Fett har blitt bedøvet helt ufortjent, mener Zozhnik, og forteller deg hvorfor du trenger å spise fett og hvorfor lavfettdietter og en lav prosentandel kroppsfett generelt er farlig.
Hva er fett?
Nesten alt fett er sammensatt av glyserol og fettsyrer og kalles med det enkle russiske ordet "triglyserider". Derfor, hvis du et sted i sammensetningen av produktet ser ordet "triglyserid", vet du at dette bare er "fett".
Et av fettstoffene - glyserin er faktisk alkohol, men verken i smak, lukt eller konsistens ligner det alkoholen du tenker på. Og med alkoholen du tenkte på (etanol), har glyserol til felles tilstedeværelsen av –OH-gruppen, som fettsyren, den andre hovedkomponenten i fett, kan slutte seg til.
Fettsyrer er blant annet forskjellig i antall dobbeltbindinger mellom karbonatomer. Hvis det ikke er dobbeltbindinger, kalles syrene mettede. Hvis det er - umettet.Avhengig av antall slike dobbeltbindinger, kan syrer være enumettede (dvs. én dobbeltbinding) og flerumettede (flere). Det tilsvarende navnet er gitt til fettet som inneholder disse syrene.
Disse kjemiske detaljene er seriøse og fullstendige ulike konsekvenser for kroppen din, da fett er delt inn i betinget godt og betinget dårlig.
Hva er fett?
umettet fett
For å leve og ikke sørge trenger vi 4 flerumettet fettsyre: linolsyre, linolensyre, arachidonsyre og dokosaheksaensyre. De tilhører omega-3- og omega-6-syrene, hvis nytte blir hørt av de som er interessert i sunn ernæring.
Disse mirakuløse og velkjente "omegaene" senker kolesterolet, renser og gjenoppretter elastisiteten til blodårene, forhindrer blodpropp, har en antioksidanteffekt (også kalt "anti-aldring"), normaliserer arterielt trykk, forhindre slag og hjerteinfarkt, forbedre blodtilførselen til hjernen og lemmer, fremme fornyelse og utvikling av CNS-celler, akselerere utvinning beinvev og formasjon ring oss med brudd, forbedre tilstanden til leddbåndene. Og omega-3-syrer har også anti-inflammatoriske effekter.
Ved mangel på omega-3 blir synet dårligere, muskelsvakhet utvikler seg og det oppstår nummenhet i armer og ben. Barns vekst avtar. Studier viser at når blodnivået av omega-3-fettsyrer er lavt, er folk mer utsatt for negative tanker.
Omega-3 finnes hovedsakelig i innbyggerne i dyphavet: oljete fisk(makrell, sild, sardiner, tunfisk, ørret, laks, brisling, multe, kveite) og andre krypdyr (blekksprut, ansjos). Det er mange i planteriket gresskarfrø, soyabønner, valnøtter, mørkegrønn bladgrønnsaker og vegetabilske oljer (linolje, druefrøolje, sesam og soya).
Linolsyre (eller omega-6-syre) normaliserer fettmetabolismen, reduserer tørr hud normal tilstand cellemembraner, redusere fettinfiltrasjon av leveren. Omega-6-syrer finnes i nesten de samme matvarene som omega-3-syrer. Med mangel på omega-6 kan det utvikles eksem, hårtap og dyslipidemi.
Det finnes også en omega-9 fettsyre – enumettet oljesyre. Kroppen kan syntetisere det, men det er ønskelig at det kommer med mat. Oljesyre absorberes bedre og det er den eneste som ikke påvirker kolesterolnivået på noen måte. Finn hennekan være i olivenolje og mandelolje.
Med mangel på omega-9: svakhet utvikler seg, utmattelse, forverret fordøyelse, forstoppelse, tørr hud og hår, sprø negler, tørr skjede.
Mettet fett
De reduserer følsomheten for kolesterol, og det forlater blodbanen langsommere, noe som gjør at risikoen for kolesterolavleiring i veggene i blodårene øker av dette. Men mettede fettsyrer har et pluss: de gir kroppen energi. Det viktigste er ikke å overdrive det med dem.
Mettede fettsyrer henger sammen med umettede. De finnes i smør, smult, kjøtt.
Kolesterol
De er redde fra TV-skjermer og forgjeves. Kolesterol, som alt annet fett, er veldig nødvendig, men i moderate mengder og skader når det konsumeres overdrevent.
Han er en del av cellemembranen, den syntetiserer kjønnshormoner (østrogener, testosteron, progesteron) og stresshormoner (kortisol, aldosteron), vitamin D og gallesyrer. Kolesterol øker også produksjonen av serotonin, hormonet Ha godt humør”, så et depressivt utseende med en diett med lavt kolesterol er ganske naturlig.
