенето на филтрирана вода по време на интензивни тренировки е не само възможно, но и изключително необходимо. Въпреки това се препоръчва да правите това на малки глътки на всеки четвърт час от часовете. В същото време определено трябва да слушате собственото си тяло и да му давате това, което изисква. този моментвреме. Единствения начин физически дейностище бъде от полза за тялото ви и резултатът няма да закъснее.
Колко вода трябва да пиете по време на тренировка и как липсата й се отразява на резултатите. Ролята на водата в упражненията за изгаряне на мазнини и увеличаване на масата. Всичко за значението на водата и последствията от дехидратацията.
Всички сме чували многократно, че човек е 80% вода и че в деня на нея трябва да пиете 1,5-2 литра, тъй като именно това количество се изразходва за жизненоважни процеси. Сега говоря за чиста вода, а не за чай, кафе, сок и т.н.
Всичко това е вярно, но ако се свържете с обикновен животредовен физическа дейностпод формата на обучение се увеличава нуждата от вода.
Ролята на водата в тренировъчния процес
По време на тренировка температурата на тялото ви се повишава и тялото ви отделя пот. Заедно с потта, не само вредни продуктиобмяната на веществата, но и солите и минералите, от които тялото се нуждае.
По време на тренировка трябва постоянно да пиете вода на малки глътки, за да не доведете тялото до дехидратация. Загубата на 1-2% от телесното тегло поради течности е вече. Ако почувствате жажда по време на тренировка, значи запасите от вода са силно изчерпани. Вашата цел е да предотвратите чувството на жажда. Ето защо по време на тренировка трябва да пиете вода не когато устата ви вече е пресъхнала, докато пиете половин литър наведнъж, а редовно попълване на загубата на течности на всеки 10-15 минути.
Последици от липсата на вода
Когато тялото изпитва недостиг на вода, кръвта става по-гъста и за да може водата в тялото да стигне за повече за дълго време — кръвоносни съдовезапочват да се свиват. В резултат на това сърцето става по-трудно да работи, защото трябва да изпомпва гъста кръв. В резултат на това вашето благосъстояние се влошава и следователно ефективността на обучението намалява.
Как водата влияе на резултата от тренировката
Състоянието на дехидратация е лошо за тренировки, насочени към покачване на маса, тъй като водата играе роля във всички метаболитни процеси - включително протеиновия метаболизъм. Освен това липсата на вода „отрича“ ефективността на тренировките, насочени към изгаряне на мазнини, т.к гъста кръвне може напълно да осигури транспортирането на достатъчно количество кислород. И както споменах, в статията „Кога е най-доброто време за кардио?“ , мазнините могат да "изгорят" само в присъствието на кислород, ако няма достатъчно от него, тогава или гликогенът, или вашите мускули ще бъдат използвани като енергия.
Има погрешно схващане, че когато тренирате "за отслабване", не трябва да пиете вода, за да "изхвърлите" повече. Мнението е абсолютно абсурдно, ако не говорим за някои етапи на сушене на професионални спортисти. С този подход наистина ще отслабнете повече, но, първо, ще загубите мускулна тъкан, а не мазнини, и второ, загубата на тегло поради дехидратация е много глупава идея - такава „загуба на тегло“ лесно се компенсира с няколко изпити чаши вода. Загубата на тегло трябва да бъде с високо качество, тоест трябва да се дължи на изгаряне на мазнини.
Друг проблем, който възниква при дехидратация, е задържането на течности. Получавайки достатъчно вода, тялото се опитва да я съхранява колкото е възможно повече и я изразходва с голямо нежелание. В резултат на това започвате да се подувате. Независимо от тренировъчните цели, никой не обича да бъде „потопен във вода“. Ако вече сте се сблъсквали с такава ситуация - трябва да увеличите количеството вода, което пиете. Веднага щом тялото разбере, че водата се доставя в правилното количество, то ще спре да я задържа.
Колко вода да пием по време на тренировка?
