Той дава възможност не само да поддържа тялото, да му осигури всички необходими хранителни вещества, да повиши имунитета, но и отслабвам. Загубата на тегло понякога няма да се случи поради изтощителни диети отрицателно въздействиевърху тялото, но чрез правилното разпределение на протеини, мазнини и въглехидрати и избора на по-здравословни методи за обработка на храната.
Съдържание на статията:
Много е важно да разбера откъде идва наднорменото тегло, от което бих искал да се отърва. Повечето диети включват отхвърляне на един или друг компонент от диетата, което впоследствие води до връщане на теглото след края. диети. Ето защо изборът здравословно храненее от основно значение за поддържането на стройна фигура, защото здравословното хранене трябва да се превърне в постоянен навик.
Причини за наднормено тегло
Често желаещи отслабвамсе ръководят от единствения принцип - да намалят броя на калориите по такъв начин, че да няма нищо, което да компенсира разходите за енергия. Колкото и да е странно, този метод не винаги работи. Въпросът е, че е много голямо значениеима състава на храната, която консумираме. Именно свойствата на храната влияят най-много върху натрупването на наднормено тегло, следователно здравословно хранене- повечето ефективен методотървавам се от излишни килограми.
Често желаещи отслабвамсамо влошете ситуацията със строги диети, защото в този случай метаболизмът се забавя и тялото започва да „спести“ мазнини в резерв.
Важна роля играе културата на хранене, не напразно има традиция да се яде храна 5 пъти на ден. При отклонение от такива норми е възможно и набиране наднормено тегло.
Една от най-честите причини за наднорменото тегло е нервно напрежениепо време на който кортизолът се освобождава активно в кръвта. Той също така насърчава натрупването на депозити.
Също така, никой не е отменил индивидуалните характеристики на скоростта на метаболизма, но този фактор може да бъде повлиян и чрез правилно и периодично хранене, както и увеличаване на физическата активност.
Основни правила за здравословно хранене за отслабване
- Първо, силно се препоръчва да сведете до минимум приема на сол и захар. Захарта допринася за образуването на "коремче", а солта задържа течност в тялото, поради което тялото придобива подут вид. Всъщност солта само „измамва“ вкусовите рецептори и ако не добавите достатъчно сол, скоро ще забележите, че ядете много по-малко храна.
- Второ, размерът на порцията също има значение. Доказано е, че човешкият стомах има обем, сравним с обема на храната, която се побира в две длани. Няма значение откъде идва навикът за преяждане - дали от възпитанието на баба ви или ежедневното ядене на вредни закуски пред компютъра, трябва да се отървете от него. Използвайте по-компактни съдове - и ще получите психологическия ефект на ситост.
- Отказът от преяждане през нощта е едно от най-трудните, но и най-ефективни правила. здравословна диета за отслабване. Дори и без да намалявате съдържанието на калории в закуската и вечерята, преминаването към леки вечери ще даде желания ефект - след седмица ще забележите значително подобрение. Мотивирайте се с бъдещото си тонизирано тяло и скоро ще оцените всички предимства на чувството на лек глад след вечеря.
- Друг важен принцип на здравословното хранене е непиенето на храна. Някога в детството много от нас бяха помолени да не ядат суха храна и ... грешаха! Пречи именно течността, изпита след хранене нормално храносмилане. Той разрежда стомашния сок, пречи на нормалното смилане на храната. Опитайте се да пиете поне 50 минути след хранене, преди хранене можете да си позволите чаша вода за половин час.
- Препоръките да се ядат повече плодове и зеленчуци са свързани не само с богатия набор от витамини, които съдържат. Тези продукти са съставени от фибри, които са естествен пречистващ организъм, освобождавайки го от токсини и други вредни вещества.
Балансирана диета
Както бе споменато по-горе, много е важно да се консумират мазнини, протеини и въглехидрати правилното съотношениекато не забравяме храни, богати на витамини, аминокиселини и минерали.
катерици
Всеки знае, че протеинът е основният строителен материал на тялото, с помощта на който се изграждат кожните клетки. неврони, мускул. Осигуряване на функционирането на мн метаболитни процеси, протеинът е незаменимза нормалното функциониране на организма.
Всеки ден определено количество протеин трябва да влезе в човешкото тяло. Особено богати на протеини следните продуктихрани: сирена, фъстъци, месо, бобови растения, яйца, мляко, черен дроб и треска.
Протеинът може безопасно да се консумира за вечеря, без да се страхува, че ще се „отложи“ отстрани.
Въглехидрати
Въглехидратите изпълняват енергийна функция и са представени основно от захар и нишесте. Последният, когато се преработи от тялото, се разпада на добре познатите глюкоза и фруктоза.
Нишестето се преработва много по-бавно, влиза в тялото ни под формата на кореноплодни растения, ориз, пшеница. Има много захар в стафидите, прасковите, меда.
важно!Фибрите, въпреки че принадлежат към въглехидратите, не се усвояват от тялото, така че силно се препоръчват за отслабване.
Повечето фибри в зеленчуци като моркови, зеле, боб, спанак, царевица, чушка, лук, целина, домати, ябълки, портокали, авокадо, кайсии, грейпфрути, круши, сливи, пъпеши, горски и сушени плодове, кафяв ориз, елда, леща и др.
мазнини
В ситуация с мазнини е важно да се поддържа баланс, тъй като както излишъкът, така и липсата на тези вещества са вредни. Мазнините участват в изграждането на нови клетки, така че е невъзможно да ги изключите напълно от диетата. Препоръчително е да консумирате около 30 грама мазнини на ден, ако трябва да отслабнете.
В същото време е по-добре да получите мазнини, като въведете маслина или ленено масло. Препоръчително е да се откажете от мазнини, тлъсто месо, колбаси и колбаси, както и майонеза и маргарин.
витамини
Не забравяйте за витамините, защото те също стимулират метаболизма. Например витамин В помага за смилането на въглехидратите. Също незаменим за отслабванеще бъдат витамини А и С.
Не забравяйте за йода, който ускорява метаболизма, цинка, който нормализира нивото на инсулина в кръвта и калия, който влияе върху сърдечната дейност и метаболизма. За да направите това, трябва да включите в диетата райска ябълка, водорасли, семена, ядки, целина, сушени кайсии и сини сливи.
Експресно диетично меню, основано на правилното хранене
Тази кратка диета ще ви позволи да отслабнете без да лишавате организма от полезни вещества. Той е предназначен само за четири дни, така че всеки ще може да оцени всички предимства.
Първи денразрешени за използване протеинова хранаи зеленчуци. Изберете за първия ден пилешко филеи зеленчукова салатакойто може да се овкуси с чаена лъжичка зехтин.
На втория дендайте предпочитание на рибата и можете да хапнете с малка порция извара.
На третия денприемат се въглехидрати, но всякакви мазнини са забранени. Дайте предпочитание на плодове и зеленчуци, сушени кайсии, можете да хапнете с лъжица мед.
Четвърти ден- разтоварващ ден. Днес можете да кефир и сурови зеленчуци.
Такава диета е доста балансирана, но след нейното приключване е по-добре да съставите правилно меню и да се насладите на здравословна диета..
Видео: Здравословно хранене за отслабване
Здравейте скъпи читатели! Днес ще говорим за правилното хранене за отслабване. Ще научите как да се справите с излишните килограми, без да спазвате строги диети.
Прекалената пълнота не украсява никого. Особено неприятно е, когато в навечерието на топлите пролетни дни от гардероба се извадят красиви рокли, блузи, панталони и се констатира с ужас ... Красивите неща станаха тесни.
Пълнотата може да е резултат от определени медицински състояния. Не се бавете. Квалифициран лекар ще ви помогне да разрешите проблема си и да подобрите тялото си.
Но най-често пълнотата е продиктувана от излишното хранене и по заседнал начинживот. Тук всичко зависи от вас. Абсолютно не е необходимо да бягате при диетолог. Можете самостоятелно да разработите правилната диета за отслабване у дома.
