Om fordelene med omega-3, veldig viktig næringsstoffer Mange har sikkert hørt det. Mest disse umettet fett anses som avgjørende for helsen av det kardiovaskulære systemet. De er også viktige for normal funksjon av hjernen og sunn vekst og utvikling av kroppen.
Uten å få dem i tilstrekkelige mengder på daglig basis, risikerer du å møte problemet med for tidlig aldring og bli mottakelig for sykdom. Menneskekroppen er i stand til å syntetisere det meste av fett, men ikke omega-3 fettsyrer. Disse essensielle fettsyrene kan bare fås daglig gjennom mat.
Snakker med enkle ord, disse fordelaktige næringsstoffene er også viktige for oss, akkurat som vitaminer. Det finnes selvfølgelig ulike spesialtilskudd som kan kjøpes på apoteket. Men det er fortsatt bedre å bare inkludere det i ditt daglige kosthold enkelte produkter, rik på dem. Dessuten er de presentert i et bredt utvalg, og du kan velge akkurat de som passer deg.
Tabell og liste over matvarer som inneholder store mengder omega 3-fettsyrer
Denne tabellen presenterer matkilder(inkludert plante de) med høyt innhold Omega-3 fettsyrer.
| Produkt | Omega 3 innhold i 100 g produkt, mg. |
| Laks | 1500 |
| Valnøtter | 2670 |
| Linfrø | 2280 |
| Spinat | 140 |
| chiafrø | 17800 |
| Østers | 790 |
| Blomkål | 104 |
| Tofu | 240 |
| Vill ris | 700 |
| Sennepsolje | 5900 |
| Tunfisk | 1600 |
| Sardiner | 1400 |
| Bønner | 280 |
| Basilikum | 310 |
| Rød kaviar | 680 |
La oss nå se nærmere på hvert av de listede produktene.
Laks
Laks er en av de rikeste kildene til omega-3 og omega-6 fettsyrer. Det er ikke for ingenting at det er klassifisert som en supermat, og alt takket være rekordinnholdet av nyttige og næringsrike stoffer. Det er to viktige typer fettsyrer: eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA). Begge disse syrene finnes i denne fisken. Mange helseeksperter anbefaler å inkludere villaks i kostholdet ditt minst flere ganger i uken.
Valnøtter
Valnøtter er også en god kilde sunt fett. De bidrar til å stille sulten mellom måltidene og gir energi gjennom dagen. De inneholder også kobber, mangan og vitamin E. Valnøtter er ganske enkle å innlemme i kostholdet ditt - legg dem til favorittbakevarene dine, dryss dem på salater, frokostblandinger og ulike desserter.
Linfrø
Disse bittesmå frøene, i tillegg til omega-3, er også høye i fiber, vitamin E, magnesium, kalsium, jern, magnesium, vitamin A, B12, B6, C og D. Tenk deg hvor mange næringsstoffer du får fra bare ett produkt ! Legg dem i en blender når du lager smoothies, dryss dem i hovedretter, supper, hjemmelaget brød og yoghurt.
Spinat
Spinat er rik på jern, protein, fiber, kalium og andre viktige mineraler. Mange vet ikke engang, men de inneholder også umettede fettsyrer. Ja, ja, planter gir oss også omega 3.
Spinat blir ofte promotert som en av de mest... sunne produkter, fordi det bidrar til å forhindre kreft og hjertesykdom.
Den brukes forresten ofte til å lage deilige grønne smoothies.
chiafrø
Chiafrø, som linfrø, gir tilstrekkelige mengder av dem. Disse bittesmå kornene ble brukt av de gamle aztekerne i hundrevis av år som deres primære energikilde. I motsetning til andre frø, trenger de ikke males for å absorbere næringsstoffer. Generelt anbefales det å innta 1-2 ss chia hver dag.
Østers
Østers, som de fleste skalldyr, er blant de mest næringsrike matvarene du kan finne. 100 gram østers inneholder ca. 600 % av anbefalt inntak av sink, 200 % kobber og 300 % vitamin B 12. De er også rike på omega-3 (6 østers inneholder ca. 565 mg). I tillegg er de kalorifattige og inneholder lite fett og mye protein, så de kan være et hyggelig tillegg til kostholdet ditt.
Blomkål
Blomkål har også en tilstrekkelig mengde sunne fettsyrer, så vurder dette bladgrønnsak best for å opprettholde hjertehelsen. Bortsett fra dette er denne kålen rik på næringsstoffer som kalium, magnesium og niacin. For å beholde disse næringsstoffene, damp blomkålen i ikke mer enn 5-6 minutter og krydre den sitronsaft eller kaldpresset olivenolje.
Tofu
Tofu, som ligner på en myk ost, har lenge vært ansett som den viktigste proteinkilden for vegetarianere. Men i tillegg til protein inneholder dette planteproduktet også omega-3-fettsyrer (en halv kopp tofu inneholder 2,1 g). Tofu i vårt land er ennå ikke så utbredt som i Asia og Europa, men det er fortsatt verdt å ta hensyn til.
Vill ris
Det er mange grunner til å konsumere et så uvanlig produkt. For eksempel, i asiatiske land er det forbundet med lang levetid fordi det inneholder en stor mengde antioksidanter som ikke finnes i andre korn. En kopp kokt villris inneholder 156 gram omega-3 fettsyrer. Til sammenligning inneholder en kopp kokt hvit ris kun 21 gram. Villris har forresten en litt nøtteaktig smak og en seigere tekstur.
Sennepsolje
Sennepsolje er ikke mindre verdifull enn andre kjente oljer. Dens unikhet ligger i det faktum at den harmonisk kombinerer flerumettede fettsyrer og samtidig inneholder lite mettet fett. Denne oljen reduserer nivået av "dårlig" kolesterol, reduserer følgelig risikoen for å utvikle aterosklerose og forbedrer tilstanden til blodårene.
Tunfisk
Tunfisk er en annen kilde til omega-stoffer (linolsyre, eixapentinoic og doxaexinoic fettsyrer). Å spise hermetisk tunfisk minst en gang i uken kan bidra til å forhindre hjertesykdom. kreft, eliminere leddgikt smerte og gå ned i vekt (med riktig næring i løpet av uken). Totalt sett har tunfiskdietten stor nytte kropp.
Sardiner
På grunn av det høye innholdet av fettsyrer, beskytter denne fisken alltid helsen vår, da den reduserer sannsynligheten for blodpropp, utvikling av åreforkalkning og beskytter blodårene og hjertet. Sardinkjøtt har god smak og brukes til å tilberede buljonger, stekte og stuede retter. Denne fisken er spesielt nyttig når den kokes, siden alle ingrediensene i den under koking nyttig materiale går ikke helt tapt (inkludert koenzym Q10)
Bønner
Bønner er et utmerket og sunt tilbehør til ulike retter, fordi den har lav glykemisk indeks og gir kostfiber, som betyr at det hjelper fordøyelsen.
Bønner har lenge vært brukt av diabetikere fordi de lett fordøyes av kroppen og stabiliserer blodsukkernivået.
Og det som er viktig, det inneholder ikke kolesterol og er ikke overbelastet med fett.
Basilikum
En annen plantekilde til omega 3, basilikum er også full av antioksidanter og er kjent for sine antialdringsegenskaper. Disse matvarene, som inneholder antioksidanter, bekjemper frie radikaler og oksidativt stress, som kan føre til for tidlig aldring.
Rød kaviar
I denne utsøkte delikatessen og det mest verdifulle produktet Det er også mange flerumettede fettsyrer. For eksempel, som ernæringseksperter sier, i flere måneder kan du på en jevnlig basis ta kosttilskudd med omega 3, eller du kan spise 2-3 små smørbrød med rød kaviar hver dag og det biologiske resultatet blir helt identisk.