Imidlertid produseres det meste av det nødvendige kolesterolet (ca. 80 %) av kroppen selv og ca. 20 % kommer fra mat. Overdreven bruk av kolesterol truer dannelsen av plakk i karene med alle de resulterende sykdommene, for eksempel aterosklerose.
Kolesterol finnes i animalske produkter: egg, meieriprodukter, kjøtt. Mest kolesterol finnes i hjernen til dyr og fugleegg, litt mindre i fisk.
Forresten, to eggeplommer inneholder omtrent 400 mg kolesterol, eller den daglige normen.
Transfett
Denne varianten er det ikke mettet fett. Disse fettene er preget av tilstedeværelsen av trans-fettsyreisomerer, det vil si plasseringen av hydrokarbonsubstituenter på motsatte sider av karbon-karbon-dobbeltbindingen - den såkalte trans-konfigurasjonen. Dette forklarer faktisk deres merkelige navn for lekmannen.
De viktigste arnestedene for disse fettene, som ikke er de mest fordelaktige for kroppen, er margariner og pålegg, som ble laget med gode intensjoner som et kolesterolfritt alternativ. naturlige produkter. Mindre beløp transfett finnes i melk og kjøtt.
Transfett øker holdbarheten til produktene betydelig, fordi de nå erstatter dyrere og mer bedervelige naturlig faste fettstoffer og flytende oljer. Den kritiske grensen for inntak av transfett er 6-7 gram per dag. For ikke å sortere ut denne normen, vær spesielt forsiktig med margariner, pålegg og matoljer.
I tillegg er problemet med transfett følgende - som følge av ulike manipulasjoner taper de mest positive egenskaper og bli negativ. De øker ikke bare kolesterolnivået, men forhindrer også nedbryting av uønsket fett og dannelsen av livsviktige fettsyrer.
Hvor mye fett bør du spise?
Den klassiske andelen proteiner, fett og karbohydrater (i vekt) i et sunt kosthold er 1:1:4.
Totalt fett anbefales ikke å konsumere mer enn 30% av det totale kaloriinnholdet i maten. Og det optimale forholdet i det daglige kostholdet: 70% animalsk fett (fett fra fisk, kjøtt og meieriprodukter) og 30% vegetabilsk (nøtter, vegetabilske oljer).
Generelt anbefales det å innta mettede, enumettede og flerumettede fettsyrer i et forhold på omtrent 3:6:1. Imidlertid inneholder nesten alle produkter fettsyrer i kombinasjon, derfor for å sikre de "gjennomsnittlige" behovene for dem når balansert kosthold Det er enkelt og du trenger ikke bekymre deg for proporsjoner. godta det samme kosttilskudd som inneholder gunstige fettsyrer anbefales hvis det er en direkte indikasjon.
Sentral setning: kjenn til tiltaket. Ja, alle de oppførte fettene er nyttige, du kan ikke klare deg uten dem i det hele tatt, men å spre seg med fett er også skadelig. Og absolutt du bør ikke drastisk øke mengden fett i kostholdet, og ønsker å bli kvitt noen helseproblemer.
I de senere år fet mat har blitt upopulær blant mange mennesker som streber etter en sunn livsstil. I mellomtiden spiller fett en viktig rolle i menneskelivet - de er hovedkildene til energi. Selv i hvile trenger en person fett, så fullstendig fiasko fra dem er urimelig.
Funksjoner av fett i kroppen
- Oppretting av et fettlag for beskyttelse Indre organer;
- Deltakelse i etableringen av cellemembraner;
- Deltakelse i produksjonen av mange hormoner;
- Deltakelse i assimileringen fettløselige vitaminer slik som A, D, E og K;
- Regulering av prosesser i nervesystemet;
- Beskyttelse av kroppen mot hypotermi;
- Deltakelse i produksjonen av østrogen.
Hva er fett
Alt fett er betinget delt inn i tre grupper.
.
Dette er fett av animalsk opprinnelse som kommer inn i kroppen fra kjøttprodukter, smør, egg, pølser og meieriprodukter. De skiller seg fra andre fettstoffer ved at de holder seg faste selv ved romtemperatur. Mettet fett er nødvendig for energi, de er involvert i cellestrukturen. Det er derfor deres overskudd fører til akkumulering overvekt, samt å øke nivået av kolesterol i kroppen, til hjertesykdom og til og med noen typer kreft. Hvis en person ikke inntar mettede fettsyrer, kan kroppen syntetisere dem fra andre matvarer. Dette er imidlertid også ekstraarbeid for kroppen, så slikt fett trengs i små mengder.
2. Umettede fettsyrer.
Disse fettene finnes i plantemat - i solsikke, oliven, mais og andre. De fryser ikke selv i kjøleskapet. Disse syrene er klassifisert i Polina mettede syrer og mono umettede syrer.