Най-важното е да вярвате в себе си и да давате най-доброто от себе си. И много скоро новите правила няма да ви изглеждат като тежък труд, а ще се превърнат в приятен момент, който носи удоволствие.
Методи и принципи за ефективна загуба на тегло
Бърза загуба на теглос помощ твърди диетикоето води до незабавни положителни резултати. Въпреки това, малко хора след връщане към нормална диета могат да поддържат тези показатели.
В крайна сметка, с бързата загуба на наднормено тегло, тялото изпитва огромен стрес. Не е изненадващо, че, уплашен от такава гладна стачка, той дава заповед да се натрупат запаси за бъдещето.
Избирайки правилната диета за отслабване у дома, ще се предпазите от стрес, депресия и тревожност. В същото време ще формирате адекватно отношение към вашето здраве, храна и дори външен вид.
Най-трудната част от отслабването е да започнете.
- Правилното отношение. На живо пълноценен живот. Считайте и най-малкия резултат за победа. Не се самобичувайте, ако предишния ден след 18 часа сте си позволили малко парче торта.
- Поставете правилните цели.Малко хора успяват да свалят 10 кг за месец. Не надценявайте изискванията си. Нека да е 2-4 кг, но тези, които ще напуснат завинаги.
- Намерете подкрепа.Ако ви липсва воля, намерете помощ в лицето на вашето домакинство. Повярвайте ми, вашата малка дъщеря или син ще се радват да спортуват с вас. А съпругът ви, за да ви подкрепи, ще откаже богата пържена вечеря и ще яде салата с вас.
- Въвеждайте промените постепенно.Не стреляй от рамото. Въвеждайте всички иновации постепенно. Така че се предпазвате от сривове и тялото ще спаси от стреса.
- Консумация на вода.Един възрастен трябва да пие най-малко 2 литра на ден. Това ще изпълни тялото с жизненост, енергия.
- Избор на програма за отслабванеАко сте привърженик на диетите, тогава изберете тези, които са напълно в съответствие с вашите вкусови предпочитания, ще бъдат здрави. Още по-добре, консултирайте се с Вашия лекар.
Като се придържате към горните правила, можете лесно да превърнете правилното хранене във вълнуващ и приятен момент.
Хранене без диети
След като се настроите на правилната диета за отслабване, първо разберете на какви концепции се основава.
Здравословната диета включва следването на следните препоръки:
- Откажете се от сладкото.Вместо захар може да се използва мед. Сладките, халвата идеално заместват плодовете.
- Заменете простите въглехидрати със сложни.Последните включват каша от елда, просо, пълнозърнести овесени ядки, неполиран ориз, пълнозърнести или ръжени тестени изделия, хляб без захар и мая. Полезен хляб от пълнозърнест. Сложните въглехидрати също са зеленчуци, плодове с ниско съдържание на захар.
- Откажете се от печене, пшеничен хляб.Вашите спътници трябва да бъдат ръжен хляб, хлябове.
- Следете размера на порциите си. Ще ви трябват специални везни. Те ще ви помогнат да контролирате апетита си. Препоръчително е да приемате не повече от 200 г храна на едно хранене. Размерът на порцията трябва да е колкото юмрук.
- Не яжте пушено, пържено.Храната, която е приготвена на пара във фурната, се счита за здравословна. Продуктите могат да бъдат варени, задушени. Пърженото е напълно нездравословно и дори вредно.
- Минимизирайте приема на животински мазнини.Позволено е добавянето на малко количество към храната масло. Зехтинът е най-полезен за храна, с него можете да печете и задушавате храни, да пълните салати.
- Яж зеленчуци. От тях можете да приготвите различни салати. Въпреки това, не използвайте майонеза или заквасена сметана като дресинг. Използвайте зехтин или гръцко кисело мляко. Не се увличайте по солта.
- Задължително яжте протеини. Но изберете нискомаслени храни. От месото предпочитайте пуешко, пилешко, телешко, заешко. Включете в диетата си бяла риба нискомаслени сортове.
- Полезни нискомаслени млечни продукти. Не забравяйте да използвате кефир. Това ще подобри производителността храносмилателен тракт. Това означава, че червата ще усвояват храната по-бързо и по-задълбочено.
- Избягвайте алкохола. Той не само вреди на здравето, но и предизвиква "брутален" апетит.
Диета
Ако искате да балансирате диетата си за отслабване, тогава ще трябва напълно да преразгледате режима на хранене. Това не е толкова лесно да се направи, колкото може да изглежда. В крайна сметка ще трябва да промените нещо в графика си.
Свикнали ли сте да ядете 3 пъти на ден? Сега трябва да увеличите броя на храненията до 5-6 пъти.
Пет хранения на ден ви позволяват да намалите интервалите между храненията. Тялото ви няма да има време да изпита глад. Следователно мастните резерви няма да се съхраняват за бъдеща употреба.
- 7.30 - първа закуска;
- 9.30-10.00 - втора закуска;
- 12.30-13.30 - обяд;
- 14.30-15.30 - лека закуска;
- 18.30-19.30 - вечеря.
Не забравяйте, че след вечеря е позволено да се пие само вода.
Режим на пиене
Съществува важно правилона които се основава диетологията: пиене на чиста вода в достатъчни количества. Менюто за отслабване предполага спазване на режима на пиене.
Водата участва в повечето процеси, протичащи в тялото. Просто е необходимо да се поддържа живота му. В допълнение, водата е тази, която стимулира правилното функциониране на храносмилателния тракт.
Дневното количество вода за възрастен е най-малко 2 литра.
Ако се интересувате от хранене за бързо отслабване, използвайте няколко трика:
- Пие се преди хранене, 30-40 минути преди това, 1 чаша вода със стайна температура. Това ще повлияе положително на работата на червата. Освен това течността ще напълни малко стомаха ви. По време на хранене ще приемате значително по-малко храна.
- Опитайте се да не пиете храна. Особено когато става дума за сладък чай. Оставете да минат 20-30 минути след хранене. Сега е време за чай. В противен случай храната, която влиза в стомаха, съчетана със сладка напитка, може да провокира процеса на ферментация.
примерно меню
Разгледахме основните принципи, върху които се гради диетологията. Не е трудно сами да разработите меню за отслабване. Основното нещо е да ядете естествена и здравословна храна.
Диетолозите предполагат следващото меню, които могат да се използват като основа на диетата:
| хранене | Препоръчителна храна | Примерно меню |
| 1 закуска | Протеинови храни, сложни въглехидрати | Овесена каша, сварена във вода с ядки, няколко парчета плод или 2 супени лъжици. л. горски плодове; извара (100 г) или кисело мляко (до 5%) с канела; 2 варени яйца; кафе или чай |
| 2 закуска | Пресни зеленчуци, плодове | Плодова или зеленчукова салата (100 гр.), залята с кисело мляко; 2 хляба |
| Вечеря | Сложни въглехидрати, фибри, животински протеини | Супа върху зеленчуков или месен бульон с ниско съдържание на мазнини; варено месо; зеленчукова салата със зехтин |
| следобеден чай | Зеленчуци, растителни мазнини | Зеленчукова салата (например от авокадо и моркови) - 100 г; сушени плодове, ядки |
| Вечеря | Зеленчуци с животински протеини | Печена (варена) риба със задушени зеленчуци; зеленчукова салата със зехтин и балсамов оцет (1 капка) |
| Преди лягане | Млечна храна с ниско съдържание на мазнини | 1 чаша натурално кисело мляко или кефир |
А ето и удобна таблица с 5 варианта за всяко хранене наведнъж:
| 1 вариант | Вариант 2 | 3 вариант | 4 вариант | 5 опция | |
| закуска | Овесена каша, ябълка, зелен чай | Парен протеинов омлет с домати, банан | Гювеч от извара със сушени плодове, чай | Хрупкави хлебчета с крема сирене и червена риба, кафе без захар | Извара с плодове и мед, чай |
| Обяд | банан | Кисело мляко | Зеленчукова салата | Извара | Овесени сладки с мед и чай |
| Вечеря | Зеленчукова супа, елда с варено говеждо месо | Рибена супа, печено пиле със зеленчуци | Пилешка супа, пюре от целина, печена риба | Зеленчукова супа, телешки кюфтета с ориз | Диетичен борш, пилаф с пиле |
| следобеден чай | Отвара от шипки | Кефир | Плодове | Зеленчукова салата | Кисело мляко |
| Вечеря | Риба на скара със зеленчуци | Топла зеленчукова и телешка салата | Ориз със задушено пиле и зеленчуци | Пържола със зеленчукова салата | Зеленчукова яхния с телешко |
Не забравяйте, че менюто трябва да отчита индивидуалните характеристики на отслабващите - пол, възраст, тегло, наличие на хронични заболявания.