Kjære venner, hemmeligheten bak helse og lang levetid ligger ofte i hva vi spiser. Spis derfor mat med omega 3 og kroppen din vil begynne å jobbe mye bedre og jevnere. Du vil legge merke til hvordan kvaliteten på huden din vil forbedres betraktelig, kroppens tone vil øke, så vel som humøret ditt!
Mat rik på omega-3 fettsyrer
Hva er omega-3 fettsyrer?
Omega 3 er en gruppe essensielle fettsyrer som kroppen ikke kan produsere i tilstrekkelige mengder. I denne forbindelse må en person motta dem fra utsiden i form av mat eller kosttilskudd.
Omega-3 fettsyrer har det som kalles "dobbeltbindinger", spesielle bindinger som gjør dem mer fleksible, samt mer følsomme og utsatt for skade. Alle PUFA, inkludert alle omega-3, inneholder minst to dobbeltbindinger. Men plasseringen av dobbeltbindingene i omega-3 er unik og finnes rett og slett ikke i andre fettstoffer.
Noen omega-3 er enklere enn andre. Den enkleste er alfa-linolensyre eller ALA. Som de fleste vitaminer er ALA spesielt viktig i kostholdet vårt fordi kroppen ikke kan produsere det på egen hånd. Heldigvis for oss inneholder mange av plante- og dyrematene vi spiser ALA.
Når det gjelder andre omega-3 fettsyrer, er det ikke så enkelt med dem. Under de rette omstendighetene kan kroppene våre vanligvis konvertere ALA til andre omega-3 fettsyrer. Disse andre omega-3 er mer komplekse enn ALA og inneholder flere dobbeltbindinger. De mest studerte er EPA (eicosapentaensyre) og.
EPA har fem dobbeltbindinger, og DHA har seks. Mye Vitenskapelig forskning EPA og DHA har vist seg å ha mange helsemessige fordeler som ALA ikke har. Fordelene med disse to typene omega-3 inkluderer støtte ulike systemer kroppen og redusere risikoen for å utvikle mange kroniske sykdommer.
Uten tvil trenger kroppen vår ALA, EPA og DHA for å holde seg frisk. For å gjøre dette må vi innta mat som inneholder ALA fordi menneskekroppen ikke er i stand til å produsere denne omega-3 fettsyren. Men hva med EPA og DHA? Bør vi spise mat som inneholder disse fettsyrene?
Svaret på dette spørsmålet er spesielt viktig fordi det kan påvirke hele vår tilnærming til mat. Hvis vi bare trenger å spise mat som inneholder ALA, og vi kan stole på at kroppen vår produserer all EPA og DHA vi trenger, kan vi velge hvilken som helst type diett vi ønsker, inkludert et strengt vegetarisk kosthold som ikke inneholder animalske produkter ( inkludert uten melk, ingen ost og ingen egg).
Dette er fordi en rekke vegetabilske matvarer inneholder små til moderate mengder ALA. Men hvis vi trenger å få EPA og DHA direkte fra mat, blir vi mye mer begrenset i matvalgene våre. For eksempel, hvis vi prøver å implementere et strengt vegetarisk kosthold uten animalsk mat og ønsker å få DHA fra kostholdet vårt, vil våre valg sannsynligvis være begrenset til marine planter (som kan inneholde DHA) eller visse fermenterte matvarer (som fermentert soya). produkter), fermentert ved hjelp av spesifikke sopp som er i stand til å produsere DHA. Mangelen på DHA i plantemat er årsaken til disse svært begrensede alternativene.
La oss ta noen flere eksempler. Hvis vi ønsket å holde oss, men likevel tillot oss å konsumere fisk, kunne vi få EPA og DHA fra maten vår, siden fisk kan være en rik kilde til disse flerumettede fettsyrene. På samme måte hvis vi ville holde oss vegetarisk kosthold men likevel tillot oss å innta ost, melk eller egg, kan vi like godt få i oss nok EPA og DHA fra maten vår, siden disse matvarene kan inneholde begge disse fettsyrene.
Eller, hvis vi velger å spise kjøtt mens vi unngår all fisk, vil vi kunne få den nødvendige mengden EPA og DHA siden kjøtt kan inneholde disse fettsyrene (forutsatt at husdyrene har fått en normal mengde omega-3-holdige planter) .
Tabellen nedenfor skisserer noen av disse nøkkelforholdene mellom omega-3 og dietter.
| Diett type | Kilder til ALA | Kilder til EPA og DHA |
| Veganisme | plante mat | plantebasert sjømat; planteprodukter fermentert med visse sopp |
| Vegetarisme med fiskekonsum | plantemat og mest fisk | mest fisk; plantebasert sjømat; planteprodukter fermentert med visse sopp |
| Vegetarisme med egg, ost, melk og yoghurt (ingen fisk, sjøplanter eller kjøtt) | plantemat, egg, melk og yoghurt | egg, ost og yoghurt, spesielt hvis de kommer fra gressmatte dyr; planteprodukter fermentert med visse sopp |
| Kosthold basert på plantemat og kjøtt (men unntatt fisk og sjømat) | plantemat, ulike typer kjøtt | forskjellige typer kjøtt, spesielt når det kommer fra gressmatede dyr; planteprodukter fermentert med visse sopp |
Som du kan se fra tabellen ovenfor, kan matvalgene våre endre seg ganske dramatisk hvis vi trenger å få i oss EPA og DHA fra kostholdet vårt. Men bør vi gjøre dette? Dessverre er svaret på dette spørsmålet ikke 100% klart fra forskning.
I utgangspunktet flertallet friske mennesker bør kunne spise ALA-holdig mat (som linfrø, tofu osv.) og deretter stole på at kroppen deres konverterer ALA til EPA og DHA. Imidlertid er det betydelig vitenskapelig debatt om vår evne til å oppnå optimale mengder EPA og DHA ved å stole utelukkende på matvarer som inneholder ALA. Dette er fordi kroppens evne til å produsere EPA og DHA fra ALA kan bli kompromittert på grunn av en rekke omstendigheter.
For eksempel avhenger kroppens evne til å produsere EPA og DHA fra ALA delvis av andre typer fett vi får fra mat. En av disse andre fetttypene er . Omega-6 fett finnes i betydelig mer den vanlige maten vi spiser, sammenlignet med omega-3 fett. Likevel høy level Inntak av omega-6 fettsyrer kan direkte redusere mengden ALA som kroppen vår konverterer til EPA og DHA.
Kroppen vår kan ikke effektivt konvertere ALA til EPA og DHA uten å få nok av visse næringsstoffer fra maten. Disse næringsstoffene inkluderer: vitamin B3, og mineraler og. Hvis vi mangler ett eller flere av disse næringsstoffene, vil ikke kroppen vår være i stand til å gi oss optimale mengder EPA og DHA, selv om vi inntar tilstrekkelige mengder ALA.
Ulike mennesker vil ønske å bruke forskjellige kostholdsmetoder for å få omega-3 fettsyrer. Men basert på en gjennomgang av forskningen og informasjonen ovenfor, her er følgende ekspertanbefalinger:
- Hvis du bestemmer deg for å unngå alle animalske produkter (inkludert sjømat), anbefaler eksperter å snakke med legen din praktiske anbefalinger for å bestemme inntaket av mulige omega-3-tilskudd.
- Hvis du spiser animalske produkter, men unngår sjømat, anbefales det å trene spesiell forsiktighet når du velger disse matvarer. Kjøtt fra dyr som har inntatt tilstrekkelige mengder plantemat som inneholder ALA, inneholder sannsynligvis EPA og DHA. Vanligvis er disse dyrene oppdratt i sitt naturlige miljø og beitet på beite, og spiser ulike typer gress, belgfrukter og andre planter gjennom hele livet.