Отговорът ще бъде двусмислен. Трябва да пиете толкова, колкото е достатъчно за комфортно упражнение. Не трябва да се чувствате като "аквариум" 🙂 Средно 1 литър вода на тренировка обикновено е достатъчен.
Има две противоположни мнения за ако е необходимоили не е необходимо? Някои твърдят, че е ЗАДЪЛЖИТЕЛНО, други твърдят, че е вредно за черния дроб, бъбреците и още нещо там. Днес най-накрая разбираме Все още ли трябва да пиете вода по време на тренировка?, колко вода да пиеми какво качество трябва да е? Тъй като именно тези въпроси вълнуват всички, които сериозно са решили да се занимават със спорт и в същото време не дават пет пари за здравето и представянето си по време на самите тренировки и след тях. Днес ще говорим за тези фактори, уебсайтще ви кажа как да пием вода по време на тренировка, и колко вода да пиете на тренировъчен ден.
Защо се нуждаете от вода по време на тренировка?
От училище всеки знае, че ние сме 60-70% вода, а мускулите ни са още повече - 80-85%, така че липсата на вода (дехидратация) причинява инхибиране на всички процеси в тялото ни и това, като резултат , може да доведе до сериозни проблемиздраве и дори смърт.
По време на тренировка кръвообращението се засилва, всички тъкани и органи се загряват, телесната температура се повишава и в този момент тялото се опитва да се охлади чрез изпотяване. Ако видите това по време на тренировка обилно изпотяване, пийте на всеки 15 минути 100 ml вода на малки глътки, това ще помогне да избегнете дехидратация на тялото си.
Причини, поради които трябва да пиете вода
Липсата на вода в тялото с поне 2% вече значително намалява вашата производителност и ефективност от тренировка: показателите за сила падат с 20%, а аеробната издръжливост с всички 50%. С какво е свързано?
Дехидратацията води до промяна в качеството на кръвния поток, тъй като кръвта става гъста и способността й да пренася кислород до клетките и тъканите се влошава значително. Поради тази причина мастните клетки не се окисляват и не се случва изгаряне на мазнини, тъй като тези два процеса са тясно свързани помежду си и, за съжаление, не могат да съществуват отделно един от друг. От това следва първият извод : пийте вода, докато трениратеНеобходим е за нормалното снабдяване с кислород на всички клетки на тялото и по-специално на мастните клетки, за да не потиска процеса на изгаряне на мазнини.
Втората причина, която следва от първата, е повишеното натоварване на сърцето. Поради факта, че дори при лека степен на дехидратация, кръвта става гъста, за сърцето става трудно да я премине през себе си и да я разпредели по-нататък във всички тъкани и органи, а това от своя страна създава прекомерно натоварване на сърцето по време на тренировка.
за липсата на вода и отрицателно въздействиевече говорихме за отслабване, сега е време да чуем за последствията от дехидратацията в тренировките за любителите на изграждането мускулна маса. Пиенето на вода по време на тренировка помага на протеините да се усвояват по-добре, а аминокиселините да навлизат в мускулната тъкан. Ако тялото започне да губи течности, тогава тези два процеса се влошават и процесът на изграждане на мускулна маса се забавя значително. Ето защо пийте вода, докато трениратенеобходимо не само за тези, които искат да отслабнат, но и за тези, които искат да изградят мускули. Тук водата е универсален продукт за тези привидно две различни цели.
Следващата причина защо трябва да пиете вода по време на тренировка, отново свързан с процесите на изгаряне на мазнини и изграждане на мускули. В процеса на изгаряне на мазнините или протеиновия метаболизъм по време на тренировъчния процес в кръвта се образуват крайни продукти на разпадане, които, ако не бъдат отстранени от тялото, го „зашлаковат“, а това от своя страна пречи на тялото да доставяне на кислород в правилните количества до клетките и мускулните тъкани, което пречи на постигането на планираните цели.