Ако горното меню е идеално за жена, тогава за мъж, който иска да отслабне, трябва да помислите следните точкипри разработване на диета:
- Мъжкото тяло се нуждае от допълнителна порция протеин. Не забравяйте обаче, че месото и рибата трябва да са постни. Сутрин можете да ядете червена риба в малко количество.
- Внимателно контролирайте наличието на плодове и зеленчуци в диетата. В края на краищата силната половина на човечеството често смята единствения необходим зеленчук в диетата - картофите.
- Включете естествени пребиотици в диетата си. Полезни: кисело мляко, кефир, кисело зеле.
- Следете приема на алкохол. Препоръчително е да го изключите напълно. Първо приемлива нормасчита се: 180 мл вино или 50 г силен алкохол.
Характеристики на храненето на децата
Най-трудно е да се осигури здравословно хранене на децата и особено на подрастващите. В крайна сметка на тази възраст тялото се нуждае от храни с висока хранителна стойност.
Изключително опасна заблуда е, че храната за тийнейджър трябва да е висококалорична.
Диетата трябва да включва здравословни, естествени и богати на витамини храни.
За осигуряване на тийнейджър Здравословна диетаспазвайте стриктно правилата:
- За готвене използвайте висококачествени и пресни продукти. Не използвайте консерванти, преработени храни, храни бързо хранене.
- Възпитайте у детето си култура на хранене. Тийнейджърът трябва редовно да приема храна, да спазва режима.
- Опитайте се да предадете на детето, че пиенето и леките закуски не са предпоставка за общуване в компанията.
- Обяснете на вашия тийнейджър важността на избягването на чипс, сладкиши, бързо хранене.
Диета за спортисти
Диетата на спортистите, които искат да отслабнат, заслужава специално внимание. Трябва да се помни, че хората, занимаващи се със спорт, активно изразходват енергия. Следователно диетата им трябва да бъде по-висококалорична, за да се попълнят енергийните резерви.
- Спрете да ядете "празни калории". Това е заза различни сладкиши и захар. Такива продукти не дават енергия, но лесно се превръщат в мазнини.
- Всяко хранене трябва да включва сложни въглехидрати и протеини. Тези храни са важни за изграждането на мускулна тъкан.
Правилното храненеподлежи на обучение, трудно е да композирате сами. Свържете се с вашия треньор или диетолог, специалист ще ви помогне да създадете ефективно меню за отслабване.
Ефективни храни за изгаряне на мазнини
супа от целина
Ще имаш нужда:
- вода - 3,5 л;
- лук - 1 бр.;
- моркови (малки) - 1 бр.;
- картофи - 2 бр.;
- целина - 1 бр.;
- глава зеле (малка) - 1 бр.;
- черен пипер - 1 бр.;
- билки, сол, смлян черен пипер.
Как да готвя:
- Нарежете всички зеленчуци на лентички.
- Потопете всички компоненти, с изключение на зелето, във вряща вода. Варете ястието на слаб огън за 10-15 минути.
- След това добавете зелето и продължете да готвите още 10 минути.
- Добавете подправки и билки.
Ястието може да се сервира като обикновена супа. Тази рецепта приготвя вкусна крем супа.
Зеленчукова супа с броколи
Ще имаш нужда:
- пилешко филе - 200 г;
- картофи - 2 бр.;
- лук - 1 бр.;
- броколи - 450-500 г;
- моркови - 1 бр.;
- растително масло - 1 супена лъжица. л.;
- сол, черен пипер, билки.
Как да готвя:
- Потопете нарязаното пиле във вряща вода.
- След 20 минути потопете картофите в бульона. След това след 10-15 минути добавете розичките броколи.
- Задушете морковите и лука в растително масло за 5-7 минути.
- 5-10 минути преди готовност на супата се добавят задушените зеленчуци.
Хранене за бързо отслабване
За съжаление здравословното хранене няма да ви осигури бърза загуба на тегло. Такива резултати могат да бъдат постигнати строги диети. Въпреки това, както беше отбелязано по-горе, ефектът от правилното хранене е по-устойчив.
Но не се отчайвайте, има няколко трика за ускоряване на процеса на загуба на излишни килограми.
Храненето за бързо отслабване у дома се основава на следните правила:
- Наблюдавайте режим на пиене. Водата е чудесна за ограничаване на глада.
- Хранете се на всеки 3-4 часа, но в малки количества. Честото хранене помага за ускоряване на метаболизма. Тялото, усещайки постоянната консумация на хранителни вещества, не „мисли“ за необходимостта от резерви.
- Основната храна трябва да бъде зеленчуци, горски плодове, плодове. Но това не означава, че трябва да се откажете от месото, рибата и млечните продукти. Те просто трябва да се консумират в по-малки количества.
- Подправките перфектно стимулират храносмилането: канела, черен пипер, кориандър, кимион.
- В случай на глад можете да си позволите лека закуска със сушени плодове или ядки.
- Полезен зелен чай. Той принуждава тялото да преработи натрупаните резерви в енергия.
- Вашата диета за бързо отслабване у дома трябва да бъде подкрепена от физическа активност. Изберете бягане за отслабване, ходене, гимнастика, плуване. Всяка дейност ще помогне.
Как да си направим домашна програма за отслабване
Сега нека да разгледаме как се създава хранителна програма за отслабване у дома.
Първоначално трябва да определите основната си метаболитна скорост (RBM). Това е енергията (в калории), която е необходима за живота на тялото.
Изчислява се по формулата на Харис-Бенедикт за мъже:
12,7 x височина + 6,3 x тегло - 6,8 x възраст + 66 = GED
И за жените:
4,7 x Височина + 4,3 x Тегло - 4,7 x Възраст + 655 = GED
Полученият индикатор показва количеството енергия, от което тялото ви се нуждае в спокойно състояние. Но хранителната програма за отслабване у дома трябва задължително да вземе предвид степента на активност.
Следователно, когато се изчислява скоростта на калориите, използвани от тялото, е необходимо да се прилагат следните коефициенти:
- 0,8 - 1,0 - за хора, водещи заседнал начин на живот;
- 0,9 - 1,1 - при умерена активност (редовно ходене или 2 спортна подготовкапрез седмица);
- 1,0 - 1,2 - за водещата популация активно изображениеживот (около 3-4 тренировки седмично).
Хранителната програма за отслабване у дома включва създаване на калориен дефицит между енергийния прием и енергийния разход.
Все пак не прекалявайте, разликата трябва да е не повече от 200-300 килокалории.
Правила за запазване на резултатите
Трябва да запомните, че няма да получите бърз ефект от спазването на правилното хранене. Затова се настройте на дългосрочна работа върху себе си. В същото време всеки месец ще установявате отлични резултати.
И сега, когато ефектът е постигнат и в огледалото виждате красива жена с изискана фигура, възниква мисълта: постигнах целта си, можете да се отпуснете. Това е най-опасното решение!
Правилното хранене трябва да бъде вашият начин на живот. Ако сте взели решение да се промените, променете се веднъж завинаги.
