Matulog para sa paglaki ng kalamnan. Ang pagtulog pagkatapos ng ehersisyo ay mahalaga para sa paglaki. Kasama sa pagtulog ang ilang yugto sa binhi

Ang pagtulog ay isa sa pangunahing salik sa bodybuilding. Higit sa 90% ng growth hormone ay inilalabas sa gabi. Ang tagal ng 24-48 na oras (kabilang ang oras ng pagtulog) pagkatapos ng matapang na ehersisyo ay napakahalaga. Sa ngayon, renovation at construction ng bago mga hibla ng kalamnan. Ang pagtulog ay ang pangunahing oras para sa metabolismo ng amino acid, synthesis ng hormone at pagpapalabas.

Napakahalaga na maunawaan ang hindi pangkaraniwang bagay ng pagtulog - kung paano kumilos ang mga hormone at kung paano sila apektado ng ehersisyo. Ngunit mas mahalaga na malaman kung ano ang maaari mong gawin upang mapabuti ang pagtulog at mapabilis ang mga proseso ng pagbawi.

Alam mo ba na ang weight training ay bumubuo ng lean muscle mass, nagpapataas ng lakas, at nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang? labis na taba. Sa normal na tao paglaki ng kalamnan nangyayari lamang kapag ang synthesis ng protina ay lumampas sa proteolysis, iyon ay, ang pagkasira nito. SA mga selula ng kalamnan dapat mayroong positibong balanse ng nitrogen para sila ay nasa anabolic state. Ang pagsasanay sa timbang ay nagpapabilis sa produksyon ng protina, ngunit wala Wastong Nutrisyon at pag-inom ng mga kinakailangang nutritional supplement, maaari nitong i-plunge ang iyong katawan sa catabolic state.

Ang pagkakaroon ng mga amino acid ay mahalagang salik para sa synthesis ng protina. Sa ang maximum na bilang ang mga amino acid at protina synthesis ay na-maximize. Dahil ang mga amino acid ay ginagamit upang ayusin at ayusin ang mga fiber ng kalamnan, makatuwirang ibigay sa iyong katawan ang lahat ng pangunahing amino acid bago matulog habang natutulog upang maiwasan ang pagkasira ng kalamnan at pag-udyok sa synthesis ng kalamnan. Samakatuwid, ang mabagal na pagtunaw ng mga protina, tulad ng milk protein isolate o casein, ay lubhang kapaki-pakinabang na inumin bago matulog. Nagbibigay ang mga ito ng patuloy na daloy ng mga amino acid habang natutulog ka, na mahalaga para sa pagbawi.

Tinutukoy din ng circadian rhythm ang intensity ng paglabas ng hormone sa katawan. Bilang isang bodybuilder, interesado kang i-maximize ang paglabas ng growth hormone, testosterone at IGF-1 habang natutulog. Ang pagsasanay sa paglaban ay may malakas na epekto sa kung kailan at paano inilalabas ang mga hormone na ito.

Ang unang bagay na dapat mong gawin ay matulog ng 8-10 oras sa isang gabi. Bakit? Kahit na ang pinakamaliit na kakulangan ay maaaring makaapekto sa hormonal response ng iyong katawan sa ehersisyo at dagdagan ang pagkasira ng mga fibers ng kalamnan sa pamamagitan ng pagpigil sa kanilang synthesis.

Kaya ano ang mas natutulog sa atin sa gabi kaysa sa araw? Ang pineal gland sa utak ay naglalabas ng melatonin, na pagkatapos ay nagiging hormone serotonin, na nagpapatulog sa atin. Sa oras ng liwanag ng araw, mas kaunting melatonin ang inilalabas kaysa sa gabi.

Mayroong apat na pangunahing yugto ng pagtulog, pati na rin ang panglima, na tinatawag na REM sleep. Ang pinakamahalaga para sa isang bodybuilder ay ang mga yugto ng tatlo at apat, na tinatawag na mabagal na pagtulog. Ang mga taong maliit sa mga yugtong ito ay kadalasang nagigising na may higit na pananakit ng kalamnan. kaya lang pagtulog sa araw hindi ito binabawasan. Sa araw ay mahirap pumasok sa ikatlo at ikaapat na yugto ng pagtulog.

Ang hormonal response sa panahon ng pagtulog sa mga taong nag-eehersisyo ay iba sa mga nangunguna. laging nakaupo na imahe buhay. Halimbawa, ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong nag-eehersisyo ay naglalabas ng growth hormone na mas mababa sa unang kalahati ng pagtulog at mas mataas sa pangalawa, sa kaibahan sa mga hindi aktibong tao, na may kabaligtaran. Karaniwan, ang mga antas ng testosterone ay mababa sa simula ng pagtulog at tumataas patungo sa umaga. Ang parehong bagay ay nangyayari sa cortisol. Muli, maaaring ibalik ng pagsasanay ang sitwasyong ito sa pamamagitan ng pagbibigay ng mataas na antas ng cortisol sa unang kalahati ng gabi at pagpapababa sa mga ito sa pangalawa. Samakatuwid, napakahalaga na agad na sugpuin ang pagtatago ng cortisol sa pamamagitan ng pagkuha ng mga espesyal na nutritional supplement bago matulog, tulad ng phosphatidylserine.

Sa gabi, tumataas ang antas ng testosterone sa mga taong nag-eehersisyo. Naglalaro ang growth hormone sa ikatlo at ikaapat na yugto ng pagtulog, habang REM tulog tumaas ang mga antas ng cortisol. Ito ay hindi napakahusay sa mga tuntunin ng pagbuo ng kalamnan. Ang paghahati ng cell (mitosis) sa lahat ng mga hibla, kabilang ang mga hibla ng kalamnan, ay tumataas sa umaga, kadalasang kasabay ng mga yugto 3 at 4 ng pagtulog. May papel din dito ang growth hormone.

Gaya ng maiisip mo, ang kawalan ng tulog ay may negatibong epekto din sa trabaho. immune system. Ang panghihina nito ay nagsisimulang lumitaw pagkatapos ng ilang araw ng bahagyang kawalan ng tulog at mas maaga pagkatapos kabuuang kawalan matulog.

Mga natural na pampatulog

Kung nakakaranas ka ng mga abala sa pagtulog o gusto mong mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog, gamitin ang mga sumusunod na gamot.

Melatonin

Ito ay isang natural na hormone ng pineal gland. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na maaari itong mapabuti ang REM na pagtulog at dagdagan ang produksyon ng growth hormone (na kung saan ay kawili-wili para sa mga bodybuilder). Ang Melatonin ay maaaring mapabuti ang kalidad ng pagtulog, ngunit sa ilang mga tao ito ay nagiging sanhi ng pinahusay na mga panaginip. Kaya mag-ingat, ang mga dosis ng 2-5 mg sa oras ng pagtulog ay sapat na para sa karamihan ng mga tao.

kava kava

Ang damong ito ay ginagamit bilang isang nagpapakalma at nakakarelaks na ahente, gayundin upang gamutin ang pagkabalisa. Ang mga aktibong sangkap nito, na tinatawag na kavalactones, ay kumikilos sa gitna sistema ng nerbiyos bilang mild depressants. Ang pag-inom ng 100mg ng mga aktibong kavalactone sa oras ng pagtulog ay maaaring mapabuti ang kalidad nito.