Един такъв продукт на разпадане е млечната киселина. Натрупването му в големи количества води до мускулни болки и намалена успеваемост в клас. За да избегнете това, приемът на вода по време на тренировка е задължителен.
Колко вода трябва да пиете по време на тренировка?
Средно човек трябва да пие най-малко 1,5 литра чиста негазирана вода на ден. Когато става въпрос за тренировки и спорт, количеството на консумираната вода се увеличава. Колко зависи от няколко фактора: вида и интензивността на тренировката, продължителността на тренировката и вашето тегло.
Но средно тази цифра започва от 2 литра и повече. Колкото по-дълга и по-интензивна е вашата тренировка, толкова повече вода трябва да се консумира.
Пийте вода, докато трениратетрябва на малки глътки през 15-20 мин. по 100-150 мл. Този обем не създава усещане за пълнота в стомаха и дискомфорт по време на тренировка.
Но пия водатрябва не само по време на тренировка. За да се подготвите предварително за загубата на течности и да създадете резервен запас от вода в тялото, като сте подхранвали всички клетки и тъкани с нея, трябва да изпиете 400 ml вода 1-1,5 часа преди тренировка. През това време водата ще има време да се абсорбира напълно от тялото и ще имате време да я освободите пикочен мехурпреди началото на тренировката.
Също така е необходимо да се пие вода след тренировка, докато усещането за жажда е напълно утолено, средно ще са необходими около 200-300 ml вода.
Митове за водата по време на тренировка
По време на моето обучение многократно ми се е налагало да отговарям на въпроси относно възможно ли е да се пие вода по време на тренировка, колко вода да се пие по време на тренировкакакво трябва да бъде и много други. Хората, които се интересуват от такива въпроси, всъщност заслужават голямо уважение, защото се грижат за състоянието на здравето си и подхождат към процеса на обучение възможно най-отговорно.
Но има и хора, които вярват в това пийте вода, докато тренирате- Нездравословно е! Те се ръководят от погрешното знание, че водата претоварва бъбреците и черния дроб. За да разсея този мит за водата по време на тренировка и все пак да докажа, че можете и трябва да пиете вода, ще ви дам някои научни факти.
1. Първо, претоварването на бъбреците и черния дроб е възможно само при пиене на прекалено големи количества вода! Ако вашата норма, като вземете предвид теглото и интензивността на тренировката, е 2,5 литра вода на ден и вместо общото „пълнете“ 8 литра, тогава бъбреците наистина могат да се „бунтуват и да се обидят“, защото просто не се нуждаят от такова количество течност. Но ако консумирате необходимото количество вода на малки порции наведнъж, тогава бъбреците ви ще кажат само „благодаря“. И следният факт ще ви каже защо.
2. топлина и топлинанарушава водно-солев балансв тялото и това е една от основните причини за камъни в бъбреците. За да предотвратите това, трябва пийте вода, докато тренирате, тъй като физическата активност, както вече знаем, допринася за повишаване на температурата в мускулите и цялото тяло като цяло! А водата, с помощта на изпотяване, понижава телесната температура, а произведените точно количествоурината предотвратява образуването на камъни в пикочните пътища.
3. Друг важен фактФактът, че бъбреците и черният дроб не страдат от водата, получена по време на тренировка, а по-скоро се нуждаят от нея, се крие в предназначението им. Задачата на бъбреците е да почистват тялото от различни токсини и продукти на разпадане, но без наличието на вода те просто не могат да направят това. Когато няма достатъчно вода, бъбреците се обръщат към черния дроб за помощ, но основната задача на черния дроб е да активира запасите от гликоген и мазнини за енергия по време на тренировка. Оказва се, че като помага на бъбреците, черният дроб няма време да изпълни основната си задача и процесът на изгаряне на мазнини спира. Това предполага, че водата помага на бъбреците не само да премахнат всички вредни токсини и токсини от тялото, но и косвено е отговорна за това черният дроб да изпълнява добре функцията си, като доставя на тялото необходимата енергия и изгаря мазнините.