- mono umettet fett påvirker ikke kolesterol, dette er omega-9 syrer. De finnes i olivenolje og bidrar til forbedring av cellemembraner, proteinsyntese og insulinfølsomhet;
- flerumettet fett inkluderer linoleat, eller omega-6, og alfa-linoleat, eller omega-3. Disse fettene produseres ikke av kroppen vår på egen hånd, så de må absolutt inntas sammen med mat. Omega-6-syrer finnes i solsikke- og maisolje, og en person opplever ikke mangel på dem. Omega-3-syrer finnes i olje valnøtter, linfrø- og hampoljer og fet sjøfisk. Som regel er ikke disse fettene nok i kroppen, dessuten bør kombinasjonen av Omega-3 og Omega-6 være 1:4. Da beskytter de blodårene og hjertet mot overvekt, fjerner dårlig kolesterol og øker mengden gode lipider.
3. Transfett.
Denne typen fett regnes som den mest skadelige, den oppnås ved å varme opp vegetabilsk fett eller under hydrogentrykk. Den stivner veldig godt ved romtemperatur, og ved å inkorporere den i matvarer øker holdbarheten. Det er absolutt ikke nødvendig av menneskekroppen, men i moderne produkter innholdet når 40% av deres energiverdi. Disse fettene inkluderer ulike margariner, samt ferdige dressinger til retter og salater.
Kroppsfettforhold
Til god ernæring i maten vår bør være opptil 35% fett, og mengden umettede fettsyrer bør råde. I tillegg, riktig kombinasjon Omega-6 og Omega-3 garantier god helse. Og ubalansen mellom dem kan føre til følgende problemer med helse:
- kronisk utmattelse;
- disposisjon for magesår;
- utvikling av hypertensjon og aterosklerose;
- sykdommer i det kardiovaskulære systemet;
- utvikling av betennelse i leddene.
Som allerede nevnt, er mettede fettsyrer fett av animalsk opprinnelse.. Dette er melkefett, smult og annet fett – okse, gås, fårekjøtt osv. De vanligste melkefettene er bl.a. smør. Den har mye kolesterol, og på grunn av at oljen absorberes nesten fullstendig, dette skadelig stoff fra olje får vi jevnlig. Imidlertid er det mange nyttige ting i smør: det er vitaminene A, B, E.
I tillegg er oljen klassifisert som et antidepressivt produkt, spesielt nyttig for kvinner. Så en liten mengde melkefett som en morgen sandwich vil ikke være skadelig.
Annet animalsk fett har ikke så mye kolesterol, men det tas opp mye dårligere enn vegetabilsk olje. Og dette betyr at forbruket deres fører til akkumulering av giftstoffer.
Fett er spesielt skyldig i dette høy temperatur smelting. Så et stekt stykke svinekjøtt eller fett biff vil bli fordøyd i lang tid i magen og vil kreve mye energi fra kroppen for å fjerne avfall etter bearbeiding. Derfor er fjærfekjøtt og fjærfefett å foretrekke fremfor andre animalske produkter.
Rollen til mettede fettsyrer er at kolesterol syntetiseres fra dem i blodet.. Hvis det er mange av disse syrene, akkumuleres kolesterol først og fremst i karene, og legger seg på veggene i form av fettplakk, som hindrer blodstrømmen. Dette fører til aterosklerose, trombose og andre sykdommer i karene og det kardiovaskulære systemet. Men kroppen klarer seg heller ikke uten kolesterol i det hele tatt. det er nødvendig for de samme karene, for deres elastisitet. Dette er akkurat tilfellet når mye er umulig, og lite er også umulig. Og hvis karene allerede er skadet av aterosklerose, bør animalsk fett forlates helt til skadelig kolesterol er oppløst og fjernet.
Anta at vi ikke inntar mettede fettsyrer i form av smør eller smult, vi nekter storfekjøtt og gås. Kan vi være rolige om vår figur og kar? La oss se i hvilke produkter du kan finne animalsk fett, fordi fett i mange kjente retter kan ganske enkelt være usynlig. Men det betyr ikke at de ikke er der.
La oss ta et stykke absolutt magert svinebacon – ikke et eneste fett er synlig. Men den inneholder opptil 35 % mettet fett. Samme mengde fettsyrer vil være i magre pølser eller kokt pølse. Eventuelle pølser, mange varianter av pølser, pates og røkt kjøtt synder også med tilstedeværelsen av fett. Dette er komplekse flerkomponentblandinger, som inneholder mye mettede fettsyrer. Derfor, for din "kolesterolsikkerhet", er det best å spise et stykke magert kjøtt med sitron enn en porsjon fettfattig pølse.