Valerian

Ang damong ito ay ginamit din bilang isang nakakarelaks at nagpapatahimik na ahente sa loob ng maraming taon. Itinuturing ng mga siyentipiko na ito ay isang mahinang pampakalma na maaaring mapabilis ang pagkakatulog. Kung mas maaga kang makatulog, mas maaga kang maaabot ang mga phase 3 at 4. Ang mga dosis ng 200-500 mg ng isang standardized extract (5 hanggang 1 para sa valeric acid) bago ang oras ng pagtulog ay sapat na.

L-theanine

Ang amino acid extract na ito mula sa green tea ay may malakas na nakakarelaks na epekto. Ito ay na-obserbahan upang pasiglahin ang alpha brain waves, na magbuod ng pagpapahinga at mapurol ang tugon ng stress. Ang ilang pananaliksik ay nagmumungkahi ng isang kapaki-pakinabang na epekto ng L-theanine sa paggana ng utak. Dosis - 250 mg sa oras ng pagtulog.

Sigurado ako na gusto mo talagang bumuo ng kalamnan, kaya handa kang gumawa ng maraming para dito. Gayunpaman, kung minsan para sa paglaki ng kalamnan ay wala kang kailangang gawin. Una sa lahat, hindi dapat pigilan ang paglaki ng mga kalamnan. Tama ang narinig mo, kailangan mo ng mas maraming tulog.

Ngayon wala na siyang sinabing bago. Alam ng lahat na upang maibalik ang mga kalamnan kailangan mo ng mas maraming tulog: mas marami ang mas mahusay. Kung ikaw ay isang tamad na hindi nagtatrabaho o nag-aaral, kung gayon ang pagsunod sa rekomendasyong ito ay hindi mahirap. Ngunit paano kung kailangan mong pakainin ang iyong sarili, mga anak at mga magulang? Magkano ang pinakamababang tulog pagkatapos magsimulang tumubo ang mga kalamnan? Nasaan ang limitasyon ng pagtulog, na bumabagsak sa ibaba kung saan, ang iyong pagsasanay ay makakasakit lamang sa paglaki?

Ngunit madalas itong nangyayari: kapag ang isang tao ay nag-aararo sa gym sa loob ng maraming taon at sa halip na puno ng mga kalamnan, nakakakuha siya ng "pag-ukit ng buto".

Ano ang alam ng lahat tungkol sa pagtulog?

Isinulat ni Schwarzenegger sa kanyang encyclopedia na kailangan mong matulog nang higit pa at makakuha ng sapat na tulog. Ang salitang "higit pa" ay sinabi na. Isinulat ni Joe Vader sa kanyang aklat-aralin na ang bawat isa sa kanyang mga kampeon ay may indibidwal na pangangailangan para sa pagtulog. Ang salitang "indibidwal" ay kadalasang ginagamit kapag hindi nila alam ang "eksaktong magkano", "eksaktong kailan", at "sino eksakto" ang kailangang matulog. Gayunpaman, malinaw na nagsusulat si Joe Weider: 8-10 oras sa isang araw. Maraming mga hindi bodybuilder ang nagsalita tungkol sa pangangailangan na matulog ng 8 oras sa isang araw. Ito ay "alam ng lahat" at madalas ay hindi gumagana.

Ano ang tumutukoy sa dami ng tulog? Mula sa timbang ng katawan? Mula sa mass ng kalamnan? Sa dami ng load sa training?

Upang masagot ang tanong na ito para sa aking sarili, nagsagawa ako ng pag-aaral sa aking sarili at sa aking mga mag-aaral. Siyempre, nabasa ko ang "British scientists" na nag-aral ng mga daga, ngunit mas nagtitiwala ako sa aking mga mata. Bilang karagdagan, walang paraan na maaari mong pilitin ang isang British mouse na gumawa ng isang bench press, at hindi ito pinananatiling "sa trabaho" sa isang nightclub hanggang 7 ng umaga. Nangyayari ito sa aking mga mag-aaral, at dapat itong isaalang-alang.

Relasyon sa pagitan ng pagtulog at ehersisyo.

Ang aking pananaliksik ay simple. Una, nag-aral ako ng mga estudyante nang walang business trip at corporate parties, na pinagkakatiwalaan ko at alam kong nasusukat ang kanilang pang-araw-araw na gawain. Ang mga madamdaming personalidad, ang mga umiinom ng alak nang higit sa dalawang beses sa isang linggo at ang mga gumising sa isang alarm clock, ay hindi isinasaalang-alang.

Pangalawa, ginamit niya ang kanyang napatunayang pamamaraan: upang isaalang-alang ang pag-uugali ng mga tao sa loob ng hindi isang araw, ngunit hindi bababa sa isang linggo. nakolekta ang mga talaarawan sa pagsasanay at nakatanggap ng data mula sa kanilang mga fitness bracelet sa dami ng tulog bawat linggo. Nang makakolekta ako ng sapat na bilang ng mga ulat sa loob ng anim na buwan, nakakita ako ng isang simpleng pattern.

Ang isang oras ng pagsasanay ay nangangailangan ng dalawang oras ng dagdag na tulog.

Ang isang matanong na mambabasa ay magtatanong: dalawang oras na pagtulog bilang karagdagan sa ano? At dito kailangan mong tandaan ang tagapagtatag ng bodybuilding na si Joe Weider at ang kanyang parirala na ang bawat tao ay may indibidwal na pangangailangan para sa pagtulog. Ang isang oras ng pagsasanay ay nangangailangan ng karagdagang dalawang oras na tulog bawat indibidwal na kinakailangan. Ito ay nananatiling alamin ang iyong indibidwal na pangangailangan, magdagdag ng dalawang oras dito, magsanay ng isang oras at maghintay para sa paglaki ng kalamnan.

Pangunahing tulog.

Tulad ng ipinakita ng mga obserbasyon ng mga manggagamot, ang indibidwal na pangangailangan para sa pagtulog ay nakasalalay sa edad. Ang mga bagong silang ay natutulog ng 16 na oras sa isang araw. Mula 17 taong gulang isang karaniwang tao natutulog ng 8-9 na oras sa isang araw. Ito ay sa edad na ito na ang mga tao ay tumigil sa paglaki. Sa pamamagitan ng kahit na, tumigil sa paglaki ng haba sa 17 taong gulang.

Gayunpaman, nakamit niya ang pinakamalaking nakuha ng kalamnan sa panahon mula 13 hanggang 16 na taon. Si Schwarzenegger ay nagsusulat tungkol sa pareho - karamihan sa kanya masa ng kalamnan umakyat siya sa edad na 13 hanggang 16.

Siyentipikong katotohanan: ang mga tao ay nangangailangan ng 10 oras na tulog bawat araw sa edad na 14.

Napansin mo na kapag ang bilang ng mga oras ng tulog mula sampu ay bumagsak sa walong oras sa isang araw, ang average na istatistikal na tao ay humihinto sa paglaki ng haba. Na may mga kalamnan sa paligid. napansin na kapag ang bilang ng mga oras ng pagtulog sa mga ulat ng aking mga mag-aaral ay bumaba sa ibaba 9 na oras sa isang araw, ang mga resulta sa pagsasanay ay huminto sa paglaki - ang mga kalamnan ay walang oras upang mabawi.

Maraming karanasan na mga atleta ang tututol at sasabihin na nakamit nila ang paglaki ng kalamnan kapag natutulog sila ng 4 na oras sa isang araw. Ako mismo ay may mga araw na nakatulog ako ng 4 na oras, ngunit sa isang linggo, gayon pa man, ito ay naging higit sa 60 oras. Minsan, pagkatapos ng masipag na panahon ng pagsasanay, siya ay nakatulog nang sobra, bumangon sa kama para lamang gumamit ng banyo, sa loob ng 28 oras.