- Hvis kostholdet ditt inkluderer fisk, er 2-3 porsjoner per uke et godt målnivå for å få i deg nok EPA og DHA.
Omega-3 fettsyrer er en gruppe flerumettede fettsyrer som finnes i en rekke matvarer, spesielt fisk. På grunn av resultatene fra nyere studier har forskere bevist at omega-3-fettsyrer kan forebygge hjerte- og karsykdommer og har andre fordeler. gunstige effekter på menneskers helse.
Av verdens sunneste matvarer er to (linfrø og valnøtter) rangert som utmerkede kilder. Ernæringseksperter vurderer seks av matvarene nedenfor som svært gode kilder til omega-3, og 19 som gode kilder. Denne listen vil gi deg muligheten til å velge den beste maten for deg som vil hjelpe deg å få i deg nok omega-3 uten å måtte ta tilskudd av disse næringsstoffene.
Rollen til omega-3 for å støtte menneskers helse
De flerumettede fettsyrene ALA, EPA og DHA spiller en viktig rolle i å støtte helsen vår. Men rollene deres er noe forskjellige.
Alfa-linolensyre (ALA)
Store mengder ALA brukes noen ganger utelukkende til energiformål. Kroppene våre kan bruke denne fettsyren til å produsere energi til cellene våre. I noen situasjoner vil en stor del av ALAen vi forbruker bli brukt til dette formålet. Denne fettsyren er også hovedbyggesteinen i EPA og DHA. Det er vanskelig å overvurdere betydningen av ALA i denne forbindelse.
Våre immun-, inflammatoriske, kardiovaskulære og nervesystemer kan rett og slett ikke fungere ordentlig uten tilstrekkelige mengder EPA og DHA. Når vi ikke har nok ALA, har vi ikke nok EPA og DHA (med mindre vi spiser mat som inneholder dem). Dermed spiller alfa-linolensyre en kritisk rolle i helsen til mange kroppssystemer og er en nøkkelbyggestein for EPA og DHA.
Eikosapentaensyre (EPA)
Den riktige funksjonen til betennelsessystemet vårt avhenger av tilstedeværelsen av signalstoffer kalt prostaglandiner. Mange av disse prostaglandinene produseres direkte fra EPA. Like viktig, de fleste EPA-avledede prostaglandiner har en tendens til å ha anti-inflammatoriske effekter. Derfor kan risikoen for overdreven betennelse og betennelsesrelatert sykdom reduseres ved å innta mat rik på EPA.
Dokosaheksaensyre (DHA)
Den riktige funksjonen til vår nervesystemet, inkludert hjernen vår, avhenger av tilgjengeligheten av DHA. Dokosaheksaensyre er spesielt viktig for hjernens funksjon. Hjernen vår består av 60 % fett, og DHA utgjør i gjennomsnitt 15 til 20 % av fettet i hjernen vår. Hvis vi setter disse to fakta sammen, kommer vi til følgende konklusjon: DHA er 9-12 % Total vekt hjernen vår!
Reduserte DHA-nivåer i hjernen er kjent for å være assosiert med kognitiv svikt eller langsommere nevrologisk utvikling hos barn. Forstyrrelser i nervesystemet på grunn av DHA-mangel har vært assosiert med bred rekkevidde problemer inkludert nevrodegenerative sykdommer som Parkinsons sykdom; kognitive problemer, inkludert mental tilbakegang hos barn; og alvorlighetsgraden av multippel sklerose.
Spesiell merknad om Omega-3 og kardiovaskulær støtte
Forebygging hjerte- og karsykdommer er en av de mest studerte og underbyggede funksjonene til omega-3 i kostholdet. Forskning som støtter EPA og DHA for å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer er spesielt sterk. Det er mindre forskning på ALA og hjertesykdom, men forskning på dette området viser fortsatt ALAs evne til å redusere risikoen for å utvikle denne typen sykdom. Dessverre fortsetter forskningen vi ser på dette området å fokusere mer på kosttilskudd enn mat, og i fremtiden håper vi å se en mye sterkere vektlegging av omega-3 fra mat.
Omega-3-fettsyrenes viktigste rolle i helsen er kanskje forebygging av hjerte- og karsykdommer og tilstander som hjerteinfarkt og hjerneslag. Mye av forskningen på dette området ser spesifikt på det totale inntaket av EPA + DHA fra mat og/eller kosttilskudd.
Til tross for relativt færre studier på emnet, er ALA-tilskudd assosiert med lavere risiko for hjerte- og karsykdommer, uavhengig av annet omega-3-fett. Likevel, positive effekter dietter med høyt ALA-innhold vil sannsynligvis være mer beskjedne enn effekten av dietter rike på EPA og DHA.
Matkilder til omega-3 fettsyrer
Utmerkede kilder til alfa-linolensyre (ALA) inkluderer linfrø og valnøtter. Noen veldig gode kilder til ALA inkluderer laks og blomkål, rosenkål og frø. Gode kilder inkluderer et bredt utvalg av grønnsaker (grønnsaker og kålrot, spinat, grønne bønner, romersk salat, ), sjømat ( , og ), belgfrukter og belgfruktprodukter (soyabønner, tofu og ), og frukt (jordbær og bringebær).
Mens sjømat er kjent for sitt EPA- og DHA-innhold, inneholder den også litt lavere mengder ALA. Selv om rangeringsdiagrammet vårt ikke inkluderer animalske produkter (biff, meieri og egg), kan de også gi varierende mengder ALA til menneskekroppen. En britisk studie fant at rundt 25 % av ALA-inntaket i den britiske befolkningen kom fra fiske- og kjøttretter, med ytterligere 8 % fra egg og meieriprodukter.
Det er kjent at mengden ALA i dyrekjøtt avhenger av fôret de ble fôret med. Generelt vil kjøtt fra dyr oppdrettet under mer naturlige forhold, beite og fôret med en rekke gress, belgfrukter og andre planter inneholde mer ALA. Derfor vil det gi kroppene våre tilstrekkelige mengder alfa-linolensyre (ALA), eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA). Sjømat er en gruppe matvarer som inneholder største antall EPA og DHA.
Som alle skapninger varierer fiskens omega-3-nivåer sterkt avhengig av kostholdet. Hvis de spiser sjøplanter og andre, kan de lagre mer omega-3 i vevet. Hvis de bor i et habitat der omega-3 ikke er allment tilgjengelig, lagrer de mye mindre av disse stoffene. Det nære forholdet mellom kosthold og omega-3-innhold i vevet deres strekker seg til alle spesifikke omega-3-er som finnes i fisk, inkludert ALA, EPA og DHA. Dette gjelder også alle typer fisk, også vill- og oppdrettsfisk. Noen oppdrettsfisk får bearbeidet omega-3-konsentrat for å øke omega-3-innholdet. Annen oppdrettsfisk får lite omega-3 og har lavere nivåer av disse fettsyrene.
Landdyr er ikke forskjellig fra fisk når det gjelder omega-3-innhold. Kostholdet deres er også nøkkelfaktor. Kyr og kyllinger som fôres med dietter rik på omega-3 har en tendens til å produsere melk og egg som inneholder mer omega-3 fettsyrer. Omega-3 nivåer i egg kan nå nivåer så høye som 350 milligram per egg, avhengig av kyllingens diett.
Det ble funnet at i kumelk(oppnået fra plantefôrede kyr) omega-3 nivåer når 155 milligram per 250 ml kopp. Omtrent halvparten av disse omega-3-ene er vanligvis tilstede i form av ALA, mens den andre halvparten er delt mellom EPA, DHA og andre omega-3-er. Som en generell regel vil melk, ost, yoghurt og egg som kommer fra gressmatede landdyr med naturlig tilgang til omega-3-holdige beiteplanter være dine. Beste valg blant lignende produkter.