Мисля, че тези няколко факта убедително ви доказаха това пийте вода, докато трениратеПОЛЕЗНО и НЕОБХОДИМО! Водата участва в много жизненоважни телесни процеси и работи за вас, за да ви помогне да постигнете вашите фитнес цели.
Надявам се, че тази статия ви е помогнала да разберете такъв важен въпрос като можете ли да пиете вода, докато тренирате? И сега, ако някой ви попита или ви упрекне, че пиете много, тогава можете да обясните на този човек кой от вас е прав. Пийте вода, докато трениратевинаги възможно и необходимо. Основното нещо е да запомните своята норма на ден и да се опитате да се придържате към нея, тогава всичко ще бъде наред с бъбреците, с черния дроб и с процесите на отслабване и изграждане на мускулна маса.
Вашият треньор Жанелия Скрипник беше с вас!
P.S. Пийте за ваше здраве =)
Водни мазилки огромно въздействиевърху функционирането на всички органи и системи на човека. Дори в нормални условиятова е необходимост, а още повече, когато спортуваме. Дълго време не обръщах достатъчно внимание на този въпрос. Винаги съм мислил, че когато искам, тогава пия. Но ние сме 60% вода. Когато спортуваме, тялото ни губи големи запаси от влага. В една високоинтензивна сесия можем да загубим до литър вода. След добра физическа активност, като правило, винаги сте жадни. Това е сигнал за недостатъчна влага и е необходимо да се отпие малко по-рано. Смятам да продължа да спортувам редовно и в бъдеще. Ето защо искам да мисля своевременно как да предпазя тялото си от дехидратация. Всички знаем, че трябва да пием достатъчно вода през целия ден. Остават обаче много други въпроси. Можете ли да пиете вода, докато тренирате? Какви ползи носи и на какво влияе? Нека да го разберем.
Колко вода трябва да пиете?
Водата помага на тялото ни да се освободи от токсините. Освен това защитава жизненоважни важни органи, контролира телесната температура, спомага за правилната работа храносмилателната система, смазва ставите, поддържа електролитния баланс, толерира хранителни веществаи кислород.
Колкото повече се потим по време на спорт, толкова по-висока става телесната температура и повече водание губим. Колко течности трябва да пиете дневно зависи от много фактори. Например върху телесното тегло на човек, нивото на физическа подготовка, възрастта и дори климата. Има обаче общо правилопийте поне 8 чаши пречистена вода на ден. За по-точно определяне на необходимото количество вода по време на тренировка е препоръчително да се претегляте преди и след тренировка. Благодарение на това ще разберем колко течност се отделя с дишането и потта. Ако теглото намалее значително, значи сме загубили много влага и трябва да компенсираме тези загуби.
В допълнение към дехидратацията има друго състояние, наречено хипонатриемия. Това е много ниска концентрациянатрий в кръвта. Може да се дължи на прекомерно пиене на вода. Следователно не трябва да надценявате лентата и да не достигате нивото на дискомфорт. Пийте точно толкова, колкото е необходимо на организма за пълноценно и правилно функциониране.
Накратко, по време на тренировка трябва да пиете вода на малки глътки на всеки 15 минути. Не работи за всички и не работи за всички. Ето защо е по-добре да пиете обичайната си норма в нормален ден. А в деня на интензивна физическа активност добавете по 100 мл на всеки 15 минути, прекарани във фитнеса. Средно в деня на тренировката приемът на вода се увеличава с 500 ml.
Как да пием вода преди тренировка?
Да чакаме, докато ожаднеем, е голяма грешка. Няма нужда да допускате дори най-малкото обезводняване. Освен това, когато започнем да тренираме, вътрешните водни запаси ще бъдат изчерпани много бързо. Помогнете на тялото си да работи по-продуктивно. Ако нямате ясен график за пиене на вода, то поне не забравяйте да я пиете няколко часа преди тренировка. Това ще ви помогне да хидратирате правилно тялото си и ще ви даде достатъчно време да се подготвите за физическа дейност. Затова, когато започнем да се потим във фитнеса, водата ще излезе от резервите, които сме натрупали предварително.