Ang mga ulat mula sa aking mga mag-aaral ay nagpakita na ang mga nagsisimula ay maaaring umunlad mula sa 49 na oras ng pagtulog bawat linggo. Ang pagbabawas ng dami ng tulog sa ibaba ng limitasyong ito ay humihinto sa paglaki ng mga tagapagpahiwatig sa mga talaarawan sa pagsasanay.

Ano ang tawag ko? Hindi kita tinatawag na matulog nang higit pa, tinatawag kita upang mas magmasid. Hanggang sa ang iyong indibidwal na data sa dami ng lingguhang pagtulog, ang bilang ng lingguhang pag-eehersisyo at ang dami ng lingguhang pagkain ay pinagsama sa iyong ulo, hindi mo mauunawaan kung bakit lumalaki ang mga kalamnan.

Naunawaan na ng matulungin na mambabasa na hindi lamang ang pagtulog, kundi pati na rin ang pagkain ay nakakaapekto sa paglaki ng kalamnan, na nangangahulugang ang pagkain ay nakakaapekto sa pagtulog - lahat ay magkakaugnay.

Paano nakakaapekto ang pagkain sa pagtulog?

Ang pagbabawas ng iyong calorie intake ay nagpapaikli sa iyong oras ng pagtulog. Mga taong may karanasan sa pagbaba ng timbang at pagsunod iba't ibang mga diyeta alamin na ang kakulangan sa pagkain ay nakakasagabal sa pagtulog. Ito ay tungkol sa negatibong balanse. Ang negatibong balanse ay...

Maaari kang kumain nang busog o busog. At maaari kang umalis sa mesa nang gutom. Ang pag-iwan sa mesa na gutom ay ang pagkakaroon ng negatibong balanse. Naiintindihan mo ba na ang pakiramdam ng gutom ay isang senyales ng negatibong balanse?

Gayunpaman, ang kagutuman ay maaaring ganap at kamag-anak. Ang ganap na gutom ay kapag kulang ka sa lahat. Ang kamag-anak na kagutuman ay isang kakulangan ng isang bagay, tulad ng carbohydrates. Ang mga taong nagpapatuloy sa isang diyeta na walang karbohidrat ay nakakaramdam ng gutom, bagaman madali nilang mapakain ang kanilang katawan ng labis na protina.

Ang katawan ay isang kumplikadong bagay. Sa aming maliit na utak bodybuilder - Alam ko sa sarili ko - may pagnanais na bumuo ng kalamnan. Iyan ay tungkol sa kanila - ang mga kalamnan - sa tingin namin. Ngunit! Ang katawan ay magkakaroon ng higit pang mga alalahanin kaysa sa maaari itong magkasya sa ating utak. Pagkatapos ng araw, mayroon lamang isang gabi upang ibalik hindi lamang ang mga istruktura ng protina ng mga kalamnan, kundi pati na rin ang mga reserba ng carbohydrates, taba, at bitamina.

Ang kakulangan ng isang bagay ay nagiging sanhi ng hindi kasiyahan at pagkabalisa ng katawan, na nangangahulugang pinipigilan ka nitong makatulog.

Mag-ingat ka!

Kadalasan ang mga kabataan, sa pagtugis ng malalaking kalamnan, ay nagsisimulang "kamangmang kumain ng higit pa." Sa mababang trabaho at sapat na tulog, humahantong ito sa pagtaas ng timbang ng katawan. Gayunpaman, ang katawan ay lumalaki hindi lamang dahil sa kalamnan, kundi dahil din sa taba. Kadalasan ang gayong "mga atleta" ay nagdaragdag ng 1.5 cm sa baywang para sa 1 cm ng biceps - ito ay napakasama!

Mukhang kailangan mong kumain ng mga protina para sa paglaki ng kalamnan at "tanga ay hindi kumain ng matamis at mataba" upang hindi tumaba. Ang ganitong simpleng solusyon ay hindi maaaring hindi humahantong sa isang simpleng sagot: dahil sa kakulangan ng taba at carbohydrates, ang katawan ay hindi makatulog, na nangangahulugang hindi nito maibabalik, pabayaan ang pagbuo, kalamnan. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga bodybuilder ay unang nakakuha ng 20 na may taba, at pagkatapos ay nawalan ng 18 kg ng taba na may mga kalamnan para sa kumpetisyon.

Kahit na ang mga propesyonal ay nabigo na bumuo ng purong kalamnan at magsunog ng purong taba. Ngunit magtatagumpay ka kung makakahanap ka ng balanse sa pagitan ng mga protina, taba, carbohydrates, bitamina, pagsasanay at ... pagtulog.

Matulog, kape at paglaki ng kalamnan.

Dahil nagsusulat ako hindi lamang para sa mga "tangang tumataba", kundi para din sa mga edukadong tao, at samakatuwid ay sobrang abala, kailangan kong ipaalala sa iyo ang kape at iba pang nakapagpapalakas na gamot. Ito ay kinakailangan lamang para sa mga negosyante na mapanatili ang gawain ng utak sa oras ng pagkakakitaan sa pamamagitan ng paggamit sa pagpapasigla ng central nervous system - ang central nervous system. Ang ganitong pagpapasigla ay hindi maiiwasang humahantong sa pagkagambala sa pagtulog, at samakatuwid ay binabawasan ang posibilidad ng paglaki ng kalamnan sa zero.

Isinagawa niya ang kanyang pananaliksik at hinikayat ang kanyang mga estudyante na isulat ang lahat ng kape na kanilang ininom sa isang linggo. Ang mga mag-aaral ay natural na nahahati sa dalawang grupo: ang mga nagsimulang mag-ehersisyo nang higit pa mula sa kape, at ang mga nagdirekta sa pagkilos ng kape sa mga hindi produktibong aktibidad para sa mga kalamnan: "tanga na nakaupo sa computer." Paano mo ito naintindihan? Upang gawin ito, sapat na upang pagsamahin ang tatlong mga ulat: sa pagsasanay, sa pagtulog at sa kape.

Nakakagulat na katotohanan: ang mga nag-channel ng labis na kape sa pagsasanay ay natulog hangga't kailangan para sa paglaki ng kalamnan. Sa kabaligtaran, ang mga nadagdagan ang kanilang kape, hindi nadagdagan ang kanilang mga oras ng pagsasanay, natutulog nang mas kaunti at hindi nakakita ng pagtaas sa mga resulta sa kanilang mga talaarawan sa pagsasanay.

Ang isang tasa ng kape ay nagbibigay ng enerhiya para sa 4 na oras ng trabaho sa opisina o 1 oras ng pagsasanay.

Pagkatapos uminom ng kape, maaari kang umupo sa gabi sa loob ng 4 na oras

Ang pagbawi pagkatapos ng ehersisyo ay kritikal, at ang pagtulog ay malawak na kinikilala mahalagang elemento pagbawi. Matuto nang higit pa tungkol sa kung ano ang pagtulog, kung bakit ito mahalaga, at kung paano pataasin ang anabolic effect nito!