Andre omega-3 berikede produkter, som margarinpålegg, juice og snacks, blir stadig mer tilgjengelig i dagens marked. Disse produktene lages vanligvis ved å tilsette fettsyrer under produksjonsprosessen. Som med alle næringsstoffer, mener ernæringseksperter at omega-3 fettsyrer best oppnås fra naturlige produkter. Med mindre en matvare er hel og naturlig, er det ingen måte å sikre at dens næringsstoffer vil være tilstede i optimale forhold og balanserte proporsjoner eller til og med innlemmet i matmatrisen på en optimal måte.
Næringsstoffvurdering
For å bedre hjelpe deg med å identifisere matvarer som har høye konsentrasjoner av næringsstoffer og kalorier, WHFvarer laget et matvurderingssystem. Dette systemet lar oss fremheve matvarer som er spesielt rike på visse næringsstoffer. Følgende diagram viser verdens sunneste matvarer som er utmerket, veldig bra eller gode kilder til omega-3-fett.
Ved siden av hvert matvarenavn finner du serveringsstørrelsen de brukte for å beregne næringssammensetningen til maten, kalorier per porsjon, mengde omega-3 fett, prosentandel av anbefalt daglig norm forbruk (RSNP). ()
Her er maten som inneholder omega-3:
| Verdens sunneste matvarer rangert som kvalitetskilder til omega-3 fettsyrer | ||||||
| Produkt | En porsjon | Kalorier (kcal) | Antall (g) | RSNP (%) | Næringstetthet | Vurdering |
| 2 spiseskjeer | 74,8 | 3,19 | 133 | 32,0 | Perfekt | |
| Valnøtter | 30 gram | 196,2 | 2,72 | 113 | 10,4 | Perfekt |
| Sardiner | 90 gram | 188,7 | 1,46 | 61 | 5,8 | Veldig bra |
| 115 gram | 157,6 | 1,32 | 55 | 6,3 | Veldig bra | |
| Storfekjøtt | 115 gram | 175,0 | 1,10 | 46 | 4,7 | Veldig bra |
| rosenkål | 100 g | 56,2 | 0,27 | 11 | 3,6 | Veldig bra |
| Blomkål | 107 gram | 28,5 | 0,21 | 9 | 5,5 | Veldig bra |
| Sennepsfrø | 2 teskjeer | 20,3 | 0,15 | 6 | 5,5 | Veldig bra |
| Soyabønner | 1 glass | 297,6 | 1,03 | 43 | 2,6 | Fint |
| Tofu | 115 gram | 164,4 | 0,66 | 28 | 3,0 | Fint |
| Reker | 115 gram | 134,9 | 0,34 | 14 | 1,9 | Fint |
| vintergresskar | 205 gram | 75,8 | 0,19 | 8 | 1,9 | Fint |
| Brokkoli | 175 gram | 54,6 | 0,19 | 8 | 2,6 | Fint |
| Torsk | 115 gram | 96,4 | 0,19 | 8 | 1,5 | Fint |
| Kål | 133 gram | 62,7 | 0,18 | 8 | 2,2 | Fint |
| Spinat | 225 gram | 41,4 | 0,17 | 7 | 3,1 | Fint |
| Sommergresskar | 125 gram | 36,0 | 0,15 | 6 | 3,1 | Fint |
| Bringebær | 125 gram | 64,0 | 0,15 | 6 | 1,8 | Fint |
| kål | 67 gram | 36,4 | 0,13 | 5 | 2,7 | Fint |
| romersk salat | 150 gram | 16,0 | 0,11 | 5 | 5,2 | Fint |
| Grønne bønner | 150 gram | 43,8 | 0,11 | 5 | 1,9 | Fint |
| 200 gram | 46,1 | 0,09 | 4 | 1,5 | Fint | |
| Nepe topper | 55 gram | 28,8 | 0,09 | 4 | 2,3 | Fint |
| Miso | 1 spiseskje | 34,2 | 0,08 | 3 | 1,8 | Fint |
| bok choy | 170 gram | 20,4 | 0,07 | 3 | 2,6 | Fint |
| Purre | 89 gram | 32,2 | 0,07 | 3 | 1,6 | Fint |
| Basilikum | 12 gram | 4,9 | 0,07 | 3 | 10,8 | Fint |
Effekt av varmebehandling og lagring på omega-3 fettsyrer
Omega-3 fettsyrer er svært utsatt for skader fra frie radikaler. Oksidasjon av omega-3 fett begrenser deres holdbarhet og deres evne til å gi deg den ernæringen du trenger. Skader på omega-3 i maten kan være forårsaket av lys, oksygen eller varme. Av denne grunn bør matvarer rike på omega-3 vanligvis oppbevares i kjøleskapet i en lufttett beholder. Denne regelen gjelder ikke bare for animalske produkter som fisk, meieriprodukter, egg og kjøtt, men også for planteprodukter som nøtter og frø.
Maling av nøtter og frø fortjener spesiell omtale for sin innvirkning på omega-3. Som beskrevet tidligere inneholder mange nøtter og frø verdifulle mengder omega-3 i form av ALA. Men når det gjelder små frø som linfrø eller chiafrø, er de svært vanskelige å tygge og knuse dem grundig med tennene for å øke tilgjengeligheten av ALA. Av denne grunn er det mange som velger å male frøene (for eksempel i en kaffekvern) før de konsumerer dem eller inkorporerer dem i ulike retter.
Hvis du velger å male frø rike på omega-3 fettsyrer, vil holdbarheten reduseres. Når de er malt, er det spesielt viktig å oppbevare dem i en lufttett, ugjennomsiktig beholder i kjøleskapet. For å gi deg en mer praktisk idé om holdbarhet, vil malte linfrø, pakket av produsenten i gasstett, lysbeskyttende emballasje, vanligvis vare 6-16 uker før de blir dårlige. Til sammenligning vil hele linfrø holde seg godt i 6-12 måneder kl riktig oppbevaring. Hvis du maler frøene selv, anbefales det å lagre dem i ikke mer enn 1-2 måneder under forholdene beskrevet ovenfor.
Risiko for mangel på omega-3 fettsyrer
Hvis kostholdet ditt ligner på en gjennomsnittlig voksen, har du sannsynligvis mangel på omega-3 fettsyrer. Årsaken er enkel: en gjennomsnittlig voksen spiser for lite mat som er gode kilder til omega-3 fettsyrer og store mengder fett som inneholder for mange omega-6 fettsyrer.
I utviklede land Forholdet mellom omega-6 og omega-3 fett antas å variere mellom 20:1 og 8:1. Disse tallene betyr at vi spiser i det minsteåtte ganger mer omega-6 enn omega-3, og kanskje 20 ganger mer. De fleste studier viser at det sunneste forholdet mellom omega-6 og omega-3 er mellom 4:1 og 2:1. Den typiske dietten til en gjennomsnittlig voksen bidrar til utilstrekkelig ALA-inntak og redusert evne til å omdanne ALA til annet helsefremmende omega-3-fett som EPA og DHA på grunn av overforbruk av omega-6.
Regelmessig kosthold og omega-3-mangel
Et annet problem med moderne dietter og omega-3 er utilstrekkelig inntak av næringsstoffene som trengs for å omdanne ALA til EPA og DHA. Denne listen over næringsstoffer inkluderer vitaminene B3, B6 og C, samt mineralene sink og magnesium.