- Трябва да продължите да спазвате правилата за здравословно хранене. Въпреки това, когато изчислявате необходимото количество енергия за живота си, не подценявайте показателя.
- Не се отказвайте от физическа активност. Спортът ще ви поддържа във форма и ще ви предпази от напълняване.
- Не забравяйте да спазвате дневния режим. Трябва да спите добре и да се събуждате бодри сутрин.
- Не забравяйте за задължително ползваневода.
Прекрасни жени! Както можете да видите, не е трудно да се разработи и спазва правилното хранене за отслабване у дома. Най-важното е да се настройте за успех и да бъдете дисциплинирани. И определено ще успеете!
Преструктуриране на електроенергийната система - това е основното правило и първата стъпка към процеса на отслабване. Най-погрешното решение, което момичетата, които мечтаят да отслабнат, са изтощителните гладни стачки за тялото! Отказвайки повечето храни и неразумно ограничавайки диетата си, вие само вредите на собственото си здраве! Но процесът на отслабване може да се комбинира с полза и удоволствие. В крайна сметка правилният начин на живот исистема за здравословно хранене за отслабване неотделими един от друг!
Момиче, което е на диета, се откроява доста ясно в тълпата от минувачи.И изобщо не стройна фигура, но с тъжен поглед, лошо настроение, както и общото състояние на кожата и косата:
- Кожата има блед, нездрав оттенък;
- Косата избледнява, губи „живия” си блясък, разцепените краища са ясно изразени.
Но това са само тези признаци, които могат да се видят с просто око, но ако вземем предвид това медицинско състояние, тогава със сигурност ще има повече тежки заболявания, как:
- Гастрит/язва/панкреатит;
- Нарушения нервна система;
- депресивни състояния.
Система за здравословно (правилно) хранене- това е специална диета, чието действие е насочено не само към премахване на излишните килограми (без да навреди на здравето), но и към подобряване общо състояниеорганизъм, способен да решава определени проблеми (нарушен метаболизъм, слабост, токсично отравянеорганизъм и много други). Но за най-добри резултати трябва да следвате здрава системахранене за отслабванедоста дълго време и още по-добре - цял живот, както правят истинските привърженици на здравословния начин на живот. Ето защо, ако искате да направите фигурата си по-привлекателна и да се отървете от наднорменото тегло, тогава интелигентен диетичен план за отслабванее вашето оптимално решение. От вас ще се изисква истинска издръжливост, воля, постоянство и дисциплина, но в крайна сметка резултатът ще ви удиви невероятно!
Основни тайни и правила за постигане на стройна фигура
- Наблюдавайте правилното хранене диета. Менютрябва да включва няколко хранения: закуска, обяд и вечеря. Пропускайки храненията, мнозина погрешно вярват, че са постигнали положителни резултатипри загуба на тегло. Но! Всъщност, пропускайки необходимото хранене, вие сами провокирате тялото си да се „счупи“ към преяждане в бъдеще, което неминуемо води до обратен ефектотслабване.
- Следете количеството и качеството на закуските между храненията. Трябва да се въздържате от сладкиши и храни, които задръстват тялото ви. Най-добрите варианти за закуска са:
- - пресни плодове,
- - натурално кисело мляко/извара;
- - шепа сушени плодове.
- Последното хранене (вечеря) трябва да бъде 3-4 часа преди лягане. Храненето през нощта е табу! Същото важи и за тези, които обичат да пият чай през нощта - това хоби е изпълнено със сутрешно подуване. Ако все още започвате да изнемогвате от глад, можете да изпиете малко нискомаслен кефир.
- Контролирайте размера на порциите си. Всеки човек има индивидуални нужди в количеството на консумираната храна. Мярката за вашата лична част ще бъде не друга, а дланта ви! Порцията от вашата храна (каша, риба, месо) трябва да съответства на размера на дланта ви. Що се отнася до плодовете и зеленчуците, порцията, която ядете наведнъж, трябва да бъде приблизително колкото два от юмруците ви. Количеството изяден хляб е не повече от две парчета.
Вашите верни помощници
Намалете броя на порциите, което изглежда по-лесно? Но не всичко е толкова просто, колкото изглежда на пръв поглед. В крайна сметка не всеки може лесно да следва стария съвет: „Ако искате да отслабнете, просто започнете да ядете половин кофа по-малко.“ С правилния подход към изчисляване на диетата, трябва да се подготви диета с разнообразно меню:
- Необходимото количество течност, изпита на ден, трябва да бъде най-малко 1,5-2 литра. Сутрин се препоръчва да се изпие чаша чист пия вода(може с добавяне на резен лимон или чаена лъжичка ябълков оцет). Половин час преди всяко хранене трябва да изпиете чаша пречистена трапезна вода. След ядене не пийте два часа.
- Част правилно меню за здравословна хранане трябва да се включват сладки газирани напитки, пакетирани сокове с добавена захар и глюкозо-фруктозен сироп, сладкиши, съдържащи захар (торти, сладки). Не се обезсърчавайте, няма да ви се налага напълно да се лишавате от удоволствието да похапвате сладко!Понякога е позволено да се поглезите с парче черен шоколад, шепа сушени плодове, няколко лъжици мед или конфитюр, сини сливи или няколко мармалада.
- Използвайте натурално кафе- допълнителна помощ в процеса на отслабване.Съдържащият се в него кофеин подпомага разграждането на мазнините. Принуждавайки сърдечно-съдовата система да работи с ускорени темпове, той ускорява метаболитния процес.
- Здравословна диета и ленено семеТова е нещо, което винаги върви ръка за ръка. сутрешен приемотвара от ленено семе помага за преодоляване на чувството на глад. Течността, попадайки в стомаха, внимателно обгръща лигавицата му, а набъбналите зърна създават ефект на насищане.За максимален ефект, лечебна отвараот ленено семе трябва да се приема постоянно, особено в онези моменти, когато искате да се поглезите с нещо забранено/вредно за организма. Можете да закупите семена във всяка най-близка аптека и правилата за варене - според посочените инструкции.
- Отлично холеретично действие има отвара от безсмъртниче или фламин (екстракт от безсмъртниче под формата на таблетки).Препоръчително е да се използва стриктно в съответствие с инструкциите и спазване на интервала от време - 10 минути преди хранене, в продължение на две седмици.
- Струва си да се откажете от очевидно вредните продукти:
- Чипс, крекери, ядки, пуканки;
- мазни месни бульони;
- Бързо хранене;
- Особено сладки сладкиши дългосрочно съхранение;
- Сосове (кетчуп, майонеза и други);
- Промишлени пушени продукти и колбаси;
Как да готвя здравословна храна?
Здравословната храна може да се приготви по няколко начина: трябва да се вари (по обичайния начин), да се пече (за предпочитане на скара или в ръкав) или на пара.И в никакъв случай не е разрешен процесът на пържене (отделят се вредни канцерогени и високо съдържание на мазнини)! Ако имате достатъчно воля, опитайте се да готвите храна без добавяне на сол.
Какво друго е позволено да се консумира според системата за правилно хранене?
На първо място, обърнете внимание на плодовете, които растат във вашия регион на растеж. Те засищат тялото по страхотен начин. основни витаминии фибри, подобряват храносмилането.
За да разнообразяване на диетичното меню, редувайте млечни дни с месни, плодови със зеленчукови и т.н.
Следвайки тези прости правила системи за правилно хранене, скоро ще откриете, че просто не сте привлечени от всякакви вреди.
Здравословна закуска, обяд и вечеря – ключът към здравословното хранене!
Никога не пропускайте закуската! Най-добрият вариант за здравословна, правилна закуска би бил:
- Каша, сварена във вода;
- Рохко сварени яйца;
- Парче сирене с препечен хляб;
- Салата от свежи зеленчуци;
- Чаша неподсладен чай или натурално кафе.
За обяд е полезно да ядете супи (помагат за подобряване на храносмилателната система).Трябва да готвите супата във вода, с малко добавяне на растително масло. На втория е разрешено да се използват задушени зеленчуци (част от дланта на ръката ви). Редувайте зеленчукова гарнитура (през деня) с месни или рибни ястия.