Bagama't ang pag-aangat ng timbang ay mabisang paraan upang makamit ang makabuluhang mga pagpapabuti sa pangangatawan (i.e., dagdagan ang mass ng kalamnan at magsunog ng taba), nangangailangan ito ng napakalaking pagsisikap. Nangangahulugan ito na ang pagbawi pagkatapos ng ehersisyo ay kritikal, at ang pagtulog ay malawak na kinikilala bilang ang pinakamahalagang bahagi ng pagbawi. Ito ay isang katotohanan lamang: upang makabawi at lumago, kailangan mong magpahinga.

Sa kasamaang-palad, ang pagtulog ay minsan isang hindi abot-kayang luho, at maraming mga bodybuilder ang hindi nakakakuha ng sapat dito. Minsan ito ay dahil sa isang abalang iskedyul ng pagsasanay, kung minsan ito ay dahil sa kapabayaan ng kahalagahan ng pagtulog. Ito ay isang pagkakamali, dahil ang saloobing ito sa pagtulog ay hahantong sa katotohanan na ikaw ay masakit na tumitigil sa isang lugar nang hindi nakakakita ng anumang pag-unlad.

Pagkatapos mong basahin ang artikulong ito, malalaman mo kung ano ang pagtulog, kung paano ito gumagana, kung bakit ito mahalaga, at kung paano pinakamahusay na taasan ang anabolic effect ng pagtulog para sa mas maraming kalamnan.

Pangarap

Ang mga yugto ng pagtulog ay nababagay biyolohikal na orasan ayon sa oras ng araw.

Sa umaga, habang tumataas ang mga antas ng liwanag, ang iyong katawan ay nagsisimulang pataasin ang pagpapalabas ng mga kemikal tulad ng adrenaline at dopamine habang binabawasan ang paglabas ng mga kemikal na nakakapagpatulog. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na gumising at magsaya.

Adrenalin Ito ay isang hormone at isang neurotransmitter. Ito ay isang catecholamine, isang sympathomimetic monoamine, na nagmula sa amino acid na phenylalanine at.

Dopamine ay isang neurotransmitter na naroroon sa katawan ng iba't ibang uri ng mga hayop, parehong vertebrates at invertebrates. Sa utak, ang phenethylamine ay gumagana bilang isang neurotransmitter, na nagpapagana ng limang uri ng dopamine receptors: D1, D2, D3, D4, at D5, pati na rin ang kanilang mga subspecies.

Sa gabi, kapag bumababa ang mga antas ng liwanag, ang katawan ay nagsisimula upang taasan ang pagpapalabas ng mga sangkap tulad ng serotonin at gamma-aminobutyric acid, habang binabawasan ang paglabas ng mga sangkap na nagpapasigla sa aktibidad. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang makapagpahinga at maghanda para sa pagtulog.

Serotonin ay isang monoamine neurotransmitter na na-synthesize sa mga serotonergic neuron sa CNS at sa mga enterochromaffin cells sa gastrointestinal tract.

– natural na hormone. Ang mga antas ng sirkulasyon ay naiiba sa magkaibang panahon araw, at ang melatonin ay may mahalagang papel sa regulasyon circadian rhythms maramihang biological function.

Gamma aminobutyric acid(GABA) ay ang pangunahing inhibitory neurotransmitter sa mammalian CNS. Ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pag-regulate ng excitability ng mga neuron sa buong nervous system.

Kasama sa pagtulog ang ilang mga panahon na maaaring nahahati sa limang yugto:

Unang yugto ng pagtulog

Pag-aantok, pagbagal ng aktibidad ng utak, pagsara ng mga mata. Sa yugtong ito ng pagtulog na pinakamadali kang magising.

Pangalawang yugto ng pagtulog

Ang karagdagang pagbagal ng aktibidad ng utak at pagtaas ng relaxation ng kalamnan. Bumagal ang tibok ng puso, bumababa ang temperatura ng katawan. Ang musculoskeletal system ay nagsisimulang magsara, naghahanda para sa malalim na pagtulog.

Ikatlo at ikaapat na yugto ng pagtulog

Patuloy na pagbaba sa aktibidad ng utak kumpletong pagsasara musculoskeletal system, pagkawala ng kamalayan at mabagal na metabolismo.

Ang ikatlong yugto ay lumipat sa ikaapat pinakamalalim na yugto pagtulog, kung saan ang isang tao ay pinakamahirap gumising. Ito ang pinaka-kapaki-pakinabang na yugto ng pagtulog, dahil sa yugtong ito na ang mga antas ng paglago ng hormone ay umabot sa kanilang rurok.

REM tulog

Ang ikalimang yugto ng pagtulog ay ang tinatawag na REM sleep. Sa yugtong ito, mabilis na gumagalaw ang mga mata, at nakikita ng taong nasa loob nito matingkad na pangarap. Tibok ng puso at ang ritmo ng paghinga ay pinabilis, ang presyon ay tumataas.

Sa loob ng isang gabi, paulit-ulit nating dinadaanan ang lahat ng mga yugtong ito. Ipinapakita ng diagram na ito kung paano sinusunod ang mga yugto ng pagtulog sa isa't isa.

Tulad ng nakikita mo, ang mga yugto ng pagtulog ay nagbabago sa isa't isa nang maraming beses, at ang pagtulog ng REM ay "manghihimasok" sa prosesong ito paminsan-minsan.

Ang Kahalagahan ng Pagtulog: Anabolismo at Higit Pa

Kaya, nang wala na ang agham, pumunta tayo sa mga nakakatuwang bagay: Paano makakatulong ang pagtulog sa iyong kalusugan at magsulong ng pagkakaroon ng kalamnan?

Ang pagtulog ay may napakahalagang epekto sa iyong buong katawan. Sa panahon ng pagtulog, bumabawi ang iyong katawan mula sa ehersisyo, nagpapagaling ng pinsala, at nagtatayo ng mass ng kalamnan. Sa panahon ng pagtulog, ang mga hormone ay pinakakawalan, kaya naman ang pagtulog ay may anabolic effect.

Bilang karagdagan, sa panahon ng pagtulog, ang mga tindahan ng neurotransmitters (mga espesyal na kemikal) ay muling pinupunan, na kinakailangan upang pagsasanay sa kapangyarihan naisagawa nang mahusay at ligtas. Kasama sa mga neurotransmitter na ito ang dopamine, epinephrine, norepinephrine, acetylcholine, at higit pa.

mga neurotransmitter- Ito mga kemikal na sangkap, na nagpapadala, nagpapalaki, at nagkokontrol ng mga signal sa pagitan ng mga neuron at iba pang mga cell. Ang mga neurotransmitter ay matatagpuan sa mga vesicle na kumpol sa ilalim ng lamad sa presynaptic na bahagi ng synapse at lumalabas sa synaptic cleft, kung saan sila ay nagbibigkis ng mga receptor na matatagpuan sa lamad sa postsynaptic na bahagi ng synapse.

Ang mga sangkap na ito ay responsable para sa pag-iisip, konsentrasyon, pagganyak, pangkalahatang antas enerhiya at mga contraction ng kalamnan. Nauubos ang mga ito dahil sa matinding pagsasanay at anumang iba pang aktibidad. Ang pagtulog lamang ang nagpapahintulot sa katawan na pagalingin ang sarili sa pamamagitan ng muling pagdadagdag ng mga reserba ng mga sangkap na kinakailangan upang makamit ang mga resulta.