Årsakene til lavt omega-3 inntak fra mat varierer, men noen av hovedårsakene som gjelder mange kostholdsmønstre er:
- Lavt inntak av nøtter og frø. Oftest spiser folk. Men mens peanøtter er sunne og deilige, er de teknisk sett klassifisert som belgfrukter i stedet for nøtter, noe som betyr at de inneholder lavere mengder omega-3. I motsetning til ekte nøtter (som valnøtter) eller frø (som linfrø), anses ikke peanøtter å ha mye omega-3 mat. Peanøtter gir vanligvis kroppen din omtrent 20-40 mg omega-3 per 100 gram produkt.
- Betydelig forbruk av kjøtt og meieriprodukter hentet fra dyr holdt under unaturlige forhold for dem og fôret med unaturlig fôr. Det store flertallet av biff, melk, ost og yoghurt som konsumeres i utviklede land kommer fra kyr som ikke har hatt mulighet til å bli fôret med omega-3-holdige beitemarker. På samme måte kommer det store flertallet av kylling og egg som konsumeres i utviklede land fra fjærfe som er oppdrettet på fôr som ikke inneholder omega-3.
- Sjelden inntak av fisk, spesielt fisk rik på omega-3 fettsyrer som laks og/eller sardiner.
Den beste måten å øke omega-3-inntaket på er å konsumere mer nøtter og frø, økologisk kjøtt og egg, og øke forbruket ditt.
Vegetarisme og veganisme og omega-3-mangel
Hvis du følger et ganske strengt vegetarisk eller vegansk kosthold, kan det hende du synes det er spesielt vanskelig å få EPA og DHA direkte fra mat. Dette er fordi animalske produkter og fisk typisk er rikere kilder til disse omega-3-fettsyrene enn plantemat. Av denne grunn anbefales det å øke inntaket av mat som inneholder ALA til et nivå som gir kroppen din ca. 4 gram ALA per dag. Her er noen alternativer for å hjelpe deg med å nå 4 gram-nivået:
Få nok omega-3 fra mat
Selv om dette problemet delvis har blitt behandlet tidligere, vil jeg fremheve en kontrovers som fortsetter å henge over omega-3-forskning knyttet til risikoen for mangel på disse fettsyrene. Denne kontroversen har å gjøre med omega-3 metabolisme.
Forskere vet at folk trenger alle former for omega-3, inkludert ALA-, EPA- og DHA-formene. Forskere vet også at folk kan ta ALA og konvertere det til EPA og DHA under de rette omstendighetene.
Men forskerne vet fortsatt ikke hvor ofte disse gunstige omstendighetene oppstår. Siden juryen fortsatt er ute på omega-3-metabolisme, anbefaler eksperter én av to tilnærminger for å få nok omega-3 fra mat:
- Fokuset må være på å inkludere ikke bare ALA-rik plantemat, men også EPA- og DHA-rik animalsk mat.
- Du må fokusere utelukkende på inntak av ALA-rik mat samtidig som du øker inntaket av denne omega-3-fettsyren betydelig til 4 gram-nivået.
Andre forhold som kan bidra til omega-3-mangel
Siden omega-3 er en type fett, kan visse sykdommer som er assosiert med dårlig absorpsjon av fett i fordøyelseskanalen vår øke risikoen for omega-3-mangel. Denne listen over sykdommer inkluderer:
Som beskrevet ovenfor kan overdreven inntak av omega-6-fettsyrer i forhold til omega-3-fettsyrer kompromittere omdannelsen av ALA til EPA og DHA. Fra et praktisk synspunkt oppstår overforbruk av omega-6 vanligvis som et resultat av tre ting:
- Overdreven forbruk av totalt fett. Overdreven fettinntak kan føre til for mye omega-6-inntak fordi de fleste fettholdige matvarer inneholder mer omega-6 enn omega-3.
- Overdreven bruk av vegetabilske oljer med mye omega-6. Disse oljene inkluderer solsikkeolje, maisolje, saflorolje og soyaolje.
- Overdreven forbruk fritert mat . Oljer som brukes til steking er vanligvis rike på omega-6.
Å begrense noen av disse tre elementene kan bidra til å redusere omega-6-inntaket betydelig.
Risiko for diettoksisitet
Det er ingen kjent risiko for toksisitet som konsekvent er assosiert med dietter med høyt innhold av omega-3-fettsyrer. Som alle fettsyrer er omega-3 kilder stor kvantitet kalorier, og inntak av for mye fett kan være assosiert med vektøkning. Men hvis du begrenser inntaket av mat med høyt fettinnhold og erstatter det med mat rik på omega-3, vil du i stor grad redusere risikoen for å overdrive kaloriinntaket.
Omega-3 og sykdomsforebygging og behandling
Omega-3 fettsyrer ALA kan spille en rolle i forebygging og/eller behandling av følgende sykdommer og tilstander:
- høyt blodtrykk
- overdreven blodpropp
- graviditet og amming
- premenstruelt syndrom
- fibrocystisk brystsykdom
- tidevann
Omega-3 fettsyrer EPA og DHA kan spille en rolle i forebygging og/eller behandling av følgende sykdommer og tilstander:
- hjerte- og karsykdommer
- høyt blodtrykk
- høyt kolesterol
- diabetes
- overdreven blodpropp
- Alzheimers sykdom
- kognitiv nedgang
- Parkinsons sykdom
- multippel sklerose
- utvikling av nervesystemet
- depresjon
- graviditet og amming
Det er spesifikke anbefalinger angående omega-3-inntak fra ulike folkehelseorganisasjoner, inkludert National Academy of Sciences, American Heart Association, American Dietetic Association, Verdens helseorganisasjon (WHO) Og National Institutes of Health. Disse anbefalingene er relativt like, men på ingen måte identiske.
- Totalt inntak av Omega-3 fett: Minst 2,4 gram per dag.
- EPA + DHA inkludert i ditt totale omega-3 inntak: 400-500 milligram per dag.
Det anbefalte totale inntaket av omega-3 fett er i gjennomsnitt minst 2,4 gram per dag. Noen dager kan du få litt mindre, men det ukentlige gjennomsnittet for disse fettene per dag bør være dette. Den optimale mengden omega-3 fettsyrer som konsumeres for helsen bør være rundt 3 gram omega-3 per dag.
Innenfor de 2,4 gram av totalt omega-3, anbefaler eksperter et gjennomsnittlig daglig inntak på 400 til 500 milligram EPA og DHA. Siden du kan få mer enn 1000 milligram fra 115 gram fet fisk som laks, kan tre porsjoner laks per uke få dine daglige EPA- og DHA-nivåer på linje. Vanlige biff- og meieriprodukter gir deg vanligvis ikke riktig mengde EPA og DHA, men de kan øke inntaket av disse fettsyrene betydelig.
Mer informasjon om folkehelseorganisasjoner og deres anbefalinger er gitt nedenfor.
National Academy of Science etablerte det anbefalte gjennomsnittlige daglige inntaket av ALA på 1,6 g per dag for menn i alderen 19-70 år og opptil 1,1 g per dag for kvinner i alderen 19-70 år.
Ekspertarbeidsgruppe i National Institutes of Health (NIH) foreslått at kvinner og menn bør få 2,2 gram ALA per 2000 kalorier.
- American Dietetic Association anbefaler et gjennomsnitt på 500 mg totalt EPA og DHA per dag. Denne mengden får du for eksempel hvis du spiser to porsjoner fet fisk per uke (120 gram hver).
- anbefaler to porsjoner fisk per uke, gjerne fet.
- Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler én til to porsjoner fisk per uke, der hver porsjon gir 200 til 500 mg totalt EPA og DHA.
- NIH (National Institutes of Health) arbeidsgruppe anbefaler 220 mg EPA og DHA per dag på en diett med 2000 kalorier.