Så dommen om mettede fettsyrer er signert: vi vil spise, men ikke mye, for ikke å overbelaste kroppen og ikke samle giftstoffer. Og vi vil spise med grønt, med grønnsaker, med urter og krydder som vil bidra til å fordøye og fjerne metabolske produkter fra kroppen raskere.
er årsaken ikke bare overvektig, men også helseproblemer, for eksempel, som er viktig for kroppsbyggere, de såkalte transfettene forårsaker insulinresistens, og reduserer dermed testosteronproduksjonen. Usunn fett bør unngås, men dette betyr ikke at fett bør elimineres fullstendig fra kostholdet, fordi sunt fett finnes også, og de er nødvendige for normal funksjon av kroppen. Imidlertid er et overskudd av fett skadelig, så det er viktig å vite ikke bare hvilke lipider som kan inkluderes i kostholdet, men også hvor mye! Det er derfor vi vil analysere mekanismen for dannelse av behovet for fett, deres sammensetning, konsekvensene av overskudd og mangel på lipider i kostholdet, samt praktisk informasjon om valg av fettkilder.
Usunt fett som absolutt bør unngås er transfett, det vil si fett oppnådd på kunstige måter. I hovedsak er transfett det vegetabilsk fett i fast tilstand, slik som margarin. Transfett oppnås ved å vri molekylkjeden, noe som får kroppen til å betrakte fett som animalsk, selv om det faktisk er vegetabilsk. Det er nettopp dette som forklarer deres ekstreme skade, siden kroppen din ganske enkelt bruker dem til andre formål, ellers kan den ikke bruke dem, siden transfett ikke finnes i naturen. Transfett finnes i hurtigmat, iskrem, butterkaker, bakverk, kaker og andre produkter som bør inneholde olje, men produsenten angir det ikke i sammensetningen. Det handler om om fast smør, men i vegetabilsk olje transfett er ikke tilsatt, på samme måte som ingenting er stekt på dem, siden det er fornuftig å erstatte transfett kun med dyrt fett av animalsk opprinnelse. Det som er viktig å huske her er at alt transfett er dårlig!
Typer fett
Essensielle fettsyrer - dette er de såkalte F-vitaminene, som frem til 1930 ble ansett som vitaminer, men senere ble det bevist at dette er vitaminlignende fettstoffer, som inkluderer oljesyre, arakidon, liposyre og linolensyre. Disse fettene normaliserer funksjonen til det kardiovaskulære systemet, og forhindrer aterosklerose. daglig behov 5-10 gram. Kilder: Vegetabilske oljer fra hvetefrø, linfrø, solsikkeolje, soyabønner, peanøtter og valnøtter. Det sier seg selv at disse fettene også kan fås fra fisk av fete og halvfete varianter.
Mettet fett - dette er som regel fett av animalsk opprinnelse, som ofte kalles skadelig. Faktisk er animalsk fett ikke skadelig, dessuten må det inkluderes i kostholdet, da det forbedrer funksjonen til åndedrettsapparatet. Disse fettene er forskjellige ved at de forblir faste ved romtemperatur, dette skyldes at molekylene deres ikke er bundet av dobbeltbindinger, så de er mer stabile. Disse fettene inkluderer transfett, som er grunnen til at det antas at disse fettene er skadelige. Faktisk, hvis du eliminerer transfett fullstendig og bare lar mettede fettsyrer av animalsk opprinnelse være i kostholdet, vil de være nyttige, men mengden deres bør ikke overstige 20-30% av den totale mengden fett som konsumeres. Kilder: smør, animalsk fett, kakaosmør, kokos og palmeoljer.
Flerumettet fett - dette er umettet fett hvor det er mange dobbeltbindinger, disse inkluderer OMEGA-3 og OMEGA-6. Noen kilder rapporterer at OMEGA-6 er det dårlig fett men det er det ikke! Ja, et overskudd av OMEGA-6 i forhold til OMEGA-3 kan øke risikoen for en rekke sykdommer, men dette betyr ikke at OMEGA-6 bør unngås helt. Det normale forholdet mellom OMEGA-3 og OMEGA-6 er 1 til 4, men i den moderne næringsmiddelindustrien er denne andelen brutt. Dette skyldes at folk ikke spiser vill mat, og derfor er det behov for ekstra mottak OMEGA-3 kapsler. For å gjøre det klart for deg hvorfor forholdet skal være nøyaktig slik, gir vi en tabell over påvirkningen av prostaglandiner ulike grupper. Prostaglandiner er vevshormoner, som ikke reiser med blodet, men regulerer celle- og vevsfunksjoner. Gruppe 1 og 2 prostaglandiner syntetiseres fra OMEGA-6, og gruppe 3 fra OMEGA-3.