Kasabay nito, ang pagtulog ay mahalaga para sa immune system, kalusugang pangkaisipan at milyon-milyon biological na proseso na nangyayari araw-araw sa katawan. Kung walang sapat na tulog, ang iyong katawan ay hindi gagana nang maayos, ang iyong kalusugan ay lumala, at ang iyong pagganap ay bumababa.

Kulang sa tulog – Ang pinakamahusay na paraan lumalala ang kalusugan at nagiging sanhi ng pagkasunog ng tissue ng kalamnan. Ang kawalan ng tulog ay naiugnay sa isang hanay ng mga sakit, kabilang ang depresyon, nabawasan ang kaligtasan sa sakit, pati na rin ang ilang malalang sakit, kasama. mga problema sa puso.

Ang pagbawas sa dami ng tulog ay humahantong sa pagbaba sa oras na mayroon ang katawan para sa pagbawi at paglaki ng kalamnan.

Pagdating sa pagbuo ng mass ng kalamnan, ang kawalan ng tulog ay lalong nakapipinsala, dahil ang pagbawas sa pagtulog ay humahantong sa mas kaunting oras para sa katawan upang ayusin at lumaki.

Bilang resulta, maaari itong maging sanhi ng pamamaga ng buong katawan, pagtaas ng antas ng cortisol, catabolism, pagbawas ng tissue ng kalamnan, at pagtaas ng fat tissue. Bilang karagdagan, ang kakulangan sa pagtulog ay humahantong sa pagbaba sa antas ng mga anabolic hormone at pagkagambala sa normal na paggana ng katawan.

Siyentipikong katotohanan: ang kakulangan sa tulog ay nagpapataas ng stress na natatanggap ng katawan mula sa pagsasanay, at ang isang tao ay may panganib na mag-overtraining. Ngunit may isa pang kahihinatnan ng kakulangan ng tulog: tumaas na panganib sa pinsala.

Ang kakulangan sa tulog ay magkakaroon ng malaking negatibong epekto sa iyong kakayahang mag-concentrate - at samakatuwid, maging matulungin sa gym. Kung walang tamang konsentrasyon, hindi mo magagawang bigyang-pansin ang pagsunod sa pamamaraan kapag nagsasagawa ng ehersisyo, at dahil dito, ang panganib ng pinsala ay tumataas.

Paano I-maximize ang Anabolic Effect ng Sleep

Pinakamabuting taasan ang anabolic effect ng pagtulog sa mga sumusunod na paraan:

1. Baguhin ang kapaligiran kung saan ka natutulog
2. Gumamit ng mabisang nutritional supplement

Ang pagtaas ng anabolic effect ng pagtulog ay nangangahulugan ng pagtaas ng kalidad at dami ng pagtulog mismo, sa ganoong pagkakasunud-sunod.

Ang kalidad ng pagtulog ay mas mahalaga kaysa sa dami nito - sinumang tao na patuloy na nagising ng isang bagay ay kumpirmahin ito sa iyo. Upang mapakinabangan ang anabolic effect ng pagtulog, ang pagtulog ay dapat na malalim.

Sitwasyon

Ang kapaligiran kung saan ka natutulog ay may malaking epekto sa kung gaano ka madaling makatulog at talagang matulog. Sa panahon ngayon, maraming tao ang nahihirapang makatulog dahil napapaligiran sila ng sobrang liwanag at ingay.

Bagama't halos imposibleng bigyan ang iyong sarili ng isang ganap na madilim at tahimik na kapaligiran, dapat mong subukang makalapit dito hangga't maaari.

Tulad ng nabanggit na, ang mga yugto ng pagtulog ay nagbabago alinsunod sa oras ng araw. Sa umaga, kapag tumaas ang antas ng liwanag, gumising ka. Sa gabi, kapag bumaba ang antas ng liwanag, nagsisimula kang mag-relax. Pangunahing ito ay dahil sa melatonin.

Gawin ang iyong makakaya upang protektahan ang iyong sarili mula sa liwanag at ingay habang natutulog ka.

Ipinakita ng mga siyentipikong pag-aaral na pinasisigla ng melatonin ang simula ng pagtulog, at binabawasan ng liwanag ang antas ng pagtatago ng melatonin sa katawan ng tao. Sa madaling salita, kung masyadong maraming ilaw ang iyong pagtulog, mababawasan ang pagtatago ng iyong katawan ng mga hormone sa pagtulog, na nangangahulugan na mas mahihirapan kang makatulog.

Naaapektuhan din ng ingay ang kakayahang makatulog, dahil kahit na ang utak ay maaaring makatulog sa hindi kumpletong katahimikan, patuloy itong nakakakita ng mga tunog, na nangangahulugan na ang ingay ay maaaring gumising sa iyo sa kalagitnaan ng gabi, kahit na ikaw ay nasa pinakamalalim at pinakamalalim. kapaki-pakinabang na yugto ng pagtulog.

Samakatuwid, gawin ang iyong makakaya upang protektahan ang iyong sarili mula sa liwanag at ingay habang natutulog. Sa paggawa nito, mas madali kang makatulog at makatulog nang hindi nagigising hanggang sa umaga.

Mga pandagdag sa nutrisyon

Ang mga pandagdag sa nutrisyon ay may malaking papel sa anabolic effect ng pagtulog. Ang ilang mga suplemento ay ginagawang mas madaling makatulog, habang ang iba ay direktang nagpapataas ng anabolic effect ng pagtulog.

Mga gamot sa pagtulog

- ito ay isang additive mula sa, magnesiyo at. Bagama't ang suplementong ito ay lubos na makapagpapapataas ng antas ng testosterone sa mga kulang sa zinc sa katawan, ang tunay na halaga nito ay ginagawa nitong mas madaling makatulog at humahantong sa matingkad na panaginip. Ginagawa rin nitong mas mahimbing ang pagtulog, na nagbibigay-daan sa isang tao na gumising ng refresh.

- Ito elemento ng kemikal na tinatago ng pineal gland. Ito ay nagpapahintulot sa isang tao na makapagpahinga at makatulog. Paano pandagdag sa pagkain Ang melatonin ay nasisipsip nang napakabilis. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang melatonin ay epektibong "nagre-reboot" Ang biological na orasan pag-regulate ng mga yugto ng pagtulog.

GABA (gamma-aminobutyric acid)- isang elemento na inilabas sa utak bago matulog. Ang GABA ay mahalaga hindi lamang dahil pinasisigla nito ang pagtulog, ngunit humahantong din sa pagtaas ng pagtatago ng mga hormone sa ika-apat na yugto ng pagtulog.

Mga Supplement para Mapataas ang Anabolic Effect ng Sleep

Glutamine ay isang amino acid na pumipigil sa catabolism, pinasisigla ang pinakamainam na antas ng pagtatago ng hormone, at pinapalakas din ang immune system.

Sa iba't ibang yugto ng pagtulog dahil sa kakulangan ng mga amino acid kalamnan maaaring masunog, at ito ay maaaring humantong sa pagtaas ng pagpapalabas ng cortisol at pamamaga. Tumutulong na mapanatili ang balanse ng nitrogen sa katawan at nagtataguyod ng pagbawi.

Mga BCAA (Branched Chain Amino Acids) may mga anabolic properties at nakakatulong sa pagtaas ng level ng testosterone at iba pang hormones.

Maaari din silang makatulong na bawasan ang mga antas ng cortisol sa panahon ng pagtulog, na pumipigil sa catabolism at nagsusulong ng pagtaas ng anabolismo.