Какъв е правилният начин да пиете вода, докато тренирате?
Когато сме се хидратирали достатъчно преди физическа активност, трябва да избягваме дехидратацията директно по време на нея. Когато се потим, водата, която пием, ще бъде до голяма степен загубена. Затова трябва да се уверим, че пием около 100 мл вода на всеки 10-15 минути, които прекарваме във фитнеса. Това не означава, че трябва постоянно да спирате и да измервате точното количество течност. Можете просто да отпиете глътка вода по време на кратка почивка. Не пийте на големи глътки и не наливайте твърде много вода в себе си наведнъж. Това може да попречи на тренировката, тъй като ще се появи дискомфорт.
Способността ни да се представяме физическа работанамалява дори при лека дехидратация. Загуба само на 2% течност от общо теглона нашето тяло води до намаляване на работоспособността до 25%. Така водата в периода на физическа активност е просто необходима, ако искаме да извлечем максимума от тренировката и в същото време да се чувстваме добре и леко. Ако тялото е дехидратирано, тогава ще се сблъскаме със световъртеж, бавна реакция и мускулите ни няма да работят пълна сила. Водата помага на тялото ни да тренира ефективно и ефективно.
Как да пием вода след тренировка?
Когато тренировката приключи, тялото ни все още се нуждае от вода. Сега за попълване на запасите, изгубени по време на спорт. За да помогнете на тялото си да се възстанови и да регулира температурата си, то трябва да бъде хидратирано отвътре. Ако, заставайки на кантара, видим, че сме отслабнали с 0,5-1 кг, това не е следствие от загубата на мастна маса. Изчезна водата, чиято липса трябва да се попълни. Както вече знаем, по-добре е да се пие на малки глътки и постепенно. Например, отпивайте по няколко глътки на всеки половин час, докато напълно възстановим загубената влага.
Пиенето на вода редовно през целия ден е най-доброто нещо, което можем да направим за тялото си. Така се защитаваме вътрешни органии мускули от нараняване. За да постигнете някакви спортни резултати, не забравяйте да пиете вода преди, по време и след тренировка. Правилната хидратация на тялото ще доведе до ускоряване на метаболизма, по-бързо изгаряне на мазнини и елиминиране на токсините. Водата е живот, здраве и благополучие!
- Терморегулаторна функция – водата в човешкото тяло поддържа постоянна телесна температура чрез изпарение и изпотяване. По време на интензивна тренировка човешкото тяло се охлажда естествено чрез процеса на изпотяване.
- Омекотяваща функция - водата е в основата синовиалната течносткойто осигурява смазване на ставите. Благодарение на това няма триене на ставите по време на движение.
- Транспортна функция – водата е преносител на всички вещества в организма. Доставя хранителни вещества до всички клетки на тялото, като прониква дори в междуклетъчните пространства, а също така премахва отпадъчните продукти и токсините от тялото.
- поддържаща и защитна функция- липсата на вода в човешкото тяло силно влияе върху неговата работоспособност, води до намаляване на концентрацията, спад на силата и енергията. Стегнатостта и еластичността на кожата също са пряко свързани с количеството течности в човешкото тяло. Последните проучвания на учени показват, че консумацията на вода е един от ключовите моменти в превенцията на много заболявания. Колкото повече вода консумира човек, толкова повече токсични веществазаедно с него се изхвърля от тялото.
- световъртеж и главоболие;
- непоносимост към топлина;
- суха кашлица, възпалено гърло и сухота в устата;
- променен, повече тъмен цвятурина със силна миризма;
- болка и парене в стомаха, загуба на апетит;
- обща умора.
- изтръпване на кожата и крайниците;
- мускулни спазми и крампи;
- замъглен поглед;
- болезнено уриниране;
- затруднено преглъщане;
- халюцинации.