|
Gruppe 1 og 3 |
Gruppe 2 |
|
Vasodilatasjon |
Vasokonstriksjon |
|
Redusert smertefølsomhet |
Økt smertefølsomhet |
|
Utholdenhet øker |
Redusert utholdenhet |
|
Immunitet øker |
Nedsatt immunitet |
|
Økt oksygentilførsel |
Redusert tilførsel av oksygen |
|
Forebygging av cellereproduksjon |
Stimulering av cellereproduksjon |
|
Forverring av blodpropp |
Forbedret blodpropp |
|
Bedre pust |
Nedsatt pust |
|
Forebygging av betennelse |
Fremmer betennelse |
Enumettet fett Dette er fettsyrer der bare 1 dobbeltbinding er tilstede, på grunn av hvilke bare 1 hydrogenatom kan forbinde dem. I denne forbindelse tetter ikke enumettet fett seg sirkulasjonssystemet kolesterol. Enumettet fett finnes i olivenolje, hasselnøttolje, avokado, oliven, pistasjnøtter og mandler.
Behovet for fett
Mettet fett sikre normal funksjon av sentralen nervesystemet, hjerne og lunger, så disse usunne fettene må inntas. Nevroner fungerer takket være elektriske impulser som kommer til dem gjennom nevrale kjeder, som igjen er pakket inn i en myelinskjede. Myelinskjeden er 75 % fett, så under lavkaloridietter idrettsutøvere og hemmet fordi de mangler fett. Lungenes oppgave er å frakte oksygen, og kanskje skyldes dette lungesurfactant, som også består av fett. Dette forklarer nedgangen i utholdenhet under dietter med lavt kaloriinnhold, da musklene rett og slett surner raskere. Og nå er oppmerksomhet, mettet fett og kolesterol nødvendig for syntesen av testosteron!
umettet fett delta i dannelsen av cellemembraner og er fettløselige vitaminer, det vil si at de er nødvendige for resyntese av alle celler. Disse fettene anses som helt ufarlige, det anbefales å spise mer av dem. Det er verdt å merke seg igjen at disse fettene er forskjellige, og du må konsumere dem i riktig proporsjon. I kostholdet bør mettet fett utgjøre ca. 70-80 % av den totale mengden fett som konsumeres. Totalt bør fett inntas i et forhold på 10-15 % av det totale kostholdet for menn og 20-25 % for kvinner. Gravide kvinner kan konsumere mer fett, spesielt animalsk fett, siden det er involvert i dannelsen av hjernen og sentralnervesystemet hos et barn.
Skaden av fett
Feil: fører til nedsatt funksjon av hjernen, sentralnervesystemet, testosteronsekresjonen forverres, celleresyntesen bremses, alt dette fører til føler seg uvel, lavt hjerneaktivitet nevromuskulær kommunikasjon forverres, rask tretthet, redusert utholdenhet, økt risiko for sykdom luftveiene og aterosklerose.
Overskudd: fører til fedme, sykdommer i det kardiovaskulære systemet, øker risikoen for hjerteinfarkt, åreforkalkning, hjerneslag. Først og fremst må du selvfølgelig unngå inntak av transfett, siden det er vanskelig å spise mye vegetabilsk eller animalsk fett, det er som regel transfett som blir overspist. Prøv derfor å utelukke fra kostholdet all hurtigmat og produkter som inneholder transfett.
Konklusjon: skadelig fett er bare de som er oppnådd kunstig, alt annet fett er både skadelig og gunstig, alt avhenger av mengden. Som Paracelsus sa "alt er gift, alt er medisin", så sørg for å spise fett i forholdet 10-15% av kostholdet for menn og 20-25% for kvinner. Mettet fett bør være 20-30 %, og umettet 70-80 %, mens forholdet mellom OMEGA-6-fettsyrer og OMEGA-3 bør være innenfor henholdsvis 4 til 1. Selv under "tørking" bør fett også være tilstede i kosten, begrense inntaket til kun karbohydrater!
Mote for en sunn livsstil har ført med seg mange myter om riktig næring, og først av alt, om fett, som menneskelige rykter kalte de viktigste skyldige i fedme. For mange i dag virker det ganske logisk at fettet som konsumeres med mat omdannes til fettvev, som er avsatt på magen og lårene. I tillegg er fett kilder til kolesterol, og derfor ble de, med innbyggernes lette hånd, kalt de første fiendene til hjertet og blodårene. Faktisk er alle disse anklagene grunnløse, og i denne artikkelen vil vi bevise det!
Vitenskapen vet om 4 typer fett, og blant dem er det virkelig de som bør utelukkes helt fra dietten, så vel som de uten hvilke det er umulig fullt liv. Tenk på fire typer fett i denne artikkelen.