Nanginginig ang protina Ito ay lalong kapaki-pakinabang na inumin bago matulog dahil Iba't ibang uri itinataguyod ng mga protina ang pagpapalabas ng mga amino acid sa iba't ibang sukat, na nagbibigay sa katawan ng mga amino acid sa buong gabi at pinipigilan ang catabolism, na nagmumula sa kakulangan ng mga amino acid.

Tumutulong sila na mapanatili ang balanse ng nitrogen at protektahan ang tissue ng kalamnan mula sa pagkasunog.

Mga Espesyal na Enzyme

Ang mga espesyal na enzyme ay isang bago ngunit lubos na hinahangad na nutritional supplement. Ang mga ito ay epektibong nagpapataas ng anabolic effect ng pagtulog habang ang mga enzyme ay nakakatulong na mabawasan nagpapasiklab na proseso. Mga klinikal na pananaliksik ay nagpakita na ang protease at sitosterol ay maaaring mabawasan ang pamamaga ng 63%!

Protease ay isang enzyme na kumokontrol sa proteolysis, i.e. nag-trigger ng protein catabolism sa pamamagitan ng hydrolysis ng mga peptide bond na nag-uugnay sa mga amino acid sa polypeptide chain.

sitosterol- isa sa ilang phytosterols na may mga kemikal na istruktura na malapit sa kolesterol. kulay puti parang wax sa pagpindot.

Sa pamamagitan ng pagbabawas ng pamamaga at catabolism, ang mga espesyal na enzyme ay tumutulong sa pagbawi at pasiglahin ang anabolismo at paglaki ng kalamnan habang natutulog.

Ano ang gagawin bago matulog

Ang iyong ginagawa sa gabi ay may malaking epekto sa iyong pagtulog. Sundin ang mga tip na ito upang mapataas ang anabolic effect ng pagtulog:

1. Sundin ang isang routine sa pamamagitan ng palaging pagpunta sa kama sa parehong oras.
2. Huwag masyadong magpakita pisikal na Aktibidad ilang oras bago matulog.
3. Iwasan ang pag-inom at alak ng ilang oras bago matulog.
4. Huwag kumain ng maraming pagkain sa gabi.

Konklusyon

Ang pagtulog ay mahalaga para sa paglaki ng kalamnan. Ang pagtulog ay ang pinakamahalagang panahon para sa pagbawi at paglaki ng kalamnan, at maaari rin kritikal na panahon at para sa anabolismo sa araw. Ngunit ang lansihin ay ang pagtulog ay maaari ding maging sanhi ng catabolism.

Ang pinakamahusay na paraan upang mapataas ang anabolic effect ng pagtulog ay upang mapabuti ang mga kondisyon para sa pagtulog at kumuha ng mga espesyal na nasubok sa oras na mga suplemento upang makatulong na makatulog, suportahan malalim na pagtulog sa buong gabi at pagpapasigla ng anabolismo sa panahon ng pahinga at pagbawi.

Alamin kung paano nakakaapekto ang pagtulog sa paglaki ng kalamnan, kung bakit ito mahalaga, at kung paano masulit ito.

Ang bawat tao'y nagsasanay nang husto, kumakain nang maayos upang makamit ang mga resulta sa palakasan, ngunit karamihan ay naglalaan ng kaunting oras sa pagbawi, at sa kasong ito, ang malusog na pagtulog ay mahalagang punto upang maibalik ang mga reserbang enerhiya.

Gayunpaman, tulad ng mga palabas sa pagsasanay, kaunting oras ang inilalaan para sa pagtulog, ang isang abalang iskedyul ng buhay ay nagdidikta ng sarili nitong mga patakaran - mga gawaing bahay, mga kaibigan, Internet, pagsasanay at isang grupo ng iba pang gawain, lahat ng ito ay tumatagal ng maraming oras at maliit lamang. bahagi ng oras ay natitira para sa pagtulog, na may masamang epekto hindi lamang para sa paglaki ng kalamnan, kundi pati na rin para sa pangkalahatang kalusugan.

Kapag ang isang tao ay nagising, na may pagtaas ng antas ng liwanag, ang katawan ay nagsisimulang pasiglahin ang pagpapalabas ng mga kemikal na compound na domofin at adrenaline, na pinipigilan ang pag-aantok, na tumutulong upang magising at magising.

Habang bumababa ang mga antas ng liwanag, ang katawan ay nagsisimulang pasiglahin ang paglabas ng melatonin, serotonin, at gamma-aminobutyric acid, binabawasan nila ang aktibidad ng lahat ng mga function ng katawan, kaya nakakarelaks at naghahanda ng isang tao para sa pagtulog.

Mga yugto ng pagtulog ng tao

Malusog na pagtulog may kasamang 5 yugto ng pagtulog, lalo na:

Phase #1

Bumababa aktibidad ng utak, lumilitaw ang isang pakiramdam ng pag-aantok at ang mga mata ay nagsisimulang isara, sa panahong ito ay pinakamadaling gisingin ang isang tao.

Phase 2

Ang pagpapahinga ng kalamnan, ang aktibidad ng utak ay kapansin-pansing nabawasan. Mayroong pagbaba sa temperatura ng katawan at pagbagal ng tibok ng puso, musculoskeletal system nakakarelax.

Phase #3

Nawalan ng perception kapaligiran, bumagal, ang musculoskeletal system ay ganap na nakakarelaks.

Phase #4

Ang pinakamalalim na panahon ng pagtulog at ang pinaka-kapaki-pakinabang, sa panahong ito ang antas ng pagtatago ng paglago ng hormone ay umabot sa pinakamataas nito, sa yugtong ito ay pinakamahirap na gisingin ang isang tao.

Phase #5

Ang tinatawag na yugto ng pagtulog ng REM, sa panahong ito, ang kamalayan ay nakakakita ng mga panaginip, mga eyeballs sa ilalim ng saradong mga talukap ng mata ay nagsisimulang gumalaw nang mabilis, bumibilis ang paghinga, tumataas ang rate ng puso.

Ang mga yugto ay madalas na nagbabago sa isa't isa at ang REM na pagtulog ay nakakasagabal sa alinman sa mga ito.

Matulog at hypertrophy

Kaya paano nakakaapekto ang pagtulog sa paglaki ng kalamnan? Ang buong punto ay na sa proseso ng pagtulog, ang kalamnan tissue heals, na nakatanggap ng micro pinsala sa panahon ng mabigat pisikal na Aktibidad sa panahon ng pagsasanay, at paglago hormones (na nagpapahintulot hindi lamang upang pagalingin ang kalamnan tissue, ngunit din upang gawing mas siksik ang puwang, pagtaas ng bilang ng mga fibers ng kalamnan) ay inilabas sa maximum na halaga sa panahon ng pagtulog.

Gayundin, nasa proseso ng pagtulog na ang mga reserba ng neurotransmitters ay napunan, na nagpapahintulot sa karagdagang pagsasanay na maisagawa nang ligtas at epektibo. Ang mga sangkap na ito ay responsable para sa koordinasyon, pag-urong ng kalamnan at pagpapanatili mataas na lebel enerhiya sa buong ehersisyo.

Bilang karagdagan, ang pagtulog ay mahalaga para sa lakas ng immune system, ang normal na kurso mga prosesong biochemical at normal na paggana ng nervous system.

Mga kahihinatnan ng kawalan ng tulog

1. Ang isang pagtaas sa antas ng hormone cortisol, na humahantong sa pagkasira ng tissue ng kalamnan at pinasisigla ang paglago ng mga deposito.