Има много различни диети, но всички те не работят според очакванията. Често хората се сблъскват с проблеми: или диетата е толкова оскъдна, че не искат да седят на нея дълго време, или положените усилия имат толкова минимален ефект, че в резултат на това желанието да продължите да ядете така изчезва. дълго време. И има разбивка. Какво да правя?
Възможно ли е да отслабнете с правилното хранене
Ако се храните правилно и следвате здравословен начин на животживот, тогава няма да е необходимо да мислите за фигурата си, тъй като самата такава храна помага за намаляване на наднорменото тегло и поддържа здравето.
Правилното хранене за отслабване: седмично меню, хранителна таблица са основните компоненти за отслабване без вреда за здравето
Тази статия ще разгледа правилното хранене, ще даде таблици с продукти, които насърчават загубата на тегло, и ще предостави различни менюта, които ще ви помогнат да поддържате баланс между засищащи и нискокалорични храни.
За да отслабнете с правилното хранене, не е нужно да упражнявате насилие над себе си и да се лишавате от любимите си храни за дълго време. Можете да използвате обичайните продукти в определена, правилна комбинация и да забравите за чувството на глад.
За да може такова хранене да доведе до очаквания резултат, трябва да се спазват няколко правила:
- изчисляване на калориите на консумираните храни;
- проверете състава на храната;
- пригответе правилно храната;
- спазвайте ежедневието.
Като се храните правилно, понякога можете да си позволите дори забранена храна в малки количества. Този подход помага да се намали желанието за сладкиши, чипс и други подобни продукти, тъй като няма категорична забрана. Просто трябва да разберете това вредна хранатрябва да бъде в пъти по-малко от полезно.
Но такава диета не допринася за твърде много загуба на тегло, тъй като намаляването на съдържанието на калории е само 500 калории на ден. И това означава, че загубата на тегло ще бъде само 1,5 кг или 2 кг на месец.
Но ако добавите спорт към такава диета, резултатът ще се увеличи значително. В този случай можете да отслабнете дори със 7-8 кг на месец.
Възможно ли е да отслабнете с бебешка храна
Правилното хранене може да включва и бебешка храна. Пюрета от варени зеленчуци, месо или плодове са много полезни за отслабване, тъй като бързо се усвояват от организма.
Ползите от диета бебешка хранаможе да се отдаде не само на скоростта на отслабване, но и на удобството при хранене. В крайна сметка не е необходимо да готвите такава храна, можете просто да отворите буркана и да се насладите на вкуса по всяко време на деня. Е, ако имате достатъчно време да готвите сами, тогава просто трябва да сварите и след това да смелите любимата си храна на пюре.
Но тази диета има и недостатъци. Едно от които е малко количество фибри. Ето защо, ако спазвате диета повече от седмица, трябва да включите зелени зеленчуци в диетата си. Друг недостатък е минималният избор на ястия. Така че такава диета може скоро да се отегчи.
Интересен факт!Диетата с бебешка храна е разработена от Трейси Андерсън, която е личен треньор на Мадона. Много известни личности вече са изпитали ефекта от тази диета.
Как да се храните правилно, за да отслабнете (основите на правилното хранене)
По-добре е да се даде предпочитание на варена храна с ниско съдържание на мазнини. Суровите зеленчуци и плодове могат да се консумират в неограничени количества, тъй като са твърде нискокалорични.
Например, краставици или домати могат да се ядат дори вечер, за да се задоволи чувството на глад. Но е по-добре да изключите пържени, мазни и брашнени храни от диетата, такива продукти са много трудни за тялото и допринасят за неговото шлакане, образуването на вреден холестерол. 
За да разберете по-лесно колко трябва да ядете храни за отслабване, трябва да преброите всички калории, консумирани на ден, и да извадите 30% от това количество. Полученото количество е точно количеството калории, което няма да причини очевиден дискомфорт и ще помогне за намаляване на теглото с 1-2 кг на месец.
Диетичен план за отслабване
Процесът на отслабване до голяма степен зависи не само от избора на продукти, но и от диетата. В допълнение към традиционната закуска, обяд и вечеря са разрешени леки закуски, но те трябва да бъдат минимално калорични. Суровите плодове и зеленчуци са най-подходящи за това.
Най-доброто време за хранене е:
Списък с продукти за правилно хранене и отслабване у дома
За да улесните навигацията какво може да се консумира с правилно хранене и какво не, има таблици с полезни продукти. Те показват броя на калориите и съотношението хранителни вещества. Такива таблици ви помагат да се ориентирате при избора на продукт за основното хранене или закуска.
Какви храни да ядете за да отслабнете
| Продукти във варена форма | Количество в g и ml | мазнини | Въглехидрати | катерици | ккал |
| Нискомаслено извара | 100 | 1,85 | 3,34 | 18,02 | 101 |
| Кефир 0,1% | 50 | 0,05 | 8,52 | 1,24 | 38 |
| Херкулес | 30 | 1,85 | 18,55 | 3,68 | 105 |
| Мляко 1,5% | 100 | 1,5 | 4,72 | 2,92 | 44 |
| Пилешко филе | 170 | 2,12 | — | 39,24 | 188 |
| елда | 50 | 1,71 | 35,74 | 6,63 | 172 |
| чушка | 100 | 0,31 | 6,04 | 0,98 | 26 |
| Лук | 100 | 0,08 | 10,12 | 0,91 | 42 |
| Зелен боб | 100 | 0,22 | 7,57 | 1,82 | 33 |
| Слънчогледово олио | 30 | 13,61 | — | — | 120 |
| яйчен жълтък | 1 бр. | 4,52 | 0,62 | 2,71 | 55 |
| яйчен белтък | 3 бр. | 0,18 | 0,71 | 10,78 | 51 |
| Домат | 1 бр. | 0,24 | 4,83 | 1,09 | 22 |
| Краставица | 2 бр. | 0,34 | 10,88 | 1,96 | 45 |
| Зехтин | 30 | 13,52 | — | — | 119 |
| банан | 1 бр. | 0,38 | 26,94 | 1,28 | 105 |
| Полък | 300 | 2,41 | — | 51,55 | 244 |
| Ориз | 50 | 1,11 | 38,36 | 3,92 | 172 |
| Зелен грах | 50 | 0,19 | 6,85 | 2,62 | 38 |
| Сьомга | 150 | 22,64 | — | 31,18 | 338 |
| Пълнозърнести макарони | 50 | 0,66 | 35,24 | 5,52 | 169 |
| Гювеч със сирене | 200 | 8,85 | 20,48 | 24,01 | 260 |
Почти всички плодове и зеленчуци имат минимално количество калории, така че могат безопасно да се консумират по всяко време. Те също могат да заменят всякакви продукти или да се използват като закуски.
Какви храни да избягвате, за да отслабнете
При всяка диета е важно да се изключат нездравословните храни.съдържащи твърде много мазнини, захар и прости въглехидрати. Такива въглехидрати са опасни, защото бързо се разграждат в тялото, като по този начин повишават кръвната захар.
Но такава захар намалява също толкова бързо, така че след известно време искате да ядете отново, което провокира zhor. При балансирана диета захарта трябва да бъде почти на същото ниво.
Някои от най-вредните храни, които трябва да избягвате, когато отслабвате, са:
Хранителен дневник за отслабване: как да го поддържате правилно
За да знаете своите слабости, можете да започнете хранителен дневник, който ще ви помогне да контролирате приема на храна, изядена през деня, и да коригирате правилният подходдо загуба на тегло.
Съществуват различни видовесправка хранителни дневници, но всички те се свеждат до едно нещо - да осигурят лесен контрол:
- Да си водя дневникМоже да се направи в бележник или по електронен път.
- Трябва да се правят записидневно, за предпочитане веднага след хранене.
- Задължителновреме за ядене.