Enumettede fettsyrer
Nytte og skade
Representanter for denne gruppen inkluderer oljesyre og palminsyre. Slike fettstoffer regnes som en av de mest fordelaktige for kroppen, ikke uten grunn at medisin klassifiserer dem som kardiobeskyttere. Faktum er at enumettet fett reduserer nivået av "dårlig" kolesterol, noe som har en gunstig effekt på tilstanden. vaskulære vegger og er en forebygging farlig sykdom som aterosklerose som fører til hjerteinfarkt og slag. Disse fettene forhindrer oksidasjon av kolesterol, noe som har en positiv effekt på helsen til det kardiovaskulære systemet, fordi oksidert kolesterol fester seg mer aktivt sammen i blodpropper og fester seg lettere til veggene i blodårene.
Forskere viser at oljesyre, som finnes i olivenolje, ikke bare forhindrer dannelsen av fettvev, men bidrar også til "forbrenning" av fett. Kroppen bruker slike fettstoffer som "drivstoff", de lagres ikke i reserve, men umiddelbart etter å ha spist blir de "brent", og blir til energi. I denne forbindelse bidrar regelmessig inntak av enumettet fett til vekttap. Dette er også bevist av studier, ifølge hvilke 850 av 1000 deltakere i eksperimentet, som ble overført til en diett med enumettet fett, på tre måneder gikk de betydelig ned i vekt uten å redusere kaloriinntaket.
Hvor mye skal brukes
Ernæringsfysiologer over hele verden anbefaler å erstatte usunt fett (spesielt transfett) med sunne enumettede fettsyrer. Den eneste betingelsen under hvilke de kan skade kroppen er deres overdrevne forbruk. For å forhindre dette, mål at disse fettene skal utgjøre omtrent 15 % av kaloriene dine. I denne forbindelse, gi opp majones dressing for grønnsakssalat og erstatt den med ekstra virgin olivenolje. Dette vil ikke bare beskytte din sirkulasjonssystem, men vil også bringe stor nytte kroppen, fordi mange av fytonæringsstoffene i grønnsaker absorberes bare med fett.
Flerumettede fettsyrer
Nytte og skade
De bør inkludere følgende syrer: alfa-linolsyre, dokosaheksaen og eikosapentaensyre - Omega-3, samt linolsyre og arakidonsyre - Omega-6. Dette er et annet sunt fett for kroppen vår, som i økende grad blir nevnt i sammenhengen sunn livsstil liv. Men i motsetning til enumettede fettsyrer er flerumettede syrer ikke så enkle. Faktum er at Omega-3 og Omega-6 vil ha nytte bare hvis de kommer inn i kroppen i forholdet 1:4. Å opprettholde en slik balanse er virkelig fordelaktig for helsen, fordi i dette tilfellet akselereres prosessen med å "forbrenne" fett og sedimentering forhindres. kolesterolplakk på veggene i blodårene. I tillegg er flerumettede syrer kraftige antioksidanter som forhindrer utvikling av kreft.
Når mer Omega-3 eller Omega-6 syrer kommer inn i kroppen vår enn nødvendig, brytes den fastsatte andelen. Som et resultat av denne misforholdet utvikler en person fedme, problemer med hjertet og blodårene, leddgikt og til og med onkologiske sykdommer. I denne forbindelse bør enhver person vite at omega-6-fettsyrer for det meste finnes i animalsk kjøtt og smult, i solsikke- og maisolje. Samtidig er omega-3-syrer rikelig i kjøttet til havfisk (makrell, laks, ørret og laks).
Hvor mye skal brukes
Fra det foregående kan det forstås at det er lettere å observere denne andelen for innbyggere i kystregioner som har råd til å konsumere regelmessig sjøfisk. Men for de som bor langt fra havkysten og spiser hovedsakelig kjøtt og fett, er det mye vanskeligere å gjøre dette. De utvikler ofte fedme.
For en sårt tiltrengt balanse, gjør det til en vane å spise mer laks, laks, tunfisk og ørret, valnøtter og linfrøolje, og samtidig innta mindre solsikke, soya, sesam og peanøttsmør. Det er tilrådelig å spise sjøfisk 2-3 ganger i uken, og ikke hermetisert, men ferskfrossen, tilbered den selv.
Mettede fettsyrer
Nytte og skade
Disse fettsyrene inkluderer laurinsyre, stearinsyre og palminsyre. Inntil nylig ble det antatt at disse fettene provoserer høy level kolesterol i blodet. Riktignok har forskere i dag ombestemt seg. I følge siste forskning, som finnes i melk og sjokolade, stearinsyre og palmesyre som finnes i kjøtt, påvirker ikke nivået av "dårlig" kolesterol. Det handler ikke om dem, men om karbohydratene vi spiser sammen med disse syrene. Med en minimumsmengde karbohydrater som forbrukes, skader ikke disse fettene kroppen. Dessuten er det i dette tilfellet en økning i nivået av "nyttig" kolesterol. Men så snart vi begynner å misbruke karbohydratmat, blir mettet fett til våre fiender, forårsaker problemer med blodårene og legger seg på midjen og hoftene i form av fettvev.
