Hvilken mat er bra for bein?

Det er ingen hemmelighet at for sunn vekst og den vitale aktiviteten til bein i kroppen vår, er kalsium nødvendig. Det er virkelig. Men i tillegg til kalsium, trenger beinene i kroppen vår et stort antall andre stoffer og sporstoffer. Disse næringsstoffene inkluderer fosfor, magnesium og sink, mangan og kobber og vitamin D.

I denne artikkelen vil vi fortelle deg hvilke matvarer som er bra for bein, og hva du trenger å spise for ikke å oppleve noen problemer med det. Så la oss se på dette problemet mer detaljert.

Mangel på kalsium og andre næringsstoffer, nødvendig for strukturen av bein, forårsaker overarbeid og irritabilitet i kroppen, og selve beinene begynner samtidig å forstyrre. Som en konsekvens kan dette føre til utvikling av sykdommer som osteoporose og artrose, eller for eksempel osteokondrose og andre.

I dag kan dessverre selv en person under 25 år lide av osteoporose. Med utviklingen av denne sykdommen blir beinvevet utilstrekkelig sterkt, begynner å deformeres og kan ikke takle tidligere belastninger - blåmerker og brudd oppstår regelmessig. Denne sykdommen utvikler seg også hos gravide kvinner, som i løpet av denne perioden øker fysisk trening.

For å unngå disse problemene, må du spise sunn mat for bein. Først og fremst gjelder dette produkter som inneholder kalsium. En av de beste kildene til kalsium er vurdert melk og meieriprodukter. De forsterker effektivt beinvev og har en positiv effekt på andre kroppssystemer.

Men for å tilfredsstille behovet for kalsium med melk, må du innta 1 liter av produktet daglig. Dette er selvfølgelig mye. I tillegg tåler ikke alle melk (en allergisk reaksjon på laktose). Prøv derfor å konsumere surmelkprodukter, ost, cottage cheese og iskrem, som har mye kalsium.

Blant andre matvarer rike på kalsium er det verdt å fremheve mandel, grønnkål og grønnsaker, greener og andre "grønne" produkter ( spinat, ruccola, selleri, etc.). Hjelp til absorpsjon av kalsium og rotvekster - reddik, rødbeter og reddiker. For at kalsium skal absorberes bedre, er det tilrådelig å bruke disse produktene med vegetabilsk olje.

Nyttige produkter for bein som inneholder vitamin D er ikke begrenset til 1-2 typer. Så en rik kilde til dette vitaminet vurderes Stekt fisk. I sardiner, for eksempel, et ganske høyt innhold av dette vitamin og kalsium. PÅ laks og tunfisk dette vitaminet er også tilstede, så vel som umettet fettsyre nyttig ikke bare for bein, men også for av det kardiovaskulære systemet. Fisk er en av de mest tilgjengelige og billigste kildene til vitamin D.

I tillegg finnes dette vitaminet i kyllingegg. Forresten, ikke bare vitamin D er tilstede i egg, men også mange andre nyttige og nødvendige stoffer, som fosfor, kalium, magnesium og så videre. Derfor bør dette produktet tilskrives den universelle kategorien av nyttige produkter.

Blant produktene for å styrke bein som inneholder vitamin D, er det verdt å merke seg leveren. Okselever inneholder også et stort nummer av kobber og vitamin A, så bruk av det er ikke bare anbefalt, men også nødvendig.

Nyttige produkter for bein og ledd som inneholder fosfor inkluderer først og fremst fisk, sjømat og kalvekjøtt. Overraskende nok er dette de rekordstore produktene for innholdet av dette nyttige stoffet.

For utmerket helse til beinene bør du også spise mat som inneholder sink, magnesium og mangan. Sinkmangel gir osteoporose, så ikke tenk at du bare bør spise mat som inneholder kalsium.

Sink er rik på matvarer som lam, fjærfe, svine- og storfekjøtt, bearbeidet ost og alle typer frokostblandinger, belgfrukter og peanøtter, sedertre og valnøtter. Det er også generelt akseptert at for helsen til beinene våre er det nødvendig å konsumere aprikoser, tørkede aprikoser og sitrusfrukter. Og selvfølgelig skal du drikke mer væske- vann, appelsin og fruktjuice.

Mer om nyttige produkter:

-

-

-

-

For å vokse og styrke bein, må du spise mat som inneholder protein og kalsium. Når du setter sammen menyen, er det også nødvendig å ta hensyn til innholdet av visse vitaminer og sporstoffer i produktene.

Nyttige sporstoffer for vekst og styrking av bein

Den beste kilden til kalsium er melk. Dette produktet fremmer vekst og styrking av bein, samt ledd og tenner. Melk kan være hva som helst: lav eller høyt fett, tørr eller konsentrert. For å styrke bein, må du bruke andre meieriprodukter og surmelkprodukter. De må inkluderes i kostholdet ikke bare for unge mennesker, men også for eldre. Bruk av matvarer som inneholder kalsium er et av virkemidlene for å forebygge osteoporose.