- За удобствоможете да направите таблица, в която ще бъдат записани количеството храна, съдържанието на калории, наличието на протеини, мазнини и въглехидрати (както е показано в таблицата).
- Количество хранапо-добре е да се посочи в грамове и милилитри.
- броене на калориии количеството мазнини ще помогне да се направят определени програми.
- Дневниквинаги трябва да се носи със себе си.
Хранителна програма за отслабване
Има много диетични програми за отслабване. Всичко зависи от начина на живот, спорта, индивидуалните предпочитания и възможността за спазване на правилата на програмата. Основата на почти всяка програма е спазването на диетата и контрола на консумираните продукти.
Храната трябва да бъде съобразена с дневния режим. За закуска и обяд можете да ядете достатъчно висококалорични храни, съдържащи въглехидрати, а за вечеря е по-добре да консумирате нискокалорични протеинови храни.
Трябва да вземете предвид и ежедневната физическа активност. Ако е ниско физическа дейност, тогава броят на калориите трябва да се намали. И с увеличаване на натоварването, съдържанието на калории в диетата се увеличава.
Забележка!Всяка хранителна програма за отслабване работи многократно по-добре, ако спортувате. След тренировка е по-добре да ядете поне 30-40 минути по-късно. Продуктите трябва да съдържат фибри и протеини.
Здравословна (балансирана) диета за отслабване
Всеки, който иска да намали телесното тегло, вероятно е чувал тази фраза повече от веднъж: „За да станете по-слаби, трябва да ядете по-малко!“
Само тук правилното хранене за отслабване не означава намаляване на количеството на самата храна, а намаляване на консумираните калории.
За да отслабнете, трябва да приемате около 1500 kcal на ден. Освен това храненето трябва да бъде балансирано. Тоест, трябва да спазвате пропорциите на протеини, мазнини и въглехидрати в съотношение 40-30-30%.
Диететика - правилно хранене (диета) за отслабване: меню за седмицата
Диетологията е цяла наука, която помага на жените да поддържат форма. Много диетолози препоръчват преди всичко да се научите как да се храните правилно. За да направите това, трябва да се придържате към правилото на златната среда - консумирайте почти равни количества хранителни вещества, както и намалете броя на калориите, така че да изгарят повече, отколкото влизат в тялото.
За да започнете, трябва да се опитате да си направите меню за една седмица, като преброите броя на калориите и хранителните вещества в консумираните храни. Таблицата по-горе и списъкът с приблизителни менюта по-долу ще помогнат за това, продуктите, в които могат да бъдат заменени с еднакви калории.
Меню за правилно хранене за отслабване за един месец
За такава диета трябва да ядете достатъчно количество храни, богати на протеини, в продължение на един месец. Изчисляването му е просто: имате нужда от толкова грама протеин, колкото една жена тежи килограм. След това това число се умножава по коефициент 3,3. Полученото количество трябва да използвате 2-3 пъти през деня.
Не забравяйте да ядете повече зеленчуци и плодове, да пиете сокове и чайове. Захарта трябва да се замени със стевия или сушени плодове, а хлябът с трици. Течности пият около 2 литра на ден.
Три хранения на ден за отслабване
Дневното количество храна трябва да бъде разделено на 3 пъти. Менюто по-долу може да се консумира за закуска, обяд и вечеря.В зависимост от това дали се изготвя меню за седмица или месец, за себе си се избират 2-3 ястия, които се сменят ежедневно в съответствие с тяхното калорично съдържание.
Здравословна закуска (правилно хранене за отслабване)
- 50 г каша (овесена каша, елда, ориз, ечемик, пшеница),
- 50 г варена риба,
- 50 г варено пилешко месо,
- 150 г зеленчукова салата,
- плодова салата,
- 30 г гранулирани трици,
- 100 г извара 0% масленост.
От напитки можете да изберете 150 мл сок, чай, кафе с мляко или компот.
Здравословен обяд (правилно хранене за отслабване)
Здравословна вечеря с правилно хранене за отслабване
Задължително яжте 30 г гранулирани трици и 200 г зеленчуци или плодове. Можете да пиете нискомаслено кисело мляко, кефир или чай. Мога да ям варени зеленчуци, птиче филе или постно месо - варени или печени. Но не повече от 50 години.
Ако храната, изядена за закуска или обяд, не е достатъчна, можете да ядете плодове или сушени плодове за обяд или следобеден чай и да пиете сок, чай или кисело мляко.
Хранене за отслабване и упражнения
Ако просто се храните правилно, загубата на тегло не е толкова ефективна. И ако все още спортувате, телесното тегло намалява много по-бързо. Но тук трябва да следвате някои принципи на хранене.
Тялото складира мазнини в случай на липса на енергия. Ето защо, за да го принудите да използва тези резервни резерви, не трябва да ядете преди самата тренировка. И да се яде за около 2 часа, за да не е трудно да се учи, си заслужава.
Ястията трябва да са въглехидратни, но в малки количества. Така тялото ще бъде сигурно, че храната влиза в него и няма да ви подлуди по време на тренировка с чувство на глад. И той ще вземе липсващата част от енергията от мастните резерви.
Можете да ядете овесени ядки или каша от елда, зеленчуци и плодове.
Важно е да знаете!Ако почувствате сухота в устата, сънливост или влошаване на настроението, това може да означава липса на вода в тялото. С тегло от 70 кг. дневни париконсумацията на вода е 2 литра. За повече тегло изчислете количеството спрямо телесното тегло – за всеки излишни 10 кг ви трябват 250 мл вода.
Хранене след тренировка за отслабване
След тренировка трябва да дадете на тялото още малко време да изгори резервните мазнини и едва след 2 часа можете да започнете първото хранене. Сега имаме нужда от протеинови продукти: извара, яйчен белтък, варено пилешко месо, варени морски дарове. Също така зеленчукова салата с лъжица растително масло няма да бъде излишна. 
Ако след тренировка чувството на глад е много силно, можете да пиете сок, кисело мляко или чай.
Дробни (пет) хранения за отслабване: меню за месец
Тази система включва хранене на всеки 2-3 часа. При отслабване порциите трябва да са малки, но да съдържат достатъчно калории за нормално благополучие.
Храна трябва да има полезни свойствадори и да е лека закуска.Основният принцип на тази диета е, че през деня трябва да ядете 3 пъти горещо ястие и да хапнете два пъти с нещо леко. Сладкото е разрешено само 1 път и само 1 брой. 
Приблизително меню за частично хранене:
- закускаможе да се състои от каша и плодове. Можете да пиете чай или кафе.
- За обядзадължително супа, печени или сурови зеленчуци и постни меса (пилешко, пуешко).
- Вечеряможете да варите риба, месо или яйца в комбинация със зеленчуци.
- закуски – млечни продуктибез съдържание на мазнини (кисело мляко, извара, кефир), плодове, зърнен хляб и чай.
- Преди ляганеако желаете, по-добре е да пиете кефир.
Дробно хранене за отслабване, прегледи на отслабването
Като се имат предвид прегледите на жени, които губят тегло на такава диета, може да се твърди, че тази диета намалява теглото бавно, но желаният ефект продължава много по-дълго, отколкото при бърза загуба на тегло. Освен това този метод може да се използва от всички без ограничения във възрастта и здравословното състояние. Следователно можем спокойно да кажем, че такава система за захранване е много по-добра от другите.
Разделно хранене за отслабване: меню за седмицата
За да може храната да се усвоява по-добре от тялото, тя трябва да се консумира отделно, разделена на протеини и въглехидрати. И това е необходимо, за да се освободи стомашен сок с неутрална киселинност за храносмилането на въглехидратите. А за протеините трябва повече кисела среда, докато въглехидратите в такава среда не се усвояват.
От това следва, че 1 хранене трябва да включва или протеини, или въглехидрати. Но тъй като почти всички продукти съдържат и двете, те обикновено се разделят на групи. Когато съставяте меню, не забравяйте да вземете предвид съвместимостта на продуктите.