Hvor mye skal brukes
Husk at å spise mer enn 4 g karbohydrater per kilo kroppsvekt med mat, palmesyre i overkant vil provosere overvekt og redusere insulinaktiviteten og forårsake skade blodårer. I denne forbindelse, prøv å ikke overskride normen på 4 g karbohydrater per 1 kg vekt, slik at slikt fett ikke skader helsen. Men det er umulig å nekte dem helt, siden en reduksjon i forbruket av slike stoffer vil provosere en reduksjon i testosteronnivået. Ideelt sett bør mettet fett utgjøre omtrent 10 % av kaloriene dine. Kombinert med 15 % enumettet og 10 % flerumettet fett, danner disse fettsyrene en ideell kombinasjon av fett som vil forbedre helsen og ikke skade figuren.
Transfett
Nytte og skade
Transfett inkluderer alle slags margariner, kunstig laget av billige vegetabilske oljer. Denne metoden for å få et produkt som ser ut som smør beriket bokstavelig talt produsenter. I dag oversvømmet ikke-naturlige transfett bokstavelig talt verden, fordi de er til stede i de aller fleste produktene som presenteres i utvalget av supermarkeder. Det er imidlertid ingen fordel for kroppen av dem, mens skaden av transfett er åpenbar. Det er bevist at dette spesielle produktet, skapt ved hydrogenering, er en av hovedårsakene til åreforkalkning og koronar sykdom hjerter. Sykdommer som kreft og diabetes har vært knyttet til transfett. Til slutt forstyrrer disse fettene absorpsjonen av flerumettede fettsyrer.
Hvor mye skal brukes
Hvis du vil opprettholde helsen din og beskytte det kardiovaskulære systemet ditt, må du holde deg unna transfett. Husk at mat rik på disse fettene finnes i de fleste dietter i dag. konfekt, i halvfabrikata og cateringprodukter. Dessuten, selv på dyre restauranter kan du få servert fisk som er stekt på billig margarin. Hva kan vi si om kjeks, chips, kjeks og annen hurtigmat. Det er derfor du prøver å tilberede snacks hjemme, og ikke kjøpe dem i butikker og gatekjøkken. Husk at å spise produkter med transfett, setter helsen din i fare og ødelegger figuren din! Ta vare på deg selv!
Fett, karbohydrater og proteiner er uunnværlige komponenter i kostholdet vårt. Men fett har blitt slaver av mange fordommer og formodninger. De skremmer de som ønsker å gå ned i vekt og de som nylig har bestemt seg for å bli tilhengere av et sunt kosthold.
Men er det verdt å være redd for fett i maten, og i så fall hvilke? La oss finne ut av det!
Hva er fett og hvilke funksjoner utfører de i kroppen?
Fett (triglyserider, lipider) er organiske stoffer som finnes i levende organismer. De danner grunnlaget cellemembran og spiller en svært viktig rolle i kroppen sammen med karbohydrater og proteiner. Deres hovedfunksjoner:
Mett kroppen med energi og forbedrer velvære;
Ved å lage skjell rundt de indre organene beskytter de dem mot skade;
De forhindrer hypotermi, da de bidrar til bevaring av varme i kroppen, som de ikke passerer godt;
Forbedre effekten av fettløselige vitaminer A, D, E og K;
Stimuler aktiviteten til tarmene og bukspyttkjertelen;
I tillegg kan ikke hjernen fungere uten fett.
Typer fett
Fett er av vegetabilsk og animalsk opprinnelse. Animalsk fett (fett fra fugler og dyr) kalt mettet fett, mens umettede fettsyrer inneholdt i de fleste vegetabilske oljer.
Mettet fett. De er solide komponenter og finnes hovedsakelig i animalsk mat. Slike fettstoffer fordøyes ganske raskt uten gallestoffer, så de er næringsrike. Hvis du inkluderer mettet fett i kostholdet ditt i stort antall på lavt fysisk aktivitet, vil de bli avsatt i kroppen, noe som vil føre til vektøkning og forverring fysisk form.
Mettet fett er klassifisert som stearinsyre, myristisk og palmittisk. Produkter med deres tilstedeværelse er deilige og inneholder lecitin, vitamin A og D, og selvfølgelig kolesterol. Sistnevnte er en del av de viktige cellene i kroppen og er aktivt involvert i produksjonen av hormoner. Men hvis kolesterol er i overkant i kroppen, er risikoen for utvikling diabetes, fedme og hjerteproblemer. Den maksimale mengden kolesterol er 300 mg per dag.
Animalsk fett bør konsumeres i alle aldre for energi og full utvikling av kroppen. Vi må imidlertid ikke glemme at overdreven inntak av mettet fett i kroppen kan føre til utvikling av slike sykdommer: fedme, hjerte-og karsykdommer, diabetes, etc.