- Barnehelsestiftelsen anbefaler at gravide og ammende får i gjennomsnitt minst 200 mg DHA per dag.
- American Heart Association anbefaler totalt 1000 mg EPA og DHA for personer med koronarsykdom.
- National Academy of Science har ikke definert en tolerabel øvre grense for inntak av omega-3 fettsyrer. På samme måte anbefalte ingen av de andre ekspertene ovenfor å begrense omega-3-inntaket til en bestemt mengde.
Folk antar ofte at hovedkilden til omega 3 er fiskeoljekapsler. Det er riktig. Men bare delvis. I virkeligheten er verden av omega-3-tilskudd mye bredere. Og vi skal prøve å finne ut av det.
Hovedtyper av omega-3-syrepreparater
Det finnes flere former for omega-3 fettsyrer tilgjengelig i dag. Dette:
- fet fisk, hvor omega-3 er tilstede i form av frie fettsyrer, fosfolipider og triglyserider;
- naturlig fiskeolje bestående av omega-3 i form av triglyserider;
- raffinert fiskeolje, der omega-3 finnes som etylestere;
- reduserte triglyserider - en form for omega-3 som er hentet fra raffinert fiskeolje, omdanner omega-3 tilbake til triglyserider;
- krillolje, sammensatt av triglyserider og fosfolipider, og grønn blåskjellolje;
- subkutant fett Tetning;
- urte kosttilskudd- eller ;
- algeoljer - inkluderer omega-3 i form av triglyserider i en konsentrasjon høyere enn i fiskeolje.
Alle skjemaer har gunstige egenskaper for helsen, men absorberes annerledes av kroppen.
Den generelle regelen er at omega-3 absorpsjon i form av frie fettsyrer er 50 % bedre enn i form av triglyserider. Absorpsjonen av triglyserider skjer 50 % mer fullstendig enn etylestere.
Det vil si at omega-3-syrer som finnes i raffinert fiskeolje absorberes dårligst av alt, best i vanlig mat, den samme fete fisken.
Fiskefett
En egen artikkel på dette nettstedet er viet en detaljert beskrivelse og regler for å ta fiskeolje i kapsler. Så la oss gå og lese. I samme materiale skal vi undersøke nærmere andre kosttilskudd med omega-3 fettsyrer.
Krillolje
Krillolje er hentet fra antarktisk krill.
Omega-3 er i form av fosfolipider og triglyserider.
Krillolje har flere fordeler fremfor tradisjonelt brukt fiskeolje.
- Omega-3 i krillolje finnes hovedsakelig i form av fosfolipider. Og i denne formen absorberes de best av kroppen. Derfor, for å få samme mengde omega-3, må krillolje tas mindre enn fiskeolje.
- Krillolje inneholder 50 ganger mer antioksidant astaxanthin enn fiskeolje. Dette er veldig viktig, for takket være denne forbindelsen oksiderer ikke flerumettede omega-3-syremolekyler, det vil si at de ikke omdannes fra nyttige forbindelser til skadelige.
- Levetiden til krill er kort. Derfor har disse organismene ikke tid til å samle seg i seg selv skadelige stoffer for eksempel kvikksølv. Som et resultat krever krillolje ingen rensing. Dette er allerede et rent økologisk produkt.
I dag kan krillolje betraktes som en av de beste stoffene omega-3 fettsyrer.
Grønn blåskjellolje
Denne arten av marine dyr lever i New Zealand. Omega-3 finnes i det i form av frie fettsyrer og triglyserider.
Du finner sjelden et slikt tilsetningsstoff i hyllene i butikkene våre.
I tillegg til eikosapentaensyre og dokosaheksaensyre, inneholder grønn blåskjellolje en svært sjelden eikosatetraensyre (ETA), som er mer effektiv enn alle andre omega-3 fettsyrer i kampene. kronisk betennelse.
Selolje
Dette er den eneste typen kosttilskudd med omega-3 hentet fra pattedyr.
Et særtrekk ved denne typen kosttilskudd er tilstedeværelsen av docosahexaenoic omega-3 fettsyre (DPA), som har sin egen nyttige egenskaper.
I tillegg er selolje nesten fullstendig blottet for omega-6-fettsyrer. Dette er viktig fordi de flestes dietter i dag inneholder mye omega-6 fett og dette forstyrrer den normale lipidbalansen i kroppen.
Plante Omega-3 syrer
Det er ingen spesielle kosttilskudd der omega-3 er hentet fra planter. Fordi de ikke er effektive. Som oftest vi snakker om bare om å bruke mat rik på omega-3-syrer, som lin- eller chiafrø.
Plantebasert omega-3 fett er primært alfa-linolensyre (ALA), som ikke Menneskekroppen ikke noe arbeid. For at det skal være gunstig, må kroppen omdanne det til EPA og DHA. Imidlertid er prosessen med slik transformasjon ineffektiv. Derfor er det ingen spesiell fordel med omega-3 fra planter.
I tillegg er plantekilder til omega-3 vanligvis rike på omega-6. Og dette er ikke særlig nyttig.
Ovennevnte betyr imidlertid ikke at du helt bør forlate plantemat rik på omega-3. Følg koblingene nedenfor for å finne artikler som vil fortelle deg i detalj om fordelene med frø.
Algeoljer
Sammensatt av triglyserider.
Interessant nok kommer EPA og DHA som finnes i fisk eller krill faktisk fra planter. De dannes i alger og går deretter gjennom næringskjeden til fisk og annet marint liv.
Omega-3 algeoljer er et høykonsentrert produkt. Så den inneholder mye mer nyttig DHA-syre enn i naturlig fiskeolje.
I tillegg til omega-3 inneholder algeolje nyttige mineraler, først av alt, jod. Og det er helt ingen forurensningsprodukter som kan forekomme i animalsk fett, f.eks. tungmetaller, så karakteristisk for naturlig fiskeolje.
Noen eksperter anser algeoljer for å være de mest fordelaktige omega-3-syretilskuddene. Dessuten kan strenge vegetarianere ta dem.
Hva bør du være spesielt oppmerksom på når du velger et omega-3 stoff?
For nøyaktig å forstå hvilket omega-3-stoff som er bedre, må du huske hovedpunktene du må være oppmerksom på når du velger et kosttilskudd.
- Tilstedeværelsen av de riktige omega-3-syrene. EPA og DHA må dominere i kosttilskuddet som kjøpes. De er de eneste som gagner kroppen. Hvis etiketten indikerer at ALA dominerer i tillegget eller ingenting er angitt, bør du nekte å kjøpe et slikt produkt.
- Mengde omega-3. Du må forstå at mengden av samme fiskeolje i kapselen og mengden av fettsyrene EPA og DHA i seg selv ikke er det samme. Så massen til selve oljen kan være 1000 mg. Men omega-3 av denne mengden vil utgjøre bare 320 mg. Pass derfor på å være oppmerksom på hvor mye omega-3, og ikke bare fett, du skaffer deg.
- Form for omega-3 syrer. Siden omega-3-syrer absorberes ekstremt dårlig i form av etylestere (EE), bør slike kosttilskudd ikke kjøpes. Preferanse bør gis til gratis fettsyrer(FFA), triglyserider (TG), reduserte triglyserider (rTG), fosfolipider (PLs).
- Renhet og autentisitet. Pakken til kosttilskuddet skal vise at det er testet og sertifisert. Legemidlet kan ikke kjøpes uten en slik inskripsjon.
- Tilgjengelighet av vitamin E. Omega-3 fettsyrer brenner gjennom veldig lett. Derfor er de kombinert med antioksidanter som bremser denne prosessen. Vitamin E er vanligvis tilsatt. Så velg et vitamintilskudd.