Отделна хранителна таблица за отслабване
| Полезен материал | Продукти |
| катерици | Месо, рибни продукти, сирена, бобови, ядки и зърнени храни |
| прости въглехидрати | Всички сладки плодове и сушени плодове, които не съдържат киселина - банани, фурми, круши и др. Както и захар и сладки сиропи. |
| Сложни въглехидрати | Пшеницата, оризът, картофите са на първо място. На втория - тиква, тиквички, зелен грах, цвекло, моркови и зеле. Други зеленчуци и зеленчуци съдържат много малко въглехидрати. |
| мазнини | всичко растителни масла, авокадо и ядки, мазна риба. |
| кисели плодове | Лимони, грозде и др. |
| полукисели плодове | Всички сладки на вкус плодове и горски плодове с ниско киселинно съдържание - круши, сливи, сладки ябълки и др. |
Важно е да знаете!Храните, които съдържат повече протеини или въглехидрати, не се комбинират помежду си. Но лесно могат да се консумират с мазнини и плодове.
Разделно хранене за отслабване, прегледи на тези, които са отслабнали
Според прегледите на този вид храна може да се прецени, че в началото ще бъде доста трудно да свикнете с такава диета, тъй като обичайните ни ястия са твърде далеч от такава система. Ще трябва да се научите отново да готвите и да свикнете с нови вкусове. Някои момичета наблюдават промяна в настроението и стрес, което се свързва с малоценност. отделно захранване.
Друга категория от тези, които са отслабнали по тази система, твърди, че обратният преход към смесена хранае доста трудно поради привикването на организма към лека и добре смилаема храна. Мнозина дори обичат да спазват тази диета.
Но всички отзиви за тази храна единодушно твърдят, че такава система работи безупречно и с нейна помощ можете да загубите 10-25 кг за 3 месеца. Това е страхотна диета за хора с наднормено тегло.
Интуитивно хранене, отзиви за отслабване
Интуитивното хранене е по-скоро анти-диета. Тук можете да ядете каквото искате, просто трябва да контролирате количеството изядена храна, за да не преяждате.
Интересен факт!Интуитивното хранене е създадено от Стивън Хоукс, който също за дълго времестрадал от наднормено тегло. Пробвал много диети и стигнал до извода, че всички те дават краткотраен резултат.
Тогава той започна да се вслушва в желанията на тялото си и да консумира само онези храни, които искаше. Стивън твърди, че всичко зависи само от психологическия фактор.
Средно по-близо до 30-годишна възраст много хора започват да наддават на тегло. Това важи особено за жените. Наднорменото тегло кара хората да тестват всякакви диети и комплекси за отслабване. Тогава идва осъзнаването, че трябва да се храните по определен начин не за кратък период от време, а постоянно, през целия си живот. Независимо от избраната система, правилното хранене за отслабване се основава на основни принципи. Ето ги и тях.
Продукти за правилното хранене
Резултатът от отслабването зависи пряко от правилното хранене. Основното правило за успешно отслабване е да се приемат по-малко калории, отколкото се консумират през деня. Правилната диета трябва да съдържа нискокалорични, но питателни храни за тялото.
На първо място това са плодовете и зеленчуците. Здравословна храназа отслабване – слънчогледови семки, тиква, както и орехи. Препоръчително е да използвате хляб от сортове пълнозърнесто брашно, а ако това не е възможно, тогава крекерите ще бъдат единственият правилен изход. Млечните продукти изберете без мазнини, а не сладки. Не забравяйте да включите постно месо, риба, зърнени храни в диетата си за отслабване - те са необходими на тялото. Препоръчително е да се пие зелен чай.
Отделно хранително меню за отслабване
При смилането на храната стомашно-чревния трактотделя киселинни ензими, докато смила други - алкални. Ако продуктите от двете групи (протеини и въглехидрати) попаднат в стомаха, тялото не е в състояние да ги усвои напълно. Храната се смила лошо, не ни носи никаква полза и се отлага под формата на мазнини. В червата протичат процеси на гниене, ферментация с отделяне на газове. За да избегнете това, трябва да изминат поне 2 часа между употребата на несъвместими продукти.
Има специална таблица за съвместимост на храните, с помощта на която можете да компенсирате сами правилно менюза отслабване (виж снимката).
Закачете тази снимка в кухнята си и я използвайте в процеса на готвене.
За отслабването е много важно не само да избирате правилните храни, но и да ги комбинирате правилно. Хранейки се според здравословната система за разделно хранене, вие ще отслабнете, ще подобрите метаболизма в тялото, ще получите усещане за лекота в тялото и прилив на енергия.
- За закуска - плодове по избор. Нека един ден са кисели, на другия - сладки.
- За втора закуска - зеленчукова салата без домати и продукт, съдържащ нишесте, например картофи.
- За обяд и вечеря - различни салати сурови зеленчуци, няколко картофа и протеинов продукт по избор (месо, извара, ядки).
- За закуска яжте плодове според вкуса и сезона: диня, пъпеш, сини сливи, портокали, ябълки, грозде.
- За втора закуска: зеленчукова салата с извара, кисели плодове с ядки, моркови с зелен грах, моркови с цвекло.
- За обяд и вечеря по ваш вкус - зеленчукова салата с ядки и спанак, кисели плодове с извара, ябълки с ядки, плодова салата.
Балансирана диета
Какво ли не измислят хората, за да свалят тези излишни килограми! Някои хора гладуват със седмици, за да отслабнат, други седят на една елда, трети ядат кефир със седмици, отказвайки друга храна. Имат някакъв резултат, но за колко време? След кратък период от време увеличаването на теглото до предишното ниво не може да бъде избегнато. Бързата загуба на тегло не винаги е полезна за тялото.
Каква трябва да бъде диетата, за да поддържате теглото си нормално? Изследванията доказват, че тя трябва да бъде правилна, балансирана. Най-важното при отслабване е да разберете, че ви очаква хранително преструктуриране. Придържайки се към принципите на правилното хранене за отслабване, вие не само ще отслабнете, но и ще подобрите здравето си. Не забравяйте, че ядем, за да живеем, а не живеем, за да ядем. Храната трябва да е вкусна и в същото време здравословна.
Съществуват специални правилахрана за ефективна загуба на тегло. Когато ядете храна, не забравяйте да помислите от какво се състои. Според изчисленията на диетолозите най-много в храната трябва да има въглехидрати (60%), най-малко протеини (10%), мазнини - 30%.
Калоричното съдържание на продукта и съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в него е написано на опаковката, просто трябва да го изчислите правилно. Ако продуктите са домашно приготвени или закупени от пазара, препоръчваме да използвате специалната таблица с калорични храни, предоставена на снимката.
За обикновен човекприем на калории - 2400 на ден. За човек, който се занимава със загуба на тегло - 1500 калории.
Правилно балансирана диетапостроен по такъв начин, че най-голямото числотялото получава калории за обяд (50%), за закуска и вечеря - по 25%. Много е важно да се спазва правилната диета.
За да отслабнете, човек трябва да пие поне 2 литра вода на ден. Понякога се заменя натурален сок. Водата се разпада вредни веществаги отстранява от тялото.
Как правилно да балансирате диетата си, когато отслабвате, вижте видеото.
Отказ от сладкиши
Сладкото не винаги е вредно за здравето, а точно обратното. Те са естествен антидепресант, насърчават производството на ендорфини („хормони на удоволствието“). Отказът от тях води до факта, че тялото компенсира техния дефицит чрез преяждане с други храни, изпитвайки психо-емоционален стрес. Това само влошава резултата. Ако сте си поставили за цел да отслабнете, тогава е важно да знаете какви сладкиши и по кое време на деня ви е позволено да ядете.
За да отслабнете, ще трябва да се откажете от всички видове торти, сладкиши, сладкиши, тесто с мая.
Вместо това ще използваме незахарни плодове във всякакви количества: грозде, ябълки, грейпфрути, киви. Яжте не повече от 200 г сладки плодове на ден.