Всяка физическа активност води до загуба на вода в тялото. Количеството течности, отстранени по време на интензивна тренировка, може да бъде доста впечатляващо. Усещането за жажда възниква почти моментално и може да придружава спортиста през цялата тренировка. В тази връзка много начинаещи CrossFitters имат редица въпроси. По-специално, възможно ли е да се пие вода по време на тренировка. Ако отговорът е да , колко вода да пия по време на тренировка? И отговорът е този случайнедвусмислено: не само възможно, но и необходимо. Основното нещо е да го направите правилно. Тогава усещането за тежест в стомаха няма да възникне и метаболизмът ще се ускори.
Ролята на водата в човешкото тяло е огромна. Всички знаем, че тялото на възрастен е повече от 70% вода. Кръвта е около 80% вода, мускулната тъкан е 79% течност. всичко метаболитни процесиорганизмите възникват благодарение на водата. Всякакви физическа дейност, нормално храносмилане, гъвкавостта на ставите, храненето на клетките на цялото човешко тяло са неразривно свързани с водата.
Водата прави реда основни функциив човешкото тяло:
Добре известен факт е, че по-близо до старостта човешкото тяло започва да губи течности, а количеството вода в тялото му до 80-90-годишна възраст е около 45%. Учените са установили следния модел: около 30% от възрастните хора на възраст 65-75 години са много по-малко жадни, а до 85-годишна възраст около 60% от възрастните хора консумират твърде малко течности през деня.
Въз основа на представените данни учените заключиха, че процесите на стареене при човека са тясно свързани с обмен на водав тялото му. Следователно водата в ежедневната диета на човек трябва да присъства задължително. 2-3 литра течност на ден е необходимият минимум, който ще помогне за поддържане на висока работоспособност, умствена яснота, външно и вътрешно здраве на човек.
Много е важно да се консумира необходимото количество вода за спортисти, тъй като, както вече беше споменато, почти 80% от мускулите се състоят от него. Затова по-нататък ще се опитаме да разкрием отговорите на редица важни въпросикоито вълнуват всеки кросфитър, особено начинаещ. Например, нека се опитаме да разберем дали си струва да пием вода по време на тренировка или не, колко вода да пием по време на тренировка и какъв вид.
Пиенето по време на тренировка: добро или лошо?
Въпросът дали е възможно да се пие вода по време на тренировка винаги е предизвиквал разгорещени дискусии в спортните среди. Някои спортисти настояват, че не трябва да пиете вода по време на тренировка, тъй като това може да навреди на тялото. Има известна истина в тези думи.
Учени от медицински центърв Джорджтаунския университет (САЩ) дори намериха обосновка защо не можете да пиете вода по време на тренировка. Според техните изследвания излишната вода в тялото може да причини водно отравяне. Факт е, че много спортисти пият вода или специални спортни напитки по време на тренировка, но не знаят как да го направят правилно. Това може да доведе до така наречената хипонатриемия, състояние, при което бъбреците не могат да отделят толкова течности, колкото човекът е изпил. Въпреки това и пълен провалот пиене по време на тренировъчния процес също е нездравословно, тъй като може да причини дехидратация, което е още по-лошо. Поради тази причина медицински работницивярвайте, че все още трябва да пиете вода по време на тренировка, но това трябва да се прави правилно.
Ролята на водата в терморегулацията на тялото
По време на интензивен спорт човешкото тяло започва процесите на терморегулация и губи много течности. За да разберете защо пиете вода по време на тренировка, трябва да знаете механизма на регулиране на потта. Извършва се по следния начин. По време на изпълнение упражнениемускулите се свиват и освобождават голям бройтоплина. Кръвта, която циркулира в мускулна тъкан, започва да се нагрява и навлиза в общия кръвен поток. Когато загрята кръв навлезе в мозъка, тя започва да действа върху рецепторите в хипоталамуса, които реагират на повишена температуракръв. Рецепторите в хипоталамуса изпращат сигнали до потни жлези, и те започват активно да произвеждат пот.