Dessverre er slike nyttige tilskudd av omega-3-syrer som krill eller blåskjellolje ikke veldig vanlige i vårt land. Derfor må de fleste fortsatt velge mellom produkter med fiskeolje.
Tabell over matvarer som inneholder mest omega-3
Omega-3 kosttilskudd er gunstig. derimot den største fordelen og de syrene som er hentet fra vanlige matvarer er fortsatt biotilgjengelige. Dessuten inneholder noen produkter så mange av disse stoffene at det med regelmessig bruk er fullt mulig å klare seg uten kosttilskudd.
| Produkt | Omega-3 mengde |
|---|---|
| Makrell | 5134 mg |
| Laks | 2260 mg |
| Ansjos | 2113 mg |
| Sild | 1729 mg |
| Tunfisk | 1633 mg |
| Hvit fisk | 1590 mg |
| Sardiner | 1480 mg |
| Storfekjøtt | 962 mg |
| Østers | 672 mg |
| Eggeplomme | 240 mg (i ½ kopp) |
| Fete meieriprodukter (fløte, rømme, etc.) | 109 mg |
Viktig! Alle data gitt i tabellen refererer kun til kvalitetsprodukter. Kun for villfisk. Oppdrettsfisk inneholder ikke bare antibiotika og fargestoffer i kjøttet, men har heller ikke halvparten av mengden omega-3 som finnes hos individer oppdratt i åpent hav. Det samme gjelder kjøtt, egg og meieriprodukter. For at alle disse matvarene skal inneholde den angitte mengden omega-3, må de alle komme fra riktig oppdratt dyr. Det vil si at kyr skal beite på gress, og ikke spise fisk og soyamel på bås o.l.
I tillegg til animalske produkter rike på omega-3-syrer, finnes det også plantekilder til disse stoffene.
Tabellen over plantebaserte matvarer med omega 3 kan presenteres som følger.
| Produkt | Omega-3 mengde |
|---|---|
| chiafrø | 2457 mg per spiseskje |
| Linfrø | 2338 mg per spiseskje |
| Valnøtter | 2300 mg per ¼ kopp |
| Soyabønner | 1443 mg per 100 gram |
Dataene kan virke veldig fristende. Men ikke glem at alt dette er ALA-syre, som må omdannes til EPA og DPA i kroppen. Og først da vil han kunne vise sitt positiv innflytelse. Og konverteringsprosenten er ubetydelig (maksimalt 0,5%).
Litt historie
Omega-3 skylder sitt utseende til det nysgjerrige sinnet til danske forskere, spesielt Dyerberg. Han var interessert i det faktum at eskimoer sjelden lider av hjertesykdom, og likevel består hoveddietten deres av svært fet mat(sel kjøtt og fisk).
Sammen med sine kolleger studerte Dyerberg blodet til eskimoer, og etter 2 år med hardt arbeid, som et resultat av forskning, ble to fettsyrer isolert - eicosapentaenoic og docosaxenoic. Denne oppdagelsen markerte fødselen til Omega-3.
Kjennetegn på Omega-3
Påvirkningen Omega-3 har på kroppen vår er virkelig fantastisk. Når vi kommer inn i kroppen vår med mat (kroppen vår er ikke i stand til å produsere Omega-3), introduseres Omega-3-fettsyrer i kroppens celler. De påvirker ikke bare strukturen deres, men aktiverer dem også. Resultatet av slik aktivitet er en forbedring i funksjonen til det kardiovaskulære systemet, derav en reduksjon i risikoen for hjerteinfarkt og hjerteinfarkt. Normalisering er notert blodtrykk(den største plagen i vår tid), synet forbedres, betennelsen i leddene lindres, og mentale prosesser forbedres, som et resultat bedre arbeid hjerne Omega-3 bidrar til å styrke immunforsvaret, hjelper til med behandling av hudsykdommer, eksem, allergier og Alzheimers sykdom.
Noen studier indikerer bedring med brystkreftbehandling. Med alle mine positive egenskaper Omega-3 fjerner også kolesterol og frie radikaler fra kroppen, og er en utmerket antioksidant.
En slags bonus fra Omega-3 er det faktum at personer hvis kropp har tilstrekkelig mengde Omega-3 fettsyrer ikke lider av depresjon. Godt humør For dem er dette normen, ikke tilfeldig flaks.
Viktig: Tallrike studier har vist at tilstrekkelig Omega-3-inntak av gravide og ammende kvinner har den mest fordelaktige effekten på utviklingen av barnets hjerne.
Produkter som inneholder Omega-3
Det kan settes på første plass. Men ikke bare fisk, men fet eller halvfet fisk (laks, sild, makrell, tunfisk, sardiner, makrell, etc.). Det er fiskeolje som inneholder store mengder Omega-3. Legene mener at ved å innta fisk minst to ganger i uken, reduserer du risikoen for hjerte- og karsykdommer betydelig.
Fersk fisk er å foretrekke, siden noen av de gunstige syrene går tapt når de saltes og røykes, men hermetisk fisk er en annen sak. Hvis fisken er konservert i vegetabilsk olje, så er dette en garanti for at de fordelaktige fettsyrene er helt intakte (når den er hermetisert i sin egen juice, går noe Omega-3 fett tapt). Ved å spise en krukke med hermetiske sardiner i olivenolje over to dager, vil du fylle opp kroppen med den nødvendige mengden Omega-3.
Linfrø
Tilgjengelig i butikkene i dag linfrøolje, bare legg det til salater. Et annet alternativ er å male linfrø i en kaffekvern og legge det til maten som krydder eller krydder. På den positive siden Denne metoden er at det malte frøet inneholder ikke bare Omega-3, men også fiber. Dose i 1 dag - 1 ts. malt frø.
Valnøtter. Du har sikkert hørt at regelmessig spising av valnøtter forbedrer seg mental aktivitet? Og alt fordi valnøttolje inneholder Omega-3. Så ved å spise 5-10 nøtter om dagen, forsyner du deg med Omega-3 for dagen.
sesamolje
Gi preferanse til det når du dresser salater: det inneholder ikke bare Omega-3, men også fytinsyre (en sterk antioksidant).
Rapsolje
Også et utmerket alternativ for salatdressing, en leverandør av Omega-3 til kroppen vår.
Omega-3 finnes i spinat, blomkål og rapsolje, melon, bønner, bok choy og brokkoli.
Balanse på randen av helse
Kroppen vår mottar store mengder Omega-6 fettsyrer gjennom maten. Disse syrene finnes i vegetabilske oljer, frokostblandinger, egg og fjærfe, og margarin. Omega-6 sikrer helsen til huden vår og senker kolesterolnivået, forbedrer blodpropp. Når det er for mange Omega-6 fettsyrer i kroppen vår, blir blodet vårt veldig tykt og det er fare for blodpropp. Begynne inflammatoriske prosesser. Bare Omega-3 kan rette opp denne situasjonen. Omega-6 er like viktig for kroppen som Omega-3, det trenger bare å være i kroppen riktig forhold disse fettsyrene. Forskere mener at dette forholdet bør være 4 til 1.
For å oppnå riktig balanse trenger du ikke å kutte ned på Omega-6 matvarer, bare inkludere Omega-3 matvarer i kostholdet ditt. Ved hjelp av vegetabilsk olje, gi preferanse til oliven, det har en positiv effekt på blodlipider.
I dag er det ikke lenger noen tvil om at hjerte- og karsykdommer, overvekt og diabetes er direkte avhengig av kostholdet vårt. Omega-3 og sunt kosthold har blitt synonymt i dag. Omega-3 er selve fettsyrene vi rett og slett ikke kan leve uten. Ved å fylle på innholdet i kroppen vår, forlenger vi ikke bare livet vårt, men hever også kvaliteten til et høyere nivå.