1. Ang pagtatago ng mga hormone sa paglaki ay bumababa at ang lahat ng mga function ng katawan ay nagambala.

1. Isang pagtaas sa stress na natanggap ng katawan mula sa proseso ng pagsasanay, na nagpapataas ng mga pagkakataon ng pinsala sa panahon ng ehersisyo.

1. Ang pagbawas sa konsentrasyon, na hindi gagawing posible na tumuon sa pakiramdam ng sinanay na mga kalamnan, na nangangahulugan na ang pamamaraan ng pagpapatupad ay magiging pilay at ang resulta ng pagbabalik sa pagsasanay ay magiging mababa.

Ano ang kailangan upang mapabuti ang pagtulog?

Para sa malusog at maayos na pagtulog, dapat mong obserbahan ang 2 bagay:

• Paggamit ng mga nutritional supplement
• Paborableng kapaligiran

1) MGA SUPPLEMENT NG PAGKAIN

1.1) Para sa lakas ng pagtulog:

- ZMA – naglalaman ng bitamina B6, magnesium at zinc. Pinapataas ang mga antas ng testosterone at ginagawang posible na gumising na may pakiramdam ng isang taong nagpahinga at buong reserba ng enerhiya.

- Melatonin - itinago ng isang glandula na tinatawag na cone, ang kemikal na elementong ito ay nagpapabilis sa proseso ng pagpapahinga sa katawan at pagkakatulog nang mas mabilis, ang asimilasyon nito ay nangyayari nang mabilis.

1.2) Para sa hypertrophy ng kalamnan:

- BCAA - pinapataas ang mga antas ng testosterone, binabawasan ang aktibidad ng cortisol na hormone na sumisira sa kalamnan.

Subukan na magbigay ng kasangkapan sa iyong lugar upang matulog, kung saan mayroong isang minimum na antas ng ingay, at ang ilaw ay hindi nakakainis. Subukang makinig sa kaaya-ayang musika sa pamamagitan ng pagtatakda nito sa isang timer, na awtomatikong mag-o-off pagkatapos ng paglubog sa mga yugto ng pagtulog, Herb tea, matulog sa dulo kasama ang iyong minamahal.

Huwag ding nakakatawa na:

Kailangan mong matulog nang sabay-sabay

Iwasan ang alkohol at caffeine 2 oras bago matulog

Huwag i-overload ang iyong tiyan ng pagkain bago matulog.

3 oras bago ang oras ng pagtulog, kinakailangan na bawasan ang pisikal na aktibidad sa isang minimum, ang sex ay isang pagbubukod J

Sa bodybuilding at anumang iba pang isport, mayroong tatlong pangunahing mga kadahilanan na responsable para sa iyong pag-unlad.

1. Ang unang kadahilanan ay pagsasanay.
2. Ang pangalawang salik ay .
3. At ang pangatlong kadahilanan ay ang pagbawi.

Iwanan natin ang unang dalawang salik para sa talakayan sa mga heading at , at ngayon ay pag-usapan natin ang tungkol sa pagbawi.

Isa sa pinaka mahahalagang aspeto Ang pagbawi ay may mataas na kalidad at mahimbing na pagtulog, ang kahalagahan nito para sa kalusugan ng isang atleta at sa kanyang katawan ay mahirap i-overestimate. Susunod, tatalakayin natin kung gaano karaming oras ang inirerekomendang matulog, kung anong mga proseso ang nagaganap sa katawan habang tayo ay natutulog. Pag-usapan natin kung ano ang nakakasagabal sa ating pagtulog, at kung paano mapupuksa ang mga pagkagambala na ito.

Ilang oras ng tulog ang kailangan ng isang atleta?

Ang mga isyu sa pagtulog ay medyo indibidwal na bagay. Para sa bawat tao at sa kanyang katawan, iba-iba ang bilang ng oras ng pagtulog na kailangan. Dito ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga average at titingnan ang pangkalahatang payo sa isyung ito. Gamitin ang mga tip na ito sa serbisyo, ngunit kung personal kang nasanay sa pagtulog nang higit pa o mas kaunti at sa parehong oras ay komportable, pagkatapos ay makinig sa iyong katawan. Humigit-kumulang 80% ng mga tao ang nakakaranas ng ilang uri ng sleep disorder o hindi sapat na pagtulog, sa karaniwan 5-6 na oras kada araw. Ang oras na ito ay sapat na para bahagyang gumaling ang iyong katawan at katawan, gayunpaman, kung interesado ka sa mataas na kalidad at kumpletong pagbawi at pahinga, ang mga oras na ito ng pagtulog ay hindi magiging sapat para sa iyo.

• Kung ikaw ay isang atleta, bodybuilding, powerlifting o iba pang sports pisikal na kaunlaran at pagsasanay, kung gayon ang pinakamababang bilang para sa iyo ay 8 oras na tulog. Sa kasong ito, ito ay mapapansin positibong epekto sa mga tuntunin ng pagbawi at pag-unlad ng pagkarga.
• Sa isip, kung seryoso ka sa iyong layunin at gusto mong sulitin ang iyong pagtulog pagkatapos ng masipag na ehersisyo, dapat kang matulog mula sa 9 hanggang 11 oras sa isang araw(ikonekta ang pagtulog sa araw kung kinakailangan).
• Ang mga atleta na propesyonal na nakikibahagi sa bodybuilding kung minsan ay gumagastos ng hanggang 15 oras sa isang araw(nagbibilang ng tulog sa maghapon).

Paano kung ang atleta ay patuloy na lumalabag sa regimen at hindi nakakakuha ng sapat na tulog?

Sinabi ng playwright na ipinanganak sa Pransya na si Pierre Decourcelles na "Ang pagtulog ay isang pahinga sa buhay." Ngunit ang katotohanan ay nananatili na kapag ang isang serye ng mga pang-araw-araw na gawain na kailangang lutasin, ang isang mahirap na araw ng pagtatrabaho, pagkapagod at iba pang mga gawain ay nahuhulog sa iyo, ang kakayahang mag-relax at magpakasawa sa maayos na pagtulog sa pagpapanumbalik ay biglang nabawasan at ang pagganap ng kaisipan ng utak. bumababa sa isang tao, ang reaksyon ay tumigil na maging pareho, at, bilang isang resulta, ang iyong mga kalamnan sa sitwasyong ito ay hindi lamang hindi lalago, ngunit, malamang, ay bababa sa laki, ang iyong katawan ay mawawala ang dating kapasidad sa pagtatrabaho. . Pangkalahatang estado ang iyong sistema ng nerbiyos ay direktang nakasalalay sa kakayahan ng iyong utak na magpadala ng mga signal ng nerbiyos sa mga kalamnan, ang prosesong ito ang nagiging sanhi ng ligtas na pagkontrata ng mga kalamnan. Sa madaling salita, kinokontrol ng Central Nervous System ang pag-urong ng iyong mga kalamnan. Kung ikaw ay pagod, ang iyong system ay hindi makakapag-on sa buong kapasidad. Matulog ka na Espesyal na atensyon, maglaan ng oras upang ibalik sa iyong katawan ang pagsusumikap na utang nito.

katawan ng babae na kasangkot sa isports ay tumutugon sa insomnia na mas matindi kaysa sa mga lalaki. Ito ay isang natural na katotohanan na magandang kalahati ang sangkatauhan ay nangangailangan ng mas mahabang pahinga sa gabi, humigit-kumulang 9 na oras sa isang araw(at least kapag naglalaro ng sports). Inirerekomenda na matulog sa parehong halaga para sa mga lalaking atleta, lalo na 9-11 na oras. Ang mga kababaihan ay may posibilidad na matulog nang mas maaga at gumising sa ibang pagkakataon, at samakatuwid, ang kakulangan sa pagtulog ay nakakaapekto katawan ng babae mas negatibo.