В процеса на интензивно изпаряване на потта от повърхността на кожата настъпва общо охлаждане на тялото. Следователно, за ефективен процес на терморегулация и попълване воден балансв тялото, човек трябва да пие вода по време на тренировка в оптимално количество. Дехидратацията по време на тренировка може да доведе до рязко влошаванечувство, световъртеж, мускулни крампи и спазми, а в по-сериозни случаи - до топлинен удари загуба на съзнание.
За да предпазите себе си и другите от дехидратация и да предотвратите нежелани последствиятрябва да сте наясно с признаците, които могат да показват, че човешкото тяло спешно се нуждае от вода.
Ранните признаци на дехидратация включват:
Към повече опасни знацидехидратацията трябва да включва:
Не забравяйте да обърнете внимание на такива прояви. чувствам се злеи физическо състояниеТова ще ви помогне да останете хидратирани.
Норми на прием на течности
Няма строги правила за това колко вода да пиете по време на тренировка. Тук важи основното правило - трябва да пиете според нуждите. В зависимост от това къде се провежда тренировката, тялото може да изпитва различни нужди от вода.
По време на тренировка във фитнес зала с работещи нагреватели и ниска влажност на въздуха може да се появи жажда в първите минути от престоя там. За разлика от това, упражняването на открито или в добре проветриво помещение с нормална влажност на въздуха може да не предизвика толкова силно желание за пиене на вода. Във всеки случай, ако почувствате жажда по време на тренировка, това е индикатор, че тялото трябва да попълни запасите си от течности. Количеството течност, което пиете, трябва да насища тялото с влага, но в същото време да не предизвиква чувство на тежест.
В тази връзка възниква нов въпрос – как да пием вода по време на тренировка? Когато човек започне да се поти активно по време на тренировка, чувството за жажда възниква почти мигновено. Водата обаче трябва да се пие на малки глътки по 100-150 милилитра наведнъж, през 15-20 минути. Разбира се, можете да пиете много повече течности, ако усещането за жажда продължава, но в този случай може да се появи тежест, което ще попречи на интензивността и ефективността на упражненията.
Запомнете: не винаги липсата на жажда по време на тренировка е показател за достатъчно количество вода в тялото. Затова във всеки случай пиенето на вода по време на тренировка е задължително.
Таблицата показва приблизително дневна нужда човешкото тяловъв вода.
Поддържане на водния баланс по време на сушене
Спортистите, които се подготвят за състезания, са особено загрижени за въпроса, възможно ли е да се пие вода по време на тренировка за сушене? Ако сте в етап на изсушаване, тогава количеството вода, което пиете по време на тренировка и през целия ден, трябва да се увеличи, колкото и парадоксално да изглежда. Човешкото тяло работи на принципа на складиране на вода с малкия й прием. Оказва се, че ако рязко ограничите приема на вода, тялото няма да „изсъхне“, а по-скоро ще се „набъбне“ от излишъка от запасена вода. За да изсушите ефективно, трябва да увеличите приема на вода до 3-4 литра на ден. Това е количеството вода, от което тялото се нуждае, за да консумира и премахва течността, без да се опитва да я съхранява. Освен това при дехидратация просто няма да можете да тренирате ефективно, рискът от нараняване ще се увеличи, а силата и енергията няма да са достатъчни.
Отговаряйки на въпроса, който тревожи много начинаещи кросфитъри дали е възможно да се пие вода след тренировка, трябва да се отбележи, че е възможно и дори необходимо да се пие вода след тренировка. След тренировка тялото е в етап на максимална дехидратация, заедно с потта човек губи около 1 литър течност. Ето защо трябва да пиете след тренировка толкова, колкото тялото ви изисква. Изследванията на учените потвърждават факта, че количеството консумирана течност за всеки отделен човек е индивидуално, така че трябва да пиете вода колкото искате и когато възникне нужда. Нещо повече, експериментите на д-р Майкъл Фарел от Мелбърн потвърждават, че човек приема точно толкова вода, колкото се нуждае тялото му през деня, така че няма и не трябва да има строги ограничения за количеството изпита вода.