Jeg er glad for å ønske deg velkommen til nettstedet mitt Ungdom av ansikt, kropp og sjel. I dag på agendaen i seksjonen Vitaminer for ungdom Og Dra nytte av alt sammensetning av vegetabilsk olje. Hva er i sammensetning av vegetabilsk olje inkluderer en stor liste ulike vitaminer: E, C og mikro- og makroelementer (kalium, natrium, kalsium, jern...) alle vet eller i det minste gjetter. I dag har det blitt veldig moderne å bruke følgende begreper i forhold til fett: Omega 3,6,9 fettsyrer. De færreste vet forskjellen mellom disse tre tallene, men mange streber etter å spise disse Omegaene oftere. Den vanlige oppfatningen er at alle omegaer lever i fett sjøfisk og i olivenolje. Men er olivenolje virkelig den beste og eneste kilden til Omega 3, 6, 9? fettsyrer. Jeg presenterer for din oppmerksomhet vurderingen av nytten av vegetabilsk olje, hvis sammensetning ble analysert ut fra dets fettsyreinnhold.
Først en liten teori. Ha det gøy å utforske forskjellene i struktur fettsyrer, deres molekyler, bindinger, relasjoner med hverandre, bare en ekte kjemiker kan, så ta mitt ord for det: umettet fettsyre ha en positiv effekt på strukturene til veggene i blodårene, forbedre dem, sikre funksjonen til immunforsvar på et optimalt nivå, ikke la kolesterol sette seg på veggene i blodårene og samle seg i kroppen, delta aktivt i syntesen av forskjellige hormoner og mye mer, og holde oss ungdommelige, sunne og vakre i flere tiår. Normal forbrenning i kroppen sikres blant annet av umettet fettsyrer, og membranen til enhver celle uten dem vil ikke dannes i det hele tatt.
La oss nå huske tre konsepter i sammensetningen av vegetabilsk olje:
- Omega-9 fettsyrer - oljesyre.
- Omega-6 fettsyrer - linolsyre og gamma-linolen.
- Omega-3 fettsyrer - alfa-linolensyre.
Omega-9 fettsyrer.
Oljesyre reduserer generelt nivå kolesterol, samtidig som det øker nivået av "gode" kolesterol og reduserer nivået av "dårlig" kolesterol i blodet), fremmer produksjonen av antioksidanter. Forhindrer aterosklerose, trombose, aldring. Hvis den vegetabilske oljen inneholder mye oljesyre, da aktiveres fettmetabolismen (hjelper til å gå ned i vekt), barrierefunksjonene til epidermis gjenopprettes, og det oppstår mer intens fuktighetsbevaring i huden. Oljer absorberes godt inn i huden og fremmer aktivt penetrasjonen av andre aktive komponenter i stratum corneum.
Vegetabilske oljer, som inneholder mye oljesyre, oksiderer mindre, selv når høye temperaturer de forblir stabile. Derfor kan de brukes til steking, stuing og hermetikk. I følge statistikk er det mye mindre sannsynlighet for at innbyggere i Middelhavsregionen som stadig spiser olivenolje og avokado, nøtter og oliven selv lider av hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft.
- Mandel - 83 %
- Oliven - 81 %
- Aprikos – 39–70 %
Til sammenligning inneholder solsikkeolje 24-40%.
Omega-6 fettsyrer.
De er en del av cellemembraner, regulere nivået av ulike kolesteroler i blodet. Behandle multippel sklerose, diabetes, leddgikt, hudsykdommer, nervesykdommer, beskytte nervefibre, takle premenstruelt syndrom, opprettholde glatthet og elastisitet i huden, styrken av negler og hår. Hvis de er mangelfulle i kroppen, blir metabolismen av fett i vev forstyrret (da vil du ikke være i stand til å gå ned i vekt), og aktiviteten til intercellulære membraner blir forstyrret. Også en konsekvens av mangel på Omega-6 er leversykdommer, dermatitt, vaskulær aterosklerose, og risikoen for hjerte- og karsykdommer øker. Syntesen av andre umettede fettsyrer avhenger av tilstedeværelsen av linolsyre. Hvis det ikke eksisterer, vil syntesen deres stoppe. Interessant nok, når man inntar karbohydrater, øker kroppens behov for matvarer som inneholder umettede fettsyrer.
- saflor - 56 - 84 %
- nøtt – 58 – 78 %
- solsikke – 46 – 72 %
- mais - 41-48
Til sammenligning, i olivenolje er det 15%.
Omega-3 fettsyrer.
Omega 3 er avgjørende for normal hjernefunksjon. Med deres hjelp er det en tilstrømning av energi som er nødvendig for å overføre signalimpulser fra celle til celle. Opprettholde mentale evner på et anstendig nivå og evnen til å beholde informasjon i minnet, bruk minnet aktivt - alt dette er umulig uten alfa-linolensyre. Omega-3 har også beskyttende og anti-inflammatoriske funksjoner. De forbedrer funksjonen til hjernen, hjertet, øynene, senker kolesterolnivået, påvirker leddhelsen og er utmerkede antioksidanter. De forbedrer tilstanden til eksem, astma, allergi, depresjon og nervøse lidelser, sukkersyke, hyperaktivitet hos barn, artrose, kreft...
- linfrø - 44%
- bomull - 44 %
- camelina - 38 %
- sedertre - 28%
Til sammenligning - i olivenolje - 0%
Resultater.
Omega-3 og Omega-6 har en veldig viktig ulempe– når fett varmes opp og interagerer med luft, oksiderer de aktivt. Et stort antall giftige oksider og frie radikaler dannes, som påvirker hele kroppen negativt. Derfor, hvis sammensetningen av vegetabilsk olje er rik på Omega-3 og Omega-6 - stek Du kan ikke bruke denne oljen. Og den skal oppbevares på et mørkt, kjølig sted i en lukket beholder.
Jeg forstår bare ikke hvorfor det er flasker i alle butikkene solsikkeolje stå i hyller under lyspærer! Vær oppmerksom på utløpsdatoer! Stek kun i olivenolje!
Den voksne menneskekroppen kan kun syntetisere Omega-9 selv. Og Omega-3 og Omega-6 kan bare leveres med mat.
Vegetabilske oljer, sammensetningen av disse inkluderer alle Omegaer.
Omega-9/Omega-6/Omega-3.
- Druekjerneolje 25/70/1
- Kedrovoe 36/38/18-28
- Hamp 6-16/65/15-20
- Sesam 35-48/37-44/45-57
- Lin 13-29/15-30/44
- Tindved 23-42/32-36/14-27
- Mutter 9-15/58-78/3-15
- Solsikke 24-40/46-72/1
- Ryzhikovoe 27/14-45/20-38
- Soyaolje 20-30/44-60/5-14
- Bomull 30-35/42-44/34-44
Siden fange balansen av forbruk av nødvendig fettsyrer ikke veldig enkelt, de fleste Den beste avgjørelsen– Dette er mangfold. Ikke stopp ved én olje, prøv andre! Fans oliven olje, vær oppmerksom på at den inneholder lite Omega-6, og ingen Omega-3 i det hele tatt, som kroppen ikke kan syntetisere selv. Diversifiser kostholdet ditt!
Forbruksrate vegetabilsk fett- minst 30 gram per dag.
P.S. Hvis du misbruker Omegas, kan du tjene deg selv:
- høyt blodtrykk
- vasokonstriksjon
- nedsatt immunitet
- aktivering av inflammatoriske prosesser
Ja, og jeg vil også presisere, diskuterte artikkelen sammensetning av vegetabilsk olje, som kan inntas oralt. Det er mer verdifulle oljesammensetninger som bare kan påføres på huden.