Matvarer som inneholder mettet fett: 
Kjøtt (inkludert hjerte og lever);
Meieri;
Sjokoladeprodukter.
umettet fett. Slike lipider finnes hovedsakelig i plantemat og i fisk. De er ganske enkle å oksidere og kan miste egenskapene etter varmebehandling. Eksperter anbefaler å bruke rå mat med umettet fett. Denne gruppen er delt inn i flerumettede og enumettede fettsyrer. Den første typen inkluderer komponenter som er involvert i metabolismen og dannelsen friske celler. Flerumettet fett oppbevart i nøtter og oljer planteopprinnelse . enumettet stoffer reduserer nivået av kolesterol i kroppen. De fleste av dem finnes i fiskeolje, oliven og sesamolje.
Matvarer som inneholder umettet fett: 
- (oliven, solsikke, mais, linfrø, etc.);
Nøtter (mandler, cashewnøtter, Valnøtt, pistasjnøtter);
- (makrell, sild, laks, tunfisk, sild, ørret, etc.);
Avokado;
valmuefrø;
Soyabønner;
Fisk fett;
Sennepsfrø.
Hvordan skille naturlig vegetabilsk olje av høy kvalitet fra en falsk med skadelige urenheter?
I tilfelle når hovedkomponenten i fettet er mettede syrer, vil fettet være det aggregeringstilstand fast. Og hvis umettede syrer - fettet vil være flytende. Det viser seg hvis du har olje foran deg som forblir flytende selv i kjøleskapet du kan kaste tvil - i han høyeste konsentrasjon umettede fettsyrer. 
Transfett. I hverdagen er det vanlig å ta transfett som "dårlig" fett. De er en type umettet fett, men vi bestemte oss for å snakke om dem separat. Transfett er modifiserte komponenter. Faktisk er dette kunstig syntetiserte oljer. Forskere har bevist at regelmessig inntak av matvarer som inneholder transfett kan øke risikoen for fedme, hjerte- og karsykdommer og metabolsk forringelse. Det anbefales ikke å bruke dem!
Produkter som inneholder transfett: 
Hurtigmat;
Frosne halvfabrikata (koteletter, pizza, etc.);
Margarin;
kaker;
Cracker;
Popcorn til mikrobølgeovn(hvis sammensetningen inneholder hydrogenert fett);
Majones.
Daglig inntak av fett
Eksperter sier at kroppen trenger 35 - 50% av kaloriene daglig, bestående av sunt fett.
Idrettsutøvere dagspris det kan være mer fett, spesielt hvis treningen er intens og systematisk. I gjennomsnitt trenger en voksen å innta 50 g animalsk fett og 30 g vegetabilsk fett, som vil være 540 kcal.
Når øker behovet for mettet fett?
Kroppen trenger mest mettet fett i følgende tilfeller:
Det er nødvendig å øke elastisiteten til blodårene;
Systematisk idrettstrening;
Intelligent belastning;
Perioden med SARS-epidemien (for å styrke immunforsvaret);
Hormonell ubalanse.
Når øker behovet for umettet fett?
Umettet fett er svært nødvendig for kroppen i slike tilfeller:
I den kalde årstiden, da kroppen begynte å motta mindre næringsstoffer;
Under intenst fysisk arbeid;
Aktiv vekst i ungdomsårene;
Forverring av diabetes;
Aterosklerose.
Hva er den beste oljen til steking?
Solsikke- og maisolje er de mest uegnede oljene for varmebehandling , da de frigjør kreftfremkallende stoffer ved steking. Det er å foretrekke å steke i olivenolje - til tross for at den mister sine gunstige egenskaper ved oppvarming, men ikke blir farlig.Solsikke- og maisolje kan bare brukes hvis de ikke er kokt som steking eller koking. Det er et enkelt kjemisk faktum at noe som anses som bra for oss, blir til noe som ikke er nyttig i det hele tatt ved standard steketemperaturer.
Oliven og kokosoljer kaldpresset produserer mye mindre aldehyder, akkurat som smør. Årsaken er at disse oljene er rike på enumettede og mettede fettsyrer, og de holder seg mer stabile når de varmes opp. Faktisk går mettede fettsyrer nesten aldri gjennom en oksidativ reaksjon. Derfor er det bedre å bruke til steking og annen varmebehandling. oliven olje- det regnes som det mest "kompromitterende", siden det inneholder ca. 76% enumettet fett, 14% mettet og bare 10% flerumettet - enumettet og mettet fett er mer motstandsdyktig mot oksidasjon enn flerumettet.
Fett er et viktig element for kroppens fulle eksistens. For at de skal være nyttige, må du bruke dem, med tanke på dine mål og livsstil. Bare farlig transfett bør utelukkes fra kostholdet ditt.