Вода за отслабване: истина и мит
Много хора, които идват на спорт, за да отслабнат, се интересуват дали е възможно да се пие вода по време на тренировка за отслабване. Ако целта на вашата тренировка е да отслабнете, количеството вода, което пиете по време и след тренировка също не трябва да се ограничава. Строго определено количество вода, консумирано по време и след тренировка за отслабване, не е нищо повече от маркетингов трик, насочен към увеличаване на продажбите на вода и специални напитки. В процеса на отслабване значителна роля играе скоростта на метаболизма, която се увеличава значително не само по време и след интензивна тренировка, но и от достатъчно количество течност, изпита през деня. За ефективна загуба на теглочесто използван протеинови диетивъв връзка с голямо количествообикновени пия водав диетата. Именно тази диета помага да се отървете не само от излишни килограми, но и спомага за премахване на „ефекта портокалова кора» в проблемните зони.
Коя е най-добрата вода за пиене?
С една дума, няма да отговорите на въпроса каква вода да пиете по време на тренировка. Всичко зависи от целта на урока, характеристиките и физически способностиорганизъм. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да решите какво да пиете и в каква ситуация:
Пия вода
По време на не много дълга тренировка можете да пиете обикновена негазирана чиста вода. Повечето Основната точкапри получаване на вода това е нейното качество. вода от чешмата, във вида, в който влиза в нашите апартаменти, е напълно неподходящ за консумация, тъй като съдържа много вредни органични и неорганични примеси. Такава вода трябва да се вари и впоследствие да се защити. Понякога проблемът с пречистването на водата може да бъде решен с помощта на качествени филтри.
Алтернатива е закупуването на вода, пречистена със специални индустриални филтри. висока степенпочистване. Във всеки случай бутилка качествена вода винаги трябва да е с вас, защото трябва да пиете вода по време на тренировка.
Изотоници и други специализирани средства
В случаите, когато спортистът се излага на повишено физическо натоварване и процесът на изпотяване е твърде интензивен, употребата на обикновена питейна вода може да се окаже недостатъчна. В такава ситуация ще трябва да използвате специални напитки - изотоници. Причината за приемането на изотоници е, че заедно с потта от човешкото тяло се отделят електролити: соли на калий, магнезий, калций и натрий. По време на тренировка и след нея трябва да попълните запасите от соли и минералив тялото. Обикновено професионалните спортисти, когато се подготвят за състезания, прибягват до помощта на специални капки, които допълват електролитите в кръвта. Но в случая на CrossFitters приемането на изотонични напитки по време и след тренировка може да помогне.
Това са специални разтвори, които приемат по 40-50 милилитра наведнъж и в количество не повече от 350-400 милилитра за цялата тренировка с продължителност 1,5-2 часа. Между другото, появата на мускулни спазми и крампи по време и след тренировка също се свързва с липсата на електролити в кръвта.
За да подобрят производителността по време на много дълга тренировка, спортистите могат да пият сладка водав обучение, съдържащо прости въглехидратиза бърз прилив на енергия. Това в никакъв случай не е обичайната сладка сода. Тези специални напитки обикновено се основават на захароза или глюкоза. След употребата им захарта навлиза в кръвния поток почти мигновено, попълвайки енергийния потенциал на тялото. Също така такава вода в класната стая ще бъде полезна за тези, които страдат от ниско кръвно налягане.
Има мнение, че по време на тренировка за отслабване трябва да се пие вода с лимон, но това не е съвсем вярно. Използването на вода с добавка лимонов сокпровокира повишаване на киселинността в стомаха и в някои случаи може да причини диспепсия (киселини). Ето защо, за да неутрализирате киселинността, трябва да добавите захар или няколко супени лъжици мед към вода с лимон. Такава напитка едва ли ще ви помогне да отслабнете, но забележимо ще добави енергия в тренировките.