For beinvekst må du inkludere egg i kostholdet ditt. De inneholder magnesium, kalsium, kalium, fosfor, natrium

Det er andre kilder til dette sporstoffet: greener, bladgrønnsaker, kål. Inkludering i kostholdet av matvarer som inneholder mye kalsium vil bidra til å akselerere helbredelsen av bein i brudd. For normal absorpsjon av kalsium er fosfor nødvendig, så diversifiser menyen med matvarer som inneholder det. Lager ofte retter fra kalvekjøtt, fisk, belgfrukter, koker grøt fra havregryn spise gresskarkjerner.

Sink må være tilstede i kosten for beinvekst.

Produkter som inneholder dette sporelementet:

• lever
• indrefilet av svin og okse
• fårekjøtt
• bearbeidet ost
• belgfrukter
• bokhvete
• bygggryn
• frokostblandinger
• Pinjekjerner
• peanøtt

Magnesium er nødvendig for beinvekst og helse, noe som fremmer omdannelsen av kalium og fosfor. For å kompensere for mangelen på dette sporelementet i kroppen, må du inkludere nøtter og frø, svisker, tang, belgfrukter, frokostblandinger (spesielt bokhvete), hvetekli i kostholdet. Tørkede aprikoser og aprikoser er veldig nyttige for bein. De inneholder kalsium, fosfor, magnesium, mangan, kalium.

Fremmer beinvekst og mangan. Det er en del av enzymene som er involvert i konstruksjonen bindevev, opprettholder den normale strukturen til bein og brusk. For å kompensere for mangelen i kroppen, må du inkludere nøtter, rødbeter, spinat, hvitløk, grønn salat, bifflever, durumhvetepasta, sopp i menyen.

Benvekstvitaminer

Kalsium tas bedre opp av kroppen i nærvær av vitamin D. Begge disse stoffene finnes i store mengder i sardiner, laks og tunfisk. Bifflever vil også fremme beinvekst. I tillegg til vitamin D inneholder den kobber og vitamin A. Sopp, fuglelever, smør, solsikkefrø.

For å forstå viktigheten av riktig ernæring, er det også viktig å vite at i Menneskekroppen Gjennom hele livet hans er det to prosesser. Den første er den gradvise ødeleggelsen av beinvev. Og den andre er restaurering (regenerering) av nytt beinvev. Dessverre, med alderen, er ødeleggelsesprosessen foran prosessen med benvevsyntese. Og fra en alder av tretti mister en person 1% av beinvevet i løpet av hvert år av livet. Så det er fornuftig å berike ditt eget kosthold med beinstyrkende matvarer.

Mange beinsykdommer er kjent, som osteomyelitt, slitasjegikt, osteopoikilose, osteoporose og mange andre. Osteoporose blant dem er den vanligste sykdommen i det menneskelige skjelettsystemet. Det er en feil å tro at osteoporose er rent kvinnelig sykdom, selv om kvinner egentlig er mer disponert for det. Årsakene til utseendet av osteoporose inkluderer først og fremst redusert bentetthet, det vil si en økning i deres porøsitet, og samtidig benskjørhet. I den forbindelse øker sannsynligheten for benbrudd i stor grad.

Riktig ernæring for bein

Selvfølgelig, sunne bein umulig uten skikkelig fysisk aktivitet. Men foruten sport forebyggende tiltak bør også tilskrives riktig næring for bein. For å redusere sannsynligheten for å utvikle beinskjørhet, bør du berike kostholdet ditt med kalsium. Fram til fylte femti er det daglige inntaket av kalsium 1000 mg, og etter denne aldersgrensen - 1200 mg.

Kalsium er ikke bare en mulighet til å holde bein sterke, men også en måte å beskytte Indre organer. Det er viktig å forstå at kalsium ikke bare finnes i meieriprodukter. Eksistere ulike måter diversifiser menyen og styrk skjelettsystemet i kroppen.

Ubetinget fordel skjelettsystemet vil bringe hele korn av hvete, rug, bokhvete, havre, mais og brun ris.

Du bør fylle på kostholdet med grønne bønner, gulrøtter, spinat, salat, løk, brokkoli og rosenkål, selleri, zucchini, artisjokker, agurker, asparges, paprika og tomater. Prøv å lage paier med kalsiumrikt fyll: med kål (brokkoli eller Beijing), med tofuost.

Stor tjeneste belgfrukter vil også bli brakt til beins, og derfor kan menyen varieres med bønner, linser, erter, soyabønner og andre belgfrukter.

Du bør også se nærmere på frø og nøtter, spesielt gresskar- og solsikkefrø, samt sesamfrø, anses som spesielt nyttige for bein.