KONKLUSYON: Kung napansin mo ang kakulangan sa tulog at ang iyong sistema ay nasa ilalim ng mas mataas na stress, mas mahusay na ipagpaliban ang isang mabigat na pag-eehersisyo para sa susunod na araw at ayusin ang iyong programa sa pagsasanay upang ang mabibigat na pagsasanay ay mangyari sa mga araw na natutulog ka nang maayos at nasa mabuting espiritu. Sa anumang kaso, para sa isang pagod na katawan, ang naturang pagsasanay ay hindi lamang magiging hindi epektibo, ngunit makakasama rin - ito ay mag-overload sa nervous system sa isang estado ng overtraining at pagkapagod.

Anong mga proseso ang tumatakbo sa katawan habang tayo ay natutulog?

Habang tayo ay natutulog, ang ating utak, sistema ng nerbiyos at mga organo ng pandama ay hindi nag-o-off at hindi man lang nagpapabagal sa kanilang trabaho, lumilipat sila mula sa isang mode ng operasyon patungo sa isa pa. Sa katunayan, ang pagtulog ay ang oras kung kailan ang hormonal na aktibidad sa iyong system ay nasa tuktok nito, humigit-kumulang 80-90% ng somatotropin (growth hormone), pati na rin ang iba pang mahahalagang bagay, kabilang ang trabaho nang buong lakas habang natutulog. Samakatuwid, habang natutulog ka na ang protina ay na-synthesize at ang iyong kalamnan tissue ay binuo, pati na rin ang tissue ng iyong mga organo - ang mga cell na kung saan ay na-renew. Partikular na aktibo sa panahon ng iyong pagtulog ay ang mga selula ng immune system - T-lymphocytes, na tinitiyak na ang buong sistema ay mahusay na protektado.

Kasama sa pagtulog ang ilang yugto sa binhi.

mabagal na pagtulog ay binubuo ng apat na yugto:

• Ang yugto ng pagtulog bilang 1: pag-aantok, pinupuno ng mga pag-iisip ang iyong hindi malay.
• Yugto ng pagtulog numero 2: medyo magaan na pagtulog, sa sandaling ito ang tao ay medyo madaling magising, ang kanyang mga mata ay pa rin.
• Stage number 3 ng pagtulog: Anak ng Delta. Sapat na mabagal, ngunit mahimbing na pagtulog, kung saan ang iyong system ay aktibo at ang paglabas ng mga hormone sa dugo at pagbawi ng katawan ay nagsisimula.
• Stage number 4 ng pagtulog: Anak ng Delta. Ito ang pinakamalalim na panahon ng iyong pagtulog, mahirap gisingin ang isang tao, sa sa sandaling ito ang mga panaginip ay nakikita nang malinaw hangga't maaari, ang isang tao ay hindi alam ang kanyang pagkatao. Ito ang pinaka milestone upang palakasin ang mga koneksyon ng mga neuron (nakakamalay na alaala).

Ngunit may isa pa, hiwalay na yugto ng pagtulog, na tinatawag Mabilis na tulog. Ito ang yugto kung kailan unti-unting nangyayari ang pagmulat ng isang tao. Sinusundan nito ang huling, ikaapat na yugto mabagal na pagtulog. Sa pagtulog ng REM, ang iyong utak ay halos kasing aktibo na parang ikaw ay gising, ngunit ang estado ng mga kalamnan ay nakakarelaks pa rin, hindi pa sila naka-on at tono.

Kailangan ba ang pagtulog sa araw?

Karamihan makabuluhang yugto pagtulog, lalo na para sa isang taong kasangkot sa sports - ito ang ikatlo at ikaapat na yugto. SA araw, ang iyong kakayahan ng iyong katawan na isawsaw ang iyong sarili sa mga yugto ng pagtulog ay makabuluhang limitado, dahil sa araw, pineal gland gumagawa ng makabuluhang mas mababa kaysa sa gabi melatonin - ang sleep hormone.

Inirerekomenda ito para sa mga atleta na nakakaranas ng makabuluhang stress sa pagsasanay. Sa kasong ito, dapat kang matulog sa araw sa loob ng isang oras o higit pa - makakatulong ito sa iyong nervous system na bahagyang mabawi. Gayunpaman, ang mga pangunahing proseso ng pagpapanumbalik ng iyong system ay nangyayari sa panahon ng pangunahing bagay - isang pagtulog sa gabi. Sa gabi, ang katawan ay tumatanggap ng pinakamataas na benepisyo.

Mga salik na nakakasagabal sa pagtulog. Bakit hindi ka makatulog? Paano matulog?

Dahilan masamang tulog o hindi pagkakatulog.	Bakit? Ipaliwanag ang mga sanhi ng insomnia.	Ano ang dapat gawin para makatulog?
Sagana, nakabubusog na hapunan.	Kung kumain ka ng maraming mataba, mabibigat na pagkain bago matulog, mahihirapan ang tiyan na matunaw ito sa gabi. Patuloy itong magpapadala ng mga impulses na nagdudulot sa utak na makaranas ng hindi kinakailangang aktibidad.	Kumain ng carbohydrates 2-3 oras bago matulog, at bago matulog, kumuha ng protein shake, casein ( perpektong opsyon) o mga amino acid, na magbibigay sa iyong system ng mga bloke ng gusali para sa anabolismo sa gabi, at hindi lilikha ng hindi kinakailangang pagbigat para sa tiyan.
Hindi pantay, hindi pare-pareho ang pattern ng pagtulog.	Kapag palagi kang natutulog sa iba't ibang oras, sinisira mo ang balanse sa pagitan ng pagpupuyat at sleep jet lag. Mahirap para sa iyong katawan na mag-adjust sa iba't ibang oras sa tuwing matutulog ka.	Sundin ang nakagawian. Matulog sa parehong oras araw-araw, mas mabuti nang mas maaga kaysa mamaya. Pinakamainam na oras para sa pagtulog ay 22:00 - 23:00.
Ang pisikal na ehersisyo ay nagpapataas ng temperatura ng iyong system, nagpapataas ng sirkulasyon ng dugo, nagpapasigla sa sistema ng nerbiyos, at sa gayo'y dinadala ito sa isang estado ng pagpupuyat.	Alisin ang anuman ehersisyo 2 oras bago matulog. Kung gagawin mo ang iyong mga ehersisyo sa gabi, siguraduhing magpalamig at mag-relax pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang maibalik ng iyong katawan ang temperatura at kalmado ang nervous system bago matulog.
Masinsinang proseso ng pag-iisip.	Karamihan parehong dahilan Ang kakulangan sa tulog o hindi pagkakatulog ay isang ibang uri ng pagmumuni-muni sa kama, sa panahong kailangan mong huwag mag-isip ng anuman at makatulog.	I-set up ang iyong sarili nang positibo, para sa pag-unlad, pasalamatan ang iyong katawan para sa araw na ito at bitawan ang lahat ng mga iniisip, pabulusok sa isang pinakahihintay, nakapagpapagaling na pagtulog.