Ако наистина искате сладко, от време на време можете да си позволите деликатеси с най-малко калории - блатове, мармалад, сушени плодове (сини сливи, сушени кайсии), мед, халва, черен шоколад.
Закуска с правилно хранене
Много хора стават сутрин без много апетит и пренебрегват закуската, без дори да подозират, че това пречи на тялото да отслабне. Правилна закуска- основата на предстоящия ви ден. Той дава настроение, прилив на енергия, защитава не само фигурата, но и здравето на стомашно-чревния тракт.
Когато отслабвате, трябва да ядете на закуска подходяща храна. Не яжте бисквити, чийзкейкове, гевреци сутрин. Най-добрата закускаовесената каша се счита за отслабване. Подходящи са и препечени филийки от бял хляб с банан или пшенична каша с мляко.
Добре е да ядете сушени плодове, кисело мляко, омлет със зеленчуци, сандвич в пита хляб за закуска - те увиват пиле със сирене или варени яйцасъс сирене.
Яденето на закуска навреме потиска производството на хормона лептин в кръвта, което причинява прекомерен апетит. Така че, ако искате да ядете по-малко храна през деня, не забравяйте да закусите.
Обяд
Лошо е да пропуснете обяда. Ако тялото остане без храна повече от 4 часа, то ще навакса повече от следващото хранене. Това важи особено за хора с наднормено тегло. Ето защо, когато отслабвате, правилното хранене е малки порции, но на кратки интервали.
Точното времеза обяд – между 12 и 15 часа, когато храносмилателната ни система работи активно. Диетолозите съветват да се яде зеленчукова салата за обяд, около 100 г риба на пара или постно месо от скара.
Ако предпочитате супа за обяд, тя трябва да съдържа по-малко картофи, тестени изделия, моркови и цвекло. Когато отслабвате, нека супата е единственото ястие за обяд.
Вечеря
Въпреки това народна поговоркаи казва: "... и дайте вечеря на врага", никога не отказвайте вечеря. Няма да ви помогне да постигнете успех в отслабването, нито вечеря преди 18 часа, нито пълен провалОт него. Само ще навредите на тялото си - като измъчвате стомаха си с глад, няма да отнеме много време, за да спечелите язва. Необходимо е да вечеряте, основното е, че след хранене остават 3-4 часа преди лягане. Храната не трябва да бъде много калорична, изключете гъбите, месото и бобовите растения. За вечеря изберете задушени зеленчуци, риба, сирене, кефир, извара.
От видеото по-долу ще научите за характеристиките на закуската, обяда и вечерята при отслабване, правилен изборхрана.
Дни на гладуване
По време на дните на гладно храносмилателната система на човека "почива", по-малко енергия се изразходва за храносмилателни процеси, тя се насочва в друга посока - за активиране на метаболитните процеси, премахване на токсините от тялото. Дните на гладно са много полезни за отслабване. Диетолозите съветват да правите един разтоварващ ден седмично.
Ще бъде правилно да ядете едно ястие в ден на гладно (плодове, кефир, мляко, овесена каша). Изберете продукти въз основа на индивидуални особеностиорганизъм. Например, някои хора имат апетит от ябълки, те не трябва да правят ден на гладно с ябълки. Изберете храната, която обичате, защото денят на гладуване е стрес за тялото.
Кефир
Съдържа полезни за червата бактерии и се усвоява лесно. Той е питателен и имуностимулиращ продукт. Избираме 1,5 литра пресен кефир (не повече от 3 дни), разделяме го на 5 порции и ги пием през целия ден.
Кефир плюс извара
Пием кефир пет пъти на ден. По време на закуска, обяд и вечеря към него добавете 3 с.л извара без мазнини. На обяд добавете лъжица мед или горски плодове към изварата.
Ориз
Постният ден на ориз е особено полезен за хора с свръхкиселинности страдащите от ставни заболявания. Този продукт неутрализира солите в тялото, лекува болки в ставите, обгръща стените на стомаха. Избираме неполиран, див ориз. Допустимо е да се ядат до 200 г ориз на ден.
- Първо, зърнените култури трябва да се измият добре, така че водата да стане бистра.
- След това накиснете за една нощ.
- На сутринта се готви без сол.
- Консумирайте през целия ден.
- Нищо друго за ядене освен ориз.
- Пийте вода през целия ден.
елда
Съставът на елдата включва много микроелементи и минерали, необходими на човека - йод, мед, желязо, магнезий, калий. Съдържа много витамин В. Благодарение на своя химичен състав, този продукт укрепва косата, ноктите, съдовите стени.
С ден на гладно за отслабване е полезно да ядете елда с кефир или зелени ябълки (3 броя на ден). Пийте поне 2 литра вода или зелен чай без захар.
Ябълки
Като се има предвид, че ябълките съдържат много фибри, ситостта идва бързо. Ето защо гладни днина ябълки са относително лесни. Работата на стомаха и червата се подобрява, загубата на тегло е забележима. Нормата на ден е 1,5 кг ябълки, 2 литра чиста негазирана вода или неподсладен зелен чай.
вода
Не е лесно да прекараш един гладен ден само на вода. Ако решите да "прочистите" напълно тялото си, такъв ден на гладно е за вас. Но преди да започнете, би било правилно да се консултирате с лекар, ако имате някакви противопоказания за гладуване. Трябва да пиете поне 2,5 литра вода на ден.
Овесена каша
Широко известен положително влияниеовесена каша върху стомашно-чревния тракт. През деня трябва да ядете овесена каша (1 чаша зърнени храни на ден) с неподсладени зелен чай.
Как да намалите апетита, докато отслабвате
Когато си поставите за цел да отслабнете, трябва да ядете по-малко храна. Но какво да направите, ако инстинктът за храна е изострен, чувството на глад ви преследва през цялото време? Има малки трикове за лесно отслабване.
- Яжте малки порции през целия ден, дори и да не сте много гладни. В този случай няма да ядете много. Ако прекарвате целия ден на работа, вземете със себе си плодове или сушени плодове. Те могат да убият апетита ви.
- Не пропускайте закуската.
- Правилно балансирайте менюто си за отслабване. Яжте повече зеленчуци и ограничете въглехидратите.
- Яжте бавно, дъвчете храната старателно, усетете вкуса й. Мозъкът сигнализира на тялото за пристигането на храна само 20 минути след началото на храненето.
- След като изсипете храната в чинията си, оставете настрана около една супена лъжица. Може да се изненадате, но яжте по-малка порция.
- Опитайте се да вземете малка чиния. Тогава вашата порция ще ви се стори огромна, ще се наситите.
- Спи повече. Има една закономерност – когато човек спи малко, яде много.
- Когато отслабвате, консумирайте повече течности или зеленчуци, плодове, които съдържат много вода (дини, краставици). Понякога тялото ни възприема липсата на вода като глад. Когато се приберете вкъщи, изпийте чаша бавно топла водачувството на глад ще отшуми.
Човек живее дълго, ако слуша своите биологичен часовник". Тогава той е здрав, пълен с енергия. Благодарение на правилния метаболизъм, храната се усвоява напълно и продуктите на разпадане се екскретират от тялото. Според диетолозите трябва да ядете поне 3 пъти на ден: закуска, обяд и вечеря. Между тях - закуски от леки храни.
Когато отслабвате преди закуска, ще бъде правилно да изпиете чаша вода със стайна температура и само след 30 минути да ядете. Между закуската и обяда е разрешена лека закуска от горски плодове или плодове. Храненето трябва да се извършва на интервали от 2-3 часа. Оптимално времеза вечеря - между 17 и 20 часа. В тази ситуация излишните килограми лесно се отделят, тялото се подобрява.
За да загубите бързо излишните килограми, в допълнение към правилното хранене, тялото все още трябва да се даде физически упражнения. Добре е да имате партньор за отслабване и да се подкрепяте по пътя към целта.
Ако имате свои собствени доказани рецепти за отслабване, споделете ги в коментарите.