Når vi snakker om meieriprodukter, bør det bemerkes at alternativer med lavt fettinnhold, som også er rike på sporstoffer som bidrar til dannelsen av beinvev i kroppen, vil være de mest nyttige. Og siden meieriprodukter fortsatt har en spesiell plass i ernæringssystemet, nyttig for å styrke bein, bør spesiell oppmerksomhet rettes mot dem.

Generelt er det verdt å nevne væsken, nemlig vann, som for beinhelse bør drikkes minst åtte glass daglig.

Meieriprodukter for bein

Selv de som ikke liker melk bør prøve å inkludere den i kostholdet. For å gjøre dette er det verdt å lytte til følgende anbefalinger, som vil bidra til å øke mengden kalsium som konsumeres i mat uten å provosere forstyrrelser i fordøyelsessystemet.

Prøv å lage melkebaserte retter som potetmos, frokostblandinger og supper. De med en søt tann vil også like varm sjokolade laget av lettmelk.

Lær å snacke lett fruktsalater krydret med yoghurt eller grønnsakssalater med rømme. Generelt kan naturlig yoghurt med lavt fettinnhold erstattes med rømme, majones og til og med fet ost. Noe som vil være bra for både bein og midje.

Det er viktig å forstå at meieriprodukter inneholder ikke bare verdifullt kalsium, men også vitamin D, som er ansvarlig for prosessen med kalsiumpenetrering i beinvev. Og melkeelskere å få dagpenger kalsium, så vel som vitamin D, er det nok å drikke 4 glass av dette produktet per dag.

Fisk - det mest verdifulle produktet for bein

Ikke bare fiskefett, men fet fisk inneholder også en enorm mengde verdifullt vitamin D, som aktiverer kalsiumet vi spiser og fremmer syntesen av nytt beinvev.

Kalium for bein

Ikke bare kalsium, men også kalium er viktig for beinhelsen, siden det ikke tillater at kalsium vaskes ut av beinene, noe som gjør dem sterke. Det er mye av dette sporstoffet i spinat og champignon, rugbrød, fisk, poteter og andre produkter.

Farlig mat for beinene

Ved å diversifisere menyen din kan du ikke bare hjelpe beinene til å bli sterke, men også ødelegge dem. Så den mest skadelige maten for beinhelsen er salte retter, kullsyreholdige drikker, som inneholder fosforsyre, som er farlig for bein, utvasking av kalsium fra kroppen, samt transfett, som for eksempel finnes i margariner. Transfett tillater ikke kroppen å absorbere vitamin K fullt ut. Skadelig for bein og alkohol, siden alkoholholdige drikker ikke lar kalsium absorberes. Kaffe påvirker også tilstanden til beinvev negativt, hvis den konsumeres i store mengder.

Ekaterina Makhnonosova
for kvinnemagasinet www.nettsted

Ved bruk og opptrykk av stoffet kreves det en aktiv lenke til nettmagasinet for kvinner

stillesittende livsstil, ikke balansert kosthold, feil essensielle vitaminer, næringsstoffer og mineraler er hovedfaktorene som provoserer en reduksjon i bentetthet, beinskjørhet og som et resultat er årsaken til hyppige blåmerker og brudd.

Allerede etter 45 år er 70 % av bruddene en konsekvens av osteoporose (bensvinnende sykdom). Ifølge WHO er denne sykdommen på fjerde plass i verden som årsak til funksjonshemming og dødelighet hos mennesker. Derfor må du overvåke helsen til beinene dine gjennom hele livet. God forebygging av osteoporose er et balansert kosthold uten stive dietter og overspising.

Et helt kompleks er nødvendig for sunt beinvev nyttige stoffer: vitamin A, C, D og K, fosfor, kalsium, sink, magnesium, kobber.

Et av hovedelementene som er ansvarlige for beinstyrken er kalsium. Det meste av dette elementet finnes i melk og meieriprodukter - naturlig yoghurt uten tilsetningsstoffer, cottage cheese, ost, kefir. Men melk bør ikke misbrukes, ellers kan du oppnå omvendt effekt. Ett glass om dagen er nok.

Meieriprodukter må også velges riktig. Skummet ost praktisk talt ikke inneholder kalsium, så du må gi preferanse til et produkt med normal interesse fettinnhold. Det beste alternativet ost er varianter som inneholder vitamin K2 i de nødvendige mengder - "Gouda" og "Edam". Unngå å spise "ostemat".

Også høy level kalsium finnes i små fiskebein som finnes i hermetikk, de mest nyttige er hermetiske sardiner og laks. Kjøp hermetikk god kvalitet og pålitelige produsenter.

Hvis av en eller annen grunn forbruket av melk og fermenterte melkeprodukter du er kontraindisert, vær oppmerksom på andre kilder til kalsium. den bladgrønt, hvite bønner, valnøtter, mandler.

For at kalsium skal tas bedre opp i beinvev er det nødvendig å tilsette matvarer med høyt innhold vitamin D. Disse inkluderer oljete fisk(laks, steinbit), bifflever. Det er nok å spise 150-200 gr per dag. slike produkter.

Normal absorpsjon av kalsium er også umulig uten fosfor, som finnes i gresskarfrø, nakkedel av kalvekjøtt, fete varianter fisk og sjømat.

For å forhindre osteoporose i fremtiden, inkluderer også appelsinjuice i menyen (inneholder vitamin C, som hjelper kroppen å absorbere kalsium), tørkede aprikoser (inneholder kalium, kalsium og fosfor), svisker (bremser bentap), mørk sjokolade (inneholder magnesium).

Regelmessig fysisk aktivitet normaliserer også kalsiummetabolismen i bein og sunn livsstil liv.

Matvarer som påvirker bentettheten negativt

Disse inkluderer kullsyreholdige drikker (inneholder fosforsyre, som ødelegger bein), sterk kaffe og te, alkohol (blokkerer kalsiumabsorpsjon), industrielle sauser, raffinert sukker.

For sunne bein trenger du ikke å gjøre spesiell innsats og bruke store summer. Pass på kostholdet ditt, gi opp dårlige vaner, gå inn for favorittidretten din, gå gjennom en årlig forebyggende undersøkelse, så vil problemet med osteoporose være ukjent for deg!

Styrking av beinvev er spesielt viktig for folk som bryr seg om sin egen alderdom. Det er ingen hemmelighet at i høy alder øker risikoen for brudd på leddene, så vel som utviklingen av en sykdom som osteoporose. Finnes hele linjen mat som du kan spise gjennom hele livet for å opprettholde helsen og styrken til beinene dine. Men før vi snakker om disse sunne matvarene, la oss avsløre en vanlig stereotyp om spisevaner.

Er det sant at melk gjør beinene våre sterke?

Hver av oss er fortsatt tidlig barndom klar over fordelene med melk. Mødre og bestemødre som konkurrerer med hverandre fortalte oss om hvordan dette produktet styrker beinene godt. Men er det virkelig slik? La oss henvende oss til forskere fra Universitetet i Uppsala i Sveits for å få svar. Ifølge konklusjonen fra en storstilt studie er melk slett ikke så gunstig for den voksne befolkningen. Kvinner anses å være en spesiell risikogruppe. Dette produktet gjør ikke beinene sterkere, tvert imot kan det bare tynne ut beinvevet, noe som øker risikoen for å utvikle osteoporose. I tillegg kan melk konsumert av eldre øke risikoen for dødelighet.

Hvilke matvarer hjelper til med å styrke bein?

Daglig inntak av kalsium for voksne under 50 år er 1000 mg. For personer over 50, stiger dette tallet til 1200 mg per dag. Grønnsaker (inkludert grønne bladrike) regnes med rette som de rikeste på kalsium, jern, vitamin K og C. Blant de mest nyttige representantene merker vi kål, gulrøtter, courgette, grønnkål, brokkoli og eikenøtter, squashnøtter.

Grønne

Noen få ord om fordelene med grønt. Spinat og greener inneholder utvilsomt en tilstrekkelig mengde kalsium, men det kan også finnes stoffer i sammensetningen som hindrer absorpsjon av dette nyttig mineral. Dette betyr ikke at du ikke bør spise dem, bare ikke stol på grønt som din primære kilde til kalsium.

Bouillon

Du kan også få kalsium fra tradisjonelle matkilder, for eksempel buljong som absorberer nyttige elementer fra grønnsaker og dyrebein. Du kan lage suppe, lage mat grønnsaksgryte eller bare drikk buljongen. Alle disse kan være til fordel for kroppen din.

Helkorn

Fullkorn er høy i mineraler. De beste representantene av denne matgruppen er brun ris, bygg, havre, helkorn hvete, bokhvete, fôrkorn, hirse, rug.

Alger, nøtter, frø

Alle disse matvarene er rike på essensielle mineraler, inkludert jern, selen, fosfor, kalsium, bor og magnesium. I tillegg er den listede produktgruppen en ideell kilde sunt fett- aminosyrer som øker beinhelsen.

Hvordan lage din egen meny

Pass på at du spiser grønnsaker hver dag, for eksempel gulrøtter, kål, brokkoli, nøtter eller frø. Hver dag bør en siderett av en av rettene inneholde tilstrekkelig mengde grønt. Til lunsj, sørg for å lage suppe eller spise buljonger. Bytt ut dine vanlige måltider hvit ris til alternativ og mer nyttig alternativ med brunt. Grøft hvitt brød til fordel for grovt brød eller grovt brød, spis havregryn til frokost.